Анохін вольова гімнастика психофізичного руху. Поняття про дихальні вправи. V. Для слабких людей похилого віку

А. Анохін – лікар та атлет, який створив вправи вольової гімнастики, побудованої на принципі самоопору. Якщо при роботі зі штангами та гантелями м'язи долають опір чужої ваги снаряда, то ізометричне навантаженняпередбачає, що навантаження створюється вільною рукою чи напруги м'яза.

Вольова гімнастиказа Анохіном підійде людям будь-якого віку, а особливо корисна офісним працівникам, а також поєднується з гімнастикою Фохтіна.

Ізометричні вправи вольової гімнастики Анохіна

Гімнастика Анохіна не вирощує м'язи в обсязі, проте зміцнює їх і балансує тіло, що втрачається в процесі сидячого образужиття. Вирішити проблему живота, що випирає, сутулості, болю в поперековому, грудному і шийному відділіхребта допомагають ізометричні вправи, засновані на максимальній м'язовій напрузі.

Фактично при ізометричній вправі м'язи тренуються, не змінюючи довжини, тобто уникають травм, розтягувань, перевантажень зв'язок та суглобів. Вольова гімнастика по Анохіну лягла в основу праці В. Фохтіна, який додав до його тренінгу точку опори – тиск, що створюється іншою рукою.

Популярні серед інтелігенції вправи для пальців, рук та кистей допомагали музикантам, художникам, лікарям, яким необхідна точність та сила.

Ізометричні вправи дозволяли сконцентруватися на потрібних м'язах-згиначах:

• Захоплювати палець одним мулом чотирма пальцями іншої руки, відтягувати, долаючи опір;
• Покласти руку на стіл долонею вниз, зігнути у кулак. Зверху розташувати долоню іншої руки і натискати на кулак при спробі розігнути зап'ястя. Аналогічна вправаповторити зі згинанням, перевертаючи нижню рукудолонею вгору;
• Обхопити кулак долонею, обертати їм на всі боки, долаючи опір.

Комплекс вправ для тіла

Силову гімнастику по Анохіну виконують для опрацювання:

• згиначів - біцепса та передпліччя;
• розгиначів – трицепси.

У всіх випадках друга рука чинить тиск на кулак руки, що тренується, створюючи опір:

• Згинання рук із опором;
• Випрямлення руки з положення лежачи – можна міняти амплітуду руху, стартуючи з підлоги чи, навпаки, давити рукою у напрямі;
• Відведення та приведення руки, зігнутої над головою або на рівні грудей. Ці вправи залучають у роботу плечей та зміцнюють суглоби;
• Встати прямо, зімкнути руки над головою. Створюючи опір напругою м'язів імітувати підтягування – опускати руки рівня грудей, розводячи лікті убік.
• Натискати однією рукою на іншу з розворотом корпусу, при цьому працюють м'язи спини, плеча та тулуба;
• Сидячи на стільці, зігнути одну ногу в коліні та обхопити руками. Із зусиллям притягувати ногу до себе, утворюючи опір розгинанням коліна;
• Стулити руки перед собою на рівні грудей, захоплюючи долонею кулак. Руку з кулаком розгинати до випрямлення, створюючи тиск іншою рукою;
• Зігнути руку в лікті на рівні грудей, стиснути кулак, накрити його долонею іншої руки. З опором розгинати руку з кулаком у лікті;
• Зігнути коліна під кутом 90 градусів, упертися руками на ноги і нахилитися вперед. Опираючись тілом, підніматися на руках, округляючи спину. Вправа тренує трицепс, прес та спину;
• Плечі можна тренувати підніманням рук уперед і в сторони із опором, створеним іншою рукою.

За системою Анохіна гімнастика, реалізована в методиках Фохтіна, дозволяє, якщо задіяти м'язи трапеції:

• руки ставимо широко на всі боки, зводимо із зусиллям лопатки, прогинаючи спину;
• сідаємо на стілець, руки заводимо назад, упираємося в поперек кистями. Прогинаємо спину, відводячи назад плечі;
• відводимо зімкнуті руки назад. При цьому «замок» (з'єднання кистей) може бути спрямований нагору великими пальцямичи мізинцями.

Ці вправи виконуються при вольовому напрузі цільових м'язів.

Комплекс вправ для спини

Ізометрична гімнастика Анохіна стосується повного опрацювання м'язів тулуба, щоб забезпечити профілактику остеохондрозу, що наздоганяє при малорухомий образжиття:

• Нахили тіла зі згинанням однієї ноги в коліні. Встати прямо, відхилити верхню частинутіло назад, руки покласти на нижню частину ребер. З силою нахилятися вперед, згинаючи одну ногу коліна;
• Сидячи прямо впертися руками в коліна. Напруж м'язи преса і тазового дна, повільно нахиляючись уперед;
• Встати прямо, права руказігнута в лікті, відведена убік. Згинати в коліні праву ногунамагаючись зблизити лікоть і коліно. Аналогічним чином згинати тулуб, напружуючи найширший м'яз спини – рука у своїй нерухома;
• Легти на підлогу, зігнути ноги в колінах, трохи піднімати плечі від підлоги, навантажуючи м'язи живота;
• Встати прямо, відвести таз назад і зігнути коліна під кутом 90 градусів, прогинаючи спину. Руки тримати на поясі. Розпрямити ноги, зберігаючи напругу м'язів спини на 2 секунди;
• З'єднати руки ззаду лише на рівні попереку, піднімати вгору до лопаткам;
• Упертись долонями в лоб, нахиляти голову вперед, долаючи опір. Покласти руки на потилицю, виконувати відведення голови назад із опором.

Вправи для ніг у системі Анохіна

Повернути тонус стегнам та сідницям допомагають вправи зі стільцем. Присідання виконуються на шкарпетках. При цьому потрібно триматися за спинку стільця, опускати сідниці вниз до торкання п'ят, зберігати пряму спину.

За системою Анохіна займалися багато видатних атлетів 20 століття. Вольову гімнастику використав відомий боєцьта Самсон, тренувався за цією системою та легендарний комбриг Котовський. Сам Анохін говорив, що його гімнастика не наділяє надлюдськими здібностями, але дозволяє зміцнити здоров'я, надає краси формам та контурам фігури. А головне, повертає природну силу, втрачену внаслідок цивілізації.

В основі гімнастики – сила волі

Оскільки під час виконання вправ не використовуються снаряди, то будь-яка напруга м'язів підконтрольна лише силі волі. Людина самостійно напружує певні групи м'язів, імітуючи подолання опору. Ефективність вольової гімнастики підтверджується тим, що вона досі актуальна, зокрема серед професійних спортсменів.

Регулярно займаючись гімнастикою Анохіна, спортсмен отримує владу над своєю мускулатурою. Він не залежить від зовнішніх факторіві напружує саме ті м'язи, які потрібно напружувати для виконання певної задачі чи фізичної роботи. Недаремно атлети минулого так пишалися своєю мускулатурою: вони домагалися відмінних результатівбез штанг, гантелей, протеїнових коктейлівта іншої синтетичної їжі.

Принципи гімнастики Анохіна

Вольова гімнастика Анохіна базується на восьми основних засадах. Насамперед, виконуючи вправи, потрібно концентрувати всю свою увагу на задіяному м'язі або групі м'язів. Необхідно робити гімнастику серйозно, вдумливо, не поспішаючи. Не варто збільшувати кількість вправ, краще зосередитись на тому, щоб усі м'язи працювали правильно.

Дуже важливу рольнадавав Анохін подиху спортсмена. У рекомендаціях до кожної вправи чітко прописано, як потрібно дихати, виконуючи той чи інший рух. Кожен рух має супроводжуватися найбільшою напругою задіяного м'яза та повним розслабленнямінших м'язів. Для того, щоб стежити за результатом, потрібно робити гімнастику з оголеним торсом, не відходячи від дзеркала. Після виконання вправ доктор Анохін рекомендував прийняти душ і розтерти тіло рушником.

Доктор Анохін вказував на те, що заняття спортом не дадуть належного результату без правильного харчування. Їжа має бути збалансованою та різноманітною. Основний акцент на м'ясо робити не варто: атлети минулого вживали багато рослинної їжі і мали добре розвинену мускулатуру.

На початку XX століття велику популярність здобула система гімнастики професора А. К. Анохіна. Книжка з описом системи Анохіна витримала 7 видань за життя автора. Навіть далекий від спорту журнал "Нива" у 1909 році опублікував її повністю, назвавши "найкращою" кімнатною гімнастикоюЇї принципи використовували у своїх тренуваннях багато атлетів минулого. Виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гир та інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання того чи іншого опору. Система Анохіна отримала назву " і не втратила своєї актуальності і до цього дня. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, а й домогтися вміння напружувати та розслаблювати окремі групим'язів, що дуже важливо і в спорті і за будь-якої фізичної роботи.

Д-р А.К.Анохін (Б.Росс) - цікава, різнобічна та загадкова людина: практикуючий лікар, атлет та спортивний педагог, перший у Росії володар диплома «Тренер з важкої атлетики», голова оргкомітету Російська олімпіада 1913 року. Талановитий журналіст, автор багатьох книг, брошур, нарисів і статей, що виходили під його прізвищем, то під псевдонімом. Завжди елегантний, стрункий, м'язистий, з пишними вусами, з пронизливими сірими очима, доктор Олександр Анохін володів, до всього іншого, технікою навіювання, близькою до гіпнозу.
Це один бік життя Анохіна. Інша - керівництво найбільшим у дореволюційної Росіїмасонським орденом Андрія Первозванного (ложа Нарцис). Коли гору взяли червоні, Анохін, принаймні, зовні, формально, опиняється в їхніх лавах, і не десь - а на службі в ЧК, під прізвищем «Килимів» (ось і ще один псевдонім). Ця сторона його життя темна та заплутана. 1919 року при облаві на київських валютників випадково затримано Анохіна. Фінал сумний. Лікарю було лише тридцять сім коли кінчає самогубством у своїй одиночці.
Така суперечлива і складна доляодного із зачинателів російського спорту. Яскравий спалах обірваного життя залишив довготривалий слід. Багато хто впевнений, що «Вольова гімнастика» Анохіна-Росса перевидаватиметься і застосовуватиметься ще довго, а ім'я його житиме у віках.

Свою систему Анохін назвав « Нова система», а надалі вона отримала назву «Вольова гімнастика». Принцип її у тому, що, виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гир та інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання тієї чи іншої опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності й досі. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але й домогтися вміння напружувати та розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо у спорті та за будь-якої фізичної роботи.
Вміння володіти м'язами надавали велике значенняпрофесійні атлети минулого. Вольова гімнастика мала велику популярність серед російської інтелігенції. Нею займалися знамениті російські силачіГ. Гаккеншмідт, Г. Луріх.
Хочеться відзначити спеціально визначний революційний, військовий, окультний та кримінальний авторитет Г.І. Котовський. Отримавши в дитинстві тяжку травму хребта, він був практично повністю паралізований, позбавлений дару промови та слуху. Однак, постійно практикуючи вольову гімнастику, Григорій Іванович зміг не тільки відновити своє здоров'я, а й набути колосальної. фізичну силуі украй незвичайні психічні можливості. Тривалий час, перебуваючи в царських в'язницях, а потім командуючи частинами РСЧА, Котовський постійно пропагував вольову гімнастику, започаткувавши численні злодійські та армійські школи.
Наприкінці 60-х років. ХХ ст. радянський учений А.В. Ковалик науково обґрунтував метод вольових скорочень м'язів та рекомендував вольову гімнастику до широкого застосування. У радянському НДІ медико-біологічних проблем спираючись як на знахідки О.К. Анохіна, А.А. Ліханова, Г.І. Котовського, А.В. Коваліка, так і власне на давньоіндійську практику «Дхандал і Бхаскі», було розроблено оригінальну систему підготовки космонавтів.

Анохін каже: "Вольова гімнастика не зробить вас Піддубним або Гаккеншмідтом. Вона не дасть вам біцепсів по 45 сантиметрів або можливості вичавлювати 6—7 пудів однією рукою, зате значно зміцнить здоров'я. Дасть красу форм і контурів і ту нормальну силу для кожного, яка втрачена сучасною людиною".
Потім Анохін наводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватись при оволодінні його методикою. Ось ці принципи:
1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.
2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ та їхнього дозування.
3. Виконуючи вправи, слідкуйте за правильним диханням.
4. Кожен рух виконуйте з найбільшою м'язовою напругою.
5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправ напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь у цьому русі.
6. Вправи бажано виконувати перед дзеркалом.
7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.
8. Помірність і простота в їжі - одна із застав успіху. Їжа має бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко), без переважання м'яса.
Його вправи всього 15 та їх, а також програми можна подивитися в каталогах нашого сайту.
Вправи потрібно виконувати двічі на день, вранці та ввечері. Загалом до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд і повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. За три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.
Анохін розробив користування вольової гімнастики і за деяких хвороб і для людей похилого віку.

У чому переваги системи Анохіна? "Вправляючись за цією системою, ви самі скоро переконаєтеся не тільки у збільшенні міцності ваших м'язів, але і в загальному покращенніздоров'я та самопочуття. При цьому серце працює нормально, без непосильної праці, як за інших фізичних вправах. Кровообіг рівномірно і правильно функціонує по всьому тілу, усуваючи застої крові та лімфи у всіх частинах тіла. Дихання ніколи не переривається, не сповільнюється, не частішає, завдяки точній вказівці як дихати під час вправ. Нервова система постійно та регулярно працює, але без втоми, а фізіологічно розвиваючи всю систему людського тіла. Нарешті, вся мускулатура енергійно і поступово розвивається, створюючи прекрасне, струнке і спритне тіло. д-р Анохінна початку XX ст.
І ще: Життя гігантськими кроками мчить вперед. моральними якостями, а й м'язової енергією, яка породжує як силу, а й дає здоров'я. У наш час, коли зайнята людина не має вільної хвилини для задоволень, смішно і непрактично пропонувати складні правила та мудрі системи гімнастики...Нам потрібні залізні нерви, які керують нашим тілом. Вся мускулатура наша є слухняним слугою нашого мозку. Ми пропонуємо саме таку систему, яка не визнає ні гир, ні складних гімнастичних снарядів, а лише нерви. Одна воля, одна енергія, - ось теза нової системи.

Незважаючи на зовнішню простоту ця гімнастика мають низку незаперечних переваг:
- не вимагають жодного додаткового обладнання
- не вимагають багато місця та часу
- будь-який рівень тренованості - від хворих та літніх людей до професійних атлетів
- проста адаптація гімнастики до потреб конкретної людини, у тому числі й для людей з інвалідністю чи травмою.

Рисова дієта - I

Рис – загадкове «сарацинське зерно» – поступово відкриває перед нами свої таємниці. Зміст харчових речовин(калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів). Корисні властивостірису. Як вибирати крупи? Безліч варіантів схуднення за допомогою рису. Жорсткий варіантрисової дієти «Скло рису». Рекомендації щодо дієти з використанням разом з іншими продуктами. Розвантажувальний рисовий день. Рисова дієтана 3 дні. Рисова дієта для схуднення "5 об'ємів". Рисова дієта "Два страви". Рисова дієта з грейпфрутом і болгарським перцем. Рисова дієта для схуднення зі свіжим огірком. Медово-рисова дієта на 7 днів.

Дієта з біоритмів

Як краще зрозуміти свій організм і худнути у злагоді з природою? Залежно від місяця, сезону і навіть погоди у твоєму організмі «включаються» певні біоритми, згідно з якими ти можеш скоригувати меню та вдосконалити свою дієту. Дієта з біоритмів цілий рік. Дієта з біоритмів – цикл місячних. Дієта з біоритмів – добові біоритми. Дієта для "жайворонка". Дієта для "сов". Дієта для "голубів". "Хронодієта" доктора Делабоса (Програма Chrono-nutrition).

Дієта на салі

Дієта на салі - невже таке можливе? Польський дієтолог Ян Кваснєвський у цьому абсолютно впевнений! Дієта на салі радикально змінить ваше уявлення не лише про схуднення, а й про харчування загалом. Суть жирової дієти Кваснєвського. Схуднення жирової дієти Квасневського. Яке меню пропонує Кваснєвський для своїх послідовників? Критика жирової дієти Кваснєвського. Сальна дієта з кожним днем ​​набуває все більшої популярності. Що ж, часи змінюються. Якщо ще кілька років тому поєднання слів «дієта та сало» здавалося б абсурдним, то зараз сотні людей худнуть саме таким чином.

Вишнева дієта

Свято квітучої вишні Ханамі. Витончено і напрочуд красиво. Це віщує прихід весни, а також настав час подумати про вишневу дієту. Зміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів). Вишня дуже корисна. Ці плоди є чудовою основою дієт для схуднення. Як вибрати вишню? Вишневі розвантажувальні дні. Вишнева дієта на 4 дні для пляжного сезону. Вишнева дієта на тиждень. Дієта "Вишнева вечеря".

Здорова людина – не завжди спортсмен. Щоб бути здоровим, потрібно стежити за своїм харчуванням, сном та займатися фізичною культурою. Не у всіх є на цей час, тому в цій статті представлена ​​методика вправ Анохіна, яка дозволяє бути сильною і здоровою, витрачаючи на це 20 хвилин на день і не потребує ніяких тренажерів.

Анохін – радянський спортсменлікар, пропагандист спорту. Він написав велика кількістькниг про спорт. Завантажити його можна в інтернеті безкоштовно.

Опис

Схожа на звичайні тренування, Головна відмінність - відсутність обтяжень. Навантаження створюється вільною рукою чи напругою.

Уся програма розрахована на виконання комплексу ізометричних вправ, двічі на день по 20 хвилин. Вправу потрібно виконувати десять разів по 5-6 секунд. Саме ця кількість та час приносить максимальний результат.

Вольова гімнастика Анохіна називається так, тому що він вважає, що центральна нервова системанадає великий впливна фізичні показникита розвиток тіла. На користь своїх аргументів він наводив приклади людей з невеликою мускулатурою, але показують високі показники.

Кому підходить?

1. Людям, які не мають доступу до тренажерного залу.
2. Тим, чиєю метою є зміцнення організму.
3. Людям, які збільшують свою витривалість.
4. Літнім людям.
5. Тим, хто хоче виправити поставу чи подібні проблеми зі здоров'ям.

Обмеження можуть скласти лише люди, яким за станом здоров'я не можна займатися будь-якою фізичною активністю. У їхньому випадку найкраще звернутися до лікаря за консультацієюі почати виконувати вправи, які він порадить.

Які цілі переслідує вольова гімнастика Анохіна

Анохін писав вольову гімнастику для того, щоб навчити людей займатися без шкоди для організму, у будь-яких умовах, у будь-якому віці та за будь-якої фізичної підготовки. А також він хотів навчити людей робити тіло красивим, здоровим та сильним.

Перед початком

1. При виконанні вправи концентрувати всю увагу на робочому м'язі.
2. Збільшувати кількість вправ, повторів та тривалості вправ поступово.
3. При виконанні кожного окремої вправипотрібно дихати по-різному.
4. Кожен рух у вправі потрібно виконувати з найбільшою напругою м'язів.
5. Потрібно прагнути до того, щоб при виконанні вправи на певний м'язнапружувалася лише вона.
6. Потрібно контролювати техніку виконання вправ. Бажано з використанням дзеркала.
7. Виконавши весь комплекс, рекомендується прийняти душ і обтертися рушником.
8. Правильне харчування. Харчуватися потрібно різноманітно та регулярно. Переважна більшість їжі м'яса – необов'язкова умова.

Гімнастика Анохіна, вправи

1 вправа. Біцепс та трицепс.

Початкове становище: стоячи, руки сторони, пальці в кулаку, дивляться нагору.

Рух: на видиху, з максимальною силоюнапружуючи біцепс, згинайте руки. Уявіть, що тягнете предмет за мотузку.

Кінцеве положення: торкнутися руками плечей і повернути долоні убік.

Повернення в НП: у цьому положенні на видиху почніть розгинати руки, уявляючи, що штовхаєте якийсь предмет.

2 вправа. Біцепс, трицепс, м'язи спини, груди.

Початкове становище: ноги на ширині плечей, руки перед собою, пальці в кулаку.

Рух: на вдиху, з максимальною силою напружуючи м'язи, розведіть руки убік.

Кінцеве положення: руки паралельні підлозі та повністю випрямлені.

Повернення в ІП: на видиху починайте зводити руки, напружуючи м'язи, що працюють, начебто стискаєте перед собою якийсь предмет.

3 вправа. Черевні м'язи ніг.

НП: лежачи на спині, руки за головою, тіло нерухоме.

Рух: рівномірно дихаючи піднімати і опускати ноги до кута 50 градусів, не торкаючись підлоги п'ятами.

4 вправа. Біцепс стегна, литкові.

НП: руки лежать на стійкій поверхні (стіл, шафка, спинка стільця), п'яти разом, шкарпетки спрямовані в різні сторони, спина пряма, погляд рівно перед собою.

Рух: на видиху сісти якомога нижче, напружуючи м'язи, що працюють, на повну.

Повернення в НП: на вдиху починайте підйом, напружуючи м'язи, ніби тримайте на плечах важку штангу.

5 вправа. Найширші м'язиспини.

ІП: ноги нарізно, руки спрямовані в сторони, пальці стиснуті в кулак, долоні спрямовані вгору, погляд спрямований прямо, груди випнуті вгору.

Рух: на видиху, почніть піднімати руки нагору, створюючи максимальну напругу в м'язах. У кінцевій точці зробити вдих.

Повернення в положення: на видиху почніть опускати руки назад, також намагаючись напружити м'язи до максимуму.

6 вправа. Грудні, трицепс.

Н. положення: упор лежачи, руки на ширині плечей.

Рух: почніть віджиматися , тримаючи тіло у напрузі та прямим.

7 вправа. Передпліччя.

Н. положення: руки в сторони, пальці стиснуті в кулак.

Рух: почніть піднімати та опускати кисті рук по черзі вгору та вниз.

8 вправа. Черевні.

Початкове становище: лежачи на підлозі, руки схрещені на грудях. Нижня частинатіла та ноги нерухомі.

Рух: на видиху починайте підйом максимально напружуючи живота. При цьому потрібно уявляти, що вас щось тягне донизу.

Повернення в н.положення: опускати тіло з максимальною напругою, уявляючи, що вас щось тягне вгору.

9 вправа. Грудні, найширші, дельтоподібні.

НП: ноги на ш.плеч, напівзігнуті в колінах. Одна рука спрямована нагору, а друга внизу.

Рух: поміняйте руки, постійно тримаючи в напрузі. Дихати поступово.

10 вправа. Стегна, гомілка.

НП: руки на опорі, п'яти разом, трохи нахилитися вперед.

Рух: на вдиху підніміть спину, одночасно піднімайте шкарпетки якомога вище, залишаючись стояти на п'ятах. При цьому постійно утримуйте м'язову напругу.

Повернення в НП: згинайте спину і опускайте шкарпетки назад, зберігаючи м'язову напругу.

Вправа 11. При згинанні – біцепс, при розгинанні – трицепс.

НП: ноги на ш.плеч, одна рука опущена, друга зігнута в лікті. Лікті перебувають у нерухомому стані.

Рух: згинайте і розгинайте руки в лікті по черзі, напружуючи як можна сильніший біцепста трицепс. Долоні при згинанні повинні бути звернені вниз, а при розгинанні направлені до тулуба.

Вправа 12. М'язи верхньої частини тулуба

Поставте ноги порізно, а руки підніміть над головою і зімкніть їх у «замок».

Рух: видихаючи, поверніть тіло вправо, напружуючи м'язи тулуба з усієї сили, і нахиліться вниз.

Повернення на поч.положення: роблячи вдих, поверніться в стійку і проробіть те саме в інший бік.

Вправа 13. Ікроніжні.

Початкове становище: руки на твердій опорі, п'яти разом, нахилитися.

Рух: на вдиху, максимально напружуючи ікри, піднімайтеся на шкарпетки до кінця.

Повернення до початкового положення: на видиху, починайте опускатися з верхнього положення і ставайте на шкарпетки.

Вправа 14. Біцепси, трицепси, спина.

Поч.положення: ноги трохи ширші за ширину плечей, зігнуті в колінах. Тулуб нахиліть вперед і зігніть руки в ліктях.

Рух: на вдиху розгинайте руки так, ніби штовхаєте за собою якийсь тягар. У цей час необхідно піднімати тулуб до вертикального положення.

На видиху опускайтеся до поч.положення, не розслабляючись.

Упр. 15. Біцепс, трицепс, найширші.

Поч.положення: ноги на ш.плеч, права рука піднята вертикально вгору, ліва зігнута до плеча.

Рух: починайте по черзі міняти підняту та зігнуту руки. Дихати у своїй треба поступово.

Система вправ Анохіна призначенадля людей будь-якого віку, статі та спортивної підготовки. Її головною метоює зміцнення здоров'я, суглобів, м'язів, поліпшення постави та надання тілу естетичних форм. Щоб більш ефективно займатися програмою, рекомендується завантажити відеотренування.

Почав займатися за програмою та отримав результати:

1. Поліпшився імунітет.

2. Підвищилася витривалість.

3. М'язи почали набувати обрисів.

До цього нічого не займався.

Анатолій Краснов

Вирішив виправити поставу за допомогою цієї методики. До цього цілодобово сидів за комп'ютером і не займався спортом. Почати було важко, але зараз отримую від цього задоволення і спина стала більш прямою.

Василь Мічурін

Програма допомогла мені втратити форму під час відпустки. Займався по ній двічі на день, вранці та ввечері і в результаті м'язи не тільки не зникли, а й стали, за відчуттями, міцнішими. Всім раджу!

На початку XX століття велику популярність здобула система фізичного розвитку російського атлета доктора А. К. Анохіна (псевдонім Б. Росс). Книги з описом системи Анохіна витримали сім видань за життя автора, навіть далекий від спорту журнал «Нива» 1909 року опублікував її повністю, назвавши «найкращою кімнатною гімнастикою». Її принципи використовували у своїх тренуваннях багато російських атлетів минулого. Як відомо, за системою Анохіна займався герой громадянської війниГ. І. Котовський. Примітна ця система тим, що для виконання вправ не були потрібні спеціальні спортивні снарядита спеціальні приміщення. Автор багатьох статей з гігієни та фізичного розвитку, Анохін по-новому підійшов до принципу виконання фізичних вправ. Він вважав, що немає нових рухів, їх не вигадаєш, можна говорити лише про той чи інший принцип їхнього виконання.

Свою систему Анохін назвав "Нова система", а надалі вона отримала назву "Вольова гімнастика". Принцип її у тому, що, виконуючи вправи без обтяжень (тобто без гантелей, еспандера, гир та інших снарядів), потрібно свідомо напружувати відповідні м'язи, імітуючи подолання тієї чи іншої опору. Система Анохіна не втратила своєї актуальності й досі. Його вправи дають можливість не тільки збільшити силу, але й домогтися вміння напружувати та розслабляти окремі групи м'язів, що дуже важливо у спорті та за будь-якої фізичної роботи. Вміння володіти м'язами надавали великого значення професійним атлетам минулого. Нерідко до своїх виступів вони включали «позування», під час якого у променях прожекторів приймали пози античних скульптур дискоболу, Геркулеса. Демонстрували вони і гру мускулатури, скорочуючи і розслаблюючи ті чи інші групи м'язів. Чудово володіли своєю мускулатурою Петро Крилов, Георг Луріх, Георг Гак-Кеншмідт, Костянтин Степанов.

Знайомство із системою Анохіна ми розпочнемо з рекомендацій автора. По-перше, він каже: «Вольова гімнастика не зробить вас Поддуб-ним чи Гаккеншмідтом. Вона не дасть вам біцепсів по 45 сантиметрів іди можливості вичавлювати 6-7 пудів однією рукою, зате значно зміцнить здоров'я. Надасть красу форм і контурів і ту нормальну силу для кожного, яка втрачена сучасною людиною».

Потім Анохін наводить 8 основних принципів, яких слід дотримуватись при оволодінні його методикою. Ось ці принципи:

1. Необхідно концентрувати всю увагу на працюючому м'язі або групі м'язів.

2. Не поспішайте зі збільшенням кількості вправ та їхнього дозування.

3. Виконуючи вправи, слідкуйте за правильним диханням.

4. Кожен рух виконуйте з найбільшою м'язовою напругою.

5. Домагайтеся того, щоб при виконанні вправ напружувалися тільки ті м'язи, які беруть участь у цьому русі.

6. Вправи бажано виконувати перед дзеркалом.

7. Після виконання вправ потрібно прийняти душ, а потім енергійно розтерти тіло рушником.

8. Помірність і простота в їжі - одна із застав успіху. Їжа має бути різноманітною (овочі, фрукти, молоко), без переважання м'яса. До речі, існуюча іноді думка, що ті, хто займається атлетичними вправами, повинні включати у свій раціон велику кількість м'яса, неправильно. Можна навести безліч прикладів, коли відомі атлети обмежували у своєму раціоні м'ясо. Петро Крилов, «Король гир», маючи видатну за обсягом і рельєф м'язи, віддавав перевагу рослинній їжі.

Вправи потрібно виконувати двічі на день, вранці та ввечері. Загалом до 20 хвилин. Кожна вправа триває 5-6 секунд та повторюється до 10 разів. Перші два тижні потрібно виконувати п'ять перших вправ, потім щотижня додавати по одній вправі. За три місяці можна займатися за програмою всього комплексу.