6-minutiline cooperi test. Mis on Cooperi test? Näpunäiteid Cooperi testi läbimiseks

Cooperi testid on teaduspõhised testid füüsilised võimed abiga inimene lihtsad harjutused sooritati 12 minuti jooksul. Testid hõlmavad tavaliselt jooksmist, ujumist ja jalgrattasõitu. Peate jooksma, ujuma või sõitma 12 minutiga maksimaalne vahemaa. Läbitud vahemaa põhjal hinnatakse taset füüsiline treening isik. On oluline, et testi tulemused oleksid seotud inimese vanusega. See kõrvaldab efekti vanusega seotud muutused testitulemuste hindamise tasemele.

Üldteave testide ja nende koostaja kohta

Kenneth Cooper on tunnustatud Ameerika arst, kes on hindamiseks välja töötanud arvukalt teste füüsiline seisund organism. Cooperi testid on lihtsad ja mugavad, neid on testitud tuhandete entusiastide peal ja neid saab inimestele soovitada erinevas vanuses ja füüsiline vorm.

Hindamise oluline tunnusjoon füüsiline jõudlus, mille Cooper on oma testides paika pannud, on lõppnäitajate sõltuvus testitava isiku vanusest. Sama number inimeste kogutud punktid erinevas vanuses, tähendab igal juhul erinevat kehalise jõudluse hindamist.

Enamiku Cooperi testide ajal kehale pandud koormustest võib omistada "aeroobsele" - see tähendab, et see sooritatakse hapniku kasutamise kaudu. Nende koormuste intensiivsus on selline, mis võimaldab rakkudel kasutada neis ja sissevoolavas veres olevat hapnikku ning mitte teha tööd hapnikuvabades tingimustes, taastades hapnikupuuduse pärast selle lõppemist. Sellised koormused on kehale väga kasulikud ja neid saavad kasutada isegi nõrgenenud tervisega inimesed.

Lisaks on Cooperi testide koormused nn globaalse iseloomuga, st nende sooritamisel rohkem kui 2/3 lihasmassi. Seega on neil koormustel oluline mõju mitte ainult lihasaparaadile, vaid ka süsteemidele, mis tagavad lihaste aktiivsus, eelkõige südame-veresoonkonna ja hingamisteede puhul. Seetõttu on Cooperi testide tegemisel koormustaluvuse hindamisel võimalik kaudselt hinnata südame- ja veresoonkonna funktsionaalset seisundit. hingamissüsteem.

Allpool on kolm 12-minutilist Cooperi testi: jooksukatse, ujumiskatse ja rattakatse.
Kenneth Cooper ise ei soovita neid teste kasutada füüsilise vormi hindamiseks üle 35-aastastel inimestel, kui neil pole hea füüsiline vorm(Cooper K. 1989).

Kuidas teste läbi viia

Enne mis tahes testi tegemist on vaja läbi viia 2-3-minutiline soojendus, et keha ette valmistada. füüsiline töö, ja pärast hukkamist - konks.
Kinnitamiseks võite kasutada rahulikku kõndimist.

Soojenduseks üldarendavad harjutused põhi lihasrühmad, võite kasutada ka kõndimist ja kerget jooksmist.

Soojenduse eesmärk on tõsta kehalihaste temperatuuri, mis muuhulgas on ennetada vigastuste teket, samuti kutsuda esile südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsuse tõus. et oleks lihtsam treenida järgneval katsekoormusel.

Tuleb märkida, et testi tulemused erinevad olenevalt soojenduse kvaliteedist. Ebapiisav soojendus või selle puudumine, samuti liigne soojenemine, mis põhjustas keha väsimust, mõjutab negatiivselt testi tulemusi ja selle taluvust. Testimine ilma eelsoojendus võib põhjustada heaolu järsu halvenemise või provotseerida olemasoleva haiguse ägenemist. Optimaalselt sooritatud soojendus mõjutab positiivselt mitte ainult testi tulemusi, vaid ka selle taluvust.

12-minutiline jooksukatse

12-minutiline Cooperi jooksutest hindab keha vormisolekut distantsi (meetrites), mille inimene suudab joosta (või kõndida) 12 minutiga. Eeldatakse, et inimene jookseb kogu testi vältel. Kui testija ei tule selle nõudega toime, võite minna sammule, 12 minutit lugev stopper ei peatu. Mida kauem võtab test aega, et inimene kõndida, mitte joosta, seda halvem on testi tulemus. Pärast 12-minutilist liikumist mõõdetakse läbitud vahemaa meetrites ja tabeli järgi hinnatakse füüsilist vormi.

Cooperi 12-minutiline jooksukatse

12-minutiline ujumistest

12-minutiline test Ujumine hindab keha füüsilist vormisolekut distantsi (meetrites) alusel, mille inimene suudab ujuda 12 minutiga. Ujumisstiil testi ajal on meelevaldne. Testi on kõige parem teha basseinis, kus on lihtsam läbitud vahemaad mõõta. Testimise ajal saate teha puhkepause, mille jooksul stopper jätkab 12 minuti lugemist. Mida rohkem pause, seda halvem on testi tulemus.

Füüsilise vormi hindamise tabel
12-minutilisel Cooperi ujumistestil

12-minutiline rattasõidu test

12-minutiline rattakatse võimaldab hinnata keha füüsilise vormi seisundit jalgrattal inimese 12 minuti jooksul läbitud vahemaa (meetrites) põhjal. Katse on soovitatav läbi viia vähese tuulega rajal, millel on hea katvus, välistades järsud tõusud ja laskumised.

Füüsilise vormi hindamise tabel
Cooperi 12-minutilisel rattakatsel

Oma testide eelistest rääkides nimetab Kenneth Cooper muu hulgas järgmist:

Cooperi testitulemused motiveerivad sind harjutama harjutus

Testitulemuste dünaamika vaatlused on hea stiimul tundide jätkamiseks ja nende vastu huvi suurendamiseks.

Test aitab määrata südamehaiguste riski

Nagu juba mainitud, põhinevad Cooperi testid füüsiline harjutus, esitades kardiovaskulaarsüsteemile piisavaid nõudmisi. Seega, kui keha selliste koormustega hästi toime tuleb, võib rääkida heast funktsionaalne seisund südame-veresoonkonna süsteem ja selle kõrge vastupidavus haiguste arengule. Vastupidi, organismil, mis nende koormustega hästi toime ei tule, on nõrgenenud, halvasti treenitud südame-veresoonkonna süsteem vastuvõtlikud erinevatele patoloogiatele.

Terved inimesed saavad Cooperi teste ise teha.

Paljud sportlased, sealhulgas jooksjad, mõtlevad, kuidas saada teada oma füüsilise vormi kohta? Teise võimalusena saate teha mitmesuguseid harjutusi ja testid või läbima arsti poolt arstliku läbivaatuse. Cooperi testi läbimine on aga palju lihtsam ja mugavam. Missugune test see on, milline on selle ajalugu, sisu ja - loe sellest artiklist.

Cooperi test. Mis see on?

Cooperi test on üldistatud nimetus mitmele inimkeha füüsilise vormi testile. Need lõi 1968. aastal USA arst Kenneth Cooper ja need olid mõeldud USA armeele. Kokku sisaldab see programm umbes kolmkümmend testi, millest populaarseim on jooksmine, kuna kõige lihtsam sooritada.

Kokku on praeguseks välja töötatud üle kolmekümne eritesti. Need on mõeldud erinevatele spordialadele, sealhulgas: 12-minutiline jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, suusavõistlus, kõndimine - tavaline ja astmetel, hüppenöör, kätekõverdus ja muud.

Selle testi omadused

Nende testide peamine omadus on nende teostamise lihtsus ja lihtsus. Lisaks võivad neid võtta igas vanuses inimesed - alates 13 aastastest teismelistest kuni eakateni (50+).

Nende testide läbiviimisel inimestel on kaasatud rohkem kui kaks kolmandikku lihasmassist. Maksimaalne koormus teostatakse seoses hapniku kasutamisega sportlase keha poolt.

Sarnaselt hinnatakse testiga seda, kuidas keha koormusega toime tuleb, samuti kuidas töötavad hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid.

Kõige populaarsemad testid

Cooperi populaarseim test on jooksmine – kõige soodsama ja lihtsamini teostatavana. Selle olemus seisneb selles, et kaheteistkümne minutiga tuleb joosta nii palju kui võimalik, nii palju kui tervis ja füüsiline vorm seda lubavad.

Saate seda testi teha kõikjal – sees eriline rada, saalis, pargis, aga võib-olla kõige rohkem parim koht Cooperi jooksukatse jaoks võib staadioni kutsuda.

Cooperi jooksutesti ajalugu

Cooperi testi esitlus toimus esmakordselt 1968. aastal. Ameerika arst (ja aeroobsete harjutuste pioneer) Kenneth Cooper lõi mitmeid katseid Ameerika Ühendriikide armee sõduritele.

Eelkõige oli 12-minutiline jooks mõeldud elukutseliste sõjaväelaste kehalise ettevalmistuse määramiseks.

Praegu kasutatakse selle testiga füüsilist vormisolekut professionaalsed sportlased(näiteks sportlased, jalgpallurid ja nii edasi), spordikohtunikud ja tavakodanikud.

Cooperi jooksutest. Sisu

Algselt mõtles selle testi välja arst Kenneth Cooper 18–35-aastastele kodanikele. Tähelepanuväärne on, et testi koostaja oli vastu sellele, et see viidi läbi üle 35-aastaste seas.

Lõppude lõpuks peate siin aru saama: näiteks 18- ja 40-aastased mehed ei saa testi ühtemoodi läbi viia. Tulemusi mõjutab ennekõike testi läbiva inimese vanus.

See aga ei tähenda sugugi, et näiteks 50-aastane ja vanem mees ei suudaks võistelda noorematega. Lõppude lõpuks, sisse sel juhul Kõige tähtsam on olla heas füüsilises vormis.

12-minutilise jooksu ajal Inimkeha saab suurepäraseks aeroobne treening, hapniku küllastus, mis tähendab, et test ise ei saa ega kahjusta keha.

Huvitaval kombel kaasatakse selle testi käigus töösse kaks kolmandikku kogu lihasmassist, seega on selle testi abil võimalik teha järeldusi, kuidas kogu organism tervikuna toimib. Kui jookseme, töötavad meie südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemid aktiivselt, mistõttu on lihtne analüüsida nende tööd ja valmisolekut füüsiliseks tegevuseks.

Cooperi testi käivitamine. Etapid

Enne Cooperi jooksutesti alustamist peab katsealune sooritama tõrgeteta soojenduse. Seda saab teha viie kuni viieteistkümne minuti jooksul.

• Jooksmine. Nende liigutustega alustatakse keha tööd, soojendatakse see üles, valmistatakse ette testiks;
• Üldtugevdav võimlemine kõigi lihasrühmade soojendamiseks;
• Venitamine on kohustuslik: see aitab testiks ette valmistada kõik sidemed ja lihased ning ei saa ka intensiivsete liigutuste ajal vigastada.

Siiski märgime: ka soojendusega ei tasu üle pingutada. Kui enne testi väsid, ei pruugi testi tulemused kuigi head olla.

Test ise algab tavapärasega spordimeeskonnad: "Lugege ja minge!". Millal kõlab viimane käsk, hakkab stopper käima ja objekt hakkab liikuma. Muide, selle testi saab läbida nii joostes kui ka kõndides. Kuid pidage meeles, et kui kõnnite kõik 12 minutit, ei pruugi testi tulemused teile meeldida.

12 minuti pärast lülitatakse stopper välja ja mõõdetakse läbitud vahemaad. Pärast seda võrreldakse tulemusi normide tabeliga, mille põhjal on võimalik teha asjakohane järeldus konkreetse õppeaine kehalise ettevalmistuse kohta.

Pärast testi läbimist on hingamise korrastamiseks vaja haakeseadet. Nii et 5-minutiline kõndimine ehk sörkjooks on konksuks üsna sobiv.

Cooperi testi standardid

Läbitud testi tulemuste hindamiseks peate vaatama spetsiaalset plaati. Pealegi väärib märkimist, et puudub nn "kuldne kesktee".

Plaat sisaldab soo, vanuse ja 12 minuti jooksul läbitud distantsi standardeid. Tulemused on hinnatud kui "väga madal", "madal", "keskmine", "hea" ja "väga hea".

Vanus 13-14 aastat vana

• Selles vanuses meesteismelised peavad läbima 2100 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga
• Omakorda naissoost noorukid antud vanus peab läbima 1500 meetri distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2000 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 15-16 aastat vana

• Selles vanuses meesteismelised peavad läbima 2200 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga
• Omakorda peavad selles vanuses naissoost noorukid läbima 1600 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2100 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 17-20 aastat vana

• 2300 meetri pikkuse distantsi peavad poisid läbima 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 3000 meetrit (väga hea tulemus).
• Tüdrukud peavad omakorda läbima distantsi 1700 meetrilt 12 minutiga

Vanus 20-29 aastat

• Noormeestel tuleb 1600 meetri distants läbida 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2800 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses noored naised peavad omakorda läbima 1500 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 30-39 aastat

• Selles vanuses mehed peavad läbima 1500 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2700 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses naised peavad omakorda läbima 1400 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga

Vanus 40-49 aastat

• Selles vanuses mehed peavad läbima 1400 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2500 meetrit (väga hea tulemus).
• Selles vanuses naised peavad omakorda läbima 1200 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2300 meetrit (väga hea tulemus).

Vanus 50+ aastat

• 50-aastased ja vanemad mehed peavad läbima 1300 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga(väga madal tulemus) kuni 2400 meetrit (väga hea tulemus).
• Üle 50-aastased naised peavad omakorda läbima 1100 meetri pikkuse distantsi 12 minutiga.(väga madal tulemus) kuni 2200 meetrit (väga hea tulemus).

Lisateavet Cooperi jooksutesti standardite kohta leiate lisatud plaadilt.

Siin on mõned nipid ja nipid, kuidas Cooperi jooksutesti läbida ja parimat võimalikku tulemust näidata.

Niisiis:

• Enne testi tegemist tehke kindlasti soojendust. See on eriti oluline üle 40-aastaste isikute puhul;
• lihaste venitamine on vajalik (seda soovitab ka selle testi koostaja K. Cooper). Seega on ettepoole painutamine ja ka üles sirutamine üsna sobiv.

Seda kõike on kõige parem teha vähemalt üks minut.

• Voldi harjad “lukku” ja proovige neid võimalikult palju pea taha võtta ning seejärel proovige kätega abaluude puudutada.
• Lamage selili ja tõuske siis ilma kätega abita. Tehke seda harjutust mitu korda.
• Soojenduseks enne testi läbimist on kätekõverdused suurepärased.
• Saate kiiresti staadionil ringi jalutada ja seejärel vaheldumisi liikuda aeglane jooks ja kõndimine, eraldades iga etapi jaoks viisteist sekundit;
• Katse ajal ei tohi mingil juhul üle pingutada. Pidage meeles: te ei tee eksamit, vaid testite oma keha.
• Pärast testi sooritamist ärge peatuge, vaid kõndige veidi – piisab viiest kuni seitsmest minutist. Vastasel juhul võite tunda pearinglust, rõhu hüppeid või iiveldust.
• Ärge võtke kohe pärast testi kuum dušš mine aurusauna või Türgi aurusauna. Esmalt on soovitatav lasta kehal jahtuda ja alles siis alustada veeprotseduure.

Praegu kasutatakse mitukümmend aastat tagasi Põhja-Ameerika Ühendriikide armee sõduritele välja töötatud Cooperi testi edukalt nii professionaalsete sportlaste ja spordikohtunike testimiseks kui ka tavakodanike keha võimete ja füüsilise vormi testimiseks. Iga inimene, nii teismeline kui ka pensionär, võib selle läbida ja aja jooksul pärast treeningut oma tulemusi parandada.

Cooperi jooksutest – standardid, sisu, näpunäited

Cooperi test on teaduspõhine test inimese kehaliste võimete kohta, kasutades lihtsaid harjutusi, mis sooritatakse 12 minuti jooksul. Testid hõlmavad tavaliselt jooksmist, ujumist ja jalgrattasõitu. Maksimaalne distants on vajalik joosta, ujuda või sõita 12 minutiga. Läbitud vahemaa järgi hinnatakse inimese füüsilise vormisoleku taset. On oluline, et testi tulemused oleksid seotud inimese vanusega. See välistab vanusega seotud muutuste mõju testitulemuste hindamise tasemele.

Üldteave testide ja nende koostaja kohta

Kenneth Cooper on tuntud Ameerika arst, kes on keha füüsilise seisundi hindamiseks välja töötanud arvukalt teste. Cooperi testid on lihtsad ja mugavad, neid on testinud tuhanded entusiastid ning neid võib soovitada erinevas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.

Füüsilise jõudluse hindamise oluline tunnus, mille Cooper oma testides välja tõi, on lõppnäitajate sõltuvus testitava isiku vanusest. Sama arv punkte, mille on kogunud erinevas vanuses inimesed, tähendab igal juhul erinevat kehalise soorituse hindamist.

Enamiku Cooperi testide ajal kehale pandud koormustest võib omistada "aeroobsele" - see tähendab, et see sooritatakse hapniku kasutamise kaudu. Nende koormuste intensiivsus on selline, mis võimaldab rakkudel kasutada neis ja sissevoolavas veres olevat hapnikku ning mitte teha tööd hapnikuvabades tingimustes, taastades hapnikupuuduse pärast selle lõppemist. Sellised koormused on kehale väga kasulikud ja neid saavad kasutada isegi nõrgenenud tervisega inimesed.

Lisaks on Cooperi testide koormused nn "globaalse" iseloomuga ehk nende sooritamisel kaasatakse töösse üle 2/3 lihasmassist. Seega on neil koormustel oluline mõju mitte ainult lihasaparaadile, vaid ka lihasaktiivsust tagavatele süsteemidele, eelkõige südame-veresoonkonnale ja hingamisteedele. Seetõttu on Cooperi testide tegemisel koormustaluvuse hindamisel võimalik kaudselt hinnata südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalset seisundit.

Allpool on kolm 12-minutilist Cooperi testi: jooksukatse, ujumiskatse ja rattakatse.
Kenneth Cooper ise ei soovita neid teste kasutada füüsilise vormi hindamiseks üle 35-aastastel inimestel, kui neil puudub hea füüsiline vorm (Cooper K. 1989).

Kuidas teste läbi viia

Enne mis tahes testi tegemist on vaja läbi viia 2-3-minutiline soojendus, et valmistada keha ette füüsiliseks tööks, ja pärast haake sooritamist.
Kinnitamiseks võite kasutada rahulikku kõndimist.

Soojenduseks sobivad üldarendavad harjutused põhilihasrühmadele, kasutada võib ka kõndimist ja kerget jooksmist.

Soojenduse eesmärk on tõsta kehalihaste temperatuuri, mis muuhulgas on ennetada vigastuste teket, samuti kutsuda esile südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsuse tõus. et oleks lihtsam treenida järgneval katsekoormusel.

Tuleb märkida, et testi tulemused erinevad olenevalt soojenduse kvaliteedist. Ebapiisav soojendus või selle puudumine, samuti liigne soojenemine, mis põhjustas keha väsimust, mõjutab negatiivselt testi tulemusi ja selle taluvust. Testi läbiviimine ilma eelneva soojenduseta võib põhjustada heaolu järsu halvenemise või provotseerida olemasoleva haiguse ägenemist. Optimaalselt sooritatud soojendus mõjutab positiivselt mitte ainult testi tulemusi, vaid ka selle taluvust.

12-minutiline jooksukatse

12-minutiline Cooperi jooksutest hindab keha vormisolekut distantsi (meetrites), mille inimene suudab joosta (või kõndida) 12 minutiga. Eeldatakse, et inimene jookseb kogu testi vältel. Kui testija ei tule selle nõudega toime, võite minna sammule, 12 minutit lugev stopper ei peatu. Mida kauem võtab test aega, et inimene kõndida, mitte joosta, seda halvem on testi tulemus. Pärast 12-minutilist liikumist mõõdetakse läbitud distants meetrites ja hinnatakse füüsilist vormi vastavalt tabelile.

Cooperi 12-minutiline jooksukatse

12-minutiline ujumistest

12-minutilise ujumistestiga hinnatakse keha vormisolekut distantsi (meetrites) alusel, mille inimene suudab ujuda 12 minutiga. Ujumisstiil testi ajal on meelevaldne. Testi on kõige parem teha basseinis, kus on lihtsam läbitud vahemaad mõõta. Testimise ajal saate teha puhkepause, mille jooksul stopper jätkab 12 minuti lugemist. Mida rohkem pause, seda halvem on testi tulemus.

Füüsilise vormi hindamise tabel
12-minutilisel Cooperi ujumistestil

12-minutiline rattasõidu test

12-minutiline rattakatse võimaldab hinnata keha füüsilise vormi seisundit jalgrattal inimese 12 minuti jooksul läbitud vahemaa (meetrites) põhjal. Katse on soovitatav läbi viia vähese tuulega rajal, millel on hea katvus, välistades järsud tõusud ja laskumised.

Füüsilise vormi hindamise tabel
Cooperi 12-minutilisel rattakatsel

Oma testide eelistest rääkides nimetab Kenneth Cooper muu hulgas järgmist:

Cooperi testi tulemused motiveerivad treeningut

Testitulemuste dünaamika jälgimine on heaks stiimuliks edasiõppimiseks ja nende vastu huvi suurendamiseks.

Test aitab määrata südamehaiguste riski

Nagu juba mainitud, põhinevad Cooperi testid kehalisel aktiivsusel, mis seab kardiovaskulaarsüsteemile piisavad nõudmised. Seega, kui keha selliste koormustega hästi toime tuleb, võime rääkida südame-veresoonkonna süsteemi heast funktsionaalsest seisundist ja kõrgest vastupanuvõimest haiguste tekkele. Vastupidi, organismil, mis nende koormustega hästi toime ei tule, on nõrgenenud, halvasti treenitud kardiovaskulaarsüsteem, mis on altid erinevatele patoloogiatele.

Terved inimesed saavad Cooperi teste ise teha.

4 452

Cooperi testi kasutatakse laialdaselt professionaalsete sportlaste ja eriüksuslaste füüsilise vormi määramiseks. Paljud entusiastid on testi enda peal proovinud. Sellest artiklist saate teada, kuidas sooritada jooksu-, ujumis- ja rattasõidu Cooperi teste, millised on testistandardid ja saate iseseisvalt määrata oma füüsilise vormi taseme.

Cooperi testi kohta

Cooperi test on mitmed testid inimese füüsilise vormi ja füüsilise vormi hindamiseks, mida ühendab üldnimetus. Lihtsate ja funktsionaalsete testide autor on Ameerika meditsiiniteadlane Kenneth Cooper. Vastupidavuskatsed töötati välja 1968. aastal USA armee sõduritele.

Testimisprogrammis on umbes kolmkümmend testi, mille hulgas on populaarseimad jooksmine, ujumine ja rattasõit. Cooperi vastupidavustestid on mõeldud kuni 35-aastastele inimestele. See aga ei tähenda, et vanemad inimesed ei saaks teada oma füüsilise vormisoleku taset. Piisav füüsiline vorm ja testi soovituste järgimine aitab vähendada terviseriski.

Mis on Cooperi test

Cooperi vastupidavusteste on lihtne sooritada, kuid need annavad tervikliku pildi inimese füüsilisest seisundist. Noormeeste eriüksuslasteks ettevalmistamisel kasutatakse laialdaselt erinevaid Cooperi teste. Sest tavaline inimene keskmisest füüsilisest vormist, oleks kõige vastuvõetavam jooksutest.

Kulutama testide jooksmine Piisab, kui Cooperi käsutuses on stopper ja lapik jooksulint.

Test koosneb:

• Kohustuslik soojendus;
• Jooksu/ujumise või rattasõidu osad (12 minutit tööd);
• Haak.

Täiendavad tegurid, mis võivad testi tulemust mõjutada, on temperatuur ja niiskus.

Enne testi soojendamist

Testi tegemiseks maksimaalne jõudlus ja terviseprobleemide vältimiseks tehke enne testi kindlasti sooja. Üles soojenema - oluline tingimus enne mis tahes testimise alustamist, olgu see siis või jalgrattasõit. Soojenduse ajastus kõigile individuaalselt. Keskmiselt võib piisata 3–15 minutist.

Oluline on meeles pidada, et soojendusharjutused on mõeldud lihaste ja kehasüsteemide testiks ettevalmistamiseks, mitte aga selleks, et teid enne tähtaega väsitada.

Jooksu soojendus

1. Sisse kõndides kiire tempo staadioni ümbruses 2-3 minutit;
2. 30 sekundit
3. 30 sekundit kiires tempos kõndimist;
4. Korrake samme 2 ja 3 5 korda.

Lihaste soojendusharjutused

• keerake käed "lukku" ja viige need võimalikult kaugele pea taha, seejärel proovige kätega abaluude puudutada;
• lamage selili ja tõuske ilma käte abita;
• sooritada ette- ja tahakõverdusi, torso pöördeid, et soojendada seljalihaseid;
• Jalad koos. Põlvede pööramine päripäeva ja vastupäeva;
• teha kükke, et hoiatada sääre- ja reielihaseid;
• tehke paar kätekõverdust, et treenida käte ja õlgade lihaseid.

Kuidas teha Cooperi testi

Pärast soojendust, mis on testi läbimise esimene etapp, algab test ise.

Cooperi test jooksmises, ujumises ja rattasõidus koosneb 12-minutilisest jooksmisest.

Jookse

Pärast käsklust "Alusta!" katsealune hakkab liikuma tasasel jooksulindil. Testi ajal saate liikuda astmele, kuid siis on ebatõenäoline, et saate testi läbida hea tulemus. Aja lõpus mõõdetakse distants, mis jooksjal õnnestus ületada. Testi tulemus korreleeritakse standardite tabeliga, mille järel tehakse järeldus katsealuse füüsilise vormi kohta.

Ujumine

Cooperi ujumistesti tehakse sarnaselt. Arvesse läheb ujuja läbitud distants 12 minutiga ja seda võrreldakse standardtabeliga.

Jalgratas

Cooperi rattatesti on soovitatav testida vaikse ilmaga, ilma tuule ja vihmata, et mõju minimeerida keskkond sportlase tulemuste kohta. Proovirada peab olema tasane, ilma laskumiste ja tõusudeta. 12 minutiga läbitud distantsi võrreldakse normide tabeliga.

Haak pärast Cooperi testi

Iga füüsilise harjutuse tõrge on sama oluline kui soojendus enne või koormusi. Teie oma on teile tänulik selle eest, et te seda hoolikalt käsitlete ja koormust järk-järgult vähendades taastate pulssi. Pärast jooksmist või rattasõitu piisab kõndimisest aeglane tempo või 5 minuti jooksul. Peale ujumist saab nöörina ujuda mugavas tempos 200-300 meetrit.

Cooperi testi normide tabelid

Iga testitüübi jaoks töötas Kenneth Cooper välja sobivad standardid, võttes arvesse katsealuse vanust ja sugu. Standarditabelite abil on võimalik hinnata meeste ja naiste füüsilist seisundit vanuses 13 kuni 39 aastat. Tabelites on vahemaad märgitud meetrites.

Normide tabel jooksus

Jooksjate vormisoleku taset hinnatakse väga halvast suurepäraseni.

Ujumise standardite tabel

Cooperi ujumistesti standardite tabelis on loetletud ka kuus katsealuste kategooriat ja igaühe füüsilise seisundi tase määratakse halvast suurepäraseni.

Normide tabel velos

Jalgrattasõidu testinormid erinevad jooksu või ujumise omadest ainult distantsi pikkuse poolest, mille katsealune peab läbima.

Olles kindlaks teinud oma füüsilise vormisoleku taseme, võite jätkata arvutamist oluline näitaja – maksimaalne tarbimine hapnik (IPC). Loe selle kohta lähemalt.

Mis on MPC ja kuidas seda arvutada

Maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) – väljendatud milliliitrites maksimaalne summa hapnikku, mida inimene suudab ühe minuti jooksul ära tarbida. Cooperi jooksutesti tulemust kasutatakse IPC määramise valemis:

MPKml/min/kg = kaugus (m) -50545

IPC võimaldab teil tasemest aimu saada aeroobne jõudlus organism. STK-l on otsene mõju keskmine kiirus sportlane:

1. Mida suurem on hapnikutarbimise suhe, seda kiiremini pumpab süda verd läbi veenide;
2. Mida kiiremini süda verd pumpab, seda sagedamini lihased vastu võtavad toitaineid;
3. Mida sagedamini lihased toitaineid saavad, seda paremini nad töötavad;
4. Mida paremini lihased töötavad, seda pikema distantsi sportlane läbib.

STK määrad on meestel ja naistel erinevad. Seda näitajat mõjutab ka sportlase vanus.

Naiste keskmine BMD

Meeste keskmine BMD

Näpunäiteid Cooperi testi läbimiseks

Testi läbimise peamine tingimus on hea tervis. Testimine peatatakse kohe, kui inimene tunneb testi ajal:

• arütmia;
• tahhükardia;
• pearinglus;
• nõrkus;
• valu südame piirkonnas.

Testimist ei soovitata sageli teha. Pärast testi tegemist vältige lisatreeningud ja kehaline aktiivsus – võimaldavad kehal taastuda. Vahetult pärast testi on ülekuumenemise vältimiseks keelatud saunas käia või kuuma duši all käia.

1. Pulsisageduse jälgimiseks kasutage pulsikella;
2. Jälgi õige tehnika jooksmine, ujumine ja pedaalimine;
3. jookske, ujuge või sõitke ühtlases tempos;
4. Jälgi oma hingamist, ära räägi;
5. Vajadusel kasuta jooksmiseks põlvekaitsmeid ja liigestele soojendavat salvi.

Mis on Cooperi test?

1. Jalgpalluri õudusunenägu või treeneri kättemaks sõnakuulmatuse eest
2. Minu nägemise pärast.
3. Marat, su link avab mingi jama.
   Meie ülikoolis nimetati seda 12-minutiliseks jooksuks, kes kui palju selle aja jooksul jookseb ja sellest teeb õppejõud järeldused. Ma ei tea, kas see on õige või mitte.
   Nüüd pole see link, vaid tekst. Tegelikult ma mõtlesin seda.
4. in-in, ja jooksime ümber staadioni ... 400 meetrit-ring, 12 minutit jooksu, sellest tulenevalt tuli km 2 joosta igal võimalikul viisil
5. Kenneth Cooper on tuntud Ameerika arst, kes töötas välja arvukalt teste keha füüsilise seisundi hindamiseks. Cooperi testid on lihtsad ja mugavad, neid on testinud tuhanded entusiastid ning neid võib soovitada erinevas vanuses ja füüsilises vormis inimestele.

   Füüsilise jõudluse hindamise oluline tunnus, mille Cooper oma testides välja tõi, on lõppnäitajate sõltuvus testitava isiku vanusest. Sama arv punkte, mille on kogunud erinevas vanuses inimesed, tähendab igal juhul erinevat kehalise soorituse hindamist.

   Enamiku Cooperi testide käigus kehale pandud koormustest võib omistada aeroobsele – see tähendab hapniku kasutamise kaudu sooritatavale. Nende koormuste intensiivsus on selline, mis võimaldab rakkudel kasutada neis ja sissevoolavas veres olevat hapnikku ning mitte teha tööd hapnikuvabades tingimustes, taastades hapnikupuuduse pärast selle lõppemist. Sellised koormused on kehale väga kasulikud ja neid saavad kasutada isegi nõrgenenud tervisega inimesed.

   Lisaks on Cooperi testides koormused nn globaalse iseloomuga ehk nende sooritamisel on töösse kaasatud üle 2/3 lihasmassist. Seega on neil koormustel oluline mõju mitte ainult lihasaparaadile, vaid ka lihasaktiivsust tagavatele süsteemidele, eelkõige südame-veresoonkonnale ja hingamisteedele. Seetõttu on Cooperi testide tegemisel koormustaluvuse hindamisel võimalik kaudselt hinnata südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalset seisundit.

   Oma testide eelistest rääkides nimetab Kenneth Cooper muu hulgas järgmist:

   1. Testitulemused on motivatsiooniks kehaliseks treeninguks.
   Testitulemuste dünaamika vaatlused on heaks stiimuliks edasiõppimiseks ja nende vastu huvi suurendamiseks.

   2. Test aitab määrata südamehaiguste riski.
   Nagu juba mainitud, põhinevad Cooperi testid kehalisel aktiivsusel, mis seab kardiovaskulaarsüsteemile piisavad nõudmised. Seega, kui keha selliste koormustega hästi toime tuleb, võime rääkida südame-veresoonkonna süsteemi heast funktsionaalsest seisundist ja kõrgest vastupanuvõimest haiguste tekkele. Vastupidi, organismil, mis nende koormustega hästi toime ei tule, on nõrgenenud, halvasti treenitud kardiovaskulaarsüsteem, mis on altid erinevatele patoloogiatele.

6. Cooperi test test jaoks füüsiline vorm Inimkeha. Selle lõi Ameerika arst Kenneth Cooper 1968. aastal USA armee jaoks. Test koosneb 12-minutilisest jooksust, läbitud vahemaa fikseeritakse ja nende andmete põhjal tehakse järeldused sportlikuks või meditsiiniliseks otstarbeks. Kenneth Cooper on loonud üle 30 sarnased testid, kuid seda kasutatakse laialdaselt professionaalne sport 1. Katse sooritamisel on kaasatud 2/3 lihasmassist 1. Arvestades, et Kenenis Bekele omab 5000 m jooksu maailmarekordit ja on võrdne 12:37,35, siis 12-minutilises jooksus ületaks ta umbes 4800 m .