Fitnessi tüübid: ülakeha. Tavatunni lühikirjeldus. Ülakeha - mis see on

Üks treeningtüüpidest Upper Body (ülakeha) ei võta kõige rohkem viimane koht jõusaalide treeningprogrammides üle maailma. Tehnika aitab lihaseid üles pumbata, keha sisse viia spordirõivad ja kaalust alla võtta. Kuidas iga seanss kulgeb, mille poolest erinevad harjutused teistest treeningutest ja milliseid tulemusi on võimalik saada, loe edasi.

Mis on ülakeha fitnessis

Juba nimi ise räägib sellest, mida ülakeha fitnessitrennis tegema pead. Üles - üleval, keha - keha. Juhendajaga tundides pühendatakse suurem osa ajast ülemisele osale: rind, kõht, käed, õlad, kael. kasutatud lisavarustus raskuste jaoks: hantlid, kangid. Peamine ülesanne on suurendada lihaste toonust, tugevdamine, jäsemete motoorse funktsiooni taastamine. Tunnid erinevad tavalistest aeroobikatundidest, kuid neil on üks ühine joon - vajaliku efekti saavutamiseks:

• reguleerida töötamise viisi;
• koostage tervislik toitumine: sööge vähemalt magusaid ja tärkliserikkaid toite, jooge rohkem vett;
• järgige juhendaja juhiseid;
• enda eest hoolitsema korralik puhkus peale tunde;
• suurendada aktiivsust väljaspool treeningut.

ülakeha harjutus

Kui otsustate proovida ülakeha harjutusi, siis kõigepealt peaksite uurima, kas saate selliseid koormusi sooritada, sest kõigile ei soovitata intensiivne treening kergendusega. Enamik naisi, kes tulevad trenni, soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Siinkohal tasub öelda, et tulemus ei ole kohe märgatav, seega peate regulaarselt tundides käima. Lisaks peate kindlasti muutma oma toitumist.

Nagu igal teisel treeningprogrammil, on ka ülakehal vastunäidustused:

• veenilaiendid;
• haigused südame-veresoonkonna süsteemist;
• Rasedus.

Ülakeha harjutuste komplekt ulatub lihtsast raskeni. Kõik lihasrühmad on kordamööda kaasatud. Näiteks siin on mitme kirjeldus standardsed harjutusedÜlakeha:

• Triitseps töötab. Kontsad koos, varbad veidi laiali, hantlid käes. Tõstke käed õlgadele, ühe loendamisel tõstke üles, kahe loendamisel - langetage õlgadele. Keskmine tempo, tehke 3 seeriat 15 korda. Puhkus - 30 sekundit.
• Biitsepsi treenimine. Esitatakse seistes. Kontsad koos, sokid laiali, käed mööda keha, igaühel hantel. Alustage vaheldumisi käte painutamist jäsemetes vöö tasemel, see tähendab ainult küünarliiges. Tee seda keskmise tempoga. Korda 20 korda, puhka 30 sekundit ja korda.
• Uuring rindkere ja deltalihased. Sama lähtepositsioon, nagu varasemad harjutused. Sirutage oma käed õlgade tasemel, igaüks hantliga. Sirutage käed külgedele ilma neid painutamata. Tõuse samal ajal varvastele üles. Korduste arv on vähemalt 10 korda.

ülakeha treening

Peaaegu iga ülakeha treening kestab täpselt akadeemilise tunni. See eristab seda paljudest teistest treeningprogrammidest. See ei alga aeroobse soojendusega, vaid kohe harjutustega. Alustuseks võetakse hantlid ja treenitakse käte lihaseid, seejärel muutub protsess keerulisemaks, koormus suureneb. Nii et tunni lõpuks treenite kõik lihasrühmad, raskustes erinevate vahenditega.

ülakeha sakid

Sellel treeningprogrammil on variatsioone. Ülakeha sakid - jõuharjutuste komplekt, mille eesmärk on pressi treenimine. Eriti sobilik neile, kes soovivad korrigeerida figuuri vööpiirkonnas, "kuiv". Sageli kombineerituna venitamisega, nii et seansi lõpus saate lihaseid lõdvestada ja tulemuse kindlustamiseks venitada. Treeningu kestus võib olla veidi pikem - 55 minutit. Kõige parem on käia tundides vähemalt 2 korda nädalas. Suurepärane treening, millega saad alustada oma tutvust ülafitnessiga.

ülakeha press

Ülakeha pressiharjutuste komplekt on suunatud selja- ja rindkere, käte ja õlgade lihaste tugevdamisele. Seal on väga intensiivne füüsiline tegevus, nii et algajad ei peaks tulema. Tavaharjutustest saab eristada tõukeid, mitme kordusega liigutusi bodybariga. Parem on alustada tavalise ülakehaga ja seejärel liikuda segaformaadi tundide juurde. Aktiivselt kasutatakse erivarustust, amortisaatoreid. Paari kuu pärast regulaarsed treeningud märkad reljeefseid muutusi oma kehas, selja- ja rinnalihased muutuvad tugevamaks.

AT kaasaegsed spordiklubid jõusaali ei saa külastada ainult iseseisvalt või koos treeneriga, vaid treenida ka rühmades. Rühmatunnid on suunatud peamiste lihasgruppide toniseerimisele, kalorikulu suurendamisele, toonuse tõstmisele ja kehaline aktiivsus. Nende abil saate kaalust alla võtta, omandada esmased motoorsed oskused, võita füüsilise tegevusetuse. Üks selline õppetund on Upper body fitness.

Milleks on ülakeha treeningtund?

Upper Body tund on inimestele, kes soovivad õppida jõutreeningu tehnikaid kergete hantlite ja muude väikeste vahenditega. Kõik harjutused tehakse "vastupidavuse" režiimis. Tund on üles ehitatud nii, et ühte harjutust tehakse 1-2 minutit, mitme korduse režiimis, kuid raskused on väikesed.

Selliste õppetundidega te ei pumbata üles tohutud lihased, kuid saate suurepäraselt teha selliseid harjutusi nagu:

1. kaela, hantlite või kerekangi tõmme vöö külge;
2. kangi pingipress stepist, simuleerides pingipressi;
3. push-ups põrandalt;
4. kangi või kere tõmbejõud seistes õlgadeni;
5. seistes kangipress (sõjaväeline);
6. pingipress hantlitega, klassikaline ja hantlite pöördega;
7. paindumine biitsepsi jaoks;
8. push-ups triitsepsil;
9. hantli pikendamine pea tagant kuni triitsepsini.

Tavaliselt sarnased harjutused aastal algajaprogrammi aluseks Jõusaal, sest oskus ei lähe üleliigseks, kui otsustate edasi areneda ja hakkate jooksvalt jõusaali külastama.

Treening sobib igale füüsilisele tasemele ja on hea täiendus igale programmile. füüsiline areng mille eesmärk on õpetada algajat.

Kas nad kaotavad selle tegevusega kaalu?

Sageli lähevad tüdrukud sellistesse tundidesse, lootes eemaldada käte lõtvused, vähendada käte, selja mahtu, eemaldada "tiivad" ja kaotada kaalu vöökohas. Miski pole võimatu, kuid me peame mõistma, et isoleeritud sobivus ei suuda selliseid probleeme lahendada. Edu saavutamiseks peate regulaarselt treenima ja mõõdukalt toituma.

Kõige rohkem probleemsed käed”ja kõige suurem, oma menüü järgi ülekaaluline, ei tohiks sellistes tundides käia rohkem kui 2 korda nädalas. Treeningud peavad olema paigutatud nii, et neid eraldaks üksteisest vähemalt 2 päeva täielikku puhkust. Ühel neist päevadest saate pühendada alakeha, jalgade aeroobse jõu või lihtsalt aeroobikatunnile.

Algaja ajakava on järgmine:

• 1. päev – ülakeha.
• 2. päev – alakeha.
• 3. päev – täielik puhkus, hoidke oma igapäevased tegevused aktiivsed ja proovige kõndida iga päev vähemalt 30 minutit, ka sel päeval.
• 4. päev – ülakeha.
• 5. päev – aeroobse jõutreening või treening aeroobne süsteem, näiteks mis tahes koputund või tai bo.
• 6. ja 7. päev tuleks pühendada venitustele ja taastumisele. Võite külastada vanni või sauna, see aitab teil kiiremini taastuda.

Toitlustamine koos rühmatreeningutega peaks olema korralik. Mõned instruktorid soovitavad tänaseni oma klientidel kaalu langetamiseks piirata oma dieeti ainult veepealsete köögiviljade ja teraviljadega. Tuleb mõista, et valgu täielik väljajätmine ei too kaasa midagi head ja on mõistlik seda mitte välistada, vaid piirata kalorite kogu "saabumist". Veelgi enam, kui teete samalaadset või veidi suuremat koormust, ei tohiks te piirata süsivesikute tarbimist rohkem kui 2 grammi praeguse kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Miks ei pruugi treeningul mõju olla

Paljud on ärritunud, sest käivad koolitusel, aga mõju pole. Lõtvus jääb, press ei kiirusta reljeefseks muutuma ja õlad on meislitud. Siin tuleks kontrollida järgmisi punkte:

• Kas olete kaloripiiranguga dieedil? Kui te oma energiat ei piira, pole imelist viisi kaalu langetamiseks rühmatundi minnes;
• suurendate mürskude kaalu. Tunni eesmärk ei ole loomulikult tõsta tohutut kangi mitme korduse režiimis, vaid tasapisi tuleks liikuda kõige väiksematelt raskustelt, mis sinu jõusaalis võimalik on, suurimateni ning kui tuleb hetk ja tunned end kergelt. , peaksite need õppetunnid lihtsalt lahkuma ja minema jõusaali, suurendama koormust. Või kui te põhimõtteliselt ei taha jõusaali minna, võtke vastu selliseid õppetunde kehapump või kuum raud, on rohkem võimalusi koormusel edasi liikuda ja saate parandada oma vastupidavust, mitte ainult kaalust alla võtta ja silmapaistvamaks saada;
• proovid kõiki liigutusi korrata pärast juhendajat ja mõtled treeningu ajal treeningule. Juhtub ka seda, et tahame siiralt kaalust alla võtta ja püüame treenida, kuid me ei suuda soovitud tempot hoida või meil pole aega või me ei mõista mõnda liigutust. Sel juhul saab probleemi lahendada, võttes paar õppetundi isiklikult. Lisaks aitab see, kui asute saali keskel veidi juhendaja taga, mitte kuskil nurgas, kus te midagi ei näe ja peate kordama klassikaaslaste, mitte juhendaja järel.

Lisaks tuleks mõista, et tegelik mõju alates rühmatunnid sõltub tugevalt lihaskiudude domineerivast arengutüübist. Mõnel inimesel on hästi arenenud "aeglased" lihaskiud ja seetõttu kasvatavad nad aeroobse jõutundidega päris hästi lihasmassi. Teiste jaoks seda efekti ei täheldata ja nad ei saa rühmatreeningutega massi juurde, vaid suurendavad suurepäraselt kalorikulu ja hakkavad kaalust alla võtma. Seejärel, kui see protsess peatub, jätkavad nad oma edusamme jõusaalis. Teistel jällegi on ülekaalus kiirete lihaskiudude areng ja neil on lihtsalt üliraske saada aeroobsest treeningust midagi muud peale vastupidavuse suurendamise. Kui selline inimene on ka ülekaaluline, on ta suure tõenäosusega just see “kannataja”, kes on aastaid rühmaaeroobikas käinud ega oska sealt oma figuuri parandamise osas midagi välja võtta.

Meie ainevahetuse iseärasused on sellised, et sellised fitnessitunnid toimivad hästi väga piiratud aja jooksul. Me kohaneme nendega ja kui need asjad juba juhtuvad, tasub edasiminekuks lihtsalt koormust muuta või suurendada.

Kuidas sa tahad hea välja näha! Et mitte ainult tuttavad, vaid ka tema ise saaksid tema figuuri ja kehahoiakut imetleda. Neid on palju ja üks neist on Upper Body. Mis see fitnessis on? Sellest me nüüd räägimegi.

Natuke trennist

Süsteemi nimi räägib juba enda eest. Ülakeha treening. Suurem osa klassiruumis viibitud ajast on suunatud lihaste tugevdamisele: rindkere, käed, kõht, kael ja õlad. Kaalumiseks kasutatakse spetsiaalseid seadmeid. Siia kuuluvad hantlid ja kerekangid.

Liigume edasi Upper Body süsteemi ülesannete juurde. Tundides kasutatavad harjutused aitavad parandada, taastada ja tugevdada jäsemete motoorset funktsiooni. Lahendage lülisambaga seotud probleeme.

Põhimõtteliselt erineb ülakeha teistest võitmisele suunatud tegevustest ilus figuur. Neid ühendab ainult üks:

• Õige toitumine. Minimaalselt magusaid ja tärkliserikkaid toite.
• Tundide režiimi järgimine ja vajadus pärast neid puhata.
• Järgige alati ja igal pool spordiinstruktori soovitusi.
• Füüsiline aktiivsus pärast treeningut.
• Joo rohkem vett.

Ülakeha harjutused aitavad muuta teie figuuri unistuste figuuriks ning kehahoiaku väärikaks ja graatsiliseks.

Milleni me tuleme?

Spordiga alustades teab iga inimene ligikaudu, millist tulemust ta tahab saada. Pole erand see süsteem. Seepärast räägimegi nüüd sellest, milleni Upper Body meid viib – trenni, millest paljud on kuulnud esimest korda.

• paraneb üldine seisund organism. Selgroog on kogu keha selgroog. Kui sellega on seotud probleeme, mõjutavad need kohe kogu keha.
• Teil on ilus kehahoiak.
• Õlad ei paista täis.
• Tundke jõudu oma lihastes.
• Kudede vereringe paraneb.
• Figuuripuudused parandatakse. Vöökoht on õhuke ja kõht on tasane.
• Tee ilusad lihased käed ja keha, tugevdage selga.

Kui ahvatlev? Jääb vaid tahtejõudu juurde saada ja hea juhendaja leida. Muide, vaja läheb ka: hantleid, meditsiinipalle, astmeplatvormi.

Lahendasime veidi ülakeha küsimust - mis see on ja nüüd kuidas ...

Õppetund pooleli

Alustame sellest, et klassiruumis hakkate kasutama Spordivarustus. Muide, sellest oli eespool juttu. Tänu spetsiaalsetele seadmetele on treening intensiivsem, lihased on hästi arenenud. Tunni kestus on nelikümmend viis minutit. Ei mingit aeroobset soojendust, vaid põhilised harjutused spetsiaalse varustusega. Kellele milline kaaluvahend, sõltub individuaalsed omadused isik. Algajatele on kõige parem kasutada hantleid, kogenud sportlased võib võtta inventuuri, millel on palju kaalu.

Ülakeha tunnid – mis see on ja kus neid veel teha saab? See on juba teada, kuid lisaks spordiklubile saab neid ka kodus läbi viia. Loomulikult on kõige parem teha harjutusi professionaali järelevalve all, kuid see pole alati võimalik. Kui otsustate kodus treenida, vajate hantleid ja spetsiaalset päevikut. Sellesse panete kirja tundide ajakava.

Treeningu sagedus

See on ka oluline tegur, mis mõjutab tulemust. Eksperdid soovitavad teha tunde kolm korda nädalas. Kuid seda arvu saab vähendada või suurendada. Kõik sõltub inimese individuaalsetest omadustest. Lihased taastuvad pärast kahenädalast treeningut. Nende neljateistkümne päeva jooksul on soovitav anda koormust alakehale: jalgadele ja tuharatele.

Ülakeha – mis see fitnessis on? Need harjutused on mõeldud: triitsepsile, biitsepsile, rinna- ja deltalihastele.

Iga lihasrühma treenimiseks vajate hantleid. Kasutatakse mitmeid lähenemisviise. Üks lähenemine – kümme kordust. Iga õppetunniga nende arv suureneb.

Vaatame allpool mõnda harjutust. Enne nende alustamist pidage nõu oma arstiga. See on tähtis. Keegi ei taha ju oma tervist kahjustada. Jätkame kompleksi elluviimisega.

Harjutused ülakehale

Liigume edasi treeningu juurde. Neid harjutusi sooritades saate praktiliselt aru, et see on ülakeha.

• Biitsepsi treenimine.

Lähteasend - seistes. Kontsad koos, varbad laiali. Käed asuvad piki keha. Võtke hantlid. Vaheldumisi painutage paremale ja seejärel vasak käsi küünarliiges. Treeningut tehakse keskmise tempoga. Korduste arv on kahekümnest kolmekümneni.

• Küünarvarre ja triitsepsi lihased.

Seisa, kontsad koos, varbad veidi eemal, ülemised jäsemed asub piki keha. Hantlid käes. Jäsemed on tõstetud õlgadele. Seejärel tõstetakse need üles, langetatakse uuesti õlgadele ja viiakse tagasi algasendisse. Treeningu tempo on keskmine. Korduste arv on viisteist kuni kolmkümmend viis.

• Rinna- ja deltalihased.

Lähteasend, nagu kahel esimesel harjutusel. Ainult hantlitega käed on suunatud ettepoole. Need on õlgade kõrgusel. Tõuske varvastel ja sirutage ülemised jäsemed külgedele. Korduste arv on kaheksa kuni kaksteist korda.

Mõned harjutused ja palju muud

• Treenime selja lihaseid.

Jalad on õlgade laiuselt. Hantlitega käed tõstetakse üles. Väljahingamisel kummarduge ettepoole. Jalgu ei saa painutada. Sissehingamisel sirguge. Treeningu tempo on keskmine. Korduste arv on kümme.

• Võimlemine ajakirjandusele.

Ärge unustage hantleid. Istuge toolile. Jalgade varbad toetuvad lauale või diivanile, käed on tõstetud õlgadele. Kallutage keha tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Täitmise tempo on aeglane. Korda harjutust vähemalt kümme korda.

Nagu igal füüsilisel tegevusel, on ka ülakehal vastunäidustused. Need peaksid sisaldama järgmist:

• Flebeurüsm.
• Kardiovaskulaarsüsteemiga seotud haigused.
• Probleemid lülisambaga.
• hüpertensioon ja rasedus.

Seetõttu peaksite enne treeningutega alustamist konsulteerima oma arstiga.

Järeldus

Sa juba tead, mis see on – ülakeha. Aga mõned lisad teile. Välja arvatud kehaline aktiivsus, tundide, rongide ja hingamissüsteem. Harjutus ei nõua intensiivset liikumist. Nad on aeglased, kuid väga pingelised. Kogu kompleks on suunatud mao mahu vähendamisele, ainevahetuse kiirendamisele, kalorite põletamisele.

Kui sa pikka aega Kui te ei saa soovitud tulemust, siis teete midagi valesti. Nimelt:

• Ärge jälgige oma kaloreid. Paljud neist sisenevad kehasse, kuid tarbitakse vähe. Pidage kinni õigest toitumisest.
• Sa ei suurenda koormust. Muidugi ei sunni keegi sind kandma tohutuid kestasid, kuid sa pead arenema. Tõhusus on parem.
• Teete harjutusi valesti. Ärge hoidke juhendajaga sammu ja tehke vigu.

Ülekehakompleksist on palju räägitud. Jääb asi hästi läbi mõelda, leida professionaalne juhendaja ja alustada treeningutega. Ärge unustage konsulteerida arstiga ja saada tahtejõudu. Ta on teile väga kasulik.

"- top and" body»- body) on jõufitnessi tunniga seotud rühmatreening. Nagu nimigi ütleb, on Upper Body treening mõeldud ülakeha lihasrühmade töötamiseks. Nende lihaste hulka kuuluvad rinnalihased, biitseps ja triitseps, deltalihased, seljalihased ja kõhulihased. Seega, kui peate oma peamiseks "hädaks" kõhtu, lõtvad käed või igavene alandamine – registreeruge Upper Body programmi. Arvatakse, et treening sobib igasuguse füüsilise arengutasemega inimestele ja on suunatud algajale “tippude” baasharjutuste õpetamisele.

Ülakeha treeningu funktsioonid

Tunnid rühmas toimuvad juhendamisel professionaalne fitnesstreener vastupidavusrežiimis. Iga harjutust sooritatakse üks kuni kaks minutit, koos suur kogus kordused: peate kõvasti ja ilma vaheajata töötama. Treeningus osalevad aktiivselt spordivahendid: hantlid, bodybar (või kogenumatele kangid), stepiplatvormid, amortisaatorid ja meditsiinipallid. Kaalud on reeglina väikesed.

• Treeningu alguses soojendus, mis kujutab endast harjutuste komplekti kogu kehale ja kerge venitamine: nii soojendatakse lihaseid, liigeseid ja sidemeid.
• Põhiosa treening toimub suuremate tööraskustega ja sisaldab harjutusi jaoks suured lihased selg ja rind. Järgmisena treenitakse õlad, biitseps ja triitseps.
• Programmi lõpus treenivad kõhu lihaseid: kõhu sirglihased ja kaldus lihased - mida me kutsume "abs".

Harjutused ülakeha treeningprogrammis

• Vöö tõmbamine;
• Kätekõverdused;
• Tõmbejõud õlgadele seisvas asendis;
• Tagurpidi surumine;
• Hantlite pikendamine pea tagant.

Kellele on ülakeha treening?

Kõik tõsised kõrvalekalded tervislikus seisundis või kroonilised haigused ägedas staadiumis võivad olla vastunäidustuseks ülakeha klassidele.

Ülakeha eelised

• Tugevus Vastupidavus. Paljud nõrgema soo esindajad võivad väita, et tüdrukud seda väidetavalt ei vaja. Kuid kallid daamid, teie mehed ei ole alati teiega ning jõudu ja vastupidavust on vaja paljudes meie eluvaldkondades. Nagu teised rühma treeningud, suureneb ülakeha füüsilised võimed ja keha võime taluda igasugust koormust.
• Kellparandamine välised omadused keha- rüht, press, õlad ja käed.
• sportlikud harjumused. Algajale on kõige parem teha esimesi samme fitnessis või järelevalve all isiklik treener või rühmas. See distsiplineerib, aitab kujundada treeningprotsessi tervislikku harjumust.
• enesekindlus, stabiliseerimine emotsionaalne seisund, suurendades vaimset energiat. Spordikoormused aitavad kaasa õnnehormooni tootmisele – see on tõestatud meditsiiniline fakt.

Millise raskusega on kõige parem treenida?

Ülakeha treenimise miinused

Milliste treeningutega on kõige parem kombineerida

Monotoonsest koolitusprogrammidühel päeval peaksite hoiduma, kuid kardiotreeningud on väga kasulikud.

Ülakeha treeningu video (inglise keeles)

Tugevad ülakeha lihased on olulised mitte ainult keha kvaliteedi parandamiseks esteetilise komponendi osas, vaid ka nii mõnegi harjutuse, sealhulgas kõhu, tuhara ja reie harjutuste kvaliteetse sooritamise jaoks. Pakume teile oma uut valikut: lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks.

Kõigist Fitness Blenderi treeningutest oleme valinud ainult need, mis hõlmavad jõuharjutused hantlitega arendada ülakeha lihaseid (käed, õlad, rind, selg). Mõne programmi jaoks vajate lisaks pinki. Programmid kestavad 20-50 minutit, enamik sisaldab juba soojendust ja venitust.

Jõutreening ülakeha jaoks on vajalik erinev eesmärk olenevalt korduste arvust ja valitud hantlite kaalust:

• 5-8 kordust lähenemises sobib neile, kes tegelevad lihaste kasvuga;
• 12–14 kordust komplekti kohta sobib neile, kes töötavad jõu suurendamise nimel;
• 16-20 kordust seeria kohta sobib neile, kes tegelevad vastupidavuse ja lihastoonusega.

Seega, mida vähem kordusi, seda parem umbes rohkem kaalu peate kasutama. Vali hantlite kaal nii, et viimased kordused lähenemises sooritatakse maksimaalse lihaspingega. Sest biitseps, triitseps ja õlad hantlite raskust tuleks võtta vähem. Suuremate lihasrühmade, näiteks rindkere ja selja jaoks, võite võtta rohkem raskust.

Pakume teile 2 treeninggruppi FitnessBlenderist ülakehale:

• väheste kordustega loenduse kohta (iga harjutust tehakse 8-10 kordust komplekti kohta)
• rohkete kordustega aja kohta (iga harjutust tehakse 45 sekundit)

Esimese rühma treeninguid teevad kõige paremini need, kellel on käepärast rasked hantlid ja kes on valmis töötama lihasmassi. Teise grupi treeningud sobivad neile, kes tahavad lihtsalt ülakeha lihaste toonusega tegeleda.

Jõutreening madalate kordustega

1. Ülakeha lihaseid kasvatav treening

• Kestus: 21 minutit
• Raskusaste: 3
• Kalorid: 120-280 kcal
• Varustus: hantlid, pink
• Ilma soojenduse ja konksuta

Selles saates on Daniel ette valmistanud 12 erinevaid harjutusi. Harjutused on jagatud 3 rühma, igas rühmas 4 harjutust. Iga harjutust tehakse 10 kordust ühes lähenemisviisis. Harjutuste rühmade vahel on väike paus.

Harjutused: Rinnapress, üle rea painutatud, langetatud rinnale surumine, kaldrida; Peapressimine, hantli pullover, külgtõste, külgmine hantlipull; Triitsepsi pikendus, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Parim ülakeha treening toonuses kätele, õlgadele ja ülaseljale

• Kestus: 25 minutit
• Raskusaste: 3
• Kalorid: 125-225 kcal
• Varustus: hantlid
• Soojenduse ja haakega

See jõutreeningülakeha jaoks sisaldab 3 vooru 2 harjutust igas ringis. Iga ringi korratakse 2 komplekti + väike Läbi põlema. Harjutusi tehakse 10 kordusega. Kelly kasutab hantleid kaaluga 2–8 kg.

Harjutused: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Rinnakärbes, Reverse Fly, Overhead Press, Hantli pullover.

3. Tugev, lahja, toonuses käte, rindkere ja õlgade treening

• Kestus: 30 minutit
• Raskusaste: 3
• Kalorid: 155-279 kcal
• Varustus: hantlid
• Soojenduse ja haakega

See superkomplekti treening kätele, õlgadele, rinnale ja seljale sisaldab 6 harjutust, mis on jagatud 3 ringiks. Iga vooru korratakse 3 seerias, harjutusi tehakse 8 kordust.

Harjutused: Close Press Bridge, Bentover Close Row, külgmine/ventraalne tõstmine (alt), pulloverid, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Jõutreening kätele ja õlgadele

• Kestus: 35 minutit
• Raskusaste: 3
• Kalorid: 140-385 kcal
• Varustus: hantlid
• Ilma soojenduse ja konksuta

Selles käte ja õlgade jõutreeningus valmistatakse igaks ringiks 4 vooru 2 harjutust. Iga ringi korratakse 3 seerias, harjutusi tehakse 10 kordust.

Harjutused: Pea kohal surumine, kõverdus, külgtõste, triitsepi pikendus pea kohal, Arnold Press, haamerkõverdus, kõhutõste, koljupurustaja.

5. Jõutreening ülakehale laskuvate kordustega

• Kestus: 38 minutit
• Raskusaste: 4
• Kalorid: 214-399 kcal
• Varustus: hantlid
• Soojenduse ja haakega

Selles treeningus teete iga harjutuse jaoks 3 seeriat: 10 kordust, seejärel 8 kordust ja seejärel 6 kordust. Ja korduste arvu vähenemisega suurendate hantlite kaalu. See lähenemine aitab teil lihaste ja jõu kasvatamise ajal vastupidavust arendada. Ootan sind väike kogus iga harjutuse kordused, hantlite raskust saab rohkem võtta.

Harjutused: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, tagurpidi lend, rinnale surumine, pea kohal surumine, pullover, külgtõste, ventraalne tõstmine.

6. Funktsionaalne ülakeha tugevus – jõutreening ülakehale

• Kestus: 38 minutit
• Raskusaste: 3
• Kalorid: 245-588 kcal
• Varustus: hantlid, pink
• Soojenduse ja haakega

See programm viiakse läbi meile juba tuttava skeemi järgi: 6 harjutust, 3 ringi, igas voorus 2 harjutust. Iga ringi korratakse 3 seerias, harjutusi tehakse 10 kordust.

Harjutused: Vahelduv rinnale surumine, vahelduv lähirida, vahelduv õlapressimine, vahelduv hantlipulber, vahelduv triitsepsi pikendamine, vahelduv bicep curl.

7. Ülakeha jõutreening – garanteeritud lihaste läbipõlemine

• Kestus: 40 minutit
• Raskusaste: 4
• Kalorid: 200-640 kcal
• Varustus: hantlid, pink
• Soojenduse ja haakega

Selles 40-minutilises treeningus valmistas Daniel ette 6 klassikalist harjutust, mis on jagatud 3 ringiks. Harjutusi tehakse 10 kordust, iga ringi korratakse 3 seerias. Ootan teid lõpus Läbi põlemaÜmar 6 harjutusest.

Harjutused: Rinnakärbes, kõverdatud tagurpidi lend, külgtõste, pullover, triitsepsi pikendus, bicep curl, Läbipõlemisvoor: Push Up, Bentover Wide Row, õlapress, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Ülakeha Käed, õlad, ülaselja treening

• Kestus: 40 minutit
• Raskusaste: 4
• Kalorid: 198-435 kcal
• Varustus: hantlid
• Soojenduse ja haakega

See ülakeha jõutreening on väga mitmekülgne. See sisaldab 18 erinevat harjutust, mis on jagatud 3 vooru. Iga harjutus viiakse läbi ühes 10 kordusest koosnevas komplektis. Ringide vahel on väike paus. Kelly kasutab hantleid kaaluga 2–8 kg.

Harjutused: Lennukas rinnus, kõverdatud lend, kõhutõste, hantlipulber, peopesad sissepoole, põlvitav tricep tagasilöök, haamrikõverdus; Rinnapress, hantli laia rida L&R, õlapressi, hantli pullover peopesad üles, triitsepi pikendamine, bicep Curl; Sulge rinnale surumine, hantlite sulgemisrida, külgtõstmine peopesaga allapoole, külgmine pullover, tricep-dip, ülekäekõverdus.

9. Ülakeha Superset treening kätele, õlgadele ja ülaseljale

• Kestus: 50 minutit
• Raskusaste: 3
• Kalorid: 275-536 kcal
• Varustus: hantlid
• Soojenduse ja haakega

Selle 50-minutilise treeningu jooksul on Kelly teile ette valmistanud 14 harjutust. Harjutused on jagatud 7 vooru, ringe korratakse 2 seerias. Tehke iga harjutust 8 kordust. Treening on pikk, seega saab voorude vahel teha lisapause.

Harjutused: Rindkere lend, tagurpidi lend, biitsepkõverdused, triitsepi pikendus painutatud, külgtõste, tahapoole painutatud tõste, ventraalne tõstmine, ülestõmbamine pluss kitsas vajutus, rida pluss pööramine ja pikendamine, ringsuunaline surumine, külgtõste ja rist, õlgade kehitamise kohal painutatud , Rotating Curl, Skull Crusher.

Jõutreening ülakehale korraks

1. Lõbus ülakeha treening kätele ja õlgadele

• Kestus: 28 minutit
• Raskusaste: 3
• Kalorid: 140-280 kcal
• Varustus: hantlid
• Ilma soojenduseta, aga tõrgetega

See ülakeha treening sisaldab 18 erinevat harjutust, nii et teil ei hakka igav. Iga harjutus sooritatakse 1 kord vastavalt skeemile 45 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust. Seal on kombineeritud harjutused mitmele lihasgrupile, samuti pulseerivad harjutused lihaste maksimaalseks arenguks.

Harjutused: Tagurpidi lend + kaunviljad; Rindkärbes + kaunviljad; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Sule rida; Curl + Arnold Press; Rinnapress + Sild; Lai rida + plank; Külgmised ja ventraalsed tõsted; pool pullover; Cadence Curl; Halo pikendus; Reisimine Push Up; Selg Bow Pull; Käeringid; Antagonistlik lai ja kitsas allatõmme; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Funktsionaalne ülakeha treening jõu ja koordinatsiooni tagamiseks

• Kestus: 33 minutit
• Raskusaste: 4
• Kalorid: 191-351 kcal
• Varustus: hantlid
• Soojenduse ja haakega

See Fitness Blenderi ülakeha treening sisaldab 4 vooru 2 harjutusega vooru kohta. Iga ringi korratakse 2 komplektina. Pakutakse järgmine teostusskeem: 45 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust. Programmi lõpus väike Läbipõlemisvoor neljast harjutusest.