Eemaldame rasva kõhult ja puusalt: näpunäited professionaalselt fitnesstreenerilt. Kodus eemaldame mao ja puusad

Sihuke figuur ja toonitud vormid oluline nii naistele kui meestele. Mitte kogu loodus ei andnud ideaalsed parameetrid. Paljud tänapäeval kannatavad kõhul ja külgedel oleva rasvakihi tõttu. Millal ülekaaluline annab tunda, igaüks, kes oma tervisest hoolib, mõtleb, kuidas kiiresti ja tõhusalt lahti saada lisakilod?

Selle probleemiga toimetulemiseks peate Kompleksne lähenemine. Oluline on mõista, mida juhtida üla- või alakõhust, reitelt ja külgedelt liigne rasv ei tööta nädala pärast. Tulemust pole alati võimalik näha isegi kuu aja pärast. Rasvarakkude põletamise kiirust kehas mõjutavad vanusefaktor, sugu, geneetika, füsioloogilised omadused, valitud kaalulangetusprogrammi tõhusus jne.

Rasvumise põhjused

Et mõista, kuidas eemaldada rasv kodus kõhust ja külgedest, peaksite mõistma selle välimuse põhjuseid. Miks kõht kasvab, on raske üheselt vastata. Nahaalune rasv võib kasvada paljude tegurite mõjul. Kõige levinumad põhjused on:

• pärilikkus;
• stress;
• passiivne pilt elu, istuv töö;
• kehalise aktiivsuse puudumine;
• menopausi periood.

Kell korralik korraldus lähtestada kellaaeg ja päevarežiim ülekaaluline see ei saa olema raske. Palju raskem on kaalust alla võtta neil, kellel on terviseprobleemid. Üks neist teadaolevad põhjusedülekaalulisust peetakse hormonaalseks tasakaalustamatuseks.

Hormoonid kontrollivad paljusid kehas toimuvaid protsesse. Nende liig või defitsiit põhjustab erinevaid funktsionaalseid häireid, samuti rasvade kogunemist reitele, säärtele, kõhule ja külgedele.

Meestel ja naistel ladestub ja kaob rasv erineval viisil. Tüdrukul koguneb see alakõhus ja on mõeldud reproduktiivorganite kaitsmiseks ja loomiseks soodsad tingimused tiinuse protsessis. Östrogeen häirib rasva eemaldamist alakõhust. Olles normaliseerunud hormonaalne taust, naistel õnnestub sageli kuivatada liigsed voldid.

Meestel koguneb teist tüüpi keharasv – vistseraalne. See lükkub edasi siseorganid mis halvendab jõudlust. südame-veresoonkonna süsteemist, aju, põhjustab veresoonte ummistumist, diabeedi, ateroskleroosi ja muu arengut rasked haigused. Meeste jaoks on kõige iseloomulikum kõhu kõht. Seda tüüpi rasvumist iseloomustab rasva kogunemine torso ülaossa.

PP võitluses keharasvaga

Raske on vastata küsimusele, mida teha rasva põletamiseks. Ülesanne nõuab täielik lahendus, nimelt põhimõtete ja harjutuste pädev kombinatsioon. Toit peab olema tasakaalus. Enamik efektiivne suhe valgud, rasvad ja süsivesikud (BJU) on 30% -10% -60%.

Samas pead teadma, et seal on süsivesikuid ja. Esimesed kahjustavad keha, lagunevad kiiresti suhkruteks ja ladestuvad külgedele ja kõhule. Viimased annavad energiat ja jõudu, annavad täiskõhutunde. Kui otsustate keha kuivatada, peaks domineerima dieet.

Tänapäeval on palju erinevaid kaalukaotuse meetodeid. Kui teile teeb muret küsimus, miks rasv kuivatamisel ja dieedi muutmisel ei kao, siis pole dieeti õigesti valitud. Alati pole vaja intensiivseid meetmeid, sageli aitab programm rasvast lahti saada õige toitumine. kleepides lihtsad põhimõtted ja soovitused, saate nahaaluse rasva kodus sulatada ja eemaldada lisasentimeetrid vöökohast. PP peamised põhimõtted on:

• Fraktsionaalne toitumine . Sa peaksid sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.
• Joogirežiim . Päevamäär tarbitav vedelik on 1,5-2 liitrit.
• - põhitoidukord. Just hommikul peate sööma võimalikult rahuldavalt.
• Paastupäevad . Kord nädalas peate korraldama mahalaadimispäeva, mille jaoks keefir on ideaalne.
• Maiustustest keeldumine, rasvane, suitsutatud, praetud. Just see toit aitab kiirendada rasva ladestumise protsessi.

Menüü koostamisel on vaja lisada dieeti teraviljad, köögiviljad, lahja liha ja linnuliha, kala, pähklid. Puuvilju ei tasu kuritarvitada, sest need sisaldavad palju fruktoosi – puuviljasuhkrut. Tarbitavate rasvade hulgas peaksid ülekaalus olema taimsed rasvad. Kui oleme liigsetest kilodest vabanemas, tuleks püüda vähendada kohvi ja tee tarbimist, parem juua vett või ravimtaimede keetmised. Arvustused näitavad, et kaneel ja ingver aitavad kiirendada ainevahetust ja alustada kiiret rasvapõletust.

Füüsiline aktiivsus ja nende tähendus

Kas on võimalik saada saledamaks, kui muuta ainult toitumispõhimõtteid? Ei, rasvast vabanemine hõlmab treenimist. Kardiokoormused, näiteks, võimaldavad teil põletada kaloreid ja vähendada keharasva paksust. Lihaste ülespumpamiseks ja toonuse andmiseks peate võtma aega jõutreening mida tuleks läbi viia 2-3 korda nädalas.

Kodus saate luua oma harjutuste komplekti, mida tuleks teha iga päev. Pühendades spordile 20-30 minutit, tunnete end erksama, vormis ja energilisemana. Millised harjutused tegelikult on niipea kui võimalik muuda oma kuju parem pool, arvab iga naine, kes oma vorme ja tervist jälgib. Kõige tõhusamad on:

• . Harjutuse sooritamiseks on kaks võimalust – horisontaalne ja vertikaalne. Harjutage kõigepealt ühte, seejärel teist tehnikat. On vaja lamada selili, suruda alaselg põrandale, sirutada käed mööda keha. Vertikaalsete kääride puhul peate kordamööda jalad põrandast lahti võtma ja kerega risti tõstma. Horisontaalsete kääride puhul peavad mõlemad jalad olema üles tõstetud 45 kraadise nurga all ja kõikuma ülekattega, justkui kääridega lõikades.

• Jalgratas. Klassikaline harjutus, mis eemaldab lõtvumise ja taastab lihastoonuse. Lamades tehes peate jalad üles tõstma ja painutama 90 kraadise nurga all. Seejärel peaksite sooritama pöörlevaid liigutusi, nagu pedaaliksime jalgrattaga. Peate oma jalgu pöörama 3-5 minutit.

• . Sageli mõtlevad naised pressi raputades, kas rasv eemaldatakse? Jah, keerdude abil saab lihaseid pumbata ja pingutada, kõhtu lamedamaks ja reljeefsemaks muuta. Keerdumine on klassikaline, tagurpidi, pöörlev, kahekordne. Harjutage erinevaid tehnikaid.

• . See harjutus sobib mitte ainult kõhulihaste tugevdamiseks, vaid ka kätele, seljale, jalgadele. Peaksite võtma lamavas asendis, seejärel kõverdama käsi ja toetuma küünarvartele. Kogu keha peaks olema pinges ja esindama üht joont.

• Mahi. See liikumine aitab eemaldada külgi ja tugevdada puusi. Lama külili, keskendu ühe käega, teine ​​pane oma vööle. Pöörake kõigepealt vasakuga, seejärel parem jalg. Treeningu ajal hoia kõhulihased ja tuharad pinges.

Vaata ka videot:

Kõik need harjutused on lihtsad ja tõhusad ning on saadaval ka üle 18-aastastele ja üle 50-aastastele tüdrukutele. Alustage 10-20 kordusega, liikuge väikeselt koormuselt tõsisematele. Suurendage koormust järk-järgult, kui keha kohaneb. Kui jõuad kohale kõrge tase füüsiline treening, ja mõista "tahan programmi keerulisemaks teha", katsetage harjutusi, kasutage lisavarustus – võimlemispall, laiendaja, hantlid.

Kinnitama saavutatud tulemus massaaž, tantsimine, kehamähised, jalutuskäigud värske õhk. Osalege alati hea tuju, pane enda ette selged eesmärgid ja jõuda nendeni.

Pole saladus, et arenenud riikides täheldatakse ühel või teisel määral rasvumist märkimisväärsel osal elanikkonnast. Ülesannet, kuidas eemaldada rasv kõhult ja külgedelt, ei käsitleta enam ainult kosmeetiline probleem. Liigne kehakaal suurendab oluliselt riski koronaarhaigus südamed, diabeet teist tüüpi, arteriaalne hüpertensioon.

Miks peaksite liigsest rasvast vabanema

Naised peavad hoolitsema rasvapõletuse eest külgedel ja kõhul sagedamini kui mehed.

Esiteks sidekude naise keha moodustavad kootud kiud. Nad ümbritsevad naisi rasvarakud mis on meestest suuremad. Selline struktuur sidekoe raseduse ajal oluline, kuna on tugev ja elastne, venib hästi. Samas on seda lihtsam käes hoida keharasv.

Rasvarakkude arv ja asukoht määratakse geneetiliselt. Kui ainevahetuse tasakaal sisse erinevad osad keha moodustatud probleemsed alad.

Naised peavad eemaldama rasvaladestused alakõhus, puusadel, tuharatel. Lisaks peavad mehed ja naised vabanema rasva kogunemisest kõhuõõnde.

Sooled selja külge kinnitavate sidemete vahele moodustuvad rasvaladestused. Need sidemed ei lase sooltel segadusse minna. Selle pigistamine liigse rasvaga põhjustab kõhukinnisust.

Kuna meeste rasv ei kogune peamiselt nahaalusesse kihti, vaid sügavale sees, tundub magu suur ja vormitu.

Vanusega suureneb rasva hulk kõhul ja reitel naha all väheneb selle mahu suurenemise tõttu lihastes.

Keha vajab mõõdukas koguses rasva. Rasvkude on oluline hormoonide tootmiseks ja varustab keha energiaga.

Samal ajal kogunevad rasvkoesse toksiinide soolad, mitmesugused mürgised ained, mis satuvad organismi kaasaegse toiduga. Ja kui rohkem rasva maos, seda rohkem mürke kehas. Mürkide eemaldamine rasvkude, keha kaitseb südant, aju, teisi olulised elundid nende kahjuliku mõju eest.

Kuidas ainevahetusprotsesside normaliseerimine aitab eemaldada rasva kõhust

Ainevahetusprotsesside tasakaalu energia kulutamise ja selle kogunemise vahel määrab suuresti hüpotalamus, ajuosa:

• ergootika osakond hüpotalamus vastutab energiatootmisprotsesside eest;
• troofiline osakond määrab ehitus- ja akumulatsiooniprotsessid.

Troofilise osakonna tooni ülekaalu korral, mida soodustavad pärilikud ja välised tegurid, domineeris metaboolsed protsessid seotud rasvavarude kogunemisega.

Seega takistab mõnel juhul keharasvast vabanemine geneetiline eelsoodumus ainevahetushäireteni energiavarude kogunemise suunas.

Naised peavad kõhurasva eemaldamise eest rohkem hoolt kandma ka seetõttu, et nende ainevahetus on meeste omast madalam.

Toetus optimaalne kaal mehi aitab märkimisväärne summa lihasmassi, lubades harjutus suurendada kiiresti energiatarbimist ja eemaldada rasv külgedelt ja kõhult.

Regulaarne rasvapõletus koos populaarsed dieedid häirib ainevahetusprotsesse. Toiduga saadava kaloripuudus aktiveerib hüpotalamuse troofilise jagunemise, mistõttu on ülekaalust vabanemine raskendatud.

Kust on vaja rasva sagedamini eemaldada?

Millal lihtne rasvumine rasvaladestused tekivad kõhule, reitele, tuharatele, rind, õlad.

Gnoidne (naiste) tüüpi rasvumine . Naised peavad põletama rasva kõhul, reitel, tuharatel, harvem rinnal. kaaviar ja ülemine pool tüved võivad jääda suhteliselt saledaks.

Androidi (meeste) rasvumine . Rasva ladestused moodustuvad peamiselt kõhule, rinnale, õlgadele. Tuharal ja reitel on need palju väiksemad. Tavaliselt, meeste rasvumine millega kaasneb kõrge vererõhk, kalduvus diabeedile.

Meeste seemnenäärmete aktiivsuse rikkumise korral esineb eunuchoidne rasvumine kui rasv koguneb nibudesse, kõhtu, reidesse.

Rasvumise astmed

Sõltuvalt moodustunud rasva hulgast eristatakse nelja rasvumise astet. Iga kraadi määrab praeguse kehakaalu ületamine protsendina maksimumist lubatud kaal jaoks antud kasvu ja vanus:

1 kraad. Kehakaal tõusis kuni 30%. Vähese füüsilise koormuse korral ilmneb õhupuudus, sageli esineb kõhukinnisus.

2 kraadi. Massi suurenemine ei ületa 50%. Häiritud on südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna tegevus, lihtsad igapäevased liigutused tekitavad õhupuudust, kiiresti tuleb peale väsimus.

3 kraadi. Kaal tõusis 100%. Vereringe halveneb, südame-veresoonkonna süsteemi aktiivsus on häiritud, ilmnevad erinevate seede-, eritus-, hingamissüsteemid. Liikumine on raske.

4 kraadi. Kehakaal ületab 100%. Isegi puhkeolekus täheldatakse kardiovaskulaarset puudulikkust. Ilma abita on peaaegu võimatu liikuda.

Mõned hormoonid häirivad kõhurasva kadu

Raseduse ajal toodetakse naise kehas märkimisväärses koguses naissuguhormooni. östrogeen. See segab rasva eemaldamist, kuna stimuleerib rasvarakkude kasvu ja jagunemist, eriti kõhu ja reite piirkonnas. Teisest küljest koguneb östrogeen keharasvas, aidates kaasa selle taseme tõusule veres.

Tavaliselt põhjustab kõhurasva suurenemine hormoonide taseme dramaatilist muutust, mida sageli täheldatakse noorukieas noortel tüdrukutel.

Regulaarse ärevuse või ärevuse korral ilmuvad verre stressihormoonid: kortisool, adrenaliin. Neid hormoone toodetakse neerupealised. Need mitte ainult ei raskenda rasvaladestuste põletamist, vaid aitavad kaasa ka uute moodustumisele.

Stressiolukorras mobiliseeruvad hormoonid, panevad südame kiiremini põksuma, suurendavad aju ja lihaste jõudu ja jõudlust. Keha hakkab intensiivselt muundama talletatud rasvu energiaks, suurendab glükoosi tarbimist.

Samal ajal aktiveerivad stressihormoonid rasva kogunemist kõhuõõnde, sest erinevalt kehapinnale lähemal asuvatest rasvarakkudest on need varustatud retseptoritega, mis reageerivad nende hormoonide olemasolule veres. Selle tulemusena hakkab rasv keha sees intensiivselt kogunema.

Seega põhjustab regulaarne stress koos süsivesikute ja rasvade rikka toitumisega kiiremat kõhurasva moodustumist kui tasakaalustamata toitumine üksi.

Pärast stressi suureneb isu, tekib vajadus rasvade järele kõrge kalorsusega toit mis põhjustab vere glükoosisisalduse tõusu. Selle normaliseerimiseks sekreteerib pankreas massi insuliini.

Insuliini toimel loob keha glükoosivarusid maksas, lihastes, rasvkoes, peatades samal ajal rasvapõletusprotsessi kõhus.

Neerupealiste väsimus muudab rasva põletamise raskemaks

Tavalisega stressirohked olukorrad keha peab tootma palju hormoone, mis kulutavad intensiivselt neerupealisi, põhjustades nende väsimust.

Aja jooksul igapäevastressi vastu võitlemise võime halveneb, igapäevaprobleeme hakatakse tajuma palju teravamalt. Hommikuti ei taha eriti tööle tõusta, raske on keskenduda lahendatavale ülesandele, mõtlemine on ebaselge, mälu halveneb, tahan magusat.

Kell neerupealiste väsimus peate hoolitsema ka selle eest, kuidas eemaldada rasv kõhu ülaosas. Nägu omandab ümara kujuga, tekib kaelale rasvaküür, risk suureneb südame-veresoonkonna haigus südame löögisageduse suurenemise tõttu suurenenud vererõhk.

Tasub annetada verd analüüsiks, stressihormoonide taseme kontrollimiseks.

Neerupealiste väsimusest põhjustatud rasvade eemaldamiseks külgedelt ja kõhult on vaja normaliseerida öise puhkuse mahtu. Vastasel juhul peate hommikul palju kohvi jooma, mis omakorda aitab kaasa stressi tekkele.

Mõned õhkutõusmiseks päevane stress joo enne magamaminekut alkoholi. Mõnel juhul see aitab, kuid pohmell tekitab ka stressi.

Neerupealiste ülekoormuse vältimiseks on vaja dieeti lisada B-vitamiini rikkad toidud: veiseliha, sealiha, kana, kala, maapähkel, juust, kodujuust, köögiviljad, riis.

Kõhupiirkonna rasva kiireks eemaldamiseks on oluline tähelepanupiirkonnast välja jätta mitmesugune negatiivne teave - lõpetage telerist halbade uudiste vaatamine, lugege Internetist vähem negatiivset teavet.

Tasub küsida ja võimalusel omandada meditatsioon, tehnikad autogeenne treening emotsionaalse ja vaimse tasakaalu kiireks taastamiseks pärast tööd.

Millised hormoonid aitavad põletada kõhurasva

Dehüdroepiandrosteroon (DHEA) on mees- ja naissuguhormoonide eelkäija androgeen ja östrogeen.

DHEA puudumine raskendab stressiga toimetulekut, mistõttu tuleb aja jooksul eemaldada rasv külgedelt ja kõhult. Hormoonipuuduse tagajärjel organism vananeb ja kulub kiiremini.

Pärast 30. eluaastat väheneb DHEA tase. Hormooni taseme langust põhjustavad ka:

• 2. tüüpi diabeet (insuliinsõltumatu);
• neerupealiste väsimus;
• steroidsete ravimite kasutamine;
• insuliinipreparaatide võtmine.

DHEA täiendav tarbimine kompositsioonis ravimid või toidulisandid parandab neerupealiste tööd, aitab toime tulla depressiooniga, vabaneda kõhurasvast.

Arsti poolt välja kirjutatud odavad DHEA-ravimite versioonid põhjustavad mõnikord akne ja näokarvade teket.

Rasvarakud toodavad hormooni leptiin. See toimib hüpotalamusele ja annab küllastustunde, mis vähendab söögiisu. Mida rohkem keharasva, seda rohkem leptiini toodetakse.

Tavaliselt on pärast dieeti leptiini tase madal, mis stimuleerib söögiisu ja segab rasvapõletust.

Hoolimata asjaolust, et leptiin aitab põletada rasva, tekib rasvunud inimestel aja jooksul immuunsus (resistentsus) märkimisväärses koguses toodetava leptiini suhtes.

Selleks, et leptiin "töötaks" ja aitaks eemaldada rasva maos, on vaja loobuda ülesöömisharjumusest ja parandada und.

Haigete ebapiisav varustamine hapnikuga öörahu ajal apnoe, lühiajaline hingamisseiskus, aitab kaasa ka leptiini taseme langusele.

Toidud, mis põletavad rasva

Vaatamata kõrge kalorsusega sisaldus rasvased toidud, peavad need sisalduma dieedis isegi neile, kes soovivad kaalust alla võtta:

• rasvane toit aeglustab kõhunäärme insuliini tootmist, mis stimuleerib kõhu rasvavarude kogunemist;
• Kui toidus on vähe rasva, ei toimu nende töötlemiseks metaboolseid reaktsioone, mis lõpuks takistab kogunenud rasvavarude põletamist.

Rasvased toidud on kehale parimad taimset päritolu, samuti rikas Omega-ga, mida leidub eriti rohkelt rasvastes kalasortides.

Rasva moodustumise vältimiseks kõhule, tuharatele ja reitele on kasulik järgida ühte järgmistest toitumisharjumustest:

• toetamise eest optimaalne tase veresuhkru tase ja selleks, et mitte üles süüa, süüa vähe ja sageli, 5-6 korda päevas;
• veerand päevasest kalorist hommikusöögi ajal, pool lõunasöögiks, ülejäänud veerand õhtusöögiks.

Keha rasvast vabanemiseks või selle tekke vältimiseks peaks pool toidust koosnema süsivesikutest, kolmandiku rasvadest ja viiendiku valkudest.

Pärast tarbimist laetakse keha energiaga kõige kiiremini. süsivesikuid. Reeglina on need tooted madala kalorsusega ja sisaldavad palju kiudaineid. Täidab kõhtu ja tekitab kiiresti täiskõhutunde.

Hea lisada oma dieeti riis, köögiviljad, kapsas, peet, kõrvits, suvikõrvits, kartul, vaarikad, pähklid, ploomid, kuivatatud aprikoosid. Tasub piirata rafineeritud süsivesikute tarbimist – nt. valge leib. Tervislikum leib täisterajahust, pudrust täistera.

Kui süsivesikuid tarbitakse jahu, magusate roogade osana, lõpetab keha praktiliselt rasvade põletamise, kuna saab piisavalt kaloreid. Täiendavad rasvased toidud suurendavad ladestuste mahtu vöökohas.

Ainult ühekordne märkimisväärse koguse, kuni 400–500 g süsivesikute tarbimine põhjustab keharasva moodustumist. Muudel tingimustel ei muutu süsivesikud rasvaks.

Söö optimaalselt, et tervislikud rasvad moodustasid kolmandiku dieedist. Menüüsse tasub võtta kala ( makrell, lõhe, sardiin), kreeka pähklid, maapähkel, linane, oliivõlid. On vaja piirata praetud toite, margariini, majoneesi, aga ka loomseid rasvu - liha, võid, hapukoor.

Oravad kasutatakse energia tootmiseks, kui süsivesikute varud saavad otsa. Valguallikana on kasulik lisada dieeti lahja kala, vasikaliha, nahata linnuliha, rasvavaba kodujuust, jogurt, keefir, rjaženka.

Arvatakse, et alla 50-aastased naised kulutavad keskmiselt iga päev 1600–2400 kcal. Vananedes energiatarbimine väheneb.

Ei tohiks välja mõelda igapäevane menüü alla 1000 kcal. Kuni 1500 kcal söömine võimaldab hoida kaalu optimaalsel tasemel.

Dieedi koostamisel on vaja piirata kohvi ja tee tarbimist 2-3 korda päevas. Salateid tasub kastma panna taimeõlid, mitte majoneesi, 2-3 korda nädalas võib mune süüa. Köögivilju on parem süüa värskelt. Isegi aurutatuna kaotavad nad palju toitaineid.

Kõhurasva kaotamiseks vajab keha puhas vesi . Ilma selle piisava tarbimiseta aeglustuvad ainevahetusprotsessid ja rasvapõletus.

Vee kogus arvutatakse järgmise valemi abil: 0,03 X kaal kilogrammides. Seega, kui kaalud 60 kg päevas, 0,03 X 60 kg = 1,8 l puhas vesi.

Rasvumise ravi operatsiooniga

Kõhupiirkonna liigset rasva püüti kirurgia abil eemaldada juba 19. sajandil. 20. sajandi keskel alustati peensoole operatsioone selle imendumisvõime vähendamiseks, aga ka mao mahu vähendamise või spetsiaalse õhupalli sisseviimise operatsioone.

Täna vabanevad nad rasvast kõhul ja külgedel rasvaimu, eemaldades osa nahaalusest rasvast. Kuid isegi pärast operatsiooni on vaja järgida dieeti, teha füüsilisi harjutusi.

Rasva põletamine veeprotseduuridega

Keha rasva vähendamiseks on kasulik võtta 1-2 korda nädalas kuum vann . Protseduuri kestus on 15-20 minutit.

Esialgu peaks vee temperatuur olema kuni + 38C. Kui keha on aurutatud, on vaja viia see + 42C-ni. Selle tulemusena kiireneb ainevahetus, väheneb rasvade ladestumine kõhule. Hea vette lisada eeterlik õli alpi mänd.

Kasulik ka keharasva eemaldamiseks sisse suplemas külm vesi temperatuuril +20C. aktiivsed liigutused ja vajadus võidelda külmaga, mis sunnib keha keharasvast energiat ammutama.

Kodused harjutused kõhu ja külgede eemaldamiseks

Regulaarselt andes kehale mõõduka aeroobne treening suudab põletada palju kaloreid. Töötavad lihased nõuavad 20 korda rohkem energiat kui siis, kui ta puhkab.

Enne koostamist kodu kompleks treeninguga tasub konsulteerida arstiga, eriti eakatel või millal ülekaalulineületab 10 kg.

Kui tekib ebamugavustunne, lõpetage kohe. Ärge sundige kasvu spordisaavutusi Tähtis on astmelisus ja regulaarsus. Mitu õhtut on võimatu sportlike tulemuste olulist paranemist saavutada.

Saavutuse eest maksimaalne efekt ja mis tahes kasu tervisele aeroobne treening tuleb alustada soojendused. Alles siis saate anda keha aeroobne treening.

Tunni lõpus vajate haakeseade. Täitke kohe aeroobne treening see on keelatud. On vaja järk-järgult vähendada liigutuste tempot, sujuvalt aeglustada rütmi.

Näiteks jooksu lõpetades astu esmalt samm ja alles siis peatu. Liiga järsk vererõhu langus võib viia kurva tulemuseni.

Lihaseid tugevdav harjutus kõhulihased, reied, rasvast vabanemine kõhupiirkonnas:

• Lamage selili, keha toetub küünarnukkidele. Tõstke sirgendatud jalad aeglaselt üles, painutades neid kergelt põlvedest. Ülemises asendis hoides langetage jalad aeglaselt põrandale.
  Tehke kolm seeriat 20 korda.

Treenige reie rasvast vabanemiseks:

• Lamage selili, jalad kõverdatud, jalad laiali, käed piki keha. Toetudes jalgadega põrandale, tõstke puusad üles, pingutades tuharalihaseid.
  Tehke neli seeriat 30 kordust.

vöökoha rasvapõletuse harjutus:

• Seisa sirgelt, jalad koos. Asetage fitball paremale reiele, vajutage parem käsi. Vasak käsi painutatud, peopesa vöökohal. Fitballi vastupanu ületades kallutage paremale. Seejärel vahetage pool.
  Tehke 3-4 seeriat 30 kallutatusega.

Treening rasva põletamiseks reitel ja kõhul:

• Istuge põrandal, jalad kõverdatud, jalad põrandal. Käed taga, toetades keha sisse vertikaalne asend. Tõstke jalad üles ja sirutage neid samal ajal. Pärast mõne sekundi ülemises asendis hoidmist võtke algasend.
  Tehke kolm seeriat 20 kordust.

Dieettoit, retseptid kehakaalu langetamiseks. Toit. Menüü.

Ajakirja kaantel ilusad tüdrukud…. Neil on nii ilus keha.... Kindlasti on mehed nende järele hullud. Nii et ärgem kadestagem neid, vaid "pöörakem" sinu keha nukuks!

Kuidas kaalust alla võtta ja eemaldada kõht ja puusad? - Dieet kõhule ja reitele.

Dieet"Hüvasti "ekstra" puusadega." Dieet - kaks nädalat. Ja nüüd - täpsemalt päevadel:

teisipäeval. W hommikusöök: grillvorst (madala kalorsusega), seened (kakskümmend viis grammi), leib (krõbe), moos (teelusikatäis). O mured: kodujuust (viiskümmend grammi), viinamarjad (mitu tükki), salat. P suupiste: lahja kuivsupp, õun ja kukkel (koostises jämedalt jahvatatud jahu). Kell džinn: aperitiiv, jakkkartul (kakssada grammi), valge kala (kakssada viiskümmend grammi), suvikõrvits, spargelkapsas, oad (rohelised).

kolmapäeval. W hommikusöök - pehme keedetud munad (mitu tükki), paar saia. O hädad: melon (väike tükk), salat (sega), paar lusikatäit ube, leivaviil kliidega. P suupiste: dieetjogurt ja banaan (suur), Kell džinn: madala kalorsusega eine(ükskõik milline), küpsetatud tomatid, väike klaas kuiva veini, oad (rohelised).

H neljapäev W hommikusöök: leiva röstsai (kliidega), kodujuust (kaks supilusikatäit slaidiga), tomat (üks). O mured: õun ja madala rasvasisaldusega sink (viiskümmend grammi), kukkel salatiga. P suupiste: tuunikala (üheksakümmend grammi), mõni näkileib ja segasalat (suur portsjon). Kell džinn: lambaliha (sada grammi), kartulipuder lõssi (seitsekümmend viis grammi), üks apelsin, lillkapsas ja tavaline kapsas, kuiv vein (väike klaas).

reedel. W hommikusöök: väike banaan (üks), teravili kliidega (kakskümmend viis grammi). O hädad: segasalat (üks portsjon), krevetid (sada grammi), pirn (üks). P aldnik: riivjuust (kaksteist grammi) ja küpsetatud tomatid. Kell džinn: keedetud oad (kaks lusikat), kalapulgad (neli asja), rohelised herned (üks supilusikatäis), viinamarjad (mõned asjad), kress - salat.

laupäeval. W hommikusöök: naturaalne jogurt ja melon (suur tükk). O hädad: pirn või apelsin, praad (madala rasvasisaldusega, kuklis). P suupiste: näkileib (neli tükki), paar tomatit ja portsjon lahja supp. Kell džinn: spagetid tomatikastmega (konserv), keedetud kanaliha (sada grammi), väike banaan.

pühapäev. W hommikusöök: puuviljasalat (õun, banaan, pirn), paar supilusikatäit jogurtit (naturaalne). O häda: võileib selle retsepti järgi. Pane leivale salatilehti, madala rasvasisaldusega külma liha (kakskümmend viis grammi), kapsasalatit (viilutatud), paar viilu kiivi. P suupiste: spagetid + rohelised herned (viiskümmend grammi), lisage tomatid, roheline sibul (peeneks hakitud). Kell džinn: kergelt praetud sibul, seller, paprika (roheline), tomatid (konserv), kana rinnatükk(viiskümmend grammi).

Salendav kõht ja puusad. Kui teil on "probleeme" puusade ja kõhuga, teie figuur on Pirni tüüpi, siis see dieet "ootas" teid.

Sööma: köögiviljad, herned, oad, teraviljad, leib (ainult jämedalt jahvatatud), riis, kuivatatud ja värsked puuviljad.

Sa ei saa süüa: hapukoor, suhkur, rasvane, jäätis, šokolaad, või, rasvane liha.

FROM seda dieeti järgides ärge unustage:

1. Tantsimine.
2. Aeroobika.
3. Ujumine.
4. Jalutamine.
5. Jookse.
6. Köiehüppamine.
7. Ujumine.
8. Uisutamine.

Nüüd – eriline dieet reitele ja kõhule. Selle tõhususes pole kahtlust! Siin on nimekiri sellest, mida seda dieeti järgides süüa:

1. Banaanid.
2. Jam.
3. Melon.
4. Viinamari.
5. Veiseliha sink.
6. Rohelised herned.
7. Kala.
8. Mereannid.
9. Keedetud krevetid.
10. Madala rasvasisaldusega jogurt.
11. juust.
12. Õunad.
13. Tomatid.
14. Pirnid.
15. Supp (kuum ja lahja).
16. Dieet leib. Keedetud oad.
17. Leib kliidest.
18. Puuviljad on värsked.
19. Munad.
20. Värsked mahlad.
21. Vasikaliha.

Tuleb unustada:

1. Vürtsid.
2. soola.
3. Suhkur.
4. Muffin.
5. Kommid.
6. Šokolaad.
7. Julge.
8. Küpsetamine.
9. Koogid.
10. pitsa.

Mis sind seda lugedes hirmutas?Ärge kartke: dieet on ajutine "nähtus". Muide, seda dieeti järgides peate iga päev tarbima tuhat kolmsada kalorit, mitte rohkem. Niisiis, loendage ülaltoodud loendis "peidus" olevad kalorid ja alustage kaalu langetamise protsessi.

Kui kõht on super ja peate ikkagi oma puusadega "tööd tegema", kasutage allpool kirjeldatud dieedi soovitusi.

Mis pole lubatud:

1. Pitsa.
2. Suur - maag.
3. Krõpsud.
4. Praetud kartul).
5. Coca-cola ja kõik muud magusad joogid.
6. Kaste.
7. majonees.
8. Hapukoor.
9. Õlis praadimiseks mõeldud toidud.
10. kakaotooted.
11. Šokolaad.
12. Avokaado.
13. Supp on püree.
14. Haneliha.
15. Koogid.
16. Koor (muna).
17. Kodujuust (rasv).
18. juust.
19. Piimapudingid.
20. Salo (interjöör).
21. Munakollane.
22. Taimeõli.
23. Pasteet.
24. Liverka.
25. Linnuliha ja rasv.
26. Täidetud munad.
27. Vorstid.
28. Vorstid.
29. Või.
30. Margariin.
31. Karamellid.
32. Butterscotch.
33. Pulgakommid.
34. Lihapirukad.
35. Kondenspiim.
36. Martsipanid.
37. Leib (praetud).
38. Koogid.
39. Mandel.
40. Kastmed võiga.

Mida saab ja mida tuleks süüa:

1. Tailiha.
2. Pasta (ilma õli ja rasvata).
3. Puuviljad (nii palju kui soovite).
4. Tatar ilma vürtsideta.
5. Pruun riis.
6. Teravili (lõssi või vee peal).
7. Köögiviljad.
8. Seened (eelistatavalt värsked, kuna neis on palju vähem kaloreid).
9. Kana ilma nahata.
10. Kalkun ilma nahata.
11. Madala rasvasisaldusega piimatooted.
12. Must leib (kliidest).
13. Tee (nii palju kui soovite).
14. Kohv ilma piimata.
15. Mõned pähklid.
16. Taimsed ürdid ja segud.
17. Pannkoogid kooritud piimaga.
18. Mitte kreemjas jäätis.
19. Salatikastmed (madala rasvasisaldusega).

Kõht ja reied on naise keha kõige probleemsemad piirkonnad. Ükskõik kui kiire on ainevahetus, ükskõik kui intensiivne kehaline aktiivsus, ikka väike kiht nahaalune rasv jääb reservi kujul tulevase emaduse jaoks. Selle kohta, kuidas leida kuldne keskmine geneetilise eelsoodumuse ja saleduse soovi vahel, loe edasi.

Miks kaalusid usaldada ei saa

Mahukas kõht, vihatud tselluliidiga reied, longus tuharad on miljonite naiste jaoks üks hullemaid õudusunenägusid. Paljud on nii hirmul sarnane variant arenguid, et 500 g kaalutõusu nähes tormavad nad külmkapist peaaegu kogu toidu välja viskama. Aga asjata, sest kaalutõus vahemikus kuni 1,5-2 kg ei ütle ikka veel midagi. Seda võivad provotseerida:

• Premenstruaalne sündroom. Paljud naised enne kriitilised päevad kõhu ja puusade maht suureneb (kuni mitu sentimeetrit). peamine põhjus- keha viivitus liigne vedelik. Nende sentimeetrite eemaldamine on väga lihtne – joo veidi vähem ja jäta välja soolased toidud, mis hoiavad kehas vett kinni. Kaalu langetamiseks ning kõhu ja puusade liigse eemaldamiseks ei pea te midagi erilist tegema - pärast menstruatsiooni lõppu taastuvad eelmised mahud iseenesest.
• Alkoholi tarbimine. Lisatud kilogrammide arv on otseselt võrdeline tarbitud alkoholi kogusega. Kui lubasite endale klaasi veini, siis järgmisel päeval lisandub kaalule 100-200 grammi. Ühe päeva jooksul – toetuge roheline tee ja keefir (esimene kiirendab liigse vedeliku eemaldamise protsessi, teine ​​parandab seedetrakti aktiivsust);
• ülemäärane treeningstress. Paljud noored daamid taga ideaalne keha liiga sõltuvuses jõuharjutused- mao eemaldamiseks pumbake pressi, puusade vähendamiseks kükitage. Nii saate kaalust alla võtta, kuid ainult siis, kui ühendate õige koormuse ja puhkuse. Pärast intensiivset raskustega treenimist võivad ainevahetusproduktid lihastesse koguneda (kui intensiivsem treening, seda suurem on turse) ja vedelikupeetus. Sellise mahu vähendamine on lihtne - päev või kaks puhata.

Seega ei tasu soovi korral kaalu usaldada. Otstarbekam on keskenduda mahtudele, kuna rasv kaalub vähem kui lihas. Seetõttu võivad kaks noort daami sama kaaluga olla visuaalselt väga erinevad.

Kuidas valida kehalist aktiivsust

Peamine reegel neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja mahtusid vähendada, on kulutada rohkem energiat, kui tarbida. Kõige energiamahukamateks harjutusteks peetakse harjutusi, mille käigus on töösse kaasatud 1/2 kuni 2/3 lihastest. Vaatleme mõnda neist üksikasjalikumalt:

• . Universaalne abinõu neile, kes soovivad kiiresti puusade mahtu vähendada ja kaalust alla võtta. Kuid mitte kõik pole nii lihtne. To rasvavarud hakkas läbi põlema, peate jooksma vähemalt 20-30 minutit, muidu ammutab keha energiat süsivesikutest, mitte rasvadest. Paljud väidavad, et kõige parem on joosta hommikul tühja kõhuga, kui süsivesikute kütus pole veel kehasse sisenenud. Kuid ettevalmistamata inimestele võib see valik põhjustada teadvuse kaotust. Seetõttu on parem alustada treenimist poolteist kuni kaks tundi pärast hommikusööki.
• Jalutamine. See valik on eelmise kerge versioon. Kõndimise ajal on sidemed vähem koormatud, mistõttu on teatud määral selline koormus eelistatav. Kuid ärge lootke kiiresti kaalust alla võtta. Peate kõndima palju ja pikka aega (vähemalt 1 tund kiirusega 5-6 km / h).
• Ujumine. Ideaalne variant neile, kellel on probleeme lülisamba või liigestega. Siiski, millal vale tehnika ujumise efektiivsus as aeroobne treening, mis võimaldab vähendada mahtusid ja eemaldada sentimeetreid kõhul ja puusadel, on väga madal. Kui te ei tea, kuidas õigesti hingata, on raske kaalust alla võtta.

Niisiis, kui kogemusi klassiruumis kehaline kasvatus ja väike spordiala, üks ülalkirjeldatud võimalustest on sinu. Kui terviseprobleeme pole, kuid võite kasutada intervalltreeninguid.

Fitnessitreenerid kommenteerivad:

“Intervalltreening ühendab endas jõudu ja. Tänu sellele hakkab keha kiiresti rasvavarudest energiat ammutama. Enamik tõhus variant– võimsuse ja aeroobsete intervallide vaheldumine. Esimesed aitavad kaasa lihaste tugevdamisele, teised arendavad südame-veresoonkonna süsteemi võimeid.

Harjutuste komplektid puusadele ja kõhule

Neid komplekse saab kasutada eraldi või intervalltreeningu osana.

Tõhus:

• keha tõsted. Lähteasend- lamades selili, alaselg põrandale surutud, jalad kõverdatud, käed pea taga, küünarnukid laiali. Inspiratsioonil keha tõstmisel (ainult hetkeni, mil abaluu tõuseb põrandast kõrgemale - kui see on kõrgem, siis ei tööta mitte press, vaid seljalihased), väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse;
• keerates. Algpositsioon on sama. Sissehingamisel tõstke keha, puudutades vastasjala põlve, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. AT see harjutus treenitakse kõhu sirglihaseid, sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid;
• plank. Rõhk on sirgetel kätel (peopesad õlgade all), vaagnaluu on keerdunud, press on pinges. Asendit hoitakse 30 sekundit (järk-järgult võite jõuda kuni 3-5 minutini). Keerulised võimalused: puudutage algasendist vastaskäe küünarnuki põlve; plangu jooksmine; vaheldumisi röövides kätt ettepoole (küljele).

Iga harjutus viiakse läbi 3 seerias 15-20 kordust. Pärast põletustunde ilmnemist tehakse harjutust veel 10-15 korda.

Puusade vähendamine aitab:

• vaagna tõsted. Lähteasend - lamades selili, alaselg põrandale surutud, vaagna tõstmine ja langetamine (vaagen põrandat ei puuduta). Keerulised võimalused: asetage üks jalg mäele ( Jalgpall, kingakarp); sirutage üks jalg; tõstefaasis viivitada ja vähendada-too põlvi;
• kükid. Lähteasend – jalad õlgadest veidi laiemad, jalad paralleelsed, vaagen tagasi, selg sirge. Jalgade painutamine kükiasendisse (nurk sisse põlveliiges-90 kraadi). Mitte mingil juhul ei tohi põlv ulatuda varvast kaugemale, vastasel juhul saavad sidemed vigastada;
• tagasilöögid. Algpositsioon on sama. Astuge tagasilöögiga (tagumise jala põlv puudutab põrandat, tugipõlv ei ulatu varvast kaugemale), pöörduge tagasi algasendisse;
• jala röövimine. Lähteasend - jalad koos, tugijalg kergelt kõverdatud, selg sirge (tasakaalu tagamiseks saab tooli seljatoest kinni hoida). töötav jalg tõmmake tagasi 30 kraadise nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse.

Iga harjutus viiakse läbi 3 seerias 15-20 kordust. Tempo on aeglane, eriti tõstefaasis (algasendisse naasmine).

Põletustunde vähendamiseks pärast iga harjutust venitage.