Kreatiini lihaste kasv. Milline kreatiin on lihasmassi kasvatamiseks parim? Kuidas kreatiini õigesti võtta: kõige tõhusam meetod, mis põhineb teaduslikel tõenditel

Viimases numbris me seda tegime sissejuhatav osa jätkame täna kreatiini teema analüüsimist, saime sellest aru parim vorm on kreatiinmonohüdraat, nii et tänasest numbrist saate teada, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta.

Optimaalne vastuvõtuskeem

Selle optimaalne režiim on optimaalne, see sobib igale inimesele ja töötab võimalikult tõhusalt, võite kasutada mis tahes toidulisandit, olenemata selle vormist (pulber, kapslid, lahus).

Pole allalaadimist: (soovitan seda) sa pead võtma kreatiinmonohüdraati 6 grammi päevas! Treeningpäevadel tuleks kreatiini võtta pärast treeningut ja seda võib soovitavalt kombineerida valgu või gaineri või aminohapetega (mitte rohkem kui 5 grammi). Treeninguvabadel päevadel on soovitatav seda võtta hommikul, jällegi koos mõne muu spordilisandiga. Ja nii 2 kuud, pärast mida peate tegema väikese pausi umbes 3-5 nädalat.

Laadimine: (pole tulus ega jää alla esimesele punktile - ilma koormuseta), kuid selle olemus on see, et 1. nädal: võtta 5 grammi kreatiini päevas, 4 korda päevas põhitoidukordade vahel + võtta pärast treeningut (5 grammi; võib kombineerida mis tahes muu spordilisandiga, amino, prot, gainer, otsustage ise) kokku 25 grammi kreatiini päevas ja nii 7 päeva. 2. nädal: vähendage annust 2-5 grammi ja võtke 1 kord päevas, treeningpäevadel - pärast treeningut, treeninguta päevadel - hommikul, võite jälle kombineerida valgu, gaineri või aminohapetega. Ja nii 1 kuu jooksul ärge võtke rohkem 2-5 grammi, pärast mida peate tegema 3-5-nädalase pausi.

Lugege allpool, miks peate nendest konkreetsetest skeemidest kinni pidama.

Millal kreatiini võtta? Enne või pärast treeningut

Sellega seoses on tehtud palju uuringuid, kus on seda näidatud helistamiseks lihasmassi ja jõudu päevades treening on parem lihtsalt võtke pärast treeningut kreatiini, sest suurenenud verevool ja ainevahetuslikud muutused organismis aitavad sellele suuremal määral kaasa.

Aga, enne treeningut ja selle ajal kreatiini võtmine – ebapraktiline sest see rikub vee tasakaal, võib esineda raskusi treeningu ajal (teatud tüüpi mööduv dehüdratsioon).

Ja trennivabadel päevadel soovitatakse kreatiini võtta hommikul, peale ärkamist. Kuna sel ajal imendub keha seda kõige paremini, näib see olevat tingitud kasvuhormooni kõrgest kontsentratsioonist sel ajavahemikul (hommikul).

Kui palju kreatiini võtta?

Väga keeruline küsimus, pidin positiivse vastuse saamiseks läbi vaatama ja uurima palju selleteemalisi uuringuid. Usutakse, et kreatiini päevas ei imendu rohkem kui 50 mg / kg toidulisandit ja ülejäänu eritub uriiniga. Seetõttu võib selle põhjal järeldada, et kreatiini ei tohiks võtta rohkem kui 5-7 grammi päevas (kõik muu on kasutu), kuid mitte mingil juhul alla 5-7 grammi. Kui võtta, siis alla 5-7 grammi päevas, s.o. annused on liiga väikesed - efekti pole, garanteerin teile selle absoluutselt!

Aga kuidas on lood laadimisfaasiga, küsite?

Ma ei tea, kuidas teil on, aga ma küsiksin kindlasti. Kuna kreatiinmonohüdraadi laadimisfaas on väga populaarne, kasutatakse seda sageli. Üldiselt hõlmab laadimisfaas 20 grammi kreatiini võtmist päevas (5 grammi kreatiini 4 korda päevas) 6-7 päeva (1 nädal) jooksul, sest 6 päeva pärast lakkab kreatiini kontsentratsioon lihastes (kuna see on juba nendega täielikult ummistunud) ja algab mahalaadimise faas (sellel perioodil piisab, kui võtta 2-5 grammi kreatiini päevas, omamoodi annuse säilitamiseks).

Ja siis langesin stuuporisse, nagu ma juba ütlesin, pidin palju uurimusi uuesti läbi lugema, kuskil mõnes uuringus on kirjas, et allalaadimist pole vaja, kuskil on vaja, sest. see on kuskil kõige tõhusam, millel pole vahet, üldiselt on kõik uuringud argumentidega rõhutatud. Ja mida teha, kuidas teada saada, kas allalaadimist kasutada või mitte?

Jällegi, see pani mind mõtlema. Kaalusin kõiki poolt- ja vastuargumente ning jõudsin otsustava uuringuni, mis viidi läbi mitte kaua aega tagasi ja tegelikult tänu temale see probleem lahenes. Soovitan jääda kuldse keskmise juurde, st. kasuta kas nii (laadimisega) või nii (ilma laadimiseta), proovi kuidas sulle parem ja mugavam on, igal juhul on mõlemad variandid võimalikult efektiivsed!Lisaks eelnevale tuleks tähelepanu pöörata ka mõned tegurid:

Kreatiini kombineerimine teiste toidulisanditega

Nagu öeldud, võib kreatiini kombineerida ka teist tüüpi sportliku toitumisega, vadakuga (kiire), (ideaaljuhul ka, s.t. seal on suhkur) või kasvõi lihtsa suhkrumahla või lihtsalt suhkruga veega. Samuti tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et kreatiini tuleb maha pesta või segada piisav vedelikke, et kiirendada imendumist. Üldiselt vähemalt 1 suur klaas.

Kreatiini tarbimise kestus

Et keha kreatiiniga ei harjuks, tuleb teha lühikesi pause. Sõltuvus ise tekib pärast umbes 2-kuulist igapäevast tarbimist. Seetõttu peate selle vältimiseks tegema 3-5-nädalase pausi.

Lugupidamisega administraator.

Kreatiini ei loodud algselt kulturistidele. Tänapäeval võib seda aga julgelt nimetada selle konkreetse spordiala üheks populaarseimaks toidulisandiks.

Enne selle vahendi plusside ja miinuste üle arutlemist ütlen paar sõna selle kohta, mida kreatiin teie kehas teeb. Mulle tundub, et need teadmised pole üldse üleliigsed, sest enne kui midagi sööd, pead teadma, mis edasi saab.

Mulle näiteks meeldib Matrixi triloogia, aga ma ei kiida heaks seda, et Neo sõi mõtlemata punase pilli! Ja kui see on lahtistav või hullem, kas saate teada, et maailm on masinate orjastanud?

Kuidas kreatiin toimib?

Seega on see kõigil kehas olemas. Ja kui lihaste ehitamiseks on tavaks võrrelda valku tellistega, siis ma võrdleksin kreatiini dilämmastikoksiidiga. sportauto. See suudab tavakütusel teatud maksimumi välja pigistada, kuid dilämmastikoksiid sisenes mootorisse ja see maksimum sai ületatud. Meie kehas on teatud kreatiini piir. Kui läheb intensiivne treening, see on puudu.

Pole üllatav, et kreatiin on populaarne kõikide spordialade sportlaste seas, välja arvatud muidugi maletajad. Kõik tahavad: kõrgemale, tugevamale, kaugemale. Iga kulturist tahab pigistada rohkem kaalu Ja kreatiin aitab selle vastu.

Teaduslikult öeldes kreatiin:

Suureneb energiavaru kehas, sest hoiab ATP taset,

Toimib neutralisaatorina kahjulikud happed moodustub lihastes pärast treeningut,

Parandab südamelihase tööd.

Ja kuidas on lood lihasmassi suurenemisega?

Siin on kõik lihtne. Lihased kasvavad mahult, kui koormust pidevalt suurendada. Muidugi, kui pakute seda kasvu kvaliteetse toitumisega. Kreatiini abil tõused lihtsamalt öeldes üles, astudes üles mitte igal sammul, vaid läbi ühe.

Kas kreatiin aitab teil massi juurde saada?

Veel kord rõhutan, et sellist imelist pole olemas toidu lisaaine, mis toimib iseseisvalt. Peaasi hea toitumine ja puhata. Siis on kreatiinist kasu. Esimest pole, teisest ei tule mingit mõju.

Millal alustada kreatiini võtmist lihasmassi suurendamiseks?

AT Jõusaal tuleb tüüp, seda on kohe esimest korda näha. Ja praktiliselt läve pealt annab ta mulle nimekirja, mida ta osta tahab: valku, gainereid, kreatiini. Ma ei vaidle temaga, teen ettepaneku:

- Hangi see kohe anaboolne steroid.

Ta kahtleb.

- Kas saate endale tilguti panna? Olen huvitatud.

- Ei, aga miks, - on ta juba ehmunud.

- No muidugi, täna võid hakata endale toitainetilku panema!

Näen, et ta on põgenemise äärel, siis seletan, et esimesed kuus kuud võib ta kõik päheõpitud nimed unustada, neist pole kasu. Tihtipeale polegi muud võimalust läbi saada.

Tulles tagasi dilämmastikoksiidi näite juurde, siis süstimine toimub siis, kui tavakütusel saavutatakse maksimaalne kiirus. Kreatiini tuleb siis võtta, siis jääb tulemus ühe koha peale seisma ja sul on mitu trenni järjest, mis harjutustes kaalu ei tõsta, stagnatsioon on alanud.

Millist kreatiini võtta?

Üks kreatiini toredaid eeliseid madal hind. See asjaolu ei saa muud kui häirida neid, kes soovivad sellega rohkem teenida. Seetõttu ilmub pidevalt uusi kreatiini liike, väidetavalt täiustatud valemiga. Kõik mitteärilised uuringud aga kinnitavad, et vanast heast kreatiinmonohüdraadist oluliselt paremat pole olemas ja ma soovitan seda.

Kuidas ja kui palju võtta?

Kreatiin on noor ravim, selle laialdane kasutamine spordis ei ole veel kahekümne aasta verstaposti ületanud. Algselt oli populaarne süsteem "koormus". See tähendab, et sportlane võtab mitu päeva suures koguses kreatiini (10-15 grammi) ja seejärel, kui see väidetavalt kehasse koguneb, vähendab annust.

Nüüd on sellest süsteemist saanud ajalugu, kuna on tõestatud, et meie keha ei vaja koormust, ülejääk lihtsalt ei imendu.

Kreatiini tuleks tarbida 1,5-2 grammi päevas.

Keegi küsib:

- Kas ma saan 3 grammi?

- Saab.

- Kas ma saan 5 grammi?

- See on võimalik, kuid ainult kaks neist töötavad niikuinii.

Kreatiin imendub paremini koos kiirete süsivesikutega, nii et joo seda koos millegi magusaga, mahl sobib.

Kreatiin ja lihasmass kasvavad pidevalt?

Kahjuks ei. On üks väike detail, mida ei tohiks unustada. Keha ei taju enam väljastpoolt tulevat kreatiini umbes kahe kuu pärast, ta lihtsalt ei omasta seda. Kuigi sisse viimastel aegadel sageli välgatavad artiklid, mida saate kogu aeg võtta. Möödume, ei viivita, see on müüja tavaline soov müüki suurendada.

Millal see tööle hakkab?

Seda küsimust küsitakse sageli. Oli huvitav juhtum kui mees hakkas kreatiini võtma ja tema tulemused tõusid samal päeval. Seda teeb enesehüpnoosi jõud! Keskmiselt ilmneb efekt veel nädala pärast ja saavutab maksimumi kuuri lõpuks.

Kui keegi arvab, et joob kreatiini ja hakkab tema asemel tööle – siis. Lootused saada tänu kreatiinile superkangelaseks ei ole samuti määratud täituma. Kuid garanteeritud on lähenemise täiendav kordus või kaalu suurenemine simulaatoris ja selle tulemusena lihasmassi komplekt.

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks

Mõisted nagu sport, toidulisandid ja sportlik toitumine on olnud pikka aega lahutamatult seotud. Erinevat tüüpi sportliku toitumise abil kiireneb ainevahetus organismis. Ja suurendage ka vastupidavust ja kiirendage massi kasvu. Ja üleüldse on mitmekülgne erinevate spordialade harrastamist lihtsustada, mõnusamaks muuta.

Üks populaarsemaid spordis kasutatavaid aineid on kreatiin, millest käesolevas artiklis juttu tulebki.

Vaatame, mis on kreatiin ja kuidas see kehale mõjub.

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape. Organismis on see peamiselt isoleeritud kreatiinfosfaadi kujul ning osaleb lihaste ja lihaste energiavahetuses. närvikiud. Sisuliselt on kreatiin energia metabolismi "vahelüli". Just kreatiini kujul transporditakse energia rakus olevatest ATP (adenosiintrifosfaat, peamine varuaine energia metabolismis) kogunemiskohtadest nendesse rakuosadesse, kus seda energiat vajatakse.

Selline tegevus väljendub praktikas proportsionaalses suurendamises lihaste vastupidavus ja tugevus võrreldes kreatiini kontsentratsiooni suurendamisega veres.

Kreatiini on laialdaselt kasutatud paljudel spordialadel, et parandada vastupidavust ja jõudu. Samuti kiirendab kreatiin kaudselt lihasmassi kogunemist.

Kuid vaatamata laiale levikule on keratiini peamiseks kasutusvaldkonnaks tõstmine, kulturism, jõutreening. Ja muud spordialad, mis hõlmavad "rauaga" töötamist ja suure võimsusega koormusi.

Kuidas kreatiini võtta?

Kui otsustate, et kreatiin on täpselt see, mida vajate, peate loomulikult õppima, kuidas seda õigesti kasutada.

Kindlasti on kreatiin üks enim uuritud toidulisandeid, kuid selle kasutamise viisid on siiski väga erinevad. See erinevus ei tulene mitte ainult erinevatest teaduslikud lähenemised, aga ka kulturismi käsitlevate artiklite autorite sooviga ja jõutreening Selle toidulisandi võtmise meetodi juurde “too midagi enda omast”.

Sellise "loovuse" tulemusel loodi palju ekslikke teooriaid ja tehnikaid, mistõttu püüdsime koguda ainult kõige õigemaid ja kahjutumaid keratiini võtmise meetodeid.

Sellist metoodilisust on vaja, kuna kreatiini tarbimine, hoolimata kogu selle ohutusest, muudab siiski teatud protsesside kulgu kehas, mis manustamisreeglite mittejärgimisel võib tuua negatiivseid tulemusi.

Kreatiini annus. Sisseastumismeetodid

Meetod nr 1. Koos laadimisega.

Selle tehnika puhul võetakse kreatiini kursustel, mis koosnevad kahest perioodist/etapist.

Allalaadimise periood:

Keratiini võetakse esimesel nädalal 5 grammi söögikordade vahel (neli korda päevas). Treeningpäevadel tuleb üks portsjon võtta kohe pärast treeningut (millega see seotud on – loe altpoolt).

Hooldusperiood:

Ülejäänud aja jooksul võetakse kreatiini 5 g päevas. Koolituspäevadel - koolituse lõpus. Ja puhkepäevadel - hommikul.

Võimalik ka individuaalne lähenemine. Kui standardannused teile mingil põhjusel ei sobi, saate kreatiini annuse arvutamiseks kasutada valemit, mis näeb välja järgmine:

• 300mg/kg kehakaalu kohta laadimisperioodil;
• 30 mg/kg kehakaalu kohta säilitusperioodil.

Meetod nr 2. Allalaadimine puudub.

Selle tehnika puhul on rõhk kreatiini ühtlasel stabiilsel tarbimisel.

Kreatiini võetakse üks kord päevas, 5-6 grammi. Nagu esimese meetodi puhul, on soovitatav seda võtta hommikul tühja kõhuga puhkepäevadel ja kohe pärast treeningut treeningpäevadel.

Kui kasutate kreatiini, siis (mõne meetodi kasutamisel) on soovitatav seda lahjendada suhkrurikka mahlaga, lisada kreatiini portsjonisse gainerile või muule spordilisandile, mida te võtate. See aitab parandada kreatiini imendumist lihaskoesse ja suurendab selle toimet.

Kui eelistate kapseldatud vormi, võtke lihtsalt kreatiinikapslid meetodile vastavas annuses, pestakse sellega maha, samamoodi nagu kreatiini pulbrina – mahlaga või võtke kapslid kohe pärast võtmist. spordilisandid.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?

Mis tahes ravimi või toidulisandi võtmise aeg on enamikul juhtudel oluline nüanss mis mõjutavad oluliselt võetud ravimi efektiivsust. Kreatiin pole erand.

Millal on ekspertide sõnul parim aeg kreatiini võtta?

Koolituspäevad

• Treeningueelne keha on palju vähem "valmis" kreatiini lihaskiududesse transportima, kuna energia tasakaal neis ja see on normaalne.
• Kreatiin põhjustab toimepõhimõtte iseärasuste tõttu dehüdratsiooni, st teatud koguste vedeliku eemaldamist kehast, mis ei aita kuidagi kaasa treeningu kvaliteedile ja kahjustab suurel määral südame-veresoonkonna süsteemi. .

Samad argumendid muudavad kreatiini võtmise treeningu ajal ebapraktiliseks.

Kõigi uuringute ja sportlaste isiklike tähelepanekute kohaselt on optimaalne võtta see kohe pärast treeningut. Sel ajal riik skeletilihased aitab kaasa toidulisandi kõige täielikumale assimilatsioonile.

puhkepäevad

Puhkepäevadel on kreatiini tarbimine ajaliselt piiramatu, kuid eksperdid soovitavad seda siiski võtta päeva esimesel poolel ja soovitavalt hommikul.

Vastuvõtukursuse kestus

Ravimi võtmise käik võib kesta kuni poolteist kuni kaks kuud, pärast mida on soovitatav teha paus.

See vajadus tuleneb asjaolust, et hoolimata selle puudumisest kahjulikud mõjud, kreatiini pidev võtmine ei too kasu ja kreatiini pikaajalisel ja katkestusteta kasutamisel võib tekkida organismi resistentsus ravimi suhtes.

Kreatiini tarbimise ja toidu tarbimise vaheline seos

Kuigi kreatiinil pole toidu antagoniste, tasub seda siiski võtta toidukordade vahel. See on tingitud asjaolust, et kreatiini võetakse tavaliselt koos nn. transpordisüsteemid" (Need sisaldavad erinevat tüüpi sportlik toitumine, süsivesikujoogid jne)

Millal ja miks mitte kreatiini võtta?

Kreatiini peetakse üheks kõige kahjutumaks toidulisandiks. sportlik tegelane turul. Kuid harvadel juhtudel võib selle kasutamine põhjustada ebamugavaid sümptomeid, nagu pearinglus, kõhulahtisus ja iiveldus.

Selle ravimi võtmise piirangud publikule on väga väikesed:

• Kreatiini, nagu enamikku sporditoitumise tüüpe, ei soovitata lastele, rasedatele naistele.
• Samuti ei soovitata allergikutele.
• Mõnede teadete kohaselt võib see põhjustada astmaatilise sündroomi ägenemist, mistõttu seda haigust põdevatele inimestele ei soovitata.

Kui olete täiesti terve ja sisenete publiku poole kreatiini võtmiseks, kuid teil on mingeid kõrvalmõjusid, proovige katsetada nii annuse ja vabanemisvormi kui ka sorte.

Tõsiste kõrvaltoimete korral konsulteerige kindlasti terapeudiga.

Kreatiini vabanemise vormid ja sordid

Vorm

Kreatiin on turul saadaval kahes vormis: pulbrina ja kapslitena.

Kapslid on ülikeerulise tootmistehnoloogia tõttu kallimad, kuid mugavamad ka kodust väljapoole kaasa võtmiseks.

Pulber on vastupidi odavam, kuid nagu aru saate, tuleb see enne kasutamist lahustada, mis pole alati mugav (eriti kui olete kodust eemal).

Siin aga erinevused lõpevad. Mõlema vormi tööpõhimõte on sarnane.

Sordid

Tänapäeval on kreatiini umbes 20 sorti. Vaatamata sellele, et kreatiini on nii palju, on kõige populaarsemad kreatiini vormid kreatiinmonohüdraat ja kreatiinvesinikkloriid.

Kreatiinmonohüdraat on turuliider. Selle tõhusus ja tõhusus on juba ammu tõestatud ning neil on palju kinnitusi teaduslike uuringute kujul.

Kreatiinvesinikkloriid on omakorda üks viimaseid arenguid lisa taotlemine kõrge kvaliteet ja tõhusust. Neid andmeid pole aga ametlikud uuringud veel kinnitanud.

Üldiselt, nagu iga spordilisandi puhul, peate valima selle, mis teie kehale kõige paremini sobib.

Kuidas kreatiinmonohüdraati võtta?

Kuidas on õige kreatiinipulbrit võtta? Kreatiinmonohüdraadi vastuvõtt pulbrina tuleks seda teha vedelikes lahjendades.

Allpool on järjestikune juhis:

• Mõõda välja vajalik annus kreatiini, kasutades kaasasolevat mõõtenõud või tavalist teelusikatäit (kuhjaga teelusikatäis mahutab ligikaudu 5 grammi kreatiinipulbrit, mis võrdub tavalise ühekordse annusega).
• Lahjendage mõõdetud annus keratiini ühes liitris vedelikus.
• Segage vedelikku hoolikalt, kuni kreatiinmonohüdraadi kristallid on täielikult lahustunud. Kui anum lubab, võite vedelikku segada korduvalt loksutades.
• Jooge saadud lahus.

Mõned täiendavad näpunäited:

• Ärge jätke kreatiini pikaks ajaks lahjendatud olekus – kreatiin hakkab lagunema juba lahuse valmistamise ajal, mistõttu on oluline see valmistada vahetult enne võtmist.
• Vedelikuna kreatiinmonohüdraadi pulbri lahustamiseks võid kasutada vett, mahla või lahustunud elektrolüütidega energiajooki. Kreatiini võid lisada ka mitme koostisosaga spordikokteile.
• Pärast kreatiini joomist palju vedelikku. Kreatiini toime on seotud ka vedelike imendumisega, mistõttu on oluline kasutada suur hulk vedelikke pärast põhilahuse võtmist.
• Võite ilma igasuguse hirmuta süüa oma tavalist toitu, kuna kreatiinil, nagu on tõestatud paljudes uuringutes, puuduvad toitumisvastased antagonistid.
• Kõrvaltoimete ilmnemise vältimiseks ei tohi pärast kreatiini võtmist juua kanget kohvi ega alkoholi.

Kuidas kreatiini kapsleid võtta?

Kreatiini kapslid on sarnased pulbristatud kreatiiniga. Peamine erinevus seisneb selles, et seda on märgatavalt mugavam kodust välja võtta. Näiteks võite jõusaali kaasa võtta paki oma lemmikmahla, võite juua hulga kapsleid (vastavalt teie valitud annusele) ja juua need kohe koos mahlaga. Või jooge kapsleid valgukokteili või gainerilahuse võtmise ajal.

Sportlik toitumine annab inimestele kõik vanusekategooriad hoidke end vormis minimaalse pingutusega, kuid tasub meeles pidada, et kõik väljastpoolt tulevad ravimid, toidulisandid ja muud ained võivad meie keha kahjustada.

Kreatiini valikule tuleb alati läheneda vastutustundlikult. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on mingeid haigusi ja kes vajavad pidevat arstiabi.

Kui kuulute sellesse inimeste kategooriasse, pidage kindlasti nõu oma arstiga. See on vajalik kreatiini võtmise asjakohasuse ja ohutuse kindlakstegemiseks teie konkreetsel juhul. Ja selle toidulisandi kokkusobivuse kohta ravimitega. Samuti aitab arst teil määrata kreatiini võtmiseks sobiva annuse ja režiimi.

Ärge unustage annuste ranget järgimist, kuna mis tahes ravim või toidulisand suurtes annustes ei ole enam kasulik ja enamikul juhtudel hakkab see keha kahjustama.

Pidage alati meeles, et kui avastate kõrvaltoimeid, võite võtta selliseid tõhusaid meetmeid nagu annuse vähendamine või kreatiini tootja muutmine.

Kreatiini kasulikkus jõuspordis on hästi teada. Kreatiin koguneb kehasse ja hetkel intensiivsed koormused annab talle vajalikku energiat. Kreatiin avaldab positiivset mõju lihasmassi kvaliteedile üldiselt. Ta tõstab võimsuse omadused, parandab vastupidavust, kaitseb lihaseid krampide eest, soodustab lahja lihasmassi kasvu jne.

Keskmise inimese keha sisaldab umbes 110 g kreatiini. Kogu kreatiin on kreatiinfosfaadi kujul ja vabas olekus. Kuni 95% kogu kreatiinist leidub lihastes, sealhulgas südames.

Kreatiini süntees kehas algab neerudes ja lõpeb maksas. Kreatiini sünteesi protsessis osalevad mitmed aminohapped: glütsiin, arginiin ja metioniin. See. kui kreatiin siseneb kehasse, on see oluline roll aminohapete säilimises ja lihasmassi suurendamises.

Ilma täiendava toiduta tuleb kreatiin ainult toidust. Suurim arv Kreatiini leidub kalas ja lihas. Tavaliselt tuleb toidust umbes 2g kreatiini päevas. Sportlastele võimsuse tüübid sport, sellisest kreatiini tarbimisest ei piisa ja on vaja lisada selle juurdevool.
Kuna neerud osalevad kreatiini sünteesis, siis neerude häirete või haiguste korral ei tohiks kreatiini võtta.
Kreatiin on saadaval nii pulbri kui ka kapsli kujul.

• Üks portsjon on 8 kapslit (5g).
• Kui tegemist on pulbriga, siis üks teelusikatäis (5g).

Puhas kreatiin on saadaval monohüdraadina, st. iga kreatiini molekul on seotud ühe veemolekuliga. Sellisel kujul toodetav kreatiin sisaldab kuni 88% puhast kreatiini, talub kõrgeid temperatuure, on maitsetu, lahustub hästi vees ja on kõrge jahvatusastmega, mis võimaldab parim viis imenduda seedetraktis.

Kreatiin on karboksüülhape, mis täidab energia metabolismi funktsioone kehas lihastes ja närvikude. Keemiline valemühendid - C4H9N3O2. Kehas terve inimene sisaldab seda ainet pidevalt ligikaudu 140 g.

Kreatiini imendumise parandamiseks tuleb seda kombineerida lihtsad süsivesikud mis tulevad toiduga kaasa. Hea kasutada koos mittehappeliste ainetega puuviljamahlad ja energeetika. Kui lahustub pulbristatud kreatiin vees tuleb kasutada vahekorras 5g kreatiini 200-300ml vee kohta.
Saavutuse eest maksimaalne efekt kreatiini tuleks võtta eriprogramm. Põhimõtteliselt on kaks meetodit.

Laadimisperiood kestab 7-10 päeva. Sel ajal peate võtma kreatiini kiirusega 0,25–0,30 g 1 kg kehakaalu kohta. Need. päevaraha Kreatiini tarbimine peaks olema 20 g või rohkem. Need 20 g tuleks jagada võrdseteks annusteks 5-7 g, kuid mitte vähem kui 4 annuseks päevas. Esimene annus tuleb sisse võtta hommikul tühi kõht, siis päeva jooksul.

Kui kasutate väikest igapäevast kreatiini kogust hooldusrežiimis, saate allalaadimist kohe korrata ilma pause tegemata.

Kreatiini võtmise koormuseta meetod

Selle meetodi puhul on soovitatav võtta 3 g või rohkem kreatiini päevas 4-8 nädala jooksul. Koormamata režiimis saavutab kreatiin ka väga kõrge taseme. Pärast vastuvõtukuuri peate tegema 4-5-nädalase pausi.
Tavalise koolitusskeemi puhul kasutatakse sageli teist mittekoormavat manustamisviisi.
Üks teelusikatäis (5g) hommikul ja üks teelusikatäis õhtul puhkepäeval.
Ja kolm korda päevas trenni. Üks teelusikatäis hommikul, üks teelusikatäis vahetult enne treeningut ja üks teelusikatäis pärast treeningut. Pärast kreatiini võtmise tsüklit peaksite alati pausi tegema.
Pooldajaid on nii boot kui saapavabad meetodid kreatiini kasutamine. Milline meetod teile sobib, sõltub sellest individuaalsed omadused organism ja treeningprogramm. Ainus õige meetod, mida valida õige tee kreatiini kasutamine on erinevate lähenemisviiside proovimine ja tulemuse hindamine kursuse lõpus.

Millal kreatiini võtta

Üks neist olulised parameetrid spordi toitumise tõhusus on vastuvõtu aeg. See on valitud nii, et toidulisand imenduks hästi. Niisiis, kas seda on parem kasutada enne või pärast treeningut? Nagu uuring näitas, parim aeg toidulisandi assimilatsiooniks - pärast treeningut. Just sel ajal kiireneb ainevahetus ja paraneb verevool. Kõik see aitab kaasa maksimaalsele imendumisele.

Ärge kasutage seda sporditoitu enne treeningut parim lahendus. Kuna vee tasakaal võib olla häiritud. Erandiks on vastuvõtt treeningueelse ettevalmistuse ajal. See skeem sobib võimsuse parandamiseks. Ja ka lihaste kasvatamiseks.

Parim aeg toidulisandi võtmiseks on pärast trenni!

Enne või pärast sööki

Puudub üksmeel toidulisandi võtmise kohta enne või pärast sööki. Paljud teadlased soovitavad kreatiini juua enne sööki. Argumendiks on asjaolu, et toit kahjustab karboksüülhappe imendumist. Seetõttu jääb pulber või tablett maos püsima. Kuigi uusim uurimus tõestas, et mao happeline sisu ei hävita oluliselt monohüdraati. Seetõttu pole sporditoitumise kasutamisel pärast sööki või enne seda suurt erinevust.
8 aastat tagasi viis "Deldicque L" läbi uuringu, mis kinnitas monohüdraadi peaaegu täielikku imendumist. Sõltumata sellest, kas seda joodi tühja või täiskõhuga.
Paljud eksperdid nõustuvad, et lämmastikamiini on kõige parem tarbida samaaegselt "transpordisüsteemidega". Need võivad olla kiired süsivesikud, valgukokteile, aminohapped jne. Nii et veel üks hea variant- Lisa valgukokteile, mida kasutatakse suupistetena.

Kreatiini optimaalsed annused

Selle sporditoidu annused sõltuvad režiimist. Laadimisfaasi jaoks - üks annus, säilitusfaasi jaoks - teine.
Mitte nii kaua aega tagasi oli karboksüülhappe kõige levinum tarbimise viis erinevate annuste võtmine. Ka praegu treenivad paljud sportlased laadimissüsteemil. 5-9 päeva jooksul võtke 4 korda päevas, üks tl. kreatiin (5 g) klaasi mahlaga. Pärast seda, säilitusfaasis, vähendatakse annust ainult 2 g-ni päevas.

Toidulisandi võtmine üle 30 grammi päevas ei muuda seda tõhusamaks. Lihas mahutab 0,35–0,4 g kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta. Kõik üleliigsed asjad lihtsalt ei imendu kehasse.

Kreatiini režiim: 5-9 päeva, võtta 4 korda päevas, üks tl. kreatiin (5 g) klaasi mahlaga; säilitusfaasis vähendatakse annust vaid 2 g-ni päevas.

Teine rühm terve kuu Võtsin seda sporditoitu päevas 3 g. Selle tulemusena selgus, et lihastes tõusis aine tase mõlema rühma katsealustel sama 20 protsenti. Kuigi teine ​​rühm sai seda palju vähem. Järeldus on lihtne, piisab, kui tõsta lämmastikamiini ööpäevane annus 3 g-ni, siis pole laadimisfaasi vaja. See variant on isegi majanduslikult tasuv.
Uuringu tulemusel on piisav järgmine kreatiini tarbimine:

• esimesed 15 päeva ei ületa annust 5 grammi päevas - lihased on täielikult koormatud;
• seejärel minge üle hooldusrežiimile - pool teelusikatäit (2-3 g) päevas või ainult treeningpäevadel.

Selline vastuvõtusüsteem on kõige otstarbekam. Pole mõtet koormata ennast suure helitugevusega, kui keha seda ei aktsepteeri.

Mida saab võtta

Kuidas võtta lämmastikku sisaldavat karboksüülhapet tablettidena ja kapslites, on selge. See tuleb lihtsalt veega maha pesta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Ka siin pole midagi keerulist. Pulber lisatakse veele. See on maitselt mõru, nii et vette võib lisada suhkrut või mett.
Kreatiini kõige "raskem" farmakodünaamiline staadium on selle transport plasmast lihasrakud. Just selles etapis kaob suurem osa kreatiinist. Eksperdid märkisid ka, et mõned ained mõjutavad selle toidulisandi imendumist lihastes. Kõige tõhusam transporti kiirendav vahendaja on insuliin. Sellel hormoonil on väljendunud anaboolne toime ja paneb lihased omastama praktiliselt kõike väärtuslikku toitaineid ja kreatiin samuti.
Kreatiini imendumise parandamiseks saab insuliini sekretsiooni organismis stimuleerida, kui kasutate:

• kiired süsivesikud 10-20 grammi (näiteks magus mahl või suhkrulisandiga)
• kiire valk 20-30 grammi (parandab nii kreatiini kui ka süsivesikute omastamist);
• aminohapped 5-15 grammi.

Kõigi teiste transpordisüsteemide (nt tauriin, CLA, arginiin ja paljud teised) kehtivus on praegu kahtluse all.
Tänapäeval on juba kombineeritud tooteid, see tähendab transpordisüsteemiga kreatiin, neid pole müügil raske leida.

Kreatiini on kõige parem võtta koos mahlaga, eelistatavalt viinamarja-, õuna- või kirssiga. Aga! Apelsin või greip ei sobi, sest. suurenenud happesus mõjub halvasti monohüdraadi struktuurile.

Alati tuleb meeles pidada, et kreatiini tuleb maha pesta või segada piisava koguse vedelikuga, et neutraliseerida dehüdratsiooniefekt ja loomulikult kiirendada aine transporti.
Lisaks on kreatiini imendumisel positiivne mõju anaboolsete ja muude hormoonide, näiteks kasvuhormooni, türoksiini, anaboolsete steroidide ja insuliini kasutuselevõtt.
Toidulisandit on parem kasutada koos mahlaga. Kuna lämmastikamiini imendumine süsivesikutega on parem. Tõsi, kõik mahlad ei sobi. Eelistatavalt viinamari, õun (magusad sordid), kirss. Apelsin või greip ei sobi. Happelisus halb mõju monohüdraadi struktuurile.

Ärge kunagi lisage kuumadele jookidele pulbrit. See rikub monohüdraadi ja sellel pole mingit mõju. Samuti ärge jooge seda koos piimaga. See sisaldab aeglast valku - kaseiini. See kahjustab lämmastikamiini imendumist. Kofeiin kahjustab täielikult kreatiini imendumist.

Kreatiini kuuri kestus

Ülaltoodud uuringute andmete põhjal väidavad enamik, et kreatiini võib tarbida pidevalt. Kuid olge ettevaatlik, sest on uuringuid, mis on leidnud raku transporterite alareguleerimise. Teoreetiliselt võib see kaasa tuua lihaste tundlikkuse olulise vähenemise selle toidulisandi suhtes. Seda on teatatud pärast ligikaudu kahekuulist igapäevast kreatiini lisamist.
Nii et pärast kahekuulist kuuri oleks mõistlik teha 3-4-nädalane paus, see ajavahemik on lihaste tundlikkuse taastamiseks täiesti piisav.

Kreatiini võtmise kuur kestab 1 kuu, seejärel tehakse 3-4 nädala pikkune paus. Tsükli ajal on oluline toidulisandit regulaarselt võtta, pakkudes organismile stabiilsel tasemel täiendavat lihasenergiat.

Kreatiini võtmine ei avalda mingit mõju, põhjus?

Paljud sportlased on mures küsimuse pärast: kuidas kreatiini õigesti võtta? Pärast artiklite lugemist ja spordikirjandus, Otsustasite kreatiini võtta, olete juba tehnika valinud ja lisaaine ostnud, olete kursuse läbinud, kuid tulemust pole. Puudub plahvatuslik jõud lihasmassi suurenemine puudub. Milles siis probleem?
Statistika järgi ei saavuta kreatiini mõju 30%-l seda kasutanud sportlastest. See on tingitud kreatiini transportimisest maost verre. Sel lihtsal põhjusel, et kreatiinil on soovitud toime ainult siis, kui selle loomulik struktuur vereringesse sattudes säilib.

Mõnede sportlaste kehaomaduste ja kreatiinilahuse üldise ebastabiilsuse tõttu võib see maos muutuda kasutuks räbuks – kreatiniiniks. Seetõttu on vaja stabiilsemaid kreatiinilahuseid, näiteks kreatiini viinamarjamahlaga.

Lihtsad süsivesikud (glükoos ja dekstroos) kiirendavad oluliselt kreatiini jõudmist verre, samas kui see pole veel räbuks muutunud. Lisaks võib see olla tõhus želatiinkapslid kreatiiniga, mis osaliselt takistavad kreatiini muutumist räbuks.
Kreatiini võtmine on individuaalne asi, kuid üldised soovitused on teile asjakohane ja kasulik.

Kreatiini kasutamisest tulenev kahju on võimalik ainult individuaalse talumatuse korral toidulisandite komponentide suhtes.

Kuivatava monohüdraadi tarbimine

Eraldi tahan öelda pulbri kasutamise kohta kuivatamise ajal. Eksperdid soovitavad sel perioodil karboksüülhapet mitte tarbida. Veepeetuse taustal kehas võib sportlasel kehakaal suureneda. Mida ta kuivatusperioodil ei vaja. Vesi säilib ainult lihaskudedes. Teistes elundites võib tekkida selle puudus. Ja siis algab dehüdratsioon. mis võib oluliselt kahjustada tervist.
Sellest hoolimata kasutavad paljud sportlased seda sporditoitu kuivatamiseks endiselt. Ja ainult märkus positiivne mõju. Kuna lämmastikamiin suurendab nende vastupidavust. Samuti parandab see jõudu ja kiirendab taastumist. Raske kuivatusperiood on lihtsam ja produktiivsem. Võtke toidulisandina 5 g päevas. Koos rasvapõletajate, valgu- ja treeningeelsete kokteilidega.

Asjaolu, et kreatiinil on inimorganismile positiivne mõju, on teada juba ammu. Kuid selle kasutamine spordis algas suhteliselt hiljuti. Eksperdid viisid läbi mitmeid uuringuid ja suutsid teaduslikult tõestada, et see parandab sportlaste ja kulturistide treeningtulemusi. Seetõttu pole üldse üllatav, et see ravim on professionaalsel tasemel sportivate inimeste seas väga populaarne.

Mis on kreatiinmonohüdraat

Ravim on toidulisand, mis suurendab keha vastupidavust suurenenud füüsilise koormuse korral. Sportlaste iseloomustused näitavad selgelt, kuidas kreatiin toimib. See ravim võimaldab teil parandada tulemust erinevatel spordialadel, eriti jõus.

Oluline on see, et sellel pole steroididega mingit pistmist, mistõttu on selle kasutamist peaaegu võimatu kindlaks teha. Seetõttu on see heakskiidetud toidulisand, mida turustatakse tablettide, pulbri ja kapslite kujul.

Natuke biokeemiast

Kreatiinipulbri võtmise mõistmiseks peate mõistma, millised protsessid kehas selle mõju all toimuvad.

terve keha, sisse vereringe millesse kreatiin siseneb, toimetab selle elemendi lihaskudedesse. Seal muudetakse see fosfokreatiiniks, mis on vajalik adenosiintrifosforhappe ehk ATP sünteesiks. Pärast sünteesi muutub fosfokreatiin kreatiniiniks, mis eritub organismist urineerimisel. See on täpselt vastus küsimusele, mis vahe on kreatiinil ja kreatiniinil. Esimene on peamine aktiivne koostisosa, ja teine ​​on jääktuletis, mis ei too mingit kasu.

Ravimi võtmine suurendab fosfokreatiini kogust kehas, käivitades glükolüüsi protsessi. See annab sportlastele jõudu, suurendades nende füüsilist potentsiaali. Et mitte normaalset häirida ainevahetusprotsess, peate teadma, kuidas kreatiinipulbrit õigesti juua. Üldiselt piisab saavutamiseks vaid 2-3 g ravimist päevas soovitud efekti. Suurendusega kehaline aktiivsus võib olla vajalik suur annus.

Koostis ja vabastamise vorm

Kreatiin monohüdraat on orgaaniline ühend, mida nimetatakse karboksüülhape. Kreatiini koostis sisaldab, ühendatud peptiidsidemed veemolekule hoides.

Kirjeldatud toidu lisaainet toodetakse järgmistes vormides:

• tabletid;
• kapslid;
• Valge pulber.

Pakendatud plastikust või metallist purkidesse.

Toime kehale

positiivne

Kasu on järgmine:

• Kiirvalimine lihasmass;
• tugevuse suurenemine;
• rakkude küllastumine "energiaga";
• moodustamine ilus reljeef lihased;
• suurenenud testosterooni ja kasvuhormooni tootmine;
• isheemia vältimine kudede varustamise kaudu hapnikuga;
• töövõime suurenemine.

negatiivne

Toidulisandi kahjulikkus ei ole tõestatud. Küll aga võivad sellega kaasneda mõned negatiivsed nähtused. Kõrvalmõjud Kreatiin näeb välja järgmiselt:

• turse;
• dehüdratsioon;
• töö häire seedeelundkond;
• krambid.

Vastunäidustused

See on sünteetiline narkootikum. Millest kõrvalmõjud omab kreatiinmonohüdraati, oleme juba maininud. Sellel on ka mõned vastunäidustused, mida peaksite teadma:

• bronhiaalastma;
• patoloogia siseorganid;
• rasedus ja imetamise periood.

Ravimi rakendamine

Treeningu ajal kasutavad sportlased erinevaid meetodeid selle toidulisandi võtmine. Väga populaarne sportlaste seas järgmisi meetodeid.

Allalaadimine puudub

Võtke kreatiini regulaarselt ilma koormata - 1 kord päevas. Sissevõtmise määr on 5-6 g Puhkepäevadel võetakse toidulisandit tühja kõhuga. Treeningu ajal juuakse toidulisandit peale treeningut. Sest parem assimilatsioon pulber on kõige parem segada magusas mahlas või muuga spordikokteil.

Nõustu kreatiin monohüdraat kapslites pärast spordilisandite võtmist vastavalt näidatud annusele. Võite juua kapsleid magushapu mahlaga.

Laadimine

Laadimisel võetakse toidulisand kahes etapis:

1. Esimene etapp on laadimine. Esimesel nädalal võetakse toidukordade vahel 4 korda päevas 5 g.Treeningupäevadel võetakse 1 portsjonist 4-st kohe peale treeningut.
2. Teine samm on tugi. Kui laadimisperiood on lõppenud, vähendatakse annust 6 g-ni päevas. Puhkepäevadel peaksite ravimit sisse jooma hommikutunnid. Treeningu ajal võtke pärast treeningut.

Tasub lisada, et laadimisfaasi ei soovitata naistele.

Enne või pärast treeningut

Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast treeningut? Reeglite järgi saate seda võtta ainult koolituspäevadel - enne ja pärast tundi. Paljud väidavad, et selle aine võtmisel puhkepäevadel pole selget kasu.

Õige meetod näeb välja selline:

• 1 või 2 tundi enne treeningut võta 5 g toidulisandit ja 50-80 g kiired süsivesikud;
• kohe pärast treeningut võta 5 g koos 50 g kiirete süsivesikute ja 40 g valkudega.

Mida kreatiin enne treeningut teeb? Tulemus muidugi on. Siiski pole see nii oluline kui treeningujärgse toidulisandi puhul. Sel põhjusel on eksperdid jõudnud järeldusele, et ravimit on parem juua enne ja pärast treeningut.

Vastuvõtmise kestus

Uuringud on näidanud, et pikaajaline kasutamine ei paku seda lisa. negatiivne mõju kehal. Võite ravimit juua ilma igasuguse hirmuta mitu kuud. Kõige tähtsam on, et toode oleks tõeliselt kvaliteetne.

Enamasti on vastuvõtukursus 2 kuud. Esimesel nädalal joovad nad 20 g ainet - 5 g 4 korda päevas. Kõik ülejäänud nädalad - võtke 5 g iga päev. Peate tegema 1-kuulise pausi, seejärel saate tsüklit korrata.

Annustamine

Saavutama maksimaalne tulemus, peate välja mõtlema, millistes annustes on lihasmassi suurendamiseks parem kreatiini võtta.

pulbrina

Enamus kogenud sportlased eelistavad pulbrit võtta. Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta? Selleks võtke pulbri lahjendamiseks 1 liiter vedelikku. Valage vedelikku 1 tl "künkaga" ainet, mis võrdub 5 g. Pulber segatakse põhjalikult, kuni see on täielikult lahustunud ja joob kohe ära.

Kapslites

Ravimi võtmisel kapslites on sarnane põhimõte pulbrilise versiooni kasutamisel. Ainus erinevus on see, et kapslid sisaldavad juba vajalikku ravimi annust ja piisab nende joomisest mahlaga. Muidugi, nagu iga toidulisandit, on kapsleid mugavam võtta. Saate need jõusaali kaasa võtta.

Mida see sisaldab

Kuidas on kõige parem kreatiinmonohüdraati juua – pulbrina või saab seda toidust? Jah, seda ainet leidub mõnes toidus. Nende hulgas:

• tuunikala;
• heeringas;
• lõhe;
• tursk;
• veiseliha;
• sealiha;
• piim;
• jõhvikas.

Kreatiini osakaal nendes toodetes on aga väga väike. Näiteks kreatiini päevase annuse saamiseks peate jooma 50 liitrit piima päevas. Loomulikult on see ebareaalne. Seetõttu on sünteetiline narkootikum suurepärane lahendus selle probleemi jaoks.

Millal on parim aeg kreatiini võtta – enne või pärast sööki? Paljud eksperdid ütlevad, et seda toidulisandit on parem võtta enne sööki. Kui seda võetakse pärast sööki, võib see põhjustada maohappe puhverdamist, takistades aine muutumist kreatiinist kreatiniiniks ja põhjustades insuliini sekretsiooni.

Tähelepanuväärne on, et kreatiinmonohüdraat on mao happelises keskkonnas võimeline ainult vähesel määral hävitama. Seetõttu sisse sel juhul pole erilist vahet, millal täpselt sellisel kujul toidulisandit võtta.

Kohvi ühilduvus

Sportlased, kes on huvitatud kreatiinipulbri õigest kasutamisest, on hämmingus küsimuse üle, kas see lisand sobib kohviga. Viimaste leidude järgi sobivad kohv ja kreatiinmonohüdraat üsna hästi kokku.

Lisaks soodustab kreatiini kasutamine koos kofeiiniga lihasmassi suurenemist ja vähendab lihasmassi kogust. halb rasv kehas.

Populaarsed müüdid

Et mõista, mis on kreatiin ja miks seda kulturismis vaja on, peaksite teadma mõnda usaldusväärset fakti selle toidulisandi kohta:

1. Pulber praktiliselt ei lahustu vees mitu päeva ega lahustu maos.
2. Imendub kehas hästi. Selle põhiosa imendub lihaskoe kuju muutmata.
3. Kreatiin takistab vee väljumist kehast.
4. Monohüdraat on kõige kasulikum ja tõhus vorm.
5. Mis tahes teaduslikud tõendid selle kohta negatiivne mõju kehal puuduvad.

Eraldi tuleks lisada, et kreatiin on kasulik kaalu langetamiseks. Saavutama soovitud efekti Kreatiini kasutamisel kehakaalu langetamiseks peate rangelt järgima toitumist ja tarbimisnorme. Ravim küllastab keha energiaga, mis võimaldab teil treenida kõvasti, kulutades lisakaloreid. Samuti kaotab rasv testosterooni taseme tõstmise tõttu. Kuid mõnel juhul võib toidulisand rasvapõletusprotsessi aeglustada.

Tüübid ja erinevused

Sünteesitud kreatiin on erinevad tüübid:

• malaat;
• tsitraat;
• monohüdraat;
• etüülester;
• vadak.

Kõik see on kreatiin, mis täidab sama tegevust. Nende liikide erinevus on ainult nimes. Tõendid, et üks neist liikidest parem kui monohüdraat, Ei. Toimimispõhimõte on kõigil sama. Erinevus seisneb ainult ravimi lahustumis- ja imendumiskiiruses. Kreatiinmonohüdraat on ohutu, tõhus ja aitab ehitada lihasmassi.

Kuidas valida

Enne kreatiinmonohüdraadi võtmise alustamist peate õppima, kuidas seda valida kvaliteetne toode. Valikuprotsessis ei tohiks te tähelepanu pöörata ainult kuulsad kaubamärgid. Pöörake tähelepanu osakeste suurusele. Mida suuremad need on, seda halvemini lahustuvad.

See on oluline ka neile, kes otsivad vastust küsimusele, kuidas kõige paremini juua kreatiinmonohüdraati pulbrina. Fakt on see, et suuri pulbriosakesi on kehal raskem omastada.

Samuti peaks pulbri koostis sisaldama toitekomponente, mis soodustavad ravimi imendumist. lihaskiud.

Top 10

Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toidulisandit valides pole vähetähtis see, kui palju kreatiin maksab. Kreatiini hinnang koos mõistlik suhe hind ja kvaliteet näeb välja selline:

1. Dymatise: kreatiin mikroniseeritud.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: 100% puhas kreatiin.
4. Universaalne toitumine: Kreatiin.
5. Maxler: 100% kreatiinmonohüdraat.
6. CM2 Alfa.
7. superpump.
8. PureProtein: Kreatiin.
9. BiotechUSA: 100% kreatiinmonohüdraat.
10. NO-XPLODE Kreatiin.