Що буде якщо я гойдатимуся щодня. Спортсмени зі стажем – перепочинок більше. Чи можна гойдатися щодня: найефективніша схема

Був час, коли велику популярність мала методика щоденних тренувань, за яких щодня тренувалася лише одна конкретна група м'язів. Здавалося б, цільовий м'яз має цілих 6 днів, щоб повністю відновити свої сили. Однак подібні тренуваннямайже завжди призводили до перетренованості.

Провівши дослідження, вчені з'ясували, що важкий багатоповторний тренінг надає специфічний впливна нервову систему атлета. Говорячи простою мовою, він її втомлює. Нервова система, як будь-яка інша система організму, після перенесеного стресу потребує відпочинку. І хоча тренувальний стрес і був віднесений до корисного, все ж стрес є стрес. Якщо атлет тренується кілька днів поспіль, нервова система просто не відпочиває.

Чим загрожує така втома?

Втома нервової системипризводить до суттєвого зниження швидкості нервових імпульсів. Потужність нервового імпульсу прямо пропорційна силі м'язового скорочення. Зрештою на тренуванні у вас просто не залишається сил для підтримки належного рівня інтенсивності. Звичайно, вольовим зусиллям можна сяк-так довести тренування до кінця, проте особливого ефекту від нього не буде. Відсутність психічної стимуляції не дасть вам досягти того рівня інтенсивності тренінгу, за яким слідує м'язове зростання.

В даний час широко пропагуються спліти, що включають 4-5 тренувань на тиждень. Проте виконати їх під силу лише професійним атлетам, які свідомо обмежують побічні нервові навантаження. А любителям чудово підійде тренінг 2-3 рази на тиждень. Власне кажучи, більшість тренажерних залів якраз і передбачають такі режими.

Особливо сильно виснажує нервову систему. Постійне використання такої тренувальної методики – вірний шляхдо застою. Вчені з'ясували, що процес при повсюдному використанні тренінгу «до відмови» настає вже через 2 тижні. Крім того, наукові дослідженнядовели, що такого роду тренування не здатні вирощувати масу, зате надбавку до сили дати цілком можуть. До речі, багаторазовий тріумфатор Олімпії взагалі не застосовує "відмовний" тренінг.

Від чого залежить швидкість відновлення нервової системи?

Процес відновлення нервової системи залежить багатьох чинників, головним у тому числі є – генетика. Кожен із нас має індивідуальні генетичні ресурси, звідси й графік тренінгу має становити також індивідуально.

Ще одним негативним моментомзанадто частих тренуваньє згубний вплив на суглоби та зв'язки, які під впливом надмірних тренуваньрозм'якшуються та не дають м'язам повністю скорочуватися. У зв'язку з цим, якщо й застосовуєте програми спеціалізації, то не затягуйте з нею довше 1-1,5 місяців.

Не піддавайтеся спокусі гойдатися часто. Надмірний ентузіазм і фанатизм притупляє симптоми нервової втоми, що має тенденцію накопичуватися. Зрештою це призведе до «застою», підвищення ризику травм та захворювань. До тренувань теж потрібний свій підхід. Правило «що більше, тим краще» тут не застосовується.

Чи можна гойдатися щодня? Уся правда.

Почну з того, що озвучу зміст листа, який прийшов нещодавно через форму зворотного зв'язкупроекту Азбука Бодібілдінгу.

Ось, що в ньому говорилося: “…зараз у мене з'явилося багато вільного часу і я подумую частіше ходити до тренажерної зали замість 3, 4-5 разів на тиждень. Я роблю 10 хвилин кардіо, 40 хвилин тренуюся із залізом, склав гарну дієту, повноцінно висипаюся. Виникло таке питання чи можна гойдатися щодня? Можете пояснити докладніше, як Ви це робите, бажано через статтю?”.

Питання здалося мені вкрай цікавим насамперед тому, що дуже часто в мережі можна зустріти історії, що програма тренувань розрахована на 5-6 днів занять на тиждень. Що мовляв нефіга відливати, потрібно працювати щодня, атлети золотої епохи бодібілдингу тренували навіть по 2 рази на день і досягли таких надрезультатів.

Також новачків підганяють слова, що гойдання заліза щодня приведе до швидшого приходу обсягів і необхідних пропорцій, тобто займаючись щодня можна значно швидше накачатися, скоротивши час приходу до кінцевої мети- Тілу своєї мрії.

Такі приклади є, причому не поодинокі і від авторитетних авторів, взяти того ж залізного Арні, який практично не вилазив із зали. Як так виходить, що одні можуть тренувати 5-6 разів на тиждень, не замислюючись про перетренованість і стати 7-м володарем титулу Містера Олімпія, а іншим навіть 2-3 разів багато? Чи дійсно можна гойдатися щодня і чи є від цього толк? Ось на всі ці запитання ми і намагатимемося відповісти далі за текстом.

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Ключовим моментом у відповіді це питання є відновлення – кількісно-якісний чинник здатності організму “залатати” всі дірки і заповнити всі витрачені енергетичні ресурси, тобто. провести компенсацію та суперкомпенсацію.

Залежить це від багатьох чинників, проте виділимо основні їх і це:

ступінь тяжкості тренування (ваги, інтенсивність, тривалість тощо)

ступінь тренованості атлета (стаж, рівень сприйняття фізичного навантаження)

Вважаю ці пункти основними і переважно впливає на відновлювальні здібності. Усі подальші викладки оцінюватимемо через призму цих факторів.

Мінімальний термін відновлення. Які вони?

новачки, чий стаж не більше 2-3 місяців

люди похилого віку, яким за 50 і вище

люди, чий тип активності в залі можна назвати лайтовою, більшість жителів відвідують фітнес-заняття та тренажерний зал.

Доба – необхідний мінімум відстояння наступного днятренування. Протягом цього періоду організм здатний побудувати нові структури (ферменти, мітохондрії, м'язові волокна) і зарядити організм енергією щодо наступної активності.

Максимальний термін відновлення. Які вони?

Часто за основу приймають цифру три доби. Все, що знаходиться за межами цієї цифри не приведе до покращення композиції тіла та підвищення об'ємно-потужних характеристик м'язів. Під цей інтервал підходять:

люди, які знають, що таке хардкор та великі ваги

люди, що інтенсивно і об'ємно тренують великі м'язові групи (ноги, спина).

Вище наведено найзагальніші цифри для орієнтира і їх не варто брати за істину в останній інстанції, але про це ми ще поговоримо.

Тепер давайте розглянемо таке питання.

Як часто потрібно тренувати кожну групу м'язів?

Часто можна почути з вуст всіх кому не ліньки 🙂 наступні фрази: “ грудні м'язитреба тренувати не частіше 1 разу на тиждень” або “прес треба довбати щодня”. Чи це так насправді, зараз розберемося. Щоб бачити безперервні успіхи у нарощуванні м'язової масинеобхідно точно вивести (конкретно під себе) необхідний час відновлення. І цього необхідно спиратися на такі базові принципи.

№1. Великі м'язові групи – більший відпочинок, дрібні – мало.

Чим більша м'язова одиниця, тим об'ємніше і важче її потрібно тренувати і тим більше давати відпочинку. Запам'ятайте наступну пам'ятку і завжди орієнтуйтеся на неї при обчисленні часу відпочинку.

Часто багато хлопців поєднують тренування двох груп м'язів, одна з яких є великою. Найчастіше дістається ногам, – їх поєднують з такими групамияк плечі або руки. Такий підхід не є добре. Ноги становлять до 50% всього м'язового масиву тіла людини і тому тренувати її разом із чимось ще, недоцільно. За фактом вийде і там, і там недоопрацювання. Краще виділити повноцінний день ногам і обробляти лише їх. Відповідно для відпочинку 50% м'язів (ноги) потрібно більше часу, ніж для відпочинку 25% м'язів рук.

Невеликі м'язові групи (біцепси, трицепси, плечі) набагато швидше відновлюються на відміну великих. Тому їх можна тренувати дещо частіше. Однак важливо пам'ятати, що дрібні групи м'язів використовуються під час роботи над великими. Наприклад, коли ви тренуєте груди, ви використовуєте ваші трицепси та плечі як вторинні групи м'язів. Те саме і у випадку з біцепсами, які використовуються при роботі над спиною.

№2. Дітям морозиво, його бабі – квіти. Новачкам – менший відпочинок.

Ви скажіть, що ще за дискримінація за "стажним" (ну і слово вигадав) принципом? Жодної дискримінації немає, просто стажери (до 1 року) не здатні працювати так само важко і інтенсивно, як більш просунуті їх зібратися по залі. Вони не здатні завдати того “розміру шкоди” м'язам, який здатні нанести качки зі стажем.

Новачки здатні оговтатися від тренування набагато швидше і для них, наприклад при тренуванні великих м'язових групдіє правило відпочинку 36-48 годин, тоді як у досвідченіших побратимів хронометрах становить – 48-72 години.

№3. Середні та просунуті атлети – більше відпочинок.

Ця категорія тренажерного населення здатна тягати залізниці хардкорно та важко. У зв'язку з чим збитки їх м'язам, створюваних вагами і інтенсивністю, значно більше їх менш “юних” побратимів по залізякам. Найчастіше вони вже мають “м'ясо” і тренування побудовані за принципом спліту – поділ на м'язові групи і опрацювання лише однієї м'язової одиниці за раз. Таким чином виходить, що береться кожна окрема група і опрацьовується лише у певний день. Це дозволяє тренується м'язи, відпочивати цілий тиждень до наступного разу. Наприклад, якщо груди тренувалися в понеділок 15, то наступний її зірковий час, це 22 - понеділок наступного тижня.

№4. Кількість сетів та тривалість тренування.

Думаю Ви в курсі, що оптимальним "чистим" часом перебування під навантаженням є період 40-45 хвилин. Якщо ні, тоді стаття Вам допоможе. На тривалість занять впливає кількість підходів та повторень. Тут потрібно дотримуватися правила - більше сетів (від 4 до 6) на великі м'язові групи і менше підходів (від 1 до 3) на менші. Тривалість одного повтору становить 6 секунд, якщо всього їх у сеті 8, то виходить 48 секунд х 4-6 разом 192-288 секунд триває опрацювання однієї великої, наприклад, квадрицепсов. Якщо за тренування пройтися по 3-4 таких, то час "чистого" тертя складе в середньому 900 сек або 15 хвилин, додайте сюди посиденьки між підходами, розмови за життя з колегами по залі і випливе кругленька цифра.

Наступний цікаве питаннязвучить так…

Як часто потрібно тренувати м'язи пресу?

Багато хто вважає, що довбати прес необхідно по багато і часто. Насправді це не так, щоб привести м'язи живота в тонус, зусиль потрібно не більше, ніж для тренування будь-якої іншої м'язової групи . Зокрема 2-х разів на тиждень цілком достатньо. Тому, якщо Ви до цього качали прес за кожної зручної та незручної можливості, акстіться, діти мої 🙂 і скоротите кількість тренувань на нього до 2 на тиждень. Ще однією крайністю у справі 6 кубиками преса є кількість повторень, часто можна почути цифри в 50, 70, а то і 100 разів. Насправді все набагато скромніше, оптимальною кількістюповторень є 20-25.

Отже, як я заявляв на початку, тема дуже цікава і з одного боку суперечлива, тож давайте переходити до десерту.

Секрети елітних культуристів чи чому вони могли гойдатися щодня?

Арнольд Шварценеггер, самий відомих культуристна планеті буквально жив у залі Gold's Gym Venus разом із своєю братією. Вони щохвилини присвячували поліпшенню свого тіла і створенню більш значних обсягів і форм і тому гойдалися щодня, а то й двічі.

Однак треба розуміти, що так було не завжди і починали вони так само, як і всі смертні з 2-3 разів на тиждень. З часом з тіло звикло до навантажень і планку кількості днів на тиждень потрібно було піднімати. Крім того, коли з'явилися перші перемоги, титули і гроші необхідно було відходити від класичних схем коливань і відвідування зали строго за розкладом.

Також іменитіші суперники не збиралися нікого пускати на цей Олімп просто так і тоді, щоб досягти їхнього рівня вдавалися до більшої інтенсивності, довшого часу знаходження під навантаженням і кількості тренувань на тиждень. Щоб прискорити процеси відновлення атлети вдавалися до допомоги фармакології та різних нестероїдних та стероїдних препаратів, які дозволяли латати дірки в режимі форсажу Ще однією фішкою такої позамежної частотності була концентрація на техніці та прицільне влученнянавантаження у м'яз. Вони могли легко "вделатися" невеликою вагою і все це через добре розвиненого зв'язкумозок-м'язи та вміння візуалізувати кінцевий результат.

Багато хто думає, що вони тренували по 6-7 разів на тиждень постійно, проте, як правило, перехід на таку частоту тренінгу був крайнім заходом і застосовувався за кілька тижнів до виходу на сцену. Крім усього іншого кожен атлет рівня прознав, який режим тренувань і частота, здатні увігнати його в стан перетренованості.

Тепер розглянемо конкретні схеми тренувань, які мають право на існування в процесі роботи над Вашим тілом. Почнемо з…

№1. тренування кожного м'язової групиодин раз на тиждень.

Ось розкадрування по днях такого тренування:

Понеділок: груди

Вівторок: спина

Середа: відпочинок

Четвер: ноги

П'ятниця: плечі/біцепс/трицепс

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок.

Як можна помітити, кожна опрацьовується лише 1 раз на тиждень з 6 днями відпочинку між наступним тренуванням цієї ж одиниці. Працюючи за такою схемою, Ви повинні переконатися, що добре (об'ємно) “вробляєте” конкретний м'яз. Якщо навантаження буде шаляй-валяй, то м'яз відновиться задовго до часу, коли їй належить наступних разтренуватись. І всі дні відпочинку вона простоїть "вхолосту", тим самим пропаде стан суперкомпенсації і прогресу в розвитку даної м'язової групи, не буде. З іншого боку, надмірне навантаження також не потрібне, необхідно знайти баланс, щоб м'язи підійшло до наступного тренування в найкращій своїй формі - достатньо відновленої і готової приймати нову порцію навантаження.

М'язові тренуваннягруп 1 раз на тиждень мають на увазі використання від 8 до 12 підходів на них, оскільки частота такого тренуваннянизька. Виходить, щотижневий обсяг для кожної м'язової групи 6-10 підходів.

№2. тренування кожного м'язової групи 3 рази на тиждень.

Ось розкадрування по днях такого тренування:

Понеділок: все тіло

Вівторок: відпочинок

Середа: все тіло

Четвер: відпочинок

П'ятниця: все тіло

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок.

Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 3 рази на тиждень, з кількістю днів відпочинку 1-2 між сесіями. Працюючи за такою схемою Вам потрібно створити невеликий стрес для кожній м'язовійодиниці протягом 3-х щотижневих тренувань так, щоб організм зміг досить швидко відновитися та підійти у повній бойовій готовності до наступної сесії активності.

М'язові тренуваннягруп 3 разів на тиждень мають на увазі використання від 3 до 4 сетів для кожного м'яза під час кожного з 3-х щотижневих тренувань. Оскільки частота такого тренуваннявисока, необхідно зменшити її об'ємність. Разом щотижневий загальний обсяг виходить 9-12 сетів.

№3. тренування кожного м'язової групи 2 рази на тиждень.

Ось розкадрування по днях такого тренування:

Понеділок: верхня частинатіла

Вівторок: нижня частинатіла

Середа: відпочинок

Четвер: верхня частина тіла

П'ятниця: нижня частина тіла

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок.

Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 2 рази на тиждень із кількістю днів відпочинку 2-3 між сесіями. Можна сказати, що це золота середина, що увібрала в себе найкраще з двох попередніх варіантів. Ви, звичайно, можете навантажитися занадто мало або занадто багато, але все-таки тут це зробити складніше.

М'язові тренуваннягруп 2 рази на тиждень мають на увазі використання близько 5-6 сетів для кожного м'яза під час кожного з 2-х щотижневих тренувань. Оскільки частота такого тренуванняпомірна, її обсяг також потрібно тримати помірним. Разом щотижневий загальний обсяг виходить 10-12 сетів.

Примітка:

Цифра 12 – наведена як приклад, як ідеальний щотижневий тренувальний обсяг і розуміння математики схем тренувань. Її сенс полягає в тому, що за тренування Вам необхідно виконати (умовно відповідний схемі) тренувальний обсяг. 12 умовних підходів – переважно належить до груп, для маленьких ця цифра 6.

Яка схема тренування м'язів найефективніша?

Тренування за принципом спліту із частотою 1 раз на тиждень на м'язову групу дуже популярні серед обивателів, які відвідують тренажерні зали. Проте вони найменш ефективні більшість людей. Звичайно вони працюють, але повний тижденьвідпочинку між заняттями для якісного розвитку м'язів - це занадто багато. Якщо прикинути за цифрами, то це виходить 52 тренування на групу на рік, при частоті 2 рази на тиждень на кожнийм'язову групу, виходить 104 тренування на рік. Як Ви вважаєте, що краще? На мою думку відповідь очевидна.

Разом за схемами маємо:

тренування кожного м'язової групи 1 раз на тиждень – найменш ефективний спосібз усіх представлених

тренування кожного м'язової групи 3 рази на тиждень найбільш вдала схема для новачків (незалежно від мети). Спліт на всі м'язові групи це те, що треба

тренування кожного м'язової групи 2 рази на тиждень – оптимальний варіантдля більшості людей (за винятком новачків), хто хоче набрати масу, збільшити силу та скинути вагу.

(8 оцінок, середнє: 4,63 із 5)

Чому одні люди ходять займатися в зал щодня і отримують зиск від цих відвідувань. Чому іншим достатньо 2-3 рази. Чи можна гойдатися щодня? Чи є сенс у подібних заняттях? Чи можна хитатися в домашніх умовах? Чи є різниця як гойдатися на турніку чи інших тренажерах?

Оптимальні терміни регенерації організму

Почнемо з мінімуму: на відновлення, тобто повноцінний відпочинок, людині потрібно 24 години. Саме стільки часу має пройти від одного заняття до іншого.

Це стосується:

• новеньких у спорті
• не молоді, старше 50 років
• людей з незначною активністю у спорт – залі

Рівно добу той потрібний мінімум від одного заняття спортом до іншого. За цей час організм здатний створити нові структури (ферменти, м'язові волокна тощо) і підзарядиться енергією для наступного заняття.

Максимум, який може бути витрачений на відпочинок без шкоди композиції тіла, це три доби. Це годиться для:

• професійні спортсмени, які використовують у процесі занять велика вага
• активно тренують великі м'язові групи (ноги, спина, руки)

Це загальні поняття і загострювати на них особливої ​​увагине треба. Норму відпочинку визначає завжди досвідчений тренер, або наставник з огляду на особливості організму.

Частота тренувань кожної групи

Щоб ваші успіхи у збільшенні обсягу м'язової маси були безперервними, треба визначитися з кількістю часу на відновлення це суто індивідуально. Але спираючись на певні правила:

Великі групи м'язів – вимагають більшого часу на відновлення

Запам'ятайте, чим більший м'язтим ретельніше її необхідно прокачувати і тим більше їй треба давати відпочивати. Деякі примудряються поєднувати прокачування двох категорій м'язів, одна з яких вважається великою. Найчастіше ноги з'єднують з або біцепсом.

Це зовсім не правильний підхід. Частина, відведена на ноги, це 50% всієї м'язової маси людського торсу, тому абсолютно не доцільно проводити такі суміщені тренування. Вийде недоробка по обох напрямках. Найкраще для ніг відвести певний день та присвятити їм весь час тренування. Але й відпочинку 50% м'язів всього організму знадобиться більше часу, ніж, наприклад, 25% м'язів на руках.

Найменші м'язові типи (трицепс, плечі і т. д.) відпочивають швидше, ніж великі. Тому їх тренування можна робити частіше. Наприклад, при прокачуванні грудних м'язіввикористовуються і плечі з метою допоміжних м'язів.

Початківцям, потрібно менше відпочинку

Це зумовлено тим, що під час заняття досвідченіші бодібілдери здатні прийняти більш серйозні навантаження на організм і відповідно їм потрібно буде більше часу. А новачки у спорті не настільки підготовлені, щоб завдати такої ж атаки на мускулатуру, як качки зі стажем.

Початківцям потрібно менше часу на відновлення і для них існує правило: при роботі над великими групами м'язів відпочинок повинен становити від 36 до 48 годин, а для спортсменів з досвідом ці цифри становлять від 48 до 72 годин.

Спортсмени зі стажем – перепочинок більше

Ці люди здатні піднімати залізо з особливою інтенсивністю. У зв'язку з цим і навантаження, отримане ними в рази більше, ніж у новаторів. Під час тренувань найчастіше досвідчені хитавиці використовують принцип спліту – вони ділять весь торс на категорії та проробляють за кожен раз одну категорію, але дуже інтенсивно.

Кожному м'язі приділяється свій період і лише в цей період вона відпрацьовується з особливою ретельністю. Це сприяє якісному відпочинку цілий тиждень. Наприклад, якщо ви займалися прокачуванням грудей 10 числа, то наступне буде лише 17 числа.

Число сетів та час тренування

Всім відомо, що найоптимальнішим вважається тренування в 40-50 хвилин перебування у спортзалі. На час проведення заняття безпосередньо впливає кількість підходів та повторень. Зазвичай - на великі групи, більша кількість сетів (від 4 до 6), а на менші відповідно менша кількість сетів (від 1 до 3).

Невеликі таємниці елітних культуристів

Один із самих знаменитих культуристіву світі Арні, перебував у спортзалі постійно. Він буквально щохвилини присвячував удосконаленню свого і без того досконалого тіла та створенню ще більших рельєфних форм. Займався він щодня, а то кілька разів на добу.

Але до цього він ішов довгі роки, а починалося все як у всіх із 2-3 разів на тиждень. З кожним днем ​​його тіло все більше звикало до навантажень, і кількість днів відвідування спортзалу потрібно було піднімати, але це за умови, якщо не болять м'язи. Крім цього коли прийшли перші перемоги, нагороди і гроші, виникла необхідність відвідування зали постійно, а для цього слід відійти від класичної схеми занять за розкладом.

Щоб вистояти в жорсткій конкуренції доводилося займатися з величезною інтенсивністю, ще більша кількістьчасу лежати під штангою, роблячи вправи на масу, збільшувати кількість тренувань. Щоб прискорити процес адаптації та відновлення організму деякі спортсмени вдаються до допомоги медицини, а саме до препаратів, що містять стероїди та протеїн.

Ще одним секретом знаменитих культуристів була їхня здатність концентруватися, а саме вони могли дійти до знемоги, використовуючи невелику вагу. Відбувається це через сильний зв'язок мозок-м'язи, а також завдяки можливості представляти фінальний результат.

Помилка думати, що щоденні заняттябули постійними, але це не так з такою частотою займалися безпосередньо перед змаганням і починали використовуватися за три, чотири тижні до виходу на сцену.

Схеми тренінгу

Тепер перейдемо безпосередньо до схем тренувань, виберіть собі найбільш підходящу, і тренуйтеся за нею.

Прокачування конкретної м'язової групи раз на сім днів

Приклад тренінгу днями:

• понеділок. – грудний відділ;
• вт. – спинний відділ;
• пор. - Перерва;
• чт. – ноги;
• пункт. – плечовий відділ;

Ви змогли переконатися, що протягом тижня відпрацьовується єдина велика категоріям'язів. Перерва між тренінгами становить цілих сім днів. Чітко переконайтеся, як навантаження на конкретний м'яз.

Дні, проведені в порожню, без напруги гальмуватиме процес розвитку. Посилене навантаження теж не найкраще, необхідно визначити суворий баланс між тренінгами та напругами. Необхідно щоб вона наблизилася до наступної прокачування, в самій найкращій формі, та з новими силами для нових навантажень.

Прокачування кожної категорії тричі протягом семи днів

Орієнтовні тренінги по днях:

• пн.- весь торс;
• вт. - Перерва;
• пор. - Весь торс;
• чт. - Перерва;
• пункт. - Весь торс;
• субота та неділя – перерва.

Окрема група опрацьовується тричі, інтервал перепочинку між тренінгами 1-2 дні. Створюється невеликий стрес для тіла, щоб організм встиг відновитися за короткий проміжокчасу.

Прокачування три рази передбачає застосування від 3 до 4 підходів, різної групим'язів, під час кожного із трьох щотижневих занять. Так як активність та частота досить висока, потрібно знижувати кількість. Воно становитиме 9-12 підходів у сім днів.

Прокачування кожної категорії двічі протягом семи днів

Орієнтовні тренінги по днях:

• понеділок. - Верхня частина торса;
• вт. - нижня частина торса;
• СР-перерва;
• чт. - Верхня частина торса;
• пункт. - нижня частина торса;
• субота та неділя – перерва.

Ви вже зрозуміли, що над кожною групою м'язів проводиться робота двічі на тиждень. Це середина між двома варіантами, запропонованими раніше. Існує небезпека дати занадто низьку або занадто високе навантаження, але в такому положенні це зробити складно.

Опрацювання категорій відбувається двічі, передбачає приблизно 5 -6 підходів у кожній групі вправ. Так як обраний темп помірний, то частота і обсяг буде без переборів. Обсяг становитиме 10-12 підходів у сім днів.

Найбільшою популярністю серед населення користуються опрацювання із частотою один раз на сім днів. Але вони є найменш ефективними. Звичайно вони працюють, але на відпочинок відводиться занадто велика кількістьчасу і це йде на користь розвитку м'язів.

Порівняємо за цифрами, отримуємо 52 тренінги на кожну категорію м'язів на рік, а от при частоті двічі на тиждень вийде 104 тренінги на рік. Що краще і ефективніше на мою думку, очевидно. За складеними раніше схемами ми маємо:

• тренаж кожного м'язового альянсу один раз на тиждень – найменш ефективний метод із представлених;
• тренаж кожного м'язового альянсу тричі на тиждень – найприйнятніша схема для новачків;
• тренаж двічі на тиждень - найоптимальніший варіант для тих, хто прагне збільшити силу, набрати масу, позбудеться зайвої ваги.

Ось, мабуть, і все.

Багатьох спортсменів-аматорів, а особливо початківців цікавить питання, чи болітимуть м'язи, якщо тренуватимуть їх щодня? Чи зростатимуть вони?

Що загалом буде з певною групою м'язів під час щоденних тренувань? Що ж, поговоримо на цю тему. Зрозуміло, відповісти однозначно на подібне питаннядосить важко, т.к. кожна людина індивідуальна. Перед тренуваннями кожен перебуває у певному фізичної форми, має деякий рівень витривалості і цілеспрямованості. Проте ми розглядатимемо загальні випадки, тобто. говорити про більшість атлетів-початківців. Крім того, слід розглядати, мабуть, що всі групи м'язів (великі) за винятком м'язів преса. Тому що їх щоденне тренування до позитивного результату точно не приведе через швидке звикання до навантажень. Що стосується м'язів спини, плечей, грудей, рук і ніг, то тут домогтися позитивного результатупри щоденних тренуваннях цілком реально.

Подібні групи м'язів досить великі, що дозволить Вам варіювати. різними видамитренажерів. Але, якщо Ви вирішили займатися на одних і тих же тренажерах, надаючи навантаженню одну і ту ж групу м'язів (наприклад, в умовах дефіциту спортивних снарядів), то тут Вам та Вашому тілу доведеться непросто. При подібних фізичних навантаженьм'язи не встигатимуть відновлюватися і, відповідно, їх зростання уповільнюватиметься. Такий підхід до справи небажаний. Якщо ж говорити про біль у м'язах, то, незважаючи на всю індивідуальність людського організмуВарто зазначити, що основний біль на нетреновані ділянки тіла припаде на перший тиждень. Цей факт ще більше ускладнить щоденні тренуванняоднієї й тієї групи м'язів, адже перемагати біль і якісно виконувати вправу вкрай складно. Однак, якщо Вам вдасться, то вже через тиждень тренувань біль піде, тому що. м'язи звикнуть до постійним навантаженням. В цілому, підбиваючи підсумки всього вищесказаного і відповідаючи на основне питання: «Що буде, якщо качати щодня одні й ті ж групи м'язів?», варто відзначити три основні моменти.

По-перше, позитивного результату для зростання м'язів в обсязі Ви домагатиметеся досить довго. По-друге, говорячи про біль, тіло, зрозуміло, звикне до навантажень, і хворобливі відчуттяпройдуть уже за тиждень. По-третє, як і в будь-якій іншій справі, надмірні навантаженняможуть призводити до небажаним наслідкамта захворюванням, таким, як грижа, геморой та ін.

Чимало важливий факторпри тренуваннях це харчування, при вживанні спортивних добавокто тренування тих самих груп м'язів можна виконувати щодня, інакше це потрібно чергувати іншими групами м'язів.

Еге-гей, мої шановні, радий усіх бачити! Сьогодні на порядку денному дуже цікава темапід назвою - чи можна гойдатися щодня. Вона намалювалася з Ваших звернень на пошту проекту та проханнями дати найбільш розгорнуту відповідь на це суперечливе питання. Що ж, не залишатимемося осторонь запитань трудящих і висвітлимо це дійство в повному обсязі.

Отже, прошу всіх зайняти свої місця, ключ на старт ми починаємо.

Чи можна гойдатися щодня: недвозначна відповідь

Почну з того, що озвучу зміст листа, який нещодавно прийшов через форму зворотного зв'язку проекту.

Ось що в ньому говорилося: “…зараз у мене з'явилося багато вільного часу і я подумую частіше ходити до тренажерної зали замість 3, 4-5 разів на тиждень. я роблю 10 хвилин кардіо, 40 хвилин тренуюся із залізом, склав гарну дієту, повноцінно висипаюся. Виникло таке питання чи можна гойдатися щодня? Можете пояснити докладніше, як Ви це робите, бажано через статтю?”.

Питання здалося мені вкрай цікавим насамперед тому, що дуже часто в мережі можна зустріти історії, що програма тренувань розрахована на 5-6 днів занять на тиждень Що мовляв нефіга відливати, потрібно працювати щодня, атлети золотої епохи бодібілдингу терли навіть по 2 рази на день і досягли таких надрезультатів.

Також новачків підганяють слова, що гойдання заліза щодня приведе до швидшого приходу обсягів і потрібних пропорцій, іншими словами, займаючись щодня, можна значно швидше накачатися, скоротивши час приходу до кінцевої мети – тілу своєї мрії.

Справді, такі приклади є, причому не поодинокі і від авторитетних авторів, взяти того ж залізного Арні, який практично не вилазив із зали. Як так виходить, що одні можуть тренувати 5-6 раз на тиждень, не замислюючись про перетренованість і стати 7-м володарем титулу Містера Олімпія, а іншим навіть 2-3 разів багато? Справді, чи можна гойдатися щодня і чи є від цього толк? Ось на всі ці запитання ми і намагатимемося відповісти далі за текстом.

Отже, розбираймося.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Ключовим моментом у відповіді це питання є відновлення – кількісно-якісний чинник здатності організму “залатати” всі дірки і заповнити всі витрачені енергетичні ресурси, тобто. провести компенсацію та суперкомпенсацію.

Залежить це від багатьох чинників, проте виділимо основні їх і це:

• ступінь тяжкості тренування (ваги, інтенсивність, тривалість тощо);
• ступінь тренованості атлета (Стаж, рівень сприйняття фізичного навантаження);

Вважаю ці пункти основними і переважно впливають на відновлювальні здібності. Усі подальші викладки оцінюватимемо через призму цих факторів.

Чи можна гойдатися щодня: мінімальні терміни відновлення

• новачки, чий стаж не більше 2-3 місяців;
• люди похилого віку, яким за 50 та вище;
• люди, чий тип активності в залі можна назвати лайтовою, більшість жителів відвідують фітнес-заняття та тренажерний зал.

Доба – необхідний мінімум відстоювання наступного дня тренування. Протягом цього періоду організм здатний збудувати нові структури (ферменти, мітохондрії, м'язові волокна)і зарядити організм енергією щодо наступної активності.

Чи можна гойдатися щодня: максимальні терміни відновлення

Часто за основу приймають цифру три доби. Все, що знаходиться за межами цієї цифри, не призведе до покращення композиції тіла та підвищення об'ємно-потужних характеристик м'язів. Під цей інтервал підходять:

• люди, які знають, що таке хардкор та великі ваги;
• люди, що інтенсивно і об'ємно тренують великі м'язові групи (ноги, спина).

Вище наведено найзагальніші цифри для орієнтира, їх не варто брати за істину в останній інстанції, але про це ми ще поговоримо.

Чи можна гойдатися щодня: до Як часто потрібно тренувати кожну м'язову групу

Часто можна почути з вуст всіх, кому не ліньки:) наступні фрази: грудні м'язи треба тренувати не частіше 1 рази на тиждень, або прес треба довбати щодня. Чи це так насправді, зараз розберемося. Щоб бачити безперервні успіхи в нарощуванні м'язової маси, необхідно точно вивести (конкретно під себе)потрібний час відновлення. І цього необхідно спиратися на такі базові принципи.

№1. Великі м'язові групи – більше відпочинок, дрібні – мало

Чим більша м'язова одиниця, тим об'ємніше і важче її потрібно тренувати, тим більше давати відпочинку. Запам'ятайте наступну пам'ятку і завжди орієнтуйтеся на неї при обчисленні часу відпочинку.

Часто багато хлопців поєднують тренування двох груп м'язів, одна з яких є великою. Найчастіше дістається ногам – їх поєднують із такими групами, як плечі чи руки. Такий підхід не є добре. Ноги складають до 50% всього м'язового масиву тіла людини, тому тренувати її разом із чимось ще недоцільно. За фактом вийде і там, і там недоопрацювання. Краще виділити повноцінний день ногам і обробляти лише їх. Відповідно, для відпочинку 50% м'язів (ноги) потрібно більше часу, ніж для відпочинку 25% м'язи рук.

Невеликі м'язові групи (біцепси, трицепси, плечі)набагато швидше відновлюються на відміну великих. Тому їх можна тренувати дещо частіше. Однак важливо пам'ятати, що дрібні групи м'язів використовуються під час роботи над великими. Наприклад, коли ви тренуєте груди, ви використовуєте ваші трицепси та плечі як вторинні групи м'язів. Те саме і у випадку з біцепсами, які використовуються при роботі над спиною.

№2. Дітям морозиво, його бабі – квіти.Початківцям - менше відпочинок

Ви скажете, що ще за дискримінація щодо “стажного” (ну і слово вигадав)принципом? Жодної дискримінації немає, просто стажери (до 1 року) не здатні працювати так само важко і інтенсивно, як більш просунуті їх зібратися по залі. Вони не здатні завдати того розміру шкоди м'язам, який здатні нанести качки зі стажем.

Новачки здатні оговтатися від тренування набагато швидше, і для них, наприклад, при тренуванні великих м'язових груп діє правило відпочинку 36-48 годин, у той час як у досвідченіших побратимів хронометраж становить – 48-72 години.

№3. Середні та просунуті атлети – більше відпочинок

Ця категорія тренажерного населення здатна тягати залізниці хардкорно та важко. У зв'язку з чим збитки їх м'язам, створюваних вагами і інтенсивністю, значно більше їх менш “юних” побратимів по залізякам. Найчастіше вони вже мають “м'ясо” і тренування побудовані за принципом спліту – поділ на м'язові групи і опрацювання лише однієї м'язової одиниці за раз. Таким чином виходить, що береться кожна окрема група і опрацьовується лише у певний день. Це дозволяє тренується м'язи відпочивати цілий тиждень до наступного разу. Наприклад, якщо груди тренувалися у понеділок 15 , то наступна її зіркова година - 22 число, понеділок наступного тижня.

№4. Кількість сетів та тривалість тренування

Думаю, Ви в курсі, що оптимальним "чистим" часом перебування під навантаженням є період 40-45 хвилин. Якщо ні, тоді стаття Вам на допомогу. На тривалість занять впливає кількість підходів та повторень. Тут необхідно дотримуватись правил – більше сетів (від 4 до 6 ) на великі м'язові групи та менше підходів (від 1 до 3 ) на менші. Тривалість одного повтору складає 6 секунд, якщо всього їх у сеті 8 , то виходить 48 секунд х 4-6 разом 192-288 секунд триває опрацювання однієї великої м'язової групи, наприклад, квадріцепсів. Якщо за тренування пройтися по 3-4 таким, той час "чистої" тертя становитиме в середньому 900 сек або 15 хвилин, додайте сюди посиденьки між підходами, розмови за життя з колегами по залі, і випливе кругленька цифра.

Наступне цікаве питання звучить так…

Чи можна гойдатися щодня: тренуємо прес

Багато хто вважає, що довбати прес необхідно багато і часто. Насправді це не так, щоб привести м'язи живота до тонусу, зусиль потрібно не більше, ніж для тренування будь-якої іншої м'язової групи. Зокрема, 2 -Х разів на тиждень цілком достатньо. Тому якщо Ви до цього качали прес за кожної зручної та незручної можливості, окстіться, діти мої, :) і скоротите кількість тренувань на нього до 2 разів на тиждень. Ще однією крайністю у справі обзаведення 6 кубиками преса є кількість повторень, часто можна почути цифри 50 , 70 , а то й 100 разів. Насправді все набагато скромніше, оптимальною кількістю повторень є 20-25 .

Отже, як я заявляв на початку, тема дуже цікава, але й суперечлива, тож давайте переходити до десерту.

Секрети елітних культуристів, чи чому вони могли гойдатися щодня?

Арнольд Шварценеггер, найвідоміший культурист на планеті, буквально жив у залі Gold's Gym Venusразом зі своєю братією. Вони щохвилини присвячували поліпшенню свого тіла і створенню більших обсягів і форм, і тому гойдалися щодня, а то й двічі.

Однак треба розуміти, що так було не завжди, і починали вони так само, як і всі смертні з 2-3 разів на тиждень. З часом їхнє тіло звикло до навантажень і планку кількості днів на тиждень необхідно було піднімати. Крім того, коли з'явилися перші перемоги, титули і гроші, необхідно було відходити від класичних схем коливань і відвідування зали строго за розкладом.

Також іменитіші суперники не збиралися нікого пускати на цей Олімп просто так, і тоді, щоб досягти їхнього рівня, вдавалися до більшої інтенсивності, довшого часу перебування під навантаженням і кількості тренувань на тиждень. Щоб прискорити процеси відновлення, атлети вдавалися до допомоги фармакології та різних нестероїдних та стероїдних препаратів, які дозволяли латати дірки у режимі форсажу. Ще однією фішкою такої позамежної частотності була концентрація на техніці та прицільне попадання навантаження у м'яз. Вони могли легко "вделатися" невеликою вагою, і все це через добре розвинену, а також вміння візуалізувати кінцевий результат.

Багато хто думає, що вони тренували по 6-7 раз на тиждень постійно, однак, як правило, перехід на таку частоту тренінгу був крайнім заходом і застосовувався за кілька тижнів до виходу на сцену. Крім усього іншого, кожен атлет рівня прознав, який режим тренувань і частота здатні увігнати його в .

Тепер розглянемо конкретні схеми тренувань, які мають право на існування в процесі роботи над Вашим тілом. Почнемо з…

Чи можна гойдатися щодня: схеми тренувань

№1. один раз на тиждень

• Понеділок: груди;
• вівторок: спина;
• Середа: відпочинок;
• Четвер: ноги;
• П'ятниця: плечі/біцепс/трицепс;
• субота: відпочинок;
• Неділя: відпочинок.

Як можна помітити, кожна група м'язів опрацьовується тільки 1 раз на тиждень з 6 -ю днями відпочинку між наступним тренуванням цієї ж одиниці. Працюючи за такою схемою, Ви повинні переконатися, що добре (об'ємно) "впрацьовує" конкретний м'яз. Якщо навантаження буде шаляй-валяй, то м'яз відновиться задовго до часу, коли їй належить наступного разу тренуватися. І всі дні відпочинку вона простоїть "вхолостую", тим самим пропаде стан суперкомпенсації, і прогресу в розвитку цієї м'язової групи не буде. З іншого боку, надмірне навантаження також не потрібне, необхідно знайти баланс, щоб м'яз підійшов до наступного тренування в найкращій своїй формі - достатньо відновленої і готової приймати нову порцію навантаження.

Тренування м'язових груп 1 8 до 12 підходів ними, оскільки частота такого тренування низька. Виходить, щотижневий обсяг кожної м'язової групи 6-10 підходи.

№2. Тренування кожної м'язової групи 3 рази на тиждень

Ось розкадрування днями такого тренування:

• Понеділок: все тіло;
• вівторок: відпочинок;
• Середа: все тіло;
• Четвер: відпочинок;
• П'ятниця: все тіло;
• субота: відпочинок;
• Неділя: відпочинок.

Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 3 рази на тиждень, з кількістю днів відпочинку 1-2 між сесіями. Працюючи за такою схемою, Вам потрібно створити невеликий стресдля кожної м'язової одиниціпротягом 3 -х щотижневих тренувань так, щоб організм зміг досить швидко відновитися та підійти у повній бойовій готовності до наступної сесії активності.

Тренування м'язових груп 3 раз на тиждень мають на увазі використання від 3 до 4 сетів для кожного м'яза під час кожного з 3 -х щотижневих тренувань Оскільки частота такого тренування висока, необхідно зменшити її об'ємність. Разом щотижневий загальний обсяг виходить 9-12 сетів.

№3. Тренування кожної м'язової групи 2 рази на тиждень

Ось розкадрування днями такого тренування:

• Понеділок: верхня частина тіла;
• вівторок: нижня частина тіла;
• Середа: відпочинок;
• Четвер: верхня частина тіла;
• П'ятниця: нижня частина тіла;
• субота: відпочинок;
• Неділя: відпочинок.

Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 2 рази на тиждень із кількістю днів відпочинку 2-3 між сесіями. Можна сказати, що це золота середина, що увібрала в себе найкраще із двох попередніх варіантів. Ви, звичайно, можете навантажитися замало або занадто багато, але все-таки тут це зробити складніше.

Тренування м'язових груп 2 рази на тиждень мають на увазі використання близько 5-6 сетів для кожного м'яза під час кожного з 2 -х щотижневих тренувань Оскільки частота такого тренування є помірною, її обсяг також необхідно тримати помірним. Разом щотижневий загальний обсяг виходить 10-12 сетів.

Примітка:

Цифра 12 наведена як приклад як ідеальний щотижневий тренувальний обсяг і розуміння математики схем тренувань. Її сенс полягає в тому, що за тренування Вам необхідно виконати (Умовно відповідний схемі)тренувальний обсяг. 12 умовних підходів в основному відноситься до великих м'язових груп, для маленьких ця цифра 6 .

Чи можна гойдатися щодня: найефективніша схема

Тренування за принципом сплиту з частотою 1 щотижня на м'язову групу дуже популярні серед обивателів, які відвідують тренажерні зали. Проте вони найменш ефективні більшість людей. Звичайно, вони працюють, але повний тиждень відпочинку між заняттями для якісного розвитку м'язів - це занадто багато. Якщо прикинути за цифрами, це виходить 52 тренування на групу на рік, при частоті 2 рази на тиждень на кожну групу м'язів виходить 104 тренування на рік. Як Ви вважаєте, що краще? На мою думку відповідь очевидна.

Разом за схемами маємо:

• тренування кожної м'язової групи 1 раз на тиждень – найменш ефективний спосіб із усіх представлених;
• тренування кожної м'язової групи 3 рази на тиждень – найбільш вдала схема для новачків (незалежно від мети). Спліт попри всі м'язові групи – те, що треба;
• тренування кожної м'язової групи 2 рази на тиждень – оптимальний варіант для більшості людей (за винятком новачків), хто хоче набрати масу, збільшити силу та скинути вагу.

Власне, це було останнє, про що хотілося б розповісти, давайте підсумуємо всю цю ахінею інформацію.

Післямова

Чи можна гойдатися щодня? Теоретично так, на практиці більшості людей це не дасть ніяких прискорених темпів зростання м'язів і обгону конкурентів на повороті. Зростання м'язів це процес, процес довгий, і підганяти його тому, що Ви, бачите, не встигаєте підвести своє тільце до пляжному сезонуце не аргумент. Тому не шукаємо швидких шляхів, а шукаємо правильну та тямущу інформацію на сторінках проекту Азбука Бодібілдингу.

Ну от якось так, мої шановні, до нових зустрічей!

PS.Друзі, а як часто ви ходите до зали, поділіться?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.