Що потрібно їсти при високому фізичному навантаженні. Харчування та спорт? Що треба знати? Що є для скидання ваги

Рекомендоване харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат засноване на правильно підібраному раціоні, що дозволяє організму відновитись після спортивних занять. Дієта повинна включати оптимальна кількістьвітамінів, поживних речовин і калорій, щоб людина продовжувала худнути без шкоди для емоційного та фізичного здоров'я. Дієтологи стверджують, що якщо підібрати меню неправильно, то втрачені кілограмишвидко повернуться.

Як правильно харчуватися під час занять спортом дівчатам

Для тих, хто хоче знати про те, як правильно харчуватися під час тренувань для схуднення, зробити тіло красивим і навчитися підбирати продукти, краще звернутися до фахівця. Він не тільки підкаже, як вибрати раціональне харчування при схудненні та заняття спортом, але й допоможе скласти денний раціон. Можна підібрати страви для фітнес-харчування самостійно, виходячи з їхньої калорійності.

Немає універсального списку продуктів, які підходять для всіх дівчат. Кожна людина має індивідуальну будову тіла, яка потребує особливого підходу. Для складання зразкової схемихарчування дієтологи беруть до уваги інтенсивність тренувань, початкова вага, вік, тип фігури жінки. Якщо не зважати на ці параметри, то потрібний результатбуде складніше досягти.

Раціон харчування для тренувань

Відомо, що раціональне харчування при тренуваннях для схуднення допомагає займатися без шкоди для всього організму та втрачати зайві калоріїта кілограми. Меню повинно включати продукти, які містять достатня кількістьжирів, вуглеводів, білків та клітковини. Кожен із цих компонентів покликаний зіграти роль у зниженні маси тіла:

1. Білки, що складаються з амінокислот, є основою освіти м'язів. Вони повинні бути рівномірно розподілені між їдою. Корисні продукти, у яких є білки – м'ясо, яйця, риба, горіхи, бобові.
2. Жири. Вважається, що жирні продукти рослинного та тваринного походження заважають схуднення, але в невеликих кількостях вони потрібні організму. Без них не можуть повноцінно функціонувати серце та нирки. Жиров у раціоні потрібно менше, ніж білків та вуглеводів. Безпечними джерелами речовини вважаються: сало, горіхи, молочні продукти, авокадо, вершкове, кокосове та оливкове масло.
3. Вуглеводи. Популярність низьковуглеводних дієтпризвела до того, що цей елемент стали виключати з раціону охочі схуднути. Однак варто просто замінити швидкі вуглеводина повільні, які надають організму силу та почуття ситості надовго. До першої групи належать: цукор, здобні булочки, білий хліб, макарони, манна каша. До другої групи входять: висівки, хліб з житнього борошна, гречка, вівсяні пластівці, необроблений рис.
4. Клітковина – це волокна рослинного походження, вона міститься у всіх овочах та фруктах. Вживання цих продуктів допомагає людині швидше насититися і очистити шлунок і кишечник від токсинів, що накопичилися. У харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат бажано не включати фрукти з високим змістомглюкози та крохмалю – груші, банани, виноград. Добре підходять для додавання в їжу овочі – болгарський перець, броколі, брюссельська, пекінська та інші види капусти, кабачки, морква, помідори.

Схема харчування під час тренувань

Дуже важливо дотримуватися режиму харчування та тренувань для схуднення. Краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він допоміг розрахувати калорійність страв відповідно до запланованих фізичних навантажень. При самостійному складанні схеми харчування для схуднення під час тренувань для дівчат потрібно керуватися правилами:

1. Денну кількість їжі розділити на 5-6 прийомів упродовж дня.
2. Їсти за 1,5-2 години до фізичного тренуваннята через 1 годину після.
3. Чи не вживати більше 1500 калорій в середньому.

Правильне харчування та тренування для схуднення

Повинні бути взаємопов'язані між собою спорт та харчування для схуднення, тоді результату буде досягнуто швидше. Головна мета– зменшити жирові відкладення, наростити м'язову масу, отримати струнке тіло. Дотримуючись основних рекомендацій для складання здорового низькокалорійного раціону, у будь-якої дівчини вдасться знизити вагу і привести фігуру в гарну форму. Фахівці радять продовжувати дотримуватись цих правил і після схуднення, щоб кілограми не повернулися знову.

Перед тренуванням

Багато дівчат вважають, що що менше з'їдаєш їжі до початку тренування, то швидше відбувається зниження ваги. Якщо не з'їсти що-небудь перед відвідуванням тренажерного залу, то буде складно здійснювати виконання фізичних навантажень повноцінно. Харчування перед тренуванням для спалювання жиру є обов'язковою умовоюдля схуднення. Дівчина, яка нехтує цим правилом, ризикує отримати серйозні проблемизі здоров'ям, окрім малої ефективності від вправ, тому навантаження на голодний шлунок суворо заборонено.

Дієтологи радять їсти не пізніше ніж за 1,5-2 години до передбачуваного тренування. Краще віддати перевагу вуглеводній та білковій їжі, яка дає запас енергії для занять. Загальна калорійністьстрави не повинні перевищувати 300 кілокалорій. Для трапези підійдуть:

• каші з будь-яких пластівців - гречаних, вівсяних, ячмінних, кукурудзяних;
• овочевий салатз курячою грудкою;
• висівки із соком;
• хлібці з житнього борошна з кефіром чи йогуртом.

Під час тренування

Якщо заняття продовжуються не більше 1 години, то харчування під час тренувань для схуднення не потрібне. Однак треба враховувати, що в цей період людина сильно потіє. Для того, щоб відновити водно-сольовий балансорганізму, рекомендується пити більше води. Коли вправи займають більше часу, допускається вживання спеціального збалансованого харчуванняу вигляді вуглеводних коктейлів чи енергетичних батончиків. Такі продукти не перевантажують шлунок та не заважають тренуванням.

Після тренування

На початок занять їжа служить у тому, щоб забезпечити енергією організм. Харчування після тренування для дівчат повинне включати мінімум вуглеводів, тоді вага знижуватиметься. Рекомендується після навантажень їсти більше їжі, що складається з рослинних білків. Якщо тренування проводяться перед полуденком чи вечерею, то ввечері краще випити склянку кефіру чи питного йогурту.

Що пити під час тренування для схуднення

Кількість рідини, що випивається в день у період інтенсивних спортивних тренувань, Повинне бути не менше 2 літрів за добу. Існує спеціальна формула, за якою легко визначити, яка кількість рідини буде оптимальною під час занять – вага того, хто худне, помножений на 35 у чоловіків, і на 31 у жінок. За даними дослідників в області здорового харчування, слід враховувати лише мінеральну негазовану чи чисту воду з фільтра. Між тренуваннями дозволяється пити:

• кава;
• зелений чай;
• кисломолочні напої;
• каркаді;
• натуральні соки.

Коли не дотримується питний режим, можуть виникнути проблеми з травною системою: зневоднення, запор, дискомфорт у шлунку. Вживання рідини під час дієти, що супроводжується фізичними вправами, допомагає заповнити місце, яке призначалося для їжі. 1-2 склянки води кімнатної температуриза 10 хвилин до їжі додадуть відчуття ситості, дозволять зменшити порцію вдвічі.

Меню для схуднення під час тренувань для дівчат

Необхідно складати приблизний раціонзаздалегідь під час активних тренуваньі суворо його дотримуватись. Меню на тиждень для схуднення для дівчини на 5 днів:

• сніданок – вівсянка із знежиреним йогуртом, зелений чай;
• ланч – хлібець із висівок, компот із сухофруктів;
• обід – запечена куряча грудка, броколі на пару, грейпфрутовий сік;
• вечеря - 2 яйця, салат з помідорів та огірків, чай з медом та лимоном.

• сніданок – 1 грейпфрут, оладки із кабачка, кава з молоком;
• ланч – запіканка із сиру, кефір;
• обід – відварена риба, коричневий рис, ягідний морс;
• вечеря - салат з яєць з овочами, курячим м'ясомна оливковій олії, компот.

• сніданок - п'ятизлакова каша, апельсиновий сік;
• ланч – 50 г горіхів, питний йогурт;
• обід – варене м'ясо кролика, кольорова капуста, обсмажена у сухарях, чай з лимоном;
• вечеря – вінегрет, стейк із нежирної свинини, морс.

• сніданок - гречана кашаз яблуком, каркаде;
• ланч - сир з курагою та родзинками, зелений чай;
• обід – цибульний суп, грейпфрутовий сік;
• вечеря – котлети із яловичини, грецький салат, вишневий компот.

• сніданок – вівсяні висівки, питний йогурт;
• ланч – каркаде, запіканка із сиру;
• обід – овочеве рагу, риба на пару, яблучний сік;
• вечеря – салат із савойської капусти, цибулі, болгарського перцю, омлет, чай з медом та лимоном.

Відео: Правила харчування при тренуваннях

Якщо ви почали активно займатися спортом, то для того щоб він приніс вам відчутні та бажані результати, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Адже якщо ви будете їсти не найкорисніші та «правильні» продукти у великій кількості, то навіть найінтенсивніші навантаження не допоможуть вам набути форм вашої мрії і пружне підтягнуте тіло.

Для початку, визначте для себе, скільки калорійна добу вам необхідно споживати для вашої комплекції, і в якому співвідношенні повинні бути жири, білки і вуглеводи в цьому раціоні. Крім того, важливо враховувати інші не менше важливі моменти, про які ви зможете дізнатися з цієї статті.

Скільки калорій необхідно споживати за добу

Якщо ваша мета схуднути – то зовсім необов'язково максимально знижувати добову калорійністьраціону. Точніше сказати: робити це категорично не можна. Будь-які жорсткі обмеження в їжі та зниження загальнодобової калорійності менше 1200 ккална добу спричиняє ймовірність серйозних збоїв в основному. Оскільки саме 1200-1500 калорій у середньому потрібно людині на день для підтримки базового метаболізму . Ця енергія витрачається на роботу серцево-судинної системи, підтримка температури тіла і так далі.

Якщо організму надійде менша кількість калорій, він автоматично «включає» режим енергозбереження, оскільки вважає, що настав «голод». Всі процеси сповільнюються, гальмується і ваш прогрес у схудненні.

Таким чином, думати, що чим менше ми їмо, тим швидше схуднемо – серйозна помилка, що загрожує в майбутньому порушенням метаболізму. Тобто скинути зайву вагу вам буде складніше.

Насправді необхідно споживати достатня кількість калорійна добу, просто купувати їх потрібно з «правильних» товарів і правильно розподіляти їх протягом дня.

Вуглеводитакож важливі під час інтенсивних занятьспортом, тому що саме вони дають нам необхідну енергію. Але важливо споживати саме складні вуглеводи, що містяться у крупах, цільнозерновому хлібі, макарони, овочі. Складні вуглеводи ідеально підійдуть для сніданку. А прості, швидкі вуглеводи, якими насичені солодощі, здобна випічка, мед слід максимально виключити.

Жирине можна повністю виключати з раціону, оскільки багато хто з них контролюють важливі обмінні процесив організмі людини. Слід надавати перевагу високоякісним рослинним нерафінованим маслам, горіхам, червоній рибі, але і тут слід знати міру. Максимальна кількість корисних жирівна день у середньому складає 30-40 грам.

Чому важливо пити багато води?

Якщо ви прагнете підтягнутої гармонійної фігури, регулярно займаєтеся спортом, то вам особливо важливо вживати необхідна кількість води(саме води, а не кави, чаю чи соку). Зневодненняне тільки може знизити результативність вашого тренування, а й суттєво нашкодити здоров'ю. Воду можна пити як до, так і після тренування. Якщо ви відчуваєте сильну спрагу під час занять спортом, необхідно також випити води.

Водазапобігає зневодненню організму, допомагає йому заповнити енергію, захищає роботу серцево-судинної системи, налагоджує роботу травного трактудопомагає вашій шкірі виглядати молодше, очищає організм від токсинів.

У середньому людині необхідно вживати на день 2-3 літри води.Але тут існує важливе правило: намагайтеся не пити за двадцять хвилин до їжі та годину після їди.

Харчування до та після тренування

На голодний шлунок можна займатися лише з ранку, після пробудження. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, перед фізичним навантаженням потрібно обов'язково поїсти. Найкраще приймати їжу за 1-1,5 годинидо тренування. Добре, якщо це будуть продукти, що містять складні вуглеводи – завдяки цьому ви отримаєте запас енергії на час занять.

Після фізичних вправвідкривається так зване «білково-вуглеводне вікно». Якщо ви хочете збільшувати м'язову масу, в цей час можна з'їсти будь-який білковий продукт (наприклад, сир), або випити. А повноцінний прийом їжі краще організувати приблизно через 1,5 години після закінчення тренування.

Завжди вгамовуйте спрагупід час тренування, щоб не допустити зневоднення організму.

• Дотримуйтесь п'яти-шести разового режиму харчування, тобто їжте приблизно кожну 3 години невеликими порціями. За день у вас має бути три повноцінні прийоми їжі – сніданок, обід та вечеря та 2-3 легкі перекушування (сир, нежирний йогурт, кефір, фрукти, овочі).
• Порція має бути розміром з вашу долоня.
• на сніданокнайкраще підходять складні вуглеводи, чи поєднання вуглеводів з білками.

• на обідвиключаються такі поєднання продуктів, як картопля чи макарони з м'ясом чи рибою. Найкраще поєднувати в цей прийом їжі, білки та овочі – це оптимальний збалансований склад для продовження дня, особливо якщо після обіду на вас чекає тренування в спортзалі.
• Вечерянайкраще зробити повністю білковим або поєднувати білки з овочами. Білкове харчуваннядопомагає відновлюватись м'язам після фізичного навантаження.
• Ні в якому разі не голодуйтеу дні тренувань, це може призвести до небезпечним наслідкамдля організму.
• Намагайтеся немає поспіхом– так простіше переїсти чи схопити на ходу заборонені продукти. Сервіруйте стіл, накладайте порцію в тарілку, не їжте із загального посуду – так складніше контролювати обсяг порції.
• Вживайте якнайменше солі.
• Для складання грамотного раціону можна звернутися до дієтологаабо спортивному тренеруякий допоможе вам врахувати рівень вашого фізичного навантаження.

Список найкорисніших та заборонених продуктів для спортсмена

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу або схуднути за допомогою спорту та різноманітних фізичних вправ, то у вашому раціоні неодмінно повинні бути присутніми:

• Гречана крупа
• Вівсяні пластівці (краще не швидкого приготування)
• Відварена куряча грудка або інше нежирне м'ясо (індичка, кролик, яловичина)
• Сир із жирністю від 5% і менше
• Кефір 1%
• Молоко з жирністю 2,5% і менше
• Натуральний йогурт (його можна зробити самостійно на основі йогуртової закваски)
• Різноманітні овочі
• Зелень
• Фрукти (їх краще вживати у першій половині дня)
• Рослинні олії
• Горіхи та насіння

Дієта

Чому вона потрібна? Тому що без неї результат буде невисоким.

Жодні ліки чи біологічно активна добавкане здатні утилізувати зайві калорії. Якщо ви споживатимете в день 4000, а витрачатимете 2000 ккал, то незалежно від того, які засоби для схуднення ви використовуватимете, невикористані калорії все одно відкладуться в проблемних місцях. Результату можна досягти тільки якщо знизити кількість споживаних калорій і збільшити кількість витрачених. Тобто, наприклад, з'їдати – 2000 ккал, а витрачати – 2500-3000 ккал на день.

Роблять перехід на правильне, низькокалорійне харчуваннязначно легшим та безболісним. Крім того, вони у рази збільшують ефективність дієт. Тільки на одній дієті ви зможете зменшити вагу на 5-15% за 2-3 місяці, а на такій же дієті в поєднанні із застосуванням фітогелів - за 20 днів (при великій вазі- За 40).

Фізичне навантаження дозволяє збільшити витрати енергії. Це може бути шейпінг, аеробіка, каланетика, катання на ковзанах і роликах, плавання, йога, їзда на велосипеді, прогулянка швидким крокомабо пробіжка із собакою.

Як зробити фізичне навантаження максимально ефективним для схуднення?

1) На сьогоднішній день існує понад 30 видів спортивних занять, що поєднуються одним словом – фітнес. Більшість видів фітнесу використовує один із типів фізичного навантаження: аеробне (кардіо) або силове навантаження.

Для того, щоб просто скинути вагу, необхідне кардіо-навантаження. Для моделювання фігури потрібно поєднувати кардіо вправи з вправами на локальні м'язи, тобто - силове навантаження.

Щоб позбутися жиру, необхідно включити його в енергообмін. Іншими словами, організм повинен використовувати жирові клітинияк паливо для працюючих м'язів. Проте організм розлучається із жиром вкрай неохоче. Насамперед він витрачає вуглеводи і лише через 30-40 хвилин починається жироспалювання.

Щоб процес жиросжигания став ефективнішим, необхідно тренуватися протягом 40 хвилин із певною частотою пульсу (зазвичай від 120 до 150 ударів на хвилину для здорових людей). Забезпечити це допоможуть навантаження, які дозволяють довго перебувати в одному кардіо-режимі: ходьба, біг, степер, велопрогулянки, спортивні танці, плавання. Зокрема, рекомендована фізична активністьповинна включати 30 хвилин швидкої ходьби(швидкість 4,5 км/год) хоча б 3 рази на тиждень. Однак пам'ятайте, що ще близько двох годин після закінчення заняття обмін речовин йде інтенсивніше, тобто процес спалювання жиру триває, якщо ви не поїли.

2) Величезне значення має харчування день тренувань. Необхідно обмежити себе в калорійних продуктівдо та після тренування. З'ївши шоколадку, Ви дасте організму вуглеводне паливо, якого йому вистачить на годину кардіо-навантаження, тому ефективність заняття знизиться. Але й на голодний шлунок не можна займатися. За 2-3 години перед походом у фітнес-зал потрібно з'їсти не велика кількістьїжу, що складається переважно з складних вуглеводівабо білка (гречана каша, овочі, пісне м'ясо; або злаковий хліб, нежирний сир). І жодних жирів!

Дуже важливо не їсти 2-3 години перед тренуванням та після неї. За півгодини до тренування можна випити міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Під час тренування обов'язково пити воду. Скільки? Це залежить від інтенсивності тренування та вашої потреби. Головне - не відчувати почуття спраги.

Якщо ви хочете наростити м'язи, то після силової або просто високоінтенсивного тренуваннянеобхідно поїсти. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване "послетренувальне (анаболічне) вікно" для споживання білків (куряча грудка без шкіри, білок яйця, риба) і вуглеводів. З'їдені в цей період вуглеводи та білки підуть на відновлення м'язів та приріст м'язової маси.

3) Сильно скорочувати свій раціон до пари листків салату не можна, щодня необхідно з'їдати щонайменше 1000 ккал. Коли організм голодує, він починає втрачати м'язову масу, знижується температура тіла на 0,1-0,3 градуси, частота пульсу на 2-3 удари за хвилину, тиск, зменшується тонус м'язів, з'являється млявість, сонливість. Схуднення при цьому сповільнюється.

І навпаки - навіть невелика корекція харчування у поєднанні з прийомом фітогелів, які прискорюють метаболізм, дає набагато помітніший і швидший ефект.

4) Стандартне тренування для вирішення проблем зайвої вагине існує. Вибирайте вправи, якими ви зможете займатися тривалий час, тільки тоді це дасть результат.

Слід пам'ятати, що проблему накопичення жиру в конкретних зонах(Тварин, стегна, руки та ін.) слід вирішувати комплексно - локальні силові навантаженняформують глибокі м'язи, кардіо-навантаження активізують енергообмін, обмеження надходження калорій включає в енергообмін жирові клітини, а фітогелі допомагають коригувати обмін речовин залежно від статури та біохімічних процесів.

5) Для позбавлення від зайвої ваги потрібно приблизно вдвічі більше часу, ніж пішло з його накопичення. Хорошим результатомвважається втрата 1-3 кг на тиждень, залежно від початкової ваги. Чим вища вага – тим її легше втрачати. Тобто з часом вага йде все менше.

Поставте собі за мету скинути за кожен тиждень 3 кг. За ваги 70 кг це приблизно 5% ваги. Протягом наступного тижня- Зафіксуйте цю вагу. Таким чином, за 3 тижні реально втратити 5-10 кг.

Практично завжди у боротьбі зниження ваги настає час, коли попри всі зусилля вага стоїть дома. Це так званий синдром плато. Не впадай у відчай. Необхідно продовжувати всі дії (дієта, фітогелі, фітнес), а можна тимчасово посилювати дієту та/або збільшувати енерговитрати для перебудови обмінних процесів. Пройде час(часто достатньо тижня) і вага знову почне знижуватися. Однак у тих, хто страждає на метаболічний синдром (інсулінрезистентність), "плато" може бути довгим.

6) Оскільки дієта займає досить довгий час- можливі зриви чи відступи від правил. В цьому немає нічого страшного. Не панікуйте. Разове порушення режиму - не привід для того, щоб зовсім припинити його дотримуватися. Є речі – від яких ми не можемо відмовитись. І не потрібно! Наші нерви не повинні страждати від наших забаганок. Тому не потрібно відмовлятися, наприклад, від шоколаду зовсім. Але необхідно скоротити його споживання: замість плитки – невеликий шматочок.

Свята закінчуються, і Ви знову повертаєтесь до вдумливого ставлення до власного харчування. Висновок: Не перетворюйте своє схуднення на виснажливу боротьбу з власним організмом. Отримуйте задоволення від змін, які відбуваються з вашим тілом. Іноді дозволяйте собі розслабитись.

Після припинення прийому фітогелів можна використовувати правила для закріплення своєї нової ваги: ​​Правило заміни - міняйте "некорисне" блюдо на "корисне" з меншою кількістю калорій. Картоплю на капусту, свинину на яловичину чи птицю. М'ясо на рибу. Пшениці на жито. Сметану на йогурт. Жирне молокоі сир – на знежирені. Цукор на мед. Цукерки на сухофрукти. І так далі. Замінюйте способи приготування їжі: менше смаженого – більше приготовленого на пару, тушкованого, пареного. Правило меншої порції - якщо ви приготували щось дуже смачне і калорійне, покладіть його вдвічі менше, ніж зазвичай, а місце заповніть огірком або помідором.

Рекомендації щодо харчування, фізичного навантаження та фітогелів для різних типів статури

"Піраміда"

Дієта
Найкращий раціон- Протеїни з низьким змістомжирів (сир, легка риба, пісне м'ясо), багато листового салату, овочів, трохи нерафінованих вуглеводів ( варена картопля, хліб з борошна грубого помелу, темний рис, фрукти).

Фітнес
При статурі "Піраміда" показані заняття плаванням. Для поліпшення силуету ніг і сідниць варто плавати, поклавши руки на дощечку, - це допомагає розслабити верх тіла і навантажити низ. М'язи стануть зорово довшими і сухішими, що покращує силует. Можна рекомендувати і заняття аква-аеробікою, як одним із найбільш фізіологічних видів фітнесу. В результаті активізується кровопостачання шкіри та підшкірної жирової клітковини, зменшуються прояви целюліту.

З аеробних вправ показані шейпінг, каланетика, фітне-йога, фітбол. З погляду формування красивих лінійі рельєфу нижньої частини тулуба шейпінгу немає рівних. Калланетика детально опрацьовує усі м'язи завдяки статодинамічному навантаженню. Фітнес-йога підтримує тонус мускулатури, опрацьовує прес, м'язи стегон та рук.

Фітогелі:

У "Піраміди", як і у "Пісочного годинника" найчастіше уповільнений метаболізм. Відкладення жиру йде у нижній частині тулуба, затримка рідини. Вуглеводний обмін зазвичай правильний, але підвищений апетит.

У людей типу "Піраміда" ранковий та денний фітогелі прискорюють обмін речовин, активують процес розщеплення жирової тканини, посилюють енерговитрати, знижують апетит.

"Пісочний годинник"

Дієта
Харчуватися потрібно регулярно, тричі на день, відмовившись від перекушування. Оптимальний раціон має бути багатий на фрукти і сирими овочами, основні джерела білка - риба, птиця, яйця та нежирні молочні продукти Ідеальна дієта- Розвантажувальні дні.

Фітнес
При типі фігури Пісочний годинник корисний східні танці, пілатес, фітбол та інші аеробні заняття. Танець живота допоможе зміцнити м'язи живота, стегон, сідниць та рук. Пілатес є гібридом калланетики та йоги, опрацьовує м'язи сідниць, стегон, розвиває гнучкість суглобів, силову витривалість, внутрішньом'язову координацію.

На тренуваннях фітбол-аеробіки, під час яких використовуються спеціальні великі надувні м'ячі, добре тренується координація рухів, покращується постава та розтягуються м'язи. Для цього типу статури також підходить йога, оскільки вона зміцнює м'язи грудей, спини, стегон.

Фітогелі:

У "Пісочного годинника", як і у "Піраміди" і найчастіше уповільнений метаболізм. Відкладення жиру йде у нижній частині тулуба, затримка рідини. Вуглеводний обмін зазвичай правильний, але підвищений апетит.

У людей типу "Пісочний годинник" ранковий та денний фітогелі зменшують засвоєння та відкладання жирів у проблемних зонах, посилюють "спалювання" насичених жирних кислотв організмі, нормалізують водно-сольовий та ліпідний обміни.

"Прямокутник"

Дієта
Для здоров'я та схуднення - роздільне харчування, короткочасна білкова дієта. Один повноцінний прийом їжі на день. Сніданок та обід мають бути легкими, низькобілковими. Перекушування протягом дня мають бути виключені, зате вечеря може включати достатню кількість м'яса, овочі та кисломолочні продукти, фрукти на вечерю.

Фітнес
По статурі найбільше підходять степ-аеробіка, біг, велосипед, лижі, плавання, теніс. Для розвитку мускулатури ніг та рук можна рекомендувати силові вправи у залі. У степ-аеробіці навантажуються всі групи м'язів, особливо м'язи ніг. Лижі дозволяють дуже швидко позбутися зайвих кілограмів. Порівняно з бігом заняття лижним спортомпідключають значно більша кількістьм'язів: працюють не тільки ноги та руки, але також верх і низ спини. Теніс дуже затратний енергетично. зайві кілограмибуквально злітають. Цей вид спорту також розвиває мускулатуру ніг, адже, постійно перебуваючи у напівприсяді, тенісистка змушує працювати м'язи передньої поверхні стегон та гомілок.

Фітогелі:

У "Прямокутників", як і у "Трикутників" часто підвищений рівеньжирних кислот у крові та утруднене витрачання довгострокового запасу енергії у вигляді тригліцеридів (ліполіз), часто підвищений рівень глюкози у крові.

У людей типу "Прямокутник" денний та вечірній фітогелі зменшують формування надмірних відкладень на талії, прискорюють процес жироспалювання, посилює вивільнення енергії під час тренувань.

"Трикутник"

Дієта
Найкраща дієта – знежирена. Менше жирів, цукру, більше клітковини. Потрібно більше білків, ніж жінкам іншої статури, і менше молочних продуктів. Рясний сніданок, щільний обід та легка вечеря. На обід може бути шматок курятини, салатні овочі, маленька булочка.

Фітнес
Жінкам типу "Трикутник" корисне поєднання анаеробної та аеробного навантаження. Заняття у тренажерному залі силовими вправами. Якщо ви хочете не тільки зміцнити мускулатуру, але і схуднути, необхідно додатково займатися 2-3 рази на тиждень аеробними вправами. Ефективно допомагають спалювати жир велосипедні тренажери, степери, бігові доріжки, вправи з гантелями. Підійдуть заняття з елементами східних єдиноборств, такі як тхеквондо та карате, вони розвивають координацію, чіткість рухів та швидкість реакції.

Надалі краще дотримуватись здорового харчування. Ідеальний раціон- Протеїни з низьким вмістом жирів (сир, нежирна риба, яловичина, індичка, курка), нерафіновані вуглеводи (варена картопля, хліб із борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, темний рис), багато листового салату, овочів, трохи фруктів.

Фітогелі:

У "Трикутників", як і у "Прямокутників" часто підвищений рівень жирних кислот у крові та утруднено витрачання довгострокового запасу енергії у вигляді тригліцеридів (ліполіз), часто підвищений рівень глюкози в крові.

У людей типу "Трикутник" денний та вечірній фітогелі нормалізують вуглеводний обмін, прискорюють згоряння жирів

Здоров'я починається з очищення	живлення на клітинному рівні	Здоров'я зубів та ясен без SLS!
Новинки Новинки Зубні пасти Радонта знову у продажу! Протеїнові коктейлі G-Shape знову у продажу! 7 причин вибрати сайт 1. Довгостроковість. Понад 13 років роботи (з 25.11.2005 року). 2. Стабільність та передбачуваність для покупців. Належне виконання зобов'язань та довірчі відносини на сайт – це норма, що склалася завдяки особистій та корпоративній репутації. 3. Якісна. Ми працюємо для Вас щодня без вихідних. У нас правило якості: жоден Ваш лист не повинен залишитися поза увагою. Більш того, підтримка від ORYON передбачає комфортні та екологічні стосунки! Це означає, що ніяких нав'язливих дзвінків Вам не надходитиме. Ми поважаємо Ваш особистий простір. Так, ми суттєво відрізняємось від більшості. 4. Винятково етична діяльність. 5. Дотримуємося політики конфіденційності. Ми ніколи і за жодні гроші не віддамо списки покупців стороннім особам. Довіра людей та репутація для нас дорожча. 6. Єдина ціна всередині холдингу. Замовляючи продукцію на сайті ORYON.ru, Ви купуєте продукт безпосередньо у розробника та виробника

Останнім часом, всі говорять про необхідність фізичного навантаження для підтримки здоров'я та лікування багатьох хронічних захворювань. Можна почути про це по телевізору, від лікаря, з журналів, газет, та й просто вийшовши на вулицю вранці чи ввечері не важко помітити тих, хто вчиняє свою денну ходьбу або пробіжку.

Правильне харчування до і після фізичних навантажень не менш важливе, ніж сам факт фізичного навантаження. Успіх спалювання жирів, поліпшення обміну речовин або побудова м'язів під час фізичних вправ багато в чому залежить від того, що коли ви їли до і після тренування. І голодувати перед тренуванням чи після не лише не корисно, а й шкідливо.

До тренування

Якщо ви збираєтеся стати раніше і перед роботою зробити невелику зарядку, прогулянку або пробіжку, зазвичай немає часу для того, щоб засвоїти повноцінний щільний сніданок, але поїсти все-таки потрібно. Важливо пам'ятати, що будь-яка мета ранкового заняттяспортом: зниження ваги, нормалізація цукру в крові у діабетиків, побудова м'язів, просто прогулянка для підняття настрою, без сніданку, організм після 8-10 годинного посту, просто не зможе витягти з тренування бажаного результату. Пропускаючи сніданок, ваш організм спалити під час тренування набагато менше калорійчим міг би, якби ви поснідали.

Сніданок може бути легким – фрукт, сухофрукти або стаканчик йогурту не пізніше ніж за 20 – 30 хвилин до тренування. Займаючись спортом у другій половині дня, рекомендується пообідати приблизно за півтори дві години до тренування. Обід може складатися з салату та бутерброду з яйцем, туною, грудинкою або пастрамою. Після більш щільного обіду рекомендується почекати близько 3 години, перш ніж зайнятися фізичним навантаженням.

Прийом їжі перед заняттями спортом повинен включати складні вуглеводи такі як: цільний, зерновий або житній хліб, різні видизлаків, вермішель або картопля у поєднанні з білком таким як: м'ясо, риба, молочні продукти, яйця та звичайно ж овочі.

Бажано відмовитись від вживання перед тренуванням висококалорійної їжіз великим змістомцукру. Така їжа швидко засвоюється, але глюкоза, що знаходиться в ній, занадто швидко підвищує рівень цукру в крові і потім рівень цукру також швидко падає, залишаючи гостре почуттяголоду та втоми.

Складні ж вуглеводи забезпечують повільне стабільне надходження глюкози в кров, що підтримує довгу і продуктивну роботум'язів та серця.

Під час тренування

Під час тренувань рекомендується пити воду чи несолодкий чай. Пити треба обов'язково. за останнім дослідженнямДостатня кількість води в організмі стимулює нормальний обмін речовин. Дотримуючись правильний режимхарчування, спалювання жирів під час тренування буде оптимальним.

Після тренування

Не менш важливим є те, що ви їсте після тренування. Зайве говорити, що, якщо дорогою додому з тренажерного залу або вечірньої прогулянки ви купуєте собі порцію морозива або бурекас, що містить велику кількість жиру, то всі ваші зусилля практично відразу зводяться нанівець. Метаболізм залишається підвищеним через 1-2 години після тренування, розігріті м'язи просто вимагають палива.

Після тренування в організмі відкрито так зване тренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та зростання м'язової маси. Прийнявши правильну їжупісля фізичних вправ, ви допоможете організму накопичити м'язову масу замість жирової.

Перше, що вашому організму потрібно після фізичних навантажень - це амінокислоти, білковий будівельний матеріалдля м'язів, гормонів, нервів тощо. Підвищена фізична активність виснажує резерв найважливіших амінокислот, і ви маєте його заповнити. Це має на увазі м'ясо, птицю, рибу, яйця, кисломолочні продукти або рослинні білки(Соя). Друге, що потрібно вашому організму, - це трохи складних вуглеводів, щоб заповнити дефіцит глікогену в печінці, таких як хліб (грубого помелу), крупи, корнфлекс. Не забувайте пити достатню кількість води до і після фізичного навантаження.

Пам'ятайте, якщо ваше завдання отримати максимум ефекту при мінімумі витрат, вживайте правильну їжу до і після фізичних навантажень і результат не забариться!

Кожній людині, яка активно займається спортом, відомо, ніж інтенсивніше тренуваннятим швидше зношується організм. І щоб уникнути цього і здоров'я не погіршувалося з кожним наступним тренуванням, а навпаки, ставало все міцніше і

міцніше, спортсмену, що піддається великим тренувальних навантаженьпотрібно правильно харчуватися. Харчування при фізичних навантаженьмає бути максимально збалансованим: спортсмен разом із їжею обов'язково має отримувати все необхідне вітаміни, а також білки, жири та вуглеводи з клітковиною.

Сьогодні існує безліч різних методикхарчування для спортсменів з різним рівнемфізичних навантажень, складених вченими. Усі основні види

спорту можна розділити на наступні п'ять категорій:

• виступи на змаганнях;
• із тривалими фізичними навантаженнями;
• із постійними, об'ємними фізичними навантаженнями;

Однак, незважаючи на існування різноманітних методик раціонального харчуваннядля

спортсменів, є в них і кілька загальних правилта рекомендацій щодо правильного харчуванняпри фізичних навантаженнях.

1. Якщо тривалість вашого тренування більше 45 хвилин, за годину до початку рекомендується випити спеціальний мінерально-вуглеводний напій, що складається з лимонного соку, меду, а також, мінералів та вітамінів.

2. Після закінчення фізичного навантаження обов'язково потрібно заповнити енергетичні запаси. Для цього можна з'їсти вівсяного печива, виноград або апельсин. При інтенсивних навантаженняхрекомендується перейти до шестиразового режиму живлення. При цьому 10% всього раціону має припадати на овочі та фрукти.

3. Відомо, при великих спортивних навантаженняхбілок, настільки необхідний організмувитрачається занадто швидко. Тому його слід своєчасно відновлювати. До того ж він просто необхідний для кожного спортсмена для збільшення м'язової маси і використовується як будівельний матеріал всього організму. За одне тренування спортсмен втрачає близько 15 грам білка, тому у разі недостатнього його споживання з їжею організм почне дуже швидко зношуватися.

4. Дотримуйтесь водний режим. Наш організм незалежно від будь-яких обставин повинен обов'язково отримувати достатню кількість чистої води. Жага починає проявляти себе вже при втраті 1% рідини. При втраті 3% - знижуються показники витривалості, а ось при 5% - ставати можливим перехідлюдини у стан апатії. При великих, інтенсивних навантаженнях і температурі, що дорівнює 27°C і вище, організм втрачає трохи більше 2 літрів води на годину. І ці втрати слід своєчасно поповнювати.

5. Перед майбутнім серйозним тренуванням обов'язково випивайте півлітра води за годину до початку.

6. У разі погіршення або повної втрати апетиту слід ввести у свій раціон продукти, багаті на вуглеводи.

7. Обов'язково дотримуйтесь режиму живлення. Їжте завжди в одне й те саме певний часабо принаймні намагайтеся це робити. Якщо ви хочете їсти перед тренуванням, поїжте, але зробити це потрібно мінімум за кілька годин до початку: вона повинна встигнути перетравитись і засвоїтися.

8. Замініть важкі для організму вуглеводи фруктозою і вуглеводами, що легко засвоюються (фрукти, соки, мед, джем).

9. Вживайте якнайменше солоної їжі.

10. За кілька днів до початку змагань чи повернення до спортивним заняттямпісля перерви організму потрібно дати добре відпочити і забезпечити його високоякісною їжею, багатою на вуглеводи. У цей період важливо пити якнайбільше рідини та влаштовувати легкі прогулянки на свіжому повітрі.