Як скласти собі дієту? Основи складання індивідуальної дієти. Але серйозно, що з усім іншим

Правильно обраний план харчування – гарантія успіху в схудненні або наборі м'язової маси. Загальні принципипрості і всім відомі: без дефіциту калорій ви не схуднете, а без надлишку – не збільшіть м'язи.

Чому дієти важкі?

Складно відмовитись від звичок, тим більше від харчових. Ми звикли їсти улюблені страви, а нова дієтазмушує нас виходити із зони комфорту - є те, що нам не подобається. Але наші дієтологи складуть план харчування тільки з улюблених страв. Вам не потрібно перебудовуватись під нові дієтичні стравиі це ліквідує весь дискомфорт.

• Не треба вчитися новим харчовим звичкам
• Не потрібно міняти своє харчова поведінка
• Не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі

Гнучкість дієти – її головна перевага

Гнучка дієта називається так неспроста. Вона легко налаштовується під вас та під ваші смакові уподобання. Щодня ви можете харчуватися по-різному, не відчуваючи «дієтичного тиску», і при цьому худнути. Просто тому, що план харчування зроблений суворо під вас.

• Повноцінне менюз улюблених страв
• Вказана кількість того чи іншого продукту
• Повністю порахована калорійність усієї їжі
• Немає заборонених продуктів

Що найголовніше у дієті?

Для багатьох головне – це результат, навіть із мінімальним комфортом від плану харчування. Але не можна розділити такі поняття як «результат» та «комфорт», якщо ми говоримо про дієту, адже від дискомфорту зростає ризик зривів та можливий провал. Дослідження за останні 4 роки довели, що результативність дієти залежить від її комфорту. Чим комфортніше слідувати плану харчування, тим довше ви протримаєтеся без зривів, отже, ви схуднете більше.

• Комфортна дієта
• Легко слідувати довгий час
• Немає психологічного тиску
• Ви худнеєте з великою швидкістю, і при цьому тривалий час
• Нема тиску від гострого голоду.

Навіщо вам потрібна стаття про створення ідеального плану дієти при пошуку найбільш ефективної програмищодо зниження ваги?

Якщо ваша програма харчування для схуднення не така, якою має бути, ваша тренувальна програмаприречена на невдачу незалежно від того, наскільки вона ідеальна.

Це не перебільшення. Ви могли б тренуватися за найпродуманішою програмою з будь-коли створених, але вона не дасть вам абсолютно нічого, якщо ваше харчування не відповідає вашим цілям.

Я намагаюся сказати, що ваш план дієти настільки ж важливий, як і ваше тренування (якщо не більше) з точки зору отримання результатів, які ви хочете отримати.

Отже, що вам потрібно зробити зараз, то це створити план дієти, який найкраще буде відповідати вашим цілям.

Як ви можете собі уявити, повне поясненнятого, як це зробити, вимагатиме шалено всебічного керівництва.

Поки я тільки наближаюся до цього, тому остаточне міні-керівництво про те, як створити ідеальний пландієти.

Крок 1: Споживання калорій

• Якщо ваша основна мета – втратити жир, то вам потрібно створити щоденний дефіциткалорій приблизно 20% від вашої норми.
• Якщо основною метою є нарощування м'язів (або збільшення маси), вам необхідно створювати щоденний надлишок калорій приблизно на 250 калорій вище за вашу щоденну норму (у жінок приблизно вдвічі менше).

Тепер дозвольте мені пояснити, що, чорт забирай, це насправді означає.

Щоденна норма калорій

Кожна людина має певну кількість калорій, яку вона має їсти щодня, щоб зберегти свою поточну вагу. Це називається щоденною нормою калорій.

Існує безліч складних способівоцінити вашу щоденну нормуспоживання калорій, але найшвидший і найпростіший спосіб - це просто помножити поточну вагу тіла (у кілограмах) на 31 та 40.

Десь між цими двома цифрами і буде ваша щоденна норма споживання калорій.

Якщо ви активніші та/або вважаєте, що у вас швидкий метаболізм, то ви, ймовірно, повинні використовувати більшу цифру цього діапазону. Якщо ви менш активні та/або вважаєте, що у вас повільний метаболізм, тоді вам, ймовірно, слід використовувати меншу цифру цього діапазону.

Якщо ви не впевнені, просто оберіть цифру посередині. Ми подбаємо про те, щоб ви дізналися точну цифру. Не хвилюйтесь.

Потім оберіть свою мету…

Якщо ваша основна мета зменшити кількість жиру.

Щоб зменшити кількість жиру, ви повинні споживати МЕНШЕ калорійна день, ніж ваша щоденна норма. Це створює калорійний дефіцит та змушує ваше тіло починати спалювати накопичений жир для отримання енергії.

Отже, дефіцит калорій призводить до втрати жиру.

Наприклад, якщо ви оцінюєте свою щоденну норму в 2500 калорій, ви легко можете зрозуміти, що 20% від 2500 є 500 калорій (2500 х 0.20 = 500). Потім ви віднімаєте ці 500 з 2500 і отримуєте 2000.

У цьому прикладі людині потрібно їсти 2000 калорій на день, щоб втрачати жир.

Якщо ваша основна мета нарощування м'язів.

Щоб нарощувати м'язи, ви повинні споживати БІЛЬШЕ калорійна день, ніж ваша щоденна норма. Це створює надлишок калорій і дає вашому тілу калорії, необхідні для створення нової м'язової тканини.

Отже, надлишок калорій необхідний нарощування м'язів.

Як я говорив раніше, ідеальний надлишок калорій надлишок для більшості хлопців становить близько 250 калорій вище за вашу щоденну норму, і приблизно вдвічі менше для дівчаток. Отже, давайте зробимо кілька простих математичних розрахунків.

Наприклад, людина оцінює свою щоденну норму в 2500 калорій, додає до неї 250 або близько того калорій і отримує близько 2750 калорій.

У цьому прикладі людині потрібно буде з'їдати близько 2750 калорій на день, щоби будувати м'язи з ідеальною швидкістю.

Забезпечення правильного прийому калорій

Оскільки наше споживання калорій ґрунтується лише на оцінці, можливо, це трохи неточно. На щастя є дуже простий спосіб перевірити свої розрахунки ще раз.

Зважуйте себе раз на тиждень насамперед з ранку, перш ніж ви поїсте або вип'єте щось (або зважуйтеся щодня і обчислюйте середнє значення на тиждень). Потім просто перевірте, як змінюється ваша вага тиждень за тижнем.

• Якщо ваша мета зменшити кількість жиру, ви повинні втратити від 0,25 до 1 кілограма на тиждень(Ближче до 1 кілограма, якщо у вас багато жиру, і ближче до 0,25 кілограма, якщо у вас трохи жиру, або щось середнє, якщо вам необхідно позбутися середнього обсягу жиру). Якщо ви втрачаєте вагу повільніше або зовсім не втрачаєте, зменшіть споживання калорій на 250 калорій. Якщо ви втрачаєте вагу швидше, ніж потрібно, збільшити споживання калорій приблизно на 250.
• Якщо ваш лад є мулкою (або збільшенням потужності), ви повинні продовжувати їздити за 0.5lb за week (або за 2lbs за місяць). Andaga for for women, it should be about half that. Якщо ви є надійно керуючись широким фастером, що, скасування вашої calorie intake до 250 calories. Якщо ви продовжуєте сильний племінник, який або не на всіх, то збільшення вашої calorie втікає до 250 calories.
• Якщо ваша мета полягає у нарощуванні м'язів (або збільшенні маси), Ви повинні додавати близько 0,25 кілограмів на тиждень (або близько 1 кілограмів на місяць). І знову для жінок ці цифри мають бути приблизно вдвічі меншими. Якщо ви послідовно набираєте вагу швидше, ніж має бути, зменшіть споживання калорій приблизно на 250. Якщо ви набираєте вагу повільніше або зовсім не набираєте, збільшіть споживання калорій приблизно на 250.

В основному, просто послідовно зважуйте щотижня і переконайтеся, що ваша вага рухається в правильному напрямкуз оптимальною швидкістю, яку я щойно описав.

Якщо це так, чудово! Продовжуйте їсти цю кількість калорій щодня.

Якщо це не так, то просто відрегулюйте споживання калорій з кроком в 250 калорій, поки це не почне працювати. Все просто.

Крок 2: Споживання білка

Між 1,6 – 3 г білка на кілограм маси тіла. Навіть 2,2 г білка на кілограм, ймовірно, є найбільш поширеною рекомендацією для всіх.

Так, наприклад, якщо ви важите 80 кілограм, ви повинні їсти близько 175 грамів білка на день (або трохи більше, якщо хочете).

Продукти з високим змістомбілка - це курка, риба, індичка, пісне м'ясо, яйця/яєчні білки, молоко, білкові добавкиі, меншою мірою, горіхи та боби.

Крок 3: Споживання жирів

Жир повинен становити від 20 до 30% загального споживання калорій, причому найбільш поширена рекомендація в 25%.

Щоб це мало сенс, вам потрібно знати, що 1 г жиру містить 9 калорій.

Так, наприклад, якщо ваше ідеальне споживаннякалорій складає 2000 калорій на день, ви повинні спочатку з'ясувати, що 25% від 2000 – це 500 калорій. Потім ви розділите 500 на 9 і з'ясуйте, що вам потрібно буде їсти в цьому прикладі 55 г жиру в день.

Харчові продукти з високим вмістом здорових жирів», які повинні становити більшу частину вживаного вами жиру, включають рибу, добавки з риб'ячим жиром, горіхи (арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.), насіння та оливкова олія.

Крок 4: Споживання вуглеводів

Однак після підрахунку всіх білків та жирів залишається багато калорій… ці калорії мають надходити з вуглеводів.

Не турбуйтеся, це не так складно, як здається.

В принципі, з'ясуйте, скільки калорій займають білки та жири, а потім відніміть їх зі свого ідеального загального споживання калорій. Усі калорії, які залишилися, щоб досягти цієї ідеальної загальної суми… надходитимуть із вуглеводів.

Збентежені? Все добре, зараз я покажу вам приклад.

Більша частина вуглеводів повинна надходити з продуктів, таких як фрукти та овочі, рис (коричневий, білий та будь-який інший), солодка картопля, біла картопля (він не шкідливий), різні боби та продукти з цільної пшениці. цільного зерна(якщо, звичайно, у вас немає проблем із перетравленням зерна).

ЧЕРВНЕ М'ЯСО, КУРЯТИНА, РИБА, ЯЙЦЯ, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ МІСТЮТЬ ПОВНОЦІННИЙ БІЛОК З НЕЗАМІННИМИ АМІНОКИСЛОТАМИ, ЯКІ НЕОБХІДНІ ДЛЯ М'язового ЗРОСТАННЯ

Приклад плану дієти

Тепер дозвольте мені показати вам крок за кроком приклад того, як зібрати все це разом.

Давайте вдамо, що у нас є хлопець, який важить 80 кілограм і має основну мету створення м'язів. Давайте також вдамо, що рівень його щоденного споживаннякалорій становить 2250 (просто для прикладу).

Ось як він створив свій план дієти.

1. Оскільки він хоче нарощувати м'язи, йому потрібно створити калорійний надлишок. При нормі 2250 калорій він тепер споживатиме близько 2500 калорій на день.
2. Потім він вирішив вживати 2,2 г білка на кілограм ваги тіла. Оскільки він важить 80 кілограмів, це означає, що йому потрібно буде з'їсти близько 175 грамів білка на день. Оскільки 1 г білка містить 4 калорії, це означає, що споживання білка становитиме 700 калорій на день (175 х 4 = 700).
3. Звідти він дізнався, що близько 25% загального споживання калорій має надходити з жиру. Так як у цьому прикладі людина буде їсти 2500 калорій на день, він спочатку з'ясував, що 25% із 2500 становить 625 калорій (2500 х 0,25 = 625). Потім, оскільки 1 г жиру містить 9 калорій, він з'ясував, що йому потрібно їсти близько 69 г жиру в день (625 ÷ 9 = 69).
4. на даний моментвін бачить, що він має 700 калорій білка і 625 калорій, що означає, що в цілому становить 1325 калорій для щоденного споживання (700 + 625 = 1325). Але, оскільки він має їсти 2500 калорій на день, він бачить, що він має 1175 калорій, які ще не враховані (2500 - 1325 = 1175). Так…
5. Це означає, що 1175 калорій, що залишилися, надходитимуть з вуглеводів. Оскільки 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, цій людині потрібно буде з'їсти близько 294 г вуглеводів на день (1175 ÷ 4 = 294).

Ось і все. Зроблено найважливіші частини плану дієти.

У цьому прикладі людина зрозуміла, що вона буде їсти:

• 2500 калорій на день
• 175 грамів білка
• 69 грамів жиру
• 294 грамів вуглеводів

Ще раз, цей план складено лише для того, щоб показати приклад, як налаштувати свій план дієти. Як ви це зробите.

І так, незважаючи на те, що у людини в наведеному вище прикладі була основна мета створення м'язів, дієта розраховувалася так само, якби у неї була основна мета втратити жир. Єдина відмінність полягає в тому, що він створював би дефіцит калорій замість надлишку на кроці 1.

Загальний процес розрахунку залишився б таким самим.

Але що про все інше?

Тепер вам може бути цікаво дізнатися про деякі інші аспекти вашої дієти, крім споживання калорій, білка, жиру та вуглеводів.

Справа в тому, що ви не повинні.

Чесно кажучи, решта не так важливо. Все, що описано вище, становитиме 99% ефективності вашої дієти. Решта — лише незначні деталі.

Все, що дійсно має значення з точки зору дієти, – це забезпечення правильної кількостікалорій кожен день разом з оптимальною кількістюбілків, жирів та вуглеводів, які надходять до організму з високоякісних джерел.

Після цього все залежить від того, що найкраще дозволить вам це зробити. Я маю на увазі.

• Їжте будь-коли дня, коли ви захочете.
• Їжте стільки їжі на день, скільки хочете.
• Їжте будь-які комбінації продуктів та поживних речовинВи хочете.
• Організуйте свою дієту будь-яким способом, найзручнішим і найприємнішим для вас.

Це все, що має значення. Решта або вкрай незначно, або просто дурний міф, який науково доведено не має значення взагалі (наприклад, те, що ви повинні мати 6 прийомів їжі на день… це нісенітниця).

Все, що добре для вас, вашого життя, вашого розкладу та ваших уподобань... ось що вам слід робити.

Але чи серйозно, що з усім іншим?

На додаток до того, що я щойно пояснив, дійсно є лише кілька додаткових порад, про які варто дбати:

• Пийте багато води щодня.
• Поєднайте ваші тренування з їжею (прийоми їжі ДО і ПІСЛЯ тренування), яка містить велика кількістьбілка та вуглеводів.
• Отримуйте більшість своїх калорій із якісніших, поживних джерел. Можна дозволити собі і шкідливі речі, але нехай це буде лише невеликою частиною вашої загальної дієти.
• Не соромтеся приймати добавки з риб'ячим жиром та базовими полівітамінами, використовувати білковий порошок для зручності та, можливо, враховувати креатин.

Ось і все.

Це ідеальний міні-путівник зі створення плану дієти, який найкращим чиномпідтримає ваші звичайні тренуваннята загальну мету.

Напевно, немає жодної жінки, яка б на всі 100% була задоволена своєю фігурою. Найчастіше невдоволення виникає через зайвих кілограмів, навіть якщо збільшення у вазі виявилося мінімальним. Єдиний вихід із ситуації (як вважає багато хто) - сісти на дієту. Однак, починаючи будь-яку дієту, необхідно пам'ятати про те, що вона не повинна завдати шкоди організму. Саме тому, перш за все, слід порадитись із фахівцем, який допоможе скласти персональну дієту. Щоб правильно скласти дієту, необхідно врахувати, що вона має включати необхідна кількістьвітамінів та мінералів, без яких не може обійтися людина.

Кожна людина – індивідуальна. Відповідно, для кожного має бути своя індивідуальна дієта. Так, повний чоловікабо жінка можуть бути при цьому абсолютно здоровими, тоді як деякі люди, трохи одужавши, провокують тим самим виникнення низки захворювань. У цій ситуації допомога кваліфікованого лікаря необхідна, адже тільки він призначить перелік аналізів та обстежень, які допоможуть визначити загальний станздоров'я та скласти дієту, дивлячись на результати. Щоб скласти дієту, слід враховувати також вік, професію, спосіб життя, місце проживання та клімат. Враховуючи всі ці фактори, можна отримати дійсно правильну дієту, яка буде розроблена для конкретної особистості і зможе не тільки зберегти здоров'я, але й зробити організм ще сильнішим та енергійнішим.

Як скласти дієту: шкода монодієт

Люди, які складають дієти, постійно намагаються зробити їх несхожими інших. Наприклад, деякі при складанні дієти дотримуються дурних суджень про те, що:

• Загалом слід відмовитися від м'яса;
• Можна протягом дня їсти практично весь час одну гречку чи ананаси;
• Найкраще харчуватися максимум двічі на день;
• Потрібно пити соняшникова олія– адже це вірний шляхдо схуднення.

Вважаючи за краще ці варіанти при складанні дієти, мало хто замислюється над тим, що кожен продукт повинен потрапляти до нас у шлунок у строго обмеженій кількостітільки у поєднанні з іншими, такими ж корисними продуктами. Вживаючи довгий час ту саму їжу, ви самі позбавляєте себе інших цінних вітамінів.

Найбільш небезпечними є «рекомендації», які говорять про різкому зниженніу своєму денному менюбілкової їжі (зокрема – продуктів тваринного походження). Тварини білки, на відміну рослинних, несуть у собі набагато більшу цінність і користь, оскільки вони – головна складова всіх гормонів і ферментів. Їх ні в якому разі не можна повністю замінювати на сою або бобові культури. Якщо жінка вважає, що меню правильної дієтимає бути виключно рослинним, вона завчасно провокує розвиток проблем з репродуктивною функцієюі станом крові, у якій, передусім, спостерігається нестача заліза.

Вважаючи, що монодієта – сама відповідна дієтадля вас, ви позбавляєте себе кальцію, недолік якого у майбутньому призведе до таких серйозним захворюваннямяк остеопороз і переломи шийки стегна. Головне джерелокальцію – молочні продукти. Без них не може обходитися раціон жінки, адже споживання кальцію після п'ятдесяти не зможе заповнити його втрати та зміцнити вже слабкі на той момент кістки та зуби.

Щоб скласти дієту, в жодному разі не можна робити свій раціон цілком одноманітним. Їжа має бути різноманітною (м'ясо, овочі, фрукти, риба та багато інших продуктів). Основне в меню правильної дієти - це не переїдати і дотримуватися здорової міри.

Як скласти дієту: комплексний підхід

У нашій країні, так само, як і в більшості країн Європи та Америки, практично половина всіх жителів має зайву вагу, а понад 26% хворіє на ожиріння. Якщо людина вирішується схуднути, вона думає, що з'їдаючи менше, стане здоровішою і стрункішою. Запам'ятайте, що відповідна дієта та спорт допоможуть зберегти нова вагалише у тому випадку, якщо спочатку кардинально змінити свій спосіб життя. Щодня потрібно звертати увагу на те, що ми їмо, в якій кількості займаємося фізкультурою, як довго спимо та наскільки активно проводимо своє вільний час. Для того щоб додавати у вазі, не обов'язково багато їсти. Досить мало рухатися та з'їдати при цьому невеликі порції. Тому індивідуальна дієта – це не забаганка, а необхідність. Якщо кількість споживаної енергії дорівнюватиме кількості витрачається, то ви забудете про проблему надмірної ваги. Наприклад, якщо кожен день набирати на 300 калорій більше, ніж вдається витратити, за 12 місяців можна побачити на вагах плюс 4-6 кг. Саме тому дуже важливо скласти персональну дієту, виходячи з вашого способу життя та стану здоров'я.

Щоб скласти індивідуальну дієту, необхідно дотримуватися лише деяких правил і порад:

• Приймати їжу слід часто (через кожні 3-4 години), але невеликими порціями;
• Не їсти перед сном;
• Відмовитись від надмірного споживанняпиріжків та тістечок, смаженої та дуже солоної їжі;
• Постаратися не нервувати, адже стресових ситуаціяхлюди часто заїдають свої проблеми та переживання.

Як скласти дієту: які продукти необхідно включити

Неправильне харчування - звичка, позбутися якої складно, але доведеться, якщо ви дійсно хочете схуднути. Якщо у вас в сім'ї є родичі або близькі, схильні до повноти, а також страждають на ожиріння, будьте особливо уважні до того, що ви їсте і в якій кількості, адже проблема зайвої вагиу вас закладено вже на генетичному рівні. Наші шкідливі звичкинерідко негативно впливають на здоров'я. Якщо ви раптово почали випивати занадто велику кількість води протягом дня, зверніться до лікаря, який призначить відповідне обстеження і на підставі отриманих аналізів пояснить вам, як правильно скласти дієту. Або зверніться до фахівця, який складе вам відповідну дієту.

Індивідуальна дієта необхідна в тому випадку, якщо ваша вага починає зростати. Щоб не допустити великих проблем, доведеться скласти дієту і встановити деякі рамки в їжі, а також відпрацювати меню правильної дієти та режим їди. При складанні дієти не виключайте повністю, але зменшіть споживання жирної їжі(Жири впливають на нормальну роботу нашого організму, роблячи шкіру і все тіло привабливішим). При складанні персональної дієтизнизите кількість борошняного та солодкого у своєму раціоні, але врахуйте, що вам не обійтися без овочів, фруктів, хліба, каш.

Меню правильної дієти повинно включати абсолютно всі продукти харчування, але в невеликих кількостях. Так, знаючи про неймовірної користісиру, не споживайте його більше 100 г, інакше надлишок кальцію почне відкладатися у хрящових тканинах. Персональна дієта повинна включати 13% білків (100 г), 57% (250 г) вуглеводів і 30% жирів (90 г).

Правильне харчування – основне при схудненні. Голодати не варто, але й переїдати теж небажано. Потрібно домогтися того, щоб кожна відповідна дієта включала повноцінний баланс корисних вітамінівта мінералів. Пам'ятайте – успіх прийде лише до того, хто з великою силоюволі та величезним бажанням намагається досягти наміченої мети.

В даний час розроблено безліч різноманітних методик схуднення, проте найкращий результат, Безумовно, забезпечує лише персональна дієта. Такий план харчування враховує все індивідуальні особливостіорганізму, тому допомагає схуднути з користю здоров'ю.

До кого звернутися по допомогу?

Вирішивши скористатися персональною дієтою, варто звернутися за допомогою до професійного дієтолога. На жаль, сьогодні навіть складання індивідуальних дієт поставлено на потік - вони в масовому порядку"штампуються" в інтернеті. Очна консультація коштує дорожче, але професійний погляд на проблему того заслуговує.

Нюанси складання персональної дієти

При складанні персональної дієти для схуднення враховується багато факторів. Пропонуємо до вашої уваги їхній перелік.

1. Стан здоров'я

Один із найголовніших моментів, що враховуються при складанні персональної дієти – стан здоров'я. Будь-яке із захворювань накладає певні обмеження на вибір продуктів харчування: цукровий діабетзмушує відмовитися від продуктів, що містять цукру, хворий шлунок погано реагує на велику кількість грубої клітковини, подагра несумісна з міцними м'ясними бульйонамита іншими продуктами, що містять пурини. Для точної діагностики здоров'я варто здати аналізи.

2. Ступінь фізичної активності

Абсолютно неприпустимо складати персональну дієту без урахування ступеня фізичної активності. Насамперед від цього чинника залежить калорійність раціону. Якщо надмірно занизити цей показник, виснаження організму не уникнути.

Для обчислення індивідуальної калорійності раціону варто користуватися спеціальною формулою. Віднімаючи з отриманого числа 500 ккал, ви почнете успішно худнути, не завдаючи своєму здоров'ю жодної шкоди.

3. Вік та стать

Третій важливий факторпри складанні персональної дієти – вік та стать. З віком швидкість обмінних процесівсповільнюється, тому необхідна підтримки життєдіяльності калорійність раціону дещо знижується.

Також не підлягає сумніву той факт, що чоловічий організмпотребує більшій кількостікалорій ніж жіночий. Нехай розрив порівняно невеликий, але він все ж таки існує.

4. Харчові пристрасті

Дієтологи та психологи стверджують, що схуднення, побудоване на постійній боротьбііз самим собою, ні до чого доброго не приводить. Набагато легше худнути, включаючи до раціону улюблені продукти. Наприклад, не варто переходити на яєчну дієтуякщо ви і на дух не переносите цей продукт. Зрештою, можна схуднути і на картоплі, головне дотримуватися норм її вживання.

5. Група крові

Хоч як це парадоксально, але при складанні персональної дієти варто враховувати і те, яка у вас група крові. Справа в тому, що поділ на групи відбувався поступово: зміна складу крові стала прямим наслідком життєвих метаморфоз (люди переходили від полювання до землеробства, від кочівництва до осілого способу життя тощо). Таким чином, носії тієї чи іншої групи крові самою природою пристосовані до вживання певної групи продуктів. Перша група крові належить «мисливцям», друга – «землеробам», третя – «кочівникам», а четверта – «новим людям».

Тим, хто хоче схуднути і перепробував, на жаль, безрезультатно, безліч різних дієтслід задуматися про те, щоб підібрати індивідуальну дієту. Причин, через які дієти не підходять, у кожному конкретному випадку може бути багато. Можливо, дієта занадто жорстко обмежує раціон, людина постійно відчуває голод, і тому просто не може довести дієту до кінця і зривається, або в раціон дієти входять продукти, небажані за станом здоров'я або просто відторгнення. Не слід зневірятися і думати, що боротьба з зайвою вагоюпрограно, адже завжди можна скласти індивідуальну дієту. Зрозуміло, з цією метою найкраще звернутися до фахівця-дієтолога. Лікар проаналізує всі вихідні дані і зможе грамотно розробити індивідуальну дієту для схуднення, яка дійсно допоможе позбавитися зайвої ваги, не нашкодивши здоров'ю. Власну індивідуальну дієту можна скласти і самостійно, знаючи основні теоретичні принципи здорового харчуваннята зниження ваги.

Основні принципи правильного схуднення

Складаючи індивідуальну дієту для схуднення, слід пам'ятати про основні принципи ефективного зниженняваги:

• Не можна голодувати;
• Приймати їжу слід з інтервалом трохи більше 4 годин;
• Харчування має бути смачним та різноманітним;
• Слід звичку вважати калорії і дотримуватися оптимальної калорійності харчування.

Їжа потрібна людині не тільки для вгамування голоду, вона приносить задоволення, і схуднення - не привід позбавляти себе цього задоволення. Краще скласти різноманітний, смачний та корисний раціонщо допоможе схуднути і не призведе до депресії.

Щоб процес схуднення проходив легше потрібно їсти щоразу, коли ви відчуваєте голод. Але слід розмежовувати психологічний та фізіологічний голод. Фізіологічний голод – це крайній стан, що супроводжується дискомфортом у шлунку. Найчастіше воно підмінюється психологічним голодом, який виявляється у бажання з'їсти якийсь певний продуктабо страва, що доставляє смакову насолоду. Для багатьох людей – це лише спосіб уникнути проблем і компенсувати психологічний дискомфорт, що в кожному конкретному випадку потребує окремої уваги. Відрізнити справжній голодможна, представивши шматочок черствого хліба, якщо задоволення цього почуття ви відмовитеся з'їсти його, отже це фізіологічний голод і настав час їди.

Ще одним важливим принципом правильного схудненняє дробове харчування, яке складається з 3 основних прийомів їжі (сніданку, обіду та вечері) та 2-3 перекушування, на які і слід розподілити добову калорійність раціону.

Як скласти індивідуальну дієту?

Щоб підібрати індивідуальну дієту правильно, слід виходити із вашого способу життя. Для людини, що працює, найкраще всю їжу, заплановану на всі прийоми їжі від сніданку до вечері, підготувати заздалегідь і взяти з собою при виході з дому. Це допоможе утриматися від спокуси купити незапланований шоколадний батончик або свіжу булочку для перекушування.

В ідеалі, щоб запустити процес зниження ваги, основні компоненти їжі в раціоні повинні розподілятися так:

• Жири – не більше 20% усієї добової калорійностіпри цьому краще, щоб переважали рослинні жири;
• Білки – їх добове споживаннямає становити 1-1,5 грама на кілограм поточної ваги;
• Вуглеводи – близько 50% добової калорійності, при тому, що прості вуглеводи, До них відноситься цукор, шоколад, мед, повинні становити не більше 10%.

Раціон слід продумати особливо уважно, до нього мають бути включені майже всі продукти, у тому числі солодке, зрозуміло, помірних кількостях. При цьому кохані, але калорійні продукти, від яких важко відмовитися, краще вживати у першій половині дня.

Намагайтеся знизити вживання солі. Якщо ви звикли до солоної їжі, це може здатися складним, але постійне вживання злегка недосоленої їжі рано чи пізно переборе цю смакову звичкуі ввійде до норми. Сіль утримує воду в організмі, що призводить до збільшення ваги. Зниження споживання солі допомагає швидко позбутися 2-3 зайвих кілограмів, тільки за рахунок позбавлення зайвої рідини.