Заняття спортом у домашніх умовах програма. Складаємо ефективну програму для тренувань дівчат удома. Як скласти тренувальний комплекс

Правильно складена програма тренувань дозволяє досягти вражаючих результатів. Навіть займаючись вдома, дівчатам слід дотримуватись особливого плану занять. Новачкам підійде програма початкового рівня. Базові заняттявибір дівчат, які мають фітнес досвід. Для тих, хто готовий до інтенсивним навантаженням, Розроблено складний рівень.

Хоч краса людського тілаі вважається суто суб'єктивним поняттям, багато жінок докладають чимало зусиль, щоб досягти власних ідеалів. Але скільки б сил і часу не витрачалося на доглядові процедури і дієти, що виснажують, змінити обсяги і накачати м'язи без фізичних навантаженьне вийде.

І тут каменем спотикання стає банальна нестача часу чи проблеми з фінансами, які не дозволяють відвідувати тренажерний зал, а то й власні комплексипов'язані з наявністю зайвої ваги або індивідуальними особливостямифігури. У таких випадках ідеальним рішеннямстане тренування вдома - програма для дівчат дозволить досягти видимих ​​результатівбез фінансових вкладень за мінімальних тимчасових витрат.

Якщо вирішили починати займатися самостійно, стануть у пригоді поради, як скласти програму тренувань будинку для дівчат. Хаотичні заняття, що проводяться без певної схеми, не зможуть вирішити питання підтягнутості фігури, ні проблему схуднення. Прийде продумати всі дрібниці, починаючи з набору вправ і періодичності занять, закінчуючи кількістю підходів та часом відпочинку. При складанні програми тренувань в домашніх умовах для дівчат необхідно обов'язково враховувати спортивну підготовку, цілі тренувань та наявність зайвої ваги.

Так, жінкам, які прагнуть схуднути, доведеться наголошувати на кардіонавантаженні. А дівчатам, які мають гарну фізичну підготовку, для збільшення навантаження застосовувати обтяжувачі та більшу кількість силових тренувань, та кількість підходів при виконанні кожної вправи.

Програма для початківців

Якщо спортивний досвідвідсутня, кидатися з головою в тренування, що знемагають, не варто. Домогтися ідеальних пропорційта підтягнутого тіла за допомогою непосильних навантажень не вийде.

Будь-які м'язи вимагають відпочинку - саме в цей період вони не лише розслаблюються, а й ростуть. А нетреновані м'язові тканинипід дією навантажень приходять у гіпертонус набагато швидше, що потребує більш тривалого відпочинку.

Тому програма домашніх тренувань для дівчат, які раніше не займалися фітнесом, передбачає трохи більше трьох силових занятьна тиждень із проміжками на відпочинок між ними в один день. Загальний часкожного тренування не перевищуватиме 40 хвилин. За цей період необхідно виконати три сета, намагаючись повторювати кожну вправу максимально можливе число разів, але не більше 20. Між кожним раундом робимо перерву в 90 секунд.

Вправи 1-го тренування

Класичні присідання.Виконуємо звичайні присіди, відводячи сідниці назад, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади зі становища стоячи. Робимо широкий кроквперед і згинаємо ногу в коліні. Тим часом торкаємося коліном другої кінцівки статі. Ноги під час виконання випадів чергуємо.

Підйоми на шкарпетки. Стопи впираються у підлогу. Повільно піднімаємось на шкарпетки і опускаємося назад.

Прямі скручування. З положення лежачи піднімаємо верх тулуба на видиху. Відстань між підборіддям та грудьми має бути не меншою стисненого кулака.

Віджимання. Стоячи навколішки, спираємося на долоні, і кожному видиху згинаємо лікті, намагаюся тримати спину прямо, не піднімаючи сідниць вгору.

Вправи 2-го тренування

Прямі випади.

Зворотні віджимання . Упираємося кистями в опору, а п'ятами в килимок. Все тіло має бути витягнуте у струнку. Згинаючи і відводячи убік лікті, опускаємо тіло до підлоги. На вдиху випрямляємо руки.

Махи назад. Стоячи на колінах з упором кистей у підлогу, на видиху відводимо пряму ногу різко назад і трохи вгору. Махи обома ногами чергуємо.

Зворотні скручування. Лежачи на підлозі, упираємось стопами в підлогу, зігнувши коліна. На видиху притягуємо коліна у грудях.

Присідання "пліє".Ноги ставимо на ширині плечей, розвівши ступні убік. Опускаємо сідниці до підлоги, згинаючи ноги в колінах.

Вправи 3-го тренування

Класичні присідання з підйомом на шкарпетки.

Віджимання від стільця. Виконуємо звичайні віджимання, упираючись долонями в будь-яку піднесену опору.

Зворотні випади. З положення стоячи, робимо широкий крок назад і опускаємо коліно до підлоги. При виконанні вправи ноги чергуємо.

Комплексне скручування. Лягаємо на підлогу. На кожен видих піднімаємо одночасно вгору тулуб і зігнуті коліна.

Перекати зі шкарпеток на п'яти.

Базовий рівень

Коли вправи для новачків виконуються легко, можна сміливо переходити на наступний рівень. Скільки часу знадобиться для цього, залежатиме і від особливостей організму, і від особистої старанності.

Фактично, на той час заняття стали регулярними, а організм звик до обсягів навантажень. Тому доведеться в програму додавати нові вправи, також застосовувати обтяжувачі. Можна скористатися звичайними гантелями, але якщо їх немає, підійдуть і звичайні пляшки, наповнені водою.

На цьому етапі кількість тренувань не змінюється, також залишаються колишніми частота повторів та підходів. Нові вправи з утруднювачами починаємо виконувати з 10 повторів у кожному підході.

Перший комплекс

Присідання з гантелями. Гантелі тримаємо в руках уздовж тулуба. Виконуючи класичні присідання, піднімаємо гантелі вперед.

Згинання рук. Вправи можна виконувати як сидячи, і стоячи. Тримаючи гантелі в руках, розвертаємо пензлі так, щоб гантелі були спрямовані вперед. Поперемінно згинанням руки в ліктях, притягуючи кисть до плеча.

Зворотні віджимання.

Розведення рук. Лягаємо на спину. Прямі руки з гантелями піднімає вгору. На видиху розводимо їх убік, торкаючись підлоги. На вдиху зводимо кінцівки перед собою.

Косі скручування. Приймаємо становище, лежачи на спині. Заводимо зігнуті в ліктях руки за голову, а ноги згинаємо в колінах, піднявши, щоб гомілки були паралельні підлозі. Зводимо лікоть із коліном протилежної ноги. Сторони скручування чергуємо.

Другий комплекс

Віджимання. Попередні віджимання ускладнюємо, спираючись не на коліна, а на шкарпетки. Намагаємося руки тримати під час віджимання на рівні плечей. Чим вже вони будуть розташовані, тим більшим буде навантаження.

Відведення гантелей за спину. Піднімаємо обидві руки над головою, тримаючи в них гантелі. Поперемінно згинаємо їх у ліктях, заводячи гантелі за спину. Ця вправа добре допомагає підтягти груди.

Випади з гантелями. У вихідному положенні тримаємо руки з утруднювачами вздовж тулуба. Виконуючи випад ногою, розводимо їх убік.

Згинання руки. Знадобиться опора, на яку можна буде впертись коліном та рукою. Це може бути край дивана чи ліжка. Другу руку з гантелями опускаємо вниз. На видиху згинаємо лікоть, притягуючи вантаж до грудей.

Торкання рукою шкарпеток. Лежачи на гімнастичному килимку, намагаємося дотягнутися витягнутою вгору рукою носка протилежної ноги. Постійно чергуємо сторони. Намагаємось виконувати вправу в підвищеному темпі.

Третій комплекс

Присідання «пліє» з гантелями. Виконуючи глибоке присіданняз розведеними вбік ногами, піднімаємо верхні кінцівки з вантажем вгору через сторони.

Бічні випади . У вихідному положенні ноги розташовані ширше за ширину плечей. Руки з гантелями розташовані перед корпусом унизу. Згинаємо одну ногу в коліні, роблячи присідання в один бік. У цей час руки піднімаємо перед корпусом. Після повернення до вихідне положенняробимо випад в інший бік.

Підйоми рук. У положенні стоячи, піднімаємо одну руку з гантеллю над головою. Друга в цей час розташована вздовж корпусу. На кожному вдиху міняємо їхнє розташування. Вправу необхідно робити, напружуючи м'язи і достатньо швидкому темпі.

Вправа "велосипед".Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах, відірвавши їх від підлоги. Поперемінно випрямляємо і згинаємо ноги, ніби крутимо педалі.

Махи ногами назад. Стаємо на карачки. Одну ногу спочатку притягуємо до грудей, а потім різко випрямляємо, відводячи її назад та вгору. При виконанні вправи чергуємо ноги.

Професійний рівень

Приступати до посиленим тренуваннямможна тільки після повного освоєння попередніх вправ, які виходить виконувати в повному обсязі. Зазвичай перехід до складним тренуваннямдоцільно робити не раніше ніж через 4-5 місяців регулярних занять.

Програма доповнюється новими діями. Крім цього, кількість занять збільшується до 4 на тиждень. Рекомендується повторювати кожну дію не менше 20 разів, у кожному із 3-4 підходів.

Заняття 1

Повільні присіданняз обтяженням. Виконуємо класичне присідання, але в повільному темпі, затримуючись на кілька секунд нижній точці. При виконанні присіду кінцівки з вантажем піднімаємо перед собою. Дотримуйтесь техніки присіду.

Розведення рук. Сидячи на стільці, опускаємо руки з пляшками донизу. На кожному видиху розводимо їх убік, піднімаючи обтяження рівня плечей.

Болгарські випади. Відступаємо від стільця на крок уперед. Шкарпетку однієї ноги упираємо в сидіння стільця. Згинаємо коліно, опускаючи сідниці до підлоги. У цей час розводимо руки убік.

Віджимання зі скручуванням. З упору на прямі руки та шкарпетки виконуємо класичний віджимання. Піднявшись у верхнє положення, через бік піднімаємо руку вгору, скручуючи корпус. На наступному підйомі розгортаємо корпус у протилежному напрямку.

Подвійні випади. Стоячи прямо, виконуємо крок ногою вперед. Згинаємо коліна, щоб одне торкнулося статі. Повертаємось у становище, стоячи, і робимо тією ж ногою крок назад. Знову згинаємо коліна до дотику робочої кінцівки до підлоги. Пропрацювавши один бік, переходимо до другого.

Заняття 2

Присідання з мертвою тягою . Виконавши класичне присідання, виконуємо нахил уперед, дотягуючись верхніми кінцівкамиз вантажем до підлоги.

Зворотні віджимання. Упор при віджиманні цьому рівні робиться від підстилки.

Заведення рук за голову. Беремо обидві гантелі у зімкнуті руки і піднімаємо над головою. Опускаємо їх за спину.

Подвійне скручування.

Бічні випади з махами. Виконуємо крок управо та робимо глибокий присід. Повертаємось у становище, стоячи, і відводимо ту ж ногу в бік. Зберігайте рівновагу.

Скручування з нахилами. Тримаємо зімкнуті руки з гантелями перед грудьми. На видиху робимо розворот в один бік за руками. Повернувшись у вихідне становище, виконуємо нахил до протилежної ноги. На наступному видиху повертаємось в інший бік.

Заняття 3

Тяга до пояса. Нахиляємось, опустивши руки до підлоги. На кожен видих притягуємо обтяжувач до пояса.

Присідання з упором ззаду. Повертаємось спиною до стільця. Упираємося долонями у сидіння. Опускаємо сідниці донизу, згинаючи руки в ліктях. У нижній точці затримуємось на кілька секунд.

Косі скручування.

Розведення рук. Лягаємо на лаву спиною. Руки з гантелями, тримаючи, піднявши вгору. Розводимо їх убік, намагаючись опустити трохи нижче рівня лави.

Болгарські випади з підйомом вантажу в сторони.

Заняття 4

Повільні присідання. Виконуючи класичний присід, ноги до кінця не згинаємо і не випрямляємо. Темп повинен бути настільки сповільненим, щоб один повторював близько 30 секунд. Сигналом до закінчення повторів стане сильне печіння у м'язах.

Чергування прямих та зворотних скручувань .

Потрійні віджимання. При кожному з трьох віджимань відстань між кистями зменшуємо.

Тяга до поясаіз положення з упором на коліно та лікоть.

Випади та махи убік. Робимо широкий крок ногою вліво. Згинаємо коліно і опускаємо сідниці до підлоги. Повернувшись у становище, стоячи, відводимо ту ж ногу вліво. Виконуємо випад та мах в інший бік.

Обов'язково готуйте м'язи до навантажень, для чого починайте кожне заняття з розминки.

По закінченню дайте м'язам можливість потягнутися, для чого зробіть кілька вправ на розтяжку основної групи м'язових тканин, які максимально задіяні під час поточного тренування.

На будь-якому рівні доповнювати силові тренування необхідно кардіонавантаження. Це можуть бути стрибки, біг, заняття зі скакалкою чи тренажерах. Кардіозаняття можна чергувати з основними і виконувати в дні відновлення після силових навантажень.

Не забуваємо, що навіть найграмотніше складена спортивна програмане виключає вимог до харчування та питному режиму.

Самий ключовий момент- Це регулярність. Зробивши незначну перерву, доведеться починати все спочатку.

Сподіваємося, що сидячи на дивані і вплітаючи пончик, ви думаєте про те, з чого почати тренування вдома та шукайте вправи для початківців для старту нового життя не після Нового Року, а зараз.

Звичайно, ви можете забрати кавовий столик, щоб звільнити простір. Переконайтеся, що ви можете стати на 15 хвилин раніше і знайти час зробити зарядку новачка перед роботою. І цілком виразно ви можете запастися штангою та гантелями для занять спортом у вашому новому домашньому спортзалі. Але що далі? З нашою допомогою ваші перші кроки до гарної фізичної формине стануть більш впевненими, і для цього ми підготували комплекс вправ для тренувань вдома.

Нижче наводиться список, для якого ми підібрали найкращі вправидля початківців у домашніх умовах разом з інформацією про те, як їх правильно виконувати і що робить їх корисними. Прочитайте та комбінуйте їх, складаючи індивідуальну програмузанять, з якої вам буде зручніше розпочинати ваші перші домашні заняття фітнесом. Вони включають базові вправи, доступні кожному початківцю тренування, але від того не менш ефективні, а також кілька ізольованих рухів, щоб тренінг був безпечним. Хай щастить.

Віджимання від підлоги

Як робити вправу?

Для того, щоб зайняти позицію для віджимань, лягайте на підлогу, руки повинні бути на ширині плечей, тримайте спину рівно, так, щоб від голови до п'ят утворилася пряма лінія через сідниці. Опускайте тіло до тих пір, поки груди не будуть сантиметри від підлоги, потім швидко піднімайтеся, повністю випрямляючи руки. Повторюйте.

Навіщо робити цю вправу вдома?

Для виконання віджимань максимально задіюється безліч груп м'язів, завдяки чому ваші плечі стають міцнішими і сильнішими. Ця вправа легко робити вдома. Воно готує вас до подальших великим навантаженнямна плечовий пояс, з якими ви зустрінетеся в ході занять, як, наприклад, при виконанні жиму лежачи на похилій лаві.

Жим гантелей стоячи

Стоячи тримайте дві гантелі на рівні плечей, захоплення має бути зверху, а долоні спрямовані вперед. Переконайтеся, що лікті розведені убік, а чи не дивляться вперед. Піднімайте гантелі вгору над головою, поки ваші руки повністю не випрямляться. Повільно поверніться до стартової позиції.

Навіщо?

Це більше безпечний спосібзміцнити плечі, ніж жим із-за голови. Новачок повинен ставити за мету не допустити розтягування плечових суглобів, а також захистити себе від пошкодження, званого синдромом стискання ротатора плеча. Пропускати заняття так рано на початкових етапахроботи із вагою особливо неприпустимо.

З гантелями у кожній руці встаньте у позицію «ноги на ширині плечей». Тримайте свою голову і спину прямо, сідайте в присід, доки гантелі не будуть в сантиметрі від підлоги. Намагайтеся не тулити коліна до грудей і пальців ніг, а також не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед, наче падете. Зробіть вихід, випряміть ноги і поверніться до вихідну позицію.

Навіщо?

Присідання – це чудова в усіх відношеннях вправа, одна з найкращих для зміцнення всіх груп м'язів. Гантелі дозволять вам сконцентруватися на техніці та відпрацювати діапазон рухів на малій вазі. Коли ви навчитеся робити це, можете вийти на наступний рівень, присідаючи зі штангою у спортзалі.

«Прогулянка фермера»

Візьміть дві важкі гантелідля кожної руки - вагою приблизно наполовину вашого власного - і тримайте їх з обох боків. Випростайтеся, спрямуйте плечі назад і йдіть вперед короткими кроками так швидко, як можете.

Навіщо?

У цьому дуже простою вправоюне потрібно турбуватися про техніку. Воно впливає на м'язи плеча, що стабілізують, а також на верхні. трапецієподібні м'язита передні дельтоподібні м'язи. До того ж ця вправа збільшує силу хвата, яка стане вам у нагоді також у подальших заняттяхз вантажем.

Махи гантелями в сторони

У цій вправі стоячи тримайте легкі гантелі у кожній руці. Повільно піднімайте гантелі, розводячи руки в сторони, доки вони не опиняться на рівні плечей – не вище – і чиніть опір бажанню обдурити себе, просто розмахуючи вантажем. Зупиніться, потім повільно поверніть руки до боків. Саме повільно – тільки так, чинячи опір силі тяжіння, ви підкачаєте м'язи більше, ніж якщо дозволите гравітації працювати на вас.

Навіщо?

Якщо ви робите вправу вдома, вона найкращим чиномпродемонструє розвиток вашого плечового пояса. Розведення рук у сторони впливає безпосередньо на ваші середні дельтоподібні м'язи, середню трьох м'язівплеча, допомагаючи розвивати ширину та масивність плечового пояса. Все це найкраще створює ту саму V-подібну формупро яку ви мрієте.

Підйом на шкарпетки з гантелями

У цій вправі стоячи тримайте гантелі у кожній руці, подушечки пальців ніг та п'яти повинні торкатися підлоги. Піднімайтеся на носок і утримуйте таку позицію до краю. Повільно повертайтесь у стартове положеннята повторюйте.

Навіщо?

Дуже багато новачків схильні пропускати роботу зі стопою, коли настає черга вправ на м'язи ніг. Увімкніть цю вправу до своєї домашнє тренування, щоб гарантувати, що ви розвиваєте свої ноги так само, якби відвідували тренажерний зал.

Згинання рук на біцепс із гантелями

Стоячи тримайте гантелі в кожній руці, утримуйте ваші плечі нерухомими, піднімайте руки з вантажем догори, поки гантелі не будуть на рівні плечей. Сконцентруйтеся на тому, щоб лікті залишалися в тому ж положенні, рухатися повинні лише ваші передпліччя. Стискайте біцепс до краю, потім повільно опускайте і повторюйте.

Навіщо?

Вправа ідеально підходить для розвитку м'язів, які ви бажаєте бачити перед дзеркалом. Утримуючи плечі нерухомими, ви досягаєте максимального ефектузбільшення всього біцепса.

Підйоми на лаву з гантелями

Встаньте перед лавкою з гантелями у кожній руці. Підніміться на неї за допомогою правої ноги, Відштовхуючись від п'яти, щоб повністю опинитися на лаві. Спустіться з неї лівою ногою і повторіть вправу з іншого боку снаряда.

Навіщо?

Активація всіх верхніх м'язівніг (ягідок, чотириголових м'язівстегна та задніх м'язівстегна) є їх активність протягом цілого дня, що досягається однією вправою. До того ж, завдяки низьким навантаженням, воно не призводить до травм колін, які асоціюються з вправами з більш високим навантаженням.

Вправа планка

Займіть положення віджимань, але спирайтеся на передпліччя, а не на руки. Переконайтеся, що ви випрямили спину та напружуйте м'язи живота та сідниць. Утримуйте позицію, не дозволяючи стегнам прогинатися.

Навіщо?

Нескінченні скручування чинять тиск на ваш хребет, і, якщо робити їх неправильно, в результаті м'язи живота набудуть дивних і розтягнутих форм. Вправа «планка» чудово підходить для корпусу, не призводячи до будь-яких травм. Виконуючи його, ви отримаєте плоский живітіз шістьма кубиками преса.

Підйом ніг лежачи

Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Піднімайте ноги, допомагаючи собі м'язами живота, доки ноги не опиняться над головою. Утримуйте корпус нерухомим, повільно опускайте ноги на підлогу та повторюйте.

Навіщо?

Утримуючи нерухомим корпусом і не дозволяючи рухатися тазу, ви активуєте прямі м'язи живота (ваші внутрішні шість кубиків). Вибирайте цю вправу після присідань щоразу.

«Мертвий жук»

Лягайте на спину, руки витягніть над собою, ноги зігніть під кутом 90 градусів. Випрямляйте одну ногу, поки п'ята не буде в сантиметрі від підлоги, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть дії з іншою ногою.

Навіщо?

Випрямляючи ноги та утримуючи п'яти над підлогою, ви працюєте не тільки з м'язами черевної порожнини, але й стабілізуєте свій корпус. Це означає, що ви розвиваєте такі м'язи, які зможете не лише бачити у дзеркалі, а й використовувати на спортивному полі.

«Бічна планка»

Лягайте на лівий бік, ноги тримайте прямими і спирайтеся на лікоть. Підніміть корпус і піднімайте стегно до тих пір, поки тіло не набуде форми прямої лінії. Глибоко дихайте, утримуючи таке становище. Переверніть та повторіть кроки з іншого боку.

Навіщо?

Ця чудова вправа націлена на невеликі м'язи спини. квадратні м'язипопереку. Їхнє зміцнення є ключовим для здоров'я хребта і дозволить уникнути горезвісного болю в спині у початківців. Ограновані косі м'язи стануть бонусом.

Лягайте на підлогу з гантелями в руках. Зігніть руки в ліктях і тримайте вантаж над собою. Виконуйте жим, випрямляючи руки нагору. Піднявши руки до максимуму, зупиніться та повільно поверніться до початкового положення.

Навіщо?

Обмежуючи діапазон рухів у цій вправі, ви допомагаєте собі зміцнити грудну клітинуі захистіть себе від ризику пошкодження плеча від надмірного навантаження. Вважайте, що це ваш трамплін до того, щоб показати в тренажерному залі, наскільки ви круті в жимі.

Розгинання руки на трицепс

Використовуйте ліве коліно та ліву руку, як опору на лаві, і нахилиться вперед, поки груди не стануть паралельною підлозі. Тримайте гантель у правій руцібіцепс повинен бути навпроти торса, а лікоть притиснутий до тіла. Рука повинна бути зігнута на 90 градусів так, щоб вантаж висів нижче за вас. Поступово відводьте гантель назад, доки рука повністю за вами не випрямиться, потім повільно поверніться у стартову позицію.

Навіщо?

Віджимання, використовуючи край дивана замість брусів, викликають небезпечну кількість напруги у плечах. А ця вправа впливає тільки на трицепси, що дає їм максимальний розвиток, при цьому не роблячи зайвого тискуна суглоби. І враховуючи, що триголові м'язистановлять дві третини руки, це означає, що зброю можна сховати в рукав за менший час.

Як використовувати комплекс для набору маси та для схуднення?

Цей комплекс вправ для початківців у домашніх умовах розрахований на перші 2-3 місяці тренувань з нуля. Йому слідувати можуть чоловіки та жінки, основною відмінністю будуть робочі ваги, для дівчат потрібно брати поменше.

Щоб набирати м'язову масуза допомогою цієї схеми занять необхідно використовувати робочі ваги, з якими ви зможете не більше ніж 10 повторень в одному підході.

Для схуднення необхідно вправи виконувати максимально інтенсивно у стилі тренування на витривалість понад 15 повторень за підхід. Також добре підійде схема суперсетів, при якій ви виконуватимете виконувати по вправі одне за одним. Наприклад, віджалися від підлоги 10 разів і відразу пішли знизали гантелі стоячи теж 10 повторень. Відпочили півтори хвилини та знову повторили суперсет. Так до 4-5 підходів, потім берете другу пару. Тренування має тривати не більше 1 години, краще встигнути за 50 хвилин. Можна тренуватися так 3-4 рази на тиждень, а якщо є бажання та сили, то можна частіше.

(6 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Вітаю вас, шановні читачіта за сумісництвом прихильники здорового образужиття! Розповім вам сьогодні про вправи для дому для чоловіків, не переживайте дівчат, ви також можете їх застосовувати. Наведу кілька комплексів на всі випадки життя, а також не обійду стороною такий бурхливий напрямок як кросфіт і розповім, як можна зайнятися ним вдома!

Не всі зараз, хто бажає привести чи тримати себе у формі, мають можливість відвідувати тренажерний зал у силу різних обставин, будь то завантаженість на роботі або дальнє та тривале відрядження кудись, де немає залу. Саме для таких випадків і існують комплекси вправ, які можна робити в домашніх умовах, у готельному номері та навіть на вулиці. Далі ми розберемося, що вони являють собою.

Дуже зручним варіантом є тренування з вагою власного тілаТак як вони не вимагають жодних витрат на інвентар і можуть проводитися будь-де, а потрібна лише наявність зручного одягу.

Тренуючись вдома, не забувайте виконувати такі правила:

• Використовуйте для занять приміщення, де достатньо місця
• Тренуватися слід у приміщенні, що добре провітрюється.
• Оптимальна температура для тренувань вдома 23⁰С
• Перед початком тренувань не забувайте ретельно розминатися
• Після заняття зробіть
• Безпосередньо під час тренінгу пийте достатньо води, щоб не відчувати спраги (0,5-1 л)

Тепер перейдемо прямо до програми тренувань і почнемо з найпростішого.

1. Присідання: 3-4 сету по 15-20 повторень. Для ускладнення виконання вправи можна сповільнити темп виконання: 10 секунд негативну фазуруху та 10 секунд на позитивну. Якщо такого навантаження мало, то присідайте на одній нозі, тримаючись іншою за стійку опору
2. Вправа «стінка»: 2-3 сету по 30-40 секунд. У цій вправі потрібно стати на руки поряд зі стіною.
3. : 2-3 сети по 15-20 повторень
4. Вправа «човник»: 2-3 сету по 10-12 повторень
5. Підтягування: 3-4 сети по 10-12 повторень. Якщо немає можливості підтягуватись, то робіть планку з прямими виведеними вперед руками 2-3 підходи по 20-30 секунд
6. Віджимання: 3 сети по 30-40 повторень
7. Вертикальні віджимання: 2 сети по 8-10 повторень

Як бачите, цей комплекс розрахований на всі групи м'язів. Даний тип тренувань носить назву і відмінно підходить для новачків, а також буде корисним і для досвідчених атлетівяк підтримуючий тренінг. Вправи не вимагають застосування інвентарю (хіба турника), але і йому я придумав заміну. Планка з виведеними вперед руками це аналог пуловера з гантеллю, а як відомо пуловер це база для найширших м'язівспини.

Щоб надати даному комплексужироспалюючий ефект, потрібно збільшити його інтенсивність. Зробити це можна перетворивши тренування в кругову, виконуючи кожну вправу за одним підходом. Після того, як ви пройдете все коло, відпочиньте 30-60 секунд і повторіть все знову, і так 2-3 рази. Такий тренінг відмінно підійде для схуднення, але не забувайте про харчування!

Комплекс вправ для дому із застосуванням спортивного інвентарю

Більш просунутими будуть тренування із застосуванням різних видівспортінвентарю: гантелей, скакалок, та фітболів. Їх застосування розширить можливості для плідного тренування. Де їх можна придбати – у будь-якому спортивному магазині.

Тренування з гантелями

Сьогодні зроблю вам програму тренування з гантелями. Поїхали!

1. Присідання з гантелями в руках: 3-4 сети по 12-15 повторень
2. Станова тяга з гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторень
3. Підйом на шкарпетки стоячи з гантеллю в руках: 3-4 сета по 15-20 повторень
4. Тяга гантелей у нахилі стоячи: 3-4 сета по 10-12 повторень
5. Віджимання на гантелях (аналог віджимань, але на відміну від них задіє м'язи стабілізатори): 3-4 сета по 15-20 повторень
6. Жим гантелей сидячи або стоячи: 2-3 підходи по 12-15 повторень
7. Згинання Зоттмана: 2-3 сету по 12-15 повторень
8. Розгинання рук із гантеллю через голову: 2-3 сети по 10-12 повторень
9. Скручування: 2 сета до відмови (для ускладнення можна взяти в руки легкугантель)

Крім фулбоді тренінгу існують програми тренувань націлені на опрацювання однієї м'язової групинаприклад, грудних м'язів, спини або ніг. Їх відмінною рисоює використання певного кола вправ на опрацювання лише цільової м'язової групи.

Наприклад, якщо ви хочете зміцнити м'язи спини, то, причому ширину і напрямок хвата можна змінювати для зміщення акценту на ті чи інші ділянки спини. Не турбуйтеся, якщо у вас немає поперечини, використовуйте гантелі або еспандер.

Тренування з еспандером

Приклад комплексу (якщо робити правильно, спина скаже вам спасибі):

• Вертикальна потяг еспандера до грудей

Закріпіть середину еспандера десь високо так, щоб коли ви сядете, точка його кріплення знаходилася над вами на певній відстані. Візьміться за ручки. У вихідному положенні руки з рукоятками повинні бути підняті вгору і випрямлені, при цьому еспандер має бути трохи натягнутим. Далі, потягніть рукояті вниз до грудей. Вправа аналогічна вертикальній тязіблоку в тренажері, але замість троса з обтяженням еспандер. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Горизонтальна тяга еспандера до пояса

Послідовність дій та сама, що й у першій вправі, тільки тепер еспандер повинен перебувати перед вами і тягнути рукояті необхідно до пояса. Аналог - потяг горизонтального блоку в тренажері. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

• Розгинання

Наступаємо на середину еспандера ногами, беремося за ручки. Початкове положення корпус нахилений вперед на 50-60 градусів від вертикалі, поперек прямий. Повільно розгинайте спину, розтягуючи еспандер, коли спина повністю розігнеться, так само повільно поверніться у вихідне положення, повторіть рух. Виконайте 2-3 сету по 10-12 повторень.

• Шраги

Настаньте на середину еспандера ногами, візьміться за ручки. Вихідне положення корпус по стійці смирно. Хто не був в армії — це означає корпус вертикально підлоги, кулаки торкаються зовнішньої сторонистегон, еспандер має бути у натягнутому положенні. Плавно потягніть плечима до вух і зведіть лопатки. Прям до вух тягнути не треба, зупиніться на півдорозі і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Ось власне і весь комплекс для міцної спини! Виконуйте його не частіше 2 разів на тиждень, тому що м'язам потрібен відпочинок.

Кросфіт у домашніх умовах

Для початку розберемося, що таке кросфіт. Кросфіт - це популярний в даний час спортивний напрямок. У однаковій мірі користується популярністю як у хлопців, так і у дівчат. Є відокремленим брендом та просувається як система фізичних вправ. Вбирає в себе елементи з різних спортивних напрямків. Це і високоінтенсивний тренінгі пауерліфтинг, і навіть гімнастика в одному флаконі. Основною метою кросфіту є розвиток десяти параметрів:

• Серцево-судинна витривалість
• Дихальна витривалість
• Гнучкість
• Потужність
• Швидкість
• Координація
• Спритність
• Баланс
• Точність

Кросфіту властива висока інтенсивність, оскільки комплекс виконується без відпочинку протягом певного проміжку часу. Наприклад, ви вибираєте 4-5 вправ і робите їх одне за одним, як і в круговому тренуванні, але не відпочиваєте після кожного кола, а намагаєтеся за якийсь час, допустимо 20 хвилин, виконати максимальна кількістькіл. Як бачите, доведеться попітніти!

Ну, от і розібралися, тепер про те, що з цього може вийти в домашніх умовах.

Наголошую, що вправи тут мають специфічні назви, оскільки вигадували їх американці. Пробіжимося ними.

• Берпі. , колінки повинні торкатися грудей. Відкиньте ноги назад, прийнявши положення упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і максимально вистрибніть вгору. Після цього знову поверніться у вихідне положення.
• Кіпінг. По суті прості підтягування, але їх потрібно робити максимально швидко, тому виконуємо підтягування з ривком.
• Підйом ніг. Повисніть на перекладині та піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота, необхідно робити це максимально швидко та без розгойдування. .
• Вибухові присідання. Відрізняються від звичайних присіданьлише тим, що в момент, коли ви встаєте, ви повинні вистрибнути щосили нагору. При цьому руки весь час мають бути над головою.
• Вибухові віджимання. Як і звичайні віджимання, але в момент підйому виштовхніться руками вгору так, щоб долоні відірвалися від підлоги.

Приклад кросфіт тренування в домашніх умовах (краще звичайно, щоб сусідів знизу не було):

1. Берпі - 15 повторень
2. Кіпінг - 15 повторень
3. Підйоми ніг – 15 повторень

Виконайте якнайбільше кіл за 20 хвилин.

Щоб вам не було нудно, наведу ще один комплекс:

1. Берпі – 15 повторень
2. Вибухові віджимання – 15 повторень
3. Вибухові присідання – 15 повторень
4. Підйоми ніг – 15 повторень

Підведемо підсумок

Через різноманітність видів тренувань, а також ще більшої кількостівправ, які можна виконувати вдома, переживати, що у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал не варто. Що вже там казати, якщо навіть кросфітом можна вдома займатися! Так що друзі, все у ваших руках!

На цьому я попрощаюся з вами та попрошу підписуватись на блог та ділитися, ділитися та ще раз ділитися з друзями корисностями у соцмережах. До зустрічі!

Вконтакте

Хочете схуднути і думаєте, з чого можна розпочати тренування вдома ? Або бажаєте покращити свою фізичну підготовку і мати більш спортивне та підтягнуте тіло? Пропонуємо вам готовий плантренування вдома для початківців з наочними ілюстраціями вправ та розкладом занять, яка допоможе вам схуднути та позбутися проблемних зон.

Тренування будинку для початківців: загальні правила

У домашніх умовах можна організувати цілком ефективні тренуваннядля схуднення, причому для цього вам не знадобиться особливий інвентар і навіть будь-який досвід у фітнесі. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше. Ми пропонуємо вам готовий планкругове домашнє тренування для початківців, за допомогою якого ви позбавитеся зайвої ваги і покращите якість тіла.

Переваги даного тренування вдома для початківців:

• тренування допоможе вам схуднути та підтягнути тіло;
• заняття підходить новачкам та тим, хто довго не тренувався;
• з цієї програми можна розпочати тренуватися вдома;
• програма включає в себе вправи для всіх основних груп м'язів;
• вони допоможуть вам зміцнити м'язи та позбутися проблемних зон;
• більшість запропонованих вправ – низькоударні;
• вам знадобиться мінімальний інвентар.

Перш ніж перейти безпосередньо до списку вправ, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями та правилами, які дозволять вам тренуватися якісно та ефективно.

Правила тренування вдома для початківців:

1. Починайте це домашнє тренування для початківців з розігріваючої розминки та закінчуйте розтяжкою всього тіла. Рекомендуємо подивитися:

2. Завжди займайтеся у кросівках; не можна тренуватися вдома босоніж, якщо не хочете отримати проблеми із суглобами.

3. Намагайтеся не їсти щонайменше за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми із травленням. Через півгодини після тренування з'їжте білок+вуглеводи (наприклад, 150 г сиру+фрукт).

4. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте склянку води.

5. Запропоноване тренування для початківців складається з двох раундівпо 6 вправ у кожному раунді. Кожен раунд повторюється у 2 кола. Якщо вам важко витримати тренування від початку до кінця, можете взяти 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротити тривалість програми.

6. Дане тренуваннядля початківців передбачає використання таймера (Кожна вправа виконується 30 секунд) . Але якщо вам незручний такий формат, можете виконувати вправи на рахунок по 15-20 повторень кожної вправи.

7. У цій програмі є вправи, які передбачають виконання на різні сторони: спочатку на праву, потім на ліву (наприклад, випади, підйоми ніг, приведення стегна на боці) . Рекомендуємо розділити виконання 2 кола, тобто. у першому колі ви виконуєте вправи на один бік, у другому колі – на інший бік. Але якщо ви хочете ускладнити тренування та збільшити його тривалість, можете виконувати вправи на обидві сторони у кожному колі.

8. Тривалість цього тренування вдома для початківців – 20-25 хвилин(без урахування розминки та затримки). Ви завжди можете скоригувати час занять на власний розсуд, додавши або зменшивши кількість кіл. Зупиніться та припиніть тренування, якщо відчули запаморочення, слабкість чи біль у серці.

9. У деяких вправах для початківців вам знадобляться гантелі. Якщо їх немає, ви можете використовувати пластикові пляшкиз водою (1-1,5 літра) або виконувати вправи без додаткової ваги. Якщо в якихось вправах вам, навпаки, не вистачає навантаження, можете використовувати гантелі, обтяжувачі для ніг або еспандер.

10. Цей комплекс тренувань для початківців розбитий на 3 дні. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень залежно від ваших цілей та можливостей – просто чергуйте 3 готові плани між собою. Через 3-4 тижні виконання бажано збільшити час виконання вправ (Орієнтуйтеся на свої можливості) .

Тренування для початківців вдома для схуднення: план вправ

Отже, пропонуємо вам тренування будинку для початківців, яке виконується по круговому принципу. Виконуйте послідовно запропоновані вправи протягом зазначеного часу, вправи виконуються в один підхід із невеликим відпочинком між підходами. За рахунок чергувань кардіо та силових вправ ви підвищуватимете пульс і спалюватимете більше калорій, а також тонізувати м'язи. Якщо ви хочете контролювати частоту пульсу та кількість спалених калорій за заняття, то можна придбати пульсометр.

Як виконувати тренування:

• кожну вправу виконуємо 30 секунд;
• перерва після кожної вправи 15 секунд (можна збільшити до 30 секунд, якщо у вас слабке серце або низька витривалість);
• кожен раунд повторюємо у 2 кола;
• між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини;
• якщо вам дискомфортно виконувати якусь вправу, замініть або пропустіть її.

Тренування для початківців: 1 день

Перший раунд:

(для кардіо, живота та рук)

2. Присідання з підйомом на шкарпетки (для ніг, сідниць та рук)

3. Жим гантелей (для рук та плечей)

(для сідниць та живота)

(Для живота і ніг)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для зони талії та ніг)

3. Розведення рук із гантелями лежачи (Для грудей і рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та живота)

6. Планка статична

Тренування для початківців: 2 день

Перший раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(Для живота і спини)

(Для живота і ніг)

6. Планка на ліктях статична (для рук, плечей, живота та спини)

Другий раунд:

(для кардіо та ніг)

(Для рук)

(для ніг та сідниць)

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для ніг та сідниць)

(Для живота і спини)

Тренування для початківців: 3 день

Перший раунд:

1. Ходьба із захлестом гомілки(для кардіо та тонусу всього тіла)

( для рук, живота та ніг)

(для ніг та сідниць)

( для кардіо, живота та сідниць)

(Для грудей і рук)

(для живота та зони талії)

Другий раунд:

(для кардіо та тонусу всього тіла)

(для спини та грудей)

(для кардіо та ніг)

(Для живота)

(для ніг та сідниць)

(для ніг та сідниць)

ЗагіфкиДякуюyoutube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренування для початківців: 7 найкращих відео

Якщо ви плануєте займатися по готовим програмам, то пропонуємо вам добірку відмінних відеодля новачків, з якими можна розпочати займатися вдома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударне кардіо-тренування без стрибків на 25 хвилин)

Для того, щоб схуднути, зміцнити м'язи і позбавитися від зайвого жирунеобов'язково регулярно відвідувати спортивний зал. Наводити своє тіло в ідеальну формуможна й у домашніх умовах. Пропонуємо вам готові тренуваннябудинки для дівчат з планом вправ і порадами для ефективного схуднення.

Тренування будинку для дівчат: плюси, мінуси та особливості

Навіть якщо ви завантажені роботою та сімейними справами, 30 хвилин на фітнескілька разів на тиждень можна виділити завжди. Особливо, якщо організувати ефективні тренування в домашніх умовах. Якщо ви думали, що тренування будинку для дівчат є малокорисним заходом, то спробуйте наш готовий план вправ для схуднення та тонусу м'язів всього тіла та отримайте підтягнуте та струнке тіло.

Чому варто звернути увагу на домашній фітнес? Які плюси та мінуси тренувань вдома для дівчат у порівнянні з відвідуванням фітнес-клубу?

Переваги тренувань у домашніх умовах:

• Ви заощаджуєте час на дорогу до спортивного залу.
• Не потрібно підлаштовуватися під розклад фітнес-клубу.
• Ви заощаджуєте гроші на придбання абонементу.
• Займатися одному психологічно комфортніше, за вами ніхто не спостерігає і не завдає незручностей.
• Вам не потрібно купувати спеціальний фітнес-одяг, можна займатися в домашній майці та шортах.
• Для молодих мам у декреті тренування в домашніх умовах є єдиним виходом, якщо нема з ким залишити дитину.
• Великий вибір готових відео-програм та комплексів вправ зроблять тренування вдома для дівчат різноманітними та ефективними.
• У вас буде під рукою комфортний душ або ванна з усім необхідним приладдям.
• Можна займатися раннім ранкомперед роботою або пізно ввечеріпісля роботи.

Мінуси тренувань у домашніх умовах:

• Немає тренера, який поставить правильну технікувиконання вправ.
• У домашніх умовах немає різноманітності тренажерів, а додатковий інвентар необхідно купувати.
• Вам доведеться самостійно продумувати та складати комплекс вправ або шукати відповідну програму.
• Для тренувань у домашніх умовах дівчатам необхідно мати сильну мотиваціюдля занять, ніхто «підпинати» з боку не буде.
• Вдома занадто багато відволікаючих факторів, які можуть зірвати тренування: домашні справи, сім'я, яка потребує уваги, бажання відпочити чи посидіти в інтернеті тощо.

Однак зручність та комфорт домашніх тренувань переважує невеликий список мінусів. Все, що вам потрібно для тренувань вдома, це звільнити невеликий квадрат місця в квартирі, виділити 30-60 хвилин на заняття, скласти план вправ і тренуватися.

Інвентар для тренувань в домашніх умовах

Для схуднення та тонусу тіла можна займатися в домашніх умовах та без додаткового інвентарю . Вправи із вагою власного тіла дають гарне навантаженняі допомагають опрацювати основні м'язи та прискорити процес жироспалювання. Однак для б о Для більшої варіативності тренувань бажано мати хоча б гантелі: особливо вони стануть у пригоді при виконанні силових вправ. Крім гантелі вам може знадобитися стілець, ліжко або тумбочка для деяких вправ, при яких потрібна опора.

Якщо у вас є якийсь додатковий інвентар вдома або є можливість його придбати, це допоможе вам урізноманітнити вправи і підвищити ефективність тренування. Однак гантелі – це найголовніший інвентар, якого буде достатньо для повноцінних тренуваньбудинки для дівчат. Бажано також мати килимок або мат на підлогу, якщо у вас жорстка або холодна підлога.

Який інвентар можна придбати:

• Фітнес-гумка: найпопулярніший інвентар у Останнім часом, ідеально для стегон та сідниць.
• Килимок: основний інвентар, який необхідний практично для будь-яких тренувань вдома.
• Фітбол: круглий м'яч для вправ на прес та розвитку стабілізаційних м'язів живота.
• Трубчастий еспандер: ідеально підходить для тренування рук, плечей та спини.
• Еластична стрічка: дуже корисна для силових вправ та розтяжки.
• Масажний ролик : для відновлення м'язів після навантажень і масажу.
• Петлі TRX : для функціональних тренуваньв домашніх умовах.

Отже, для кардіо-тренувань та функціональних тренувань для тонусу тіла можна займатися без додаткового інвентарю з вагою власного тіла. Для силових тренувань вам знадобляться гантелі від 1 до 10 кг в залежності від ваших можливостей і цілей. Якщо ви плануєте тренуватися вдома тривалий час, то краще купувати розбірні гантелі. Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки з водою або сконструювати гантелі самостійно:

Тренування будинку для дівчат: основні правила

1. Завжди будь-яке тренування необхідно починати з розминки (7-10 хвилин) та закінчувати розтяжкою (5-7 хвилин). Це обов'язкове правило, що завжди слід пам'ятати. Подивіться наші варіанти вправ для розминки та розтяжки:

• Розминка перед тренуванням: вправи + план

2. Не займайтеся спортом на ситий шлунок. Тренування має розпочатися через 1-2 години після останнього прийому їжі.

3. За 1,5-2 години до тренування можна дозволити собі повноцінний прийом їжі. Якщо такої можливості немає, зробіть невеликий вуглеводний перекус за 45-60 хвилин до початку заняття. Через 30 хвилин після тренування краще з'їсти невелику порціюбілка + вуглевод (наприклад, 100 г сиру + яблуко або 1 скуп сироваткового протеїнуна молоці) . Але для схуднення найважливіше, що саме ви їсте до і після тренування, а як ви в цілому харчуєтеся протягом усього дня.

5. Ви можете тренуватись з ранку на голодний шлунок. Час занять не впливає на процес схуднення, тому вибирайте ранковий годинник, Тільки якщо вам зручно займатися після пробудження. Снідати можна через 30 хвилин після заняття, бажано білок + вуглеводи.

6. Не забувайте пити воду. Випийте склянку води за 20-30 хвилин до початку тренування та одну-дві склянки води після закінчення тренування. Під час занять пийте кожні 10 хвилин, роблячи кілька ковтків.

7. Обов'язково займайтеся у кросівках, щоб не зашкодити суглобам ніг. Також надягайте спортивний бюстгальтердля підтримки грудей та зручний одяг з натуральних тканин, який не стискує руху. Якщо займаєтеся йогою, пілатесом чи виконуєте спокійні вправина підлозі, то кросівки не потрібні.

8. Не варто сильно перевантажувати себе тренуваннями, спочатку досить займатися 3 рази на тиждень по 30 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість та частоту занять: 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин, якщо хочете форсувати результати.

9. Якщо у вас є проблеми зі спиною, то краще мінімізувати вправи для преса, які виконуються на спині, замінивши їх планками та варіаціями:

Для тренувань використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 30 секунд + 30 секунд відпочинок і потім переходимо до наступній вправі. Після закінчення кола робимо зупинку 2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3 кола . Якщо вправа виконується на дві сторони, виконуємо 30 секунд спочатку на одну сторону, потім 30 секунд на іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підйом ноги (на обидві сторони)

3. Статична планка(можна опуститися на коліна)

День 2

2. Пліє-присідання

5. Приведення стегна лежачи на боці (на обидві сторони)

День 3

1. Підйоми ніг

3. Бічний випад (на обидві сторони)

4. Ходьба з розведенням рук та захлестом гомілки

5. Бічний підйом ноги рачки (на обидві сторони)

Тренування будинку для схуднення та спалювання жиру

Якщо ви шукаєте тренування будинку для дівчат, які хочуть схуднути та мають хоча б невеликий фітнес-досвід, то пропонуємо вам комплекс вправ для спалювання жиру на основі кардіо-вправ та вправ для тонусу м'язів. У цьому варіанті домашніх тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар.

Для занять знову ж таки використовуємо кругову схему: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 8 хвилин.

День 1

2. Ходьба випадами вперед

4. Лижник

5. Підйом ноги убік (на обидві сторони)

6. Скручування в бічній планці (на обидві сторони)

День 2

2. Болгарський випад(на обидві сторони)

5. Мах ногою (на обидві сторони)

День 3

2. Підйом зі стільця з піднятою ногою (на обидві сторони)

4. Стрибки у планці з розведенням ніг

5. Підйом ноги вгору (на обидві сторони)

Тренування будинку для тонусу м'язів та зменшення жирового прошарку

Якщо ви шукаєте тренування вдома для дівчат, які не мають зайва вагаАле хочуть привести тіло в тонус, то пропонуємо вам комплекс вправ для зміцнення м'язів і зменшення жирового прошарку. На відміну від попередньої схеми, у коло входить тільки одна кардіо-вправа, решта вправ спрямована на тонус м'язів та позбавлення від проблемних зон. Вам знадобляться гантелі 2-5 кг.

Тренуємося аналогічно за круговою схемою: кожну вправу виконуємо 40 секунд + 20 секунд відпочинок і потім переходимо до наступної вправи. Після закінчення кола робимо зупинку 1-2 хвилини і починаємо коло знову з першої вправи. Повторюємо вправи у 3-4 кола (Спершу можна робити 1-2 кола, дивіться за своїм самопочуттям) . Якщо вправа виконується на дві сторони, то виконуємо спочатку одну сторону, потім іншу. Кожен круг займе у вас 7-8 хвилин.

День 1

2. Підтягування гантелей у планці

4. Віджимання (можна на колінах)

5. Випади по колу (на обидві сторони)

День 2

1. Випад на місці (на обидві сторони)

2. Розведення рук із гантелями у нахилі

5. Планка-павук

6. Скручування набік (на обидві сторони)

День 3

1. Діагональні випади (можна з гантелями)

2. Бічна планка(на обидві сторони)

4. Бічний випад (на обидві сторони)

5. Зворотні віджимання

Силове тренування будинку для зміцнення м'язів та розвитку сили

Якщо ви хочете зміцнити м'язи, розвинути силу та покращити композицію тіла, то пропонуємо вам силове тренуваннядля дівчат у домашніх умовах. Програма включає в себе силові вправиз гантелями. Виконуємо вправи вказану кількість підходів та повторень (наприклад, 4х10-12 означає 4 підходи по 10-12 повторень) . Між підходами відпочинок 30-60 секунд, між вправами відпочинок 2-3 хвилини.

Якщо ви хочете ефективно попрацювати над м'язами, то вага гантелей потрібно брати такою, щоб останнє повторення у підході виконувалося на максимальному зусиллі(Від 5 кг і вище). Якщо у вас є тільки легкі гантелі, то виконуйте б о більша кількість повторень (наприклад, 15-20 повторень), але в цьому випадку тренування буде не силовим, а жироспалюючим.