Як порахувати споживання калорій на день. Як порахувати свою витрату калорій: базовий та додатковий. Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день

Для хорошого функціонування всіх систем організму людини необхідно постійне надходження енергії, яка забезпечить роботу серця, судин та інших органів. Вона надходить із їжею. Калорії – це міра, що показує, що у кожному вигляді їжі міститься енергії.Її запаси є важливими для людини. Жири, вуглеводи, білок є складовими цієї енергії.

Норма споживання калорій на день

Витрати калорій має відповідати кількість надходження поживних речовин. Норма на день залежить від віку, статі людини, її фізичної активності. Відповідно до медичних досліджень, приблизна добова доза така:

Кількість для схуднення

Врозріз з поширеною думкою, дефіцит калорій досягається не обмеженнями в їжі, а зменшенням енергетичної цінності страв.Тому велике значеннямає правильне харчування- Вибір продуктів і способів приготування, які сприяють схуднення. Максимальний ефект можна отримати тільки при поєднанні дієти і занять спортом.

Як правильно рахувати калорії

У багатьох рецептах відразу вказано калорійність страви. При самостійному готуванні, щоб вибрати методику підрахунку, потрібно знати особливості продуктів: чи вони зберігають калорійність при обробці, як змінюється енергетична цінність залежно від способу приготування. Так, при варінні крупа, овочі та м'ясо змінюють свій обсяг, але зменшити калорійність не можуть. Наприклад, 200 сирогокурячого м'яса

містить 220 ккал. Після варіння: 150 г і ті ж 220 ккал. А ось при жарі калорійність збільшиться за рахунок олії.

1. Щоб підрахувати, потрібно врахувати наступне:
2. У готовому блюді підрахунок калорій для схуднення виходить підсумовуванням з усіх інгредієнтів: порція манної каші включатиме калорії крупи, молока, олії.

• Якщо планується з'їсти частину страви, то загальну калорійність ділимо на частини:
• зварено 300 г гречки, з'їдається 1/3 частина. З'їде кількість калорій в 100 гр;

виготовлено 10 котлет. Загальну калорійність потрібно поділити на 10. Вийде кількість одиниць однієї котлети.

Для схуднення

1. Постійно вести щоденник харчування, стежити калорійністю їжі.
2. Користуватися кухонною вагою, а не визначати масу «на око».
3. Зважувати сирі та готові до обробки продукти (м'ясо без кісток).
4. Планувати меню заздалегідь.
5. При готуванні складної стравиВикористовувати таблицю калорійності.

Розрахунок калорій на день

Загальний станлюдини визначається швидкістю обміну речовин. Правильно вибрані продукти харчування не дають сповільнюватись метаболізму. Оптимальна денна норма калоражу забезпечить функціонування всіх систем життєдіяльності. Тому важливо знати, як розрахувати кількість калорій для схуднення.

• 1,2 – при слабкій фізичній активності;
• 1.5 – при середній;
• 1,6 - при щоденному тренуванні;
• 1,8 – при силових вправах;
• 1,9 - при фізичної роботиі активному образіжиття.

Формула

Скористатися при розрахунку добового калоражу можна спеціальними формулами і. Найпопулярнішими вважаються такі:

1. Принцип Харріса-Бенедикта:

• для жінок: 447.593 + (9.247 x вага (кг) + (3.098 x зріст (см)) - (4.330 x вік (гг);
• для чоловіків: 88.362 + (13.397 x вага (кг) + (4.799 x зріст (см)) - (5.677 x вік (гг).

2. Система Міффліна-Сан Жеора. Враховує життєвий ритм.

• для жінок: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) – 161);
• для чоловіків: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) + 5).

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370 + (21,6 x м'язову масутіла).

Розроблено ще одну, більш сучасну, формулу для підрахунку калоражу. Дії такі:

1. Зростання (см) помножити на 1,8.
2. Вага (кг) помножити на 9,6.
3. Вік помножити на 4,7.
4. Підсумовувати результати з пунктів 1 та 2 із цифрою 655.
5. Відняти цифру, одержану у пункті 3 із цифри, одержаної у пункті 4.
6. Помножити підсумковий результат на коефіцієнти фізичної активності, наведені вище.

Таблиця

Навчіться визначати цінність раціону, добову калорійність, дізнайтеся, як розрахувати калораж для схуднення. Пам'ятайте, що під час приготування потрібно враховувати склад заправок, соусів. Розроблено спеціальні таблиці калорійності найпоширеніших продуктів:

• жирів, олії, маргарину;
• молочних продуктів;
• борошна, хліба та хлібобулочних виробів;
• фруктів, ягід;
• горіхів;
• бобових;
• круп;
• овочів;
• грибів;
• м'яса, субпродуктів та птиці;
• ковбасних виробів;
• копченостей та м'ясних консервів;
• риби та морепродуктів;
• різних видівікри;
• сухофруктів;
• солодощів.

Лічильники

Щоб розрахувати калорійність для схуднення та визначити добовий раціонможна використовувати спеціальні лічильники. У них вже вбудовано меню багатьох мережевих ресторанів та кафе, що полегшує мешканцям великих міст підрахунок калорій поза домом. Ось деякі:

• My FitnessPal. Велика база товарів, можливість створювати свої програми. Проте потребує з'єднання з Інтернетом.
• Fat Secret. Безкоштовний додаток. Продукти скомпоновані за групами, дана інформація щодо кількості солі, цукру.
• Lifesum. Цікавий дизайн. Програма зчитує штрих-код, можна додати свої рецепти. Потребує з'єднання з Інтернетом.

Дієта

Калорійність страви та правильно складене меню є основою грамотної дієти. Запропоновані варіанти мають відмінності щодо кількості споживаних калорій, тривалості та продуктів харчування:

• на 1200 одиниць. Можна сидіти на ній довго. Переважають овочі, фрукти, дозволено куряче або яловиче м'ясо, нежирні супи.
• 800 ккал на день. Основа: білок та висівки.
• 700 одиниць на день. Короткочасна дієта на кисломолочних продуктах.
• 500 ккал на день. Використовувати тільки в розвантажувальні дні.
• Зигзаг. Калорії зменшуються плавно, вага йде поступово.

Відео

Існує безліч міфів про схуднення. В гонитві за гарним тіломдівчата морять себе голодом, мучать тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінністьпродукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійністьдля схуднення також вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться у печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починає брати корисні речовиниз м'язів, викликаючи катаболічні процеси, лише після цього – із жирової тканини.

Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендована добова нормакалорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися з здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє вживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процесиі сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапіпотрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, потрібна для забезпечення нормального функціонуванняорганізму людини називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта ( допустиме відхилення±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

Представлені в таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна нормакалорій для жінок для схуднення залежно від вікової категоріїта способу життя:

Для того, щоб знизити вагу на 454 г на тиждень - скоротите споживання калорій на 500 калорій на день. Зниження добового споживання калорій нижче 1200, також зниження ваги більш ніж на 900 грам на тиждень не рекомендується. Для більш збалансованої втрати ваги скоротить добове споживання калорій на 250 калорій і підніміть фізичне навантаження для збільшення витрати калорій на 250 калорій на день.?
Даний підхід допоможе запобігти зниженню метаболізму (обміну речовин) організму та збільшити м'язову масу. Дієта 1200 калорій або 1200 кілокалорій на деньЕнергетична цінність продуктів харчування позначається в кілокалоріях (позначення: ккал. ). Однак для зручності кілокалорії також позначають "калорії". Таким чином: 1200 калорій = 1200 кілокалорій (1:1)

Це правило

справедливо для продуктів харчування як у Росії і там, де кілокалорії позначають Calories чи Cal.
Насамперед скоротите споживання цукру (шоколад, солодощі) та жирів (насамперед маргарину та твердих жирів – вершкове масло, сало, жири у м'ясопродуктах). Вживайте знежирені молочні продукти: йогурти, кефір, сир. Замініть цільне молоко на молоко зі зниженим вмістом жиру або повністю знежирене. Жирний сир замініть на нежирний. Скоротіть споживання крохмалю та продуктів багатих крохмалем: картоплі, хліба, макаронів, круп.

Які продукти корисні при схудненні:
Збільшіть споживання овочів, які не містять крохмаль і фруктів (огірки, помідори, зелений перець, капуста, салат, морква, редис, буряк).
Збільшіть споживання рідини – вживайте фруктовий чай, компот, томатний сік, сливовий сік, яблучний сік.
Збережіть нормальний рівень споживання м'яса (без жиру), птиці та риби (близько 200г на добу).
Риб'ячий жир у капсулах - 2 грами риб'ячого жирумістять корисні для здоров'я омега жири, достатня кількістьна 1 добу.
Полівітаміни - можуть бути дуже корисними при дієті, оскільки допомагають підтримувати стійкість організму до стресу, викликаного зниженням споживання калорій.
Кальцій - необхідний підтримки здоров'я Ваших кісток і зубів. Якщо Ви не можете забезпечити добове споживання близько 1000 мг кальцію на добу (для дорослих від 19 до 50 років) – приймайте кальцій у таблетках. Для довідки: 1000 мг кальцію міститься приблизно у 750 г молока.

Рекомендації щодо зниження ваги, схуднення.

Зважуйте порції на кухонних терезах(бажана похибка трохи більше 1 грама).
- Щодня зважуйтеся та записуйте свою вагу.
- Не вживайте продукти із невідомим вмістом калорій. Якщо Ви були змушені вжити, запишіть оцінну кількість (найточнішу за Вашим досвідом).
- Носіть із собою заздалегідь прораховані на калорії продукти (обіди) на роботу, до інституту.
- Зберігайте або збільшіть свою повсякденну рухову активність(спорт, прогулянки, походи магазинами і т.д.)
- Не вірте в чудо-дієти та таблетки для зниження ваги. На сьогоднішній день дієта з підрахунком денних калорійє самим безпечним методомзниження маси тіла (схуднення). Кремлівська дієта (Кремлівською дієтою називається російський варіант дієти Аткінса - Atkins diet) заснована на максимальному зниженнівуглеводів є потенційно небезпечним для вашого організму.
- Враховуйте калорії у алкоголі. Краще припинити або скоротити споживання алкоголю поки Ви знаходитесь на дієті для схуднення/зниження ваги.
- Намагайтеся харчуватися не менше 3-х разів на добу. 4 рази чи більше – ще краще.
- Не вживайте маргарин (гідрогенізовані жири). Маргарин містить трансжири, які абсолютно не потрібні Вашому організму. Транс-жири є одним із факторів розвитку хвороб серцево-судинної системи.
- Записуйте свої денні калорії на аркуш паперу і тримайте його з собою, коли Ви виходите з дому.

Приклад запису порцій при дієті з підрахунком денних калорій (кілокалорій):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайна ложка цукру) 15
Молоко знежирене (250 г) 90
Яблуко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Яловичина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картопля (152 г, 0.82 кал/г) 124
Гриби (115 г, 0.21 кал/г) 24

Будь ласка, врахуйте, що підрахунок Ваших кілокалорій вжитих у день необхідний для правильного використанняданого калькулятора добової потребиу калоріях. Пам'ятайте, що головний секрет правильного схудненняі зниження ваги полягає в розумному зниженні кількості споживаних кілокалорій, не вдайтеся до екстремального обмеження своїх денних калорій, розрахованого на зниження Вашої ваги більш ніж на 900 г на тиждень.

Ви можете надіслати нам Ваш відгук заповнивши

Давайте одразу перейдемо до практики.

Терезинайкраще вибрати електронні. Так ви будете знати точна вага. Перед покупкою ваги легко перевірити: візьміть невеликий предмет (або кілька предметів), вага яких вам відома, і поставте кілька разів на ваги. Перезавантажте ваги та перевірте знову. Якщо цифра не змінюється – ваги не брешуть. Багато виробників допускають похибку +/- 5 грамів. Таблиці заходів та ваги для визначення ваги продуктів тут не помічники: страву після приготування потрібно буде обов'язково зважити, щоб порахувати її загальну калорійність, а потім і одну порцію.

Ваги найкраще вибрати електронні

Збірник таблиць калорійностіможна знайти в будь-якій книгарні, і вона завжди буде у вас під рукою. Також калорійність продукту вказано на упаковці. У різних таблицях цифри можуть відрізнятися. Виберіть одну таблицю і використовуйте тільки її.

Все кухонне начиннябажано зважити заздалегідь, щоб потім можна було легко відняти вагу посуду або тарілки.

У приготуванні страв важливо пам'ятати: калорійність води, солі- 0 (нуль) ккал. Але вода надає ваги і завдяки цьому змінює загальну калорійність страви.

Чим більше ви додали води, тим більше вага і тим менше калорій у 100 грамах

Страва, яку ви порахували один раз, більше перераховувати не потрібноякщо не змінюється його склад. Просто запишіть у свій блокнот кількість потрібних інгредієнтів.

І найголовніше - формуладля розрахунку калорійності у 100 грамах готової страви:

Як зрозуміти позначення у цій формулі?

А (грамів) – загальна вага готової страви в грамах;

В (ккал) – загальна калорійність продуктів у готовому блюді.

Як користуватись цією формулою?

Дві цифри по діагоналі множимо одна на одну і ділимо на ту цифру, яка знаходиться по діагоналі з Х:

× 100: А= кількість калорій у 100 г приготовленої вами страви.

Формула не дуже зрозуміла? Давайте на докладних прикладах розглянемо, як застосувати її практично.

Прості страви: каша

Почнемо з простої стравиі вважаємо калорійність звичайної рисової каші.

У 100 г рисової каші міститься 110 ккал

Інгредієнти:
. Рис – 300 г
. Вода
. Сіль

1. У 100 г сухого рису міститься 330 ккал.
2. Для нашої каші ми взяли 300 г крупи: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь обсяг приготовленої рисової каші матиме калорійність 990 ккал: крім води та солі, в яких, як ми вже знаємо, немає калорій, ми більше нічого не додавали.
4. З 300 г сухого рису виходить близько 900 г готової каші..
5. Вважаємо за формулою калорійність рисової каші у 100 грамах:

900 г рисової каші = 990 ккал

100 г рисової каші= Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 множимо на 100 і ділимо на 900)

Отже, наш результат: у 100 г рисової каші міститься 110 ккал.

За аналогічною схемою вважаємо калорійність відварених макаронів, квасолі, сочевиці. Перед приготуванням зважуємо сухі макарони, рахуємо калорійність сухої ваги. Відварюємо макарони, зливаємо воду і зважуємо готові макарони: вага буде більшою, оскільки макаронні виробиувібрали в себе воду. Після чого вважаємо калорійність у 100 р.

Складні страви: суп-пюре та яблучний самбук

Калорійність багатокомпонентної страви розрахувати не набагато важче, ніж калорійність простої каші. Давайте приготуємо ситний суп-пюре з гарбуза.

У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал

Для вашої зручності всі дані наведені у таблиці.

1. Загальна вагапродуктів, які потрібні для приготування супу-пюре з гарбуза 2675 г.
2. Загальна калорійністьпродуктів - 1630,5 ккал.
3. У глибокому сотейнику обсмажуємо цибулю. вершковому масліпотім додаємо нарізану невеликими шматочками моркву, картопля і гарбуз, наливаємо молоко, додаємо сіль. Доводимо до кипіння і гасимо на дуже повільному вогні 30-40 хвилин. Після цього овочі разом із молоком подрібнюємо блендером у пюре.
4. Вага готової страви становить 2562 г і містить ті самі 1630,5 ккал (нагадую, що випаровується вода, а не калорії).
5. За формулою порахуємо калорійність гарбузового супу в 100 г:

У 2562 р супу = 1630,5 ккал

У 100 г супу = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округлюємо до 64 ккал)

У 100 г гарбузового супу-пюре міститься 64 ккал.

І не забудемо про легкий десерт. Сьогодні у нас у меню повітряний яблучний самбукз приголомшливим ароматом кориці.

1. Загальна вага продуктів, які нам знадобляться для приготування яблучного десерту з корицею 790 г.
2. Загальна калорійність цих продуктів 479,4 ккал.
3. Приготуємо яблучний самбук.

Самбук – це жельований десерт на основі збитих яєчних білків

Яблука розрізаємо на четвертинки, очищаємо від шкірки та насіння. Складаємо у форму, наливаємо на дно пару столових ложок води, накриваємо фольгою та запікаємо в духовці при температурі 180°С близько 25-30 хвилин (до м'якості). Готові яблука остуджуємо, тим часом розчиняємо желатин так, як зазначено на упаковці, і підігріваємо до 40-50 ° С, після чого теж остуджуємо. Яблука за допомогою блендера подрібнюємо в пюре, додаємо цукор і збиваємо віночком (насадкою) або міксером близько 1 хвилини. Потім додаємо в яблука яєчні білки, збиваємо не менше 5 хвилин: маса побіліє і збільшиться в обсязі. Після чого вливаємо желатин і збиваємо приблизно 1 хвилину. Масу розливаємо креманками і ставимо в холодильник на 3 години. Перед подачею до столу посипаємо корицею, прикрашаємо яблучними часточками та гілочкою м'яти.
4. Вага готового десерту становить близько 675 г та містить 479,4 ккал.
5. Порахуємо калорійність яблучного самбука в 100 г:

675 г десерту = 479,4 ккал

100 г десерту = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

У 100 г яблучного самбука міститься 71 ккал.

Смажимо котлети, відбивні та м'ясо в клярі

При підрахунку калорійності смажених стравпотрібно враховувати один ключовий момент: 20% кількості олії, яку ви наливаєте на сковороду, вбирається в продукт (котлети, відбивні). Однак якщо ви смажите картоплю, інші овочі, борошняні вироби, не упускайте з уваги той факт, що ці страви вбирають олію майже на 100%. Особливо це стосується кабачків, баклажанів, млинців, оладок: вони вбирають масло як губка і постійно вимагають додаткового «підживлення». Коли ви тушкуєте овочі з додаванням олії, то вся олія виявляється у вашому рагу. У цьому випадку потрібно враховувати всі жири, що використовуються в приготуванні.

Баклажани вбирають масло як губка

Пропоную ситно пообідати смаженим курячим філе під сметанно-чесночним соусом.

*20% від зазначеної калорійності олії, це 180 ккал, які вберуться в куряче м'ясо. Решта олії залишиться в сковороді.

1. Для приготування смаженого курячого філенам знадобиться 650 гпродуктів.
2. Загальна калорійність цих продуктів становить 768 ккал.
3. Приступаємо до приготування обіду. Куряче філе розрізаємо вздовж на дві частини та злегка відбиваємо. Солимо, перчимо, збризкуємо соком лимона і залишаємо маринуватися на 20-30 хвилин. Після чого обсмажуємо на олії з двох сторін до золотистої скоринки. Приготуємо соус для курячого філе. Інгредієнти до смаку в потрібних вам кількостях: сметана, часник, зелень, сіль. Часник видавити через прес, зелень дрібно порубати, з'єднати зі сметаною, додати|добавляти| сіль|соль| і перемішати. Або подрібнити усі інгредієнти занурювальним блендером. Калорійність сметанного соусудорівнюватимуть калорійності вашої сметани: зелень і часник - це продукти з дуже низькою калорійністю.
4. Вага курячого філе після приготування становить близько 400 г і містить ті самі 768 ккал.
5. Тепер порахуємо за формулою вага обсмаженого курячого філе в 100 г:

400 г смаженої курки = 768 ккал

100 г смаженої курки = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

У 100 г смаженого курячого філе ми маємо 192 ккал (без урахування калорійності сметанного соусу).

Якщо ви хочете приготувати м'ясо у клярі, то до калорійності м'яса та рослинного маслаНеобхідно додати калорійність кляру (борошно, молоко, яйце).

А скільки калорій у бульйоні та компоті?

При варінні в бульйон від продуктів переходить частина калорій: від риби – 15%, від м'яса – 20%, фруктів – 30%, пельменів, мантів та хінкалі – 20%. Ці цифри можуть вагатися: все залежить від часу приготування продуктів.

Розрахуємо калорійність рибного бульйону з лосося. Візьмемо стейк лосося вагою 300 г та 1 літр води. Калорійність лосося в 100 г = 142 ккал, 300 г цієї риби = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округлюємо до 64 ккал).

У 1 літрі бульйону з лосося 64 ккал. У 100 мл бульйону всього 6,4 ккал!

Відварене м'ясо та овочі

Сьогодні у нас на вечерю відварена яловичина, склянку кефіру та салат. Калорійність кефіру написана на упаковці, а калорійність м'яса та салату порахуємо самі. Із салатом все просто: скласти калорійність усіх його складових. Вважаємо м'ясо.

При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить у бульйон

Інгредієнти:
. Яловича лопатка (м'ясо без кісточки) - 1 кг
. Сіль

1. У 100 г яловичої лопатки міститься 208 ккал.
2. У 1 кг лопатки: 208 ккал х 10 = 2080 ккал.
3. Після приготування вага відвареного м'ясастановить близько 700 г: відварене м'ясо зменшилося в обсязі та за вагою.
4. При варінні м'яса близько 20% його калорійності переходить у бульйон, таким чином 2080 ккал - 20% = 416 ккал, саме стільки виварилося в бульйон зі шматка м'яса вагою 1 кг, а у самому м'ясі залишилося 1664 ккал.
5. Порахуємо тепер калорійність відвареної яловичини в 100 г:

700 г відвареного м'яса = 1664 ккал

100 г відвареного м'яса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

У 100 грамах відвареної яловичої лопатки 237,7 ккал (округлюємо до 238 ккал).

І насамкінець хочу дати вам корисна порада: калорійність фруктового компоту (без цукру), бульйонів, кави та чаю (також без цукру), часнику, зелені, багатьох сухих спецій настільки мала, що не варто на цьому звертати увагу. Ви не зможете випити такої кількості бульйону за день, щоб катастрофічно перебрати норму своїх калорій. І, тим більше, ви навряд чи подужаєте стільки часнику. А от якщо ви готуєте із застосуванням жирів, то зменшити калорійність перших чи других страв можна так: після приготування зняти ложкою з поверхні страви жирну плівку.

Підрахунок калорій може здатися складним лише на перший погляд. Вже на другий-третій раз у вас вийде краще, а через деякий час ви робитимете це автоматично.

Зараз весна – саме гарний часроку, коли прокидається природа. Я вам щиро бажаю перейнятися свіжим настроєм і бадьоро крокувати до поставленої мети.

З повагою, Наталі Ліссі

Якщо вам необхідно швидко зробити розрахунок калорій для схуднення – калькулятор онлайн буде для вас найзручнішим варіантом!

Коли ви вирішили схуднути і зменшити калорії, що споживаються з їжею, то необхідний правильний і точний розрахунок. Адже споживання замалої кількості шкідливе для здоров'я – у всьому потрібно знати міру. Калькулятор врахує всі необхідні дані про вас і розрахує добову кількість ккал, необхідних для скидання зайвих кіло.

Тому ви легко зможете підібрати правильну дієту для схуднення, яка не зашкодить вашому здоров'ю.

Калькулятор при підрахунку враховуватиме ваші вихідні дані, від яких залежить потреба організму в енергії:

• стать - жінкам в принципі потрібно менше енергії (норма для жінок), але і схуднути нам важче;
• ваша поточна вага – чим більше вага, тим більше організм споживає енергії, зате потрібно трохи менше їсти калорійної їжіта кілограмчики швидко зменшуються;
• зростання – людям більшого зростання потрібно більше енергії, а й схуднути їм простіше;
• вік - чим старша людинатим менше його організму потрібно енергії, але і худнути стає складніше;
• ступінь фізичної активності– чим більше ми займаємось фізичною працеюабо тренуваннями, тим більше кількістькалорій потрібно організму і тим простіше нам спалити зайві кілопри зменшенні споживання цих калорій. До речі, дуже легко вдома спалити 1000 калорій на день 🙂

🙂

У статті про те,

Як вибрати правильну відповідь? 🙂

У статті про те, як розрахувати кількість калорій для схуднення я описувала що таке безпечний, швидкий і екстрений режими схуднення. Але ще раз докладно розповім. Почну з того, що варіант «зовсім нічого не їсти і швидко схуднути» не прокотить, т.к. організм витрачає енергію на:

• мінімальну фізичну активність;
• необхідні процеси - дихання, робота органів, перетравлення тієї ж їжі та інші обмінні процеси, що відбуваються в організмі.

Не вдаючись у деталі, для цього мінімуму звичайній людинінеобхідно від 900-1000 ккал на добу. Але доходити те щоб урізати свій раціон до такого порога не варто - це може сильно підірвати ваше здоров'я. Максимум таке можна дозволити собі на 1 розвантажувальний день на місяць.

А тепер щодо режимів схуднення:

• безпечний – у цьому режимі добова норма калорій зменшується на 15%. При цьому для організму це не шкідливо і можна на такому режимі «сидіти» дуже довго. Наприклад, якщо перейти на низькокалорійні страви;
• швидкий – добова норма споживання зменшується на 25%. Такий режим можна практикувати 1-2 місяці, але слід стежити за реакцією організму. Вибирайте, якщо до Нового Року чи відпустки залишилося саме ці 1-2 місяці 🙂
• екстрений – при цьому режимі добова норма зменшується на 40%, і це вже дуже близько до критичного мінімуму. Чи не рекомендувала б цей режим вибирати. Тільки якщо ну зовсім потрібно «скинути пару кіло до весілля коханої подруги, яка купила вам сукню подружки нареченої, а ви в неї не влазите». Для цього вам підійде