Еластичність м'язів та зв'язок підвищити харчування. Чи впливає живлення на розтяжку? Тугі м'язи сильніші

На сьогоднішній день питання – як зміцнити зв'язки? - турбує не лише літніх людей, а й молодих, а також підлітків та дітей. У чому причина цієї недуги? Вся проблема у порушенні обмінних процесіворганізму. Звідси з'являється зниження еластичності тканин зв'язок і сухожиль і поступове їхнє руйнування. Тому необхідно правильно підібрати харчування для сухожиль і зв'язок, щоб їх зміцнити. Про те, які продукти зміцнюють зв'язки – наша сьогоднішня стаття.

Чим важливе для зв'язок правильне харчування

Здорове харчування для зміцнення суглобів зв'язок і сухожиль дуже важливо, оскільки організм складний з того, що вживає в їжу. У результаті в наших клітинах присутній матеріал низької якості, а аналоги, що містяться в надлишку в залежалих сирі, ковбасних продуктах, консервах та інших, термін зберігання яких тривалий.

Така їжа для зв'язок та сухожиль не тільки не корисна, але може нашкодити! У ній немає мікроелементів та вітамінів, крім тих, які організм не засвоює. Навіть при покупці натуральних продуктівВони в процесі приготування підлягають такій обробці, що всі вітамінні компоненти практично вбиті.

Для збереження рухливості необхідно відмовитися від їжі з фосфатними елементами, вони призводять до розвитку остеопорозу. На них багаті:

• Хліб із вищого сорту борошна;
• Продукція лікеро-горілчаного характеру;
• Розпушувачі;
• Ковбаса;
• Плавлений сир.

Ця їжа погіршує здоров'я суглобів, сухожиль та зв'язок.

Які продукти необхідні для зміцнення зв'язок

Саме найкраще харчуваннядля суглобів та сухожиль - це тушковані, запечені або відварні продукти, а в якості солодкого - желе із фруктів, сік, кисельні страви, морси та компот.

Їжа для зв'язок має бути добре збалансованою та різноманітною. Найкориснішими будуть вітамінні комплекси та продукція, що містить масу мікроелементів.

Найвірніші продукти для зв'язок та сухожилля:

• Овочі зеленого кольору, інжир, яєчні жовтки, плоди абрикос, вишня;
• Корисні для зміцнення зв'язок, який знижує рівень фосфору - фініки, квасоляні, гречані та вівсяна крупа, соя, курага, цільнозернистий хліб, висівки, чорнослив, какао, родзинки, шоколад;
• Для нормалізації рівня вмісту фосфору потрібно їсти морські продукти, свіжу рибу (морську та річкову);
• Нежирне молоко, кисломолочна продукція, сир твердих сортів, жирністю менше 30%, відшкодують дефіцит кальцію.

Запивати цю каву або чайним напоєм не рекомендується. До корисним напоямвідноситься зелений чай, що допомагає сухожиллям і суглобам бути стійкішими до різним навантаженням. Потрібно скласти меню на тиждень і поступово зміцнювати суглоби та зв'язки.

Мукополісахаридні продукти для сухожиль і зв'язок

Хрящові та сполучні тканини, міжсуглобова рідина містить гіалуронову кислоту, і зниження її кількості негативно впливає на сухожилля, суглоби, зв'язки. Щоб уникнути цього до щоденному раціонуслід додати мукополісахаридні продукти корисні для зв'язок та сухожиль. Вони здатні живити та зміцнювати органи. До цієї групи продуктів належать:

• Морська трава (агар-агар);
• Креветка;
• Восьминіг;
• Мідія;
• Хрящові тканини та кістки від риб, тварин або птахів у вигляді заливних страв, холодців та наваристого міцного бульйону.

Багато хто викидає ці продукти, вважаючи їх відходами. Але, зі свіжих голів риби можна зварити смачну, наваристу і корисну юшку. Риба береться будь-яка - окунь, щуки, соми, палтус, сьомга чи лососеві.

Відмовлятися від десерту не слід, а найкращим варіантомстануть домашній мармелад, фруктове желе, кисіль.

Які вітаміни потрібні зв'язкам та сухожиллям

Що є для зміцнення зв'язок та сухожилля, щоб довго не знати проблем з ногами? Спочатку, це вітамінні елементи:

• Комплекс Д-вітамін перешкоджає надмірному збитку з організму кальцію. Його можна знайти в рибній печінці, олії тваринного походження, сирі, жовтках яєць, продуктах виробництва молочної промисловості;
• Група вітамінних комплексів"А", "Е", "С", "К", "В" і мікроелементи відновлюють основні функції опорно-рухового апарату;
• «F»-вітамінний комплекс кислот жирних та полі ненасичених, знімає запалення ( сирий виглядовочів у вигляді салатів, заправкою яким служить оливкові або рослинні олії);
• Вітаміни «С»-групи, що містяться у фруктах та овочах, найменш підданих тепловій обробці.

Найкраще не варити компот із ягід, а заморозити і повільно розморожуючи зберегти корисні властивості. Овочі краще не маринувати, а засолити чи заквасити. Готувати страви потрібно в емальованому посуді, вона допоможе зберегти корисні властивості, які мають продукти для зв'язок.

Продукти з колагеном для підтримки здоров'я зв'язок

Для підтримки кістково-м'язової системинеобхідно знати продукти, корисні для зв'язок ноги. Головним компонентом є речовина колаген. Цей будівельний компонент покращує та зміцнює суглоби, роблячи тіло рухливим. Завдяки цьому елементу тканини отримують втрачену еластичність.

• Желатин та страви, приготовані на його основі (студні, заливне, желе);
• Курячі яйця(зміст цінних лецитинових елементів та вітаміну «Д» корисний для тканин сполуки);
• Печінка, що містить амінокислоти, що мають важливість у процесі зміцнення суглобів та сухожиль.

Найважливішим продуктом залишається яловичина, оскільки це незамінний матеріал для створення організмом нових тканин суглоба та сухожилля. Захисну функціюна себе взяла риба, яка містить жири. Вони не допускають надмірних навантаженьна волокна.

При виключенні з раціону подібної їжілюдина ризикує помітити у своєму організмі такі процеси, як уповільнена регенерація сполучних тканин та розриви зв'язок, сухожиль. Правильно змусити суглоби працювати допоможе продукція з калієвими елементами. Це абрикоси та курага.

Відновлення пошкоджених під час травм та розтяжок тканин пройде швидше за впливу вітамінного комплексу «Е», його багато в мигдалі. Корисними є пряні трави, наприклад куркума. У ній багато антибіотичних складових, що мають походження рослинного характеру, вітамінів «В»-груп, йоду, фосфору та заліза.

Добрий День, скажіть, а чи існують спеціалізовані препарати, які підвищують еластичність м'язів, сухожиль і зв'язок ... Для того, щоб сісти на шпагат (від природи дуже не гнучка до шпагату залишається сантиметра 2 і все ніяк нижче не можу ((

Юлія

На лист Юлії відповідає персональний тренер з фітнесу Олена Селіванова

Здрастуйте, Юліє!

Якщо Вам не вистачає 2 см до повного шпагату, не варто впадати у відчай і шукати «таблеточки» або препарати для розтяжки. Тим більше, що медикаментозних засобівабо БАДів, які б поліпшили гнучкість, насправді не існує. Численні препарати «для зв'язок та суглобів» вирішують зовсім інше завдання – сприяють відновленню тканини після навантажень чи травм.

Гнучкість – якість, яку необхідно розвивати поступово. Варто знати, що вона залежить не тільки від так званої розтяжки, тобто еластичності м'язів, а й від того, наскільки велика амплітуда суглобового руху. У деяких людей вона невелика від природи. У даному випадкусісти на шпагат заважають не нееластичні м'язи, а тазостегновий суглоб. Якщо це так – не варто добиватися «повного шпагату», то можна лише отримати травму. Поступово збільшити амплітуду руху суглоба допомагають так звані балістичні або динамічні розтяжки. Відмінно працюють із цією зоною та аеробні тренування, Що включають удари ногами - тай-бо, фітбокс.

Елементи динамічної розтяжкиє в уроках Боді Балета та фітнес-йоги, так що варто пару разів на тиждень включити ці види навантаження у свій план занять. Щодо харчування та БАДів можна порадити таке:

1. у день тренування на розтяжку за дві години до і після роботи скоротити споживання тваринного білка: м'яса, сиру, молока та молочних продуктів, яєць;

2. за еластичність м'язів у тому числі відповідають жирні кислоти омега-три та омега-шість, тому обов'язково включіть у раціон лляна олія, горіхи;

3. захистити суглоби від травм, покращити їх відновлення та рухливість допомагають препарати хондроїтину, колагену та глюкозаміну. Їх можна знайти у лініях спортивного харчуванняпід назвами Flex, Releve, Glucosamine та ін.

Препарати хондроїтину та глюкозаміну досить дорогі, на курс слід розраховувати приблизно на 100-200 у.о. Більше дешевий варіант- Придбати в аптеці БАДи Хонда, Хондроксид. Вміст діючих речовин у них дещо нижчий, ніж у спортивному харчуванні.

Однак слід розуміти, що ні хондроїтин, ні глюкозамін, ні жирні кислоти та колаген не зможуть покращити ваші результати безпосередньо. Ці препарати приймають виключно для того, щоб убезпечити себе від травм та покращити відновлення хрящової тканини суглобів після активних тренуваньна розтягування. У будь-якому випадку не варто форсувати розтяжку, щоб не отримати травми суглоба.

Дорогі читачки сайту Мій Шарм!

Що таке м'язова еластичність? Якби ви розтягли м'яз, то побачили б, що він відновлює свою довжину. Це природна здатність м'язів повертатися до вихідної довжини після припинення дії зовнішньої сили. У фізичної активностіце розуміється як здатність м'язів виконувати роботу, зокрема, швидко скорочуватися після або безпосередньо перед розтягуванням.

Тіло людини є сумішшю фізики, геометрії, психології та інших цікавих дисциплінТому ми не будемо говорити про м'язи та їх функції у відриві від цілого. М'язи є частиною цілісної системи і, по суті, якої б функції вони не виконували, або що б не відбувалося, ніщо не трапляється саме по собі. Існує цілісний ланцюг взаємозалежних процесів.

Тому "м'язова еластичність" - некоректний термін. М'язи не працюють ані незалежно, ані під нашим командуванням. Чим швидше ми навчимося контролювати наше уявлення про рух, тим швидше досягнемо його кращого виконання.

У Позному Методі все ключові елементи, значущі чи корисні, зібрані разом. Все пов'язане. У центрі методу Поза – максимально “готове до руху” S-подібне положення тіла, яке забезпечує оптимальну еластичність і дозволяє тілу найбільш ефективно взаємодіяти з опорою, коли цілісна структурно-скелетно-м'язова структура “завантажена” потенційною енергією.

Говорячи про м'язову еластичність, слід обговорити м'язово-сухожильний комплекс. Сухожилля грають дуже важливу рольв цьому процесі, проте керують процесом м'язи, хоча не варто забувати, що головним "солістом" є гравітація. Концепція комплексу м'язово-сухожильної еластичності щодо нова, тому дуже потрібні дослідження з коректно поставленими цілями.

Тим не менш, вже є деякі цілком певні та очевидні факти про м'язи та сухожилля, і про те, як вони працюють разом, складаючи унікальну систему. Наприклад, відомо, що сухожилля можуть розтягуватися більше ніж м'язи. Швидше за все тому, що сухожилля призначені для розтягування, а м'язи – для скорочення та розслаблення.

Говорячи про сухожилля слід відзначити Ахіллове сухожилля, найбільше у людини, яка знаходиться на кісточці і є складовою"механізму" таких рухів, як ходьба, біг. Тому замість стурбованості, пов'язаної з перевантаженням найбільшого сухожилля під час бігу (якщо це найбільше сухожилля, то логічно вважати, що воно впорається з навантаженням; проблема не в навантаженні, а в тому, як виконується рух, що викликає проблему), чому ми не висловлюємо занепокоєння з приводу ударного впливуна суглоби (колінні), які очевидно призначені тільки для згинання, проте їх рекомендують активно використовувати і для інших цілей.

Чи знаєте ви?Перевага "еластичного" бігу полягає в тому, що ви можете підтримувати високий темп без переходу на анаеробний механізмзабезпечення організму енергією АТФ (аденозинтрифосфату), палива для самого швидкого бігу. Еластичний, пружний біг дає вам здатність бігати швидше довгі дистанції, і, як і раніше, залишати дещо в запасі.

Всім доброго доби!

Якщо ви замислювалися про зв'язок здорового харчуванняі активного образужиття, вас напевно цікавило питання - чи може харчування знімати м'язову втому, крепатуру чи робити м'язи більш еластичними?

Безумовно, домогтися гарної розтяжки або глибокого розслабленням'язів з допомогою лише харчування, мабуть непросто:) Тут без фізичної активності не обійтися.

Але все ж таки деякі ідеї про користь харчування для еластичності м'язів можна запропонувати.

Вода – джерело життя

Ваші м'язи на 76% складаються із води. Зневоднені м'язи не можуть скорочуватися та розслаблятися належним чином. Наслідок – обмежена «гнучкість» тіла, іноді судоми. Крім того, зневоднення знижує здатність організму переносити кисень і поживні речовини. У тому числі і до м'язів.

Для досягнення максимальної гнучкостіі щоб уникнути травм на тренуваннях, вживайте продукти з високим змістомводи. Наприклад, свіжі фрукти та овочі, фруктово-овочеві коктейлі, овочеві соки. Вони забезпечують надходження в організм великої кількостіводи поряд з набором корисних мікроелементів та поживних речовин.

При цьому слід пам'ятати, що ряд продуктів, які часто вживаємо, є діуретиками. Тобто сприяють виведенню води із організму. Це, наприклад, і .

Сірка – фактор еластичності

При формуванні білка колагену – основи сполучної тканинилюдини, наш організм використовує ряд амінокислот, що містять сірку (наприклад, цистеїн та метіонін). Присутність цих амінокислот відповідає, наприклад, за еластичність сухожиль.

Метіонін відноситься до т.зв. незамінним амінокислотам. Тобто вважається, що його синтез організмом неможливий і отримувати його можна лише з продуктами харчування.

Природними джерелами сірковмісних амінокислот є часник, цибуля, броколі, паростки пшениці, овес, сочевиця (приготовлена), квасоля (приготовлена), звичайна та брюссельська капуста, яєчні жовткиі червоний перець, мигдаль, нут, кунжут.

Зелений чай та крепатура м'язів

Стан під назвою забитість або крепатутра м'язівви, напевно, не раз відчували на собі. Приємного мало. Біль у м'язах після тренування класичний спортивна медицинапов'язує із накопиченням у клітинах молочної кислоти. Тому пропонуються методи зняття креаптури, створені задля виведення токсичних речовин. Наприклад, масажі, теплі ванни, прийом вітамінів.

Однак дослідження, проведені в останні рокипоказують, що молочна кислота – скоріше фактор росту м'язів. А реальна причинаболі – множинні мікротравми (розриви) Z-дисків саркомерів – базових «елементів конструкції» м'язів. Ці розриви викликають наступний набряк (надходження води всередину клітин), проникнення і запальні процеси. Як наслідок – біль, зниження еластичності.

Додаткові фізичні навантаженнята масажі після появи крепатури лише подовжують процес загоєння мікротріщин. Тому не можуть сприяти відновленню м'язів. Також дослідження показують, що крепатура м'язів суттєво не залежить від розігріву м'язів перед тренуванням.

У той же час, як вважають деякі експерти, вживання продуктів, що мають протизапальні властивості, здатне полегшити прояви крепатури і взагалі є гарним доповненням до раціону харчування. Такими властивостями, наприклад, мають імбирі куркума. Також може бути ефективним вживанняпісля тренування продуктів, які містять природні антиоксиданти. Хороше та перевірене джерело природних антиоксидантів – .

Статтю підготовлено за матеріалами

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, DC, Livestrong, 18.01.2012

Діяльність стріляння перед і після exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory і anti-oxidant властивостей Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Звернення і запобігання вимкненого Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197-208. US National Strength & Conditioning Association.

...Благословенні гнучкі, тому що їх неможливо поставити в незручне становище
за різних причинми хочемо розвинути свою розтяжку. Давайте торкнемося секретів балерин, яким гарна розтяжкане лише допомагає ефектно танцювати. Для балерини гнучкість - запорука здоров'я та професійної реалізації, а отже, питання про профілактику проблем, пов'язаних із регулярним стретчингом, стоїть справді гостро.

Що додати, що прибрати?

Безпосередньо на еластичність м'язів впливають жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Низшкірний раціон балерин повинен містити близько 30-35 г високоякісних. жирних кислот. Це не тільки запорука краси шкіри, волосся і нігтів та стабільності. місячного циклу. Це безпосереднє покращення податливості м'язової тканини. Регулярно їжте жирну рибу, лляна олія, горіхи та яйця.

На швидкість біохімічних реакцій великий впливвиявляється кількість води. Клітини при активній роботіповинні залишатися зволоженими. Пийте близько 2 літрів води на день та вживайте соковиті плоди.

Найлютішою силою, що перешкоджає розвитку гнучкості суглобів, є сіль. Вона призводить до жорсткості зв'язок, артриту. Крім того, вона затримує рідину в тілі. Балерини воліють гнучкість і низьку вагу тіла, тому від солі теж відмовляються. Її замінюють морський капустою, лимонним соком, натуральними приправами та зеленню.

Контроль ваги тіла для розтяжки

Втрата ваги допомагає знизити стрес суглобів під час багатогодинних танцювальних тренуваньта виступів.

Ільзе Лієпа:
«У мене високе зростання, через це трохи складніше, ніж решта. Тому періодично я посилюю контроль за своєю вагою. По-перше, окрім виступів та репетицій у театрі, додатково займаюся вдома. По-друге, вношу невеликі зміни у своє меню, але швидше не зі знаком „мінус“, а „плюс“. Тобто додаю продукти, що допомагають знижувати вагу. Обов'язково п'ю вранці натще. зелений чайз ложкою меду. Посилено налягаю на малину – природний двигун жиру. А ще готую аюрведичний напій, який пришвидшує обмін речовин. 1 ст. ложку свіжого дрібно нарізаного імбиру, 2 ст. ложки сухого листя м'яти та кардамон на кінчику чайної ложки заливаю літром окропу. Наполягаю годину, потім проціджую. П'ю двічі на день до їжі по склянці, додавши свіжий сік половини лимона. Основа може зберігатися у холодильнику не більше 48 годин».

Профілактика розвитку гнучкості: що може постраждати від зайвих зусиль при розтяжці і як правильно відновлюватися?

Під час занять на розтяжку використовуються м'язові волокна, а також труться один про одного хрящі (прошарок між кістками). Це призводить до зношування суглобів та до мікророзривів м'язів.

Головні складові хряща – білки колаген та еластин. Для підтримки їх у формі спортсмени та танцюристи приймають препарати хондроїтин, глюкозамін, колаген. Це не покращує безпосередньо показники гнучкості, але підтримує суглоби та саме хрящову тканину в активному здоровому стані. Це підживлення потрібне саме при зношуванні суглобів постійними інтенсивними навантаженнямита розтяжкою.

Хрящова тканина також потребує вітамінів: С, Е, А, В5, В6, міді та цинку. Крім вітамінних комплексів введіть у свій раціон цитрусові фрукти, ягоди (чорниці, вишню, ожину, малину) Також ваш організм потребує наступних продуктах: молоко, шпинат, морква, горіхи - особливо мигдаль, м'ясо, морепродукти, бобові, листові зелені овочі.

Щоб запобігти запальним процесам у суглобах при розтяжці, вам знадобиться вже названий вітамін С і ще вітамін Д. Також останній допомагає засвоєнню кальцію для зміцнення кісток. Вітамін Д міститься в лососі, тунці та жовтку яєць. Варто згадати чудова властивістькальцію: наукові дослідженняпоказали, що вона знижує рівень жиру в організмі. Це природний жироспалювач! Він міститься в молоці та кисломолочних продуктах.

А щоб відновлювати пошкодження м'язової тканини після розтяжки, рекомендується вживати верхню норму білка, тобто до 4 г на 1 кг ваги тіла (з білкових продуктів вибирайте нежирні сорти м'яса - грудки курки та індички, їжте яйця, рибу, знежирений сир).

Так як навантаження не рівномірно розподілені протягом дня, стан нестачі ресурсів у організму коливається. Щоб якісно відновлюватись, вживайте білкову їжупротягом усього дня, роблячи пару вуглеводних перекусів у перервах (фрукти, смузі, шоколад).

З білкової їжі тіло бере і будівельний матеріалдля зміцнення кісток.

Балерини підбивають підсумок

Діана Вишнева:
"Я збудувала своє харчування так, що краще не поїсти, ніж з'їсти щось, що не надто добре буде для відновлення".

Світлана Захарова:
"Я знаю, що якщо одужаю, то мені елементарно стане важче танцювати. Тому і меню складаю відповідне. У ньому немає, наприклад, смаженої картоплі на салі, пирогів і різносолів. Свої потреби в смакових відчуттях я легко заповнюю за допомогою іншої смачної, але при цьому корисної їжі. Альтернатива завжди є, і те, до чого потягнеться рука, залежить тільки від тебе.