Спортпіт

Дихальна гімнастика ушу. Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля. Вправи Бодхідхарми для розвитку зовнішньої сили

Багато прийоми бойових мистецтв збереглися з давніх часів, тобто. кожен прийом – це передача багаторічного історичного досвіду, знань у галузі єдиноборств, методики навчання тощо. Тому ми говоримо, що єдиноборства – це обмін цими знаннями, у них перемагає той, хто краще знає прийом, хто правильніше вміє проводити його, хто більше тренувався.

Під час підготовки єдиноборця застосовується система фізичних вправ, що організуються на навчально-тренувальних заняттях. Тренування – це процес фізичного виховання, спрямований на досягнення спортивних результатів

Завданнями тренування є зміцнення здоров'я та всебічне фізичний розвиток, формування необхідних умінь, закріплення та вдосконалення навичок обраного виглядуєдиноборства, виховання морально -вольових якостей, придбання знань про бойові мистецтва

Структура занять.

Усі навчально-тренувальні та самостійні тренувальні заняттямають подібну структуру і складаються з трьох частин: підготовчої, основної та заключної.

Підготовча частина – розминка, має на меті розігріти організм, підготувати опорно-руховий апараті внутрішні органидо подальшої роботи.
Важливою особливістю розминки у бойових мистецтвах є правильне диханнята повна концентрація.

Основна частина відводиться на вивчення чи вдосконалення техніки, а також розвитку рухових якостейзаймаються. Її зміст залежить від періоду тренувань, підготовленості спортсмена та інших умов.

Заключна частина тренування використовується для перемикання від роботи до відпочинку.
Це створення умов прискореного перебігу відновлювальних процесів.

Тренувальні методи.

Основний методичний арсенал тренування складає система методів суворо регламентованої вправи. Ця велика група методів включає багато різновидів, зокрема:

методи розчленовано-конструктивної вправи та методи цілісної вправи (технічна підготовка);
методи вибірково спрямованої вправи та методи генералізованої (із загальним впливом на комплекс здібностей спортсмена) вправи (фізична підготовка);
методи розрізняються також за ознаками стандартності або варіативності пов'язаних з ними впливів, їхньої перервності або безперервності:

Одним із таких методів можна вважати повторний метод , який характеризується повторенням тих самих рухів чи зв'язок кілька разів з інтервалами для відпочинку. При цьому необхідно стабільно зберігати якість рухів та швидкість.

Кількість та час виконання вправ залежать від завдань тренування, особливостей тренування гліколітичних та окисних. м'язових волокон, функціонального стануспортсмена, характеристик обсягу та інтенсивності навантаження та інших умов.

Круговий метод- Почергове виконання різних вправ, підібраних та об'єднаних у єдину схему. До кожного вправи визначається місце, таких місць може бути 8-10. На кожному з них спортсмен виконує одну з вправ.

Варіаційний (змінний)метод заснований на зміні основних характеристик та параметрів базових вправта комплексів. Прикладом може бути тренування базових стійоку більш повільному темпі, тренування стрибків та пересування на піску, тренування з важчою зброєю і.т.п. Цей метод характеризується безперервною роботою з мінливою інтенсивністю.
Прикладом такого тренування може бути спочатку відпрацювання удару повільно, акцентуючи увагу на траєкторію руху, далі з великою швидкістю, потім з викидом сили та динамічною напругою.

Також до цієї групи належать метод безперервної вправи.

Ігровий методдозволяє тренувати такі якості та здібності єдиноборця як спритність, швидкість, винахідливість, самостійність, варіативність. Ефективність методу пояснюється високим емоційним тлом, яким супроводжується участь у іграх.

Змагальний метод- Виконання комплексів або поєдинків в умовах близьких до змагань.

Крім названих у процесі спортивного тренуванняі в тісного зв'язкуз нею використовуються багато інших засобів і методів. Це перш за все загальнопедагогічні(методи словесного та наочного пояснення, методи спонукання, переконання, привчання і.т.п.)

Об'єм та інтенсивність тренувальних навантажень.

Загальна величина навантажень похідна від її обсягу та інтенсивності. У найширшому сенсі обсяг навантаження відноситься до її протяжності в часі та сумарній кількості роботи. Поняття інтенсивність навантаження пов'язане з напруженістю роботи та ступенем її концентрації у часі. Важливою особливістю тренувань є правильне поєднання цих параметрів. Зазвичай це поєднання обсягу та інтенсивності, яке характеризується обернено пропорційною залежністю: чим більше обсяг навантаження тим менша інтенсивність, і навпаки. Навантаження із гранично можливими параметрами об'єму та інтенсивності застосовуються значно не часто. Правильне використанняцих параметрів це відмінний інструмент у руках тренера, який допоможе уникнути перевтоми та перетренованості спортсмена.

Тренування технічних процесів.

Коли ми говоримо про виконання рухової дії, завжди згадуємо поняття «техніка». Під технікою розуміється найбільш ефективний спосібвиконання дії чи, ще кажуть, раціональне виконання.

Техніка рухового впливу є результат пошуку, аналізу, перевірки практично способів його виконання майстрами. Раціональність техніки оцінюють за її параметрами (динамічними, кінематичними, тимчасовими, швидкісними тощо), але в єдиноборствах рішення рухового завданнязалежить від реакції спортсмена, вибору необхідної дії, точності, оцінки рухової ситуації

Тактична підготовка.

Прийом – це технічна дія, за допомогою якої досягають перемоги. Використання окремих прийомів у єдиноборствах завжди виявляється ефективним, оскільки підготовка прийому та її проведення вимагають часу, у своїй не важко розгадати намір атакуючого. Тому більшість майстрів мають одну загальну особливість, застосовують так звані комбінації атак, використовуючи підготовчі та завершальні прийоми, проведення яких підпорядковане єдиній тактичній меті.

Під тактичною підготовкою розуміється раціональне використання тактичних дійз метою створення сприятливих умовщодо задуманого прийому.

Етапність навчання рухових дій.

В основі рухового вміння лежить знання про рух, попередній руховий досвід. У процесі багаторазових повторень рухові дії стають звичними та координованими. Вміння переходять у рухові навички. Рухи відбуваються автоматично, без спрямованої концентрації уваги деталях. Знання основних закономірностей формування рухового вміння, вдосконалення рухових дійсуттєво прискорює оволодіння новими рухами, формує міцні рухові навички.

Процес оволодіння новим рухом відбувається у три етапи:
1. Ознайомлення із новим рухом.
2. Формування рухового вміння.
3. Формування та вдосконалення рухової навички.

На етапі ознайомлення з новим рухом, який слухає пояснення тренера, переглядає демонстрацію руху. Після чого робить першу спробу виконати новий елемент у загальних рисах, при цьому виконуючи елемент повністю або частинами. Важливою особливістю тренування на цьому етапі є правильне виконаннятехніки. Для цього важливо акцентувати увагу того, хто займається на ключових моментах(«опорних точках») прийому чи руху. Наприклад, при відпрацюванні прямого ударукулаком, що займається, акцентує увагу на важливих «опорних точках»: кулак, плечі, взаємодії двох рук, роботі корпусу, напрямку погляду.

На етапі формування рухового вміння шляхом багаторазових повторень технічні прийомидоводять до досконалої форми. Широко використовується цілісний спосіб виконання вправи з вибірковим відпрацюванням окремих деталей.

На етапі формування та вдосконалення рухової навички прийоми відпрацьовуються в реальних і навіть ускладнених умовах. Це найтриваліший етап підготовки.

Змагання.

Дуже важливою складовою навчально-тренувального процесу є змагання. Невипадково кажуть, що справжнє зростання майстерності спортсмена відбувається на змаганнях. Зміна супротивників, тобто. постійна зміна умов, у яких єдиноборець удосконалює технічні дії, є найефективнішим засобом зростання спортивної майстерності.

Атестації.

У бойових мистецтвах широко використовуються нормативні способи кількісної постановки завдань та оцінки результатів їх виконання. Кожен удар, прийом, кидок має контрольно-оціночне значення. За виконанням чи недовиконанням різних технічних елементівможна судити про те, як іде реалізація поставлених завдань, якою є ефективність засобів і методів, наскільки вдалося вплинути на динаміку зростання технічної майстерностіта рухових здібностей.

Невипадково, у бойових мистецтвах, які є складнокоординаційними видами спорту, особливу увагуприділяється розробці та впровадженню нормативів для атестації на пояси.

Тренування в УШУ. Основи майстерності.

Тренування в УШУ будуються на основі розуміння мети, яку ставить собі займається. Вважають, що це може бути оздоровча, спортивна або бойова спрямованість, що кожна з цих складових має свої засоби та методи для її досягнення. Є й інший підхід у розумінні тренування в УШУ.

Особливості тренувань та змагань у дзюдо, самбо, шуайцзяо.

Упродовж розвитку всієї історії розвитку людського суспільства боротьба служила універсальним засобомфізичного виховання людини та підготовки її до трудової та військової діяльності. Поступово відбувалося осмислення та формування технічних дій, характер та особливості багато в чому залежали від умов способу життя та традицій різних народів. Ми розглянемо три види боротьби, які отримали популярність і популярність у всьому світі. Це японська боротьба "Дзюдо", китайська боротьба "Шуайцзяо", і боротьба, що склалася з національних видів боротьби СРСР "Самбо".

Тренування у карате.

Карате це одне із найстаріших бойових мистецтв на землі. Воно зародилося на острові Окінава шляхом змішування прийомів китайського ушу та прийомів місцевої боротьби.
Особливу актуальність карате отримало після захоплення Окінави Японією та запровадження заборони на носіння зброї місцевим жителям. Спочатку карате так і називалося "китайська рука". Батьком сучасного каратеє Гітін Фунакосі, який на початку 20-го століття приїхав з Окінава до Токіо, де і провів першу демонстрацію карате.

Тренування у тхеквондо.

З усіх видів корейських бойових мистецтв найбільш відоме тхеконондо.
Тхеквондо – це бойове мистецтво, що виник як сукупність стародавніх видів корейських єдиноборств. Корейською Тхеквондо означає "Шлях ноги і руки". Характерною особливістюТхеквондо є широке застосування ударів ногами, а також ударів ногами та руками у стрибках. Цей вид бойових мистецтв спирається на тисячолітній досвід традиційних бойових мистецтв і при цьому використовує все найкраще, що було створено сучасною наукою.

Протягом багаторічної історії розвитку бойових мистецтв, на основі глибокого аналізу та перевірки на практиці було проведено величезну роботу з оптимізації виконання рухів та технічних дій, накопичено багатий досвід у галузі біомеханіки руху. І це не просто особливості або манера виконання або загальна культураруху властива кожному виду, а важливі принципи та закономірності, раціональна та продумана структура побудови руху, а також способи підготовки з метою збільшення рухових можливостей при використанні бойових прийомів. Важливе розуміння цієї унікальної можливостіпо дорозі вивчення бойових мистецтв.

Заняття та семінари з ушу для дорослих

УШУ-ЕКСПЕРТ

Семінар на тему: "Чанбін - фехтування на списах".

Теми семінарів:

1. Оздоровчі методики ушу
2. Дуаньбін – фехтування на короткій зброї
3. Чанбін – фехтування на довгій зброї
4. Традиційні напрямки ушу
5. Самооборона та рукопашний бій
6. Боротьба Шуайцзяо

Детальніше на офіційному сайті УШУ-ЕКСПЕРТ www.wushu-expert.ru

Ефективна самооборона для жінок з урахуванням системи тунбей.

У програму уроків самооборони входять прийоми, що не вимагають великої фізичної сили, удари в найнебезпечніші для людини зони, важливі принципи та методи використання сили противника, а також вивчення техніки випереджаючого удару. Цей семінар буде корисним не тільки для жінок, але і для всіх, хто піклується про свою безпеку.

Основи та базова техніка стилів, що входять у тунбей: бацзі, пігуа, фаньцзи, чоцзяо.

Розуміння взаємозв'язку цих стилів УШУ, хороше тренування базової техніки, допоможе вам не тільки добре вивчити та ефективно використовувати цю систему, але й на її основі створити свою унікальну методикусамооборони.

Фехтування на короткій (меч дао, цзянь) та довгій дистанції (спис цян).

За 20-річний досвід роботи з китайськими майстрами розроблено цілу систему тренування та застосування головного прийому фехтування на списах - "ла на чжа". Також докладно розбирається техніка пересування, маневрування, взаємодії прийомів списа та роботи тіла.

Фехтування з використанням дворучного меча мяо дао та палиці бянь ган.

У програму семінару включено 16 прийомів меча мяодао на основі знаменитої техніки, складеної патріархами традиційного ушу Ма Фен Ту та Го Чан Шен - мяо даопроти списа, а також техніка бяньгана в інці шоу, ши сань фа.

Оздоровча система тунбей та цзя цзи.

Рухи на тунбей і цзя цзы виконуються на повільному ритмі з невеликими прискореннями, природно і вільно, з концентрацією на внутрішній стан і рівне дихання. Особлива увага в рухах приділяється координації стоп та кистей, колін та ліктів, стегон та плечей, а також взаємодії дихання та потоку внутрішньої енергії.

Оздоровча система тунбейі цзя цзи включає понад 100 прийомів. На цьому відео демонструються основні прийоми цієї системи. Це відео можна використовувати як навчальний посібник.

Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля

І-Шен

Цілющі практики Сходу

І-Шен

Гімнастика ушу. Починаємо з нуля

ВІД АВТОРА

У цілком мудрого немає помилок. У світі ніхто не розуміє сенсу його слів, свої думки він зберігає в глибокій таємниці.
Гуань-цзи (I ст. до н. е.)

Заняття гімнастикою ушу, на мою думку, доступні не тільки досвідченим фізкультурникам, але всім, хто прагне зміцнити власне здоров'ята позбутися цілого багажу хронічних захворювань.

З давніх-давен на Русі, та й у багатьох інших цивілізованих країнах, сформувався стереотип здорової людини: звичайно ж, високого зросту, з атлетичним торсом, вражаючим рельєфом м'язів Але Схід – «справа тонка», точніше, худа і маленька. Тому в Азії ідеал здорової людини – невеликого зросту чоловічок, цілком вгодований, навіть із невеликим черевцем (через черевного дихання, а не кохання смачно і багато поїсти). Крім цього, у здорової людини насамперед має бути рожева атласна шкіра, блискуче волосся, посмішка і спокійний, сяючий погляд.

Головні ознаки здорової людини у східній культурі відрізняються від європейських. Це, природно, гнучкість, рухливість суглобів та сухожиль, пластика рухів, правильне дихання та здатність керувати своїм тілом та волею. Тобто очевидно, вірніше, на тіло, гармонія духу і плотського початку! Засновник знаменитої Шаоліньської школи ушу Бодхідхарма чотирнадцять століть тому виховував своїх учнів за принципом: «Через досконалість тіла до досконалості духу».

Ушу – це не тільки військове мистецтвоі спорт, це, перш за все, лікувальна та оздоровча гімнастика, психотренінг і, як не дивно, філософська система. Перш ніж розвивати фізичні здібностісвого тіла китайські вчителі закликали до вдосконалення особистості, до пошуку гармонії людини з навколишнім світом.

Дослівний переклад терміна «вуш у» - «Військове мистецтво». Виникнувши кілька тисячоліть тому, ушуявляло собою прийоми полювання та самозахисту від звірів та ворогів. Але пізніше давні китайці дійшли думки, що, маючи в арсеналі таке потужна зброя, як ушу, людина має бути сильним духомі володіти майстерністю його використання, щоб не завдати шкоди слабким та беззахисним. Цього можна досягти лише за допомогою тренувань, не одного тіла, а й духу.

Тепер, коли бойові діїведуться за допомогою зовсім іншої зброї, ніж ушу, виникли два нові напрямки: це самооборона без зброї та система профілактичної та лікувальної гімнастики.

Лікувальні та оздоровчі аспекти ушу складають невід'ємну частину народної медицини. З численних китайських джерелвідомо що " опануючий системами ушу підвищує захисні властивості організму... постійні заняття дають практичне вміння в досягненні міцного здоров'я і продовжують термін життя... тоді людині не знадобляться цілі горщики ліків». Мистецтво ушурозвивається на основі психофізичного тренування, під час якої людина активізує та мобілізує приховані можливості організму.

Найширше поширення ушуотримало після утворення в 1949 р. Китайської Народної Республіки. З першого класу в початкових та середніх школах запроваджено викладання ушуяк обов'язкову фізичну підготовку.

Ушу – наймасовіший національний виглядфізичної та спортивної підготовкиу Китаї, і на сьогоднішній день не лише у ньому. Ушу не обмежується лише фізкультурою та спортом. Ушу – сплав гімнастичних комплексіві дихальної гімнастики, що включають елементи акупресури і мають оздоровче і лікувально-профілактичне значення, це і спорт, і військове мистецтво, це і психофізичний тренінг, і образотворче мистецтво, це філософська система, що визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.

Умовно у ушу можна виділити три напрямки: оздоровчий, спортивний і військово-прикладний, причому кожен наступний напрямок включає попередні як невід'ємну частину.

У моїй книзі я познайомлю читачів із першим напрямом, який є лише малою вершиною величезного айсберга під назвою ушу.

Ушу оздоровчої спрямованості включає комплекси гімнастичних вправ, базові рухитіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики в переміщенні, дихальні вправи та комплекси масажу.

Я не зупинятимусь на філософських засадахушу, які складні та пов'язані з давніми та сучасними релігійними системами Китаю. Головна задачамоєї книги – це ознайомлення з лікувальною гімнастикоюушу, яка дозволяє розвинути силу, гнучкість, координацію рухів, зміцнити здоров'я і, що найголовніше, доступна людям з різним рівнемфізичної підготовки

Освоєння цих гімнастичних комплексів та базових рухів допоможе набути навичок використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи, розвиває координацію рухів та спритність. Ці вправи також можна використовувати і як гімнастику для зняття втоми та надання бадьорості при напруженому розумовому та фізичній праці, причому більшість із них не вимагають додаткового простору та спеціальних умов.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Усі повинні розуміти, що ушу – це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрітому, перш ніж приступати до складним вправам, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами та неробством організм.

Пропонований комплекс є спрощеною системою вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, Ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, але і «пропрацювати» кровоносну і нервову систему, внутрішні органи.

Якщо ви людина моторошно зайнята і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те саме, що, прийнявши на груди», забути « занюхати скоринку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви серйозно задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці відразу великі навантаженняможе отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви виконуватимете кожну вправу, тим більшого позитивного ефектудосягнете. І хоча ушуспочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно та м'яко. Інакше можлива травма сухожилля та м'язів.

Декілька важливих порад, Перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Найкраще виконувати ці вправи вранці або ввечері після роботи (умийтеся, почистіть зуби, звільніть кишечник).

Одяг для занять має бути вільним. При виконанні вправ у перервах на роботі розпустіть ремінь та краватку, розстебніть комір сорочки та зніміть годинник.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їди.

Зазвичай, за китайської традиціївправи виконують стоячи обличчям північ.

Дотримуйтесь поступовості в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

Вправи стоячи

Можна увімкнути бадьору музику, краще без слів або зі словами на іноземною мовоющоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий – слова її можуть надовго застрягти у вас у мозку, і бідний мозок, замість розслабитися, буде змушений працювати над аналізом неаналізованого).

Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення : ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Вправа 2

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи пензлями.

Вправа 3

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення: ноги нарізно, в руках гімнастична палицячи скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло в плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружні нахили тулуба вліво і вправо.

Вправа 6

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружинисті нахили тулуба до правої ноги, лівої ноги, вперед, на 4 повертаємось у вихідне положення.

При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями підлоги.

Вправа 7

Вихідне положення: широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо та вліво.

Вправа 8

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом праворуч, на 5-8-ліворуч.

Вправа 9

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На рахунок 1 - нахилиться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.

На рахунок 2 – поверніться у вихідне положення.

Вправа 10

Вихідне положення: ноги нарізно.

Виконуємо махи правою та лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені убік.

Вправи лежачи

« Якщо ви у своїй квартирі, ляжте на підлогу, три-чотири», – співав колись Володимир Висоцький; але навіть якщо ви вдома, лягати на голу підлогу не треба, постільте на нього поролоновий килимок. І не забувайте, що ви лягли не для того, щоб подрімати чи розслабитися! Ви лягли, щоб збадьоритися і струсити залишки сну.

Усі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою та дихальними вправами.

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз.

1. Підняту пряму ногу опускайте вправо, вліво.

2. Те саме обома ногами одночасно.

3. На закінчення робимо кола обома ногами.

Вправа 2

Вихідне положення: лежачи на животі, долонями впертись у підлогу.

Випрямляючи руки, прогніть, піднявши голову і корпус.

Зімкніть руки ззаду у «замку». Прогніть, не відриваючи ніг від підлоги.

Те саме, але руки за головою.

Вправа 3

Вихідне положення: лежачи на спині

Зігніть ноги, випряміть під кутом 45 градусів, опустіть.

Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.

Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами підлоги за головою.

Вправа 4

Вихідне положення: лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.

Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.

Підніміть прямі ноги.

Покладіть руки за голову, підніміть корпус.

Вправа 5

Вихідне положення

Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - "міст" на лопатках.

Долонями обіпріться про підлогу. "Міст" з опорою на руки, стопи та голову.

Те саме, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги та руки.

Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на животі

Поперемінно піднімайте прямі ноги.

Взявшись руками за кісточки, прогніть.

Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.

Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на спині

Перейдіть у положення «сидячи» без допомоги рук.

Ноги розведіть ширше, руки мають лежати на потилиці.

Перейти у положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.

Те саме, але прямі руки за головою.

Перейдіть у положення сидячи з нахилом до ноги.

Вправа 8

Вихідне положення: лежачи на спині, руки за головою

Виконувати рухи ніг, що імітують обертання педалей, - "велосипед".

Перехрещення руху прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів – «ножиці».

Кола прямими ногами у протилежні сторони.

Дихальна вправа

Ми живемо на дні атмосферного океану, глибина якого близько 100 км. Тиск повітря становить приблизно 1 кг на 1 квадратний сантиметр.

Ми знаємо, що можна жити без їжі більше 30 днів і вціліти. Але без повітря ми можемо обходитися лише кілька хвилин.

Багато вчених констатують, що чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше її життя. Люди, які дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і в тваринному світі: кролики, морські свинки та всі інші гризуни ставляться до часто дихають, що виробляють багато дихальних рухівза 1 хвилину. Вони мешкають дуже недовго.

А основним показником запасу здоров'яорганізму, на думку багатьох китайських майстрів ушу, є тривалість затримки дихання Тому періодично протягом дня потрібно виконувати просту дихальну вправу, яка не тільки дозволить вам покращити стан здоров'я, а й надасть вам сил, зробить врівноваженими, прискорить нервові процеси.

Чим більше в людині життєвої енергії, тим триваліша у неї затримка дихання, тим більше кращі умовидля концентрації уваги.

Стародавні китайські мудреці стверджували, що чим вищий у людини рівень свідомості, тим більший у ньому духовної енергії, тим менше він потребує руйнування чогось заради збереження себе і взагалі матеріального, в тому числі в їжі, воді, а головне – у кисні . Зрозуміло, що вірно й протилежне: чим більше в людині життєвої сили, чим сильніше вона сконцентрована, тим менше вона дихає, менше хворіє, повільніше старіє.

Більшість процесів у людському організмі"зав'язано" на диханні. На жаль, через неправильного диханнями згоряємо (окислюємося) у вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може зашкодити нашому організму, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб налаштувати своє дихання та зміцнити механізм захисту від шкідливих впливівкисню, необхідно виконання дихальної вправи.

Цю вправу можна виконувати будь-коли, сидячи, стоячи, лежачи і під час руху. Це звичайне повільне розмірене дихання. Контроль над ним становить суть вправи і полягає у зосередженні на диханні.

Відмінною особливістюдихальної вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього трохи напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свистячий звук. ссс», на видиху - шиплячий - « ххх». Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, не тертям повітря про піднебіння, як при хропінні, а саме завдяки звуженню проходу для повітря. Джерело звуку – не бронхи та не ніс, а верхня частинагортані, розташована трохи вище за кадик.

Зробіть швидкий вдих(Декілька секунд), переважно животом.

Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.

Тривалість дихання (час вдиху та видиху) потрібно поступово збільшувати, але лише за рахунок часу видиху. При цьому не потрібне жодного насильства над організмом. Не варто доводити себе до втоми. Вся увага концентрується на слабкому шиплячому звуку.

Тяжкість у голові, шум у вухах, жар у тілі, почервоніння обличчя, млявість, розбитість, пригнічений настрій після вправи – це свідчення перевтоми. Якщо вони є, то ви трохи перестаралися.

Спочатку тривалість дихальної вправи повинна становити кілька хвилин, щотижня додавайте 1-2 хвилини. Тонкість полягає у створенні опору повітря, що проходить через дихальні шляхи.

ШАОЛІНСЬКА ГІМНАСТИКА ЮНАКИ

Не варто починати заняття ушу зі складних комплексів. Для початку я пропоную вам ознайомитись із вправами шаоліньської гімнастики юнака – методом базового тренування ушу.

Нехай вас не лякає слово « юнак": початково ушузаймалися тільки чоловіки, а цей перший комплекс вправ передбачає початок тренувань вже в дитячому віці, звідси і назва.

Але якщо ви в дитинстві не займалися ушуто ніколи не пізно почати. Постійне тренуванняі виконання вправ дозволять вам зробити кістки та м'язи м'якими та еластичними, як у дитини.

Підготовчі вправи

Ці підготовчі вправискладаються з базових методів тренування всього тіла, і тому приступає до вивчення ушуварто розпочинати тренування саме з них, як, втім, і досвідченому ушуїсту – для розігріву тіла.

Підготовчі вправи як необхідні для розминки тіла перед виконанням складніших вправ, а й мають загальнооздоровчий характер. Насамперед вправи добре розминають м'язи попереку, сприяють збільшенню рухливості. поперекового відділухребта, надають профілактичний ефектпри болях у попереку та головних болях.

Виконання цих вправ супроводжується впливом на активні зони на кісточках і пальцях ніг, пов'язаним з діяльністю центральної нервової системи, органів зору і слуху, залоз внутрішньої секреції.

При цьому досягається максимальний ефект, пов'язаний із зміцненням черевного пресата масажуючим впливом на внутрішні органи грудного відділу, печінку, а також органи черевної порожнини.

Вправа 1. "Руки впираються в небо"

Вихідне положення: ноги разом, плечі злегка відведені назад, руки вільно опущені вздовж тіла, долоні торкаються стегон.

Зробіть глибокий вдих. Дихати слід нижньою частиноюживота. Плечі при цьому подаються вперед, вони повинні стискати верх грудної клітки, щоб вона не розширювалася. Сідниці напружені і підтискаються при кожному русі.

Викрутіть долоні назовні, тильною стороною з'єднайте їх унизу тіла, в районі паху (рис. 1а).

Після цього повільно підніміть руки вгору, грудна клітка має розширитися, щоб зробити глибокий вдих. Підніміть голову, стежачи очима за кистями рук. Пам'ятайте, що при русі рук необхідно спробувати відчути приємне тепло, що йде за руками. П'ятки від підлоги намагайтеся не відривати (рис. 1б).

Неквапливо видихнувши, трохи розслабтеся і опустіть руки через сторони вниз, зігнувши в ліктях, розпряміть пальці.

Опустіть плечі, щоб ті стиснули грудну клітинуЗробіть повільний повний видих, ноги в колінах можна трохи зігнути. Схрестіть руки, права під лівою, торкаючись передпліччя; долоні нагору (рис. 1в).

Повільно підніміть руки, роблячи енергійний вдих. Долоні поверніть назовні на рівні обличчя (рис. 1г).

Підніміть голову вгору, стежачи за кистями рук, коліна випряміть. Слідкуйте, щоб пальці рук були відігнуті назад, Нижня частиналівої долоні натискає на тильний бікправої кисті в області променево-зап'ясткового суглоба. Руки напружені в долонях і начебто впираються в небо (рис. 1д).

Робимо різкий видих і круговим рухом, розводячи убік, опускаємо вниз руки. Лікті можна трохи зігнути, але долоні дивляться вниз, пальці відігнуті. Синхронно з опусканням рук ліву ногу відставляємо убік на ширину плечей, трохи згинаємо ноги в колінах.

4. Завершіть вправу короткою напругою рук та всього тіла. Швидко розслабтеся та поверніться у вихідне положення, приставивши ліву ногу до правої.

5. Повторіть вправу щонайменше 3 рази.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Під час виконання вправи ви повинні відчувати, що звільняєте тіло від тяжкості, яку «тримали» над головою;

Вправу слід виконувати безперервно, рухи повинні переходити одна в одну.

Вправа 2. «Дракон, що танцює»

Вихідне положення: ноги зімкнуті і зігнуті в колінах, кисті рук щільно охоплюють коліна, корпус злегка нахилений вперед, дивимося перед собою (рис. 2).

Порядок виконання вправи.

Починаємо із зусиллям виконувати кругові рухи в колінах проти годинникової стрілки 7 разів, руки перешкоджають руху, посилюючи навантаження.

Повторюємо обертання в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Потрібно виконувати вправу, намагаючись робити максимально розгонисті рухи.

Вправа 3. «Хвіст змії»

Вихідне положення: сидячи на підлозі, ліва ногавитягнута вперед, права зігнута в коліні і лежить ступнею на лівому стегні (рис. 3а).

Порядок виконання вправи.

Захопіть лівою рукою пальці правої ноги з боку підошви.

Обхопіть правою рукою кісточку правої ноги так, щоб великий палець лежав з внутрішньої сторони, а чотири інші пальці притискали з зовнішньої сторониобласть зовнішньої щиколотки.

Починайте із зусиллям обертати ступню в гомілковостопному суглобіпроти годинникової стрілки, тримаючи за пальці ноги (рис. 3б).

6. При обертанні ступні розминайте пальці ноги, описуючи ними мале коло.

7. Виконайте вправу в інший бік, повторивши вправу по 7 разів з кожною ногою у двох напрямках.

Зверніть увагу:

Корпус намагайтеся тримати прямо, дихання має бути спокійним та природним.

Вправа 4. «Зміїне кільце»

Вихідне положення: ліва нога витягнута вперед, права нога зігнута в коліні, підйом правої стопи лежить на лівому стегні, ступня максимально повернута вгору.

Порядок виконання вправи.

Візьміться лівою рукою за кісточку правої ноги.

Зусиллям обіпріться правою долонею про праве коліно.

На повільному видиху притисніть праве коліно до підлоги, нога перешкоджає руху, посилюючи навантаження (рис. 4).

8. Повторіть вправу 7 разів із кожною ногою.

Вправа 5. «Поранений птах»

Вихідне положення: ліва нога витягнута вперед, права зігнута в коліні та піднята.

Порядок виконання вправи.

Обхопіть руками праву стопуяка витягнута пальцями вперед. Гомілка ноги намагатися тримати паралельно підлозі (рис. 5а).

Зробіть різкий вдих, груди розпряміть, при цьому ступня нахиляється до паху.

Зробіть повільний видих і спробуйте підтягнути стопу до чола (рис. 5б), ще краще, якщо ви можете закинути ногу за голову.

9. Повторіть вправу 7 разів із кожною ногою.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, голову вперед до ноги постарайтеся не нахиляти.

Вправа 6. "Дракон на землі"

Вихідне положення: лежимо на спині, витягнувши зімкнуті ноги, зігнуті в ліктях руки розставлені, плечі торкаються підлоги, передпліччя підняті, пальці рук вільно розставлені (рис. 6а).

Порядок виконання вправи.

Зробіть повільний видих, піднімаючи ноги догори (рис. 6б).

10. Зробіть різкий вдих і повільно опустіть ноги у вихідне положення.

11. Повторіть вправу 7 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи намагайтеся ноги в колінах не згинати та таз від підлоги не відривати.

Вправа 7. «Товгаючи землю»

Вихідне положення: в упорі на витягнутих руках, руки на ширині плечей, кисті стиснуті в кулаки і впираються в підлогу кісточками вказівного та середнього пальців, подушечки пальців ніг упираються в підлогу (рис. 7а).

Порядок виконання вправи.

На видиху опуститеся, згинаючи руки у ліктях, торкаючись грудьми статі (рис. 7б).

12. На різкому вдиху швидко поверніться у вихідне положення.

13. Повторіть вправу щонайменше 10–15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

При виконанні вправи корпус має бути прямим, якщо важко віджиматися на кулаках, віджиматися на долонях.

Вправа 8. «Вечеря удава»

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до живота, коліна злегка розведені убік; голова трохи піднята; кисті рук охоплюють коліна; пальці злегка розставлені, мізинець і великий палець притискаються до зовнішньої та внутрішньої поверхонь колінного суглоба(Рис. 8а).

Порядок виконання вправи.

Виконайте коліна круговий рух проти годинникової стрілки, руками намагайтеся перешкоджати руху.

Підтягніть руки разом із колінами до плечей і зробіть різкий вдих (рис. 8б).

14. Прогніть поперек вгору. Голову схиліть до колін.

15. Потім повільно з видихом зведіть коліна перед грудьми і зусилля відіжміть від себе.

16. Вправа повторюється 7 разів, потім кругові рухи колінами виконуються в інший бік.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Плечі та голова піднімаються, а поперек притискається до підлоги. Ритм дихання залишається незмінним.

Вправа 9. «Відпочиваючий лев»

Вихідне положення: сидячи на колінах, гомілки та підйоми стоп стосуються підлоги, сідниці торкаються п'ят (рис. 9а).

Порядок виконання вправи.

Обіпріться руками об підлогу і повільно починайте відхиляти корпус назад, намагаючись лягти спиною на підлогу. Досягши максимально низького положення тіла, спробуйте максимально розслабитись (рис. 9б).

17. Поверніться до вихідного положення.

18. Повторіть вправу щонайменше 10–15 разів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:

Дихати треба спокійно;

Для полегшення підйому доцільно спочатку верхню частину корпусу трохи повернути в будь-який бік і упертися рукою в підлогу.

Вправа 10. «Клюнь ближнього»

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки складені за спиною, голова прямо (рис. 10а).

Порядок виконання вправи.

Виконуючи видих, нахиліть голову вправо, на вдиху поверніть голову на місце. Потім повторіть той самий рух, але в лівий бік(Рис. 10б).

На видиху зробіть різкий нахил головою вперед (мал. 10в), на вдиху поверніться у вихідне положення.

Максимально відхиліть голову назад (мал. 10г). Стисніть зуби, на видиху розтягніть куточки рота і видайте різкий звук, що шипить.

На видиху подайте голову вперед, не нахиляючи, висуваючи вперед підборіддя - цей рух повинен нагадувати рух голови гусака, що клює (рис. 10д).

Крізь стиснуті зуби видайте довгий шиплячий звук.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 11. "Час збору врожаю"

Вихідне положення: стоячи на колінах, коліна злегка розставлені, сідниці торкаються п'ят, підйоми стоп - підлоги; корпус тримайте прямо; руки зігнуті у ліктях; праве передпліччя вертикально, розкрита долоня звернена до обличчя; ліва долоня зовні охоплює праве зап'ястя, великий палець натискає на кісточку правого мізинця.

Порядок виконання вправи.

На видиху зігніть праву рукуу зап'ястя і, розгортаючи кисть навколо вертикальної осі вправо, опустіть руки на рівень живота, нижче за пупок, і притисніть.

На вдиху підніміть руки до рівня голови, розпрямляючи кисть у вихідне положення. Повторіть 4 рази.

Розгорніть праву кисть під лівим пензлем так, щоб можна було покласти ліву долоню на тильну сторону правої кисті. Праве плечеі передпліччя тримайте у горизонтальному положенні.

На видиху притягніть кисті рук до правого плеча.

Не відриваючи кисті один від одного, поміняйте положення рук і повторіть вправу, притягуючи кисті до живота, грудей та лівого плеча.

Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 12. «Птах перед злетом»

Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вільно опущені вниз.

Порядок виконання вправи.

Різко вдихніть. Посуньте тазом вперед і підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні, стегно паралельно підлозі, верхня частина тулуба максимально відхиляється назад.

У той же час руки підніміть вперед і в сторони на рівень плечей, кисті розслаблені, злегка розведені пальці, лікті трохи зігнуті.

У міру руху рук долоні потрібно розвернути всередину, пальці дивляться один на одного, кисті максимально зігнуті в променево-зап'ясткових суглобах(Рис. 11).

19. Повільно видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.

20. Повторіть вправу 4 рази.

Базові рухи рук

Людина - це єдина тварина, яка віртуозно володіє своїми верхніми кінцівками. Вчені досі не можуть створити механічний пристрій, який міг би виконувати ті рухи, які доступні будь-якій, навіть далекій від спорту та музики людині.

Вправа для рук носять силовий характер і розвивають м'язи рук, грудей та спини, зміцнюють м'яз серця. Крім цього, у комплексі є низка вправ, які активізують кровообіг у судинах шиї та голови та сприяє профілактиці шийного. остеохондрозу.

Крім цього, дані вправи добре розвивають плечові суглоби, збільшує рухливість рук, а також рухливість відділів хребта та активізують роботу дихальних м'язів.

Вправа 13. "Змія готується до нападу"

Вихідне положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей; руки зігнуті в ліктях, плечі притиснуті до поверхні грудей, передпліччя майже вертикальні, кисті розташовані на рівні грудей (середнє положення) і повернені долонями вниз паралельно до підлоги, пальці спрямовані вперед; погляд прямо перед собою; пальці кистей ніби зібрані в щіпку, кисть нагадує голову змії.

Кінець ознайомлювального фрагмента.

Текст надано ТОВ «ЛітРес».

Безпечно сплатити книгу можна банківською карткою Visa, MasterCard, Maestro, з рахунку мобільного телефону, з платіжного терміналу, в салоні МТС або Зв'язковий, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Гроші, QIWI Гаманець, бонусними картками або іншим зручним для Вас способом.

Вітчизна східної практикиушу - Китай. Щоранку мільйони китайців виходять на вулиці, у двори, у сквери та парки та виконують різні фізичні вправи ушу. Що ж спонукає їх до таких дій? Це, звичайно, впевненість у тому, що регулярні заняття цією гімнастикою захищають від хвороб і продовжують життя. Таке ставлення до ушу базується на глибоких національних традиціях, культурі, уявленнях, що сягають корінням у стародавню китайську філософію, що розглядає людину в єдності з природою. Книга познайомить вас з ушу, але не як із бойовим мистецтвом, а як із комплексом фізичних вправ для зміцнення здоров'я. Регулярні заняття ушу сприятимуть долученню вас до здоровому образужиття.

Із серії:Цілющі практики Сходу

* * *

Наведений ознайомлювальний фрагмент книги Гімнастика УШУ. Починаємо з нуля (І-Шен)наданий нашим книжковим партнером-компанією ЛітРес.

ПОЧАТКОВИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ КОМПЛЕКС

Всі повинні розуміти, що ушу – це не легка заміська прогулянка на свіжому повітрі, тому, перш ніж приступати до складних вправ, потрібно підготувати свій ослаблений хворобами та неробством організм.

Пропонований комплекс є спрощеною системою вправ. Виконуючи ці нескладні вправи, ви зможете не тільки розім'яти всі суглоби, м'язи, сухожилля, а й «опрацювати» кровоносну та нервову системи, внутрішні органи.

Якщо ви людина моторошно зайнята і у вас не вистачає часу на виконання всього комплексу, ви, звичайно, можете скоротити кількість вправ, але це те саме, що, прийнявши на груди», забути « занюхати скоринку». Результативність занять значно зменшиться. Тому, якщо ви серйозно задумалися над своїм здоров'ям і плануєте довести ваш організм до досконалості, не варто економити час на заняттях, особливо початкових. Пам'ятайте, що навіть тренований гімнаст, який має при розминці одразу великі навантаження, може отримати травму.

Чим правильніше і ретельніше ви виконуватимете кожну вправу, тим більшого позитивного ефекту досягнете. І хоча ушуспочатку сформувалося як бойове мистецтво, пам'ятайте, що вправи, наведені мною в цій книзі, не є імітацією бойових рухів. Тому виконуйте вправи плавно та м'яко. Інакше можлива травма сухожилля та м'язів.

Декілька важливих порад, перш ніж ви приступите до виконання початкового комплексу.

Не робіть вправ, коли відчуваєте сильний голод; не робіть вправ раніше, ніж через 1,5-2 години після їди.

Зазвичай, за китайською традицією, вправи виконують стоячи обличчям на північ.

Дотримуйтесь поступовості в навантаженні, займайтеся регулярно (краще потроху, але регулярно).

Вправи стоячи

Можна включити бадьору музику, краще без слів або зі словами іноземною мовою, щоб не відволікатися на осмислення тексту (особливо важко займатися, якщо текст пісні абсолютно безглуздий – слова її можуть надовго застрягти у вас у мозку, і бідний мозок, замість розслабитися , буде змушений працювати над аналізом неаналізованого).

Кожну вправу потрібно виконувати щонайменше 12 разів.

Вправа 1

Вихідне положення: ноги нарізно, руки вниз.

На кожен рахунок 1-4 робимо нахили голови вперед, назад, праворуч, ліворуч.

Вправа 2

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи пензлями.

Вправа 3

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо кругові рухи руками.

Вправа 4

Вихідне положення: ноги нарізно, в руках гімнастична палиця або скакалка.

Підніміть прямі руки вгору над головою і зробіть коло у плечових суглобах, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 5

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-3 по черзі робимо пружні нахили тулуба вліво і вправо.

Вправа 6

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

При нахилах намагайтеся дістати кінчиками пальців або долонями підлоги.

Вправа 7

Вихідне положення: широка стійка, ноги нарізно з нахилом тулуба вперед, руки в сторони.

На кожен рахунок робимо повороти тулуба вправо та вліво.

Вправа 8

Вихідне положення: ноги нарізно, руки на пояс.

На рахунок 1-4 робимо кругові рухи тулубом праворуч, на 5-8-ліворуч.

Вправа 9

Вихідне положення: ноги нарізно, руки в сторони.

На рахунок 1 - нахилиться назад, злегка згинаючи коліна, торкніться руками п'ят.

На рахунок 2 – поверніться у вихідне положення.

Вправа 10

Вихідне положення: ноги нарізно.

Виконуємо махи правою та лівою ногою вперед, руки перед собою, злегка розведені убік.

Вправи лежачи

Усі вправи виконувати по сім разів. Закінчити бігом, ходьбою та дихальними вправами.

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз.

1. Підняту пряму ногу опускайте вправо, вліво.

2. Те саме обома ногами одночасно.

3. На закінчення робимо кола обома ногами.

Вправа 2

Вихідне положення: лежачи на животі, долонями впертись у підлогу.

Випрямляючи руки, прогніть, піднявши голову і корпус.

Зімкніть руки ззаду у «замку». Прогніть, не відриваючи ніг від підлоги.

Те саме, але руки за головою.

Вправа 3

Вихідне положення: лежачи на спині

Зігніть ноги, випряміть під кутом 45 градусів, опустіть.

Підніміть прямі ноги, зігніть їх і поверніться у вихідне положення.

Піднімаючи прямі ноги, постарайтеся торкнутися ногами підлоги за головою.

Вправа 4

Вихідне положення: лежачи на боці, ліва рука створює опору перед грудьми, права за спиною.

Виконуйте кругові рухи прямою правою ногою.

Підніміть прямі ноги.

Покладіть руки за голову, підніміть корпус.

Вправа 5

Вихідне положення

Підтягнувши стопи до себе по підлозі, підніміть таз - "міст" на лопатках.

Долонями обіпріться про підлогу. "Міст" з опорою на руки, стопи та голову.

Те саме, випрямивши руки, з опорою тільки на ноги та руки.

Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на животі

Поперемінно піднімайте прямі ноги.

Взявшись руками за кісточки, прогніть.

Опустіть руки вздовж тіла долонями вниз. Спираючись руками, підніміть прямі ноги.

Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на спині

Перейдіть у положення «сидячи» без допомоги рук.

Ноги розведіть ширше, руки мають лежати на потилиці.

Перейти у положення сидячи, зробіть нахил до підлоги.

Те саме, але прямі руки за головою.

Перейдіть у положення сидячи з нахилом до ноги.

Вправа 8

Вихідне положення: лежачи на спині, руки за головою

Виконувати рухи ніг, що імітують обертання педалей, - "велосипед".

Перехрещення руху прямими ногами, піднятими під кутом 45 градусів – «ножиці».

Кола прямими ногами у протилежні сторони.

Дихальна вправа

Багато вчених констатують, що чим глибше дихає людина, тим менше подихів він виробляє в 1 хвилину, і тим довше її життя. Люди, які дихають часто, живуть менше. Це твердження знаходить своє підтвердження і в тваринному світі: кролики, морські свинки і всі інші гризуни відносяться до дихальних рухів, що часто дихають, в 1 хвилину. Вони мешкають дуже недовго.

Чим більше в людині життєвої енергії, тим триваліша у неї затримка дихання, тим кращі умови для концентрації уваги.

Більшість процесів у людському організмі «зав'язано» на диханні. На жаль, через неправильне дихання ми згоряємо (окислюємося) у вогні кисню, яким дихаємо. Кисень, який підтримує наше життя, може зашкодити нашому організму, якщо механізм захисту організму працює зі збоєм. Щоб налаштувати своє дихання та зміцнити механізм захисту від шкідливих впливів кисню, необхідне виконання дихальної вправи.

Відмінною особливістю дихальної вправи є часткове блокування голосової щілини з метою деякого гальмування повітря. Для цього трохи напружуються м'язи гортані. Дихання супроводжується легким шипінням. На вдиху чується свистячий звук. ссс», на видиху - шиплячий - « ххх». Але запам'ятайте: звук утворюється не голосовими зв'язками, не тертям повітря про піднебіння, як при хропінні, а саме завдяки звуженню проходу для повітря. Джерело звуку - не бронхи і не ніс, а верхня частина гортані, розташована трохи вище за кадика.

Зробіть швидкий вдих (кілька секунд) переважно животом.

Видих потрібно намагатися максимально розтягнути, зробити повільним, рівномірним, стійким.

У сучасному світі, коли поступово підвищується інтерес до східним єдиноборствамособливу увагу треба приділити ушу. Виникло це мистецтво досить давно. Однак і досі здатне зацікавити багатьох. Ушу – що це таке? Саме про це й йтиметься в огляді.

Що ховає під собою східна гімнастика?

Під цим єдиноборством слід розуміти які існують у Китаї. Назва включає два ієрогліфи - «у» і «шу». У перекладі означає військове мистецтво. Два такі стилі, як ушу та кунг-фу, схожі один з одним. Але саме другий термін у Росії зазвичай означає Ушу – що це таке? На території Росії це є основою для фізичних і духовних удосконалень.

З давніх часів мистецтво ушу було комплексом знань, за допомогою яких людина зможе вижити практично в будь-яких умовах. Така практика допомагає розвивати можливості швидкого прийняття рішень, а також у негайних діях. Слід зазначити один простий факт, намагаючись відповісти на питання про те, ушу – що це таке. Це мистецтво необхідне не тільки для розвитку бойових здібностей. Методики, які включає ушу, допомагає розкрити приховані можливості організму. За допомогою такої східної практики ви зможете відновлювати витрачені ресурси за достатньо короткий періодчасу, домагатися оздоровлення, самовдосконалюватись і т.д.

Ушу – що це таке? Це комплекс вправ, який включає як фізичну, так і дихальну практику. Медитативні та духовні тренінги в даному східному мистецтві немає. Ушу необхідно для того, щоб людина змогла придбати високу гнучкість, розвинути свої м'язи та суглоби, збільшити витривалість та оздоровити організм.

Переваги, які має східне мистецтво

Гімнастика ушу має великою кількістюпереваг. Слід виділити.

Для бездоганного виконання комплексу вправ треба мати гарну гнучкість. Виходячи з цього, слід зазначити, що під час виконання тренінгів людина розвиватиме як м'язи, а й сухожилля, і навіть суглоби.
За допомогою гімнастики можна розвивати серцево-судинну та дихальну системи. Цьому також сприяє необхідність виконання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та розслаблення м'язів.
Гімнастика ушу здатна позитивно вплинути на опорно-руховий апарат та формування постави.
У зв'язку з тим, що вправи у східному мистецтві вимагають плавності та ритмічності, спортсмен зможе позбутися емоційної та м'язової напруги.

Незалежно від того, що ушу формувалося насамперед як бойове мистецтво, таку гімнастику не можна назвати імітацією рухів, що виробляються в бою. Усі вони робляться плавно, м'яко. Це необхідно для того, щоб можна було запобігти розтягненню зв'язок і сухожиль.

Заняття слід проводити або вранці, або ввечері. Попередньо потрібно очистити свій кишечник.
Не треба виконувати вправи на шлунок. Однак і голодним не можна бути.
Одягати треба тільки той одяг, який не сковуватиме рухів. Тканини мають бути натуральними.
Як говорить давньокитайська традиція, виконувати гімнастику потрібно, стоячи у напрямку північ.
Будь-яка гімнастика, зокрема й бойове ушу, виходить з принципі поступовості. Потрібно дотримуватися помірності в навантаженнях.
Заняття мають бути регулярними, понад два рази на тиждень.

Із чим доведеться зіткнутися, займаючись такою гімнастикою?

Незалежно від рівня майстерності людини, яка займається гімнастикою, кожна окреме тренуваннямає починатися з базових рухів. З їх допомогою можна буде розвинути гнучкість плечового пояса, поперекового відділу, кульшового суглоба.

Після того як ви виконаєте розминальні вправи, ушу має на увазі виконання таких комплексів, як стійки та удари. Під стійками треба розуміти не статичні позиції, а дії, спеціальні кроки, які один від одного відрізнятимуться формами та довжиною.

Будь-яка школа ушу у початковий період у практиці стійок початківцям рекомендуватиме певне становище рук. Воно наступне: кисті необхідно притиснути до пояса та стиснути в кулаках. Лікті потрібно відвести назад.

Які види стійок найчастіше використовуються?

Слід перерахувати ті стійки, які є основними.

бінбу. Встаньте, поєднавши ноги один з одним і випрямивши спину. Вага має бути розподілена рівномірно.
Мабу. Важлива стійка у бойовій гімнастиці. За допомогою неї можна не лише відпрацьовувати технічні дії, а й проводити тренінги дихання, розвивати силу м'язів ніг, збільшувати витривалість. Розставте ноги на ширині плечей, спрямувавши стопи вперед та паралельно один одному. Присядьте, зігнувши ноги в колінах. Стегна при цьому повинні бути практично паралельно підлозі. Тримайте спину прямо, живіт втягніть, коліна розгорніть назовні.
За допомогою стійки Гунбу можна розвинути маневреність, яка допоможе завдати потужний удар. Одна стопа має виконувати довгий крок. Іншу ногу треба зігнути в коліні. У тієї кінцівки, яка винесена вперед, шкарпетка повинна бути на одній лінії з п'ятою зігнутої ноги.
Сюйбу. Цю стійку необхідно застосовувати при ударах, скоєних ногою, при відході з блоком та при розриві дистанції. Треба розставити стопи убік. Сядьте на одну ногу, зігнувши її. Саме на неї має бути перенесена вага тіла.

Коли всі стійки вивчені, необхідно почати освоювати техніку рухів не лише вперед, а й назад. Той, хто навчається, повинен уміти швидко змінювати стійки. При цьому треба враховувати, що тіло, руки та ноги слід тримати у правильному положенні.

Які стилі східного мистецтва найпопулярніші на сучасному етапі?

Є просто безліч самих різних стилівушу. Практично кожен майстер у цьому східному мистецтві мав право сформувати щось своє. на сучасному етапіОсобливою популярністю користуються спортивне та традиційне ушу. У чому їх відмінності? Спортивна гімнастика насамперед спрямована на підготовку до змагань. У цій сфері єдиноборств все так само, як і в спорті. Однак головною відмінністю від традиційної гімнастикиє відсутність внутрішнього аспекту.

Потрібно визначитися зі своїми цілями

Розглядаючи ці стилі ушу з метою пошуку найбільш оптимального для себе напряму розвитку, треба визначитися з тими завданнями, які ви поставили перед собою. Якщо вам до вподоби вигравати призи, брати участь у турнірах, тренувати свою форму і не замислюватись про внутрішні навчання, то для вас оптимальним виборомстане спортивне ушу. Якщо ви хочете ознайомитися з такими практиками, як цигун та медитації, слід звернути свою увагу на традиційне ушу.

Треба ґрунтовно підійти до вибору певної школи

Підходити до вибору школи для себе потрібно ґрунтовно. На сьогоднішній день можна зіткнутися з величезною кількістю шахраїв, які видають себе за майстрів, не будучи такими. Тому не полінуйтеся, вийдіть в інтернет і дізнайтеся все про ту школу, яка вас цікавить. Важливо також дізнатися інформацію про те, хто навчатиме вас цій гімнастиці.

Висновок

У даному оглядіми постаралися розглянути основні нюанси, які допоможуть розібратися початкових етапаху тому, що таке ушу. І якщо вас зацікавила ця інформація, то спробуйте знайти відповідну для себе школу і почніть осягати в таємниці цього стародавнього східного мистецтва. Успіхів вам на вашому шляху самовдосконалення!

Центр «П'ять Стихій» запрошує всіх бажаючих відвідати заняття ушу (кунг-фу) для дорослих-початківців у Москві (м. Курська). Якщо Ви хочете займатися традиційним шаоліньським ушу, плавно піднімаючись від основ до вершин майстерності – записуйтесь у групу та приходьте на заняття до нашого центру.

Заняття ушу для початківцівпроходять три разина тиждень: по понеділках, вівторках та четвергах (див. ), початок занять 19:00 - перше заняття БЕЗКОШТОВНО !

Вартість однієї години занять 425 ₽ .

Додаткові знижкипризначені для постійної групи навчання, а також по акціях.

Навчання у стінах центру збудовано таким чином, що людина навіть із середніми здібностямичерез деякий час отримує всі базові навички, необхідні вільного поєдинку. Вміння переміщатися, блокувати удари і одночасно атакувати, відчувати дистанцію та ритм, розвиває навички тактильної чутливості, уміння передбачати рухи супротивника та правильним чином реагувати на них.

ЯК ПРОХОДИТЬ НАВЧАННЯ

Навчання будується в такий спосіб. Починаючи займатися традиційним ушу, Ви потрапляєте до групи для початківців, де знайомитеся з основами ушу та вивчаєте початковий ступінь.

На практиці це означає, що ви будете робити суглобову гімнастику (за методикою Шаоліньського монастиря), вивчіть базові рухуі стійки, відточіть виконанняокремих ударів та комплексіввправ. Доторкніться до однієї з — комплексу Іцзіньцзін. Познайомтеся з історією та традиціями школи. Вивчення початкового ступенязаймає 24 заняття.

Зазвичай на той час тіло і м'язи підтягуються, виправляється постава, нормалізується обмін речовин, зникають боліу спині та суглобах, виліковуютьсядрібні та середні недуги, підвищується активність та енергетикаорганізму.

Тепер, коли організм готовий до більш високим навантаженням(як фізично, так і енергетично) можна переходити до парної роботи, вивчення роботи зі зброєю, а також роботи з енергіями - Шаоліньський цигун.

До цього часу Ви переходите в постійну групу та отримуєте можливість складання іспиту на початковий щабель.

Учні постійної групи одержують доступ до закритих навчальних матеріалівна сайті, а також спеціальну знижкуна наступне навчання.

Успішне складання іспиту початкового ступеня відкриє для Вас доступ до матеріалів першого ступеня навчання та можливість відвідування занять за спеціальними (істотно нижчими за базові) тарифами.

Подальші щаблі майстерності є основними - іспити з них проводяться в міру готовності учня. При цьому підтвердження освоєння чергового ступеня передбачає складання іспиту двічі – один раз у стінах центру та один раз у Китаї у монастирі Шаоліньси. Для цього ми організуємо та проводимо до Китаю.