Кошти для відновлення після тренувань. Відновлення після тренування – як робити це правильно? Активне відновлення після тренування

Впевнений, що майже всі, хто хоч раз займався спортом, хворіли на м'язи. Це наслідки активної фізичного навантаження, Що викликає мікротравми м'язової тканини – звідси біль, і це нормально. Що потрібно робити, щобшвидко відновити м'язита як відновитися після тренування?

Існує маса способів, як відновити забиті м'язищоб наступного дня вони не сильно нагадували про себе болем. Сьогодні я хотів би представити 5 простих способіввідновлення м'язів після тренувань. Сподіваюся, вони допоможуть вам зменшити м'язовий біль та дозволять м'язам рости ефективніше.

Як ефективно відновитися після тренування – 5 способів

Вже увійшло традицію починати з води. Без води неможлива більшість процесів землі, зокрема і відновлення м'язів. Отже, про пиття.

1. Вода та спортивні напої

Оскільки тіло людини на 85% складається з води, то логічно, що її регулярне поповнення вимагає особливої ​​уваги. На жаль, мало людей усвідомлюють це, а ті, хто не надає значення воді, дивуються виникненню різних недуг, у тому числі ожиріння. Організм намагається підказувати вам про нестачу рідини, але не всі розуміють ці сигнали. Гаразд, я трохи захопився. Повернемося до відновлення м'язів.

М'язи також складаються з води, яку потрібно пити у достатній кількості. Для людини, що тренується, це приблизно 2 - 2,5 літра на добу. Але для реального відновлення будуть потрібні спеціальні рідкі спортивні добавки. Зараз у продажу велика кількістьспортивного харчування, тому поставтеся до їхнього вибору уважно. Особливо звертайте увагу на кількість цукру, що міститься. Не переборщуйте з дозуванням. Вибирайте час споживання спортивних напоїв у міру необхідності (зазвичай до і після тренінгу), а не щодня.

2. Білки та спортивне харчування

Час відновлення м'язів після тренування залежить багатьох чинників. Основним є білки. Білки – це будівельний матеріалдля м'язів тому дуже важливо, щоб раціон харчування на 30% складався з білкової їжі.

Одним із ефективних способів отримання достатньої кількості білка – це спортивне харчування. Як правило, харчування, що складається з сироваткового білкаабо амінокислот, приймається до та після тренування. Але ви можете скласти свій графік. Необхідно розуміти, що після занять спортом м'язи вимагають білка також як людина, що потребує води, що йде по пустелі.

3. Розтяжка

Розтяжка м'язів суттєво допомагає та скорочує час відновлення м'язових волокон. Розтяг можна виконувати до і після тренування. Навіть під час занять не забувайте розтягувати м'язи. Це запобігає можливим пошкодженням тканин і зв'язок. Розтяжку можна застосовувати як розминку до тренінгу і як затримку після.

4. Крижана лазня чи холодний душ

Можливо, ви вже чули про таке поняття як крижана лазня. Даний спосіб дійсно знімає запалення та м'язовий біль. Як це працює?

Справа в тому, що лід і холодна водарозганяють кров. А кров, що активно тече по судинах, виганяє молочну кислоту, що накопичилася після інтенсивного тренування. В даному випадку молочна кислота грає роль відходів і пригнічує м'язи, тому дуже важливо ефективно її позбутися. До речі, кількість молочної кислоти можна знизити за допомогою лазні або сауни.

На жаль, знайти 5 мішків льоду не завжди можливо, а ось прийняти п'ятихвилинний холодний душЦілком реально. Треба зауважити, що даний спосібпідходить не кожному. Ви можете почуватися не дуже комфортно, приймаючи крижану ванну чи холодний душ. Та й за станом здоров'я ви можете бути не готові до таких процедур. Майте це на увазі.

5. Відпочинок

Відпочинок для швидкого відновленням'язів означає не менше, ніж вода чи холодний душ. У поняття відпочинок я включаю якісний сон (8 годин) та час, достатній для відновлення кожної групи м'язів (не менше 2 діб). Недарма тренування розбиваються кілька днів на тиждень. Один день груди, інший день ноги і т.д. Тільки так ви зможете ефективно відновити, зміцнити та збільшити м'язи.

Дотримуючись хоча б трьох способів, а їх насправді більше, ніж п'ять, ви зможете звести до мінімуму хворобливі відчуттята прискорити час відновлення.

Відновлення м'язів після тренування – дуже важливий процес. Деякі атлети не приділяють цьому великої уваги, і даремно. У цій статті буде подано поради, як прискорити процес відновлення.

Дуже часто від атлетів можна почути слово "перетренованість". Однак такого стану немає. Справа в тому, що організм не встиг відновитися. Цьому може бути багато причин, основними з яких є мала кількість часу, виділеного на відпочинок, та неправильний процес відновлення. Про те, як прискорити цей процес, і йтиметься нижче.

Відновлення тонусу м'язів

Дуже часто атлети помиляються, концентруючи увагу лише на відновленні. Але тренування впливає на весь організм цілком, а не тільки на м'язові тканини. Правильний процесвідновлення має на увазі наступне:

• Відновлення м'язів після тренування.
• Вилучення з організму продуктів розпаду.
• Відновлення запасів енергії.
• Відновлення нормальної роботи центральної нервової системи.

Як відновити м'язи після тренування

Після занять організм потребує вуглеводів швидкої діїякі можна легко отримати за допомогою спортивних напоїв. Однак атлет віддає перевагу вуглеводній добавкі, зводячи всі зусилля, прикладені на тренуванні, до нуля. Дуже важливо розставити пріоритети, а потім переконатись у ефективності вибраних методів.

Харчування для відновлення м'язів

У жодному разі не можна недооцінювати роль харчування у відновленні м'язів після тренування. Отримуючи всі необхідні речовини, організм зможе швидше відновити порушення, отримані під час тренування. При цьому буде витрачено мало енергії, що також важливо.

Важливо пам'ятати також про фрукти та овочі. Наприклад, усі ягоди, що мають темний колір, сприяють якнайшвидшому виведенню з організму продуктів розпаду Це сприятливо позначається на процесі відновлення м'язів після тренування. Те саме можна сказати і про багато фруктів або листових овочів, які покращують метаболічні процеси.

Для зниження рівня естрогенів дуже цінним харчовим продуктомє овочі сімейства хрестоцвітих. Не варто ними захоплюватися лише тим атлетам, які бажають скинути зайву вагу.

Говорячи про харчування, просто неможливо не згадати звичайну воду. При нестачі рідини процес відновлення м'язів після тренування сповільниться. Вода знижує навантаження на серце та м'язи, і не дає підвищуватись температурі тіла. Адже температура м'язових тканин - дуже важливий показникпри відновленні.

Дуже важливою для відновлювальних процесівє турбота про кишечник. Усі проблеми з цим органом негативно позначаються на всмоктуванні корисних речовинта вітамінів. Починає виділятися велика кількість токсинів, уповільнюються метаболічні та жироспалювальні процеси, падає виробництво нейромедіаторів, які впливають на загальний настрій атлета.

1. Вживайте пребіотики та кисломолочні продукти.
2. Намагайтеся не вживати продукти з пшениці.
3. Намагайтеся не використовувати протизапальні препарати типу Ібупрофену.

Як прискорити відновлення м'язів

Через стрес знижується здатність організму адаптуватися до тренувальних навантажень. Це відбувається через скорочення кількості клітин-кілерів та порушення функціонування гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової системи. Саме ця система відповідає за синтез гормонів, і в результаті нормальної роботи починає вироблятись більше кортизолу. Цей гормон зупиняє відновлення тканин, отже, і зростання їхньої маси.

Необхідно навчитися керувати стресом. Ось кілька порад, як це можна зробити максимально ефективно:

• Необхідно вивчити наслідки стресу та його вплив на організм. Тільки так людина здатна зменшити свій стрес.
• Використовуйте методики дихальної та м'язової релаксацій. Медитація є дуже потужним інструментому боротьбі зі стресом.
• Слухайте музичні твори. Це дозволить скоротити вміст кортизолу у крові.
• Робіть масаж та самомасаж. Це дозволить зменшити больові відчуттяпісля тренувального процесу.
• Приділяйте сну достатньо часу. Сон - найважливіша частинапроцесу відновлення, і не можна цим нехтувати. Організм ніколи не буде добре функціонувати, якщо ви не виспалися.

• Знижують вміст кортизолу у крові, покращуючи цим композицію тіла.
• Підвищують рівень інсуліну, викликають захисні антиоксидантні реакції в м'язових тканинах.
• Благотворно впливають на функціонування щитовидної залозивід роботи якої залежать метаболічні процеси.
• Збільшують рівень гідратації, затримуючи рідину в організмі. Однак у разі надлишок вуглеводів несе вже негативний вплив.

Відновлюючі тренування

Так, скажімо, коли у атлета присутні сильні болючі відчуття після тренування, потрібно зробити заняття частішими. Той факт, що часті тренуванняздатні зменшити болючі відчуття в м'язах, доведений науковим шляхом.

У той же час, якщо спортсмен часто займається пробіжками або інтенсивність тренувань висока, краще зменшити навантаження. Наступні порадидопоможуть зробити ваше відновлення більш ефективним:

1. У одне тренувальне заняттянеобхідно включати силове та кардіо навантаження.
2. Використовуйте дворазові тренування щодня, при цьому одна повинна проводитись з високою інтенсивністю, а друга буде високооб'ємною силовою.
3. Робіть ваші заняття тривалістю більше однієї години.

Що таке продукти відновлення сил? Це їжа, що повертає бадьорість та активність людини – після високих навантажень, хвороб, отруєнь або ще якихось стресових ситуацій. Фахівці вважають, що для досягнення результату необхідно поєднувати два фактори: продукти відновлення організму плюс повноцінний сон.

Раціон, який відновлює сили після навантажень, повинен містити багато білків. Він підтримує м'язи та підвищує загальну енергетику. Другий фактор – Рясне пиття мінеральної води, служить для відновлення та підтримки водно-сольової рівноваги.

Відновлення сил хворої людини відбувається за іншою схемою. Дискомфорт від енергетичних втрат, внаслідок боротьби із захворюванням, може тривати довго. Адже для повного відновленняпотрібен час, гарні умовидля відпочинку та правильне харчування швидкозасвоюваними продуктами для відновлення організму. На важку, жирну, гостру, солону їжу накладають тимчасове табу.

Зразкове меню складається з овочів, фруктів, меду, сухофруктів, горіхів, цитрусів, молочних продуктів; питво - соки, чаї, вода, відвари. Детальніше про продукти, багаті на енергію:

1. Мате - найкраща альтернативакава.
2. Мед – створює енергетичний запасна тривалий час.
3. Насіння гарбуза – стимулює утворення білків, підвищує витривалість.
4. Волоський горіх - чудове енергетичне джерело.
5. Банан - містить і швидкі, і повільні вуглеводи; миттєво вгамовує голод і запасає енергію на «потім».
6. Яйце – багате на лейцин, необхідний для виробництва енергії.
7. Яблуко - постачає кверцитин, що стимулює здатність м'язових клітин виділяти енергію.

1. Бобові – джерело рослинних білків та багатьох інших корисних речовин.
2. Вівсянка – популярність сніданку пояснюється наявністю тіаміну, який підвищує витривалість та здатність витримувати щоденні навантаження.
3. Йогурт підвищує імунні сили, попереджає кишкові розлади.

Фахівці наголошують, що для прискорення реабілітації після хвороби важлива психологічна націленість людини, її бажання швидше одужати, відновити фізичні та душевні сили.

Продукти швидкого відновлення

У процесі відновлення сил після перенесеної хвороби їжа грає головну роль. За допомогою продуктів для відновлення організму потрібно заповнити втрати калорій, білка, вітамінів та інших компонентів, витрачених на боротьбу із захворюванням. А разом із ними відновляться сили та енергія.

У дієтичному менюдуже до речі такі страви:

• відварена риба, м'ясо;
• свіжі, тушковані, квашені (особливо капуста) овочі;
• манна каша, вівсянка із сухофруктами;
• сири;

• чай, какао, плодово-ягідні напої.

Крім харчування, пацієнту важливо більше пити, спати і дихати. І не тільки чистим повітрям, а насиченим приємними запахами, ефірними оліями: лаванди, м'яти, хвої, меліси, апельсинових скоринок, меленої кави. Доведено, що всі ці пахощі, як їх називали за старих часів, найчудовішим чином сприяють одужанню.

Одночасно цей період необхідно виключити з меню молочнокислі напої, сир і сметану, маринади, солоності, важку їжу, шоколад, горіхи.

Енергетичне підживлення потрібне і здоровим людям, наприклад, після виконання інтенсивної роботи – фізичної, інтелектуальної, або спортивних занять. Для цього використовують продукти для швидкого відновлення організму, наприклад:

• банани;
• варений рис;
• страви з картоплі;
• кава.

Продукти для швидкого відновлення м'язів

Продукти швидкого відновлення м'язів головним чином використовуються спортсменами, після інтенсивних тренувань. Під час занять зв'язки, суглоби та м'язи зазнають перевантажень, з рясним потом організм втрачає велику кількість корисних речовин. Тому продукти відновлення організму повинні міститися вуглеводи, білок, жири, рідина, клітковина, мікроелементи. Їжа має бути свіжою, якісною, смачною.

Для поповнення втрат важливо їсти в певний час; оптимальним варіантомдля перекушування, на думку фахівців, є перша година після занять. Вуглеводно-білкове співвідношення залежить від інтенсивності вправ; як правило, вона коливається в межах від 2:1 до 4:1.

Перелік продуктів:

1. Вода – підсолена, медова, із добавкою апельсинового соку.
2. Цільнозерновий хліб, макарони, каші (рисова, вівсяна).
3. Лососева риба.

1. Курячі яйця, філе.
2. Бобові.
3. Йогурти.
4. Арахісове масло.
5. Брокколі, морква, зелень.
6. Сушені та свіжі фрукти.
7. Шоколад.

Відмінно справляється із завданням вгамування голоду та швидкого відновлення м'язової силисендвіч, приготований з перерахованих продуктів, наприклад, з лососем, філе або яйцем курки, листя салату. Йогурт або вівсянка з фруктами - теж слушний варіант.

Продукти для відновлення м'язів після тренування

Під час інтенсивних занятьзв'язки, суглоби та м'язи схильні сильним навантаженням, а потім з організму виводяться багато мікроелементів. Для відновлення повноцінного функціонування м'язів потрібен білок, а організму загалом – поповнення втрат, зокрема енергетичних.

Один із способів зняття втоми та відновлення активного стану – правильний раціонскладені з продуктів для відновлення м'язів після тренування. Спортсменові потрібні різноманітні продуктидля відновлення організму: вуглеводи - "паливо", білки - "будматеріал", корисні жири, рідина. Важливим є співвідношення білків і вуглеводів, а також режим харчування, що залежить від інтенсивності та інших особливостей тренувань.

• Вуглеводні продукти: цільнозерновий хлібі макаронні вироби, вівсянка та каша з нечищеного рису, ягоди, (сухо)фрукти, натуральний шоколад.
• Жировмісні: лосось, сьомга, тунець, форель, арахісове масло.
• Білкові: філе курки, бобові, горіхи, йогурти, яйця.

Комбінувати ці продукти можна у різний спосіб: хлібні бутерброди з рибою або м'ясом доповнювати листовими овочами, вівсянку заливати несолодким йогуртом, додавати сухофрукти, горіхи, шоколад.

Для швидкого відновлення після занять рекомендуються такі продукти:

• зелений фруктово-овочевий смузі;
• білкові коктейлі;
• кокосове молоко;
• плоди авокадо;

• горіхи або насіння;
• банани;
• вівсянка.

Для повноцінного відновлення в період між тренуваннями, крім харчування, м'язам необхідно надати спокій та відпочинок.

У ході дослідження Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates ., результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було зазначено, що поєднання білкової їжі та силового тренуваннянезадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.

У дослідженні, проведеному в Університеті Маастріхта (Нідерланди), брали участь 24 молоді люди. За дві години після вечері, незадовго до сну, вони випивали протеїновий коктейль. Просто перед вживанням коктейлю одна група учасників проводила силове тренування на опрацювання нижньої частини тіла. Інша ж група нічого не робила.

У тих, хто тренувався перед прийомом білкового коктейлю, синтез білка протягом ночі збільшився на 30% порівняно з учасниками, які просто приймають протеїн перед сном, без фізичних навантажень.

У ранніх роботах цієї групи вчених Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.вже було доведено, що, споживаючи незадовго до сну, можна збільшити синтез білка в м'язах протягом ночі.

Це відкриття стане в нагоді не тільки бодібілдерам, а й іншим спортсменам, наприклад бігунам. Довгі важкі пробіжки теж ушкоджують м'язи. Після важкого тренуванняпотрібно допомогти м'язовим волокнам відновитися, щоб м'язи швидше адаптувалися до серйозних навантажень. Збільшивши швидкість відновлення за допомогою цієї методики, бігуни зможуть швидше звикнути до навантажень, що зростають.

Головний дослідник Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) стверджує, що в результаті застосування цієї методики у м'язах виробляється більше мітохондрій, за рахунок яких зростають аеробні можливості організму. Поєднання навантажень та їжі, багатою білком, підтримує кількість мітохондрій у м'язах, отже, покращує не тільки силові показники, Але й витривалість.

Як тренуватись і що є перед сном

Тренування, яким займалися досліджувані, тривало одну годину і включало:

• 15 хвилин їзди на велотренажёрі;
• шість підходів з 10 повторень жиму ногами в тренажері;
• шість підходів по 10 повторень підйому ніг у тренажері.

Проте Троммелен стверджує, що менше інтенсивне тренуваннятеж буде ефективним.

Будь-яка кількість фізичної активностіможе стимулювати синтез білка, хоч і меншою мірою.

Наприклад, проста ходьбалише трохи підвищує виробництво білка у м'язах. Найбільш ефективні силові вправиз вагою власного тілаабо , особливо якщо ви повторюєте їх до відмови м'язів.

Троммелен радить вибрати для вправ перед сном три підходи віджимань і три підтягування. Кількість повторень – до м'язової відмови.

Ще один непоганий варіант тренування - поєднання присідань, підйому ніг і вправ на біцепс стегна (підйом гомілок у тренажері, з вагою власного тіла, з обтяженням).

Що стосується їжі, білковий коктейль, використаний у дослідженні, містив 20 г білка. Ось приклад звичайної їжі, що містить таку ж кількість білка: 600-700 г нежирного молока, три яйця або 100 г тунця. Їжа з меншою кількістю білка теж збільшить швидкість відновлення м'язів, але негаразд значно.

Троммелен вважає, що поєднання силового тренування та білкової їжі перед сном стане найбільш ефективним способом відновлення спортсменів після дня важких тренувань.

У вас є чудова можливість перевірити це твердження. Пробуйте нову методикуі поділіться враженнями в коментарях.

Вітаю, шановні пані та панове! Починаючи з цієї п'ятниці, ми ведемо свою розповідь у рамках циклу, ім'я якому “Muscle Inside”. І перша (після НГ канікул)тема до розгляду - скільки відновлюються м'язи після тренування та як.

Після прочитання Ви дізнаєтеся, що відбувається з м'язами на/після тренування, коли слід йти на наступне тренуванняі багато іншого.

Отже, якщо все в зборі почнемо, мабуть.

М'язи та тренування: як одні впливають на інші

Це вже п'ята замітка циклу "Muscle Inside", в рамках якого ми вивчаємо "внутрішню механіку" м'язів та процесів, що впливають на їх зростання та об'ємний розвиток. Вся ця інформація дозволить Вам більш обдумано підходити до своїх тренувань, харчування та питань відновлення. Ми вже зрозуміли, і що таке сьогодні ми з'ясуємо як і скільки відновлюються м'язи після тренування. Почнемо, як завжди, здалеку - з теорії і потім плавно перейдемо в практичне русло. Поїхали!

Примітка:
Все подальше оповідання на тему, скільки відновлюються м'язи після тренування і як, буде розбито на підголовки.

Що відбувається із м'язами під час навантаження?

Питання: навіщо ти ходиш у гойдалку? Відповідь: хитатися. Всім нам знайомі питання і відповідь, але він не відбиває справжнього стану справ, тобто. що відбувається з м'язами насправді. У залі у процесі силової роботиатлет тільки створює передумови зміни своєї статури, зростання м'язів, останній відбувається виключно на етапі відновлення після зали. Тому говорити, що в зал Ви ходите гойдатися (з точки зору процесів, що протікають всередині м'язів)Невірно, в зал Ви ходите для створення стресу для організму/м'язів.

Коли Ви практикуєте інтенсивні вправи, м'язові волокна ушкоджуються, а мікротравма активує механізми самовідновлення організму. В результаті конкретні клітини, які називаються супутниковими клітинами, зливаються разом з пошкодженими м'язовими волокнами для їх відновлення. Деякі з цих клітин дозрівають та утворюють нові міофібрили, які є компонентами м'язових волокон, тому як тільки вони прикріплюються до існуючих волокон, вони запускають гіпертрофію – зростання м'язів у діаметрі.

Щоразу, коли м'язові волокна пошкоджуються під час тренування, сателітні клітини повинні ініціювати каскад подій, які сприяють відновленню та зростанню м'язів.

Кілька гормонів, головним чином фактори росту, необхідні підтримки посилення нових м'язових волокон, і навіть для полегшення процесу відновлення.

Інсулін також відіграє роль у відновленні м'язів, оскільки він посилює синтез білка і полегшує проникнення глюкози в м'язові клітини. Глюкоза потім зберігається у вигляді глікогену, який використовується як паливо для всіх клітин, включаючи сателітні. Гормон росту та тестостерон також сприяють гіпертрофії м'язів, а доступність амінокислот, що надходять із дієтичного білка, сильно впливає на процес відновлення м'язів.

Відповідне споживання білків забезпечує достатню кількість легкодоступних амінокислот усередині організму, причому ці поживні речовининеобхідні для того, щоб сателітні клітини розпочали реакції, які дозволяють їм відновлювати пошкоджену тканину. Відсутність амінокислот (внаслідок харчування, збідненого білком)сповільнить процес відновлення м'язів, оскільки клітини-сателіти не можуть ефективно розмножуватись і, отже, не можуть почати відновлювати пошкоджені тканини відразу після тренування.

Тепер давайте заглянемо всередину пошкодженої тканиниі розглянемо детальніше процесїї відновлення.

Пошкоджена тканина: етапи відновлення

У процесі відновлення можна виділити 4 етапу:

1. зупинка кровотечі;
2. заповнення розриву/пробою;
3. зменшення розриву/пробою;
4. повернення оригінального типу тканини.

Пройдемося по кожному пункту докладніше.

Етап №1. Зупинка кровотечі

Травма це порушення структури, звичного “образу життя” тканини. Відразу ж після “поранення” м'якої тканинирідини (кров, лімфа та інші рідини)у нашому організмі випливають із пошкодженої тканини. Як тільки відбувається травма, наше тіло починає/намагається усунути несправність і компенсувати завдану шкоду. Тіло швидко створює тонкі мембрани навколо травми (ранки), щоб зупинити кровотечу. Це початок процесу загоєння.

Етап №2. Заповнення розриву/пробою

Коли виникає травма, між двома сторонами рани є проміжок. Спочатку він може бути заповнений рідинами організму, але згодом заповнюється новою тканиною. Однак нові м'язи, шкіра, сухожилля не зростають миттєво. Ці спеціальні тканини, щоб рости і працювати належним чином, потребують нервів і кровообігу. У разі ранової травми тіло спочатку заповнює щілину спеціальним типом тканини. (Тип 1 , загальна тканина). Як тільки тканина типу 1 "встає на своє місце", нові капіляри, вени та нерви утворюються навколо неї.

Етап №3. Зменшення розриву/пробою

На третьому етапі тканина №1 замінюється тканиною №2 . Маючи доступ до належних поживних речовин із регулярного кровопостачання, цей другий тип тканини набагато сильніший. Він щільно з'єднується з кінцями Вашої рани і згодом діє як "м'яз, що затягує", скріплюючи краї рани. Таким чином, площа пораненої ділянки стає набагато меншою.

Етап №4. Повернення оригінального типу тканини

Після того, як рана досягла мінімальних розмірів, наше тіло замінює тканину типу 2 первісним її типом. Тільки тепер розвивається нова шкіра, зв'язка, сухожилля, м'язи чи хрящ. І лише після цього рана вважається повністю зціленою.

Ми описали тканинний цикл відновлення, щоб Ви мали уявлення про процеси, що протікають усередині пошкодженої тканини. Загалом подібний механізм загоєння виявляє і м'язова тканина. Однак час загоєння мікротравм та відновлення м'язів до вихідного (до травми) стану набагато швидше. Крім того, м'язи мають властивість суперкомпенсації. Це коли їх параметри відновлюються до стану + 1 "(позитивне збільшення).

Наочно процес максимізації зростання м'язів, а саме таку другу назву має суперкомпенсація, через можливість зловити свій організм у точці максимальної готовностідо наступного кроку/розвитку м'язової маси, Описаний на малюнку.

Якщо атлет індивідуально і лише для себе обчислить, коли йому (Після тренування конкретної м'язової групи)слід у Наступного разуз'являтися у залі, тобто. потрапить у "вікно можливостей", він якісно/кількісно покращить свої об'ємні показники.

Глюкоза у процесі силової роботи. Що з нею відбувається?

У процесі фізичної активності глюкоза - основний паливний компонент підживлення, активно забирається з усіх систем організму та спрямовується у м'язи. У період силової роботи Ваш мозок збіднений глюкозою та його когнітивні функції сильно слабшають. Це може виявлятися по-різному: від деякого потемніння в очах, розмитості довкіллядо нездатності швидко прийняти те чи інше розумове рішення.

При будь-якому розкладі, як тільки Ви почали працювати в залі і навантажувати цільову групу м'язів, глюкоза починає посилено притікати в робочий регіон. Такий процес підживлення дозволяє Вам деякий час качати м'язи, проте збільшення їх об'ємних характеристик (Зростання м'язової маси)- Винятково питання посттренувального м'язового відновлення.

Таким чином, Ви можете годинами проводити час у залі, але результат, який виявляється у вигляді позитивної зміни фігури, Ви отримаєте, якщо володієте знаннями про те, як вивести м'язи з катаболічного (розпаду) стану.

Біологічні процеси, залучені до відновлення

Відновлення зачіпає такі процеси:

1. відновлення порваних м'язових волокон. Останні гояться сильніше, ніж раніше (До їх руйнування)і м'яз нарощує свій силовий потенціал;
2. відновлення рідини. Під час фізичних вправ тіло потіє, викликаючи втрату рідини. Коли Ви належним чином зволожуєте своє тіло до, під час та після тренування, Ви підтримуєте достатній рівень рідини. Ці рідини важливі для доставки поживних речовин у життєво важливі органита м'язи через кровотік;
3. синтез білка (процес заміни зруйнованих білків). Синтез м'язових білків у людей підвищується 50% через чотири години після тренування інтенсивної резистентності (дані National Institute of Health, США 2015 ) . Синтез білка - це те, що збільшує Ваші м'язи, даючи їм здатність справлятися з більшим напруженням. М'язове зростанняце не що інше, як перевищення швидкості синтезу білка над швидкістю його розпаду.

Це три найбільш важливих елементіввідновлення, за станом яких (після тренування)повинен стежити кожен, хто тренується в залі. Поліпшення відновлення м'язів зводиться до збільшення синтезу та зниження розпаду білка, що призводить до його чистого приросту.

Про стратегії покращення відновлення м'язів ми поговоримо в практичній частині нотатки, поки дамо відповідь на запитання…

Більше чи менше: скільки часу потрібно тренуватися в залі? Результати досліджень

Хтось тренується по дві години п'ять разів на тиждень, інші воліють 60 -хвилинні тренування виду "понеділок-середа-п'ятниця". То все-таки, для наочніших результатів, слід більше чи менше часу проводити в залі?

Коли ми постійно проводимо фізична вправаза встановленим графіком без достатнього часу відновлення, наша соматична функція не поступово збільшуватиметься, а зменшуватиметься. Це означає, що тренування не можна (небажано) підганяти під конкретний графік днів, наприклад ПН/СР/П'ЯТН, бо процес відновлення до цього періоду (тренування через день)ще не закінчується. І навіть якщо атлет відчуває, що він готовий "рвати і метати", це зовсім не означає, що його м'язи дотримуються такої самої думки.

Численні дослідження, проведені в області відновлення м'язів, сходяться на думці, що тривалість відпочинку між двома силовими тренуваннями має становити від 36 до 72 годин ( 2-3 дня). Дослідники вирахували, що через 36-72 годин, атлет з більшою часткою ймовірності потрапитьу “вікно можливостей” (Явлення суперкомпенсація), ніж його відпочинок буде менше/більше зазначеного терміну.

Висновок:найбільш доцільно при схемах тренінгу (Спліт, все тіло)тренуватись не через день, а 2 або 3 .

Робота & відновлення м'язів, міфи

Зараз ми розвінчуємо найпопулярніші міфи щодо м'язів.

№1. Біль у м'язах – показник ефективності тренування

Болючість безпосередньо пов'язана з гіпертрофією і це показник об'ємного прогресу. Болючість викликана чутливістю до мікророзривів у м'язовій сполучної тканиниале вона також залежить від того, наскільки чутливі Ваші ноцицептори. (больові рецептори)у м'язах.

Якщо Ви в змозі отримувати сильний більпісля кожного проведеного тренування, значить велика ймовірність, що Ви або недостатньо часто тренуєтеся, або мало їсте, спите. У будь-якому випадку щось із зазначеного робите недостатньо.

Висновок:біль у м'язах – це не 100% гарантія якісного тренуванняі прогресу, це лише реакція на навантаження больових рецепторів м'яза. Підвищте частоту тренувань, перегляньте харчування у бік його збільшення, і болючість піде.

№2. Дні відпочинку від навантаження вимагають повної бездіяльності

Вважається, що "не кантувати" це найкраще, що слід робити на день після тренування. Це не так. Дослідження показують, що легке кардіо або легке тренуванняне надає негативного впливуна здатність організму до відновлення. Навпаки, подібна активність може допомогти прискорити одужання та зменшити болючість за рахунок збільшення циркуляції крові/поживних речовин у цьому районі/цільовій м'язовій групі.

Висновок:після силового тренування на якусь певну групу чи все тіло в наступні дні можна використовувати активний відпочинок. Особливу цінність має стретчинг і водне кардіо.

№3. 48 годин відпочинку

Цей міф говорить, що тільки через 48 годин можна знову йти в зал тренуватися, інакше велика ймовірність "схопити" перетренованість.

Прогресувати за вагою, повторенням чи інтенсивністю це не нескінченний процес. У якийсь момент часу Ви "уперетеся в стелю". Підвищення частоти тренувань на тиждень є одним із способів прогресу. Вам може знадобитися 48 і більше годин на відновлення, ця цифра залежить від багатьох факторів.

Висновок: не чекайте спеціально 48 годин, Вам може знадобитися більше або менше часу на відпочинок. Усі індивідуально.

№4. Тренування за принципом спліт ефективніші, ніж на все тіло/верх-низ

Недавнє дослідження (Ресурс T-nation, 2016 ) показало, що ті атлети, які тренувалися 3 рази на тиждень на все тіло показали більш високу гіпертрофічну відповідь у порівнянні з трьох разовими спліт-атлетами. Група тренуючих за принципом верх-низ також показала більше найкращі результатимасонабору, ніж їх спліт-візаві. Крім того, дослідники зазначають, що у варіаціях "все тіло" і "верх-низ", атлети отримували більш симетричні пропорції тіла та більш виразні/об'ємні ноги (у 3-хденному сплиті м'язи ніг отримують тільки 1/3 уваги).

Висновок:спліт-тренування - не самий ефективний спосібпідтримки м'язової маси та побудови симетричного тіла.

Власне ми розібрали всю теорію і тепер розберемо деякі практичні моменти.

Як покращити відновлення м'язів?

Більше їж, спи, приймай спортивне харчування – хоч це й вірні поради щодо покращення відновлення, проте вони вже набили оскому, і тому не становлять інтересу до освітлення в нашій нотатці. Ми підемо логічним шляхом (Підемо разом, ти летиш до Ленінграда? :))і познайомимося з такими самими прийомами.

№1. Немає болю – немає прогресу!

Знати, коли слід вчасно зупинитися і сказати собі "все, вистачить" - найголовніший логічний прийом під час роботи над м'язами. Часто новачкам не вистачає досвіду, щоб зрозуміти різницю між корисним болем (накачування м'яза кров'ю та поживними речовинами, відчуття печіння)і болем, який завдає реальна шкодаорганізму.

У гонитві за швидкими результатами тренування деяких людей можуть тривати 1,5-2 години, але при такому розкладі атлет, з великою ймовірністю, вжене себе (якщо займатиметься в такому режимі на певній постійній основі)у стан. Жінкам достатньо 2-хтижнів таких тривалих посилених робіт і, навіть незважаючи на свою підвищену витривалість (У порівнянні з чоловіками), вони перегорять.

Перетренованість різко знижує здатність організму до відновлення, вона пригнічує всі анаболічні його прояви.

Висновок:тренування повинні бути якісними, але без стану "мова на плече" після.

№2. Стретчінг

На Ваську-кота потягушечки!

Багато хто вважає, що розтяжка м'язів це пустощі і виключно жіноча доля. Насправді розтяжка є важливою частиною ефективного нарощуванням'язової маси та процесу відновлення. Розтягнутий м'яз- Гнучкіший м'яз, що дозволяє виконувати вправи в максимально можливому діапазоні руху.

Після тренування розтяжка особливо важлива, бо у м'язах під час роботи накопичилося багато напруженості, “вивести” її ефективно допомагає розтяжка.

Висновок:проводьте загальну розминкуна 5-7 хвилин до тренування та повний стретч-цикл (на 10-15 хвилин)всіх опрацьованих м'язових груп- Після.

№3. Міофасціальний тренінг

Самостійний масаж, що надає м'язово-фасціальне розслаблення. Направлений на відновлення природної геометрії та тонусу як окремих м'язів, так і м'язового корсетув цілому. Найчастіше основним інструментом у ньому виступає спеціальний роликз вузлами/шипами, які дозволяють глибоко проникати у м'язові тригерні точки. Сенс тренінгу з роликом полягає у виконанні спеціальних вправ- ковзання тіла по ньому.

Висновок:після силової роботи в залі або вдома для розслаблення м'язів вдайтеся до міофасціального тренінгу.

Примітка:

Аплікатор Кузнєцова – поверхня з колючками, є, у деякому спрощеному варіанті, видом міофасціального розслаблення.

№4. Гідратація

На тренуванні пити обов'язково, про це ми говорили у дописі [ . Однак зволоження себе (Як зсередини, так і зовні)після тренування – дуже важлива процедура, яка дозволяє швидше та ефективніше поглинати поживні речовини та швидше доводити амінокислоти до пошкоджених структур (запалену м'язову тканину).

Висновок:Після тренування потрібно пити не тільки, але в першу чергу воду.

№5. Зміна звичного середовища

Ви закінчили тренування, і м'язи/тіло чекають, що Ви їм запропонуєте далі. Сходити в душ, одягнутися і піти додому стандартний варіант, який не допоможе Вашим м'язам ефективніше відновитися. Однак якщо Ви зміните звичне середовище, наприклад, сходіть на 10 хвилин у сауну, а потім поринете в холодний басейн, Ви по-доброму шокуєте свої м'язи, і вони швидше і краще почнуть відпрацьовувати свій відновлювальний ресурс.

Зазначені прийоми допоможуть Вам "налаштувати" свої м'язи на швидке та якісне відновлення.

Власне, зі змістовною частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Краще розуміти свій організм, щоб ефективніше вміти ним користуватися - ось основне завдання циклу "Muscle Inside". І, хочеться сподіватися, що з нею він справляється на відмінно. Наприклад, сьогодні ми з'ясували, скільки відновлюються м'язи після тренування та як, а також які способи можуть у цьому допомогти.

Наступного разу ще чогось засунемо:), чекаємо-с…

PS:а за яким графіком Ви ходите до зали, – ПН/СР/П'ЯТН? Чому так?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.