Як схуднути за 4 місяці без дієт. Не ставтеся до нової схеми харчування як дієти. Змінюємо ставлення до спорту

Зайва вага є проблемою для величезної кількості людей. А для жінок – ще й джерелом не самого кращого настрою, а то й депресивних станів. Зрозуміло, скинути зайві кілограми цілком реально – проте варто прагнути зробити це протягом буквально лічених тижнів. Усі фахівці сходяться на тому, що схуднути на 20 кг без шкоди для здоров'я допустимо лише за 3-4 місяці. Більше того - саме в цьому випадку результат буде легше закріпити, а принагідно з схудненням домогтися і формування гнучкої, гарної фігури.

Отже, наша мета – два десятки кілограмів. Чи варто для цього різко переходити на низькокалорійну дієту? Відповідь це питання – «НІ». Достатньо лише трохи знизити щоденну нормуспоживання, вибирати строго певний набір продуктів і, звичайно, якнайбільше рухатися. Хочете дізнатися, як швидко схуднути на 20 кг? Дозвольте:

• 5 днів на тиждень отримувати лише по 1000 кал;
• 1 день на тиждень сидіти на строгій моно дієті;
• 1 день відмовлятися від їжі повністю;
• регулярно приймати спеціальні медичні препаратидля притуплення почуття голоду;
• періодично робити клізми і не допускати жодного винятку навіть для мінімальної кількості шалено улюблених вами продуктів.

Поставленого результату ви досягнете через місяць – але «на навантаження» отримаєте обвислі складки шкіри, серйозні проблемизі шлунком, виразки в підшлунковій залозі та нездоровий колір обличчя.

Чому ще слід дотримуватись саме такого, хоча б 3-х місячного тимчасового інтервалу? Причина в тому, що наш організм, який обмежується в калоріях більш ніж на 50% звичайного раціону, починає стрімко спалювати не тільки жирові відкладення, але і м'язову тканину. До того ж займатися спортом при харчуванні практично нереально - це ще більше виснажить внутрішні ресурси і однозначно призведе до серйозним захворюваннямШКТ та навантаженням на серце. І, навпаки, на 6-7 кг на місяць дасть час організму пристосуватися до нового режиму життєдіяльності.

Які найбільш важливі правиладоведеться для цього виконувати? Їх не так багато, і перелік включає:

• коригування звичного обсягу харчування;
• дотримання заздалегідь складеної дієти, що щадить;
• рухову активність (як природну, і складається з кількох спеціально використовуваних );
• тверде бажання досягти поставленої мети та покрокове її досягнення.

Золоті правила харчування

Що входить у так звані «золоті правила харчування», що рекомендуються дієтологами не лише охочим схуднути – а й взагалі всім, кому небайдуже власне здоров'я?

• Випивати не менше 1 л бутильованої або пропущеної через якісний фільтр чистої водина кожні 30 кг власної ваги(Інакше кажучи - 2 л на 60 кг ваги або 3 л - на 90 кг). Першу склянку слід випивати натще, решту води розподілити таким чином, щоб приблизно 60% припадало на першу половину дня, а решту 40% - на другу.
• Зробити прийоми їжі частими та регулярними. Це благотворно впливає на травлення та покращує обмін речовин.
• Зробити харчування різноманітним і обов'язково містить 100% рекомендованої норми вітамінів та мінералів.
• Виключити борошняні, копчені, надто солоні, жирні та солодкі страви, замінивши їх тушкованими, відвареними, приготованими на пару або свіжими овочами та фруктами.
• Спробуйте повністю викреслити алкоголь і сигарети, а також міцний і солодка кава, газовані напої та енергетики.
• Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Допоміжним засобомдля цього може стати заміна столових ложок чайними, а виделок – китайськими паличками.

Фізичні навантаження у домашніх умовах

Для скидання 20 кг протягом порівняно короткого часу, не шкодячи при цьому організму та зберігаючи підтягнутість, неможливо без фізичної активності. Вона може бути як природною (швидка і займає не менше півгодини в день ходьба по магазинах та на роботу, імітація танцювальних рухівнавіть на кухні), так і спеціальною. До останньої відносяться найбільш прості та ефективні вправи, що сприяють схуднення навіть у домашніх умовах. Серед них:

• присідання (повторюються в 3-4 підходи по 10 разів у кожному, з прямою спиною, вдихом і витягуванням вперед рук у нижньому положенні та видихом під час підйому);
• стрибки (бажано – з використанням скакалки) – чудово тренують дихальну та серцево-судинну системуодночасно зміцнюючи м'язи і активно сприяючи схуднення; час – не менше 10 хвилин, з короткими підходами до 15-20 невисоких підстрибувань;
• почергові махи ногами в положенні лежачи (корпус на боці, одна рука під головою, друга впирається в підлогу в районі грудей, нога опускається і піднімається плавно; після 10-15 махів все повторюється лежачи на іншому боці);
• обертання обруча (хула-хупа) – крім формування пластичної фігури, допомагає скинути жир із живота та талії; час – близько 10 хв.

Перед початком занять необхідна невелика, що розігріває м'язи (легкі нахили, повороти корпусу, обертання руками та інші вправи, що не обтяжують).

Реальні поради такого плану дуже прості.

• Намагайтеся частіше перекушувати, перетворюючи харчування на ще дрібніше. Використовуйте для цього малокалорійні продукти (склянку кефіру, яблуко, невеликий батончик із злаків).
• Заздалегідь складіть точне менюдля кожного прийому їжі не менше, ніж на тиждень вперед (це потрібно для зручності, щоб купити деякі продукти заздалегідь). Порахуйте калорії, що набираються за добу, та при необхідності відкоригуйте список.
• Визначте для себе час першого та другого сніданку, обіду, полуденку, вечері та зовсім незначного перекушування перед сном. Намагайтеся дотримуватися цього графіка (хоча деякі незначні зміни, зрозуміло, допустимі – як у частині заміни одного продукту на інший, так і в зсуві часу їди).
• Не поводьтеся «в чорному тілі» і не ставте остаточний хрест на продуктах, відсутність яких у раціоні катастрофічно псуватиме вам настрій. Хочете з'їсти маленьке тістечко чи шматочок шоколадки? Дозвольте собі цю радість – але тільки не надто часто і за рахунок калорій, запланованих на цей день.

Орієнтовний раціон за тиждень

І все ж, яким має бути приблизний щотижневий раціон, щоб схуднути на 20 кг, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю і не виснажуючи себе жорсткими дієтами? Виглядати таке меню може так:

Що ще потрібно?

Крім всіх вищезгаданих правил, вказівок та обмежень для скидання 20 кг не менш важливі й деякі інші речі (як матеріальні, так і ні).

• За будь-якої можливості – співайте та танцюйте. Якщо є можливість або перед сном. Насамперед – щоб наситити організм киснем і надати тонусу м'язам. Крім того, починаючи приблизно з 20-ї хвилини бігу, ви починаєте скидати вагу ще й від пробіжки. Тільки при цьому подбайте про якісне взуття та зручний одяг.
• Плавайте. Басейн – чудовий засібне тільки сформувати гарну фігуру, Але і «з'їсти» величезну кількість калорій (при цьому не шкодячи, а лише приносячи користь організму – на відміну від жорстких дієтдля швидкого схуднення).
• А головне – будьте в гарному настроїі ніколи не впадайте у відчай. Намагайтеся гнати від себе стреси і частіше посміхайтеся - і ви обов'язково досягнете поставленого результату!

Jerica: половина шляху пройдено!

Привіт! Мене звуть Ірина, мені 36 років, зріст 172 см, вага «до» – 108 кг, вага «після» – 83 кг. Тобто мінус 25 кг.

Як усе почалося:

Отже, історія моя банальна і починається теж банально – завжди була повненькою і любила поїсти. У дитинстві була схожа на рожеве порося з рожевими щічками.

Не втомлюватиму проблемами, які мені були не чужі, як і всім повним дівчаткам, особливо в шкільні роки(це і низька самооцінка і нестача уваги з одного боку, і відразу надмірна увага до повноти - з іншого боку). Років у 25 я зрозуміла, що далі так не можна, бо в спекотну літню погоду мені стало важко ходити пішки, я ставала інвалідом… Ось тоді я й взялася за себе вперше та успішно скинула 24 кг на роздільному харчуванніта піших прогулянках. Але минув час, а конкретніше, минуло 10 років, і я знову набрала вагу. Причина? Розслабилася з одного боку, думала, раз за 10 років не набрала, значить все гаразд… Але… борошняне, разом з недосипом (спала всього по 4-5 годин на добу через роботу), далося взнаки - я важу 108 кг.

І ось з того моменту, як я вдруге усвідомила, що знову час себе брати в руки і пішла моя нове життяіз сайтом Calorizator.

Хто винен і що робити?

Пройдена половина мого шляху зайняла 4 місяці та 25 кг зайвої ваги. Я просто стала правильно харчуватися, рахувати калорії і більше ходити пішки, тому що моя вага не дозволяла мені ходити на заняття фітнесом.

Ви скажете, що «правильне харчування» - це занадто абстрактно… і будете праві! Що саме було в моєму раціоні? Вранці це була яєчня або варені яйця, кава, шматок хліба з сиром або просто шматок сиру. Втім, на сніданок я навіть дозволяла собі шоколад і борошняне іноді, тому що вважаю, що все з'їдене до 12 дня - згорить! Далі на роботі я робила перед обідом перекушування (зазвичай їла якийсь фрукт). В обід я брала з собою курячі грудки або їла вівсяну кашучи сир. Втім, що було в магазині, якщо з собою нічого не взяла. Перед виходом із роботи додому я знову робила перекушування йогуртом або горішками. Увечері була вечеря до 19 години у вигляді великий тарілкисалату з курячою грудкоюабо рибкою. Протягом дня пила воду та зелений чай. На роботу та з роботи йшла пішки по 20-30 хвилин швидким кроком. Намагалася, щоб мій раціон становив 1200-1500 ккал та обов'язкова витрата калорій на 200-500 ккал ( піші прогулянкиз роботи – на роботу або просто ввечері прогулятись).

Так, за перший місяць пішло 10 кг. На другому місяці я вже змогла ходити у фітнес-зал 2-3 рази на тиждень і продовжувала харчуватися так само, іноді влаштовуючи собі розвантажувальні монодні та завантажувальні святкові. Куди ж ми без гулянь? Тільки після них я обов'язково робила розвантаження та планувала такі дні заздалегідь. Так у другий місяць пішло ще 8 кг і потім за 2 місяці пішло ще 7 кг.

Скинувши 25 кг я стала вже собі подобається, стала впевненішою у собі. Поліпшилося волосся, шкіра, а головне, покращало самопочуття - я почала «літати». Різниця була приблизно такою:

Вага трималася, тому що я продовжувала стежити за своїм харчуванням, хоч і не так вже й суворо. Зараз у моїй скарбничці лежить скинуто 20 кг, тому що 2 роки тому я взяла себе в руки і кинула палити. Ця подія принесла мені назад трохи зайвої ваги, тільки тому, що я себе трохи пошкодувала і заїдала потяг до цигарок льодяниками та їжею. Абсолютно не шкодую про це, навіть із збільшенням ваги, і лише щаслива! Зараз вага вже більше не збільшується і стоїть на місці, організм досі звикає.

Як пережити свята?

Свята необхідно заздалегідь планувати. Після свят краще влаштувати розвантаження чи монодень. Тоді наїдене не встигне відкластися і піде. Головне не святкувати кілька днів поспіль.

Calorizator допомагає?

Своїм схудненням я завдячую сайту Calorizator. Саме він допомагав мені аналізатором під час підрахунку калорій, підтримкою форумчан. Коли губилася мотивація, дівчатка із задоволенням прописували Пенделіну і він допомагав! Втім, дякую всім за підтримку! І обов'язково пробуйте, починайте та дійте! У вас обов'язково все вийде. Ви не уявляєте, як сильно підвищиться ваша самооцінка і як здорово все це скинути!

Що із планами?

Половину колії пройдено, а значить і другу половину колії теж буде підкорено. Зараз я точно знаю, що пройду весь свій шлях в 40 кг повністю і скину 20 кг, що залишилися!

Моя історія мало чим відрізняється від багатьох інших. Скільки себе пам'ятаю стільки і худну. Зі шкільної пори, з 9 по 10 клас я стрімко набирала, коли дивишся на своїх подруг, і тихенько заздриш їх стрункості. При зростанні 160 см на кінець 10 класу я набрала у вазі з 60 до 80 кг!Що таке 80 кг? - це одяг "аля бубуля". І я вирішила, що треба щось робити! Пробувала напевно світу, які існують, але безуспішно. Зрештою я на все це "забила", і сказала: "Та я така, як є. Любіть такий". Але все змінилося після того, як мої батьки розійшлися, і ми з мамою змінили місце проживання. Переїхали... Там познайомилася з хлопцем, і тут почалося... Я схудла на 20 кілограмів за 4 місяці! Був випускний і всі були в шоці від мого нового вигляду!

Я схудла на 20 з лишком кг за 4 місяці! Був випускний і всі були в шоці від мого нового вигляду!

Ось приблизно мій раціон:

1. Ранок.Можу і шоколадку заточити, і булочку, і пирожку. Але щось одне з трьох, якщо дуже хочеться. Але краще кашку, наприклад гречку з молоком + за півгодини (це важливо!) зелений чайбез цукру.
2. ОбідПОВНОЦІННИЙ! Смажене я не їм. Краще запекти щось у духовці, на крайняк - у мікрохвильовій печі. Наприклад: рибку зі спеціями та соєвим соусом. НІЯКОГО майонезу! (Знову ж якщо оч хочеться, то з чайну ложку). Приблизно поділіть свою тарілку на 4 частини. Одна половина – це тушковані овочі, чверть - це м'ясо/риба, та й інша чверть - це крупа або картоха (хто, що любить).
3. Полудень: яблучко або салат з олією (при необхідності).
4. Вечеря.Після 6-ти - РОТИ НА ЗАМОК!!! На вечерю теж щось легеньке. Наприклад: сир (тільки заправлений не сметаною, а водою (крапельку). Ну на крайняк - йогуртом, 0.1 процентним!!!)) У перервах, після прийому їжі можна пити зелений чай БЕЗ цукру (через півгодини після прийому їжі).

Як схуднути на 20 кілограм – питання не з найпростіших. Проблема зайвої ваги є актуальною для більшої половини населення нашої країни. Причини його наявності, як і кількість кілограмів у кожної людини різні. Якщо потрібно позбутися 3-5 кілограмів за пару місяців, тоді ситуація не кризова і мета цілком досяжна. А от якщо тіло людини безумовно запущено і вона носить на собі зайвих парудесятків кілограм, тоді ситуація складніша.

Почати боротьбу за струнке тілотреба, як не дивно, з голови. Мається на увазі з думок, які у ній живуть.

Необхідно навести в них порядок, розставити все по місцях і чесно відповісти на кілька запитань:

• Навіщо це мені?Якщо мета — блиснути на якомусь заході в гарній сукні і на цьому все є велика ймовірність, що успіху не буде. Тому що, швидше за все, значущість події не переконує у необхідності всіх дій, які потрібні для досягнення мети. А їх багато, і вони непрості. Тому мета має бути глобальною та серйозною. Ідеально, якщо той, хто худне, прийде до того, що не хоче далі жити так, як сьогодні, а хоче стати красивішим, здоровішим і успішнішим. Струнка доглянуте тілосправді здатне значно покращити якість життя людини, особливо якщо воно далося нелегко;

• Що я готовий зробити для цього?

Відповіді на це питання краще просто сісти та розписати:

• щодня стежити за кожним шматком їжі, який потрапляє до рота, записувати раціон та планувати меню, користуючись харчовим щоденником;
• відмовитися від солодких та спиртних напоїв;
• носити із собою здорову їжу;
• займатися спортом;
• відмовляти оточуючим, які схилятимуть до «злочинів» їм незручно, що людина перестала бути звичною;
• регулярно робити косметичні процедуридля підтримки краси та здоров'я волосся, нігтів, шкіри;
• щодня шукати джерела натхнення;
• навіть якщо буде зрив — не опускати руки.

• Де моя мотивація.

Всі люди різні, відповідно до їх цінності теж відрізняються:

Є відомий анекдот із відтінком чорного гумору, в якому бажаючим швидко схуднути на 20 кг радять ампутувати ногу. Насправді все не настільки безперспективно. Якщо швидко — це не тиждень, а хоча б 2-3 місяці, то шанси досягти мети великі.

Декілька секретів, які прискорять цей процес:

1. Відмова від солі - вона затримує воду в організмі, прибравши її з раціону, що худне гарантовано втратить 3-4 кілограми;
2. Інтенсивні кардіотренування.
   Важливо!Щоб не нашкодити суглобам, попередньо обов'язково проконсультуватися з лікарем;
3. Сувора відмова від солодкого, борошняного, смаженого, копченого та ковбасних виробів;
4. Допоміжні процедури: масаж, обгортання, лазня, сауна.

Вибираємо дієту

Є безліч систем живлення, дотримання яких гарантовано призведе до втрати ваги.

Найкращі популярні дієтидля швидкого схуднення:

1. Дюкана - основа її білкові продуктита дотримання питного режиму. Строго дотримуючись всіх етапів, той, хто худне як втрачає вагу, а й легко його утримує у майбутньому;
2. Дієта Маггі досить строга і підходить не всім, але при цьому ефективна. Правильний вихідз неї гарантує утримання результату;
3. Дієта «5 столових ложок» - сенс харчування зводиться у тому, щоб не переїдати і не відмовляти собі у улюблених продуктах. Основна перевага в тому, що вона підходить як постійний спосіб життя.

Вибираючи систему харчування, важливо підійти до цього питання осмислено та відповідально, переконається у відсутності протипоказань.

- 20 кг за 4 тижні

Позбутися великої вагипротягом місяця можна, якщо:

• спочатку вага людини дуже велика;
• система харчування з відмовою від кондитерських, борошняних та ковбасних виробів кардинально відрізнятиметься від звичного харчуванняхудне;
• щоденний калораж скоротиться у 2-3 рази без загроз для здоров'я. Тобто людині для нормального функціонуваннядостатньо 2500 калорій, а він споживає 6000;
• кількість калорій, що витрачаються, значно збільшиться завдяки фізичному навантаженню.

Знову ж таки, гарантувати точну цифру втрачених кілограмважко, тому що схуднення - процес індивідуальний і залежить від багатьох факторів. Слід бути готовими до того, що за таке короткий періодшкіра не встигне адаптуватися до змін тіла і її стан буде не найкращим.

-20 кг за 2,3 місяці

Втрата 20 кілограмів за 2-3 місяці — абсолютно нормальна мета без шкоди здоров'ю. Особливо якщо вага людини перевищує норму на 30-40 кілограм і більше.

Напрями дій у разі такі:

• грамотно складений раціон та ведення щоденника харчування;
• розгін обміну речовин за допомогою частих (кожні 2,5 -3 години), але не об'ємних прийомів їжі;
• регулярні фізичні навантаження;
• масаж, скраби, обгортання та інші допоміжні процедури.

Швидше за все, у перші тижня піденайбільше кілограм, потім схуднення буде повільніше. Але це абсолютно нормально та нешкідливі для всіх систем організму.

Як не зашкодити здоров'ю?

Щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю в гонитві за стрункістю, достатньо не вдаватися до крайнощів:

• не допускати тривалого відчуття голоду;
• не захоплюватися монодієтами тривалий час;
• не експериментувати із сумнівними системами харчування типу шоколадної та алкогольної дієт;
• не виснажувати себе тривалими та важкими тренуваннями;
• не ігнорувати будь-які тривожні сигнали організму: біль, непритомність, запаморочення, тремор, розлади шлунка, занепад сил;
• у профілактичних цілях вживати вітаміни за призначенням лікаря.

Добова калорійність

Є багато дієт, які пропонують підрахунок калорій та їх обмеження. Причому цифра коливається від 1000 до 3000 калорій. Тут треба пам'ятати, що кожен організм індивідуальний і це дуже нерозумно ставити всіх людей у ​​однакові рамки.

Найбільш оптимальним алгоритмом для індивідуального підрахунку денного калоражу є:

1. 9.2 x вага, кг;
2. 3.1 х зростання, cм;
3. 4.3 х вік, років;
4. 447,6 + результат пункту 1;
5. Результат пункту 2 + результат пункту 4;
6. Результат пункту 5 результат пункту 3;

На виході вийде цифра, що дорівнює щоденному енергообміну кожної людини. Для схуднення її потрібно зменшити на 200-500 калорій і це буде денним калоражем. Важливо, що ця величина є непостійною і в процесі схуднення її потрібно перераховувати.

Як схуднути на 20 кг у домашніх умовах

Люди, які втрачають віру у власне струнке майбутнє, швидше за все помилково вважають, що скинути вагу важко без допомоги професійних спортивних тренерівта дієтологів. Насправді, це не так. І схуднення, як ніщо інше, відбувається саме в домашніх умовах, а якщо конкретніше, на власній кухні людини з зайвою вагою.

Все, що потрібно для того, щоб самостійно скинути вагу:

• Прочитати кілька історій тих, кому це вдалося для натхненного поштовху;
• Визначитись зі своєю особистою мотивацією;
• Вибрати найбільш відповідну системухарчування та тренувань.

Для цього можна йти двома шляхами:

1. самостійно вивчити всю доступну інформацію про дієту та тренування;
2. вдатися до віддаленої допомоги наставника: записатися на участь в онлайн марафоні або просто купити консультацію. Подібних пропозицій зараз дуже багато за доступними цінами.

• Іти до своєї мети терпляче та наполегливо.

Чи можна це зробити без дієт?

Найчастіше наявність зайвої ваги — це результат харчування людини. Відповідно, якщо певна їжа призвела до появи зайвих кілограмОтже, щоб вони пішли, потрібно виключити цю саму їжу. Тому без коригування харчування схуднення неможливе. Це не означає, що доведеться страждати від голоду до непритомності та нервових зривів, просто потрібно деякі продукти виключити, а деякі додати до раціону. Вже за кілька днів до таких змін можна легко звикнути і думати, чому я не прийшла до цього раніше.

Вправи

Вправ, що допомагають привести тіло до стрункості дуже багато від авторських методик до класичних варіантів.

Найбільш ефективні:

Якщо ви читаєте цю статтю, то я за вас спокійна, тому що ви розумна людина і не ведетесь на дурні заголовки в стилі «як схуднути на 40 кг на місяць».

За 4 місяці ви можете спалити близько 20 кг жиру, не особливо напружуючись! Звичайно щоб показати такий результат потрібно не тільки дотримуватися дієти, але і робити фізичні вправи, Про які йтиметься нижче. Але вони є лише допомогою у схудненні.

Якщо вправи вам не до душі, то ви можете просто дотримуватися правильний режимхарчування, але тоді не розраховуйте на такий швидкий прогрес. Ваш результат буде приблизно вдвічі меншим.

Як схуднути за 4 місяці.

Отже, переходимо до практики. Дієта.

Щоб якісно прибирати жирі не нашкодити організму, треба їсти. Та ви не дочули! Вам не доведеться голодувати! Навпаки голодування, великі перерви між їжею змушують ваше тіло запасати більше жирових запасів і заважають схуднути.

Ваш раціон повинен складатися переважно з складних вуглеводів. Дуже бажано зовсім відмовитися від усього солодкого та борошняного, жирного та смаженого. Але якщо вам це не під силу, то в малих кіл-вах і тільки в першій половині дня можна з'їдати невелику кількість «заборонених» продуктів.

Ваш раціон повинен складатися з таких продуктів:

• Горох, цецевиця, Нут, маш
• Гречка
• Сирі овочі: наприклад морква та капуста
• Салати із сирих овочів
• Малосолена та нежирна їжа
• Будь-які види м'яса, птиці та риби
• Сир

Звичайно такі продукти, як майонез, сало, смажена кратушка (особливо на тваринних жирах), білий хліб, пряники і т.д... варто виключити. Швидкі вуглеводивідкладаються на боках та заважають спалювати жир.

Загалом вам можна їсти будь-які продукти з глікемічний індекс нижче 55.

З вправ найкраще використовувати багатосуглобові вправиз обтяженням і навантажувати найбільші м'язові групи, такі як ноги, і т.д.

Тобто процес схуднення йшов ще швидше використовуйте будь-які легені аеробні навантаження: ходьба, біг, робота з легким обтяженням без перерв. Головне що б ви працювали безперервно протягом 20-50 хвилин. Лише після 20 хвилин починає горіти жир.

А як визначити, що тренування було правильно проведене і спрямоване саме на спалювання жиру? Дивіться відповідь у відео нижче.