Ефективні вправи для талії та боків. Проста, але ефективна вправа «Нахили в сторони» - вся правда

Негарні «вуха» на талії – проблема, з якою стикаються дуже багато жінок. Щоб раз і назавжди покінчити з підшкірним жиром, потрібно тільки комплексний підхід. Вправи для талії та боків у поєднанні з відповідною дієтоюстануть запорукою успіху та остаточного позбавлення від ненависного «рятувального кола».

Причини появи жирових боків

Як зробити талію стрункою і назавжди прибрати боки? Перш ніж приступити до виконання виснажливих, але дуже ефективних вправ, варто з'ясувати причину появи вушок в області талії. Таким чином, вдасться виключити фактори, що провокують збільшення запасів підшкірного жиру.

Основні причини появи боків:

• Зайва вага. У процесі набору зайвої вагинеминуче утворюються негарні «вушка» у сфері талії;
• Неправильне харчування. Незбалансований раціон, зловживання жирним та солодким, а також перекушування у нічний час сприяють збільшенню запасів у жировому депо;
• Гіподинамія. Через нестачу фізичної активностіорганізм спалює менше калорійа це означає, що всі надлишки з'їденого трансформуються не в енергію, а в жирові відкладення;
• Постійні стреси. Під час стресу організм виробляє більша кількістькортизолу, що тільки сприяє розростанню боків;
• Зловживання алкоголем. Спиртні напої провокують викид інсуліну в кров, а він, своєю чергою, стимулює потовщення жирового прошарку;
• Гормональний дисбаланс. Збої в гормональному тліпризводять до порушень метаболічних процесів, що, в результаті змушує зростати боки.

Очевидно, щоб зробити свою фігуру привабливішою та стрункішою, потрібно збільшити фізичні навантаженнята зменшити вживання шкідливих продуктів.

Найкращі вправи у боротьбі з боками

Як швидко прибрати боки на талії?

Насамперед варто подумати про складання відповідного комплексувправ. При цьому дуже важливо сумлінно виконувати всі розпорядження, адже у разі «халтури» хороших результатівви точно не діждетеся.

Отже, які вправи дозволять зменшити жировий прошарок і повернути жінці стрункість:

• Планка. Прийміть горизонтальне положення, а потім обіпріться на передпліччя і пальці ніг так, щоб з боку ваше тіло нагадувало рівну горизонтальну планку. Голову бажано тримати рівно. Завдяки вправі вдається сильно напружити м'язи живота. Регулярне виконання вправи дозволить збільшити еластичність м'язів та їх тонус. Утримуйте позу по півхвилини. Зробіть від 3 до 6 повторів;
• Дуга. Прийміть горизонтальне положення та поверніть на бік. Посуньте «верхню» ніжку трішечки вперед. При цьому бажано щоб ступні лежали на підлозі. Тепер підніміть нагору тіло, не прогинаючи таза (можна допомогти собі руками). В результаті ваше тіло утворює майже пряму лінію, при якій одна рука та обидві ступні упруться в підлогу. Друга рука повинна розташовуватися вздовж тіла та не заважати виконанню вправи. Тепер сильно втягніть живіт, напружуючи м'язи ніг, сідниць та преса. Тримайтеся в такому положенні близько 30 секунд, після чого змініть положення тіла, наголосивши на другій руці. Робіть від 4 до 6 підходів;
• Напівмісток. Ляжте на спину так, щоб руки розташувалися вздовж тулуба. Тепер зігніть ноги в колінах і трішечки підтягніть до себе ступні так, щоб утворився напівмісток. У такому положенні вага тіла триматиметься тільки на ступнях та плечах. Напружте м'язи живота і залишайтеся в такій позі ще півхвилини. Залежно від самопочуття та рівня фізичної підготовки, зробіть від 4 до 6 підходів;
• Скручуючи вбік. Ляжте на спину і, розставивши руки, покладіть їх долонями до підлоги. Тепер зігніть ноги і, спираючись на ступні, підніміть таз догори. Напружте м'язи живота і опустіть коліна вліво. Застигніть у такому положенні на кілька секунд і нахиліть коліна вправо. Виконайте по 4 підходи на кожну сторону;
• Прямий кут. Розташуйтеся на підлозі так, щоб упор був зроблений на коліна та лікті. Тепер витягніть ногу так, щоб разом із тілом вона утворювала рівну планку. Замріть у такій позиції на кілька хвилин, поки не відчуєте сильне печіння в стегні. Потім змініть положення, випрямивши іншу ногу. Для кожної сторони зробіть від 4 до 6 підходів.

Кількість підходів суворо встановлено, оскільки рівень фізичної підготовки в усіх різний. Якщо ви відчуваєте сили продовжувати, можете трохи збільшити кількість сетів. Ефективні вправи для талії та ліквідації боків варто виконувати хоча б тричі на тиждень. Але будьте певні, що вже за місяць регулярних занятьваші «вушка» тануть на очах.

Правильне харчування

Потрібно розуміти, що навіть найефективніші у світі вправи не дозволять вам придбати ідеальні формибез дотримання дієти. Звичайно, локально боротися з жировими складками не вийде, але за дотримання певних правил, ненависні боки таки підуть.

Щоб побачити позитивну динаміку, для початку варто відмовитися від вживання не дуже корисних продуктів, а саме:

• Фастфуда та його «модифікації» як напівфабрикатів;
• Усіх солодощів, за винятком хіба що сухофруктів;
• Смажених та дуже гострих страв;
• Копченостей та консервів;
• Вершкового масла та маргарину.

Щоб прибрати складки на талії, обов'язково виключіть з раціону алкоголь навіть у невеликих кількостях. Він тільки сповільнює обмінні процесита провокує появу апетиту.

Приблизне меню «антижирової» стратегії схуднення виглядає так:

• Перший сніданок. Два відварені яйця зі шматочком житнього хлібата склянкою чаю, бажано зеленого, без цукру;
• Другий сніданок. Жменя волоських горіхів 1 велике яблуко або грейпфрут;
• Обід. 200 г відвареного пісного м'ясата 150 г гречаної несолоної каші з овочами;
• Полудень. Порція супу-пюре з відвареними овочами, 150 г салату з томатів та огірків;
• Вечеря. 250 г відвареної курки (без шкірки) або риби, приготовленої на пару. Як гарнір овочевий салат, а десерт – зелене яблуко;
• Приблизно за годину до сну можна вити 200 мл нежирного кефіру.

Варто відзначити, що дієта для талії та боків досить ефективна, але не збалансована. Дієтологи не рекомендують дотримуватись подібних систем схуднення довше двох тижнів поспіль.

Щоб швидко привести себе в нормальну форму, професіонали рекомендують дотримуватись таких правил:

• Уникайте хвилювань. Як зазначалося, стресові ситуаціїзмушують вихлюпуватися в кров кортизол, а він сприяє нагромадженню жиру;
• Слідкуйте за харчуванням. У процесі дотримання дієти намагайтеся не налягати на крохмалисті продукти (картоплю, буряк);
• Дотримуйтесь питний режим. На день доросла людина має випивати до 2 л мінеральної води;
• Робіть масажі. Періодично масажуйте проблемні зони. За рахунок механічного впливувідбудеться розігрівання тканин і, як наслідок, поліпшення кровообігу. Завдяки таким маніпуляціям можна зменшити жирові відкладення.

Регулярне виконання вправ для талії, що поповніла, і боків, і живота в тандемі з ефективною дієтоюдозволять назавжди розпрощатися із жировими складками.

Щоб досягти дійсно хороших результатів, дотримуйтесь питного режиму і відмовтеся від спиртного.

Починаючи займатися спортом, кожен розраховує покращити своє здоров'я та зробити більше витонченої фігури. А чи знаєте ви, що за безсистемних тренувань можна отримати зворотний результатнавіть вибравши найпростіші вправи, які кожен знає з дитинства? Спробуймо розібратися, для яких м'язів корисні нахили убік, чи можуть вони допомогти зробити. ідеальну талію, та як правильно їх виконувати.

Класичний варіант вправи

Початкове положення - стоячи, спина пряма, ноги розставлені на ширину плечей. На вдиху необхідно зігнути тулуб вліво, нахилятися слід доти, доки ви не відчуєте напругу в м'язах ніг. У самій нижній точціслід затриматися на пару секунд, після чого можна повертатися в вихідне положення(видих). Потім слід повторити все з першого кроку, нахиляючись у інший бік.

Новачки часто задаються питанням про те, де повинні знаходитися руки при виконанні описуваних рухів. У своїх програмах навіть професійні тренерита інструктори пропонують робити нахили убік по-різному. Руки можуть бути на поясі, опущені вздовж тулуба, або одна рука піднята вгору, а друга на талії. Власне, від становища верхніх кінцівокефективність виконання вправи не змінюється. Спробуйте різні варіантипостановки рук і виберете той, який видасться вам найбільш зручним.

Кому корисна ця вправа?

Вважається, що нахили убік - це один із самих простих способівдля дівчат зробити талію стрункішою. У той же час серед охочих схуднути ходять справжнісінькі страшилки про те, що якщо робити цю вправу дуже часто з великою кількістю повторень, можна перекачати м'язи і знайти фігуру-прямокутник, що не має якихось видатних частин і привабливих вигинів. Де ж правда?

Насправді нахили в бік для талії практично марні. Ця вправа розвиває насамперед і деякі спинні м'язикорпуси. При незначній кількості повторень воно допоможе покращити загальний тонустулуба, трохи підтягнути живіт. Якщо виконувати його в «жироспалювальному» режимі – з попереднім розігрівом, великою кількістю повторів та обтяжувачами – справді можна розвинути мускулатуру та позбутися зайвого підшкірного жиру. Шанувальники бодібілдингу радять робити нахили убік по 50-100 разів на кожну сторону.

Правила та техніка виконання

Найважливіша умова правильного виконання даної вправи- Збереження тулуба прямим. Перш ніж починати нахилятися, слід випрямити спину, напружити сідниці та прес. Під час нахилу слідкуйте за тим, щоб рух відбувався тільки убік, а ось відхилятися від прямої лінії вперед чи назад не тільки не можна, але дуже небезпечно. Подібні помилки у тренуванні дорослої людини можуть серйозно пошкодити хребет. Сам рух - нахил, повинен відбуватися за рахунок напруги м'язів преса. Вправу слід виконувати не дуже часто, якщо ви тренуєтеся серйозно, достатньо буде включити її у свої заняття 1-2 рази на тиждень. Для домашніх тренувань нахили підійдуть для повторення через день, але за умови, що виконуватимуться в кількості 6-15 повторів.

Протипоказання до виконання та можливі проблеми

Категорично забороняється робити нахили в кожний бік тим, хто зазнав будь-яких травм хребта. Якщо у вас є якісь проблеми зі спиною (наприклад, викривлення) або мучать регулярні боліу попереку, займатися без консультації фахівця не можна. Якщо під час тренування ви відчуваєте біль та дискомфорт – заняття слід припинити. Також не слід займатися "до упаду", припинити виконувати нахили слід разу ж, як тільки ви відчуєте явну напругу в ногах.

Нахили корпусу з гантелями

Практично будь-яку просту вправу можна трохи вдосконалити, якщо почати виконувати її з обтяженням. Як роблять Почати слід з вибору обтяжувача. Дівчатам-новачкам достатньо взяти невеликі гантелі вагою 0,5-2 кг. Просунуті спортсмени можуть вибирати варіант 2-4 кілограми.

Техніка виконання така сама, як у звичайних нахилів: в одну руку взяти гантель, другу розташувати зручним чиномта почати нахиляти корпус. Під час руху обтяжувач повинен щільно прилягати до тіла. У найнижчій точці нахилу, як і при простою вправою, потрібно затриматися на кілька секунд, після чого можна повернутися у вихідне положення.

Якщо ви займаєтеся в залі, попросіть інструктора скласти індивідуальну програмута підібрати оптимальна кількістьповторень. Якщо ж ви займаєтеся вдома, пам'ятайте, нахили з гантелями є силовою вправоюі надто багато повторів їм не потрібно. Дотримуйтесь всіх правил виконання і тренуйтеся регулярно, і тоді ви обов'язково досягнете успіху!

Вітаю, дорогі друзі!
Що тільки не роблять жінки, щоб однією з їхніх зовнішніх переваг стала тонка талія! Одні затягують себе в корсет, інші сидять на одній моркві, а треті вдаються до радикальним заходам— видаляють ребра… Але чи варто того, горезвісна осика тонка талія?

Звичайно, ні! Результат можна отримати без ризику для здоров'я.

За результатами досліджень виявилось, що розмір талії впливає на тривалість життя. Чим менше жирового прошарку на талії, тим менше шансів розвитку серцево-судинних захворювань.

Шотландський учений Стюарт Броді вважає, що жир на черевній частині тіла знижує гостроту сексуального бажання у жінок. До того ж, чоловіки вважають володарок тонкої талії сексуальнішими та привабливішими. Тож поборотися є заради чого.

60 см – не аргумент!

Перш ніж взятися за справу, треба розуміти, що досягти модельних параметрівне завжди виходить не через відсутність сили волі, а просто, через статуру. Якщо природа-матінка наділила талію 70 см, то ніякі катування не зроблять її тонше (видалення ребер не в рахунок )

До речі, я переглянула масу формул, за якими пропонують визначити критичний обсяг талії у співвідношенні з пропорціями тіла, і зупинилася на цій:

обсяг талії: обсяг стегон

Не важливо, повненька жінка або худенька, коефіцієнт 0,7 - оптимальний для нормальної пропорції жіночої фігури. Перевірила на собі та на подругах, все сходиться. Навіть з урахуванням форми фігури – прямокутник, груша тощо. А для чоловіків цей коефіцієнт становить 0,9.

Якщо у вас є свої перевірені формули, за якими ви орієнтуєтеся, обов'язково поділіться у коментарях .

Якими ж методами і способами можна «відточити» талію?

1. включаємо в список вправ нахили та скручування
2. крутимо обруч
3. щипковий масаж
4. записуємось на танці
5. користуємося спеціальною косметикою
6. міняємо раціон
7. візуально коригуємо талію

А тепер трохи подробиць.

Нахили та скручування

Як виявилось, улюблені вправи для преса не допомагають талії стати тоншими. Разом із зростанням м'язів зростає розмір талії. Щоб від вправ був розум, потрібно поєднувати підйоми тулуба з іншими вправами для м'язів спини і живота, наприклад, з нахилами.

Нахили для охочих схуднути в зоні талії - це кращий вибір. Звичайно, не варто сподіватися на миттєвий ефект. Фітнес тренера стверджують, що для того, щоб скинути в районі живота 1 кг, потрібно короткий часзробити 10 000 нахилів:wacko:.

Нам такі надриви ні до чого! Досить щодня включати до комплексу 3-5 різних вправна основі нахилів у сторони, вперед-назад та скручування.

Вже за 3-4 тижні регулярних занять можна помітити позитивні зміни. Скручування можна робити сидячи та лежачи.

Сидячи:

1. на стільці зафіксуємо ноги в одному положенні та не відриваємо від підлоги;
2. руки витягуємо попереду себе і починаємо повільно розвертати тіло вправо та вліво

Думаю, таку вправу, із задоволенням можна виконувати під час роботи за комп'ютером або за іншої сидячої роботи, як розминка. Достатньо робити 30 разів таких рухів на день.

Лежачи:

1. лягаємо на спину, руки згинаємо в ліктях, долоні вниз, а ноги випрямимо
2. повільно згинаємо ліву ногуу коліні, і заносимо за праву, торкаючись статі. Фіксуємо становище на кілька секунд
3. повторюємо ті ж рухи тільки правою ногою

Робимо у два підходи, 20 разів на кожну сторону.

Будуть не зайвими скручування в положенні стоячи, якщо у вас є спеціальний диск «Грація». Пам'ятаєте, у свій час вони були дико популярні? У мене такий зберігся ще зі шкільних часів

Крутимо обруч

Заняття з обручем дає аеробне навантаженнята допомагає спалювати жир. І що найголовніше, у цьому процесі задіяні саме ті м'язи, які відповідають за обсяг талії. Але крутити треба правильно.

1. Ноги ставити якомога ближче одна до одної— так складніше утримати рівновагу, а отже, більше м'язів буде задіяно.
2. Дихати рівномірно, не затримуючи дихання- У процесі схуднення кисень дуже важливий.
3. Обертання енергійні- регулярно змінювати напрямок. Але потрібно знати міру в амплітуді рухів, щоб не постраждав хребет.
4. Заняття протяжністю від 10 хвилин, якщо заняття будуть не тривалими, бажаного ефектуне бачити.

Якщо ви ніколи не крутили обруч, бажано вибрати звичайний хула-хуп, не обтяжений.

Якщо поєднати вправи з нахилами, скручуванням та обручем, талія буде перетворюватися з кожним тижнем.

Освоюємо щипковий масаж

Для бажаючих стати володарками тонкої талії та плоского животаіталійські вчені рекомендують робити щипковий масаж. За даними експериментів, при регулярних сеансах за місяць можна зменшити обсяги на 5 см!

Як робити щипковий масаж:

• на руки та область талії наносимо крем
• захоплюємо вказівними та великими пальцямишкіру та розминаємо щипковими рухами
• починаємо з області навколо пупка і рухаємося за годинниковою стрілкою
• переходимо на лінію, вздовж преса та закінчуємо масаж на боках

Докладати зусиль не варто, шкіра повинна лише трохи почервоніти.

Щипковий масаж потрібно робити стоячи, до того ж за годину до їжі або годиною пізніше.

При щоденному масажі вранці та ввечері результат буде помітний тільки (або вже) через місяць.

Потанцюємо?

По суті всі види танців надають позитивний ефектна талію, але найкорисніші східні танціживота та латино-американські танці.

Танець живота -підтягує м'язи всього тіла та підвищує їх тонус. При виконанні танцю живота зміцнюються прямі, косі та поперечні м'язи. Ефект посилює обертання стегнами, в результаті отримуємо красиві стегна, здорові органи малого тазу та сильні ноги.

Латина- Виконуючи рухи вісімки, яке постійно присутнє в танці, помітно стають тонше стегна, сідниці та підтягується прес. Під час танцю спалюється зайвий жирта прискорюється обмін речовин. Окрім тонкої талії, бонусом отримуємо сильний прес, пружні сідниціта стрункі стегна.

Косметичні процедури

Спеціальна косметика допомагає підтягнути шкіру і вивести з неї надлишки рідини, а також токсини, що накопичилися. Таким чином, можна прибрати пару сантиметрів в обсязі.

Існують косметичні засоби, що зміцнюють, підтягують та вирівнюють контури тіла.

Прихильники народних засобівДля підтягування шкіри можуть скористатися процедурою обгортання. Завдяки зігріваючому ефекту спалюється жир, прискорюється кровообіг та лімфоток, що призводить до очищення шкіри від токсинів та виведення зайвої рідини.

Які суміші можна використовувати для обгортання?

1. Скористайтеся аптечною глиною, розведеною водою до густоти сметани, з кількома краплями ефірних олій.
2. Добре в цьому плані працює мед, підігрітий на водяній бані з краплями будь-якого цитрусової олії. На 2 столові ложки меду - 4 краплі олії.
3. В аптеці продається суха водорість ламінарію, яку заливають окропом і дають набухнути півгодини.

Як робити обгортання?

1. на чисту шкіруна область талії наносимо підготовлену суміш, накриваємо харчовою плівкоюу кілька шарів.
2. Загортаємось теплою хусткою і лягаємо під ковдру з цікавою книжкою, на 40-60 хвилин.
3. Розмотуємось і змиваємо все під душем.

Для отримання результату потрібно 10 сеансів, а найкраще 15-20. Обгортання роблять через 1-2 дні. Так само потрібно врахувати, що за дві години до процедури і годину після не можна їсти.

У боротьбі за тонку талію, звичайно ж, важливо не розтягувати шлунок, краще їсти маленькими порціями, не більше 500 грамів в один прийом. А щоб не розбавляти шлунковий сік і не уповільнювати травлення, не варто пити під час їжі. Воду, сік, чай чи каву потрібно пити через 30 хвилин після їжі.

Вже доведено, що дієти не здатні зробити талію тонше, але все ж таки потрібно знати, яким продуктам краще віддавати перевагу.

Цільнозернові продукти- Дієтологи рекомендують у звичайний раціонвключати до 3 .

Вівсянка стабілізує цукор у крові та містить велика кількістьклітковини. Корисно їсти на сніданок.

Молочні продуктиз невеликим вмістом жиру, сприяють зниженню ваги.

Яблука добре з'їдати до 300 г на день.

Малина - японці довели, що кетон, що міститься в малині, спалює жир. У сезон потрібно з'їдати хоча б півсклянки малини на день, за півгодини до їди.

А поки ми скористаємося всіма перерахованими вище рекомендаціями, візуально тонше талію допоможуть зробити наступні секрети:

• пояс - підійде і вузький і широкий, головне позначити талію
• Баска - одяг з широкою оборкою на лінії талії сукні або спідниці робить стегна зорово ширше, а талія здається вже.
• виточки та корсет - відмінно працюють саме вертикальні виточки на сукні
• контрастні вставки - придивіться, блокові забарвлення сьогодні ультра-популярні
• принт - темний малюнок в області пояса

Ось і всі секрети тонкої талії.

Як і в будь-якій іншій справі, перш ніж приступити до дій потрібно визначитися, навіщо це потрібно, що це дасть. Тоді не буде відмовок і виконувати всі рекомендації буде цікаво та легко. Коли є мета і готові рекомендаціїЯк цього досягти — є всі шанси, що тонка талія буде не мрією, а реальністю.

З повагою, Олена та Жіночі слабкості

Нахили в сторони – дуже просте та дуже ефективна вправа, спрямоване на те, щоб зміцнити косі м'язи живота та зменшити обсяг талії. Незважаючи на всю простоту техніки, яка знайома нам ще зі шкільної лави, далеко не всі виконують вправу правильно. У той же час, залежно від техніки результати можуть бути різними. Талія може збільшитися завдяки мускулатурі, а от жировий прошарокпри цьому анітрохи не зменшиться. Тому рекомендується вивчити техніку виконання вправи, щоб досягти тих результатів, які вам потрібні.

Нахили в сторони для талії, які найчастіше виконуються з обтяженням, спрямовані на те, щоб зміцнити косі м'язи живота, зменшити обсяг талії та позбутися ненависних багатьма «боків». Однак врахуйте, що результати можуть бути протилежними при порушенні техніки - м'язи можуть зміцнитися, але талія не зменшиться, а тільки збільшиться за рахунок мускулатури.

Також нахили допомагають покращити поставу, а якщо ви робитимете їх із двома гантелями, то ще й прокачати руки.

Нахили в сторони: які м'язи працюють

Основне навантаження нахили тулуба убік дають на зовнішні косі м'язи живота. Якщо вони добре опрацьовані, то дозволяють отримати гарні вигини силуету. Додатково задіяний прямий м'яз живота, внутрішні косі м'язи, а також стабілізатори.

Також такі бічні нахилистворюють навантаження на поперековий відділхребта, тому важливість правильної техніки дуже велика.

Техніка виконання вправи

Вправа нахили в сторони зазвичай добре дається навіть новачкам, за умови, що ті освоїли правильну техніку. У класичному варіанті вона виглядатиме так:

• Поставте стопи на ширину плечей. В одну руку візьміть гантель (якщо використовуєте таку), іншу поставте на пояс або заберіть за голову.
• Напружте м'язи преса, плечі розправте, зафіксуйте стегна, щоб вони не рухалися в сторони, куприк трохи підкрутіть вперед. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку.
• Нахиляйтеся вертикально, наскільки можете. Спочатку нахиляйтеся в один бік, розтягуючи при цьому протилежний бік, після м'яко переходьте в нахил у бік від обтяження. Саме тоді починають працювати косі м'язи. Під час руху прес має бути напружений. Не розслабляйте його ні на мить. Рух гантелі має йти чітко вздовж ноги.
• Якщо вам важко виконати бічний нахил, можете трохи пригнути коліна.

Нахили для живота робляться лише з однією гантеллю. Застосування двох снарядів виправдане у тому випадку, якщо ви хочете одночасно прокачати руки.

Варіації вправи

Нахили в сторони для боківможуть виконуватися по-різному залежно від відсутності чи наявності інвентарю:

• Якщо ви робите вправу без навантаження, обидві руки можна зафіксувати за голову. Ви можете трохи збільшити навантаження, якщо піднімете зчеплені руки над головою.
• Крім гантелі можна використовувати гирю, гриф від штанги або бодібар на плечах, і в принципі будь-яке інше обтяження. У домашніх умовах можна замінити гантелю пляшкою, наповненою водою.
• Нахили з кросовері. В цьому випадку при нахилі верхній блокбуде однією рукою тягнутися вниз.

Нахили можуть виконуватися та сидячи на лаві. У даному випадкуяк обтяження краще використовувати штангу чи гриф. У класичному варіанті необхідна кількістьповторів спочатку робиться для однієї, а після – для іншої сторони. Якщо ж говорити про вправу маятник, нахили у бік з обтяженням робляться по черзі в один і в інший бік. В даному випадку можна взяти по легкої гантельки в обидві руки.

Якщо ваша мета - спалити зайвий жир в області живота, то робіть вправу 3-4 підходи, не менше 20 повторень на кожну сторону, чергуючи підходи вправо та вліво. Виконуйте повтори порівняно швидко, проте, без ривків, і стежте, щоб прес обов'язково був напружений. Краще використовувати нахили у програмі як додаткова вправатобто ставити його до кінця тренування, коли ви вже зробили основні вправи.

Щоб схуднути, доповніть вправу корекцією раціону.

Крім того, пам'ятайте про те, що локального схудненняне буваєв принципі. Тіло завжди худне рівномірно, і основне завдання тих, хто хоче схуднути – створити дефіцит калорій. Тільки в цьому випадку вправи будуть ефективними.

Якщо ж ваша мета – це не схуднення, а цілеспрямоване опрацювання м'язів преса. Косі м'язи при нахилах опрацьовуються в будь-якому випадку, але при виконанні вправи можна врахувати такі моменти:

• Виконуйте нахили повільно.
• Досить робити 2-3 підходи по 8-12 разів, чергуючи підходи праворуч і ліворуч.
• Не перестарайтеся з вагами - надто великі, як правило, недоречні.

Протипоказання та запобіжні заходи

Як таких протипоказань нахили в кожну сторону немає. Хіба що, обережність потрібна при проблемах із попереком, оскільки на неї покладається неабияке навантаження. Врахуйте, що з вагами потрібна обережність. Боріться зі спокусою відразу взяти гантель великої ваги. Це може становити небезпеку для хребта. Крім цього, тренування з великим обтяженням спрямовані, перш за все, на зростання мускулатури, тому вони не підійдуть вам, якщо ви хочете схуднути. Жінкам краще використати ваги до 3-5 кг, а чоловікам – до 7 кг. Краще нехай вага буде меншою, але кількість повторів більша.

Крім того, врахуйте наступні запобіжні заходи:

• Якщо ви виконуватимете нахили з прогином у попереку і, розслаблюючи живіт, то навантаження отримає поперековий відділ, а не м'язи, які нам потрібні. Це може спровокувати низку травм аж до грижі.
• При поворотах корпусу в процесі виконання можливе стирання міжхребцевих дисківта защемлення нервових закінчень.
• Якщо ви тренуватиметеся з великим обтяженням, м'язи збільшаться в розмірах, через що може збільшитися і ширина талії.

Нахили в сторони: відео

Як ми можемо бачити, незважаючи на всю простоту вправи, вона все ж таки передбачає певні нюанси. Зрозуміти їх краще вам допоможуть представлені нижче відео, як правильно робити нахили в сторони.

Кожна дівчина мріє володіти осиною талією, не додаючи особливих зусильдля цього. Але, як відомо, легко - не витягнеш рибку з ставка. Тому робота над талією потребує часу та зусиль.

Нахили в сторони для талії

Звичайні нахили в різні сторониДобре допомагають впоратися з обсягами в області талії. Для посилення ефекту можна взяти невеликі гантелі. Головне у цій справі – не перестаратися, т.к. якщо сильно захопитися, можна замість зменшення талії одержати протилежний ефект. Нахили в сторони для талії можна доповнити іншими вправами, наприклад, лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, з'єднайте їх і поставте на підлогу. По черзі опускайте ноги в один бік, то в інший.

Ще одна вправа для зменшення талії: сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і підтисніть під себе. При цьому сідниці повинні упиратися у п'яти. Опускайте по черзі корпус із ніг на підлогу в один бік, потім в інший.

Прес для талії

Крім нахилів, ефективним вправою зменшення талії є прес. Такі вправи, як прес, нахили в сторони будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо дотримуватися правильний режимхарчування. Відмовитися від солодкого, борошняного та інших продуктів, в яких міститься величезна кількість жирів і складних вуглеводів.

Починати прокачування преса варто з простих скручувань. Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки за головою, поперек щільно притиснута до підлоги. На видиху починайте плавно піднімати корпус, на секунду, затримуючись на верху, робіть вдих і повертайтеся у вихідне положення. З часом темп можна збільшити та додати повороти вліво та вправо.

Для досягнення максимального ефектуможна додати обважнювачі, наприклад, млинець від штанги або гантель. Але такий варіант найбільше підходить для підготовлених спортсменів.

Нахили в сторони, як і прес, вимагають регулярного виконання, інакше це не дасть жодних результатів. Якщо ви хочете мати осину талію, на заздрість всім жінкам, ви повинні запастися терпінням і докласти зусиль. Виконувати вправи бажано щодня по 10-20 хвилин, залежно від фізичної підготовки. Також для зменшення талії можна використовувати обруч. Добре допомагають і кардіо тренування (біг, скакалка, ходьба, плавання).

Зменшити обсяг талії – реальне завдання, з яким може впоратися будь-яка жінка, якщо систематично виконуватиме вправи та обмежить себе в їжі.