Algajatele

Kuidas pumbata käte lihaseid nädalas kodus. Käte lihaste anatoomiline struktuur. Algkursusel kasutame kolme põhiharjutust näidatud lihasrühmadele.

Minu käetreeningu programmiga saate suurendada käe suurust vaid 31 päevaga!

Kui palju suurendada?

See sõltub mitmest tegurist. Me ei vali vanemaid, vastavalt ka geneetikat. Sul võib olla hea lihaskasvu potentsiaal ja olla nn mesomorf või sul võib olla keskmine massikasvu potentsiaal (või keskmisest halvem).

Olen kindel, et kui te oleksite nn mesomorf (hea geneetika) ja oleksite mõnda aega koolitatud, ei loeks te seda artiklit. Lõppude lõpuks, mida iganes mesomorfid teevad, annab see hea kasvu lihaskoe. (Need poisid on mulle alati ebameeldiv!)

Ja kui sa oled nagu enamik meist, siis iga gramm lihasmassi anti teile higi ja verega. Nii et ärge muretsege. Sa ei ole üksi, mu sõber!

Nüüd tagasi küsimuse juurde. Kui palju saate oma käsi 31 päeva jooksul suurendada? Kui see on selge, järgige spetsialiseeritud programm, täitma toitumise, puhkuse jms nõudeid, võib normaalse geneetikaga inimesel oodata 2,5 sentimeetrit kasvu.

Kust peaksime alustama?

Kuidas Titani käsi üles pumbata / Käte treening massi ja mahu saavutamiseks - video

Esiteks hõlmab spetsialiseeritud programmi treenimine teiste kehaosade treenimise sageduse ja mahu vähendamist. Kõik muud lihased tuleb lihtsalt vormis hoida, ei midagi enamat. Rõhutame keha ainevahetust, suurendades kätetreeningu sagedust, mahtu ja intensiivsust.

Põhiline treeningprogramm

Siin on kogu keha treening, mida soovitan teil kasutada.

Esmaspäev ja reede (kaks päeva nädalas treenime ühe programmi järgi)

1. Kükid kangiga

3 seeriat 8-12 kordust

2. Keskmise haardega pingipress

3 seeriat 6-10 kordust

3. ,Piired

3 seeriat 8-12 kordust

4. Istuv hantlipress

2 seeriat 8-12 kordust

5. Tõuseb sokkide peale seisvas asendis

2 seeriat 12-20 kordust

Esimene asi, mida inimesed seda kompleksi lugedes mõtlevad, on: "see on väga lihtne." Täiesti õigus! Nagu ma varem ütlesin, on meie eesmärk end vormis hoida. Kuid keskendume kätele. Kui olete treeninud koos suurem koormus kui selles kompleksis antud ja kogete stagnatsiooni, võite hakata treenima teisi kehaosi.

Ja see on imeline! Tõenäoliselt kannatasid ületreening ja ebapiisav taastumine lihaseid, mis viis stagnatsioonini. See lihtsustatud programm võimaldab lihastel taastuda ja saate edusamme teha.

Mõned näpunäited komplekti jaoks:

Ärge proovige teha iga komplekti ebaõnnestumiseks. Ideaalis, kui teil on jõudu teha veel 1-2 kordust rohkem.
Kasutage iga komplekti jaoks sama kaalu. Võtame näiteks kükid. Kui saate hakkama 3 12 kordusega seeriaga, on aeg kangi raskust suurendada. Kui teete 1. seerias 12, 2. 10 ja 3. 8, siis ärge muutke raskust.
Kui 31-päevase käte suurendamise plaani käigus tunnete nende muude harjutuste puhul jõu suurenemist, lisage kaalu.
Puhkus seeriate vahel peaks kesta poolteist kuni kaks minutit.

Spetsiaalne programm kätele

Liigume edasi kõige huvitavama juurde, nimelt igakuise programmi juurde käte suurendamiseks. Teeme seda 3 korda nädalas. Soovitan esmaspäeval, kolmapäeval, reedel.

Esmaspäeval algab pärast kogu keha harjutusi kätetöö.

Esmaspäeval kätetrenn

1., Biitsepsi hantlite tõstmine seistes

2. Hantlite pingil surumine pea tagant istudes

5 seeriat 12-15 kordust

JUHISED

Hantli peapressis peate hantlit mõlema käega hoidma ja pea taha langetama. Küünarnukid peaksid olema ülespoole suunatud.
Biitsepsi hantleid saab tõsta kahel viisil: iga hantli tõstmine eraldi või koos. Eelistan individuaalselt: see võimaldab suunata rohkem keskendumist igale liigutusele.
Need kaks harjutust tehakse superkomplektis. Pärast biitsepsi treenimist jätkake kohe triitsepsi pumpamisega.
Ärge kunagi minge ühegi treeningu puhul üle 12 korduse läve. Erand: kui vähendate mürskude kaalu.
Ärge laskuge ebaõnnestumiseni. Ideaalis, kui teil on jõudu teha veel 1-2 kordust rohkem.
Andke endale 45 sekundist minutini pausi.

Olen kindel, kui proovite oma treeningraskused, käte kiirem ülespumpamine ei aita. Kuid te suurendate oma kogumass, ja siis lisame spetsialiseerumise käelihastele.

Minu käetreeningu programmiga saate suurendada käe suurust vaid 31 päevaga!

Kui palju suurendada?

Olen kindel, et kui te oleksite nn mesomorf (hea geneetika) ja oleksite mõnda aega koolitatud, ei loeks te seda artiklit. Lõppude lõpuks, mida iganes mesomorfid teevad, suurendab see lihaskudet hästi. (Need poisid on mulle alati ebameeldiv!)

Ja kui sa oled samasugune nagu enamik meist, siis iga grammi lihasmassi andis sulle higi ja veri. Nii et ärge muretsege. Sa ei ole üksi, mu sõber!

Nüüd tagasi küsimuse juurde. Kui palju saate oma käsi 31 päeva jooksul suurendada? Kui järgite rangelt spetsiaalset programmi, järgite toitumise, puhkuse jms nõudeid, võib tavalise geneetikaga inimene arvestada 2,5 sentimeetri võrra.

Kust peaksime alustama?

Kuidas Titani käsi üles pumbata / Käte treening massi ja mahu saavutamiseks - video

Siin on kogu keha treening, mida soovitan teil kasutada.

Esmaspäev ja reede (kaks päeva nädalas treenime ühe programmi järgi)

1. Kükid kangiga

3 seeriat 8-12 kordust

2. Keskmise haardega pingipress

3 seeriat 6-10 kordust

3. Tõmbed

3 seeriat 8-12 kordust

4. Istuv hantlipress

2 seeriat 8-12 kordust

5. Tõuseb sokkide peale seisvas asendis

2 seeriat 12-20 kordust

Esimene asi, mida inimesed seda kompleksi lugedes mõtlevad, on: "see on väga lihtne." Täiesti õigus! Nagu ma varem ütlesin, on meie eesmärk end vormis hoida. Kuid keskendume kätele. Kui treenite mõnda aega selles kompleksis ettenähtust suurema koormusega ja kogete stagnatsiooni, võite hakata treenima ka teisi kehaosi.

Ja see on imeline! Tõenäoliselt kannatasid teid ületreening ja lihaste ebapiisav taastumine, mis viis stagnatsioonini. See lihtsustatud programm võimaldab lihastel taastuda ja saate edusamme teha.

Mõned näpunäited komplekti jaoks:

Ärge proovige teha iga komplekti ebaõnnestumiseks. Ideaalis, kui teil on jõudu teha veel 1-2 kordust rohkem.
Kasutage iga komplekti jaoks sama kaalu. Võtame näiteks kükid. Kui saate hakkama 3 12 kordusega seeriaga, on aeg kangi raskust suurendada. Kui teete 1. seerias 12, 2. 10 ja 3. 8, siis ärge muutke raskust.
Kui 31-päevase käte suurendamise plaani käigus tunnete nende muude harjutuste puhul jõu suurenemist, lisage kaalu.
Puhkus seeriate vahel peaks kesta poolteist kuni kaks minutit.

Spetsiaalne programm kätele

Liigume edasi kõige huvitavama juurde, nimelt igakuise programmi juurde käte suurendamiseks. Teeme seda 3 korda nädalas. Soovitan esmaspäeval, kolmapäeval, reedel.

Esmaspäeval algab pärast kogu keha harjutusi kätetöö.

Esmaspäeval kätetrenn

1. Biitsepsi hantlite tõstmine seistes

2. Hantlite pingil surumine pea tagant istudes

5 seeriat 12-15 kordust

JUHISED

Hantli peapressis peate hantlit mõlema käega hoidma ja pea taha langetama. Küünarnukid peaksid olema ülespoole suunatud.
Biitsepsi hantleid saab tõsta kahel viisil: iga hantli tõstmine eraldi või koos. Eelistan individuaalselt: see võimaldab suunata rohkem keskendumist igale liigutusele.
Need kaks harjutust tehakse superkomplektis. Pärast biitsepsi treenimist jätkake kohe triitsepsi pumpamisega.
Ärge kunagi minge ühegi treeningu puhul üle 12 korduse läve. Erand: kui vähendate mürskude kaalu.
Ärge laskuge ebaõnnestumiseni. Ideaalis, kui teil on jõudu teha veel 1-2 kordust rohkem.
Andke endale 45 sekundist minutini pausi.

Kolmapäevane käte treening

Biitsepsi kangi tõstmine seistes

5 seeriat 5-8 kordust

prantsuse ajakirjandus

5 seeriat 5-8 kordust

JUHISED

Harjutustes, mille eesmärk on säilitada vormi, proovige teha kordusi võimalikult paljudega raske kaal. Kerge petmine viimastel kordustel pilti ei riku.
Puhkus peaks kestma kauem kui esmaspäeval trennis. Puhka nii palju kui vaja, et järgmisel komplektil endast parim anda.
Igal kolmapäeval treenige veidi suuremate raskustega kui eelmisel kolmapäeval.

Reedene käte treening

1. Biitseps Curl Scotti pingil

3 seeriat 8-12 kordust

2. Alumise ploki käte sirutamine seistes

3 seeriat 8-12 kordust

Juhised

Scotti pingil saate kasutada kõike, mis teile sobib: kangi või hantleid.
Sel päeval treenige oma käed ebaõnnestumiseks. See tähendab, et harjutust tuleks jätkata kuni hetkeni, mil kordust pole enam võimalik õige tehnikaga lõpetada.
Seeriate vahel ei tohi olla rohkem kui 90 sekundit.
Reedel treeni esmalt käsi, siis kõike muud.

Toitumine lihaste kasvatamiseks

Olen seda varem öelnud, kuid kordan seda uuesti: kui te ei söö palju toitvaid toite, siis te ei saavuta märkimisväärset käemassi kasvu. Teie toitumine peaks olema valkudele orienteeritud. Päevas on soovitatav tarbida 4 grammi täisväärtuslikku valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Mis on täisväärtuslik valk? See on valk, mis sisaldab asendamatuid aminohappeid, mida on vaja säilitada lihaste kasvu. Seda leidub: punane liha, kana, kala, munad, piimatooted. Oad, oad ja pähklid sisaldavad ka valku, kuid mitte täisväärtuslikku. Sellest jääb puudu asendamatud aminohapped, seega ärge lootke sellistele toodetele keha vajaduste rahuldamiseks. Lihtsalt söö piisavalt hästi tervislik toit ja dieedist välja jätta magus ja rämpstoit(Kuigi see ei tee natuke haiget.)

Meie 31-päevase programmi jooksul võite võtta juurde 1,5 kilogrammi. Ära selle pärast muretse. Märkimisväärset lihasmassi on peaaegu võimatu lisada ilma pisut rasva juurde võtmata.

Lisan meie kavasse dieedi, mida tasub jälgida, kui tahad tulemusi saavutada. Ta on väga tähtis. Mina ja paljud mu praktikandid ei edenenud enne, kui nad sööma hakkasid. suur kogus valgurikas toit. Ma ei eelda, et esimesel päeval hakkate seda kõike sööma. Lihtsalt sööge igal nädalal natuke rohkem kui eelmisel nädalal.

Ostma ei pea valgu pulber kui sa ei saa seda endale lubada. Selle asemel joo tavalist või piimapulbrit.

Hommikusöök

Munad - 3 tk.
Nisuleib - 2 viilu
Piim - 1 klaas

Suupiste

Kodujuust - 1/4 plaadist
Banaan - 1 tk.
Piim - 1 klaas

Õhtusöök

Tuunikala võileib
Kodujuust - 1/4 plaadist
Salat
Piim - 1 klaas

Suupiste

Juustuvõileib
Piim - 1 klaas

Õhtusöök

Kana - 240 g.
Ahjukartul - 1 tk.
Spargel
Piim - 1 klaas

Suupiste

kõvaks keedetud munad - 2 tk.
Õun - 1 tk.
Piim - 1 klaas

Mugavus seisneb selles, et neid tooteid saab väikeses plastpakendis kaasas kanda tööle või kooli.

Ma tean saladust, mis võimaldab paljudel edukatel kulturistidel edukalt edeneda. See on positiivse lämmastiku tasakaalu säilitamine, mis tähendab tervikliku valgu pidevat olemasolu rakkude kasvuks ja paranemiseks. Saladus seisneb selles, et keha ei jäta valguta kauemaks kui 3 tundi. Selle saavutamiseks võite rüübata valgu kokteil päeva jooksul.

KOKKUVÕTE

Nüüd teate, et käte mahu suurendamiseks on vaja suurendada üldist lihasmassi, mis on võimalik ainult tööraskuste pideva edenemise korral. Samuti on vaja spetsialiseeruda lihasrühm, mida soovite rohkem suurendada sel juhul tahame oma käed pumbata.

Soovin teile treeningutel edu ja loodan, et kuu aja pärast pumpate suured käed.

Kuidas kasvatada käte lihaseid 30 päevaga?
Kuidas kodus käte lihaseid pumbata?
Tugevad käed 30 päevaga on rakendus aidanud tuhandetel inimestel üle maailma oma keha muuta. Oleme koos väga kogenud treener arenenud uskumatult tõhus programm treeningud.
Sa oled alati väga hõivatud! Karjäär, pere, sõbrad, reisimine... Kuna tegemist on nii paljude asjadega, on raske jõusaalis käimiseks aega leida. Hea on see, et nüüd ei pea te käte pumpamiseks jõusaali minema. Altpoolt leiate meie lemmikharjutused kätele, mis aitavad lihaseid toniseerida ja vabaneda liigne rasv- ja seda kõike teile sobival ajal. Jäta hüvasti lõtvad lihased käte peal!
Selleks, et käte lihased oleksid heas vormis, on vaja teha terve kompleks erinevaid harjutusi kätel ja õlgadel. Kui tahad oma parima välja näha, siis alusta trenniga kohe ja muudatused ei lase end kaua oodata.
Põhilised biitsepsi-, triitsepsi- ja küünarvarrelihaste harjutused aitavad tugevdada käsi. Olulised näpunäited treeningute ja harjutuste kohta, et pumbata käte lihaseid. Nende 30-ga tõhusad harjutused mille olete üles võtnud, saate kodus käsi üles pumbata. Iga harjutus võimaldab teil biitsepsit ja triitsepsit veidi erinevalt treenida, et saavutada maksimaalne tulemus. Ehitage lihaseid ja tugevdage oma rindkere harjutustega, nagu surumised, plangud, rindkere venitused – need kõik leiate rakendusest. Selles kulturismirakenduses räägime teile kõigest parimad harjutused kätele ja rinnale, mis aitab teil lihaseid üles ehitada ja tugevamaks saada.
30 ülakeha harjutust: surumised, tõsted, käte ja jalgade tõstmine, dünaamilised venitused rind, plank, ühe käega tõukejõud... Te ei pea jõusaali minema ega ostma lisavarustus. Kõik, mida pead tegema, on teha harjutusi esimesest päevast kuni 30. päevani.

Omadused:
- Programmid ülakehale 10-20 minutit. Suurepärane treening 30 päeva jooksul teie isiklik treener.
- Käeharjutused on rühmitatud treenitavate lihaste ja raskusastmete järgi (kerge, keskmine, raske). Iga harjutuse tehnika üksikasjaliku selgituse saamiseks vaadake videot.
- Programm on välja töötatud sertifitseeritud treener. Kõik harjutused on loodud kasutades 3D-modelleerimist kõrge eraldusvõimega videoga.
- Treeninguteks pole vaja mingeid vahendeid. Treeni igal ajal ja igal pool, sobib nii meestele kui naistele.
- Rohkem kui 100 tervislikud retseptid jaoks tasakaalustatud toitumine. Need retseptid on ülilihtsad, maitsvad ja kiirelt valmivad!
- Sellest rakendusest leiate rohkem kui 50 juhist harjutuste, hingamistehnikate, kaalulangetamise ja nii edasi ...

Mis on tõelise mehe koheselt silmatorkav visiitkaart? Mille jaoks pole vaja ronida mantli või jope sisetaskusse ega vaadata pinges pilguga õue pargitud autode vahele. Relvad! Nemad ja ainult nemad ütlevad rohkem kui sada kõige silmapaistvamat sõna.

Võimas, pumbatud, mehelik! Paljud tüdrukud nõustuvad sellega ja mitte ainult nemad. Saate rääkida nii palju kui soovite pildist, stiilist ja muudest jumestustest, kuid üles pumbatud bitsukha särab üle iga soengu ja mitte ainult tema ... Mis on kõige huvitavam, paljud tüdrukud on väga valmis proovima. kaunilt kujundatud lihaselised käed.

Aga kui pole võimalust usinalt higi valada Jõusaal(töö, pere, tegeliku saali puudumine), kuidas panna käed silma rõõmustama ja fantaasiat hämmastada ning samal ajal mitte kodust lahkuda? Selgitame välja.

Käte lihaste anatoomiline struktuur

Me ei lähe sügavale naha alla. Määratleme peamised rühmad, keskendudes kõige olulisematele ja suurimatele. Need rühmad on õla- ja küünarvarre lihased. Peame kohe tegema reservatsiooni, et kehaehituse ehk kulturismi praktikas viidatakse õlalihastele veidi erinevale rühmale, nn deltalihastele, kuid see ei puuduta neid.

Enamik silmapaistvad lihasedõlad on anatoomia järgi biitseps painutaja (sama biitseps), mis on väljast selgelt nähtav, mis koosneb lühikestest ja pikkadest peadest, ja triitsepsi sirutajalihas - triitseps (külgmised, pikad ja mediaalsed pead).

Lisaks loetletutele märgime, et sellel on õla - korakoidlihas suur tähtsus jaoks ilus kuju käed
Biitseps ja õlg - korakoidsed lihased moodustavad esipinna ja triitseps - tagumine pind käed.

Biitsepsi suurus on 30-35%, triitsepsil aga kuni 70% mahust. Küünarvarre peamised lihased on brachialis (brachialis) ja õla - radiaalsed, radiaalne painutaja ranne, korakoid. Kõik need lihased on seotud käte painutamise ja pikendamisega.

Täpselt hästi loetletud arenenud lihased, moodustavad kauni (või vastupidi – hirmuäratava) kuju kätest. Nende koolitust arutatakse. Kuid kõigepealt peatume vajalikul seadmel.

Inventuur käte lihaste suurendamiseks

Ideaalis muidugi varustada kodus väike jõusaal täiskomplekt vajalikud mürsud ja simulaatorid (praegu on isegi 2000. aastate algusega võrreldes palju multifunktsionaalseid seadmeid spordipoed). Kuid kahjuks pole kõigil piisavalt vaba ruumi ja rahalisi võimalusiärge alati lubage teil saada sädelevat terasest koletist. sellest hoolimata minimaalne komplekt kestad algajale sportlasele on vajalikud. Kodus lihaste pumpamiseks vajate:

sirge kang;
W-kujulise (kõvera) või nn EZ-gripiga kangi;
kokkupandavad hantlid;
multifunktsionaalne (vedru) laiendaja;
kätetreener;
raskused;
horisontaalne riba;
baarid

Noh, hästi - noh, alustuseks saate poole nimekirjaga hakkama (soovitav on igasugune kangi ja vähemalt kettlebellid või hantlid). Kodus ilma kestadeta käte pumpamine on väga problemaatiline, eriti kiiresti.

Kui laoseisu pole üldse!

Kurb! Aga elada saab – kangid asendavad triitsepsi treenimiseks esimest korda väljaheiteid, piisab. Biitsepsiga on keerulisem – nad vajavad raskust. Tõmbamiseks võib kasutada veega täidetud ämbreid, uste lengi (kui need on väga tugevad). Peaasi on eesmärk!

Kus ja millal kodus kätega õõtsuda

Asukoha valik sõltub kodu tingimustest. Soovitav on, et mugavaks liikumiseks oleks piisavalt ruumi, ei oleks külm ja kõrvalisi ärritajaid (ämma, erinevate loomade ja väikelaste näol) ei oleks.

Treeningu aeg valitakse individuaalselt, kuid tunni jooksul.

Parem on treenida pärastlõunal, kui keha on heas vormis. On juhtumeid, kui öösel treeninud sportlased said kulturismis meistriks, kuid siiski on parem selliseid valikuid vältida ilma enda jaoks loomata. liigne koormus. Ja loomulikult peaksid trenniriided olema mugavad, mitte liikumist piiravad (sobivad kõik T-särk, lühikesed püksid või püksid, kui põrand on soe, saab treenida paljajalu).

Ja nüüd on inventar välja valitud, koos koha ja ajaga, on aeg pumpama hakata. Olge valmis higiks, valuks ja pisarateks, kuid see on seda väärt!

Alg- või põhikursus.

Ükskõik milline treeningsessioon peate alustama soojendusega, et soojendada ja venitada lihaseid ja sidemeid. Kvaliteetne soojendus suurendab oluliselt treeningu efektiivsust ja aitab vältida vigastusi. Venitada-soojendada on vaja kogu keha, mitte ainult treenitud lihasgruppi.

Üles soojenema

Käte soojenduskompleks koosneb tavaliselt kiigutus- ja pöörlemisliigutustest (pöörlemine õla-, küünarnuki- ja randmeliigeses), sõrmede soojendamisest. Soovitav on viis minutit aktiivselt liikuda – hüpata, joosta, kükitada. Ilma soojenduseta treenimise tulemused kubisevad YouTube'ist ja teie piirkonna kliinikutest.

Põhilised harjutused

Põhineb funktsionaalsed omadused käte põhilised lihasrühmad, liigutused jagunevad harjutustes painde- ja sirutajalihasteks. Vaatleme üksikasjalikumalt.
Esipinna treenimiseks sobivad mitmesugused kätekõverdused kangi või hantlitega. erinevad käepidemed, tõmbed risttalale sirgelt ja tagurpidi käepide, biitsepsi read.
Triitsepsit treenitakse vastavalt mis tahes sirutajaliigutuste abil - surumine põrandalt ja ebatasastel kangidel, tagurpidi surumine, erinevad variatsioonid käte pikendamine kangi või hantlitega.

Algkursusel kasutame kolme põhiharjutust nendele lihasgruppidele.

Biitseps:

biitsepsi kangi tõstmine (täitmistehnika: lähtepositsioon- seistes. Jalad õlgade laiuselt, käed mürsuga allapoole, peopesad enda poole. Küünarnukid surutakse külgedele. "Ühel" väljahingamisel painutage käed aeglaselt kaarekujuliselt rinna ülaosa poole. Kui "kaks" naaseb algasendisse);
hantlitega lokid (vahelduvalt): käed hantlitega allpool, peopesad enda poole. "Ühe" kurvi peal parem käsi, tuues hantli kaarekujuliselt rinnale. "Kahe" peal - langetage, samal ajal teist kätt samal viisil painutades.
jõutõmbed tagurpidi haardega: võtke asend "rippus risttala küljes", käed peopesadega enda poole. Esiteks painutage küünarnukid, tõmmates keha horisontaalse riba külge. "Kahe" peal laskuge alla, võttes algasendi.

Triitseps:

surumised maast (rõhuasetus lamades. Lasku korra põrandale, käed küünarnukkidest kõverdades, naaske kahekesi sirgetel kätel lamamise juurde):
kangi lamades surumine kitsas haare(kangi kaal on keskmine, ei ole vaja pingutada. Käed kaelal asuvad 10-15 cm kaugusel. Haare on standardne. Langetame kangi korraga rinnale, tõstame selle võrra kaks (väljahingamisel).
tagurpidi surumine pingilt (toolist). Pöörake rõhku oma kätele, istudes seljaga tooli poole, Alumine osa keha vabas asendis põranda kohal, rõhuasetusega jalgadel. Painutage käed korra, langetage end põrandale, sirutage aeglaselt väljahingamise ajal käed, võtke algasend.

Küünarvars:

Tuleb meeles pidada, et küünarvarre lihaseid pumbatakse tõhusalt jõutõmmete ajal ja need osalevad peaaegu kõigis haardega seotud harjutustes. Seetõttu pumpame need välja treeningu lõpus selge keel- saavutame. Seal on kaks peamist harjutust:

küünarvarte painutamine kangiga (hantlid) kätes (lähteasend on istumisasend, käed kangi kangiga (hantlid) lamavad põlvedel haardega üles. Laskeme randmed raskustega alla korraga, tõsta neid aeglaselt kahe võrra);
küünarvarte tagurpidi painutamine kangi või hantlitega (ip - istudes, raskustega käed asetatakse peopesadega allapoole. Korraga tõstame randmed ülemises punktis kerge pausiga üles, "kahe" puhul - langetage need aeglaselt alla);

Ligikaudne põhikompleks (esimesed 1-2 kuud):

biitsepsi kangi tõstmine 3x8;
vahelduv hantlitõstmine 3x8;
tõmbed tagurpidi käepidemega 3x8;
surumised põrandalt 3x15-20;
kitsa käepidemega pingipress 3x8-10;
tagurpidi surumine toolilt 3x15;
küünarvarte painutamine raskustega (kang, hantlid) 3x10
küünarvarte tagurpidi painutus 3x10.

Puhka seeriate vahel 1 minut, harjutuste vahel 2-3 minutit.

Koduste treeningute omadused

Kui harjutus on lihtne - suurendage kaalu või lisage korduste arv. Jälgi teostustehnikat!

Käelihaste treenimise tulemusena põhiline kompleks, nende tugevus ja maht suureneb ning treeningut on võimalik lahjendada uute harjutustega, samuti varieerida sooritamise kiirust, kasutada superkomplekte ja pumpamist.

Superset on minikompleks, kui ühe lähenemisega sooritatakse kaks harjutust minimaalse puhkeajaga. Näiteks: sooritame 10 surumist põrandalt ja kohe 10 kordust lamades surumist kitsa haardega.

Näide kompleksist "edasijõudnutele"

kitsa käepidemega pingipress 3x8-10;
superset: surumised põrandalt + tagurpidi surumine toolilt 3x10;
käte pikendamine hantliga pea tagant 3x10 (see on uus harjutus, kuid tase on juba tõusnud - saate selle välja).
biitsepsi kangi tõstmine 3x8;
superset: tõmbed risttalale tagurpidi käepidemega + vahelduv paindumine käed hantlitega 3x8;
kontsentreeritud lokid hantlitega 3x8.
Küünarvarre superset: küünarvarre lokid/tagurpidi lokid 3x10.

Tunniplaan

Oluline on meeles pidada, et käelihased kohanduvad koormustega väga kiiresti ja taastuvad kiiresti, mistõttu saab neid treenida sageli, kuid vähemalt 2/3 korda nädalas. Lihaste taastumine on sama oluline kui treening. Seetõttu on lihaste lõdvestamiseks oluline jälgida treeningute vahelisi intervalle.

Kell sportlik treening on soovitav, isegi vajalik, järgida teatud dieeti.

Sest tõhus kasv lihased peavad igapäevane dieet oli suur hulk tooteid kõrge sisaldus orav.

Need tooted on: kana munad, liha, kodujuust, kala, kana, kalkun. Täiendamiseks energiakulud süsivesikuid on vaja.

Neid saab kõige paremini teraviljast (tatar, riis, kaerahelbed), puuviljadest, köögiviljadest.
Kasutab sisse suurel hulgal vältida tuleks suhkrut ja kõrge sellesisaldusega toite, samuti rasvaseid toite.
Joo vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.
Ei sega erinevaid bioloogiliselt aktiivsed lisandid(nn sporditoitumine): valgud, gainerid, aminohapped (sh BCAA), kreatiin ja kompleksvitamiinid.

Tähtis! Sportlik toitumine ei asenda täisväärtuslik toitumine alates tavapärased tooted ja on selle lisand, mitte põhikomponent.

Motivatsioon ja motivatsioon enne tundi

Ole valmis selleks, et tulemus ei ilmu kohe, vaid see, et millal tavaklassid Ta on kindlasti - 100%!

Testitud miljonite professionaalide ja "raudspordi" fännide poolt.
Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate selgelt nägema eesmärki ja selle saavutamiseks järjepidevalt pingutama.
Pea treeningpäevikut (tavaline märkmik).
Enne tundide alustamist asetage foto esimesele lehele ja tehke perioodiliselt (iga kahe nädala või 10 päeva järel) uusi sarnaseid fotosid.
Nüüd võimaldab elektrooniliste vidinate olemasolu pidada elektroonilisi päevikuid.

Kujutage ette oma unistuste käsi! Vaadake Internetis motiveerivaid videoid, riputage järgitava näitega plakat. Harjutusi tehes kujutage ette, kuidas lihased täituvad jõuga ja suurendavad mahtu. Peaasi on teada, et pingutused ei lähe asjata!

Järeldus

Kodus käte pumpamine ei ole lihtne ülesanne, kuid see on üsna teostatav. Peamine selge eesmärgipüstitus ja järjepidevus plaani elluviimisel.

Selleks, et treening tulemusi annaks, on vaja (!) Regulaarsust ja täielikku pühendumist.
Suurim viga on peatuda kohe alguses, nägemata koheseid muutusi.
Tuleb meeles pidada, et kõik inimesed on individuaalsed (vanuse ja soo kohta ei ütle ma midagi).
Mõne jaoks võib mõju ilmneda pärast mitut seanssi, teiste jaoks aga pärast liitrite mahavalgumist lõputud treeningud higi!

Nagu öeldakse iidne tarkus: "Pole tähtis, kui kiiresti te liigute, peamine on mitte peatuda!". Tee oma unistuste käed!

Tere, kallid lugejad ajakirja veebisait!

Vastan kohe küsimusele: jah, lihaste kasvatamine 30 päevaga on tõeline! Ainus küsimus on: kui palju mahtu saate pumpada? Kui teie, vabandust, olete tüüpiline "vistrik", siis ei saa teist Schwarzeneggerit ei 30 ega 300 päevaga. Miks? Kõik on väga lihtne: lihased ei ole puud ega kasva luudele! Ma ei koorma teid pikka aega füsioloogia, sünnist saati jume ja muude sportliku käsitöö peensustega: see on teie jaoks siiani lihtsalt kasutu. Esimene asi, mida pead mõistma, on see, et lihaste kasvamiseks on vaja kriitilist lihasmassi! kriitiline lihasmass on vundament, mis vastutab teie kehaehituse eest. Ja nüüd kõigest natuke lähemalt. Nii et!

Jah, lihaste kasvatamine 30 päevaga on tõeline! Ainus küsimus on: kui palju mahtu saate pumpada?

Teiseks, sa pead palju sööma! Jah, jah: ära söö, ära söö, nimelt – söö: vähemalt – viis korda päevas! Toiduga pole vaja end piirata, sest kõhna Buchenwaldi lõpetaja ei ole ohus ülekaaluline. Toitumine peaks välja nägema umbes selline: 1) hommikul peaks teie dieet koosnema kahest keedetud munad, leib ja või, kana ja tee; 2) teine hommikusöök (kahe tunni pärast) - rikkalik kukkel teega (võimalik on kaks); 3) lõunasöök - kuum (kõrge kalorsusega borš või supp lihaga), teine - puder kala ja leiva ning kompotiga; 4) pärastlõunane suupiste - magus (šokolaad, muffin, puuviljad); 5) õhtusöök liha või kalaga, leib, tee. Ja enne magamaminekut on soovitav süüa: paar võileiba või, vorsti ja juustuga - see on kõik! Kokkuvõttes, päevaraha teie puhul peaks kalorite arv olema vähemalt 3000! Kui arvate, et selline toit on kallis, siis ma kinnitan teile – ei! Kanaliha ei ole kallis, lihtsalt ärge end rinna otsas rippuge: teie puhul peate sööma kana "jalgu" ja "käsivarsi", mitte rinnatükki. Ja tee rinnatükist kiipallid.

Kolmandaks, kohustuslik päevane uni vähemalt poolteist tundi! Uni on katalüsaator, mis aitab teie luudel rasva ja liha kasvatada. See on rasv ja liha, sest sa oled lihastest kaugel.
Ja nüüd - kõige tähtsam. Enne lihaste kasvatamise treenimise alustamist peate ülaltoodud dieedil vähemalt kuu aega järgima! Ja alles kuu aja pärast, kui teie sõrmenukkidele vähemalt midagi kasvab, saate treenima hakata.
Muide, siin on treeningud.
Alguses peaksite olema huvitatud ainult sellest põhilised harjutused , kuna see on alus, mis suurendab lihasmassi. Unustage jõusaal, kui te ei taha kuu aja jooksul kaotada kõike, mida olete raskustega söönud! Sa ei pea ostma mingeid anaboolseid ravimeid, eritoitumist ja muud jama: kõike seda saab soovi korral ka hiljem osta. Nüüd lihasrühmade harjutustest, mis muudavad teie keha parem pool. Nii et!

Et parandada oma välimus sind huvitavad järgmised lihasrühmad: käed (biitseps-triitseps-delta), jalad, kõhulihased, selg ja rind. Nende lihasrühmade harjutused vajavad kõige lihtsamat: kasvu soodustab lihtsus.
1) biitseps- käte painutamine küünarnukkides raskustega. Kaal - tavaline 5-liitrine plastpudel. 4 komplekti 20 korda - teile piisab kuuks ajaks;
2) triitseps- kätekõverdusi ja kätekõverdusi. Triitsepsi pump garanteeritud! Muide, käsi muutub suureks just tänu triitsepsi pumpamisele: triitseps on triitsepsi lihas;
3) istesse tõusud. Tundub, et kõige lihtsam on treenida, kuid mis head! Tehke 5 seeriat 15-20 kordust ja edu on garanteeritud! Sääreosa – varvastele tõstmine (5 komplekti 20 korda);
4) vajutage- noh, siin saate ise aru: keha tõstmine lamavast asendist. Alguses 3 komplekti 10 korda;
5) tagasi- üles tõmbamine. Kas hoovis on horisontaalne riba? Edasi: 4-5 seeriat ja venitage nii palju kui saate;
6) rind- surumised põrandalt: 4 seeriat 10 korda (vähemalt).
See on kõik. Enne aga soovitan tungivalt mõõta oma mahud: käed, talje, jalad. Kirjutage tulemus üles. AGA järgmine tulemus saad kätte kuu aja pärast. Treeni süsteemi järgi üks-kaks: esimene päev on trenn ja kaks järgmist puhkust. Toit – sama kõrge kalorsusega!
Kindlasti näete muutusi paremuse poole. Ja siis - kõik sõltub teist. Kui tahad, mine saali. Kui ei, siis jätka. Igal juhul teie positiivseid tulemusi kõik teie sõbrad näevad ja see on täpselt see, mille poole püüdlesite, eks? Edu!