Цікаві рухи для заряджання. Як робити ранкову зарядку правильно. Вибирайте вправи на розтяжку

Ранкова зарядкаважлива не тільки для схуднення, вона також дуже корисна для вашого здоров'я загалом. Щоб результати вас потішили, необхідно регулярно виконувати цілий комплексвправ.

1. Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутися, підбадьорити розум та забезпечити фізичний тонусдля м'язів.
2. Регулярність заряджання сприяє схуднення.
3. Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
4. Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженням, тому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплексвправ, що займає лише 15–20 хвилин.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

1. Розминка.Будь-який фізичний комплексслід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
2. Основні вправи.Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більше високою інтенсивністюта проробляють різні групим'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправи для розминки

Саме важлива вимога– це правильне виконаннязаряджання. Перед основними вправами необхідно зробити розминку.

1. Першими треба розминати шийні м'язи

Йдеться про нахили голови вправо і вліво, вперед і назад, а потім зробіть обертання головою. Завершальний штрих – обертання головою. Такі вправи обов'язково виконуються не поспішаючи, повільно.

2. Руки та плечі

Тут потрібно виконати обертання плечових суглобів кожного по черзі, а потім ті ж обертання виконуються відразу обома. плечовими суглобами. Після підніміть руки і добре потягніться.

3. Нахили

Вони виконуються також вправо-вліво та взад-вперед. Після витягуються руки перед собою і долоні сплітаються в «замок». Виконайте скручування всім тілом. Закінчіть все обертаннями тазом.

4. Ступні ніг

Основні вправи для заряджання

Вправи складатимуться із трьох сегментів.

1. Вправи на прес

• Для їх виконання ляжте або просто на підлогу, або на спеціальний килимок.
• Піднімайте тулуб, тримаючи спину прямо. Після цього виконуються скручування.
• Без відриву попереку від поверхні підлоги виконуються підйоми ніг. Ноги згинати не можна, вони мають бути абсолютно прямими.

2. Стрибки

• Виконайте 20 будь-яких стрибків на одному місці. Підійдуть і стрибки з ногами хрест-навхрест, туди-сюди або прості стрибки.
• Пострибайте стільки ж разів на одній ніжці, тобто 20 разів на правій і 20 разів на лівій.

3. Розтяжка

• Ноги розставте так широко, як тільки можете. При цьому одну ногу зігніть, а другу тримайте прямо.
• Сама розтяжка проходить шляхом легких пружних рухів, що не доставляють дискомфорту. Вправу проведіть із кожною ногою.
• Стоячи прямо, покладіть руки на пояс. Встаньте на шкарпетки і при вдиху розведіть у різні сторонируки. Зробіть випад і потім нахил вперед.
• Потрібно при цьому доторкнутися долонькою до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.
• Сядьте на підлогу. Ноги розташуйте також максимально широко. По черзі нахиляйтеся до носіння кожної ноги.
• Ляжте на підлогу на живіт і зігніть ноги в колінах. Далі верхню частинутіла підніміть і схопитеся за кісточки.
• У такому положенні кілька секунд потрібно похитатися і повернутися до вихідне становище. Повторіть кілька разів.
• Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Потрібно торкнутися колінами посла по черзі кожної сторони, але не можна відривати від підлоги лопатки.

Ранкова зарядка: Силові вправи

Ці вправи будуть хороші для чоловіків та хоч трохи підготовлених жінок.

Якщо єдина гарна фізичне навантаженняза день для Вас - це зарядка з ранку, то силові вправитриматимуть Вас у формі.

У цей комплекс входять такі вправи.

1. Присідання

• Діяти мають передні поверхні ніг. Працюють ікри та сідниці, а також хребет.

2. Віджимання

• Навантаження здійснюється на трицепси, дельтоподібні м'язиі, звісно, ​​груди.

3. Підтягування на перекладині

• Чоловіки повинні гідно оцінити цю вправу. Воно чудово розвиває м'язи, що тягнуть.

4. Вправи на прес

• Ця вправа - потужна зброяпроти жиру на животі. Воно подарує Вам чудову талію. Потрібно лягти на спину і випрямити ноги. Видихаючи, ноги піднімайте і не кваплячись опускайте, але на підлогу повністю їх не кладіть. Повторіть кілька разів.

Ранкова зарядка на 10 хвилин!

Дехто не робить зарядку, вважаючи фізичні вправизайвою тратою часу. Відчути бадьорість можна, випивши філіжанку міцної кави. Але ароматний напій містить кофеїн, який корисно назвати складно. А ось користь зарядки не викликає суперечок!

Користь ранкової зарядки розкривається при регулярному виконаннікомплексу. Поступово звикаючи до фізичних навантажень, людина стає активною, не відчуває сонливості та надмірної втоми вдень.

Підвищена працездатність

Користь зарядки вранці проявляється в підвищеної працездатності. Розминка змушує кров рухатися судинами інтенсивніше. В результаті тканини організму насичуються поживними компонентами та киснем. Насичення киснем головного мозку призводить до посиленої концентрації уваги, покращення пам'яті, прискорення розумових процесів.

Людина, яка не поспішає піднятися з ліжка після сигналу будильника, 2-3 години після пробудження відчуває сонливість, що заважає зосередитися на завданнях, що стоять перед ним. Любитель змушений періодично поповнювати запаси кофеїну в організмі – речовина виводиться за годину, що провокує «енергетичний голод». Прихильник зарядки не має проблем із пробудженням, легко входить у робочий ритм і відрізняється міцним здоров'ям.

Оздоровлення організму

Користь зарядки для організму полягає у стимулюванні кровотоку, що сприятливо позначається на функціонуванні головного мозку та органів дихання. Усувається застій крові у венах, з легенів та бронхів виводиться мокротиння, що накопичується під час сну. Одночасно покращується робота вестибулярного апаратущо веде до підвищення координації рухів.

Не можна промовчати про позитивні зміни в поставі. Систематичні фізичні вправи випрямляють спину, привчають людину триматися рівно. А це профілактика проти сколіозу, грижі хребта, остеохондрозу. Насичення киснем легеневих тканин симулює кислотно-відновлювальні процеси, що допомагає усунути зайві кілограми, зміцнити м'язи, домогтися злагодженої роботи внутрішніх органів

Фізичні вправи, що виконуються без надмірної запопадливості, зміцнюють імунний захист. Людина, яка не нехтує зарядкою, рідко простигає. Імунітет захищає організм, не даючи шансу на інфекційні процеси.

Поліпшення настрою

Якщо виконувати гімнастичний комплекс під музичний мотив, що бадьорить, забезпечується тривалий настрій. Ритмічна мелодія разом із вправами очищає енергетичні каналивидаляючи накопичений за минулу добу негатив. Релаксація під розслаблюючі мелодії не підвищує міцності кісткових тканин та суглобів. Ранкова гімнастикаоб'єднує 2 в 1 – підвищує настрій, пробуджуючи інтерес до життя, та перешкоджає шлях патогенним мікроорганізмам.

Посилення дисципліни

Батьки давно оцінили користь заряджання для дітей. Малюки, привчені до фізичних навантажень ранковий годинник, легко прокидаються, не вередують, із задоволенням відвідують садок, не мають проблем з дисципліною. Людина, яка звикла до зарядки, справляється з негараздами, просувається кар'єрними сходами.

Усунення безсоння

Раннє пробудження дозволить дотримуватись режиму дня. Людина не засиджується ночами. Втома дається взнаки, коли біологічний годинниквказують на час відпочинку. Дотримання режиму гарантує міцний та спокійний сон.

Вправи для заряджання

Змінити життя неважко, використовуючи вправи для ранкової зарядки. Комплекс розбивається на 3 частини: розминочну, основну та завершальну.

Починати розминку показано, ще не піднявшись із ліжка – потягніться, отримуючи задоволення. Перша частина включає плавні нахили вперед та в сторони, повороти тіла та голови, потягування. Розминаються, походжаючи по кімнаті на носочках, виконуючи обертання руками.

Розминальний комплекс вправ для заряджання триває 2-3 хвилини і допомагає розім'яти м'язи.

Завершивши розминку, виконують туалетні процедури та приступають до другої частини. гімнастичного комплексу. Вправи підбирають індивідуально, виходячи з власних переваг.

Якщо особистих переваг немає, використовуйте готовий комплекс. Практикуйте ці вправи для заряджання дітей, чоловіків, жінок.

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконуйте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок» і повертайте кисті на себе та від себе.
3. Зігніть лікті, торкаючись пальцями до плечей, і повільно обертайте руками.
4. Робіть нахили вперед, торкаючись пальцями до підлоги.
5. Ліву руку підніміть вгору, кисть правою покладіть на талію. Нахиліться праворуч. Змінюйте положення рук через 2 нахилу.
6. Покладіть на талію руки і обертайте стегнами по черзі праворуч і ліворуч. Намагайтеся не відривати стопи від поверхні. Ускладніть вправу, витягнувши руки вперед і зібравши в замок кисті.
7. Робіть ногами махи, тримаючись рукою за спинку стільця. Виконуйте ногами випади вперед, присідаючи якнайглибше. Присідайте, не відриваючи п'ят від поверхні, витягнувши руки перед собою.

Отримати заряд енергії та гарного настрою можна за допомогою ранкової зарядки. Комплекс вправ, який належить виконувати вранці, то, можливо орієнтованим, тобто. розробленим окремо для жінок чи чоловіків. Також існують універсальні варіанти.

Щоб добре виглядати, чудово почуватися, бути веселим, бадьорим і активним вдома або в офісі, необхідно правильно починати свій день. Виділивши 10 хвилин на фізичні навантаження, через 5-7 днів ви відчуєте, що стали набагато активнішими. У вас з'являться сили, а фігура стане стрункішою та підтягнутішою. Ранковий підйом перестане бути схожим на воскресіння. Прокинувшись і зробивши зарядку, ваш організм буде готовий до будь-яких ситуацій, непередбачених подій, складнощів та різних емоцій.

Про користь ранкових занять

У більшості випадків чоловікам і жінкам вранці ліньки робити зарядку. Багато хто воліє зайві півгодини провести в ліжку. Все через те, що вони забувають про користь ранкового моціону. Основними перевагами щоденної зарядкиможна назвати:

• вправи допомагають розбудити організм, запустити природні фізіологічні процеси, Заряджають бадьорістю;
• регулярний фітнесвранці – відмінне рішеннядля схуднення;
• фізична активністьпісля сну покращує кровопостачання, покращує роботу серця та ;
• тренінг дозволяє підтримати тіло в тонусі, зняти стрес, який щодня переслідує нас на роботі та вдома.

Сучасний спосіб життя легко можна охарактеризувати одним словом – пасивний. Люди мало рухаються, у більшості сидяча робота, а вільний часми проводимо перед екранами телевізорів чи комп'ютерами. Все це призводить до ожиріння, проблем зі здоров'ям, депресії. Проста зарядка для багатьох єдиний спосіб прояву фізичної активності.

Ранковий тренінг дисциплінує та загартовує, підвищує працездатність, оздоровлює. Займатися можна вдома чи на вулиці. Щоб привчити себе до зарядки, потрібний позитивний настрій, бажання і розуміння того, що це необхідно. Дотримуйтесь правил здорового снуі відмовтеся від шкідливих звичок, Перегляньте раціон, і результат не змусить себе довго чекати.

Чоловічий тренінг

Вправи для зарядки – це не лише розтяжки та обертання головою. Звичайно, розминка потрібна перед будь-яким тренуванням, і нехтувати нею не варто. Важливо задіяти та «розбудити» максимальна кількістьм'язів.

Які вправи більше підійдуть чоловікам, нескладно відповісти. Чоловічий тренінгвідрізняється тим, що спрямований на розвиток сили, витривалості та опрацювання м'язової маси. Хлопцям обов'язково слід включити до ранкової програми тренувань:

• . Вправа корисна для ніг, преса та спини. Щоб не нашкодити суглобам, відмовтеся від великої вагита виконуйте рух правильно. Вихідна позиція- Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Присідати треба глибоко, в нижній точцітаз повинен виявитися нижче лінії колін. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
• . Вони обов'язково повинні входити до «набору» вправ для чоловічої зарядки. Віджиматися важливо з широкою постановкоюрук. Під час виконання все тіло має бути напружене та витягнуте у суцільну лінію. Виконувати слід 3 підходи з максимальною кількістю повторень. Між підходами слід давати організму 2-3 хвилини відпочинку.
• Підтягування. Це найкращі вправидля м'язів спини та хребта. Кількість підходів та повторень аналогічно віджиманням. Якщо підтягування – не ваш коник, можна замінити їх на тягу з гантелями у положенні стоячи.
• Нахили вперед. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Необхідно нахилятися вперед до того, як тіло стане паралельно підлозі та перпендикулярно ногам. Рух плавний, а ось повернення до первинного положення має бути інтенсивним. Виконується 25-30 разів.

Можна на завершальному етапі додати кардіонавантаження, наприклад, біг. Бігати можна на тренажері, стадіоном або в парку. Закінчити тренінг рекомендовано контрастним душем.

Жіноча програма

Тренування для дівчат спрямовані на спалювання калорій та боротьбу з зайвими сантиметрами. Акцент занять робиться не на вагу та посилене навантаженняна м'язи, але в кількість повторень.

Представницям прекрасної половини людства можна тренуватись під музику. Складіть для домашнього тренуванняритмічний плейлист, і приступайте до занять. Основні та самі ефективні вправидля жіночої зарядки можна назвати:

• "Велосипед". З цієї вправи можна розпочати свій день. Його можна виконувати, не встаючи з ліжка. 2-3 хвилини необхідно здійснювати ногами обертальні рухи, начебто ви крутите педалі.

• Стрибки з присіду. Відчувши, що організм прокинувся і готовий до занять, переходьте до більш активним вправам. Присядьте так, щоб попа була на рівні колін, вирівнюючи тулуб, слід вистрибнути у висоту. Не намагайтеся стрибати якомога вище. Тут має значення сам ривок, а чи не висота «польоту».

Виконуємо 3 підходи з 15 повторень.

• . Займіть зручне положення, візьміть гантелі по 3-4 кг і згинайте і розгинайте руки. Вам належить зробити 2 підходи по 12 разів і третій підхід 15 повторень.

• Обертання корпусом. Виконувати вправу краще сидячи. Необхідно сісти на стілець, спина пряма, на плечах слід розмістити легку ціпок. Покладіть руки на її кінці і робіть різкі повороти корпусом, не задіявши при цьому ноги. Здійснюємо максимальну кількість обертань.

• . Класичні скручуванняна прес - чудове рішення для ранку. Однак не варто старатися. 2 підходів по 20-25 разів достатньо для зміцнення м'язів черевної стінки.

Також дивіться відео:

Виконуйте зарядку самі та навчайте дітей тому, що ранкові вправи- Це норма, необхідна процедураяк дотримання правил гігієни або сніданок. Займайтеся в гарному настроїі тренування обов'язково принесуть користь як на фізичному, так і емоційному рівні.

Відповідь полягає у самому слові "Зарядка". Ви допомагаєте включитися організму в активний робочий режим, активуєте кровообіг та обмін речовин та заряджаєтесь бадьорістю на весь день. Ранкова зарядка допомагає людям, які не займаються спортом підтримувати своє тіло в здоровому стані. Можна сказати, що ранкова зарядка це щоденна порція оздоровчої фізкультури.

Ранкова зарядка буде корисною так само і для спортсменів. Ви можете виконувати оздоровчі та відновлювальні процедури. Наприклад добре розігрієтеся і попрацюєте над розвитком гнучкості, щоб зняти напругу з м'язів після важких силових навантажень. Потім зробите обливання прохолодною водою, це буде дуже корисно для прискорення відновлення м'язів, поліпшення кровообігу і зміцнення судин.

Варіанти можуть бути різні. Наприклад, ви можете виконувати додаткові, допоміжні вправи, які не встигаєте робити на основних тренуваннях

Які вправи потрібно робити на ранковій зарядці

Ранкова зарядка може складатися з різноманітних гімнастичних вправ. Насправді вона дуже схожа на просту розминкуперед силовим тренуванням. Вам потрібно добре попрацювати всіма суглобами, розім'яти і розігріти все тіло, потягнутися і розбудити ваші м'язи. Як ранкову зарядку можна використовувати комплекс вправ для розвитку гнучкості або комплекс для поліпшення постави, так само відмінно підійде легкапробіжка.

Додатково до ранкової зарядки можна включати деякі силові елементи. Наприклад віджимання від підлоги та вправи для преса. Кожну ранкову зарядку ми рекомендуємо закінчувати водяними процедурами – обливайтеся прохолодною водою.

Скільки часу має тривати ранкова зарядка

Ми рекомендуємо витрачати на ранкову зарядку щонайменше 10-15 хвилин. За цей час ви встигнете непогано розігріти все тіло та виконати кілька вправ для розвитку гнучкості та покращення постави. Залежно від вашої мети та можливостей можна виконувати більш розширену зарядку, доповнивши в неї більше вправ, що розвивають, або, наприклад, виконувати більш довгу пробіжку.

Якщо ж ви робите дуже багато різноманітних вправабо ваша ранкова зарядка триває досить довго, це може бути вже не зарядка, а повноцінне спортивне тренування. Що саме робити, невелике ранкове заряджання або повноцінне спортивне тренування залежить від вашої мети, від ваших можливостей та від вашого спортивного графіка.

Скільки часу має пройти після пробудження

Вранці, коли ви прокинулися, ми спочатку рекомендуємо вмитися та почистити зуби, щоб було свіже дихання. За потреби можна випити трохи води. Якщо ви займаєтеся вдома, то заздалегідь відкрийте вікно, щоб кімната добре провітрилася та наповнилася ранковим свіжим повітрям. Тепер ви можете приступати до легенів розминочним вправампоступово переходячи до складніших вправ.

Чи потрібно робити зарядку, якщо регулярно займаєшся спортом?

Якщо ви займаєтеся фітнесом для здоров'я або схуднення, то за допомогою ранкової зарядки ви можете доповнювати свої основні тренування. Наприклад, ви можете робити додаткову легкупробіжку плюс вправи для м'язів преса, ви можете зробити вправи для постави та розвитку гнучкості, а також ранкові водні процедури. Все це піде вам на користь. Робити додатково зарядку чи ні, залежить від вашого бажання та від загального графіка тренувань.

Якщо ви займаєтеся силовим виглядомспорту для зростання м'язової маси, то звичайно не варто сильно напружувати м'язи під час зарядки, щоб не порушувати відновлення. Але ви так само можете робити ранкові оздоровчі процедури– вправи на гнучкість та загартовування. Це піде на користь та покращить відновлення м'язів.

Усі ми бажаємо бути молодими та абсолютно здоровими довгі роки. Щоб тіло та душа були молодими, щоб щоранку зустрічати з радістю, потрібно робити зарядку.

Правильна ранкова зарядка як підбадьорить тіло, а й активізує розумову діяльність.

Всім відомо, що спорт – дуже корисна штука. А ось наскільки корисна для нашого організму ранкова заряджання?

Після пробудження людина ще залишається сонною, а тіло її млявим. Ранкова зарядка дуже ефективно може підбадьорити весь організм, надати йому заряд активності на весь день.

Але що ще важливіше, зарядка з ранку збільшує надходження кисню в людський організм, а це своєю чергою підвищує працездатність людського мозку.

Ранкова зарядка потрібна нам з наступних причин:

Зарядка - це шлях не тільки до оздоровлення та зміцнення тіла, але до елементарного пробудження людини.

Зарядка сприяє покращенню кровообігу, а це означає, що вона активує всі системи нашого організму.

Через ранкову зарядку прискорюється метаболізм. Калорії протягом дня витрачатимуться швидше.

Заряджання загартовує.

Заряджання виробляє дисципліну.

Зарядка збільшує працездатність та просто покращує настрій (відбувається викид гормонів радості в кров).

Незважаючи на всю користь зарядки, багато людей її не хочуть робити, шукаючи тисячу причин для відливання. Розглянемо найпоширеніші і наведемо контраргументи.

• «Робити зарядку вранці – погано для здоров'я»

  Не варто плутати просту зарядкута виснажливі спортивні тренування. Вправи з ранку – це ліки від сонливості, тонізування організму та розігріті м'язи.

  Якщо робити зарядку правильно, то вона не викликатиме дискомфорту та втоми, а її дія на організм буде лише позитивною.

Вправи для розминки

Найважливіша вимога – це правильне виконання заряджання. Перед основними вправами необхідно зробити розминку.

Ранкова гімнастика

Вправи складатимуться із трьох сегментів.

Вправи на прес


Для їх виконання ляжте або просто на підлогу, або на спеціальний килимок.

• Піднімайте тулуб, тримаючи спину прямо. Після цього виконуються скручування.

• Без відриву попереку від поверхні підлоги виконуються підйоми ніг. Ноги згинати не можна, вони мають бути абсолютно прямими.

Стрибки

• Виконайте 20 будь-яких стрибків на одному місці. Підійдуть і стрибки з ногами хрест-навхрест, туди-сюди або прості стрибки.

• Пострибайте стільки ж разів на одній ніжці, тобто 20 разів на правій і 20 разів на лівій.

Розтяжка

• Ноги розставте так широко, як тільки можете. При цьому одну ногу зігніть, а другу тримайте прямо.

  Сама розтяжка проходить шляхом легких пружних рухів, що не доставляють дискомфорту. Вправу проведіть із кожною ногою.

• Стоячи прямо, покладіть руки на пояс. Встаньте на носочки і при вдиху розведіть у різні боки руки. Зробіть випад і потім нахил вперед.

  Потрібно при цьому доторкнутися долонькою до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.

• Сядьте на підлогу. Ноги розташуйте також максимально широко. По черзі нахиляйтеся до носіння кожної ноги.

• Ляжте на підлогу на живіт і зігніть ноги в колінах. Далі верхню частину тіла підніміть і схопите за кісточки.

  У такому положенні кілька секунд потрібно похитатися та повернутися у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

• Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Потрібно торкнутися колінами посла по черзі кожної сторони, але не можна відривати від підлоги лопатки.

Силові вправи


Вони будуть гарні для чоловіків та хоч трохи підготовлених жінок.

Якщо єдине гарне фізичне навантаження за день для Вас – це зарядка з ранку, то силові вправи триматимуть Вас у формі.

У цей комплекс входять такі вправи.

• Присідання

  Діяти мають передні поверхні ніг. Працюють ікри та сідниці, а також хребет.

• Віджимання

  Навантаження здійснюється на трицепси, дельтоподібні м'язи та, звичайно, груди.

• Підтягування на перекладині

  Чоловіки повинні гідно оцінити цю вправу. Воно чудово розвиває м'язи, що тягнуть.

• Вправи на прес
  
  Ця вправа - потужна зброя проти жиру на животі. Воно подарує Вам чудову талію. Потрібно лягти на спину і випрямити ноги. Видихаючи, ноги піднімайте і не кваплячись опускайте, але на підлогу повністю їх не кладіть. Повторіть кілька разів.

Ранкова зарядка для схуднення

Складаючи список вправ для скидання ваги, відштовхуйтеся від часу, який збираєтеся приділити вранці зарядці.

Якщо у Вашому розпорядженні лише чверть години, то перші хвилини розминайтеся, а час, що залишився, присвятіть основним вправам.

Розминка

Сходіть по кімнаті зі втягнутим животом. Руки тримайте у напрузі та рухайте ними під час ходьби. Поступово підвищуйте інтенсивність і рухів руками та ходьби. Перейдіть на підскоки та легкий біг.

Основні вправи

Присідання

Присідати треба так, щоб Ваші стегна були паралельно підлозі. Зробіть вправи 10 разів, витягнувши руки вперед, а потім 10 разів, витягнувши руки вгору.

Віджимання

Якщо Ви новачок, то почніть віджиматися від поверхні підлоги з колін. Якщо Ви вже трохи підготовлені, то віджимання робіть від підлоги вже з прямими ногами.

Вправа робиться 15-20 разів.

«Плавання»

Ляжте на живіт. Почергово відривайте ноги та руки від поверхні підлоги. Ними швидко робіть рухи, перпендикулярні поверхні підлоги.

Планка

Суть вправи полягає в тому, щоб зависнути над поверхнею підлоги на 25-40 секунд. Лягайте на підлогу (тварини вниз). Руки згинайте у ліктях під прямим кутом.

Тіло має бути прямим як струна від п'ят до самої верхівки. Ваша опора – це пальці ніг та передпліччя. Тіло треба тримати рівно.

М'язи Вашого живота повинні бути в постійній напрузі, не розслабляйте їх. Прогинатися стегнами не можна.

Планка у стрибку

Потрібно стати прямо і зробити нахил вперед. Далі торкніться руками і прийміть упор лежачи. Як опора виступають пальці ніг і долоні.

Вам потрібно вистрибнути таким чином, щоб носочки опинилися біля долонь, а потім стати прямо. Ця вправа повторюється 5-6 разів.

Прес

Виконується пряме скручування. Незайвими будуть і підйоми прямих ніг (перпендикулярно до поверхні).