Прямий місток вправи. Гімнастичний місток та підготовчі вправи. Вправи для гнучкості хребта

Ну хто не мріяв стати на місток, продемонструвати свою гнучкість та пластику?! Майже все. В чому проблема?! Давайте разом, за допомогою цієї статті, крок за кроком переглянемо все необхідні вправи, які підготують наше тіло для цього. Чи не варто відмовлятися від своєї мрії! Мрійте, займайтеся собою, своїм тілом і ви легко зможете досягти потрібних результатів.

Займайтеся спортом та!

Гімнастичний міст дуже красиво виглядає збоку і ви скоро зможете похвалитися своєю гнучкістю та чудовою фізичною формою.

Перед тим, як стати на місток, потрібно розім'яти м'язи спини та плечей, тобто зробити розминку. Пізніше ви можете робити місток швидко і без особливої ​​підготовки, але для цього необхідно, щоб ця вправа стала для вас звичним і звичайним. Для новачків обов'язково.

Отже, щоб швидко і безболісно навчитися виконувати місток, вам потрібно освоїти спеціальні вправи, які дуже добре розвивають гнучкість спини

Вправа №1. Ляжте на , витягнувши руки вгору. Підніміть разом руки та ноги, максимально при цьому прогинаючись. Коліна потрібно тримати прямо. Потрібно зафіксувати положення на 30-60 секунд.

Вправа №2.Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки випряміть уздовж тулуба. Підніміть таз максимально високо, затримайтеся на 5 секунд та плавно опустіться на спину.

Вправа №3. Стоячи на колінах, поставте ноги на ширині тазу. Повільно прогинаючись назад, дістаньте до п'ят руками. Спина має бути вигнута, а голова перекинута назад.

Вправа №4.Ляжте на живіт, руками схопите щиколотки. Прогніть, піднімаючи голову, груди та ноги. Затримайтеся на кілька секунд.

№5. Місток на фітболі.Ляжте спиною на фітбол. Ноги поставте на ширині плечей, а руки підніміть та спробуйте дістати підлоги.

Вправа №6.Лягайте на живіт. Поставте прямі руки на рівень стегон. Вигніть спину. Тепер ваше завдання торкнутися голови шкарпетками ніг, зігнувши ноги в колінах і піднявши голову. Спробуйте затриматись на 30 секунд.

Вправа №7.Місток з положення лежачи. Лягайте на спину. Далі згинайте ноги та руки, руки ставте близько до плечей, спрямовуючи лікті вгору. Тепер спробуйте стати на місток з цієї пози, випрямляючи ноги, руки та прогинаючись у попереку. Коли ви відчуєте, що далі не можете прогнутися, затримайте позу своєї межі на пару секунд. Коли ця вправа буде добре виходити, ускладніть її, посунувши руки якомога ближче до ніг. Похитайте вперед-назад.

Виконуйте ці вправи щодня. Якщо у вас є , ви швидко про них забудете, якщо не лінуватиметеся, і скоро зможете легко вставати на місток незалежно від того, скільки Вам років.

Місток - це базова вправа, службовець основоюдля найскладніших гімнастичних трюків. Вміння його виконувати є показником гарної фізичної форми. Адже для того, щоб це зробити, потрібно не тільки мати певні навички, а й мати твердий м'язовий корсет. Але не всі знають, як правильно стати на місток. Це досить складна вправаі при неписьменному підході воно може виявитися небезпечним. Розглянемо всі етапи підготовки до нього та його вірне виконання.

Вправи для розігріву суглобів та спинних м'язів

Непідготовленій людині не варто намагатися одразу ж стати на місток. У найкращому випадкуможна пошкодити нерозігріті зв'язки та м'язи, а в гіршому – отримати більше небезпечні травми, до Комплекс вправ, наведений тут, допоможе підготуватися до виконання цього непростого трюку:

Як стати на місток із положення лежачи

Зробити дана вправазі становища стоячи набагато складніше, ніж лежачи. У цьому випадку воно буде більш травмонебезпечним. Тому перш ніж дати відповідь на питання, як навчитися вставати на місток стоячи, спробуємо зрозуміти, як це зробити зі становища лежачи на підлозі. Для цього нам буде потрібний м'який гімнастичний килимок або невеликий мат для страховки. Якщо немає ні того, ні іншого, можна взяти просто ковдру, згорнуту вчетверо. Лягаємо на нього спиною, ноги згинаємо в колінах і ставимо на ширині плечей. Руки піднімаємо нагору і відводимо назад. Потім згинаємо їх у ліктях і спираємося на долоні, поставивши їх поряд із головою. Обережно випрямляємо руки та ноги, прогинаючи спиною. Фіксуємо це положення кілька секунд. Повертаємось у вихідну позицію. З кожним новим підходом намагаємось виконувати фіксацію на більш тривалий час.

Як стати на місток стоячи

Для виконання даної вправи знадобиться не тільки м'який мат, але і Ну і, звичайно, трохи терпіння та зусиль з вашого боку. Прочитавши цей розділ, ви дізнаєтеся, як швидко стати на місток з положення стоячи. Якщо шведської стінки немає, можна скористатися і звичайною стіною. Виконуємо все повільно та обережно, без різких рухів. Стаємо спиною до шведської стінки, ноги тримаємо на ширині плечей. Руки піднімаємо нагору. Відхиляємося назад і спираємось ними об стінку. Потім обережно перебираючи руками її рейки, опускаємося нижче. І так робимо доти, доки не торкнемося статі. Після цього повертаємось на вихідну позицію так само, по рейках стінки. Виконати цю вправу потрібно кілька разів. Встати на місток зі становища стоячи вперше допоможе м'який мат або ковдру і тренер або просто якась людина, яка вас страхуватиме. Встаємо прямо. Руки піднімаємо нагору. Ноги в цей час знаходяться на ширині плечей. Для першого разу можна збільшити відстань між ними для збереження балансу. Потім відхиляємося назад з піднятими вгору руками доти, доки не торкнемося ними підлоги. Тренер весь цей час має вас страхувати, підтримуючи за спину. Перш ніж наважитися виконати трюк самостійно, потрібно чітко навчитися робити це разом із помічником.

Місток для «просунутих»

Можна й ускладнити цю вправу. Але робити це варто лише «профі», які вже добре освоїли трюк із положення стоячи. Зараз ми дізнаємося, як навчитися вставати на місток з вертикальної. фізичної форми. Трюк вимагає як великої концентрації уваги, а й прекрасного стану вестибулярного апарату. Отже, встаємо на руки, ноги піднімаємо нагору. Згинаємо їх у колінах і починаємо плавно та обережно опускати їх вниз з боку спини, утримуючи рівновагу. Як тільки вони торкнуться підлоги, потрібно розподілити навантаження рівномірно між ними та руками.

Поширені помилки

Перша і найпоширеніша помилка при виконанні трюку - це те, що люди йдуть на «місток» спиною і плечима. А робити це потрібно лише за допомогою рук. Відбувається це, швидше за все, через страх впасти. Боятися не треба. Адже ваші м'язи добре розігріті та готові до виконання такого непростого трюку. А м'який мат підстрахує на випадок падіння. Друга помилка людей, які намагаються дізнатися, як стати на місток, і намагаються зробити це самостійно, - виконання трюка спиною, без розподілу навантаження на руки. У результаті виходить кособокий і нестійкий місток. Правильним буде у процесі виконання спиратися на руки.

Користь вправ

Всі вправи, що служать для підготовки до виконання містка, добре зміцнюють м'язи спини. Це важливо. Ні для кого не секрет, що наш хребет щодня піддається найсильнішій фізичного навантаження. Витримати її він може тільки в тому випадку, якщо його підтримуватимуть міцні м'язи. Регулярне виконаннятрюка «місток» допоможе не тільки сформувати гарний м'язовий спинний корсет, але й розвине гнучкість суглобів хребта. Особливо велике значенняце має людей старшого віку. Адже з роками наші кістки втрачають кальцій, стають тендітнішими. А суглоби, навпаки, накопичують шкідливі солі, які сприяють зниженню їхньої рухливості. Як результат всього цього - згорблена спина, постійні боліі неможливість розпрямити плечі. Регулярне виконання цих вправ дозволить у будь-якому віці залишатися у чудовій фізичній формі.

Стаття буде корисною для широкого кола читачів. Особливо тим, хто хоче дізнатися, як стати на місток і за допомогою якихось вправ можна зміцнити м'язи спини.

У сучасного міського мешканця хребет навантажений мало – він виконує переважно опорну функцію. Хрящі дисків від цього грубіють, зв'язки розростаються, у результаті рухливість хребців щодо одне одного зменшується. Якщо навіть болю у спині немає, буває важко нахилитися вперед, щоб дотягнутися до кінчиків пальців, не зігнувши ніг. Ще складніше прогнутися назад, щоб побачити стіну, не кажучи про те, щоб стати на місток. Якщо ці симптоми присутні, слід терміново приступати до вправ, здатних відновити гнучкість.

Перевірити це легко навіть у домашніх умовах:на рівні плечей на стіні чи двері роблять мітку.

Перший тест:мітку потрібно побачити, прогнувшись назад, для чого встати потрібно спиною до стіни за крок від неї.

Другий тест:Повернутись правим боком до стіни і випрямивши ліву рукупостаратися нею торкнутися мітки. Ті ж дії повторити для лівого боку. Якщо виконати ці рухи не складно – гнучкість відмінна. Якщо цього докладаються зусилля – хороша. Ну, а якщо тести виконати не вдається - погана і потрібно терміново її відновлювати.

Людям, які не пройшли тести, не вдасться стати на місток – необхідний тренінг, який дозволить розвинути гнучкість. Приступаючи до нього, обов'язково виконуйте розминку, яка розігріє тіло і допоможе досягти мети.

Розминка плечового пояса:

• З розігрівом цієї м'язової групи добре справляються вправи, під час яких руки обертають одночасно або по черзі вперед і назад. Щоб робити їх, потрібно встати рівно, спину не прогинати.
• Зігнути ліву руку в ліктьовому суглобіі поставити на рівні грудей. Передпліччя знаходиться паралельно до підлоги. Верхню частину корпусу повернути праворуч, скручуючи хребет. Потім, повторити все для правої сторони.
• Підняту та зігнуту в лікті руку (передпліччя за потилицею) відтягнути вниз та бік іншою рукою. Поміняти становище рук, і повторити для іншого боку.
• Випрямлені руки знаходяться попереду та зчеплені у замок. Піднімайте їх вгору, прогинаючись у спині та плечах.

Розминка плечового поясу та поперекового відділу:

• Поставити руки на поперек і прогинати назад спину з одночасним закиданням голови.
• Виконуйте нахили тулуба вперед з одночасним втягуванням прямих та зімкнутих рук.
• Щітки зімкнуті, руки прямі. Виконуйте помах вище потилиці, нахил корпусу вперед до торкання підлоги пальцями, знову помах і т.д.
• Ноги прямі, долонями візьміться за спинку стійкого стільцята поперечину (на рівні талії). Намагайтеся якнайсильніше прогнутися вниз у плечах і хребті.

Розминка м'язів спини:

• Кругові обертання. У вихідній позиції ноги випрямлені, пряма спина. Намагайтеся верхньою частиноютулуба описати коло.
• Ноги поставити на ширину плечей. Не згинаючи їх, нахиляйтеся убік, випрямляючи паралельно підлозі руку, яка зверху.
• Встати на четвереньки, і вигинати з максимальною амплітудоюспину вниз і вгору, як це робить кішка.
• З того ж вихідного становищавиконуйте наступна вправа, яке допоможе згодом стати на місток: представивши поперечину, яка розташована близько до підлоги, проповзайте під нею.
• Ляжте на живіт, зчепивши на потилиці руки у замок. Прогинати до попереку верхню частинутіла.
• З тієї ж позиції дугою назад вигинайте хребет.
• Підстеливши гімнастичний килимок, робіть перекати з грудей на стегна і назад.
• Стегна на підлозі, руками упріться в підлогу і прогинайтеся в попереку, закинувши голову і намагаючись до потилиці дотягнутися пальцями ніг.
• Вихідне положення: лягти на живіт, потім, випрямивши ноги і руки, постаратися піднятися максимально вгору і затриматися в цьому положенні.
• Ще одна вправа, корисна для того, щоб стати на місток: потрібно стати на коліна, взятися за п'яти і прогнутися в попереку.
• Не змінюючи позицію, тобто. стоячи на колінах, робіть махи ногою, прогнувшись у шиї та попереку. Намагайтеся стопу побачити над головою. Махи виконують по черзі обома ногами.

Після виконання комплексу на прогин, потрібного, потрібно вигнути хребет. Для цього потрібно сісти на коліна, опустивши на п'яти сідниці, а на стегна живіт, витягнувши руки і поклавши їх на підлогу: вигинайте спиною дугою вгору.

Це варіант найпростіший. Щоб стати на місток, спочатку ляжте на спину, зігнувши в колінах ноги і наблизивши п'яти до сідниць. Долоні, розгорнуті пальцями до тулуба, поставте за голову (вище за плечі). Підніміть таз, напружуючи м'язи ніг і спираючись на руки. Прогніть у спині, намагаючись випрямити ноги. Повертаючись у вихідну позицію, спочатку стосуються підлоги лопатки, а потім сідниці. Вправу повторюють кілька разів.

При недостатній гнучкості плечового пояса, стати на місток виходить в основному, спираючись на ноги. Вага тіла при цьому розподілена нерівномірно, тому становище нестійке. Крім цього, на великій відстані один від одного знаходяться долоні та стопи, що збільшує навантаження на обидві пари кінцівок.

У тих, хто може стати правильно, прямі ноги і руки знаходяться перпендикулярно спині. Щоб досягти цього, намагайтеся з «містка» прогнути спину і випрямити кінцівки.

Рекомендуються похитування у напрямку стопи-голова. У міру збільшення гнучкості, потрібно скорочувати відстань між долонями та стопами, щоб кінцівки зазнавали меншого навантаження. Та й стояти на містку стане легше.

Щоб стати на місток, потрібно зігнути ноги в колінах (стопи стоять на поверхні, а спина пряма), покласти долоню однієї руки назад, трохи розвернути в її бік тулуб. Спираючись на цю руку та стопи, відірвати сідниці від поверхні, описати вільною рукою дугу, опустивши її на поверхню.

Для повернення до початкової позиції виконуйте рухи у зворотній послідовності. З придбанням гнучкості, рекомендується освоїти перевертання, що виконуються з містка. Робити це так: обертаючи тулуб ліворуч, переставте руку праву (за ліву), потім праву ногуперемістіть за ліву. У результаті спина виявиться вгорі, а упор буде на стопи і долоні. Щоб робити місток знову, необхідно переставити практично одночасно праву ногу та ліву руку. Одночасно навчитеся перевертатися в інший бік.

Коли освоєно перевертання, ви легко можете стати на місток із положень «сидячи» і «лежачи», можна пробувати робити місток із положення «стоячи». Спочатку робити його допоможе Шведська стінка: підійдіть та поверніться до неї спиною. Прогніть і візьміть за поперечину. Прогнувшись у спині, повільно крокуйте по перекладинам вниз

Якщо в будинку шведська стінка відсутня, використовуйте звичайну: прогнувшись, перебирайте долонями, опускаючись вниз. У вихідну позицію повертайтеся крокуючи долонями вгору.

Взуття та поверхня не повинні бути слизькими, щоб не впасти і не вдариться потилицею.

Коли за допомогою стінки вдасться торкнутися підлоги долонями, можна стати на місток, що вважається найскладнішим»: зігнувши злегка коліна і подавши вперед корпус, прогніть у попереку, випряміть руки і закиньте голову назад, щоб бачити підлогу. Прогинаючись, встаньте на місток.

Краса тіла - це не тільки розвинена мускулатура, а й пластичність, тому крім силових тренуваньдуже важливо приділяти увагу вправам на розтяжку та розвиток гнучкості. Однією з найкращих таких вправ є місток. Ця стійка є своєрідним тестом на гнучкість хребта та координацію. Навчитися виконувати її непросто, але в процесі тренувань досягається той рівень пластичності, який необхідний для краси та гармонійного розвиткутіла. Розглянемо, як стати на місток, навіть якщо спочатку це здається нездійсненним завданням. Включивши в тренувальний комплексспеціальні вправи, можна освоїти самий складний варіантцієї стійки, попутно розвинувши гнучкість хребта та покращивши якість м'язів.

Накачавши м'язи, можна ефектно виглядати в статиці, але якщо суглоби не гнучкі, м'язи «дерев'яні», то в рухах не буде легкості та пластичності, властивих гармонійно розвиненому тілу. Найбільш привабливо виглядають спортсмени, у яких міць поєднується з пластичністю та легкістю рухів. Домогтися необхідної гнучкості та динамічності фігури, придбати відмінну поставу допоможе вправа місток.

Позитивним впливом на зовнішність користь вправи не обмежується. Ця стійка має потужний оздоровлюючий потенціал.

Відомі східні цілителі давнини вважали, що саме від стану хребта залежить здоров'я та довголіття людини. Їхню правоту підтверджують індійські йоги, практикуючі вправи, більшість яких спрямована саме на розвиток гнучкості та зміцнення хребетного стовпа.

Прогини назад розвивають гнучкість хребта, зміцнюють глибокі м'язиспини. Хрящова тканина хребетних дисків отримує необхідні речовини з крові, та якщо з синовіальної рідини. Для її припливу необхідні активні рухихребців. Через невисоку рухливість хребетного стовпа його хрящі недоотримують харчування, і дегенеративні зміни хрящової тканини починаються вже у молодому віці.

Нахили назад змушують стискатися і розтягуватися міжхребцеві диски, діючи так само внутрішньому масажу. В результаті забезпечується приплив синовіальної рідини, і хребці активно постачаються. необхідними речовинами. Внаслідок цього прискорюються обмінні процесиу хрящовій тканині, запускаються процеси регенерації.

Міцний та здоровий хребетособливо важливий при силовий тренінгадже цей вид навантажень дуже травмонебезпечний. Включення містка до тренувальної програми спортсменів і бодібілдерів служить чудовою профілактикоютравм спини.

Крім сприятливого впливу на хребет, регулярне вставання на місток сприяє розширенню грудної кліткизбільшення обсягу легень, розтягнення м'язів преса За рахунок незвичного становища голови тренується вестибулярний апаратта судини головного мозку, що слугує профілактикою порушень мозкового кровообігу.

Користь цієї вправи переоцінити неможливо. До того ж, вміючи легко стати на місток із положення стоячи і піднятися з нього, можна привертати захоплені погляди тренажерному залі, що підвищує настрій та мотивацію.

Підготовчі вправи

Спроби зробити місток без відповідної підготовки можуть закінчитися не лише невдачею, а й травмою. При виконанні цієї стійки потрібна достатня гнучкість хребта, сила певних м'язових групта координація рухів. Тому освоювати стійку необхідно поступово, систематично виконуючи спеціальні вправи, просуваючись від простого до складного.

Розглянемо вправи, що підводять, щоб стати на місток. Включайте їх у тренувальну програму, і ви зможете освоїти навіть найскладніший варіант цієї стійки.

Це нескладна вправадопоможе зміцнити м'язи ніг, попереку та сідниць.

Лежачи на спині потрібно зігнуті в колінах ноги поставити трохи ширше за плечі. Руки спокійно лежать на підлозі. Підніміть таз якомога вище, прогинаючись у попереку і напружуючи сідниці. При цьому спирайтеся на стопи та плечі, голову від підлоги не відривайте, шия має бути розслаблена, інакше можливі травми. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди та опустіть таз. Поступово збільшуйте кількість повторень та підходів. Коли зможете робити 3 підходи по 15-20 разів, переходьте до наступного етапутренувального процесу.

Ця вправа зміцнює м'язи рук, спини, преса. Виконують його із позиції сидячи.

Ноги лежать на підлозі, випрямлені і розведені трохи ширше за плечі. Долоні впираються в підлогу трохи позаду корпусу. Підніміть таз та вирівняйте тулуб та ноги у пряму лінію. Шию при цьому не згинайте, не опускайте голову, погляд перед собою. Якщо прийняти таке положення не виходить, можна спочатку трохи зігнути ноги в колінах. Затримайтеся на кілька секунд. Досягніть виконання 3-х підходів по 10-15 разів.

Місток з опорою

Відпрацювавши два попередніх вправи, Ви достатньо зміцните необхідні групи м'язів, і можете спробувати встати в місток з опори. Як опора підійде фітбол, через його відсутність можна скористатися пуфиком або невисокою лавкою.

Сядьте на підлогу спиною до опори, потім, спираючись на стопи та долоні, перемістіть на опору середину спини. Руки заведіть за голову і обіпріться долонями об підлогу, пальці спрямовані до плечей. Зігнуті в колінах ноги розведені трохи ширше за плечі. Шия розслаблена, голова опущена вниз. Розгинайте одночасно руки та ноги, відриваючись від опори та прогинаючись. Намагайтеся максимально розпрямити руки та ноги та затриматися в цій позиції.

Коли ця стійка буде легко виходити, то можна вже освоювати вправу місток з положення лежачи.

Класичний місток

Навчившись легко вставати на місток із опори, можна переходити до відпрацювання стійки з позиції лежачи.

Початкове положення: лежачи на спині, ступні стоять біля сідниць на ширині плечей, руки спираються об підлогу долонями по обидва боки голови, пальці спрямовані до плечей. Зусиллям рук і ніг виштовхуйте корпус вгору і, прогинаючись у спині, намагайтеся випрямити кінцівки. Після того, як ви встали в місток, замріть у цій позі, а потім поверніться у вихідну позицію. Відпрацьовуйте стійку, доки не досягнете виконання 15 повторень у кожному з двох підходів.

Правильна техніка виконання вправи місток повинна відповідати таким умовам:

• Прогин у спині максимальний, корпус повинен набути форми дуги.
• Руки мають бути випрямлені, долоні розташовані під головою.
• Таз повинен бути максимально піднятий і перебувати вище рівня голови та плечей.
• Ноги необхідно прагнути випрямити, допускається невеликий прогин у колінах.
• Дихання рівне і глибоке, не повинно збиватися.

Ще ефектніше виглядає вміння стати на місток з позиції стоячи. Щоб навчитися робити місток із положення стоячи, знадобиться трохи більше часу, але вашу старанність буде винагороджена тим, що ви зможете зарахувати до свого арсеналу виконання цього акробатичного елемента.

Для відпрацювання містка з вертикальної стійкизнадобиться вільна ділянка стіни. Стати до нього спиною на відстані кількох кроків. Підніміть руки вгору, трохи прогніть назад і обіпріться долонями об стіну так, щоб пальці були спрямовані вниз. Перебирайте руками вниз по стіні, одночасно прогинаючи спину та опускаючи голову. При цьому можна трохи згинати коліна. Дійдіть до максимально можливого рівня, і, переміщаючи руки вгору, поверніться у вихідну позицію.

Виконуйте цю вправу по 8 повторень у два підходи на кожному тренуванні, намагаючись щоразу опускатися нижче. Коли ви легко зможете дістатися до підлоги і піднятися з цього положення по стіні, можна спробувати зробити місток з позиції стоячи без допомоги стіни.

Починайте відпрацювання цієї стійки тільки тоді, коли ви навчилися впевнено робити її біля стіни. Потрібно встати прямо, ноги поставити трохи ширше за плечі. Підніміть зігнуті рукинад головою і прогинатися в спині, одночасно згинаючи коліна і виносячи таз уперед для збереження рівноваги. Погляд спрямований назад. Необхідно максимально прогнутися та побачити місце «приземлення» долонь. Якщо максимум прогину досягнуто, а до підлоги ще далеко, то попросіть когось підстрахувати вас, обхопивши за талію. Опустивши руки на підлогу, випряміть ноги та руки, та утримуйте рівновагу. Встати з містка можна, піднімаючи одну руку і перевертаючись набік.

Коли ви навчитеся впевнено вставати у стійку з вертикального положенняі зможете легко повторювати цю вправу, не втрачаючи рівноваги, можна переходити до заключному етапітренувань, який допоможе освоїти навичку підйому з містка.

Підйом з містка у вертикальне положення

Встати з містка на ноги – це, мабуть, найскладніше. Але якщо ви ретельно тренувалися, розвинули м'язи та вестибулярний апарат, то, трохи повправляючись, ви зможете зробити це.

Стоячи в містку, постарайтеся перенести вагу тіла на ноги, для цього потрібно зігнути коліна та висунути таз уперед. Можна трохи підійти руками до ступнів. Потім, відштовхнувшись долонями від підлоги і одночасно переносячи вперед центр ваги, випрямляйтеся. Для цього потрібно докласти чималих зусиль.

на початковому етапіосвоєння підйому з містка бажана підстраховка. Нехай вам допоможуть піднятися, підтримуючи талію. Зрозумівши, які м'язи задіяні в цьому русі, ви незабаром навчитеся виходити в положення самостійно.

Освоївши техніку виконання містка та підйому з нього, відпрацюйте цю вправу до автоматизму та залиште її у своїй тренувальній програмі. Регулярне виконання містка принесе багато користі вашому здоров'ю та красі. Але якщо цю вправу не виконувати регулярно, то напрацьована навичка може бути втрачена.

Задавшись питанням про те, як навчитися робити місток, варто спочатку звернути увагу на свою фізичну підготовку: якщо у вас розвинена і ви досить спортивні, приступати до занять можна одразу, якщо ні – для початку приділіть час вправам.

Як швидко навчитися робити місток?

Найшвидше такі трюки вдаються тим, хто має розвиненими м'язамипреса, спини та ніг, а також розвиненою гнучкістю. Щоб спроби стати на місток не призвели до травми, спочатку кілька тижнів приділіть підготовці – для цього достатньо відвідувати стретчинг і робити . Досить самих простих вправ- Присідань, віджимань, містка з положення лежачи. Коли ваше тіло буде досить міцним, можна намагатися стати на місток.

Як навчитися робити місток із положення стоячи?

Основа того, як навчитися робити місток у домашніх умовах – це регулярні тренування. Займайтеся хоча б 3-5 разів на тиждень, і невдовзі все вийде! Дії потрібно виконувати прості:

1. Встаньте спиною до стіни, залишивши позаду відстань 70-80 см, ноги на ширині плечей.
2. Підніміть руки над головою і відхиляйтеся назад, поки пальцями рук не торкнетеся стіни.
3. Затримайтеся, знайдіть рівновагу, а потім, перебираючи пальцями, опустіться до підлоги.
4. Виконавши місток, поверніться назад тим самим шляхом – допомагаючи собі руками.

Освоївши це в ідеалі, можна відмовитися від стіни та переходити до занять із партнером, який зможе підстрахувати. Але пам'ятайте - у питанні про те, як навчитися робити місток стоячи, не варто поспішати. Не переходьте до наступного етапу тренування, не довівши до досконалості перший! Найкраще займатися на маті. Тут все ще простіше:

1. Встаньте до партнера обличчям, ноги на ширині плечей, руки над головою. Ваш партнер має підтримувати вас за талію.
2. Прогніть назад і плавно дотягніть до підлоги.
3. Відштовхнувшись руками від підлоги, поверніться у вихідне положення.

Коли і це вдаватиметься легко, можна відмовитися від страховки і тренуватися самостійно. Через деякий час ви зможете виконувати цю вправу легко та невимушено.