Як зміцнити відносини: теорії, перевірені практично. Ефективні тренування у спортзалі. Зведення ніг буквою V

Наталія Говорова

Час на читання: 12 хвилин

А А

Найбільш гостра необхідність у зміцненні м'язів спини з'являється за наявності таких захворювань, як сколіоз чи остеохондроз, а також хребетні грижі. Укріплені м'язи «тримають» хребет, не дозволяючи захворюванню псувати життя людини.

Зміцнення м'язів спини - загальні правила

Перш ніж приступити до гімнастики, важливо переконатися у відсутності протипоказань. Не рекомендується розпочинати вправи без консультації у лікаря, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Цілком ймовірно, що фахівець порадить вам виконувати і.

Зверніться до відповідного фахівця, і він призначить саме ті вправи, що допоможуть наростити м'язовий корсетперсонально вам.

Отже, що треба пам'ятати?

• Слідкуйте за своїм самопочуттям. На проблемних ділянках хребта не повинно бути ні дискомфорту, ні (тим більше) болю — їхня поява може свідчити про погіршення стану. Допустимі лише легкі незручності, що не сковують рухів.
• Виконання вправ здійснюється максимально акуратно. Важливо стежити, щоб саме м'язи, що ослабли, зміцнювалися, а м'язи затверділі поступово розслаблялися.
• Вправ, що передбачають різноманітні «скручування», слід уникати. Також уникати слід підстрибувань, різких поштовхів та ударів у ділянці спини, серйозних зусиль на проблемних ділянках хребта.
• Коли та скільки? Комплекс із 2-4 занять поділяється на серію вправ, що виконуються 5-6 разів/день певними порціями.
• Чи не зриваємося «з місця в кар'єр»! Починаємо спокійно — з мінімумом навантажень та з низьких амплітуд. Далі, у міру покращення загального самопочуття, акуратно нарощуємо темп.
• Готуйтесь до того, що виконувати вправи доведеться на постійній основі у профілактичних цілях.
• При загостренні захворювань опорно-рухового апарату не можна займатися - Вправи слід відкласти до зняття запалення.
• Основний наголос - на якість вправ. Не женіться за кількістю! Без особливого надриву та важкої задишки можна виконувати їх у 1-2 підходи в спокійному темпіпо 15 вправ. Робіть їх плавно, без ривків.

Протипоказані дані вправи при…

• Загострення хронічних хвороб.
• Будь-якому типі кровотечі.
• Вираженому больовому синдромі.
• Або наявності проблем у роботі серцево-судинної системи.

Відео: Вправи для м'язів спини

Нарощуємо м'язовий корсет - 13 вправ для м'язів спини

Насамперед, варто зазначити, що найефективнішими визнані ускладнені вправи, що відрізняються серйозним навантаженням з чергуванням поворотів тіла, нахилів, що випрямляють рухів рук зі зведеними разом лопатками, а також вправи для тренування всіх прикріплених до хребта спинних м'язів, Що складаються з прямих нахилів.

1. Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги (поза Лотоса) і, згинаючи руки, опускаємо долоні на плечі. Далі - руки вгору, і здійснюємо ними значні махи вперед/назад. Потім глибоко нахиляємося вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.
   
2. Встаємо на коліна. Піднімаємо праву руку і відводимо вліво ліву. Здійснюємо кругові рухи у напрямку «назад». Далі – міняємо руку.
3. У положенні «стоячи» підтягуємося на носочках, тягнемо верх руки і максимально втягуємо живіт. Повільно нахиляємося вперед (прим. - при цьому нагинаємо шийний, далі грудний, а після і поперековий відділ), хапаємося руками за гомілкостопи і щільно підтягуємо тіло до своїх стегон. Далі поступово розгинаємось і спокійно повертаємось до вихідного положення.
4. Широко розставляємо ноги та опускаємо долоні зігнутих рук на плечі. Тіло повертаємо вправо, праву руку - максимально високо назад (долонькою вгору) і, зробивши нею широкий мах назад - знову у вихідне. Далі - та ж вправа, але вже в інший бік.
5. Стоїмо рівно, ноги разом . Зігнувши руки, опускаємо долоні на плечі. Здійснюємо нахил вперед, глибоко прогнувшись, далі назад, в вихідне становище. Після – витягнути руки вперед, зробити махи, знову глибоко нахилитися вперед і опустити втомлені руки. Потім повільно випрямляємось і знову опускаємо долоні зігнутих рук на плечі.
   
6. Розводимо ноги в сторони із положення «стоячи» , опускаємо руки "солдатиком, по швах", присідаємо і назад - у вихідне. Далі слід глибоко нахилитися вперед, зробити широкі махи руками назад і зробити глибокий прогин. Після повернення у вихідне положення і витягування рук перед собою.
   
7. Встаємо на коліна, руки витягнуті вперед. Здійснюємо нахил, поки не впираємося руками в підлогу. Різким поштовхом розводимо руки в різні сторони, Далі - мах руками і повернення рук поштовхом назад.
   
8. Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», руки «по швах». Глибоко нахилитися вперед і кинути руки вільно вниз. У нахилі - широкий мах руками і торкання підлоги максимально далеко позаду себе. Далі - нахил, витягування рук уперед і торкання підлоги максимально далеко попереду себе.
   
9. У положенні "на колінах" - нахил вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу. У нахилі та з махами, не зрушуючи ніг, перебираємо руками вліво, а потім назад. Те саме — у правий бік.
   
10. Опускаємося на коліна, упор на свої витягнуті руки. Повільно піднімаємо таз, також повільно витягуємо ноги, акуратно «перекочуючи» свою вагу назад і без відриву стоп від підлоги. Далі - у нахилі мах і знову на коліна.
    
11. Лягаємо на живіт, далеко виводимо руки вперед долонями на підлогу. Прогинаємось назад з долонями на потилиці. Далі - витягування рук уперед і повернення у вихідне положення.
    
12. Лежачи на животі, з'єднуємо зігнуті рукипопереду лоба. Передпліччя - максимально всередину. Далі повільно піднімаємо ноги від підлоги і після почергових махів (прим. — з витягнутими пальцями) вгору/вниз, опускаємо ноги на підлогу.
13. Положення «сидячи», ноги разом. Ліву ногу згинаємо і двома руками щільно притискаємо її до живота, після чого відводимо руки назад з повернутими догори долоньками і махаємо назад, не змінюючи положення зігнутої ноги. Далі глибоко нахиляємося вперед, видихаємо і руками тягнемося до правого носка. Після – міняємо ногу.
    

Ті, хто добре знайомий з регулярними фізичними заняттями, знають, що деякі м'язи краще за інших реагують на певні вправи. Зазвичай ділянки тіла, де накопичується менше жиру, швидше стають пружними. На відміну від таких проблемних частин, як живіт, стегна, внутрішня поверхнястегон, які залишаються в'ялими.

Pressmaster/Shutterstock.com

Вправи, яким варто приділити увагу

Якщо ви поставили за мету підтягнути і зміцнити внутрішню частинустегна, пропонуємо 5 ефективних вправякі допоможуть вам зробити це. Кожне з них виконуйте від 15 до 20 повторень щодня.

1. Випад у бік

Встаньте прямо, руки на стегнах. Крокніть убік і присядьте на одну ногу. Слідкуйте, щоб пальці ніг дивилися вперед.

Dean Drobot / Shutterstock.com

2. Випад із присіданням

Поставте ноги на ширині плечей. Схрестіть ліву ногуза правою і сядьте. Поверніться у вихідне положення. Змініть положення ніг та повторіть випад із присіданням.
Undrey / Shutterstock.com

3. Присід пліє

Цей вид присідання найкраще підходить для зміцнення внутрішньої частини стегна. Встаньте з широко розставленими ногами, пальці ніг мають бути спрямовані назовні під кутом 45 градусів. Присідаючи, зверніть увагу на коліна, які повинні дивитися назовні, в тому ж напрямку, що і пальці.

4. Розведення ніг у положенні лежачи

Ляжте на спину, підніміть ноги нагору. Руки витягнуті на всі боки тіла, упираються в підлогу для збереження рівноваги. Опускайте одну ногу вбік, якнайповільніше, потім підніміть її в вихідну позицію. Повторіть те саме з іншою ногою.

Fitness Blender / YouTube

5. Утримання м'яча

Ляжте на спину, зігніть коліна, помістивши між ними невеликий м'ячикдля фітнесу. Піднімайте таз догори, зосередивши увагу на утриманні м'яча. Ця вправа підтягує сідниці та зміцнює внутрішні м'язи стегна.

Critical Bench Compound / YouTube

Якщо ви новачок у фітнесі, не використовуйте жодних обтяжень спочатку. Але коли ви відчуєте, що ваше тіло звикло до вправ, візьміть гантель для досягнення більшого ефекту. Попрацюйте з додатковою вагоюта кількістю повторень, а також кількістю підходів у круговому режимі, довівши до 5 кіл за тренування, щоб накачати м'язи та надати їм бажаної форми.

Незалежно від того, чи виконуєте ви ці вправи як сет або включаєте їх у своє звичайне фітнес-тренування, вони дадуть результат тільки в тому випадку, якщо ви будете послідовні та працелюбні.

Africa Studio / Shutterstock.com

Як позбутися жирового деповнутрішньої частини стегна

Важко отримати результат, зосередивши увагу на втраті ваги лише одному місці. Сама найкраща ідея- це поєднувати аеробну та анаеробне навантаження. Анаеробний режим включає в себе інтенсивні тренування, або інтервальні тренування, або роботу з вагами та спрямований на тонізування м'язів та спалювання калорій. Має сенс працювати і на великих групахм'язів, таких як ноги, спина та груди, щоб ваше тіло працювало на спалювання калорій.

Чим активніший м'яззадіяна, тим помітніше вона збільшується обсягом. Отже, їй потрібно більше енергії, Яку можна взяти з відкладеного жиру.

Syda Productions / Shutterstock.com

Анаеробний режим включає кардіотренування, таку як плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або будь-яке інше активне проведення часу. Поєднання цих двох видів навантажень допоможе вам значно покращити результати.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock.com

Харчування - це 80% успіху, і без здорового раціонунеможливо позбутися зайвого жиру. Пам'ятайте: вся річ у калоріях, які ви споживаєте всередину і витрачаєте зовні. Щоб досягти значної втрати ваги, ви повинні спалювати більше, ніж споживаєте. Однак важлива і якість харчових продуктів.

ARTFULLY PHOTOGRAPHER / Shutterstock.com

Що слід виключити:продукти з високим змістомцукру та високим глікемічним індексом, газовані напої, перероблені харчові продукти, насичені жири, трансжири.

puhhha / Shutterstock.com

Вживаючи свіжу та натуральну їжу, ви забезпечуєте своє тіло необхідним харчуваннямщо дуже корисно для вашого здоров'я.

Не зациклюйтесь лише на одній частині тіла!

Бездумне дотримання стандартів краси може призвести до нездорової втративаги, що завдасть шкоди вашому здоров'ю. Як згадувалося вище, недостатньо сфокусуватися лише з вправах для внутрішньої частини стегна. Настійно рекомендується виконувати фізичні вправина різні групим'язів і змінити звички в їжі. Крім того, зробивши тренування приємною повсякденною звичкою, ви станете стрункішим і здоровішим.

Головне в заняттях спортом – не зациклюватись на одній, як вам здається, проблемної галузім'язів. Для гармонійного силуету необхідно поєднувати опрацювання як м'язів преса, ніг, спини, так і не забувати про руки. Остання частина тіла вимагає ретельного опрацюванняу багатьох жінок!

Обвислі руки псують вигляд усіх образів з короткими рукавами і є не меншою ганьбою, ніж в'ялі сідниці.

Як підтягти м'язи на внутрішній стороні руки? Грамотно складений тренінг повинен включати як базові вправи, так і ізолюючі, динамічні та статичні. За такого підходу перші результати з'являться вже через 2-3 тижнірегулярних занять.

Комплекс із 4 вправ

Вправи для внутрішньої частини рук для жінок повинні включати в себе якісний розігрів тіла- . Далі слід зміцнити задню поверхнюруки – трицепси. У цьому допоможуть різні варіантижимов. Потім навантажити тіло віджиманнями.

Після того, як основні м'язи опрацьовані, щоб їх «дотиснути» виконуються статичні вправи. На завершення тренування необхідно якісно розтягнути область, що тренується, виконавши затримку.

Розминка

Розігрівання тіла для подальшого навантаження:

• почати краще з кругових рухівкистями, ліктями та плечима;
• потім підключити ривки, виконуючи їх з поворотом у праву та ліву сторону, додатково готуючи хребет;
• на закінчення, додати трохи кардіо розминки, зробивши стрибки на місці або зі скакалкою, пробуджуючи серце до роботи.

Тепер можемо сміливо починати виконувати вправи для внутрішньої сторонирук для жінок.

1. Підйом гантелей сидячи

Виконайте такі дії:

1. Сядьте в позу турецькою, витягніть одну руку вперед, а кисть другий заведіть за лікоть першої. Натисніть зігнутою кінцівкою на випрямлену та відчуйте, як розтягується плечова область. Після 8-10 секундвиконання поміняйте руки.
2. Одну кінцівку підніміть вгору і зігніть в ділянці ліктя так, щоб кисть прагнула доторкнутися до лопатки. Другою рукою натисніть на лікоть першою, щоб пальці ковзнули вниз по спині. Замріть у такій позиції на 8 рахунків. Потім виконайте ті ж дії для іншої сторони.
3. Заведіть одну руки за спину згори, іншу – знизу. Намагайтеся з'єднати їх за спиною в замок. Якщо відстань між ними не переборна, візьміть на допомогу рушник, схопіть його за два кінці. Перебувати в такій позі потрібно 8-10 секундпотім поміняти руки.

Також можете провести затримку, показану на відео:

Особливості тренувань

• Не навантажуйте себе без залишку — оптимальна кількістьзанять на тиждень зводиться до трьох;
• Щоб толк від тренувань, останні кілька повторень вправи повинні бути виконані вже через силуВам не повинно бути легко. Якщо це не так - сміливо підвищуйте вагу вашого тяжіння або збільшуйте кількість повторів;
• Проводити тренування лише на м'язову групу рук слід не частіше одного разу на 1-2 тижні. Якщо це робити частіше, м'язи не встигнуть відновитися. А ростуть вони якраз у стані відновлення та спокою;
• Щоб м'язова групане звикала до навантаження, оптимальним буде раз на 3-4 тижніміняти комплекс вправ. Якщо ви новачок, цю цифру можна збільшити до 6-7 тижнів;
• Вагу обтяження бажано змінювати раз на 2-3 тижні, поступово підвищуючи на 0,5-1 кілограм;

Головне при тренуваннях - ретельне стежити за своїм станом та відчуттями під час них. Ви повинні добре відчувати роботу області, що тренується, відчувати напругу в цих м'язах і при цьому не перевантажуватися фізично так, щоб разюче змінилося ваше самопочуття.

Навантаження повинні відбуватися насолоду, не шкодячи, а допомагаючи здоров'ю вашого організму. Інакше сенсу у заняттях немає. Почувайтеся, відчувайте і ви обов'язково досягнете Вашої мети.

І спалювання зайвого може зайняти тривалий час. До того ж успіх гарантований лише за регулярних тренуванняхта розумних обмеженнях у харчуванні. Зате вже через пару тижнів ви відчуєте, що стали міцнішими, а стегна - стрункішими і рельєфнішими.

Складіть власну програмутренувань. Ви можете записатися в спортзал і навіть найняти індивідуального тренера. Однак і домашні заняття принесуть користь. Головне – не пропускати гімнастику. Інтенсивно займайтеся 3 рази на тиждень, а в решту днів обмежтеся швидкою десятихвилинною розминкою та кардіовправами. швидкою ходьбою, пробіжки або стрибки через скакалку. Ваше завдання – прискорити метаболізм та зміцнити м'язи ніг.

Тренування починайте з розминки – стрибків, танців під швидку музику. Потім приступайте до основного комплексу. Дуже ефективні зі стільцем. Стоячи до нього боком, тримайтеся лівою рукою за спинку. Правою ногою робіть махи вперед та назад. Потім зробіть серію махів праворуч, піднімаючи ногу максимально високо. Шкарпетку тягніть на себе - ви повинні відчувати, як напружуються м'язи. Закінчивши серію махів, підніміть ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом і правою рукоюрозверніть її праворуч, притримуючи за коліно. Кожну вправу повторіть 20 разів, відпочиньте та зробіть весь комплекс ще раз. Потім розгорніться та починайте серію вправ для лівої ноги.

Дуже дієва вправа- махи ногами зі становища лежачи. Лягайте на підлогу на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті. Тіло тримайте рівно, праву ногутрохи зігніть у коліні. Піднімайте ліву ногу якомога вище, носок тягніть на себе. Не завалюйтесь на спину, щоб зберігати рівновагу, можна трохи нахилитися вперед. Не поспішайте, виконуйте вправу з повною віддачею. Зробіть 20 махів, відпочиньте хвилину та повторіть сет. Потім переверніть на інший бік і виконайте вправу для правого стегна.

Обов'язково увімкніть у програму силові тренування. Найкращі вправидля внутрішніх м'язів стегна - пліє та випади. Візьміть у руки гантелі вагою 1,5 кг. Зробіть широкий кроквперед проведення руки з гантелями біля пояса. Напружте витягнуту назад ногу і злегка похитайтеся на опорній нозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів кожною ногою, зробивши по 2 сета.
Встаньте, ноги поставте ширше за плечі, в руки візьміть гантелі і підніміть їх до плечей. Підніміться на шкарпетки і повільно присідайте, широко розводячи коліна. Ця вправа відмінно зміцнює внутрішні м'язи та тренує рівновагу. Виконайте його 10 разів, повторивши сет двічі.

Освойте дуже вправу з обтяженням для ніг. На щиколотки надягніть обтяжувачі або прив'яжіть мішечки з піском. Лягайте на спину, руки тримайте витягнутими вздовж тіла. Підніміть ноги під прямим кутом і починайте розводити та зводити їх. Тягніть шкарпетки на себе, коліна не згинайте. Виконуйте вправу повільно – ви повинні відчувати напругу у м'язах. Зробіть 10 повторів та опустіть ноги. Повторіть сет двічі із невеликим відпочинком.

Закінчивши вправи, обов'язково зробіть розтяжку. Наступного дня ви будете відчувати в внутрішніх м'язахстегна легкий біль - це означає, що тренування пройшло успішно.

Нещодавно Артуру Арону прийшов електронний лист: редактор провідного наукового журналу повідомляв, що готовий опублікувати статтю, яку Арон написав у співавторстві з дружиною, Елейн. Вона мало вірила в успіх витівки, тому новина мала стати для неї сюрпризом.

Він міг зателефонувати та розповісти все по телефону. Але згадав, що нещодавно прочитав у дослідженні, наскільки важливо святкувати успіх партнера, і вирішив вчинити по-іншому. Він роздрукував листа у вигляді плаката, повісив на вхідні двері і почав чекати на прихід дружини.

Дослідження Арона щодо зміцнення близькості зробили революцію у науковій сфері

Не кожен чоловік зробив би так само. Але Арон – дослідник у сфері відносин та один із авторів «36 питань, щоб закохатися» – знає, що робить. У 73 роки він продовжує шукати нові наукові відкриття, які він міг би застосувати у житті. Ось що каже дослідник: «Коли я отримую результати своїх чи чужих досліджень, які можуть піти на користь відносинам, я одразу відчуваю їх у житті. Я кажу дружині: Давай спробуємо? Ми пробуємо і майже завжди отримуємо чудовий результат».

Однак у роки молодості було мало досліджень, які могли підказати стратегії зміцнення відносин. Почасти тому і звернув науковий інтерес на тему любові. Ця сфера здавалася йому перспективною і водночас мало вивченою. Дослідження щодо зміцнення близькості не просто зробили революцію у науковій сфері, вони змінили його життя.

Як стати ближчим

Артур Арон не має бізнесу у сфері знайомств або підбору пари, проте на ньому лежить відповідальність за створення як мінімум однієї родини.

«36 питань» проводять двох людей через діалог, який стає дуже глибоким та близьким. Розмова починається з питань на кшталт «Хотів би стати знаменитим?» чи «Чию смерть тобі було б найважче пережити?». В ході експерименту через 45 хвилин такої розмови раніше незнайомі студенти ставали ближче, ніж 30% студентських пар, що реально зустрічаються.

Ці питання можуть взяти на озброєння закохані, котрі хочуть зміцнити близькість у відносинах. Крім того, їх можна використовувати не лише з романтичними партнерами, а й із друзями чи рідними.

У початковій версії експерименту Арон та його колеги тестували набір більш сильнодіючих питань, які мали створити романтичну іскру. Ця версія так добре спрацювала, що два помічники, яких найняли для експерименту, справді закохалися один в одного і одружилися.

Сім'я Арона досі використовує ці питання, щоб налагодити контакт між собою чи іншими людьми. На одній із конференцій Арон почув про експеримент, у якому дві пари на подвійному побаченні використали «36 запитань». В результаті учасники експерименту поглибили близькість як усередині пар, так і між ними. Арон не став довго роздумувати і відразу відтворив експеримент у житті, коли вони з дружиною вирушили на вечерю з іншою парою, яку знали не дуже близько.

Як перемогти нудьгу

Глибокі розмови не єдиний шлях до міцніших стосунків. Іноді потрібна струс. Якось увечері Арон із дружиною їхали з театру, і його увагу привернула вивіска. Він обернувся до дружини і сказав: «Ми сто років не були в барі! Давай сходимо?

Арон чудово знає, як важливо робити разом щось нове та захоплююче. Його дослідження довело, що нові спільні видидіяльності підвищують задоволеність у відносинах. В експерименті пари виконували хитромудре гімнастична вправа: намагалися перетнути кімнату зі зв'язаними кісточками та зап'ястями. Дослідники з'ясували, що після такої вправи партнери відчували менше нудьги у відносинах та характеризували союз як більш пристрасний.

Перемогти нудьгу легко та іншими способами за межами лабораторії. Цього року родина Арона вирушила у похід Японією. Вони переміщалися пішки між населеними пунктамиробити перерви для пікніків. Такі подорожі - одне з улюблених пар, змінюються тільки місця: від Італії до Нової Зеландії. Також вони намагалися писати портрети один одного, відвідували стрибки, сплавлялися річкою Колорадо у Великому каньйоні. Наразі вони думають про те, щоб записатися на курси комедійної майстерності.

Ризик та відсутність гарантій - той компонент, який перетворює справи на захоплюючі

Оскільки обидва партнери – вчені, періодично їм випадає можливість попрацювати разом у рамках проекту. Як коментує Арон: «Ви проводите дослідження, потім дивіться на дані та аналізуєте. Ви ніколи наперед не знаєте, що з цього вийде. Іноді результати розчаровують, але коли все виходить, ви відчуваєте приголомшливе почуття і разом святкуєте успіх».

Схоже, ризик та відсутність гарантій - той компонент, який перетворює справи на захоплюючі. Наприклад, незважаючи на морську хворобу, Арон погодився вирушити з дружиною на морську прогулянку для спостереження за китами. Попередньо він випив ліки, прописані лікарем, але це не врятувало від нудоти. Проте він не шкодує про той досвід: «Елейн постійно мене підтримувала. Тож насправді це було мило».

Не всі пари мають кошти для дорогих занять. Але, як показує приклад Арона з баром, не обов'язково витрачати багато грошей. Головне, порушити звичний уклад і разом вирушити назустріч пригодам.