Заняття ЛФК з літніми. Суглобова гімнастика для літніх людей у ​​спокійному темпі. З чого починати комплекс вправ ранкової зарядки для людей похилого віку

Гімнастика для людей похилого віку, вправи для Тай-Чі та Цігун

Про користь спорту для людей віком сказано чимало. Гімнастика для людей похилого віку дозволить подолати багато проблем зі здоров'ям.

Завдання та цілі гімнастики

Без рухової активності повноцінне життянеможливо. Посильні фізичні навантаження можуть забезпечити нормальне функціонуванняопорно-рухового апарату та допоможе уникнути однієї з самих страшних проблемвіку – втрати можливості рухатися, часткової чи повної. Серцево-судинні захворювання- Ще один ворог людей, що вийшли на заслужений відпочинок.

Гімнастика - засіб збереження функціональної здатності організму, своєрідний «захист» від передчасної старості, тому важливість фізичних вправ для людей похилого віку важко переоцінити.

Цілі та завдання гімнастики для літніх полягають у:

• підтримка роботи опорно-рухового та вестибулярного апаратів;
• покращення функції центральної нервової системи;
• стимуляції обмінних процесів;
• підтримці загального тонусуорганізму;
• формування позитивного настрою життя загалом.

Особливості гімнастики у похилому віці

Багато людей похилого віку не наважуються на заняття у спортзалі, на вулиці і навіть удома, вважаючи, що спорт – це доля молодих людей. Ця помилка надзвичайно поширена і має досить серйозні підстави.

Нерідко людина може важко підніматися сходами і намагається по можливості користуватися ліфтом і ескалатором, ходить вулицею, спираючись на - так про яку гімнастику може йтися?

Але ось що цікаво: люди, які багато років вели активний образжиття, ходили в походи, каталися на велосипеді, вранці робили пробіжки в парку, чомусь і в похилому віці не зраджують своїх звичок.

Гімнастика – це найбільший доступний вигляд фізичної активності

Але гімнастика для людей похилого віку має деякі особливості, які необхідно враховувати, складаючи комплекс вправ.

Ці особливості досить серйозні:

1. не варто прагнути до досягнення будь-яких спортивних результатів- Це може призвести до самих сумним наслідкам, оскільки вікові зміни в м'язах, зв'язках, суглобах не дозволяють виконувати вправи в максимальній амплітудіта з великим навантаженням;
2. нарощування навантажень необхідне – інакше м'язи адаптуються, і заняття перестають приносити користь. Тільки зростання навантажень має бути поступовим;
3. комплекс повинен включати вправи попри всі частини тіла – ноги, спину, груди, руки;
4. займатися потрібно під керівництвом спеціаліста.

Розтяжка перед вправами

Не має значення, який комплекс обраний для занять – перед вправами необхідна розтяжка. Вправи на розтяжку можна виконувати і без прив'язки до тренування, оскільки для літніх вкрай важливо відновити втрачену гнучкість у суглобах і зв'язках.

Практика показує, що це дозволяє суттєво підвищити якість життя. Але, як і багато в чому іншому, фанатизм тут абсолютно недоречний, інакше можливі травми, часом досить серйозні.

Відео: Гімнастика та вправи для людей похилого віку

Ось пара правил, дотримуючись яких, літній чоловікможе без побоювань виконувати вправи:

• розтяжку можна починати, тільки добре розігрівшись попередньо. Для цього допомагає їзда велосипедом, легкий біг (без цього немислима розтяжка м'язів, зв'язок, суглобів ніг), махи руками, вправи з гімнастичною палицею та інші;
• розтягуватися потрібно до появи відчуття розтягнутості м'язів – біль неприпустимий.

Регулярно виконуючи комплекс на розтяжку, можна досягти повного відновленнярухливості суглобів та колишньої гнучкості.

Але варто мати на увазі, що не варто прагнути сісти на шпагат, як Жан Клод Ван Дамм. Звичайно, це можливо, але пов'язане з небезпекою травматизму та потребує чимало часу.

Китайська гімнастика Тай-чі

Для людей похилого віку добре підходить давня лікувальна китайська гімнастикаТай-Чі.

Вона заснована на гармонії трьох складових. танцювальній грації, оздоровлення та техніки бою.

Гімнастика Тай-Чі з найдавніших часів дозволяє успішно боротися зі старістю та пов'язаними з нею хворобами

Особливості Тай-Чі

Китайська гімнастика Тай-Чі надзвичайно сприятливо впливає на всі системи організму людини похилого віку. Внаслідок регулярних занять:

• зміцнюється центральна нервова система;
• підвищується гнучкість та рухливість суглобів;
• посилюється імунітет;
• нормалізується робота травного тракту;
• покращується координація рухів.

Практика та дослідження показують, що гімнастика Тай-Чі може стати чудовим профілактичним засобом проти остеопорозу.

Відео: Відеоуроки Тайчі

Регулярні заняття зміцнюють м'язи та до мінімуму скорочують можливість виникнення простудних захворювань. А вся справа – у ретельно вивірених рухах, що виконуються у повільному темпі.

Комплекс вправ у гімнастиці Тай-Чі

Найцікавіше в комплексі, розрахованому на людей похилого віку, - відсутність будь-якого навантаження. Всі вправи комплексу можна виконувати просто сидячи, нехай навіть у ліжку, у вільному, не сковує руху одязі. Кількість повторів та розмах рухів вибирають за самопочуттям.

Для ознайомлення наведемо маленький комплексіз п'яти вправ.

1. Сядьте на ліжку або на килимку. Схрестіть ноги, покладіть руки на коліна. Зробіть 15-20 глибоких вдихів та видихів. Видих треба робити довше. На вдиху випинайте живо, на видиху втягуйте;
2. Роздмухуйте щоки. Виконати у середньому темпі до 40 разів;
3. Круговими рухами розітріть ліве плечедолонею правої руки. Повторіть у інший бік. Для кожного плеча 20 повторень. У міру виконання підсилюйте натиск;
4. Покладіть руки на стегна. Робіть обертання тулубом в області попереку. Поступово збільшуйте, а тому зменшуйте амплітуду. До 20 обертань у кожну сторону;
5. Виконайте спіралеподібні кола рукою на животі за годинниковою стрілкою з легким натисканням. Починайте від пупка та розширюйте рухи. Досягши краю живота, звужуйте кола. 30 кіл кожною рукою;

Нічого складного у вправах Тай-Чі для людей похилого віку немає, а користь величезна.

Цигун - ще один вид китайської оздоровчої гімнастикидля людей похилого віку. Загалом це – ціла система, комплекс, який веде до повної гармонії тіла та духу, філософії та релаксації, руху та управління енергією Ці.

Особливості гімнастики Цигун

Найяскравіша особливість гімнастики Цигун полягає у її оздоровчому характері. Це найпотужніший засібпідтримки в нормі життєдіяльності організму літньої людини.

Відео: Гімнастика Цигун - Оздоровчий комплекс вправ

З її допомогою можна навчитися керувати диханням, емоціями, а отже ця гімнастика – чудовий засібдля подолання наслідків стресу та підвищення якості життя людей у ​​віці.

Комплекс вправи в гімнастиці Цигун

У Цигуні є значна кількість вправ, які виконуються сидячи – можна навіть сидіти на ліжку

Інші вправи роблять стоячи на підлозі. Вкрай корисно поєднувати цігун і масаж (або самомасаж).

Наведемо кілька самих простих вправЦигуна, придатні для новачків і людей похилого віку. Вони схожі на комплекс Тай-Чі, але тут слід слідкувати за напрямом енергії Ці.

Вправа перша

Сидячи на ліжку, повільно зробіть 50 дихальних рухівчерез ніс. При видиху намагайтеся спрямовувати перед собою енергію Ці.

Вправа друга

Масажуйте коліна круговими рухами долонь – 100 разів. Відчуйте потік енергії. Те ж саме, але виконується масаж живота та грудей по 20 разів кожною рукою.

Вправа третя

Поставте ноги на ширині плечей, руки на талію. Виконуйте нахили в сторони (по 10 разів). Тепер нахили вперед та назад.

Вправа четверта

Теж саме вихідне положення. Підніміть зігнуту в коліні ногу, після чого напружте м'язи стегна і витягніть її вперед. Поверніться до ІП, повторіть для іншої ноги. По 10 разів на кожну ногу.

Висновок

Гімнастика для людей похилого віку – це прекрасний спосіб підвищити якість життя і залишатися здоровим і життєрадісним до похилого віку. Тільки треба займатись їй регулярно. І краще – із фахівцем.

Вправи для пенсіонерів можуть бути не тільки фізичними, а й моральними, які підтримують їх дух та настрій. Люди на пенсії та чоловіки та жінки часто втрачають будь-який інтерес до життя. Наслідком невпевненості в собі, самотності, психічної нестійкості та поганої контактності з навколишнім світом є надмірне вживанняне тільки алкоголю та куріння, а й надмірне споживанняліків. Адже багато жінок на пенсії приймають ліки жменями. Адже основним чинником такої поведінки стає страх. Літніх людей мучить страх самотності, війни, хвороби, старості, страх за майбутнє країни та молоді. В інформаційному полі, що оточує літню людину стільки жахів та страхів, що людина з ослабленим здоров'ям та літнім віком не може знайти дорогу до себе і більшість вважають, що вони не живуть, а доживають.

Пенсіонери живуть життям від серіалу до серіалу, знають усе, що відбувається у світі, але не знають своїх сусідів, слухають дебати по телевізору, але не хочуть розмовляти з рідними та знайомими. Чим більше ми стаємо пасивними споглядачами того, що відбувається, тим більше віддаляємося, від реального життя, замикаємось у собі у своєму маленькому світі. Як розірвати цей ? Адже це сильно підриває наше життя на психічному та фізичному рівні.

Проведіть самоаналіз свого життя, проаналізуйте свої тривоги та страхи, визначте собі мету на найближче майбутнє. Розслабтеся, ви навіть не помітите, що всі м'язи, слух і нюх у нас постійно в напрузі. А якщо звернути увагу, це так і є. Ляжте на підлогу або на диван, витягніть ноги та руки та проаналізуйте, наскільки напружені наші руки, ноги, голова. Поступово відпустіть їх, розслабте, відпустіть ваші думки. Полежіть думаючи про гарне.

Щоб навчитися керувати собою, треба систематично займатися аутотренінгом, це займе лише 10 хвилин кілька разів на день. Вже за кілька тижнів, ви зможете встановити душевну рівновагу. Згодом, ви перестанете , але ви почнете будувати плани на майбутнє.

Жінкам на пенсії не варто замикатися у собі, психологи радять більше спілкуватися, не переривати контакти зі знайомими та родичами, а розширювати їх та підтримувати. Якщо немає можливості на особисті зустрічі спілкуватися треба по телефону або писати листівки та листи як раніше, написавши листа людина, відпускав з душі тягар, тепер це все, на жаль, у минулому. Звичайно, спілкуватися треба лише з тими, хто завдає позитивних емоцій, виявляючи повагу і до проблем співрозмовника.

Оволодівши вправами аутотренінгу, можна переходити до вправ для ранкової зарядки. Літнім людям підтримки здоров'я рекомендовані заняття фізкультурою. Займатися фізкультурою можна людям різного віку, за умови, якщо здоров'я дозволяє. Можна виконувати легкі пробіжки та займатися командними спортивними іграмиякі дозволяють пенсіонерам спілкуватися. Слід зазначити, що жінки на пенсії частіше відвідують. фізкультурні секціїі басейн, ніж чоловіки. У домашніх умовах можна виконувати посильні зміцнюючі м'язи вправи, розраховані на ваше здоров'я.

Тому пропонуємо комплекс вправ для ранкової зарядки жінкам на пенсії, які мають слабку. фізичну підготовкуале з бадьорим духом. При виконанні вправ слідкуємо за диханням, вдих робимо через ніс, глибоко вдихаючи, а видих через рот повільно. Тривалість заряджання 15 хвилин. Виконуючи вправи, стежимо за самопочуттям, якщо щось не так відразу заняття треба припинити і перейти до водних процедур.

1-е вихідне становище стоячи. Руки до плечей, нагору – вдих, опускаємо руки вниз через сторони повільно – видих, повторити 5 разів;

2-е стати прямо, руки схрестити, розвести руки в сторони і мах ноги вбік, у вихідне положення, мах іншої ноги. Виконаємо по 5 разів кожною ногою.

3-тє вихідне положення сісти на стілець руки, на пояс. Повертаємо тулуб ліворуч, з відведенням руки убік долонею вгору зробимо вдих. Повертаємо у вихідне положення – видих. Виконаємо по 5-6 разів на кожну сторону.

4-е вихідне положення сісти на стілець спиною до спинки стільця, руки упор ззаду, ноги витягнути. Піднімаємо ногу, зігнуту в коліні, випрямляємо і опускаємо її вниз, повертаємо у вихідне положення. Дихання рівне, виконати по 6 разів кожною ногою.

5-е вихідне положення упор, стоячи руками на спинку стільця. Зігнемо руки в ліктях, так щоб груди торкнулися спинки стільця, одночасно відводячи ногу назад і вгору, робимо вдих, повертаємо у вихідне положення – видих. Виконаємо наскільки можна.

6-те завершимо зарядку спокійною ходьбоюна місці.

Такі прості фізичні навантаження не зашкодять жінкам будь-якого віку і будуть під силу жінкам на пенсії. Після зарядки почуватиметеся набагато бадьоріше, і настрій покращиться.

Темп виконання всіх вправ повинен бути дуже помірним на початку і швидше, коли організм впорається і звикне. Після інтенсивних вправтреба робити невеликі перерви за кілька секунд. Уникайте різких рухів, тільки плавні та спокійні, особливо це стосується чоловіків похилого віку, які беруться за виконання вправ, не розрахувавши свої сили, а потім у них болять суглоби та м'язи.

Вправи для чоловіків похилого віку спеціально розроблені для підтримки їх здоров'я, ці вправи для ранкової зарядки призначені чоловікам на пенсії, але бажаючим вести активний, здоровий образжиття.

1-е вихідне положення – стоячи на поясі. Піднятися на шкарпетки, лікті відвести назад, зробити вдих, повернутися у вихідне положення – видих. Виконати 8 разів.

2-е вихідне положення, стоячи руки вперед та в сторони, долонями вниз. Підняти праву ногу і дотягнутися до долоні лівої руки, так само виконати лівою ногою до правої руки. Виконати 8 разів.

3-е вихідне положення, стоячи ноги нарізно ступні паралельно, руки вгору, пальці в кулак. Виконувати нахили тулуба, не згинаючи вперед ніг, руки назад, кулаки розтиснути. Повернутись у вихідне положення. Виконати 7 разів.

4-е вихідне положення ноги на ширину плечей, руки убік. Виконати пружні нахили тулуба вправо, праву руку за спину, лівою ногою зробити випад, зігнувши в коліні, ліву руку вгору, повернутися у вихідне положення. Виконати нахили повторити в кожну сторону по 6 разів.

5 стоячи, руки підняти вперед і в сторони, руки вперед і вниз назад. Підняти руки вгору, відвести ногу назад на носок, приставити ногу, опустити руки вниз і назад. Дихання рівне, рухи без затримок виконати 6 разів.

6-е зробити упор лежачи, упертися руками об стіл, підвіконня чи стілець. Руки зігнути, торкнувшись грудьми опори, підняти одну ногу і зробити вдих, вирватися у вихідне положення видих. Виконувати повільно, 6-7 разів кожною ногою.

7 стрибки на місці, руки ззаду зігнуті в ліктях, виконувати 60 секунд, потім перейти до кроків на місці, перейти до ходьби по кімнаті з глибоким диханням.

Після зарядки перевірте частоту серцевих скорочень, порахуйте пульс, вона повинна перевищувати 110-120 ударів на хвилину. Всі поради для жінок та чоловіків пенсіонерів засновані на медичній літературі та спрямовані на оздоровлення та продовження життя, при виконанні вправ не намагайтеся втомитися, ви повинні отримати заряд бадьорості, а не втоми.

Люди похилого віку стикаються з проблемами соціального характеру,

проблемами здоров'я,

недостатністю уваги з боку оточуючих людей.

Давайте уточнимо назви віку:

• Літній вік – 60 – 70 років;
• Старечий вік – 70 – 80 років;
• Довгожителі – старше 80 років.

У літньому віці, як правило, є безліч різних хронічних захворювань, накопичених протягом життя. Старіючий організм поступово втрачає здатність виробляти гормони «молодості» - статеві гормони, а також гормони надниркових залоз, які знижують ймовірність загострень раніше перенесених захворювань.

Безперечно те, що будь-яка хвороба залишає якісь наслідки. У молодості це не так помітно, а з віком у зв'язку з атрофією органів і згасанням їх функцій організм важко справляється з навантаженнями, імунітет знижується, людина швидко втомлюється, частіше загострюються хронічні захворювання, які нерідко мають атиповий перебіг з недостатньо вираженими симптомами. Постійно щось болить. Деякі жінки схильні думати, що їх наврочили. Але звинувачувати нема кого.

Життя продовжується, і потрібно прагнути оздоровлення та зміцнення організму, збереження навичок самообслуговування, не давати собі розслабитися: намагатися робити посильну домашню роботу, дотримуватися чистоти та порядку житла та гігієни організму, стежити за зовнішнім виглядом, бути охайним і зібраним (продуманим), щоб раціонально виконувати необхідні справи та економити сили та час, який з віком «летить» все швидше та швидше.

Лікувальна фізкультуранеобхідна людям похилого віку. Адже при таких найпоширеніших захворюваннях як остеохондроз хребта, остеопороз кісток, артрози, вегето. судинна дистонія, порушення сну, гіпертонічна хвороба, хвороби внутрішніх органів, порушення обміну речовин та інших хвороб організм потребує компенсації (адаптації до внутрішніх та зовнішніх умов, що мають значення для здоров'я та тривалості життя).

Зміни кістяка при остеопорозі кісток.

При підборі фізичного навантаження для людей похилого віку враховуємо, що знижено обмін речовин, підвищено вміст недоокислених продуктів розпаду. швидка стомлюваність, Не можна допускати перевтоми);

є зміни скелета, підвищення тонусу та зниження сили м'язів, порушені постава та хода через зміщення центру тяжкості;

можливі порушення мозкового кровообігу, енцефалопатії, проблеми з координацією рухів та рівновагою;

можливо опущення внутрішніх органів, нетримання сечі;

знижено життєва ємністьлегень, дистрофія серцевого м'яза.

У пацієнтів похилого віку є обмеження руху очних яблук(Особливо вгору), доводиться повертати голову, і може закрутитися голова.

Треба пам'ятати і про вікових змінпсихіки. З віком погіршуються недоліки характеру, що були раніше. З'являється емоційна лабільність (плаксивість, примхливість, буркотливість), апатія, буває небажання займатися фізкультурою.

Через постійне відчуття втоми та нездужань людям похилого віку буває важко виконувати вправи. І все ж таки потрібно змусити себе перемогти нездужання і, почавши з найпростіших вправ, поступово збільшувати свою рухову активність. Фізичні вправи - відмінний засібпрофілактики розладів організму, а лікувальна гімнастика для людей похилого вікупокращує якість життя при багатьох захворюваннях, підвищує впевненість у собі та піднімає настрій..

Дуже важливим є контроль з боку серцево-судинної системи, щоб уникнути інфаркту міокарда.

Потрібно визначитирезерв серця. Для цього потрібно порахувати максимально допустиму частоту серцевих скорочень при фізичному навантаженні та ЧСС у спокої за 1 хвилину.

ЧСС (частота серцевих скорочень) максимальна = 180 – вік.

Наприклад, вік 62 роки. ЧСС максимальна = 180 - 62 = 118 (ударів за хвилину).

Підраховуємо за секундоміром частоту пульсу в спокої (після 15 хв відпочинку) за одну хвилину. Припустимо, 84 удари за хвилину.

РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою.

РС = 118 - 84 = 34 удари на хв (100%). Це означає, що пульс під час фізичного навантаження не повинен бути вищим за 118 ударів за хв. А резерв серця потрібно знати тому, що для людей, старших за 60 років, не варто давати навантаження 100%.

У літньому віці (60 - 70 років) використовуємо до 90% резерву серця.

У старечому (70 – 80 років) – до 50%.

У довгожителів – не більше 40%.

До цього підходимо поступово, починаючи з навантаження

20% індивідуального резерву серця.

Так, наприклад, при віці 62 роки резерв серця при ЧСС у спокої 84 уд/хв становить 34 уд/хв – це 100%.

На перших заняттях лікувальною гімнастикоюможна допустити збільшення ЧСС на 20% - у цьому прикладі на 7 уд на хв.

А надалі після поступової адаптації до фізичного навантаження можна допускати збільшення ЧСС до 90% резерву серця – у цьому прикладі на 30 уд/хв.

Отже, в даному прикладі при віці 62 роки і при ЧСС у спокої 84 уд/хв на перших заняттях допускаємо збільшення частоти пульсу на 7 уд/хв (= 91уд/хв), поступово нарощуючи навантаження, допускаємо ЧСС до 90% резерву серця (на 30 уд/хв). ЧСС буде до 114 уд/хв.

Тепер візьміть аркуш паперу та ручку, годинник із секундною стрілкою, посидіть у кріслі 15 хв для відпочинку.

1). Напишіть, скільки вам років.

2). Тепер цю цифру відніміть від 180. Напишіть: «ЧСС максимальна дорівнює …».

3). Підрахуйте по секундної стрілкичастоту пульсу за 1 хвилину і напишіть цю цифру так: «Пульс у спокої дорівнює…».

4). Розрахуйте резерв серця за зазначеною вище формулою. (РС (резерв серця) = ЧСС максимальна – ЧСС спокою). Напишіть цю цифру.

Ви можете регулювати навантаження від 20 до 90% резерву серця, контролюючи пульс під час виконання вправ.

Заняття малогруповим методом у поліклініці.

Для людей похилого віку корисні заняття малогруповим методом, тому що при цьому відбувається спілкування з ровесниками, що дуже подобається людям похилого віку. Але можна займатися і самостійно вдома.

Використовуються вправи попри всі м'язові групи.

Щільність занять 50 – 60%. Решта часу використовується підрахунок пульсу, показ вправ, зміну вихідного становища, статичні дихальні вправи.

Тривалість заняття трохи більше 30 хвилин 2 – 3 десь у тиждень.

Допустимі всі вихідні положення, але вих. становище стоячи має переважати.

Виключаються вправи з різкими поворотами та нахилами. Дбачення плавні, темп повільний.

Обов'язково включаються вправи на рівновагу та вестибулярні функції.

Необхідно знати, які фактори спричиняють порушення рівноваги та несподіваного падіння у людей похилого віку.

• Тремор кінцівок.
• Збільшений час реакції.
• Слабкість м'язів – розгиначів стегна та гомілки.
• Ортостатична гіпотензія (різке падіння артеріального тискупри швидкій зміні положення тіла з вих. положення лежачи в положенні стоячи.
• Порушення зору та слуху.
• Усунення центру тяжкості вперед.
• Змінено шийно-діафізарний кут (з тупого він стає прямим), що рефлекторно впливає на мозковий кровообіг.
• У чоловіків утруднено зведення ніг разом, у жінок, навпаки, розведення ніг нарізно, що ускладнює стійкість при втраті рівноваги.

Падіння необхідно виключити, оскільки при остеопорозі під час падіння з висоти зростання можливі переломи кісток та інші травми.

Лікувальна гімнастика для людей похилого вікупроводиться тільки за задовільний стан пацієнта.

Протипоказанням до заняття у групіє нетримання сечі та категорична відмова від фізкультури.

Версія комплексу вправ для людей похилого віку для копіювання без картинок.

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще апельсин), гімнастичну палицю (довжина палиці підбирається так: відстань від лівого плечового суглобадо кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відібрати 10).

1). "Відкритися - закритися". Руки на колінах, ноги на ширині плечей. 1- Кисті до плечей (початок вдиху). 2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих). 3- Знову кисті до плечей (початок видиху). 4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

2). "Підняти ногу". Руки триматися за сидіння стільця. 1- Підняти випрямлену праву ногу. 2- Опустити в вих. становище. 3- Підняти випрямлену ліву ногу. 4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

3). «Кругові обертання плечима». Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей. 1, 2, 3, 4 – Намалювати один велике кололіктями. 4 рази. Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

4). "Ногу на ногу". Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені. 1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна(вдих). 2 - Повернутися до вих. становище (видих). 3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих). 4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

5). «Розкачуємо палицю». (Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицюпоставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного. 1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих). 2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

6). «Поставити палицю вертикально». Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей. 1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку. 2 – Повернутись у вихідне положення (видих). 3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку. 4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

7). «Покатати палицю по спині». Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості. Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

8). Діафрагмальне дихання 6 раз. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах. 1 – вдих через ніс, надуваючи живіт. 2 - Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт «здувається», втягнути черевну стінку"в себе".

9). "М'яч під коліном". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці. 3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

10). "М'яч в іншу руку з поворотом". Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом. 1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Також перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу вправо (видих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

11). "М'яч в іншу руку за головою". Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги. 1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 3 рази.

12). «Обертаємо кистями та стопами». Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками і стопами всередину, потім зворотний бікпо 4 кола. Повторити ще раз.

13). Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - Підняти ліву руку вгору, зігнути в коліні праву ногу, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих). 2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

15). «Протилежні кінцівки убік». Руки вздовж тіла, ноги випрямлені. 1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

16). Діафрагмальне дихання 6 разів. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

17). "Покласти голову на руки". Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голова піднята, дивитись угору. 1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення. 2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих). 3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати). 4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих). 4 рази.

18). "Руки на таз". Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги. 1 – Покласти праву руку на таз. 2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділпідняти, дивитися вперед. 3, 4 – Повернутися у вихідне положення зворотному порядкурозслабляючи. 3 рази.

19). "Пляж". Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

20). «Підняти протилежні кінцівки». 1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

21). "Подивитися на руку". 1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 2 - Повернутися у вихідне положення (видих). 3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

22). "Потягнутися рукою вперед". 1 – Права рукаковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих). 2 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 – Ліва рукаковзає вперед, голову опустити (вдих). 4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

23). Лежачи на спині діафрагмальне дихання 6 разів. (Див № 8).

24). "Кішечка" (Прогнути і вигнути спину).

25). "Лисичкін хвостик" (Вигинання хребта то вправо, то вліво).

26). Сидячи на стільці, руки тримаються за сидіння. Перекочування з п'яти на носок.

27). Сидячи на стільці, руки на колінах. Підняти руки через сторони нагору (вдих), опустити на коліна, злегка нахилитися вперед (видих). 5 разів.

Домашнє завдання.

1). Самомасаж спини роликовим масажером для спини.

2). Тренувати вестибулярний апарат: лежачи на ліжку на спині, зігнути ноги в колінах, повернутись на бік, опустити ноги з ліжка і, відштовхуючись руками, сісти на краю ліжка на кілька секунд, встати (ноги розставити на ширині плечей), випростатися, трохи постояти, перетоптуючись з ноги на ногу. Тепер у зворотному порядку лягти на ліжко в інший бік. 3 рази на кожну сторону повільно, контролюючи самопочуття. Не допускати запаморочення. Можна спростити завдання, виключивши вставання.

3). Діафрагмальний подих по 6 разів перед сном. (Ця вправа допомагає з появою загрудинних болів при стенокардії, оскільки діафрагма, піднімаючись і опускаючись, сприяє руху крові у великому колі кровообігу, полегшуючи роботу серця).

4). Самомасаж кистей та пальців рук. Вправи для пальців рук («Монетки» - кругові рухи великим пальцемна кінчиках всіх інших пальців, «Шалбани всіма пальцями по черзі», «Кнопочки» - натискати великим пальцем на кінчики всіх пальців по черзі, «Фігушки між усіма пальцями», «Підкликати до себе всіма пальцями по черзі», «Випрямити кожен палець по черзі» , "Випрямити і розчепірити всі пальці - стиснути пальці в кулаки".

5). Прогулянки з тривалою ходьбою можна бігати (дихати тільки носом, якщо повітря не вистачає, перейти на ходьбу), взимку лижні прогулянки, корисне плавання в басейні та заняття у групі здоров'я за віком. Пам'ятайте про необхідність контролювати артеріальний тиск і пульс.

6). Гімнастика для очей

Приготуємо м'яч розміром з апельсин (або краще справжній апельсин),

гімнастичну палицю ( довжина гімнастичної палиці: відстань від лівого плечового суглоба до кінчиків пальців випрямленої у бік правої руки або стоячи виміряти відстань від підлоги до мечоподібного відростка грудини, від цієї цифри відібрати 10),

стілець зі спинкою та килимок.

Провітримо кімнату.

Початкове положення сидячи на стільці.

1). "Відкритися - закритися".

Руки на колінах, ноги на ширині плечей.

1- Кисті до плечей (початок вдиху).

2- Випрямити руки убік, розкрити долоні (вдих).

3- Знову кисті до плечей (початок видиху).

4- Пензли покласти на коліна і злегка нахилитися вперед (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Глибокий видих.

2). "Підняти ногу".

Руки триматися за сидіння стільця.

1- Підняти випрямлену праву ногу.

2- Опустити в вих. становище.

3- Підняти випрямлену ліву ногу.

4- Повернутися до вих. становище. 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Підняти праву ногу. Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліву ногу! Вдих.

3). «Кругові обертання плечима».

Пензлі до плечей, ноги на ширині плечей.

1, 2, 3, 4 – Намалювати одне велике коло ліктями. 4 рази.

Потім те саме у зворотному напрямку 4 рази.

Раз! Кругові обертання руками у плечових суглобах.

Два!

Три!

Чотири!

І повторити в інший бік 4 рази.

4). "Ногу на ногу".

Руками триматися за сидіння, ноги широко розставлені.

1 - Покласти праву ногу на ліву, міцно стиснути м'язи тазового дна (вдих).

2 - Повернутися до вих. становище (видих).

3 – Покласти ліву ногу на праву, стиснути м'язи тазового дна (вдих).

4 - Повернутися до вих. становище (видих). 4 рази.

Ноги розставити на ширині плечей.

Праву ногу – Раз! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Два! Видих.

Ліву ногу – Три! Стиснути м'язи "терпіння". Вдих.

Чотири! Видих.

5). «Розкачуємо палицю».(Вправа на рівновагу). Гімнастичну палицю поставити вертикально одним кінцем на підлогу, притиснути нижній кінець стопами, коліна розвести широко, кисті покласти на верхній кінець палиці один на одного.

1 - Спираючись на ціпок, випрямити руки вперед, повільно нахиляючись вперед так, щоб голова опустилася між руками на рівні вух (видих).

2 - Повернутися до вих. становище (вдих). 6 разів повільно.

Вихідне положення.

Раз! Видих.

Два! Вдих. Палку до грудей, Спину випрямити.

Якщо запаморочення не турбує, то цю вправу можна ускладнити, закріпивши нижній кінець палиці стопами, а верхній кінець повільно обертати, глибоко нахиляючись вперед, потім випрямляючись доводити верхній кінець палиці до грудини (по і проти годинникової стрілки).

6). «Поставити палицю вертикально».

Палицю взяти між долонями так, щоб кінці палиці упиралися в середину долонь, опустити палицю вниз (на стегна), ноги на ширині плечей.

1 - Поставити палицю вертикально на праву ногу так, щоб права рука виявилася вгорі, а ліва внизу (вдих), подивитися на праву руку.

2 – Повернутись у вихідне положення (видих).

3 - Поставити палицю вертикально на ліву ногу так, щоб ліва рука виявилася вгорі, а права внизу (вдих), подивитися на ліву руку.

4 – Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення. Палиця між долонями.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

Чотири! Видих.

7). «Покатати палицю по спині».

Палку притиснути до спини ліктями, ноги розставлені для стійкості.

Переміщати ціпок ліктями по спині вгору (вдих) – вниз (видих), не нахилятися, утримувати спину випрямленою.

Вихідне положення.

Вдих - палицю вгору.

Видих - палицю вниз.

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Підрахуємо пульс за 1 хвилину.

Початкове положення лежачи на спині.

(Подушку під голову зниження ризику підвищення артеріального тиску).

8). Діафрагмальне дихання 6 раз. Руки покласти на живіт, ноги зігнути в колінах.

1 – вдих через ніс, надуваючи живіт.

2 - Видих через рот тонким струмком повільно, склавши губи трубочкою; живіт "здувається", втягнути черевну стінку "в себе".

Діафрагмальне дихання. Вдих через ніс, живіт "надути".

Діафрагмальне дихання. Видих через рот тонким струмком, склавши губи трубочкою.

9). "М'яч під коліном".

1 – Зігнути праву ногу, перекласти м'яч під коліном у ліву руку (видих).

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих), м'яч у лівій руці.

3 – Зігнути ліву ногу, перекласти м'яч під коліном у праву руку (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Раз! Перекласти м'яч у ліву руку під коліном. Видих.

Два! Вдих. М'яч у лівій руці.

Три! Перекласти м'яч у праву руку під лівим коліном. Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих. М'яч у правій руці.

10). "М'яч в іншу руку з поворотом".

Руки в сторони, м'яч (апельсин) у правій руці, випрямлені ноги разом.

1 - Підняти праву руку з м'ячем і перенести м'яч до лівого пензля, поворот корпусу вліво, взяти м'яч у ліву руку (видих).

3 – Також перекласти м'яч у праву руку з поворотом корпусу вправо (видих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вих. становище. Вдих.

Раз! Видих.

Два! Вдих.

Три! Видих.

Чотири! Вих. становище. Вдих.

11). "М'яч в іншу руку за головою".

Руки вздовж тіла, м'яч у правій руці, випрямлені ноги.

1 - Руки через сторони ковзають по підлозі за голову, м'яч передати в ліву руку, не рухаючи головою, підняти очі у бік м'яча (вдих).

3 - М'яч за головою перекласти в праву руку, підняти очі вгору (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 3 рази.

Вих. становище. М'яч у правій руці.

Раз! Руки через сторони догори, вдих. М'яч у ліву руку.

Два! опустити руки вздовж тіла. Видих. М'яч у лівій руці.

Три! Вдих. М'яч у праву руку.

Чотири! Вих. становище. М'яч у правій руці.

12). «Обертаємо кистями та стопами».

Руки зігнуті у ліктях, кисті у кулачках, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно обертати кулачками та стопами всередину, потім у зворотний бік по 4 кола.

Повторити ще раз.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно та якісно.

Одночасно обертаємо кистями та стопами повільно в одну, потім в іншу сторону.

13). "Підняти руку, зігнути ногу".

1 - Підняти праву руку вгору і покласти на підлогу за головою, одночасно зігнути ліву ногу в коліні, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 - Підняти ліву руку вгору, зігнути в коліні праву ногу, ковзаючи стопою по підлозі (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Права рука, ліва нога! Вдих.

Два! Видих.

Три! Ліва рука, права нога! Вдих.

Чотири! Видих.

14). "Напруга - розслаблення". Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Стиснути кисті в кулаки, стопи "на себе", сідниці міцно стиснути (вдих).

2 – Розслабити усі м'язи (видих). 6 раз.

Раз! Стиснути кисті в кулачки, стопи "на себе", сідниці стиснути! Вдих.

Два! Пальці рук випрямити, потягнути шкарпетками стоп. Видих.

15). «Протилежні кінцівки убік».

Руки вздовж тіла, ноги випрямлені.

1 - Відвести убік праву руку, ліву ногу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Так само ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих. Права рука, ліва нога!

Два! Видих. Вихідне положення.

Три! Вдих. Ліва рука, права нога!

Чотири! Видих. Вихідне положення.

16). Діафрагмальне дихання 6 раз. (Див. Упр. №8).

Підраховуємо пульс за одну хвилину та записуємо. (Пульс не повинен перевищувати максимальної ЧСС).

Початкове положення лежачи на животі.

17). "Покласти голову на руки".

Руки зігнуті в ліктях, лежать перед собою, підняти голову, дивитися вгору.

1 - Опустити голову на кисті правим вухом, повертаючи її ліворуч (видих), розслаблення.

2 - Повернутись у вихідне положення, підняти очі вгору (вдих).

3 – Покласти голову на кисті на ліве вухо, розслабитись (видихати).

4 - Повернутись у вихідне положення, очі дивляться вгору (вдих).

4 рази.

Вихідне положення. Вдих.

Раз! покласти голову на праве вухо. Видих.

Два! Вдих. Вихідне положення.

Три! Видих. Покласти голову на ліве вухо.

Чотири! Вдих. Вихідне положення.

18). "Руки на таз". Руки витягнуті вперед, випрямлені ноги.

1 – Покласти праву руку на таз.

2 – Покласти ліву руку на таз, голову та грудний відділ підняти, дивитися вперед.

3, 4 – Повернутись у вихідне положення у зворотному порядку, розслабляючись. 3 рази.

Вихідне положення.

Раз! Початок вдиху.

Два! Вдих.

Три! Початок видиху.

Чотири! Видих.

19). "Пляж". Голова лежить на кистях. Поперемінно – зустрічне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

Поперемінно - зустрічний рух гомілок. Тіло розслаблене.

Поперемінно - зустрічний рух гомілок.

Початкове положення колінно - кистеве.

20). «Підняти протилежні кінцівки».

1 – Підняти праву руку вперед, ліву ногу назад, утримати рівновагу (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 – Підняти ліву руку, праву ногу (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих). 4 рази.

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Два! Видих.

Три! Вдих.

21). "Подивитися на руку".

1 - Підняти праву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

2 - Повернутися у вихідне положення (видих).

3 - Підняти ліву руку убік - вгору, подивитися на неї (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (видих).

Вихідне положення.

Раз! Вдих.

Три! Вдих.

22). "Потягнутися рукою вперед".

1 – Права рука ковзає вперед якнайдалі, голову опустити (видих).

2 - Повернутись у вихідне положення (вдих).

3 – Ліва рука ковзає вперед, голову опустити (вдих).

4 - Повернутись у вихідне положення (вдих). 3 рази.

Вихідне положення.

У відомому прислів'ю говориться, що рух – це життя. І чим більше людейрухається, тим довше він живе. Трудова діяльністьбагатьох людей в наш час пов'язана з малорухливим і сидячим чиномжиття.

Це негативно позначається на стані здоров'я. У молодості проблеми із самопочуттям не такі помітні, ніж у старості. Тому пенсіонерам, для продовження молодості, потрібно дбати про себе.

Протягом життя організм накопичує хронічні захворювання, які у літньому віці гостро проявляються. Процес старіння перешкоджає виробленню гормонів молодості.

Пенсіонери швидко схильні до втоми, у них проявляються часті загострення хронічних захворювань на тлі зниження імунітету. Важливо не зациклюватись на хворобах, а намагатися зміцнювати та оздоровлювати організм. Виконувати, по можливості, домашню роботу, стежити за зовнішнім виглядом, здійснювати піші прогулянки.

ЛФК для пенсіонерів просто потрібна. Вона позитивно впливає на серцево-судинну систему, а також опорно-руховий апарат.

Спеціальні комплекси ЛФКдопоможуть бути у формі та уповільнити інволюційні процеси. Вправи сприяють збільшенню функціональності серцево-судинної, дихальної, м'язової системи.

Людина краще почувається, як фізично, і психологічно. Люди не лише відзначають покращення рухової активності, а й помічають підвищення настрою та впевненості у собі.

Які є обмеження щодо ЛФК для пенсіонерів

При підборі вправ важливо враховувати низку вікових змін:

• порушення обміну речовин;
• зміни скелета;
• підвищення тонусу м'язів;
• порушення мозкового кровообігу;
• порушення координації рухів та рівноваги;
• нетримання сечі.

ЛФК протипоказаний при:

• тяжкому стані хворого;
• наявності гострого ступеня хронічного захворювання;
• підвищену температуру тіла;
• ознаки отруєння організму.

Також є деякі обмеження для занять лікувальною фізкультурою:

1. Захворювання серця та судин. При розвитку міокардитів та кардіосклерозу пацієнтам не рекомендуються надмірні фізичні навантаження. Заняття повинні проходити в спокійному темпі. Гіпертонікам не рекомендується здійснювати різкі рухи та нахили.
2. При хронічному бронхіті, бронхіальній астмізаборонені великі навантаження. Даної категорії пацієнтів варто звернути увагу на дихальну гімнастику.
3. Людям, які страждають хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, також заборонені великі навантаження, оскільки зростає ризик розвитку кровотечі.
4. Збої у роботі обміну речовин часто призводять до ожиріння. Людям з зайвою вагоюнеобхідно з обережністю підходити до фізичних навантажень. Спочатку вправи мають бути нескладними, з наростанням амплітуди з часом.
5. Літні люди із захворюваннями нервової системи не повинні брати участі в естафетах, змаганнях.
6. Тим, хто в минулому мав операцію на органах зору, слід виключити вправи зі скакалкою та ритмічні стрибки.
7. Людям, які мають проблеми з хребтом, необхідно звернути увагу на плавання.

Чи можна займатися самостійно

Заняття ЛФК для пенсіонерів проводяться в поліклініці, будинках для людей похилого віку, спеціальних установах, де є можливість поспілкуватися та знайти однодумців. Але даний комплексвправ можна проводити й у домашніх умовах. Самостійна зарядка для пенсіонерів має бути спрямована на роботу всіх груп м'язів.

Тривалість заняття становить 30 хвилин, виконуються тричі на тиждень. Рекомендується виконувати вправи в легкому темпі, за винятком різких рухів.

За самостійного підходу до лікувальної фізкультури необхідно враховувати кілька правил.

Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем. Чим раніше прийде бажання дбати про своє здоров'я, тим швидше можна відчути приплив сил та насолодитися життям без хвороб.

Важливим є попередній розігрів тіла. Походити деякий час на місці, зробити нахили та кругові обертання руками. Спочатку потрібно мінімальне вчинення повторень. І лише за кілька тижнів можна збільшувати їх кількість.

Фізичне навантаження краще проводити в вечірній час. Не рекомендується вживати їжу протягом години до і після тренування. Як вечеря підійдуть вироби з сиру та кисломолочні продукти.

При виникненні дискомфортних та хворобливих відчуттіву будь-якій частині тіла необхідно звернутися до лікаря.

Комплекс вправ для пенсіонерів

Нижче ми пропонуємо відео ЛФК для пенсіонерів. Достатньо включити його і робити повторення за інструктором, що дуже зручно.

Лікувальна фізкультура для пенсіонерів має складатися із трьох комплексів:

1. Вступна частина. Виконання ряду підготовчих вправта розігрів тіла. Побудова, повороти вправо та вліво, ходьба на місці. Далі йдуть вправи, які сприяють переходу від легкого навантаженнядо інтенсивної. Вони включають ходьбу по колу з елементами дихальної гімнастики.
2. Основний комплекс вправ, у якому задіяні всі групи м'язів.
3. Завершальні. Вправи для плавного переходу від збільшення рухової активності до звичного ритму людини. Вони мають сприяти відновленню функцій організму.

Розглянемо комплекс вправ, який підходить всім:

1. Вправи, спрямовані на розминку шиї. Опускання голови вперед та назад. Обертальні рухи шиєю в один і інший бік.
2. Повороти голови вправо та вліво. Голову намагатись дотягнути до правого плеча та до лівого.
3. Обертальні рухи головою в різних напрямках.
4. Руки покласти на плечі. Здійснювати кругові рухи зігнутими рукамиу праву та ліву сторони.
5. Руки витягнути убік і зігнути в ліктях. Виконувати обертання по 5 разів на кожну зі сторін.
6. Становище стоячи, ноги на ширині плечей. Вдихнути та розвести руки. На видиху нахилитися вперед. Повернутися у вихідне положення, прогнувшись у попереку.
7. П'ятки разом, шкарпетки нарізно. Виконати напівприсідання 7 разів.
8. Здійснити повні присіданняз круговим обертаннямрук.

Вправи корисні для жінок пенсіонерів, які мають проблеми з кульшовими суглобами:

1. Сісти на гімнастичний килимок, ноги широко розвести убік. Вдихнути, потягнутися руками до лівої ноги, до правої та посередині, видихнути.
2. Сидячи на килимку, з'єднати ноги разом. Вдихнути, розвести руки і потягнутися до ніг максимально зігнувши спину.
3. Продовжувати сидіти на килимку, ноги зігнути в колінах і нагнути вліво, а голову нахилити праворуч. Повторити вправи в інший бік.

Після виконання вправ необхідно прийняти максимально зручну позу, Що допоможе розслабитися. Для цього сядьте на стілець. Ноги при цьому вільно витягнуті вперед, руки звисають на всі боки. Нахиліть голову вперед і розслабтеся. Можна включити розслаблюючу музику, і провести кілька хвилин.

Нижче є ще варіанти вправ для поліпшення свого фізичного стану.

Висновки

Важлива умова – поступове нарощування навантаження. Не варто перестаратися і водночас турбуватися про можливу шкоду. Гімнастичні вправипідходять для всіх, незалежно від вікових обмеженьта наявних захворювань.

ЛФК позитивно впливає на загальний станздоров'я людини, на діяльність внутрішніх органів та систем, а також на стан нервової системи. Фізично розвинені людичастіше перебувають у піднесеному настрої та більш впевнені у собі.

Доброго дня, шановні читачі!

Сьогоднішня стаття повністю присвячена Вам – людям старшого покоління. Які фізичні вправипідходять і як тренування впливають на людей похилого віку? Ми розглянемо баланс, фізіологію та невеликий комплексфізичних вправ для людей похилого віку.

Самий важливий момент, який необхідно враховувати у тренуваннях – це баланс між фізичними навантаженнями. Наприклад, між звичайною ходьбоюта бігом. Розуміння балансу допомагає оптимізувати тренувальний процеста уникнути непередбачених травм. Особливо це важливо.

Щорічно близько 20 відсотків людей віком від 60 років отримують різні травми. Страх отримати травму обмежує людей у ​​фізичній активності. Цей факт, а також факт біологічних змін в організмі, змін в екології та життєвих труднощівформує певні стереотипи. Але всього цього можна уникнути за рахунок збалансованих фізичних вправ ( силовий тренінг, кардіонавантаження і т.д.).

Можливо Ви — читач, який ще не досяг навіть середнього віку, але, можливо, ваші близькі є тим контингентом, для якого буде важлива дана інформація.

Чинники, що впливають на зміну балансу людей похилого віку

На жаль, фактори старіння організму з кожним днем ​​негативно впливають на здоров'я людини. Деякі фактори неминучі, і на них ніяк не можна вплинути, але деякі можна контролювати і навіть мінімізувати.

Поведінковий фактор людей похилого віку

• Ведіть активний спосіб життя. Використовуйте комплексні тренувальні програми: силові, кардіо, йога.
• Збалансоване правильне харчування, що включає найнеобхідніші вітаміни і поживні речовини. Зокрема, дуже важливий вітамін D
• Зручне взуття. Взуття має бути не надто високим (негативно впливає на поставу) і важким. Комфортне, легке взуття, що облягає, забезпечує найкращий контакт із землею. Навіть ходьба босоніж (не скрізь звичайно) стане чудовою підмогою
• Уважно ставтеся до прийому лікарських препаратів. Можливі індивідуальні побічні ефекти. Завжди консультуйтеся у лікаря щодо впливу тих чи інших ліків

Віковий біологічний фактор

З віком можливе погіршення зору, слуху, ясності свідомості. З'являється ризик розвитку артриту та погіршення роботи вестибулярного апарату. Можливе виникнення будь-якого хронічного захворювання.

Профілактикою вищеописаних захворювань можуть бути ті самі фізичні вправи і тренування. Грамотна підвищує витривалість, силу та імунітет. Фітнес - це нові знайомства та спілкування.

Зовнішні чинники

Намагайтеся уникати потенційної небезпеки, що оточує нас в повсякденному житті. Ось мінімальний перелік зовнішніх факторів:

• Зимовий час. Наявність льоду на дорогах
• Приміщення зі слизькою підлогою
• Бордюри та різні нерівності
• Якість освітлення на вулиці та в приміщеннях
• Ескалатори

Ух, великий вступ вийшов. Переходимо до вправ.

Комплекс вправ для людей похилого віку

Перед початком будь-яких занять проконсультуйтеся з лікарем та починайте застосовувати вправи у повсякденному житті.

Встаньте спиною до стіни. Повністю випряміть. Стіни стосуються лише потилиці, плечей, таз і п'яти. Якщо дивитися збоку, то виглядати ви повинні як одна лінія: вухо та плече, стегно та кісточка знаходяться на одній лінії. У даному положенні виконуєте глибокі вдихиі видихи протягом півхвилини.

Після того, як виконайте вправу, відійдіть від стіни в такому ж випрямленому стані. Робіть цю вправу кілька разів на день для створення правильної постави. На мою думку, нічого складного.

Найпростіше вправи не буває. Встаньте на ширині плечей. Випряміть спину та починайте піднімати праву ногу, зігнувши її в коліні під кутом 90°. Опустіть ногу і повторіть те саме з лівою ногою. Додайте вправу махи руками. Загалом звичайний марш на місці.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Починайте плавно нахилятися в лівий бік, торкаючись лівою рукою підлоги, потім випряміть. Далі проробляєте те саме, нахиляючись у правий бік. Повторіть кілька разів кожної сторони.

Встаньте прямо. Починайте робити широкий крок правою ногоюубік, а потім підтягуйте до неї ліву ногу. Зробіть 10 кроків в один бік та 10 в інший. Для різноманітності, можна повертати голову убік, роблячи крок. Для полегшення вправи можна торкатися руками якоїсь опори, наприклад стіни.

Не лякайтеся, просто вправа схожа на ходьбу. Під час ходьби ставте ногу перед іншою. Пройдіть кілька метрів уперед, а потім зробіть аналогічні кроки задом. Також можна спробувати рухатися з закритими очимадля тренування вестибулярного апарату

Виставте по одній лінії за метр один від одного якісь фішки або, наприклад, пластикові стаканчики. З одного кінця лінії починайте обходити змійкою перешкоди, не торкаючись їх. Для ускладнення вправи можна зменшити відстань між фішками та прискорити рух.

Мета тренування полягає у розвитку нижньої частини ніг. Походьте кілька хвилин спочатку на шкарпетках, а потім на п'ятах. Для різноманітності можна чергувати п'яту та шкарпетку. Для ускладнення можна повертати голову з боку на бік під час ходьби. Вправа чудово розвиває рухові функціїне тільки людей похилого віку, але всіх людей в цілому. Особисто я не поділяю вікових рамок.

Висновок:

Пам'ятайте, що зупинити природні біологічні процеси неможливо, але взяти під контроль, залишаючись активним навіть у віці, цілком можливо. Фізичні навантаження- Це, те небагато, що ви можете зробити для себе коханих на будь-якому етапі життя.

Як сказав один із тренерів спортзалу, до якого я ходжу: "Допоможи своєму тілу сьогодні і тіло допоможе тобі в старості".

Позитивне відео про вправи для людей похилого віку