Тайцзицюань стиль ян садова. Красиві назви позиції. Ось кілька основних правил дихання

Голова тримається прямо, підборіддя при цьому трохи підібгає. Має бути таке відчуття, ніби волосся на маківці тягнеться вгору. При цьому складається враження, що голова перебуває у “підвішеному” стані.

Плечі природно опущені та розслаблені. Руки округлі. Лікті провислі і трохи зігнуті. Пальці рук природно розпрямлені. При формуванні пензля в кулак або гачок пальці також не напружуються.

Тіло природно витягнуте та розслаблене, віддаючи пріоритет гнучкості.

Талія розслаблена. Потрібно запам'ятати, що всі рухи виходять з талії:

Ноги округлі. Стегна природно напружені. У позиції "цибуля-стріла" задня нога повністю не випрямляється. Коліно передньої ноги не виходить за вертикальну лінію носіння.

Динаміка переміщень

Виконувати рухи слід легко і невимушено, зберігаючи стійкість тіла протягом вправ. Рухи подібні до хмар, що пливуть: спокійні і плинні. М'язи розслаблені. У Китаї кажуть: "Коли виносите вперед силу, напруга така слабка, що її можна порівняти з розмотуванням необробленого шовку з кокона". Під час занять тайцзицюань необхідні гнучкість та природність. Це не означає, що виконання має бути неточним і неживим. Пересуватися потрібно легко та м'яко. Деякі класичні вчителі описували переміщення так: “Коли робите крок, це має бути так тихо, наче ходить кішка”.

Необхідно усвідомити, що всі рухи прямують попереком і виявляються в кінцівках. Тому дуже важливо координувати роботу ніг, талії та рук, оскільки у тайцзицюань вони видаються єдиним цілим.

Кожна частина тіла наводиться у постійному русі. Виконуючий не повинен вести себе подібно до маріонетки. Не можна фокусувати увагу лише на руках, нехтуючи талією та ногами, які є головними несучими частинами.

Дихати необхідно животом, тобто діафрагмою. Дихання ритмічне, рівне, глибоке і координується з "відкритими" та "закритими" рухами. "Відкриті" рухи зазвичай пов'язані з переміщеннями вперед або розведенням кінцівок убік. "Закриті" ґрунтуються на відходах або зведенні кінцівок. Видих виконується на "відкритому", вдих - на "закритому" русі.

Спочатку слід темп виконання вправ поєднувати із природним диханням. З часом, коли дихання стане глибоким та тривалим, темп виконання вправ уповільнюється. Необхідно комбінувати "повноту" та "порожнечу" і правильно чергувати їх. "Повнота" і "порожнеча" пов'язана зі свідомою концентрацією думки та контролю того чи іншого дії. При цьому необхідно дотримуватися повного зосередження та спокою, враховуючи, що думка "визначає рух". При виконанні рухів погляд слідує за руками або спрямований уперед. Так як концентрації думки в тайцзицюань надається особливе значення, виникає можливість регулювання фізіологічних процесіворганізму, тому деякі фахівці порівнюють тайцзицюань із “ фізичними вправамисвідомості” чи “ терапевтичними вправамипорожній голови”. Вивчати комплекс "24 форми" необхідно поступово, послідовно освоюючи всю серію форм. Комплекс "24 форми" виконується протягом 4-6 хвилин. Кількість вправ для кожного заняття встановлюється за станом здоров'я та кількістю наявного часу. Допускається виконання однієї або кількох частин та безперервної послідовності. Найкращий часдля занять - ранок, проте вечірні тренуваннятакож підуть на користь.

Бажаємо вам успіху!

У поясненнях до тексту використовуються напрямки годинника циферблата. Таким чином, напрямок вихідному положенніпочатку комплексу (рис. 1) буде: особа – на 12 годин, спина – на 6 годин, зліва – на 9 годин, праворуч – на 3 години.

Особливості постановки тіла у тайцзицюань.

ОПИС КОМПЛЕКСУ

ФОРМА 1

"ПОЧАТКОВА ФОРМА"

На ілюстраціях суцільними лініями позначені рухи правої кисті та лівої стопи, переривчастими – лівої кисті та правої стопи.

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей. Пальці ніг спрямовані вперед, руки – у вільному стані. Дивитись перед собою.

Звернути увагу: голову та шию тримати прямо, підборіддя злегка опущене вниз. Груди не випинати, живіт не підтискати.

2 3 4

2. Повільно підняти руки до рівня плечей, долонями вниз (рис. 2,3).

3. Одночасно з плавним рухом кистей униз трохи присісти. При цьому рух рук лікті вільно опускаються вниз. Дивитись перед собою (рис. 4 ).

Звернути увагу: тіло має бути в вертикальному положенні, плечі та лікті опущені. Пальці рук трохи зігнуті. Вага тіла рівномірно розподілено на обидві ноги. При згинанні ніг талія розслаблена, сідниці злегка втягнуті. Опускання рук має координуватися зі згинанням ніг.

“ПОГЛАДЖЕННЯ ГРИВИ ДИКОГО КОНЯ”

1. Повільно повернути корпус вправо (на 1 годину) та перемістити вагу на праву ногу, піднявши праву кисть та передпліччя до верхньої правої частини грудної клітки. Одночасно лівий китиця підводиться по дузі під праву китицю. Долоні звернені один до одного, ніби утримуючи м'яч. (Надалі цей рух називатиметься "тримати м'яч"). Піднести ліву стопудо правої опорної ноги, шкарпетка стосується підлоги. Дивитися на праву кисть (рис. 5, 6).

2. Зігнути коліно опорної ноги і повернути корпус ліворуч (10 годин), а лівою ногою зробити крок на 8–9 годин, перемістивши основну вагу на ліву ногу. У цьому права нога випрямляється і ноги формуються ліву позицію “цибуля-стрела”. При повороті корпусу підняти ліву кисть рівня очей. Долоня звернена похило вгору, рука в лікті злегка зігнута. Одночасно опустити праву кисть убік від правого боку долонею пальцями вниз. Дивитися на ліву кисть (рис.7-9).

10 11 12

3. Повільно переміщаючись назад, перемістити вагу на праву ногу. Шкарпетка лівої стопи при цьому відривається від підлоги. Перед виконанням наступного руху розгорнути ліву стопу назовні. Потім зігнути ліву ногу, повертаючись корпусом наліво. Вагу тіла перенести на ліву ногу, роблячи ліворуч від грудної клітки рух "тримати м'яч", ліву кисть зверху. Далі піднести праву стопу до лівої опорної ноги (рис. 12). У проміжному положенні пальці ноги торкаються підлоги. Дивитись на ліву кисть (рис. 10-12).

13 14

4. Виконати праву позицію "цибуля-стріла", зробивши правою ногою крок уперед у напрямку 9 годин і випрямивши ліву ногу. Одночасно корпус злегка повертається праворуч і кисть повільно піднімається рівня очей долонею похило вгору. Рука в лікті зігнута. У той же час ліва долоня рухається вниз, убік від лівого боку. Дивитися праву кисть (рис.13, 14).

15 16 17

5. Повторити рухи пункту 3, але в правий бік(Рис. 15-17).

18 19

6. Повторити рухи пункту 4, але у ліву сторону (рис. 18, 19).

Звернути увагу: корпус має бути весь час у вертикальному положенні, грудна клітка розслаблена. Рухи, руки округлі. Не витягувати руки, що розходиться. Використовувати талію як вісь при обертанні корпусу.

Рухи при виконанні позиції "цибуля-стріла" та розведенні рук - плавні і добре координовані між собою. Приймаючи позицію "цибуля-стріла", слід спочатку ставити стопу на п'яту. Перебуваючи в позиції, слід стежити, щоб коліно передньої ноги не заходило за пальці стопи. Задня нога випрямлена, утворюючи по відношенню до землі кут 45°. Внутрішня відстань між лініями п'ят становить 10–30 сантиметрів. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин.

“БІЛИЙ БУЛЕК РОЗРІВЛЯЄ КРИЛА”

1. Повертаючи корпус злегка вліво (8 годин), виконати рух "тримати м'яч" перед лівою стороною грудної клітки. Ліва кисть зверху. Дивитися на ліву кисть (рис. 20).

2. Піднести праву ногу на півкроку до лівої (див. рис. 20) і перенести вагу тіла на праву ногу, повільно повернувши корпус праворуч (10 годин), розводячи руки убік. При цьому дивитися на праву кисть. Далі винести ліву стопу трохи вперед і поставити її на шкарпетку. (Виконується “порожня” позиція. Обидві ноги трохи зігнуті). Одночасно з виносом лівої стопи корпус повертається трохи вліво (9 годин) і правий пензель встановлюється навпроти правого скроні долонею на себе, а ліва - долонею вниз трохи попереду від лівого стегна. Дивитися собі (рис. 21, 22).

Звернути увагу: груди не випинати, при рухах вгору або вниз округлі руки. Переміщення центру важкості на праву ногу координується з виносом рук. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин.

Р О З Д І Л II.

“ЧИСТИТИ КОЛЕНО З ОБИХ СТОРІН”

Повернути корпус трохи вліво (8 годин). При цьому права кисть рухається вниз, а ліва – вгору. Потім повернути корпус вправо (11 годин), здійснюючи правим пензлем круговий рух повз живота в бік рівня вуха. Ліва рукарухається дугою праворуч вниз. У кінцевому положенні (рис. 25) права рука винесена в бік і злегка зігнута, долоня звернена похило вгору, а ліва знаходиться перед грудною кліткою долонею вниз. Дивитися на праву кисть (рис. 23-25).

2. Повернути корпус ліворуч (9 годин), лівою ногою зробивши крок у тому напрямку для прийняття лівої позиція “лук-стрела”. Одночасно вести праву кисть повз праве вухо і, слідуючи повороту корпусу, "штовхнути" вперед на рівні обличчя. У той же час лівим пензлем зробити круговий рух навколо лівого коліна до лівого боку. У кінцевому положенні ліва долоня спрямована вниз пальцями вперед. Дивитися на кінчики пальців правої кисті (рис. 26, 27).

3. Повільно перенести вагу тіла на праву ногу, зігнувши її в коліні. Шкарпетка лівої стопи при цьому відривається від підлоги. Потім, розгортаючи носок лівої стопи назовні, повільно зігнути ліву ногу і перенести на неї вагу тіла, повертаючись ліворуч. Одночасно з перенесенням ваги тіла на ліву ногу повернути ліву долоню догори, і злегка зігнувши руку, вести її по дузі до рівня плеча. При цьому правий пензель, слідуючи повороту корпусу, рухається по дузі до лівої сторони грудної клітки долонею вниз. Піднести праву стопу до лівої ноги, Пальці правої ноги в проміжному положенні стосуються підлоги. Дивитися на ліву кисть (рис. 28-30).

4. Повторити рухи пункту 2, але праворуч (рис. 31–32).

5. Повторити рухи пункту 3, але праворуч (рис. 33–35).

6. Повторити рухи пункту 2 (рис. 36, 37). Зверніть увагу: корпус прямий, талія розслаблена; при "штовханні" плечі та лікті опущені. Рухи кистей координуються з рухами талії та стегон. У позиції "цибуля-стріла" внутрішня відстань між лініями п'ят - близько 30 сантиметрів. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин.

"ГРА НА ЛЮТНІ"

Підступити правою ногою до лівої і перенести вагу тіла на праву ногу, повернувши корпус трохи праворуч (10–11 годин). При цьому ліва стопа піднімається та виставляється вперед на п'яту. (Виконується ліва “порожня” позиція). Одночасно ліва кисть виноситься круговим рухомдо рівня особи долонею вправо, а права кисть опускається до внутрішньої сторони лівого ліктя долонею вліво. Дивитись на вказівний палецьлівої кисті (рис. 38-40).

Звернути увагу: положення тіла стійке та природне, грудна клітка розслаблена, плечі та лікті опущені. При виконанні правою ногою підступу повільно ставити стопу в позицію, опускаючи спочатку на пальці. Переміщення ваги тіла праву ногу координується з виносом лівої руки. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин.

"РОЗВЕДЕННЯ РУК У СТОРОНИ"

Злегка повернути корпус праворуч. При цьому права кисть рухається по дузі повз живот, а потім вгору до рівня плеча долонею вгору, рука злегка зігнута. Одночасно зі висхідним рухом правої руки ліва долоня повільно повертається вгору. Дивитися при повороті корпуса спочатку на праву, а потім на ліву кисть (рис. 41-42).

2. З початком руху правої кисті (див. рис. 42) ліва стопа піднімається і робить крок назад. Нога ставиться повільно на підлогу спочатку пальцями, а потім усією стопою. Одночасно права кисть ведеться вперед повз праве вухо, а ліва рухається у напрямку лівого боку долонею вгору. Перенести вагу тіла на ліву ногу для правої “порожньої” позиції, обертаючи праву стопу, доки вона не буде спрямована пальцями вперед. При цьому повертати корпус вліво, роблячи рух вперед правою рукою. Ліва рука в цей момент підходить до лівого боку долонею вгору. Дивитися на праву кисть (рис. 43-44).

3. Повільно повернути корпус ліворуч, піднімаючи ліву кисть трохи вбік до рівня плеча долонею вгору. При цьому правий пензель повільно повертається долонею вгору. При повороті тіла дивитися спочатку на ліву, а потім на праву кисть (рис. 45).

4. Повторити рухи пунктів 2, 3 у праву та ліву сторону(Рис. 46-53).

Звернути увагу: при виносі та поверненні кисті рухаються по дугах, талія та стегна розслаблені. Повороти талії координуються із рухами кистей. При відступі назад ставити на підлогу спочатку шкарпетку, а потім усю стопу. Одночасно з поворотом тіла розгортати передню стопу шкарпеткою вперед. У положенні з розведеними руками носок передньої стопи стосується підлоги. При переміщенні дивитися спочатку на пензель, що рухається у напрямку повороту, а потім перевести погляд на іншу. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин.

Р О З Д І Л III

“ЗАХОПИТЬ ПТАЧОГО ХВОСТА”

(лівий варіант)

1. Повернути корпус трохи праворуч (11-12 годин), ведучи праву кисть по дузі вгору до рівня плеча долонею вгору. Поруч із висхідним рухом правої кисті ліва долоня повільно повертається похило вниз. Дивитися на ліву кисть (рис. 54).

2. Повернутись праворуч (12 годин), перенісши вагу тіла на праву ногу. Зробити рух "тримати м'яч" і одночасно піднести ліву ногу до правої. У проміжному положенні пальці ноги торкаються підлоги. Дивитися на праву кисть (рис. 55-56).

3. Повернути корпус вліво, роблячи лівою нотою крок уперед у напрямку 9 годин для лівої позиції “цибуля-стріла”. Одночасно винести ліву руку вперед рівня плеча долонею він. При цьому правий пензель опускається вбік від правого боку долонею вниз. Дивитися на ліву кисть (рис. 57, 58).

Звернути увагу: обидві руки округлі; необхідно координувати розведення рук, поворот талії та згинання ніг.

4. Розгорнути корпус злегка вліво (8 годин), повернувши ліву кисть при цьому долонею вниз. Одночасно піднести до лівого ліктя праву кисть долонею вгору. Потім повільно повертати корпус праворуч. При цьому кисті рухаються по дугах вниз і вгору, поки права кисть буде винесена в бік до рівня плеча долонею вгору, а ліве передпліччя буде вздовж грудної клітки долонею всередину. Одночасно перенести центр важкості на праву ногу. Дивитись на праву кисть (рис. 59,60).

Звернути увагу: опускаючи кисті вниз, не нахилятися вперед і не випинати сідниці. Руки йдуть за поворотом талії і рухаються дугами.

5. Повернути корпус вліво, зігнувши при цьому праву рукуі поміщаючи праву долоню навпроти внутрішньої сторонилівого зап'ястя. Повернути корпус далі, в напрямку 9 годин, і "тиснути" обома руками повільно вперед. Ліва рука при цьому округла, долоні звернені один до одного і знаходяться на відстані 5 сантиметрів. Одночасно вага тіла переноситься на ліву ногу, для прийняття лівої позиції "цибуля-стріла" (рис. 61, 62).

Звернути увагу: при “тиску” руками зберігати корпус у вертикальному положенні; рух кистей координується з поворотом талії та згинанням передньої ноги.

63 64 65

6. При проходженні правої кисті над зап'ястом лівої руки ліва долоня повертається вниз. Далі права рука проноситься. невеликий дузі вперед і вправо, поки не виявиться на одному рівні з лівим пензлем на ширині плечей. Потім вага тіла переноситься праву ногу. При цьому кисті трохи зводяться перед животом долонями похило вниз, а шкарпетка лівої стопи відривається від підлоги. Дивитись собі (рис. 63 -65).

7. Повільно перенести вагу тіла на ліву ногу, роблячи долонями "штовхаючий" рух по дузі вгору і вперед до рівня плечей. При цьому стати в ліву позицію "цибуля-стріла". Дивитись перед собою. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин (рис. 66).

“ЗАХОПИТЬ ПТАЧОГО ХВОСТА”

(Правий варіант)

1. Перенести вагу тіла на праву ногу і повернути корпус праворуч (12 годин), розгорнувши пальці лівої стопи всередину. Одночасно зробити правим пензлем горизонтальний рухпо дузі праворуч. Долоні обох рук спрямовані назовні (рис. 67-68).

2. Перенести вагу тіла на ліву ногу та поставити праву стопу біля лівої. Пальці правої стопи у проміжному положенні стосуються статі. Одночасно зробити рух "тримати м'яч" біля лівого боку грудної клітки. Ліва кисть зверху. Дивитися на ліву кисть (рис. 69, 70).

3, Повторити рухи за пунктами 3-7 форми 7, але праворуч. У кінцевому положенні напрямок на 3 години (Рис. 71-80).

Р О З Д І Л IV

“ОДИНКОВИЙ ХЛИСТ”

1. Перенести вагу тіла на ліву нору і повернути пальці лівої стопи усередину. Одночасно розгорнути корпус ліворуч (11 годин), переміщуючи обидві кисті у тому напрямку;

Ліва кисть проноситься зверху лише на рівні плеча і виноситься убік долонею назовні. Права кисть рухається повз живот до лівого боку. Долоня Правої руки в кінцевому положенні розташовується похило всередину. Дивитися на ліву кисть. (Рис. 81-82).

2. Повернути корпус праворуч (1 годину) і перенести вагу на праву ногу. При цьому вести праву кисть праворуч і вгору до рівня плеча, розгорнувши долоню в кінці руху назовні. Одночасно ліва кисть рухається по дузі вниз і потім, мимо живота, вгору до правого плеча долонею всередину. З початком висхідного руху лівої кисті ліва нога підноситься до правої. При підході лівого пензля до правого плеча правий пензель невеликим поворотом від себе формується в "гак" стисканням кінчиків пальців разом у напрямку до низу. У кінцевому положенні пальці лівої стопи стосуються підлоги. Дивитися на ліву кисть (рис. 83-84).

3. Повернути корпус ліворуч (10 годин) і зробити лівою ногою крок уперед до 8-9 години для лівої позиції “цибуля-стріла”. При перенесенні ваги тіла на ліву ногу повільно повернути ліву долоню назовні, штовхаючи вперед. Дивитися на кінчики пальців лівої руки (рис. 85-86).

Звернути увагу: корпус вертикальний, талія розслаблена, плечі опущені. Усі перехідні рухи мають бути добре скоординовані між собою. У кінцевому положенні права рука трохи зігнута, а лікоть лівої руки знаходиться над лівим коліном;

ФОРМА 10

"РОЗГАНЯТИ РУКАМИ Хмари"

(лівий варіант)

87 88 89

1. Перенести вагу тіла праву ногу. Повільно повертаючись праворуч у напрямку 1-2 години, повернути ліву стопу всередину. При цьому зробити лівим пензлем рух по дузі повз живот до правого плеча. Долоня у живота повертається вгору. При підході лівого пензля до правого плеча правий пензель відкривається долонею назовні. Дивитися на ліву кисть (рис. 87-89).

2. Повільно повернутись вліво (10–11 годин), перемістивши вагу тіла на ліву ногу. При цьому ліва кисть рухається по дузі повз обличчя, а права - по дузі вниз. Разом із висхідним рухом правої кисті поставити праву стопу паралельно лівої з відривом 10-20 див. При підході правої кисті до лівого плеча ліва долоня повільно повертається назовні. Права долоня в цей момент звернена у бік обличчя (рис. 90-91).

92 93 94

3. Повільно повертатись праворуч у напрямку 1-2 годин. При цьому нести праву кисть праворуч повз обличчя. Ліва кисть рухається по дузі повз живота до рівня плеча. Під час руху лівої кисті вгору зробити лівою ногою крок убік. Права кисть у своїй повільно повертається долонею назовні. Дивитися на ліву кисть (рис. 92-94).

4. Повторити рухи пунктів 2 і 3 (рис. 95-101).

Звернути увагу: для повороту корпусу як осі використовувати хребет. Талія та стегна розслаблені. Чи не робити різких рухів по вертикалі. Рухи рук - природні, округлі і йдуть за рухами талії. Темп повільний та рівний. При русі нижніх кінцівокдосягти хорошого балансування. Слідкувати поглядом за пензлем, що рухається перед обличчям. У кінцевому положенні напрямок на 10-11 годин.

ФОРМА 11

“ОДИНКОВИЙ ХЛИСТ”

102 103 104

1. Повернути корпус праворуч (1 година), переміщуючи праву кисть по дузі повз обличчя праворуч. При цьому ліва кисть рухається по колу повз живот до правого плеча. При підході лівої кисті до правого плеча правий пензель невеликим поворотом від себе формується в "гак". Вага тіла при цьому переноситься на праву ногу, а п'ята лівої стопи відривається від підлоги. У кінцевому положенні центр ваги на правій нозі, ліве коліно спрямоване назовні, шкарпетка стопи стосується підлоги. Дивитися на ліву кисть (рис. 102-104).

2. Повторити рухи пункту 3 форми 9 (рис. 105–106).

Р О З Д І Л V

ФОРМА 12

“ПОГЛАДЖЕННЯ КОНКА”

1. Піднести праву стопу на півкроку до лівої та повільно перенести вагу на праву ногу, повертаючись праворуч на 10 годин і приймаючи ліву “порожню” позицію. (Нісок лівої стопи стосується підлоги, п'ята піднята). Одночасно права кисть розкривається, і обидві долоні повертаються вгору. Руки трохи зігнуті. Дивитися на ліву кисть (рис. 107).

2. Повернути корпус вліво (9 годин), "штовхаючи" правою долонею вперед повз праве вухо, кінчики пальців знаходяться на рівні очей. Одночасно ліва кисть рухається у бік лівого боку долонею вгору. Шкарпетка лівої стопи при цьому виноситься трохи вперед. Дивитись на праву кисть (рис. 108). Звернути увагу: корпус вертикальний, плечі опущені. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин.

ФОРМА 13

"МАХ ПРАВОЮ НОГОЮ"

109 110 111

1. Трохи розгорнути корпус вправо (10 годин) і вести ліву кисть пальцями вгору повз праве зап'ястя долонею на себе. У цьому права рука залишаються дома. Одночасно з початком розведення кистей убік підняти ліву стопу і зробити крок уперед до 8 години для лівої позиції "цибуля-стріла". Стопа встановлюється на підлогу розгорнутої шкарпеткою назовні. Долоні спрямовані від себе. Дивитися собі (рис. 109-111).

2. Зробити “черпаюче” рух рук по дугах всередину і схрестити в зап'ястях перед грудьми. Права кисть зовні. Обидві долоні повернуті до себе. Одночасно зі схрещуванням рук піднести праву стопу до лівої. Пальці ніг у проміжному положенні стосуються статі. Дивитися собі (рис. 112).

3. Разом з виносом стегна розвести кисті трохи убік, повертаючи корпус до 8 годин. Потім розвести руки далі на рівні плечей долонями назовні і одночасно повільно винести стопу п'ятою вперед у 10 годин. Дивитися на праву кисть (рис. 113, 114).

Звернути увагу: зберігати рівновагу, при виносі правої стопи ліва нога трохи зігнута. "Мах" ногою "фокусовано" на п'яті. Розведення рук координується із виносом правої ноги. Права рука над правою ногою. Руки трохи зігнуті в ліктях. У кінцевому положенні напрямок на 9 годин.

ФОРМА 14

“ВИНОС ОБИХ РУК”

1. Повернути праву стопу до коліна опорної ноги, залишаючи стегно дома. Вести руки по дугах по сторонах корпусу, проносячи кисті повз праве коліно долонями вгору. Дивитись собі (рис. 115–116).

2. Поставити праву стопу в напрямку 10 годин, повільно перемістивши вагу тіла на праву ногу та приймаючи праву позицію "цибуля-стріла". Одночасно кисті рук пронести по дугах назад і повільно сформувати їх в кулаки обертанням назовні з подальшим виносом вгору і вперед для "кліщеподібного" руху. Кулаки закінчують рух на рівні вух 10-20 см один від одного. Кісточки куркулів спрямовані вгору і трохи назад. Дивитись у напрямку виносу рук (рис. 117–118).

Звернути увагу: тримати голову та шию прямо, талія та стегна розслаблені. Кулаки стиснуті без напруги. Плечі та лікті опущені, руки округлі. У кінцевому положенні напрямок на 10 годин.

ФОРМА 15

“ПОВОРІТ І МАХ ЛІВОЮ НОГОЮ”

1. Повільно перенести вагу тіла на ліву ногу та повернути корпус ліворуч (6 годин). При цьому розгорнути носок правої стопи всередину. Одночасно розкрити обидва кулаки, розводячи кисті по дугах убік долонями назовні. Дивитися на ліву кисть (рис. 119-120).

2. Перенести вагу тіла на праву ногу, опускаючи кисті вниз. Одночасно з підтягуванням лівої ноги до правої руки роблять “черпаюче” рух по дугах всередину і схрещуються в зап'ястях перед грудьми. Ліва кисть зовні, обидві долоні повернути до себе. Ліва нога у проміжному положенні стосується носком підлоги. Дивитися собі (рис. 121, 122).

3. Підняти стегно та трохи розвести руки. Потім винести стопу п'ятою вперед у напрямку 4 години з одночасним розведенням рук у сторони на рівні плечей долонями назовні. Руки трохи зігнуті. Дивитися на ліву кисть. У кінцевому положенні напрямок на 4 години (рис. 123, 124).

Р О З Д І Л VI

ФОРМА 16

“ТЛУХАННЯ ВНИЗ І ПОЗИЦІЯ НА ОДНІЙ НОГІ”

(лівий варіант)

1. Повернути ліву стопу до коліна опорної ноги і трохи зігнути ліву руку. Потім повернути корпус праворуч (7 годин). Разом з поворотом ліва кисть рухається по дузі повз обличчя до правого плеча, повертаючись долонею всередину. При підході лівого пензля до правого плеча кисть правої руки формується в “гак”. Дивитися на праву кисть (рис. 125, 126).

2. Трохи сісти на правій нозі і витягнути ліву убік до 2-3 годин. Опустити і розгорнути корпус вліво (4 години). При цьому вести ліву кисть вниз уздовж внутрішньої сторони лівої ноги, повернувши долоню наприкінці руху праворуч. Дивитися на ліву кисть (рис. 127, 128).

Звернути увагу: при штовханні вниз повернути пальці правої стопи назовні та випрямити ліву ногу. Стопи на одній лінії, підошви на підлозі. Не нахиляйте корпус занадто вперед.

З. Повернути пальці лівої стопи назовні, а правою - усередину. Випрямити праву ногу, зігнувши ліву, на яку переноситься вага і трохи повернути корпус ліворуч (3 години), повільно піднімаючись у русі вперед. Одночасно вести ліву кисть пальцями вперед, долоня звернена праворуч. Права кисть знаходиться за спиною у формі "гака", кінчики пальців звернені назад. Дивитися на ліву кисть (рис. 129).

4. Повільно винести праве стегновгору. При цьому права кисть розкривається і виноситься вперед повз зовнішню частину правого стегна. Одночасно вести ліву кисть униз, убік від лівого стегна. Долонь спрямована вниз. Лікоть правої руки в кінцевому положенні знаходиться над правим коліном, пальці спрямовані нагору, долоня звернена вліво. Дивитися на праву кисть (рис. 130, 131).

Тайцзицюа́нь (тайчі) (кіт. трад. 太極拳, упр. 太极拳, піньінь: tàijíquán) — буквально: «кулак Великої Межі»;

Китайське внутрішнє бойове мистецтво, один із видів ушу (походження тайцзицюань — історично спірне питання, різні джереламають різні версії).

Популярно як оздоровча гімнастика, але приставка цюань (кулак) має на увазі, що тайцзицюань - це бойове мистецтво.
Історія виникнення тайцзицюань спірна тема, Так як у різні моменти часу були різні офіційні точки зору, що сприяло поширенню різних, не надто правильних, а часом і цілком хибних інтерпретацій.

Існує дві конкуруючі версії давньої історіїтайцзіцюань. Одна з них, яка сьогодні є офіційною версієюкитайського уряду вважає, що це бойове мистецтво розвивалося всередині сім'ї Чень, що з XIV століття проживала в селі Ченьцзягоу повіту Веньсянь північнокитайської провінції Хенань, і що заснував його в XVII столітті Чень Вантін, від якого можна простежити безперервну лінію передачі традиції.

Інша, більше давня версія, Якої дотримуються представники стилю Ян, У, Хао і Сунь, говорить про те, що патріархом Тайцзицюань є легендарний даоський самітник Чжан Саньфен, проте ця версія рясніє натяжками і зовсім не пояснює, як і через кого це бойове мистецтво передавалося до XIX століття.

Стиль Ян

Офіційна версія китайського уряду та сім'ї Чень:

Довгий час тайцзицюань не виходив за межі родини Ченей, їм займалися далеко від цікавих поглядів. Сім'я Чень здавна практикувала Паочуй, який не має відношення до Тайцзіцюань. Чень Чжансін (1771—1853), представник чотирнадцятого покоління сім'ї Чень, завдяки випадковій зустрічі з самим Цзянь Фа, отримав від нього передачу Тайцзіцюань і став практикувати та передавати тайцзицюань, за що був відлучений від роду Чень, із забороною викладати це мистецтво всередині сім'ї.

Саме у нього, Чень Чжансіна, передачу традиції отримала найзнаменитіша в тайцзицюань людина, яка не належить до роду Чень — Ян Лучань. Завдяки трьом поколінням сім'ї Ян тайцзицюань став відомий світу і набув популярності як неперевершене. військове мистецтвота система духовного та фізичного самовдосконалення. Ян вивчав медицину, даоські практикиі бойове мистецтво у Ченя загалом тридцять років, і став найбільшим майстромсвого часу.

Особливості тайцзицюань стилю Ян
Основна відмінність тайцзицюань (і інших внутрішніх стилів ушу) від більшості інших напрямків бойових мистецтв - це перемога над фізично сильнішим і швидким противником, без застосування власної грубої фізичної сили(Лі).
Цей стиль має наступні особливості: рухи виконуються рівномірно, м'яко, стабільно та спокійно. Ця форма добре підходить для всіх: чоловіків та жінок, молодих та літніх.
Вона має широкі адаптивні здібності, тому 24 форма тайцзи-цюань є в даний час найпоширенішою серед усього китайського ушу. У зміст спрощеного тайцзи-цюань, відібрані найпростіші та мають гарний тренувальний ефектруху.
Класичний Ян Тайцзі-цюань містить понад 80 рухів. Він включає 40 рухів та їх повтори. Спрощений тайцзи-цюань містить 20 найважливіших рухів. З форми видалили кілька рухів, що повторюються.
24 форма виконується близько 5 хвилин, що зручно для багатьох форматів виконання.

24 форма тайцзи-цюань – це спрощений та змінений варіант тайцзицюань, розроблений Міністерством спорту КНР у 1956 році. Ця форма є першою методичним матеріаломпо ушу в Китаї. Вона складається із 24-х рухів.

Тайцзі Цюань. Стиль ЯН. 24 форми (2008 р)

Для навчання форму поділяють на 8 відрізків.

Перший відрізок включає перші три рухи форми:

Пробудження сил,

Ліворуч і праворуч розділити гриву дикого коня,

Білий журавель виблискує крилами.

У першому відрізку, ми тренуємо два способи техніки рук: обхват та розкриття. У русі "розділити гриву дикого коня" в момент охоплювального руху руки утворюють два півкола, як при взятті великого м'яча. Не слід тримати руки дуже близько до тіла. Верхня руказнаходиться не вище за плече, а нижня не нижче талії. Руки рухаються узгоджено.

Кожен рух рук у Тайцзі має захисно-нападаючий сенс. У русі "розділити гриву дикого коня" верхня рука реалізує силу цай (зривання). Вона здійснює продовжує дію себе і вниз. Нижня рукапроходить до пахви супротивника знизу плеча. Точка застосування сили знаходиться на передпліччі. Цей рух називається "као". Захопивши зап'ястя атакуючої руки супротивника, іншою рукою слід проникнути йому під плече. Потім, обертаючи поперек і простягаючи руку супротивника, перекинути його.

Охоплення та розкриття виконуються єдиним рухом, розглядаючись з точки зору атаки та захисту. У прикладному сенсі тайцзи-цюань це єдина захисно-атакуюча система, що намагається не відокремлювати рухи захисту від руху атаки.

У русі "білий журавель виблискує крилами" застосування сил інше. У попередньому русі метод називається "као", а в цьому русі "ле чжуа" - хапання та розколювання. Ліва рука парирує прямий удар супротивника і зводить його вниз, а права рука всовується супротивникові під плече. Потім ривком правого передпліччя він, рука противника вивертається.

Протягом усього виконання форми, необхідно дотримуватись наступних принципів: "чжун" - центрованість, "чжен" - вертикальність, "ань" - спокій, "шу" - комфортність.

Починаючи з руху "пробудження сил". Необхідно, стоячи прямо, як би "сидіти" на своїх ногах, підтримуючи рівновагу. Не слід нахилятися вперед чи назад. Потрібно трохи зігнути ноги та опуститися.
Повинне бути відчуття, що верхівка голови "коштує" на попереку. Руки начебто лягають на стіл. Цей рух виявляє саму початкову форму тіла. У той же час "пробудження сил" встановлює висоту виконання форми. Висота виконання форми вибирається відповідно до власними особливостямита підтримується на одному рівні протягом усього комплексу.

Виконуючи рух "розділити гриву дикого коня" також не можна відхилятися вперед чи назад і необхідно "сидіти" на власних ногах. У русі "білий журавель виблискує крилами" ті самі вимоги.

Тайцзі-цюань такий вид гімнастики, в якому також використовуються принципи "сун" розслабленості, "жоу" м'якості та "цзи жань" природності. Руки не слід широко розводити і тримати занадто прямими. Руки потрібно зігнути у ліктях, підтримуючи їхній природний вигин. Груди слід розслабити. Розслабленість, м'якість та природність – найголовніші принципи тайцзи-цюань. Але варто прояснити ці поняття. Розслабленість не означає зайвої обм'яклості. У розслабленні має бути присутня "розпірна сила". У Тайцзі-цюань існує принцип - "пен". Сила "пен" має бути присутня завжди. Що ж називається "пен"? У позиції необхідно бути розслаблено-комфортним та наповнено-ситим (важливі психосоматичні принципи Тайцзі). Це схоже на обіймання наповненого повітрям м'яча. У вас, як і в м'ячі має бути сила розпирання, у Тайцзі цей принцип називається підпирання восьми сторін. Таким чином, у тайцзи-цюань є такі принципи:

"чжун" - центрованість,

"чжен" - вертикальність,

"ань" - спокій,

"шу" - комфортність,

"чжи чен ба мянь" - підпирання восьми сторін,

"сун" розслабленість,

"жоу" м'якість,

"цзи жань"природність.

Розшифровуючи терміни "м'якість і гармонійність", слід зауважити, що в м'якості є розкрита комфортність та сповнена ситість. Охоплюючи кулю, не слід напружуватися, як під пахвами затиснута книга. Духу не потрібно бути жорстким, різким і незграбним. Не слід бути психічно напруженим. Але також не потрібно бути м'яким, як здута кулька. При розкритті рук увага має бути зібраною у центрі. Руки розкриті, але дух зібраний. Це, як і кожен рух, необхідно завершувати в стані комфортної розслабленості. Перелічені вище моменти є важливими вимогамита принципами тайцзи-цюань.

Другий відрізок включає три рухи:

Ліворуч і праворуч згрібати з коліна на ламаному кроці,

Тягнути за піпа,

Зворотне намотування плечима вліво та вправо.

У другому відрізку в роботі рук найголовнішим є приведення зігнутої рукиззаду та поштовх вперед. Наприклад: у русі "згрібати з коліна на ламаному кроці" руки роблять рух "туй чжан" (що штовхає долоню). Це основний рух у цьому відрізку. Його захисно-атакувальне застосування є очевидним.

У процесі "тягнути за пипа" сенс у зустрічному закритті рук. У зустрічного закриття рук наступний захисно-нападаючий сенс: при атаці правої руки противника, прямим ударом у живіт, слід захопити правою рукою зап'ястя руки, що б'є, і потягнути противника на себе, змушуючи його тим самим тягнути руку на себе. Долоню лівої руки слід накласти на лікоть захопленої руки супротивника. Далі прикладаючи двома руками силу закриття всередину, виламуємо противнику руку в ліктьовому суглобі.

Виконуючи другий відрізок, необхідно пам'ятати про наступних правилу кроках та стійках тайцзи-цюань. У перших двох відрізках головними кроками є гунбу та сюйбу. Звичайно, в "пробудженні сил" використовується позиція кайлібу. Далі присідаючи, переходимо у мабу. При виконанні руху "розділити гриву дикого коня" переходимо в гунбу (передня нога зігнута в коліні, задня нога відносно пряма відставлена ​​назад). Передня нога в гунбу нагадує дерево цибулі, а задня стоїть так, що нагадує тятиву цибулі. Це положення називається стійкою "цибулі та стріли". Більшість ваги посідає передню ногу (70 %). У сюйбу основна вага на задній нозі (80%) та 20% на передній. У русі "тягнути за піпа", теж виконується сюйбу, але передня нога стоїть на п'яті. У русі "білий журавель виблискує крилами" передня нога стоїть на носінні.

Сюйбу та гунбу є самими важливими крокамиу тайцзи-цюань. Передня стопа завжди спрямована вперед, а задня убік-убік, утворюючи кут від 45 до 60 градусів. Це є основними правилами виконання кроків у Ян Тайцзі-цюань.

В силу такої постановки ніг слід бути уважним до повороту попереку та закриття тазу. У русі " пробудження сил " стопи спрямовані вперед. При виконанні першого кроку необхідно довернути задню стопу на носінні. Це дозволить тазу також довернутися у передньому напрямку. Не можна виконувати гунбу, не довернувши п'яту (не забезпечивши задній стопі кут 45-60 градусів), при цьому залишаючи таз занадто розкритим, а тіло вивернутим. Ці самі вимоги стосуються і сюйбу.

У перших двох відрізках спочатку відпрацьовуються кроки уперед. Але у тайцзи-цюань є ще один важливий спосібкрокування, який називається "робити крок як кішка". При кроці легко піднімати ногу, легко виносити, легко опускати. Після цього приймається положення "нога-цибуля". У тайцзи-цюань це називається "легко підняти – легко опустити, точково підняти – точково опустити". Не можна швидко знімати задню ногупри виході з гунбу та підтягувати ногу по землі. Рух схожий на витягування ноги із бруду. Не слід також випрямлятися під час крокування. Роблячи крок уперед, не можна ударяти ногою об землю чи робити це швидко. Це не схоже на кроки кішки.

Вищезгадані особливості виявляють принципи легкості та м'якості при виконанні кроків. У тайцзі-цюань існує чудова можливістьдля тренування сили ніг та сили "підпирання та стійкості", реалізуючи таким чином важливі принципиТайцзі.

У початківців, як правило, сила ніг не є достатньою, тому при кроці вперед початківцям (у середині переходу з гунбу в гунбу) можна спиратися на носок, ніби розділяючи крок на дві частини. Така техніка дозволяє відновити рівновагу та стійкість. Також можна на кроці вперед, при постановці ноги на п'яту, зупинитися і стабілізуватися. Звичайно, все це потрібно робити відповідно до вашої тренованості. У гунбу необхідно підтримувати певна відстаньміж стопами, так званий "коридор".

Третій відрізок включає два рухи:

Ліворуч і праворуч "прихопити горобця за хвіст".

Рух "прихопити горобця за хвіст" є характерною рисою всіх стилів тайцзи-цюань. Зазвичай у комплексах тайцзи-цюань його ставлять другим рухом після "пробудження сил". Цей рух довгий і форма рук досить складна. У 24 формі рух "прихопити горобця за хвіст" робиться у дві сторони. Рух має такі особливості.

На початку форми "прихопити горобця за хвіст" виконується обхват та розкриття. Це дуже схоже на "розділити гриву дикого коня", але має інший прикладний сенс. У русі "розділити гриву дикого коня" використовується сила "као", а в "прихопити горобця за хвіст" - сила "пен". Сила "пен" означає наповнене відображення, "наповнена рама", "сила розпирання". У цьому русі положення рук і тіла складають пружну раму. Рух дуже схожий на те, ніби ви тримаєте перед собою щит, закриваючи себе і приймаючи на нього атаку супротивника. Точка застосування сили знаходиться на зовнішній частині середини передпліччя. Рух схожий на стіну, яку ми вибудовуємо для захисту від супротивника.

Сенс другого руху форми "прихопити горобця за хвіст" у тому, що дві руки захоплюють атакуючу руку супротивника і тягнуть її на себе. Зусилля у русі починається спереду і розвивається у напрямі собі за спину. Цей рух називається "люй" (тягти, пригладжувати). Слід зазначити, що у Китаї словом "люй" позначають пригладжування бороди. Не слід різко смикати супротивника. Захопивши його руку, потрібно легко з побіжною силою тягнути противника на себе назад.

Третій рух форми називається "цзи" (штовхати, тиснути, видавлювати, тиснути). Руки формують дугоподібну форму, утворюючи наповненість як і силі "пен". Точка докладання сили - зовнішня частинасередини передпліччя

У четвертому русі форми противник простягається він і слідом виконується поштовх двома руками. У тайцзи-цюань цей рух називається "ань" (натискати, тиснути). Порівнюючи цей рух із рухом "туй чжан", можна відзначити наступне. Рух "туй чжан" - це поштовх рукою через спину вперед. У русі "ань" спочатку слід потягнути супротивника він, змушуючи його втратити рівновагу, і відразу ж штовхнути.

Таким чином, рух "прихопити горобця за хвіст" включає чотири найважливішого типузусиль: пен, люй, цзі, ань. Рухи у цій формі різноманітні та складні. Форма "прихопити горобця за хвіст" особливо виявляє сенс тайцзи-цюань - витягування противника в порожнечу та використання сили противника проти нього самого, втілюючи принцип "м'яким перемагати жорстке". Наприклад: виконуючи "люй", тягнемо противника на себе. У той момент, коли противник почне чинити опір, потрібно "приклеїтися" до нього і різко штовхнути. Якщо противник знову пішов в атаку, слід відійти назад, захоплюючи його за собою, а потім знову штовхнути. У тайцзи-цюань важливо повністю відповідати прикладеній силі, а також миттєво заповнювати порожнечу, утворену противником.

Тим, хто займається, необхідно пам'ятати про "порожнечу і реальність", іноді говорять про порожнечу і повноту. Так, відповідно до руху рук, центр тяжіння повинен, не зупиняючись, переміщатися з однієї ноги на іншу. У переміщеннях потрібно використовувати силу ніг та попереку. Такі переміщення добре тренують силу ніг. При "розвороті одним махом" (між рухами "прихопити горобця за хвіст" ліворуч і праворуч) шкарпетки ніг закриваються всередину, утворюючи форму "коу" (замикання).

Четвертий відрізок включає три рухи:

Одиночний батіг,

Руки - хмари,

Одиночний хлист.

Особливістю цих трьох рухів є техніка "руки - хмари", яка зустрічається у трьох варіантах: збоку тіла, перед собою та навколо голови. У всіх випадках руки малюють у просторі коло. Ці рухи в термінах ушу називаються "хмарами". У цій формі проглядається досить ясний захисно-атакуючий сенс. "Руки-хмари" - це переміщення та відкривання ("пересунути" і "відкрити"). У 24 формі при цьому русі руки описують два вертикальні кола.

Рух "одиночний хлист" з'являється у формі двічі. "Руки-хмари" та "одиночний хлист" дуже характерні для тайцзи-цюань руху. У основі руху " одиночний хлист " теж лежить принцип " хмар " . Але в "одиночному хлисті" трохи інший захисно-атакуючий зміст: рух кисті "гоу" (гак) є захопленням руки противника. Інша рука виконує удар долонею "туй чжан".

Виконуючи рухи "хмар", руки повинні рухатися спільно, у тому числі з попереком та ногами. У ушу є наступний принцип "налаштування та узгодження рук, очей, положення тіла та кроків". Тобто. руки, очі, тіло та кроки тісно взаємопов'язані.

Слід зазначити, що рух голови та погляду дуже важливі. При виконанні форми завжди слід дивитися відповідно до захисту та нападу.

При приставленні ноги в русі "руки - хмари", стопа приставляється на відстані близько 20 см. Це положення називається "сяо кай бу" (мала відкрита позиція), а крок "це син бу" (бічний крок).

П'ятий відрізок включає чотири рухи:

Доторкнутися до високого коня,

Пінок ногою вправо,

Два гірські піки проходять через вуха,

Поворот вліво і стусан ногою вліво.

Рух "доторкнутися високого коня" починається з "хлиста" і тут використовується техніка "туй чжан", яка була розібрана вище. Після руху руху правою рукою, руки симетрично розкриваються. Потім робиться удар ногою по супротивнику. У тайцзи-цюань ця техніка ніг називається "стусан", шкарпетка натягується на себе, удар наноситься підошвою-п'ятою. Руки при цьому розкриваються або для рівноваги або для розведення рук противника.

Сенс руху "два гірських піку проходять через вуха" в тому, що дві руки рухаючись симетрично по дуговій траєкторії, ніби малюючи веселку, роблять удар двома кулаками по скронях противника. Потім кулаки розкриваються і руки симетрично опускаються так само по дуговій траєкторії.

У русі "два гірських піки проходять через вуха" використовується форма кулака "гуань цюань" (кулак, що перетинає, проходить). У китайському боксі ця форма кулака називається "пай цюань" (кулак, що коливається). У цьому русі дві руки б'ють одночасно, зусилля фокусується на передній частині кулака. Кулак у тайцзи-цюань не повинен бути дуже розслаблений, але і не слід занадто сильно стискати кулак. Як випливає з назви, удар завдається по скроні, вражаючи крапку "тай ян". У русі "два гірських піку проходять через вуха" важливі розслаблено-посаджені плечі і рівне положення голови.

Шостий відрізок включає два рухи:

Опускання сил вліво,

Опускання сил праворуч.

"Опускання сил" - назва свідчить про те, що слід опускатися досить низько, утворюючи позицію пубу (крок слуги). А позиція дулі (високе стояння) - це положення рівноваги, де центр ваги досить високий. Так само це положення називається дулі бу (позиція самотнього стояння). У позиції ду чи бу опорна ногаприродно випрямлена, вона зігнута, а й дуже випрямлена. Позиція має бути стабільною. Передня нога зігнута і піднята вище за центр тяжіння. Таким чином, у русі "опускання сил" центр тяжіння переміщається з максимально високої точкидо найнижчої. У позиції пубу центр ваги опускається нижче, ніж у гунбу чи мабу. Цей крок подібний до розстилання ковдри на землі.

У цій формі зустрічається новий рух рукою – "чуань чжан" (що протикає долоню). Зазвичай при чуань чжан сила знаходиться на кінчиках пальців. У позиції дулі використовується форма "тяо чжан" (піднімаюча долоня). У цьому русі рука йде знизу-вгору, підбиваючи руку супротивника.

Рух "опускання сил" має такий сенс: використовуючи гачок, слід захопити атакуючу руку супротивника. Потім, приймаючи пубу, можна вдарити рукою в пах або живіт. Або ще варіант: просунути руку супротивникові між ніг і виконати кидок. Наступним рухом виконується удар коліном. У ушу є правило: "якщо далеко - б'ємо стопою, якщо близько - б'ємо коліном". Взагалі удар коліном - один із найважливіших ударів у бойових мистецтвах.

Виконуючи пубу, не кожен зможе сісти на потрібний рівень. І тут можна здійснити бань-пубу (напів-пубу), тобто. висока пуба. Найголовніше: не слід згинати поперек, нахиляти голову і надмірно напружуватися у цьому русі.

При переході з пубу в дулі бу необхідно послідовно розгорнути носок передньої ноги вперед і при переході ваги на передню ногу, обов'язково довернути задню стопу.

Сьомий відрізок включає три рухи:

Ліворуч і праворуч протягувати човник,

Голка на дні моря,

Блискуча спина,

У русі "протягувати човник" одна рука створює "раму", піднімаючи руку супротивника вгору, інша - атакує. Верхня рука наполовину зігнута, центр долоні звернений убік-вгору, атакуюча рука штовхає перед грудьми.

У русі "голка на дні моря" спочатку слід підняти праву руку до рівня плеча, а потім "всунути" її вперед-вниз. Точка докладання сили знаходиться на кінчиках пальців - "ча чжан" (долоня, що всовується). Цей рух схожий на "долоню, що протикає". Однак "долоня, що протикає" - це будь-який удар пальцями. А в русі ча чжан особливий захисно-атакуючий сенс: атака в пах зверху вперед-вниз.

У русі "блискуча спина" одна рука виконує туй чжан, а друга робить "підпирання" вгору. "Блискати" означає, що швидкість руху в застосуванні дуже велика. У цьому русі руки виконують застосування сили симетрично і одночасно, таким чином, що випуск сили спирається на спину. У тайцзи-цюань є принцип: "збирання схоже на кістки, а випуск на хребет". Опора сили на спину виявляє принцип зібраності та узгодженості тіла. Сила виходить з ніг і спини з великою швидкістю. Цей рух ще називається "відкриття спини", і його можна порівняти з відкриванням віяла.

Тим, хто займається, важливо пам'ятати про дотримання коридору при виконанні кроків. Дві стопи ніби стоять на двох різних коліях. Така позиція є стійкішою. Якщо ставити ноги на одній лінії, то при виконанні "згрібати з коліна на ламаному кроці" доводилося сильно скручуватися в попереку. У цьому випадку енергія піднімається надто високо, а центр ваги не перебуває в рівновазі. Ширина коридору у всіх різна, в середньому 10 см. У русі "блискуча спина" - 10 см досить, в русі "протягувати човник" - трохи ширше. У повних людейкоридор ширший, у худорлявих – уже.

Варто пам'ятати, що тайцзи-цюань не є будь-якою лікувальною гімнастикоюабо тренуванням споглядання. У кожний час необхідно підтримувати вертикальність. У вертикальному положенні слід рухатися відповідно до захисно-атакуючого сенсу, а також відповідно до необхідної форми тіла. Під час переміщень тіла вертикальність підтримується майже завжди, але коли потрібно здійснити нападаючий рух вниз, тіло також потрібно нахилити вниз відповідно до руху. Це особливо проявляється у русі "голка на дні моря". У цьому русі тіло нахиляється вперед на кут 30-40 °.

Є стилі тайцзи-цюань, де можна відхилятися від вертикалі, але у будь-якому разі спина пряма, не "ламана". Це характеризується наступним принципомТайцзи: "відхиливши середину, належати центру".

Восьмий відрізок включає чотири рухи:

Повернути тіло, перемістити, перегородити і вдарити,

Запечатати щільно як конверт,

Руки - хрест,

Збирання сил.

У русі "повернути тіло, перемістити, перегородити і вдарити" одночасно використовуються кулак і долоня. Спочатку використовується техніка "пань я" ("пань" - удар перевернутим кулаком, "я" - прес, тиснути). Це захисний рух: спочатку слід відвести атакуючу руку супротивника назовні, а потім продавити її вниз. Рух долоні у цій формі називається "лань" (перегороджувати). У тайцзи-цюань рух назовні називається "пань", усередину - "лань". Ці рухи можуть виконуватися і кулаком, і долонею.

Таким чином, узагальнене застосування руху "повернути тіло, перемістити, перегородити і вдарити" наступне: при атаці противника прямим ударом правого кулака слід відбити його руку однойменною рукою назовні. Потім, продовжуючи відбивати руку супротивника рухом долоні різноїменної руки "лань", завершити комбінацію атакою правим кулаком.

Розбираючи рух "запечатати щільно як конверт", можна відзначити, що в 24 формі вже зустрічалося подібне застосування в русі "прихопити горобця за хвіст" (спочатку потрібно було потягнути супротивника на себе, а потім виконати поштовх "ань"). Тут же на увазі, що в той момент, коли противник штовхає двома руками, потрібно прихопити його руки і штовхнути їх вниз. Після цього необхідно відразу штовхнути противника в корпус. При поштовху слід притиснути руки супротивника до його тіла.

Рух "руки – хрест" використовується для захисту. Форма "руки - хрест" є вичікувально-захисною позицією. Передпліччя триматися по діагоналі перед грудьми.

У процесі освоєння гімнастики тайцзи слід використовувати так зване дихання цзи-жань або природне дихання. Головне, щоб під час збереження плавності рухів дихання не сковувалося і не зупинялося. на початковому етапінемає великої різниці між виконанням дихання через ніс чи через рот. Набагато важливішими є вищезгадані принципи розслабленості, природності та інші.

Слід пам'ятати про трьох етапахосвоєння тайцзи-цюань:

1. регулювання тіла

2. регулювання серця

3. регулювання духу

Спочатку освоюються всі вимоги до тіла (кроки, форми рук тощо). Регулювання серця означає регулювання думок та емоцій. Слід заспокоювати та очищати серце від дисгармонійних, злих думок та емоцій. Третім етапом є зміцнення духу шень. Потрібно досягати такого стану, коли дух, минаючи забруднене серце, починає керувати як рухами тіла, так і енергетикою, а також деякими прихованими раніше ресурсами організму. Регулювання духу також означає, що, удосконалюючись у тайцзи-цюань, ми тренуємо дух, волю, розуміння та усвідомленість, які використовуються у повсякденному житті.

Перекладено з лекції майстра Лі Де Іня, http://www.tianlong.ru/page1/tajczi24.html

Дисципліни: ЛФК, самооборона, цигун, ушу, тайцзицюань, тайцзицюань, стиль Ян.

Неодноразовий чемпіон і призер всеросійських та міжнародних турнірівз тайцзицюань (2000, 2001, 2003 рр.).
Займається тайцзицюань із 1982 року.
Сертифікат тайцзицюань сім'ї Чень, кваліфікація - інструктор з тайцзицюань (лінія Чень Чжаокуя, Шицзячжуан, Китай, 1998).
Досвід тренерської роботи- З 2009 року.
Автор перекладу з китайської книги Ма Хуна "Теорія та практика тайцзицюань стилю Чень".

Практикую бойові мистецтвабільше 40 років, треную з 1991. Самбо, дзюдо, карате, південношаоліньські стилі (ламсон, хунцзя). Останні рокипрактикую лише тайцзицюань сім'ї Чень, навчаюсь безпосередньо у прямих носіїв стилю Чень Юя, Чень Шіу. Щодня проводжу заняття у клубі Цинлун: форма тайцзицюань Чень, Туйшоу та бойове застосування, Цигун (Даоінь Яншенгун), Нейгун, форми зі зброєю. Також практикую голкорефлексотерапію, роблю переклади з китайської, займаюся китайським живописом.

Тайцзіцюань стиль Ян: 2500 руб. / 60 хв.

ЛФК: 2500 руб. / 60 хв.

Самооборона: 2500 руб. / 60 хв. ( Мета будь-якого виду самооборони – ефективність. Без надійного захисту та гарного ударусамооборона неефективна. Наразі тайцзицюань дуже рідко практикується як різновид бойового мистецтва. Здебільшого люди орієнтуються на оздоровчі та естетичні аспекти тайцзицюань чи на змагальні практики туйшоу. Тим не менш, тайцзицюань був і, за рідкісними винятками, залишається ефективним виглядом рукопашного бою. На заняттях ми докладно займаємося темами зусиль – цзінь 劲: базовим зусиллям та побудова на їх основі вибухової сили 发劲 фацзінь, короткому зусиллю 寸劲, що струшує зусилля 抖劲 доуцзінь та ін; постановку сили удару за допомогою спеціального захисного обладнання; познайомитися з технічним арсеналомударів стилю Чень (удари долонями, кулаками, пальцями, передпліччям, ліктями, корпусом, ногами, колінами, головою); ознайомити із локалізацією кожного з типів ударів.)

Цигун: 2500 руб. / 60 хв. ( Володію базовими комплексами лікувального Цигуна(Яншенгун).
Принцип яншенгун – ненасильницька допомога організму у його природному прагненні до оздоровлення. Яншенгун перекладається як «практика харчування життя». Яншенгун будується за принципами китайської медицини, в основі якої лежить вчення рівноваги між інь та ян. Комплекси яншенгун спрямовані на відновлення рівноваги в кожному окремому органі, "живлять" його ресурсом, який йому необхідний.
Вправи доступні людям різного віку, наша старша група- Від 25 до 75 років (!). На моїй практиці яншенгун чудово зарекомендував себе як ефективний методлікування хвороб серця, нирок, легень, печінки, опорно-рухового апарату і т. д. Крім цього комплекси яншенгун дуже хороші для підтримки гарного тонусута працездатності. Вони засновані на координації рухів тіла, дихання та концентрації уваги на окремих акупунктурних точках. Така практика добре розвиває увагу та концентрацію в звичайного життяі заспокійливо діє на психіку, тому, природним чиномпродовжує життя.
Комплекси Яншенгун широко поширені і користуються великою популярністю як ефективний метод оздоровлення як у Китаї, так і в усьому світі.)

Тайцзіцюань– традиційне китайське «внутрішнє» бойове мистецтво, буквально «кулак Великої Межі».

Історія створення тайцзицюань огорнута легендами, а точні факти губляться у глибині століть. На сьогоднішній день існує кілька версій виникнення цього стародавнього мистецтва. За однією з версій, перші форми тайцзицюань створив легендарний монах даоський Чжан Саньфенна основі спостереження за поєдинком журавля та змії. Сталося це за правління династії Сун (960–1279 рр. зв. е.) Проте достовірно простежити лінію розвитку та передачі вчення від Чжан Саньфена донині не вдається. За іншою версією, яка вважається офіційною, тайцзицюань зародилося в сім'ї Чень, яка мешкала з XIV століття у північнокитайській провінції Хенань. Засновником тайцзицюань є представник цієї сім'ї воїн імператорської гвардії Чень Вантін(1600-1680). Після звільнення з армії він вирішив систематизувати свої знання про бойові мистецтва і в результаті створив новий напрямок, в якому гармонійно поєднувалося зовнішнє бойове застосування та глибокий внутрішній (філософський) зміст. Нове мистецтво включало в себе філософські основиКниги Змін, теорію Інь та Ян, теорію П'яти Елементів, знання китайської традиційної медицини, систему енергетичних каналів, Якими циркулює енергія Ці в тілі людини, і навіть древні техніки управління енергією Ці. Разом з тим стиль мав безумовну практичну спрямованість і бойове застосування. Надалі стиль розвивався всередині сім'ї Чень і передавався від покоління до покоління. Таким чином, стиль Чень вважається раннім напрямком тайцзицюань. Всі інші стилі та течії, що виникли пізніше, є тією чи іншою мірою видозмінами стилю Чень. Для стилю Чень характерне чергування швидких та повільних рухів, викиди енергії та м'які переходи. Рухи відбуваються по спіралі аналогічно намотування шовкової нитки.

Стиль Ян

Протягом тривалого часу мистецтво тайцзицюань вважалося закритим та розвивалося лише всередині родини Чень. Першою сторонньою людиною, яка отримала можливість долучитися до цього стилю, став виходець та бідної родини Ян Лучань(1799-1872). Він був прийнятий в сім'ю Чень як слуга. Протягом трьох років він крадькома спостерігав за заняттями та таємно тренувався сам. Ян Лучань досяг великих успіхіву своїх заняттях, і в результаті йому дозволили залишитися в сім'ї Чень вже як учень і продовжити навчання. За кілька років навчання Ян Лучань повернувся до рідних країв і почав викладати тайцзицюань. Незабаром у нього з'явилося багато учнів, у тому числі з пекінської аристократії. У ході своєї практики Ян Лучань змінив характер рухів, зробивши їх більш плавними та розтягнутими. Сучасники називали його мистецтво «м'який кулак» і «зникаючий кулак». Ян Лучань брав участь у багатьох поєдинках з найкращими бійцямипіднебесної та незмінно вигравав, отримавши прізвисько «Ян непереможний». Надалі сини Ян Лучана продовжили розвиток стилю, що став називатися стилем Ян. Онук Ян Ченфудоопрацював систему, створивши комплекс тайцзицюань школи Ян «85 форм», характерною особливістю якого стали м'які позиції та плавні рухи. Нині цей напрямок тайцзицюань набув широкого поширення, а розроблений ним комплекс став вважатися традиційним.

Стиль У (перший)

Майстер У Юйсян(1812-1880) народився тієї ж місцевості, що і Ян Лунчан, і з дитинства мріяв займатися бойовими мистецтвами. У зрілому віці, вже опанувавши багато напрямків ушу, У Юйсян дізнався про те, що неподалік живе майстер (Ян Лунчан), який навчає незвичайному «повільному» стилю. У Юйсян дуже зацікавився цими напрямами і попросився до нього в учні. Освоївши стиль Ян, доля розпорядилася так, що У Юйсян зустрівся також із майстром із сім'ї Чень і навчився цього стилю теж. В результаті він прийшов до створення власного стилю, який став інтеграцією стилів Чень та Ян, але водночас помітно відрізнявся від них. Так виник новий напрямок – тайцзицюань стилю У. Для цього стилю характерні компактні, повільні, начебто «обережні» рухи. Зусилля є результатом граничного внутрішнього спокою та концентрації енергії.

Стиль У (другий)

За іронією долі існує ще один стиль тайцзицуань з такою самою назвою – стиль У. Його фундатором вважається У Цзяньцюань(1870-1943). Його батько навчався стилю Ян у знаменитого Ян Лунчана, а потім передав це мистецтво синові. Син, У Цзяньцюань, дещо видозмінив рухи стилю Ян, прибравши складні елементита стрибки. Таким чином, У Цзянь Цюань створив власну школу, названу згодом стилем У та визнану згодом самостійним напрямомТайцзі. Цей стиль характеризується м'якими рухами з акцентом перенаправлення сили противника. Також його відмінною особливістює дещо нахилені позиції.

Стиль Сунь

Останній із п'яти основних стилів тайцзицюань, стиль Сунь, був створений відомим майстромбойових мистецтв Сунь Лутаном(1861-1932). Упродовж життя він вивчив безліч стилів ушу, а також досконало опанував тайцзицюань стилю У Юйсяна. Як і багато інших під час своєї практики він переробив наявні знання та створив самостійний стиль тайцзицюань – стиль Сунь. Характерною особливістюцього стилю є швидкі переміщення, поєднання «відкритого» та «закритого», рухів назад і вперед, концентрації та викиду сил.

Крім перерахованих п'яти основних стилів тайцзицюань існує багато інших напрямів, відгалужень та шкіл. Практично кожен практикуючий Майстер за десятиліття занять, пропускаючи форму через себе, переробляє її відповідно до своїх відчуттів, знань та особистим досвідом. Це створює велику палітру стилів і способів виконання тих самих рухів. Це не добре і непогано, це просто особливість розвитку будь-якого загальнодоступного мистецтва. І це різноманіття не повинно лякати новачків. Стиль багато, але глибинна суть і мета одна. Тайцзицюань – це цілісна система саморозвитку та пізнання своєї внутрішньої природи через фізичні рухи. На сьогоднішній день мистецтво тайцзицюань вже поширилося по всьому світу і продовжує набирати популярності не лише у співтоваристві практикуючих бойових мистецтв, а й серед звичайних людей. Завдяки доступності, кожна людина може вибрати відповідний для себе стиль і вступити на цю дивовижну дорогу вивчення себе та світу через Тайцзі. Ця дорога може призвести до гарної фізичної форми, здоров'ю та спокою, що саме по собі вже дуже цінно та багато. Але в той же час, тайцзи - це набагато б ольше. Якщо піти далі, то за кожним новим поворотом розкриватимуться нові грані власної особистості, можна зрозуміти загальні законижиття і його сенс, можна знайти спосіб гармонійного життя, коли всі події, що відбуваються, і весь навколишній простір знаходиться в гармонії з внутрішнім світомлюдини і Всесвіту. На цій дорозі не буває нудно і вона ніколи не закінчується. Єдине дуже просте і водночас саме складна умовапросування нею – це робити новий маленький крокщодня, повторюючи один і той самий рух знову і знову, тисячі разів, поки він не стане частиною тебе. У цьому вся основа практики незалежно від обраного стилю та напрями. за великому рахункуНазва стилю не має значення, найголовніше – знайти хорошого Вчителя.

Основні форми тайцзицюань стилю Ян

Ян 24– це спрощений варіант форми, розроблений міністерством спорту КНР 1956 року. Цей комплекс складається із 24 рухів. Створення такого комплексу дозволило використовувати тайцзицюань повсюдно як оздоровчої гімнастики, а також проводити змагання та розробити критерії оцінки рівня спортсменів. Незважаючи на те, що ця форма є спрощеною порівняно з традиційними, у ній збережено основні засади тайцзицюаню. Саме цей комплекс отримав найбільшого поширенняне тільки в Китаї, а й у всьому світі завдяки своїй доступності. Як правило, розпочинати заняття тайцзицюань прийнято з вивчення форми Ян 24.

Ян 42– це форма, яка була розроблена Пекінським інститутом спорту у 1989 р. спеціально для проведення змагань із тайцзицюань. Форма поєднує у собі рухи всіх основних стилів тайцзицюань (Чень, Ян, У, Сунь). Ця форма вважається найбільш «спортивною», саме її виконують на безлічі змагань зі спортивного ушу.

Ян 85- Традиційна («довга») форма стилю Ян, розроблена Ян Ченфу (онуком Ян Лунчаня) на початку XX століття. Цю форму також іноді називають Ян 88, 103, 108 або 150 залежно від способу підрахунку і кількості повторів окремих рухів.

Основні форми тайцзицюань стилю Чень

Чень 18- Спрощена форма для початківців вивчення стилю Чень. Складається із 18 рухів. Була розроблена майстром Чень Чженлеєм (1949-), який належить до 11-го покоління майстрів тайцзицюань стилю Чень.

Чень 56– «спортивний» варіант форми, розроблений спеціально для змагань із тайцзицюань.

Чень 83- Традиційна «довга» форма.

Навчає традиційного шаоліньського цигуна та гімнастики тайцзицюань, які дають нам можливість змінювати внутрішній станорганізму, лікувати хвороби і добиватися незвичайних зовнішніх змінзавдяки руху «ци» в організмі.