Асани після роботи тобто увечері. Йога для початківців: асани ранкові та вечірні. Які асани використовувати

Йога – це відпочинок не лише тіла, а й душі. Регулярні заняття йогою допоможуть вам покращити самопочуття, зняти стрес, зробити тіло гнучким та вільним. Якщо ви ще не займаєтеся йогою, то саме час розпочати.

Програма Urban Living Yoga від тренера Hemalayaa Behl

Ті, хто регулярно стежить за оновленнями на нашому сайті, вже, напевно, встиг познайомитися з тренером Хемалая Бел. Ми розповідали про її танцювальну програму в індійському стилі для схуднення та гарного настрою. Хемала також є експертом у йозі, і однією з її популярних програм стала Urban Living Yoga. Цей комплекс спеціально розроблено для мешканців великих міст,які, як правило, практично не мають вільного часу, зате мають регулярний стрес та хронічну втому.

Urban Living Yoga – це комплекс йога-тренувань, які допоможуть вам розкріпачити тіло та звільнити розум. Хемалая включила до програми 3 заняття:

• Ранкове тренування (36 хвилин).Бажаєте, щоб ваш день починався бадьоро та позитивно? Тоді візьміть собі за правило виконувати вранці йогу з Хемалаєю, яка допоможе пробудити організм і наповнити його енергією. Ви відчуєте приплив сил і почнете день із гарного настрою.

• Основне тренування (56 хвилин).Це відео є класичну йогудля набуття гармонії тіла та душі. Традиційні асани допоможуть вам розвинути гнучкість та пружність тіла, звільнитися від напруги, гармонізувати душу та розум.

• Вечірнє тренування (24 хвилини).Виконавши вечірню йогу з Хемалаєю, ви приємно завершите свій день, зніміть напругу, розслабтеся та підготуєтеся до сну. Заняття з цього відео забезпечать вам здоровий та міцний сон, позбавить від безсоння та стресу.

Як бачите, ранкова та вечірня програмане займуть у вас багато часу, тому на регулярній основіїх можуть виконувати навіть дуже зайняті люди. За основним тренуванням можна займатися як щодня, так і у вихідні дні, залежно від наявності часу. З активною соціальним життямйога просто необхідна, щоб знайти гармонію, заспокоїти розум і звільнитися від напруги.

Для занять вам знадобиться лише килимок. Хемала демонструє програму в «домашній» обстановці, що ще більше вам допоможе поринути в потрібну атмосферу . Тренування не перекладено російською мовою, але навіть мінімальними знаннями англійської мовидостатньо, щоб зрозуміти всі вказівки тренера.

Переваги програми Urban Living Yoga

1. У програму входять одразу 3 відео. Тепер вам не потрібно замислюватися, які асани виконувати у ранковий часдіб, а які – у вечірнє. Хемала вже підготувала вам готові варіанти занять.

2. Комплекс Urban Living Yoga підходить навіть для початківціві тих, хто ніколи не займався йогою раніше.

3. Програма допоможе вам позбутися стресу, зняти напругу з тіла, покращити самопочуття та зробити міцним сон.

4. Завдяки регулярним заняттямйогою, ви покращите вашу розтяжку, зробите тіло більш м'яким і гнучким.

5. Відео спеціально розраховані на зайнятих людей, які не можуть виділити зайву хвилину на тренування. Ранкові та вечірні відеоне займуть багато часу навіть при виконанні на постійній основі.

6. Йога позбавляє проблем у спині та хребті,які мучать більшість людей, які ведуть сидячий образжиття.

7. Відео не перекладено російською мовою, але чітка і зрозуміла англійська мова допоможе вам легко зрозуміти рекомендації тренера.

Заняття йогою з Хемалаєю покращать ваше тіло, заспокоять розум і гармонізують душу. Починайте і закінчуйте свій день з Urban Living Yoga, і ви забудете про стрес, поганий настрійта напрузі в тілі.

Дивіться також:

Якщо у вас є бажання зайнятися йогою, але ви боїтеся, що жодна асана не вийде, тому відкладаєте практику на потім, вам варто спробувати виконувати вправи йога перед сном. Почніть з малого — AnySports пропонує спробувати комплекс із трьох простих асан, які можна зробити ввечері.

Якщо ви хочете заспокоїтися і трохи розім'яти тіло та освіжити думки, то- Це те, що вам точно підійде. Спробуйте робити комплекс із цих трьох асан щовечора,вечірня практика йогизайме у вас лише 15-20 хвилин. Ідеально робити вправи перед сном, щоб скинути та заспокоїти нервову систему. Для приємного ефектуувімкніть спокійну музику та запаліть свічку.

«Вершник»

У фільмі «П'яний майстер» молодого Джекі Чана так карав учитель: йому доводилося сидіти в вершниковій позі по п'ять годин. А на голову, плечі та коліна йому ставили філіжанки з окропом, щоб не було спокуси розпрямитися і опустити руки. Початківцям «вершникам» не доведеться так мучити себе!

Присядьте і потягніться руками вперед, подумки намагаючись дістати предмет, що далеко стоїть. Коліна не обов'язково згинати до 90 градусів, але слідкуйте, щоб вони не зводилися. Також не переносіть вагу тіла на шкарпетки. Хребет тримайте прямим, як стрілу. Витягайтеся за маківкою.

В асан слід спокійно і глибоко, не рухатися. В ідеалі простояти потрібно 5 хвилин. Поставте таймер, але не орієнтуєтесь на нього. Якщо печіння в ногах стане нестерпним, розпрямитеся і відпочиньте 10-15 секунд, а потім поверніться до вершника. Так само можна давати рукам відпочити.

Якщо вас дуже складно, можна використовувати щільно притисніться до неї спиною, згинайте ноги і спускайтеся по стіні. Спробуйте зігнути коліна до 90 градусів. Але будьте обережні, якщо у вас є проблеми з колінними суглобами- У такій позі вам сидіти довго не рекомендовано!

За темою:

«Чатуранга»

Після "вершника" потрібен хвилинний відпочинок, потім приймайте упор лежачи, зігнувши руки в ліктях, наголосивши на носочках стоп. Суглоби рук та плечей повинні тримати вас. Плечі не повинні вилазити попереду корпусу, а долоні мають бути чітко під плечима. Дихайте рівно і глибоко.

Простояти в ідеалі потрібно 5 хвилин, але це складно навіть для просунутогойога – займатисяпотрібно постійно, тоді з часом ви наблизитесь до цього ідеалу.

Щоб було простіше, починати вправу треба з колін. Зігнуті в ліктях руки щільно притискайте до тулуба, тому асана дасться простіше. Якщо триматися п'ять хвилин важко, дозволяється вийти ненадовго, віджитися з колін кілька разів і навіть прилягти.

Ця вправа зміцнює прес, спину, руки та ноги, а заразом оздоровлює внутрішні органита дихальну систему.

Ще більше асан для зміцнення тіла та заспокоєння свідомості в курсі йоги від Анни Лунегової. Детальніше про курс .

«Куточок»

Лягайте на підлогу, відривайте від підлоги ноги і тулуб так, щоб тіло набуло форми кута. Руки тримайте над землею з боків, спину – прямий. Балансуйте на куприку і відчувайте, відчувайте напругу преса.

Тут вистачить 1-2 хвилини, але спочатку можете триматися стільки, скільки вийде. Якщо тренуватися постійно, то в перший тиждень простоїть у ньому секунд 20, на другий - 40 секунд, а через місяць триматимете куточок хвилину.

До речі, тремтіти всім тілом у куточку – це нормально. Постарайтеся не соромитися, ігноруйте її і тримайте куточок до тих пір, поки печіння не буде важко терпіти.

Ваше майбутнє

Через три-чотири тижні чесного виконання комплексу вечорами ви помітите, що живіт підтягується, спина випрямляється, стають стрункішими і міцнішими, а на душі — спокійнішими.

Ви навчитеся тримати кожну асану довго та без напруги. Почнете присвячувати цілих 15-20 хвилин на день приємним думкам та медитації. Потім можна замінити комплексом ранкову зарядку.

Ці три маленькі вправи стануть першим кроком до серйозної практики йоги. Час зіграє вам на руку - рухаючись маленькими кроками, незабаром ви помітите, як стали сильнішими і витривалішими і зможете перейти до більш складним асанам. Так що йога перед сном – чудовий варіант для новачків!

Про те, що йога перед сном допомагає усунути наслідки несприятливого впливу навколишнього світу, мало хто знає. І це підтверджує той факт, що далеко не всі практикують вечірню йогу. Але реальність така, що без розслаблюючих вправ перед нічним відпочинком ви навряд чи зможете повноцінно розслабитись і, відповідно, виспатися. Практикуючи йогу, спеціальні вечірні вправи, у вас вдасться заспокоїти не тільки свій розум, але й тіло, щоб за час подорожі у світі нічних мрій воно змогло повністю відновитися і нагромадити енергію для майбутнього дня. Давайте подивимося, в чому полягає користь вечірньої йоги, і які вправи можна виконувати перед сном, щоб спати спокійно і солодко.

В умовах сучасного світувсім нам доводиться стикатися протягом дня з негативом, стресовими ситуаціямита переживаннями, які вистилають пряму доріжку до хронічного недосипання, що може призвести до відхилень у психічному та фізичне здоров'я. Щоб не допустити цього, достатньо спробувати щодня 15-20 хвилин приділяти ввечері йогічні вправи для повноцінного релаксу.

Є чимало сфер, які досі не вивчені і володіння Морфея – одна з них. Незважаючи на те, що сон вважається загадкою для багатьох вчених, всі вони сходяться на думці, що він необхідний людині, як повітря чи їжа. Здоровий сон – запорука повноцінної та щасливого життя. І правильний комплексвправ для вечірньої йоги допоможе не просто здобути спокій уві сні, а заповнити все енергетичні запасита резерви організму, такі необхідні нам для активної та корисної життєдіяльності.

Найдавніша з практик здатна виявити настільки потужний сприятливий ефект, якого не досягти звичайними медикаментозними препаратамиабо народними засобамивід безсоння. Та й, крім цього, вона нешкідлива і не має протипоказань, на відміну від аптечних засобів.

Вечірня практика йоги, як і , дуже важлива для людського тіла, що пояснює низку причин:

• забезпечує глибокий сон;
• дозволяє розслабитись усім м'язам тіла;
• знімає напруженість мозкових клітин;
• очищує свідомість;
• робить рівномірним дихання;
• налагоджує правильні біоритми;
• нормалізує обмінні процесив організмі, завдяки чому людина зможе не тільки позбутися кількох зайвих кілограмівале надовго зберегти свою молодість.

Основні моменти для новачків

Щоб забезпечити гарне засинання вечорами, варто лише через 2 години після їди і за 3 години до запланованого відпочинку виконати кілька спеціальних асан для розслаблення. Тим більше, що особливих вимог щодо практики вечірньої йоги немає.

Основні моменти, яких потрібно дотримуватися під час підготовки до занять та проведення тренування – це аналогічні до інших занять йогою умови:

• Щоб тренування було корисним, вечірня повинна проводитись у попередньо провітряних приміщеннях. Та й спати у свіжому ліжку вам буде комфортніше.
• Не завадить провести легке вологе прибирання в кімнаті, де ви практикуватимете вечірню йогу, а потім і спатимете.
• Для того, щоб під час занять ви могли зосередитися і досягти внутрішньої гармонії, слід вимкнути телевізор і дзвінок.
• Для створення атмосфери, що сприяє розслабленню, дозволяється включати тиху мелодійну музику. В ідеалі, якщо це будуть заспокійливі звуки природи.
• Що стосується , то практика вимагає, щоб заняття проводилися у зручних, не стискають рухів, речах. Найкраще для вечірньої йоги підійдеодяг із натуральних матеріалів.

Варто заздалегідь підготувати до сну ліжко та все необхідне приладдя, щоб збори в метушні не «перебили» сон і настрій, який створить розслаблююче тренування.

Яким вправам віддати перевагу?

Варто зазначити, що при виборі вправ, що підходять для релаксуючої йоги, варто керуватися лише особистими уподобаннями, а також враховувати вікову категоріюта рівень фізичної підготовки. У той же час асани не повинні бути складними або інтенсивними.

Для перших занять підійдуть вправи початкового рівня, для освоювання більше складних позварто вибрати інший час. Крім того, спочатку потрібно прислухатися до своїх відчуттів, виконуючи ті чи інші рухи, адже асани і переходи не повинні викликати неприємних або хворобливих відчуттів. При виникненні таких варто спростити рухи або розслабитися, приступивши до наступного.

До того ж, вибравши вечірній комплексйоги, необхідно буде дотримуватися послідовності виконуваних вправ. Наведемо приклад простого, але корисного вечірнього тренування йоги:

Асана Balasana

Починати заняття, як і завершувати його, краще від пози дитини (Баласана). Розстеливши на підлозі, потрібно розташуватися на ньому, ставши на коліна, щоб стегна опинилися на однаковій відстані, а п'яти знаходилися під сідницями. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте повільно нахиляти корпус, лягаючи грудьми на стегна. Руки витягніть уперед. Розслабившись, здійсніть 10 вдихів-видихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.

Асана Бхуджангасана

Початкове положення - лягти на живіт, упираючись долонями в підлогу на рівні плечей. Зробивши глибокий вдих, на видиху починайте висувати корпус уперед, допомагаючи собі пальцями ніг. Прогинаючись у спині без «залому» у шиї округляйте груди, натягуючи живіт. Злегка напруженими під час виконання пози Бхуджангасана повинні бути м'язи рук, преса та спини, тоді як ноги та сідниці не повинні напружуватися. Виконавши 5 дихальних циклів, можна перейти до наступної асани.

Асана Баддха Конасана

Вихідна позиція– сидячи на підлозі на сідницях. Звівши ноги один до одного стопами, розведіть коліна в сторони і злегка натисніть на них руками, щоб притиснути до підлоги. У цей час робіть глибокі вдихи та видихи, залишаючи спину рівною, але не напруженою. Для цього вправи теж слід зробити 5 циклів дихання (10 вдихів-видихів).

Асана Сету Бандхасана

Поза мосту вважається ідеальною для підготовки до сну і виконується з лежачи на спині. Ляжте рівно, руки вздовж тіла ноги на ширині плечей. Поводьте ноги, згинаючи в колінах, до сідниць. Піднімайте плавно сідниці вгору, вигинаючись животом та грудною кліткою. Слід прийняти таке положення, щоб ноги в колінах і гомілки утворили прямий кут, а підборіддя та груди зіткнулися. Шию і живіт напружувати в цій асані не варто. Дихання має залишатися рівномірними та глибокими протягом усіх 5 циклів.

Асана Шавасана

Завершальна поза вечірньої йоги, яка допоможе заспокоїтися і налаштуватися на майбутній сон. Виконується вона дуже просто. Достатньо залишатися на підлозі лежачи на спині після виконання попереднього положення. Випряміть ноги і розведіть їх у сторони на комфортну для вас відстань. Руки теж розведіть на всі боки і закрийте очі. Поперек притисніть якнайкраще до підлоги, намагаючись витягувати хребет вздовж. У такому положенні можна залишатися стільки, скільки захочете, дихаючи глибоко та рівномірно, щоб остаточно розслабитися та відновити серцевий ритм.

Вечірня практика розслаблюючої йоги забезпечить вам міцний та здоровий сон, після якого ви прокинетеся з ранку бадьорим і з гарним настроєм. Найбільша перевага вечірньої йоги – це те, що комплекс вправ можна виконувати у звичних домашніх умовах і навіть у улюбленому ліжку.

Спілкування з оточуючими людьми, щоденні турботи та проблеми, емоційні зриви та вантаж напруги негативно впливають на сон та загальне самопочуття. Вирішити проблему з розслабленням допоможе вечірня йога. Комплекс заспокійливих асан та розслаблюючих дихальних практикдопоможе знайти баланс між прожитим днем ​​і нічним відпочинком, позбутися напруги, що накопичилася, і розслабитися, спокійно заснути. Розглянемо 6 асан вечірньої йоги та практику заспокійливого дихання.

Вечірня йога: практика асан

Поза №1 – Витяг та нахил

Для чого:розтягування необхідно для розвантаження втомленого хребта, щоб зняти напругу з хребців та шийного відділу.

Як виконувати

Ноги розташуйте на ширині плечей, концентруйтеся на своєму диханні. Розслабте спину та опускайтеся вниз, виконуючи глибокий нахил. Долоні повинні розміщуватися на відстані 40-50 см від стоп. Якщо руками важко діставати до підлоги, помістіть під долоні цеглу. Вагу тіла переміщуйте плавно вперед, при цьому випрямляючи спину, шию та плечі. На видиху згинайте спочатку одну, потім іншу ногу коліна. А таз під час згинання ноги спрямовуйте в протилежний бік. Виконуйте рухи плавно, без різких перепадів, стежте за витягуванням хребта. Необхідно зробити 10 витяжок. Зчепить пальці в замок на потилиці, а лікті розведіть убік і перебувайте в нахилі близько хвилини. Дихайте рівно і плавно, витягаючи шию, розправляючи лопатки та плечі.

Поза №2 Поза собаки мордою вниз + витяг + поза дитини

Для чого:для витягування хребетного стовпа, покращення кровообігу, розслаблення м'язів.

Як виконувати

Починайте позу з положення "Собака мордою донизу": нахилиться і відведіть руки вперед. Хребет повинен утворити пряму лінію, руки та ноги не згинайте. Розпрямляйте грудний відділ, а куприком прагне вгору. Зафіксуйте положення на кілька хвилин. Далі на видиху відривайте п'яти від підлоги та згинайте ногу в коліні. Переміщуйте вагу тіла вперед на руки. Виконайте 10 згинань спочатку з однією ногою, а потім з іншою.

Далі п'яти направте вправо, а шкарпетки розгорніть вліво, скручуйте таз вправо, спрямовуючи нагору, погляд спрямовуйте в протилежний бік. Зафіксуйтеся в позі на 20 секунд і на видиху поверніться в положення "Собака мордою вниз". Виконайте скручування в інший бік. Опустіть коліна на підлогу, щоб відпочити, прийміть позу дитини. Для цього встаньте на коліна, помістіть сідниці на п'яти, руки витягніть уперед і нахиляйтеся, щоб торкатися чолом підлоги. При виконанні випрямляйте хребет та розслаблюйтесь.

Поза №3 Пащимоттанасана

Для чого:для витягування хребетного стовпа та розслаблення м'язів.

Як виконувати

Сядьте на підлогу або на килимок, ноги випряміть та з'єднайте. Спину тримайте прямо, плечі розправте, звільніть сідничні кістки. На вдиху руками візьміться за пальці на ногах, спина повинна бути прямою. Якщо не вдається досягти рівної спинизігніть ноги в колінах. Плечі розпряміть і потягніть назад, а ребрами прямуйте вперед. На видиху прогинайтеся вперед і опускайте живіт та груди на ноги. Руки можна помістити на підлогу або залишити у вихідному положенні. Шкарпетки розслабте і спрямовуйте вперед, розслабляючи плечі та шию. З закритими очимазалишайтесь у позі одну хвилину, при цьому рівно і глибоко дихайте.

Поза №4 Поза «Метелик» та нахил

Для чого:для стимуляції кровообігу в органах малого тазу, щоб зняти напругу з плечей та шиї.

Як виконувати

Ця поза виконується з положення попередньої пози "Пащимоттанасани". З глибокого нахилу на вдиху підніміть тулуб, руками підсовуйте стопи до промежини, при цьому з'єднуючи їх разом. Стегна і коліна розведіть убік. Спина має бути прямою, лопатки опускайте вниз. Руками спрямовуйте стопи вгору, а стегна та коліна притискайте до підлоги. Найкраще відчути витяг хребта, якщо сісти біля стіни і притискати спину та таз до поверхні. Руки помістіть на гомілки та витягуйте хребет. Лопатки і плечі тягніть вниз, верхівку витягайте вгору, стегна – убік і вниз. Залишайтесь у позі одну хвилину. Ускладнюйте виконання пози "Метелик" нахилом уперед.

На вдиху потягніть ребра вперед та виконуйте нахил. Плечі та лопатки спрямовуйте вниз. Руки при цьому залишаються на гомілках. Якщо у Вас гарна розтяжкахребта і немає дискомфорту, руки випрямляйте та витягніть уперед, помістивши на підлогу долонями вниз. Спина має бути рівною, пупок направляйте до стоп. Перебувайте у позі кілька секунд. Потім підніміться і з'єднайте коліна, помістивши голову на них, відпочиньте.

Поза №5 Поза «Метелик» лежачи на болстер

Для чого:розслабити хребет, зокрема грудний відділ, і навіть заспокоїтися.

Вечірня йога і, зокрема, поза Метелик, ідеально підходить для заспокоєння перед сном. Під час виконання можна медитувати, заглиблюватись усередину себе.

Як виконувати

Сядьте на килимок чи на підлогу. Помістіть за спиною болстер, щоб між ним і крижом залишалося близько 2 см. Прийміть положення "Метелик". На видиху помістіть долоні на підлогу і опускайте тулуб на болстер, щоб на ньому знаходилися: шия, спина (крім крижів) та голова. Руки витягайте вперед або в сторони долонями вгору. Дихайте рівно і спокійно. Перебувайте в положенні одну хвилину, повністю розслабтеся.

Поза №6 "Мостик" на фітболі з перекатами

Для чого:зняти напругу зі спини, розслабити м'язи та суглоби, заспокоїти кровообіг, розпрямити хребет.

Як виконувати

Фітбол помістіть за спиною та опустіться на коліна. На видиху опускайте спину на фітбол. Хребет повинен повністю повторювати округлість м'яча - повинен вигнути (при цьому хребці можуть хрумтіти). Розслабте шию, голову помістіть на фітбол, руки розставте убік. Ноги витягніть уперед, торкаючись шкарпетками підлоги. Не піднімайте плечі, розкривайте повністю грудну клітину. У розслабленому положенні лежачи на фітболі 10 дихальних циклів. Далі переходьте до перекатів. На вдиху згинайте ноги в колінах і спрямовуйте таз до підлоги, спину не відривайте від м'яча, як і плечі та шию. З видихом відштовхуйтеся стопами від підлоги, випрямляючи ноги, повертайтеся назад вихідне становище. Можна виконати варіант на животі із фітболом.

Як правильно дихати: практика дихання Тибету в позі "Шавасана"

Для чого:заспокоїти думки та розслабити тіло перед сном.

Поза Шавасана (мерця):ляжте на спину на килимок і помістіть руки вздовж тулуба. Все тіло розслаблене. Заплющте очі і відпустіть всю енергію, звільняючи місце для нового потоку.

Основи Тибетського дихання: зробіть глибокий вдих через ніс, злегка з'єднайте губи та зуби. Видихайте повітря через щілину між губами та зубами, щоб утворився звук «ш-ш-ш». Усі м'язи на обличчі мають бути розслаблені. Видихи намагайтеся розтягувати, щоб видихати повністю повітря з легенів. Виконайте 15-20 дихальних циклів дихання Тибету і відпочиньте 5 хвилин в позі мерця.

Вечірня йога призначена для розслаблення розуму, заспокоєння потоку енергії, звільнення від напруги та стресу.

Уттхіта Триконасана (поза трикутника)

Стимулює роботу лімфатичної системи, очищає товстий і тонкий кишечник, покращує гнучкість гомілковостопних, колінних та кульшових суглобів.

Техніка виконання:зі становища стоячи зробіть крок праворуч, розташувавши ноги з відривом близько метра, стопи - паралельно. Витягніть руки в сторони, тримайте спину прямо. На видиху розгорніть праву стопуназовні на 90 градусів. Не змінюючи положення рук, нахиліться праворуч. Захопіть рукою великий палець правої ноги. Ліва рукаспрямована до стелі, а ваш погляд – на великий палець лівої руки.

Виконуйте по хвилині у кожну сторону.

Уштрасана (поза верблюда)

Очищає легені, розслаблює та зміцнює мускулатуру рук та плечового пояса, оздоровлює внутрішні органи, покращує травлення

Техніка виконання:встаньте на коліна, розсунувши їх у ширину таза. Поставте руки на стегна, витягніть корпус вгору. Потім відхиліться назад і обхопіть долонями п'яти (або покладіть долоні на стопи). З видихом прогніть у грудях і попереку, відводячи голову назад.

Залишайтеся у позі 15-30 секунд.

Саламба Сарвангасана (стійка на плечах)

Техніка виконання:ляжте на спину, витягніть ноги, руки розташуйте вздовж тіла. На видиху підніміть ноги вгору, зігнувши руки в ліктях і підтримуючи тулуб (можете притулити ноги до стіни). Опустіть підборіддя до яремної ямки.

Залишайтеся у позі 2-4 хвилини.

Халасана (поза плуга)

Допомагає впоратися із захворюваннями органів дихання, у тому числі з астмою.

Техніка виконання:зі стійки на плечах виведіть ноги за голову. Відтягніть шкарпетки, зчепить кисті за спиною у замок. ВАЖЛИВО:плечі та потилиця лежать на підлозі, шия не стосується підлоги. Якщо вам не вдається відразу покласти стопи на підлогу, використовуйте стілець або пуф.

Утримуйте позу 2-4 хвилини.

Ширшасана (стійка на голові)

Зміцнює м'язи спини та живота, розвиває м'язи, які забезпечують рівновагу (велику сідничний м'яз, найширші м'язиспини), очищає легені та гортань.

ВАЖЛИВО:стійку на голові не можна робити на початку комплексу вправ або окремо від нього. Її необхідно включати в практику та виконувати наприкінці. Вчитися виконувати Ширшасан потрібно з викладачем.

Техніка виконання:з позиції "верхня планка" поставте передпліччя на підлогу, перевірте відстань між ліктями - вона повинна дорівнювати довжині передпліччя. З'єднайте пальці рук у замок, покладіть долоні на підлогу. Ваша опора - це кисті та передпліччя. Опустіть голову на підлогу, на область між чолом і верхівкою. Повільно підніміть і випряміть одну ногу, потім другу та все тіло.

Виконуйте 30 секунд – 2 хвилини.

Баласана (поза дитини)

Усуває надлишковий м'язовий тонуста напруга периферичної нервової системидопомагає впоратися зі стресом і втомою.

Техніка виконання:сядьте на коліна, з'єднайте великі пальцініг. Нахиліться вперед, відведіть руки назад і розташуйте уздовж тіла ( тильна сторонадолонь звернена до підлоги). Торкніться чолом підлоги, закрийте очі. Дихайте рівно і глибоко. Під голову можете покласти книгу або цеглу для йоги.

Залишайтеся у позі не більше 2 хвилин.

Шавасана (поза трупа)

Позбавляє напруги, відновлює організм. Якщо поза освоєно добре, вона може стати частковою заміною сну. Кілька хвилин практики Шавасани допомагають привести перевтомлений організм у рівновагу та повертають працездатність. Шавасана виходить по-справжньому глибокою та повною після напружених асан на витягування грудного відділухребта, зміцнення передпліч і шиї.

Техніка виконання:увімкніть повільну та приємну музику для релаксації. Ляжте на спину, витягніться, розслабте тіло. Ноги на ширині таза руки лежать долонями вниз. Подовжіть задню поверхнюшиї, трохи опустивши підборіддя до грудей. Заплющте очі, стежте за своїми відчуттями. Постарайтеся не заснути. Вихід із нетривалої Шавасани повинен бути дуже м'яким і обережним: спочатку трохи поворухніть пальцями рук і ніг, потім м'яко потягніться, глибоко вдихніть і тільки після цього розплющте очі.

Шавасана потребує 20-25 хвилин.

Через 20 хвилин після практики прийміть теплу ванну. Ви готові до сну!

Аштанга йога - потужна практикаяка не тільки зміцнює здоров'я та підтягує тіло, а й змінює ставлення людини до життя.Щоб дізнатися більше про аштанга йоги, заходьте на канал нью-йоркського викладача Едді Стерна (у нього займаються Рассел Бренд, Мобі, Гвінет Пелтроу та Мадонна) на YouTube. Його унікальний цикл документальних відео Urban Yogis присвячений трансформуючій силі йоги та медитації, герої роликів - відомі артисти, люди, які пережили рак, впоралися з наркозалежністю та почали нове життяпісля знайомства з йогою.

"Аштанга Йога Центр Алмати" працює 6 разів на тиждень. Розклад ви знайдете.