Програма жироспалювання для чоловіків у тренажерному залі. Тренінг для дівчат та жінок. Форма – це взаємне розташування обрисів м'язів. Форма - генетичний фактор і змінити форму м'язів неможливо, як вона була у вас з дитинства задана природою

Як спланувати тренування? За якою програмою займатися в тренажерному залі? Ці питання виникають у кожної дівчини, хто став на шлях спалювання жиру та схуднення. Якщо ця тема настільки популярна, давайте вникнемо в суть цього процесу.

Щоб якнайшвидше та якісніше схуднути, самим найкращим варіантомбуде поєднувати правильне харчування та тренування у спортзалі. При такому зв'язуванні зайві кілограми залишатимуть вас надійніше, ніж якщо віддати перевагу лише дієті.

Жодний калькулятор в інтернеті вам не скаже відсоток жиру в організмі. Це будуть приблизні цифри, тому ви можете порівняти себе із цим фото.

Щоб весь процес схуднення став наочнішим, необхідно знати, яким чином у нашому організмі відбувається утилізація непотрібних жирових запасів. Це потрібно хоча б для того, щоб ви не вибрали невідповідну методику, яка разом із жиром спалюватиме і м'язову тканину.

По перше, цікавим фактомі те, що кількість жирових клітин зумовлено генетично, і під час схуднення ви лише зменшуєте їх обсяг, що, звісно, ​​теж добре.

Радикально вирішити проблему надлишку жиру можна лише шляхом оперативного втручання – ліпосакції, під час якої хірург відсікає жирову тканину. Але ж це не наш шлях!

Схуднення відбувається, коли організм відчуває дефіцит вуглеводів (читаємо більше), і, як наслідок, енергії. У такому разі, втративши основне джерело енергії, він прагне отримати енергію з жирів.

Іншими словами, не зайвим буде створити дефіцит калорій і особливо виключити солодке.

Також створити нестачу енергії можна шляхом фізичних тренувань. Про це й йтиметься далі.

Під час фізичного навантаження, як силовий, і аеробної, споживання кисню зростає, організм насичується цим газом, і жирові клітини, окислюючись, руйнуються.

Доведено також, що найкращий ефектспалювання жиру досягається при поєднанні силових тренувань з (як після силових, так і до).

Тренування для спалювання жиру

Жіночі тренування передбачають виконання вправ, вкладених у розвиток всіх м'язових груп тіла. Тобто милі дами виконуватимуть вправи як для сідничних м'язіві преса, так і для спини та ніг. Щоб силует був гармонійнішим, не варто боятися тренувати руки або найширші м'язи.

Тренування для дівчат можуть бути як силовими (тобто виконуватися з обтяженням у тренажерному залі), так і аеробними (фітнес, шейпінг, степ-аеробіка, заняття на кардіотренажерах).

Програма кардіотренування

Види кардіотренувань

Під терміном «кардіотренування» мається на увазі будь-яке аеробне навантаження, яке частішає пульс. Це може бути будь-яке навантаження: біг підтюпцем, ходьба на лижах, плавання, стрибки на скакалці, заняття на кардіотренажерах.

В умовах спортивної залисамим найкращим виборомбуде тренування на спеціальних тренажерах та стрибки на скакалці. Зазвичай тренажерний зал оснащений біговими доріжками, еліптичними тренажерами(орбітреками), велотренажерами та степерами. Починати заняття варто з розминки (ходьби), щоб не перевищити навантаження на серце.

Приклад програми кардіотренування для дівчат

1 варіант:

• Ходьба в середньому темпі на біговій доріжці – 20 хвилин;
• - 30 хвилин;
• - 10 хвилин.

2 варіант:

• - 10 хвилин (розминка);
• Інтенсивна ходьба на біговій доріжці – 30 хвилин;
• - 20 хвилин;
• Степпер – 10 хвилин.

Відмінною особливістю кардіотренувань є їхня тривалість. Плануючи такий вид тренінгу на сьогодні, ви повинні мати в запасі півтори-дві години часу. Така побудова залежить від думки, що жир починає спалюватись тільки після півгодини тренування, а до цього організм витрачає запаси глікогену.

Програма жіночого силового тренування

Заняття у спортзалі будуються за планом кругового та спліт-тренування. В опрацьовуються всі м'язові групитіла, а спліт означає, що у кожен окремий день ви тренуватимете окремі групим'язів (наприклад, тільки руки та спину, а ноги в інший день).

Силова спліт-тренування для жінок

Тренувальний день №1. Ноги та сідниці:

• - 3 підходи по 20 разів;
• - 4 підходи по 15 разів;
• Румунська або – 3 підходи по 20 разів;
• - 3 підходи по 15 разів;
• з обтяженням – 3 підходи по 20 разів;
• Зведення ніг у тренажері – 4 підходи по 25 разів.

Тренувальний день № 2. Груди, трицепс, плечі та прес:

• Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві- 4 х 15;
• Жим штанги на похилій лаві(30 градусів) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кросовері на дельти – 3 х 15;
• - 3 х max;
• Скручування на прес - 5 х 25.

Тренувальний день №3. Спина та біцепс:

• Підтягування в тренажері «Гравітрон» (якщо його немає, то на перекладині) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блокудо грудей – 4 х 20;
• Фронтальна тяга – 4 х 15;
• Тяга гантелі у нахилі до стегна – 4 х 15;
• - 4 х 15;
• - 3 х 20.

Це варіанти тренувальних програмдля жінок, спрямовані на розвиток м'язової маси та придбання рельєфу. Ваги ви можете підібрати собі самостійно, але щоб ви могли виконати вправу в тій кількості повторень, яка вказана. Кількість повторень у жіночих програмахваріює від 15 до 20. Це потрібно для того, щоб ви не встигали відпочивати, а м'язи швидше втомлювалися і витрачали енергію.

Програма кругового тренування

Такий тип тренінгу підходить більше для новачків. Він дозволяє якісно опрацювати усі м'язи за один раз.

Кругове тренування

• Розминка на доріжці – 10 хв;
• Присідання – 3 х 20;
• - 3 х 20;
• Тяга верхнього блокуза голову – 4 х 15;
• Відведення руки в нахилі (на дельти) – 3 х 20;
• - 4 х 15;
• Відведення руки з-за голови – 4 х 15;
• Підйом ніг на брусах – 4 х 20.

Таким чином, повторюючи цю програмутижня 2 -3, ви привчіть свої м'язи до навантаження.

Скільки часу займатись у тренажерному залі та як часто відвідувати зал?

Для досягнення оптимального результатудівчатам радять ходити до зали не рідше трьох разівв тиждень. Безумовно, щоденні тренуванняшвидше виснажать організм, ніж допоможуть йому, тому не варто відвідувати зал щодня. Бо найкраще поєднувати силовий тренінгз аеробним, то ідеальною схемоюбуде 2 силові тренуваннята 2 кардіотренування на тиждень.

Перші результати від відвідування зали ви зможете побачити за 3-6 місяців.

Поради від професіоналів: як дівчатам спалити жир

• Завжди тренуйтеся інтенсивно;
• Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 1-2 хвилини;
• Не пропускайте тренування ніг – вони найенерговитратніші;
• Дотримуйтесь правильного харчування;
• Під час тренування пийте воду;
• Робіть кардіо щонайменше 2 рази на тиждень;
• Один раз на тиждень займайтеся натще на біговій доріжці.

Вважається, що жінкам складно спалити жир, але стабільно тренуючись, вам буде складно перевищити його кількість у вашому тілі. Підтримка хорошої фізичної формизводиться до суміщення тренувань з обтяженням з кардіонавантаженнями, а також дотримання здорової дієти. Не захоплюйтеся швидкими вуглеводами і інтенсивно тренуйтеся - у такому разі зайва вага обійде вас. Будьте здорові та спортивні!

Обов'язково прочитайте про це

Найчастіше вважається, що кращий спосібсхуднення для дівчат - це дотримання дієти та заняття кардіо або аеробними тренуваннями. Проте дієти швидким способомстворення підтягнутого та пружного тіладля дівчат є силові тренування.

Реакція жіночого організму на правильно складену програму силових тренувань часто перевершує очікування, оскільки буквально за кілька тижнів тіло переключається на « спортивний режим» - згоряє жир проблемних місць, підтягуються м'язи та покращуються загальні контури.

Особливості жіночого метаболізму

Головною відмінністю жіночого спортивного метаболізму є те, що більшості випадків організм вважає за краще використовувати як джерело енергії вільні жирні кислоти, а не вуглеводи. У силу цього фактора будь - який надлишок вуглеводів у харчуванні дівчини .

Лише першого тижня менструального циклужіночий обмін речовин схожий на чоловічий, оскільки рівень естрогену в організмі мінімальний. Саме тому рекомендується розпочинати запропоновану нижче програму тренувань саме в цей час. Звичайно, якщо загальне самопочуттяце дозволяє.

Жіночі тренування для схуднення

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених калорій, а перемикання організму в режим використання глюкози (тобто вуглеводів) як головне джерело енергії. Це буквально змінює метаболізм, дозволяючи спалювати жир.

// Понеділок: тренування HIIT

На початку тренування виконаються легка розминкана 3-4 хвилини, потім йдуть 5-7 циклів, що складаються з чергування 30-40 секунд активного навантаження(максимально швидкий бігабо швидке кручення педалей велотренажера) з 60 секундами навантаження слабкої інтенсивності (ходьба чи велотренажер у середньому темпі). Після виконання двох циклів слідує перерва в 30-40 секунд. Наприкінці - 5 хвилин затримки та розтяжки.

// Середовище: кругове тренування для спалювання жиру

Силові вправи виконуються з легкою вагою, одна за одною, з мінімальними перервами та максимально можливою кількістю повторень. Сім вправ – один цикл. Після завершення кожного циклу робиться перерва на 30-90 секунд, потім .

• Підтягування на низькій поперечині (варіант - ремені TRX)
• Віджимання від лави на трицепс
• Підйом гантелі перед собою
• Віджимання від фітболу
• Присідання з витягнутими вперед руками
• Скручування на прес
• Стрибки на скакалці

// П'ятниця: вступне базове тренування

Тренування цього дня складається з 12-15 разів із середньою вагою. Мета – максимально технічне повторення. Перерва між підходами – 30-45 секунд, між вправами – 60 сек. Перед початком тренування – розминка.

• - 3х12
• - 3х15
• - 3х15
• - 3х15
• - 2х15

У якому соку міститься у півтора рази? Чому навіть свіжовичавлений апельсиновий сікшкодить фігурі?

Пояснення до програми

Високоінтенсивне інтервальне тренування понеділка необхідне відразу для кількох цілей – оптимізації використання глюкози, прискорення роботи метаболізму та жироспалювання. Кругове тренування середовища підвищує рівень гормону росту, таким чином спалюючи підшкірний жир.

Силове тренування п'ятниці ще сильніше змінює метаболізм дівчини, оскільки активне опрацювання м'язів вимагає від організму перемикання на використання саме . Крім того, у вихідні тіло відновлює м'язи, а також витрачаючи на це вуглеводи.

Оскільки головним завданнямжироспалюючих тренувань є зміна метаболізму глюкози, важливо відмовитися від будь-яких джерел (цукору, солодощів, випічки та борошняних продуктів), віддаючи перевагу складним вуглеводамз клітковиною (овочам та різним крупам).

Крім цього, дієта для жироспалювання повинна містити досить багато рослинних жирів (в першу чергу, оливкового та кокосових олій) і корисних - приблизно 30-40% від загальної калорійності. Основа харчування – нежирне м'ясо та інші джерела білка.

Зразкове меню

Базова добова калорійністьхарчування - 2000 ккал (дівчина 25 років, зростом 170 см і вагою 55 кг, що займається спортом 3-4 рази на тиждень). Дефіцит для схуднення, 15% – 1700 ккал. Рекомендована кількість білка – 110-125 гр, жиру – 80-95 гр, вуглеводів – 60-80 гр.

• Сніданок: омлет із 3 яєць, тост із цільнозернового хлібаодин середній фрукт.
• Обід: стейк із сьомги (100-150 г), бурий рис(70-100 г), трохи тертого сиру.
• Полудень: дві порції протеїновий коктейль, жменю мигдалю або інших горіхів.
• Вечеря: смажена у оливковій олії куряча грудка(100-150 г), гарнір із броколі або стручкової квасолі.

***

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не витрати калорій, а зміна метаболізму з метою переключення його в режим витрачання глюкози. Саме тому для досягнення швидкого результатурекомендується дотримуватись дієти з максимальним обмеженням простих вуглеводів.

Фітнес може бути по-справжньому складним і навіть страшним завданням. Безліч незрозумілих тренажерів, з якими ви раніше не стикалися, безліч людей, які знають всю свою програму від і до, а також інші незрозумілі речі, які відбуваються навколо вас. Все це може лякати та дезорієнтувати Тим не менш, ми хочемо допомогти вам подолати все можливі труднощі. У цій статті ви знайдете все, що потрібно знати про правильних тренуванняхта жироспалювання, після чого можна йти до спортзалу з повним розумінням справи.

Щоразу переконуючись у тому, що фітнес – складна штука, ви йдете в кардіо зону, де всі тренажери прості та знайомі, і здалеку стежте за тим, як досвідчені людивиконують надзвичайні вправи. Набираючись сміливості, ви йдете до одного з тренажерів, читаєте інструкцію на ньому та намагаєтесь скопіювати те, що робили до вас інші люди. При цьому, у вас регулярно виникатиме почуття того, що ви робите все абсолютно неправильно. В результаті ви закінчите роботу з тренажером вже після першого підходу, втрачаючи всю мотивацію, впевненість та бажання освоювати складні рухи.

Закінчивши тренування і з радістю виходячи із зали, ви знову відчуватимете, що могли зробити багато і викластися на максимум, але не зробили цього. Все це призведе лише до відсутності прогресу і зробить відвідування спортзалу неефективним, незважаючи на все ваше бажання та прагнення.

На щастя, ви потрапили на адресу. Ми не тільки детально розберемо те, як має виглядати програма тренувань для дівчат у тренажерному залі для спалювання жиру, але й торкнемося важливих «секретів» та особливостей тренінгу. Все для того, щоб ви отримали всі необхідні знання, впевненість та чітке розуміння.

Багато жінок побоюються того, що тренування із залізом перетворять їх на м'язистого Халка, тому вони налягають на кардіо, щоб зберегти « жіночну фігуру». Проте, жіночий організмпросто не має такої гормональної підтримки для нарощування м'язів, як чоловічий. Гормон тестостерон відповідає за набір великої м'язової маси і у жінок його кількість набагато менша, ніж у чоловіків. Це означає, що ви можете тренуватися з важкими вагами та не боятися за те, що це зробить вашу фігуру чоловікоподібною.

Професійні жінки-бодібілдери більше схожі на чоловіків, але для досягнення такого результату знадобляться багато років тренувань, спеціальний режим та спосіб життя. Якщо у вас немає мети та бажання повторювати той самий шлях, то можете не турбуватися про те, що ваша фігура стане чоловікоподібною.

Ви маєте рацію тільки в одному - тренування з вагами збільшують суху м'язову масу і це просто відмінно! Чим більше м'язівви матимете, тим більше калорійзможете спалювати. Це додасть найкращу формувашим рукам, прибере зайві сантиметриз талії і навіть збільшить обсяг сідниць. Жіночі журналирегулярно публікують статті про м'язовому тонусіхоча насправді йдеться виключно про силу ваших м'язів.

Програма тренувань для дівчат на 12 тижнів

Варто зазначити, що це тренування для спалювання жиру для дівчат у тренажерному залі також передбачає розвиток сили, сухої м'язової маси та загальну кондиційну підготовку. Кожен наступний 4-тижневий блок ґрунтуватиметься на підготовці та досвіді, які ви отримали з попереднього циклу.

Розминка

Це правило має бути непорушним і будь-яка фізична активністьмає починатися саме з розминки. ОГП підготує м'язи та ЦНС до роботи, а також збільшить приплив крові до м'язів. Також непогано буде розім'ятися за допомогою масажного валикаперед роботою у залі. Для тренування ніг розминайте квадрицепси та біцепси стегон, ікри та сухожилля. Для тренування верху тіла – плечі, груди, біцепс та трицепс.

Розминальні підходи для швидкості та мобільності

Для цього потрібно виконати 20 повторень перед початком роботи. Не обов'язково робити їх усі за один підхід. Розбийте цю кількість на підходи таким чином, щоби не відчувати втоми.

Основний рух для розвитку сили м'язів

На тренуванні ви завжди акцентуватимете на основній вправі, яку необхідно виконати в режимі 5х5 (5 повторень у 5 підходах). Намагайтеся працювати з важкими вагами. Ці вправи повинні бути важчими, ніж інші, тому можете сміливо відпочивати одну або навіть дві хвилини між підходами.

Додаткові вправи для розвитку форми

основна ціль подібних вправ- Надати м'язам потрібну форму. Виконуйте їх у режимі по 8-12 повторень у підході. Не обов'язково братися за важкі вагиу виконанні цих рухів. Відпочинок між підходами в таких вправах має бути коротким, але не настільки, щоб ви змушені були знижувати вагу.

Кондиційний тренінг для серцево-судинної системи та жироспалювання

Кардіо тренування будуть проводитися в різних стилях. В одні дні ви займатиметеся з вагами, роблячи високоінтенсивний тренінг(HIIT) протягом 20 хвилин. Вибрати правильну схемудля тренувань буде складно, але можливо. В інші дні це буде пікова робота протягом 30 секунд із 1 хвилинним відпочинком. Один день на тиждень ви повинні присвятити низькоінтенсивного кардіо (близько 35-40 хвилин), тому в такі дні найкраще піти на велотренажери, бігову доріжку та інші кардіо тренажери для додаткового жироспалювання.

1-4 тижні

Перші пару тижнів ми тренуватимемося з легкими вагами. Пізніше ви прогресуватимете за рахунок більш важкого навантаження, але спочатку не варто сильно виходити за межі зони комфорту. Тільки після того, як ви звикнете до вправ і відчуєте, що готові до збільшення ваги, можна переходити до більш серйозних навантажень.

• Розминка з масажним валиком;
• Застрибування на тумбу (1 підхід, 20 повторень);
• Румунські присідання зі штангою (5х5 повторень);
• Підйом таза зі штангою лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Жим ногами лежачи (3 сета по 8-12 повторів);

• Горизонтальні кидки медболу (1 сет, 20 повторень);
• Віджимання (5х5 повторень);
• Зведення рук у кросовері лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Французький жим із гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Біг підтюпцем 35-40 хвилин.

• Махи з гирею однією рукою (1 сет, 20 повторень);
• Румунська тяга (5х5 повторень);
• Тяга верхнього блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторів);
• Тяга штанги в нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом гантелі на похилій лаві (3 сета по 12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Кидки медболу убік (1 сет, 20 повторень);
• Жим гантелей стоячи (5х5 повторень);
• Тяга до обличчя (3 сета по 8-12 повторів);
• Планка (3 сета по 20 секунд);
• Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6 та 7 дні – відпочинок.

5-8 тижнів.

Після 4 тижнів можна переходити до більш просунутих рухів. Також ми додали кілька нових тяг та замінили пару вправ. Вашим завданням має стати збільшення ваги в основних вправах. Якщо вам буде важко, попросіть когось вас підстрахувати. Це потрібно для прогресування.

• Фронтальні присідання (5х5 повторів);
• Підйом таза зі штангою лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
• Розгинання ніг у тренажері (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом на ікри сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Жим гантелей лежачи (5х5 повторень);
• Розведення гантелей на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
• Бруси з навантаженням на грудні м'язи(3 сета по 8-12 повторів);
• Випрямлення руки в нахилі (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Тяга сумо (5х5 повторів);
• Тяга вертикального блоку до грудей (3 сета по 8-12 повторень);
• Тяга штанги на похилій лаві (3 сета по 8-12 повторів);
• Підйом на біцепс на лаві Скотта (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
• Армійський жим (5х5 повторів);
• Зворотне розведення з гантелями лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
• Розведення рук у кросовері сидячи (3 сета по 8-12 повторів);
• Прокочування штанги на прес (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

9-12 тижні

• Безперервні стрибки на тумбу в швидкому темпі(20 повторень);
• Глибокі присідання зі штангою (5х5 повторів);
• Кроки у бік з гумовим джгутом(3 сета по 8-12 повторень);
• Розгинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Зворотні згинання ніг сидячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом на ікри в тренажері стоячи (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Горизонтальні кидки медболу (20 повторів);
• Жим штанги лежачи середнім хватом (5х5 повторень);
• Зведення рук у кросовері (3 сета по 8-12 повторів);
• Віджимання від лави в упорі ззаду (3 сета по 8-12 повторень);
• Жим гантелі на трицепс із-за голови стоячи (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Біг підтюпцем на доріжці 35-40 хвилин.

• Махи гирей однією рукою (20 повторень);
• Мертва тяга (5х5 повторів);
• Підтягування (3 сета по 8-12 повторень);
• Горизонтальна тяга (3 сета по 8-12 повторів);
• Почергове підйом гантелі на біцепс (3 сета по 8-12 повторів);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

• Кидки медболу убік (20 повторень);
• Швунг жимовий (5х5 повторень);
• Горизонтальна тяга до підборіддя (3 сети по 8-12 повторень);
• Прокати зі штангою (3 сета по 8-12 повторень);
• Підйом ніг лежачи (3 сета по 8-12 повторень);
• Біг підтюпцем на доріжці (20 хвилин).

6-7 дні – відпочинок.

Кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат

Кожне кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі для дівчат має переслідувати конкретні цілітому вибирайте варіанти в залежності від своїх потреб і переваг.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Прийнято вважати, що HIIT є найбільш ефективним виглядомкардіо з погляду жиросжигания. До того ж, такі тренування легко виконувати. Виберіть кардіо тренажер, спортивне обладнання, такі як гантелі або гирі або займайтеся з вагою власного тіла. Сенс у тому, щоб виконувати інтервальні рухи з максимальною інтенсивністю. Спочатку потрібно працювати в режимі 30 секунд навантаження – 1 хвилина відпочинку протягом 20 хвилин. У міру вдосконалення, збільшуйте час роботи та скорочуйте час для відпочинку.

Силові тренування

Якщо вам набридло кардіо та бігова доріжкавикликає тугу та огиду, це не означає, що ви не зможете спалювати жир. Зменшіть відпочинок між підходами. Наприклад, якщо ваш звичайний відпочинок складає 90 секунд, почніть з 60 сек. Такий режим роботи підтримуватиме ваш пульс на потрібному рівніта допоможе організму витрачати більше калорій.

Низькоінтенсивне тривале кардіо (LISS)

Напевно, це самий популярний виглядкардіо для більшості жінок. Він полягає у тренуванні з низькою інтенсивністю протягом 30 хвилин або більше. Тим не менш, LISS може бути не найефективнішим видом кардіо для жироспалювання. Такий вид тренінгу часто використовують бодібілдери. низьковуглеводної дієтиколи у них не вистачає сил на 20 хвилинну інтенсивну кардіосесію.

Тренування на витривалість

Якщо ви любите бігати, то починайте робити забіги на тривалі дистанціїпробігаючи по 5 або більше кілометрів за раз. Ці тренування краще робити в дні, коли ви не працюєте з терезами, щоб зберегти максимум енергії для тривалого бігу.

Спробуйте тренуватись за цією програмою, і ви зможете швидко побачити перші результати!

Як відомо, заняття у тренажерному залі – найкращий спосіб не лише наростити м'язи, а й скинути зайву вагу. Однак будь-яка програма для тренувань у залі для дівчат для схуднення виявиться неефективною, якщо не спиратиметься на правильний режимхарчування. Тема ця настільки важлива (а для жінок – ще й проблемна!), що за останні кілька десятиліть їй було присвячено понад 200 000 статей та окремих книг як у російській, так і у світовій пресі. У рамках цієї статті ми торкнемося лише однієї її частини – тієї, що безпосередньо пов'язана зі спалюванням жиру.

Харчування, спрямоване на схуднення, для дівчат особливо важливо. Насамперед – з причин, що історично склалися, внаслідок яких привабливість зовнішності для жінок набагато важливіша, ніж для чоловіків. У результаті більшість жіночої половини людства старанно відвідує тренування в тренажерному залі, виснажує себе дієтами і винаходить безліч інших відомих і невідомих методів, мета яких - підтягнута і струнка фігура.

При цьому абсолютна непоінформованість в дієтології нерідко перетворює процес позбавлення від ваги в муку - закінчуючись стресами, проблемами з шлунково-кишковим трактом, головними болями і навіть істериками. Тим часом, програма для схуднення (у плані харчування) досить проста, і не передбачає використання жорстких і вкрай небезпечних для організму дієт. Основних її принципів лише три:

• зменшення у середньому на 15-20% від звичного до цього раціону;
• насичені жири та «швидкі» вуглеводи приблизно наполовину приносяться в жертву білковій їжі;
• з переліку щоденного меню переважно виключаються рафіновані продукти, замінюючись максимально корисними натуральними.

Як видно з вищенаведених пунктів, нормальний здоровий раціон- Не кидання в крайнощі. Кількість жирів та вуглеводів має бути скорочена, але не виключена повністю. Інакше висловлюючись, їжа має бути здоровою, збалансованою і помірною – але при цьому смачною і різноманітною. І тоді надлишкові кілограми підуть природним шляхом, не супроводжуючись при цьому нервовими зривами та нездужаннями.

Першою ознакою того, що перехід на правильне харчування (що доповнює програму тренувань схуднення для дівчат) приносить свої плоди, стане поступове зникнення жирового прошарку, який замінюватиметься м'язами, що ледве проступають під шкірою. Самі м'язи при цьому дещо зменшуватимуться в обсязі, зате набудуть пружності і гладкості замість млявості та в'ялості.

Далі потрібно точно дотримуватися норми, для чого процентний змістжирів у їжі має вийти на рівень приблизно 12-14% (для дівчат – стандартний показник, що гарантує достатнє обволікання жировими клітинами) внутрішніх органівта необхідний для відсутності збоїв у репродуктивній системі).

ВАЖЛИВО! В підсумку щоденне менюповинно містити (при 20% дефіциті калорій) максимум білкової їжі, мінімум вуглеводної, певний обсяг жирів, представлений переважно не насиченими жирними кислотамита весь необхідний спектр мікроелементів та вітамінів.

Визначившись із правилами харчування, перейдемо до питань фізичної активності – зупиняючись переважно на проведенні занять у тренажерному залі.

Які варіанти тренувань краще?

Так звана (що стає підсумком зменшення обсягу жирової тканини на користь теж зменшується, але стає більш міцною і еластичною м'язовою) досягається різними видамивправ у спортзалі. При цьому тренування для схуднення та фітнес загальнозміцнюючого характеру сприяють спалюванню жиру анітрохи не менше, ніж силові: просто в першому випадку це відбувається під час занять і дещо повільніше, а в другому – вже після завершення вправ і швидше.

Так яка ж програма тренувань для дівчат у тренажерному залі буде кращою? З упором на невелику або значне навантаження? Як водиться, істина завжди розташовується посередині – і тому інструктори включають до програм тренувань комплексний набір вправ, чергуючи кардіо навантаження з силовими, до того ж грамотно розподіляючи їх по днях та групах м'язів. Більше того – якщо основною метою дівчини є скидання ваги, а не нарощування м'язів, будь-яке заняття з обтяженнями суттєво обмежується за часом (оскільки при дефіциті калорій стрімке їхнє витрачання може негативно позначитися на здоров'ї).

І навпаки - не так вимотують середні навантаження (які характерні для бігу, танців і легких вправ з великою кількістю повторень) до вимотування організму не призводять, а вага при цьому скидають не менш ефективно.

ВАЖЛИВО! У спортивної медициничасто використовується поняття «жирозпалюючий пульсової зони». Обчислюється вона за такою формулою: ЗП = (220 – вік) x 2/3. З коливаннями ±5 ударів серця на хвилину отримаємо значення:

Складаємо програму для схуднення

Скласти програму для дівчат і жінок, що ставить за мету скидання зайвої ваги, Не так складно - хоча очевидно, що відмінності в ній від тренувань для схуднення для чоловіків будуть. Основними принципами, якими характеризуватиметься таке тренування, будуть як фізіологічні, так і технічні.

1. "Не нашкодь". На практиці це означає, що поєднання правил харчування з комплексами вправ будуть розумними та розрахованими на тривалий період, а не такими, що переслідують надшвидке жироспалювання за рахунок здоров'я.
2. Надання переваг роботі з проблемними зонами. У дівчат це:

• задні поверхні рук;
• область живота;
• бічні ділянки талії;
• сідниці;
• та «».

Особливості кардіотренувань для дівчат

Навантаження, призначені в першу чергу для покращення роботи серцевого м'яза (і одержали, з цієї причини, свою назву «кардіо») ще більшою мірою залежать від фізіологічного стануцього органу. Одним – з поправкою на вік та інші особливості організму – достатньо буде 20-хвилинної роботи з еліпсоїдом. Іншим же «легкою прогулянкою» здадуться і 45-хвилинні заняття.

ВАЖЛИВО! За відсутності кардіологічних проблем та нормальному тискурекомендується кардіонавантаження тривалістю 30-40 хв. перед основним тренуванням, та 10-15 хв. після її завершення. Якщо такі проблеми є – навіть після позитивного вердикту лікаря інструктор підбиратиме навантаження для схуднення лише після проведених ним особисто тестів.

Основним тестом, як правило, вважається п'ятихвилинна ходьба в середньому темпі з використанням бігової доріжки. Швидкість тренажера збільшується дуже повільно – і момент появи задишки чи «тяжкості» грудній клітціслужить основою визначення пікової величини початкових навантажень.

Приклад універсальної програми для схуднення

Та чи інша програма занять (відео яких удосталь є в інтернеті) може бути спрямована на різні кінцеві цілі- Наприклад, тільки на схуднення або на поєднання його з формуванням рельєфного м'язового скелета. Для першої з них рівень навантажень нижчий, а частота занять зазвичай обмежується трьома днями на тиждень – понеділком, середою та п'ятницею.

Розглядаючи класичний її варіант, що ставить за мету скидання зайвого жиру (з особливою увагоюдо проблемним зонам) та досягнення помірної рельєфності м'язів отримаємо наступний зразковий графік занять.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Примітка: вправи з навантаженням на розведення ніг, на початок та кінець тижня. Ставити їх без проміжку за 3 дні не рекомендується.

ВАЖЛИВО! Залежно від складності виконання комплексу (пов'язаного з індивідуальним станом організму) для послаблення навантажень зменшується кількість виконання, або кількість підходів. Надалі рекомендована кількість тих та інших доводиться до стандартної норми.

Перерва між однією і другою вправою має становити від 30 сек. до 1 хв. (Між підходами - 30-40 сек.). Таким чином, загальний часзаняття становитиме (не враховуючи кардіо) близько 40 хв. або трохи більше. Цього цілком достатньо, щоб у міру «підтягнути» м'язи та рівномірно спалювати жир. Підсумком суворого дотримання правил для будь-якої дівчини стане фігура її мрії і гарний настрій!

У сучасному світіпроблема боротьби з надмірними кілограмами набула глобального характеру. Мільйони людей сидять на модних дієтахЗаради стрункої фігури приймають пігулки і навіть лягають під скальпель на ліпосакцію. Однак не варто забувати, що тренування на жироспалювання для дівчат заслужено вважаються одним з найефективніших методіврятування від зайвих кілограм. Інструктори фітнес-табору для схуднення «Будь у формі» підготували для вас інформацію про обмін речовин та харчування в період схуднення, корисні порадипо рятуванню від жирових відкладень та зміцненню здоров'я, а головне, як отримати максимум користі від жироспалюючого тренування.

Звідки береться зайвий жир?

Жироспалювальні тренування для дівчат та чоловіків

Силові заняття у тренажерному залі

Аеробні тренування (кардіотренування)

Інтервальні тренування

Кругові тренування

Варіації програми тренувань на жироспалювання

Тренувальний комплекс №1

Тренувальний комплекс №2

Правильне харчування – маршрут до стрункої фігури

Корисне жироспалювання