Tere, mu armsad! Täna räägime sellest, kui palju täringuid ajakirjanduses meeste jaoks on. Suvi on tulekul (või juba?) ja ma arvan, et see keha ilu küsimus on paljude jaoks eeliseks. Kuni viimase ajani ei saanud ma sama leevendust ja 8 täringut (mõnikord kaks ülemist ei lähe arvesse ja selgub, et 6 täringut). Kuid kõik muutus, kui vahetasin treenerit (kellega töötasin mitu aastat) ja registreerusin uude jõusaali.

Ma ei saanud aru, miks, mõnel on kuubikud kõhul, teistel aga mitte. Ja laupäeval läksid plaanid luhta ning otsustasin mitte kodus teleka ees püherdada, vaid minna trenni. Jõusaalis oli ainult 2 inimest ja pärast kogu ettenähtud programmi läbimist hakkasin nagu tavaliselt iga treeningu lõpus pressi pumpama. Siis tuli minu juurde klubi treener Rostik ja ütles, et ma teen kõike valesti, mis kaldega pink Ma ei hakka kunagi ajakirjandust üles pumpama.

Mehe anatoomia – kuubik, kõhulihased ja kõik

Me kõik teame, et igal inimesel on kõhulihased. Rektuslihast nimetatakse rahvapäraselt "kuubikuteks", see jaguneb kaheks osaks: üks, mis asub ülal ja all.

Nende osakondade erinevus seisneb selles ülemine osa töötab, kui proovite tuua oma rindkere vaagnale lähemale, ja alumine toimib vastupidi, kui tood vaagna rinnale lähemale. Seetõttu ei tööta tehnika “keha tõstmine kaldpingil”. Selle harjutuse ajal töötab press ainult väga esialgne etapp, siis kerkib kere mitte kõhulihaste, vaid nimmepiirkonna töö tõttu.

Sama kehtib ka alumise osa kohta, reeglina käsivad kõik treenerid meil jalad rinnale tõsta, kuid see ei tööta.

Rinnale on vaja tõsta mitte jalad, vaid vaagen, siis ilmuvad kuubikud.

Kõhu kaldus lihased, need asuvad sirglihase kahel küljel. Paljud inimesed jätavad selle lihasrühma harjutused tähelepanuta, kuna arvavad, et talje maht suureneb. Üldiselt võin omast kogemusest jaotada kõik planeedi treenijad 2 kategooriasse: need, kes ütlevad, et pumbake kaldus lihaseid, ja need, kes seda keelavad.

Kui te pole tüdruk ja mitteprofessionaalne kulturist, kellel ei saa olla lai vöökoht, pumbake kaldus lihaseid, ainult nendega saate kenad kõhulihased. Kaldus lihased muudavad sirglihase selgemaks, nad loovad spetsiaalse joone, mis teeb kõigi kuubikute kontuurid.

Ei usu? Vaadake fotot ühest Stethemi-nimelisest kellelegi tundmatust inimesest, temast paistavad silma kaldus lihased.

Kui te ei tea, kuidas kodus või jõusaalis pressi kiiresti üles pumbata, peate järgima mõnda reeglit. Kuid ainult neid selgelt täites saavutate soovitud tulemuse.

Kas te ei tea ikka veel, kuidas ajakirjandust suveks üles pumbata?

Esimene reegel

Vähendage ab-treeningu arvu. Kauni pressi ülespumpamiseks piisab, kui valida iga lihase jaoks üks, kuid väga tõhus harjutus. Kõigi asjaosaliste levinum viga: teeme palju harjutusi (mis ei ole päris tõhusad) ja reeglina kasutame ainult ühte kõhulihast.

Reegel kaks

Meister õige tehnika teie valitud harjutused. Nende sooritamisel peaks töötama lihas, mille kallal tööd tehakse.

Kolmas reegel

Lisage kaalu iga treeninguga. Laadige ajakirjandus alla, tuginedes ainult kaalule enda keha irratsionaalselt ei saa seda üldse alla laadida. Selgub, et nagu kõik teised lihased, tuleb ka pressi abil pumpada lisakaal, samas kui see peab pidevalt suurenema. 99 protsenti inimestest (kaasa arvatud mina), kes üritavad kõhulihaseid kasvatada, on viga selles, et kõik üritavad saada 6 pakki ilma lisaraskusi kasutamata.

Noh, see on tõsi, poisid, ma pole sellele kunagi varem mõelnud. Kui me lamades surume rindkere üles pumpamiseks, siis võtame kangi, mitte ei lase lihtsalt käsi alla lootuses, et lihased hakkavad kasvama. Ja igaühega uus trenn lisame rohkem pannkooke, lisame kaalu ja aja jooksul hakkavad meie lihased suurenema, tekib kergendus. Rostik ütles mulle, et samamoodi on ajakirjandusega. Kõigi jõusaalis algajate (ja ka minu) viga: ärge lisage pressile korduste arvu, lisage kaalu. Kodus saate raskusena kasutada kangist ja hantlitest valmistatud pannkooke või näidata oma fantaasiat (klotsid, liivakotid jne).

Neljas reegel

Vähendage lähenemiste arvu. Uskumatu, just see reegel aitas mul soovitud tulemusi saavutada. Kuubikud ei teki korduste ja lähenemiste arvust, need ilmuvad alates väike kogus hästi valitud harjutused. Selleks kulub vaid paar õiged lähenemised mis paneb teie lihased kasvama.

Viies reegel

Nüüd hajutan täielikult teie ettekujutuse ajakirjandusest. Minu uue treeneri sõnul kõige rohkem ajakirjandusest: seda saab ja tuleb sageli alla laadida. See on kõige rumalam viga, mida kõik algajad teevad. Teatavasti ei kasva lihased mitte sel hetkel, kui neid kokku tõmbad, vaid puhkehetkel. Ja te ei pea kogu päeva ajakirjandust alla laadima, kuna see ei ilmu.

See ilmneb alles siis, kui hakkate pärast treeningut puhkama. Kõhulihased ei taastu kiiresti ja selleks, et need kasvaksid, tuleb neile anda palju taastumisaega. Rostik soovitab ajakirjandust alla laadida kord nädalas. Ta ütleb, et mida sagedamini pressit pumbata, seda sagedamini see taastumata olekus kokku tõmbub. Iga uue treeninguga hävitate oma kõhulihaseid.

Tere!! Vahet pole, kui sa pole kulturist. See, mille kallal täna töötame, pole mitte ainult liigutav, vaid ka kõigi ja kõigi unistuste teema! Ja enamasti saab eesmärgi saavutamisel takistuseks just laiskus.

Vaidleme: lame - tüdrukutele ilus ja seksikas, kuubikud - julge, poistele sportlik. Kas on aimu, mis see on? Õigesti! Täna õpime koos, kuidas press võimalikult lühikese ajaga kuubikuteks pumbata ilma jõusaali külastamata.

Kuid kõigepealt peate teadma, et tugevad, arenenud lihased kõhul on lisaks ilule ka oluline, positiivne mõju teie kehal. Tänu oma anatoomilisele asukohale hoiavad kõhu sirglihased, mis on press siseorganid asuvad nende õõnsuses ja aitavad kaasa ka sirgele kehahoiakule.

Muide, sellepärast treenimiseks, nii mehele kui igale tüdrukule, selline elementaarne jõuharjutused, nagu surnud tõstmine. Aga täna treenime kodus, mis tähendab, et saame hakkama praktiliselt ilma varustuseta. Aga kes ütles, et see on vähem tõhus?

Kui te pole laisk, lähenege põhjalikult, igakülgselt, sooritage harjutusi õigesti, siis luban: nädala pärast intensiivne treening Sa ise näed peeglist silmnähtavat edu. Nii et alustame?

Võitleme kõhuga

Põhimõtteliselt on kõigil enam-vähem reljeefne press, ka kõige kõhukamal inimesel - selline on sirglihaste ehitus ja kuju. Kuid tõsiasi, et nad pole kaugeltki kõigist nähtavad - siin jääb ainult ennast süüdistada: mitte õige toitumine, istuv pilt elu ja sellest tulenevalt nahaalune rasv, peites oma paksu kihi alla kõik konarused.

Seetõttu on esimene asi, mida teha, et saavutada hinnalised kuubikud- eemaldage kõht. Ja see on koht, kus peate kõvasti tööd tegema.

Esimene on õige toitumine. Rasvad on täielikult välistatud. Süsivesikutest jätame alles ainult teraviljad: tatar, riis, kliidega leib ja kliid üldiselt ning kõik on eelistatavalt värske. Kuid valke võib ja peaks olema rohkem: linnuliha, kala, vasikaliha, munad jne.

Teine on kardio. Ükskõik kui laisk sa ka poleks, pead higistama, kui soovid tõhusalt toime tulla liigse kõhupiirkonna ümarusega. Parim - hommikujooks. Noh, vähemalt sõida rattaga. Pole soovi õue minna? Osta velotrenažöör või jooksulint- ja saate kodus kardiot teha. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kardiotreeningud on kõige tõhusamad. See tähendab mao tõhusat ja võimalikult kiiret eemaldamist ja teiste "rasvast eemaldamist". probleemsed alad Saate seda teha ainult nende abiga. Ja kui palju kasu sellistest tegevustest on!

Loodan, et saate ise aru, et Võitluses kõhuga ja lisakilod Dieedid ja kardio on asendamatud. Aga meie asi on kõht. Ja täna vajame kuubikuid. Seetõttu defineerime harjutuste komplekti, mida peame kindlasti tegema vähemalt ülepäeviti.

Enamiku teeme kodus, midagi horisontaalsel ribal. Valmis?

Koolitame ajakirjandust

Niisiis, esimene ilmselgelt ja ajakirjanduse jaoks hädavajalik harjutus on loomulikult keerutamine. Veelgi enam, parem on neid algusest peale kombineerida keha külgsuunaliste pöörlemistega, sest presskuubikud on täiuslikus harmoonias kaldus kõhulihastega.

Tehke seda oma mõistusega füüsiline treening. Soovitan 3 seeriat 30 kordusega. Kui need on teile lihtsad, kasutage lisakoormus: pannkook kangist või hantlist.

Keerulisem, aga tõhus variant keerates - istumisasendist. Originaal on sama – lamab põrandal. Ainult seekord painutage põlvi ja suure tõenäosusega peate need parandama - selleks liikuge tugitooli või diivanile ja asetage sokid selle alla.

Seeriate ja korduste arv on sama. Lihtne – kasutage lihtsalt raskusi.

Suurepärane harjutus kogu ajakirjandusele on jalgratas. Kindlasti teate seda, kuid paljud inimesed teevad seda valesti. Et see oleks võimalikult tõhus, tuleb esiteks liigutada ka jalgu, simuleerides rattasõitu ehk pedaalidele vajutamist ja teiseks paralleelselt jalgade liigutamisega,

Peate seda piirkonda tõstma kõhulihaste jõupingutustega. õlavöötme. Käed on pea taga lukus, kuid samal ajal puudutate teostamise käigus parema küünarnukiga vasakut põlve, vasakuga paremat põlve jne.

Alumise pressi töö rõhutamiseks peate lihtsalt jalad tõstma, kuid kõrgemale. Kui teete seda põrandal, siis sel viisil: heitke pikali, käed piki keha ka põrandal, tõstke sirged jalad üles, püüdes mitte põlvedest üldse painutada, kuni 90 ° nurgani, võib-olla vähem, ehk tugevam.

Tõstetud, langetatud – see on tegelikult kogu koolitus.

Kuid kui soovite, et harjutus oleks tõesti tõhus, on kõige parem seda teha kas horisontaalsel ribal. Sisuliselt on see sama, olenemata sellest, kas toetasite käed vardadele või rippusite risttala küljes - me tõstame jalad üles. Ideaalis on need täiesti sirged, nurk on ka sirge või siis venitame sokid risttala külge, kui venitus lubab, saab ikka ülemises punktis ja paar sekundit pikutada. Lihtsam variant on põlvedest painutatud. Aga siis proovi seda kõrgemale tõsta – nii, et põlved puudutaksid alumist rindkere.

Muide, horisontaalsel ribal oli eriti tõhus sellist harjutust sooritada, see tähendab keeramist, põlvede vaheldumisi tõstmist vasakule, sirgelt, paremale jne. Ja kui teie toit on valgurikas ja te pole laisk, siis garanteerin, et varsti on teie kõhulihased need kauaoodatud 6 kuubikut ja 2 kolmnurka allosas.

Kodus imeline harjutus nii üla- kui alumine vajutus on end native. Mõnele võib see olla tuttav kui " sulenuga". Põhimõtteliselt tabav nimi, sest tuleb tõesti pooleks foldida.

Pikali põrandale. Samal ajal tõstke sirged jalad ja torso, sirutades käed üles. Ütlen kohe, et ettevalmistamatute jaoks pole see kõige lihtsam harjutus ja seda pole võimalik täpselt sooritada, kuid see ei tähenda sugugi, et seda võiks tähelepanuta jätta: raskus seisneb selles, et ideaalne tipppunkt on puudutades ninaga põlvi. Saate ise aru, et pole vaja nõrgalt areneda, kuid see venitab suurepäraselt selja lihaseid ja tugevdab pressi. Seetõttu soovitan füüsiliselt paremini valmistujatel hoida hantlit jalge vahel.

Muide, "hoia" kohta! Teine sobiv harjutus ajakirjanduse tugevdamiseks, soovitatav igale tüdrukule - hoides, sirgelt ja külgmiselt. Muide, siin ei osale mitte ainult kõhulihased.

Võtke lähteasend nii, nagu läheksite kätekõverdusi tegema. saada? Ainult nüüd ärge keskenduge kätele, see tähendab peopesadele, vaid küünarnukkidele. Alustuseks sirgendades piki nööri, proovige hoida 45 sekundit ja seejärel pikendage aega.

Külghoid, ma arvan, et olete ise juba välja mõelnud, kuidas seda teha. Aga igaks juhuks: lama külili, keskendu ühele käele, õigemini küünarnukile. Nüüd pingutage kogu keha ja sirguge.

Hoidke selles asendis 45 sekundit ja seejärel edenedes järk-järgult.

Parim harjutus

Põhimõtteliselt on need harjutused täiesti piisavad, et saaksite kodus kõhulihaseid tõhusalt treenida. Kui teete kõike õigesti, pidades dieeti ja tehes kardiotreeningut rasvapõletuseks, siis nädala pärast tunnete tulemust, mis kindlasti inspireerib teid veelgi enam intensiivsed klassid. Ja kui nii, siis lugege meie artiklit "", et maost veelgi kiiremini lahti saada. Ja kõhulihaste treeninguid saab teha isegi iga päev, sest need lihased taastuvad väga kiiresti.

Loomulikult ei pea te kõike korraga tegema. Valige 2-3 harjutust ja tehke igast 3 seeriat. Kindlasti vahetage perioodiliselt treeninguid, et lihased ei harjuks koormustega.

Lõpetuseks avaldan ühe väikese saladuse. Ameerika teadlased viisid läbi uuringu ja tegid selgelt kindlaks, et kõige rohkem tõhus harjutus pressi jaoks, mida saab kodus teha, on jalgratas, kuid täpselt sellises versioonis, nagu ma teile pakkusin - õlavöötme pöördega.

Spetsiaalselt teie jaoks on koostatud video, mis sisaldab harjutuste komplekti täiusliku pressi saavutamiseks iseseisvalt. Loomulikult ei saanud ma sellest mööda minna ja seda teile, kallid lugejad, esitamata jätta. Loe, vaata ja harjuta.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kõhust vabanemiseks peate palju higistama. Nii et igasugune laiskuse ilming on siin välistatud. Ja kui teete paralleelselt sörkjooksuga aktiivselt jõuharjutusi, mis on väänlevad jne, siis osa rasvaladestustest muudetakse samadeks kuubikuteks, muutes need suuremaks ja ilmekamaks.

Lihvida õiget harjutuste sooritamise tehnikat ja õppida selgeks teatud kiibid, mis aitavad sul saavutada piisava kuuepaki kõhulihaseid lühiajaline, soovitan teil seda tasuta vaadata samm-sammult video pealkiri" Täiusliku ajakirjanduse saladused".

Hoolitse oma tervise eest, tegele spordiga. Näeme.

Meelditud reljeef seljale ja rinnale, täiuslikud kõhulihased juhtub mitte ainult jõhkrate meestega läikivate ajakirjade levialast. Jõusaalide regulaarsed külastajad ja koduste treeningute armastajad pole vähem luksuslikud.

Kuidas saavutada kuubikud mehe kõhus

Kuubikud maos meestel ilmuvad alles pärast süsteemne lähenemine ja . Need, kellel on geneetiline eelsoodumus saledaks, saavuta tulemusi kiiremini. Need, kellel sellega ei vea, on sunnitud otsima võimalusi kõhualuse nahaaluse rasva põletamiseks, kuna kuubikud on nähtavad vaid õhukese rasvakihiga.

Mitu kuubikut ajakirjanduses

Kui esitate selle küsimuse ameeriklasele, vastab ta, et kuubikud peaksid olema 6 pakk- täpselt nii palju kui õllepurke pakendis. Kuuepaki saavutamiseks peavad mehed endale naudinguid keelama ja kuuspakk õllega eelistab kõhulihastele kuutpakki. Eemaldage kortsud saate ainult valgudieedil istudes, keeldudes endale gastronoomilistest naudingutest, pidevalt treenida ja teha seda õigesti.

Kõhurasva põletamiseks ja ülespumpamiseks terasepress võtta arvesse mõningaid aspekte.

• Kõhulihaste maksimaalne kokkutõmbumine esineb ümara selja ja langetatud lõuaga. Kõigi modifikatsioonide korral keerake end üles.
• Jalgade tõstmisel painutage põlvi ja tõmmake vaagen üles. See tehnika eemaldab kohaliku koormuse puusa painutajatelt, esipindadelt ja koormab täpselt pressi põhja.
• Treenige oma põiki lihaseid kujundav õhuke kõht. Selleks võtke eeskuju Arnoldist, kes tegi tühja kõhuga.

Harjutused kuubikuteks kõhule meestele

Ideaalis on parem käia jõusaalis, kuid ajapuudusel saab edukalt kodus trenni teha.

plank

Kõhu, kõhu ja selja toniseerimiseks alustage.

1. Pöörake rõhku küünarnukkidele lamades, toetudes varvastele.
2. Keerake oma sabakont üles ja joondage keha ühel joonel.
3. Hoidke staatilises asendis 1-3 minutit.

Puhka kõigepealt pärast iga 60 sekundit, siis viibi iga kord staatilises poosis 5 sekundit kauem.

Krõbinad keerdudega

1. Heida pikali, punu pintslid kuklal asuvasse lukku.
2. Rebige abaluud ära ja sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve poole.
3. Tehke 20 kordust ja muutke suunda. Vahelduse huvides sooritage vaheldumisi paremale ja vasakule.

Kallutab küljele

1. Seistes sirgelt, hoidke ühes käes hantlit.
2. Pinges kõhulihastega lasku end sisse vastaspool nii madalale kui võimalik.
3. Peatage ja sirutage keha. Tehke sama teise poolega.

Jala tõstmine

1. Heida pikali pingile või toolireale.
2. Haara peopesadega servadest.
3. Tõstke jalad vertikaalselt üles, tõstes vaagnat kõhulihaste jõul pinnalt.

"Raamat"

1. Heitke pikali, sirutage keha nööriks.
2. Samal ajal rebi oma selg ja jalad ära, püüdes põlvi oma otsaesisega puudutada.
3. Torso sirutamisel ärge asetage jäsemeid põrandale, vaid hoidke neid 10 cm kaugusel põrandast.
4. Pärast teist viivitust minge korduse juurde.

Riputage horisontaalsele ribale

Kui tunnete oma kätes jõudu, töötage kangi kallal.

1. Haara latt paralleelne haareõlgade joonel, usaldusväärsuse huvides, kinnitades pöidlad.
2. Riputage kõverdatud põlvedega. Hingake sisse ja tõmmake need kõhu poole, keerates vaagnat üles. Ärge tõstke neid täpselt horisontaalasendisse, muidu saavad lõviosa niudelihased.
3. Pärast keha puudutamist põlvedega hingake välja ja langetage need aeglaselt alla. Sirgendage täielikult, lastes alakõhu lihastel lõõgastuda. See võimaldab neil järgmise tõusu ülemises punktis optimaalselt kokku tõmbuda.

Kuidas meestel rasva põletada

• Kõhutreeningu võti on püsimine kõhu lihaseid koormuse all. Korduste arv pole nii oluline nagu su enda tunded. Põlemine lihastes- hästi arenenud sihtpiirkonna põhinäitaja.
• Hoolitse kuni hetkeni kuni jõudu ei jätku korda viimast liigutust.
• Kodus ja esikus kuivatamiseks tehke alates 15 kordust 3 seerias.

Kuidas valida treeninguks õigeid riideid ja jalanõusid? Millistele nõuetele see vastama peab? Mida ei tohiks kanda?

Tänu millisele dieedile kaotas Jegor Kholyavin kaalu? Fotod osalejast House 2 enne ja pärast, mille ta postitas nüüd Internetti.

Kardiotreening on kõige kasulikum, kui sööte vahetult enne ja pärast seda. Ärge unustage treeningu ajal vedelikku juua.

Kas olete valmis proovima kiirendatud programm kaalulangus nn ekstreemne dieet»?

Treeningu alustamiseks on väga oluline omandada soov ja motivatsioon, kuid on veel mitmeid aspekte, millega tuleb arvestada: füüsiline vorm tervis, vanus jne.

Ratsioon ajakirjandusele

Esimene samm pressi pumpamisel on vähendada süsivesikute hulka toidus ja asendada need valkudega. Tõsi, selline strateegia töötab ainult siis, kui teete regulaarselt ajakirjanduse jaoks harjutuste komplekti. Järgmine on ligikaudne dieet kulturisti toitumine, mis mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid võimaldab teil saavutada ka kõhu leevendust:

• hommikusöök (8.00-8.30)- omlett, mis sisaldab 5 valku ja 1 munakollane, peekon või juust lubatud, 2 tk täisteraleib, vitamiinide kapsel ja kalarasv;
• lõunasöök (12.00-12.30)- 200 g tailiha, mida tuleks küpsetada grillil ja ahjus, 250 g köögiviljasalat, maitsestatud oliiviõli, vitamiinid ja kalaõli;
• pärastlõunatee (15.00-15.30)- 250 g putru (kaerahelbed või tatar sobib ideaalselt), 200 g köögiviljasalatit ilma kastmeta, 10 g;
• õhtusöök (18:00)- 200 g keedetud liha (kanafilee või veiseliha), 200 g köögivilju (võib salatis, aga ilma kastmeta, kartulita!), vitamiine ja kalaõli;
• hiline õhtusöök (20:00-21:00) - kodujuust puuviljadega, 10 g BCAA.

Kasvatage lihaseid ja põletage rasva:

Kuidas jõuda täiuslikud kuubikud vajutage?

Selleks, et meie jõupingutused saaksid tõhus pumpamine vajutada, viinud soovitud tulemus, peate teadma mõningaid kõhulihaste treenimise omadusi ja nüansse, samuti toitumise põhireegleid. Vaatame kõike järjekorras.

Kui palju neid on ja kust tulevad presskuubikud?

Fakt on see, et maos olevate kuubikute arv ei ole kõigi jaoks sama - see on tingitud inimkeha struktuurist, mõnel inimesel võib olla 8 ja teistel 6 kuubikut. Selliste erinevuste põhjuseks on sirglihase struktuursed omadused, millel on teatud hüppajad. Neid võib olla 3 või 4: kaks asuvad naba kohal, üks on tasemel ja nabast allpool võib see olla või mitte ning mõlemad on täiesti normaalsed. Naba kohal olevat ala on kõige lihtsam pumbata ja seal näeb kauaoodatud kuubikuid kiiremini, mida ei saa öelda pressi alumise osa kohta - millel on reljeef raskem.

Kõhulihaste omadused

Kõige elementaarsem on kõhusirglihas, see koosneb kahest paralleelsest lamedast vööst ja pärineb ribide ülaosast, kinnitudes altpoolt häbemelihase külge. Sellega risti asetsevad põiki lihased ja diagonaalselt - välised ja sisemised kalded. Need lihaste paarid, mis ühendavad omavahel, moodustavad kõhuseina.

Kui inimesed juhivad valdavalt istuv pilt elu (kontoritöötajad, üliõpilased, koolilapsed) koonduvad sirglihase kinnituspunktid, mis toob kaasa kõhulihaste nõrgenemise. Et aru saada, milliseid lihaseid tuleb tugevdada, lamage selili ja tõstke õlad üles, kui alakõhus tekib punn, siis on põikilihased oma toonuse kaotanud. Kui kõhuli lamades tõstame jalad üles, näeme kogu kõhu ulatuses punni - see tähendab, et sirglihas on nõrgenenud. Mõlemad lihased vajavad tugevdamist. Kõige lihtsam ja taskukohane viis kindlustused põiki lihas- kõhu sissetõmbamine. Seda saab teha kõikjal, tööl, transpordis, majapidamistöid tehes.

Sirgelihase tugevdamiseks on kõige tõhusam väänamine. Fakt on see, et ülalt sirglihas on kinnitatud viienda, kuuenda ja seitsmenda ribi külge ning alt vaagnaluu külge. Kui teeme pöördeid, siis see pingestub, aidates selgrool painduda. Kõik harjutused, mille eesmärk on selgroolülide painutamine, tugevdavad kõhu sirglihaseid.

Miks pole pikka aega pressi raputades kuubikuid näha?

Isegi kui me pumbasime üles kõhu lihaseid, siis ei pruugi me kauaoodatud kuubikuid näha, kuna need on peidetud mao rasvavarude kihi alla. Enamik neist on koondunud alakõhusse ja ilusa reljeefse pressi nägemiseks peate selles piirkonnas aktiivselt võitlema rasvapõletusega.

Lähenema kergendus kõht peaks koosnema mitte ainult ajakirjanduse harjutustest, vaid kogu keha liigutuste komplektist. Arvestada tasub ka treeningute regulaarsusega, sooritustehnikaga ja õige toitumisega.

Neid järgides lihtsad reeglid Koos veebisait, ja olles jõusaalis laisk, märkad peagi, kuidas liigne rasv sõna otseses mõttes kaob maost. Ja kui te sellega ei peatu, siis varsti ilmuvad pressikuubikud! Kuid enne seda peate treenima kaua ja kõvasti ning sööma iga päev õigesti. Muide, motivatsioon ja positiivne suhtumine pole vähem olulised positiivne tulemus eriti kui lähed jõusaali või lähed hommikujooks partneriga. Ja ärge unustage sageli selfisid tegemast, et saaksite selgelt näha saavutatud tulemusi ajakirjanduse valdkonnas.

Erinevates Interneti-teenustes, nagu "küsimus-vastus", võite leida arutelusid selle kohta, kui palju kuubikuid a kõhupressi. Visuaalselt tundub, et see jaguneb 8 osaks. Kuid ainult ülemised 6 meenutavad selgelt kuubikuid ja kaks alumist on midagi ebamäärast.

Sõltumata sellest, mitmeks osaks press on jagatud, on meie ülesanne seda näidata, eemaldades seda varjava rasvakihi.

Põhietapid 8 kõhulihase väljatöötamiseks.

1. Jõutreening.

Kõik teavad ainult seda jõutreening kasvatage lihaseid, eriti kui töötate 8–12 korduse vahemikus. Selgub, et suurte lihaste pumpamine on otseselt seotud rasvapõletusega.

Fakt on see, et arenenud lihased ei ole kehale kasulikud, kuna see kulutab palju energiat isegi täieliku puhkeolekus. Kuidas rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid põletatakse, mis mõjutab positiivselt keharasva vähenemist ja soovitud 8 kuubiku pressi avaldumist.

1. Aeroobika.

Aeroobne treening on sama oluline kui jõutreening. Lõppude lõpuks kasutatakse rasvkoe kütusena ainult seda tüüpi tööde ajal. Muide, ajal jõutöö saalis kasutatakse peamiselt süsivesikuid.

Alustuseks võite aeglaselt joosta 3 korda nädalas 20 minutit. Tulevikus saate seda suurendada 30-40 minutini.

Peaasi, et lihaseid koos rasvaga ei põletataks. Selleks pole vaja joosta poolteadvusesse.

1. Toitesagedus.

See peaks olema sagedane, kuid väikeste portsjonitena. See stiil pakub minimaalne komplekt rasva mass.

Kui keegi elas maal, siis ta teab, et sigu toidetakse kaks korda päevas, kuid suurtes kogustes. Seda tehakse seapeki kasvatamiseks. Nii et tehke omad järeldused.

1. Kiudainete tarbimine.

Lisaks heale sooletalitlusele aitavad kiudained kontrollida insuliini tootmist, mis on transpordihormoon ja salvestab ohutult kõik kasutamata süsivesikud keharasvasse.

1. Rasva tarbimine.

Vähendage rasvase, eriti loomse päritoluga toiduainete tarbimist. Rasvane toit maitsvamad, kuid pidage meeles, et rasvad sisaldavad kaks korda rohkem energiat kui süsivesikud, nii et neid on raskem põletada.

1. Valk.

Valk ehitab lihaseid. Et pärast rasva eemaldamist ei jääks nähtavale mitte luud, vaid kuubikud, peate meeles pidama kvaliteetse valgu tarbimist.

1. Toidu teravus.

Ainevahetust saab veelgi kiirendada, kui maitsestada roogasid terava pipraga.

1. Toitumine enne treeningut.

Kui enne jõusaalis treenimist rauaga saab ja peaks toetuma süsivesikutele, mida hakatakse kasutama energia saamiseks, siis aeroobikaga on olukord teine. Ära söö tema ees. Kuna üleliigne saadud energia ei võimalda teil nahaalusest kihist rasva põletada.

Neid kasutatakse siis, kui puuduvad muud võimalused energia saamiseks. Seetõttu on hommikune jooksmine enne esimest sööki nii tõhus.

1. Kalorite kontroll.

Rasvapõletuseks peab päevas kulutatud kalorite taustal olema teatav puudus sissetulevatest kaloritest. Peame sööma natuke vähem, kui kulutame. Toidu üldkogus valitakse individuaalselt, sõltuvalt kehaehitusest ja ainevahetuse kiirusest. Peaasi, et ei läheks äärmustesse, sundides end nälgima.