Toit

Taastage keha pärast treeningut. Uus viis lihaste kiiremaks taastumiseks pärast treeningut. Üldreeglid treeningujärgseks taastumiseks

Üks peamisi tingimusi kulturismis või fitnessis tulemuste saamiseks on taastumine. Taastumine hõlmab füüsilise seisundi normaliseerumist ja kohanemist edasise stressiga, et parandada sportlikku jõudlust. Seega, ilma hea puhkus tulemusi pole, aja jooksul jõuab sportlane "platoole" või, mis veelgi hullem, saab vastupidise efekti. Seetõttu on iga tasemega sportlastel oluline teada meetodeid taastumise kiirendamiseks pärast treeningut.

Kui kaua võtab aega taastumine pärast treeningut

Lihaste taastumisprotsessis on mitu etappi.

Esimene faas algab kohe pärast treeningu lõppu ja kestab umbes tund. Sel ajal vajab organism eriti toitaineid, mis on vajalikud mitte ainult edasiseks lihaskasvuks, vaid ka täiendamiseks. energiavaru, pärast märkimisväärseid kulutusi. Seetõttu on sel perioodil oluline süüa (aminohapetel) ja süsivesikutel põhinevat toitu. Kuid see on ainult osaline taastumine.
Lihaste täielik taastumine võib kesta kaks kuni viis päeva ja mida suuremad on treenitud lihased, seda kauem nad taastuvad. Näiteks, väikesed lihasrühmad, näiteks taastatakse 1-2 päevaga, keskmine ja suured lihased: selg, rind, jalad, deltad kuni 4-5 päeva. Kuigi lihaskiudude kahjustuse tagajärjel paranemise kestus sõltub saadud mikrotraumast. Samuti sõltub taastumisprotsess individuaalsest kiirusest.

Meetodid lihaste taastamiseks pärast treeningut

Eristage aktiivset ja passiivset lihaste taastumist.

Passiivne taastamine- täielik puhkus ja puhata igasugusest pingutusest, st hoidumine neist 2-3 päeva või kuni täielik taastumine. See meetod sobib kõigile sportlastele, eriti kui see on olemas. Meetodi ainus puudus sagedane kasutamine, on vähene kohanemine uute koormustega, sportlane peatub arengus.
Aktiivne taastamine- hõlmab aktiivsete meetmete komplekti, näiteks: 10-20 minuti jooksul pärast treeningut lihaste venitamine piimhappe ja toksiinide eemaldamiseks, samuti spordimassaaž.

Milline füüsiline aktiivsus on vastuvõetav lihaste taastumiseks pärast treeningut

Kardiotreeningu eelised pärast treeningut on piimhappe ehk lagunemissaaduste lihastest eemaldamise kiirendamine ja see kiirendab oluliselt taastumist. Kardioharjutused peaksid olema kerged, ilma et see viiks lõpuni. Sobivad ka.

Venitamine võimaldab lihastel naasta normaalne seisund, säilitades nende elastsuse, hoides ära nende orjastamise. Kinnitatud ja orjastatud lihased on altid vigastustele, taastuvad ja kasvavad aeglasemalt.

Ainuke asi on see, et sellised lihased vajavad kerget venitamist, kuid mitte mingil juhul dünaamilist ja tugevat venitamist, vastasel juhul võivad nad kergesti vigastada ja nad ei parane mitu kuud.

Toitumine lihaste taastumiseks kogu päeva jooksul

Hommikusöök: kohe pärast und - sportlik toitumine (aminohapped või).
Poole tunni pärast: liitsüsivesikud + lihtsad (teraviljad: kaerahelbed, pruun riis, nisu, mais + mesi, kuivatatud puuviljad, puuviljad).
Suupiste: puuviljad või marjad kodujuustuga.
Õhtusöök: Komplekssed süsivesikud(kiudainerikkad teraviljad) + köögiviljad ja rohelised, munad või tailiha.
Pool tundi enne treeningut: aminohapped täistsükkel.
Kohe pärast treeningut: .
Poole tunni pärast: või valgu kokteil piimas + banaan. Või kasutage sportliku toitumise asemel süsivesikuid (teraviljad, köögiviljad, puuviljad) ja valke (kodujuust, munad või liha).
Õhtusöök: Valgurikkad toidud (liha, linnuliha, kala, piimatooted, munad) + köögiviljad võiga.
Enne magamaminekut: piimatooted, aminohapped või.

Unistus

Ilma ööuneta lähevad kõik meetodid ja jõupingutused tühjaks. Kõik juhtub öösel taastumisprotsessid, kuidas sisse lihaskoe samuti kesknärvisüsteemis. Lihaste (kasvamiseks) jaoks on vaja puhkust 7-10 tundi, kuid mitte vähem. Samuti ei sega see und päevasel ajal, näiteks pärast trenni. See kiirendab oluliselt taastumist.

Sportlik toitumine ja vitamiinid lihaste taastumiseks

Päeval, mitte ainult pärast võimsuskoormused, sportlased vajavad rohkem toitaineid ja mineraalaineid kui treenimata inimesed. Toitainete imendumise kiirus toidust on palju aeglasem kui sportlik toitumine ja farmatseutilised toidulisandid, seetõttu on kiireks taastumiseks ja ennetamiseks vajalik sportliku toitumise toidukorrana anda “esmaabi”.

Täistsükli aminohapped ja BCAA-d

Täistsükli portsjon tuleks võtta enne treeningut või enne magamaminekut, samas kui BCAA-sid on vaja kohe pärast treeningut ja pärast öist und. Aminohapped mitte ainult ei kiirenda taastumist ja lihaste kasvu, vaid hoiavad ära ka hävimise kortisooli mõjul, mis tekib pärast treeningut ja magamist.

Gainer glutamiini ja kreatiiniga või toidulisanditega eraldi

Sportlik toitumine neile, kes. Lisaks olulistele toitainetele kiirendavad need taastumist ja eemaldavad lagunemissaadusi. Võtke toidulisandeid kohe pärast treeningut koos BCAA-dega.

Vitamiinid ja mineraalid

Kell intensiivsed koormused sportlased vajavad lihaste taastumiseks kõiki mineraalaineid ja vitamiine, eriti B-vitamiine, askorbiinhapet, tsinki, magneesiumi. Võite läbida spetsiaalselt sportlastele mõeldud vitamiinide ja mineraalide komplekside kursusi, järgides annuseid ja tootja juhiseid.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist pärast treeningut

Välja arvatud aktiivsed meetodid, kaasa arvatud manuaalne massaaž või hüdromassaaži, taastumise kiirendamiseks võite kasutada soojendavaid meetodeid: vann, saun, soe vann, kuid mitte ägeda lihasvalu korral.

Iga põletikulised protsessid lihastes ja siseorganites on kuumutamine keelatud.

Järeldus

Ärge unustage ka treeningute ajal ja kogu päeva jooksul juua rohkelt vedelikku, et täita elektrolüütide puudujääke. Joo 30 ml iga kehakaalu kilogrammi kohta. Pidage seda meeles kvaliteetset koolitust ja puhata, kesknärvisüsteemi stabiilne seisund on vajalik, seega vältige stressi ja ületöötamist. Treeningust ülejäänud ajal tehke seda, mis teile meeldib, olge täidetud heade muljetega.

Ületreenimine ja taastumine

Intensiivsus näitab, kui palju sa oma lihaseid töötama sunnid. Mida rohkem tööd antud aja jooksul teed, seda intensiivsemalt treenid. Mida rohkem aga töötad, seda rohkem taastumisperiood mida keha vajab puhkamiseks ja kasvuks.
Tekib ületreening kui sa lihaseid liiga intensiivselt treenides, takistades nende täielikku taastumist. Mõnikord võite sportlastelt kuulda, et nad "rebivad" lihaseid ja lasevad neil siis taastuda. Kuid selline lähenemine ei ole täiesti õigustatud. füsioloogiline punkt nägemus. Raske treeningu ajal võivad tekkida väikesed koekahjustused ja see seletab jääknähtu lihasvalu. Valu on aga ainult kõrvalmõju, mis näitab, et lihased vajavad ülekantud koormustest taastumiseks aega.
pinges lihaste kokkutõmbed millega kaasnevad mitmed keerulised biokeemilised protsessid. Energia kasutamise protsess töötavates lihastes viib lagunemise toksiliste kõrvalsaaduste, näiteks piimhappe kogunemiseni. Energia vabastamise kütuseks on lihastes talletatud glükogeen.
Keha vajab keemilise tasakaalu taastamiseks aega. lihasrakud, eemaldage laguproduktide jäägid ja täiendage ammendunud glükogeenivarusid. Kuid on veel üks, veelgi olulisem tegur: on vaja aega, et rakud kohaneksid treeningu stiimuliga ja kasvaksid. Seega, kui koormate oma lihaseid üle, sundides neid liiga palju pingutama ja ilma eelnevast treeningust piisavalt puhkamata, ei anna te neile võimalust kasvada ja teie edasiminek aeglustub.

Erinevad lihased pärast treeningut taastuvad koos erinev kiirus . Näiteks biitseps teeb seda kiiremini kui teised.
Kõige aeglasemalt taastuvad alaselja lihased. Neil kulub pärast rasket treeningut täielikult välja puhata umbes sada tundi.
Enamasti piisab aga neljakümne kaheksast puhketunnist ükskõik millisele kehaosale, mis tähendab, et samade lihaste treeningute vahele peaks jääma vähemalt kahepäevane paus.

Koolituse algetapp peaks toimuma ainult keskmise intensiivsusega, seega on taastumisaeg siin väiksem. Kuid treeningu hilisemates etappides, et ületada lihaste kasvavat vastupanuvõimet muutustele ja kasvule, tuleb intensiivsust tõsta. Me ei tohiks unustada veel ühte olulist tegurit - Treenitud lihased taastuvad pärast väsimust kiiremini kui treenimata lihased. Seetõttu kui suurepäraseid tulemusi saavutate kulturismis, seda kiiremini taastate oma jõu ja seda rikkamaks muutub teie treeningprogramm.

sportlikud harjutused(välja arvatud väga spetsiaalsed harjutused piiratud liikumisulatusega) tuleks sooritada nii, et iga lihas liiguks maksimaalse amplituudiga. Mis tahes kehaosa tuleb täielikult välja sirutada ja seejärel painutada, kuni lihased on täielikult kokku tõmbunud. Ainult nii saab toimida kogu lihasele tervikuna ja üksikutele lihaskiududele.

Ületreenimise sündroom
Fitness on ravim, mis ei ravi mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Kuid nagu iga ravim, muutub see annuse ületamisel mürgiks. Liigne füüsiline aktiivsus mõjub laastavalt. Esiteks hakkab treening kaotama oma efektiivsust, seejärel kulub üha rohkem aega keha taastamiseks ja lõpuks algavad terviseprobleemid.
Arvamus, et ületreening ähvardab ainult professionaalsed sportlased, on põhimõtteliselt vale. Samamoodi teevad nad seda tähelepaneliku tähelepanu all. professionaalsed treenerid ja koormuse doseerimine on need õigesti jaotatud. Erinevalt neist, kes tulihingelises soovis kaotada 5–10 lisakilo, ei märka lähenevat katastroofi. Ja sa pead lihtsalt õppima oma keha kuulama. Võib-olla viitab vastumeelsus joosta või muu lähenemine treeningule mitte laiskusele, vaid väsimusele. Kahtlemata on figuuri parandamine võimatu ilma treeningu intensiivsust suurendamata, kuid kulumise nimel töötamine on kahju iseendale.
Aeg - vajalik tingimus teel ilus keha. Pärast mõnekuulist koolitust esimene nähtavaid tulemusi. Kuid alles 2,5–3 aasta pärast saate täiusliku keha. Rasvapõletust või lihaste kasvatamist ei saa kiirendada, seega on kannatlikkus parim, mis võib kasuks tulla. sel juhul.
Enesediagnostika.
Esialgse diagnoosi saab teha iseseisvalt. Selleks peate mõõtma pulssi hommikul, puhkeasendis, pärast loomulikku ärkamist ja enne esimest kohvitassi. Naiste normaalne pulss jääb vahemikku 68–72 lööki minutis. Aeglane või kiire pulss peaks olema murettekitav signaal.
Ületreenimise sümptomid alguses on peened. Võib kuluda mitu kuud, enne kui tekib tunne, et kehaga on midagi valesti. Treeningu efektiivsuse vähenemine, emotsionaalne depressioon, ebaoluline füüsiline seisund, on unehäired sageli tingitud tööl või kodus tekkivatest pingetest. Võimalik, et see on tõsi, kuid ärge jätke tähelepanuta ebamugavustunde kestust. Kui ebameeldiv olukord jääb kaugele selja taha ja sümptomid ei taandu, võib tegemist siiski olla ületreeningu sündroomiga. Nii et kuulake ennast ja vastake järgmised küsimused:
Kas teil on probleeme hommikul ärkamisega?
Kas sa magad 12-14 tundi ööpäevas, kuid soovid siiski pidevalt magada?
Kas teil tekib ootamatult unetus?
Kas ärkate enne koitu ja proovite tulutult uuesti magama jääda?
Kas tunnete end pärast und väsinuna ja nõrkana, kuigi läksite õigel ajal magama ja magasite piisavalt?
Isegi üks positiivne vastus räägib rikkumisest harjumuspärane režiim magama.
Kas te ei suuda oma äkilise ärrituvusega toime tulla?
Kas teil on regulaarselt vihahooge?
Kas olete pidevalt närviliseks muutunud?
Sina pidevalt halb tuju sisse viimastel aegadel?
Kas sa nutsid sageli?
Isegi üks positiivne vastus viitab psühho-emotsionaalsete häirete olemasolule.
Kas teil on raske tavalist treeningprogrammi omandada?
Kas teile tundub, et tavalised kaalumisvahendid on hakanud rohkem kaaluma?
Kas teil kulub treeningutest taastumiseks kauem aega?
Pärast treeningut hakkasid kogema lihasvalu ja valutavad liigesed
Positiivsed vastused selle grupi küsimustele viitavad koolituse tasuvuse vähenemisele.
Kas haigestute sagedamini külmetushaigustesse, nagu ägedad hingamisteede infektsioonid või herpes?
Kas taastumine võtab kauem aega kui varem?
Positiivsed vastused selle rühma küsimustele viitavad immuunsuse vähenemisele.
Kui näete sümptomeid igast rühmast korraga, tuleks kohe võtta meetmeid, vastasel juhul muutub kõik palju tõsisemaks. Halastamatu treening kombineerituna pidev dieet võib põhjustada häireid hormonaalne taust. Ja see: nahaprobleemid, ebaõnnestumised menstruaaltsükli, hõrenemine luukoe.
Ennetamine võib olla tavaline kalorsusega dieet, tarbimine piisav köögiviljad ja puuviljad, komplekssete vitamiinide ja mineraalainete tarbimine.
Põhjuslik seos.
Mis võib põhjustada ületreenimist? Lühidalt: vägivald enda keha vastu. Üksikasjalikumalt on sellel mitmeid põhjuseid:
Põhjus üks- Liigne füüsiline aktiivsus. Füüsiline aktiivsus on kehale stressirohke, kuid selles pole midagi halba. On võimatu ennast paremaks muuta, kui te ei raputa lihaseid ega südame-veresoonkonna süsteemi. Kuid igasugune ülemäärane stress hävitab psüühikat ja halvendab füüsilist seisundit. Stress kuhjub, kui kurnatad keha pidevalt trenniga, andmata sellele piisavalt aega puhkamiseks.
Põhjus kaks – kehv toitumine. kõige poolt oluline tegurÜletreenimise sündroomi definitsioon on kaloridefitsiit. Stressist taastumiseks vajavad lihased aminohappeid, suhkrut, vitamiine jne. Kui jätate kaalu langetamise eesmärgil ilma enamikust kaloritest, jätate te ilma kasulikud ained, mis omakorda vähendab oluliselt keha võimet treeningust taastuda. Keha jaoks see Topeltlöök.
Kolmas põhjus- Saavutuste sündroom. Suurepärase õpilase sündroom on soov teha kõike teistest paremini, teha absoluutselt kõike viie plussiga, kulutades minimaalselt aega sellele, mida teised inimesed kulutavad pikki aastaid. "Suurepärased õpilased" seavad oma soovi olla teistest parem. Selle lähenemisviisiga rikuvad nad oma tervist.
Ja lõpuks võib ületreeningu sündroom tabada neid, kes unustavad, et fitness on teadus, mille reeglite eiramine võib viia hukatuslike tulemusteni.
Põhilised ravi- ja ennetusmeetodid.
Ületreenimise sündroom on õnneks kergesti ravitav ja te ei pea igaveseks vormist loobuma.
Esiteks peate andma kehale pausi: tühistage paar nädalat standardsed treeningud ja asenda need matkamise, jooga või venitamisega.
Teiseks on vaja läbi vaadata toitumispõhimõtted: dieedi kalorisisaldus tuleks normaliseerida, köögiviljade ja puuviljade tarbimist tuleks suurendada 5-8 portsjonini päevas, lisaks võite võtta vitamiinide kompleksi ja mineraalid. Kasulikud on ka C-vitamiini rikkad toidud. Tasakaalustatud toitumine hakkab kohe näitama positiivne mõju.
Ületreenimise sündroomi ei tasu siiski tuua. Põhiliste ennetusmeetmete järgimine pole keeruline.
Ärge jääge samasse programmi kinni mõjuvad ju samad harjutused vaid üksikutele lihastele, mis toob kaasa stressi. Vältige monotoonsust: harjutage edasi värske õhk, tennist mängida, harjutada ekstreemsed hobid ronimistüüp.

pidada treeningpäevikut, kuhu paned kirja kõik oma lähenemised ja kordused, harjutuste järjekorra ja keha reaktsiooni neile. See aitab õigeaegselt kindlaks teha mitte ainult kasvudünaamika viivitusi, vaid ka ületreeningu sündroomi.

ära kiirusta . Pidage meeles 10% reeglit, mille kohaselt ei tohiks koormuse kasv ületada 10% nädalas. Näiteks joostes ei tohiks 5 km nädalane tõus ületada 500 m.

juua rohkem vett , sest isegi väikseim niisutustaseme langus mõjutab väga oluliselt üldine seisund organism. Kui treening võtab rohkem kui 60 minutit - võite juua spordijoogid kui vähem - tavaline gaseerimata vesi või lahjendatud puuviljamahl.

ära nälgi! Näljane keha ei saa olla terve. Lisaks peaks toitumine olema tasakaalustatud ja sisaldama sobivas vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.

Toidu kogu kalorisisaldusest peaks 50% tulema süsivesikutest, 35% valkudest ja 15% rasvadest.

Taastumisaeg
Taastumisaeg
Kuna lihased suudavad mittetraumaatilistest treeningutest kiiremini taastuda kui traumaatilistest, peaks ka taastumisaeg olema erinev. Seetõttu peaksite pärast traumeerivat treeningut andma lihastele rohkem puhkust.
Enamikus jõusaalides treenivad kulturistid esmaspäeval näiteks rinda, ükskõik mida. Kas ta taastus viimasest trennist või mitte, kui täna on esmaspäev, siis see on rinnatreeningu päev. See on viga. Iga lihase taastumisaeg tuleks määrata selle järgi, kui kiiresti see taastub. Nagu ma märkisin, kui te ei lase treeningule anaboolsel reaktsioonil toimuda kuni järgmise treeninguni, kaotate kõik. positiivne mõju treenides valkude ainevahetust ja selle tulemusena saate vastupidi negatiivse - katabolismi suurenemise.
Teie taastamisvõimalused on piiratud.
Asja teeb hullemaks see, et inimkeha taastumisvõime on piiratud. Kujutage ette, et neid mõõdetakse dollarites. Oletame, et teie taastumisfondis on kümme dollarit nädalas. Mittetraumaatiline käetreening maksab ühe dollari ja traumaatiline treening kaks. Mittetraumaatiline jalatreening maksab kaks dollarit, traumaatiline - neli. Mittetraumaatilised rindkere, selja ja õlgade treeningud maksavad igaüks ühe dollari ja traumaatilised treeningud kolm. Kui treenida iga kehaosa nädal aega traumaatilises stiilis, on vaja umbes 15 dollarit, s.o. palju rohkem, kui teie eelarve (10 dollarit) lubab. Traumaatiliste ja mittetraumaatiliste treeningute vaheldumisega saate aga vähendada taastumiskulusid. Kui teete traumaatilise jalatreeningu asemel mittetraumaatilise jalatreeningu, säästate kaks dollarit. Tehes sama rindkere ja käte lihastega, säästate veel kolm dollarit. Lihaste vigastuste arvu vähendamine nädalaga võimaldab teil kergemini taastuda. Seega, kui soovite mõne kehaosa treenimise sagedust suurendada, peaksite kas vähendama teiste kehaosade treenimisel tekkivate vigastuste hulka või treenima neid harvemini.
Kujutage ette, et teie käed on arengus maha jäänud ja soovite neid pingutada, suurendades koormust. Kui te ainult neid töötaksite, saaksite seda teha traumatreeninguga viis päeva nädalas. (Ära proovi seda, ma toon vaid teoreetilise näite.) Kui teeksid vaheldumisi kaks traumeerivat ja kaks mittetraumaatilist treeningut, võiksid käsi iga päev treenida. Mis siis, kui sa tahad saada suured jalad? Nende jaoks ühe traumaatilise treeningu programmi kaasamiseks peate ohverdama kaks traumaatilise käe treeningut. Iga kord, kui suurendate treeningute sagedust või intensiivsust, pidurdate teiste kehaosade taastumist. Kuigi on täiesti tõsi, et mahajäänud lihasrühma üles tõmbamiseks tuleb treenida sagedamini, kukuvad paljud kulturistid läbi, kui nad sellest aru ei saa. lisatööd selle grupi jaoks tuleb midagi ohverdada.
Isegi enamikul sümmeetriliselt arenenud kulturistidel on lihasrühmad, mis reageerivad treeningule paremini. Mõnede kehaosade arengu mahajäämus on tingitud nende ebaefektiivsest valgu metabolismist. Sellistes lihastes põhjustab treening suhteliselt madalat anaboolset tõuget ja samal ajal üsna tugevat kataboolset reaktsiooni. Ainus viis olukorra parandamiseks on suurendada neis anabolismi, vähendades samal ajal katabolismi taset. Enamiku inimeste jaoks ei tööta see kuigi hästi. Küsige kahelt viimaselt härra Olümpialt, miks nad ei saanud oma biitsepsit ülejäänud lihasrühmade tasemele. Ainult radikaalne lähenemine võib tasakaalustamatust vähendada.
Kuidas saate kiirendada lihaste taastumist?
Treening võib olla tõhus viis lihaste kasvu käivitamiseks, kui annate neile piisavalt aega puhkamiseks. Mida traumaatilisem on treening, seda rohkem aega kulub. Tugevad kehaosad taastuvad tavaliselt kiiremini kui nõrgad kehaosad, mis näivad kestvat igavesti. Sellel eristamisel on kulturistidele oluline mõju. See tähendab, et peate kohandama oma taastumisaega iga lihasrühma jaoks. Ilmselgelt ei tohiks koormata lihast, mis pole veel täielikult taastunud, muidu tekib lokaalne ületreening. Selline lihtne väide on täiesti vastuolus sellega, mida näeme enamikus tubades. Paljud kulturistid teevad samade lihaste treeningute vahel kolm kuni seitse päeva. See intervall on ette määratud ja on kõigi lihasrühmade jaoks sama. Kui nad otsustavad lihaseid treenida kord kolme päeva jooksul, siis on neil kaks treeningut nädalas ja individuaalset taastumisaega ei võeta arvesse. Fakt on see, et mahajäänud kehaosad vajavad puhkamiseks rohkem aega kui tugevad. Nagu käesoleva artikli eelmistes osades märgitud, on treeningutest põhjustatud vigastuste määr samuti oluline tegur, mida puhkamiseks vajaliku aja määramisel arvesse võtta.
Tavapäraste treeningkavade põhiprobleem on see, et koormate tugevaid kehaosi rohkem kui nõrku, mille tulemuseks on tasakaalustamata areng. Tasakaalustamatus süveneb veelgi, kui laadite uuesti lihast, mis pole veel täielikult taastunud. See takistab nõrkade lihasrühmade kasvu, mis viib nende ületreenimiseni. Treenides neid harvemini, võimaldate neil veidi taastuda ja kasvada. Muidugi oleks veelgi parem neid sagedamini treenida, kui leiaksite viisi, kuidas taastumist kiirendada. Puhkepäev on parim anabolismi kiirendaja Lihaste esimene reaktsioon treeningule on väga negatiivne – suurenenud katabolism ja aeglustunud anabolism. Teie keha püüab sellega võidelda, suurendades anabolismi ja aeglustades katabolismi. parim abimees teda selles lahingus - päev täielik puhkus, milles te ei korralda oma kehale mingeid kataboolseid pingeid. See vähendab oluliselt kataboolset tõuget. Ja kuna väldid treeningust tingitud anabolismi aeglustumist, suureneb oluliselt valgusüntees. Puhkuse ajal on anabolismi tase kõrge ja katabolism madal, mis loob väga soodsa keskkonna kiireks taastumiseks ja lihaskasvuks. Kahjuks ei saa seda metaboolset trikki kaks korda korrata. 24 tunni pärast anaboolne reaktsioon kaob ning sünteesi ja kiudude lagunemise tasemete suhe kaldub taas viimase kasuks. Seetõttu ei kasva ebaregulaarselt treenitud inimesed. Keha reageerib puhkepäevale positiivselt ainult siis, kui koormate selle taastumisvõimet regulaarse treeninguga.

Ületreenimine ja edasiminek
Statistika järgi on peamiseks põhjuseks, miks enam kui pooled spordiklubide klientidest tunnid katkestavad, tulemuste puudumine. Tõepoolest, pärast kiiret ja üsna kerget eduperioodi saabub äkki hetk, mil protsess on käimas, kuid edusamme pole tehtud.
Koormuste suurendamine ega lisatreeningu lisamine teie ajakavasse ei saa olukorda mõjutada. Lisaks on tunne pidev väsimus ja apaatia. “Ilmselt pole fitness minu jaoks,” arvab mees pettunult ja lahkub nukralt klubist.
Kahju, ei tasunud nii kiiresti tekkinud raskustele alistuda, eriti kuna need kõik on ajutised. See ebaõnnestumiste ja pettumuste periood on vaid jõuproov, millest igaüks meist võib kergesti võitjana väljuda. Selleks peate lihtsalt teadma, mis meiega sellel perioodil toimub, ja reageerima õigeaegselt signaalidele, mida meie keha meile saadab. Ja siis periood füüsiline paranemine kestab väga kaua ja protsess ise pakub ainult rõõmu ja naudingut.
Edu paranemisel füüsiline vorm sõltub sellest, kui tõhusalt õnnestub meil ellu viia fitnessi põhiprintsiipe – treening, toitumine ja taastumine.
Praktika näitab, et reeglina pööratakse piisavalt tähelepanu ainult treeningule ja toitumisele ning puhkamise ja taastumise protsess on jäetud juhuse hooleks.
See väljajätmine on täiesti arusaadav ja arusaadav. AT Igapäevane elu suurem osa meie ajast ja energiast pühendame tööle, õppimisele, laste kasvatamisele ja majapidamistöödele. Mis siis, kui lisame sellele regulaarsed treeningud spordiklubis? Kuid kõik peamised protsessid teie kehas toimuvad väljaspool Jõusaal. Meie lihased tugevnevad ja kasvavad mitte treeningu enda ajal, kui sisse on lülitatud ainult kohanemismehhanism, vaid passiivselt puhkades - võimaldame kehal suunata energiat "parandustöödele", et taastada lihas-sidemete aparaat ja tugevdada seda. "lahingupositsioonid".
See kehtib ka rasvapõletusprotsessi kohta. peamine ülesanne kehamassi vähendamisele suunatud treening – häälestada keha igapäevaelus rasvast energiat vastu võtma ja kiirendama metaboolsed protsessid. Kuid ületöötamise ja ületreeningu seisundis ainevahetus aeglustub automaatselt ja treeningu efektiivsus paratamatult langeb või kahaneb täielikult nullini.
Kui pärast intensiivset treeningut jätkame oma jõu kulutamist, ei maga piisavalt ja oleme isegi pidevas seisundis. närvipinge, suurendades seejärel korduvalt stressiseisundisse langemise ohtu. Ja siis ei pea te rääkima lihaste kasvust - säästate selle, mis oli. Pealegi viib pikaajaline alataastumine ennekõike lihasmassi kadumiseni, kuna see kulutab kõige rohkem energiat ja muutub energiapuuduse tingimustes kehale majanduslikult kahjumlikuks.
Hea puhkuse reeglid
Meie taastumisperiood vajab sama hoolikat planeerimist kui treeningprotsess. Selles pole midagi ülikeerulist, eriti kui tead taastusstrateegia põhireegleid, on need ka ületreeningutega toimetuleku reeglid.
Reegel 1. Maga piisavalt!
Õpik kaheksa tundi kohustuslik uni- väga meelevaldne näitaja.
Igaüks meist vajab erinevat und, mis on vajalik heaolu. Seega keskenduge selles küsimuses ainult omale individuaalsed omadused ja vajadused.
2. reegel
Isegi kui olete väljendunud "öökull", proovige magama jääda hiljemalt 24 tunni jooksul (vähemalt määrake aeg passiivne puhkus). Öösel toimuvad regenereerimisprotsessid kõige intensiivsemalt. Üks magamata öö võib su sportlike eesmärkidest kaugele tagasi lükata. Kui teil on uinumisraskusi, uni on rahutu ja katkendlik, proovige kindlaks teha selle põhjus ja võimalusel see kõrvaldada. Ärge unustage autotreeningu ja psühho-emotsionaalse lõõgastumise meetodeid.
Reegel 3. Taastu!
Kas teie eesmärk on suurendada lihasmassi? Siis tuleks sama lihasrühma "rasked" treeningud läbi viia ainult siis, kui need on täielikult taastatud, vastasel juhul toimub teie treening katabolismi režiimis - lihaskoe hävitamine.
Igaühe taastumisvõime on individuaalne. Kellelegi piisab kahest-kolmest puhkepäevast ja kellelegi ei piisa isegi nädalast. erinevad lihased Ka taastumine võtab aega. Ja igaüks meist peab selle aja enda jaoks selgelt määratlema. Lihaste valmisoleku näitaja uueks tööks koos raskusega - kui töökomplekti ajal tunned, et võiks lisada veel ühe või kaks kordust.
Reegel 4. Tarbi toidulisandeid!
Perioodil kõrge intensiivsusega treening võtta antioksüdantide kompleksi ja/või adaptogeenseid aineid.
Antioksüdandid (A-, E- ja C-vitamiinid, mis toimivad kompleksis sünergistlikult) soodustavad kudede taastumist ja kaitsevad vabade radikaalide kahjustava toime eest, mille hulk suure füüsilise koormuse korral järsult suureneb.
Adaptogeenid - looduslikud preparaadid mis suurendavad organismi vastupanuvõimet kahjulikele mõjudele väliskeskkond- näiteks eleutherococcus, rhodiola rosea, leuzea, ženšenn. Nemad positiivne mõju saavutatakse metaboolsete protsesside optimeerimisega, mitte terava stimulatsiooniga närvisüsteem(nagu näiteks kofeiini sisaldavate ravimite võtmisel).
Reegel 5. Katkesta treeningud!
On tõestatud, et klasside tsükliline režiim - parim ennetus treeningtulemuste stagnatsioon. See režiim aitab teil säilitada kõrge tase sisemine motivatsioon.
Jaotage treeningprotsess tsükliteks, mille vahele peab jääma mitu päeva treeningutest puhkust. Treeningperioodi kestus sõltub selle intensiivsusest ja varieerub poolteist kuni kolme kuuni.
Reegel 6. Ära pinguta üle!
Kui treenite ennast ületades üldise füüsilise ületöötamise seisundis, suurendate sellega vigastuste ohtu (nii treeningu ajal kui ka väljaspool jõusaali), kuna need, kes pole taastunud. uus töö lihased suunavad osa oma tööst sidemetele ja liigestele. Ületöötamine ohustab ka ületreeningu sündroomi teket, mida iseloomustab masendustunne, apaatia, järsk langus immuunsus ja lihaste nõrkus. See sündroom võib kesta üsna pikka aega.
Kuidas teha õigeaegselt kindlaks, et elad eluvõimaluste piiril?
Välimus järgmised märgid peaks olema teie jaoks vähemalt põhjus treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja maksimaalselt - nädalaks või kaheks pausiks treeningprotsessis:
- Viimasel ajal pead end sundima jõusaali minema.
-Isegi pärast piisavat uneperioodi hommikul tunnete end loiduna ja ülekoormatuna.
- Treeningujärgne lihasvalu kestab kauem kui tavaliselt.
- Liigestes on valud.
- Sul on raskusi uinumisega isegi pärast kiiret päeva.
-Sinu isu on kontrolli alt väljas. Sa kas hakkad sööma liiga palju (pealegi toetute toidule, mis on teie dieediga keelatud), või, vastupidi, liiga vähe, raskustega sundides end midagi alla neelama.
- Tähelepanu kontsentratsioon langeb järsult, käitumises ilmneb ärrituvus ja agressiivsus.
-Te muutute kõikumiste suhtes liiga vastuvõtlikuks atmosfääri rõhk reageerida ilmamuutustele.
- Treeningu ajal ilmneb kiirenenud pulss, rõhk tõuseb tavapärasest rohkem ja need sümptomid püsivad pikka aega pärast treeningut.
-Kipud treeninguaega lühendama, tundes, et oled hädas, et planeeritud koormusega toime tulla.
Ja palun pidage meeles: enda ületamine iga hinna eest ei ole alati parim viis oma eesmärkide saavutamiseks.

Tänases artiklis räägin teile, kuidas pärast treeningut lihaseid kiiresti taastada, miks teie lihased ei pruugi kasvada ja mida sel juhul teha. Samuti saate teada, millised toidulisandid on taastumiseks kasulikud ja millised täiesti kasutud.

Nagu teate, meie lihased treeningu ajal hävivad ja alles pärast treeningut, kui me puhkame, hakkavad nad taastuma. Tegelikult on taastumisprotsess võtmeks lihaste kasvu. Nii et poisid, kui soovite olla suur ja tugev, peate suutma mitte ainult jõusaalis treenida, vaid ka lõõgastuda!

Taastumisfaasid

Paraku, aga teooriat pole kuskil.

Taastumisprotsess on tagasitulek füüsikalised parameetrid organism normaalsesse olekusse koos selle kohanemisvõime samaaegse suurenemisega. Protsessi võib jagada mitmeks etapiks (faasiks).

Kiire taastumise faas

See tekib kohe pärast treeningut ja kestab umbes 30 minutit, mille järel muutub ainevahetus, et taastada treeninguga häiritud tasakaal kehas. See on keha eeldatav reaktsioon treeningkoormus. Paastu perioodil taastumine on tulemas kõigi energiasubstraatide (glükogeen, kreatiinfosfaat, ATP) täiendamine, ka mõned hormoonid normaliseeruvad ja vabanevad anaboolsed hormoonid nii oluline kasvu jaoks.

aeglane taastumisfaas

Kui metaboolne tasakaal taastub, algab kahjustatud lihaskiudude taastamise protsess ja valkude süntees, taastatakse ensüümid ja aminohapped, samuti vee ja elektrolüütide tasakaal. Suureneb toitainete imendumise aste ja kiirus.

Superkompensatsiooni etapp

Enamik verstapost teile ja mulle, rauafännid, sest just sel hetkel ületab teie lihaste funktsionaalsus algtaseme. Seda tuleb pärast treeningut 2-3 ja kestab umbes 5 päeva. Sel perioodil on aeg “treenida” seda lihasrühma, mis on kõik need etapid läbinud!

Probleem on selles, et inimene ei suuda aistingutega täpselt kindlaks teha, millal tema lihased sees on kõrgeim punkt superkompensatsioon, nii et peate seda tegema juhuslikult.

Hiline taastumisfaas

Kui olete selles staadiumis, kuid pole veel taastuvat lihasgruppi koormanud, siis on rong juba lahkunud = (Kuna selles faasis taastuvad lihaste funktsionaalsed omadused treeningueelsesse olekusse.

Ma arvan, et ükskõik milline tulihingeline fänn raudu ja lihaste kiiremast taastumisest on huvitatud ka tavaline jõusaalikülastaja, kes ikka käib jõusaalis trenni tegemas, mitte ei jaga lugusid põnevatest pühapäevaseiklustest.

Pealegi ilma korralik taastumine kasvu ei tule, sa jooksed sisse treeningplatoo ja selle tulemusena võib trennisoov kaduda. Nii et allpool ma teen teostatav nõuanne soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Korraldamise näpunäited koolitusprotsess

Pärast iga töökomplekti lõpetamist sooritage kerge venitamine, aitab see parandada lihaste verevarustust ja eemaldada tekkinud laktaadi
Pärast treeningut pühenda 5-10 minutit jahtumisele, venitamisele, samuti on soovitatav teha kerge 10-minutiline kardio, jällegi verevoolu parandamiseks, vaadata videot või pilte koos illustratsiooniga õige täitmine venitusarmid
Treeni ühte lihasgruppi üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, mäletad, ma rääkisin sulle superkompensatsiooni faasist? Nii et kui treenite sama lihasrühma sagedamini, pole teil lihtsalt aega taastuda, mis toob kaasa aja märgistamise või isegi halvenemise. füüsilised näitajad. väike lihasrühmad, mis hõlmavad käsi, saate treenida 2 korda nädalas, sest nende väikese suhtelise suuruse tõttu on nende taastumisperiood lühem kui näiteks jalgadel)
Päev pärast rasket treeningut tehke 30-minutiline kerge jooks või kerge treening samadel lihasrühmadel vähendage kaalu ja lähenemiste arvu 2 korda, selline treening kiirendab taastumist

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt õigesti koostatud dieedist, seega pidage meeles:

Joo rohkem vett, see muudab vere vedelamaks, esiteks vähendab südame koormust ja teiseks parandab verevoolu ja ainevahetusprotsesse organismis

Nagu mäletate, pärast trenn pooleli kiire taastumise faasis, seetõttu on kasulik võtta BCAA tablette (3-5 g) või BCAA-d pulbri kujul, samuti on sama oluline kreatiini (4 g) võtmine kreatiinfosfaadi taastamiseks. Glutamiini, mida soovitatakse võtta ka pärast treeningut, toime on liialdatud, kuna meie kehas ja ilma selle väljastpoolt omastamata piisab sellest asendamatust aminohappest.

20-30 minutit pärast treeningut võtke 50-70 grammi aeglased süsivesikud(teraviljad, teraviljad, pasta täistera sortidest), see aitab teil täita lihaste glükogeenivarusid ja taastada need kiiremini

Sööge koos süsivesikutega valgurikkaid toite (keedetud munad, kanarind) või valku, mis on mugavam viis, kuna šeikerit on lihtsam segada kui rindade konteinerit kaasas kanda, pluss vedelal kujul valk imendub palju kiiremini.

Valk aitab vältida katabolismi. Kuid kui te ei soovi raha kulutada, on see täiesti võimalik ilma valguta. Tavaline valgurikas toit, hoolimata transpordi ebamugavustest, on see palju parem valguallikas. Ja kui elate saali lähedal, siis ei pea te konteinereid kaasas kandma

Elu lihtsamaks muutmiseks on siin näide treeningjärgsest söögist:

50-70 grammi kaerahelbeid vees (võib jahvatada pulbriks, visata šeikerisse, lahjendada kuum vesi ja kasutada kokteilina) + 30 grammi valku vees. Teine variant, sama kaerahelbed + 2-3 keedetud munad ilma munakollasteta.

Muuhulgas on olemas üsna lihtsad protseduurid, mis aitavad treeningujärgsetel päevadel valu leevendada ja lihaste taastumist kiirendada.

Kuum vann on hea viis pärast treeningut lihaspingete leevendamiseks, samuti närve lõdvestamiseks pärast seda, kui olete Rammsteini all 140 kg kangiga kükitanud. Sellise vanni optimaalne temperatuur on 40 kraadi, see temperatuur võimaldab teil umbes 20 minutit lõõgastuda ja rohkem pole vaja.
Vann või saun pärast treeningut (soovitatav järgmisel päeval pärast treeningut) - mõjub sarnaselt kuuma vanniga, samuti laiendab veresooni, parandab verevarustust ja soodustab piimhappe kiiret väljutamist lihastest ning ka tänu tootmisele. endorfiine, vähendab lihasvalu treeningjärgsetel päevadel. Nagu vannis, ei tohiks te leiliruumis viibida korraga kauem kui 5 minutit ja kokku mitte rohkem kui 20 minutit
Sügavmassaaž - selle kasulikkuse põhjused on kõik ühes ja samas vereringe paranemises, arvan, et tarbetuid kommentaare on vaja. Ainus, mis siinkohal märkimist väärib, on see, et parem on pöörduda professionaalse massaaži terapeudi poole, et saaksite massaažist maksimumi võtta.
Üks tähtsamaid asju on uni. Sest just unenäos lapib keha kõik augud ja taastab kõik keha süsteemid. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja proovige uinuda enne kella 23, nii tunnete end hommikul erksamalt

Siin on tegelikult minu lühike artikkel ja see lõpeb. Eelnevast võib kokku võtta, et lihaste taastamiseks pärast treeningut on palju võimalusi ja igaüks saab endale midagi valida. Kuid lisaks valikulistele asjadele on neid, mida tuleb laitmatult järgida, nagu uni, toitumine ja treeningprotsessi korraldamine, sest nendest sõltub teie sportlik eluiga ja tervis!

Uuringu käigus Vastupanuharjutus suurendab söögijärgset üleöö lihasvalkude sünteesi määra., mis avaldati Ameerika Spordimeditsiini Kolledži meditsiini ja teaduse ajakirjas Sports & Exercise ametlikus ajakirjas, leidis, et valgulise toidu ja jõutreeningu kombineerimine vahetult enne magamaminekut võimaldab lihaste kiiremat taastumist.

Maastrichti ülikoolis (Holland) läbi viidud uuringus osales 24 noort. Kaks tundi pärast õhtusööki, vahetult enne magamaminekut, jõid nad valgukokteili. Vahetult enne kokteili joomist tegi üks osalejate rühm alakeha jõutrenni. Teine rühm ei teinud midagi.

Neil, kes treenisid enne valgukokteili võtmist, suurenes öösel valgusüntees 30% võrreldes osalejatega, kes võtsid enne magamaminekut valku ilma trenni tegemata.

Selle teadlaste rühma varasemates töödes Valkude allaneelamine enne magamaminekut suurendab tervete noorte meeste lihasmassi ja tugevust pikaajalise vastupidavuse tüüpi treeningu ajal. on juba tõestatud, et tarbimine vahetult enne magamaminekut võib suurendada lihasvalkude sünteesi öösel.

See avastus on kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka teistele sportlastele, näiteks jooksjatele. Pikad rasked jooksud kahjustavad ka lihaseid. Vajad abi pärast rasket treeningut lihaskiud taastuda, et lihased kohaneksid kiiresti tõsiste koormustega. Suurendades selle tehnika abil taastumiskiirust, saavad jooksjad suurenenud koormustega kiiremini harjuda.

Juhtivteadur Jorn Trommelen väidab, et selle tehnika tulemusena toodetakse lihastes rohkem mitokondreid, mis suurendavad keha aeroobset võimekust. Treeningu ja toidu kombinatsioon, valgurikas, säilitab mitokondrite arvu lihastes, seetõttu paraneb mitte ainult tugevusnäitajad aga ka vastupidavust.

Kuidas treenida ja mida süüa enne magamaminekut

Koolitus, millega katsealused tegelesid, kestis tund aega ja sisaldas:

15 minutit sõitu velotrenažööril;
kuus seeriat 10 kordust jalapressi simulaatoris;
kuus seeriat 10 kordust jalatõsteid simulaatoris.

Trommelin aga väidab, et vähem intensiivne treening on ka tõhus.

Igasugune kogus kehaline aktiivsus võib stimuleerida valgusünteesi, kuigi vähemal määral.

Näiteks, lihtne kõndimine suurendab ainult veidi lihasvalkude tootmist. Kõige tõhusam jõuharjutused kaaluga enda keha või, eriti kui kordate neid lihaspuudulikkuse korral.

Trommelin soovitab magamamineku harjutusteks valida kolm seeriat kätekõverdusi ja kolm seeriat jõutõmbeid. Korduste arv - kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Teine hea treeningvõimalus on kükkide, jalatõstete ja reielihaste harjutuste kombinatsioon (vasikatõsted simulaatoris, oma keharaskusega, koos raskustega).

Mis puudutab toitu, proteiini jook uuringus kasutatud sisaldas 20 grammi valku. Siin on näide tüüpilisest sama koguse valku sisaldavast einest: 600–700 grammi madala rasvasisaldusega piima, kolm muna või 100 grammi tuunikala. Väiksema valgusisaldusega toit suurendab ka lihaste taastumise kiirust, kuid mitte nii palju.

Trommelen usub, et jõutreeningu ja valgu kombinatsioon enne magamaminekut on sportlastele kõige tõhusam viis raskest treeningpäevast taastumiseks.

Teil on suurepärane võimalus seda väidet testida. Proovi uus metoodika ja jagage oma muljeid kommentaarides.

Puhkamine ja taastumine on mis tahes lahutamatu osa regulaarne treening. Teie taastumine pärast planeeritud harjutusi on suur mõju teie välimusele ja fitness-sporditulemustele ning võimaldab tõhusamalt treenida. Kahjuks pole enamikul inimestel pärast seda taastusplaani harjutus. Siin on mõned näpunäited, kuidas füüsilisest pingutusest korralikult taastuda.

Miks on treeningjärgne taastumine nii oluline?

Taastumine pärast treeningut on eriline tähendus lihaste ja kudede parandamiseks. See on veelgi olulisem pärast rasket jõutreeningut. Lihased vajavad taastumiseks 24–48 tundi ja sama lihasrühma liiga kiire koormamine toob kaasa pigem lihaste lagunemise kui kasvu. Jõutreeningu kava koostamisel pea meeles, et kaks päeva järjest ei tohiks samu lihasgruppe töötada.

Taastamismeetodid.

Taastamismeetodeid on muidugi palju rohkem, kuid toome välja vaid need, mida eksperdid kõige sagedamini soovitavad.

1. Jahutamine.

Jahutamine tähendab lihtsalt aeglustamist (mitte täielikku peatumist) pärast treeningut. Väga madala intensiivsusega liikumise jätkamine 5–10 minutit pärast treeningut aitab eemaldada piimhapet lihastest.

2. Vedeliku taastumine.

Treeningu ajal kaotate palju vedelikku ja ideaaljuhul peaksite selle treeningu ajal taastama, kuid pärast treeningut on vedeliku täiendamine lihtne viis taastumist kiirendada. Vesi toetab kõiki ainevahetusfunktsioone, toimetab toitaineid kehas ja parandab kõiki keha funktsioone. Piisav vedeliku asendamine on veelgi olulisem sportlastele, kes kaotavad tunni jooksul suures koguses vett.

3. Söö õigesti.

Pärast oma energiavarude ammendamist treeninguga peate sööma õigesti, et säilitada kudede paranemist, saada tugevamaks ja olla järgmiseks treeninguks valmis. See on seda olulisem, kui teete päevast päeva vastupidavusharjutusi ja proovite end üles ehitada lihasmassi. Ideaalis peaksite püüdma süüa 60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja veenduma, et lisate oma dieeti teatud koguse kvaliteetseid valke ja liitsüsivesikuid.

4. Venitusharjutused.

Pärast rasket treeningut saate teha paar venitusharjutust. See on lihtne ja kiire tee et aidata lihastel taastuda.

5. Puhka.

Aeg on üks parimaid viise mistahes haigusest või vigastusest taastumiseks ning see toimib ka pärast rasket treeningut. Teie kehal on hämmastav võime enda eest hoolitseda, kui annate sellele veidi aega. Pärast rasket treeningut puhkamine võimaldab lihastel loomulikus tempos taastuda. See pole ainus asi, mida saate või peaksite taastumise soodustamiseks tegema, kuid mõnikord on mitte midagi tegemata kõige lihtsam.

6. Tehke aktiivne taastamine.

kopsud, rahulikud liigutused parandada vereringet, mis aitab toitaineid kogu kehasse viia. Teoreetiliselt aitab see lihastel kiiremini taastuda ja jõudu kiiremini juurde saada.

7. Massaaž.

Massaaž tekitab hea enesetunde ja parandab vereringet, võimaldades täielikult lõõgastuda.

8. Võtke jäävanni.

Mõned sportlased kasutavad seda meetodit, nad võtavad jäävanne, jäämassaaži või võtavad külm ja kuum dušš mis aitab kiiremini taastuda, vähendada lihaste valulikkust ja vältida vigastusi. Selle meetodi olemus seisneb selles veresooned on temperatuuri mõjul sunnitud mitu korda kokku tõmbuma ja laienema, mis omakorda aitab kudedest toksiine eemaldada (või loputada). Teadlased on jõudnud järeldusele, et see meetod on krepatura vähendamisel tõhus.

9. Hea uni.

Magamise ajal juhtub teie kehas hämmastavaid asju. Optimaalne uni on hädavajalik neile, kes saavad füüsiline harjutus pidevalt. Magades vabastab keha kasvuhormooni, mis suurel määral vastutab kudede kasvu ja paranemise eest.

10. Väldi ületreenimist.

Üks neist lihtsaid viise kiire taastumine, see on eelkõige treeningu planeerimine. Liigne treening, raske treening iga seanss või puhkepäevade puudumine piirab teie edenemist treeningust ja kahjustab teie taastumispüüdlusi.

Kõige olulisem asi, mida saate kiireks taastumiseks teha, on oma keha kuulamine. Kui tunnete väsimust, valu või vähenenud jõudlust, võib teil olla rohkem aega taastumiseks ja puhkamiseks.