Kuidas nullist ja võimalikult kiiresti õppida, kuidas tüdrukule põrandalt kätekõverdusi teha? Push-ups seinast põrandani. Kuidas saab algaja tüdruk tulemusi saavutada? Koolitusprogrammide alus

Push-up on üks 5 parimast tõhusad harjutused ehitamiseks lihasmassi. Kui poistel pole selle kohta küsimusi, siis minu tuttavad tüdrukud teevad harjutust enamasti valesti. Ei mingit seksismi! Meestel reeglina rohkem harjutamist ja lihasmassi. Täna saate teada, kuidas tüdrukule põrandalt üles lükata. Need näpunäited aitavad teil harjutust nullist juhtida, isegi kui kõik on tõesti halb.

Kõik on tuttavad kätekõverdustega. Need sisalduvad vähemalt kehalise kasvatuse standardite tabelis. Esialgu tundub, et see on väga lihtne, aga! Harjutuse sooritamiseks on vähemalt 8 tehnikat ja viisi.

Siin on vaid mõned neist:

• Ühelt poolt. Väga kaasatud rinnalihased. Nii palju, et kuu aja pärast regulaarsed treeningud Näete välja nagu 300 spartalase lisa.
• "Ämblikmees". Selles variandis on jalg maast lahti ja põlvest nõgus (põlv on küünarnuki lähedal). See harjutus haarab kaldus kõhulihaseid.
• Surumised palliga. Jalad on pallil, käed toetuvad põrandale. Treeningu ajal tuleb pidevalt tasakaalu hoida. Tugevdab selgroogu toetavaid lihaseid, parandab rühti.

Märge! Iga variatsioon põhineb klassikaline versioon. Kui õpid kätekõverdusi tegema klassikaliselt, on ülejäänud tehnikad vaid aja küsimus.

Millised lihased töötavad?

Triitseps saavad koormuse, deltalihased, biitseps, kõhulihased ja rinnalihased. Hea pumpamine viimane on eriti aktuaalne tüdrukute jaoks - see hea viis visuaalselt suurendage rindkere. Klassikaliste kätekõverdustega lihastöö skeem näeb välja selline:

*Meessoost demonstreeris, aga olulisi erinevusi ei.

Treeningu ajal kasutame sõna otseses mõttes kogu torsot. Täiendavalt saab üht või teist ala laadida, muutes täitmistehnikat ja käte asendit:

• Kitsas käte asend. Harjad toetuvad põrandale otse rinna ees. Nende vahele jääb umbes paar sentimeetrit ruumi. Surudes hoitakse küünarnukid keha lähedal ning tõukeliigutust teevad triitseps, rindkere ja lihased. õlavöötme. Nad kannavad suuremat osa koormusest. Täitma korralik push-up, peate ette kujutama, et lükkate põrandat endast eemale.
• Diamond push ups. Nad näevad välja väga sarnased push-upidega. kitsas seadistus. Erinevus seisneb harja asendis – suur ja nimetissõrmedüksteisega kokku puutudes, moodustades ümberpööratud teemandi kuju. Selle seadistuse tulemusena liiguvad küünarnukid rohkem külgedele, suurendades triitsepsi koormust. Vähemal määral on kaasatud rindkere ja deltalihased.
• Lai käte asend. Üles surudes paindub käsi küünarnukist, moodustades 90 kraadise nurga. Selle seadistusega triitseps, biitseps ja deltalihased töötavad sekundaarselt. Põhitööd teevad suured rinnalihased. Valige see suvand, kui soovite oma rindkere visuaalselt suurendada ilma pumbatavate käte mõjuta.

Kas tüdrukud saavad kätekõverdusi teha?

Väga sageli olen kuulnud päris naljakaid argumente tüdrukute surumise vastu. Kõik need on ühel või teisel viisil seotud rinnaga. Selle küsimuse lõplikuks sulgemiseks analüüsime kõige sagedasemaid "miinuseid":

"Push-ups suurendab rindkere ja kahjustab piimanäärmeid"

Huvitav on see, et mitte ükski inimene, kes mulle sellist jama rääkis, ei suutnud selgitada, mida tähendab "riknema". Esiteks ei suuda ükski treening rindkere suurendada. Teiseks suurendavad kätekõverdused rinnalihaseid, millel pole isegi piimanäärmega mingit pistmist.

"Rindused muudavad rinnad väiksemaks"

Rasva protsendi vähendamiseks rinnus peate kaalu langetamisega tihedalt tegelema. Push-ups muidugi aitab rasvast lahti saada, aga mitte nii palju kui tavaline. Jooksurada. Kas olete kunagi märganud, et peaaegu kõigil spordimudelitel on silikoonrinnad? Nüüd pole see tingitud kätekõverdustest. See on dieet ja fitness.

"Kui teete imetamise ajal kätekõverdusi, siis piim kaob"

See argument lõbustab mind kõige rohkem. Mu hea sõber vastas talle väga vaimukalt: "Kui naistel läheb kätekõverdustest piim välja, siis mehed ei saa pressi pumbata - sperma kaob." Kordan veel kord, et rinnalihastel pole piimanäärmetega mingit pistmist.

Märge! On oht vastupidiseks olukorraks – piima võib olla rohkem. Treening suurendab töötavate lihaste läheduses asuvate organite verevarustust.

Valed push-ups võivad olla tagasilöök aga see kehtib nii meeste kui naiste kohta. Allpool räägime eelistest ja võimalik kahju harjutusi.

Push-ups: kasu ja kahju

Kui kasulikud on kätekõverdused, mida need annavad? Mis kasu täpsemalt on? Kell õige tehnika, on teil võimalik saavutada järgmised tulemused:

• Suurendada vastupidavust. Tõugete tegemisel on õige hingamine eriti oluline. Õige hingamine tähendab alati suurenenud vastupidavust.
• Esteetiline rind. Kui teil on suured rinnad, push-up teeb ta vormi. Kui väike - suurendage visuaalselt.
• Hea ainevahetus. Selle tulemusena paraneb vereringe kogu kehas kiirendatud vahetus ained. Söö rohkem – muutu vähem paksuks (see ei tähenda, et peaksid tervisliku toitumise unustama).
• Ilusad käed. lõtvad lihased käed - vanuse probleem. Kui teete trenni, on ta teile võõras.
• Hea tabamus. Eriti head on rusikatel surumised. Kui sul on vaja kedagi lüüa, siis ma ei kadesta teda.

Muidugi võib kätekõverdus kahjustada keha ja figuuri. Näiteks võib tüdruk teenida endale pumbatud käed või rindkere, rebida või tõmmata lihaseid. Samuti ei tohiks te alustada harjutusi vastunäidustustega:

• Põletikulised protsessid küünarnuki liigestes.
• Lülisamba trauma ja kõverus.
• Kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamisteede haigused.

Märge! Kui otsustate harjutustele tõsiselt läheneda, pidage nõu oma arstiga. Külastage terapeudi - ta kirjutab välja vajalikud juhised.

Kuidas õppida üles suruma?

Kui proovisite lamades rõhku teha, kuid ei suutnud ühtki korda välja väänata, on teil vaja eeltreeningud algajatele. Need on lihtsustatud, kuid siiski avaldavad koormust õigetele lihastele.

Märge! Kui esimene samm tundus sulle liiga lihtne, võid kohe edasi liikuda järgmise juurde. Esimene etapp võimaldab teil liikuda " surnud keskus» peaaegu atrofeerunud lihastega tüdrukud.

• Samm 1

Alguses me ei liigu horisontaalasendisse. Treeningu jaoks vajame tavalist seina. Seisa pinna ette (sellest umbes meeter), aseta pintslid otse enda ette.

Toetuge kätega seinale (jälgige, et jalad ei libiseks) ja "suruge" seinast üles nii, et iga kord, kui otsmik seda puudutab. Tehke paar kordust, kuni tunnete väsimust. Treenige sel viisil iga päev 1-3 päeva ja seejärel liikuge järgmise sammu juurde.

• 2. samm

Liigume horisontaalasendisse, teeme tavalisi push-ups, kuid koos põlved kõverdatud. Sääred saab tõsta üles või jätta põrandale lamama. Teine võimalus on palju lihtsam. Selles etapis saate võimaluse korral teha kätekõverdusi ka laualt või pingilt.

Märge! Push up with klassikaline seade käed kitsas ja lai haare jäta see hilisemaks. Ärge tegelege hukkamisega - pange põlvede alla midagi pehmet. See ei vähenda mingil juhul harjutuse tõhusust.

• 3. samm

Jätka kõverdatud põlvedega kätekõverduste sooritamist, kuni suudad teha 20 enesekindlat metoodilist kätekõverdust. Alustage järk-järgult üleminekut täisväärtuslikule rõhuasetusele lamades. Näiteks tehke 15 kõverdatud põlvega surumise kohta 1-2 klassikalist kätekõverdust. Alustuseks tehke 1-2 seeriat.

Aja jooksul saate põlvedelt püsti tõusta ja teha kätekõverdusi kitsas seadistusega, seejärel hantlite ja muude raskustega. Kell pidev koolitus isegi ühe käe kätekõverdused muutuvad teile kättesaadavaks.

Märge! Ennast videole filmides näete selgelt kõiki oma tehnika vigu ja puudusi: selgroo ebapiisavalt ühtlane joon, täielik push-up, käed õlgade kõrgusel jne.

Kas teil on küsimusi?

Isegi tüdruk saab õppida kätekõverdust tegema. ülekaaluline. Õppimise kiirus sõltub ainult teie tahtejõust ja iga kord kohtan selle lihtsalt uskumatuid ilminguid.

Kui soovite esitada mulle küsimuse, et õppida, kuidas harjutust teha, või konsulteerida treeningprogrammiga - kasutage vormi tagasisidet. Koos analüüsime probleemi ja leiame lahenduse.

Kokkupuutel

Kui olin 22-aastane, olin oma tüdruksõbraga puhkusel.

Teisel puhkusepäeval käisime sõbrannaga mõnes spordisündmus, kus selle korraldaja kuulutas välja konkursi alguse, milles oli vaja rohkem kordi suruge basseini põrandalt üles.

Tasuks oli tunnustus.

Loomulikult võtsin väljakutse vastu.

Enamik osalejaid olid suured kolledži jalgpallurid, kes tegid 30 kätekõverdust, mõned 40-50 korda. Minu ees olev mees tegi 56.

Millegipärast olin kindel, et suudan rohkem. Läbisin ju enne seda reisi koolituse „Valmis rannahooaeg».

Tuli minu kord, võtsin positsiooni ja ... tegin 78 kätekõverdust! Kurat jah! Võitsin konkursi.

Pole tähtis, milline füüsiline vorm sa oled praegu, sest kui sa tead kõiki selle harjutuse saladusi, saad sa neid sooritada palju rohkem kui varem.

Olen neid näpunäiteid kasutanud juba aastaid ja õpetanud juba paljusid inimesi. erinevas vanuses ja koolituse tase.

Push-ups on parim tõukeharjutus, mida saate kasutada rindkere, õlgade, triitsepsi ja südamiku tugevdamiseks. Neid saab teha kõikjal, mis on samuti väga mugav. Teeme ettepaneku neid artiklis kasutada, kuigi on ka teisi liikumisi.

Võimalus oma kehakaalu tõsta räägib jõust ja vastupidavusest. See jõud on teile kasulik Igapäevane elu ja rohkem kui üks kord näiteks tõusta põrandalt, avada uks ja palju muud. Visuaalsest vaatenurgast on see üks parimad harjutused arendamiseks kivi ja võimsad lihased rind Need, millest on raske mööda vaadata.

Olenemata sellest, kas olete algaja või edasijõudnud tõstja, näitan teile, kuidas suurendada kätekõverduste arvu nädalas, et saaksite näha oma edusamme ja tunda end iga kord, kui treenite, tugevamana. Kõigepealt vaatame üle mõned põhitõed.

Miks ma ei saa põrandalt kätekõverdusi teha?

Null korda? Kas sa oled tõsiselt?! Kui küsite seda küsimust, siis siin on minu vastus:

Teie tõukelihased (rind, triitseps) ei ole teie keharaskuse tõstmiseks (langetamiseks) piisavalt tugevad. See kõik on parandatav, nii et ärge muretsege.

Kuidas kiiresti õppida kätekõverdusi tegema

Kui te ikka ei saa seda isegi korra teha, vaadake videot, see kuvatakse abistamise harjutused, mis valmistab teid ette põrandalt täiskvaliteetsete kätekõverduste sooritamiseks.

• Hoidke keha sirgena (tuharad on õlgadega ühel joonel)
• Haarake oma süvalihaseid nii palju kui võimalik, et oma alakeha ja ülakeha stabiliseerida.
• Ärge lõdvestage kogu treeningu ajal
• Hoidke abaluud koos, et haarata kaasa rinnalihased ja kaitsta õlgu.
• Alla liikudes hinga sisse, üles liikudes välja

2 võimalust põrandalt kätekõverduste arvu suurendamiseks

Põrandalt ülestõuke õppimiseks ja kordade kiireks suurendamiseks on kaks võimalust ...

Esimene viis - keskenduge ekstsentrikule("negatiivne") kokkutõmbumise faas. Asi on selles, et peaksite olema võimalikult keskendunud, langetades samal ajal keha aeglaselt põrandale.

Ekstsentriline kontraktsioon on lihase aktiivne kokkutõmbumine selle venitamise ajal. Näiteks nagu keha põrandale liikumise ajal. Ekstsentriline kontraktsioon on defineeritud kui lihase aktiivne kontraktsioon lihase pikenemise ajal. Näiteks vajutades, põrandale langetades. Sisuliselt paned keha liikuma gravitatsiooni vastu, hoides seda surve all.

Tavaliselt tekitab ekstsentriline faas krepitust ka umbes 48 tundi pärast treeningut (ärge muretsege, see juhtub tavaliselt pärast esimesi treeninguid või pärast koormuse suurendamist). E see hetk treeningul peaks olema stiimuliks end pingutada, viimaseid jõude koguda ja liigutus lõpuni viia. Ja pole vahet, kas see on vaid 1 üks pushup või +1, peaasi on selles hetkes keskenduda, et end proovile panna.

Teisest meetodist räägime veidi hiljem, kuid nüüd keskendume harjutuse ekstsentrilisele faasile ...

1a. Algajatele: kuidas alustada palju kätekõverdust, keskendudes probleemi ekstsentrilisele poolele

Faas 1:

Oletame, et sa ei saa teha ühe jala surumist. Olen kindel, et saaksite seda teha põlvili, kuid ma tahan teile näidata, kuidas seda teha kõige paremini. täisversioon harjutused (jalgadest), kasutades ekstsentrilist treeningut.

Alustades ülemisest asendist, keha ja käed sirged, langetage keha väga aeglaselt põrandale – lugege 6-ni. Põrandal puhake sekund, keskenduge põlvedele ja nõustuge lähtepositsioon.

Tehke 5 kordust.

Jah, see EI ole täielik liigutus, kuid liigutuse "negatiivsele" osale keskendumine on parim viis käte ja rindkere lihaste tugevdamiseks, mis on vajalikud harjutuse õige vormi tegemiseks.

2. faas:

Pärast mitut sellist treeningut on teil lihtsam põrandale vajuda. Järgmises etapis peate õppima oma keha tagasi suruma lähtepositsioon. See on kokkutõmbumise "kontsentriline" faas ja see võib alguses tunduda keeruline, nii et teeme selle lahti.

Alustage asendist, kus olete põrandal, rõhuasetusega põlvedel. Pingutage süvalihaseid, keha peaks olema õlgadest põlvedeni sirge, suruge end põrandalt sirgudesse kätesse, põlved ikka põrandal. Seejärel langetage ennast aeglaselt (4-6 sekundit) ja korrake.

Kui olete 5 kordust korraga edukalt sooritanud, olete 3. etapiks valmis.

3. faas:

Siin saavad kokku kõik varasemad oskused. Sel hetkel peaksite suutma end aeglaselt põrandale langetada ja tagasi tõusta, rõhuasetusega põlvedele.

Nüüd ühendame kõik ja proovime teha üks kvaliteetne kordus jalgadest.

Alusta ülemisest asendist, käed sirged ja veidi rohkem kui õlgade laiuselt, südamik pingul, jalad sirged. Tugipunktiks on varbad.

Laske end aeglaselt alla (4-6 sekundit) ja niipea, kui jõuad peaaegu põrandani, lükka keha jõulise liigutusega üles algasendisse.

On väga oluline, et pärast "tõuke" algust oleksid süvalihased pinges ja keha liiguks sirgjooneliselt, mitte lainetena, nagu sageli juhtub, kui inimene pole veel valmis täistõuget sooritama. -üles.

Õnnitleme, saite hakkama!

4. faas:

Nüüd, kui olete õppinud, kuidas korralikult täistõukeid sooritada, jätkake samas vaimus. Korduste arv peaks järk-järgult suurenema. Ärge unustage keskenduda väga aeglasele ekstsentrilisele langetamisele ja jõulisele ülestõmbamisele.

Kui aus olla, siis mulle meeldib see viis, kuidas kiiresti ja kordades kätekõverdust tegema õppida, kõige rohkem, sest keskendud harjutuse õigele sooritamisele, mitte arvule, mis hõlmab suuremat numbrit. lihaskiud ja toovad rohkem kasu.

1b. Edasijõudnutele: kuidas õppida palju üles suruma, keskendudes probleemi ekstsentrilisele poolele

Kui teie, nagu mina, saate hõlpsalt teha 20, 30, 50 (või rohkem) kätekõverdust, ilma et peaksite isegi higistama, siis lubage mul näidata, kuidas keskendudes teha veelgi rohkem kätekõverdusi (või vähemalt seda raskemaks muuta). lihaste venitamine pärast kokkutõmbumist (ja mõned muud nipid).

Treeningu sooritamise tehnika edasijõudnutele on sama, mis algajatele. Sa vajad keskenduge keha väga aeglaselt langetamisele (4-6 sekundit) ja lisage järgmised kaks elementi:

1. Suruge üles nii kõvasti kui saate - see ikka toimib rohkem lihaseid ja teeb sind tugevamaks ja võimsamaks.
2. Toeta küünarnukid torsole, ja ärge hoidke neid külgede lähedal – see tekitab lisakoormus triitsepsil ja rinnalihastel

Samuti saate harjutust raskendada kaalutud vestiga. Kuigi sellega rohkem kätekõverdusi teha ei jõua lisakaal, aga see suurepärane viis suurendada tõukejõudu ja arendada rindkere lihaseid.

Mul on 23 kg. vest, mida kannan trennis väga tihti jõu arendamiseks ja mitte korduste arvu pärast. Nendel treeningutel, keskendudes harjutuse aeglasele/kiirele tempole ja küünarnukid torsos, suudan ilma lisaraskuseta oma tavapärase 15-30 korra asemel kätekõverdusi teha vaid 4-6 korda.

Ekstsentriline push-up treeningkava

See 4 nädala plaan koolitus teeb nii algajatele (kui suudad kätekõverdusi teha põlvedest või jalgadest) kui ka edasijõudnutele. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite kasutada kaalutud vesti ja ärge unustage harjutuse tehnikat.

"Maksimaalne summakordused"= kätekõverduste arv (osaline või täielik), mida võiksite teha enne selle treeningplaani alustamist.

"+1 (või muu number)"= täiendavate kätekõverduste arv, mida omale lisate algtase et teie treening oleks raskem.

Märkus: 4. nädal on taastumisnädal, seega tehke vähem kätekõverdusi. See nädal on väga oluline selleks, et keha saaks kiiremini tagasi ja saaksid ennast kahjustamata või vigastamata edasi liikuda.

2. “Pigista sada korda kõigest hoolimata välja ” VÕI kuidas teha 100 korda

Paljude inimeste jaoks võib korraliku kätekõverduse tegemine, rääkimata 100 kätekõverduse tegemisest, olla äärmiselt keeruline.

Kuid kui soovite saada tugevamaks, siis see 12-nädalane plaan aitab teid. Tegelikult aitab see sul õppida 12 nädala jooksul ilma vaheajata 100 korda püsti ajama!

Selle kava erinevus eelmisest seisneb selles, et siin sooritad liigutust järjepidevalt ja sujuvalt, pööramata tähelepanu tehnikale.

Tõenäoliselt arvate, et on võimatu teha 30 kätekõverdust või 50 kätekõverdust, rääkimata 100 surumisest ühes komplektis, kuid uskuge mind, igaüks saab seda teha! Kõik, mida vajate, on õige plaan treenimine ja kordamine.

Liigume edasi skeemi juurde, kuidas teha 100 kätekõverdust, alustades ühest kordusest seeria kohta. Kas olete valmis?

Pildil sama treeningtabel arvutisse laadimiseks.

Kuidas seda programmi kasutada

• Esimene number = komplektide arv
• Teine number = korduste arv

Mida lühem puhkus seeriate vahel, seda parem, kuid rohkem hilised nädalad, kui teatud arvu lähenemiste jaoks tuleb teha ligi 100 kätekõverdust, on vaheaja suurendamine lihtsalt vajalik. Sa ei pea tegema suurt pausi. Lõpetamiseks puhake seeriate vahel 5 minutit vajalik number komplektid ja kordused.

Kui te ei suuda ühes seerias määratud arvu kordusi sooritada, andke endale paar sekundit puhkamiseks ja jätkake, kuni olete kõik lõpetanud.

Jällegi on see programm mõeldud neile, kes suudavad vähemalt korra kätekõverdusi teha. See on loodud spetsiaalselt algajatele. Kui teed kõik ootuspäraselt, siis 12. nädala lõpuks jõuad sooritada kuni 100 kordust.

Kui oled professionaal...

Kui suudad 1 kätekõverdust teha ja ma olen kindel, et suudad, siis pane end kohe proovile ja tee nii palju kordusi kui suudad.

Näiteks kui teete 50 kätekõverdust, siis alustage seda treeningprogrammi 9. nädala algusest. Suurem osa teie teest möödus.

Ülejäänud 4 treeningnädalat võimaldavad teil jõuda 100 kätekõverduseni!

Kas soovite veelgi rohkem treeningvõimalusi?

Alati peab rohkem tahtma. Kui soovid oma treeningut vürtsitada või endale proovile panna, siis vaata seda videot ja proovi teisi võimalusi:

Kuidas teha kätekõverdusi, kui käsi randmes valutab?

Tahan vastata veel ühele küsimusele, mida minult palju küsitakse. Ja kui olete selle olukorraga esmalt tuttav, siis siin on, kuidas teha kätekõverdusi, kui randmed valutavad ...

parim viis Olukorra leevendamiseks on hantlid, millele tuginete surumise ajal. Randmed jäävad neutraalsemasse asendisse ja ilma liigse koormuseta, nagu tavalise variatsiooni korral.

See pilt peegeldab täielikult seda, mida ma mõtlen:

Selles on teada, et inimkonna kaunist poolt nimetatakse nõrgemaks sooks. See on tõsi – naised on meestest nõrgemad füüsiline tasapind, kuid psühholoogilises osas püsivam. Seetõttu pole see nii nõrk sugu.

Valdav enamus messipoolest soovib omada ilusat ja sobiv figuur, lopsakate rindadega ja näevad lihtsalt suurepärased välja. Seda kõike on võimalik saavutada treeningu või spordiga. Tasub lihtsalt minna jõusaali või alustada – see on esimene samm teie hellitatud unistuse poole.

Kuid olgu kuidas on, paljude tüdrukute jaoks on raskuste tõstmine ja enda kallal töötamine problemaatiline. Põrandalt surumine on eriti raske tüdrukutele. Kuidas siis õppida tüdrukule kätekõverdusi tegema?

Üldine teave push-upide kohta

Võimlemisterminoloogias nimetatakse põrandalt surumist järgmiselt: "käte paindumine-sirutamine lamavas asendis".

Push-ups ise kuuluvad põhiharjutuste hulka – need hõlmavad korraga mitut liigest ja lihasgruppi. See harjutus sobib hästi ka üldine areng, kus oluline pole mitte niivõrd konkreetsete kehaosade, näiteks käte, jõud, kuivõrd üldine jõud.

Sõltuvalt peopesade paigutusest põrandal saate mõjutada erinevad tsoonid lihasrühmad. Jah, kl lai seisukoht( õlgadest poolteist kuni kaks korda laiemad peopesad) kesk- ja ülemine osa rinnad, samuti välisküljed. Kui paned peopesad õlgade laiusele või veidi kitsamaks, siis saad mõjutada alumine sektsioon rinnad, tema sisemised küljed ja triitseps käed (triitseps).

Iseloomulik on see, et mitte ükski lihasrühm ei ole ühegi peopesa seadistuse korral tööst täielikult välja lülitatud - nii või teisiti töötavad kõik (rinna-, eesmised deltalihased), aga ühel või teisel määral. Eriti tugevalt on töösse kaasatud deltalihased, kui jalad on peast kõrgemal, näiteks toolil, pingil.

Lisaks selgetele lihastele hõlmab harjutus ka keha lihaseid - kõhu sirglihast (), alaselja. On võimalus sooritada kätekõverdusi vertikaalasendis, kus tuleb kätel seistes toetada jalad vastu seina või paluda partneril aidata tal jalgu hoida. Sarnane harjutus tehniliselt raske, kuid tulemus on veidi higistamist väärt - see töötab ka, ja ülejäänud kaks osa deltalihastest. Seda harjutust on soovitatav kasutada alles pärast kogu allpool kirjeldatud push-up treeningkursuse läbimist.

Tõugete varieeruvus on väga suur ja nende mõju ulatus veelgi suurem - pole asjata, et see harjutus on populaarne kõigi elanikkonnarühmade seas, vanuserühmad, tundides füüsiline kultuur sisse õppeasutused, sõjaväes ja siseministeeriumis. Saab teha kätekõverdusi peopesadele, rusikatele, sõrmedele, vatiga, tõrjumisega, ühel käel, jalgadega laiali või üldse ilma nendeta (jah, see on võimalik väga arenenud lihaste ja liigeste jõuga).

Kui on soov õppida push-uppe, peate kõigepealt otsustama, mis võib harjutuse täielikku elluviimist segada. Kui käed on põrandal, võite proovida seda teha täistsükkel harjutusi.

Kui see on 5 või enam kordust, siis on kõik korras, aga kui vähem, siis tasub keskenduda probleemidele. Neid esindab liigne kaal, mis koormab lihaseid üle ega võimalda piisav käte paindumine/pikendus või mis tahes vigastus. Enne kui õpite tüdrukut põrandalt lükkama, peate end raskustest vabastama - eemaldage ülekaaluline, ravib vigastust.

Kuidas õppida tüdrukut üles suruma

Treeningu võib tinglikult jagada mitmeks etapiks, millest igaüks on eelmisest raskem. Jällegi pead ise selgeks tegema, mitu täisväärtuslikku kätekõverdust suudad teha. Kui vähem kui 5, siis on vaja läbida iga etapp, alustades esimesest. Kui rohkem, siis võite kaks esimest vahele jätta. Ära peta – kui sa ei saa minna teatud etapp, peate sellega lihtsalt kauem töötama. Keegi ju ei jälgi rakendamist ja veelgi enam ei kontrolli. Kõik oleneb inimesest ja tema püüdlustest.

Siit saate teada, kuidas tüdrukule kätekõverdusi õppida:

Esimene samm - käte painutamine / sirutamine vastu seina - see etapp on väga lihtne, iga tüdruk saab selle läbida, olenemata tema füüsilisest tugevusest.

Tehnika:
Seisake seina vastas käeulatuses, toetage oma peopesad, jalad õlgade laiuselt. Tehke käte painutamine vastu seina, puudutades seda otsmikuga, sirutage käed täielikult välja. Kui 15 kordust on lihtne, peate oma jalad pool meetrit kaugemale asetama ja proovima selles asendis sama teha.

Mida suurem on kalle, seda raskem on üles suruda. Saavutades 15 kordust, saate üle minna järgmisele treeningtasemele.

Iseärasused:
Seljaga jalad tuleks sirgendada - jalad liiguvad koos seljaga, mitte ainult painduvad.

Teine etapp - põlvedelt surumine - täisväärtusliku tõukejõu mulje, kuid lihtsam tänu sellele, et tugi on nihutatud jalgadelt põlvedele (iga sääre kaal on 5-7 kg, mis tähendab et kätekõverdus on 10–14 kg võrra lihtsam).

Tehnika:
Pange rõhk lamades, langetage põlved, saadud asendist peate tegema push-ups. Kui õnnestub katkestusteta 20 korda jõuda, avaneb järgmine etapp.

Iseärasused:
Tõugete tegemisel ei tohiks pahkluu põrandast lahti tulla – sääred on vaja üldse lõdvestada.

Kolmas samm on kätekõverdused esemel – esemeks võib olla pink, voodi või midagi mugavat. Harjutus sarnaneb esimese sammuga, kuid seda on raskem sooritada kui teist.

Tehnika:
Toetage käed objektile, langetage, tuues rindkere objektile, painutage need täielikult välja.

Iseärasused:
Seljaga jalad peaksid olema samal tasemel, kui see sellel kõrgusel ei õnnestu, peate valima kõrgema toe. Pärast 20 kordust saate liikuda järgmisele tasemele.

Neljas samm- seista rõhutatult valetades - staatiline harjutus, tugevdab liigeseid ja lihaseid.

Iseärasused:
Kogu keha peaks olema pinges, alaselg ei tohiks painduda, vaadake mööda põrandat. Kui olete selles asendis 3 minutit, võite liikuda eelviimasesse etappi.

Viies samm – poolsurumised – on üleminekuharjutus abi- ja täistõugete vahel.

Tehnika:
Toetage käed põrandale, langetage keha väga aeglaselt (peaks võtma 10-15 sekundit), langetage rindkere võimalikult madalale, lamage täielikult põrandal ja tõuske seejärel mis tahes viisil algasendisse, see tähendab, et pole vaja põrandalt maha suruda – lihtsalt tõuse üles ja pane käed uuesti põrandale.

Iseärasused:
Ärge tehke järske langetusi, vajutage ja nimmepiirkonna lihased peab ka õppusel osalema. Kui teil on jõudu sooritada 20 või enam pooltõuget, annab see märku teie valmisolekust liikuda edasi treeningu viimasele etapile.

Kuues samm

Tehnika:
Rõhutage lamades, vaadake mööda põrandat, langetage ja tõstke keha.

Iseärasused:
Seljaga jalad on samas tasapinnas, press on pinges ja aitab koormusega toime tulla. Kui surumiste arv ulatub 10–15 korduseni, võib harjutuse jagada seeriateks.

Video, kuidas õppida tüdrukut kätekõverdusi tegema

Järeldus

Push-up on tüdrukutele saadaval, peate lihtsalt tahtma ja järgima ülaltoodud soovitusi "kuidas õppida tüdrukut põrandale lükkama". See on suurepärane viis oma tervise parandamiseks, välimus ja füüsilised näitajad. Selle harjutuse abil saavad tüdrukud üksikasjalikult kirjeldada iga ülemise õlavöötme lihast, mis näeb veelgi atraktiivsem välja.

Kas sa tead, kuidas põrandalt üles lükata?

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Naiste esindajate õlavööde on vähem arenenud kui isastel, seega on harjutused nagu surumine nende jaoks raskemad. Paljude tüdrukute jaoks on aga aktuaalne küsimus, kuidas õppida tüdrukut põrandalt nullist üles lükkama. See on täiesti reaalne, kui pühendute valdamisele see harjutus teatud aja. Lisaks seisneb see selles, et seda saab teha kõikjal ja ilma seda kasutamata erivarustus. Reeglina kulub daamil kätekõverduste omandamiseks olenevalt 2-3 nädalat algtaseme ettevalmistus. Kui varem füüsilised harjutusedüldse ei teostatud, võib kuluda rohkem aega. Peaasi on regulaarselt treenida. Piisab umbes 2-3 korda nädalas.

Muidugi ei taha tüdruk õppida, kuidas kätekõverdusi teha spordihuvi, kuid tänu sellele, et kätekõverdus on väga kasulik harjutus. Peamine lihas, mida nad pumpavad, on rinnalihas. See muidugi ei võimalda rindade suurenemist, kuid see võimaldab parandada nende toonust, kõrvaldada inetud väljaulatuvad luud ja parandada vastupidavust.

Samuti on surumise protsessis kaasatud deltalihased, mis aitavad kaasa kere ülestõukamisele. Kuigi see pole nii põhiline harjutus selle jaoks lihasrühm, võimaldab see siiski visandada ilus joonõlad, andes neile atraktiivse ümaruse.

Käte sirgumisel treenime triitsepsit. Kui teed kätekõverdusi kitsas haare, saate suurendada selle lihase stressi taset. Biitseps ei tööta nii aktiivselt, kuid suureneb ka nende lihaste jõud ja vastupidavus. Pressi lihased surumise ajal saavad staatiline koormus. Muuhulgas saab seljaprobleemide puhul näidata kätekõverdusi. Loomulikult pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Kuidas õppida tüdrukutele kätekõverdusi nullist tegema

Kuigi push-up tehnika on nii meestel kui naistel sama, on daamidele siiski lubatud teatud mõnulemine. Niisiis teevad nad sõrmenukkide või raskustega kätekõverdusi harva - tüdrukud lihtsalt ei vaja sellise treeningu tulemust. Tempo täitmise ajal on tavaliselt keskmine ja liikumisulatus väike.

Niisiis, kuidas õppida tüdrukule kodus nullist kätekõverdusi tegema? Siin on oluline järjestus. Te ei tee põrandalt kätekõverdusi kohe, vaid lähenete sellele järk-järgult – see aitab teil tehnikat paremini hallata ja vigastusi vältida. Kokku koosneb koolitus neljast etapist. Alustage esimesest, parandage see ja alles siis jätkake järgmisega. Ja nii edasi, kuni jõuad lõpuni. Mõelge sammudele, mida peame üksikasjalikult õppima, kuidas tüdrukule kätekõverdusi teha.

1. tase

Lihtsaim viis, mille suhtes on isegi absoluutne null füüsiline treening. Samas aitab ta selles, kuidas tüdrukule kiiresti kätekõverdusi teha. Selle eripära on see, et me ei tee kätekõverdusi tavalises horisontaalses, vaid vertikaalses asendis.

Selliste push-upide jaoks vajame seina. Seisa otse temast umbes meetri kaugusel. Sirutage käed õlgade tasemele, toetage oma toetust. Nüüd hakake samal ajal küünarnukke painutama ja kallutage ka seina poole, kuni puudutate seda oma otsaesiga. Seejärel sirutage käed sirgu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake neid kätekõverdusi. 12-15 korda 3-4 komplektina. Hoidke selg ja jalad sirged. Piisab, kui sooritate sellist tegevust kolm korda nädalas ja saate hakkama sellega, kuidas õppida tüdrukule kätekõverdusi tegema.

2. tase

Alustamine järgmine samm võimaldab tüdrukutel õppida põrandalt kätekõverdust tegema. Selleks vajame tuge tooli või pingi näol.

Rõhutage lamades, asetades käed pingile. Alustage küünarnukkide painutamist, puudutades tuge rinna keskosaga. Pärast maksimaalse liikumispunkti saavutamist hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Pidage meeles, et selg ja jalad peaksid moodustama ühe 90-kraadise nurga. Sa ei saa painutada.

Tee seda ka 3-4 seeriat 12-15 kordust. Kui saate seda kätekõverdust teha umbes 20 korda ilma probleemideta, liikuge järgmise sammu juurde, kuidas tüdrukule kätekõverdust nullist õppida.

3. tase

Järgmine samm tüdrukule kätekõverduste tegemise õppimisel on juba väga lähedane klassikalisele kätekõverdustele, kuid koormus sellega on palju väiksem.

Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, toetuma käed põrandale, hingama sisse, hakake käsi küünarnukkidest painutama, püüdes rindkere keskosaga põrandat puudutada. Kui tunnete põlvedes ebamugavust, kasutage toe pehmendamiseks väikest vaipa. Piisab, kui sooritate sama arvu lähenemisi ja kordusi kui eelmistel tasemetel ning olete juba valmis õppima, kuidas tüdrukut klassikalises versioonis põrandalt üles lükata.

4. tase

Nimelt täielik klassikalised kätekõverdused. Võib-olla soovite tõesti teada, kuidas õppida tüdrukute jaoks kiiresti põrandalt üles suruma, kuid ärge kiirustage ja alustage kätekõverdusi. standardversioon kergeid versioone valdamata. Tüdrukutel soovitatakse käed asetada õlgade laiusele või veidi laiemale – sel juhul haaratakse kaasa rinnalihased. parimal viisil. Kui soovite rõhutada triitsepsi koormust, siis vastupidi, pange juba käed. AT sel juhul küünarnukid ei tohiks olla laiali, vaid peaksid olema selgelt piki keha.

Lähteasend – rõhk lamades väljasirutatud käed. Alustage küünarnukkide painutamist, kuni rindkere ja põranda vahele ei jää enam ruumi. Vaadake selgelt ette, ärge vaadake alla. Hingake välja, võtke algasend. Toetama saavutatud tulemus ja hoidke oma lihaseid heas vormis, tehke samamoodi kätekõverdusi 3-4 seeriat 12-15 kordust. Soovitav on pühendada kätekõverdustele 2-3 korda nädalas – nii siis, kui õpime tüdrukule kätekõverdust tegema nullist, kui ka siis, kui oleme seda juba selgeks õppinud.

Eespool loetletud sammud aitavad teil toime tulla ülesandega õppida kiiresti nullist tüdrukule kätekõverdusi tegema. Selle harjutuse tõhusamaks ja ohutumaks muutmiseks järgi ka järgmist soovitusi:

• Lükake seanss edasi, kui tunnete end nõrgana, väsinuna või halvasti. Igapäevased kätekõverdused kuni täieliku kurnatuseni on üleliigsed. Saab olema piisav 2-3 korda nädalas. Tähtis on, et koormus oleks sujuv ja astmeline – see tagab parima tulemuse.
• Hoidke selg ja jalad sirged, nii et need oleksid ühel joonel. Peopesad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Proovige treeningu ajal kõht sisse tõmmata.
• Nagu iga teise treeningu puhul, on ka siin hingamine väga oluline. Sissehingamisel laskume alla, väljahingamisel naaseme algasendisse. Algajatele piisab täitmisest 5-7 kordust. Ärge unustage soojendada. Tehke paar kükki, vehkige kätega, kõndige paigal ringi – see aitab keha eelseisvateks koormusteks ette valmistada.
• Ebamugavustunde vältimiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks vali mugav riietus. See ei tohiks olla pingul, kuid mitte liiga lahti. Liiga pikad varrukad ja mahukad püksid võivad treenimist segada. Samuti eemaldage enne tundi sõrmused ja käevõrud, kui neid kannate.

Me raskendame koormust: tüdrukute surumise tüübid

Olles õppinud klassikaline tehnika push-up, saate suurendada korduste ja lähenemiste arvu. Treeningu mitmekesistamiseks ja selle tõhususe parandamiseks saate õppida ka teist tüüpi kätekõverduste sooritamist. Nii et siin on valikud, mida kaaluda:

• Esiteks saate muuta käte asendit. Saate need asetada kaugele, tõsiselt rohkem kui õlgade laiusele, või vastupidi, üksteisele väga lähedale. Mõlemal juhul suureneb teatud lihasrühmade koormus. Kell lai lavastus käed töötavad aktiivselt rinnalihastega, kitsaga - triitseps.
• Te saate kätekõverdusi raskemaks muuta jalgade asendi muutmine. Saate neid tõsta toolile, pingile, fitballile. Seda harjutust nimetatakse "madalateks" surumisteks. Tõstetud jalgade ja põrandapinna vaheline nurk peaks olema vähemalt kümme kraadi. Alumises asendis viibige 1-2 sekundit. Saate seda harjutust korrata 3-40 korda, olenevalt teie füüsilisest vormist.
• Füüsiliselt heas vormis tüdrukud saavad teha kätekõverdusi põhineb õigel ja vasak jalg vaheldumisi. See harjutus on raske selle poolest, et peate oma tasakaalu hoidma ja seda lisapingutust. Algpositsioon on sama, mis jaoks klassikalised harjutused, kuid erinevus seisneb selles, et tema jalg asub teisel ja ainult sääre varvas asub põrandal. Küünarnukid peaksid olema torso lähedal.
• See treeningvõimalus on väga raske ja sobib väga hea füüsilise vormiga tüdrukutele. Seda tüüpi harjutused pole daamidele kaugeltki vajalikud, kuid see pakub huvi neile, kes seda soovivad tugevad lihased rind, triitseps ja käsivarred. Keha stabiliseerimiseks hoidke jalad õlgadest laiemad. Tooge üks käsi selja taha (alustuseks see, mis on nõrgem). Tasakaalu säilitamine on lihtsam, kui keha pööratakse tugikäest vastupidises suunas. Langetage end, kuni teie lõug puudutab peaaegu põrandat. Naastes algasendisse, ärge sirutage tugikätt täielikult.

Push-ups võib tunduda raske, kuid sellegipoolest saate nende valdamisele veidi aega kulutades neid õigesti ja tõhusalt sooritada. Kombineeri neid teiste harjutustega, valda uusi tehnikaid ja ära jää loorberitele.

Iga inimene peab varem või hiljem tõukamise tehnikat valdama kas koolis või siseruumides Jõusaal või kodus. seda suurepärane treening torso ja õlavöötme arendamiseks ilma lisakoormus, mis teeb kätekõverdused ligipääsetavaks ka haprale kehale. Kuidas siis õppida nullist põrandalt üles rühkima, mida pead teadma ja tegema ennekõike?

Mida kätekõverdused arendavad?

Tõugete peaeesmärk on arendada rinnalihaseid. Kuid peale selle treenivad push-ups triitsepsit, deltalihaseid, suurendades nende tugevust ja tugevdades sidemeid. Lamamisasend haarab kaasa ka kõhu- ja alaseljalihased, tugevdades selgroogu ja parandades rühti.

Unustada ei tohi õlavöötme sidemeaparaadi tugevdamist, lihaste koos töötamist ja kehakontrolli parandamist. Sageneb ka push-up üldine vastupidavus organism.

Kuidas õppida kätekõverdusi tegema, kui käed on nõrgad?

Pidage meeles, et surumise eest ei vastuta mitte ainult käte lihased, vaid ka suured rinnalihased. Seetõttu on tehnika kiireks omandamiseks vaja toniseerida mitte ainult töötajaid, vaid ka kõiki keha lihaseid.

Kust alustada?

• Alustage vastu seina surumist. Kuidas vertikaalne asend torso, seda kergem on koormus. Püüdke lihaseid selle surumise variatsiooniga lõpuni koormata. Mida rohkem kordusi sooritatakse, seda paremini lihased kohanduvad koormusega, tulevad toonusesse, mis tähendab, et ollakse valmis võtma suuremat koormust.

• Tõstke laualt üles.Ülalpool kätekõverduste sooritamine horisontaalne asend suudavad lihaseid lamamiseks ette valmistada. Tehnika meenutab juba põrandalt surumist, kuid võimaldab vähendada lihaste koormust. järkjärguline tõus korduste arv toob kaasa tooni vajalikud lihased, esinemine maksimaalne summa kordused.

• Suruge kõhuli lamades põrandalt üles. Kõhul lamades asetage käed laiali ja hakake käte jõul põrandalt üles tõusma, püüdes rindkere ja kõhtu lahti rebida. See tehnika annab nõrgad käed teatud koormuse ja võimaldab teil valmistuda kätekõverdusteks. Tõstke järk-järgult kogu torso põrandast üles, keskendudes sirgetele kätele, millel on sirged põlved. Hoidke selg sirge, pingutades kõhulihaseid.

• Suruge põlvedest üles. Selles asendis kaob osa lihaste koormusest, see on veel üks võimalus kiiresti õppida põrandalt üles suruma. Harjutuse sooritamisel proovige aeglaselt ja võimalikult madalale langetada rind põrandale.

• Tehke negatiivseid kätekõverdusi. Rõhutage lamades, asetades käed õlgadest laiemale, hakake küünarnukke väga aeglaselt painutama, langetades rindkere järk-järgult põrandale. Tõugete õppimise staadiumis saate täielikult kõhuli põrandale pikali heita. Seejärel astuge uuesti baari ja sooritage negatiivne koormus, treenides lihaseid, langetades samal ajal keha.

Video allikas – https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Kuidas näitajaid välja töötada?

Peale masterdamist ettevalmistavad harjutused, proovige end võimalikult palju kordi põrandalt lahti lükata. Kui teil õnnestub mitu korda kätekõverdusi teha - see on juba edu. Seda tuleb edasi arendada.

1. Ära lase suur viga- Ärge treenige iga päev. Tulemust nii kiiresti ei saa, saab ainult ja nende jaoks on puhkus sama oluline kui koormus.
2. Tehke kätekõverdusi 2-3 korda nädalas. Proovige igas treeningus lisada 1-2 kordust. Püüdke kätekõverdusi tehes alati enda maksimumi poole. Viimane kordus tuleks anda viimasest tugevusest - see on tugevuse ja kvantitatiivsete näitajate väljatöötamise peamine tingimus. Tehke harjutust 3-4 seerias, puhates nende vahel vähemalt üks minut.
3. Pärast treeningut on sama oluline lihaste venitamine. Lihaskiudude venitamine aitab kaasa kiirele taastumisele, säilitades lihaste paindlikkuse, ilma jäigastumata ja koormustega üle koormamata.
4. Aja jooksul tulemuste parandamine - muutke käte asendit, arendades seeläbi lihaseid mitmekülgselt. Samuti aitab see tõsta koormusastet, mille poole iga sportlane peaks püüdlema.

Järeldus

Push-ups on iga sportlase füüsilise vormi põhinäitaja. Seetõttu peaks iga endast lugupidav algaja sportlane õppima kätekõverdust tegema. Väga lihtsaid ettevalmistavaid võtteid sooritades saab kiiresti selgeks kätekõverdused, nii lapsele kui ka täiskasvanule igast soost.

Kuidas õppida push-upi tegema nullist videovormingus