Füüsilised harjutused pärast sünnitust millal alustada. Millised harjutused sobivad sünnitusjärgseks taastumiseks? Endokriinsüsteemi muutused

Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, kuid see ei möödu keha jaoks jäljetult. Pärast sünnitust vajab keha tingimata taastamist, sest alates suurenenud koormus nõrgenenud lihastoonus kõhulihased, kõhukelme, raseduse ajal alguse saanud veenide probleemid võivad progresseeruda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik täielikuks ja tõhus taastumine organism. Mida varem seda alustada, seda kiirem ja parem on taastumisefekt.

Kui sünnituse ajal ei esinenud perineaalseid rebendeid ega sisselõikeid, võite alustada tundidega üsna kiiresti, praktiliselt järgmisel päeval pärast lapse sündi, kui muidugi teie tervis seda ei luba. Kui õmblused tehti, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastamiseks

Taastav võimlemine pärast sünnitust tähendab erinevad kompleksid harjutusi. Võib-olla kõige rohkem probleemkoht- kõht. Venitatud kõhulihased toovad endaga kaasa mitmeid ebamugavusi, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. See on peamiselt urineerimis- ja roojamistungi puudumine, mis on täis erinevaid probleeme ja isegi segadust.

Figuuri taastamisel aitab ka kõhuvõimlemine. Pealegi on väga oluline harjutusi sooritada, mitte ainult sideme kandmisega. ainult fikseerib lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma ega vii seetõttu taastumiseni.

Kõhulihaste taastamiseks piisab paarist väga lihtsast harjutusest, kuid neid tuleb teha regulaarselt. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundliku ja pideva sooritusega annab see märgatava efekti.

Harjutus 1. Tõmmake kõht sisse

Lamame selili, painutame jalgu põlvedes, surume jalad kindlalt põrandale, peopesad kõhule.

Väljahingamisel tõmbame mao tugevalt sisse ja fikseerime selle asendi 4-5 sekundiks. Seejärel hinga sügavalt aeglaselt sisse ja korda harjutust. Ühe lähenemisviisi korral saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Aktsepteerime sama positsiooni, mis oli esimese harjutuse ajal. Pärast väljahingamist tõstame vaagna, pingutades tuharat ja tõmmates kõhtu sisse. Samal ajal tõstame pea üles ja surume lõua rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, nii et alguses võib selle sooritamine olla keeruline. Selles pole midagi halba, aja jooksul saavad lihased toonust ja jõudu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

Väga vähe on naisi, kellel on ainult üks probleemne piirkond pärast sünnitust on kõht. Enamasti vajab taastumist ja lihastoonust kogu keha. See tähendab, et sünnitusjärgsete probleemidega tuleb tegeleda kompleksselt ehk esineda mitmesuguseid harjutusi ja hõlmab kõiki kehaosi.

Kui toidate last rinnaga, on parem treenida pärast toitmist. Tundide jaoks on vaja mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat tuju. Kõik võimlemise ajal tehtavad liigutused tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult.

Harjutused veenilaiendite tagajärgede vältimiseks

3. harjutus

Võtame lamavas asendis, näoga ülespoole. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleks kokku viia ja tugevalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad allapoole. Sirutame jalad põlvi eraldamata ja 10 korda pigistame varbaid jõuga (nagu tõmbaks küüniseid tagasi). Seejärel pange jalad tagasi algasendisse.

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle põlvest täielikult, ning tõmbame varba enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja koos suur amplituud. Seejärel teeme samad toimingud teise jalaga.

Harjutused kõhulihaste treenimiseks

5. harjutus

Heidame pikali selili, painutame põlvi, asetame jalad veidi eemale, asetame käed peopesad kõhule. Hingame aeglaselt sisse, seejärel hingame sama rahulikult välja, justkui hääldades heli “haaaaaa”. Väljahingamisel tõmbame mao endasse, aidates veidi kätega. Te ei pea kätega vajutama, see peaks silitama häbemelt nabani. Harjutust tuleb korrata 10 korda. ( Pilt 1 harjutusest)

6. harjutus

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud) Ma ei arvanud, et venitusarmide probleem mind puudutab, aga ma kirjutan sellest))) Aga mul pole kuhugi minna, seega kirjutan siia: Kuidas ma venitusarmidest lahti sain peale sünnitust? Mul on väga hea meel, kui minu meetod aitab ka teid ...

Nüüd heitsime külili pikali. Et mitte raisata tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite kaela alla panna väikese padja. Lisaks lähteasendile ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame ka väljahingamisel kõhtu sisse heliga “haaaaa” ja aitame kätega. Teeme harjutust mõlemal küljel, tehes 10 kordust.

7. harjutus

Keerame kõhuli ümber, paneme alakõhu alla väikese padja, toetame keha küünarnukkidele. Me hingame sisse ja välja hingates liigume vaagnat edasi. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Harjutust tehakse 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline mitte lubada survet rinnale, et rinnus ise ei oleks rahvarohke.

Vaata videot, kuidas mao pärast sünnitust taastada

Harjutused kõhukelme lihaste tugevdamiseks

Harjutus 8

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame omakorda pingutada tupe ja päraku lihaseid. See harjutus nõuab treenimist, sest iga kord tundub, et tõmbuvad kokku samad lihased. Kui eraldumine on selge, võite proovida tõmmata kontraktsioonide "lainet" pärakust pubiseni. Selle harjutuse õige sooritamine aitab lõdvestada huuli ja suulihaseid ning kontrollida hingamist.

See harjutus meenutab väga tuntud Kegeli harjutusi, mis seisnevad just nimelt kõhukelme lihaste kokkutõmbumises erinevas tempos. Selline võimlemine on kasulik nii enne sünnitust kui ka pärast sünnitust.

Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen moodustavad sirgjoone, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, ülemine käsi on painutatud ja toetub pinnale rusika või peopesaga naba piirkonnas. Selles asendis olles tõstame väljahingamise ajal vaagna (toetumine õlavarrele), sissehingamisel langetame selle. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

10. harjutus

Võtame lamamisasendi näoga ülespoole, painutame põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed lamavad piki keha. Väljahingamisel tõmmake sokid enda poole ja proovige vasaku käega jõuda vasaku jalani, hingake sisse - me pöördume tagasi lähtepositsioon, väljahingamine - korrake harjutust, kuid juba sirutage parema käega kuni parem jalg. Teeme 5-6 kordust paremale ja vasakule küljele.

11. harjutus

Saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen on samal kõrgusel, põlved asetsevad ligikaudu õlgade laiuselt. Hingame välja, tõmbame mao sisse ja rebime vasaku peopesa pinnalt maha ja parem jalg, sissehingamine - tagasi algasendisse, väljahingamine - korrake harjutust, muutes "diagonaali". Esineme 10-12 korda.

12. harjutus

Jätkame harjutamist, seisame neljakäpukil. Seekord puhka peopesadel ja jalgade tõstmisel. Väljahingamisel tõstke vaagen, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ja tõstes jalgu. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Heidasime jälle külili pikali. alumine käsi sirgendatud ja paikneb keha suhtes täisnurga all, rõhk peopesal. Ülemine käsi piki keha sirutatud. Väljahingamisel rebi vaagen pinnalt lahti ja tõuse veidi üles. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Teeme 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Harjutus 14

Vaatame seina poole. Peopesade ja käsivartega toetume vastu seina, jalad on veidi kõverdatud ja õlgade laiuse kaugusel. Me vähendame pressi lihaseid, justkui üritaksime paremat küünarnukki lähemale tuua vastaspõlv, ja pärast - vastupidi, vasak küünarnukk paremale põlvele. Tegelikult seda liigutust ei tehta, ainult kõhulihased on pinges.

Jäta hüvasti lisakilodega

Paraku ei suurene raseda naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevee ja vereringe suurenemise tõttu. Raseduse ajal ilmunud lisakilogrammid "kleepuvad" vastsündinud ema külge ja jäävad tema juurde ka pärast sünnitust. Kuna pärast sünnitust on võimatu toitumist tõsiselt piirata, parim variant- võimlemine kehakaalu langetamiseks.

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust on sel eesmärgil väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja selle põhjal isiklik kogemus ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhilised harjutused, mida saab sooritada igal pool ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivne treening rasva põletamiseks. Videotreeningud on avalikult leitavad, neid tuntakse ka kui New Dimension harjutuste komplekti. Virtuaalse treeneriga töötamine on väga mugav. Regulaarsel kasutamisel on tulemused nähtavad 2 nädala jooksul.

Video autor Cindy Crawford. Uus dimensioon. Kompleks C

Cindy Crawford – täiuslik keha 10 minutiga

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud! Täna räägin teile, kuidas mul õnnestus vormi saada, 20 kilogrammi kaalust alla võtta ja lõpuks kohutavatest kompleksidest lahti saada. paksud inimesed. Loodan, et teave on teile kasulik!

Anna Mironova

Lugemisaeg: 8 minutit

A A

Naise keha on kujundatud nii, et on lihtsalt võimatu mitte paremaks saada. Kaal on sama ema ja lapse tervise näitaja, nagu näiteks testid, seetõttu jälgivad arstid raseda naise kehakaalu tõusu ja toitumist. Naistel võib olla erinev suhtumine arsti soovitustesse kuni dieedi täieliku mittejärgimiseni lapse ootamise ajal.

Postulaat: "Sünnitan - ja kaotan kohe kaalu, muutun selliseks, nagu enne" ei pruugi aga toimida ja seetõttu on see vajalik võimlemine pärast sünnitust.

Naise võimlemise reeglid pärast sünnitust - kuidas ja millal saab pärast sünnitust figuuri jaoks harjutusi teha?

• Venitatud kõhulihased rasva kogunemine vajalik rinnaga toitvale naisele – see kõik on põhiprobleem välimus. Aga kõige tüütum mida kauem selle otsus edasi lükatakse, seda raskem on endist harmooniat taastada ja atraktsioon.
• Elementaarsed harjutuste komplektid pärast sünnitust, millega arstid soovitavad tunde alustada, võtavad väga vähe aega ja neid saab kombineerida jalutuskäiguga või teha, kui laps on teie kõrval. Ärge jätke neid tähelepanuta - vaatamata nende näilisele kergusele annab nende regulaarne rakendamine mitme kuu jooksul üsna käegakatsutavaid tulemusi.
• Oluline on valida harjutused naistele pärast sünnitust nii, et kehaline aktiivsus avaldas kasulikku mõju kogu kehale ja mitte ainult ei tõstnud lihastoonust ja aitas kaasa keharasva eest hoolitsemisele. Vereringe parandamine toob kaasa ainevahetusprotsesside kiirenemise, ainevahetuse normaliseerumise, mis tähendab kiiremat tagasipöördumist normaalkaalus ja suurepärane tervis, ja mis kõige tähtsam - kahjustamata üldine tervis naised.
• Pärast sünnitust tehakse harjutusi mitmes etapis - selleks ajaks, kui nad saavad hakkama. Ja pidage meeles: kui sünnitus oli keeruline ja teie kokku õmmeldud kui see läbi viiakse C-sektsioon - esimesed neli nädalat on igasugune spordikoormus teile rangelt vastunäidustatud!
• Ka elementaarsete harjutustega tuleks alustada alles pärast arsti loal!
• Kui sünnitus oli teie jaoks valutu ja tüsistusteta, alustage võimlemist arsti loal võimalik haiglas .

Niisiis, milliseid harjutusi võivad ja peaksid naised pärast sünnitust tegema ja millal?

Tõhusad harjutused pärast sünnitust - video: milliseid harjutusi naistele kohe pärast sünnitust saab teha?

Tundide esimene etapp on harjutused, mida soovitatakse teha ühe või kahe päeva jooksul pärast lapse sündi.

Video: harjutuste komplekt pärast sünnitust figuuri taastamiseks

• Kegeli harjutust peetakse sel perioodil kõige tõhusamaks.
  See viiakse läbi väga lihtsalt: peaks kümme sekundit pingutama kõhukelme ja päraku lihaseid – peaks olema tunne, et tõmbad need endasse. Seejärel lõõgastuge. Seda harjutust tuleb iga lähenemise puhul korrata vähemalt kakskümmend korda. Päeva jooksul on soovitatav teha kaks kuni kolm lähenemist.
• Hingamisharjutused figuurile pärast sünnitust on väga tõhusad.
  Esimesed kolm sooritatakse selili lamades, neljas - külili:
  1. Parem käsi on kõhul, vasak käsi rinnal. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu, läbi kergelt eraldatud huulte. Järk-järgult hingake kauem välja.
  2. Painutage küünarnukid, toetades küünarnukid voodile, tõstke rindkere sisse hingates. Heitke voodile pikali, lõdvestage kõik lihased ja hingake välja.
  3. Voodipeast kätega kinni hoides sirutage jalad, suruge need tihedalt üksteise vastu. Pöörake paremale küljele, seejärel vasakule küljele, pöörduge tagasi algasendisse - seljale. Seda harjutust on vaja teha rahuliku, ühtlase ja rütmilise hingamisega.
  4. Painutage üks jalg põlvest, suruge see käega kõhule, hingake sisse. Langetage ja sirutage jalg välja, seda liigutust tehes välja hingates. Pöörake teisele poole, korrake harjutust.

  Füüsiline harjutus 4-5 päeva pärast sünnitust: harjutuste teine ​​etapp pärast sünnitust

  Võimlemise teise etapiga pärast sünnitust võib alustada neljandal või viiendal päeval. Tulevad kohale rasked harjutused, kontrollige, kas teil on diastaas - kõhu sirglihaste lahknemine. Tunnid võivad olla keerulised ja jätkuvad ainult siis, kui teil pole distasi ja ainult arsti loal!

  • Harjutuste komplekt kõhule ja kõhukelmele 4-5 päeva pärast sünnitust
    Esimene harjutus sooritatakse selili lamades, teine ​​- kõhuli lamades, kolmas ja neljas - neljakäpukil asendis kõval pinnal.
    1. painutada jalad vaheldumisi põlvedel toetuge jalad voodile ja tõstke vaagnat üles, tõmmates endasse kõhtu ja kõhukelme, samuti pigistades tuharaid. Lamage voodil ja sirutage vaheldumisi põlvi, võttes algasendit, ja seejärel lõdvestage kindlasti.
    2. Kätega voodi servast kinni hoides tõsta parem jalg üles, jälgi kindlasti, et jalg oleks sirge, seejärel pöördu tagasi algasendisse. Korrake sama vasaku jalaga, seejärel tõstke ja langetage mõlemad jalad.
    3. Tõmmake kõhtu ja kõhukelmet sisse, kumerage selg ja külmutage selles asendis, pingutades lihaseid mõneks sekundiks. Lõdvestuge, naastes algasendisse.
    4. Tõstke jalg üles (veenduge kindlasti, et jalg ei oleks põlvest kõverdatud), võtke see tagasi ja üles ja painutage, tõmmates seda kõhu poole. Naaske algasendisse, korrake teise jalaga.
  • Samas etapis on vaja lisada harjutusi rinnale ja seljale.
    1. Rinna jaoks: näoga seina poole, asetage jalad õlgade laiusele. Suruge seinast üles – aeglaselt ja jälgides, et küünarnukid oleksid kehaga rangelt paralleelsed.
    2. Selja jaoks: lamage paremal küljel, sirutage parem jalg ette. Vasak käsi - paremal põlvel, seejärel võtke parem käsi tagasi maksimaalsesse võimalikku asendisse, pöörake pea ja õlg samas suunas. Korda viis korda mõlemal küljel.

  Milliseid harjutusi naistele pärast sünnitust tuleks teha hilisemal sünnitusjärgsel perioodil?

  Mitmesugust võimlemist pärast sünnitust pole videolt raske leida: näiteks kuulsad Cindy Crawfordi kettad, aga ka paljud muud kehaliste harjutuste komplektid, mis on mõeldud hilisemaks perioodiks, mil naise keha seisund enam ei mõjuta. harjutuste valik.

  Peamised harjutused, mida kolmas etapp sisaldab ja mida saab sooritada pärast esimest menstruatsiooni (kui te ei toida) või pärast rinnaga toitmise lõpetamist , sealhulgas pressiharjutused, sama hästi kui peal erinevad rühmad lihaseid, mis vastutavad toonuses ja saleda figuuri eest.

  Video: harjutused pärast sünnitust figuuri taastamiseks

  Video: võimlemine pärast sünnitust

  Teid aitab mitme kuu pikkune harjutuste komplekt pärast sünnitust muutuda, tunda end ilusana ja saledana, parandada enesetunnet , võimaldab teil tasu saada iga päev Head tuju ja rõõmsameelsus.

  Saidi sait hoiatab: kogu esitatud teave antakse ülevaatamiseks ja see ei ole meditsiiniline soovitus. Enne sünnitusjärgse harjutuste komplekti sooritamist pidage kindlasti nõu arstiga!

Paljud naised on huvitatud sünnitusjärgsetest füüsilistest harjutustest, tänu millele saavad nad taastada endise vormi ja muutuda taas atraktiivseks. Kuna pikka tiinust sisse naise keha on mitmeid muutusi, pärast lapse sündi peab ema kulutama veidi aega taastumiseks.

Artiklis räägitakse sellest, milliseid harjutusi saab pärast sünnitust teha kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks, ilma lapsest eemaldumata. Kodus saate teha terve rea erinevaid liigutusi, mis viivad keha kiiresti tavapärasesse olekusse.

Miks vajavad emad trenni

Sünnitusjärgsed harjutused on naistele vajalikud enesetunde parandamiseks ja figuuri pinguldamiseks. Kõige tähtsam on läheneda spordile vastutustundlikult, et mitte olukorda halvendada, sest lisaks treeningule tuleb beebile kulutada jõudu ja aega. Füüsiline treening aitab:

• parandada vereringet;
• vähendada kaalu;
• vähendada spasme;
• normaalseks tagasi tuua metaboolsed protsessid;
• taastada kõhu lihasrühmade toonust;
• laadige akusid;
• mobiliseerida jõud;
• taastada tupe lihaseid;
• taastada rinna normaalne kuju.

Põhireeglid

Pärast sünnitust saab harjutuste komplekti hõlpsasti teha kodus, kuid seda tuleks teha äärmise ettevaatusega. Treening peaks andma märgatava efekti ja mitte kahjustama tervist. Selle tagamiseks peate õppima mõned lihtsad reeglid:

• koormused peaksid olema korrapärased;
• harjutuste tegemisel peaks õhutemperatuur olema vähemalt 20 ja mitte üle 23 kraadi;
• enne treeningut tühjaks põis ja sooled;
• esimesel kuul pärast sünnitust on keelatud teha äkilisi liigutusi ja tõsta üle 4 kg;
• rinnaga toitmise ajal ei tohiks te teha õlavöödet koormavaid harjutusi, kuna need võivad imetamist häirida.

Piirangud

Kõige tavalisematel harjutustel pärast sünnitust on paljude emade üllatuseks teatud piirangud. Neid ei tohiks teha järgmistes olukordades:

• keha liigne kurnatus;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• raske sünnitrauma;
• ägedad patoloogiad.

Millal keisrilõige, kõhukelme rebendid ja episiotoomia, on lubatud hakata harjutama alles kaks kuud peale sünnitust. Lisaks nõuab füüsiliste harjutuste sooritamine arsti nõusolekut, kuna igal inimesel on oma keha individuaalsed omadused.

Elementaarsed harjutused

Emad on sageli huvitatud sellest, milliseid harjutusi pärast sünnitust teha, unustades kõige rohkem lihtsad toimingud:

1. "Jalgratas". Kõik kuulus harjutus aitab lähtestada ülekaal ja tugevdada erinevaid lihasrühmad. Seda tehakse lamavas asendis, jalad üles tõstetud ja täisnurga all painutatud. Seejärel peate teatud aja jooksul jalgu vaheldumisi liigutama, simuleerides jalgrattasõitu. Ülesande saate keerulisemaks muuta, kui paned käed pea taha ja rebid abaluud põrandast lahti.
2. "Käärid". Samas asendis tehakse veel üks lapsepõlves populaarne harjutus. See nõuab, et tõstad sirged jalad 45 kraadini ja ületaksid need rütmis, ilma et neid alla kukutaksid või liiga kõrgele tõstaksid.
3. "Paat". Kõhuli keerates peaksite samaaegselt tõstma jalad ja torso, kujutades laeva õõtsumist vee peal.
4. Keeramine. Kompleksi lõpetab harjutus, mida kõik kindlasti koolis tegid. Selle sooritamiseks peate lamama selili, painutama jalgu ja tõmbama seda enda poole, toetuma jalad põrandale ja asetama käed pea taha. Olles kinnitanud jalad diivani või mõne muu raskuse alla, peaksite väljahingamisel kere tõstma ja seejärel sissehingamise ajal algasendisse naasma.

Rippuva kõhu eemaldamiseks piisab kõigi nende harjutuste tegemisest ülepäeviti. Igaüks neist on soovitatav teha 3 komplekti 1 minuti jooksul.

fitballi treening

Üsna tõhusaid füüsilisi harjutusi pärast sünnitust saab teha spetsiaalsel pallil, mis on saadaval paljudes kodudes. Fitballi treeningud on väga lihtsad, seega sobib see ideaalselt neile, kes soovivad kohe pärast haiglast väljakirjutamist trenniga alustada:

• 10 hüpet pallile istumisasendist;
• 8 keerdu (lamage seljaga mürsule ja tõstke õlavööde üles);
• 30-40 sekundit silda (tehakse tavaharjutusena, aga siin tuleb fitball panna enda alla nii, et see ei lase kukkuda).

Muud kompleksid

Lisaks ülaltoodule on veel huvitavaid harjutusi. Ükshaaval annavad nad vaid kerge efekti, kuid oma kompleksis positiivseid külgi on märgatav peaaegu kohe.

Allpool on erinevaid valikuid treeningud. Nende eesmärk on treenida kõhtu, selgroogu, vaagna lihased ja muudel eesmärkidel. Kuna on soovitatav harjutada iga päev, saab neid komplekse teha kordamööda. Tänu sellele jaotub koormus ühtlaselt ja soovitud eesmärk saavutatakse kiiremini.

Harjutused kõhule

Kõigi emade peamine probleem on venitatud lihased kõht. Sellega on võimalik toime tulla, kuid see nõuab palju pingutusi. Spetsialistid pakuvad huvitavaid.Nad annavad väga kiiresti pressi tooni, normaliseerivad soolte ja mao tööd ning aitavad ka naisel kaalust alla võtta.

Parimad kodused harjutused pärast sünnitust kõhulihaste jaoks:

1. Lamage selili, pange käed pea taha ja painutage jalgu ning asetage jalad vaagnast 8-10 sentimeetri kaugusele. Väljahingamisel peate oma tuharad ja puusi pingutama nii palju kui võimalik ning seejärel rebima vaagna põrandapinnast lahti ja tõstma selle nii kõrgele kui võimalik. 10 sekundi pärast naaske juurde lähtepositsioon. Kokku tasub teha 10 kordust. Ülaosas olles peaksid tuhara- ja reielihased siiski pinges jääma.
2. Ilma kõverdatud jalgadega lamavasse asendisse lahkumata tuleb asetada vasak pahkluu paremale põlvele, panna käed lukku ja viia pea taha. Pärast väljahingamist peaksite pressi pingutama ja proovima parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve ning seejärel naasta algasendisse. Seda harjutust tuleks teha 3 seerias 15 kordust.
3. Sisse jäämine lamamisasend, on vaja liigutada vähendatud jalad vaagnast 20 sentimeetrit ja tõsta varbad üles. Seejärel peaksite puudutama paremat kätt parema kannaga, rebides põrandalt ära õlad ja abaluud. Pärast samu toiminguid tuleb teha vasaku küljega. Seda kõike tuleb teha mõõdukas tempos, tunnetades ajakirjanduse pinget. Kokku tasub teha 2 komplekti 15 korda.
4. Kompleksi saate lõpetada ülalkirjeldatud "jalgratta" harjutusega.

Lülisamba treening

Populaarsed on ka kodused sünnitusjärgsed harjutused, mille eesmärk on lülisamba tugevdamine. Ilma neid on lihtne teha täiendavad kestad, seega sobivad need ideaalselt eneseteostus maja või korteri sees.

Kompleks sisaldab järgmised harjutused:

1. "Kala". Kõigepealt peate lamama selili, asetama käed mööda keha ja täielikult lõõgastuma. Järgmiseks peate liigutama oma puusi ja keha mõõdukas tempos vastassuunas, simuleerides kalade liikumist vees. Selliseid liigutusi soovitatakse korrata minuti jooksul.
2. "Kissu". Tuntud harjutust sooritatakse neljakäpukil seisvas asendis. Tema jaoks peaksite oma peopesad põrandale toetuma ja seejärel väljahingamisel painutama alaselga ja laskuma nii palju alla kui võimalik, ilma käsi ja jalgu kasutamata. Pärast hingetõmmet peate painutama selga vastassuunas ja samal ajal langetama pead. Seda harjutust tehakse vähemalt 10 korda.
3. "Sein". Seinale lähemal seistes peate lülisamba sirutama ja puudutama pinda pea tagaosa, tuharate, kandade ja abaluudega. Järgmisena peate kordamööda üles tõstma painutatud jalad surudes põlved kõhule. Soovitav on seda teha ilma käte abita, kuid alguses saavad nad siiski veidi aidata. "Seina" tuleks täita 15 korda.
4. "Puit". Viimane harjutus tehakse seisvas asendis. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt laiali ja käed üles tõstetud. Sissehingamisel peate sirutama üles, katsudes iga selgroolüli. Pärast seda tuleb sama asja korrata, sirutades käed külgedele. Igas asendis peate viibima 30 sekundit.

Veenilaiendite ennetamine

Naiste sünnitusjärgsete harjutuste hulgas on neid, mis aitavad võidelda veenilaiendite vastu. Paljud inimesed seisavad silmitsi sellise probleemiga, kuid kaugeltki kõik ei tea selle lahendusest. Tegelikult pole selles midagi eriti rasket.

Veenilaiendite vältimiseks võite teha järgmisi harjutusi:

1. Lamage selili, sirutage ja pigistage oma varbaid. Pärast 15 sekundit hoidmist lõdvestage ja seejärel pingutage neid uuesti. Kokku tasub teha 10 kordust (soovi korral saab arvu suurendada 20-ni).
2. Eelmisest positsioonist lahkumata peate seda tegema kiire tempo pingutage ja lõdvestage minutiks tuharad (koos või kordamööda), puusad ja pahkluud. Seejärel asetage padi jalgade alla ja lamage umbes 15 minutit pingevabas asendis.

Kompleks vaagnalihastele

Kummalisel kombel vajavad tähelepanu ka vaagna liigesed ja lihased. Nende töötlemiseks seal huvitav kompleks, mis sisaldab ainult 2 harjutust. Nende teostamine pole nii keeruline, nii et isegi äsja sünnitusmajast välja kirjutatud emadele ei valmista need erilisi raskusi.

Tõhusad sünnitusjärgsed harjutused vaagnalihaste jaoks:

1. Istudes põrandal jalad ette sirutatud, tehke paar "sammu" edasi-tagasi, kasutades ainult tuharalihaseid. Peate seda minuti jooksul kordama.
2. Seistes sirgelt, peopesad vöökohal, tehke vaagna 10 pööret ühes suunas ja seejärel teises suunas. Sel juhul peaksid tuhara-, kõhu- ja reielihased olema lõdvestunud.

peale sünnitust

Veel üks hämmastav harjutuste komplekt, mis on mõeldud lihastele vaagnapõhja meeldib kõigile naistele. Peamine ülesanne pärast sünnitust on hoida siseorganid vaagnas, mis on raske, sest sisse normaalsetes tingimustes need lihased töötavad üliharva.

Enne Kegeli harjutuste kaalumist on vaja kindlaks teha õiged lihased. Seda tehakse väga lihtsalt: peate proovima urineerimist peatada. Sel ajal on tunda pinges lihaseid, mis on selles kompleksis vajalikud.

Nüüd on aeg minna otse koolitusele. Kogu kompleks sisaldab palju harjutusi, kuid pole mõtet neid kõiki kaaluda, kuna nende rakendamise protsess ja tõhusus on üksteisega sarnased. Treeningperioodil peate pingutama ainult esialgselt teatud lihaseid(nagu eelnevalt mainitud).

Kegeli kompleksi parimad harjutused on järgmised harjutused:

1. Suruge lihaseid, hoidke 5 sekundit ja lõdvestage (10 kordust).
2. Pigistage ja vabastage lihaseid kiires tempos (3 seeriat 8-12 kordust)
3. Pigista lihaseid nii kõvasti kui võimalik, hoia 30 sekundit ja mine tagasi (5 korda).
4. Mõõdukalt suruda, nagu ka sünnituse ajal (4-5 kordust).

Kogu kompleks tuleks läbi viia lamavas asendis. Need 4 toimingut ei võta rohkem kui pool tundi, nii et emal on aega treenida, kuni laps magab rahulikult.

Hingamisharjutused

Eriline hingamisharjutused aitab kaalust alla võtta mitte vähem kui Kegeli harjutused pärast sünnitust. Soovitatav on taastada keha ja parandada enesetunnet. Selle eesmärk on parandada vereringet ja kiirendada ainevahetust. Lisaks aitavad hingamisharjutused tugevdada kõhulihaseid.

Võimlemine toimub järgmiselt:

• pane oma käed ribidele;
• hingake sügavalt läbi nina, täites kõhtu;
• Hingake aeglaselt läbi suu välja, tõmmates naba sisse.

Täitmise käigus järgige kindlasti õlgu. Need peavad jääma liikumatuks, vastasel juhul ei saa mingit efekti saavutada. Kokku on soovitatav teha 2 seeriat 10 sisse- ja väljahingamisest.

Naise elurütm pärast sünnitust muutub, sest vastsündinud beebi nõuab väsimatult tähelepanu. Aga vahel tahaks tõesti enda jaoks aega võtta, et sale ja ilus püsida. Eriti murettekitav on väikelaste emadele raseduse ajal muutunud näitaja. Mõelge, kust alustada vormi saamiseks ja kuidas seda õigesti teha, ilma et see kahjustaks keha ja imetamist.

Millal alustada trenniga pärast sünnitust

Naise kehas toimuvad raseduse ajal tohutud muutused. Sünnitus, mis on väga energiakulukas protsess, võtab noorelt emalt oluliselt jõudu. Füüsiline harjutus ei aita mitte ainult figuuri korda teha, vaid ka tervist parandada. Piisav koormus avaldab liigestele kasulikku mõju, taastab lihasluukonna süsteem, avaldavad positiivset mõju südame-veresoonkonna tööle ja hingamissüsteemid, normaliseerib hormonaalset taset ja aitab samuti suurendada laktatsiooni.

Tänu erilisele hormonaalne taust sünnitusjärgsel perioodil toimub naise kehas aktiivne taastumine. Sellepärast ei tohiks te praegu kehalist kasvatust unarusse jätta. See on eriti kasulik ja tulemus muutub kiiremini märgatavaks. Kuid te ei pea ka sellega üle pingutama. Pidage meeles, et mõõdukalt on kõik hea.

Algusaja määramiseks füüsiline treening, on vaja arvestada sünnituse kulgemise iseärasusi. Pärast keisrilõiget peaks noor ema unustama järgmise pooleteise kuni kahe kuu koormuse ja tegelema alles pärast günekoloogiga konsulteerimist. Kõhukelme rebendi või sisselõike korral, sisemiste või väliste õmbluste paigaldamisel tuleks oodata, kuni need eemaldatakse ja haavad täielikult paranevad.

Kehalise kasvatuse alguse aja määrab sünnituse käigu iseärasus ja ema heaolu

Kui sünnitus oli kerge ja tüsistusteta ning noor ema tunneb end hästi, siis võib esimeste harjutustega alustada juba järgmisel päeval. Nad tõstavad üldine toon keha ja aitab liigeseid venitada.

Treeningu tunnused sünnitusjärgsel perioodil

Algul tehke kõiki harjutusi aeglaselt, sujuvalt ja õrnalt, vähese või ilma pingutuseta, jälgige hoolikalt oma heaolu, ärge lubage tugev pinge ja valu. Jõutreeningud on vastunäidustatud. Pärast kodus olemist liigutage rohkem, kõndige, jalutage oma lapsega. See on suurepärane täiendus harjutustele.

Arvestades tuleb valida harjutuste komplekt tervise taastamiseks füsioloogilised omadused noor ema

Kehalise kasvatuse esimesed päevad peaksid meelde tuletama kerge soojendus. Lihtsate harjutuste eesmärk on aidata kehal kiiremini taastuda pärast rasedust ja lapse sündi. Võtke aega ja tehke neid 2-3 kordust, suurendades järk-järgult koormust. Mine rohkemate juurde intensiivne treening mitte varem kui 2-3 nädala pärast.

Mõnes sünnitushaiglas soovitatakse sünnitavatel naistel teha harjutust "Jalgratas". See mitte ainult ei aita korda teha nõrgenenud pressilihaseid, vaid aitab kaasa ka emaka kiiremale kokkutõmbumisele, mis on eriti oluline korduvate sünnituste puhul.

Esimesed harjutused võivad olla ette- ja küljekõverused, kiiged ja ringjad liigutused käed, keha pööramine külgedele, pea ringikujulised liigutused, jalgade pöörlevad liigutused, põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, pöörlevad liigutused põlveliigestes. Hingamisharjutused on väga kasulikud.

Peale teist sünnitust ülekaaluline läks päris kiiresti. majapidamistööd, lastehoid, pikad jalutuskäigud jalutuskäruga värske õhk tegid oma tööd. Paari nädala pärast muutusid kõik asjad, mida kandsin enne rasedust, vormi. Aga siin nõrk toon lihased ning naha elastsuse kaotamine kõhu-, puusa- ja tuharapiirkonnas varjutasid olukorra. Kuna kehalisele tegevusele vastunäidustusi ei olnud, hakkasin 3 nädala pärast esimesi harjutusi tegema ilma raskusteta. Need olid: kükid kitsa ja lai lavastus jalad tegeleda tuharad ja problemaatiline sisemine osa puusad; pöörake seisvast asendist jalad taha ja külgedele; nõlvad vöökoha vähendamiseks; keha pöörlemine seisvas asendis; jooga "Surya Namaskar" asanade kompleks, mis aitab kogu keha lihaseid veidi venitada, avaldab kasulikku mõju selgroole, valmistab selle ette päeva jooksul saabuvateks koormusteks. Nädal hiljem tavaklassid, kui harjutusi hakati lihtsalt andma, hakkas ta kükkide ja painutuste ajal last sülle võtma, saades sellega kerge koormuse 4 kg näol.

Tunnid tuleb katkestada ja konsulteerida arstiga, kui mis tahes koormuse all tekib:

• ebamugavustunne;
• valu kõhus või kõhukelmes;
• tugev väsimus;
• pearinglus või muud ebameeldivad sümptomid.

Võib-olla pole keha veel sünnitusjärgseks kehaliseks kasvatuseks valmis või on mõned vastunäidustused.

Kui noor ema tunneb tugevat nõrkust, ei maga piisavalt, siis ei tasu veel tunde alustada. Sel juhul piisab igapäevane hooldus lapsele ja kandmisele sünnitusjärgne side, ja harjutustega saab alustada pärast enesetunde paranemist.

Diastaasiga tegelemine

Mõnikord on kõhu sirglihaste lahknemine (diastaas). ebameeldiv tagajärg rasedus ja sünnitus.

Diastaas on ohtlik haigus, mis võib progresseeruda

Esimene asi, mida teha, on kontrollida, kas see probleem on olemas. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage sõrmeotsad peale keskmine joon kõht vertikaalselt paar sentimeetrit nabast kõrgemal ja allapoole. Seejärel hakake aeglaselt oma pead põrandast üles tõstma. Ideaalis peaksid kõhulihased sõrmede all sulguma. Kui nende vahel on vahemaa, näitab see diastaasi olemasolu.

Füüsilisi harjutusi tavarežiimis saab teha kuni 2 cm erinevusega. Kui vahemaa on 2–5 cm, peaksite tegema harjutusi, mis seda probleemi parandavad. Üle 5 cm pikkusega on vaja harjutada ainult sidemega.

Diastaasiga vältige harjutusi, mis tekitavad survet kõhuõõnes:

• plank;
• kätekõverdused;
• regulaarsed pressiharjutused;
• nõlvad;
• hüppamine;
• jalgade tõstmine lamavast või rippuvast asendist.

Selle vaevuse parandamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi (vaatame allpool nende rakendamise tehnikat):

• "Sada";
• "Kass";
• "Vakuum";
• "Poolsild";
• lamades keerdu;
• lamades jalgade painutamine;
• vastassuunaliste käte ja jalgade venitamine.

Tuleb meeles pidada, et kõik koormused tehakse võimalikult sissetõmmatud kõhuga.Ära lase tal punnitada. Vastasel juhul on harjutustel kasu asemel vastupidine mõju, sest diastaas on progresseeruv.

Video: harjutused diastaasiks pärast sünnitust

Füüsiline kasvatus koos laktostaasiga

Peaaegu iga imetav ema seisab vähemalt korra silmitsi piima stagnatsiooni probleemiga. Selgub, et seda olukorda saab parandada lihtsate füüsiliste harjutuste abil. Need ei toimi mitte ainult laktostaasi ennetamiseks, vaid aitavad vabastada ka piimanäärme ummistunud kanaleid.

Lisaks ülaltoodule on piima stagnatsiooni korral kasulikud paljud harjutused, mis haaravad õrnalt rinnalihaseid.

Minu sõbranna puutus esimest korda pärast sünnitust regulaarselt kokku laktostaasiga. See vaev tekitas palju pahandust: kehatemperatuur tõusis, rindkere paistetas ja valutas, lapse eest hoolitsemine ja majapidamistööd muutusid koormaks. Stagnatsiooni likvideerimine oli imetavale emale tõeline valus piin. Õde, saanud oma probleemist teada, soovitas enne toitmist piimanäärmeid sõtkuda ja venitusharjutusi teha rinnalihased. Esimesed tulemused ei lasknud end kaua oodata: 2 nädala jooksul ei olnud kunagi stagnatsiooni, kuigi varem ilmnes selline kõvenemine umbes kord nädalas.

Milliseid harjutusi saab teha pärast keisrilõiget

Operatsiooniga sünnitus hõlmab üsna pikka taastumisperioodi. Tavaliselt kulub selleks 6–8 nädalat, mille jooksul ei saa te kehalise aktiivsusega alustada. Samuti peaksite enne kehalise kasvatuse alustamist külastama oma günekoloogi, et veenduda vastunäidustuste puudumises. Kuid see ei tähenda, et nii pikk taastumisperiood välistaks täielikult treenimise võimaluse.

Jätka harjutus pärast keisrilõiget ei saa te varem kui 6-8 nädalat pärast sünnitust ja alles pärast arstiga konsulteerimist

Isegi sünnitusmajas saate alustada taastav võimlemine . Sünnitusabiarst-günekoloog võib olenevalt sünnitava naise seisundist soovitada kergeid hingamisharjutusi, kõhu silitamist, õmbluspiirkonnast kinni hoides köhimist, pahkluude soojendamist ja põlveliigesed. Kogu kõhu koormus on praegu välistatud.

Pooleteise kuni kahe kuu pärast võite alustada intensiivsemate füüsiliste harjutustega. Tuleb meeles pidada, et ükskõik mis tasemel füüsiline treeningükski naine ei olnud enne rasedust, peate alustama kergete harjutustega. Sa ei pea kohe jooksma. Jõusaal või fitness, alustage lihtsate treeningutega kodus või õues. Appi tulevad Kegeli harjutused, “Poolsild”, “Planck”, torso ette- ja küljekõverused, kükid, “Vakuum”, harjutused pressile. Ujumine on hea ka pärast keisrilõiget aeglane tempo, vesiaeroobika, jooga. Kuid jooksmisest, hüppamisest ja jõutreeningust tuleb loobuda 9 kuuks ja eelistatavalt aastaks.

Harjutused vaagna luude konvergentsi jaoks

Vaagnaluude lahknemine on naistel pärast rasedust levinud probleem, mis põhjustab ebamugavust ja liikumist piiravat valu. Järgmised harjutused aitavad häbemeliigest kiiremini koonduda ja naasta ristluu ühendamiseks eelmisesse asendisse:

• tuharatel kõndimine. Selle harjutuse sooritamiseks peate istuma põrandal, jalad saab põlvedes painutada või sirgeks jätta. Selles asendis proovige preestril kõndida. Liikuge sel viisil mitu minutit edasi ja seejärel tagasi. See harjutus vabaneb ka tselluliidist reitel ja tuharatel;

  Tuharatel kõndimine aitab vaagnaluud kiiremini koonduda

• "Kilpkonn". Lamage selili, hingake välja, tõmbades kõhtu, tõmmake põlvedes kõverdatud jalad rinnale. See harjutus aitab kõrvaldada kaasneva valu koksiis;

  Harjutus "Kilpkonn" aitab vabaneda kaasnevast koksiuksu valust

• "poolsild". Lamage selili, asetage käed mööda keha, painutage põlvi. Lükake vaagen üles. Pingutage oma tuharad ja püsige selles asendis paar sekundit. Tehke 2 seeriat 20 kordust.

  Poolsilla harjutust sooritades tõmba kõht sisse ja pinguta tuharad

Harjutused seljavalu leevendamiseks pärast sünnitust

Lülisambal on suur koormus mitte ainult raseduse ja sünnituse ajal, vaid ka pärast neid. Majapidamistööd, lapse sagedane pikaajaline kätes kandmine võivad kaasa aidata valu tekkimisele. Igapäevaseid majapidamiskoormusi ei ole alati võimalik vähendada, kuid iga ema saab aidata oma selgroogu painduvamaks ja tervemaks muuta. Tuleb teha mitte rasked harjutused seljalihaste jaoks:

• valetamine keerd. Lamage selili, painutage jalad põlvedes, sirutage käed külgedele. Kallutage põlved paremale, langetades nii palju kui võimalik, pöörake pea vasakule, ärge võtke õlad põrandast lahti. Hoidke seda poosi minut või nii kaua, kuni tunnete end mugavalt. Korrake teisel küljel;

  Seljavalu vastu aitavad lülisamba keeramise harjutused

• keha pöörded. Istuge sirgelt, pange käed rinnale risti. Pöörake keha aeglaselt vasakule ja paremale. Tehke 5 korda mõlemas suunas. Korda harjutust, käed pea taha kokku pandud;
• istuge põrandal, jalad kõverdatud teie all. Tõstke käed pea kohale, ühendage sõrmed lukku. Langetage peopesad aeglaselt pea taha, hoidke küünarnukid pea vastu. Keerake vaagen ettepoole, eemaldades alaselja läbipainde. Korda 10 korda;
• Istuge põrandal, jalad kõverdatud teie all. Tõstke parem käsi üles ja pange pea taha, vasak käsi altpoolt selja taha. Tõmmake oma käed üksteise poole, püüdes ühendada. Kui see õnnestub, püsige selles asendis 30 sekundit, seejärel korrake kätt vahetades;

  Kui teil õnnestus käed selja taha sulgeda, püsige selles asendis 30 sekundit või kauem

• istuge sirgelt, tõstke sirged käed üles, ühendage oma peopesad. Püüdke jõuda pea võra ja sõrmeotstega võimalikult kõrgele. Püsi selles asendis 30 sekundit või kauem;
• vastaskäe ja jala venitamine. Tõuse neljakäpukil, selg sirge. Tõstke parem käsi üles ja vasak jalg. Tõmmake kõht sisse. Sirutage pea ülaosa ja sõrmed ettepoole ning varbad tagasi. Hoidke seda asendit 20-40 sekundit või kauem. Vaheta käsi ja jalg.

  Harjutust tehes ärge unustage kõhtu sisse tõmmata

Tõhusad harjutused figuuri taastamiseks pärast sünnitust

Olemasolev mitmekesisus kehaline aktiivsus võimaldab igal emal ise komponeerida sobiv kompleksõppetunnid. Variatsioone võib olla erinevaid – nagu igapäevased koormused kogu kehale ning treeningute jaotus päevade kaupa erinevatele lihasgruppidele. Tasub keskenduda oma prioriteetidele ja keha omadustele. Vaatleme üksikasjalikumalt mõnda väga tõhusat harjutust, nende rakendamise tehnikaid, samuti sünnitusjärgsel perioodil lubatud kehalise tegevuse liike.

Olemasolev harjutuste mitmekesisus aitab noorel emal valida õige koormuse.

"Kass"

Seda harjutust on raske üle hinnata, see mõjutab tõhusalt selja-, tuharalihaseid, õlavöötme Aitab vormida lõtvunud kõhtu.

"Kass" aitab vastvalminud emal leevendada pingeid seljalihastest ja pingutada kõhtu

Selleks tõuse neljakäpukile. Hingake välja ja langetage pea käte vahel, kumerdades selga nagu kass, tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse. Sissehingamise ajal tõstke oma pead, kergelt kumerdades selga. Püüdke hoida kõhtu sisse tõmmatud. Korda 10 korda aeglases tempos.

"Vakuum"

Väga tõhus harjutus aidates tagasi tulla õhuke kõht isegi diastaasiga. Tehke seda hommikul tühja kõhuga. Seisake jalad kergelt kõverdatud, asetage käed veidi üle põlvede. Hingake välja, püüdes kogu õhku kopsudest välja suruda. Suruge lõug rinnale ja keerake sabaluu pubi poole. Sel hetkel tõmba kõht nii palju kui võimalik ribide alla. Hoidke seda asendit, kuni peate hingama. Korda 10 korda.

Väljahingamisel kõhu sisse tõmbamine aitab ohutult vabaneda pärast sünnitust lõtvunud kõhust.

Harjutust saab raskemaks muuta. Väljahingamisel tehke kõhuga tõmbavaid ja lükkavaid liigutusi. Hinga sisse, puhka, hinga. Korda 3-5 korda.

"Plank"

Seda harjutust tehakse käte ja varvaste toetamisel. Kui seda asendit on raske hoida, võite rõhu nihutada põlvedele.

Olemas erinevat tüüpi"Plank". Saate nende täitmist muuta või valida ühe meelepärase valiku:

1. Sirgete kätega plank. Heida pikali põrandale, aseta käed õlgade alla. Tõstke keha üles, toetudes ainult kätele ja varvastele. Tuhar on pinges, kõht on maksimaalselt sisse tõmmatud. Püüdke püsida pingul nagu nöör. Sirutage krooniga ettepoole. Kogu keha peaks olema sirgjooneline: ärge langege alaseljas ja ärge tõstke vaagnat üles. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Alustage 10-20 sekundiga ja suurendage aega järk-järgult. Lange põrandale, puhka. Korda 3 korda.

   Harjutust sooritades jälgi, et kogu keha moodustaks sirge joone.

2. Plank ülestõstetud käte ja jalgadega. Treeningu tugevdamiseks võite proovida tõsta põrandast lahti käe või jala või vastaskäe ja jala. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit.

   Käte ja jalgade tõstmine “Planki” ajal annab lisakoormuse kogu kehale

3. "Planeerige painutatud käed". Tehnika on sama, kuid tugi on käsivartel. Asetage küünarnukid alla õlaliigesed.

   Plank poos kõverdatud kätel aitab toniseerida kogu keha lihaseid.

4. "Külglaud". Selle sooritamisel on hästi välja töötatud kõhu kaldus lihased, samuti käte ja selja lihased. Poosist “Planck” pöörake keha paremale, tõstes parema käe põrandast üles, tõstke see üles või pange vööle. Asetage parem jalg vasakule. Asetage vasak käsi õlaliigese alla, toetuge kogu peopesale, mitte ainult randmele. Keha on sirutatud sirgjooneliselt, ärge painutage alaseljas, säilitage tasakaal. Püsi selles asendis 10-15 sekundit või kauem. Korrake seda teisel küljel. Tehke harjutust 3-5 korda mõlemal küljel.

   Külgplank võimaldab täiuslikult töötada külgmiste kõhulihastega.

5. "Tagurpidi plank". Istuge põrandale, kallutage veidi tahapoole. Toetuge sirgetele kätele, mis asuvad õlaliigeste all. Lükake vaagnat aeglaselt üles, nii et keha moodustaks sirgjoone. Ärge kallutage pead tagasi, vaadake üles. Pinguta oma tuharad, tõmba kõht sisse. Tundke pinget oma kehas. Hoidke seda asendit 20 sekundit või kauem. Lange põrandale, puhka. Korda harjutust 3-5 korda.

   Tehes tagumine plank jälgige oma käte asendit, et vältida randmevigastusi

Pressiharjutused

Kõhulihaste harjutusi tehakse kõval pinnal lamades, põrand on ideaalne. Noored emad saavad kõhulihastega töötada nii staatilisi kui ka sooritades dünaamilised harjutused. Need erinevad pressi erinevate piirkondade koormuse poolest, sõltuvalt sellest, milline osa sellest on seotud - ülemine või alumine.

1. läbitöötamine alumine vajutus sisaldab jalgade tõsteid. Asetage peopesad tuharate alla, et leevendada alaselja. Tõstke jalad aeglaselt põrandast üles ja sirged jalad 30-45 kraadise nurga alla (mida väiksem nurk, seda tugevam on pinge). Hoidke selles asendis või tehke jalgadega "käärid", ristades sääred ja ajades need laiali. Langetage jalad, korrake 10 korda. Veenduge, et teie kõht oleks treeningu ajal sisse tõmmatud.
2. läbitöötamine ülemine osakond vajutage. Lamage põrandal, painutage põlvi või kinnitage jalad näiteks diivani alla. Pange oma käed pea taha. Rebige keha põrandalt lahti, viies selle sisse vertikaalne asend. Ärge ümardage oma selga esinemise ajal, püüdke hoida seda nii sirgena kui võimalik ja ärge suruge küünarnukke pea vastu. Tehke 2 seeriat 10-20 kordust. Teine võimalus on tõsta pea ja õlad põrandast üles, sirutada nägu ülespoole. Äärmuslikus punktis viibige paar sekundit, langetage kõigepealt õlad ja seejärel pea. Korda 20 korda.
3. Harjutus kaldus kõhulihastele - keerake. Lamage selili, painutage põlvi, käed pea taga. Tõstke õlad ja pea põrandast üles, pöörake keha küljele, püüdes parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni. Langetage end põrandale, korrake seda teisel küljel. Tehke kokku 20 krõmpsu.
4. "Jalgratas". Selleks lamage selili, käed pea taga. Tõstke sirged jalad umbes 45 kraadise nurga all. Rebi maha ülemine osa torso põrandast, painutage vasak jalg põlvest ja sirutage seda parema küünarnukiga. Sirutage jalg, korrake vastaspool. Alustuseks tehke harjutust 10-20 korda. Veenduge, et kõht oleks sisse tõmmatud.

   Väga tõhus harjutus "Jalgratas" hõlmab kõiki ajakirjanduse lihaseid

Video: kuidas eemaldada kõht pärast sünnitust

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Tõhusad kehakaalu langetamise meetodid noortele emadele on hingamisharjutused, eriti keha painutamine. Lisaks kehamahu vähendamisele aitavad sellised harjutused keha hapnikuga küllastada ning parandavad hingamisteede, vereringe ja seedesüsteemid. Nahk muutub elastsemaks ja ei vaju pärast kaalu langetamist. Vaid 15 minutiga päevas saate end vormi võtmata kurnavad treeningud. Oluline punkt on see, et peate harjutama rangelt tühja kõhuga.

Hingamisharjutused koos jõuharjutused on suurepärane võimalus liigsete kilodega hüvasti jätta

Kõik positsioonid täidetakse täiega tagurpidi kõht nagu tahaks nabaga selgrooni jõuda. Sel viisil mao sisse tõmbamiseks peate õhu kopsudest täielikult välja hingama. Tee sügav hingetõmme, kõhu täispuhumine ja seejärel mürarikas terav väljahingamine, ilma häält ühendamata. Mürakas väljahingamine tuleks saada ainult tänu järsk väljumineõhku. Hoidke hinge kinni ja tõmmake kohe kõht ribide alla nii palju kui võimalik. Võtke harjutuse asend, püsige selles asendis 10 sekundit. Lõdvestuge, hingake järsult ja sügavalt sisse. Kompleks koosneb tavaliselt 10-15 asendist, kaasates erinevad rühmad lihaseid. Iga harjutust tuleb teha 4 korda.

Bodyflex – harjutuste komplekt, mis aitab tänu hingamisharjutustele kaalust alla võtta

Pärast esimest sünnitust polnud päris tükk aega võimalik vormi saada. Võttes lahja kehaehitus, valusalt tajutud iga lisasentimeetrit. Ja vihatud 6 kilogrammi tundusid külgedele ja kõhule kleepuvat, põhjustades raskustunnet, õhupuudust ja esteetilist ebamugavust. Regulaarsed harjutused pressil ja kükid tugevdasid lihaseid, kuid nahaalune rasv ei vähenenud. Selle põhjuseks oli rikutud režiim ja südamlik toit rinnaga toitmise ajal. Just bodyflex aitas mul vormi tagasi saada. lisasentimeetrid hakkas sõna otseses mõttes meie silme all sulama, nahk muutus elastsemaks ja pingul. Kõik need muudatused toimusid muutusteta harjumuspärane režiim toitumine. Tunnid kestsid vaid 15-20 minutit. Tegin seda iga päev kohe peale ärkamist. Lisaks lahkunud sentimeetritele on võimatu mitte märkida positiivne mõju keha üldise seisundi kohta. Peale kompleksi läks tuju paremaks, tekkis rõõmsameelsus, mõtted muutusid selgemaks ja rahulikumaks.

Video: bodyflex kehakaalu langetamiseks

Fitballi harjutused

Paljud noored emad teavad hästi, kui kasulik on fitball võimlemisharjutused rinna jaoks. Sellise imepalli abil saate korraldada kodune treening nii üksi kui ka beebiga süles. Need harjutused toniseerivad kõiki lihasrühmi ja nende teostamist ei saa nimetada igavaks.

Fitballi harjutused pole mitte ainult kasulikud, vaid ka mitte igavad.

Fitballi tunnid võivad sisaldada järgmisi harjutusi:

• fitballi hüppamine. Kui võtate lapse sülle, siis selline treening mitte ainult ei muuda jalad saledaks ja tagumikku elastseks, vaid aitab vajadusel ka last kiigutada;
• torso aeglane pöördub pallil istudes külgedele;
• vajutage kiik. Lamage pallil ja tehke pea ja õlgade tõsteid;
• pea ja õlgade tõstmine, kõhuga fitballil lamamine aitab tugevdada selgroo lihaseid;
• harjutus kogu keha lihaste kaasamiseks. Lamage palli peal kõhuli. Sirutage oma käed ette ja tõstke jalad põrandast üles, hoidke neid sirgelt, hoidke tasakaalu.

rõnga treening

Vits on väga kasulik tööriist naisele, kes soovib vöökohta vähendada. Kuid noored emad ei peaks hularõngaga tegelema kiirustama. Seda spordiseadet saate keerutada alles 4–5 kuud pärast sünnitust ja pärast keisrilõiget võib see periood pikeneda kuni aastani.

Kui kauaoodatud kuud on möödas, tuleks rõnga valikut hoolikalt kaaluda. Parem on, kui see on kerge, sile ja suure läbimõõduga. Just see hularõngas aitab kõige tõhusamalt keharasvaga toime tulla, kuna selle kokkupuuteala on suurem kui massaažipallide omal. Samuti keerake kerge rõngas palju raskem ja seetõttu kulub selleks rohkem energiat.

Regulaarne hularõngas aitab eemaldada keharasv vöökohas

Üsna problemaatiline on selgitada, kuidas rõngast keerata. Harjutust tuleb harjutada. Ligikaudu näeb see välja selline:

1. Pange rõngas külge ja asetage see ümber vöökoha.
2. Vajutage seda kergelt vastu selga ja keerake käsi suvalises suunas.
3. Tee võnkuvaid liigutusi kehaga pöörlemise suunas. Lihtsaim viis seda teha on nihutada oma keharaskust kiires tempos kergelt ühelt jalalt teisele.

Alguses võib vits sageli kukkuda, kuid aja jooksul saab kõik korda.

Laadija

Igapäevane treening on kasulik igale inimesele. See aitab kiiremini ärgata, venitada lihaseid ja liigeseid ning laadida akusid terveks päevaks. Isegi kui päeva jooksul rohkem plaanid tõsine koolitus, hommikune treening ei ole üleliigne. Kerge kompleks treening võtab vaid mõne minuti. Sellel pole praktiliselt vastunäidustusi.

Hommikused harjutused aitavad noorel emal kogu päevaks energiat saada

Laadimine võib hõlmata järgmist:

• ringikujulised liigutused ja pea kalded;
• pöörlevad liigutused käte, sirutatud või küünarnukkides kõverdatud kätega;
• torso ette ja külgsuunas;
• keha ringjad liigutused;
• jalgade pöörlevad liigutused;
• põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine reie paralleelile põrandaga jne.

Tavaliselt ei kesta laadimine rohkem kui 10 minutit, kuid soovi korral hommikune kompleks võite lisada ka muid ülaltoodud lõikudes kirjeldatud harjutusi.

Pilates

Pilates on jõutreening põhineb õige hingamine . See spordiala sobib suurepäraselt noortele emadele, kes soovivad omada sportlikku ja toonuses keha. Tasub teada, et Pilatesel on kehale üsna käegakatsutav koormus ja seda saab teha alles pärast mitu nädalat kergemateks kodusteks treeninguteks valmistumist.

Pilates aitab noorel emal leida ilusa toonuses keha

Tavaliselt treenitakse ühe pilatese seansi jooksul kogu keha lihaseid. Koolitus toimub alates enda kaal või väikese kaaluga. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, kõht on alati sisse tõmmatud, vaagen ette väänatud, tuharad pinges. Nõutav on maksimaalne keskendumine tehnikale. Tunde on parem alustada jõusaalis juhendaja juhendamisel.

Väärib märkimist, et Pilates on jooga asanad, mis on kohandatud sportimiseks.

Vesiaeroobika

Veetreeningud on suurepärane võimalus pärast sünnitust vormi saada. Kui kahtlete, kas tasub seda spordiala eelistada, siis tasub meenutada just sellise treeningu mõningaid eeliseid:

Rasedus- ja sünnituspuhkusel viibiv töötaja otsustas proovida oma figuuri pärast sünnitust vesiaeroobika abil taastada. Esimene tund ajas ta elevil. Selgus, et vees treenides pole väsimust kuidagi tunda. Õppetund läheb edasi, kaloreid tarbitakse tohutu kiirusega (võrreldes õhus treenimisega) ja naine kogeb ainult naudingut. positiivne hetk oli ka see, et klassid viiakse läbi muusika saatel. See loob basseinis mõnusa atmosfääri, parandab tuju ja lisab energiat produktiivseks treeninguks.

Jalgratas

Rattasõit on kasulik mitte ainult sellepärast, et see aitab pärast sünnitust vormi saada. Selline koormus avaldab positiivset mõju noore ema luu- ja lihaskonnale, tugevdab lihaseid, hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteem on suurepärane ennetav vahend veenilaiendid veenid. Lisaks sellele, et väljavalitu värskes õhus pedaalida, tõuseb immuunsus, paraneb seedimine ja kiireneb ainevahetus, kaob sünnitusjärgne depressioon.

Värskes õhus pedaalimine on värske ema tervisele kasulik

Kahjuks puuduvad täpsed andmed, millal täpselt pärast sünnitust rattaga sõita saab. Siin peab ema tähelepanu pöörama enda heaolu. Kui kõhukelmes esinesid rebendid või sisselõiked, tuleb kindlasti oodata nende täielikku paranemist. Samuti ei soovitata ratsutamist alustada enne, kui lochia on läbi.

Kegeli harjutused

Perineumi taastamiseks ja vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks pärast sünnitust kasutatakse Kegeli harjutusi, mille efektiivsus on teaduslikult tõestatud. Need aitavad võidelda vaagnaelundite prolapsi või prolapsi ja uriinipidamatusega, mis esineb naistel sageli esimest korda pärast sünnitust. Harjutusi saate teha igal ajal ja igal pool, kuna need treeningud on teistele nähtamatud. Need ei ole pärast keisrilõiget vastunäidustatud. Täitmistehnika seisneb kõhukelme ja alakõhu lihaste vahelduvas pinges ja lõdvestamises. Alustada tasub mitme kompressiooniga 3-4 korda päevas, seejärel tõsta arvu 200-ni.

Kegeli harjutused normaliseerivad naiste reproduktiivsüsteemi organeid

Harjutus võib olla mitmekesine erinevaid tehnikaid. Näiteks variatsioon "Lift". Pingutage lihaseid nii, nagu liiguks sees lift jalgevahelt nabani, peatudes omakorda kümnel korrusel.

Füüsiline aktiivsus on iga inimese tervise jaoks väga oluline. Treening aitab stressiga toime tulla, akusid laadida ja keha korda saada. Eriti oluline on trenni teha sünnitusjärgne periood. Tänaseks on juba tõestatud, et igapäevaselt trenni tegevad emad on vähem altid sünnitusjärgsele depressioonile ning taastuvad palju kiiremini peale rasedust ja sünnitust.

Millal võivad tunnid alata

Pärast lapse sündi püüab iga naine oma figuuri võimalikult kiiresti endisesse vormi taastada. Eksperdid ei soovita aga liigset kiirustamist. Esimestel kuudel on parem piirata kerged koormused, ja ainult siis, kui teil pole vastunäidustusi.

Mõni päev pärast lapse sündi, kui sünnitus kulges tüsistusteta, võib ema pärast sünnitust hakata tegema esimest harjutuste komplekti, et kõht tagasi tõmmata ja emakas kiiresti kokku tõmmata.

Hiljem, 2-3 kuu pärast, saab pärast sünnitust teha keerulisemaid harjutusi, et koormata kõiki lihasgruppe.

Esimesed harjutused

Esimesed harjutused hõlmavad Kegeli harjutusi, hingamisharjutused, harjutused seljale ja võimlemine rinnale.

Hingamisharjutus

• Isegi sünnitusmajas, kui teie sünnitus oli loomulik ja mitte keeruline, peate hakkama treenima kõhulihaseid. Muidugi ei tööta sünnitusel olevate naiste regulaarsed ajakirjanduse harjutused, kuid hingamisharjutused võivad olla suurepärane võimalus figuuri kiireks taastamiseks. Selleks lamage selili, painutage jalgu ja pange voodisse, täisjalal. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, samal ajal kõhtu tõmmates. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Hingake järsult välja suuga, täites kõhtu, hoidke ka hinge kinni. Lõdvestu, puhka. Sellist võimlemist peate alustama 5-6 kordusega, suurendades iga päev harjutuste arvu.
• Kui olete esimese harjutuse selgeks saanud ja see on teie jaoks liiga lihtsaks muutunud, võite siseneda järgmine element laadimine. Nüüd, sissehingamisel, peate mitte ainult tõmbama kõhtu, vaid ka tõstma oma tuharad. Veenduge, et alaselg ei tuleks pinnast lahti. Alustage uute elementide tutvustamist järk-järgult, 2-5 harjutusega. Iga päev suurendage harjutuste arvu 1-2 võrra.

Kuidas taastada end vormi pärast keisrilõiget

Kegeli harjutused

See võimlemine pärast sünnitust võimaldab mitte ainult figuuri pingutada, vaid ka taastada väikese vaagna ja tupe lihaste toonust, mis on naise tervise jaoks väga oluline.

Selle piirkonna lõtvad lihased võivad põhjustada selliseid probleeme nagu uriinipidamatus või emaka prolaps.

Nõrgad tupelihased võivad samuti põhjustada kaotust seksuaalne külgetõmme ja rahulolu ja see Õige tee abikaasadevahelised seksuaalsed lahkhelid.

• Neile, kes pole selle kompleksiga tuttavad, peate alustama tundidega päris algusest lihtne harjutus. Igas kohas ja igas asendis pigistage tupe lihaseid ja viibige selles asendis 3-5 sekundit. Korda harjutust 20-30 korda. Päevas peate tegema 8-10 seeriat. Selleks, et mõista, milliseid lihaseid peate suruma, tehke väike test. Tualettruumi minnes proovige urineerimine lõpetada ja seejärel jätkata. Testi ajal tunnete selgelt, kuidas seda harjutust õigesti sooritada.
• Edasijõudnumad naised saavad harjutusi raskemini teha. Üks tõhusamaid on redelharjutus. Täitmiseks see harjutus peate omama piisavalt hästi tupe lihaseid. Kurna kõigepealt alumine osa lihased, siis keskmine ja lõpus ülemine. Justkui roniksid trepist üles. Hoidke kontraktsiooni paar sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid vastupidises järjekorras.

Laadimine rinnale

Rinnaharjutusi saab teha igal vabal hetkel. Treening hoiab teie rinnad vormis ka pärast lõpetamist rinnaga toitmine. Nende harjutustega võib alustada kohe pärast sünnitust.

• Istuge sirgelt, jälgige oma kehahoia. Suru käed rinna ees, küünarnukid on suunatud külgedele. Suruge käed jõuga kokku. Pingutuse haripunktis viibige mõni minut, vabastage lukk. Korda harjutust 10-20 korda.
• Seinale surumine. See harjutus on väga lihtne ega võta palju aega. Seisa näoga seina poole ja toetu sellele kätega. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Suruge üles, veendudes, et küünarnukid on suunatud alla. Push-uppe saab sooritada päeva jooksul igal vabal minutil.

Laadimine selja eest

Naised, kes tegid enne rasedust fitnessi, saavad teha selliseid harjutusi nagu krõmpsud või superkrõmpsud, ja need, kes selliste harjutustega kursis pole, asendada need keha pööramisega erinevad küljed, kallutused ja kükid. Eriti hoolikalt tuleb valida selja koormus.

Parem on alustada elementaarsed harjutused et mitte koormata seljalihaseid.

Hiljem, kui olete sünnitusest täielikult taastunud, saate ise valida individuaalne ajakava klassid. Võite teha fitnessi, joogat, sörkida või minna jõusaali.

Kuidas kiiresti taastada eelmine näitaja pärast rasedust ja sünnitust

Mida peate teadma

Kui otsustate oma figuuri eest hoolitseda, peate pärast sünnitust mõistma, et tunnid peaksid olema teadlikud ja nauditavad. Ainult sel juhul ei too koolitus mitte ainult kasu, vaid ka tõelist naudingut.

Selleks, et saavutada maksimaalsed tulemused tuleb järgida järgmisi reegleid:

1. Valige jaoks igapäevase tegevuse kindel aeg kui saate sellele tegevusele pühendada 30–40 minutit, ilma et teid muud asjad segaksid.
2. Harjutage ventileeritavas kohas või õues.
3. Ärge kiirustage, tehke kõiki harjutusi aeglaselt ja teadlikult.
4. Ärge proovige kohe raskeid koormusi alustada, peate intensiivsust järk-järgult ja sujuvalt suurendama.
5. Hinga korralikult, vabalt ja kergelt.

Mis aeg harjutada

Tõenäoliselt märkas iga noor ema seda teatud kellaajal füüsiline töö tal on kergem ja muul ajal toob sama tegevus ainult väsimust ja nõrkust. Nii leidsid teadlased uuringute tulemuste kohaselt selle parim aeg füüsiliseks tegevuseks inimesele hommikuti 10.00-12.00 ja õhtuti 16.00-19.00. Just sel ajal on keha füüsiliseks tegevuseks valmis, mis tähendab, et tunnid ei too kaasa väsimust ja halb enesetunne ning annab särtsu ja jõudu. Just seda avastust kasutatakse edukalt professionaalsed sportlased kes koostavad oma treeningplaani seda asjaolu silmas pidades.

Samuti ärge unustage, et õhtul saab teha ainult lõdvestus- ja venitusharjutusi ning jõutreeningud tuleks jätta hommikusse.

Kuidas ühendada lapsevanemaks olemine treeninguga

Paljud emad kurdavad, et lapsel kulub liiga palju aega ja vahel ei jätku laadimiseks jõudu ega tahtmist. Sel juhul saate hõlpsalt ühendada treeningu beebi eest hoolitsemisega.

Kõnnib. Loobu kärust ja soojal aastaajal pane laps saledasse või kängurusse ja mine matkale! Kõndimine põleb suur hulk kaloreid ja lisakoormus lapse kujul aitab pingutada kõhu-, jalgade- ja tuharalihaseid, samuti tugevdada seljalihaseid.

Mängud. Mängige oma beebiga rohkem õuesmänge. Kui laps on süles, saab kükitada, keha pöörata ja kalleid teha. Sel juhul on lapsel lõbus ja sellised mängud toovad teile palju kasu.

Kuidas kombineerida treeningut kodutöödega

Majapidamine võib anda teile palju võimalusi pidevaks füüsiliseks tegevuseks. Vaadake ringi, nägite vaibal prügi, kummarduge ja võtke see üles, veenduge, et teie jalad ei kõverduks põlvedest, sellised päeva jooksul tehtud painutused eemaldavad kiiresti kõhu ja annavad teile suurepärase venituse.

Lõpetage mopi kasutamine. Peske põrand nurga all. Ka see aitab kiire taastumine figuurid pärast sünnitust.

Teine nipp, mida noored emad kasutavad, on teleripuldi tagasilükkamine. Peida see ära ja tõusete püsti ja liigute sagedamini, kui soovite käiku vahetada.

Iga naine pärast sünnitust soovib võimalikult kiiresti taastuda ja naasta endised vormid. Füüsiline aktiivsus pole aga oluline ainult välise atraktiivsuse jaoks. Spordiga tegelemine annab elujõudu ja kaitseb paljude haiguste eest, mis on lapse täielikuks hooldamiseks väga oluline. Lõppude lõpuks saab oma lapsele anda ainult terve, jõuline ja rõõmsameelne ema nõutav summa armastust ja hoolitsust.