Kerge kaal teeb selle lihtsaks. Kas proovite lihasmassi kasvatada? Suurepärane! Peamine pumpamismeetod kergete raskustega

Kui põhitöö optimaalse kuivkaalu saavutamisel on juba tehtud, tekib küsimus: “Kuidas seda edasi teha?”. Kõik on väga lihtne, lihtsalt lülita (psühholoogiliselt) teist tüüpi treeningule ja alusta oma keha täiustamist. Kõik mudelid (mehed ja naised), mida teleriekraanidelt näeme sotsiaalsed võrgustikud ja mujal tegeletakse just ilusa saleda keha saavutamisega, et võimalikult palju lihaseid välja paistaks. See aitab treenida väikeste raskustega.

Kerge raskusega treening on mõeldud selle parandamiseks füüsiline kvaliteet nagu vastupidavus, aga ka põletamine nahaalune rasv, lihaskonna täpsustamiseks. Mingit eriti perversset programmi pole vaja leiutada, piisab, kui veidi muuta seda, mida massi kasvatamisel kasutasid. Peamised muutused toimuvad ühe harjutuse seeriate ja korduste arvus, samuti mürsu enda kaalus (kangid, hantlid, plokk simulaatoris).

Paljude jõutõstjate seas on selline arvamus laialt levinud – kõik, mis on üle 12 korra, on kuivatamiseks. Nendes sõnades on palju tõtt, kui vajutate, kuidas need on 1–3 maksimaalse kaaluga. Aga sisse sel juhul väikeseks kaaluks loetakse 45–50% 1 MP-st (maksimaalne kordus), st 100% kaalust, mida saab välja pigistada. Olles valinud kaalumisvahendite vajaliku "järjepidevuse", võite jätkata tundidega.

Treeningaeg kujuneb tavapärasest mõnevõrra pikemaks, kuna harjutuste sooritamine võtab rohkem aega, kuid teisalt väheneb ka seeriate ja harjutuste vaheline puhkeaeg ca 30%. Kui varem piisas normaalseks taastumiseks 1,5 minutist, siis nüüd ei tohiks ülejäänud aeg ületada 1 minutit. Selle põhjuseks on vajadus rasva põletada.

Väärib märkimist, et lihasjõud on mõnevõrra erinev või midagi sellist. Tunded on sarnased, kuid siiski erinevad. Jah, ja lihased, mis pole sellise koormuse olemusega harjunud, ummistuvad reeglina kiiremini, kuid erandid on võimalikud.

erilist tähelepanu väikeste raskustega trennis ajakirjandus väärib. See on üks probleemne osa, mille leevendamine ei sõltu sellest, kui palju lähenemisi ja kordusi sportlane teeb ja talle tähelepanu pöörab. Pidevalt pressi tehes saab pressiharjutustes palju saavutada, kuid leevendust, nn kuubikuid, ei saavuta. Kogu saladus peitub toitumises. Üles võtma õige toitumine ja pärast treeningut hakkab rasv maha tulema ja selle paksusest hakkavad läbi murdma “kuubikud”. Kuid selle vormi saavutamisest ei piisa, seda tuleb pidevalt hoida. Muide, on palju erandeid, kus ajakirjandus joonistatakse iseenesest. See näib olevat tingitud geneetikast.

Kas madala kordusega harjutused on tõhusad? Tehke harjutusi koos suur kogus kordust, kuid väike kaal? Küsimusi on palju ja seda polegi nii lihtne välja mõelda... proovime koos ära teha!

Mäletan päeva, mil võtsin esimest korda kätte kulturismiajakirja, tahtes teada, kuidas õigesti treenida ja lihaseid kasvatada. Ma ei teadnud üldse midagi, kuid olin valmis vastu võtma kogu teabe, mida see ajakiri mulle anda sai.

Sellel olid treeningukaardid kõige lihaselisemate meeste jaoks, keda ma kunagi näinud olen – nad olid profid IFBB(World Federation of Bodybuilding and Fitness), ma ei mäleta nende nimesid. Ajakiri kirjeldas nende treeningmustreid ja seda, miks need mustrid nende lemmikuteks said.

Üks lause andis mulle vastuse küsimusele, mida olen otsinud! Üks neist kuulsad kulturistidütles järgmist:

“Kui tahan lihaseid kasvatada, teen seeriaid väheste korduste ja suurte raskustega, aga kui on aeg soorituseks rohkem defineerida, teen seeriaid suurte korduste ja kergete raskustega. See aitab tõesti rasvast lahti saada.".

Usun, et see skeem tema jaoks tõesti töötas, kuid alles sellest ajast, kui ta oli juba üles pumbatud ja reljeefne.

Kulturismimaailma "sukeldumise" käigus kuulsin seda "tarkusetera" ikka ja jälle. Kuid tänu oma ammendamatule teadmistehimule veendusin kiiresti, et see mantra – vähe kordusi massi jaoks, palju kordusi kergenduseks – on lihtsalt vale.

Tõde on see, et keegi ei tea sellest tegelikult midagi!

Töötan väga erineva taustaga klientidega. Mõned on võistelnud juba aastaid ja jõudnud tippu, teised aga just alustanud oma teekonda fitnessimaailma. Mind šokeerib, et olenemata sportlase tasemest jääb see üsna lihtne info alahinnatuks.

Aga sellest piisab. Ma tahan seda küsimust selgitada. See ei pruugi olla revolutsiooniline teave, kuid see on midagi, mida iga sportlane peaks teadma.

Madala reprodutseerimise komplektid

Madala kordusega seeriad hõlmavad tavaliselt 1 kuni 5 kordust seeria kohta. Paljud väidavad, et sellised lähenemisviisid arenevad kiired lihaskiud ja läheneb suure arvu kordustega - aeglane. See on järjekordne eksiarvamus. Tõde on see, et madala kordusega seeriad arendavad terveid lihaseid – aeglaseid, kiireid ja isegi vahepealseid lihaskiude.

Keha muudab lihaskiud tööks vastavalt vajadusele, aeglasest keskmise kiireni. Kui lihased on koormuse all, kaasatakse töösse esmalt aeglased kiud. Kui aeglased kiud ei suuda koormusega toime tulla, hakkab keha sisse lülitama keskmisi lihaskiude.

Kui aeglased ja keskmised kiud ei “pida” koormust ega väsi, siis on töösse kaasatud kiired kiud. Kui kiud on töösse kaasatud, siis need töötavad täisjõud, aga mitte poolikult või "natuke". Kui lihased tõmbuvad kokku, tõmbuvad nad täielikult kokku, mis tähendab täielik treening aeglane ja kiired kiud suurte raskustega töötades.

Madalad korduste komplektid aitavad müofibrillaarne hüpertroofia. Müofibrillaarne hüpertroofia on aktiini ja müosiini hulga ja suuruse suurenemine kiududes. lihaskoe. Teisisõnu, müofibrillaarne hüpertroofia on suurenenud lihaskiud, millesse tekib rohkem müofibrillid, mis tõmbuvad kokku ja tekitavad lihastes pingeid. Müofibrillid muutuvad tihedamaks ja see suurendab tugevust

Seda tüüpi hüpertroofiaga kaasneb tugevuse suurenemine, kuna see suurendab kaasatud lihaskudede arvu. See on oluline, kuna progresseeruv koormusolek on üks võtmetegurid lihasmassi pikaajaliseks ja pidevaks kasvuks.

Nagu eespool näha, kasutage eriti raskeid raskusi koos madala kordusega seeriatega maksimumi jaoks ülioluline lihaste kasvu .

Keskmise esindaja komplektid

Seda tüüpi lähenemisviis sisaldab tavaliselt 6–12 kordust. Uuring uuringu järel kinnitab, et keskmise korduste seeriad toovad kaasa suurepärase lihaskasvu. Selle tõhususe põhjuseks on see, et sellistes lähenemisviisides kõik lihaskiud treenitakse ühtlaselt.

See tähendab, et madala kordusega treeningu ja suure kordusega treeningu eelised lisanduvad – suhteliselt suur raskus koormab lihaseid pikaks ajaks. Kõrgendatud aeg koormus stimuleerib.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia on sisu suurenemine sarkoplasmid ja muud mittekokkutõmbuvad valgud lihasrakud, mille põhjuseks on peamiselt kergete raskuste kasutamine suure korduste arvuga lähenemisviisides. See lihasmassi kogunemine, mis tavaliselt ei kaasne suurenemisega tugevuse tulemused ja see on peamine põhjus, miks kulturistid on lihaselisemad kui jõu- või kiirussportlased.

Keskmise kordusega treeningud sobivad suurepäraselt lihaste pumpamiseks. Kuigi pumpa tajutakse sageli kui lühiajalist mõju, võib see kaasa tuua lihasmassi pideva suurenemise. Uuringud näitavad, et sellise treeninguga sidekoe laieneb, mis samaaegselt parandab valgusünteesi ja takistab selle hävitamist.

Võtame selle natuke kokku:

1. Madala repliigiga treeningud ja raske kaal parim stiimul müofibrillaarne hüpertroofia(lihaskiudude mahu suurenemine müofibrillide mahu ja arvu suurenemise tõttu).
2. Suured kordused ja väike kaal stimuleerivad paremini sarkoplasmaatiline hüpertroofia(lihaskiudude mahu suurenemine sarkoplasma, st nende mittekontraktiivse osa mahu valdava suurenemise tõttu)
3. Keskmine korduste arv toetab tasakaal müofibrillaarse ja sarkoplasmaatilise hüpertroofia stimuleerimise vahel. Keskmiste korduste seeriatega saavutatud tulemused muudavad need treeningprotsessis asendamatuks.

Kõrge kordusega komplektid

Suure kordusega komplektid sisaldavad tavaliselt 15 kordust või rohkem. Palju on vaieldud selle üle, et suure kordusega seeriad pole vajalikud, kuna madala kordusega seeriad treenivad kõiki lihaskiude, samas kui keskmised seeriad parandavad sarkoplasmaatilist sünteesi. Esmapilgul kõlab see veenvalt, kuid see ei võta eriti arvesse oluline tegur. See oluline tegur on glükogeeni mõju valgusünteesile.

Glükogeen on põhiliselt lihaskoes talletatud süsivesikud. Glükogeen on vees lahustuv, nii et lihaste maht suureneb, kui iga gramm glükogeeni neelab 2,7 grammi vett. Ma saan aru, et paljud teist mõtlevad: "Miks ma pean, et mu lihased oleksid veega täidetud?" Sest on tõsiasi, mille kohaselt parandab vesi lisaks lihaste suuruse suurendamisele neis valgusünteesi.

Enamik inimesi ei mõista, et rakkude hüdratsioon on äärmiselt võimas anaboolne initsiaator. Valkude süntees sõltub väga sageli lihasrakkude veesisaldusest. Vastuseks suurenenud raku hüdratatsioonile käivitavad rakud rea signaale, mis põhjustavad lihaste enesekaitseks kasvamist.

Mida sa siis suure kordusega seeriatega teed?

Sellised lähenemised viivad glükogeenivarude ammendumiseni. Esmapilgul viib see selleni tagasilöök, aga keha reageerib sellele glükogeenivarude suurendamisega. See võimaldab rakkudel venitada, mis viib tõhustatud kasv lihaseid ja anaboolsete hormoonide vabanemist.

Lisaks ülaltoodud eelistele aitab suurte kordustega seeriate tegemine lihastes verd säilitada, mis stimuleerib lihaste kasvu, luues soodsa keskkonna seotud kudede kasvuks ja arenguks.

Milline on lihaste kasvu jaoks parim korduste arv?

Nüüd teate, kuidas igat tüüpi lähenemisviisid töötavad, kuid see pole veel kõik. Nende teadmiste praktikas kasutamiseks peate oskama seda teavet õigesti rakendada.

Vaatame seda teavet lähemalt.

Praegu võib vaid järeldada, et suure kordusega seeriad pole tegelikult vajalikud, et treenimiseks sobivad kõige paremini madala kuni keskmise kordusega seeriad ning treeningutel tuleks rõhku panna pidevale koormuse tõstmisele. Hiljutised uuringud on näidanud, et see pole päris tõsi.

kutsutud uurima 15 noormeest kes sooritas harjutuse jalakõverdusmasinal. Viidi läbi kaks katset.

Katsealused tegid 4 seeriat 90% kaalust ebaõnnestumiseni (madalad kordused) ja 30% massist ebaõnnestumiseni ( suur hulk kordused).

Uuriti reaktsiooni valgu tootmisele. Tulemuste kohaselt oli valkude sünteesi kõrgem tase pärast suure korduste arvuga seeriaid. See tähendab, et eelmine väide – vähe kordusi jõu saamiseks, palju kordusi kergenduseks – on vale ja täiesti.

Suure kordusega komplektidega on veel üks probleem, mida ei saa eirata. Nagu varem öeldud, annavad suured kordused tugevuse suurendamiseks väga vähe. Pidev kaalutõus on lihaste kasvu jaoks hädavajalik ja see viib meid teatud järelduseni. Läheneb koos suured kordused töötavad hästi lühikese aja jooksul, viib pidevalt kasvava koormuse puudumine lõpuks lihasmassi kasvu peatumiseni.

Siiski on väljapääs.

Töötades madala kuni keskmiste kordustega, saate aja jooksul oma jõudu suurendada. Sellel tugevuse suurenemisel 1–5 korduse vahemikus on omamoodi "verejooksu" efekt. Kui kulturist tõstab ühe korduse seerias kaalu 100-lt 140 kg-le, siis võite olla kindel, et 20 korduse seerias on ka täiustusi. Seda peeti silmas "lekkiva" efekti all.

Seetõttu kasutamine erinevat tüüpi kordustel ja koormustel on sünergiline mõju. Lähenemisviisid ei ole üksteisest sõltumatud. Mõne lihase paranemine viib teiste paranemiseni. Selline vahetus on oluline, et mõista, mis toimub tervikuna.

Järeldus

Kogu selle teabe põhjal saab teha kaks järeldust:

1. Igasugune komplekt viib lihaste kasvu, kuid erinevatel viisidel. Seetõttu saab rakendada igat tüüpi lähenemist, olenemata sellest, kas te kogute massi või saavutate leevendust;
2. Ärge kasutage rasva kaotamiseks kõrge kordusega seeriaid. Mis tahes raskusega treenimine parandab ainevahetust ja aitab põletada kaloreid. Ühelgi lähenemisviisil pole rasva põletamisel eelist teise ees. Dieet ja kardio on peamised vahendid rasva kaotamiseks ja kergenduse saamiseks. Laske raskustel lihaseid kasvatada ja dieedil leevendust;

Nagu te juba aru saite, pole sellist lähenemisviisi, mis annaks rasvast vabanemise maagilise efekti või annaks veidi rohkem lihasmassi kui teist tüüpi. Usaldusväärne pole ka idee, et kõrge kordusega seeriad ei too teid kergendusse. Kui olete esinemiseks valmistudes dieedil ja proovite lihtsalt kilo või paar alla võtta või teie eesmärk on lihaseid kasvatada, siis kasutage erinevat tüüpi kordusi ja koormusi omavahel kombineerituna.

Kas pumpamine on võimalik lihaste kopsud kaalud? Lõppude lõpuks ütleb kulturismi põhipostulaat: mida suurem on mürsu kaal, seda rohkem massi. Aga mis meenuvad, on jõutõstjate näitajad võrreldes lihaselised vormid kulturistid. Esimesed tõstavad oluliselt suuremaid raskusi, kuigi kulturistidel on muljetavaldavam lihasmass. Miks see juhtub ja kas seda saab ehitamiseks kasutada tõhusad treeningud väikeste raskustega?

Lihaskiudude tüüpide kohta

Esiteks tahaksin meenutada lihaskiudude tüüpe. Parimaks klassifikatsiooniks peetakse kiutüüpide jaotust oksüdatsioonipotentsiaali järgi (kõik klassifikatsioonid leiate artiklist). Piiratud raskustega madalate repliikidega treeningud stimuleerivad arengut glükolüütilised kiud mis on tugevad, kuid madala vastupidavusega. Ja töö suure hulga korduste jaoks, kuid väikese raskusega (30–40% maksimaalsest kordusest), sisaldab suure oksüdatiivse potentsiaaliga kiude.
Algselt arvati, et ehitajatel on neid kahte tüüpi kiud oluliselt paremini arenenud. Seetõttu aktsepteeriti klassifikatsiooni ainult kahte tüüpi: valged (tugevad, kuid mitte vastupidavad) ja punased (nõrgad, kuid vastupidavad) lihaskiud. Aga viimane Teaduslikud uuringud näitas, et treeningu abil on võimalik muuta lihaste oksüdatiivset potentsiaali, muutes tugevad ehk vastupidavad lihased vahepealseteks. Niisiis näitasid kõik samad uuringud, et ehitajatel on ka mitmes mõttes vahepealse oksüdatsioonipotentsiaaliga kiud.

Peamine pumpamismeetod kergete raskustega

Nüüd tagasi meie arutelu põhiteema juurde, nimelt võimaluse juurde pumbata lihaseid kergete raskustega. Mis on üks peamisi lihaskasvu tegureid? Aju signaal koormatud ala taastamiseks. Kuidas seda signaali tekitada?
Esiteks saate lihasrühmale anda ebatavalise koormuse, mis põhjustab lihaskoes mikrorebendeid (selle kohta saate teada artiklist). Siis annab aju puhkeajal signaali kahjustatud ala taastamiseks + väike tõus, mis võimaldab teha sama tööd ilma mikrorebenditeta.
Teiseks on võimalik põhjustada väsimusproduktide ehk teisisõnu piimhappe lokaalset kuhjumist. Piimhappe moodustumise põhjused ja selle roll lihaste kasvus leiate artiklist. Tuletan lühidalt meelde, et see koguneb vere täitmise ja verepeetuse tulemusena lihaskoes. Ja kuidas saate oma sihtmärgile head verevarustust tekitada lihasrühm? Selleks võite kasutada sellist koolitusmeetodit nagu pumpamine (inglise keelest "pump" - täita). Selle olemus on kasutada väikeseid raskusi (kuni 70% maksimumist), et sooritada piisavalt palju kordusi (8-12). See võimaldab lihastel täituda verega, mis suurendab väsimussaaduste kogunemist. Mis omakorda annab ajule signaali vahepealse oksüdatiivse potentsiaaliga kiudude hüpertroofiast. Ja need toovad kaasa lihasmahu märkimisväärse suurenemise.
Just sellise koolituse juures tasub ära märkida veel üks pluss. See võimaldab teil hoida liigeseid ja sidemeid tervena. Mida ei saa öelda maksimaalse raskusega treenimise kohta. Nii et perioodiliselt oma programmi

Peate teadma järgmist.

- uued uuringud I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta näitavad, et võib-olla peaksime seda tegema rohkem tähelepanu aeglastel kiududel, sest paljud kasutavad ainult suuri koormusi

- I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt väiksemad, kuid pikemad koormused. II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele harjutustele suurte raskustega

- meie programmi intensiivsuse muutmiseks on palju võimalusi, näiteks periodiseerimine korduste arvu järgi või näiteks rasked raskused harjutustega, mis hõlmavad korraga mitut liigest, kuid kergemad raskused konkreetse liigese või lihasrühma harjutustega

https://website/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

“Treeni suurte raskustega ja sa kasvad” – paljud jõusaali külastavad inimesed peavad seda üheks põhitõeks. Suured raskused võimaldavad suurtel motoorsetel üksustel (II tüüpi kiud) edeneda maksimaalselt ning kuna seda tüüpi kiud vastutavad tugevuse eest ja omavad suurimat kasvupotentsiaali, keskendudes nende maksimaalsele koormusele, tõuseme üles kõige lühema ja parim viis edule, eks? No ärme tee kiired väljavõtmised ja uurime teemat.

Ärge jätke tähelepanuta oma aeglasi tõmblevaid kiude. ​

I tüüpi kiud pole kulturismimaailmas kuulsust ega isegi lugupidamist kogunud. Nad on aeglasemad, nõrgemad ja sageli väiksemad kui nende kiiresti tõmblevad kolleegid, nii et ainus asi, mille üle nad võivad uhkust tunda, on nende võime korduvalt tõmbleda ilma väsimuseta (kuigi mitte palju jõudu).

Kui vaadata pikamaajooksjaid, nagu maratonijooksjaid, siis nemad kõhnad jalad retuusides, mis suudavad väsimusele nii palju vastu panna, kui soovite, tunduvad teile pigem kulturisti needus kui midagi kasulikku. Kulturistide treeningfilosoofia on reeglina selline, et kõik on üles ehitatud II tüüpi kiudude stimuleerimise ümber, pööramata tähelepanu aeglaselt tõmbuvatele kiududele.

Uued uuringud erineva intensiivsusega treenimise mõju ning I ja II tüüpi kiudude kasvu kohta viitavad aga sellele, et oleme aeglaste kiudude treenimise asjata tähelepanuta jätnud – kaotame kilogrammi potentsiaalset lihasmassi.

On aeg läbi mõelda meie treeningfilosoofia konkreetse kiutüübi spetsiifilise hüpertroofia kontekstis.

Suured kaalud ja II tüüpi kiud. ​

Muidugi on palju uuringuid, mis näitavad, et II tüüpi kiud kasvavad koos rohkem jõutreening kõrge intensiivsusega. Nüanss on siin sõnades "kõrge intensiivsus". See ei tähenda, et II tüüpi kiud on sünnipäraselt võimelised oma aeglaste tõmblustega kolleegidest "välja kasvama", vaid seda, et suurema intensiivsusega treeningu korral (>50% maksimumist) kasvavad II tüüpi kiud kiiremini.

Meie kaasaegne arusaam mõlema kiutüübi hüpertroofia tuleneb pigem sellest, kuidas me neid uurisime (kõrge intensiivsus), mitte sellest, mis tegelikult jõusaalis toimub. Parim kokkuvõte sellest on dr Andrew Fry artikkel, 2004. Ta võttis kokku erinevate uuringute andmed erinevat tüüpi kiudude kasvukiiruste kohta ja leidis, et enamiku treeningute intensiivsuse korral valitsevad II tüüpi kiud.

Kuid kui koormuste intensiivsus väheneks alla 50% 1 MP-st ( maksimaalne kordus), siis kasvavad I tüüpi kiud lõpuks II tüüpi kiududest välja, kuid selle vahemiku kasvumäärad on palju aeglasemad kui suurema intensiivsusega saavutatavad, olenemata kiutüübist. Pärast sellise uuringu info lugemist poleks meie koolituses palju muutunud, kuid on tegureid, mis piiravad Fry tehtud analüüsi.

Peamine piirang on see, et Fryl ei olnud piisavalt palju uuringuid treenimise kohta madal tase intensiivsusega, pole võrdluseks piisavalt teavet, et otseselt võrrelda kõrge ja madala intensiivsusega treeninguid, eriti arvestades erinevat tüüpi kiudude kasvu.

Lisage sellele viimased andmed lihaskiudude kasvukiiruse kohta vastusena treeningule erineva intensiivsusega, ja näete, et I tüüpi kiud on võimelised enamaks, kui me neilt ootame.

I tüüpi kiud. ​

Kuigi uuringuid on vähe, piisab neist siiski järeldamaks, et oleme alahinnanud I tüüpi kiudude võimet hüpertroofida. Hiljuti viisid Mitchell ja kolleegid läbi uuringu, mis näitas, et madalate raskustega treenimine kuni ebaõnnestumiseni (kolm seeriat 30% 1 RM-st) viib samasuguse hüpertroofiani kui suurema intensiivsusega treening (3 seeriat 80% 1 RM-st).

Vaadates üksikuid kiutüüpe, siis kuigi andmed ei pruugi olla statistiliselt olulised, näeme, et I tüüpi kiud reageerisid madala intensiivsusega treeningule veidi rohkem (muutus 19% vs 14%), samas kui II tüüpi kiud reageerisid paremini kõrge intensiivsusega treeningule. (15% vs. 12%).

Lõppkokkuvõttes viitab see sellele, et lisaks sõrmlaual olevate pannkookide arvule on palju muidki asju, millel on tohutu erinevus. I tüüpi kiude stimuleerivad maksimaalselt pikemad ja väiksemad koormused ning II tüüpi kiud reageerivad paremini lühikestele komplektidele suure raskusega.

Enamiku koolitusuuringute puhul on levinud probleem, et teadlased kasutavad enamasti koolitamata õpilasi. See, mis toimub nende inimeste vähearenenud lihastes, ei pruugi kokku langeda treenitud lihastes toimuvate protsessidega. Õnneks, kui vaatame erinevate sportlaste lihaseid, näeme kinnitust teooriatele erinevat tüüpi kiudude hüpertroofia kohta.

Kulturistid keskenduvad tavaliselt mahule, lihaste väsimusele ja mõõdukatele kordustele, samas kui jõutõstmine ja olümpiaraskuste tõstmine keskenduvad koormusele endale ja/või liikumiskiirusele. Pole üllatav, et I tüüpi kiud on kulturistidel palju paremini arenenud kui jõusportlastel.

Arvestades kõiki tõendeid, tundub mõistlik järeldada, et erineva intensiivsusega koolitusel võib olla sarnane mõju lihaste hüpertroofia, kuid kiu tüüp võib erineda.

Aga nagu enamik asju teadusmaailm, see on üsna vastuoluline teema. Veel kaks uuringut sellel teemal, mis olid veidi erinevalt kujundatud, näitasid, et sõltumata kiu tüübist oli suurema intensiivsusega treeningutel rohkem positiivne mõju lihaste kasvatamiseks.

Lõppkokkuvõttes põhineb idee, et me ei tunne I tüüpi kiudude kasvupotentsiaali (ja madalama intensiivsusega treeningu potentsiaali hüpertroofia stimuleerimiseks), argumentidel: a) hüpertroofia nõuab teatud minimaalset aega, mis on treeningust sõltuvalt erinev. intensiivsus; b) see pingeaeg on I tüüpi kiudude puhul pikem kui II tüüpi kiudude puhul.

Burd ja tema kolleegid, uurimata mõju konkreetsele kiudainetüübile, võrdlesid valgusünteesi järsku suurenemist neljas treeningseerias kolme treeninguga. mitmesugused koormused: 90% PM kuni ebaõnnestumiseni; 30% RM kuni ebaõnnestumiseni ja üldine töö oli mõlemal juhul sama.

Vastus treeningule (valgusüntees) ei erinenud aja jooksul oluliselt, kuid oli vaatamata sellele üldiselt sarnane erinevad tingimused. Küll aga süntees lihasvalk 30% PM (mitte rikkeni) koormusel, mille puhul vahetu laadimisaeg on oluliselt lühem kui 30% PM kuni rikkeni, oli ligikaudu kaks korda väiksem kui kahe esimese tingimuse korral.

Kokkuvõte: Kuigi valkude süntees pärast ühte treeningut ei võimalda pikaajalisi kohanemisi, toetab meie ideed tõsiasi, et need kaks uuringut näitasid kõrge ja madala intensiivsusega treeningutel sama hüpertroofiat.

Suurus loeb? ​

Suurte raskuste kasutamine on õigustatud, kuna on kindlaid tõendeid selle kohta, et suured raskused põhjustavad olulist hüpertroofiat, ja me ei võta sel juhul üldse arvesse kiu tüüpi.

See on kooskõlas Hennemanni põhimõttega, mis ütleb, et mootoriüksused "värbatakse" kindlas järjekorras, olenevalt nende suurusest – väikesed mootoriüksused värvatakse siis, kui jõu tase on madal, suured mootoriüksused värvatakse vajaduse korral. suurem tugevus. Suuremate raskuste puhul on töö tegemiseks vaja rohkem lihasmassi, nii et peate koguma rohkem motoorseid ühikuid kui siis, kui tõstaksite lihaseid rohkem. kerge kaal.

See argument eirab tõsiasja, et väsimus võib stimuleerida kasvu ja et see võib otseselt mõjutada uute motoorsete üksuste kasvu. Kerget raskust tõstes on motoorsete üksuste kasv esialgu väiksem kui suure raskusega alustades.

Väsimuse saabudes kasvavad aeglased tõmblused üha kiiremini. Suuruse põhimõte on säilinud, värbate väikseimast suurimani, kuid väsinud kiud kasvavad kiiresti ja väiksema kaaluga.

See selgitab osaliselt, kui kiiresti kasvavad tõmbluskiud madala intensiivsusega treeningu ajal ja miks pingeaja ja väsimuse maksimeerimine võib selle kontseptsiooni jaoks olla oluline.

Võimalikud kilod lihaseid? ​

Mõte, et kerge jõutreeningu ignoreerimisega ohverdate kilode kaupa lihaseid, võib tunduda liialdatud, kuid kiire pilk sellele, millistest kiududest erinevad lihased koosnevad, võib teie meelt muuta.

Erinevat tüüpi kiudude proportsioonid võivad erineda erinevad inimesed ja on mõjutatud geneetilised tegurid ja treenimine, kuid arvestades, et paljudes suurtes lihasrühmades on I tüüpi kiudude osakaal märkimisväärne, on keskmisel inimesel umbes võrdne kogus aeglaseid ja kiireid tõmbluskiude, seega tasub siiski optimeerida oma lähenemist aeglaste tõmbluskiudude kasvu parandamiseks.

Mitu kordusvahemikku maksimaalseks stimulatsiooniks. ​

Neile, kes soovivad oma hüpertroofiapotentsiaali maksimeerida, on mõttekas treenida kogu korduste vahemikus. Te ei tohiks keskenduda ainult vahemikule 6-12 kordust, treeningprogrammi tuleks lisada ka vahemikud 15-20 ja 1-5 kordust.

See mitte ainult ei stimuleeri lihaskiudude kogu spektrit, vaid toimib ka ettevalmistusena jõudluse optimeerimiseks tuumiku hüpertroofia vahemikus (6–12). Madalad kordused suurendavad maksimaalse jõu arendamiseks vajalikke neuromuskulaarseid kohanemisi. Ja suure korduste arvuga lükkame tagasi laktaadi lävi, see tähendab, et väsimus tekib hiljem, mis võimaldab meil suurendada pingeid põhivahemikus mõõdukas koguses kordused.

Võimalusi, kuidas erinevaid intensiivsusi treeningprogrammi integreerida, on palju. Võib-olla on parim viis edusammude tagamiseks ajastada treeningud korduste kaupa. Sobivad nii lineaarsed kui ka mittelineaarsed mudelid. Kõik taandub isiklikele eelistustele ja individuaalsetele omadustele.

Teine võimalus on määrata strateegia sõltuvalt treeningu tüübist. Võite otsustada keskenduda madalatele kuni keskmistele kordustele (1–10) mitme liigesega harjutuste puhul, nagu lamades surumine, kükk, surnud tõstmine ja isoleeritud harjutused harjutate palju kordusi (> 15).

Mitte ühtegi karmid reeglid mitte siin. Treeningskeem oleneb inimesest endast. Parim on katsetada ja teada saada, mis teile kõige paremini sobib.

Aeglased, kuid püsivad võidud. ​

II tüüpi kiud võivad hüpertroofia korral ületada I tüüpi, kuid kas olete valmis võtma riski, et alahinnata I tüüpi potentsiaali? Optimaalne programm hüpertroofiale keskenduv treening annab teie kiired tõmblused rasked raskused, mida nad ihkavad, kuid pakuvad ka I tüüpi kiududele pikaajalist mõõdukat treeningut, mida nad kindlasti väärivad.

Autor - Brad Shoenfeld
Tõlge tehti
spetsiaalselt saidi saidi jaoks,
Tsatsulin Boriss.
Tuletan meelde, et tõlkija ülesanne on artikkel vene keelde tõlkida ja arusaadavaks kohandada, s.t. edastada materjal moonutamata ja teha see lugejale võimalikult kättesaadavaks.
kui teil on huvitavaid artikleid ja ingliskeelsed materjalid - saatke lingid PM-i, huvitavamad tõlgitakse ja avaldatakse!

Teaduslikud artiklid ja materjalid:

1. Mitchell, C.J. et al. Resistentsuskoormus ei määra noorte meeste treeningutest tingitud hüpertroofilist kasvu. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. Resistentsusharjutuste intensiivsuse roll lihaskiudude kohanemisel. Spordimed 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. Spordimed 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Meeste kulturistide poolt kasutatavad treeningpraktikad ja ergogeensed abivahendid. J Tugevus Kond. Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P.A. et al. Briti eliitjõutõstjate kaasaegsed treeningpraktikad: rahvusvahelise võistluse uuringu tulemused. J Tugevus Kond. Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Madala koormusega pingipressitreening kuni väsimuseni toob kaasa lihaste hüpertroofia, mis sarnaneb suure koormusega pingipressitreeningule. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Leger, B. et al. Akt signaaliülekanne GSK-3beta, mTOR ja Foxo1 kaudu on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (London) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARSi reguleerimine ja selle allavoolu sihtmärgid viitavad uudsele rajale, mis on seotud inimese skeletilihaste hüpertroofia ja atroofiaga. J Physiol (London) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M.D. et al. Varase faasi lihaste kohandused vastuseks aeglasele kiirusele võrreldes traditsiooniliste vastupidavustreeningu režiimidega. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G.E.R. et al. Lihaste kohandused vastuseks kolmele erinevale vastupidavustreeningu režiimile: korduste maksimaalsete treeningtsoonide spetsiifilisus. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Muutused lihaste suuruses ja MHC koostises vastuseks raske ja kerge koormuse intensiivsusega vastupanuharjutusele. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12 Burd, N.A. et al. Madala koormuse ja suure mahuga vastupanu harjutus stimuleerib noorte meeste lihasvalkude sünteesi rohkem kui suure koormusega väikese mahuga takistustreening. PLOS ÜKS 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. Mehhanism inimese pennate lihase kontraktiilse tugevuse suurendamiseks vastuseks jõutreeningule: muutused lihaste arhitektuuris. J Physiol (London) 534, 613-623 (2001).

14 Charette, S.L. et al. Lihaste hüpertroofia vastus resistentsuse treenimisele vanematel naistel. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletilihaste ja hormonaalsed kohandused treenimata meeste ringtreeninguks. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 day/wk resistentsustreening on müofiberi hüpertroofia ja müogeensed mehhanismid noortel vs. vanemad täiskasvanud. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R.S. et al. Tugevuse ja skeletilihaste kohandumine raske vastupidavusega treenitud naistel pärast treeningut ja ümbertreeningut. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Erineva suurusega motoneuronite erutuvus ja inhibeeritavus. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. RAKU SUURUSE FUNCTIONAL SIGNIFICANCE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Spordimed(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Motoorsete üksuste värbamise järjekord inimese vastus lateralis lihases säilib väsitavate kontraktsioonide ajal. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Inimese skeletilihaste kiutüübi osakaalu geneetiline determinism. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T.F. et al. inimese skeletilihaste biokeemiline mitmekesisus. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Andmed kiutüüpide jaotuse kohta kolmekümne kuues inimese lihases. Lahkamise uuring. J. Neurol. sci. 18, 111-129 (1973).

Tere Michael!

Kui oleksite oma küsimuse esitanud 5 aastat tagasi, oleksite kuulnud ühemõttelist vastust: "Ei, ei ja veel kord ei." Isegi erakordsete treeningmeetodite poolest tuntud Arnold Schwarzenegger ütles, et suured raskused on maht ja jõud ning väikesed vastupidavus ja jõud. Sarnast kontseptsiooni toetasid aga ka teised kulturistid, nagu Sean Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Haney jt.

Kui palute täna kvalifitseeritud treenerilt Jõusaal selle kohta, kui palju kordusi on kõige parem teha, annab ta nõu 7–12. Samal ajal tuleb neid teha kuni väsimuse tekkeni. Lihtsamalt öeldes peaksite tõstma suuri raskusi ja tegema seda minimaalne kogus kordused. Ainult sel juhul on lihaste kasv garanteeritud.

Kuid mitte kõik pole nii selge. Kaasaegsed uuringud on tõestanud, et muljetavaldava ehitamiseks on veel üks viis lihasmassi, mis on täpselt vastupidine äsja kirjeldatule. Kui teete harjutust väikese raskusega ja suure korduste arvuga, võite saavutada sarnaseid tulemusi.

1. Kas 1 ebaõnnestus 80% kaalust;
2. Kas 3 seeriat ebaõnnestus 80% kaalust;
3. Tegi 3 seeriat ebaõnnestumiseni 30% kaaluga.

Osalejad, kes teevad harjutust 80% ulatuses raske kaal, mida sai võtta, sooritas 7-12 kordust. Aga sportlased, kes treenisid 30% oma maksimaalne kaal, tegi 25 kuni 30 kordust.

Selle uuringu tulemused näitasid selgelt, et 2. ja 3. rühma osalejad said ligikaudu samad tulemused. Seega annab suurte raskuste ja madalate kordustega treenimine umbes samasuguseid tulemusi kui kergete raskuste ja suurte kordustega treenimine.

Samuti märgime, et 1. rühmaga tegelejad said väga väikese kaalutõusu. Selles pole aga midagi imelikku, kuna heade tulemuste saamiseks tuleks teha vähemalt 3 kordust.

Treeningud koos maksimaalsed kaalud, toovad kahtlemata tulemusi, kuid algajatele võivad need olla ebatavaliselt keerulised. Lisaks on sellistel tegevustel negatiivne mõju südame-veresoonkonna süsteem.

Seetõttu on väikeste raskustega treenimine optimaalne algajatele sportlastele ja keskealistele inimestele, kes ei saa raskusi tõsta. Muide, lihaste kasvatamine kergete raskustega toetab Venemaa meister kulturismis Andrei Schmidt. Tema kohta ainulaadne metoodika saab lugeda võrgus.

Ärge kunagi kuulake neid, kes ütlevad, et saate treenida ainult ühes süsteemis ja mitte midagi muud. Võite kohata isegi austatud spordimeistreid, kes on täpselt sellel arvamusel. See ei räägi nende professionaalsuse puudumisest, vaid pigem teadmatusest. Viimased uuringud tõestas, et on veel üks viis ehitada lahja, tugev ja ilus keha.

2- ja 3-kilogrammiste hantlitega pumpamiseks peate tegema palju kordusi. Ja te ei tohiks piirduda ainult nende kestadega - hakake treenima näiteks horisontaalsetel ribadel. Varsti näete, et teie lihased on hakanud kasvama.

Head koolitust!

Lugupidamisega Aleksander.