Mis vahe on aeroobikal ja fitnessil. Mis on tõhusam? Edukaks treeninguks vajalik muusika. Koduse aeroobikaga tegelemise eelised

Rühmatreeningutel on individuaalsete ees palju eeliseid, kuna need panevad inimesi võistlema, inspireerivad neid uuteks saavutusteks ja annavad palju positiivset. Sellised tunnid on suurepärane alternatiiv kodustele harjutustele või jõusaalis käimisele, mida on paljudel raske häälestada ja regulaarseid kordusi saavutada. Rühmatreeningu distsipliinid ja meelitavad, pealegi võivad need olla nii mitmekesised, et iga inimene leiab endale meelepärase tegevuse.

Enne suundumist rühmatreeningud, külastage mitut tüüpi tegevusi, nagu trekking, step-aeroobika, roomamine, et valida kõige sobivam sobiv variant. Oluline on mitte ainult teie soov tegeleda, vaid ka kohalolek professionaalne treener, vajalik varustus. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas juhendaja koolitatavatega suhtleb – igaüht tuleks käsitleda individuaalselt.

Jälgimine

seda rühmatreeningud jooksulintidel. Need on intervall, sest peate vaheldumisi koormust ja puhkust. Lisaks on vaja simuleerida krossijooksu ehk muuta teki kaldenurka. Kõigi koolitatavate ees on suur ekraan, mis illustreerib erinevaid maastikke, mis loob illusiooni tõelisest rännakust. Treening toimub tavaliselt valju muusika saatel ja nende kava määratakse juhendaja käsklustega.

Tundide võimalikult mugavaks muutmiseks peaksite enne alustamist läbima murdepunkti testi, mis määrab maksimaalne koormus iga inimese jaoks. Lisaks kiirusele on treenijatel ka erinevad treeninguajad: algajad saavad joosta mitte rohkem kui pool tundi, vastupidavamad aga kaks korda kauem. Jälgimise abil saate kaotada kaalu, pingutada lihaseid, muutuda vastupidavamaks, tugevdada südame- ja veresoonkonda. hingamissüsteem.

Vastunäidustused jaoks rühmatunnid sellised probleemid on südame-, lülisamba-, põlve- ja hüppeliigesega. Valesti valitud jalanõud võivad põhjustada kõõlusepõletikku või muid vigastusi, seega peaksid tossud kanna ja kogu jalalaba hästi fikseerima ning olema piisavalt pehmendatud. Ärge unustage trenni kaasa võtta rätikut ja vett. Lõpus venitage lihaste lõdvestamiseks.

Keerutamine

Seda nimetatakse ka jalgrattasõiduks – see on rühmatreening velotrenažööridel. Saalis olles matkid maanteejooks, mis tagab treeningu õige intensiivsuse. Nagu jälgimisel, ei sõltu ka spinningus koormus ainult kiirusest. Pedaalide abil saate simuleerida sõitmist ebatasasel maastikul. Enne treeningut tehakse soojendus ja selle lõpus venitamine. Võta kaasa rätik ja vesi.

Spinningutreeningud võivad olla suunatud energia kogumisele, vastupidavuse suurendamisele ja jõu suurendamisele. Nad treenivad suurepäraselt jalgade ja tuharate lihaseid, ajakirjandust, aitavad vabaneda liigsest mahust. Seda tüüpi fitnessi saab harrastada igas vanuses, sellel pole peaaegu mingeid vastunäidustusi. Sellise koolituse suur pluss on see, et neil puudub šokikoolitus liigestel.

Rattasõit aitab vabaneda tselluliidist ja parandada tervist. Vastunäidustused on probleemid põlvedega, tõsised häired närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi töös. Kui teil seda kõike pole, istuge velotrenažöörile ja hakake pedaale sõitma, võisteldes ülejäänutega simulatsioonivõistlusel. Sellise rühmatreeningu eeliseks on see, et rattasport on hooajaline spordiala ning sellega saab tegeleda aastaringselt ja ilma igasuguste ebamugavusteta.

Klasside jaoks peate ostma eriline vorm, sadula hõõrdumise vähendamine, pedaalimist lihtsustavad spetsiaalsed saapad, libisemist takistavad kindad. Tulemus tavaklassid ketramine on märgatav paari kuu pärast. Kuid te ei tohiks üle töötada - piisab 3 klassist nädalas.

Rowling

Need on rühmatunnid sõudemasinad. Peamine koormus sellises treeningus langeb seljale ja kätele, kuigi teistele lihasrühmad töö, mis tagab kaalulanguse. Optimaalne intensiivsus koolituse määrab juhendaja igale õpilasele individuaalselt. keskmine kiirus on 25 lööki minutis. Iga 5 minuti järel peaksite kiirendama nii palju kui võimalik 50-60 sekundi jooksul. Treeningu kestus varieerub olenevalt algsest vahemikus 20-60 minutit füüsiline treening organism.

Rowling tõstab vastupidavust, tugevdab hingamisteid, südant ja veresooni, arendab lihasjõud. Selline koolitus võib olla kahjulik hüpertensiivsetele patsientidele, rasvunud inimestele. Kollektiivset sõudmist tuleks vahetada muude koormustega, mis ajast sagedased treeningud tekib väsimus.

Fitball

Rühmatreening fitballidel on suurepärane viis negatiivsest energiast vabanemiseks ja keha heas vormis hoidmiseks. Vastupanupallil te mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid lõdvestate ka liigeseid, selgroogu, tugevdate lihaskuded, parandada koordinatsiooni, arendada painduvust, vajadusel korrigeerida rühti.

Tõhusaks ja mugavaks treenimiseks peate valima õige palli suuruse - kui te ei tea, kuidas, siis küsige juhendaja soovitust. Kvaliteetne fitball talub kuni 200 kg koormust, nii et selle kallal saavad tööd teha mitmesugused inimesed. kaaluklass, ja vajadusel on lubatud kasutada hantleid. Vastupanupallil saab pumbata pressi, sooritada rullides, kallutades, tõsta jalgu, teha väljahüppeid ja palju muid erinevaid harjutusi.

Vesiaeroobika

Rühmatreeningud basseinis on tänapäeval ühed populaarsemad. Lisaks sellele, et see on tõhus vastu ülekaaluline ja immuunsuse tõstmisel on neil mitmeid muid eeliseid. Vesi masseerib keha ja lõdvestab seda, maandab pingeid, selle vastupanu muudab harjutuse raskemaks. Vees treenimine kiirendab ainevahetust ja lõdvestab lihasluukonna süsteem parandada venoosse vere väljavoolu. Pärast mis tahes intensiivsusega vesiaeroobikat pole valulikkust.

Tunde saab läbi viia madalas või sügav bassein kasutades erinevaid vahendeid, näiteks kindaid, hantleid, nuudleid, jalamansetisi. Treeningud võivad olla väga mitmekesised, olenevalt valitud programmist, näiteks kasutades põhilised liigutused poks ja kickboxing, ladina tants või lihtne võimlemine.

Vesiaeroobika on saadaval erinevas suuruses inimestele ja võimaldab kõigil spordimaailmaga liituda. Seda tüüpi koormused on kõige vähem traumaatilised, seetõttu pole sellel peaaegu mingeid vastunäidustusi. Esimesed treeningud kestavad 20-30 minutit ja vastupidavuse kasvades muutuvad need pikemaks. Harjutusi sooritatakse muusika saatel, et töötad kindlas tempos.

Jooga aeroobika

Rühmatundides sooritate lihtsaid asanasid alates erinevad tüübid jooga all muusikaline saatel. Sel juhul ei pea te oma mõtetesse süvenema ja endas uskumatut paindlikkust arendama. Joogaaeroobikatunnid sobivad igas vanuses inimestele ja ei nõua erilisi oskusi.

Tänu nendele rühmaharjutustele muutute palju painduvamaks, korrigeerite oma rühti, arendate liigeste jõudu ja painduvust, tugevdate kogu keha lihaseid. 3 tundi joogaaeroobikat nädalas aitab võidelda stressiga, krooniline väsimus parandada keskendumisvõimet, une kvaliteeti ja meeleolu.

tantsuline aeroobika

Need on intensiivsed rühmatreeningud muusika saatel koos erinevate koreograafiliste suundade kimpude esitamisega. Selline kardiokoormus on väga kasulik südamele ja hingamisteedele, keha vormimisele. Tantsuaeroobikatunnid aitavad kiirendada ainevahetust ja küllastada keha hapnikuga, noorendada. Iga inimene leiab endale meelepärase tantsuaeroobika suuna, näiteks ribaplasti elementidega, hip-hopi või idamaiste motiividega.

Grupp tantsuline aeroobika aitab tugevdada ja pingutada lihaseid, parandada rühti, vähendada keharasva protsenti, tõsta efektiivsust, vabaneda stressist, alandada kolesterooli. Kiireks kaalu langetamiseks tuleb trenni teha vähemalt 3 korda nädalas ja lisaks veel kodus või jõusaalis trenni teha, loobuda rämpstoit. Tantsuaeroobika vastunäidustused on kalduvus kõrgele vererõhule ja südamehaigustele.

Libisema

Need treeningud nõuavad eriline rada, näeb välja nagu libe matt, millel on külgmised klambrid, mis toetavad jalgu. Samuti aitavad need kaldteed raja pikkust reguleerida. Tunnid sellel näevad välja nagu rulluisutamine või uisutamine. Selline aeroobika hõlmab kõiki jala-, tuhara-, kõhulihaseid, parandab koordinatsiooni ja tugevdab liigeseid. Algajad peaksid aga olema ettevaatlikud, kuna tegemist on traumaatilise koormusega – võite saada nihestuse või nikastuse.

Slaidirühmatunnid on väga huvitavad, kuigi mitte lihtsad. Nende jaoks on vaja tossude kohal kanda spetsiaalseid jalatsikatteid. Et mitte kahjustada liuraja pinda, kandke tosse, millel pole naelu. Vigastuste korral on harjutamine ebasoovitav põlveliigesed või luu- ja lihaskonna süsteem. Esimesed tunnid ei tohiks kesta kauem kui pool tundi, et mitte üle pingutada, kuna liuaeroobika nõuab palju pingutust. Aja jooksul suudate rajal mitte ainult tasakaalu hoida, vaid ka sellel teha jalgade kiigutamist, väljahüppeid, kehapöördeid.

Step aeroobika

Need on rühmatreeningud spetsiaalsel 15-30 cm kõrgusel platvormil, tänu millele pingutate jala- ja tuharalihaseid, saate õhuke vöökoht ja tasane selg. Step-aeroobika aitab tõsta vastupidavust, parandada jõudlust närvisüsteem, süda, kopsud, normaliseerib vererõhku. Seda tüüpi treening parandab koordinatsiooni ja muudab keha paindlikumaks.

Stepaeroobikat saavad teha erineva kehaehituse ja vanusega inimesed, kui nad järgivad kõiki juhendaja soovitusi. Hantlite kasutamine, kõrgem platvorm ja harjutuste keerukus aitavad aja jooksul koormust suurendada. Vigastusohu minimeerimiseks ostke kvaliteetsed jalatsid, mis toetavad jalavõlvi. Koolitusprogramm sisaldab platvormi külastamist, sellel liikumist ja muid samm-sammult liigutusi.

Kahekordne samm

See on samm-aeroobika keerulisem versioon, kuna see kasutab kahte platvormi korraga. Rühmatunnid on üsna intensiivsed, sest nendesse registreeruvad inimesed, kes suudavad samal sammul produktiivselt töötada.

Rühmatundidest maksimumi saamiseks võib kaasa võtta sõbra, kuid kõige tähtsam on end täielikult treeningule anda ja püüda olla selles parim. Selline koolitus on palju tõhusam kui sõltumatu täitmine treenige kodus või jõusaalis. Kui sa ei tea, millist tüüpi rühmatunde valida, siis mine tasuta tundidesse või lihtsalt külasta sind huvitavaid treeninguid.

Fitness-aeroobika on treening muusika saatel. Traditsioonilise aeroobika rajajaks sai kuulus näitlejanna Jane Fonda. Aeroobika aitab parandada ainevahetust organismis, lihaste ja naha plastilisust, tugevdab kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme. Kuid sellegipoolest tasub enne tunde konsulteerida arstiga. Aeroobikarühmades on tavaliselt kuni 12 inimest. Õppetundide kestus on 45-60 minutit.

Fitnessi ja aeroobika jaoks valitakse sobivas tempos rütmiline tants ja meloodiad on reeglina sujuva üleminekuga, ilma pausideta. Enamasti tehakse aeroobikat soovist kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-aeroobikaprogramm on tõhus ainult siis, kui treenite aktiivselt ja regulaarselt 3-4 korda nädalas ning ühendate treeningu õige toitumisega. Tulemused on tunda mõne seansi järel ja teistele märgatavad umbes kahe kuu pärast.

Kiireim viis täiusliku figuuri saavutamiseks on segu aeroobikast ja jõusaalitundidest. Kuna harjutusi tehakse üsna kiire tempo, siis tuleks klasside riided valida heledad: lühikesed püksid, teema või T-särk, elastne ujumistrikoo. Palun võtke kaasa rätik ja pudel vett. Kuid ärge laske end klassiruumis veest välja lasta, võite juua 1-2 väikest lonksu ja mitte rohkem, sest koormus südamele on juba üsna suur.

Traditsioonilise aeroobika tüübid:

• segaaeroobika on tunnid, mis koosnevad mitmest treeningvõimalusest;
• kick aeroobika – lühend tähendab: kardio, intensiivne, seisund. See tähendab, et harjutusi tuleb sooritada suures tempos, mis aitab tõsta vastupidavust;
• tantsuline aeroobika, näiteks ladina keel - kaunid rütmilised ja kirglikud liigutused põleva Ladina-Ameerika muusika saatel;
• funk aeroobika - esitatakse klubi tantsudest võetud tantsuelementidega. Aitab kaasa südame ja kopsude normaalsele talitlusele, parandab liigutuste koordinatsiooni;
• hip-hop aeroobika või, nagu seda nimetatakse ka tänavatantsuks, sisaldab aeroobsete harjutuste komplekti koos hip-hop tantsu elementidega;
• levinud tüüp: city jam - aeroobika elementidega tants diskoteekide ja džässirütmide muusika saatel;
• retro disko - koosneb peamiselt tantsuline improvisatsioon 1970. ja 80. aastate muusikale. Siin on stiliseeritud koreograafia - stepptants, tango, rokk, hispaania tantsud, shake koos täiustatud füüsilise ettevalmistusega;
• bodyballett on originaalne aeroobne treening, mis on segatud painduvuse arendamiseks vajalike harjutustega, aga ka liigutustega alates traditsioonilised tantsud;
• slide aeroobika - nendes tundides tehakse harjutusi spetsiaalsel rajal spetsiaalsed jalatsid. Siin tuleb imiteerida suusataja või uisutaja libisevaid liigutusi. Sel juhul on koormus antud eelkõige sise- ja väljaspool jalad;
• fitballi tundides tehakse harjutusi spetsiaalsetel pallidel istudes või lamades. Seda tüüpi aeroobika aitab korrigeerida kehahoiakut, korrigeerida figuuri, parandada liigutuste koordineerimist. Seda soovitatakse kasutada igasuguse väljaõppega inimestele, sealhulgas neile, kes on läbinud operatsiooni ja on taastusravis.

Peale nende, kindlaksmääratud liigid aeroobika, on palju teisi, mille jaoks tunnid pole veel nii populaarsed.

Fitnessil on palju suundi, üks neist on fitness-aeroobika. Seda tüüpi fitnessi autor oli kuulus näitlejanna Jane Fonda. Tänu fitness-aeroobikale, hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteem parandab ainevahetust, naha ja lihaste plastilisust. Lisaks sellele hindamatu kasu, per lühike aeg aeg, millest sul on võimalus vabaneda lisakilod ja saada täiuslik figuur! Fitnessaeroobika, mis see on ja kuidas seda õigesti sooritada - sellest räägime selles artiklis.

Niisiis, fitness-aeroobika on harjutuste komplekt, mida reeglina tehakse rütmiline muusika. Dünaamilise muusika saatel tantsuharjutuste sooritamine ei anna teile mitte ainult suurepärast tuju ja energiat terveks päevaks, vaid ka korrigeerib teie figuuri. Saavutuse eest hea tulemus peate regulaarselt treenima (kolm kuni neli korda nädalas), samal ajal õigesti toitudes. Pealegi kuldne reegel kaalulangus on kulutada suur kogus kaloreid kui tarbitud. Juba mõne seansi järel tunnete kergust ja märgatavat kergendust ning juba kahe kuu pärast hakkavad teie ümber olevad inimesed teid komplimentidega üle külvama ja teie poole pööravad imetlevaid pilke!

Enne fitness-aeroobikaga alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga. Üks õppetund kestab umbes tund. Grupis on kuni kaksteist inimest. Kui te ei soovi kulutada aega ja raha spordikeskuse tundidele ja tellimuse ostmisele, on harjutuste tegemine kodus täiesti võimalik. Selleks peate lihtsalt hoolitsema väikese vaba ruumi olemasolu, mugavate riiete ja Internetist otsimise eest. kõrge kvaliteediga videodõppetunnid.

Tuleb märkida, et fitness-aeroobika kombinatsioon koos jõuharjutused võib kiirendada kehakaalu langetamise protsessi. Seega te mitte ainult ei kaota lisasentimeetrid ja kaalu, vaid ka lihaste toonuse tõstmiseks. Jälgi, et su treeningriided oleksid kerged (T-särk, lühikesed püksid, topp, elastne ujumistrikoo). Treeningu ajal on lubatud veidi juua mineraalvesi ilma gaasita, kuid te ei tohiks sellest liiga palju ära lasta.

Allpool vaatleme mitut tüüpi traditsioonilist aeroobikat. Sinu ülesandeks on valida endale meelepärane suund ja asuda võimalikult kiiresti õppima.

. Aeroobikassegu on koosseis mitmest harjutusest, mida tehakse korraga erinevatest suundadest.

. Kick aeroobika (KIK - kardio, intensiivne, konditsioon) on harjutused, mida tehakse intensiivses tempos ja mis nõuavad kõrget vastupidavust ja head füüsilist vormi.

. Latina on kirglikud, rütmilised ja kaunid tantsuharjutused, mida sooritatakse kuuma Ladina-Ameerika muusika saatel.

. Funky aeroobika on kombinatsioon harjutus klubitantsudest võetud liigutustega. Aitab kaasa kopsude, südame normaalsele talitlusele, avaldab soodsat mõju vestibulaarne aparaat.

. Tänavatants ehk hip-hop aeroobika on segu fitnessi harjutustest liigutustega, mida kasutatakse hip-hop tantsus.

. City jam - aeroobika, mida esitatakse jazz-rütmide ja diskomuusika saatel.

. Retrodisko – see on tõeliselt põnev fitness! Harjutusi tehakse 70-80ndate muusika saatel. On liigutusi tangost, rokist, stepptantsust, hispaania tantsudest.

. Bodyballett on erakordne aeroobne treening koos painduvust arendavate harjutuste seguga.

. Fitballiga tunnid aitavad parandada kehahoiakut, korrigeerida figuuri, parandada vestibulaarset aparaati. See aeroobne suund fitnessis sobib igas füüsilises vormis inimestele.

Valige endale meelepärane suund ja minge oma esimesse trenni. Edu!

Svetlana Litvintševa

Step aeroobika juhendaja

Diplomid

• Step aeroobika juhendaja
• Juhendaja Jõusaal

Sertifikaadid

• Klassikaline aeroobika
• Step aeroobika
• Jõuaeroobika
• Belli tants
• Tai-bo
• tantsuline aeroobika

Stepaeroobika on harjutuste komplekt, mis aitab teil saada harmooniliselt üles ehitatud keha, korrigeerida rühti, anda jõudu ja vastupidavust. pikka aega. Step-aeroobika toimub rütmilise muusika saatel, nii et kõigil on treeningul hea ja rõõmsameelne tuju ning mõni ei pane tähelegi, kui kiiresti aeg möödub ja trenni lõpp saabub, sest on haaratud põnevast energiast ja atmosfäärist. mäng”. Kolomenskaja step-aeroobika tunde peetakse regulaarselt ja need võivad olla kasulikud kõikidele inimeste kategooriatele, alates teismelistest kuni eakate inimesteni. Eriti kasulik on koolitusega tegeleda neil, kes töötavad palju istumisasend ja mudib harva kogu keha. Stagnatsioon ja kehv vereringe, vähene hapnikuvarustus, see kõik viib haiguste ja halb enesetunne Seetõttu on vajalik anda kehale ja kehale lonks aeroobset treeningut vähemalt mitu korda nädalas. Samm-aeroobika harjutuste komplekt küllastab kopse aktiivselt hapnikuga, tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, inimese luu- ja lihaskonna süsteemi.

Peamine erinevus step-aeroobika ja muude harjutuste komplektide vahel on selle lihtsus. Liigutused on väga kerged ja vabad, neid saab sooritada igas vanuses ja igas füüsilises vormis. Stepaeroobika harjutused tugevdavad kogu keha, arendavad ühtlaselt figuuri, jõudu ja vastupidavust, universaalne amet mis erinevalt kujundamisest, mis on rohkem keskendunud korrigeerimisele teatud lihaseid, annab võimaluse koheselt parandada kogu keha. Meie ajal on populaarne individuaalsem ja vähem energiline harjutuste komplekt. see välistab täielikult dünaamika: see kompleks nõuab teatud asendis "külmutamist".

Aeroobika autor on Ameerika arst Kenneth Cooper. Ta lõi selle füüsilise passiivsuse vastu võitlemiseks, närvipinge, ületoitumine. Teaduslikult on tõestatud, et aeroobika vähendab oluliselt riski rasked haigused süda ja hingamiselundid. Ja kuna aeroobika on ka emotsionaalne tegevus, siis tuju paraneb märgatavalt, pinged jäävad minevikku, energia puhastub ja inimese enesetunne on hea.

Hinnad

Esimene õppetund üldse 200 hõõruda.
Kuu tellimus - 1900 kuni 3000 rubla kuus.

Step aeroobika juhendaja

Ajakava

saal "Nagatinsky" , metroojaam Kolomenskaja, Andropovi avenüü, 22

Sõidujuhised tantsustuudiosse

Kolomenskaja saal

Viimane auto kesklinnast, metroost vasakule, paremale. Sõitke 3 minutit otse Moskva jõe suunas. Mööduge Nora kaubanduskeskusest, pöörake pärast seda vasakule, minge otse Nagatinsky ärikeskuse sissepääsu juurde. Pileti saamiseks helistage stuudiosse (see võtab sõna otseses mõttes 1 minuti). Edaspidi on võimalik minna abonemendiga. Sisenemiseks on vaja dokumenti.

Aeroobika – võimlemine, mis sisaldab aeroobseid harjutusi energilise muusika saatel. Seda tüüpi fitness on nii mitmekesine, et seda pole vaja külastada Spordihallid Aeroobikat saate teha kodus. Peamine on seada endale eesmärk ja teha regulaarselt harjutusi.! See pole raske!

Koduse aeroobikaga tegelemise eelised

Aeroobsel treeningul on palju eeliseid, mis mõjutavad tervist ja üldine heaolu. Mõned neist saab loetleda:

• Energiline mootor harjutusi viia energiline ja rõõmsameelne rütm elu.
• Aeroobika eelised on samuti stressi vähendamisel ja parandamine vaimne tervis. Suurenenud tootmise tõttu endorfiinid ajus. Uuring näitas, et inimestel, kes tegid 30-40 minutit aeroobset treeningut mitu korda nädalas, oli pärast 12 nädalat depressiooni skoor 47% madalam.
• Südame ja kopsude pidev treenimine, mis lõpuks viib nende stabiilse tööni.
• langus vererõhk, südame löögisagedus ja seega ka insuldi või südameataki oht.

Kas parem on treenida hommikul või õhtul?

Parim aeg treenimiseks sõltub nii inimesest kui ka muudest teguritest, sealhulgas elustiilist, tööst, perekonnast ja teie isiklikust olukorrast Bioloogiline kell. Igal treeningrežiimil on oma eelised ja puudused. mäleta seda sa pead seda tegema siis, kui saad sellest rahulolu.

Hommik

Kas sa oled lõoke või öökull?

Kui sa lõoke siis on kõige parem alustada hommikul. Sa saad anda rohkem energiat sporti ning tänu sellele tunnete end värske ja rõõmsana. Keha hakkab tootma endorfiine (õnnehormoon) ning treening käivitab ainevahetuse ja hea tuju saadab teid terve päev.

Samuti vähendab see tõenäosust, et päeva jooksul unustate treeningu või jätate selle vahele. Üks parimaid asju hommikuse aeroobika juures on tunne, et oled vähemalt ühe planeeritud asja juba ära teinud ja saad ülejäänud päeva veeta veelgi meeldivamate asjadega. Kuid hommikune treening on ka omad miinused.

Õppetunnid Varahommik kas tühja kõhuga või pärast seda kerge hommikusöök, võib sind väsinuna tunda. Keha temperatuur on hommikul jahedam, nii et enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus ja venitus, et vähendada vigastuste ohtu.

Õhtu

Saate tõesti nautida õhtune kehaline kasvatus sest see on ilmselt päeva viimane kohustus. Õhtused tunnid head aeroobikat kodus lõõgastuda. Saate sportida, muretsemata selle pärast, mis teid tunni aja pärast tööl või koolis ees ootab. Kui lähed jõusaali, siis tavaliselt õhtul vähem inimesi käib jõusaalis, mis võimaldab rahulikult füüsiliste harjutustega tegeleda.

Viga õhtune võimlemine on see, et pärast pikka rasket tööpäeva ei pruugi te harjutust 100% sooritada. Sest teie keha on pärast seda ärritunud kehaline aktiivsus, sina võib tekkida unehäired eriti kui treenid hilisõhtul. Ja kui teie peamine eesmärk- kaalust alla võtta, õhtune kardiotreening mitte nii tõhus kui hommikul.

Miks on aeroobika suurepärane lahendus kehakaalu langetamiseks

Kas sa tahad rasvast lahti saada? Väljapääs on olemas!

Kell aeroobne treening kaal on kadunud. Aeroobne treening on oluline paksud inimesed: tekib kaloridefitsiit ehk kaotad rohkem kui juurde võtad, mille tõttu põletatakse rasvu. On väga soovitatav järgida õige toitumine : seal on rohkem köögivilju, puuviljad, teraviljad ja piirata magusaid, tärkliserikkaid toite, praetud toite – siis on aeroobika eelised märgatavamad. Pool tundi jooksmist võib põletada umbes 300 kalorit.

Aeroobne treening, mida enamasti tuntakse kardiovaskulaarse või rasvapõletusharjutusena, on kehas rohkem kui ühe lihasrühma rütmiline liikumine.

Kaotada kaalu, põletada kaloreid, suurendada õhuke kõht – need on mõned tegurid, mis meenuvad, kui tahame trenni teha ning terved ja ilusad püsida. Tänapäeval on aeroobika esile kerkinud as parim kompleks harjutused, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ning hoida keha vormis ja saledana.

Kui intensiivne peaks olema treening, et kaloreid põletada ja kaalust alla võtta

Parandamiseks üldine seisund tervis ja sobivus on soovitatav teha aeroobset treeningut keskmise intensiivsusega. Kui aga oled sees kaua aega sporti ei teinud parem on alustada lühikeste seanssidega. Hiljem on võimalik üle minna mõõduka intensiivsusega harjutustele, mis on keskmiselt võrdsed 30 minutiga.

Võib kasutada randmepaelad juhendiks: Mõõduka intensiivsusega treening suurendab südame löögisagedust 55–70% normaalsest pulsist. Jõulisem treening tõstab pulssi veelgi.

Kuidas aeroobikat õigesti teha

Aeroobikat saate teha iseseisvalt kodus. Selleks ei pea te jõusaali minema. Peaasi - teha regulaarselt aeroobseid harjutusi, jälgida toitumist. Kõige parem on hankida endale selleks märkmik või jätta lihtsalt märkmed suurele lehele silmatorkavasse kohta, kuhu on vaja kõik oma treeningud ja saavutused ära märkida. Siis on ema laiskusega kergem toime tulla.

Siin on mõned lihtsad harjutused alustuseks:

• Ringraja treening. Kombinatsioon aeroobne treening(hüpped, kiiged, kükid) jõuelementidega (hantlid, kangid jne). Amet on iseloomustatud kõrge intensiivsusega , sooritatakse harjutusi vaheldumisi kõikidele lihasrühmadele mitmes lähenemises minimaalse puhkusega harjutuste vahel.
• Trepi trenn. Kui elate oma kodus või teil on juurdepääs avalikule trepile, tehke seda! Kõndige trepist üles ja alla 15-20 minutit. Hiljem saate seda aega pikendada 30 minutini. seda suurepärane treening trenni jaoks. Lihtsalt veenduge, et hoiate ühtlast tempot.
• Intensiivne aeroobne treening. Suunatud õlgadele, tuharatele, sääremarjadele. Üle 45 intensiivne treening võite põletada kuni 450 kalorit.
• Kickboxing. Aeroobsete harjutuste komplekt, mis põletab 860 kalorit 1 tunniga. See on ka suurepärane kardiotreening. Kickboxing aitab kaotada kaalu vöökohal ja puusadel.
• Jõujooga. Tugevdab kõhulihaseid, aitab vähendada kaalu. Toniseerib lihaseid puusaliiges. Lisaboonusena on teada, et meditatsioonitehnikad leevendavad stressi.
• Kükid. Kui soovite tõesti kõhurasvast ja muust keharasvast kaotada, lisage oma igapäevasesse rutiini kükid. treeningrežiim. Kükid - kogu keha treening.
• Hüppamine. Treeningud on päris intensiivsed. Esineb õhupuuduse ja üsna kiire väsimuse oht, ilma soovitud efekti saavutamata.
• Hula Hup. spordirõngas talje jaoks, mis on enamikule meist tuttav lapsepõlvest saati.
• Burpee. Raske harjutus, kuigi tõhus. Sisaldab elemente: kükk-südamine-üleshüpe. Selline kodune aeroobikatund algajatele annab kindlasti efekti - tunnete oma lihaseid!
• Jookse paigale. See on veel üks populaarne aeroobne treening, mis tõstab pulssi ja parandab ainevahetust. Jookse paigal ja põleta kaloreid.
• Hüppavad tungrauad.Üks lihtsamaid harjutusi, mida saate kodus teha. See on suurepärane aeroobne soojendusharjutus. Seda harjutust tehes higistate palju. Ja omakorda kaalust alla võtta. Harjutus on hüpata jalad külili ja kiigud kätega.
• Liugur. Sirutage oma käed enda ette lamades kõhuli põrandal. Nüüd kiiresti roomata edasi. Pidage meeles, et suurema osa tööst teevad käed. Keha peab jääma sirgeks. Üks komplekt: 45-60 sekundit. Kui ruumi napib, saab ümber pöörata ja roomata vastupidises suunas.
• Poks. See on kogu keha aeroobne treening. Suurepärane kaalu langetamiseks ja võitlusoskuste kujundamiseks.
• Tantsimine. Olgu selleks zumba või kõhutants, regulaarsel treeningul on mõju alati positiivne.

Kes ei peaks aeroobikat tegema

Aeroobset treeningut soovitatakse teha peaaegu kõigile, olenemata vanusest, samas on inimesi, kellele sportimine ei ole soovitatav. Kui olete ohus südame-veresoonkonna haigus, kui teil on luude, lihaste ja liigeste vigastused, pidage enne aeroobse treeningu alustamist nõu oma arstiga. Lisaks peavad üle 40-aastased mehed ja üle 50-aastased naised olema ettevaatlikud harjutuste valiku ja nende intensiivsuse osas.

Rõivad ja jalatsid

Väga oluline on valida mugavad riided vastasel juhul on ebamugavustunne ja ärritus pidevad kaaslased. Siin on mõned olulisi nüansse tuleb jälgida:

Parem on valida lahtised ja mugavad riided

Aeroobne riietus peaks olema avar, et õhuvoolul oleks ruumi. Peaasi, et riietes oleks mugavustunne. Kui kannate kitsaid riideid, on teie liigutused tõenäoliselt piiratud, mis muudab harjutuse ebaefektiivseks. Sünteetilisi riideid on parem mitte kasutada, sest. see võib tõsta kehatemperatuuri. Nahka puudutav riidekiht peaks olema niiskust imav..

Kingad on samuti väga olulised kvaliteetset koolitust. jalad, hüppeliigese ja alajäse on liigutuste koordineerimiseks hädavajalikud. Aeroobika ja step-aeroobika tunnid nõuavad märkimisväärne koormus jalas, seega vali kvaliteetsed põrutusi summutava tallaga jalanõud. Enne kingade ostmist painutage õrnalt talda kingadele. Kinga esiosa peaks kergelt painduma.

Kui sageli peaksite treenima

Inimene, kellel pole probleeme südame-veresoonkonna süsteem soovitatav treenida mitu korda nädalas pooleks tunniks soojendus seansi alguses ja lõpus.

Töötades töötavad süda ja kopsud pikka aega erilise intensiivsusega, et saada aeroobsest treeningust kasu, kuid samal ajal mitte kahjustada ennast. E Kui teil on hingetu, kuid saate siiski rääkida, on see vastuvõetava koormuse näitaja. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Kui õppetund kestab pool tundi, alusta 10-minutiste seanssidega esimestel päevadel, seejärel suurendage 15 minutini peal järgmine nädal, seejärel kuni 20 minutit ja nii edasi, kuni tunnete end piisavalt ette valmistatud. Veenduge, et tunneksite oma keha. See on normaalne, kui lihased väsivad, aga kui valud liigestes, krambid ja hingamine katkeb, siis puhka ja mõtle, ehk piisab sellest ajast.

Aeroobika treeningprogramm kodus

Kas teil on tahtejõudu kodus aeroobikat teha?

Kui eelistate treenida kodus, siis vaadake lihtsat aeroobset treeningut, mille käigus on kaasatud käed ja jalad. Sa vajad kõrgendus(redel, või väike pink, kui majas pole redelit) ja hüppenöör(kui hüppenööri pole, siis võite seda lihtsalt ette kujutada).

Üles soojenema:

• Me läheme trepist üles ja alla või samm-sammult paneme jala pingile - pöördume tagasi lähtepositsioon ja korrake (st imiteerige sammu trepil). Aeg: 2 minutit
• Hüppenöör paigale. Aeg: 2 minutit
• Reite, kõõluste venitamine

Treening

• Hüppamine. Aeg: 2 minutit
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Alternatiivne külgmised pöörded. Kogus: 20 korda
• Hüppamine. Kogus: 15 korda
• Burpee (kükk-tõuge). Kogus: 15 kordust
• märtsil paigas. Aeg: 1 minut
• Jalutamine. Kogus: 20 sammu
• Kükid. Aeg: 1 minut
• Köis. Aeg: 1 minut
• Kõnnime trepist üles. Aeg: 2 minutit
• märtsil paigas. Aeg: 2 minutit
• Kätekõverdused. Kogus: 20 kordust
• Kordame teie valitud harjutust 5 minutit (näiteks kardio, kui teil on kodus masin või valite madala intensiivsusega harjutusi).

Aeroobika tüübid

Harjutatakse tohutul hulgal aeroobikat, näiteks fitness, vesiaeroobika, step-aeroobika, ujumine, kickboxing, fitness-kõnd, uisutamine, jalgrattasõit jne.

Mõelge üldisematele tüüpidele:

Madala intensiivsusega aeroobika algajatele

Hea valik neile, kes ei saa tervislikel põhjustel liiga jõuliselt trenni teha või on alles alustamas.

Vesiaeroobika

Vee- aeroobne treening sisse kodune bassein — kena viis kuum suvine treening. Võib-olla keegi arvab, et selline fitness piirdub lõbusa basseinis sulistamisega. Aga ei ole. Olemas suur hulk harjutused ja tarvikud, mis annavad raske koorem lihaste peal. Terviseeksperdid väidavad, et vesiaeroobika on hea liigeseprobleemide käes kannatavatele inimestele.

Step aeroobika

Fitness astmeplatvormi abil.

tantsuline aeroobika

Seda tüüpi aeroobika ühendab kehalise kasvatuse ja tantsuliigutusi energilisele muusikale. See võimaldab põletada rasva, tugevdada lihaseid. Tavaliselt on klassid vähemaga intensiivsed koormused: tantsu ajal ei tule jalad põrandast lahti. Seda tüüpi aeroobne tegevus on aeglasem ja lihtsam, sobides ülekaalulistele inimestele.

Sportlik aeroobika

Sportaeroobika – ühendab aeroobika ja võimlemise. See spordiala annab noortele ja täiskasvanutele võimaluse võistelda spordis. Samas on vigastuste oht minimaalne ning tundide nauding ja kvaliteet on parimal tasemel!

Video

Kuidas teha harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus? Vaadake meie valikut rasvapõletusaeroobika videotest ja korrake lihtsalt liigutusi: