Treening

Määratlege paindlikkuse mootori kvaliteet. Paindlikkus kui füüsiline omadus. Paindlikkuse arendamine. Paindlikkuse testid

Paindlikkus- inimese võime sooritada harjutusi suur amplituud. Paindlikkus on ka liigese või liigeste komplekti liikumise absoluutne ulatus, mis saavutatakse hetkelise pingutusega. Paindlikkus on oluline mõnel spordialal, eriti rütmilises võimlemises.

Inimestel ei ole painduvus kõigis liigestes ühesugune. Õpilane, kes teeb kergesti pikisuunalist lõhenemist, ei saa vaevu sooritada põiknööri. Lisaks võib sõltuvalt treeningu liigist suureneda erinevate liigeste painduvus. Samuti võib üksiku liigese puhul painduvus eri suundades olla erinev.

Paindlikkust on kolme tüüpi, millest igaüks saab inimeses suuremal või vähemal määral areneda:

dünaamiline (kineetiline) paindlikkus – sooritusvõime dünaamilised liigutused sisse liigend täielikult amplituud

staatiline-aktiivne painduvus - võime aktsepteerida ja säilitada venitatud asendit ainult lihaspingutusega

staatiline-passiivne painduvus - oskus võtta venitatud asendit ja hoida seda omaga enda kaal, käest kinni hoides või kestade või partneri abiga.

Paindlikkuse tase sõltub erinevatest teguritest:

füsioloogiline

liigese tüüp
elastsus kõõlused ja sidemed liigest ümbritsev
lihase võime lõõgastuda ja kokku tõmbuda
Kehatemperatuur

Iseõppimine piirab mõnevõrra võimalust kasutada kõiki teadaolevaid vahendeid ja meetodeid painduvuse arendamiseks. Seetõttu pakutakse iseseisvate venitusharjutuste tegemiseks selliseid komplekse, mis ei vaja ei partneri abi ega eritingimusi. Tuleb ainult alati meeles pidada, et venitada saab ainult pärast head soojendust ja samal ajal ei tohiks olla tugev valu, vaid ainult "veninud" lihaste ja sidemete tunne.

Mitmekordne venitusmeetod. See meetod põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem korduvate harjutuste kordamisega järkjärguline tõus liikumisulatust. Algul alustavad sportlased harjutust suhteliselt väikese amplituudiga, suurendades seda 8-12 korduse võrra maksimumini. Kõrge kvalifikatsiooniga sportlased suudavad pidevalt sooritada maksimaalse amplituudiga või sellele lähedasi liigutusi kuni 40 korda.

Staatiline venitusmeetod. See meetod põhineb venituse suuruse sõltuvusel selle kestusest. Kõigepealt peate lõõgastuma ja seejärel sooritama harjutuse, hoides lõppasendit 10-15 sekundist mitme minutini. Selleks on kõige vastuvõetavamad mitmesugused hatha jooga harjutused, mis on läbinud sajandeid katseid. Neid harjutusi sooritatakse tavaliselt eraldi seeriatena õppetunni ettevalmistavas või lõpuosas või kasutatakse neid individuaalsed harjutusedõppetunni mis tahes osas. Kuid suurim mõju igapäevane täitmine selliste harjutuste komplekt eraldi treeningu vormis. Kui põhikoolitus viiakse läbi aastal hommikutunnid, siis tuleb pärastlõunal või õhtul teha staatilisi venitusharjutusi. Selline treening võtab tavaliselt aega kuni 30-50 minutit. Kui põhitreening toimub õhtul, siis kompleks staatilised harjutused sisse saab teha venitust hommikune aeg.

Neid harjutusi tuleb kasutada ka tunni ettevalmistavas osas, alustades soojendusest, mille järel tehakse dünaamilisi spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi, suurendades nende intensiivsust järk-järgult. Sellise soojendusega on staatiliste harjutuste sooritamise tulemusena hästi venitatud lihaste ja sidemete kõõlused, mis piiravad liigeste liikuvust. Seejärel, kui sooritate dünaamilisi eri- ettevalmistavad harjutused soojendada ja valmistuda intensiivseks lihastööks. Staatiliste venitusharjutuste komplekse saab sooritada ka koos partneriga, ületades tema abiga painduvuse piirid, mis ületavad neid, mida saavutad iseseisvalt harjutusi tehes.

klass sõnad: metoodika, painduvus, füüsilised omadused, aktiivne painduvus, passiivne painduvus, aktiivne-dünaamiline painduvus, üldine painduvus, eripainduvus, painduvuse piiramine, painduvuse mõõtmised, lihastevaheline koordinatsioon, Ukhtomsky fenomen, mitmekordne venitus, staatiline venitus
Sissejuhatus.

Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab tugilülide liikuvusaste veduriaparaat ja võime sooritada liigutusi suure amplituudiga. seda füüsiline kvaliteet tuleb arendada varases lapsepõlves ja süstemaatiliselt.

Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes, südame-veresoonkonna süsteem. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.

Sest edukas areng paindlikkus, ennekõike on vajalik küsimuse teoreetiline kehtivus. Praktikaks vajalik teave on seotud erinevate teadmiste valdkondadega: teooria ja metoodika kehaline kasvatus, anatoomia, biomehaanika, füsioloogia. Paindlikkuse kujunemise aluseks olevaid mustreid ei ole terviklikult uuritud, uuriti faktimaterjalide kogumise suunas erinevates teadmisvaldkondades. Leidmise eest tõhusad vahendid Paindlikkuse arendamine Kompleksne lähenemine, mis ühendab erinevaid teadmiste valdkondi, mis aitab tuvastada uuritava kvaliteedi kõigi aspektide põhjuslikku seost.

Paindlikkuse tunnustel on sõltuvalt tegevuse tüübist oma spetsiifika.

3. Põhiosa.

3.1. Paindlikkus ja selle arengut mõjutavad tegurid

Professionaalselt füüsiline treening ja sport, paindlikkus on vajalik suure ja äärmise amplituudiga liigutuste sooritamiseks. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata tugevuse, reaktsioonikiiruse ja liikumiskiiruse, vastupidavuse avaldumist, suurendada energiatarbimist ja vähendada töö efektiivsust ning põhjustab sageli tõsiseid vigastusi lihaseid ja sidemeid.

Terminit painduvus kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida nendes liikuvusest.

Teoorias ja metoodikas kehaline kasvatus painduvust käsitletakse kui inimese luu- ja lihaskonna multifunktsionaalset omadust, mis määrab kehalülide liigutuste piirid. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende lihaste pingutuste tõttu; passiivne, iseloomustatud maksimaalne väärtus tegevusega saavutatud liikumisulatus välised jõud(partneri või raskuste abiga)
(Joonis 1).

AT passiivne Paindlikkusharjutustega saavutatakse rohkem kui sisse aktiivsed harjutused, liikumisulatus. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse reservi laiendatavuse või paindlikkuse marginaaliks.

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine paindlikkusolla iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi. Eriline paindlikkus - üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalse rakendustegevuse efektiivsuse.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil.
AT üldine vaade neid saab klassifitseerida mitte ainult aktiivse, passiivse orientatsiooni, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. Seal on dünaamiline, staatiline ja segatud staatiline dünaamilised harjutused venitamine

Eriline paindlikkusolla soetatud täitmise käigus teatud harjutused lihasluukonna venitamiseks.

Painduvus sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete ja lihaste elastsusomadustest, aga ka lihastoonuse närvilisest regulatsioonist. See sõltub ka soost, vanusest, kellaajast (hommikul on paindlikkus vähenenud)

Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Seda omadust on kõige parem arendada 11-14-aastaselt. Tavaliselt on tüdrukutel ja tüdrukutel see omadus 20-25% rohkem väljendunud kui poistel ja poistel. Paindlikkus suureneb koos vanusega kuni umbes 17-20 eluaastani, misjärel inimese liikumisulatus väheneb. vanusega seotud muutused. Naistel on painduvus 20-30% suurem kui meestel. Asteenilise tüüpi inimeste liigeste liikuvus on väiksem kui lihaselise ja pikniku tüüpi inimestel. Emotsionaalne tõus põnevil aitab suurendada paindlikkust. Kohaliku väsimuse mõjul näitajad aktiivne paindlikkus vähenemine 11,6% ja passiivne - tõus 9,5%. Kõrgeim paindlikkuse määr on registreeritud 12–17 tundi päevas ja kõrgel temperatuuril. keskkond. eelmassaaž, kuum dušš, venitatud lihaste mõõdukas erutus aitab kaasa ka painduvuse suurenemisele üle 15%.
(18)

Mida suurem on liigese liigesepindade vastavus üksteisele (st nende koherentsus), seda väiksem on nende liikuvus.

kuulliigendid on kolm, muna- ja sadulakujulised - kaks ning plokikujulised ja silindrilised - ainult üks pöörlemistelg. Tasapinnalistes liigendites, millel pole pöörlemistelge, on võimalik ainult piiratud ühe liigespinna libisemine üle teise.

Piirata liikumist ja anatoomilised omadused liigesed, luude eenditena, mis on liigesepindade liikumisteel.

Paindlikkuse piiratus on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on keha liigendavate segmentide liikuvus. Lisaks võib liikumisulatust piirata antagonistlihaste pinge.
Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusomadustest, liigeste pindade kujust ja omadustest, vaid ka võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestumine liikumist tekitavate lihaste pingega. , st. lihaste koordinatsiooni täiuslikkusest. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda “lihtsamalt” neid liigutusi sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud lihaste koordineerimata tööga, põhjustab liigutuste "orjastamise", aeglustab järsult nende teostamist ja raskendab motoorsete oskuste omandamise protsessi.
Mõnel juhul ei saa keerukalt koordineeritud liigutuste tehnika põhikomponente üldse teostada keha tööosade piiratud liikuvuse tõttu.

Jõuharjutuste süstemaatiline või kontsentreeritud kasutamine treeningu teatud etappidel võib põhjustada ka painduvuse vähenemist, kui samal ajal koolitusprogrammid venitusharjutused ei kuulu komplekti. (17)

3.2. Paindlikkuse mõõtmise meetodid.

Paindlikkuse mõõtmise meetodeid ei saa praegu pidada täiuslikuks. Sellel on tõsised põhjused. AT teaduslikud uuringud tavaliselt väljendatakse seda kraadides, kuid praktikas kasutatakse lineaarseid mõõte.
Eristama järgmised tüübid paindlikkus - aktiivne, passiivne, aktiivne dünaamika. Aktiivne painduvus tekib siis, kui liigutus toimub liigutuse antagonistide lihaste tugevuse tõttu, passiivsed liigutused toimuvad kõrvaliste jõudude toimel. Aktiivne-dünaamiline painduvus on liigutustes ilmnev paindlikkus.

Teine põhjus, mis põhjustab raskusi paindlikkuse mõõtmisel, on erinevus „töölises mobiilsuses“ (töö tegemisel ja sportlikud liigutused) "skeleti paindlikkusest" (anatoomiline), mida saab täpselt mõõta ainult röntgenülesvõtetel. "Skeleti paindlikkus" sõltub liigespindade kujust ja ulatusest.

Matemaatilised meetodid liigespindade uurimiseks, mida hakati käsitlema geomeetriliste kehade segmentidena, andsid tõuke liigeste süstemaatiliseks uurimiseks ja paljastasid "skeleti liikuvuse", s.o. liikuvus, olenevalt liigespindade kujust ja pikkusest.

N.I. Pirogov tegi külmunud surnukehadest lõiked koos nende järgneva visandamisega. See originaalne meetod võimaldas uurida mitte ainult skeleti liikuvust, vaid ka lihaste kokkutõmbumise ajal, s.o. võimalikult looduslähedastes tingimustes.

Meetodid liigeste liikuvuse uurimiseks luu-sidemete preparaatidel seisnesid selles, et üks liigendluudest fikseeritakse kruustangis või muude liikumatult fikseerivate seadmete abil, teise aga surutakse tihvt sisse vastavalt pikisuunale. teljega ja liikuvuse määrab tihvti liikumine.

Elusa inimese liigeste liikumisulatuse määramiseks kasutati erineva disainiga goniomeetriid. Kõige tavalisem disain koosneb kahest harust ja ühele neist paigaldatud nurgamõõtjast (Amar goniomeeter, Karavitsky goniomeeter). Samuti on laialdaselt kasutusel R.A. Belovi ja G.S. Tumanyani elektrogoniomeetrid.

Üldine puudus goniomeetrid, et nende pöörlemistelg peab olema seadistatud vastama selle liigendi pöörlemisteljele, milles mõõtmine tehakse. Telje täpne määratlus on võimatu, eriti kui see liigub liikumise käigus.

Liikumiste kerge registreerimine võimaldas mitte ainult fikseerida mõnda asendit (fotograafia), vaid ka mõõta liikumise amplituudi liikumisprotsessis (filmivõte). Lisaks filmimisele on ka muid meetodeid, nagu tsüklograafia, filmitsüklograafia (väga kiired liigutused), samuti fotogrammide vastuvõtmine, s.o. helendava punkti liikumiste pildistamine. Olulised puudused valguse registreerimine seisneb nende edasises töötlemises, et saada andmeid liigeste liikuvusastme kohta.

Röntgeniuuringute meetodi tulek on avanud uued võimalused liigeste uurimiseks elaval inimesel. Tal on see oluline eelis, mis võimaldab näha luude asukohta ja seetõttu täpselt mõõta nende pikitelgede vahelisi nurki.

Kuid radiograafia võimaldab teil uurida luude liigeste pindade suhet ainult fikseeritud asendis.

Seda puudujääki saab kompenseerida röntgenfilmimisega, mis võimaldab jälgida liigesepindade suhet liikumise algusest lõpuni.

Röntgenfilmimine võimaldab mitte ainult visuaalselt jälgida liigesepindade suhet liikumise sooritamise protsessis, vaid ka teha arvutusi.

Tähelepanuta ei saa jätta radiograafia ja röntgenkiirte filmimise kõrget hinda, aga ka mitte ükskõikseid tagajärgi tervisele. Seetõttu on nendest puudustest hoolimata levinum paindlikkuse mõõtmise meetod goniomeetriline.

Paindumine ja pikendamine õlaliigeses. Mobiilsuse mõõtmisel õlaliigeses, kui käsi on painutatud, fikseeritakse uuritava keha vertikaalne riiul goniomeetriline platvorm reie ülemise kolmandiku piirkonnas ja sees nimme selgroog. See meetod subjekti fikseerimine välistab sääre painutamise ja lülisamba pikendamise võimaluse. Pea ja selg puudutavad hammaslatti. Telje projektsiooni on paigaldatud fikseeritud lõualuu, mille külge on risti kinnitatud gravitatsiooniline goniomeeter õlaliiges ja kinnitatud selle projektsioonipunkti külge välispindõlg ja liigutatav - risttelje projektsioonipunktini küünarliiges. Katsealune tõstab mõlemad käed üksteisega paralleelselt ja teostab maksimaalset painutust õlaliigeses. Aktiivse liikuvuse tulemus kraadides loetakse goniomeetri skaalal.

Pikenduse mõõtmisel õlaliigeses on lähteasend sama.
Goniomeeter tuleb pöörata nii, et skaala oleks teie poole.

Paindumine küünarliiges. Katsealuse fikseerimine ja lähteasend on samad (joon. 5), õlg on aga fikseeritud küünarliigese risttelje projektsioonipunktis, liikuv on randmeliigesel. Mõõtmise ajal olid katsealuse küünarvars ja õlg supineeritud. Ja nii edasi ülejäänud peamised liigendid

Kirjeldatud painduvuse mõõtmise meetodite analüüs näitab, et metroloogias ei ole veel piisavalt informatiivset, usaldusväärset ja samas massi- ja laboratoorset paindlikkuse mõõtmise meetodit.

Üldiselt arvatakse, et üldine paindlikkus keha" saab hinnata ettepoole kallutamise järgi.

Ettepoole kallutades paindub keha sisse puusaliigesed ning nimme- ja alaosa liigesed rindkere selgroog.

Ettepoole kallutades hindavad nad paindlikkuse arengutaset. Selleks kaldub katsealune, seistes astmel või laual, mille külge on vertikaalselt kinnitatud sentimeetrijaotusega joonlaud, ettepoole. Paindlikkust mõõdetakse kaugusega sõrmeotstest toeni. Paindlikkust peetakse normaalseks, hindeks on 0 punkti: sel juhul ulatub katsealune sõrmeotstega toeni. Kui põlvi painutamata on võimalik jõuda veelgi madalamale, hinnatakse painduvust ühe või teise positiivse punktide arvuga. Inimene, kellel puudub toetus, hindab paindlikkust negatiivselt.

Kuid F. L. Dolenko sõnul ei saa seda meetodit pidada üldise paindlikkuse taseme hindamiseks rahuldavaks. Ta pakub oma viisi paindlikkuse määratlemiseks, millel puuduvad puudused. Meetodile on saadud autoritunnistus, seda on massitestimisel testitud üle
4000 inimest.

F. L. Dolenko meetodiga määratakse keha painduvus, mõõtes maksimaalse läbipainde astet etteantud suhtes. lähtepositsioon. Läbipaine tehakse põhirestilt, käte fikseeritud asendiga välistoel. Läbipainde väärtuseks loetakse minimaalset kaugust vertikaalsest seinast sakraalpunktini. Paindlikkuse indeks saadakse läbipainde jagamisel keha pikkusega kuni seitsmenda kaelalülini. Läbipainet mõõdetakse vertikaalse seina juures horisontaalsed ribad 40 mm ulatuses.

Risttalade pikkus ja asend peaksid tagama haarde laiuse 40–100 cm. Parem on, kui risttalad on liikuvad ja neid saab kinnitada vajalik kõrgus.

Kirjeldatud test on stabiilne. Pärast 15-minutilist soojendust painduvusindeksis muutusi ei ole. Paindlikkuse mõõtmise meetodil ettekallutamise teel suurendab isegi lihtne soojendamine painduvust mitu korda, mis muidugi ei peegelda asjade tegelikku seisu.

Tahaksin öelda, et passiivne paindlikkus on alati suurem kui aktiivne.

Sellest võib järeldada, et teaduslikus uurimistöös kasutatakse liigeste liikumisulatuse mõõtmiseks optilisi, mehaanilisi, mehhaanilisi-elektrilisi ja radiograafilisi meetodeid. Praktikas aga juhendamine kasutatakse lihtsamaid mehaanilisi meetodeid. (7)

3.3. Painduvuse ja lihastevahelise koordinatsiooni arendamise metoodika.

Venitusharjutuste peamine eesmärk on suurendada lihaste ja sidemete pikkust määral, mis on kooskõlas liigeste normaalse anatoomilise liikuvusega.

Paindlikkus peab olema optimaalne suhe Koos lihasjõud.
Liigest ümbritsevate lihaste ebapiisav areng võib põhjustada nende liigset liikuvust ja staatika muutumist. Inimkeha.

Anatoomilisest ja praktilisest seisukohast on soovitav ettepoole painutamisel puusaliigeste liikuvus olla suurem ja tagasi sirutamisel väiksem. Venitusharjutuste tõhusus on pikaajalise kokkupuute korral suurem madal intensiivsus. Uuringud on seda tõestanud venitusharjutusi tuleks teha kaks korda päevas. Paindlikkuse säilitamiseks võite neid teha harvemini.

Jõutreeningu kombineerimine venitusharjutustega aitab harmooniline areng paindlikkus: aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajad suurenevad ning nende vaheline erinevus väheneb. Just seda töörežiimi saab soovitada kõikide erialade sportlastele, et suurendada aktiivset painduvust, mis väljendub spetsiaalsed harjutused.

Kui teha ainult jõuharjutusi, siis lihaste venitusvõime väheneb. Ja vastupidi, lihaste pidev venitamine (välja arvatud võimsad kokkutõmbed) nõrgestab neid. Seetõttu tuleb treeningu ajal painduvusharjutuste sagedane vaheldumine jõuharjutused. See tehnika suurendab samaaegset jõudu ja paindlikkust mitte ainult kvalifitseeritud sportlaste, vaid ka teismeliste töös.

Paindlikkuse arendamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid:
1. Korduvate vetruvate liigutuste kasutamine, mis suurendavad venituse intensiivsust.
2. Liigutuste sooritamine võimalikult suures amplituudis.
3. Mis tahes kehaosa liikumise inertsi kasutamine.
4. Täiendava välistoe kasutamine: siinist kätega kinni haaramine võimlemissein või eraldi kehaosa, millele järgneb ühe kehaosa tõmbamine teise külge.
5. Partneri aktiivse abi rakendamine.

Viimased ajad levitab painduvuse arendamise aktiivjõu meetodit, mis põhineb A. A. Ukhtomsky fenomen- sirge käe spontaanne röövimine 30–60 sekundi pärast isomeetriline pinge lihaseid. Näiteks liigub käsi pärast selle liigutuse sooritamist seina külje lähedal seistes tahtmatult küljele.

Sarnast nähtust täheldatakse tasakaalustamisel ja venitamisel vaba jalg kummist amortisaator. Tavaliselt sel juhul sportlasel jalga tavapärasele kõrgusele tõsta ei õnnestu. Pärast amortisaatori eemaldamist tõuseb jalg tahes-tahtmata oluliselt üle tavapärase taseme see sportlane.

Painduvuse arendamise aktiivjõu meetodiga lihasjõud "aktiivse puudulikkuse" tsoonis ja liigutuste ulatus suurenevad.

Paindlikkustreeningul on kaks peamist meetodit - mitmekordne venitusmeetod ja staatiline venitusmeetod.

Mitmekordne venitusmeetod põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem harjutuse korduvate kordamiste korral, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Alguses alustavad sportlased harjutust suhteliselt väikese amplituudiga, suurendades seda maksimaalselt 8-12 korduseni.

Kõrge kvalifikatsiooniga sportlased suudavad pidevalt sooritada maksimaalse amplituudiga või sellele lähedasi liigutusi kuni 40 korda. Harjutuse optimaalse korduste arvu piiriks on liikumisulatuse vähenemise algus. Kõige tõhusam on mitme aktiivse dünaamilise venitusharjutuse kasutamine 8-15 korduse korral.
Treeningu ajal võib selliseid seeriaid olla mitu järjestikust vähese puhkusega või segatuna muude harjutustega, sealhulgas jõuharjutustega. Sel juhul on vaja tagada, et lihased ei "külmuks".

Aktiivseid dünaamilisi harjutusi saab lisada kõikidesse osadesse haridus ja koolitusõppetunnid. Ettevalmistavas osas on need harjutused lahutamatu osaüldine ja erisoojendus. Tunni põhiosas tuleks selliseid harjutusi sooritada mitme seeriana, vaheldumisi põhifookuse tööga. Kui painduvuse arendamine on treeningu üks peamisi ülesandeid, siis on soovitatav koondada venitusharjutused põhiosa teise poolde, tuues need esile iseseisva “blokina”.

Staatiline venitusmeetod põhineb venituse suuruse sõltuvusel selle kestusest. Kõigepealt peate lõõgastuma ja seejärel sooritama harjutuse, hoides lõppasendit 10-15 sekundist mitme minutini. Sel eesmärgil kõige sobivam mitmesuguseid harjutusi hatha joogast, mis on läbinud sajanditepikkuse testi. Neid harjutusi sooritatakse tavaliselt eraldi seeriatena ettevalmistavas ja lõpuosad klassides või kasutatakse tunni mis tahes osas eraldi harjutusi. Kuid suurima efekti annab selliste harjutuste kompleksi igapäevane rakendamine eraldi treeningu vormis. Kui põhitreening viiakse läbi hommikul, siis staatilisi venitusharjutusi tuleb teha pärastlõunal või õhtul. Selline treening võtab tavaliselt aega kuni 30-50 minutit. Kui peamine treeningsessioon läbi õhtul, siis saab teha hommikul staatiliste venitusharjutuste komplekti.

Need harjutused on vajalikud kasutada ettevalmistavas osas klassid, alustades soojendusest, mille järel tehakse dünaamilisi spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi, suurendades nende intensiivsust järk-järgult. Sellise soojendusega venivad staatiliste harjutuste sooritamise tulemusena hästi liigeste liikuvust piiravad lihased ja sidemed. Seejärel dünaamiliste spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste sooritamisel lihased soojendatakse ja valmistatakse ette intensiivseks tööks.

Staatiliste venitusharjutuste komplekse saab sooritada ka koos partneriga, ületades tema abiga painduvuse piirid, mis ületavad neid, mida on võimalik saavutada harjutusi iseseisvalt tehes.

Igas terviklikus tegevuses individuaalne lihasrühmad mitte ainult kokku tõmbuda ja venitada, vaid ka lõõgastuda. See režiim on kõige kasulikum. lihaste töö, mille juures ergastus- ja inhibeerimisprotsesside süsteem määrab mootoriaparaadi töö kõige vähem energiakulud. See on võimalik ainult siis, kui töö ajal on aktiivses erutusseisundis ainult need lihased, mis tegelikult peaksid hukkamises osalema. see liikumine
(poosid). Ülejäänud lihased lõdvestuvad selle aja jooksul.

Lõõgastusharjutuste abil õpivad treenitavad teadlikult ja vabatahtlikult üksikuid lihasgruppe lõdvestama ning saavad kiiresti selgeks harjutuste tehnika.

Inhibeerimisprotsess ja sellega seotud lihaste lõdvestamine soodustavad taastumisprotsesside kulgu.
Seetõttu kasutatakse lõdvestusharjutusi ka lihaste vereringe parandamiseks või tähelepanu hajutamise harjutustena, eriti pärast tugevad pinged staatiline iseloom.

Selleks, et oleks võimalik lihaseid vabatahtlikult lõdvestada, on vaja arendada lihase muutuva seisundi tajumise võimet, s.t. erinevad lõdvestusastmed. Selle probleemi lahendamiseks kasutatakse järgmisi harjutusi, mille abil õpilased saavad õppida:
1. Eristage selgelt lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi tundeid normaalse, tugeva ja kerge pinge suhtes;
2. Lõdvestage mõnda lihasgruppi, samal ajal pingutades teisi;
3. Säilitage lõdvestunud kehaosa liikumine inertsist kasutades aktiivne liikumine muud kehaosad;
4. Määrake iseseisvalt liikumistsükli puhkefaasid ja vastavalt sellele lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik.

Sporditreeningu tulemuslikkus ja eriti tehnilises komponendis minus on seotud oluline vara luu- ja lihaskonna võime lihaseid lõdvestada – painduvus.

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata selliste füüsiliste omaduste nagu jõud, kiire reaktsioon ja liikumiskiirus, vastupidavus avaldumist, suurendades samal ajal energiatarbimist ja vähendades keha efektiivsust ning sageli põhjustab lihaste ja sidemete tõsiseid vigastusi.

Terminit "painduvus" kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks, s.t. seda terminit kasutatakse kogu keha liigese liikuvuse kohta. Kui a hinnatakse liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on kombeks nendes rääkida "liikuvusest".

Kehalise kasvatuse teoorias ja metoodikas käsitletakse painduvust kui inimese luu- ja lihaskonna morfoloogilist omadust, mis määrab keha lülide liigutuste piirid. Paindlikkusel on kaks vormi:

aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal, mis on tingitud nende enda lihaspingutustest;

passiivne, mida iseloomustab maksimaalne liikumise amplituud, mis saavutatakse välisjõudude toimel, näiteks partneri abiga või raskustega jne.

AT passiivsed harjutused painduvuse huvides saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsete harjutuste puhul. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse reservi pingeks või paindlikkuse marginaaliks.

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine painduvus iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga.Eriline painduvus on maksimaalne liikuvus üksikutes liigestes, mis määrab sportliku ja professionaalse tegevuse tulemuslikkuse.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. On dünaamilisi, staatilisi, aga ka segatud staatilisi-dünaamilisi venitusharjutusi. Painduvuse avaldumine sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete omaduste elastsusest, lihaskõõlustest, lihasjõust, liigeste kujust, luude suurusest, aga ka lihastoonuse närviline reguleerimine.Lihaste ja sidemete kasvuga suureneb painduvus. Peegeldage sidemete aparaadi anatoomiliste tunnuste liikuvust. Lihased on aktiivse liikumise piduriks, passiivse liikumise piduriteks on lihased pluss sidemeaparaat ja liigesekott, millesse on suletud luude ja sidemete otsad, ning lõpuks on luud liikumist piiravad. Mida paksemad on sidemed ja liigesekott, seda piiratum on keha liigendsegmentide liikuvus. Lisaks piirab liikumisulatust antagonistide lihaspinge. Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusest, liigeste liigesepindade kujust ja omadustest, vaid ka inimese võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestus lihaste pingega, mis. toota liikumist, st. lihaste koordinatsiooni täiuslikkusest. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda "lihtsamalt" need liigutused sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud ebajärjekindla lihastööga, põhjustab liigutuste "tugevumist", mis muudab motoorsete oskuste omandamise keeruliseks. Jõuharjutuste süstemaatiline kasutamine või eraldi ettevalmistusetappidel võib kaasa tuua painduvuse vähenemise, kui treeningprotsessi kaasata venitusharjutusi.

Paindlikkuse avaldumine ühel või teisel määral sõltub keha üldisest funktsionaalsest seisundist ja edasi välised tingimused kellaaeg, lihaste ja keskkonna temperatuur, väsimusaste. Tavaliselt on kuni kella 8-9 hommikul paindlikkus mõnevõrra vähenenud. Hommikune võimlemine on aga väga tõhus. AT külma ilmaga ja keha jahutamisel painduvus väheneb koos keskkonna temperatuuri tõusuga ja keha - suureneb.

Väsimus piirab ka aktiivsete liigutuste ulatust ja lihas-ligamentaalse aparatuuri venitatavust.

Paindlikkuse avaldumise ealise aspekti kohta võib märkida, et painduvus sõltub vanusest. Tavaliselt suureneb suurte kehaosade liikuvus järk-järgult kuni 13-14. eluaastani, tulenevalt sellest, et selles vanuses on lihas-sidemete aparaat elastsem ja venitatavam.

13-14-aastaselt täheldatakse painduvuse arengu stabiliseerumist ja reeglina 16-17-aastaselt stabiliseerumine lõpeb, areng peatub ja seejärel on pidev langustrend. Samal ajal, kui te 13-14 aasta pärast venitusharjutusi ei tee, hakkab painduvus vähenema juba noorukieas. Ja vastupidi, praktika näitab, et isegi 40–50-aastased regulaarsed tunnid, kus kasutatakse erinevaid vahendeid ja meetodeid, suurendavad paindlikkust. Isegi kõrgem kui minu nooruses.

Paindlikkus on sooti erinev. Seega on tüdrukute liigeste liikuvus umbes 20-30% suurem kui poistel. Paindlikkuse arendamise protsess on individuaalne. Paindlikkust tuleb pidevalt arendada ja säilitada.

Paindlikkus defineeritakse kui inimese võimet sooritada liigutusi suure amplituudiga või seda mõistetakse kui ratsionaalsed omadused motoorsed aparaadid, mis määravad selle lülide liikuvuse astme üksteise suhtes.

Mõiste painduvus on sobivam, kui viidatakse kogu keha liigeste koguliikumisele. Üksikute liigeste puhul on õigem öelda liikuvus.

Paindlikkuse tase määrab kiiruse arengu, koordinatsioonivõimed, tugevus. Liigeste liikuvuse tähtsust on raske ülehinnata kehahoiaku rikkumise korral, lampjalgsuse korrigeerimisel, pärast sporti ja majapidamisvigastused jne.

Ilmumisvormi järgi eristatakse aktiivset ja passiivset paindlikkust.

Kell aktiivne paindlikkus suure amplituudiga liikumine sooritatakse tänu enda tegevus vastavad lihased.

Under passiivne mõista võimet sooritada samu liigutusi väliste tõmbejõudude mõjul: partneri pingutused, väliskoormus, spetsiaalsed seadmed jne.

Ilmnemisviisi järgi jaotati paindlikkus dünaamiliseks ja staatiliseks. Esimene avaldub liigutustes, teine asendites. See klassifikatsioon võimaldab teil määrata, kuidas staatiliste harjutuste abil omandatud painduvus avaldub dünaamilistes harjutustes.

Definitsiooni järgi on painduvuse hindamise põhikriteeriumiks suurim võimalik saavutada liigutuste ulatus.

Peamised painduvuse hindamise meetodid on kõige lihtsamad harjutused – testid. Siin on mõned neist:

1. Lülisamba liikuvus. Selle määrab keha ettepoole kalde aste.

2. Liikuvus õlaliigeses. Keeramine toimub õlaliigeses. Õlaliigese liikuvust hinnatakse käte vahelise kauguse järgi keeramise ajal: mida väiksem vahemaa, seda suurem on selle liigese painduvus ja vastupidi.

3. Liikuvus puusaliigeses. Teostatakse poolistumist. Liikuvuse tase sisse see liigend mida hinnatakse kauguse järgi põrandast koksiluuni, mida väiksem on kaugus, seda suurem on paindlikkuse tase ja vastupidi. Selle liigese painduvuse määramiseks kasutatakse ka sirge jala paindumist, sirutamist või röövimist horisontaaltasapinnast kõrgemal. Harjutusi on mugav sooritada võimlemisseina lähedal.

4. Liikuvus põlvedes ja pahkluu liigesed . Kükk tehakse ette sirutatud kätega. Kõrgest liikuvusest nendes liigestes annab tunnistust täiskükk.

Passiivne paindlikkus määratakse suurima välisjõu mõjul saavutatava amplituudiga.

Viimase väärtus peab olema kõikide mõõtmiste puhul sama, vastasel juhul pole seda võimalik saada objektiivne hinnang passiivne paindlikkus. Peatage passiivse painduvuse mõõtmine, kui välise jõu mõjul tekib valus tunne.

Uuritava liigese- ja lihasaparaadi seisundi informatiivne indikaator (sentimeetrites või kraadides) on aktiivse ja passiivse painduvuse väärtuste erinevus. Seda erinevust nimetatakse aktiivseks paindlikkuse puudujäägiks.

Painduvuse arendamise vahendina kasutatakse harjutusi, millega saab sooritada maksimaalne amplituud. Neid nimetatakse muidu venitusharjutusteks.

See on valdavalt võimlemisharjutused, mõjutades valikuliselt keha lülisid. Nii nagu painduvus jaguneb aktiivseks ja passiivseks, eristatakse ka venitusharjutuste hulgas aktiivset ja passiivset.

aktiivsed liigutused Koos täisamplituud(käte ja jalgade kiigutamine, tõmblused, kallutused ja keha pöörlevad liigutused) saab sooritada ilma esemeteta ja esemetega võimlemiskepid, rõngad, pallid jne.

Passiivne treening painduvus hõlmab liigutusi, mida tehakse partneri abiga; raskustega sooritatavad liigutused; koos sooritatud liigutused kummist laiendaja või amortisaator passiivseid liigutusi kasutades enda jõud(keha tõmbamine jalgadele, teise käega käe painutamine jne); kestadel sooritatavad liigutused (kasutage raskusena oma keha raskust).

Paindlikkuse harjutustest tuleb mainida ka staatilisi harjutusi, kus kaaslase abiga enda kaal või jõudu, on vaja säilitada paigal asend maksimaalse kestusega 6–9 s.

Paljudel painduvusharjutustel puudub selge domineeriv s.t. need on justkui aktiivsed-passiivsed (näiteks vetruvad liigutused sügaval väljalangemisel).

Liigeste liikuvuse arendamiseks mõeldud harjutusi soovitatakse läbi viia järk-järgult suureneva amplituudiga aktiivsete liigutustega, kasutades vetruvaid käepidemeid, kiike, suure amplituudiga kiike. Kasuks tulevad käepidemed ja keha tõmbamine jalgadele ja jalad keha külge. Kõigil neil juhtudel on soovitatav kasutada partneri abi. Põhireeglid venitusharjutuste tegemiseks: väldi valu, soorita liigutusi sisse aeglane tempo, suurendage järk-järgult liikumisulatust ja abistaja jõu rakendusastet.

Oluline on painduvusharjutusi kombineerida jõu- ja lõdvestusharjutustega. Nagu kindlaks tehtud, ei suurenda jõuharjutuste ja lõdvestusharjutuste kompleksne kasutamine mitte ainult seda liikumist tekitavate lihaste tugevust, venitatavust ja elastsust, vaid suurendab ka lihas-ligamentaalse aparatuuri tugevust. Lisaks suureneb lõdvestusharjutuste kasutamisel liigeste liikuvuse suunatud arendamise perioodil treeningu mõju oluliselt (kuni 10%). Lisaks saab neid motoorseid omadusi moodustada paralleelselt, kuna need ei anna negatiivset ülekannet. Paindlikkuse harjutuste kavandamisel on metoodiliselt oluline määrata nende harjutuste kasutamisel optimaalsed proportsioonid, samuti õige annus koormused.

Paindlikkus kui füüsiline omadus ja selle arendamise meetod.

Paindlikkus on üks inimese viiest põhilisest füüsilisest omadusest. Seda iseloomustab luu- ja lihaskonna lülide liikuvus ja võime sooritada suure amplituudiga liigutusi. Seda füüsilist omadust tuleb arendada juba varasest lapsepõlvest ja süstemaatiliselt

Paindlikkuse väline ilming peegeldab sisemisi muutusi lihastes, liigestes ja südame-veresoonkonna süsteemis. Ebapiisav paindlikkus põhjustab kehahoiaku rikkumisi, osteokondroosi esinemist, soolade sadestumist ja kõnnaku muutusi. Sportlaste painduvuse ebapiisav analüüs põhjustab vigastusi, aga ka ebatäiuslikku tehnikat.

Paindlikkuse edukaks arendamiseks on eelkõige vajalik küsimuse teoreetiline kehtivus. Praktikaks vajalik teave on seotud erinevate teadmiste valdkondadega: kehalise kasvatuse teooria ja metoodika, anatoomia, biomehaanika, füsioloogia. Paindlikkuse kujunemise aluseks olevaid mustreid ei ole terviklikult uuritud, uuriti faktimaterjalide kogumise suunas erinevates teadmisvaldkondades. Paindlikkuse arendamise tõhusate vahendite leidmiseks pakutakse välja integreeritud lähenemisviis, mis ühendab erinevaid teadmiste valdkondi, mis aitab tuvastada uuritava kvaliteedi kõigi aspektide põhjuslikku seost.

Professionaalses kehalises ettevalmistuses ja spordis on suure ja äärmusliku amplituudiga liigutuste sooritamiseks vajalik paindlikkus. Liigeste ebapiisav liikuvus võib piirata jõu, reaktsioonikiiruse ja liikumiskiiruse, vastupidavuse avaldumist, suurendada energiatarbimist ja vähendada töö efektiivsust ning sageli põhjustada tõsiseid lihaste ja sidemete vigastusi.

Terminit painduvus kasutatakse tavaliselt kehalülide liikuvuse terviklikuks hindamiseks. Kui hinnata liigutuste amplituudi üksikutes liigestes, siis on tavaks rääkida nendes liikuvusest. Füüsilise kultuuri teoorias ja metoodikas käsitletakse painduvust kui inimese luu- ja lihaskonna multifunktsionaalset omadust, mis määrab kehalülide liigutuste piirid. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende lihaspingutuste tõttu; passiivne, mida iseloomustab maksimaalne liikumisulatus, mis saavutatakse välisjõudude mõjul (partneri või raskuste abil)

Paindlikkuse passiivsetes harjutustes saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes harjutustes. Aktiivse ja passiivse paindlikkuse näitajate erinevust nimetatakse reservi laiendatavuse või paindlikkuse marginaaliks.

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine painduvus iseloomustab liikuvust keha kõikides liigestes ja võimaldab sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga. Eriline paindlikkus – üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalselt rakendatavate tegevuste efektiivsuse.

Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. Üldiselt saab neid klassifitseerida mitte ainult aktiivse, passiivse orientatsiooni, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. On dünaamilisi, staatilisi, aga ka segatud staatilisi-dünaamilisi venitusharjutusi.

Eriline paindlikkus omandatakse teatud harjutuste tegemisel lihas-sidemete aparatuuri venitamiseks.

Painduvus sõltub paljudest teguritest ja eelkõige liigeste ehitusest, sidemete ja lihaste elastsusest, aga ka lihastoonuse närvilisest regulatsioonist. See sõltub ka soost, vanusest, kellaajast (hommikul on paindlikkus vähenenud)

Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Seda omadust on kõige parem arendada noores eas. Tavaliselt on tüdrukutel ja tüdrukutel see omadus 20-25% rohkem väljendunud kui poistel ja poistel. Paindlikkus suureneb koos vanusega kuni umbes 17-20 eluaastani, misjärel inimese liigutuste amplituud vanusega seotud muutuste tõttu väheneb. Naistel on painduvus 20-30% suurem kui meestel. Asteenilise tüüpi inimeste liigeste liikuvus on väiksem kui lihaselise ja pikniku tüüpi inimestel. Emotsionaalne tõus põnevil aitab suurendada paindlikkust. Lokaalse väsimuse mõjul langevad aktiivse painduvuse näitajad 11,6%, passiivse painduvuse näitajad aga tõusevad 9,5%. Kõrgeimad paindlikkuse näitajad registreeritakse 12–17 tundi ööpäevas ja kõrgendatud ümbritseva õhu temperatuuri tingimustes. Ka eelmassaaž, kuumad dušid, venitatud lihaste mõõdukas erutus suurendavad painduvust enam kui 15%.

Mida suurem on liigese liigesepindade vastavus üksteisele (st nende koherentsus), seda väiksem on nende liikuvus.

Kuulliigenditel on kolm, muna- ja sadulliigenditel kaks ning plokk- ja silindrilistel liigenditel ainult üks pöörlemistelg. Tasapinnalistes liigendites, millel pole pöörlemistelge, on võimalik ainult piiratud ühe liigespinna libisemine üle teise.

Liikuvust piiravad ka sellised liigeste anatoomilised iseärasused nagu luud väljaulatuvad osad, mis on liigesepindade liikumisteel.

Paindlikkuse piiratus on seotud ka sidemeaparaadiga: mida paksemad on sidemed ja liigesekapsel ning mida suurem on liigesekapsli pinge, seda piiratum on keha liigendavate segmentide liikuvus. Lisaks võib liikumisulatust piirata antagonistlihaste pinge. Seetõttu ei sõltu painduvuse avaldumine mitte ainult lihaste, sidemete elastsusomadustest, liigeste pindade kujust ja omadustest, vaid ka võimest ühendada venitatud lihaste vabatahtlik lõdvestumine liikumist tekitavate lihaste pingega. , st. lihaste koordinatsiooni täiuslikkusest. Mida suurem on antagonistlihaste venitusvõime, seda väiksemat vastupanu nad liigutuste sooritamisel pakuvad ja seda “lihtsamalt” neid liigutusi sooritatakse. Liigeste ebapiisav liikuvus, mis on seotud lihaste koordineerimata tööga, põhjustab liigutuste "orjastamise", aeglustab järsult nende teostamist ja raskendab motoorsete oskuste omandamise protsessi. Mõnel juhul ei saa keerukalt koordineeritud liigutuste tehnika põhikomponente üldse teostada keha tööosade piiratud liikuvuse tõttu.

Jõuharjutuste süstemaatiline või kontsentreeritud kasutamine teatud treeninguetappidel võib viia ka painduvuse vähenemiseni, kui venitusharjutusi treeningprogrammidesse ei kuulu.

Paindlikkuse mõõtmise meetodeid ei saa praegu pidada täiuslikuks. Sellel on tõsised põhjused. Teadusuuringutes väljendatakse seda tavaliselt kraadides, kuid praktikas kasutatakse lineaarseid mõõte. Paindlikkus on järgmist tüüpi - aktiivne, passiivne, aktiivne-dünaamiline. Aktiivne painduvus tekib siis, kui liigutus toimub liigutuse antagonistide lihaste tugevuse tõttu, passiivsed liigutused toimuvad kõrvaliste jõudude toimel. Aktiivne-dünaamiline painduvus on liigutustes ilmnev paindlikkus.

Teine põhjus, mis tekitab raskusi painduvuse mõõtmisel, on erinevus “tööliikuvuse” (töö- ja spordiliigutuste sooritamisel) ja “skeleti painduvuse” (anatoomilise) vahel, mida saab kõige täpsemalt mõõta vaid röntgenülesvõtetel. "Skeleti paindlikkus" sõltub liigespindade kujust ja ulatusest.

Üldiselt on levinud arvamus, et "keha üldist painduvust" saab hinnata ettepoole kaldumise järgi.

Ettepoole kallutades paindub keha puusaliigeste ning lülisamba nimme- ja alaosa liigestes.

F.L. Dolenko meetodil määratakse keha painduvus, mõõtes maksimaalse läbipainde astet antud lähteasendist. Läbipaine tehakse põhirestilt, käte fikseeritud asendiga välistoel. Läbipainde väärtuseks loetakse minimaalset kaugust vertikaalsest seinast sakraalpunktini. Paindlikkuse indeks saadakse läbipainde jagamisel keha pikkusega kuni seitsmenda kaelalülini. Läbipainet mõõdetakse vertikaalse seina juures, mille horisontaalsed vardad on 40 mm.

Risttalade pikkus ja asend peaksid tagama haarde laiuse 40 kuni 100 cm. Parem on, kui risttalad on liikuvad, võimalusega neid vajalikul kõrgusel kinnitada.

Venitusharjutuste peamine eesmärk on suurendada lihaste ja sidemete pikkust määral, mis on kooskõlas liigeste normaalse anatoomilise liikuvusega.

Paindlikkus peaks olema optimaalses proportsioonis lihasjõuga. Liigest ümbritsevate lihaste ebapiisav areng võib põhjustada nende liigset liikuvust ja inimkeha staatika muutumist.

Anatoomilisest ja praktilisest seisukohast on soovitav ettepoole painutamisel puusaliigeste liikuvus olla suurem ja tagasi sirutamisel väiksem. Venitusharjutuste efektiivsus on suurem pikaajalise kokkupuute korral suhteliselt madala intensiivsusega. Uuringud on näidanud, et venitusharjutusi on soovitav teha kaks korda päevas.

Jõuharjutuste kombineerimine venitusharjutustega aitab kaasa painduvuse harmoonilisele arengule: aktiivse ja passiivse painduvuse näitajad suurenevad ning nendevaheline erinevus väheneb. Just seda töörežiimi saab soovitada kõikide erialade sportlastele, et suurendada aktiivset painduvust, mis väljendub spetsiaalsetes harjutustes.

Kui teha ainult jõuharjutusi, siis lihaste venitusvõime väheneb. Ja vastupidi, lihaste pidev venitamine (välja arvatud võimsad kokkutõmbed) nõrgestab neid. Seetõttu tuleks treeningu ajal eelistada painduvusharjutuste sagedast vaheldumist jõuharjutustega. See tehnika suurendab noorukitega töötamisel samaaegset jõudu ja paindlikkust.

Paindlikkuse arendamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid:

1. Korduvate vetruvate liigutuste kasutamine, mis suurendavad venituse intensiivsust.

2. Liigutuste sooritamine võimalikult suures amplituudis.

3. Mis tahes kehaosa liikumise inertsi kasutamine.

4. Täiendava välistoe kasutamine: haaramine võimlemisseina siinist või eraldi kehaosast koos järgneva ühe kehaosa tõmbamisega teisele.

5. Partneri aktiivse abi rakendamine.

Viimasel ajal on levinud painduvuse arendamise aktiivjõu meetod, mis põhineb A. A. Ukhtomsky fenomenil - sirge käe spontaanne röövimine pärast 30-60-sekundilist isomeetrilist lihaspinget. Näiteks liigub käsi pärast selle liigutuse sooritamist seina külje lähedal seistes tahtmatult küljele.

Sarnast nähtust täheldatakse kummist amortisaatori tasakaalustamisel ja venitamisel vaba jalaga. Tavaliselt sel juhul sportlasel jalga tavapärasele kõrgusele tõsta ei õnnestu. Pärast amortisaatori eemaldamist tõuseb jalg tahes-tahtmata oluliselt kõrgemale selle sportlase jaoks tavapärasest tasemest.

Painduvuse arendamise aktiivjõu meetodiga suureneb "aktiivse puudulikkuse" tsoonis olevate lihaste tugevus ja liigutuste ulatus.

Paindlikkustreeningul on kaks peamist meetodit – mitme venitusmeetod ja staatiline venitusmeetod.

Mitmekordse venituse meetod põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem harjutuse korduvate kordamiste korral, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Alguses alustavad sportlased harjutust suhteliselt väikese amplituudiga, suurendades seda maksimaalselt 8-12 korduseni.

Kõrge kvalifikatsiooniga sportlased suudavad pidevalt sooritada maksimaalse amplituudiga või sellele lähedasi liigutusi kuni 40 korda. Harjutuse optimaalse korduste arvu piiriks on liikumisulatuse vähenemise algus. Kõige tõhusam on mitme aktiivse dünaamilise venitusharjutuse kasutamine 8-15 korduse korral. Treeningu ajal võib selliseid seeriaid olla mitu järjestikust vähese puhkusega või segatuna muude harjutustega, sealhulgas jõuharjutustega. Sel juhul on vaja tagada, et lihased ei "külmuks".

Aktiivseid dünaamilisi harjutusi saab lisada treeningu kõikidesse osadesse. Ettevalmistavas osas on need harjutused üldise ja erisoojenduse lahutamatuks osaks. Tunni põhiosas tuleks selliseid harjutusi sooritada mitme seeriana, vaheldumisi põhifookuse tööga. Kui painduvuse arendamine on treeningu üks peamisi ülesandeid, siis on soovitatav koondada venitusharjutused põhiosa teise poolde, tuues need esile iseseisva “blokina”.

Staatiline venitusmeetod põhineb venituse hulga sõltuvusel selle kestusest. Kõigepealt peate lõõgastuma ja seejärel sooritama harjutuse, hoides lõppasendit 10-15 sekundist mitme minutini. Selleks on kõige vastuvõetavamad mitmesugused hatha jooga harjutused, mis on läbinud sajandeid katseid. Tavaliselt tehakse neid harjutusi eraldi seeriatena seansi ettevalmistavas ja lõpuosas või kasutatakse eraldi harjutusi seansi mis tahes osas. Kuid suurima efekti annab selliste harjutuste kompleksi igapäevane rakendamine eraldi treeningu vormis. Kui põhitreening viiakse läbi hommikul, siis staatilisi venitusharjutusi tuleb teha pärastlõunal või õhtul. Selline treening võtab tavaliselt aega kuni 30-50 minutit. Kui põhitreening viiakse läbi õhtul, saab staatiliste venitusharjutuste komplekti teha hommikul.

Neid harjutusi tuleb kasutada ka tunni ettevalmistavas osas, alustades soojendusest, mille järel tehakse dünaamilisi spetsiaalseid ettevalmistavaid harjutusi, suurendades nende intensiivsust järk-järgult. Sellise soojendusega venivad staatiliste harjutuste sooritamise tulemusena hästi liigeste liikuvust piiravad lihased ja sidemed. Seejärel dünaamiliste spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste sooritamisel lihased soojendatakse ja valmistatakse ette intensiivseks tööks.

Staatiliste venitusharjutuste komplekse saab sooritada ka koos partneriga, ületades tema abiga painduvuse piirid, mis ületavad neid, mida on võimalik saavutada harjutusi iseseisvalt tehes.

Igas terviklikus tegevuses üksikud lihasrühmad mitte ainult ei tõmbu kokku ja venivad, vaid ka lõdvestuvad. Kõige soodsam on selline lihastöörežiim, kus erutus- ja pärssimisprotsesside süsteem määrab mootoriaparaadi töö madalaima energiakuluga. See on võimalik ainult siis, kui töö ajal on aktiivses erutusseisundis ainult need lihased, mis tegelikult peaksid selle liigutuse (asendi) sooritamisel osalema. Ülejäänud lihased lõdvestuvad selle aja jooksul.

Lõõgastusharjutuste abil õpivad treenitavad teadlikult ja vabatahtlikult üksikuid lihasgruppe lõdvestama ning saavad kiiresti selgeks harjutuste tehnika.

Inhibeerimisprotsess ja sellega seotud lihaste lõdvestamine soodustavad taastumisprotsesside kulgu.

Seetõttu kasutatakse lõdvestusharjutusi ka lihaste vereringe parandamiseks või tähelepanu hajutamise harjutustena, eriti pärast tugevaid staatilisi pingeid.

1. Eristage selgelt lihaste pinges ja lõdvestunud seisundi tundeid normaalse, tugeva ja kerge pinge suhtes;

2. Lõdvestage mõnda lihasgruppi, samal ajal pingutades teisi;

3. Säilitada lõdvestunud kehaosa liikumine inertsi abil, kasutades selleks teiste kehaosade aktiivset liikumist;

4. Määrake iseseisvalt liikumistsükli puhkefaasid ja vastavalt sellele lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik.

Ja nüüd paar reeglit venitusharjutuste tegemisel.

Esiteks, enne seda peate korralikult soojenema. See võib olla jooksmine või intensiivne aeroobika. Seejärel paraneb lihaste verevarustus ja need muutuvad elastsemaks, mis tähendab, et vigastuste oht väheneb.

Teiseks peate harjutusi alustama, nagu tavaliselt, kõige lihtsamatest ja alles järk-järgult liikuma keerulisemate juurde. Näiteks jala peale panemine Rootsi müür, proovige lihaseid lõdvestada ja laske partneril lihast aeglaselt lõpuni sirutada. Pea meeles, et teine inimene ei tunne, mis sinu kehas toimub. Kui tunnete ebamugavust, rääkige sellest kohe oma assistendile. Ja alles pärast selliseid mänguasju liigute edasi dünaamilisele (järsud kiigutused, vetruvad liigutused) või isomeetrilisele (vastupidavus mõnele takistusele, nt toetate jalaga vastu seina, justkui püüdes seda eemale viia) venitamise juurde.

Enne ühe või teise venitusharjutuse valimist analüüsige oma treeningut. Millised lihased olid kaasatud? Püüdke veenduda, et venitusel osalevad samad lihased. Ja üldiselt proovige enne ühe eesmärgi poole püüdlemist - nöörile istumist - kõike, mida saate, natuke tõmmata. Siis on nöör lihtsam. Muide, iga harjutus ei tohiks kesta kauem kui 20 sekundit, muidu võite venitada.

Ja viimane reeglitest: alguses pole venitamine just kõige meeldivam kogemus. Ebamugavustunne on tema tavaline kaaslane. Aga see ei tohiks haiget teha! See ei paranda teie vormi sugugi, pigem vastupidi.

Ja veel üks asi, naised on paindlikumad, kuid mehed ei tohiks meelt heita. Nende võimalused piisavalt kaua paindlikuks jääda ei ole nii väikesed, kui võib tunduda. Põhimõtteliselt võib igaüks istuda piki- ja risti nöör ja kõverduda rõngaks. Treeningu ajal on peamine mitte unustada venitusharjutusi.

Juhtumi oluliseks parandamiseks piisab 10-20 minutist päevas. Pealegi ei paranda see mitte ainult teie paindlikkust, vaid leevendab ka pärast jõuvõimlemist pingestatud lihaseid.

Kuid harjutamise ajal peate meeles pidama ettevaatusabinõusid. Lõppude lõpuks on venitamine kõige traumaatilisem ohtlik treening. Te ei tohiks proovida viivitamatult viia ideaalsesse olekusse lihaseid, mis annavad võimlemise ajal painduvuse peamise koormuse.

Kokkuvõttes võime järeldada, et paindlikkus on kehalülide liikuvuse terviklik hinnang. Selle manifestatsioonil on kaks vormi: aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal nende lihaspingutuste tõttu; passiivne, mida iseloomustab väliste jõudude toimel saavutatud liigutuste maksimaalne amplituud. Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine iseloomustab liikuvust keha kõigis liigestes ja võimaldab sooritada mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi. Eriline paindlikkus – üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab spordi või professionaalselt rakendatavate tegevuste efektiivsuse. Arendage painduvust lihaste ja sidemete venitusharjutuste abil. Üldiselt saab neid klassifitseerida mitte ainult aktiivse ja passiivse orientatsiooni, vaid ka lihaste töö iseloomu järgi. On dünaamilisi, staatilisi, samuti segatud staatilisi-dünaamilisi harjutusi. Paindlikkus sõltub: liigeste struktuurist, lihaste elastsusest, sidemetest, liigesekottidest, vaimne seisund, venitatud lihaste aktiivsuse aste, soojendus, massaaž, keha- ja keskkonnatemperatuur, päevane perioodilisus, vanus, jõutreeningu tase, keha ja selle osade lähteasend, liikumisrütm, lihaste eelpinge.

Ryabkova I.A. kehalise kasvatuse õpetaja; KPN.