Peamine valguallikas. Toit on keha peamised valguallikad
Valgud (valgud, kreeka protos - esimene) hõivavad elusorganismis kõige olulisema koha nii rakusisalduse (vähemalt 45% kuivmassist) kui ka eluprotsesside tähtsuse poolest. Valk moodustab 17% kogumass"standardinimene" (mees, 26-aastane, kaal 65 kg). Valk on toidu asendamatu osa ja elu alus.
Valgud täidavad olulisi ja mitmekesiseid funktsioone. Erakordset rolli kehas mängivad ensüümvalgud, mida on üle tuhande. Nad kiirendavad biokeemilisi reaktsioone kehas miljoneid ja isegi miljardeid kordi.
Mõned koostisosad säilivad, isegi mõned spetsiifilised peptiidid, mis suurendavad organismi immuunsust, saavad valgutoodete pikaajalisel keetmisel tugevamaks. Järgnevalt on toodud põhi-, mitteoluliste ja abimõistete tähendus. Kalade umbrohtude analüüsimisel võib leida umbes 100 erinevat aminohapet, kuid need ei funktsioneeri hoonena, vaid on lahutamatu osa vedelad vedelikud või need on ained, mis tekivad ainevahetuse käigus. Valkude põhilised ehitusplokid on 20, mõned aminohapped võivad puududa või mõned võivad olla spetsiifilised.
Hormoonvalkudel, nagu insuliin, on samuti kõrge bioloogiline aktiivsus. Teadaolevalt piisab ühest grammist insuliinist veresuhkru alandamiseks 125 000 küülikul.
Valgud täidavad struktuurset rolli, osaledes membraanide, lihaste kontraktiilsete elementide, side- ja luukoe. Valkude transpordifunktsioon tagab erinevate ainete (hapnik, lipiidid jne) ülekande kudedesse koos verega. Kaitsefunktsioon valgud eritüüp(immunoglobuliinid) annab immuunsuse – viis kaitsta organismi sisemist püsivust eluskehade ja geneetiliselt võõra informatsiooni märke kandvate ainete eest.
Suurem osa purjus sinist sisaldab kõiki 20 asendamatut aminohapet ja on veel palju 5 aminohapet, kuid neid peetakse ainult nende derivaatideks. Tavaliselt hüdroksüproliin ja hüdroksülüsiin kollageenis. Kui tunnistada, et mis tahes toode sisaldab kõiki olulisi aminohappeid, on see mõistatuslik, sest see kehtib peaaegu kõigi ubade kohta.
Tegelik kvaliteediskoor põhineb sellel, kuidas kogukaal allaneelatud valkudes sisalduv aminohape on tarbitava looma aminohape, mis koosneb talle kuuluvatest valkudest, mistõttu hinnatakse saadud graanulite kvaliteeti.
Kui toidus on süsivesikuid ja rasvu vähe, eriti näljahäda tingimustes, toimivad valgud ka varutoitainete ja energiaallikatena.
Valgupuudus toiduainetes on määrav tegur raskete tervisehäirete tekkes: elementaarne düstroofia, kasvupeetus, kaalulangus, vähenemine. kaitseväed organism, rõhumine endokriinsed näärmed, maksa rasvainfiltratsioon jne Keskmine igapäevane vajadus valgusisaldus meie riigi piirkondade jaoks on määratud koguses 80-100 g Valgud koosnevad 20 aminohappest. L-aminohapped määravad valkude toiteväärtuse ja bioloogilise väärtuse.
Kalajahu toitmisel peame valima dieedi, mis tagab tervet kasvu ja kiire "tseremoniaalne sõltuvus". Helmed osalevad ka lihaste ülesehitamises ja on seetõttu ühed enim olulised elemendid iga sööt. Kuigi keha luuakse mõnikord, kuid aeglaselt, ei vasta see nõuetele kiire kasv. - mitteintellektuaalne. Keha on võimeline tootma muudest allikatest või asendamatuid aminohappeid. - Abilised. See tähendab, et nad "aitavad" osa metaboolseid aminohappeid.
Need ei ole asendamatud aminohapped, kuid kui need on toidus, võivad nad neid mõnikord asendada. Täpsemalt, abiaminohapete tootmiseks peab organism kasutama asendamatud aminohapped. Kui toetavad aminohapped on toidus, ei vaja organism seda nii palju.
Mõnda aminohapet ei saa kehas sünteesida. Neid nimetatakse asendamatuteks. Need aminohapped tuleb alla neelata toiduga. Asendamatute aminohapete tasakaal on üks peamisi nõudeid valgu komponent toiduained.
Täiskasvanu jaoks võib vastu võtta järgmine valem asendamatute aminohapete tasakaal (grammide arv päevas): trüptofaan - 1, leutsiin - 4-6, isoleutsiin - 3-4, treoniin - 2-3, lüsiin - 3-5, metioniin - 2-4, fenüülalaniin - 2 -4, valiin - 3-4 (vt tabel 1).
Tüüpilised on aromaatsete aminohapete paarid, asendamatu fenüülalaniin, mitteasendatav türosiin ja asendamatu metioniini, mitteessentsiaalse tsüsteiini väävli aminohapped. Nad tuginevad aminohapetele või aminohapete koostistele. Või on valgud aluselised ehituskivid meie keha, neid kasutatakse rakkude moodustamiseks ja uuendamiseks, nad on osa ensüümidest ja mõnedest hormoonidest ning täidavad palju muud. olulised omadused. Erandjuhtudel võib energiaallikana kasutada valke.
Valgud koosnevad suurest hulgast subühikutest, mida nimetatakse aminohapeteks. Valke moodustavad aminohapped, mida nimetatakse proteinogeenseteks aminohapeteks, esinevad looduslikult. Aminohapped võib jagada asendamatuteks ja mitteolulisteks. Asendamatud aminohapped on need, mida keha ei suuda toota ega toiduga omastada. Teisest küljest on ebaolulised võimelised tootma teistest aminohapetest ja nende toitumise puudumine ei põhjusta olulist kahju. Valke, millel on organismi vajaduste seisukohast optimaalne asendamatute aminohapete koostis, nimetatakse terviklikeks.
Üksiku valgu bioloogilise väärtuse all mõistetakse selle suhtelist toiteväärtust võrreldes standardvalguga.
Mida lähemal aminohapete koostis toiduvalgud meie keha valgu koostisele, seda väärtuslikum see on. Sellest vaatenurgast on kõige väärtuslikumad valguallikad munad, piim, liha. Taimsetel valkudel puuduvad sageli asendamatud aminohapped, nagu lüsiin, metioniin ja trüptofaan. Aminohapete optimaalse vahekorra saamiseks tuleb püüelda loomsete saaduste eduka kombineerimise poole ja taimset päritolu. Näiteks: teravili ja piim, liha, munad, kala; kartul ja piim, piimatooted; mais ja piim, maapähklid, riis; kaunviljad ja piim, rukis; nisu ja maapähklid, pärm.
Nende valkude allikad on peamiselt loomset päritolu toit – munad, liha, piimatooted. Taimsed ja mõned loomsed valgud on mittetäielikud, kuid sobiv taimsete valkude kombinatsioon võib anda täisväärtuslike valkude iseloomu. Olulised taimsete valkude allikad on peamiselt kaunviljad, kartul, pähklid ja teraviljad. Taimsete ja loomsete valkude optimaalne suhe toidus on 1.
Ka taimetoiduga on võimalik tagada kõigi asendamatute aminohapete piisav saamine, eriti kui dieet sisaldab piimatooteid ja mune. Vegandieetide puhul on see aga mõnevõrra keerulisem ja toitumist tuleb väga hoolikalt kohandada. Taimetoit absoluutselt sobimatu lastele, rasedatele ja imetavatele naistele. Samuti võib vegantoitumise probleemiks olla teatud vitamiinide ja mineraalainete puudus, mida valdavalt leidub loomsetes toiduainetes.
Organismi valguvajadus sõltub mitmest põhjusest: vanusega see väheneb, koos stressirohked olukorrad, sõltumata vanusest, - suureneb.
Kaks ja kolm korda igapäevased treeningud sportlased, kõrge närvipinge võistluste ajal aktiivsuse vähenemine immuunsussüsteem, ebasoodne ilm võistluse ajal – see kõik intensiivistab valkude ainevahetust. Samas võib sportlaste organismi valguvajadus normiga võrreldes kahekordistuda.
Miinimumnõue igapäevased valgud tervetel täiskasvanutel on 0,6 g üldvalku kilogrammi kehakaalu kohta, kui see väärtus on väiksem, tõsiseid probleeme tervisega saab juba testida. Põhimõtteliselt ei võta me aga ainult täisväärtuslikke valke, seega on optimaalne päevane valguvajadus suurem, umbes 1 g/kg optimaalne kaal keha. Kõrgemaid väärtusi saavutavad lapsed, rasedad ja imetavad naised ning sportlased.
Rohkem kõrge huvi valku on vaja üldise energiatarbimise vähendamiseks, näiteks kehakaalu langetamiseks. Energia väärtus 1 g valku on 17 kJ. Sa otsid looduslik allikas orav? Valk on dieedis väga oluline ja me peame jälgima oma tarbimist, eriti kui tahame kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada. Töötle valku selle loomulikul kujul ja väldi toidulisandid. Sobiv dieedikoostis võib anda teile piisavalt valku ilma täiendavate toidulisanditeta.
Valgud (aminohapped) - ülimuslik komponent toit. Oluline on teada põhitõdesid valgutooted ja nende toiteväärtus.
Liha on väga väärtuslik toiduaine, rikkalik täisväärtuslike loomsete valkude allikas, mis sisaldab olulisi koguseid ja kõige soodsamas vahekorras kõiki asendamatuid aminohappeid.
Liha bioloogilist väärtust hinnatakse peamiselt selles sisalduvate valkude koguse ja kvaliteedi järgi. Valgurikkaimad (kuni 20%) on veise-, sea-, aga ka küüliku- ja linnuliha.
Suurepärane valguallikas on teie jaoks peamiselt piimatooted. Hellitage end hommikusöögi või suupistega kreeka jogurtiga, mis sisaldab kaks korda rohkem valku kui traditsioonilised jogurtid. Need jogurtid on vabastatud liigsest vedelikust. Nautige maitsestamata Kreeka jogurtit, mis sisaldab palju vähem suhkrut kui maitsestatud. Kodujuust on väga maitsev ja valgurikas. See on koaguleeritud piimatoode rikas kaseiini, aeglaselt seeditava valgu poolest.
Kodujuustu on kõige parem enne magamaminekut suupisteks panna. Šveitsi juust sobib ka tulevastele lihastele. See on valgurikas ja kui valite selle juustu madala rasvasisaldusega versiooni, võidate. Unustada ei tohiks ka piima, mis on kõrgekvaliteedilise valguallikana esireas. Kui te ei köhi klassikaline lehmapiim, proovige sojapiima, mis sisaldab 8 g valku 200 ml kohta. Me ei tohi unustada muna. Üks keskmise suurusega muna sisaldab umbes 6 g valku.
Kuid kõik lihatüübid sisaldavad mõnda sidekoe(kõõlused, kiled, liigesekotid jne). Sidekoe valgud on peamiselt kollageen ja elastiin. bioloogiline väärtus mis on madal tänu mittetäielikule ja ebapiisav registreerimine asendamatud aminohapped (trüptofaan praktiliselt puudub, tsüstiin väikeses koguses). Teisest küljest sisaldavad need palju asendamatu aminohape- hüdroksüproliin. Sidekoe valgud imenduvad kehas halvasti. Liha sidekoevalkude sisaldus on keskmiselt 12-15% valgu üldkogusest. See sõltub suuresti liha tüübist ja mis kõige tähtsam, millisest rümba osast see on võetud. Niisiis sisaldavad rindkere, kõhuosa, kaela, jäsemete lihased märkimisväärses koguses sidekude, on väga jäigad, vajavad pikemat keetmist (pikk keetmine, et muuta kollageen lahustuvaks glutiiniühendiks).
Hea valguallikas on teie keha jaoks loomulikult liha. Olgu selleks veiseliha, veisehakkliha või sealihakotletid – olete valmis ja maitsete. See on ka suurepärane valguallikas kanarind, mis toob teieni valguallika, mis on suurem kui linnuliha oma. Valige kõrge kvaliteediga kana kõrgekvaliteedilisest aretusest. Samuti sööb ta regulaarselt kala, olgu selleks siis slab, tuunikala või lõhe. Kala on ka suurepärane tervislike rasvade allikas.
Kõrgeks valguallikaks võib lisaks liha- ja piimatoodetele olla ka kaunviljad, mida söövad eelkõige veganid ja juurviljad. Ärge unustage süüa ube, mis sisaldavad kuni 20 grammi valku 230 grammi kohta. Jooge kuivatatud või eelkuivatatud konservoad, mis on üldiselt saadaval ja sobivad salatisse ja isegi tervisliku salati valmistamiseks. Samuti saate ravida läätse, klassikalist või punast, mis on maitsev ja toob teie toitumisse vaheldust. See on äärmiselt rikas asendamatute aminohapete poolest, mis mõjutavad lihaste ülesehitust, ja on gluteenivaba, seega ei koorma see teie seedesüsteemi.
Liha rasvasisaldus on väga erinev (2-50%) ja oleneb liha liigist, looma või linnu vanusest ja rümba osast. Liharasvad sisaldavad peamiselt küllastunud rasvhappeid, mis määrab nende kõrge sulamistemperatuuri ja raskema omastamise organismis. Parim kõigist loomsetest rasvadest bioloogilised omadused sisaldab sealiha rasva, kuna see sisaldab teatud koguses polüküllastumata rasvhappeid (linool-, linoleen- ja arahhidoonhape).
Kui soovite proovida uusi toite, vaadake nisust valmistatud hambaharja, mis on väärtuslik valguallikas. Lisage need kartulipudrule, pannkookidele või kaerahelbedele. Meie jaoks armub veidi ebatavalist maapähklivõid igasse, kes ei pane pahaks magusad soolased maitsed. Saate teha omatehtud võid. Jaapani öökulli nuudlid on suurepäraseks asendajaks klassikalisele pastale, need sisaldavad rohkem valku ja küpseta mõne minutiga. Väärtuslik valguallikas on ka hernes, mida võid aasta aega sügavkülmas säilitada.
Sest headuserikas valk saab külmutatud kreeka jogurtiga hakkama, kuid väldib liigset suhkrusisaldust. Võib-olla olete kunagi mõelnud, mis on kõik valgud ja kui palju teie lemmikloom õigesti doseerib. Oravad mängivad ka asendamatu roll kuivtoidus, olles üheks graanulite kvaliteedi näitajaks.
Kokku mineraalid lihas on umbes 1%. Liha sisaldab suhteliselt palju kaaliumi (kuni 350 mg 100 g kohta), fosforit (umbes 200 mg 100 g kohta), magneesiumi (25-27 mg 100 g kohta). Paljud lihaliigid on rikkad hästi seeditava raua poolest (kuni 3 mg 100 g kohta). Eriti palju rauda maksas (100 g veise maks umbes 7 mg, sealihas - üle 20 mg). Lihas sisalduv raud on organismis kergesti omastatavas hemoglobiinivormis, millest omastatakse 30%, juur- ja puuviljadest aga vaid 10%. Ka teised lihas sisalduvad mineraalid imenduvad hästi, mis määrab selle toote kõrge bioloogilise väärtuse. Liha on tähtsaim B-vitamiinide allikas, nende poolest on eriti rikas vasika- ja sealiha.
Valgud koera- ja kassitoidus
Valgud on hädavajalikud toitaine. Nende põhiülesanne toitumises on aminohapetega varustamine kasvu, paranemise ja ainevahetuse jaoks. Koertel ja kassidel peaksid nad koos rasvadega moodustama suurema osa toidust. Valgud koosnevad aminohapetest, mida saab jagada asendamatuteks ja mitteolulisteks. Koertel on kassidel 10 peamist. Igal valgul on oma unikaalne aminohapete koostis ning oluline on määrata iga aminohappe kvaliteet, seeduvus ja kasutatavus. Huvi huvides on kass väga hästi kohanenud valkude - aminohapete maitse eristamiseks, kõige vähem atraktiivsem on tema jaoks kana.
Suur tähtsus toiteväärtuse mõttes on neis lihas sisalduvaid ekstraheerivaid aineid (kreatiin, karnosiin, puriinialused jne), mis liha küpsetamisel muutuvad keetmiseks ja annavad puljongile spetsiifilise maitse. Need ained on tugevad mao sekretsiooni tekitajad, mistõttu tugevad lihapuljongid kasutatakse söögiisu vähenemisega inimeste dieedis.
Ja vastupidi, kassil kui rangel lihasööjal on süsivesikute suhtes väga madal tundlikkus. Suutmatus eristada üksikuid süsivesikuid on tingitud sellest, et selle keelel ei ole süsivesikute äratundmiseks vajalikke retseptoreid. Meie enda valkude sünteesiks organismis on oluline, et kõik aminohapped oleksid piisavas koguses. Ühe või mitme aminohappe puudumisel peatub kehas oma valkude süntees. Seega on loomsetes organismides loomsete valkude bioloogiline väärtus kõrgeim, liha ja kala on mõnevõrra vähem.
Veiseliha sisaldab kõige täiuslikumaid valke, mis hõlmavad peaaegu kõiki organismile vajalik asendamatud ja asendamatud aminohapped.
Vasikaliha, õrnem kui veiseliha, sisaldab rohkem täisväärtuslikke valke ja on organismis kergemini omastatav. 1. ja 2. kategooria vasikaliha sisaldab umbes 20% valku ja 1-2% rasva.
Kui valk puudub, areneb haigus
Sarnaselt seeduvusega on loomsed valgud palju paremini seeditavad kui lihasööjad kiskjad. Kui annate oma lemmiklooma hea valk, ei koorma see tema maksa ega neere. Kassidel on veelgi kõrgemad nõuded. Üksikute aminohapete tähtsust, olgu need asendamatud või mitteasendatavad, kinnitavad mitmed nende puudumisega seotud haigused. Näiteks kassid on olulised tauriinid, mida sünteesitakse väga väikestes kogustes, kuid kass on sapphappe sünteesiks väga oluline.
Sealiha sisaldab vähem sidekude kui veiseliha, mis annab selle suurema pehmuse ja õrna maitse. Sortide järgi jaotatakse sealiha peekoni-, liha- ja rasvaseks; viimane sisaldab kuni 50% rasva ja ainult 12% valku. Sportlaste toitumises on parem kasutada sealiha, mis sisaldab keskmiselt 14% valku ja 33% rasva. Oluline on arvestada, et sea sisefilee sisaldab 19% valku ja 7% rasva ning rinnatükk vastavalt 8% ja 63%.
Lambaliha sisaldab veiselihaga võrreldes rohkem sidekude, seega on see sitkem. Kõrval keemiline koostis 2. kategooria lambaliha vastab ligikaudu sama kategooria veiselihale. Lambaliha sisaldab aga veidi vähem kaaliumi-, fosfori- ja rauasoolasid.
hobuseliha 2. kategooria on rikas täisväärtuslike valkude (21%), kaaliumi- ja rauasoolade poolest, samas sisaldab see suhteliselt vähe rasva (4%). Bioloogilise väärtuse poolest ei jää hobuselihavalgud sugugi alla veiselihaproteiinidele.
Küülikuliha - suurepärane dieettoode, erinev kõrge sisaldus valk (21%), raud, vitamiinid B. Sisaldab piisavas koguses kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja muid mineraalaineid.
kõrvalsaadused on sportlaste toitumise seisukohast eriti väärtuslikud. Paljusid neist iseloomustab kõrge mineraalainete, eriti raua, vitamiinide sisaldus ning seetõttu soovitatakse neid mahajäänud kehakaaluga, aneemiaga inimestele. Maks on eriti rikas raua, A- ja B-rühma vitamiinide poolest; erinevalt teistest lihatoodetest sisaldab suur hulk askorbiinhape(C-vitamiin). Keel on dieettoode. See sisaldab vähe sidekude, mis tagab selle kõrge seeduvuse. Süda on rikas mineraalsoolade, sealhulgas raua poolest, madala rasvasisaldusega, piisav orav. Ajus on vähem valku (12%) ja küllalt palju rasvu (8,6%), kuid neis on väärtuslikke fosforirikkaid ja asendamatuid küllastumata rasvhappeid sisaldavaid ühendeid ning see tõstab oluliselt nende bioloogilist väärtust. Kops on eriti rauarikas (10%), kuid muidu on selle toote toiteväärtus madal.
Vorstid valmistatud peamiselt veise- ja sealihast. Paljud neist on kõrged rasvased tooted; rasvasisaldus neis on vahemikus 13,5% (dieetvorst) kuni 40% või rohkem ( erinevat tüüpi suitsu- ja poolsuitsuvorstid). Viimaseid, eriti suure rasvasisaldusega, ei soovitata kasutada sportlik toitumine. Vorstid ja vorstid erinevad vorstidest õrnema tekstuuri ja peekoni puudumise poolest. Kõrgeima klassi vorstide ja vorstide valmistamiseks kasutatakse noorloomade liha (veiseliha, sealiha), mis on kergesti seeditav ja omastatav, seetõttu eelistatakse seda tüüpi lihatooteid vorstidele.
Koos laia valiku vorstitoodetega toodab tööstus lihatooted sealihast (sink, rinnatükk, seljatükk, sink jne). Need erinevad reeglina väga kõrge rasvasisalduse poolest (kuni 50-60%) ja seetõttu ei soovitata neid süstemaatiliselt kasutada.
Konserveeritud liha , eriti sealiha, iseloomustab ka kõrge rasvasisaldus. Nende toiteväärtus ja bioloogiline väärtus on madalam kui värske liharoog, kuna konservide valmistamisel kasutatakse sageli tehnoloogilisi meetodeid, näiteks pikaajalist küpsetamist. kõrge temperatuur, autoklaavimine jne. Paljud konservid on valmistatud madalama klassi lihast, seetõttu sisaldavad need sageli märkimisväärses koguses sidekoe kiude. Lihakonservides on vähem vitamiine kui värsketes toodetes. Loodusliku liha puudumisel saab aga konserve kasutada toitumises, peamiselt esimese ja teise roa valmistamiseks. Lihakonservide kasutamisel tuleb tähelepanu pöörata Erilist tähelepanu nende valmistamise tingimustele ja ärge kasutage aegunud säilivusajaga tooteid.
Kana- ja broileriliha sisaldab täisväärtuslikumaid ja paremini seeditavaid valke kui veiseliha. Oravad Kanaliha on optimaalne komplekt asendamatud aminohapped. Kanade ja kanade lihas on rasva hulk üsna suur (keskmiselt 16-18%), kuid see rasv imendub organismis kergesti, kuna sisaldab teatud koguses küllastumata rasvhappeid ja on suhteliselt madala sulamistemperatuuriga. . Kana liha sisaldab vajalik komplekt mineraalid ja vitamiinid. Ekstraktid annavad seda mõnus lõhn ja maitse.
Kala koos lihaga on see üks parimaid kvaliteetse valgu allikaid. Kalavalgud sisaldavad kõiki organismile vajalikke aminohappeid. Erinevalt lihast sisaldavad kalavalgud suurtes kogustes sellist olulist asendamatut aminohapet nagu metioniin. Kalavalkude eeliseks on madal sisaldus sidekoe moodustised. Lisaks esindab kalade sidekoe valke peamiselt kollageen, mis muutub kergemini lahustuvaks vormiks - želatiiniks (glutiiniks). Tänu sellele keeb kala kiiresti pehmeks, selle kuded muutuvad lahti, kergesti alluvad seedemahlade toimele, mis tagab toitainete täielikuma omastamise. Kalavalgud seeditakse 93–98%, lihavalke aga 87–89%.
Kalarasv iseloomustab märkimisväärne polüküllastumata rasvhapete sisaldus, mille üldkogus on enamikus kalaliikides vahemikus 1–5%, veise- ja lambalihas on neid happeid aga väikestes kogustes - 0,2–0,5%. Tänu suurele polüküllastumata rasvhapete sisaldusele on kalaõli organismis kergesti omastatav. Rasv sisaldab ka erinevaid rasvaineid(fosfolipiidid, letsitiin), millel on kõrge füsioloogiline aktiivsus. Kalarasv paikneb peamiselt maksas (tursaliigi kuuluvatel kaladel) ja nahaaluses koes (heeringal ja lõhel). Seda on oluline teada kalarasv oksüdeerub kiiresti ja selle toiteväärtus väheneb.
Peaaegu kõigi kalaliikide liha on rikas mineraalsete elementide poolest: kaaliumi, magneesiumi ja eriti fosforiga, mille kogus ulatub 400 mg-ni 100 g kohta (lest). Eraldi tüübid sisaldavad piisavas koguses kaltsiumi ja rauda. Kala on oluline B-vitamiinide allikas, paljude kalade maks sisaldab palju A-, D-, E-vitamiini. Mere kala rikas selliste haruldaste elementide poolest nagu jood ja fluor.
Kalade kaaviar on väärtuslik toidutoode kõrge valgusisaldusega (kuni 30% või rohkem) ja rasvasisaldusega (umbes 15%). Kaaviar on rikas fosfori ja kaaliumi, vees ja rasvlahustuvate vitamiinide poolest. Kalapiim on rikas asendamatute aminohapete poolest ja madala rasvasisaldusega.
Soolatud ja suitsutatud kalatooted - vähem väärtuslikud tooted. Reeglina on nendes toodetes sisalduvad valgud nende töötlemise iseärasuste tõttu palju halvemini seeditavad ja imenduvad. Paljud suitsu- ja soolakalad sisaldavad suures koguses rasva, liigset naatriumi ja on vitamiinivaesed. Söögiisu turgutamiseks võib kasutada räime ja muid kala gastronoomilisi tooteid. Neid tuleks anda enne põhisööki ja väikestes kogustes.
Konserveeritud kala ei soovitata laialdaseks kasutamiseks toitumises. Konservide valmistamise käigus lähevad paljud kala väärtuslikud omadused kaotsi. See viib sama pikaajaline ladustamine toode. Teatud tüüpi kalakonserve, näiteks kalagastronoomiat, saab kasutada suupistete ja hõrgutistena (räim, kilu, kilu, kaaviar).
munatooted on kõigi inimkeha normaalseks toimimiseks vajalike peamiste toitainete täisväärtuslikud allikad. Toidus on lubatud kasutada ainult kanamune, kuna veelindude (haned, pardid) munad on sageli nakatunud raskete sooleinfektsioonide (salmonelloos jne) patogeenidega.
Muna Võrreldes teiste loomsete saadustega sisaldab see kõige täiuslikumat valku, mis imendub organismis peaaegu täielikult. Kõige rohkem sisaldab munavalge optimaalsed suhted kõik asendamatud aminohapped. Munarasv koosneb rasvhapetest, enamasti polüküllastumata, ja fosfolipiididest, peamiselt letsitiinist (1/3 kogu rasvast), millel on kasulik mõju kolesterooli metabolismile. Munad on rikkad mineraalide, eriti fosfori, väävli, raua, tsingi poolest. Neis on piisav kogus rasvlahustuvaid vitamiine (A-vitamiini on sama palju kui sees võid ja D-vitamiini - 3,5 korda rohkem). Lisaks on munas üsna palju B-vitamiine.
Valgu ja munakollase koostis kana muna ebavõrdne. Muna valk koosneb peaaegu täielikult ainetest, mis on pärast kuumtöötlemist kergesti seeditavad. Toores munavalk seeditakse halvasti, kuna sisaldab mõningaid seedeensüümide (omomukoid, avidiin) toimet pärssivaid ühendeid. Lühikese keetmise korral need ained hävivad ja munavalk imendub peaaegu täielikult (98%). Pikaajalisel keetmisel või praadimisel väheneb valgu seeduvus selle denatureerumise tõttu mõnevõrra.
Munakollane sisaldab üle 30% rasva, mis on selles kõige peeneima emulsiooni kujul ning on seetõttu organismis kergesti seeditav ja omastatav. Peaaegu kõik kanamuna mineraalid ja vitamiinid on koondunud munakollasesse, peamiselt kergesti seeditavas vormis. Munade kuumtöötlemine praktiliselt ei vähenda toiteväärtus toode, kuna koorega keedetud muna säilitab kõik toitained muutumatuna.
Üks peamisi põhjusi, miks inimesed loomsetest saadustest loobuvad, on hoolimine enda tervist. Loomulikult vajab meie organism õiges tasakaalus valke, rasvu ja süsivesikuid ning vitamiine ja mineraalaineid, kuid sageli me ei tea, millistest toiduainetest seda kõike saada, et kasu oleks maksimaalne.
Nii on näiteks valgud ja neis sisalduvad aminohapped rakkude peamine ehitusmaterjal, kuid ärge unustage negatiivne mõju loomsete valkude regulaarne tarbimine. AT kaasaegne maailm, kus lehmad ja sead võtavad hormonaalse sööda ja liikumispiirangu tõttu kunstlikult kaalus juurde, on rasva osakaal lihas ebaproportsionaalselt kõrge. Seetõttu kannatavad seda sageli kasutavad inimesed kõrge kolesteroolitaseme all ja neil on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
Erinevad kõrge sisaldusega toidukombinatsioonid taimne valk aitab hoida keha vormis, kahjustamata keha ja mitmekesistab teie toitumist. Sööme ju vahel ainult tavalist toitu, mille meie emad ja vanaemad meile lapsepõlves valmistasid. Samas unustame ära, et toitumisteadus ei seisa paigal, vaid annab meile aina juurde praktilisi teadmisi teatud toodete eeliste kohta. Vaatame, kuidas saate liha ja linnuliha asendada.
1. Oad
Kõik kaunviljad on valgusisalduse poolest liidrid taimsed tooted. Nende peamine eelis on see, et need valgud imenduvad organismis palju kergemini ja ei sisalda rasvu. Olenevalt sordist on 100 grammi ubade kohta 6–10 grammi valku. Toitude nimekiri, mida sellest valmistada saab, on väga mitmekesine: erinevad supid ja salatid, oapasteetid või lisandid kombineerituna teiste köögiviljadega.
2. Läätsed
Sellest ajast on teada veel üks liblikõieliste perekonna taim iidne maailm. Egiptlased tegid leiba läätsejahust ja elanikud Vana-Rooma kasutatakse ravimina. 100 grammi seda teravilja sisaldab ligikaudu 25 grammi valku. Selle teine pluss on küpsetuskiirus (umbes 15 minutit, olenevalt sordist).
3. Kinoa
Top 20 toodet kasulikud tooted toitumine maailmas, Venemaal pole veel nii kättesaadav ja populaarne. Seda teraviljasaaki, mis maitseb nagu toores riis, kasutasid indiaanlased aga leiva ja kookide valmistamiseks. Kinoa peamine omadus on see, et see sisaldab palju rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui teistes sarnastes toodetes ning valgusisaldus on umbes 15 grammi 100 grammi kuiva teravilja kohta.
4. Kikerherned
Kikerherneid või, nagu seda nimetatakse ka Türgi hernesteks, kasutatakse aktiivselt taimetoidus ja need on kuulsad oma kõrge toiteväärtuse poolest. 100 grammi kikerhernest sisaldab koguni 19 grammi valku, mis on kvaliteedilt võimalikult lähedane munale, mistõttu on selle liblikõielise taime terad suurepärane loomsete saaduste asendaja. Just kikerhernestest tehakse neid nii populaarseks viimastel aegadel suupisted nagu falafel ja hummus.
5. Seemned
Kõrvitsaseemned koosnevad 1/3 ulatuses valkudest, päevalilleseemnetes on seda vähem (umbes 20 grammi), kuid erinevalt varasematest toodetest sisaldavad mistahes seemned ka rasvu. Loomulikult räägime kasulikust küllastumata rasvhapped kuid siiski ära kasuta neid üle. Lisage lihtsalt salatitele ja suupistetele peotäis seemneid või lisage oma dieeti seemnetega leib.
6. Pähklid
Erinevat tüüpi pähkleid on erinevad koostised, kuid valgusisalduse poolest on liidrid maapähklid ja mandlid (vastavalt 25 grammi ja 21 grammi). Pähklitel on madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et neid saab lisada diabeetikutele. Kuid ärge unustage selle toote kõrget kalorisisaldust. Proovige süüa vaid paar asja päevas – vahepala ajal või osana salatitest, jogurtitest ja teraviljast.
7. Seesam
Venemaal kasutatakse seesamiseemneid peamiselt toiduvalmistamisel magustoitude (nt halvaa) valmistamiseks või pagaritoodete puistamiseks. Kuid seesami võimalused, nagu seda ka nimetatakse, ei piirdu sellega. Seesamit saab kasutada meditsiinilistel ja kosmeetilistel eesmärkidel ning selle lisamine salatitele ja nuudliroogadele annab teie gastronoomilistele meistriteostele idamaise hõngu. Valgusisaldus, nagu ka teistes seemnetes, on üsna kõrge - umbes 20 grammi 100 grammi toote kohta.
8. Tempe
Järgmise taimse päritoluga valku sisaldavate toodete ploki liider on kääritatud sojatoode - tempeh. See on vähem töödeldud kui tofu ja seetõttu sisaldab see rohkem kiudaineid ja valku (umbes 19 grammi). Seda kasutatakse sageli veganburgerite valmistamisel ning koostises sisalduv kaltsium imendub organismis kaltsiumi tasemel lehmapiimast.
9. Tofu
On teada, et sojavalk sisaldab kõiki aminohappeid, inimesele vajalik, mistõttu teadlased soovitavad need tooted kindlasti oma dieeti lisada. Erinevalt tempehist, millel on pähkline maitse, on tofu üsna neutraalne ja seda saab kasutada suppides ja kastmetes, salatites ja hautatud köögiviljad ja ka pirukate ja magustoitude täidisena.
10. Sojapiim
Sojapiim, nagu riis ja mandlipiim, sisaldab umbes 3 grammi valku 100 milliliitri kohta. Kui järgite taimetoitu või paastu, ärge keelake endale oma lemmikjooke piimaga, vaid asendage see lihtsalt taimsete analoogidega, mis on lisaks rikastatud kaltsiumi ja B12-vitamiiniga, mille vaidlused erutavad regulaarselt kõiki veganeid ja veganeid. .
11. Rohelised herned
Vähesed teavad, kuid rohelised köögiviljad on väga valgurikkad. Niisiis sisaldavad värsked rohelised herned 5 grammi tasakaalustatud valku ja külmutatud või konserveeritud - veidi vähem. Sellegipoolest proovige suvel herneid salatitesse lisada ning talvel keetke sellest suppe ja tehke hernekotlette. See toimib täiendava vitamiinide ja loomulikult valgu allikana.
12. Brokkoli
See kapsasort on meie kehale suurepärane valkude tarnija. Madala kalorsusega (28 kilokalorit 100 grammi kohta) ning vitamiinide ja mineraalainete rohkusega on see tõeline tervise ja ilu sahver, eriti inimestele, kes järgivad tervislikku toitumist ja soovivad kaalust alla võtta. ülekaal. Valgusisaldus 100 grammis brokkolis on 3 grammi.
13. Spinat
14. Spargel
Taim, inimestele teada Vahemere iidsetest aegadest tänu oma raviomadused, sisse kaasaegne toitumine võtab oma aukoha. Kuigi spargli valgusisaldus on madalam kui rohelistel kaaslastel, imendub see valk tänu rohkusele kergesti ja kiiresti kiudaine. Kahjuks on seda toodet peaaegu võimatu säilitada – külmutatuna või konserveerituna enamikku kasulikud omadused on kadunud. Seetõttu tuleb neid nautida hooajal.
15. Avokaado
Pole saladus, et avokaadod on allikas tervislikud rasvad. Samas on valgusisaldus selles ka väga kõrge – umbes 4 grammi 100 grammi toote kohta. Tähelepanuväärne on see, et see valk kuulub nn täisvalgu hulka, see tähendab, et see sisaldab kogu aminohapete kompleksi. Ja avokaadorikkad kiudained aitavad seedimist ja soodustavad parem assimilatsioon kasulikud ained.
16. Banaan
Selle puuvilja valgusisaldus on suhteliselt madal, ainult 1,5 grammi, kuid lisasime selle oma nimekirja. Miks? Kõik on lihtne. Võib-olla olete märganud, et sportlased valmistavad endale sageli pärast treeningut banaanipõhiseid kokteile ja see pole juhus. Valkude ja süsivesikute tasakaal, aga ka puuvilja kõrge kalorsus tagab lihasmassi kasvu, seega soovitame selle kindlasti dieeti lisada neil, kes kombineerivad taimset toitumist ja aktiivset treeningut.
