Lõpetasin 100 pushup programmi. Õppetundide sagedus. Optimaalne kaal treeninguks

Tõsta füüsilise vormi, arengu taset rinnalihased 6-nädalane treeningprogramm nimega "100 kätekõverdust" on ideaalne. Enne tundide alustamist on vaja kindlaks määrata individuaalne füüsilise vormisoleku tase. Selleks tuleb võimalikult palju kordi põrandalt välja väänata.

Kui jõuad kätekõverdusi teha üle 30 korra, võid alustada kolmanda nädala graafikust.

Nende füüsilise vormi alusel on võimalik leida vajalik programm, mille jaoks harjutada. Tabelite mugav struktuur võimaldab teil hõlpsasti mõista ajakava funktsioone.

Klasside sagedus

Programm "100 kätekõverdust" hõlmab tunde 3 korda nädalas. Näiteks:

1. teisipäeval
2. neljapäeval
3. laupäeval

Seega on võimalik täielikult lõõgastuda, taastada jõudu järgmine treening. Muidugi saab tundideks valida ka teisi päevi, aga treeningute vahe peab olema 1 päev.

Puhkus seeriate vahel peaks olema 60 sekundit. Vajadusel võib paus olla pikem.

Kas on võimalik treenida rohkem kui kolm korda nädalas

Kell kehaline aktiivsus lihased vajavad taastumiseks aega. Reeglina piisab 1-2 päevast. Sellepärast, ärge treenige rohkem kui 3 päeva nädalas. Kogenud sportlased võib suurendada treeningute sagedust kuni 4-5 korda nädalas.

Seeriate vahelise pausi puhul ei tohiks see olla pikem kui 60–90 sekundit. Kui sellest taastumisajast ei piisa, võib seda pikendada kuni 3 minutini.

Kui kõiki lähenemisi pole võimalik lõpule viia

Kõigi kätekõverduste esimene sooritamine ilma vastava füüsilise ettevalmistuseta on üsna keeruline. Sel juhul ei tasu aga meelt heita. Tulevikus produktiivsemate treeningute jaoks on see soovitatav lõõgastuda paar päeva ja uute jõududega sama taseme läbimiseks. Sel juhul saavutatakse seatud eesmärk edukalt.

Harjutuste järjekord

Kõigepealt peaksite läbi viima lihaste seisundi ja füüsilise vormi testi.

Viimane lähenemine peab olema push-ups maksimaalne summa korda, kuid mitte vähem kui 15-20% soovitud eesmärgist 100 kätekõverdust igal nädalal.

Kuuenda nädala lõpp vastupidavuskatse. Enne “eksamit” tehke paaripäevane paus ja proovige teha 100 või enam kätekõverdust. Kui teil õnnestub, õnnitleme teid. Kui ei, siis peate jätkama harjutamist. Igal juhul peaksite saama vähemalt 60 korda. Naaske neljanda või viienda nädala programmi juurde ja proovige uuesti tulemust saavutada.

Mida teha, kui programm on läbi

Kui programm saab läbi ja saate ilma raskusteta teha 100 kätekõverdust, lihasjõud, vastupidavust saab edasi arendada. Sel juhul võite minna kätekõverdustele lisakoormus. Selleks võib kasutada kangi rasket seljakotti või pannkooke. Võite proovida ka plüomeetrilisi kätekõverdusi. Suurepärane võimalus on ülestõstetud jalaga push-up. Sel juhul avaldatakse lihastele tõsisem koormus. Sel juhul ei pea programmi algusest peale käivitama. Olenevalt võimalustest saate avada 3- või 4-nädalase graafiku.

Iseärasused:

Oluline on treenida kolm korda nädalas. Iga päev suurendades oma määra vähemalt 5-10%. Jälgige oma tervist, püüdke mitte tarbetult üle pingutada, eriti algajatele ja vanematele inimestele.

1. Intensiivsust tuleb tõsta järk-järgult, proovimata esimest või teist korda mägesid liigutada.
2. Isegi kui tunnete, et te ei saa enam hakkama, proovige end veel paar korda välja suruda - just sel hetkel kasvavad lihased.
3. Saab kombineerida teiste programmidega - 50 tõmmet, 200 vajutust. Nad aktiveeruvad erinevad rühmad lihaseid ja seetõttu väldite lihaste "ületöötamist".
4. Kui oled juba "solidses" eas, doseeri harjutusi optimaalselt. Olge tähelepanelik lihaste, kõõluste, südame-veresoonkonna süsteem. Ärge püüdke oma vanust üle kavaldada, vaid proovige teha kõike nii, et see oleks tervisele kasulik.
5. Kui teil ei õnnestu, ärge heitke meelt, jätkake harjutamist. Mine tagasi eelmise nädala programmi juurde ja harjuta ikkagi. Kindlasti õnnestub!

Koduseks treeninguks Internetist leiate palju valmis skeemid. Üks populaarsemaid tehnikaid on 100 korda. Vaatleme seda üksikasjalikumalt erinevates teostuse variatsioonides.

Programmi funktsioonid

100 pushup programm on üsna kuulus spordiringid. Selle peamiseks ülesandeks on lihasjõu ja vastupidavuse arendamine, et saavutada ühe lähenemisega pidev kuni 100-kordne treening. Plaan peaks valmima kuue nädalaga. Sõltuvalt koolituse tasemest võivad need terminid suureneda või väheneda.

Selline süsteem põhineb klasside standardpõhimõttel. Iga treeningpäeva jaoks määratakse minimaalne korduste arv, mis on jagatud mitmeks lähenemisviisiks. Lihaste toonuse säilitamiseks on oluline jälgida ka puhkeintervalle. Ületöötamisega jõuvaru väheneb, mistõttu tuleb aeg-ajalt lasta kehal puhata ja taastuda.

Koolitusskeem

Tavaline treeningprogramm on jagatud 6 perioodiks, kuna eeldatavalt saavutatakse eesmärgipärane tulemus 6 nädalaga.

Igaühele vanusekategooria, samuti on ette nähtud ettevalmistuse tase individuaalne ajakava. Neile, kes on täiesti terved ja tegid testi hästi, joon koos suurim arv kordused. Algajatele ja vanematele inimestele on parem teha esimene rida.

Näpunäide: millal esialgne tulemus rohkem kui 20-30 kätekõverdust, on soovitatav alustada tundidega kohe alates teisest nädalast.

Tabel on läbimõeldud nii, et esimestel nädalatel ei teki kehale erilist koormust, mis võimaldab nulltreeninguga algajal lihaseid tugevdada ja rohkemaks valmistuda. intensiivne treening. Lisatakse iga päev suur kogus korduste arv on erinev. Selle tulemusel saate 3 kuu jooksul ühe lähenemisega 100 korda välja väänata. Seejärel saate lülituda mõnele muule populaarsele programmile, kus on palju kordusi treeningpäeva kohta, või lihtsalt säilitada stabiilse tulemuse, läbides skeemi uuesti viimase 2 nädala jooksul.

Eesmärgi saavutamiseks järgi valitud treeningskeemi ja ära jäta tähelepanuta puhkepäevi.

Push-ups on universaalsed taastav harjutus, mis sobib triitsepsi-, rinna- ja deltalihaste arendamiseks.

Intensiivse treeninguga võimaldab pingipress vastupidi kõhulihaseid pingutada.

Millest tõhusaid programme klasside metoodika üle otsustada, arutatakse selles artiklis.

20-nädalane pushupi suurendamise kursus

Selle programmiga saate oma käsi, rindkere ja kõhulihaseid üles pumbata. Peaasi, teha pressid kvalitatiivselt, mitte kiiresti. Allolev tabel näitab täielik teave 20 iga nädala programm push-ups põrandalt.

Peate treenima ülepäeviti. Tehke seeriate vahel pause mitte rohkem kui 3 minutit.

Programmeerige 100 kätekõverdust

Klasside esimene etapp

mis programmi teha?

• Need, kes on teinud umbes 4 kätekõverdust, treenivad alloleva tabeli esimese veeru järgi.
• 5 kuni 9 pingipressi - teine ​​veerg.
• 10-19 - kolmas veerg.
• Üle 20 kätekõverduse teinud saavad alustada treeningute kolmandast etapist.

Treeningu sagedus on kolm korda seitsme päeva jooksul.

Klasside teine ​​etapp

jätkame Teine treeningnädal tuleks ka testiga avada. Kirjutage oma maksimum paberile ja sooritage harjutusi vastavalt tulemusele.

Teine etapp lõpeb kontrolltestiga, mille tulemused tuleb protokollida.

Kolmas etapp

Ärge unustage oma tulemusi jälgida! See nädal põhineb eelmise etapi testi tulemustel:

• 17-21 on esimene veerg,
• 22-24 - teine,
• Alates 25. aastast ja enam - kolmas veerg.

Märge. Kui olete välja väänanud vähem kui 17 korda, siis korrake eelmist sammu uuesti.

Neljas etapp

tulemus ei pane sind ootama Tunnid toimuvad vastavalt veerule nagu kolmandas etapis. Neljas nädal tuleb lõpetada vastupidavustestiga, mille tulemused tuleks kirja panna.

Viies etapp

vastupidavus suureneb. Viies nädal veeta vastavalt eelmise etapi tulemustele:

• 32 kuni 36 - 1 veerg
• Alates 37 kuni 42 - 2. veerg
• 43 ja vanemad on suurepärane tulemus ja 3. veerg.

Testime vastupidavust maksimaalse arvu põrandalt kätekõverdustega. Salvestame tulemused.

Kuues etapp

Viimane nädal peetakse vastavalt eelmise etapi tulemustele:

• 47 kuni 51 - 1 veerg
• Alates 52 kuni 61 - 2. veerg
• Alates 62. aastast ja enam - kolmas veerg.

Sel hetkel laske oma kehal vähemalt 3 päeva puhata ja tehke viimane vastupidavuse test. Tulemused alates 100 ja üle selle on garanteeritud!

Push-up tehnika tüdrukutele

Peaasi on harjutuse sooritamine vastavalt tehnoloogiale., treenige regulaarselt ja ärge jätke treeningetappe vahele.

Push up programm:

1. Etapp number 1

• 1 õppetund: 4/3/3/3/4 = 17 kätekõverdust 5 seerias, vaheaegadega 1–3 minutit;
• 2 seanssi: 5/4/3/4/5=21 lamades surumist 5 seeriat, paus 1 kuni 3 minutit;
• 3. tund: 6/5/5/5/6=27/5.

Pärast kolm päeva koolitust enne järgmine nädal.

2. Etapp number 2

• 1 õppetund: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2. tund: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3. tund: 9/6/6/8/6=35.

3. Etapp number 3

• 1 treening: 13/10/11/8/8=50;
• 2. treening: 13/11/9/13/9=54;
• 3. treening: 14/10/12/14/10 = 60.

4. Etapp number 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Etapp number 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Tehke tundide vahel pause. See on üsna tõelisi tulemusi mida iga tüdruk võib saavutada, kui ta kohusetundlikult treenib. Programmi ajal tuleb juua rohkem vett ilma gaasita.

Algajatele

Esimesed kolm nädalat kohanevad lihased koormusega, et see oleks ühtlane, harjutage igal etapil kolm päeva. Kindlasti tehke seeriate vahel 1–3 minutiline paus. Neljandal nädalal muutuvad lihased juba tugevamaks ja te tunnete seda. Kuues nädal peaks lõppema vastupidavustestiga.

Millised lihased kätekõverduste ajal töötavad, kirjutasime.

Tõugete tegemise ajal peaks torso olema sirge ja hingama ühtlaselt. See süsteem annab märkimisväärseid tulemusi kui sa oma ajakavast kinni pead, siis muidu raiskad oma aega.

Push-up süsteem kuuks ajaks

Programmi etapid:

• Esimesel nädalal peate harjutama 4 päeva, hommikul ja õhtul. Peate tegema 4 seeriat pausidega, vajutuste arv oleneb teie füüsilised võimed. Kõige tähtsam on see, et iga komplekt peaks koosnema sama palju vajutab põrandalt.

Ole päevaga hõivatud.

• Teine etapp koosneb 5 koolituspäevad harjutada hommiku- ja õhtutundidel. Hommikul peate täitma 5 seeriat ja õhtul 4. Suurendage iga lähenemisviisi push-upide arvu 5 korda.

Märge. Näidisgraafik: teisipäev, kolmapäev, reede, pühapäev ja esmaspäev. Lihaste tugevdamiseks on vaja kaks treeningpäeva järjest.

• 3. etapp koosneb 6 treeningust nädalas, nagu tavaliselt, hommikul ja õhtul. Tund koosneb 5 komplektist, pingipresside arvu suurendatakse kuni 5 korda. Iga lähenemise kestus on 8–12 minutit.
• Viimasel nädalal peate higistama, kuna peate harjutama iga päev hommikul ja õhtul. Nimelt 6 seeriat hommikul ja 6 õhtul, pingipresside arv kasvab kuni 5 korda. Võimalusel saate teha kolm seeriat rohkem.

Push-up programm massiliseks ja kergenduseks

Alusta esimest nädalat nii: 25–38 kätekõverdust, iga 5 seeria järel. Seeriate vaheline paus on umbes 3 minutit. Tehke harjutust aeglases tempos.

Teisel nädalal teeme seeriaid vähem kuni 3. Teine etapp koosneb kolmest treeningpäevast, iga päev tuleb teha 4-6 korda rohkem kätekõverdusi. Push-ups tuleks teha aeglaselt.

Kolmandal nädalal võite juba märgata oma töö vilju, kuid see on võimalus veelgi paremini töötada. Seeriate arv on 3, iga lähenemise korral on kätekõverduste arv 65.

Neljandat etappi peate alustama vastupidavustestiga, tegema maksimaalselt pingipressi. Maksimaalne tulemus peate kordama veel kahes komplektis, mille vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 3 minutit.

Igale treeningule peaks eelnema kõikide lihasrühmade soojendus. Võite minna jõusaali kvaliteetseks soojenduseks. Toitu võib süüa vähemalt 2 tundi ja 30 minutit enne sporditegevust.

Edasijõudnutele

Programmi eesmärk on suurendada kätekõverduste arvu antud perioodil. Maksimaalne aeg on 38 sekundit. Treenime kolm korda nädalas ülepäeviti, kuna koormus on päris tõsine.

4 × 30 tehnika näide:

Milleks programm on mõeldud?

Keda võib nimetada algajaks sportlaseks? Need on inimesed, kellel on kõige vähem füüsiline treening. Algajate hulka kuuluvad ka need, kes teevad ühes komplektis kuni 5 kätekõverdust. Minimaalne füüsiline vorm on 5–15 kätekõverdust, keskmine – 16–32 ja kõrge – 33 või enam.

Põrandapressi peetakse väga intensiivne treening mis ei pruugi kõigile võimalikud olla. Peamised vastunäidustused: kroonilised haigused hingamisteed, süda ja veresooned. Vigastatud liigeste ja lihaspingetega on samuti keelatud harjutada. Rasvunud inimestel ei soovitata kohe nii intensiivseid treeninguid alustada. See on tingitud asjaolust, et liigesed ei talu sellist koormust. .

Enne treenimise alustamist peab arst teid läbi vaatama.

Kui te ei suuda mõnda harjutust kompleksist sooritada või standardit täita, ärge heitke meelt. Andke lihastele veidi puhkust ja korrake probleemset sammu uuesti, alles pärast seda, kui saate seda mitu korda korrata, võite minna järgmine etapp. Need, kes ei saa põrandalt kätekõverdusi teha, peavad tegema tõstetud vajutusi 2 nädala jooksul. Pärast seda proovige teha klassikalisi kätekõverdusi.

Endale programmi valides tuleks keskenduda enda soovidele ja füüsilise vormi tasemele. Et teada saada, kui tugev sa füüsiliselt oled, soorita test, mille käigus pead maksimaalselt mitu korda välja pigistama. Valige selle testi tulemuste põhjal programm. Peate seda tegema rangelt ühe meetodi järgi, ainult sel viisil on võimalik saavutada teatud edu. Võtke puhkepäevi, sest lihased kasvavad puhkuse ajal. Järgige kõiki reegleid ja märkate treeningu tulemusi üsna pea.

Kätekõverdused - universaalne harjutus, mis võimaldab pumbata triitsepsi ja rinnalihaseid, samuti kasutada selja-, kõhu- ja nelipealihaseid. Selle harjutuse erinevad variatsioonid võimaldavad teil luua kauni reljeefse keha, millel on selgelt määratletud lihased. Paljud mehed unistavad 100 kätekõverdust teha ja see unistus on üsna teostatav. Muidugi ei saa keegi seda kohe teha. Vaja alustada väike kogus korda ja seda järk-järgult suurendada, kuid üldiselt on see võimalik. On olemas programm, mis võimaldab teil õppida, kuidas teha kuue nädala jooksul 100 korda kätekõverdusi.

Push-up on kasulik nii meestele kui naistele. Need aitavad lihaseid harmooniliselt treenida, nende mahtu suurendada ja samal ajal hästi kaloreid põletada. Selle lihtsa harjutuse eelised on järgmised:

• Push-ups hõlmab paljusid lihasrühmi. Need ei ole ainult rinnalihased ja käte lihased, vaid ka sääred, tuharad, selg ja kõht. Tegelikult, kui teed kätekõverdusi, töötab kogu keha. See aitab parandada liigutuste koordineerimist, tugevdab liigeseid, parandab rühti.
• Harjutus tugevdab käsi. Käed muutuvad tugevamaks. Lisaks märkate liikumise ja žestide paranemist.
• Tõugete tegemine aitab kasvatada vastupidavust.
• Treening aitab ennetada selja- ja lülisambaprobleeme.
• Naiste jaoks on kätekõverduste eeliseks rinna kuju parandamine ja käte toonus.

Õige on väga oluline tehnikat kätekõverdused. Klassikalised põrandalt surumised tehakse järgmiselt:

• Peate asetama rõhku lamades, asetades peopesad õlgade kõrgusele või veidi laiemalt. Painutage käsi, langetage keha põrandale ja tõstke see siis uuesti üles. Pidage meeles, et teie jalad ja keha peaksid olema sirgel joonel.
• Keha raskust tuleb "välja lükata" ainult kätega. Ärge aidake ennast alaselga painutamise või kaarega. See suurendab vigastuste ohtu ja vähendab treeningu efektiivsust.

Pea meeles umbes õige hingamine, mis mõjutab ka harjutuse sooritamist. Sissehingamisel peate laskuma alla, väljahingamisel tõusma. Üldiselt tehakse spordis mis tahes treeningu puhul põhipingutus täpselt väljahingamisel.

On ka nö kerged variatsioonid kätekõverdused. Algajad saavad neid teha, et tehnikat omandada ja end edasiseks ette valmistada intensiivsed koormused. Seal on järgmised variatsioonid:

• Push-ups põlvedel. Kui viia rõhk sokkidest põlvedele, on pingutus poole väiksem. Aga keha peaks ikka sirgjooneline olema.
• Pingist surumine. Pingutust aitavad vähendada ka surumised madalalt pingilt või taburetilt. Oluline on jälgida, et tugi oleks piisavalt stabiilne.
• Seinale surumine. See on kõige lihtsam valik, mis sobib ainult absoluutsed algajad, mille jaoks on ülejäänud push-up-variatsioonid veel üsna keerulised. Mida lähemal seinale seisad, seda lihtsam on kätekõverdusi teha. Lihaste arenedes saab teha kätekõverdusi esmalt pingilt, seejärel põlvedel ning seejärel teha põrandalt standardseid kätekõverdusi, millel see programm põhineb.

Programmeerige 100 kätekõverdust

100 pushup programm annab teile võimaluse alustada minimaalne kogus korda ja viige korduste arv järk-järgult soovitud sajani. Esialgu peaksite proovima kindlaks määrata oma ettevalmistuse taseme. Tee see lihtsaks. Peate end lihtsalt nii palju kordi kui võimalik põrandalt maha suruma. Kui te ei saa harjutust rohkem kui seitse korda korrata, olete algaja. Kui suudad teha 20-30 kätekõverdust, on sinu vormisoleku tase keskmine. Noh, need, kes teevad kerge vaevaga üle kolmekümne kätekõverduse, võivad end julgelt pidada hea füüsilise vormi, tugevate käte ja hästi arenenud rinnalihastega inimeseks.

Programm 100 pushups in 6 Weeks võimaldab teil õppida ühe seansi jooksul tegema sada tõuget põrandalt. Kuid muidugi pidage meeles, et tulemusi on võimalik saavutada ainult regulaarse treeninguga. See tähendab, et te ei saa treeninguid vahele jätta ega soovitatud korduste arvu vähendada. Kuid puhata on vaja, sest lihased ja keha tervikuna peavad saama taastuda. Ideaalne skeem järgmine: treenige kolm päeva - puhake päev.

Kuna kätekõverdused annavad koormuse peamiselt ülemine osa keha, neid saab täiendada harjutustega ajakirjandusele ja tavalised kükid mis aitab teil saada täielik treening kogu kehast.

Push-up on asendamatu neile, kes soovivad arendada rinnalihaseid ja triitsepsit. Programm 100 kätekõverdust 6 nädala jooksul on saadaval arendamiseks ja kodus, sest simulaatorid ja erivarustus pole selleks nõutavad. See sobib hästi meestele, kes soovivad suurendada lihasmassi. Ta treenib väga hästi ka vastupidavust.

Paljud on huvitatud teatud toitumise 100-kordse põrandalt surumise programmist. Kui soovite lihasmassi suurendada, peate loomulikult oma dieeti kohandama. sa pead sööma suur hulk valku, söö komplekssed süsivesikud, mida leidub teraviljades, teraviljades, juur- ja puuviljades. Kui töötate lihasmassi, ei saa te dieedist välja jätta rasvased liigid liha ja üldiselt ei piira ennast toitumises eriti. Kuid proovige mitte segada süsivesikuid ja rasvu. Niisiis, proovige süüa liha koos köögiviljadega, kuid sööge putru eraldi, hommikusöögina, mitte lisandina, nagu oleme harjunud.

Ja siin on need, kes on huvitatud sellest, kuidas õppida tegema 100 kätekõverdust mitte ainult lihaste treenimiseks, vaid ka põletamiseks liigne rasv, peavad piirduma loomsete rasvade ja suhkruga. Kuid kala ei tohiks dieedist välja jätta, isegi kui see on rasvane.

100 push-up programm on põhimõtteliselt mõeldud kõigile ja enne trenniga alustamist pole vaja arstiga nõu pidada. Kuid oluline on osata iseseisvalt hinnata oma tervislikku seisundit. Lihaste ja liigeste, hingamisteede probleemide puudumisel, vereringesüsteemid miski ei tohiks takistada teil saavutada oma eesmärki sada kätekõverdust. Kuid inimestel, kes on alates kolmandast astmest rasvunud, on seda raske välja väänata. Enne selle programmi omandamist peavad nad kõigepealt sellest lahti saama ülekaal. Ka push-upide vastunäidustuste hulgas on hiljutised vigastused.

Põrandalt surumine: programm 100 kätekõverdust

Push-up programm 100 korda 6 nädala jooksul ei erine erilise mitmekesisuse poolest. See hõlmab ainult klassikalised kätekõverdused põrandalt. Nende tehnika on meile koolipingist tuttav, kuid seda pole üleliigne uuesti meelde tuletada. Seeriate vahel on soovitatav puhata mitte rohkem kui minut.

Mõelge, milline näeb välja 100 pushup treeningprogramm. AT standardversioon see on jagatud kuueks perioodiks, kuna see eeldab tulemuse saavutamist kuue nädala jooksul. Ajakava võib olenevalt füüsilisest vormist ja tervislikust seisundist erineda. Kui olete täiesti terve ja esialgne test näitas üsna toredaid tulemusi, astuge joonele, kus korduste arv on suurim. Kuid algajatele ja ealistele või teatud terviseprobleemidega inimestele on esimene rida sobivam. Koormust saab alati suurendada ja te ei tohiks sellega kiirustada, et minimeerida igasuguste negatiivsete tagajärgede riske.

Standard laud kuidas teha 100 kätekõverdust näeb välja selline:

On veel üks tehnika, kuidas ühe lähenemisega 100 korda välja väänata. See on mõeldud pikemaks ajaks, nimelt - 12 nädalaks. seda hea variant neile, kes on kätekõverdustega täiesti uued – alustades minimaalne koormus, selle tulemusel saate aeglaselt, kuid kindlalt soovitud saja saavutada.

Sellise sujuva lähenemise korral ei koge keha suuri koormusi, nii et isegi minimaalse treenituse tasemega algaja saab lihaseid ilma riskideta tugevdada, valmistades neid ette tulevikus. intensiivsed klassid. Iga päev lisandub kordusi, lähenemiste arv muutub. Selle tulemusel saate pärast kolme kuu veetmist teha ühe lähenemisega 100 või enam kätekõverdust! Pärast seda lülitub mono teisele populaarsele programmile, suurendades koormust või lihtsalt hoiab tulemust stabiilsena, korrates viimase kahe nädala skeemi.

Kui soovite teha 100 kätekõverdust, aitab teie pakutud treeningprogramm teil selleni jõuda. Proovige sellega mitte kunagi peatuda. Kui treenida koos regulaarsed kätekõverdused tunduvad teile liiga igavad, mitmekesistage neid muude variatsioonidega. Olemas tagurpidi surumine, vatiga surumised, rusikatel ja sõrmedel surumised, mida kasutavad peamiselt võitluskunstidega tegelevad mehed. Väga keeruline siiski tõhus variant Need on ühel käel surumised. Kuna kogu raskus kandub ühele käele, peab selle tugevus olema väga arenenud. Oluline on osata oma keha kuulata. Suurendage koormust järk-järgult. See kehtib ka harjutuse korduste arvu ja selle kohta keerulised valikud– parem on tegutseda aeglaselt, kuid enesekindlalt ja turvaliselt.

Programmeerige videole 100 kätekõverdust

Põrandalt surumine on universaalne liigutus mitte ainult rinnalihase ja triitsepsi pumpamiseks, vaid ka aktiivne töö nelipealihased, seljalihased ja kõhulihased. Tehes harjutusi eranditult oma raskusega, ilma raskusi kasutamata, sooritades erinevatele lihasgruppidele surumist, saate lihtsalt ja kiiresti luua kauni reljeefse, skulptuurselt piiritletud lihastega topi. Täpsemalt saad lugeda, millised lihased maast üles surudes töötavad.

Enne 100 kätekõverdust 6 nädala jooksul mõelgem välja, keda peetakse algajaks. Proovi sisse Sel hetkel suruge põrandalt üles nii mitu korda kui võimalik. Kui sa ei suuda teha üle seitsme kätekõverduse, tähendab see, et oled algaja. Seitsme kuni kuueteistkümne kätekõverduse sooritamine näitab, et teie füüsiline vorm on minimaalne. Kui suudad teha vähemalt kolmkümmend kätekõverdust, siis oled keskmine tase. Need, kes teevad rohkem kui kolmkümmend kätekõverdust, on heas füüsilises vormis, tugevad käed ja piisavalt arenenud rinnalihased.

6 nädala lõpuks suudate ühe seansi jooksul teha sada põrandalt kätekõverdust. Aga ainult regulaarsed treeningud võimaldavad sellist tulemust saavutada. Regulaarsusest rääkides tähendab see iga päev enda kallal töötamist vastavalt programmile, ilma treeninguid vahele jätmata või soovitatud kätekõverduste arvu vähendamata. Kas on võimalik puhata? Tingimata, kuna keha vajab taastumist. Ideaalne treeningskeem algajatele on järgmine - kolm päeva treeningut / puhkepäev.

Sest push-ups maksimaalne koormus läheb rinnalihastele ja kätele, saate oma treeninguid täiendada tavaliste kükkide ja pressi pumpamisega.

Miks on vaja push-up programmi

Kui eesmärk on arendada rinnalihaseid ja triitsepsit, siis ei ole olemas surumisest sobivamaid harjutusi. Nende sooritamiseks ei pea te jõusaali minema ega varustust ostma. Järgige programmi samm-sammult ja pärast kuue nädala möödumist tundide algusest on 100 kätekõverdust teie jaoks lihtne. See programm sobib hästi algajale lihasmassi kasvatamiseks.

Kas sa vajad eriline dieet teha push up programmi? Kui soovite, et lihased suureneksid, peate loomulikult järgima reegleid. Söö rohkem valgurikkaid toite, täistera teraviljatooteid, loobu gaseeritud jookidest, jahutooted ja maiustusi. Rasvast lihast nagu sealiha pole vaja loobuda. Loomne rasv aitab kaasa kiirele kaalutõusule. Kuid ärge segage rasvu süsivesikutega. Näiteks sööge liha koos köögiviljadega ja teravilja - eraldi, hommikusöögiks.

Lisateabe saamiseks reljeefne keha toidud tuleks dieedist välja jätta kõrge sisaldus loomsed rasvad ja suhkrud. Kuid ärge loobuge linnulihast ja kalast, sealhulgas rasvastest sortidest. Jah, sisaldub rasvhape Punases kalalihas sisalduvad oomega-3 soodustavad rasvapõletust.

Kellele on 100 pushup programm mõeldud?

Selle programmi käivitamiseks ei ole vaja arstiga nõu pidada. Lihtsalt hinnake kainelt oma tervislikku seisundit.Kui teil ei ole probleeme liigeste ja lihastega, vereringe- või hingamissüsteemid, siis saad kerge vaevaga kätekõverduskunsti paremaks muuta. Ei sobi päris see programm inimesed, kes on rasvunud 3 ja 4 kraadi. Enne jätkamist see harjutus, peate kaalust alla võtma, vastasel juhul tekitate liigestele tarbetut pinget, mis võib olla traumaatiline.

Mis kasu on push upist

• push-up hõlmab paljusid lihasrühmi. Need pole mitte ainult peamised rinnalihased, vaid ka sääre-, tuhara-, selja- ja kõhulihased. Terve keha töötab, kui teed kätekõverdusi.
• kuna kätekõverdus hõlmab seljalihaseid, mõjutab see soodsalt liigutuste koordinatsiooni, kõnnaku kergust ja ilusa kehahoia loomist.
• käte tugevdamine - teie liigutused on täpsemad ja žestid väljendusrikkad.
• vastupidavuse arendamine - me ei räägi muidugi mitte kuuest kuni kümnest tehtud surumisest, vaid mitmest seeriast, mille vahel on lühikesed pausid.
• seda harjutust tehes raske koorem saate edukalt vabaneda ülekaalust ja säästa käte nahka lõtvumise ja lõtvumise eest.
• naiste jaoks on kätekõverdused head, sest kuu aja möödudes programmi algusest muutub dekolteepiirkond palju atraktiivsemaks ning rind on elastsem ja tugevam.

Laud 100 kätekõverdust põrandalt nullist

Selles programmis ei ole palju vaheldust - peate tegema klassikalisi kätekõverdusi põrandalt. Meile õpetatakse koolis kätekõverdusi tegema, aga igaks juhuks pidage meeles õige tehnika seda harjutust tehes. Pöörake rõhku kätele, peopesad surutud põrandale. Kui tõmbate kujuteldava joone õlgadest kandadeni, peaks see osutuma sirgeks. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut.