กระชับสัดส่วนใน 2 เดือน วิธีกระชับร่างกายที่บ้านในสองถึงสามสัปดาห์? สูตรสำเร็จ ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

หากคุณเชื่อในอินเทอร์เน็ต คุณก็เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับไปทะเลได้อย่างน้อย 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 3 วัน! และถ้าคุณกล้าที่จะค้นหา คุณจะพบคำแนะนำบนเว็บเกี่ยวกับวิธีสร้างรูปร่างในโหมดเร่งความเร็ว แต่ใน กรณีนี้เร็วไม่ดี เพราะเมื่อคุณเปลี่ยนวิถีชีวิต ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการปรับตัว สองเดือนไม่เกียจคร้านเป็นช่วงที่พอเปลี่ยนมาใช้ได้สบาย โหมดใหม่โภชนาการ ปลูกฝังนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และเรียนรู้การออกกำลังกายและออกกำลังกาย องศาที่แตกต่างความยากลำบากอย่างสม่ำเสมอ

ขั้นตอนที่ #1: เน้นพื้นที่ปัญหา

ซื่อสัตย์กับตัวเองเกี่ยวกับเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างทั่วถึงหรือคุณต้องการที่จะอยู่ในน้ำหนักของคุณ แต่กระชับสัดส่วนของคุณหรือไม่? คุณคิดว่าสามารถเน้นไปที่ร่างกายทั้งหมดหรือคุณควรเน้นที่ขาและกด? เส้นทางที่คุณจะก้าวไปสู่มันจะเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับงานที่คิดไว้ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างล้ำลึกควบคู่ไปกับ การออกกำลังกายปกติคุณจะต้องเปลี่ยนระบบโภชนาการ และเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเสียง แคลอรี่ที่บริโภคเหลือไว้สำหรับ ระดับเดียวกันขึ้นอยู่กับโหลดปกติ

30 มี.ค. 2559 เวลา 2:04 น. PDT

ขั้นตอนที่ #2: คำนวณดัชนีมวลกายของคุณ

ในการทำเช่นนี้ วัดค่าพารามิเตอร์ของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเอง (เสมอในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้า) และเพื่อไม่ให้รบกวนการคำนวณในคอลัมน์ ให้ใช้เครื่องคำนวณดัชนีมวลรวมออนไลน์ มีเวอร์ชันต่างๆ มากมายบนอินเทอร์เน็ต และหากคุณหยุดบางอย่างในระหว่างนั้น นอกจากตัวชี้วัดของคุณแล้ว คุณยังสามารถรับคำแนะนำได้ว่าจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - และจำนวนกิโลกรัม รวมทั้งอาหารที่คุณ จำเป็นต้องพึ่งพาและอันไหนที่จะปฏิเสธ บริการที่ดีสำหรับจุดประสงค์นี้คือ Smart BMI Calculator

ขั้นตอนที่ #3: เริ่มต้นด้วย Cardio

ได้แก่ วิ่ง เดินขึ้นเนิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ กิจกรรมประเภทนี้สามารถสลับกันหรือเลือกได้ แต่โดยรวมแล้ว ภาระงานขั้นต่ำที่ต้องทำในขั้นตอนนี้คือหนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มการเผาผลาญ หากคุณไปฟิตเนส คุณจะพบความคล้ายคลึงของการวิ่ง การปั่นจักรยาน และการเดินในโรงยิม ซึ่งคุณสามารถเลือกความเข้มข้นและไดนามิกได้

20 มิ.ย. 2558 เวลา 19:33 น. PDT

ขั้นตอนที่ #4: ลองคาร์ดิโอประเภทอื่นที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบวิ่ง และบางคนไม่ชอบการปั่นจักรยานเลย เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณเพื่อให้คุณสนุกกับมันเสมอ ตัวอย่างเช่น หากเรายังคงพูดถึงเรื่องคาร์ดิโอ มันก็อาจเป็นคลาสที่มีเชือกกระโดด กับห่วงหรือลูกบอลเป่าลมก็ได้ จากการเคลื่อนไหวที่คุณชอบ คุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเองหรือทำตามวิดีโอสอนที่มีในหัวข้อนี้ โดยวิธีการที่โปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้นจะเร็วขึ้นอย่างที่คุณคิดเวลาของชั้นเรียนจะไหล

4 เม.ย. 2559 เวลา 07:00 น. PDT

ขั้นตอนที่ #5: เต้น!

ความบันเทิงประเภทนี้สามารถใช้อย่างมีความสุขเพื่อลดน้ำหนักหรือปรับสภาพร่างกาย หากคุณไม่ต้องการสมัครเรียนเต้น ให้ลองฝึกจังหวะดนตรีที่บ้าน เช่น เรียนเต้นซุมบ้าหรือเต้นฮิปฮอป แน่นอน การออกกำลังกายดังกล่าวกระตุ้นให้คุณตื่นแต่เช้าและลุกจากเตียงอย่างรวดเร็ว เพราะมันจะทำให้คุณมีพลังงานและทำให้คุณมีความสนุกสนานในตอนเช้า ระยะเวลาที่ต้องการของกิจกรรมประเภทนี้ก็เหมือนคาร์ดิโอ อย่างน้อย 90 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์

20 มี.ค. 2559 เวลา 09:37 น. PDT

ขั้นตอนที่ #6: เปลี่ยนนิสัยของคุณ

ปกติคุณขึ้นลิฟต์กลับบ้านหรือที่ทำงาน? ฝึกตัวเองให้ใช้บันไดเพื่อสิ่งนี้ ถ้าเป็นไปได้ ให้ลองปั่นจักรยานไปทำงาน และถ้าไกลเกินไป ให้พูดกับตัวเองว่าให้ปั่นจักรยานไปร้านค้าสัปดาห์ละครั้งหรือเดินนานๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งและเชื่อมโยงแฟนสาวของคุณกับคนใหม่ งานอดิเรก. หากคุณทำงานในสำนักงาน คุณควรหยุดพักทุกๆ 3 ชั่วโมงและเดิน 10 นาทีให้เป็นนิสัย

14 มี.ค. 2559 เวลา 4:26 น. PDT

ขั้นตอนที่ #7: ไปที่การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ

ประมาณ 2-3 สัปดาห์หลังจากที่คุณเริ่มคาร์ดิโอ ให้เพิ่มอีก 60-90 นาทีในการโหลดประจำสัปดาห์นี้ ออกกำลัง. พวกเขายังมากที่สุด ระดับต่างๆความซับซ้อนดังนั้นเราจะไม่พูดถึง barbell หนักที่นี่อย่างแน่นอน ขั้นแรกให้ลองเล่นพิลาทิสและ พลังโยคะไม่มี เครื่องประดับจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และออกกำลังกายในบางส่วนของร่างกายโดยเริ่มจากบริเวณที่มีปัญหาของคุณเอง ลองวิดีโอหลักสูตรต่างๆ และเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ และหลังจากเรียนไปสองสัปดาห์ ให้ซับซ้อนถ้าเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น ปริมาณมากเข้าใกล้หรือเพิ่มดัมเบลล์เบา ๆ

ขั้นตอนที่ #8: เข้าถึงโภชนาการที่แตกต่าง

ไม่เกี่ยวกับ อาหารที่เข้มงวดแต่ถ้าคุณต้องการไม่เพียงแต่กระชับร่างกาย แต่ยังลดน้ำหนักได้ การลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะเป็นประโยชน์อย่างแน่นอน เริ่มต้นด้วยการทำรายการสิ่งที่คุณมักจะกิน รวมทั้งซอสและเครื่องดื่ม เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีโปรตีน - ไก่, ปลา, ไก่งวง, เต้าหู้ชีสหรือไข่, อย่างน้อยห้าผักและผลไม้ต่อวัน (ร้อนและแห้งก็นับด้วย!) และ เพียงพอน้ำ. ขอแนะนำให้ยกเว้นหรือลดการบริโภคน้ำตาล (เช่นแทนที่ขนมอบด้วยผลไม้แห้ง) และคาร์โบไฮเดรตหนัก - ข้าวสีขาว, พาสต้า และ ขนมปังธรรมดา ถ้าคุณไม่ชอบดื่ม น้ำเปล่าเสริมหน่อย น้ำมะนาว- มันจะไม่เพียงให้พลังงานในระหว่างวัน แต่ยัง "ฆ่า" ความรู้สึกหิวเท็จ ตั้งกฎเกณฑ์ในการทำอาหารมื้อเช้ามื้อใหญ่ให้ตัวเอง และจำกัดอาหารเย็น ถ้าเป็นไปได้ ให้ ส่วนเล็ก ๆอาหารที่มีผักและผลไม้

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ลืมการนับแคลอรี่และอาหารมหัศจรรย์ เพียงแค่ใส่ใจกับสี่สิ่งหลัก ๆ - อาหาร การออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และแรงจูงใจของคุณ รับรองลดน้ำหนักได้ถ้ากินเพื่อสุขภาพ ออกกำลังกาย เปลี่ยนนิสัยใน ชีวิตประจำวันและกระตุ้นตัวเอง บทความนี้แสดงรายการ 30 รายการที่จะช่วยเปลี่ยนร่างกายของคุณใน ด้านที่ดีกว่า. พร้อมที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณหรือยัง? เริ่มกันเลย!

1. กินบ่อยๆ

เคล็ดลับหมายเลข 1 ของนักโภชนาการ กินทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก. แต่ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและก้าวต่อไปได้ แลกเปลี่ยนที่ใช้งานอยู่สาร อาหารสุขภาพปรับปรุงคุณภาพ ระบบทางเดินอาหารและคุณ ความเป็นอยู่ทั่วไป. และสิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้แคลอรีเป็นพลังงานซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แต่มีเปอร์เซ็นต์ของคนที่กินอาหารครบ 3 มื้อได้ดีกว่า โดยไม่แบ่งอาหารมื้อเล็กแล้วเป็นมื้อเล็กๆ ด้วยซ้ำ ส่งผลให้ตัวเองรู้สึกหิวตลอดเวลา

2. ดื่มน้ำ

หลายครั้งที่เรารู้สึกหิว เราก็แค่กระหายน้ำ การดื่มน้ำปริมาณมากช่วยลดความหิวได้ ดังนั้นควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 3 ลิตร หากคุณกำลังออกกำลังกายปริมาณน้ำควรจะมากขึ้น น้ำยังช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ทำความสะอาดลำไส้ และช่วยให้เซลล์ทำงานได้อย่างถูกต้อง ดื่มน้ำก่อนอาหาร 20-30 นาที เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป

3. เพิ่มส่วนประกอบโปรตีนให้กับอาหารทุกมื้อ

โปรตีนดีที่สุดสำหรับการสร้าง มวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อให้ได้รูปร่างที่เพรียวบาง กระชับ และลีน คุณต้องรวมโปรตีนไร้มันไว้ในอาหารทุกมื้อ คุณสามารถกินไข่, ถั่ว, เมล็ดพืช, ปลา, อกไก่, เห็ด, ถั่ว, ถั่วงอก, ถั่วลันเตา, ถั่ว.

4. กินผักและผลไม้

ความผิดปกติของการเผาผลาญส่วนใหญ่เกิดจาก ไม่พอวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย วิตามินและแร่ธาตุจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาทางชีวภาพต่างๆ ในร่างกายของเรา ผัก ผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหารและคาร์โบไฮเดรต อย่ากีดกันร่างกายของคุณจากคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงเพราะมันสำคัญ การก่อสร้างตึกร่างกายของเรา. ใยอาหารจับกับโมเลกุลไขมันและป้องกันการดูดซึม ไขมันที่เกี่ยวข้องกับใยอาหารจะถูกขับออกจากร่างกายโดยตรงด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ ตามหลักการแล้วคุณควรรับประทานผักและผลไม้ 3-4 มื้อต่อวัน

5. กินไขมันเพื่อสุขภาพ

ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดการอักเสบและทำให้เซลล์แข็งแรง คุณสามารถบริโภคอะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก, น้ำมันลินสีด, น้ำมันเมล็ดป่าน, เมล็ดฟักทอง, ไขมันปลา, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะพร้าว, เนยถั่ว, เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, พีแคน, เฮเซลนัทและถั่วไพน์ ทางที่ดีควรกินถั่วในตอนเช้าเพื่อที่คุณจะได้เผาผลาญแคลอรีจากมันได้ตลอดทั้งวัน

6. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ/อาหารแปรรูป

ฟังดูน่าเบื่อ แต่กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการหลีกเลี่ยงทุกอย่าง สินค้าอันตราย. อาหารจานด่วนและแปรรูป ผลิตภัณฑ์อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมบูรณ์และมีเกลือและไม่ ไขมันดี. พวกเขาเลเวลอัพ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี,เพิ่มน้ำหนักและเสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็ง,เร่งอายุ ดังนั้น หลีกเลี่ยงเฟรนช์ฟราย ไก่ทอด น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง ซีเรียลปรุงแต่ง และอาหารแปรรูป

7. กินวันละ 5-6 ครั้ง

คุณควรกินวันละ 5-6 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณตื่นนานแค่ไหน หากเวลาตื่นนอนของคุณคือ 15 ชั่วโมง คุณควรกินวันละ 5 ครั้ง (หาร 15 ด้วย 3) รับประทานอาหารเช้าเสมอ อาหารกลางวันและอาหารเย็นควรเบา กินสดก็ได้ น้ำผลไม้,แครอท,คื่นฉ่าย,โยเกิร์ต,ถั่วและผลไม้

8. ทำอาหารเอง

วิธีที่ดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยง อาหารขยะและการบริโภค แคลอรี่เสริมและไขมันทรานส์ - ทำอาหารที่บ้าน ซื้อผัก ผลไม้ โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในช่วงสุดสัปดาห์ นอกจากนี้ ให้ซื้อถุงซิปล็อคและภาชนะบรรจุที่มีรูปร่างและขนาดต่างๆ คุณสามารถหั่นผักในช่วงสุดสัปดาห์และเก็บความสดไว้ในถุงซิปล็อคได้ตลอดทั้งสัปดาห์ บรรจุอาหารกลางวันในสำนักงานของคุณลงในภาชนะ หลาย ตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวัน - แซนวิชกุ้ง แซนวิชไก่ และแซนวิชสลัด

9. ลดขนาดชิ้นส่วน

ปริมาณอาหารที่คุณควรบริโภคควรเท่ากับขนาดของฝ่ามือ ใช้ จำนวนมากสม่ำเสมอ อาหารสุขภาพยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่มีประโยชน์แต่ไม่ได้ควบคุมขนาดส่วนอาหารของคุณ คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะลดน้ำหนักได้

10. ตรวจสอบเนื้อหาของจานของคุณ

ทุกครั้งที่คุณกิน ให้มองที่จานของคุณ ครึ่งหนึ่งของจานควรมีผัก โปรตีนไร้มันหนึ่งในสี่ และส่วนที่เหลือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ต้องรักษาสมดุลนี้ไว้เพื่อให้ร่างกายมี จำนวนเงินที่ต้องการไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ตลอดจนลดน้ำหนักและกำจัดร่างกายที่หย่อนคล้อยและเสื่อมโทรม

11. ปรับแต่งประสบการณ์การกินของคุณ

เมื่อเราหิว เรามักจะกินทุกอย่างอย่างรวดเร็ว แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด เมื่อเราเร่งที่จะเคี้ยวอาหาร อากาศจะเข้าสู่ท้องพร้อมกับอาหาร ซึ่งทำให้ท้องอืด นอกจากนี้ เมื่อเรากินเร็ว เรามักจะกินมากขึ้น ดังนั้น เพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณและกินช้าๆ คุณจะไม่ออกแรงมากเกินไป และคุณจะรักษาระดับเมตาบอลิซึมที่ใช้งานอยู่

12. กินข้าวกัน

หากคุณปฏิบัติตามประเด็นที่กล่าวข้างต้นอย่างเคร่งครัด คุณสามารถเพลิดเพลินกับสูตรโกงหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ได้อย่างแน่นอน ปรนเปรอตัวเองทุกรูปแบบ อาหารอร่อยแต่อย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะบริโภคแคลอรี่ได้มากกว่าวันละ 500 แคลอรี่ หากไลฟ์สไตล์ของคุณอยู่ประจำ คุณสามารถเพิ่มได้ไม่เกิน 250 แคลอรี่

จากนั้น แผนการฝึกและชุดแบบฝึกหัด ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานที่คุณกินเข้าไปในรูปของอาหาร ถ้าไม่ใช้พลังงานก็สะสมเป็นไขมัน และกว่า อ้วนขึ้นคุณมีอยู่ในร่างกายของคุณ ยิ่งคุณต้องทำงานเพื่อเผาผลาญและสร้างการบรรเทาทุกข์ นี่คือสิ่งที่คุณควรทำ:

13. วิ่งขึ้นลงบันได

บันไดเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก วิ่งขึ้นลงบันได 30 นาทีทุกเช้า ทำสิ่งนี้ก่อนอาหารเช้า การวิ่งดังกล่าวจะใช้เป็นการวอร์มอัพซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดที่รุนแรงขึ้นในหนึ่งเดือน นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ และช่วยให้หายใจได้ดีขึ้น

14. กระโดดเชือก

เมื่อฝึกขาเสร็จแล้วก็ถึงเวลาเริ่มต้น การฝึกปฏิบัติสำหรับการลดน้ำหนัก. ค้นหาเชือกกระโดดและเริ่มกระโดด เริ่มจาก 20 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 40 นาที กระโดดเชือกโจมตีไขมันสีน้ำตาลในท้องซึ่งถือว่ายากที่สุด เชือกกระโดดยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและลดเอว

15. เดิน

กระโดดเชือกเสร็จแล้วก็ถึงเวลาพักหายใจ วิธีที่ดีที่สุดในการเคลื่อนไหวและพักผ่อนในเวลาเดียวกันคือการเดิน นี้ การออกกำลังกายที่สำคัญช่วยให้ขา แขน และส่วนต่างๆ ของร่างกายเคลื่อนไหว ในขณะเดียวกันก็ทำให้หายใจสะดวกขึ้นด้วย

16. การฝึกความแข็งแกร่ง

หลังจากเดิน 15 นาที ก็ถึงเวลายกน้ำหนัก การฝึกพลังเป็นส่วนสำคัญ แผนการฝึก. ใช่! คุณเข้าใจฉันไหม. คุณต้องฝึกกับ ตาชั่งเพิ่มเติมลดน้ำหนักและเพิ่ม กล้ามเนื้อกระชับและ ผิวยืดหยุ่น. เมื่อคุณยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย เหนื่อยก็แพ้เท่านั้น ไขมันส่วนเกินในช่วงที่เหลือ นอกจากนี้ยังเน้นถึงความจำเป็นในการพักผ่อนอย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกาย

17. วิดพื้น

ถึงเวลาวิดพื้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง วิดพื้นคือ ขั้นตอนสำคัญในแง่ของการฝึกลดน้ำหนัก พวกมันมุ่งเป้าไปที่การลดไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยเฉพาะ เริ่มต้นด้วยวิดพื้น 5 ครั้ง จากนั้นเพิ่มเป็น 10 ครั้ง และหากทำได้ ให้ยืดเป็น 50 ครั้ง แต่ค่อยๆ ทำ เพราะในวันแรกจะทำวิดพื้น 50 ครั้งไม่ได้

18. คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายที่น่าทึ่งอีกประเภทหนึ่ง ช่วยในการลดน้ำหนักและยังเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นการบำบัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงการหายใจ มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างระมัดระวังเพราะ ผิดเทคนิคอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและเจ็บปวดได้ วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้วิธีวิ่งคือการดูวิดีโอเกี่ยวกับการวิ่งนั้นและปฏิบัติตามคำแนะนำ

19. บิดตัว

บิด - ท่าออกกำลังกายสุดอัศจรรย์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งคุณต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทุกวัน พวกเขาให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการลดไขมันหน้าท้อง

มีสี่ ประเภทต่างๆกระทืบ: กระทืบย้อนกลับ, กรุบข้างบิดจากตำแหน่งคว่ำและบิดบนบล็อก เริ่มออกกำลังกายกับ ย้อนกลับกระทืบ. ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นท่าครันช์ข้าง ซึ่งคุณต้องยกไหล่ข้างหนึ่งขึ้นโดยปล่อยให้อีกข้างขนานกับพื้น ท่านอนครันช์จะเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วนท่าบล็อคครันช์นั้นใช้เครื่องพิเศษ

20. ไม้กระดาน

แถบด้านหน้าเป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง คอ อก และไหล่ ให้สวยงามและ อิ่มท้อง. เริ่มด้วย 10 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30-35 วินาที เมื่อคุณฝึกฝนแถบด้านหน้าแล้ว คุณสามารถลองใช้ไม้กระดานข้างเคียงได้

21. หมอบ

คุณสามารถปั๊มก้นและต้นขาของคุณได้โดยการทำ หมอบเต็ม. อย่าลืมทำทุกอย่างให้ถูกต้องเพราะเทคนิคที่ผิดจะทำร้ายเข่าของคุณ

22. ยืดเหยียด

ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียด มันผ่อนคลายกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ ยืดคอ แขน ไหล่ ขา. คุณยังสามารถฝึกโยคะและการทำสมาธิเพื่อผ่อนคลาย

ออกกำลังกายง่ายๆและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ทำงานถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

23. หลีกเลี่ยงความเครียด

ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นโดยเฉพาะในช่องท้อง ความเครียดจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอล ซึ่งยับยั้งการผลิตอินซูลิน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเริ่มลดลงและคุณเริ่มรู้สึกอยากอาหาร ในช่วงเวลานี้คุณจะชอบความหวานและ อาหารอร่อยแทนอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นควรพักผ่อนให้สม่ำเสมอเพื่อป้องกันการรับประทานอาหารที่มี "อารมณ์" ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้น ใช้เวลา "ฉัน" ทุกวันและทำสิ่งที่ชอบจริงๆ เช่น รับการนวด อาบน้ำฟอง พูดคุยกับแฟนสาวของคุณ หรือฟังเพลง

24. ก้าวต่อไป

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ให้เคลื่อนไหวต่อไปเพื่อเผาผลาญแคลอรีเป็นพลังงาน เดินไปและกลับจากที่ทำงานของคุณ ขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ หยุดพักระหว่างการทำงานและการย้าย

25. เข้าร่วมกิจกรรมกลางแจ้ง

พวกเราหลายคนไม่มีเวลาออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ ยิม. ทางนี้, วิธีที่ดีที่สุดใช้แคลอรี่เป็นพลังงาน - มีส่วนร่วมในเกมบน กลางแจ้งเช่น แบดมินตัน เบสบอล คริกเก็ต และฟุตบอล คุณยังสามารถเข้าร่วมมาราธอนหรือเข้าร่วมชั้นเรียนเต้นรำ ทำ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉง ข้อดีคือคุณจะสามารถเชื่อมต่อและพบปะผู้คนที่จะมีอิทธิพลในเชิงบวกและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณบรรลุเป้าหมาย

26. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และเลิกสูบบุหรี่

แอลกอฮอล์ถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลในร่างกาย น้ำตาลนี้จะกลายเป็นไขมัน ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่คุณจะบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใน จำนวนจำกัด. การสูบบุหรี่ทำให้เกิดการสะสมของสารพิษ ซึ่งขัดขวางการเคลื่อนตัวของไขมัน ทำให้เกิดมะเร็ง ท้องผูก และปัญหาผิวหนัง

27. เดินเล่นหลังอาหารกลางวันและ/หรืออาหารเย็น

หลังอาหารกลางวันและ/หรืออาหารเย็น ไปเดินเล่น คุณสามารถทำเช่นนี้กับเพื่อน คู่สมรส เพื่อนร่วมงาน คนเดียวหรือกับสุนัข การเดินเล่นหลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นไม่เพียงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้จิตใจผ่อนคลายอีกด้วย

28. นอนหลับให้เพียงพอ

นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกวัน การนอนหลับช่วยฟื้นฟูจิตใจและสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกายของคุณ ถ้าทำตัวไม่ดี นอนหลับตอนกลางคืนสมองของคุณจะเหนื่อยและไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจะมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การนอนหลับมากเกินไปอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ทางที่ดีควรนอนภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น คลายความกังวลด้วยการอ่านหนังสือหรือฟังเพลง ตื่นแต่เช้าเพื่อจะได้มีเวลาออกกำลังกายและเตรียมอาหารเช้าที่ดีและดีต่อสุขภาพ

29. ค้นหาการสนับสนุน

เรามักจะไม่พูดถึงปัญหาของเราและไม่เปิดใจกับคนอื่น สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียด แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง คุยกับคุณ เพื่อนรักหรือคนที่คุณคิดว่าใกล้ชิด นอกจากนี้คุณยังสามารถสมัคร ความช่วยเหลืออย่างมืออาชีพหากมีสิ่งใดรบกวนจิตใจคุณมากเกินไปและรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ

30. หยุดพัก

สด เต็มชีวิต! ไปเที่ยว เรียนภาษาใหม่ๆ ดูหนัง ฯลฯ เพื่อขจัดความน่าเบื่อ การเปลี่ยนแปลงสถานที่และกิจกรรมจะนำไปสู่การปลดปล่อยฮอร์โมน "ดี" ที่เติมความรู้สึกพึงพอใจให้กับเรา

ปฏิบัติตามประเด็นเหล่านี้โดยไม่มีเงื่อนไข พวกเขาจะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักแต่ยังช่วยลดความเสี่ยง โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเมตาบอลิซึม, เบาหวาน, PCOD และโรคที่คุกคามชีวิตอื่น ๆ อีกมากมาย แต่จำไว้ว่าขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายและระดับความฟิตของคุณ อาจต้องใช้เวลาสักระยะจึงจะเห็นผล ยิ่งคุณตั้งใจจะบรรลุเป้าหมายมากเท่าไหร่ คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น สาวๆมาเริ่มกันเลย วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตวันนี้และบอก "ลา" กับความรู้สึกพิเศษในอีกไม่กี่วัน

ทีนี้มาพูดถึง แบบฝึกหัดเพิ่มเติมซึ่งจะช่วยให้คุณจัดรูปร่างของคุณให้เป็นระเบียบ และทำให้มั่นใจว่าภาพสะท้อนของคุณในกระจกจะทำให้ผู้ชายของคุณพอใจในที่สุด!

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 8 ประเภทสำหรับรูปร่างและโทนสี

คุณใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวเหมือนดาราฮอลลีวูดคนโปรดของคุณหรือไม่? คุณมักจะมองคนเดินผ่านไปมาที่ดูชิคๆ แต่คุณเข้าใจไหมว่าคุณไม่มีทางเป็นแบบนั้นได้? ไม่มีผู้หญิงคนไหนที่อยากมีร่างกายที่ทรุดโทรมโดยไม่คำนึงถึงอายุ อย่างไรก็ตามการปรากฏตัวของเรียวและ ร่างกายกระชับยังคงเป็นความฝันที่ยังไม่บรรลุผลสำหรับพวกเราหลายคน!

แล้วอะไรล่ะ การออกกำลังกายที่ถูกต้องใครสามารถให้สิ่งที่เราต้องการมาโดยตลอด โพสต์นี้จะบอกคุณเกี่ยวกับพวกเขา คุณต้องการที่จะรู้ว่ามันคืออะไร? อ่านต่อ! ชุดออกกำลังกายสุดเจ๋งสำหรับการกระชับทั้งร่างกายสำหรับฤดูร้อน:

1. คาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

เช่น การฝึกร่างกายช่วยให้คุณผอมเพรียวได้ในเวลาเดียวกัน ร่างกายแข็งแรง. คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ และหากคุณเสริมด้วยการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ แขน ขา และลำตัวของคุณจะได้รับการกระชับอย่างเหมาะสม

2. พิลาทิส

จำไว้ว่านี่ไม่ใช่แค่ยิมนาสติกเท่านั้น พิลาทิสช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วน ร่างกายมนุษย์. ช่วยให้คุณยืนเดินตรงขึ้น ทำให้คุณดูเพรียวขึ้น พิลาทิสรวมถึงการยืดและดึงทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังต้องมีการควบคุมลมหายใจ

รายการด้านล่างเป็นบางส่วน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากพิลาทิส:

ก. ยืดขาพร้อมกัน:

1. การออกกำลังกายนี้ทำให้ต้นขาและหน้าท้องกระชับ
2. คุณต้องนอนหงายและคุกเข่าลงที่หน้าอก
3. ยกศีรษะและคอขึ้นจากพื้นแล้วงอ
4. ตอนนี้กางแขนข้างหูไว้เหนือศีรษะ
5. ยกขาของคุณในมุม 45 องศา จากนั้นงอเข่าและวางมือไว้ข้างลำตัว

ข. ท่าหงส์:

1. ท่านี้ทำให้สะโพก หลัง และหน้าท้องกระชับ
2. ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนคว่ำหน้ากับพื้น
3. ให้เท้าของคุณชิดกันและฝ่ามือบนพื้น
4. ข้อศอกควรอยู่ด้านข้าง
5. กดมือของคุณลงกับพื้นแล้วยกศีรษะขึ้นขณะหายใจเข้า
6. หลังส่วนบนจะโค้งและหายใจออกเล็กน้อย
7. กลับไปที่ท่าแรกและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

กับ. นั่งหัน:

1. คุณต้องนั่งโดยงอเท้าและ กางขา.
2. แขนควรกว้างออกจากกันที่ด้านข้าง
3. ตอนนี้หายใจเข้าและนั่งตัวตรง
4. จากนั้นหายใจออกและดึงหน้าท้องเข้าด้านใน
5. เลี้ยวขวารักษาตำแหน่งแขนและขา
6. ตอนนี้ทำซ้ำทางด้านซ้าย

ง. ยืดหลังไปข้างหน้า:

1. คุณควรนั่งโดยเหยียดขาและแขนออก
2. หายใจเข้าและนั่งตัวตรง
3. จากนั้นหายใจออกและเหยียดขา
4. เอียงศีรษะและไหล่ไปข้างหน้าแล้วเอื้อมถึงสะดือ
5. จากนั้นหายใจเข้าและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
6. หายใจออกช้าๆ แล้วกลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้น.

e. ยกขาขึ้นในท่านอน:

1. คุณต้องนั่งโดยเหยียดขาและนิ้วชี้ไปที่ลำตัว
2. มือต้องอยู่บนพื้น
3. ตอนนี้ดันสะโพกของคุณออกจากพื้นแล้วเหยียดตรง
4. ยก ขาซ้ายโดยไม่ต้องขยับสะโพก
5. ถือไว้ครู่หนึ่งแล้วลดระดับลง ทำซ้ำสำหรับขาขวา

ฉ. ยกขาขึ้นโดยเน้นที่ด้านหลัง:

1. รับตำแหน่งโกหก
2. ตอนนี้ยกขาของคุณเหนือระดับพื้นดินไม่กี่นิ้ว
3. ดึงนิ้วเท้าและอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
4. ลดขาของคุณแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

3. แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน:

ลูกบาศก์กระโดด:

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องใช้ลูกบาศก์ที่ทำจากไม้ โลหะ หรือแม้แต่พลาสติกชุบแข็ง วางลงบนพื้นแล้วกระโดดข้ามมัน พยายามกระโดดข้ามกล่องด้วยเท้าข้างเดียว อันที่จริงมันอาจจะค่อนข้างตลก

กระโดดหมอบ:

ยังมีประโยชน์และ ออกกำลังกายดีๆ. ก่อนทำ หมอบเต็ม. ตอนนี้ดันตัวเองด้วยกล้ามเนื้อต้นขาแล้วกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด สามารถทำได้ 10 ครั้งหรือมากกว่านั้น

วิดพื้นพร้อมปรบมือ:

คุณต้องอยู่ในท่านอนหงายและค่อยๆยกร่างกายขึ้นด้วยมือของคุณ เมื่อร่างกายลอยอยู่ในอากาศ ให้ปรบมือ แล้วกลับสู่ท่าเดิม

4. ปอด

ปอดช่วยกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของคุณ เหมาะสำหรับ ระดับต่างๆการฝึกอบรม. คุณยังสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆ เช่น Jump lunges และ Reverse lunges ได้

5. วงกลมขา

มันขึ้นอยู่กับพิลาทิสและคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้ได้ใน เวลาว่างในห้องนอน! ก่อนอื่นคุณจะต้องนอนลงบนเตียงหรือบนพื้น นอนตะแคง ขาท่อนล่างงอเล็กน้อยเพื่อความสมดุล แล้วค่อยๆ ยกขาอีกข้างขึ้น วาดวงกลมด้วยเท้านี้ในอากาศ สามารถทำได้หลายครั้งและหลังจากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนทิศทางได้

6. สะพานเกรียงไกร

มันจริงๆ ออกกำลังกายเบาๆเพื่อรับ ผอมเพรียวและคุณสามารถลองในขณะที่ดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบที่บ้าน! คุณต้องนอนราบกับพื้นก่อน งอเข่าและวางน้ำหนักบนนิ้วเท้า แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นลง สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง

โค้ง สะพานตะโพกถือเป็นตัวเลือกได้ ขณะทำท่าสะพาน ให้ยกร่างกายขึ้นให้มากขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ควรปิดขาและเข่าควรชิดกัน สามารถทำซ้ำได้สองสามครั้ง

7. นอนลักพาตัวสะโพกงอเข่า

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่จะทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น ก่อนอื่นคุณควรนอนราบกับพื้นโดยงอเข่า โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่กับที่ ยกขาอีกข้างขึ้น (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าทั้งสองข้างแตะกัน) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. หมอบแบบแปรผัน

อะไรจะดีไปกว่าการทำขาให้เรียวกว่าหมอบ! การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของคุณกระชับ คุณสามารถลองหลายตัวเลือก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถ:

วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัวหรือข้างหน้าคุณ

แยกเท้าออกจากกันหรือใกล้กัน

คุณพร้อมสำหรับตารางการออกกำลังกายที่เพรียวบางนี้แล้วหรือยัง? ร่างกายที่กระชับและสวยงามไม่ควรเป็นความฝันของเด็กผู้หญิงและผู้ชาย กับสิ่งเหล่านี้ ออกกำลังกายง่ายๆคุณก็สามารถมองและรู้สึกสวยงามได้เช่นกัน

อันดับแรก ถึง เรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนขึ้น, ที่จำเป็น น้ำหนักที่แน่นอนร่างกาย กล่าวคือ สูตรง่าย ๆ คือ น้ำหนักของคุณไม่ควรเกินส่วนสูง (-100 ซม.) มากกว่า 15 กิโลกรัม
ดังนั้น ถ้าทุกอย่างเป็นไปตามน้ำหนัก เรามาเริ่มฝึกกันเลย:

สัปดาห์ที่ 1

เราทำทุกวันโหลดไม่สูงแต่สม่ำเสมอ

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น คุณต้องเริ่มด้วยการวิดพื้น ด้ามจับแคบ, เช่น. ข้อศอกขนานกับลำตัว อย่างน้อยวันละ 40 ครั้ง แม้จะเพียงครั้งเดียวก็ตาม (วิธีนี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อที่จำเป็นในน้ำเสียง) นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลา 20-30 วินาที 3-4 ครั้งต่อวัน (สิ่งนี้จะช่วยยืดเส้นเอ็นและเสริมสร้างมือ) หากทำได้นานกว่านั้นก็จะดียิ่งขึ้น หลังจากสัปดาห์แรก คุณจะรู้สึกว่ามือของคุณแข็งแรงขึ้น

2 สัปดาห์.

เรายังคงฝึกฝนทุกวัน
ดังนั้นในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแขวนบนคานประตู การดึงขึ้นแบบคลาสสิก - แยกแขนออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ (ยิ่งกว้าง ยิ่งดึงตัวเองยากขึ้น) นิ้วของคุณมองไปข้างหน้า จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีการในแถบแนวนอนและเวลาที่แขวนไว้พยายามแขวนให้นานกว่าในสัปดาห์แรก 10-15 วินาที ขอแนะนำให้เพิ่มวิดพื้น 20-30 ต่อวัน

3 สัปดาห์.

เรายังคงฝึกฝนทุกวัน

ในสองสัปดาห์ของการวิดพื้น แขนของคุณแข็งแรงมาก ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนโดยตรง โดยไม่ลดจำนวนการเข้าใกล้คานประตู - ระหว่างการแฮงค์เราเริ่มพยายามดึงตัวเองขึ้น แต่พยายามทำโดยไม่กระตุก และให้คุณยกขึ้นเพียงไม่กี่เซนติเมตรหรือจนถึงกลางระยะทางอย่ายอมแพ้และทำซ้ำ 5-7 ครั้งต่อการแฮงค์

ดันสุดท้าย. หากภายใน 3 สัปดาห์คุณยังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ อย่าสิ้นหวัง ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณสามารถหยุดวิดพื้นจากพื้นได้ แต่เพิ่มจำนวนครั้งในการดึงตัวเองขึ้นเป็น 15-20 ครั้งต่อวัน

นอกจากนี้ หากคุณสามารถขึ้นไปถึงกลางระยะทางได้ คุณก็จะเริ่มกระตุกได้ ฉกจะช่วยให้มีโมเมนตัมของร่างกายในการดึงขึ้น ดึงขึ้นฉกไม่ได้ดูน่าประทับใจเท่ากับการดึงพละกำลัง แต่การทำซ้ำบ่อยๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณดึงขึ้นได้อย่างสวยงาม

บางและ หุ่นตึงคือความฝันของสาวๆทุกคน เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ต้องการเพศที่ยุติธรรมเสียสละใด ๆ รวมถึงการฝึกร่างกายที่ทรหดและการอดอาหาร

อันที่จริงแล้ว เพื่อให้ร่างกายกระชับและยืดหยุ่น แค่ออกกำลังกายแบบยิมนาสติกก็เพียงพอแล้ว และสามารถทำได้ที่บ้าน

ในบทความนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการกระชับร่างกายในเวลาที่สั้นที่สุดที่บ้านโดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

• ความคิดเห็นและความคิดเห็น

เป็นไปได้ไหมที่จะกระชับร่างกายในเวลาอันสั้นที่บ้าน?

ในการกระชับร่างกาย ก่อนอื่นคุณต้องคิดให้ออกว่าทำไมมันถึงไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ ตามกฎแล้วสาเหตุของไขมันสะสมและความหย่อนคล้อยของผิวหนังอยู่ใน ท่านั่งประจำชีวิตและ อาหารผิดโภชนาการ

นั่นคือเหตุผลที่กลับมา แบบฟอร์มเดิมวิธีเดียวที่จะทำสิ่งนี้คือการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานในชีวิตของคุณ ดังนั้น คุณต้องคิดใหม่ทั้งหมด . ของคุณ เมนูประจำวัน. อาหารที่ผ่านการกลั่นควรแยกออกจากอาหาร อาหารทอด, ของดองและผลิตภัณฑ์รมควัน, น้ำตาล ตลอดจนผลิตภัณฑ์แป้งและขนม

คุณต้องกินเป็นส่วนเล็ก ๆ มากถึง 5-6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้ คุณจะต้องดื่มน้ำเปล่าที่ไม่อัดลมให้มากที่สุด โดยเฉลี่ย 1.5-2 ลิตรต่อวัน มื้อสุดท้ายควรดำเนินการไม่ช้ากว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และสำหรับมื้อเย็นคุณควรกินเฉพาะอาหารที่ย่อยง่ายเท่านั้น - ชีสพร่องมันเนย, kefir, อ่อนโยน เนื้อไก่หรือผักนึ่งหรือต้ม

จำไว้ว่ายิ่งคุณไปได้เร็วเท่าไหร่ อาหารที่สมดุลโภชนาการยิ่งสำเร็จเร็ว ผลที่ต้องการและทำให้ร่างกายของคุณยืดหยุ่นได้อย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะกระชับร่างที่บ้านโดยไม่ทำองค์ประกอบยิมนาสติกบางอย่าง

วิธีกระชับร่างกายใน 2 สัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ?

ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วที่สุดและมีรูปร่างที่น่าดึงดูดเป็นพิเศษ:

• นั่งบนพื้นแข็งแล้วงอเข่า กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและกดลงกับพื้นหรือพื้นผิวอื่นๆ ให้แน่น จับขาของคุณไว้ใต้เข่าด้วยมือของคุณแล้วงอเพื่อให้ลำตัวของคุณคล้ายกับตัวอักษร "c" จากด้านข้าง รักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ลดตัวลงให้มากที่สุด เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้เหยียดแขนออกแล้วจับที่สะโพก ทำ3 หายใจลึก ๆจมูกและกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง
• นอนหงายบนพื้นหรือพื้นผิวแข็งใดๆ งอขาแล้วคว้าไว้ด้วยมือจากนั้นดึงไปที่หน้าอก เกร็งท้องแน่นแล้วดึงเข้าไป ค่อยๆ เหยียดขาของคุณให้ตรงและค่อยๆ ลดระดับลงต่อหน้าคุณ ขณะที่เหยียดแขนและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของหลังส่วนล่างไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกายนี้ - ควรกดลงกับพื้นอย่างแรง ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ องค์ประกอบยิมนาสติก 8 ครั้ง;
• นอนตะแคงขวาโดยให้แขนอยู่ใต้ศีรษะ ดึงกระดูกเชิงกรานกลับเล็กน้อยเพื่อให้ขาตรงและลำตัวอยู่ในมุมเล็กน้อย เท้าซ้ายฉีกพื้นแล้วทำให้ 8 เรียบร้อย การเคลื่อนที่แบบวงกลมรักษาทิศทางตามเข็มนาฬิกา ในเวลาเดียวกันกับการทำซ้ำแต่ละครั้งจำเป็นต้องยกขาขึ้นสูงกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย เมื่อถึงตำแหน่งสุดท้ายแล้วให้เริ่มหมุนขาไปในทิศทางตรงกันข้ามแต่ละครั้งจะลดวิถีการเคลื่อนที่ลงเล็กน้อยแล้วค่อยๆลดระดับลงเป็น พื้นผิวแนวนอน. ทำอีก 3 ครั้ง พลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสำหรับขาขวา

• นั่งบนพื้นเหยียดขาของคุณแล้วเหยียดตรงไปข้างหน้า ในกรณีนี้ต้องดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ยกแขนขึ้นระดับไหล่แล้วกางออกเหมือนปีก ด้านต่างๆถือฝ่ามือลง โดยไม่ต้องก้มหรือยกก้นขึ้นจากพื้น ให้หันลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด โดยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งนี้ เลี้ยวสั้นๆ อีก 2 รอบในทิศทางเดียวกัน จากนั้นผ่อนคลายจนสุดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำองค์ประกอบยิมนาสติกที่คล้ายกันโดยหันไป ฝั่งตรงข้าม. ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งซ้ายและขวา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ณ รันไทม์ ยิมนาสติกที่คล้ายกันคุณต้องถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมในแต่ละมือ

คุณต้องทำแบบฝึกหัดชุดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาน้อยมากจึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีงานยุ่งที่สุด ในขณะเดียวกันยิมนาสติกดังกล่าวก็ช่วยให้ประสบความสำเร็จได้จริงๆ เห็นผลชัดเจนต่อ เวลาอันสั้น. หลังจาก 2 สัปดาห์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณจะจำรูปร่างของคุณไม่ได้ - มันจะกระชับขึ้นมาก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและปอนด์พิเศษและ ร่างกายอ้วนจะละลายไปต่อหน้าต่อตาคุณ

โดยธรรมชาติแล้ว ทั้งหมดนี้ใช้ได้เฉพาะกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น ในกรณีที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำและหลังการฝึก กินเค้กและขนมอบหนึ่งกิโลกรัม ไขมันสะสมจะสะสมเท่านั้น และคุณจะไม่สังเกตเห็นผลกระทบใดๆ

วิธีทำให้ร่างกายกระชับและยืดหยุ่นหลังจากลดน้ำหนัก?

หากคุณเป็นโดยรวมค่อนข้าง สาวผอมเพรียวการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและเริ่มดูน่าดึงดูดเป็นพิเศษอย่างแน่นอน ในขณะเดียวกัน ตัวแทนบางคนประสบปัญหาอื่น

โภชนาการที่เหมาะสมและ การออกกำลังกายช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักและกำจัดไขมันในร่างกายได้จริง แต่หลังจากนั้น ผิวของพวกเขาก็จะหย่อนยาน หย่อนคล้อย และไม่ยืดหยุ่น

ทำความสะอาดผิวและให้มัน ความมีชีวิตชีวาพิเศษ ขั้นตอนเครื่องสำอาง. หากคุณมีโอกาส คุณสามารถติดต่อแพทย์ด้านความงามมืออาชีพซึ่งจะแนะนำตัวเลือกที่คุณควรลองใช้ในกรณีของคุณโดยเฉพาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้เชี่ยวชาญสามารถกำหนดครีมกระชับผิวแบบพิเศษที่ส่งผลต่อบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งโดยเร็วที่สุด

อีกทั้งเพื่อกระชับร่างกายอย่างรวดเร็วหลังกำจัด ปอนด์พิเศษก็สามารถลงเรียนได้ นวดมืออาชีพในร้านเสริมสวยหรือสตูดิโอ คุณสามารถทำตามขั้นตอนนี้ที่บ้านได้ แต่สำหรับเธอ การดำเนินการที่ถูกต้องจำเป็นต้องมีความรู้และทักษะบางอย่าง เทคนิคการต่อต้านเซลลูไลท์และการบรรจุกระป๋องเหมาะที่สุดในสถานการณ์นี้

สุดท้าย ในบางกรณี การห่อหุ้มร่างกายแบบพิเศษด้วยการเติมน้ำมันที่กระชับผิวก็อาจมีประสิทธิภาพเช่นกัน นำเมล็ดกาแฟมาบดด้วยเครื่องบดกาแฟ เพิ่มไปได้เลย น้ำมันหอมระเหย- ส้ม มะลิ ส้มโอ มะกรูด เป็นต้น ใช้ถุงมือล้างแบบแข็งพิเศษหรือแปรงธรรมดาทาส่วนผสมที่เกิดขึ้นกับบริเวณที่มีปัญหาของผิวหนังแล้วถูให้ทั่ว ทิ้งองค์ประกอบไว้บนร่างกายให้นานที่สุด แล้วล้างตัวเองด้วยน้ำอุ่น

จำเป็นต้องดำเนินการตามขั้นตอนดังกล่าวทุกวัน ๆ โดยปกติหนึ่งหลักสูตรประกอบด้วย 15-20 ครั้ง หลังจากแต่ละคอร์สควรหยุดพัก 1-2 เดือน ผู้หญิงและผู้หญิงส่วนใหญ่สังเกตว่าหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ ใช้งานปกติส่วนผสมกาแฟ-น้ำมัน เห็นผลค่อนข้างชัดเจน

แม้ว่าการสร้างรูปร่างอาจไม่ง่ายนัก แต่การทำที่บ้านนั้นทำได้จริงมากกว่าความเป็นจริง สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายและไม่เบี่ยงเบนไปจากมันแม้แต่ขั้นตอนเดียว เพื่อให้บรรลุสูงสุด ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้, ที่จำเป็น แนวทางที่ซับซ้อนเพราะคุณจะต้องไม่เพียงแค่การออกกำลังกายในรูปแบบ การออกกำลังกายยิมนาสติกแต่ยัง โภชนาการที่เหมาะสมและการใช้เครื่องสำอางชนิดพิเศษในบางกรณี

เชื่อมั่นในตัวเองแล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอนและในเวลาอันสั้น

คุณต้องการที่จะทำให้ร่างกายของคุณที่บ้าน? คิด วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายยืดหยุ่น? หรือคุณไม่มี น้ำหนักเกินแต่อยากลดไขมัน พื้นที่ปัญหา?

วันนี้ขอนำเสนอข้อมูลอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหา การสร้าง บรรเทาร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งเหล่านี้ได้พบกันแล้วบนเว็บไซต์ของเราใน บทความต่างๆแต่ในรูปแบบที่สั่งซื้อ ข้อมูลจะเข้าถึงและเข้าใจได้ง่ายขึ้น

วิธีกระชับร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ กำจัดไขมัน: หลักการพื้นฐาน

บทความนี้ควรค่าแก่การอ่านอย่างแน่นอน สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักแต่ ต้องการปรับปรุงคุณภาพร่างกาย. ก่อนอื่นมานิยามหลักการพื้นฐานของการก่อตัวของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายกันก่อน หากปราศจากความเข้าใจ เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถ:

1. กฎหลักของการกำจัดไขมัน: บริโภคน้อยกว่าที่ร่างกายใช้จ่ายตลอดทั้งวัน นั่นคือคุณต้องรักษาภาวะขาดแคลอรี ถึงแม้จะไม่ต้องลดน้ำหนักแต่ต้องการกำจัดไขมันในบริเวณที่มีปัญหาก็ต้องกิน แคลอรี่น้อยลงสิ่งที่คุณใช้จ่ายในหนึ่งวัน

2. การออกกำลังกายช่วยให้คุณเบิร์นได้ ปริมาณเพิ่มเติมแคลอรี่ (300-600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับโปรแกรม) แต่ถ้ากินประมาณวันละ 3,000 กิโลแคลอรีก็จะดีขึ้น โดยไม่คำนึงถึงการฝึกอบรม. จำไว้ว่าฟิตเนสไม่ใช่ยาครอบจักรวาล ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ:

• คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย
• คุณสามารถอ้วนขึ้นและดีขึ้นได้แม้จะออกกำลังกาย

3. การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บรรลุความยืดหยุ่นและกระชับร่างกาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กับการขาดสารอาหารจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ นี่เป็นกระบวนการคู่ขนานสองกระบวนการ ไขมันไม่ได้ถูกแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ.

4. คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องฝึก จมูก ออกกำลังกายสม่ำเสมอคุณภาพร่างกายของคุณจะดีขึ้น คุณจะต้อง กดยาก, ก้นยืดหยุ่นและ แขนกระชับ. และสิ่งนี้สามารถทำได้ง่าย และที่บ้าน.

สถานการณ์2

คุณไม่ได้วางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณมีอยู่แล้ว ร่างกายที่ดี. คุณไม่มีไขมันในร่างกายที่ชัดเจน แต่คุณต้องการทำงานกับความยืดหยุ่นของร่างกาย

เป้าหมายของคุณ:เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับร่างกายทำให้ยืดหยุ่น

สถานการณ์ 3

คุณเป็น ectomorph ทั่วไปหรือไม่? ผอมเพรียวโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มหนึ่งกรัม

เป้าหมายของคุณ:ปั๊มขึ้นและทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อและนูน

คำแนะนำ:ไปที่ห้องซ้อมกับ น้ำหนักมาก. กินแคลอรี่ส่วนเกินและกินโปรตีนให้เพียงพอ หลังจากมวลกล้ามเนื้อโตขึ้น ให้เปลี่ยนไปตัดเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ถ้าไม่อยากไป ยิม, ตัวเลือกที่สะดวกที่สุดคือการซื้อ บาร์กับชุดแพนเค้ก. บาร์จะช่วยให้คุณทำทุกอย่าง แบบฝึกหัดพื้นฐานที่บ้านและแพนเค้กจะมาแทนที่ดัมเบลล์ นอกจากนี้คุณยังสามารถดูโปรแกรม