Сила хвата: способи розвитку та тренування. Все, що спортсмен має знати

Сила кистей, і зокрема пальців, дуже важлива в будь-якому силовий спорт. Сила пальців і сила м'язів передпліч разом, визначають силу хвата. Хороший і потужний хват потрібен не лише у спорті, а й у житті. У будь-якій боротьбі без гарного хватане обійтися. Наприклад, можна просто взяти за комір і притиснути до стіни, тому суперник не вирветься, і нічого не зможе вам зробити. можна сильною рукоювчепитися в горло, і взагалі будь-яку іншу зону тіла. У будь-якому випадку, якщо у вас сильний хват, приємного буде мало. І знову ж таки, можна схопитися за волосся, взятися за вуха і таке інше.

Як зміцнити пальці

Насамперед розглянемо вправи для зміцнення пальців. Сподіваюся, що вони стануть вам у пригоді в тренуваннях. Що стосується віджимань - не важливо як саме розташовані ваші пальці, - вони прогнуті або стоять "граблями", ефект від цього не змінюється.

Звичайно ж, перша вправа, про яку варто сказати, це на пальцях. Якщо ви не дуже активно займалися спортом, то у вас не дуже добре вдасться виконати цю вправу, якщо взагалі вийде. Для початку упираємося на коліна, а не на шкарпетки, старіємо стояти якомога довше на пальцях і потім віджиматися з колін. Коли пальці стануть сильнішими, можна переходити до віджимань на пальцях у повноцінному упорі лежачи.

Стійка на пальцях. Можна не віджиматися, а просто стояти на пальцях. Стійте спочатку з упором на коліна, потім переходьте до упору лежачи. Стояти треба якнайдовше. Коли з власною вагоюбуде просто, можна на спину накинути рюкзак.

Тренування з еспандерами та гумовими м'ячиками – багатьом відомий варіантзміцнення пальців та сили хвата. Для тренувань можна використовувати м'які кульки, які потрібно стискати в руці, а також еспандери будь-яких типів. Кистові еспандери головним чином діляться на гумові бублики та пружинні еспандериякі схожі на маленькі кип'ятильники.

Тренування з гумкою. Тут потрібні звичайні канцелярські гумки. Беремо штук 5-10 і акуратно з'єднуємо їх у 4-5 місцях шматочками такої ж гумки. Збираємо пальці в пучок і надягаємо на них зібрані гуми. Далі просто розтягуємо гуму, розводячи пальці.

Як збільшити силу хвата

Сила хвата безпосередньо залежить від сили пальців, і, звичайно, сили м'язів передпліч.

Віси на турніку. Добре розвиває силу хвата звичайне висіння на турніку. Хватит має бути закритий, і висіти потрібно якомога довше, — поки не відмовлять м'язи. Під час вісу можна міняти хвати.

Тренування з гирями. Гірі це чудовий снаряд, який розвиває все тіло, і, зокрема, силу хвата. Місяць посилених тренуваньз гирями, і ви зможете задушити ведмедя голими руками. Напевно, я трохи перебільшив, але те, що хват стане значно сильнішим, це факт.

Скручування рушника. Беремо сухий рушник і викручуємо його як мокрий.

Лазання по канату. Це теж відмінна вправане тільки для хвата, але також для рук і спини. Трохи полазивши канатом, ви зможете «вбити» відразу кількох зайців.

Розвиток м'язів та сухожиль у передпліччях відбувається на будь-який силовому тренуванніколи необхідно утримувати в руках якусь вагу. Головне, не заважати процесу, але саме цим найчастіше й займаються люди, після чого дивуються своєму слабкому хвату. Розповім, як не робити таких помилок.

Визначимося з пріоритетами

Стаття в першу чергу для тих, хто, забувши кистьові лямки вдома і не знайшовши таких в тренажерному залі, не може нормально тренуватись. Тому що будь-яке обтяження, понад дві третини власної ваги, просто вивалюється з рук. І ще для людей, які прив'язують себе до турніку, навіть якщо підтягуються без обтяження на поясі. Тобто банально не здатні утримати у висі власна вагапротягом 20-30 секунд.

Хтось усміхнеться, мовляв, такого не буває. Що ж, я радий за вас і за те, що вдалося уникнути помилок новачків, розвинув достатню силу хвату. Але таких людей замало. Постійно бачу кумедну картину в тренажерних залах, коли, працюючи навіть із середніми вагами в блоках, на штанзі та не з найважчими гантелями, люди постійно використовують кистьові лямки.

Хтось виправдовується, мовляв, « я знімаю зайве навантаженняз передпліч, щоб зосередитися на робочій м'язової групиі не думати про руки». Це здається розумним. Але, на жаль, тільки здається. За фактом, зловживання кистьовими лямкамине тільки веде до застою у розвитку м'язів передпліч, але навіть до їх деградації.

Тобто нижче йдеться про розумний розвиток сили хвата, щоб уникнути дисбалансу в руках. Та й для подальшого силового прогресу загалом це корисно.

Що стосується екстремальної роботи над розвитком сили пальців і передпліч, коли гнуться цвяхи, монети і в кулаку зминається iPhone, то це тема для окремої статті і вона не має відношення до сьогоднішньої розмови.

Що робити для ефективного розвитку хвата

В першу чергу, не витрачайте дарма час на марні вправи. Особливо на ранніх етапах роботи з обтяженнями. Мова про різного роду згинання та розгинання кистей зі штангою та гантелями, типу таких:

Жодного разу не бачив людину, що реально накачала передпліччя такими вправами, та й сама пробувала в минулому - нічого не вийшло. А ось травмувати ними кисті – на раз-два!

Як бонус пропоную подивитися на відео Ярослава Брінапро тренування рук. Безпосередньо про кисті та передпліччя він розповідає у проміжку з 8-ї по 15-у хвилину:

Вітаю всіх аматорів здорового образужиття та спорту!

Кожному атлету проводить вільний часу тренажерному залі, потрібно мати м'язисте тіло, рельєфний торс. Все це досягається за допомогою важких снарядів, великої ваги. Результат прогресії пропорційно залежить від сили. Більшість вправ тяги, підйоми, віджимання ми виконуємо руками, розвинена сила рук важливий компонент. Сьогодні вивчимо тренування сили хвата. Розглянемо теоретичний та практичний аспекттренування кистей рук і пальців у силовому виглядіспорту – бодібілдінг.

Зміцнення хвату рук

Багато хто може висловити сумнів щодо важливості зміцнення хвату для культуристів. Адже тренування сили хвата необхідне насамперед бійцям, виступаючим у , на татамі, у . А при підйомі штанги, гантелей росте м'язова масиі паралельно розвивається витривалість до плечової області руки. Так, але не всі вправи в тренувальних програмахорієнтовані на зміцнення хвата руки. Надати силу рукам, потрібно спеціальним тренуваннямсили хвата.

Так що собою представляє добре розвинена програма тренувань сили хвата. Розглянемо теоретичну сторону.

Вправи для зміцнення хвату розвивають:

• Високий рівень здавлювання. У цьому чудово можна переконатися при рукостисканні. Людина, що володіє міцним рукостисканням, має сильні пальціпензля, тренування тут в наявності.
• Здатність довго утримувати вантаж руками, пальцями. мали міцні пальці, на аренах цирку вони демонстрували такі приймачі з гирями, важкими кулями, які говорять про регулярних тренуванняхсили хвата.
• Щипкову силу. Тут йдеться про сильний великий пальець пензля. Сила великого пальця, говорить про силу всієї кінцівки.
• Потужну кисть. Натренований кисть руки спокійно може утримати предмет у вертикальному положенніу вазі.

Вищевказані компоненти разом додадуть вашими руками міцну силурук при роботі з вільними вагами та обтяженнями. А зараз розберемо кожен пункт окремо та подивимося за допомогою яких предметів можна тренувати силу хвату спортсмену, новачкові тренажерної зали. Але перед початком будь-якого тренування потрібно провести розминку. У нашому випадку стискання та розтискання пальців у кулак. Обертальні рухи кистей рук.

Тренування кистей рук та пальців для новачків

Тренування кистей пальців рук шляхом підвищення сили стискання.

Для зміцнення підійдуть кистьові експандери, гумові кільця. Щоденні зворотно-поступальні рухи експандером зміцнять силу пальців та рук. Відмінно підійде тенісний м'ячик. Стискайте його повністю всіма фалангами, так і окремо, наприклад, великим і вказівним пальцями. У майбутньому спробуйте утримувати експандер або м'ячик у статичному становищікілька секунд. Відмінне тренуваннясили хвата.

Сила утримання вантажу.

Без добре розвиненої силиутримання, важко буде розвинути витривалість руки загалом. Для цього на тренуваннях використовуйте товсті грифи для штанги. Гриф підійде до речі. Тренуючись з великим грифом, атлет на 100 відсотків збільшить силу хвата. Немає осі від вагонки, придбайте в спортивному магазиніпідручний розширювач грифа для стандартної штанги. Не хочеться морочитися пропоную взяти в тренажері в кожну руку по млинці і гуляйте собі від однієї стіни до іншої. Це "прогулянка фермера". Чим довше будуть прогулянки, тим сильніше ставатиме хват. З першого разу бракуйте важких млинців, гантелі – розвивайтеся поступово.

Щипкова сила.

Тренування кистей рук, точніше пальців, сприяє прогресу збільшення ваги обтяжень. Елементарною вправоюдля витривалості пальців виступає процес утримування пальцями диска штанги. Для початку візьміть п'ятикілограмові диски. Якщо у вас сильні пальці та диск лежачому положеннімає виступ візьміться пальцем і спробуйте утримати на вазі.

У домашніх умовах тренувати силу хвата можна шляхом віджимання від статі на пальцях. Доступний варіантдля новачків – візьміть кілька аптечних чи банківських гумок (штук десять), накиньте на пальці. Починайте розсувати пальці убік, так щоб не злетів інвентар. Для досвідчених пропоную укріпити пальці за допомогою підтягувань на дверях.

На турніку за допомогою «мавпячого хвата». Висячи на перекладині приберіть великий палецьруки. Провішіть деякий час на фалангах чотирьох пальців.

Саморобний варіант тренування сили хвата. На трубку прив'яжіть кінець мотузки, а інший закріпіть на гантелі, млинці. Обертальними рухами піднімайте вантаж, намотуючи на трубу.

Існують і спеціальні предмети розвитку сили пальців. Останні зображені на фото.

Потужний кисть руки.

Зміцнення хвата руки залежить від сили утримування предметів пензлем. Для тренування витривалості кисті загалом існують наступні видивправ та предмети. Підтягування на турніку. Ну техніку підтягувань пояснювати думаю не потрібно, а ось які існують способи підтягувань зверніть увагу. Будь-які вправи з гирями зміцнять руку.

Вдома випраний рушник вичавлюємо руками. Просто, але зі смаком тренування кистей рук із пальцями. Раз на тиждень приділіть увагу лазанню канатом.

Є зайві гроші придбайте спеціальний тренажердля зміцнення пензля. Пауербол – спортивна кулькана основі роботи принципу гіросокопа. Хочете сильніше утримати кульку в руці, він хоче вирватися з ваших обіймів. Тренажер Сотського (бізон). Тренує пальці рук, кисть, передпліччя.

Про потужний хват мріє маса чоловіків. Однак для когось це привілей, а для когось важлива потребабез якої не побудувати кар'єри або не досягти успіху в спорті. Кожному спортсмену, який відвідує тренажерний зал і прийняв чітке рішення просуватися в цій справі день у день, від тижня до тижня, рік у рік важливо знати, як збільшити силу хвату. Зараз ви зрозумієте, навіщо це потрібно і які вправи перетворять ваші руки на лещата.

Навіщо потрібний міцний хват?

Відповідь на це питання очевидна і той, хто хоча б раз у своєму житті давав собі високе навантаженняу залі, чудово розуміє, як важливо бути впевненим у силі своїх передпліч. Робота на с великими вагами, та інші вправи вимагають від атлета мощі в руках, інакше навантажити основні м'язи не вдасться. Він просто не втримає вагу.

Коли снаряд вислизає з ваших рук:

• Як мінімум неприємно
• Порушує техніку виконання вправи
• Не дозволяє як слід навантажити м'яз
• Може стати причиною травми атлета

Крім того, існують люди, яким просто необхідний потужний хват. Сюди відносяться борці, дзюдоїсти, каратисти, армрестлери тощо. Але якщо останні будують свої тренування в основному з упором на розвиток міцного хвата, то для всіх інших цей метод різних причинне підходить. Та й до того ж їм не потрібно мати такі потужні та розгойдані руки. Досить просто зміцнити м'язи та зв'язки не досягаючи таких обсягів, та наступні вправидопоможуть вам у цьому.

Вправи у розвиток залізного хвата

Існує комплекс простих, але водночас ефективних вправ, які за грамотного комбінування допоможуть розвинути міць ваших рук.

Розтягування пояса чи каната- дуже цікава вправа, яке використовували матроси та солдати ще за царської армії. У рукопашному боювсі кошти хороші, а неспокійний дорадянський час сутички відбувалися досить часто. Час пройшов, але ефективність методу залишилася. Ви повинні взяти міцний пояс чи товстий канат, а потім почати розтягувати його, намагаючись розірвати. Систематизуйте виконання цієї вправи, щоб досягти кращого ефектуробіть 20-25 розтягувань по 3-4 підходи. Може здатися, що це просто, а насправді зробити 15 повторень вийде далеко не у всіх.

Почніть розтягувати канат, намагаючись його розірвати. Щоб досягти кращого ефекту, робіть 20-25 розтягувань по 3-4 підходи.

Підтягування та вис на ремені чи канаті– принцип як у першій вправі, тільки ефект набагато кращий. Головне, не робити петель навколо зап'ястя - пам'ятайте про те, що ви зміцнюєте в першу чергу хват, але при цьому виконуєте підтягування.

Лазання по канату з куточком – комплексна вправа, яке зміцнить не тільки хват, а й навантажить прес разом з найширшими м'язамиспини. Лазати до тих пір, поки руки важко стискатимуться в кулак, а так як ця вправа нова, такий ефект не змусить себе довго чекати.

Лазання по канаті зміцнить не тільки хват, а й навантажить прес разом із найширшими м'язами спини.

Лазання по рукоходу- теж чудовий і простий метод зміцнити ваш хват. Вправу потрібно виконувати до повної відмови. Це означає, що коли ви вже не можете просуватися трубами, злізьте, відпочиньте і почніть знову. Суть у тому, щоб навантажити руки настільки, коли навіть перша «сходинка» вам дається насилу.

Вис на перекладині- Найпростіша і найпоширеніша вправа, яка знайома багатьом зі шкільних уроківфізкультури. Виконувати потрібно до упору, продовжувати висіти на пальцях і боротися за кожну секунду, тому що саме від цього визначиться міць стиснення пензля в майбутньому. Коли ви зможете висіти без особливих перешкод протягом 5-10 хвилин, можна підключити ваги, щоб прогресувати.

Стиснення еспандера- теж знайома вправа, яке краще поєднувати з будь-яким іншим. Головним плюсом роботи з еспандером є можливість прокачати рельєф чи навпаки навантажити передпліччя.

При стисканні еспандера ви навантажуєте передпліччя

Висновок

Грамотне комбінування вищевказаних вправ допоможе вам реалізувати свою мрію та розвинути потужні передпліччя. Крім того, незайвим буде додати сюди штангу чи гантелі, а також скомбінувати з ними різні методипосилення хвата. Навряд чи відразу у вас вдасться досягти добрих показниківале пам'ятайте, що тіло не будується за один день. Пробуйте, і незабаром у вас вдасться перетворити свої руки на сталеві лещата.

Завдяки міцному захопленню можна убезпечити себе від різних травм, отримати красиві м'язипередпліччя і мати потужний рукостискання. Подібні тренуваннянеобхідні людям, які займаються альпінізмом, армреслінгом, баскетболом, кайтингом, бодібілдингом та важкою атлетикою.

Існує поширена думка, що сила захоплення залежить від розмірів передпліч. Це твердження правильне лише частково, і розвитку хвата використовується ряд специфічних методівтренінгу, які будуть детально розглянуті нижче.

Біцепси практично не беруть участі у захопленні. Його сила збільшується в результаті активного опрацювання передпліч і кистей.

Багато професіоналів стверджують, що сильний хват їм вдалося розвинути завдяки роботі підтягуванням на товстому турніку та використанню грифу зі збільшеним діаметром.

Для зростання сили хвата необхідно дотримуватись:

1. Принцип прогресуючих навантажень, який передбачає плавне збільшення робочих ваг з кожним тренуванням. Для підвищення силових параметрів та зростання м'язів важливо збільшувати кількість повторень та підходів.
2. Принцип періодизації дозволяє уникнути перетренованості, яка спричиняє зупинку в розвитку. Тому виконувати вправи для підвищення сили хвата рекомендується не частіше ніж один раз на 7-10 днів.
3. За принципом супер компенсації, дуже рідкісні тренування позначаються на збільшенні сили хвата так само негативно, як і надто часті заняття. У разі втрати супер компенсації силові параметрикисті повертаються до дотренувальних показників.

Для підвищення подібної сили організму важливо підтримувати баланс серотоніну, допаміну та тестостерону. Зайва кількість кортизолу ( жіночого гормону) сильно загальмовує м'язове зростання. Від переїдання значно знижується вироблення гормону росту, тому слід дуже уважно поставитися до завдання складання власного раціону.

Тренування сили хвата

Виконувати вправи, створені задля посилення хвата, рекомендується у середньому темпі без поспіху. Великих інтервалів не варто робити. Найкращих результатівможна досягти шляхом об'єднання вправ для розвитку щипкової сили, сили утримання та здатності стискати в єдиний комплекс. Перед тим, як приступати до виконання подібних вправ, необхідно добре розім'яти сухожилля, зв'язки та м'язи передпліччя. Про кистьових ременяхнайкраще забути назавжди, а у залі варто приділяти більше уваги вільним вагамніж блоковим тренажерам.

Потужна здатність стискати

Яскравим прикладом сильної здатності, що здавлює, є рукостискання, яке називають «залізним». Найпростішим і доступним способомрозвинути цю силу вважаються кистьові еспандериі спеціальні кільця , Виготовлені з гуми. Спочатку найкраще взяти еспандер чи кільце, яке дозволяє виконати не більше 7-10 стискань за один підхід. Переходити більш жорсткий еспандер варто через 3-4 тижні регулярних занять.

До здавлюючої сили також можна віднести колку дров за допомогою сокири. Постійна зміна положення центру тяжкості, присутність прискорення та момент ударного контакту з міцним деревом дають м'язам передпліччя та кисті значне навантаження.

Є ще один заслуговує на увагу спосіб розвитку здавлюючої здатності, який полягає в підйомі обтяжень за допомогою звичайних щипців. Його описує в одній зі своїх книг Джон Брукфілд, і виглядає він приблизно так:

1. Міцне металеве відро наповнюється обтяжувачем на розсуд спортсмена (мокрий пісок, цвяхи, каміння або будь-який інший наповнювач).
2. Ручка відра обмотується мотузкою або ремінцем. В іншому випадку обтяжувач може вислизнути зі щипців і стати причиною травми.
3. Необхідно здійснювати підйом відра за допомогою щипців таким чином, щоб вони знаходилися у вертикальному положенні.

Вага обтяжувача, кількість підходів і повторень кожен має розрахувати собі самостійно досвідченим шляхом. Головне – не перестаратися з вагою на початковому етапітренувань, проте заняття з занадто легким снарядомтакож не принесуть позитивних результатів. Подібна вправабільше підходить для спортсменів, які проживають у власних будинках, а не у квартирах. Міським мешканцям можна порадити таку альтернативу: взявши звичайну мітлу за кінчик її рукоятки, потрібно підняти її з підлоги однією рукою. Коли вправа видасться надто легкою, на протилежний кінець інструменту варто додати обтяжувач у вигляді цегли.

Сила утримання

Утримуюча сила має найтісніший зв'язок з потужною здатністю, що здавлює, тому розвивати їх необхідно синхронно. Для тренування утримуючої сили рекомендується використовувати товсті рукояті гантелей та гриф, що ускладнить роботу, але дозволить набагато ефективніше опрацювати передпліччя та зміцнити кисті. Однією з найефективніших вправ щодо розвитку сили утримання вважається «Прогулянка фермера». Виконується воно дуже нехитрим чином: взявши до рук важкі гантелі, Треба просто бути схожим разом з ними. Гуляти необхідно аж до появи почуття невеликого печіння в передпліччя.

Робити вправу переважно з інтервалом в 5-6 днів.

Ще однією цікавою ідеєю є віс на турніку, під час якого вага утримується за допомогою чотирьох пальців (великої в цій вправі участі не бере). Деякі атлети у розвиток сили утримання обмотують гриф штанги чи гантелі рушником. Подібна тактика має певну ефективність, проте є травмонебезпечною. На сьогоднішній день у продажу є спеціальні насадки на гриф, призначені для розширення його діаметра.

Щипкова сила

Навіть у разі прокачування сильної здавлюючої здатності і сили утримання, потрібно розвинути пальці, особливо великий, який практично не задіяний під час виконання стандартних вправ. Добре навантажити його можна, утримуючи гладкі диски від штанги. Починати найкраще з млинців вагою 5-10 кг. Для покращення показників щипкової сили також варто звернути увагу на такі ефективні вправи:

1. У шматок товстої гумки простягаються всі пальці, після чого потрібно спробувати їх повністю випрямити. Досягши точки максимальної напруги, необхідно утримуватись у ній якомога довше, не даючи пальцям зімкнутися.

   

   Раджу виконувати цю вправу щодня. Результат не змусить вас довго чекати.

2. Жорсткий еспандер із металевими або дерев'яними ручками необхідно повністю стиснути та затримати його на 20-30 секунд у такому положенні за рахунок зусиль пальців рук. Виконується у 3-4 підходи з єдиним повторенням.
   
3. Явара, куботан чи звичайна дерев'яна паличка відмінно підходять для повсякденного розминання. Наприклад: вперши один кінець снаряда у великий палець, потрібно по черзі і з максимальним зусиллямнатискати подушечками інших пальців на протилежний кінець, утримуючи статична напругана 8-10 секунд. Замість палички можна використовувати м'ячик, виконаний із щільної гуми.

На силі пензля засновані такі спортивні трюки, як розривання книги або карткової колоди на дві частини, а також розгинання цвяхів, монтувань та підків. Ефективною вправоюдля розвитку цієї сили є згинання зап'ясть, тільки як обтяження використовуються не гантелі або гриф, а диск. Існує варіант виконання даної вправианалогічним хватом, лише у положенні стоячи. Протягом усього підходу кисті мають залишатися нерухомими.

Для збільшення сили кистей добре підходять вправи із утримуванням каната та накручуванням троса з обтяженням на ручку.

Тренування обертання

Основна маса представлених на ринку снарядів Powerball виконана із пластику, проте існують металеві моделі, призначені для просунутих спортсменів.

Powerball є кистьовий тренажер, що працює по гіроскопічному принципу. Тобто, чим сильніше його розкрутити, тим велике навантаженняляже на кисть та м'язи передпліччя. Існують «м'ячики» з підсвічуванням, лічильником кількості обертань, спідометром, що показує поточну швидкість та іншими корисними функціями. Даний снаряд дозволяє зміцнити пальці, кисті та передпліччя. Ще одним дуже ефективним методомподібного тренінгу є обертання гантелі. Для виконання вправи в кожну руку береться по важкій гантелі, після чого з положення стоячи здійснюються обертальні рухи зап'ястями назад-вперед проти годинникової стрілки та у зворотному напрямку.

Користь від сильного хвату

Сильний хват є показником гарного стануздоров'я, не дарма ж під час медичної комісії у лікарнях досі використовують динамометр, натискати який необхідно за допомогою сили рук. Саме через недостатність сильного хватабагато бодібілдерів з розвиненою мускулатурою виявляються слабшими, ніж пауерліфтери-легковаги.

Кисті рук мають тісним зв'язкомз головним мозком, та його розвиток сприятливо позначається на функціонуванні нейронних мереж. Не можна недооцінювати його значущість у таких видах спорту та дисциплінах, як: бокс, хокей, великий теніс, силове триборство, бойові мистецтва, воркаут та кросфіт.

Сильний хват важливий як повноцінної роботи у тренажерному залі, а й у вирішення різних побутових завдань.

Висновок

Над посиленням хвата необхідно працювати ретельно, роблячи тренування, спрямоване на його розвиток, максимально важким і завзятим. Однак тут існує нюанс, про який не варто забувати, щоб не завдати шкоди власному організму. Якщо після виконання кількох підходів на передпліччя ті втомлюються і «забиваються», то в навантаженні на пензлі та пальці важливо не перестаратися, і підвищувати її максимально плавно, потроху нарощуючи вагу на кожному тренуванні. Для того, щоб розвинути потужний хват, рекомендується робити вис на товстому турніку або виконувати підтягування на трьох пальцях.

Обов'язково прочитайте про це