Як швидко зробити спину гнучкою. Як покращити гнучкість спини за допомогою стретчингу та спеціальних тренажерів? Коли і як краще виконувати вправи

призначені для збереження рівної постави та попередження патологій хребта. Гімнастику потрібно виконувати коректно, регулярно, правильно підбираючи розминальний комплекста час.

Головна перевага вправ – їхня доступність. Зарядку можна робити під наглядом лікаря та вдома. Розроблено комплекси для дітей та дорослих, жінок та чоловіків, профілактичні та лікувальні. Самостійно вибирати гімнастику не потрібно – краще проконсультуватися щодо вправ із лікарем.

Зарядка, що розвиваєгнучкість спини , має ряд показань та протипоказань. Вправи виконуються людьми з:

• Патологіями хребта, наприклад, ;
• Проблемами із суглобами, у тому числі артритом та ревматизмом;
• Захворюваннями та слабкістю м'язових структур;
• Бажанням отримати гарну фігуруз талією, що виділяється;
• Прагненням підвищитигнучкість хребта;
• Перевантаження і здавлення м'язів поперекового відділу.

Не можна займатися гімнастикою при:

• чи недавньому хірургічному втручанні на структурах хребта;
• Болючості м'яких тканин та суглобів спини;
• Недугах серцево-судинної системита дихальних органів;
• Виношування плоду.

З чого розпочати вправи?

Перш ніж розбиратися,як , Треба дізнатися про основні правила коректного виконання гімнастики.

Перед початком зарядки треба:

• Підібрати комфортне взуття та зручний спортивний одяг.
• Обов'язково виконати розминку тривалістю 5-10 хвилин. Як розігрів можна нахилятися в різні сторони, підстрибувати та присідати.
• Переконатися, що під час гімнастики найбільше задіяні ті м'язові структури, для яких призначена позиція заряджання.
• Самостійно оцінити свій стан: ступінь утоми, наявність болю в спині. Якщо є нездужання, не потрібно перевантажувати організм.
• Навчитися правильно дихати під час гімнастики. Вдихають під час активних дій, видихають після ухвалення початкової позиції.
• Забути про різкість у рухах. Налаштуватися на плавну та спокійну гімнастику.

Спочатку допускається 5 чи 8-кратне повторення позицій. Поступово складність заряджання зростає і з кожним днем ​​додається ще один підхід. Зупинитись потрібно на 15 повторах кожної вправи.

Якщо зарядка здається складною і збиває дихання, можна робити невеликі паузи між позиціями. Стояти при цьому не можна. Краще повільно бути схожим і виконати пару розворотів. Коли протягом фізкультури мучить спрага, можна випити трохи простої води без газу.

Оптимальна кількість тренувань – 5-6 кожні 7 днів. Такий підхід дозволить підвищити ефективність вправ.

Зарядка - не єдиний спосіб,як зробити спину гнучкою. Перед тим, як почати займатися фізкультурою, необхідно звернути увагу на інші аспекти способу життя:

• При постійному знаходженні сидячому положеннірегулярно розминати шию та поперек.
• Чи не перенапружувати організм. Не треба намагатися піднімати важкі предметита вибирати просунуті вправи для спортсменів.
• Відповідально поставитися до підбору гардеробу. На поставу погано впливають важкі елементи у верхній частині костюма. Вбрання в обтяжку також не рекомендовані - вони обмежать рухливість і зменшать гнучкість спини.
• Правильно харчуватися. Їжа має бути збалансованою та корисною. Потрібно вживати страви з високим змістомУ вітамінів і кальцію.

Комплекс вправ

З приводу того, як розтягувати спинупотрібно проконсультуватися з лікарем або тренером. Деякі вправи можуть бути особливо корисними, інші, навпаки, небезпечними залежно від індивідуальних особливостей.

Нижче описані найпростіші та нешкідливі позиції гімнастики для спини.

Хвиля

Хвиля дозволяє збільшитипрогин у спині. Складається з таких дій:

• Опуститись на коліна на килимок або покривало. Спину тримати рівно. Руки розмістити вздовж корпусу.
• Вдихаючи, головою тягнутися вгору.
• На видиху трохи вигнути спину, щоб вона стала круглою і податися вперед.
• Плавно опустити черевну область, потім грудну клітинуі наприкінці – голову. Піднімаючись, відривати від підлоги частини тіла в зворотному порядку. Збоку виглядатиме так, ніби хребет описує хвилю.

Човен

Послідовно виконуються дії:

• Опустити на килимок животом вниз. Руки витягнути перед собою, спираючись на частину нижче за ліктя.
• На вдиху податися головою вгору, а крижовим відділомспини та ступнями назад. Видихаючи руки розпрямити і виконати прогин. Стегна та груди повинні знаходитися над килимком. Зачекати 1-2 секунди в позиції.
• Повернутись у початкове положення та повністю розслабитися.
• Повторити ще кілька разів.

Нахили

Нахили також дозволяють посилитигнучкість спини. Виконуються таким чином:

• Опустити на килимок. Ноги витягнути.
• Посунути п'яти максимально вперед. Спину та ноги тримати рівними.
• Руки зібрати в замок над головою і витягнути якомога вище.
• На вдиху нахилитися до ніг, не згинаючи спину.
• Пальцями рук ухопитися за стопи. Намагатися притиснути спину до ніг. Не порушувати рівність хребта.
• Вдихаючи, повністю розслабитися та прийняти вихідну позицію.

Інші вправи

Вправи для гнучкості спинине обмежуються човником, нахилами та хвилею. До популярних та ефективних також відносять наведені нижче позиції:

• Лігти на килимок. Руки підняти над підлогою. Ноги мають бути притиснуті до землі. Потягти корпус спочатку вперед, потім назад.
• Переміститися на лівий бік і потягнутися так, як описано у першій вправі. Лягти на правий бікта повторити.
• Піднятися на витягнуті рукита коліна. Одну ногу направити праворуч. Голову та корпус потягнути вгору так, щоб задіяти хребет. Корпусом розвернутися праворуч. Нахилитися, намагаючись дістати ногу рукою. Протриматися в положенні 30 секунд та повторити для лівої сторони.
• Руки покласти на плечі. Потягнутися головою вгору, намагаючись розтягнути шийну ділянку хребта. При максимальній амплітудізастигнути на 30 секунд. Розслабляючись, повернути голову та шию у природне становище.
• Сісти. Праву ступню посунути до паху. Нахилятись корпусом уздовж витягнутої ноги. Повторити симетрично.
• Опустити на килимок спиною вниз. Ноги зігнути в колінах. Руки витягнути вздовж корпусу. Підняти сідниці та поперекову область над підлогою, прогинаючи хребет. При цьому спиратися на ступні та руки.
• Сісти. Зігнути коліна. Руки обхопити ноги. Голову опустити. Просидіти в позиції 60 секунд.
• Піднятися на коліна. Руки витягнути і зробити на них упор. Корпус повертати у різні боки, намагаючись досягти максимальної амплітуди.

Яких результатів вдається досягти?

Вправи, розраховані на те,як збільшити гнучкість спини, при правильному та регулярному виконаннідозволяють досягти бажаного успіху більш ніж у 80% людей. Ефект від гімнастики дозволяє досягти:

• Гнучкість хребта;
• Рівної постави;
• Зниження ризику розвитку хвороб хребта та суглобів;
• Відновлення повноти рухових функційпісля хірургічного втручаннячи пошкодження хребетних структур;
• збільшення у зростанні;
• Поліпшення гнучкості суглобів;
• Нормалізації циркуляції крові та речового обміну;
• Профілактики стиснення дисків хребетних сегментів;
• Усунення млявості та втоми;
• Поліпшення захисних функційорганізму.

Висновки

Вправи для гнучкості спинипід наглядом лікаря, тренера або ті, що виконані вдома, застосовуються як лікувальна та профілактичного заходу. Зарядка допомагає розслабити м'язи, вирівняти поставу, покращити фігуру та відновити повну рухливість.

Зміст статті:

Кожна людина повинна пам'ятати, що її здоров'я залежить від стану хребетного стовпа. Якщо вести пасивний образжиття, то хребет втрачає гнучкість і це може стати причиною розвитку різноманітних хвороб. Насамперед недостатня гнучкість хребетного стовпа відбивається на поставі, ході та погіршенні координації. Якщо ви підтримуватимете здоров'я хребта, то зможете тривалий часзалишатися молодим та рухливим.

На жаль сьогодні, багато людей мають проблеми зі спиною. Виною тому не бажання займатися спортом та сидяча робота. Це призводить до окостеніння хребетного стовпа, а міжхребцеві диски втрачають еластичність. Щоб повернути собі колишню рухливість, необхідно володіти технікою вправ підвищення гнучкості хребта.

Як підтримувати гнучкість хребта?

Для того щоб мати можливість здійснювати нахили та повороти корпусу, хребетні диски повинні бути еластичними. Якщо ви звернете увагу на дітей, то помітите, наскільки рухливим є їхній хребет. Цей факт пояснюється тим, що на долю міжхребцевих дисківу них припадає понад половина хребетного стовпа. Поступово хребет стискається, і доросла людина хребетні диски займають трохи більше чверті довжини всього хребта. Саме це є причиною зниження гнучкості.

Ви можете перевірити гнучкість свого хребта, провівши для цього нескладний тест. Прийміть положення стоячи і, нахиляючи голову, торкніться підборіддям грудної клітки. Якщо вам складно це зробити або при виконанні руху чується хрускіт, то у вас безперечно є проблеми з хребетним стовпом. Також ви можете нахилитися вперед і дістати землю, або прогнутися назад і торкнутися литок. Якщо це вам також не під силу, необхідно познайомитися з технікою вправ для підвищення гнучкості хребта.

• Регулярно займатися спортом, що можна робити не лише у залі, а й удома.
• Не знаходитись в одному положенні тривалий час. Якщо у вас сидяча робота, періодично вставайте і виконуйте рухи розминки.
• Намагайтеся сильно не навантажувати спину. Якщо необхідно піднімати важкі вантажі, робіть це без різких рухів.
• Намагайтеся не носити часто одяг, що стискує рухи.
• В обов'язковому порядку включіть у свій раціон продукти, багаті на кальцій, наприклад, морепродукти, холодець, горіхи і т.д.

Як тренуватись для збільшення гнучкості хребта?

Висіти на турніку необхідно у вільному положенні, розслабивши тіло. Дуже швидко ви відчуєте, як хребетний стовппочинає витягуватись. Дуже важливо займатися регулярно і тільки в цьому випадку ви досягнете позитивного результату. Крім спеціальних вправдля підвищення гнучкості хребта, про техніку яких ми розповімо нижче, дуже корисним буде наступне фізичне навантаження:

• Ходьба – дозволить вам розслабитися.
• Плавання – розвантажить м'язи корсета спини.
• Йога – допоможе усунути деформації хребетного стовпа.
• Пілатес - опрацьовує глибоко розташовані м'язи та покращує поставу.

• Вправи необхідно виконувати лише після розминки.
• Тренуйтеся в одязі, який не обмежує ваші рухи.
• Уникайте ривків та больових відчуттів.
• Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на відділі хребетного стовпа, що обробляється.
• На вдиху розслаблюйтеся, а зараз максимального навантаженнянеобхідно видихати.
• Починайте робити кожен рух при 5-7 повторах, поступово доводячи їх кількість до 15. Після цього можна додати і ще один сет.
• Тренування повинні бути регулярними, а навантаження необхідно поступово підвищувати.

Комплекс вправ для підвищення гнучкості хребта

• Прийміть лежачи на спині і витягніть вгору. Одночасно з цим необхідно тягнути ноги у протилежному напрямку.
• Прийміть положення лежачи на боці та виконуйте рух, аналогічний попередньому. Потрібно повторити і в інший бік.
• Прийміть положення сидячи, схрестивши ноги перед собою. Спина має бути рівною, а руки з'єднайте в замок і помістіть їх за голову. Вдихаючи, починайте тягнутися верхівкою вгору. У вихідне положенняповертайтеся на видиху.
• Прийнявши аналогічне попередньому руху положення, вигинайте груди вперед, намагаючись розкрити її максимально широко. При цьому плечові суглобинеобхідно відводити назад. Потім опускайте голову вниз, торкаючись підборіддям грудної клітки і в цій позиції слід затриматися на півхвилини.
• Станьте рачки і відведіть одну ногу назад. Починайте піднімати тулуб і тягніться головою вперед. Потім поверніть корпус у бік відведеної ноги, намагаючись її схопити. Знову затримайтеся у такому положенні секунд на 30. Повторіть у інший бік.
• Прийміть положення сидячи, схрестивши ноги перед собою. Починайте опускати голову вниз, повертаючи хребет.
• Прийміть положення сидячи, зігнувши і зігнувши одну ногу, зафіксувавши її в області паху. Починайте нахиляти корпус уперед, скручуючи при цьому хребетний стовп. Повторіть рух у інший бік.
• Виконайте знайому вам з дитинства вправу «Мостик».
• Прийміть положення лежачи на животі, розташувавши руки в грудях. Починайте піднімати корпус у ділянці грудної клітки і при досягненні максимального положення траєкторії, витримайте 30-секундну паузу.
• Станьте рачки і починайте прогинати спини, витримуючи паузу в кінцевому положенні траєкторії.
• Прийміть початкове положення аналогічно до попереднього руху. Починайте одночасно піднімати максимально високо ліву рукуі праву ногу. Потім виконайте рух у протилежний бік.
• Прийміть положення лежачи на животі, витягнувши руки та ноги в протилежних напрямках. З'єднайте руки до замку, а одну ногу покладіть на іншу. Після цього починайте одночасно піднімати ноги та руки.

Вправи для гнучкості спини дозволять мати гарну поставуі здоровий хребет. Почати займатися ніколи не пізно, головне – щоб було бажання, тоді результат не забариться.

Щоб уникнути травмування, важливо правильно виконувати всі вправи, а перед кожним заняттям робити.

Розвинути гнучкість допоможе спеціальний комплексякий використовується гімнастами. Щоб досягти хороших результатів, можна займатися додатково танцями, та .

З чого треба починати

Щоб заняття в домашніх умовах були ефективними, важливо дотримуватися деяких правил:

• Тренуйтеся у зручному одязі. Бажано, щоб вона була зроблена з натуральних матеріалів. На ноги надягніть шкарпетки, підійдуть також чешки або легкі кросівки.
• Виконуйте вправи для розвитку гнучкості спини на спеціальному килимку, щоб уникнути травм.
• Перед кожним тренуванням важливо добре розігріти м'язи. Додатково можна використовувати.
• Контролюйте кожен рух, стежте за диханням.
• Не робіть різких рухів. Якщо немає впевненості у виконанні завдання, то подбайте про страхування.
• Заняття повинні чергуватись. Чи не перевантажуйте організм, давайте йому час на відпочинок.

Дотримуючись цих прості правила, можна швидко досягти бажаного результату, уникнути травм та інших неприємностей. Результати будуть помітні вже за місяць регулярних тренувань.

Перед тим, як почати займатися, проконсультуйтеся з лікарем. Є кілька протипоказань для виконання комплексу вправ для гнучкості спини:

• травми та операції на будь-якому відділі хребта;
• хвороба суглобів та зв'язок;
• захворювання опорно- рухового апарату;
• захворювання серця та судин.

Фахівець допоможе оцінити стан організму та його готовність до подібним тренуванням. Якщо лікар дозволить заняття, можна приступати до дії. Не варто включати комплекс вправ, залиште його на вечір.

Справа в тому, що вранці м'язи ще сплять і не готові приймати таке навантаження. Вечірня розтяжка допоможе впоратися з втомою, що накопичилася, і напругою, швидше заснути.

До справи!

Якщо раніше не було досвіду розтяжки, то не варто приступати до виконання вправ для гімнасток. Такий комплекс сприйме організм як стрес, на що дасть негативну реакцію.

В такому випадку краще підійдекомплекс для початківців, який включає базові вправи для підготовки спини до гімнастичної розтяжки.

Завжди починайте тренування з розминки, яке має займати не менше 15 хвилин. За цей час м'язи повністю підготуються, розігріються. Далі можна приступати до самих вправ:

1. Хвиля. Для виконання хвилі необхідно сісти, зігнувши під собою коліна, випрямити спину та розправити плечі. Далі зробіть корпусом хвилеподібний рух(краще його робити на видиху) і поверніться у вихідне положення. Достатньо повторити 10 разів. Опускайтеся повільно, не робіть різких рухів.
2. Прогин. Початкове положення таке саме, як у попередньому завданні. Руки потрібно поставити за собою і прогнути спину. У такому положенні зафіксуватися та посидіти. Далі почніть піднімати таз, збільшуючи прогин. Не закидайте голову назад, намагайтеся дивитись на коліна – це убереже від перенапруги м'язів шийного відділухребта.
3. Великі хвилі. Це класична вправаз йоги, що дозволяє зміцнити та розтягнути м'язи хребта. Встаньте рачки, опустіть сідниці на п'яти, розслабтеся. Зробіть глибокий вдихі на видиху зробіть хвилю. Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. Достатньо зробити 10 повторів.
4. Човен. Ця вправа знайома всім з дитинства. Для його виконання потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед. Одночасно піднімаються руки, корпус, ноги. У самій точці слід затриматися на деякий час, потім опуститися.
5. Нахили. Займіть сидячи положення, ноги прямі, витягнуті вперед. На видиху зробіть нахил до ніг. Намагайтеся пальцями рук дістати пальці ніг. Якщо спочатку робити це дуже важко, можна скористатися шарфом. Його слід закріпити за стопи та намагатися підтягнути корпус до ніг. З кожним видихом намагайтеся опускатися дедалі нижче. Зробіть те саме з розведеними вбік ногами.
6. Кішечка/собачка. Це улюблене завданнявсіх дітей. Воно досить просте, але водночас ефективне. Встаньте рачки, на видиху округліть спину, на вдиху зробіть прогин. Достатньо 10 повторень.
7. Місток. Після того, як усі вправи зроблені, можна спробувати стати на місток. Спочатку вставайте з положення лежачи, потім поступово можна вчитися виконувати завдання з положення стоячи.

Регулярні тренування по 20 хвилин на день дозволять швидко побачити результат. За цей час покращиться стан здоров'я спини, хребта та загальне самопочуття. Для новачків краще використовувати інструкцію до вправ у картинках, щоб наочно бачити, як і що має виконуватися.

Болі в попереку, недостатня гнучкість у спині, порушення постави – ці проблеми знайомі величезній кількості людей. Малорухливий образжиття тільки провокують неприємні відчуттяв області хребта. Сьогодні ми розповімо, які вправи допоможуть вам у розвитку гнучкості у спиніі чому так важливо їх регулярно виконувати.

7 причин зайнятися вправами на розвиток гнучкості спини

Навіть якщо ви ніколи не скаржилися на проблеми в області спини або попереку, є кілька важливих причинчому не варто забувати працювати над гнучкістю хребта:

• Гнучкість спини покращує стан суглобів та зберігає еластичність міжхребцевих дисків.

• Хребет – це основа нашого організму. Завдяки регулярним вправам ви зробите його сильним та здоровим.

• Ви покращите вашу поставу.

• Ви позбавитеся болю в спині та попереку.

• Ви зможете більш технічно та правильно виконувати силові вправи, які задіяють поперекові м'язинаприклад, присідання, станова тяга, супермен.

• Ви зможете легко справлятися з асанами з йоги, значна частина яких вимагає гнучкості в спині.

• Тренування для розвитку гнучкості спини допоможуть вам розслабитись, зняти нервове напруженнята налаштуватися на відпочинок.

Найкраще лікування – це профілактика. Якщо регулярноприділяти вправам на розтяжку спини хоча б 15 хвилин, ви отримаєте здорове тілоі позбавте себе від можливих проблемз хребтом у майбутньому.

Коли займатись вправами для гнучкості спини?

Фахівці не рекомендують займатися вправами на розвиток гнучкості спини ранковий часабо тим більше вмикати їх у зарядку. У першій половині дня м'язи спини перебувають у розслабленому стані, що дуже підвищує ризик травм та розтягувань. В ідеалі займатися комплексом увечері перед сномтим більше він не забере у вас багато часу.

Намагайтеся займатися регулярно хоча б 3-4 рази на тижденьдля досягнення помітних результатів. Однак не варто занадто старатися і тягнутися через біль, бажаючи досягти розтяжки спини в більш короткий строк. Не форсуйте навантаження, краще наголосіть на регулярність занять.

Ефективні тренування будинку для гнучкості спини з Ольгою Сагай

Одними з самих ефективних комплексівдля підвищення гнучкості спини стали відео Ольги Сагай Вона пропонує короткі 15-хвилинні заняття, які допоможуть вам виправити поставу і позбутися болю в спині та попереку. Ольга Сагай – досвідчений інструктор з фітнес-йоги та стретчингу, з яким ви зможете працювати над покращенням розтяжки тіла.

Програма для початківців: Гнучка та сильна спина за 15 хвилин

Ви розпочнете тренування з нескладних 5-хвилинних вправ у позі лотоса. Обов'язково слідкуйте за спиною під час їх виконання, вона має бути абсолютно прямий.Якщо не виходить випрямити спину в такому положенні, покладіть подушку під сідниці.

Далі на вас чекають вправи на підлозі в позі кобри. Вони особливо корисні для розвитку гнучкості спини та еластичності хребта. Виконуйте вправи повільно та зосереджено. Не варто робити різких рухів та прогинатися через біль.

Відео тренування:

Програма для просунутих: Розвиток гнучкої та сильної спини – інтенсив

Якщо попереднє тренування здасться вам надто легким, то спробуйте більш просунутий варіантвід Ольги Сагай. Починається тренування схожим чином із вправ для спини у позі лотоса. Їм буде присвячена перша 5-хвилинка заняття.

У другій половині відео ви виконуватимете вправи на животі, але набагато складніші, ніж у першому тренуванні Наприклад, на вас чекає пурна-шалабхасана, виконати яку можна тільки при гарній гнучкості в спині. Якщо ви поки що не можете технічно повторити вправи Ольгою Сагай, краще практикувати першу програму. Після того як ви напрацюєте гнучкість спини, ви можете займатися і за просунутим варіантом.

Відео тренування:

Представлені програми для спини розтягують передню поверхню хребта, покращують дихання та циркуляцію крові, відновлює та омолоджує глибоколежачі м'язи спини та живота. Однак не рекомендується виконувати комплекс під час вагітності та критичних днів, за наявності травм хребта та шиї.

Обидві тренування допоможуть вам у розвитку гнучкості у спині, покращенні самопочуття та профілактиці хвороб хребта. Відео озвучені на російською мовою, тому ви легко зможете зрозуміти всі інструкції та зауваження тренера.

Тріумфальні успіхи російських гімнастокна всіх змаганнях зробили художню гімнастику дуже популярним видомспорту серед дівчаток. І, як у будь-який спорт, сюди приходять у ранньому дитячому віці. Дитячий організмі тіло зовсім не готові відразу до тренувань, і виникає потреба розтягувати спину, регулярно робити зарядку. Але новачкам, тим більше дітям, важко відразу визначити, як робити правильно гімнастику для розвитку та зміцнення м'язів.

Як розтягнути спину у художній гімнастиці

Спина та хребет – найважливіші частини тіла людини. І величезну роль грає витривалість і гнучкість спини в художній гімнастиці. добре розвинені м'язиспини миттєво роблять красивою поставоюі надають дивовижну гнучкість. Дорослій людині, мабуть, складно «працювати над спиною», т.к. багатогодинні робочі будні на стільці вже залишили свій слід. А ось дитині розвивати хребет трохи простіше. Головне — знати, як правильно виконувати гімнастику та як розтягнути спину без небезпеки травми.

Добре розвинені м'язи спини моментально роблять гарною поставу і надають дивовижної гнучкості.

Розтяжка в жодному разі повинна виконуватися на «холодні» м'язи. Тобто не можна прийти на тренування та одразу почати розтягуватися. Те саме і при заняттях у домашніх умовах – кожна розтяжка повинна проводитись на розігріті м'язи. Попередником може стати як інтенсивне тренування, і невелика розминка.

Відповідно до проведених досліджень, тривалість розтяжки щодня безпосередньо впливає наступні можливі . Мінімальний час для розтяжки має бути не менше ніж 40 хвилин. Ідеальними вправамидля розтягування хребта можна назвати такі:

• "Кішка" - необхідно зайняти положення "на рачки", упор на коліна і долоні. На вдиху підняти голову, а хребет прогнути до підлоги. На видиху опустити голову вниз, скрутивши підборіддя до ключиці, а спину округлити і тягнути до стелі.
• Висіння на турніку – елементарна вправа. На будь-якому доступному турніку (вдома, на вулиці, на тренуванні) потрібно повиснути на перекладині так, щоб ноги не торкалися статі. Провисіти потрібно максимально можливу кількість часу, абсолютно розслабивши усі м'язи тіла. Таку вправу радять виконувати навіть при грижі, остеохондрозі та інших захворюваннях.

Як правильно робити гімнастику та уникнути травм

Дивно, але чим більше займаються гімнастки, тим вищим стає ризик травм. І якщо вже визначили, що розтяжка має тривати не менше 40 хвилин, то загальне тренуванняНе повинна бути тривалої. Існує якесь поняття – ОФП з художньої гімнастики, що означає загальну фізичну підготовку. І не вірно вважати, що чим більше часу витрачено на ОФП, тим кращими будуть результати. Саме розтяжка вимагає більшого часу, ніж інтенсивне тренування.

Але всі ці показники поки не страшні для юних гімнасток. Спочатку занять дитину не мучитимуть сильними тренуваннямита розтяжками. Дуже важливо з першого заняття довіритися тренеру. Справжній тренерніколи не порадить «тягніть дітей до бездоганних показників», а придивлятиметься до здібностей малюка.

Справжній тренер ніколи не порадить «тягніть дітей до бездоганних показників», а придивлятиметься до здібностей малюка.

Якщо первинні тренування походять вдома і поки що під наглядом батьків, слід виконати кілька рекомендацій, щоб уникнути травм:

• Перед тим, як робити гімнастику, слід візуально оцінити місце. Навколо не повинно бути гострих кутівмеблів, і має бути рівне покриття на підлозі.
• Дитині з найперших занять потрібно розвивати спостережливість і контролювати все, що знаходиться навколо та позаду неї. Сьогодні це може бути крісло, а завтра – спортсменка, яка виконує вправу. Щоб уникнути зіткнення, потрібно постійно оглядатись перед виконанням елемента.
• За будь-якої вправи важливо оцінювати, як підготовлені м'язи дитини. Не варто перевантажувати поперек (а непрофесіоналам зробити це дуже легко!). Дитина повинна відчувати некомфортне навантаження та повідомити про це.

Комплекс вправ для покращення гнучкості

Як радять викладачі, розтяжку спину та проведення гімнастики краще починати з базових вправ. До таких видів належать:

• Хвиля;
• Човен;
• Нахили;
• Прогини.

Вправа «хвиля»

Для виконання вправи необхідно підготувати килимок. Початкове положення - сісти на коліна на підлогу, розташувавши сідниці на п'ятах. Руки витягнуті вздовж тіла і майже не беруть участь у вправі. З рівного положення спини і голови потрібно поступово скрутити шию до ключиці, повільно опускаючись на підлогу обличчям донизу, живіт покласти на стегна. У результаті має вийде якась «поза ембріона», але сидячи на підлозі. Потім необхідно повільно повернутися у вихідне положення: спочатку тягнеться поперек вгору, потім спина повертається у рівне положення і випрямляється голова.

Вправа «Човник»

Ще одним розтягуючим вправою можна назвати човник. Початкове положення – лежачи на підлозі на животі, руки зігнуті, долоні під плечем. Першою починає тягнутися вперед верхівка голови, за нею акуратно піднімається грудна клітка, поперек стає прогнутим. Досягши вищої точкипідйому (залишаючи нерухомим тазом), потрібно затриматися на кілька секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Важливо розуміти, що правильно розтягнути спину можна лише за умови максимальної акуратності.

Нахили вперед

Це, на перший погляд, елементарна вправа все ж таки протипоказана при захворюваннях опорно-рухового апарату, т.к. все навантаження приймає він саме хребет. Початкове положення – сидячи на підлозі з витягнутими вперед прямими ногами. Руки треба зчепити у замок і витягнути над головою. Цим замком треба спробувати торкнутися шкарпеток, повільно опускаючи рівну спинувниз і кладучи живіт на стегна. Повертатися у вихідне положення необхідно повільно та акуратно.

Прогини сидячи

Вихідне становище у цій вправі – сидячи на підлозі, з прямими витягнутими ногами, прямі спинки і руки, відставлені трохи за спину. Тримаючи голову прямо, потрібно розтягувати поперек, а грудну клітку тягнути нагору, до стелі. Щоб збільшити рівень прогину, можна підняти таз. Дуже важливо не переносити навантаження на шию та голову (що може статися мимоволі). Щоб цього уникнути, зафіксуйте погляд на ногах – це дозволить не тягнути голову нагору.

Інші вправи

Безумовно, в інтернеті знайдеться безліч способів, як зробити гнучкою спину. Але важливо пам'ятати – випадкова травма спини може бути навіть не помітна відразу, і виявить себе за кілька годин чи днів.

До іншого, популярного та відносно безпечній вправідля спини можна віднести місток - його знає чи не кожна дитина ще з дитинства. Існує також кілька ефективних вправдля спини на фітбол. Цей м'яч особливо потрібний тим, у кого міжхребцева грижа, остеохондроз – фітбол значно знімає навантаження із хворих ділянок тіла, але не знижує ефективність занять.

Яким би не був план домашнього тренуванняабо гімнастики для розтягування спини, все ж таки необхідна консультація тренера. Адже можна виконати якісно всього три вправи і мати результат, а можна змучити себе тригодинним тренуванням і не побачити жодного ефекту. І не даремно ОФП з художньої гімнастики рекомендовано проводити не більше 7 годин на тиждень. Такий інтенсив, що здається легким, повинен бути доповнений мінімальною 40 хвилинною розтяжкою - і стабільні тренування обов'язково виведуть дитину на потрібний рівеньпідготовки.