Як правильно навчиться стрибати на скакалці? Як навчитися стрибати на скакалці. Три етапи навчання

Багато людей досі вважають, що стрибки на скакалці – це дитяча розвага. Але у справжніх спортсменів із цього приводу інша думка – скакалка, це відмінний тренажерможливість зміцнити всі групи м'язів, підготуватися до змагань та скинути зайва вага.

Стрибка на скакалці - це весело, це цікаво і це корисно. Розвага може перетворитися на захоплення і можливість досягти своєї мрії. Щоб скинути вагу і швидше повернутись у бажану фізичну форму, потрібно навчитися правильно стрибати на скакалці.

Якою має бути скакалка?

Для того, щоб тренування було продуктивним, необхідно відповідально підійти до вибору головного атрибуту – скакалки.

Що потрібно знати:

• найпростіша і найпоширеніша скакалка серед спортсменів – це полівініловий. Вона буває різного діаметра. Вибирайте не менше, ніж 0.8 мм, тому що якщо потрапить ще тонше, то новачкові на такій скакалці буде важче навчитися стрибати;
• зустрічаються в магазинах спорттоварів скакалки з обтяжувачем. Вони призначені для досвідчених спортсменів, Яким потрібно посилити навантаження на всі групи м'язів, але більшою мірою: на плечі;
• для тих, хто захоплений кікбоксингом та любить бокс, підходить шкіряна скакалка. Але для новачка вона не підійде, бо на ній важко вчитися стрибати.

Як правильно підібрати розмір скакалки

Ще один момент: скакалку вибрали, тепер потрібно розуміти, якою довжиною вона має бути, щоб правильно розподіляти навантаження.

Отже, якщо скакалка коротка, тоді можна постаратися викластися на всі 100 і зробити більше стрибків за кілька хвилин, ніж якщо стрибати на звичайній довгою скакалкою.

Якщо ви новачок у цій справі, тоді потрібно взяти скакалку, руки витягнути вгору – ручки тренажера повинні бути на тому ж рівні, що і пахви. Для того, щоб правильно підібрати скакалку потрібної довжини, необхідно знайти центр (скласти спортивний снаряднавпіл), у цій точці стати носочками пальців на скакалку. В руки взяти ручки скакалки та натягнути. Якщо ручки зрівнялися з вашими пахвами, тоді скакалка підібрана правильно. Якщо ні, то доведеться збільшити чи зменшити довжину шнура.

Важливо розуміти, що якщо скакалка дуже коротка, то стрибати буде важко, тому що доведеться стискатись і втягувати голову. Це неправильно. Якщо довга – тоді вона при стрибках заплутуватиметься і нормально навчитися стрибати не вийде.

Скакалка з лічильником – непоганий варіант, щоб на майбутнє не збиватися під час тренувань і знати, скільки вдалося зробити стрибків за хвилину.

Як навчитися стрибати на скакалці

Усього існує кілька стрибків:

• Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки – на всі боки. Скакалку тримаємо в руках, вона має бути ззаду. Достатньо лише переступити через спортивний снаряд. Тепер треба закинути руки над головою, ніби прокручуючи скакалку вперед. Працюють лише зап'ястя. У момент, коли шнур скакалки виявиться практично біля ваших ніг, потрібно підстрибнути, щоб шнур пройшов під ногами. Стрибки досить робити не надто високими, все залежить від сили маху. Коліна під час стрибка не згинаються, таким чином можна заощаджувати сили та навантаження розподіляти на м'язи, а не на суглоби.
• Подвійний стрибок. Коли навчитеся стрибати на скакалці, можна збільшити навантаження. Стрибок нагору досить високий, щоб можна було встигнути прокрутити скакалку двічі в повітрі.
• Стрибки з підтисненими колінами: працювати потрібно аналогічно, тільки коліна під час стрибка піднімати якомога вище. Добре працюють усі групи м'язів плюс навантаження на м'язи преса.
• Стрибки зворотні: все виконується так, як при прямому стрибку, тільки скакалку потрібно заводити в зворотному порядкувід себе.
• Стрибки на одній нозі: спочатку пару стрибків на правій нозіпотім стільки ж - на лівій нозі.
• Коли навчитеся стрибати звичайним способомможна спробувати схрестити скакалку, стрибати вперед і назад, освоїти бічні стрибки.

Популярною дитячою забавою є стрибки зі скакалкою. Але це не тільки гра, а й дуже корисний вигляд фізичної активності. Воно розвивається витривалість та координацію рухів. Стрибки через скакалку традиційно вважаються «дівчачою» забавою, але вони не менш корисні і для хлопчиків.

Побачивши на подвір'ї, як інші діти весело грають «у скакалки», малюк, швидше за все, захоче мати такий самий спортивний снаряд. Але батькам потрібно не тільки придбати відповідний «девайс», а й навчити дитину ним користуватися. Справа в тому, що якщо у дитини не виходитиме, вона може закинути скакалку подалі, втративши тим самим корисних тренувань. Тому батькам буде корисно дізнатися, як навчити дитину стрибати на скакалці.

Плануючи навчити малюка стрибати на скакалці, потрібно попередньо порадитись із лікарем.

Справа в тому, що виконання цієї вправи вимагає фізичної напругиособливо на першому етапі тренувань. При стрибках швидко піднімається частота пульсу, тому ця вправа протипоказана дітям із захворюваннями, при яких різке підвищенняЧСС провокує погіршення самопочуття.

Ймовірність травмування під час виконання традиційних вправзі скакалкою невелика. Однак, перш ніж вручити дитині спортивний снаряд, варто ввести в комплекс ранкової зарядкивправи з розробки гомілкостопу, на розтяжку м'язів ікри.

Для попередніх тренуваньі наступних занять потрібно підібрати зручне взуття, яке не здавлює стопи, легке та еластичне.

Читайте також: Чому дітям не можна спати з батьками? Усі за і проти спільного сну

Вибираємо спортивний снаряд

Спочатку потрібно вибрати відповідний спортивний снаряд, тому що якщо скакалка не буде відповідати зростанню дитини, то стрибати буде дуже незручно.

На першому етапі вибору необхідно звернути увагу на діаметр шнура скакалки. Оптимальна величина – 0,8-0,9 мм не більше та не менше. Надто тонкий шнур має мінімальну вагу, його досить складно крутити. Товста, а отже, і важка скакалка теж не підходить, оскільки руки дитини швидко втомлюватимуться.

Далі потрібно визначитися із довжиною скакалки. Зробити це нескладно: потрібно дати дитині до рук ручки і попросити стати ногами на середину шнура. При натягуванні кінці підходящої скакалкидосягають рівня пахв. Надмірно довга чи коротка скакалка створить великі незручності. Тому потрібно відрегулювати її зростанням, підрізавши довжину. А ось зав'язувати на скакалці вузли, щоб укоротити її довжину, категорично не рекомендується. При користуванні такою скакалкою дитина може отримати травму, оскільки сила удару таким вузлом можна порівняти з силою удару кинутого каменю.

При виборі потрібно звертати увагу і на форму та матеріал ручок. Ручки снаряда повинні бути ергономічні та мати нековзне покриття.

Три етапи навчання

Розглянемо, як навчити дитину стрибати через скакалку. Потрібно розуміти, що при простоті, що здається, це далеко не саме легка вправатому починати варто не раніше 4-5 років.

На першому етапі потрібно навчити дитину підстрибувати дома. Важливо навчити малюка при виконанні стрибків, приземляючись, спочатку торкатися землі шкарпетками, а не одразу опускатися на всю стопу. Підстрибувати слід дома, без просування вперед чи убік, темп стрибків - помірковано швидкий (близько 80 підстрибувань за хвилину).

Читайте також: Коли і як навчити дитину проситися на горщик?

Під час тренувань потрібно стежити за вільним диханням дитини, затримувати дихання не можна. Не потрібно домагатися, щоб малюк підстрибував високо, достатня висота стрибка – 10 см.

У перервах між навантаженнями, потрібно зробити кілька дихальних вправ. Чи не завадить і періодично заміряти частоту пульсу малюка, ЧСС не повинна виходити за межі норми.

Після того, як стрибки будуть освоєні, можна буде приступати до навчання правильному обертаннюскакалки.

Спочатку вчимо дитину правильно утримувати ручки снаряда в руках. Правильне захоплення вільне, пальці стиснутої руки спрямовані вперед.

Далі можна приступати до навчання техніки обертання. Більшість дітей на етапі навчання намагаються обертати спортивний снаряд, здійснюючи кругові рухивсією рукою, тобто, працюючи плечовими суглобами. Це неправильно, потрібно показати, що руки повинні бути опущені, зігнуті в ліктьових суглобах, а обертання здійснюється виключно шляхом роботи пензлем.

Щоб навчити правильно обертати кистями, можна першому етапі просто перекидати шнур скакалки через себе без підстрибування, розвівши прямі руки убік. Згодом дитина сама навчиться згинати руки, бо ця поза зручніша.

Потім можна приступати до стрибків із одночасним обертанням скакалкою. Цей вид тренування проводиться так: потрібно обидві ручки снаряда взяти в одну руку і підстрибувати, обертаючи складену скакалку збоку, стежачи за тим, щоб темп стрибків і обертання скакалки збігався.

Навіть новачкам, які тільки-но прийшли в бокс, не потрібно зайвий разпояснювати, наскільки скакалка є важливою для цього виду спорту. На перший погляд така дитяча розвага здатна в рази покращувати підготовку боксера. До речі, всі профі без винятків використовують скакалку у своїх тренуваннях, тому що замінити її просто неможливо. А якщо стрибки зі скакалкою здадуться вам дрібницею, то подивіться, яку важливість цьому руху приділяли такі легенди боксу, як Мохаммед Алі, Рой Джонс, Майк Тайсон, Леннокс Льюїс та інші.

Стрибки зі скакалкою: у чому суть?

Багато хто напевно поцікавиться, яку ж користь скакалка несе в боксі, тому для тих, хто ще не познайомився з цим чудовим спортивним снарядом, буде корисно дізнатися про її головні плюси. Завдяки такому простому та недорогому пристосуванню, яке можна купити в будь-якому магазині, можна отримати такі переваги:

Важливо розуміти, що за ефективністю скакалка перевершує навіть біг, який здавна вважався ідеальним виглядомфізичну активність. Тим не менш, стрибки вимагають дотримання техніки, тому що в іншому випадку користь від цього заняття не буде такою відчутною.

Як правильно вибрати скакалку боксеру

Вибір скакалки під свої параметри це вкрай важливий етап, тому що взяти перший снаряд, що попався, не вийде. Для початку необхідно вибрати правильну довжину. Існує досить простий прийом, потрібно взяти обидві ручки скакалки та стати ногами на середину. Натягніть обидві рукояті на максимальну довжину, ідеальна скакалка досягатиме рівня пахв.

Неправильно обрана довжина призводитиме до ситуацій, коли скакалка буде просто волочитися за вами або навпаки – зачіпати голову або ноги під час стрибків, що зведе нанівець усі ваші зусилля. Тільки ретельно вибраний снаряд дасть змогу покращувати свої фізичні навички.

Як стрибати на скакалці

Цілком справедливо відзначити, що для одних скакалка це вірний спосібпокращувати майже всі можливі навички, які дозволять отримувати перевагу над суперником, а для інших – марнування часу. У чому причина такого різного ефекту від одного спортивного снаряда? Ключем буде періодичність та правильне поєднання скакалки з іншими рухами. Всі профі без винятку постійно використовують скакалку у своїй тренувальній програмі, Тому щоб спочатку формувати правильне уявлення про її користь, потрібно звернутися до професіоналів.

Всі боксери застосовували стрибки по своєму, тому знайти свій рецепт можна тільки досвідченим шляхом. Наприклад, Рой Джонс вважав за краще стрибати в однаково швидкісному темпі протягом 25 хвилин, роблячи перерви на 60 секунд між повторами, щоб відновити дихання. Кріс Берд стрибав 20 хвилин, роблячи це без перерв і з наростаючим темпом. Того ж принципу дотримувався і Мохаммед Алі, стрибаючи протягом 20 хвилин із інтервальним темпом. Кожен легендарний боксервикористовував скакалку по-своєму, але загалом принципи тренувань мають схожість. Серед них можна виділити такі варіанти:

• Постійний темп
• Інтервальні стрибки
• Наростаючий темп
• Високошвидкісні стрибки
• Комбіновані стрибки

Останній вид має на увазі поєднання стрибків з іншим видом навантаження, наприклад, віджиманнями від підлоги. Подібний спосіб активно застосовував у своїх тренуваннях Костя Дзю, стрибаючи по 5 хвилин і чергуючи це з віджиманнями. Не обов'язково повністю переймати спосіб чемпіонів, особливо з урахуванням їхнього рівня підготовки, але якщо прагнути до подібним результатом, то ваші навички будуть часто вас дивувати. Особливо це позначиться на покращенні удару, рухливості, вибухової сили рук та ніг, а також розвитку координації.

Для дітей дошкільного вікуАктуально висловлювання: рух - це життя. Репертуар координаційно злагоджених рухів освоюється поступово, у міру готовності організму (розвитку м'язів, кісткового скелета, серцево-судинної, лімфатичної, нервової систем). Питання, як навчитися стрибати на скакалці дитині, може виникнути (при нормі фізичного розвитку) приблизно 4-5 років.

Як і в будь-якій діяльності, у стрибках через скакалку є свої нюанси та особливості, які слід враховувати дорослим під час навчання малюків. Адже прищепити бажання займатися даним видом діяльності можна лише за умови створення ситуації успішного освоєння стрибків. Чудовим варіантом мотивації дитини є індивідуальний приклад дорослого. Жага наслідування супроводжує дитину до семи років, і цим можна скористатися у вирішенні певних завдань.

Чи потрібна дитині скакалка для ігор

Про користь стрибків через скакалку сказано багато, і те, що ці вправи сприяють зміцненню організму, доведено всіх рівнях (медики, педагоги, психологи). Виконання вправ у стрибках сприяє зміцненню м'язів і, як наслідок, формуванню правильної постави, тренуванні серцево-судинної, нервової, лімфатичні системи, розвитку координації рухів ніг та рук. Діяльність зі скакалкою відноситься до найбільш енерговитратних видів, тому у дитини покращуються апетит та сон. Однак усі перелічені плюси можуть проявитися лише за умови правильного виконаннярухів.

Приклади скакалок для самостійних занять спортом

На даний момент існують різні модифікації снаряда, що розглядається, тому виникає питання: який краще підійдедля початкового навчаннястрибки дитини.

• Найпоширеніший варіант скакалки – гумова (часто з можливістю регулювати довжину з боку ручок). Спортивний снаряд буває різної довжинита діаметру. У застосуванні - м'який, легко відкоригувати швидкість обертання, проте помилки призводять до відчутних ударів. Тому перед тим, як навчитися стрибати на скакалці, слід освоїти підготовчі вправи.
• Менш поширений вид спортивного снаряда - металева скакалка (виконана з тонкого сталевого дроту). Дозволяє виконувати вправи в швидкому темпібез особливих труднощів. Такими скакалками користуються люди, знайомі з азами техніки виконання стрибків.
• Скакалки з м'якого пластику - легкі (через це в дітей віком спочатку можуть виникати проблеми), різнокольорові, приваблюють дітей естетичним виглядом. Розміри та деталі оформлення різноманітні. Цей снаряд можна застосовувати у навчанні дітей, але результати можуть з'явитися пізніше, оскільки навчитися швидко стрибати на скакалці зручніше з описаними вище варіантами.
• Є скакалки із вбудованим вимірювачем кількості стрибків. Цей снаряд – на любителя. Якщо в такий спосіб можна привернути увагу дитини до вправ зі скакалкою, то це потрібно скористатися.

Як вибрати скакалку для дитини

Слід зазначити, що горезвісні покупки «на виріст» даному випадкунедоречні. Снаряд підбирається до зростання конкретної дитини. Для цього достатньо середину скакалки помістити під стопу ноги (правої чи лівої) і натягнути ручки вгору (ноги в колінах не згинаються). При відповідної довжинискакалки ручки повинні опинитися біля пахв. Якщо скакалка довша або коротша - це позначиться на зручності її використання дитиною.

Природно, що на скакалці не повинно бути ніяких вузлів, оскільки удар під час стрибка дорівнює попаданню каменю.

Підготовчий етап навчання стрибкам через скакалку

Перед безпосереднім навчанням стрибкам слід провести з малюком комплекс розминки (підготувати організм до досить інтенсивної діяльності). Це дозволить уникнути прикрих травм та активувати увагу. Природно, що взуття та одяг дитини мають бути зручними, приміщення чи майданчик – просторими. Щоб уникнути попадання дрібних каменів під скакалку, не рекомендується проводити такі заняття на гравійному покритті.

Етап навчання елементарним рухам зі скакалкою

Перед тим, як навчитися стрибати на скакалці, початківцям слід освоїти кілька вправ.

Перше, чому слід навчити дитину, це стрибки на двох ногах із приземленням на шкарпетки та подальшим опусканням стопи на п'яту. Не варто змушувати дитину високо піднімати ноги, достатньо п'яти сантиметрів від підлоги (це зекономить сили спочатку і додасть легкості виконуваному руху).

Перед тим, як навчитися стрибати через скакалку, потрібно освоїти прийоми управління швидкістю її обертання. Для цього спортивний снаряд береться в одну руку (обидві ручки разом) та виконується обертальний рух кисті руки з окресленням кола скакалкою. Потрібно стежити, щоб скакалка при ударі об підлогу не відстрибувала, тож руки тримаються на певному рівнінад підлогою. Вправа виконується по черзі правою та лівою руками у прямому та зворотному русі (вперед і назад).

Наступний етап підготовки - це поєднання перших двох вправ. Скакалка тримається однією рукою (обидві ручки) з правого чи з лівого боку. Одночасно із обертанням снаряда виконуються стрибки на напівпальцях. Слід слідкувати за координацією рухів (політ проводиться під час торкання скакалки об підлогу). Вправа виконується також у прямому та зворотному напрямках.

Навчання стрибкам через скакалку

Наступною дією наближення до мети питання, як навчитися стрибати на скакалці, буде «переступання» через скакалку. Ручки снаряда беруться у праву та ліву руки. Обертання через себе закінчується під піднятими шкарпетками стопи дитини. Потім малюк перекочується з п'ят на шкарпетки і повторює обертання скакалки. Під час виконання вправи розвивається координація роботи рук та ніг. Слід приділяти увагу правильній роботікистей рук (не включаючи рух плеча).

Заключним етапом навчання, як навчитися стрибати на скакалці, може вважатися вправа в повільних стрибках через скакалку з відривом ніг від підлоги на один-два сантиметри. Дитина повинна правильно відпрацювати та запам'ятати всі рухи в комфортному для неї темпі.

Правила, які обов'язково виконувати

• Обов'язковою є пряма постава під час стрибків (опускати голову не можна). Дихання здійснюється лише через ніс.
• Приземлятися на напівпальці (з легким пружністю), щоб пом'якшити навантаження на хребет і суглоби ніг. Тому коліна тримаються у напівзігнутому стані під час стрибків.
• Обертаються тільки кисті рук, плече і передпліччя залишаються у вибраному положенні.
• Снаряд не падає на підлогу під час стрибка, а лише стосується його (тільки в цьому випадку при відскоку від підлоги снаряд не вдарятиметься об ноги).
• Доцільно стежити за висотою стрибка, який не повинен перевищувати п'яти сантиметрів від підлоги.

Важливо пам'ятати

Рішення про навчання дитини стрибкам через скакалку слід приймати виважено. За наявності у малюка хронічних захворюваньабо інших протипоказань слід утриматися від цього виду фізичної активності.

При виконанні вправ слід слідкувати за станом дитини, не допускаючи перевтоми. Дорослий має чергувати стрибки з менш енерговитратною діяльністю. Це дозволить зберегти зацікавленість малюка у продовженні діяльності. Враховуючи всі перелічені фактори, дорослий з легкістю зможе визначитися, як навчитися стрибати на скакалці дитині. А для більшої ефективності роботи слід навчати дошкільника власний приклад. Адже для дитини немає нічого цікавішого, ніж наслідувати значимим для нього дорослим.

З ким асоціюється скакалка у звичайної людини? Правильно, з дівчинкою, школяркою, яка у дворі із подружками стрибає на скакалці. Проте не лише діти люблять стрибати на скакалці. Її для підтримки фізичної формивикористовують спортсмени, а звичайні людиз її допомогою домагаються певних цілей та результатів, наприклад, для підтримки та поправки здоров'я чи схуднення. Стрибки на скакалці - це не тільки дитяча забава, а й відмінне і дуже ефективна вправа. Спортсмени, які займаються єдиноборствами, часто на своїх тренуваннях користуються скакалкою. Стрибки на скакалці також мають коротку назву - «скіпінг».

Стрибки на скакалці: у чому користь?

Взагалі, будь-які фізичні вправи дуже корисні для людського здоров'я, не важливо, стрибаєте ви на скакалці, їздите велосипедом, віджимаєтесь або підтягуєтесь на турніку. При стрибках через скакалку починають працювати багато груп м'язів - чотириголові, литкові, м'язи спини та передпліччя. Витривалість організму збільшується, серцево-судинна систематакож відчуває сприятливий впливстрибки. За допомогою скакалки можна скинути зайву вагу. Цікаво, що саме під час виконання стрибків на скакалці спалюється більше калорійніж при їзді на велосипеді або плаванні.

Стрибати на скакалці - дуже доступна вправа. Для виконання даної вправинеобхідно лише придбати саму скакалку (а коштує вона менше разового відвідуваннябасейну або спортзалу) та вільне приміщення без сторонніх предметів, які можуть заважати. У будь-якому випадку завжди можна пройти до парку або просто вийти у двір будинку.

Для того, щоб розвинути витривалість, необхідно стрибати на скакалці не менше ніж 15 хвилин без зупинки. Виконувати таку вправу необхідно тричі на тиждень, роблячи перерви за один день між заняттями. Якщо Ви хочете скинути зайву вагу, то треба стрибати на 15 хвилин довше - приблизно по півгодини 3 рази на тиждень. Для підтримки здоров'я достатньо стрибати щодня по 5 хвилин - Ваше здоров'я швидко покращає.

Як правильно вибрати скакалку

Як і для виконання будь-якого фізичної вправиПерш за все необхідно придбати відповідний, правильний інвентар. По-перше, необхідно підібрати потрібну довжинускакалки. Складіть скакалку вдвічі, витягніть руки вперед - скакалка повинна торкатися підлоги, але не лежати на підлозі. При короткій скакалці ви робитимете більша кількістьстрибки. У разі занадто короткої скакалки, Ви будете зачіпати голову, і стрибки будуть даватися насилу. У довгій скакалці легко заплутатися.

Як навчитися правильно стрибати на скакалці?

Лікті повинні бути притиснуті до тулуба, обертальні рухи здійснюються тільки кистям рук. Спина повинна бути прямою, а ноги повинні пружинити при відриві від землі та при приземленні. Не дивно, що багато спортсменів, космонавтів, борців тренуються саме на скакалці, адже навантаження при таких стрибках досягає дуже великих розмірів. Стрибки можуть бути різноманітними: це і звичайні, і подвійні, зі скрученою скакалкою, на двох ногах або на одній, уперед, назад та інші.

Протипоказання до стрибків на скакалці

Незважаючи на всю свою корисність, існують таки протипоказання до виконання стрибків на скакалці людям, у яких спостерігається зайва вага, присутні серцево-судинні захворювання, є проблеми із суглобами, колінними філіжанкамита хрящами. Перш ніж виконувати стрибки на скакалці, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Види стрибків через скакалку:

• 1. Почергові стрибки, що виконуються на одній нозі - стрибати по два рази на правій та лівій нозі по черзі. Поліпшується координація, на литкові м'язийде велике навантаження.
• 2. Стрибки на скакалці з високо піднятими колінами - велике навантаження на м'язи, особливо розробляються чотириголовий м'язта м'язи черевного преса.
• 3. Стрибки на скакалці зі схрещеними ногами – покращується координація рухів та рівновага.
• 4. Подвійні стрибки- стрибати нагору слід на максимальну висоту, а скакалка в цей час має прокрутитися двічі. У цьому складному стрибкузадіяно багато груп м'язів.

Найголовніше, що ці вправи легко здійсненні та приносять багато задоволення та користі.