• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна може викликати в організмі явище перенапруги.


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  кордоні


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...


• 
  Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправвідбувається певна на
  тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордоні- 160-165 уд/хв, що характеризує високу...


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправи


• 
  Інтенсивність навантаження– величина та спрямованість впливу фізичних вправна організм людини (швидкість руху, темп). Зміна інтенсивності вправипрямо впливає на роботу функціональних системорганізму та характер енергозабезпечення.


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтен.


• 
  Кордон інтенсивності фізичної навантаження. Фізичні вправине принесуть бажаного ефекту, якщо недостатня. Надмірна за інтенс... детальніше ».


• 
  Системне чергування навантаженьта відпочинку в процесі фізичноговиховання - важливе становище, від якого зрештою залежить
  Передбачає планомірне збільшення та оновлення завдань у бік їх ускладнення, збільшення обсягу та інтенсивності навантаження...


• 
  Класифікація фізичних вправ– упорядкована сукупність їх із підрозділом на груп. Завантаження
  хв, з поступовим збільшенням інтенсивності фізичних навантаженьв основній частині уроку та частоти пульсу до 140-150 уд./хв. (контроль навантаженняпо пульсу...

Знайдено схожих сторінок:10

ПУЛЬСОВІ РЕЖИМИ ТРЕНУВАЛЬНОГО НАВАНТАЖЕННЯ СТУДЕНТІВ

Частота серцевих скорочень (ЧСС, або пульс) – важливий інтегральний показник функціонального стану організму. Пульс рекомендується підраховувати регулярно в один і той же час доби в стані спокою, найкраще вранці, після пробудження, в лежачому положенні або ввечері перед сном в положенні сидячи. Спостерігати пульс слід також до тренування (за 3-5 хв) і відразу після нього. Різке почастішання або уповільнення пульсу в порівнянні з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми або захворювання та вимагає консультації з викладачем фізичного вихованнята лікарем. Рекомендується також стежити за станом ритму та ступенем наповнення пульсу.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для осіб віком від 17 до 25 років – 134 удар/хв; 30 років - 129; 40 років – 124; 50 років – 118; 60 років – 113 удар/хв. Хорошою переносимістю навантажень і нормальним відновленням після них вважається, якщо коливання пульсу не перевищують 2-4 удар/хв щодо вихідного рівня.

У середньо - фізично підготовлених людей, від 17 до 29 років ЧСС знаходиться на рівні 148-160 удар/хв, тоді як у осіб 50-59 років - на рівні 112-124 удар/хв. Режим стандартного безперервного навантаження рекомендує для вправи-початківців, що викликають частоту серцевих скорочень (ЧСС) від 120 до 180 ударів на хвилину, а для спортсменів - 150 - 180 ударів на хвилину. Тривалість виконання вправ має становити від 10 – 15 хв. До кількох годин.

Спостереження за реакцією серцево- судинної системи(по пульсу) студентів на дозоване фізичне навантаження – 20 присідань, показало, що відновлення пульсу затягується до 5-6 хв. проти 1,5-2 хв. у період навчальних занять. Це свідчить про те, що при стійкій нервово-емоційній напрузі енергетична вартість фізичної діяльностізростає.

ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК МІЖ ІНТЕНСИВНІСТЮ ЗАНЯТТІВ І ЧСС

Встановлено, що частота серцевих скорочень (ЧСС) змінюється адекватно до зміни фізичного навантаження. Тому динаміка фізичного навантаження на тренувальному занятті визначається величиною ЧСС за одну хвилину. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму). Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-150 удар/хв відносять до «аеробної» (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона - «змішана», ЧСС 151-180 удар/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді. енергетичних речовинв умовах нестачі кисню. Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.

При раціонально побудованому тренувальному занятті в підготовчій його частині (під час розминки) ЧСС повинна поступово збільшуватися і до початку основної частини досягти величини так званого "порога готовності" (130 -140 ударів на хвилину).

Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна за ЧСС. Важливим показникомПристосованість організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 секунд після закінчення бігу, перераховується на 1 хв і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30, через 5 хв - на 50, через 10 хв - на 70-75% (відпочинок у вигляді повільної ходьби). Якщо навантаження у заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.

40-43. Зони та інтенсивність фізичних навантажень

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень за ЧСС:

^ Нульова зона інтенсивності (компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. За такої інтенсивності навантаження ефективного впливуна організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених котрі займаються. Однак, у цій зоні інтенсивності, створюються передумови для подальшого розвиткутренованості: розширюється мережа кровоносних судину скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).

^ Перша тренувальна зона (Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.

^ Друга тренувальна зона (Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.

Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну(ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.

^ Третя тренувальна зона (Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізмиенергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількості молочної кислоти.

Навантаження другого та третього тренувальної зониможна рекомендувати лише фізично підготовленим людям, які не мають відхилень у стані здоров'я.

Залежність максимальної величиниЧСС від віку під час тренування можна визначити за формулою: ЧСС (максимально) = 220 – вік (у роках)

Наприклад, для 19-річних максимальна ЧССдорівнюватиме: 220 - 19 = 201 уд/хв
^

інтенсивності(потужності роботи)

Чим більше м'язова робота, тим більше зростає витрата енергії. Відомо, що відношення енергії, корисно витраченої на роботу, до витраченої енергії називається коефіцієнтом корисної дії(ККД). Вважається, що найбільший ККД людини при звичній йому роботі не перевищує 0,30-0,35. Отже, при найекономнішому витраті енергії в процесі роботи загальні енергетичні витратиорганізму щонайменше в 3 рази перевищують витрати на виконання роботи. Найчастіше ККД дорівнює 0,20-0,25, тому що нетренована людина витрачає на ту саму роботу. більше енергіїніж тренований

^ Зона максимальної потужності. У її межах може виконуватися робота, яка потребує гранично швидких рухів. За жодної іншої роботи не звільняється стільки енергії, скільки при роботі з максимальною потужністю. Кисневий запит в одиницю часу є найбільшим, споживання організмом кисню незначне. Робота м'язів відбувається майже повністю за рахунок безкисневого (анаеробного) розпаду речовин. Майже весь кисневий запит організму задовольняється після роботи, тобто. запит під час роботи майже дорівнює кисневому боргу. Дихання незначне: протягом тих 10-20 с, протягом яких відбувається робота, спортсмен або дихає, або робить кілька коротких вдихів. Проте після фінішу дихання його ще довго посилено, в цей час погашається кисневий борг. Через короткочасність роботи кровообіг не встигає посилитися, частота серцевих скорочень значно зростає до кінця роботи. Однак хвилинний об'єм крові збільшується ненабагато, тому що не встигає вирости систолічний об'єм серця.

^ Зона субмаксимальної потужності. У м'язах протікають як анаеробні процеси, а й процеси аеробного окислення, частка якого збільшується до кінця роботи через поступового посилення кровообігу. Інтенсивність дихання також постійно зростає до кінця роботи. Процеси аеробного окислення хоч і зростають протягом роботи, все ж таки відстають від процесів безкисневого розпаду. Увесь час прогресує киснева заборгованість.

Кисневий борг до кінця роботи більше, ніж за максимальної потужності. У крові відбуваються величезні хімічні зрушення.

До кінця роботи в зоні субмаксимальної потужності різко посилюється дихання та кровообіг, виникає великий кисневий борг і виражені зрушення в кислотно-лужному та водно-сольовій рівновазікрові. Можливе підвищення температури крові на 1-2 градуси, що може впливати на стан нервових центрів.

^ Зона великої потужності. Інтенсивність дихання та кровообігу встигає вже в перші хвилини роботи зрости до дуже великих величин, які зберігаються до кінця роботи. Можливості аеробного окислення вищі, проте вони все ж таки відстають від анаеробних процесів. Порівняно великий рівеньспоживання кисню дещо відстає від кисневого запиту організму, тому накопичення кисневого боргу все ж таки відбувається. До кінця роботи він буває значний. Значними є і зрушення в хімізмі крові та сечі.

^ Зона помірної потужності. Це вже наддовгі дистанції. Робота помірної потужності характеризується стійким станом, з чим пов'язане посилення дихання та кровообігу пропорційно інтенсивності роботи та відсутність накопичення продуктів анаеробного розпаду. При багатогодинній роботі спостерігається значна загальна витрата енергії, що зменшує вуглеводні ресурси організму.

Отже, в результаті повторних навантажень певної потужності тренувальних заняттяхорганізм адаптується до відповідної роботи завдяки вдосконаленню фізіологічних та біохімічних процесів, особливостей функціонування систем організму Підвищується ККД при виконанні роботи певної потужності, підвищується тренованість, зростають спортивні результати.

^ 45-49 Ознаки надмірного навантаження. Значення м'язової релаксації.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття. Релаксація м'язів- це зменшення напруги м'язових волоконскладають м'яз. Кожному м'язі, сполученому з суглобом, протистоїть інша, прикріплена до цього ж суглоба, але з іншого боку і забезпечує рух деякої частини тіла в протилежний бік.

Здатність до довільного зниження надмірної напруги під час м'язової діяльностіабо до релаксації м'язів-антагоністів має велике значенняу побуті, праці та спорті, оскільки завдяки їй знімається або зменшується фізична та психічна напруга.

У силових вправах непотрібна напругам'язів-антагоністів зменшує величину сили, що зовнішньо проявляється. У вправах, що вимагають витривалості, воно призводить до зайвої витрати сил і до більш швидкої втоми. Але особливо заважає зайва напруженість швидкісним рухам: вона сильно знижує максимальну швидкість.

М'язова напруженість-форми:

1. Тонічна(Підвищена напруженість у м'язах в умовах спокою). 2. Швидкісна(м'язи не встигають розслаблятися під час виконання швидких рухів).

3. Координаційна(м'яз залишається збудженою у фазі розслаблення через недосконалу координацію рухів).

Подолати тонічнунапруженість можна з допомогою спрямованих вправ підвищення еластичних властивостей м'язів, тобто. на розслаблення у спокої та у вигляді вільних рухівкінцівками та тулубом (типу вільних махів, потряхиваний). Іноді тонічна напруженість тимчасово підвищується внаслідок стомлення від попереднього навантаження. У таких випадках корисні легка розминка(до появи піт), масаж, лазня, плавання або купання в теплій воді. швидкіснийнапруженістю можна, підвищивши швидкість переходу м'язів у стан розслаблення після швидкого скорочення (повторні стрибки, кидання та лов набивних м'ячівна зближеній відстані тощо). Загальну координаційнунапруженість, властиву початківцям розучувати рухи або фізичними вправами, що не займалися, можна подолати, використовуючи спеціальні прийоми. Можна також використовувати спеціальні вправина розслаблення, щоби правильно сформувати власне відчуття, сприйняття розслабленого стану м'язів; навчати довільному розслабленню окремих групм'язів. Це може бути контрастні вправи- наприклад, від напруги відразу до розслаблення; що поєднують розслаблення одних м'язів із напругою інших. При цьому треба дотримуватися загальне правило: виконуючи одноразові вправи на розслаблення, поєднувати напругу м'язів із вдихом та затримкою дихання, а розслаблення – з активним видихом.

6.4. Кордон інтенсивності фізичного навантаження
для осіб студентського віку. Взаємозв'язок
між інтенсивністю занять та ЧСС.
Ознаки надмірного навантаження

До управління процесом самостійних занятьвідноситься дозування фізичного навантаження, його інтенсивності на заняттях фізичними вправами.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановлення оптимальних індивідуальних доз. фізичної активностідля кожного, хто займається самостійно якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком заняття, а потім у процесі занять контролювати зміну його показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є одномоментна функціональна проба з присіданням, проба Штанге та проба Генчі (див. гл. 9).

Ступінь фізичної підготовленостіможна контролювати за допомогою визначення величини максимального споживаннякисню за методом К. Купера (див. гл. 5).

Практика показала, що нетренована людина з поганою підготовленістю (МПК менше 25 мл/кг/хв) може збільшити її в результаті систематичних занятьприблизно 30%.

При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсивності її на організм необхідно враховувати такі факторы:

• кількість повторень вправи. Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження, і навпаки;
• амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;
• вихідне становище, З якого виконується вправа, істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відносяться: зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу та на весь організм, зміна положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори;

• величина і кількість м'язових груп, що беруть участь у вправі. Чим більше м'язів бере участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, тим значніше фізичне навантаження;
• темп виконання вправможе бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, у силових – повільний темп;
• ступінь складності вправизалежить від кількості що беруть участь у вправі м'язових груп і зажадав від координації своєї діяльності. Складні вправивимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження і призводить до більш швидкої втоми;
• ступінь та характер м'язової напруги . При максимальних напругах м'язи недостатньо постачаються киснем і поживними речовинами, швидко наростає втома. Важко довго продовжувати роботу і при швидкому чергуванні м'язових скороченьі розслаблень, бо це призводить до високої рухливості процесів збудження та гальмування в корі головного мозку та швидкої втоми;
• потужність м'язової роботи(кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, швидкості, що розвивається, і сили при русі. Чим більше потужність, тим вище фізичне навантаження (детальніше див. в гл. 5);
• тривалість та характер пауз відпочинку між вправами. Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи м'язовому розслабленні, відновлювальний ефект підвищується.

Враховуючи перелічені фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарне фізичне навантаження в одному занятті та серії занять протягом тривалого періоду часу.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість,

число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму).

Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131 - 150 удар/хв відносять до "аеробної" (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона - "змішана", ЧСС 151 - 180 удар/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.

Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.

Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.

Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС)

Чинники, що визначають дозування фізичних вправ

ФУ не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги. У зв'язку з цим виникає вкрай важливість визначити оптимальний рівень інтенсивності занять для кожного, хто займається самостійно. Для цього вкрай важливо визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком занять, а потім у процесі занять контролювати зміну показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге.

Дозування фізичних вправ,е.. збільшення або зменшення їх інтенсивності, що забезпечується:

Зміною вихідних положень (наприклад, нахили тулуба вперед з діставанням руками підлоги, не згинаючи ніг в колінах, легше робити з вихідного положення ноги нарізно і важче робити з вихідного положення ноги разом);

Зміною амплітуди рухів (зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає);

Прискоренням чи уповільненням темпу (у циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, а силових - повільний темп);

Збільшенням чи зменшенням числа повторень вправ (що більше разів повторюється вправа, що більше навантаження);

Включенням у роботу більшої чи меншої кількості м'язових груп (що більше м'язів бере участь у роботі, то значніше фізичне навантаження);

Збільшенням або скороченням пауз для відпочинку (триваліший відпочинок сприяє більш повному відновленню організму).

За характером паузи відпочинку бувають пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру чи вправи розслаблення, відновлювальний ефект збільшується. При скороченні пауз для відпочинку (коли організм в повному обсязі відновлюється, навантаження організм збільшується).

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться: інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, тривалість, число повторень. До фізіологічних параметрів відносяться: збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного обсягукрові.

Інтенсивність навантаження може визначатися за ЧСС.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є: для осіб 20 років – 134 уд/хв; 30 років – 129 уд/хв; 40 років - 124 уд/хв; 50 років – 118 уд/хв; 60 років - 113 уд/хв; 65 років – 108 уд/хв.

Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за такою формулою: ЧСС (максимальна)= 220 - вік (у роках).

Враховуючи наявність максимальних та мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних та великих навантажень. Наприклад, особам 17-20 років оптимальної зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/мин, зоною великих навантажень від 177 до 200 уд/мин; для осіб 25 років відповідно - 145-172 уд/хв та 172/195 уд/хв.

Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Ознаками надмірного навантаження є: накопичення втоми, поява безсоння або підвищення сонливості, біль у серці, задишка Нудота. При проявах цих ознак дуже важливо знизити фізичне навантаження чи тимчасово припинити заняття.

Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС) - поняття та види. Класифікація та особливості категорії "Кордон інтенсивності фізичного навантаження для осіб студентського віку (мінімальна та максимальна ЧСС)" 2017, 2018.