Йога дуже ефективна для зняття стресу. Пози йоги діють одночасно стимулююче та заспокійливо, тобто. вони тонізують організм, та був призводять його до балансу. У цій статті я хочу показати 8 простих асанйоги проти стресу.

Цікаво, що сам собою стрес від природи непоганий; його призначення в тому, щоб допомогти організму швидко зреагувати на критичну ситуаціюце відбувається завдяки мобілізації сил організму. Однак не передбачається, що організм повинен перебувати в стресовому станіцілодобово.

Наведені нижче пози слід виконувати у тому порядку, як і зазначені. Завдання цих поз - м'який вплив на м'язи та зв'язки для зняття напруги, а також для стимуляції імунної та лімфатичної системи, Що, у свою чергу, допомагає позбутися стресу. Ви можете взяти ці пози за основу, і, коли їх освоїте, поглиблювати і розширювати свою практику далі. Залишайтесь у кожній позі 1-2 хвилини, дихайте глибоко, але без напруги. Завжди виконуйте шавасану (позу трупа) в кінці вашої.

1. Глибоке дихання

Встаньте прямо, стопи разом, руки з боків тіла. З вдихом підніміть руки на всі боки, піднімайте долонями вгору, поки ті не зімкнуться над головою. З видихом опустіть зімкнуті долоні на рівень серця. Повторіть 3-5 разів. Ваша увага має бути зосереджена на взаємозв'язку руху та дихання.

2. Висимо на стіні

Встаньте поряд із стіною. Помістіть руки на стіну, долоні на ширині плечей. Тепер почніть відходити назад, опускаючи руки вниз по стіні, доки руки не опиняться на рівні живота. Злегка зігніть коліна, і м'яко натисніть руками на стіну, при цьому прогинаючись у спині. Голову можна «впустити». У цьому стані зробіть декілька глибоких вдихів-видихів. При кожному видиху концентруйтеся на м'язах щелепи, намагаючись подумки їх розслабити. Коли ви закінчуєте позу, підійдіть до стіни, піднімаючи руки нею.

Ця поза зручна тим, що її можна виконувати і вдома, і на роботі. Вона також підходить вагітним жінкам.

3. Розтягування плечей

Стати до стіни боком на відстані три четверті довжини вашої руки. Поставте долоню на стіну за спиною, і, тримаючи її на стіні, плавно поверніть тулуб протилежний бік, розтягуючи плечі. Перебуваючи в кінцевому положенні, дихайте на повні груди(І животом). Закінчивши вправу, повторіть його з іншою рукою, повернувшись до стіни іншим боком. Коли закінчуєте позу, дайте руці вільно повиснути і розслабитися.

4. Поза дитини

Сядьте на п'яти, коліна злегка розставте. Підніміть руки перед собою на вдиху, поки вони не опиняться над головою. У цій позі трохи потягніться нагору, потім на видиху плавно опустіть руки на підлогу перед собою якнайдалі. Відчуйте, як розтягується поперек. Дихайте рівно і глибоко. Потім поверніться з вдихом у положення "руки над головою", і з видихом опустіть їх на коліна. Розслабтеся. Повторіть тричі.

5. Сплячий голуб

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Підніміть праву ногуі помістіть щиколотку на ліве коліно. Ноги тримайте зігнутими, щоб не зашкодити колінний суглоб. У цьому положенні ви відчуєте, як хребет провалюється на землю. Для збільшення розтяжки з'єднайте руки за ногами і потягніть на себе. Дихайте глибоко. Після цього поверніть стопи на підлогу і повторіть з іншою ногою. Ця поза розтягує стегна та поперек.

6. Скручування в «сплячому голубі»

Прийміть положення, як у попередній вправі(щиколотка правої ноги лежить на коліні зігнутої іншої); «перекотіть» ліву ногуна підлогу так, що стопа правої виявиться на підлозі. Притисніть праву стопудо підлоги, щоб розтягнути стегно правої ноги.

Плечі притиснуті до підлоги, вся напруга та скручування реалізується через хребет. Щоб вийти з пози, задійте м'язи живота для повернення ніг у вихідне становище. Поставте праву ногу на підлогу і повторіть всю вправу в інший бік.

7. Ноги біля стіни

Це "м'який" варіант перевернутої пози. Спочатку сядьте поруч із стіною, правим до неї боком, із зігнутими ногами, стопи на підлозі. Поставте руки на підлогу і поверніться до стіни, відхиляючись назад, і направляючи ноги на стіну. Як тільки ноги виявляться на стіні, посуньте область таза якомога ближче до плінтуса (або до самої стіни). Затримайтеся в цій позі настільки, наскільки вам зручно, глибоко дихаючи, але без напруги. Якщо підлога тверда, то попередньо постільте на неї ковдру або .

Коли закінчуєте позу, зігніть ноги в колінах, і м'яко опустіть їх убік, допомагаючи собі руками. Після цього поверніться до сидяче становище. Рекомендується після цієї пози полежати на спині 20-30 секунд або хвилину, щоб відновити кровообіг. Для цього наступна вправа.

8. Шавасана чи поза трупа

Ця поза виконується після перевернених асан, а також завжди наприкінці програми йоги. Проста формавиглядає так: лягайте на спину, руки лежать трохи по сторонах від тіла, ноги розставлені приблизно на 15-20 см (або 30, якщо вам так зручніше). Долоні дивляться нагору. Дихайте глибоко, але без напруги; зосередьтеся на своєму диханні. Через деякий час уявіть, що ваше тіло стає м'яким, і «розповзається» по підлозі, немов тане. Не думайте ні про що стороннє; якщо думки так і лізуть у голову, то просто сконцентруйтеся на диханні. Виконуйте шавасану щонайменше 5 хвилин, але можна і довше — аж до 40 хвилин, якщо є час. Говоритися, що 40 хвилин повноцінної шавасани можуть замінити повноцінний сон(але лише за умови повного оволодіння цією асаною).

Ось вам йога від стресу; робіть ці вправи для зняття стресу або просто як регулярна практика — вони допоможуть розслабитися і зміцнять нервову систему, щоб ефективно протистояти стресу

Зрозумівши природу стресу та втоми, ви навчитеся справлятися з ними, вибираючи для домашньої практикисаме ті асани, які відповідають вашому стану.

Кожен із нас по-своєму реагує на стрес. Хтось впадає в апатію і навіть десятигодинний сон вважає недостатнім для повної релаксації, хтось, навпаки, розвиває бурхливу діяльність, наприклад, починає генеральне прибиранняі півночі проводить на кухні, вичищаючи все до блиску. Різна реакція на подразники обумовлена ​​тим чи іншим енергетичним початком, яке превалює у людині. Раджас, тамас і саттва – ці три якості енергії є у ​​всьому у природі, а отже, і в кожному з нас. Незважаючи на те, що вони невіддільні один від одного і діють спільно, ми можемо навчитися розпізнавати енергію, яка домінує в нас в даний момент.

Раджас – активна сила, яка визначається як пристрасть, рішучість, наполегливість. Надлишок раджасу спричиняє стан занепокоєння та надмірного подразнення. Тамас пасивний, він занурює в нудьгу, інерцію та сонливість. Саттва врівноважує ці енергетичні засади, це якість світла, любові та світу. У стані підвищеної тривожності не варто розпочинати практику з відновлювальних поз. Якщо ви відчуваєте, що вас переповнює раджас, займіться виконанням однієї з плавних послідовностей.

Затримуватись у позах на тривалий часможна тоді, коли ваш розум заспокоївся. У цьому випадку можна також виконати дві або три пози, що відновлюють. Якщо вами опанувала апатія, перед початком практики приділіть кілька хвилин пасивним прогинам. Цінність саме домашньої практики в тому, що ви вільні змінювати послідовність поз залежно від свого стану. Підлаштувавши заняття під свої реальні потреби, ви зможете дійти саттвичної рівноваги.

1. Вірабхадрасана I – Поза Воїна I

Встаньте в центрі килимка та розведіть стопи приблизно на 130 см один від одного. Розгорніть праву ногу назовні на 90°, а ліву загорніть внутрішньо приблизно на 60°. Опустіть руки вздовж тіла та розгорніть таз до правої ноги. На вдиху зігніть праву ногу в коліні, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90°. Одночасно витягніть руки догори, долоні звернені один до одного. Зробіть видих і випряміть праву ногу, одночасно опускаючи руки вздовж тіла. Повторіть послідовність дій 6-8 разів у зручному для вас ритмі. Увійшовши в позу Воїна в востаннє, затримайтеся на 6–8 циклів дихання. Закінчивши виконання асани вправо, поверніть стопи у вихідне положення і залиштеся так ненадовго, дозволяючи тілу і розуму усвідомити щойно зроблені рухи. Потім виконайте позу в інший бік.

2. Паршвоттанасана – Інтенсивне Бічний Витяг

Розставте стопи приблизно на метр один від одного, помістіть цеглу на підлогу з обох боків від правої кісточки. Розгорніть праву ногу назовні, а ліву стопуна 60 ° всередину. Розгорніть таз, як у Вирабхадрасане I. На вдиху витягніть руки вгору. На видиху нахиліться вперед, щоб корпус прийняв положення паралельно підлозі; робіть цей рух від кульшових суглобів. Потім опустіть долоні на цеглу. З черговим вдихом трохи підніміть корпус, поставивши на опору тільки кінчики пальців рук, і витягніть хребет, спрямовуючи грудину вперед та вгору. Зробіть видих і знову нахиліться нижче. Зробіть 6-8 повторень, а потім затримайтеся в позі на 6-8 циклів дихання. Виконайте асану вліво.

3. Триконасана – Поза Трикутника

Знову розставте стопи широко, приблизно 130 див, розгорніть праву ногу назовні, а ліву – всередину під кутом 45°. Поставте цеглу з зовнішньої сторонивід правої кісточки. На вдиху витягніть руки убік. На видиху нахиліть корпус праворуч і опустіть пальці правої руки на цеглу. Ліву руку витягніть угору. Слідкуйте за тим, щоб правий бік не стискався. На видиху перенесіть вагу на зовнішній край лівої стопи і вийдіть із пози. Повторіть усю послідовність дій 6-8 разів, а потім затримайтеся в позі на 6-8 циклів дихання. Виконайте Триконасан ліворуч.

4. Врікшасана – Поза Дерева

Встаньте в Тадасан (позу Гори), потім перенесіть вагу на ліву ногу, а праву зігніть в коліні. Захопіть кісточку правою рукою і помістіть стопу на внутрішній біклівого стегна, якомога ближче до промежини. Щільно притискайте великий палецьта п'яту лівої стопи до підлоги. Уявіть, що ваша стопа пустила коріння і вони проникають дедалі глибше в землю. Тепер щільно притискайте один до одного праву п'яту і внутрішню поверхнюлівого стегна. Втягніть куприк і направте сідниці до підлоги. Складіть руки перед грудьми, як для молитви. Виберіть точку в просторі і м'яко "тримайтеся" за її поглядом. Залиштеся у позі на 6–8 циклів дихання. На видиху опустіть праву стопу на підлогу і поверніться до Тадасану. Виконайте Врікшасану в інший бік.

5. Вірабхадрасана III – Поза Воїна III

Встаньте в Тадасан, потім зробіть широкий випад назад лівою ногою, а праву зігніть в коліні до прямого кута. Нахиліть корпус вперед, щоб він розташовувався строго над правим стегном, і витягніть руки в сторони. На видиху відірвіть ліву ногу від підлоги і випряміть праву. Активно витягуйте ліву ногу, направляючи назад внутрішній край стопи та подушечку під великим пальцем. Якщо ви відчуваєте, що поза стійка, витягніть руки назад. Трохи підведіть голову і дивіться вперед, не стискаючи задню поверхнюшиї. Після 6–8 циклів дихання опустіть ліву ногу, нагніть, поставте кінчики пальців рук на підлогу, приведіть ліву стопу до правої та увійдіть до Уттанасану. Затримайтеся на кілька подихів, потім повторіть позу Воїна III в інший бік.

6. Ардха Чандрасана – Поза Півмісяця

Встаньте у вихідне положення для Триконасани і покладіть цеглу за 30 см від правої стопи. Виконайте Триконасану праворуч, але не витягуйте ліву рукувгору – нехай долоня залишається на талії. Зробіть вдих, зігніть праву ногу в коліні та підтягніть ліву стопу на 15–30 см ближче до правої. Одночасно просуньте праву рукувперед і розташуйте пальці на цеглі. На видиху випряміть праву ногу, одночасно піднімаючи ліву ногу до положення паралельно підлозі. Втягніть куприк і лопатки, нехай шия буде продовженням лінії хребта. Дивіться уперед. На видиху опустіть ногу на підлогу і поверніться до пози Трикутника.

7. Руки в положенні Гарудасани

Ця вправа чудово знімає напругу в спині, в ділянці між лопатками. Сядьте до Вірасани (позу Героя). На вдиху витягніть руки в сторони, на видиху зігніть їх у ліктях і помістіть правий лікоть на лівий. Переплетіть передпліччя так, щоб кінчики пальців лівої руки притискалися до правої долоні. На вдиху поверніться в положення, при якому руки витягнуті в сторони, а потім на видиху лівий лікоть розташуйте на правому і переплетіть руки так, щоб долоні притискалися одна до одної. Повторіть послідовність рухів 2–3 рази. Потім затримайтеся на 6-8 циклів дихання в позі спочатку в одну, а потім в іншу сторону.

8. Розслаблення шиї

Сядьте на стілець, обіпріться спиною об його спинку, щільно притисніть стопи до підлоги. Захопіть лівою рукою сидіння стільця і ​​нахиліть голову до правого плеча. Ви відчуєте приємне витягування лівої сторони шиї. Щоб посилити інтенсивність витягування, потягніть лівою рукою сидіння стільця догори. Затримайтеся на 8–10 циклів дихання. Щоб повернутися до вихідну позицію, правою рукою м'яко спрямуйте голову до центру. Повторіть вправу в інший бік.

9. Витяг передньої поверхні стегна

Для стійкості притуліть стілець до стіни або столу. Встаньте на деякій відстані від нього та розташуйте долоні на талії. Поставте праву стопу на сидіння та згинайте ногу в коліні, притискаючи ліву п'яту до підлоги. За потреби ви можете захопити спинку або сидіння стільця руками. Утримуйте праве коліно над правою кісточкою. Ліва нога повинна бути відведена назад на таку відстань, при якій ви відчуватимете витяг передньої поверхні стегна. Втягуйте куприк і направляйте сідниці до підлоги, щоб посилити витяг стегна. Затримайтеся в такому положенні на 8–10 циклів дихання, а потім виконайте вправу в інший бік.

10. Супта Баддха Конасана - Поза Пов'язаного Кута

Розташуйте один край болстера на цеглині ​​і сядьте на підлогу таким чином, щоб другий край торкався крижа. Зігніть ноги в колінах і з'єднайте підошви, а коліна розведіть убік. Покладіть під стегна згорнуті ковдри. Допомагаючи собі руками, лягайте на спину на болстер. Пам'ятайте про те, що це варіант асани, що відновлює, а не поза на розкриття пахвинної областіТому опора під стегнами повинна бути достатньо високою, щоб ви змогли розслабити внутрішні поверхні стегон. Залишайтеся так протягом 20 хвилин.

11. Віпарита Карані – Поза зігнутої свічки

Перевернуті пози заспокоюють нервову систему, сприяючи глибокому розслабленню. Розташуйте болстер приблизно за 10-15 см від стіни. Сядьте на нього лівим боком до стіни і, допомагаючи собі руками, опустіться на підлогу, закинувши ноги на стіну. Наблизьте сідниці впритул до стіни. Болстер підтримує верхню частину тазу. Розслабте ребра, дозволяючи їм рухатися вниз до хребта – цей рух допоможе розкрити верх грудної клітки. Зігнувши руки в ліктях, розташуйте їх на підлозі так, щоб лікті знаходилися на рівні плечей. Залишайтеся в позі на 5–10 хвилин, спостерігаючи за диханням та відчуттями, що виникають у тілі. Для виходу з пози відштовхніться стопами від стіни і зісковзні з болстера назад. Полежіть так ще хвилину, потім поверніть на правий бік і підніміться.

Стреси, накопичені протягом робочого дня, виявляються фізично у вигляді хвороб та нездужань. Ви приходите додому після роботи, а перелік справ не закінчується. Дуже мало часу для догляду за собою. Але якщо виділити щодня трохи часу на здоров'я та добробут? Іноді важливо зосередитись на собі. Це помітно зменшить стрес, запобігатиме хворобам і уповільнить процеси старіння.

Спробуйте виконати ці пози йоги - вони прості, але після регулярної практики результат вас приємно здивує. Рівень стресу спаде, гнучкість тіла покращиться, разом із гнучкістю прийде відчуття добробуту та внутрішнього спокою.

15 поз йоги для зняття стресу в домашніх умовах

1. Поза гори (Тадасана)

Ця поза - одна з найпростіших, але виконати її досконало вдається не відразу.

Техніка виконання:встаньте прямо, ноги міцно на підлозі, розставте пальці ніг ширше. Ноги, стопи, кісточки з'єднані. Підтягніть сідниці, щоб таз знаходився над стопами. Підтягніть живіт і відведіть плечі назад і вниз. Руки опущені вниз долонями назовні. Заплющте очі і залишайтеся в позі від 5 до 10 вдихів.

2. Нахил вперед (Уттанасана)

Ця поза викликає приплив крові до хребта та голови.

Техніка виконання:З положення стоячи, складеться вперед і дістаньте руками до ніг чи кісточок, або, якщо вам складно, до стегон чи колін. Розслабтеся. Дозвольте подовжитися нижній частині спини, а маківці голови звисати до підлоги. Шия та плечі повністю розслаблені. Глибоко дихайте, і з кожним видихом підтягуйте живіт до колін. Перебувайте у позі від 5 до 10 глибоких вдихів.

3. Поза голуба (Ека пада раджакапотасана)

Поза чудово розтягує тазостегнові суглобиі чудово підходить для тих, хто проводить сидячи за столом весь день або кілька годин за кермом. Розтягується передня поверхня стегна, спина та розгиначі стегна. Якщо спина не досить сильна, щоб залишатися в положенні більш ніж один-два вдихи, не турбуйтеся. Практикуйте, і згодом вам все легше залишатиметься в такому положенні.

Техніка виконання:почніть сидячи, одне коліно лежить на килимку під кутом 90 градусів. Друга нога пряма залишається позаду. За необхідності використовувати блок під стегна. Він дозволить розвантажити частину тиску і зробити балансування легшим, поки гнучкість не покращиться. Подумки витягайтеся від нижньої частини спини до стелі. Тримайте позу від 5 до 10 вдихів на кожній стороні та поступово збільшуйте тривалість. Повторіть обидві сторони.

4. Поза голуба з нахилом (Ека пада раджакапотасана)

Поза голуба з глибоким нахилом вимагає менше зусиль, і є більш розслаблюючою. Залишайтеся в ній довше і дихайте. Асана звільняє стрес і напругу в стегнах і підвищує гнучкість.

Техніка виконання:почніть з того ж положення, що і поза голуба, повільно опуститеся на долоні або передпліччя на підлогу. Якщо легко, складіть руки один на одного і опустіть лоб на руки. Залишайтеся в такому положенні від 5 до 10 вдихів. Повторіть обидві сторони.

5. Поза кобри (бхунджангасана)

Ця поза зміцнює спину, відкриває плечі, груди, зміцнює м'язи вздовж хребта.

Техніка виконання:з положення лежачи на животі, обидві долоні під плечима, пальці широко розставлені, таз притискається до матюка, відштовхніться руками від підлоги, і підніміть груди вгору. Плечі тягніть далеко від вух, витягаючи шию. Погляд трохи нагору. Зробіть кілька вдихів і повільно опустіться у вихідне положення.

6. Поза коров'ячої голови (Гомукхасана)

Схрестити стегна не так просто, як здається. Для тих, кому важко виконати цю позу, скористайтеся подушкою, або скрученою ковдрою, і покладіть його під стегна.

Техніка виконання:покладіть ліву ногу поверх правої, перехрестивши коліна, сядьте між ногами. Сидіти потрібно з прямою спиною. Заведіть праву руку назад, за голову, а ліву назад знизу і з'єднайте руки в замок. Утримуйте позу до 10 видихів з кожного боку.

7. Нахил вперед з широко розставленими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Часом простий нахил уперед, буває складним завданнямдля тих, у кого туго тягнуться стегна, та підколінні сухожилля.

Техніка виконання:розставте ноги так широко, наскільки ви можете. Покладіть долоні між ніг і повільно крокуйте ними вперед, доки не опустіть лікті на підлогу. Дихайте глибоко, свідомо розслаблюючи напружені ділянки. Утримуйте позу від 5 до 10 вдихів та поступово збільшуйте час перебування у позі. Чим більше ви триматимете цю позу, тим швидше побачите прогрес.

8. Поза метелика (Бадхаконасана)

Техніка виконання:зігніть коліна і підведіть підошви стоп якомога ближче до промежини. Потім натискаючи ліктями на коліна, намагайтеся опуститися донизу, животом на стопи. Притискайте коліна до підлоги. Утримуйте позу від п'яти до десяти вдихів. Потім повільно підніміться та з'єднайте коліна разом.

9. Поза царя риб (Ардха Матсієндрасана)

Щоб повністю розслабитися, зняти стрес перед завершенням заняття, включи в практику сидячи скручування. Вона розтягує м'язи нижньої частини спини, стегон, сідниць та хребта.

Техніка виконання:сядьте на підлогу, покладіть обидві ноги перед собою, ліву ногу зігніть у коліні і перекиньте її через праву, так щоб ступня опинилась на підлозі у правого стегна. Потім поверніть корпус ліворуч. Вдихніть та з'єднайте долоні в намасті. Тримайте позу протягом трьох-п'яти вдихів. Повторіть в інший бік.

10. Поза задоволеної дитини (Ананда Баласана)

Ця поза остаточно розслаблює спину та таз.

Техніка виконання:ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей, візьміть себе за великі пальцініг, таз при цьому залишається на килимку. Намагайтеся тягнути коліна до пахв. Відчуйте розтягнення в області паху. Ця поза чудово розслаблює, знімає стрес та напругу. Утримуйте від 5 до 10 вдихів.

11. Поза скручування лежачи (Супта матсіендрасана)

Мета цієї пози звільнити напругу у сфері хребта.

Техніка виконання:лежачи на спині, з глибоким вдихом, підніміть коліно до грудей і заведіть його в протилежний бік. (якщо ліве, то право, якщо праве, то вліво). Плечі не відриваємо від статі, руки вільно. Відпустіть будь-яку напругу, відчуйте своє тіло відкритим і вільним. Повторіть у інший бік.

12. Колінний прес

Поза розтягує спину та знімає напругу.

Техніка виконання:ляжте на спину з витягнутими рукамита ногами. На вдиху підтягніть коліна до грудей, обійміть їх руками. Тримайте спину рівно, і м'яко похитайтеся з боку на бік і вперед-назад. Підборіддя притискається до грудей, щоб вирівняти шию. Видихніть і м'яко опустіть ноги на підлогу.

13. Поза метелика лежачи

Асана розтягує внутрішню поверхню стегон, пах. Збільшує приплив крові у таз.

Техніка виконання:Ляжте на спину з прямими ногами та руками. Зігніть коліна і розведіть їх убік. Стопи разом. Руки покладіть на коліна долонями вгору. Відрегулюйте хребет, подовжуючи його, зберігаючи при цьому природний вигин нижньої частини спини. Заплющте очі. Дихайте природно. Перебувайте у позі від 5 до 10 хвилин. Для виходу з пози - з'єднайте коліна і покладіть ноги на підлогу.

14. Ноги вгору біля стіни (Віпаріта Карані)

Поза розтягує задню частинуніг і заспокоює розум. Як і всі перевернені пози, дана асанамає омолоджуючий ефект. Також вона зменшує тривогу, головний біль, безсоння і депресію.

Техніка виконання:Покладіть валик чи подушку біля стіни. Потім обережно підніміть ноги на стіну. Плечі та голова на підлозі. Утримуйте позу від 5 до 10 хвилин.

15. Шавасана

Поза остаточної релаксації.

Техніка виконання:лежачи на спині, руки та ноги по обидва боки від тіла. Закрийте очі, дозвольте вашому тілу розслабитися, відчуйте кожну вашу клітинку від верхівки до кінчиків пальців. Направте свідомість усередину себе. Дихайте спокійно. Ні про що не думайте (це саме складне). Перебувайте у шавасані від 5 до 10 хвилин.

Користуйтеся цим комплексом вправ після робочого дня, будь-коли, навіть перед сном, щоб розслабитися і позбутися стресу.

Сучасне життя вимагає від нас уміння швидко перемикатися. Швидкий ритм плідного дняповинен змінюватися приємним розслабленням вечора та спокійним міцним сномвночі. Але що робити, якщо занепокоєння та напруга не бажають відступати? Декілька йогівських секретів дозволять швидко повернути тендітну рівновагу.

Напружуватися не можна розслабитися

Те, що ми звикли називати «напруженим» чи «розслабленим» станом – результат роботи вегетативної нервової системи. Вегетативною (від латів. «vegetabilis» - рослинний) вона називається, оскільки регулює «рослинні», біологічні процеси в тілі, що не піддаються контролю волі людини: кров'яний тиск, травлення, терморегуляція

Вегетативна нервова система - чуйний механізм, завдання якого успішно адаптувати організм до мінливої. зовнішньому середовищі. Так, при зниженні температури повітря у вас може початися тремтіння, щоб не допустити переохолодження, при падінні рівня глюкози в крові ви відчуєте голод, а при побаченні кудлатого сусідського пса, що біжить на вас, потужний викид адреналіну дозволить вам бігти в десять разів швидше, ніж при здачі нудних нормативів на шкільних урокахфізкультури.

Єдність та боротьба протилежностей

Рівновага вегетативного нервового тонусу підтримується двома протилежними системами - симпатичною (що відповідає за активність) і парасимпатичною (що забезпечує відновлення сил). Так само, як у природі день змінюється вночі, а холод теплом, гормони поперемінно включають то одну, то іншу систему, дозволяючи тілу то витрачати, то накопичувати енергію, зберігаючи гармонію.

Оптимально налагоджена взаємодія вегетативної нервової системи та навколишнього середовища, на жаль, лише абзац із підручника з біології. Життя в її різноманітних та непередбачуваних проявах нерідко змушує ВНС давати збої: перед сном, упертий симпатичний тонус продовжує змушувати вас витрачати енергію на обмірковування подій минулого дня та непотрібне м'язова напруга, або, навпаки, втома і втома не дає зосередитися на важливому робочому завданні.

Чарівні кнопки

Контролювати вегетативний тонус свідомим рішенням і вольовим зусиллям неможливо, але існують техніки, що дозволяють проводити цих систем опосередковано, отримуючи парасимпатический чи симпатичний відповідь. Про те, як будити енергію (тобто включати тонус симпатичної нервової системи) без кофеїну та енергетичних напоїв ми розповімо в наступного разу, а поки що спробуємо розслабитися, використовуючи прості технікийоги, що активізують «парасимпатику».

Через тіло

Певні асани та послідовності асан ефективно допомагають вегетативної нервової системи включити симпатичний або парасимпатичний тонус, відповідно даючи практикуючому припливу бадьорості або почуття розслаблення.

Одними з найдієвіших «парасимпатичних» асан є «перевернуті» положення та нахили. Для більшого розслаблення, а також для практиків-початківців краще виконувати полегшений варіант вправи, використовуючи додатково валик або подушку.

Поза розтягує задню частину ніг, заспокоює розум, зменшує тривогу, усуває головний біль, безсоння та депресію.

Техніка виконання: ноги на стіні, таз щільно притиснутий до валика, верхня частинаспини, шия і голова - на підлозі, руки вільно витягнуті за головою або розкинуті убік. Важливо щільно притиснути до підлоги плечі та лопатки, стежити, щоб не було тиску на шию. Утримуйте положення від 2 до 10 хвилин

Баласана (поза Дитини з підтримкою)

Поза розслаблює живіт і м'язи вздовж хребта, знімає безсоння та напругу.

Техніка виконання: Сядьте на п'яти, широко розставивши коліна і покладіть валик під живіт. Нагніть вперед. Покладіть праву щоку на валик. Через деякий час поверніть голову вліво. Поспостерігайте за тим, як у цій позі розтягується нижня частинаспини.

Якщо у вас немає можливості виконувати вправи, наприклад, в автомобілі або на робочому місці, то для розслаблення не менші (і навіть більше) ефективні дихальні вправи йоги (пранаяма). 15 хвилин розслаблюючої пранаями в офісі після напруженої наради або вдома перед сном дозволить відпустити емоційна напругам'язів і зупинити шумний потік думок.

Через дихання

Не всі дихальні вправи розслаблюють, у йозі існують пранаями для активізації симпатичного тонусу, але це інша історія.

Уджайї пранаяма

Назва цієї пранаями перекладається як «переможна». Щоб підтримувати вегетативний баланс, вчителі йоги рекомендують дихати уджайї під час важких силових вправ(коли активується симпатичний тонус), оскільки ця пранаяма дозволяє заспокоїти серцевий ритм, знизити внутрішньочерепний тиск та уповільнити дихання, допомагаючи зберігати баланс між активністю та розслабленням.

Дихати уджайі можна як під час рухової активності, так і прийнявши зручне стійке сидяче положення з прямою спиною.

Техніка виконання: Злегка стисніть м'язи всередині горла (голосова щілина), як під час шепоту. Видаючи шиплячий звук, повільно вдихайте та видихайте через ніс.

Для розслаблюючого ефекту розтягуйте дихання, відраховуючи час вдиху та видиху. Можна використовувати метроном або цокаючий годинник. Починайте з пропорції 6 секунд вдих/10 секунд видих. Дихання має бути розслабленим і спокійним, а шиплячий звук добре чутний. Якщо дихання збивається, скоротите довжину дихального циклу так, щоб вправа була комфортною та приємною.

Вважається, що ефект пранаями починає працювати через 15 хвилин практики, але й 10-15 циклів глибокого диханнядозволить розслабитися та переключитися.

Темп сучасного життянастільки стрімкий і високий, що здається, ніби все життя людини складається з одних стресів і перенапруг. Ці явища, у свою чергу, сприяють виникненню різних захворюваньорганізму, адже, як відомо, усі хвороби йдуть від нервів. Прекрасним способом для зміцнення психіки є йога, дихальна гімнастикадля заспокоєння нервової системи.

Значення йоги для зняття стресів

Східні практики, зокрема, йога для заспокоєння нервів останнім часомстають все більш затребуваними. Пов'язано це з тим, що йога це не просто комплекс гімнастичних та дихальних вправдля зміцнення м'язів тіла, це вчення, філософія, освоїти яку не так просто і не швидко. Тим людям, яким це вдалося, можна позаздрити – вони вміють відключатися від зовнішніх подразників та зосереджуватись на внутрішньому світі.

Доведено, що йога-пози для заспокоєння сприяють зниженню рівня кортизолу. Це речовина, що виробляється наднирковою залозою при нормальному стані, є не що інше, як реакція організму на стрес, стимуляція функції імунної системи. Однак якщо після закінчення кризи рівень кортизолу залишається підвищеним, це вже є тривожним сигналом, можливим заподіянням шкоди імунній системі.

Пащимоттанасана (розтягування сідниць)

Асана передбачає максимально сильне розтягування задньої частини тіла. Мета її – зняття втоми, сильної фізичної та розумової напруги. Правильне і систематичне виконання вправи не тільки допоможе позбутися втоми і привести фігуру в порядок, але й позбавить невралгії сідничного нерва.

Як правильно виконувати Пащімоттанасану:

1. Лягти на підлогу, лопатки притиснути до поверхні.
2. Руки випрямити та витягнути за головою.
3. Розкинути ноги, щоб відстань між ними дорівнювала довжині ступні.
4. Видихнути, прийняти сидячу позу, витягнути руки перед собою.
5. Глибоко вдихнути та підняти прямі руки вгору.
6. Видихнути, нахилити корпус уперед, постаратися дотягнутися руками кінчиків пальців ніг.
7. Затриматися в цій позі на кілька секунд, після чого вдихнути і повернутися в положення сидіння, руки підняти вгору.
8. Видихнути, завести руки за спину, пальці мають бути повернуті назад.
9. Зробити йогівський вдих, підняти таз від підлоги, витягнути хребет. Голову відкинути назад.
10. Протриматись у цій позі кілька секунд.
11. Виконайте 5 підходів.

При виконанні асани не можна згинати коліна, викривляти хребет і тягнути голову до стоп. Найважливіше – спробувати покласти живіт на ноги. Під час вправи необхідно стежити, щоб дихання для заспокоєння нервової системи, йога вимагає виконання цього правиланеухильно.

Сарвангасана (берізка)

Асана є стійкою на плечах. Ця поза йоги сприятливо впливає на нервову систему, стабілізує діяльність щитовидної залозиі шлунково-кишкового тракту, наповнює організм енергією, сприяє омолодженню організму

Не можна робити особам, які мають проблеми з шийним відділомхребта, оскільки воно передбачає сильне навантаженняна цю зону.

Виконання вправи:

1. Лягти на спину, максимально розслабити м'язи.
2. Видихнути, повільно підняти зігнуті ногивгору, щоб утворився кут 90 градусів.
3. Підняти таз, підштовхуючи його руками.
4. Витягнути тулуб, випрямити ноги.
5. Не відриваючи від підлоги плечі та задню частину шиї, торкнутися грудей підборіддям.

Сарвангасану

Для закріплення позитивного результатупісля стійки на плечах потрібно виконати Матсіасан (позу риби), яка також виконується в положенні лежачи.