Я пройшов програму 100 віджимань. Частота занять, що проводяться. Оптимальна маса для тренувань

Для підвищення рівня фізичної підготовки, розвитку грудних м'язівідеально підходить 6-ти тижнева програм тренувань, що має назву "100 віджимань". Перед початком занять слід визначити індивідуальний рівень фізичної підготовки. Для цього доведеться віджатися від підлоги стільки разів, скільки вийде.

Якщо виходить віджиматися більше 30 разів, можна розпочинати графік третього тижня.

Виходячи з рівня фізичної підготовки, вдасться знайти необхідну програму, за якою можна займатися. Зручна структура таблиць дозволить без проблем розібратися особливостях свого графіка.

Частота занять

Програма "100 віджимань" передбачає проведення занять тричі на тиждень. Наприклад:

1. вівторок
2. четвер
3. субота

Таким чином, вдасться повноцінно відпочивати, відновлювати сили для наступного тренування. Звичайно, для занять можна вибрати інші дні, але проміжок між тренуваннями в обов'язковому порядку має становити 1 день.

Відпочинок між підходами має становити 60 секунд. Якщо необхідно, перерва може бути тривалішою.

Чи можна займатися частіше за три рази на тиждень

При фізичних навантаженьм'язам потрібен час на відновлення. Як правило, 1-2 днів цілком достатньо. Тому, займатися більше 3 днів на тиждень не варто. Досвідчені спортсмениможуть збільшити частоту тренувань до 4-5 на тиждень.

Що ж до перерви між підходами, він має становити трохи більше 60-90 секунд. Якщо цього часу відновлення не вистачає, його можна збільшити до 3 хвилин.

Якщо не вдається виконати всі підходи

Виконати всі віджимання з першого разу, без відповідної фізичної підготовки, досить складно. Проте зневірятися у такому разі не варто. Для більш продуктивних тренувань у майбутньому рекомендується відпочитикілька днів і з новими силами пройти цей рівень. Поставленої мети в цьому випадку буде успішно досягнуто.

Порядок вправ

Насамперед слід провести тест стану м'язів та фізичної підготовки.

Останній підхід необхідно віджиматися максимальна кількістьразів, але не менше 15-20% від бажаної мети у 100 віджимань щотижня.

Кінець шостого тижня – тест на витривалість. Відпочиньте перед "іспитом" пару днів і постарайтеся віджатися 100 і більше разів. Якщо вийшло – ми вас вітаємо. Якщо ж ні – слід далі тренуватись. У будь-якому випадку у вас має вийти щонайменше 60 разів. Повертайтеся до програми четвертого-п'ятого тижня і знову намагайтеся досягти результату.

Що робити, коли програма завершена

Якщо програма добігає кінця і віджитися 100 разів вдається без труднощів, м'язову силу, Витривалість можна розвивати далі. У такому разі можна перейти до віджимань з додатковим обтяженням. Для цього може використовуватись важкий рюкзак або млинці для штанги. Крім того, можна спробувати виконувати пліометричні віджимання. Відмінний варіант – віджимання з піднятою ногою. У цьому випадку на м'язи буде більш серйозне навантаження. При цьому програму не обов'язково розпочинати спочатку. Залежно від можливостей можна відкрити графік 3 або 4 тижні.

Особливості:

Важливо тренуватися тричі на тиждень. Щодня збільшуючи свій показник як мінімум на 5-10%. Слідкуйте за своїм здоров'ям, намагайтеся не перенапружуватися зайво, особливо це стосується новачків та людей у ​​віці.

1. Збільшувати інтенсивність потрібно поступово, не намагаючись з першого-другого згорнути гори.
2. Навіть якщо відчуваєте, що більше не можете, постарайтеся відтиснутись ще кілька разів – саме саме в цей момент і ростуть м'язи.
3. Можна поєднувати з іншими програмами – 50 підтягувань, 200 жиму преса. Вони беруть участь різні групим'язів, а тому ви уникнете «перевтоми» мускулатури.
4. Якщо ви вже у «солідному» віці, оптимально дозуйте вправи. Пам'ятайте про стан м'язів, сухожиль, серцево-судинної системи. Не намагайтеся перехитрити свій вік, а намагайтеся робити все з користю здоров'ю.
5. Якщо у вас не виходить - не впадайте у відчай, а тренуйтеся далі. Повертайтесь до програми минулого тижня і все одно займайтеся. У вас обов'язково вийде!

Для домашніх тренувань в інтернеті можна знайти безліч готових схем. Однією з найпопулярніших методик є 100 разів. Розглянемо її докладніше у різних варіаціях виконання.

Особливості програми

Програма 100 віджимань досить відома в спортивних колах. Основне її завдання - це розвиток сили та витривалості м'язів для того, щоб досягти безперервного виконання вправи до 100 разів за один підхід. Орієнтовно виконання плану відбувається за шість тижнів. Залежно від рівня підготовки, ці терміни можуть як збільшуватися, так і скорочуватися.

Подібна система ґрунтується на стандартному принципі занять. Щодня тренувань встановлюється мінімальна кількість повторень, які розбиваються кілька підходів. Для підтримки тонусу м'язів важливо стежити за інтервалами відпочинку. При перевтомі запас сил знижується, тому іноді організму необхідно давати відпочити і відновитися.

Схема тренувань

Стандартна програма тренувань розбивається на 6 періодів, оскільки передбачається досягнення цільового результату за 6 тижнів.

Для кожної вікової категорії, а також рівня підготовки прописано індивідуальний графік. Для тих, хто повністю здоровий і добре віджався на тесті, використовується рядок з найбільшою кількістюповторів. Початківцям та старшим людям краще займатися по першому рядку.

Порада: при початковому результатібільше 20-30 віджимань рекомендується розпочинати заняття відразу з другого тижня.

Таблиця продумана таким чином, що на перших тижнях особливого навантаження організм не відчуває, що дозволяє новачкові з нульовою підготовкою зміцнити м'язи та підготуватися до більш інтенсивним тренуванням. Щодня додається більша кількістьповторів, кількість підходів варіюється. У результаті за 3 місяці ви зможете віджатися 100 разів одним підходом. Далі можна перейти на одну з інших популярних програм з великою кількістю повторів за день тренування або просто підтримувати стабільний результат, проходячи знову схему останніх 2 тижнів.

Для досягнення поставленої мети дотримуйтесь обраної схеми занять та не ігноруйте дні відпочинку.

Віджимання – це універсальне загальнозміцнюючу вправу, який підходить для розвитку трицепсів, грудних та дельтоподібних м'язів.

При інтенсивних тренуваннях жим лежачи навпаки дозволяє підтягнути м'язи живота.

Про те, які ефективні програмиіснують, і як визначитися з методикою занять йтиметься у цій статті.

20 тижневий курс зі збільшення віджимань

За допомогою цієї програми можна підкачати руки, груди та прес. Головне, виконувати жими якісно, ​​а не швидко. У таблиці нижче наведено повна інформаціяпо 20 тижневій програмівіджимань від підлоги.

Тренуватися потрібно за добу. Робіть паузи між сетами трохи більше 3 хвилин.

Програма 100 віджимань

Перший етап занять

за якою програмою займатись?

• Ті, хто зробив близько 4 віджимань, тренуються відповідно до першого стовпця у наведеній нижче табличці.
• Від 5 до 9 жимов – другий стовпчик.
• Від 10 до 19 – третій стовпчик.
• Ті, хто віджався понад 20 разів, може розпочати з третього етапу занять.

Періодичність тренувань – тричі за сім днів.

Другий етап занять

Другий тиждень тренувань теж варто відкрити тестом. Запишіть свій максимум на листок та виконуйте вправи відповідно до результату.

Другий етап закінчується тестом тестування, результати якого потрібно зафіксувати.

Третій етап

не забуваємо відстежувати результати! Цей тиждень проводиться за підсумками випробування попереднього етапу:

• 17-21 - це перший стовпець,
• 22-24 - другий,
• Від 25 і більше – третій стовпчик.

Зверніть увагу. Якщо ви віджалися менше 17 разів, слід повторити попередній етап заново.

Четвертий етап

результат не забариться. Заняття проводяться відповідно до того стовпчика, що і на третьому етапі. Четвертий тиждень потрібно буде закінчити випробуванням на витривалість, результати якого слід записати.

П'ятий етап

витривалість підвищується П'ятий тиждень проводьте за результатами попереднього етапу:

• Від 32 до 36 - 1 стовпець
• Від 37 до 42 - 2 стовпець
• Від 43 і більше – це відмінний результатта 3 стовпець.

Випробовуємо витривалість максимальною кількістю віджимань від статі. Результати фіксуємо.

Шостий етап

Заключний тиждень проводиться відповідно до результатів попереднього етапу:

• Від 47 до 51 - 1 стовпець
• Від 52 до 61 - 2 стовпець
• Від 62 і більше – третій стовпчик.

На цьому етапі дайте організму відпочити щонайменше 3 днів і зробіть фінальний тест на витривалість. Результат від 100 та вище гарантований!

Методика віджимань для дівчат

Головне, виконувати вправу відповідно до технології, тренуватися регулярно та не пропускати етапи занять.

Програма віджимань:

1. Етап №1

• 1 заняття: 4/3/3/3/4=17 віджимань у 5 підходів, з перервами в 1 – 3 хвилини;
• 2 заняття: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетів, перерва від 1 до 3 хвилин;
• 3 заняття: 6/5/5/5/6=27/5.

Після триденних тренуваньдо наступного тижня.

2. Етап №2

• 1 заняття: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 заняття: 8/6/5/5/7 = 31/5;
• 3 заняття: 9/6/6/8/6=35.

3. Етап №3

• 1 тренування: 13/10/11/8/8 = 50;
• 2 тренування: 13/11/9/13/9 = 54;
• 3 тренування: 14/10/12/14/10 = 60.

4. Етап №4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Етап №5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Робіть перерви між етапами занять. Це цілком реальні результати, Яких може досягти кожна дівчина, якщо вона сумлінно тренується. Під час виконання програми потрібно пити більше водибез газу.

Для початківців

Перші три тижні м'язи адаптуються до навантаження, щоб вона була рівномірною займайтеся по три дні на кожному етапі. Обов'язково робіть паузи між сетами від 1 до 3 хвилин. На 4 тижні м'язи вже стають міцнішими, і ви це відчуєте. Шостий тиждень потрібно закінчити тестом на витривалість.

Які саме м'язи працюють під час віджимань, ми писали .

Під час віджимань тулуб має бути пряме, а дихання рівне. Ця система дасть помітні результатиЯкщо ви будете займатися за графіком, в іншому випадку ви даремно витратите час.

Система віджимань на місяць

Етапи програми:

• На першому тижні потрібно займатися 4 дні, вранці та ввечері. Потрібно зробити 4 сета з перервами, кількість жиму залежить від ваших фізичних можливостей. Головне, кожен сет повинен складатися з однакової кількостіжимов від підлоги.

Займайтеся за день.

• Другий етап складається з 5 тренувальних днів, займайтеся в ранкові та вечірні години. Сутра потрібно виконати 5 сетів, а ввечері 4. Кількість віджимань у кожному підході збільшіть до 5 разів.

Зверніть увагу. Зразковий графік: вівторок, середа, п'ятниця, неділя та понеділок. Два тренувальні дні поспіль потрібні зміцнення мускулатури.

• 3 етап складається з 6 тренувань на тиждень, як завжди, вранці та ввечері. Заняття складається з 5 сетів, кількість жиму збільшуємо до 5 разів. Тривалість кожного підходу 8 – 12 хвилин.
• На завершальному тижні доведеться попітніти, тому що займатися потрібно щодня вранці та ввечері. А саме 6 сетів сутра та 6 увечері, кількість жиму збільшується до 5 разів. Якщо є можливість, можете виконати на три підходи більше.

Програма віджимань на масу та рельєф

Перший тиждень починайте так: 25 – 38 віджимань, кожні 5 сетів. Пауза між сетами близько 3 хвилин. Виконуйте вправу у повільному темпі.

На другому тижні робимо менше сетів до 3. Другий етап складається з трьох тренувальних днів, щодня потрібно робити на 4 – 6 разів більше віджимань. Віджимання мають виконуватися повільно.

На третьому тижні можна помітити плоди своєї праці, але це привід ще краще попрацювати. Кількість сетів – 3, кількість віджимань за кожен підхід – 65.

Четвертий етап потрібно розпочати тестом на витривалість, зробіть максимальну кількість жиму. Максимальний результатпотрібно повторити ще у двох сетах, перерва між якими має бути не більше 3 хвилин.

Будь-якому тренуванню має бути розминка для всіх груп м'язів. Можна до спортзалу для якісного розігріву. Вживати їжу можна не менше ніж за 2 години та 30 хвилин до спортивних занять.

Для просунутих

Мета програми – збільшити кількість віджимань за певний період. Максимум за часом – 38 секунд. Тренуємося тричі на тиждень через день, тому що навантаження досить серйозне.

Приклад методики 4×30:

Навіщо потрібна програма?

Кого можна назвати спортсменом-початківцем? Це люди, які мають мінімальну фізичну підготовку. До новачків також відносять ті, хто робить до 5 віджимань за один підхід. Мінімальна фізична підготовка – це 5 – 15 віджимань, середня – від 16 до 32, а високий – від 33 і більше.

Жити від підлоги вважаються дуже інтенсивними вправами, які можна виконувати далеко не всім. Основні протипоказання: хронічні захворювання дихальних шляхів, серця та судин. При травмованих суглобах та розтягуванні м'язів теж заборонено займатися. Людям з ожирінням не рекомендується одразу приступати до таких інтенсивних тренувань. Це тим, що суглоби не витримають такого навантаження. .

Перед тим як розпочинати тренування потрібно обстежитись у лікаря.

Якщо вам не вдається виконати якусь вправу з комплексу або виконати норматив, не варто впадати у відчай. Дайте трохи відпочити м'язам і повторіть проблемний етап ще раз, тільки після того, як ви зможете повторити його кілька разів, можна перейти на наступний етап. Тим, у кого не виходить віджиматися від підлоги, потрібно виконувати жими від піднесення протягом 2 тижнів. Після цього спробуйте робити класичні віджимання.

Вибираючи програму для себе, варто орієнтуватися на власні побажання та рівень фізичної підготовки. Щоб дізнатися, наскільки ви сильні фізично, пройдіть тест, під час якого потрібно віджатися максимальну кількість разів. Вибирайте програму за результатами цього тестування. Займатися потрібно строго за однією методикою, тільки так вдасться досягти певних успіхів. Робіть вихідні, оскільки м'язи ростуть під час відпочинку. Дотримуйтесь всіх правил, і результати тренувань ви помітите дуже скоро.

Віджимання – універсальна вправа, що дозволяє прокачати трицепси та грудні м'язи, а також задіяти м'язи спини, преса та квадрицепси. Різні варіації цієї вправи дозволяють створити гарне рельєфне тіло із чітко окресленою мускулатурою. Багато чоловіків мріють віджатися 100 разів, і ця мрія цілком здійсненна. Звичайно, одразу це ні в кого не вийде. Потрібно починати з невеликої кількостіраз і поступово його підвищувати, але загалом це можливо. Існує програма, яка дозволить навчитися виконувати віджимання 100 разів уже за шість тижнів.

Віджимання корисні як для чоловіків, так і для жінок. Вони допомагають гармонійно опрацювати м'язи, збільшити їх обсяг, і при цьому добре спалюють калорії. Користь цієї нехитрої вправи полягає в наступному:

• Віджимання використовують численні групи м'язів. Це не тільки грудні м'язи та м'язи рук, але також ікри, сідниці, спина та живіт. По суті, коли ви віджимаєтесь, то працює все ваше тіло. Це допомагає покращити координацію рухів, зміцнює суглоби, покращує поставу.
• Вправа зміцнює кисті. Руки стають сильнішими. Крім того, ви помітите покращення рухів та жестикуляції.
• Виконання віджимань допомагає розвинути витривалість.
• Вправа допомагає запобігти проблемам зі спиною та хребтом.
• Для жінок користь віджимань полягає у покращенні форми грудей та тонусу рук.

Дуже важлива правильна технікавіджимань. Класичні віджимання від підлоги виконуються так:

• Потрібно прийняти упор лежачи, помістивши долоні на рівень плечей за шириною або трохи ширше. Згинаючи руки, опустіть корпус до підлоги, потім підніміть його назад. Врахуйте, що ваші ноги та корпус повинні становити пряму лінію.
• Вагу тіла потрібно "виштовхувати" виключно руками. Не допомагайте собі, згинаючи чи прогинаючи поперек. Це підвищує ризик травми та погіршує ефективність вправи.

Пам'ятайте про правильному диханні, що теж впливає результативність вправи. Опускатися потрібно на вдиху, підніматися на видиху. Загалом у спорті при будь-якій вправі основне зусилля виконується саме на видиху.

Також існують так звані полегшені варіаціївіджимань. Їх можна робити новачкам, щоб освоїти техніку та підготувати себе до подальших інтенсивним навантаженням. Існують такі їх варіації:

• Віджимання на колінах.Якщо ви перенесете упор зі шкарпеток на коліна, то зусилля буде вдвічі менше. Але тіло так само має бути прямою лінією.
• Віджимання від лави.Віджимання від невисокої лави або табурету теж допомагає зменшити зусилля. Важливо переконатись, що опора досить стійка.
• Віджимання від стіни.Це найпростіший варіант, який підходить лише абсолютним новачкам, Для яких інші варіації віджимань поки що досить складні. Чим ближче ви стоятимете до стіни, тим легше буде віджиматися. У міру того, як м'язи будуть розвиватися, ви можете віджиматися спочатку від лави, потім - на колінах, а потім виконувати і стандартні віджимання від підлоги, на яких ґрунтується ця програма.

Програма 100 віджимань

Програма 100 віджимань дасть можливість почати з мінімальної кількостіразів, і поступово довести кількість повторень до бажаної сотні. Спочатку ви повинні спробувати визначити рівень своєї підготовки. Зробити це легко. Потрібно лише відтиснутись від підлоги стільки разів, скільки можете. Якщо більше семи разів повторити вправу у вас не виходить, ви новачок. Якщо ви можете відтиснутись 20-30 разів, рівень вашої підготовки середній. Ну а ті, хто легко віджимається більше тридцяти разів, можуть сміливо вважати себе людиною з гарною фізичною підготовкою, сильними руками та добре розвиненими грудними м'язами.

Програма 100 віджимань за 6 тижнів дозволить вам навчитися робити сотню віджимань від підлоги за одну сесію. Але, звичайно, пам'ятайте, що досягти результату можна лише шляхом регулярних тренувань. Тобто не можна пропускати тренування або зменшувати рекомендовану кількість повторень. Але відпочинок буде потрібен, оскільки м'язи та організм загалом повинні мати можливість відновитися. Ідеальна схеманаступна: три дні тренуєтеся – день відпочиваєте.

Оскільки віджимання дають навантаження переважно на верхню частинутіла, їх можна доповнити вправами на прес та звичайними присіданнямищо допоможе отримати повноцінне тренуваннявсього тіла.

Без віджимань не обійтися тим, хто хоче розвинути грудні м'язи та трицепси. Програма 100 віджимань за 6 тижнів доступна для освоєння та у домашніх умовах, оскільки тренажери та спеціальне обладнаннядля неї не потрібні. Вона добре підходить чоловікам, які бажають збільшити м'язову масу. Також вона чудово тренує витривалість.

Багатьом цікаво, чи вимагає програма для віджимань від підлоги 100 разів якогось певного харчування. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то, звичайно, виправлення в раціоні зробити доведеться. Вам потрібно їсти велика кількістьбілків, вживати складні вуглеводи, які містяться в кашах, злаках, овочах та фруктах. Якщо ви працюєте саме над м'язовою масою, можете не виключати з раціону жирні видим'яса і взагалі особливо не обмежувати себе у харчуванні. Але намагайтеся не змішувати вуглеводи та жири. Так, м'ясо намагайтеся їсти з овочами, а ось каші вживати окремо, як сніданок, а не як гарнір, як ми звикли.

А ось ті, кому цікаво, як навчитися віджиматися 100 разів, не тільки щоб опрацювати м'язи, але й спалити. зайвий жир, повинні обмежувати себе в тваринних жирах та в цукрі. Але рибу виключати з раціону не варто, навіть якщо вона жирна.

Програма віджимань від статі 100 разів, по суті, підходить усім, і не обов'язково консультуватися з лікарем перед тим, як почати займатися. Але важливо вміти самостійно оцінити стан здоров'я. За відсутності проблем з м'язами та суглобами, з дихальною, кровоносними системаминіщо не повинно заважати вам досягати своєї мети в сто віджимань. А от людям, які мають ожиріння від третього ступеня, важко буде віджатися. Перед тим як починати освоювати цю програму, їм спочатку варто позбавитися зайвої ваги. Також серед протипоказань до віджимань нещодавно перенесені травми.

Віджимання від підлоги: програма 100 віджимань

Програма віджимання 100 разів за 6 тижнів особливою різноманітністю не відрізняється. Вона передбачає виконання лише класичних віджиманьвід підлоги. Їхня техніка знайома нам ще зі шкільної лави, але не буде зайвим згадати її ще раз. Відпочинок між підходами рекомендується робити трохи більше хвилини.

Розглянемо, як виглядатиме програма тренувань 100 віджимань. У стандартному варіантівона розбивається на шість періодів, оскільки передбачає досягнення результату протягом шести тижнів. Графік може відрізнятися залежно від рівня підготовки та стану здоров'я. Якщо ви повністю здорові, і початковий тест показав досить хороші результати, займайтеся по рядку, де кількість повторень найбільша. А ось новачкам та людям у віці або з певними проблемами зі здоров'ям більше підійде перший рядок. Навантаження завжди можна збільшити, і не варто поспішати, щоб мінімізувати ризики всіляких негативних наслідків.

Стандартна таблиця, як віджиматися 100 разів, виглядає так:

Існує й інша методика, як віджатись 100 разів за один підхід. Вона розрахована на більше часу, а саме – на 12 тижнів. Це гарний варіантдля тих, хто у віджиманнях зовсім новачок – починаючи з мінімального навантаження, В результаті ви зможете повільно, але впевнено досягти жаданої сотні.

При такому плавному підході організм не відчуває величезних навантажень, тому навіть новачок з мінімальним рівнем підготовки може зміцнити м'язи без будь-яких ризиків, підготувавши їх надалі інтенсивним заняттям. Щодня додається більше повторів, змінюється кількість підходів. В результаті, витративши три місяці, ви зможете за один підхід віджати сто і більше разів! Після цього моно буде перейти на іншу популярну програму, підвищивши навантаження, або просто підтримувати результат стабільним, повторюючи схему останніх двох тижнів.

Якщо ви хочете віджиматися 100 разів, програма тренувань, яку ви представили допоможе вам у цьому. Намагайтеся ніколи не зупинятися на досягнутому. Якщо тренування з звичайними віджиманнямиздаються вам надто нудними, урізноманітнюйте їх іншими варіаціями. Існують зворотні віджимання, віджимання з бавовною, віджимання на кулаках і пальцях, які переважно застосовуються чоловіками, які займаються єдиноборствами. Дуже складний, хоч і ефективний варіант- Це віджимання на одній руці. Оскільки на одну з рук буде перенесена вся вага, то сила її має бути дуже розвиненою. Важливо вміти дослухатися свого організму. Підвищуйте навантаження поступово.Це стосується і кількості повторень вправи, та її більш складних варіантів– краще діяти повільно, але впевнено та безпечно.

Програма 100 віджимань на відео

Віджимання від підлоги – це універсальний рух для прокачування не тільки грудного м'яза та трицепсів, але й активної роботиквадрицепсів, м'язів спини та преса. Займаючись виключно зі своєю вагою, без використання ваг, виконуючи віджимання на різні групи м'язів, Ви можете легко та швидко створити гарний рельєфний верх зі скульптурно окресленою мускулатурою. Докладніше про те, які м'язи працюють при віджиманні від підлоги, можна прочитати.

Перед виконанням програми 100 віджимань за 6 тижнів давайте розберемося, кого вважати початківцем. Спробуйте у даний моментвіджатися від підлоги максимальну кількість разів. Якщо ви не можете виконати більше семи віджимань, це говорить про те, що ви новачок. Виконання від семи до шістнадцяти віджимань свідчить про те, що у Вас є мінімальна фізична підготовка. Якщо Ви можете віджатися не менше тридцяти разів, значить у Вас середній рівень. Ті, хто віджимається більше тридцяти разів, має хорошу фізичну підготовку, сильні рукита досить розвинені грудні м'язи.

Через 6 тижнів, Ви навчитеся робити сто віджимань від підлоги за одну сесію. Але, тільки регулярні тренуваннядозволять досягти такого результату. Говорячи про регулярність, мається на увазі робота над собою щодня за програмою без пропусків тренувань або зменшення рекомендованої кількості віджимань. Чи можна робити відпочинок? Обов'язково, оскільки організму потрібне відновлення. Ідеальна схема занять для початківців така – три дні тренувань/день відпочинку.

Бо при віджиманнях максимальне навантаженняйде на грудні м'язи та руки, Ви можете доповнювати тренування звичайними присіданнями та прокачуванням преса.

Навіщо потрібна програма віджимань

Якщо мета – розвиток грудних м'язів та трицепсів, то немає вправ більш підходящих, ніж віджимання. Для їх виконання не потрібно йти до зали або купувати будь-яке обладнання. Виконуйте програму крок за кроком, і вже за шість тижнів від початку занять Вам легко дадуться 100 віджимань. Ця програма добре підходить початківцю для набору м'язової маси.

Чи потрібна спеціальна дієтадля виконання програми віджимань? Якщо хочете, щоб м'язи збільшилися в обсязі, то звичайно, потрібно дотримуватися правил. Їжте більше білкових продуктів, каш із цільних злаків, відмовтеся від газованих напоїв, борошняних виробівта солодощів. Немає потреби відмовлятися від жирних сортів м'яса, таких як свинина. Тваринний жир сприятиме швидкому набору маси. Однак не варто змішувати жири з вуглеводами. Так, наприклад, м'ясо їжте з овочами, а каші - окремо, як сніданок.

Для більш рельєфного тіласлід виключити з раціону продукти з високим змістомтваринних жирів та цукру. Але не варто відмовлятися від птиці та риби, у тому числі й жирних сортів. Так, що містяться жирні кислотиомега-3 у м'ясі червоної риби сприяють жироспаленню.

Кому підходить програма 100 віджимань

Щоб почати займатися за програмою, немає необхідності консультуватися з лікарем. Просто тверезо оцініть стан свого здоров'я. Якщо у Вас немає проблем із суглобами та м'язами, з кровоносною або дихальною системамиВи легко зможете вдосконалюватися в мистецтві віджимань. Не зовсім підходить дана програмалюдям, які мають ожиріння 3 та 4 ступеня. Перед тим як переходити до цій вправі, потрібно скинути зайву вагу, інакше Ви створите непотрібне навантаження на суглоби, що може бути травмонебезпечним.

У чому полягає користь віджимань

• при віджиманнях задіюється безліч груп м'язів. Це не тільки основні грудні м'язи, а й литкові, сідничні, м'язи спини та живота. Працює все тіло, коли Ви віджимаєтесь.
• так як віджимання задіють м'язи спини, це сприятливо позначається на координації рухів, легкості ходи та створення красивої постави.
• зміцнення кистей – Ваші рухи будуть точнішими, а жестикуляція виразною.
• розвиток витривалості – йдеться, звичайно, не про шість-десять виконаних віджимань, а про кілька сетів з невеликими перервами між ними.
• за рахунок виконання цієї вправи в силу великого навантаженняможна успішно позбутися зайвої ваги, а шкіру рук врятувати від в'ялості та обвисання.
• для жінок віджимання хороші тим, що вже через місяць від початку виконання програми область декольте стане набагато привабливішою, а груди більш пружними і міцними.

Таблиця 100 віджимань від підлоги з нуля

У цій програмі немає великої різноманітності – Ви повинні робити класичні віджимання на долонях від підлоги. Віджиматися нас навчають ще в школі, але про всяк випадок згадаємо правильну технікувиконання цієї вправи. Прийміть упор на руки, долоні притиснуті до підлоги. Якщо провести уявну лінію від плечей до п'ят, то вона має вийти прямою. Між підходами робіть відпочинок трохи більше 1 хвилини.