Правильне положення сидячи за комп'ютером. Правильна поза для сну, відпочинку. Вчимося сидіти правильно

Як запевняють лікарі, у швидкої стомлюваностіі болі в м'язах та суглобах на 75% винна неправильна поза за комп'ютером і на 25% - недотримання режиму роботи та відпочинку.

Гудять ноги

Не схрещуйте і не закидайте ногу на ногу- це погіршує кровообіг, перетискає вени та викликає неприємні відчуттяу вигляді оніміння та появи синдрому неспокійних ніг.

Перше, що потрібно зробити, – відрегулювати стілець.Ноги не повинні висіти у повітрі, а край сидіння не повинен тиснути під коліна. Розташуйте ступні на підлозі або спеціальному підставці так, щоб ноги були зігнуті під кутом трохи більше 90 °.

Болить спина

• Глибина крісла має відповідати довжині вашого стегна.Якщо ви сидите на занадто великому стільці, покладіть подушку під поперек, вона візьме частину навантаження на себе. Інакше ви скочуватиметеся назад, це призведе до напруги і болю в спині.
• У крісла має бути зручна спинка з природним вигиномщоб спина не знаходилася у формі знака питання.
• Не поспішайте міняти позицію, якщо вам здасться, що сидіти незручно.Дайте м'язам звикнути до правильної пози. Частина з них розслабиться і поза стане зручною, але це станеться не відразу.

Руки сильно втомлюються

Під час роботи за комп'ютером кисті рук перебувають у постійній напрузі.Через навантаження та неправильне положення може з'явитися тупа і ниючий біль, а також почуття оніміння кистей вранці.

Положення плечей та передпліч буде правильним, якщо клавіатура та миша розташовуються на рівні ліктів.Зап'ястя має бути пряме, не відхилятися в сторони. А самі руки зігнуті у ліктях під кутом 90° та вільно лежати на столі.

Біль в шиї

Щоб не хворіли шия та голова, важливо правильно розташувати монітор.Якщо він знаходиться надто низько, то ми змушені вигинати спину колесом або скочуватися на стільці. Це посилює навантаження на передні краї міжхребцевих дисків і може призводити до грижів і випинань.

Сядьте на стілець, закрийте очі та розслабтеся. Коли ви відкриєте їх, прямо перед вами буде точка, в якій повинен розташовуватися центр екрана. Використовуйте, якщо потрібно, підставки під монітор, щоб він був на рівні очей. Екран повинен бути навпроти, а не збоку, так навантаження на шию та очі буде мінімальним.

Болять і втомлюються очі

При довгій роботіза комп'ютером може виникати так званий зоровий синдром: помутніння зору (туман перед очима), сухість, почервоніння. Потім - головний біль і роздратування.

• Ще раз налаштуйте екран.Лікарі вважають, що оптимальне положення центру монітора – на рівні очей, на відстані приблизно 50 см від обличчя.
• Виберіть відблиски на екрані.Якщо комп'ютер стоїть біля вікна, перемістіть його або задерніть штору. Налаштуйте яскравість, контрастність, розмір шрифту.
• Корисно буде користуватися спеціальними окулярами, які відсівають частину спектра Так очі менше втомлюватимуться, і ви збережете зір.
• Не забувайте про зарядку для очей.Щогодини протягом 20 секунд можна дивитися у вікно або сканувати очима кімнату. А також робити саму просту гімнастикудля очей.

Швидка стомлюваність

Якщо людина веде сидячий образжиття і захоплюється жирним, солодкою їжею, на внутрішніх стінкахсудин відкладається холестерин. Відня розтягуються, клапани перестають справлятися зі своєю функцією.

Виникають неприємні відчуття, болі, відчуття втоми в стопах і гомілках, набряки ніг та підвищене артеріальний тиск. Зазвичай симптоми виникають ближче до вечора.

Виділяйте щодня хоча б трохи часу на фізичні вправи.Робіть просту гімнастику, яка займе не більше ніж 15 хвилин. Намагайтеся більше ходити пішки, а не їздити на автомобілі та в громадському транспорті. І найважливіше, харчуйтеся правильно.

Персональний комп'ютер (ПК) став по-справжньому важливою частиноюповсякденного побуту більшості сучасних людей. Робота та навчання, розвага та спілкування – все це здатне забезпечити один-єдиний пристрій, за яким ми щодня проводимо багато годин. А чи знаєте ви, як правильно сидіти за комп'ютером, щоб подібне проведення часу не зашкодило вашому здоров'ю?

У будь-кого хоч скількись складного пристроюіснує техніка безпеки та правила експлуатації, дотримання яких дозволяє використовувати його без шкоди для власного здоров'я. Комп'ютер не є винятком, адже робота за ним пов'язана з перенапругою. окремих групм'язів.

В результаті це призводить до появи болю в кистях, шиї, спині, попереку і ногах. Згодом ці неприємні відчуття частішають, і на їх тлі виникають різні форми викривлення хребта, а також синдром зап'ясткового каналу (його ще називають тунельним синдромом). На ілюстрації нижче вказано "проблемні" місця при неправильній посадці за комп'ютером.

Крім того, постійне зорове навантаження може призвести до того, що на початковій її стадії виникає відчуття болю, «піску» або «туману» в очах, а це надалі провокує зниження гостроти зору та різні захворювання очей.

Бажаєте проводити час за комп'ютером без неприємних відчуттів та шкоди для власного здоров'я? Тоді вам необхідно дотримуватись певного переліку рекомендацій.

Як правильно сидіти за комп'ютером

У швидкій стомлюваності та виникненні болю в м'язах та суглобах на 75% «винні» неправильна посадка за комп'ютером і на 25% - недотримання режиму роботи та відпочинку.

Правильна посадка починається з правильних меблів. В ідеалі вам потрібен комп'ютерний стіл (поради щодо вибору комп'ютерного столубудуть у новій статті) і регульований по висоті стілець з спинкою, що відхиляється. І якщо причина придбання комп'ютерного столу очевидна (ергономічність з точки зору оптимального розташування техніки), то гарний стілецьабо офісне крісло вам необхідно для дотримання « правила 90°»

Це означає що кут згину ваших ліктів, тазостегнових суглобіві колін має бути 90° і більше(Допустимо діапазон 80-100 °). При цьому ноги від коліна до ступні і руки від плеча до ліктя повинні бути перпендикулярні до підлоги, а ноги від стегна до коліна і руки від кисті до ліктя — паралельні йому.

При правильній посадці ви повинні стояти на підлозі всієї ступні, якщо співвідношення висоти столу і стільця не дозволяє це зробити, то під ноги необхідна підставка. Не схрещуйте і не закидайте ногу на ногу— подібні пози погіршують кровообіг і можуть спричинити неприємні відчуття як оніміння кінцівок. Правильне положення пензлів також важливе - вони повинні знаходитися на одній прямій з ліктем, максимальне допустиме відхилення- всього 5 ° у будь-який бік.

Меблі, на яких ви сидите, повинні максимально природно підтримувати хребет. Сидячи за комп'ютером, не можна горбитися, закидати голову назад або нахиляти її вперед. Необхідно прийняти розслаблену та зручну позу, відкинувшись на спинку стільця або крісла, щоб екран монітора знаходився на відстані витягнутої рукивід вас, а його верхня третина була на рівні ваших очей.

Так як при роботі з документами або під час інтернет-серфінгу найважливіша і цікава інформаціярозташована у верхній частині екрану, то таке розміщення дозволить вам тримати її в найбільш зручній зоровій області. І в той же час, коли потрібно буде перемістити погляд в іншу частину екрану, вам не доведеться схиляти або закидати голову, що знижує навантаження на м'язи шийні.

Також варто приділити увагу освітленню: будь-яке яскраве джерело світла (вікно або світильник) має бути під кутом 90° щодо центру екрана монітора, оскільки це дозволить уникнути появи відблисків на ньому. В іншому випадку освітлення або світитиме вам прямо в очі, або створювати зорові перешкоди у вигляді відблисків, що призведе до швидкої зорової стомлюваності. Якщо комп'ютер або джерело світла не можна перемістити, скористайтеся фільтром антивідблиску.

Для створення максимально комфортних умов для продуктивної роботиза комп'ютером можна і потрібно користуватися допоміжними засобами. До них можна віднести

• комп'ютерні окуляри;
• антивідблиск фільтр для екрана монітора;
• регульована по висоті підставка під клавіатуру з упором для кистей рук;
• килимок для миші з підтримкою кисті та інші корисні речі, які зроблять ваше проведення часу за ПК максимально комфортним і безпечним.

Не заощаджуйте на оснащенні свого комп'ютерного куточка, адже правильна його організація є запорукою збереження вашого здоров'я та відмінного самопочуття.

Як ви, напевно, помітили, наведені вище рекомендації ілюструвалися прикладами з використанням настільного ПК. Що робити власникам портативних комп'ютерів?

Основна перевага ноутбуків полягає в тому, що їх можна використовувати у будь-яких умовах. Але в цьому і головна їхня підступність, адже така свобода може стати причиною порушення описаних вище правил. Звичайно, перебуваючи у дорозі, ви фізично не зможете забезпечити собі все необхідні умовидля роботи. Але якщо ви знаходитесь на своєму робочому місці в офісі чи вдома — не забувайте про основний принцип: для власників ноутбуків актуальні всі описані вище правила без винятків.

Звичайно, у цьому випадку важче облаштувати робоче місцетак, щоб дотримуватися всіх цих вказівок. Але тут вам на допомогу прийдуть допоміжні пристрої - регульована по висоті підставка для ноутбука, а також виносні клавіатура та миша додатковими аксесуарамиу вигляді підставки та килимка.

До речі, ці пристрої також дозволять продовжити термін служби вашого ноутбука. Наприклад, підставка під ПК забезпечить йому додаткове охолодження (про підставки для ноутбука, що охолоджують, буде окрема стаття, підписуйтесь на новини сайту, щоб не пропустити!). Також не варто забувати, що будь-яка річ схильна до зношування, а замінити виносні периферійні пристрої все ж таки легше, ніж вбудовані.

В іншому вимоги до облаштування комп'ютерного куточка для власника ноутбука залишаються такими ж: ергономічний стіл, якісний стілець і правильне освітлення. Разом із правильною посадкою вони забезпечать вам комфорт та ефективну роботу.

Режим роботи та відпочинку

Як було зазначено вище, недотримання режиму роботи та відпочинку також впливають на працездатність і загальне самопочуття. Загальне правило: кожні 30 хвилин потрібно давати відпочинок очам і кожні 60-120 хвилин слід робити невелику розминку для м'язів, що втомилися кистей рук, шиї і спини.

Гімнастика для очей (кожні 30 хвилин)

Найпростішим способом профілактики та зменшення втоми очей є зміна об'єкта фокусування. Як уже було сказано вище, кожні півгодини давайте відпочинок своїм очам, фокусуючи зір на 10-15 секунд спочатку на віддаленому об'єкті, наприклад, дереві за вікном, а потім на кінчику свого носа. Це дозволить розслабити м'язи та позбутися «туману» перед очима.

Також дати відпочити очам можна, закривши їх та плавно описати очними яблукамиколо спочатку за годинниковою стрілкою, а потім - проти. Повторити 5 разів.

Фізкультхвилинка (раз на 1-2 години)

Давати відпочинок м'язам шиї і спини, що затекли від одноманітної пози, теж варто, хоча б раз на 1-2 години. Вдома ви можете влаштувати собі справжню фізкультхвилинку з повноцінною розминкоювсіх груп м'язів. Також можна відволіктися від роботи - випити чаю, подихати свіжим повітрямзробити щось по дому. Головна умова: зміна діяльності, адже це час, проведений за спілкуванням у соціальної мережіабо комп'ютерною грою, відпочинком не вважається.

Якщо ж ви знаходитесь на робочому місці, то можете виконати необхідний мінімум: розім'яти шию, кисті рук та поперек. Так, для шиї корисні плавні нахили та повороти голови.

Якщо вас турбують неприємні відчуття між лопатками – по черзі рухайте плечима, описуючи ними коло. Спочатку – вперед, а потім – назад, перетворюючи це на безперервний рух протягом 5-10 секунд.

Зняти втому кистей рук допоможе круговий рухними за годинниковою стрілкою та проти неї протягом 15 секунд, а також легке потряхування ними або плавний рух вгору-вниз.

З неприємними відчуттями в попереку допоможе впоратися зміна невелика розминка у вигляді плавних поворотів тулуба з боку на бік стоячи або сидячи на своєму робочому місці.

Тепер ви знаєте, як потрібно сидіти перед комп'ютером і що потрібно робити для того, щоб не допустити небезпечного для здоров'я перевтоми. Дотримуйтесь цих рекомендацій та проводьте час за своїм ПК з користю та задоволенням!

Напишіть у коментарях, якими правилами ви користуєтеся при роботі за комп'ютером, чи стикалися з болями у спині, шиї, очах?

Раніше дітей вчили, як треба сидіти за столом під час листа. У сучасному світіважлива правильна постава за комп'ютером, адже електроніка стала невід'ємною частиною нашого життя. Як працювати перед монітором, щоб не було викривлення хребта та інших проблем зі спиною?

Перелік правил

Тримати спину прямо під час роботи за комп'ютером чи ноутбуком важливе правило. Зігнута спинаі витягнута вперед шия, що знаходяться тривалий часу статичному положенні, відгукнуться увечері неприємним болем, а надалі призведуть до викривлення хребта та хвороб спини, таких як остеохондроз чи сколіоз. Однак важливо не лише правильно тримати спину, а й створити комфортні умовидля роботи.

1. Почуватися розслаблено і не згинатися перед монітором допоможе спеціальне крісло з анатомічним виступом на рівні попереку.
2. Якщо його немає, то можна просто вибрати жорстке крісло зі спинкою, а під поперек підкласти подушку, згорнутий рушник або валик.
3. Крім того, у магазині можна придбати анатомічну насадку на крісло, яка повторює вигини хребта.

Всі речі, необхідні для роботи за комп'ютером, повинні бути поруч, щоб не довелося тягнутися за ними.

Правильна постава сидячи за комп'ютером залежить від положення ніг і рук. Стопи стоять рівно на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом. Не варто закидати ногу на ногу, оскільки це призводить до погіршення кровообігу. Важливо відрегулювати стілець по висоті. Якщо немає спеціального випорожнення, то можна підкласти подушку і поставити ноги на лаву. Груди не повинні навалюватися на стіл, плечі згинатися, а лікті звисати з підлокітників. Руки лежать на столі спокійно, лікті теж зігнуті під прямим кутом. Правильна постава під час роботи за комп'ютером йде на користь не лише спині. У такому положенні людина знаходиться на безпечній відстані від монітора, а отже, на неї не діє шкідливий впливкомп'ютера.

Як бути власникам ноутбуків? Основна перевага портативних комп'ютерів полягає в тому, що їх можна використовувати будь-де, навіть лежачи на дивані. Але як правильно сидіти за ноутбуком, якщо доводиться ним користуватися на робочому місці? Правила роботи з ноутбуком ті ж, що й з комп'ютером. Клавіатура біля портативного комп'ютера знаходиться близько до монітора, тому під час роботи доводиться нахилятися вперед. Щоб тримати спину прямо, слід користуватися виносною клавіатурою та мишею.

Вправи для спини

Навіть якщо правильно сидіти на стільці тривалий час, спина втомиться. Зняти напругу допоможуть невеликі фізкультхвилинки, які слід проводити кожні 30-60 хвилин. Щоб усунути неприємні відчуття в області лопаток, рухайте плечима, описуючи коло в повітрі. Болі в попереку знімуть повороти тулуба різні сторони. Для розслаблення м'язів спини достатньо відкинутися на спинку крісла і залишатися в такому положенні 3-5 хвилин. Подібні вправиможна виконувати, не встаючи з робочого місця.

Після тривалого перебування за робочим столом спині потрібна гарна релаксація. Ляжте набік і покладіть подушку під голову та між ікрами. Таке положення забезпечить хорошу циркуляцію крові та зніме навантаження з м'язів. Вийдіть на свіже повітря або відкрийте вікно в приміщенні. Для загального зміцненняорганізму, у тому числі і м'язів спини, корисно:

• гуляти пішки;
• влаштовувати пробіжки;
• правильно харчуватися.

Перебування за комп'ютером у неправильній позі з часом призводить до болів у спині та викривлення хребта. Щоб виправлення постави не довелося проводити в кабінеті лікаря, варто приділити увагу спині вдома та на роботі.

Тим, хто проводить за комп'ютером щоденно велика кількістьчасу просто необхідно робити перерви для виконання розслаблюючого комплексу вправ.

Витягніть руки вздовж тулуба, а потім піднімайте та опускайте плечі, відводьте їх уперед і назад. Поставте руки на стегна, зводьте та розводьте лопатки. Обхопіть руками живіт і повертайте тулуб праворуч і ліворуч. Виконувати вправи можна прямо у кріслі.

Корисні для спини нахили вперед. Поліпшують кровообіг вправи розтягування м'язів. Для цього з'єднайте руки в замок і тягніть вгору, а потім вперед. Щоб запобігти викривленню хребта, відведіть руки назад і потягніть їх від себе. Гімнастика проводиться кожні 2-3 години по 10-15 хвилин.

Щодня кілька годин ми проводимо сидячи в позі. А чи багато хто знає, як треба сидіти правильно? Шкільні урокидавно забуті, на роботі багато справ, а вдома в м'якому кріслі тим більше не хочеться згадувати про це. Однак правильно сидіти не так вже й складно. Йоги вважають, що за бажання цього може навчитися кожен. Потрібно лише запам'ятати кілька простих правил.

Стільці давно стали звичною частиною нашого побуту та нашої культури. Ми навіть не думаємо, чи можна обійтися без них. Цікаво, що в країнах Сходу, наприклад, в Індії та Тибеті, люди досі ними не користуються, тому людина, яка сидить на стільці, здається їм дивною і незвичайною. Ось як, наприклад, описує свої враження тибетський чернець, який вперше побачив європейця:

«Будинок гудів, як розтривожений вулик. Слуги безперестанку розносили подушки. У Тибеті не користуються стільцями. Ми сидимо на подушках. Спальне ложе також набирається з необхідного числаподушок. Нам це здається зручнішим, ніж стільці, крісла та ліжка. Чоловік був явно не в своєму розумі: він сів на якусь дерев'яну підставку з чотирма ніжками, звісив ноги і став ними бовтати. Хребет у нього, напевно, був викривлений, тому що він притулився до двох поперечок, закріплених ззаду сидіння. Дивлячись на цю людину, я перейнявся до неї гарячим співчуттям: одяг йому не йшов, писати він не вмів, та ще не вмів сидіти як слід - спирався спиною про якісь підпори і розмахував ногами. Людина метушилася, клала одну ногу на іншу і знову знімала її». (Лобсанг Рампа. «Третє око»).

У цій історії чітко помічені характерні помилки при сидінні: немає опори для ніг, завалювання на спинку стільця, поза «нога на ногу». Йоги вважають, що коли ми сидимо на стільці, ми нераціонально витрачаємо свою енергію. Адже ноги сидячи практично не працюють, проте вони продовжують споживати енергію на підтримку постійної готовності до ходьби. Ось тут і згадуються східні люди, які сидять зі схрещеними ногами, і йоги в лотоса.

Фахівці-медики також запевняють нас, що довге сидінняна стільці в неправильній позі послаблює м'язи спини та попереку, викликає порушення кровообігу ніг, що нерідко призводить до остеохондрозу та радикуліту. На щастя, проблема не так у самому стільці, як у тому, як на ньому сидіти.

Хребет – досить велика, масивна кістка. Сидячи, зігнувшись, нахилившись або в незручному положенні з нахилом, відбувається дуже сильне навантаження на хребет, тому що він знаходиться в тракційному положенні.

Внаслідок цього на нього відбуваються достатньо сильні навантаженнящо призводить до руйнування міжхребцевого диска, хряща. Він поступово, повільно, рік у рік, день у день, годину за годиною руйнується. Потім це проявляється як перший ступінь остеохондрозу хребта. Це дрібні тріщини у хрящі, дрібні руйнування та зменшення самого хряща.

Все залежить від розміру міжхребцевого диска. При народженні тіло хребця і хрящу. Поступово протягом життя відстань хряща зменшується. Таким чином, до 12-14 років хрящ зменшується у 2 рази. До 40 років він зменшується ще наполовину. Після 60 років може зменшитися катастрофічно. Як він зменшуватиметься, залежить не тільки від нашого способу життя, а й від харчування, раціональності руху та інших факторів. Остеопати вважають, що саме від стану міжхребцевого диска, чи зміщений він ( міжхребцева грижаШморля) або мало зміщений (протрузія) залежить стан здоров'я людини. Від того, чи буде він защемляти або підщемлювати нерв з млявим захворюванням, залежить функціональність внутрішніх органів. З хребта виходить 31 пара нервів, тобто 62 нерви, які регулюють діяльність внутрішніх органів.

Якщо десь затискає нерв, то орган починає збиватися зі своєї природної фізіологічної діяльності. Звідси ми пожинаємо картину захворюваності.

Саме офісна діяльність, коли ми сидимо, зігнувшись, наводить згодом до різним захворюванням. Ви повинні сидіти так, щоб вам було зручно.

Як правильно сидіти на стільці?

Висота стільця.Коли ми сидимо, ноги повинні стояти на підлозі, спираючись на обидві стопи (п'ятки на підлозі). Висота стільця має відповідати вашому зростанню. Занадто високе сидіння викликає перетиснення нижньої поверхні стегон, а на занадто низькому сидінні страждає стійкість - ноги доводиться розставляти в сторони і вперед, а спина, втрачаючи контакт зі спинкою, залишається без належної підтримки. Тому найзручніше буде сидіти, коли вона приблизно дорівнює довжині гомілки. Якщо випорожнення низькі, можна покласти на нього щільну подушку (або пару непотрібних книг), якщо високий - можна поставити під ноги лавку. Якщо висота випорожнення регулюється, ще краще: це допоможе перемикати навантаження, розвантажуючи втомлені м'язи.

Опора на сідничні пагорби.Велике значення має стійка опора у тазовій області. Йоги називають її «фундаментом» нашої пози. Глибина сидіння повинна становити від 1/3 до 2/3 довжини стегон. Сидячи, спирайтеся на стегна та сідничні горби – це дві невеликі кісточки в нижній частині таза, відразу за стегнами (див. рис.). Саме вони є опорою при сидінні, яка не дає нам перекинутися назад.

Тому, якщо ви правильно спираєтеся на сідничні горби, спинка стільця вам не знадобиться. При цьому зберігається і природний прогин уперед у попереку (поперековий лордоз). Якщо ж поперек зігнути, опора з-під сідничних пагорбів йде, і вас відразу починає тягнути назад на спинку стільця. Вся поза руйнується та стійкість зникає.

Пам'ятайте, що стілець не повинен бути надто м'яким, інакше ви не зможете спиратися на сідничні горби. Покладіть на стілець щось щільне і проблема вирішена. Адже йоги ніколи не сидять на м'якому сидінні.

Правильна постава.Сидячи на стільці, важливо пам'ятати про правильної постави. На малюнку основні її елементи позначені стрілками. Сидячи на краю стільця, злегка підтягніть живіт і підніміть грудну клітину, відкриваючи плечі. До речі, підтягнутий живітдуже добре впливає на фігуру та здоров'я, допомагає він і покращить травлення. Ледве підтягніть на себе підборіддя. Це допомагає розпрямити шийний відділ хребта (можна перевірити на дотик) і витягнутися вгору. Можна уявити, ніби вас тягнуть вгору за маківку голови (як на рис).

Залишилось знайти рівновагу в цій позі та відпустити зайві напруження, адже підтримки правильної пози не потрібно ніяких зусиль.

Щоб при читанні не опускати голову і не згинати спину, поставте на стіл підставку, яка підтримуватиме книги вертикально на потрібній висоті. Тоді вам не доведеться сутулитися.

Чи потрібно спиратися на спинку стільця?На думку йогів, спинка стільця далеко не завжди допомагає нам розслабитись; вона лише створює нам проблеми. Звичка часто відкидатися назад веде до неправильного розподілу навантаження вздовж хребта. В результаті – біль у спині, швидка втома, зайва напруга, затиснення, нервозність і навіть не правильне положеннявнутрішніх органів. Тому краще сидіти, не спираючись на спинку. Якщо це неможливо (в машині, транспорті) або, наприклад, ви дуже втомилися, то спирайтеся на спинку тільки в нижній частині хребта та в тазовій області, щоб у попереку зберігався природний прогин. Якщо висота спинки стільця регулюється, поставте її так, щоб опора була не вищою за поперек. Можна покласти ззаду невелику подушку чи тонкий валик. Спирайтеся на спинку стільця лише тоді, коли ви сильно втомилися. І якщо є можливість, краще відпочиньте лежачи.

Звикання до неправильної позі.Нерідко на роботі чи вдома ми довго сидимо в неправильній позі. Наприклад, сидячи за столом, повертаємося до телефону або комп'ютера і довго залишаємось у такій «скрученій» позі. Ноги стоять на місці, а корпус багато разів повертається чи нахиляється – і все в один бік. Це дуже шкідливо і може призвести до сколіозів та інших порушень постави. Пам'ятайте, що йоги завжди роблять нахили та скручування симетрично в обидві сторони. Допоможе пересувний стілець, що обертається. Якщо ж його немає, краще встати і, змінивши позу, повністю повернутись у потрібну сторону.

Сидячи за комп'ютером.Працюючи на клавіатурі, намагайтеся, щоби зап'ястя рук лежали на столі. Лікті до боків не притискайте, а розставте їх трохи в сторони, під кутом не менше 90 °. Іноді відпочивайте від монітора: подивіться вдалину, даючи відпочинок очам.

Зміна пози.Сидячи на стільці, намагайтеся частіше міняти положення ніг, включаючи стегна - найкраще через кожні 15-20 хвилин. Під столом має бути достатньо місця, щоб ви могли вільно згинати та розгинати ноги, переміщати їх уперед та в сторони. (Якщо ви займаєтеся йогою, можна сидячи на стільці, час від часу згинати одну ногу, наприклад, як на рис.)

Це добре зміцнює коліна і стегна, а енергія, що звільнилася з ніг, живитиме головний мозок). Попрацювавши годину-півтори, встаньте, пойдіть по кімнаті, трохи розімніться. Це стосується й перегляду телепрограм: перед екраном телевізора не сидіть і довго не лежите в одній позі. Періодично змінюйте її та вставайте, щоб розім'ятися. Добре вдієш прості гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання – кожне по 5-10 разів.

Отже, запам'ятайте основні правила:

Висота стільця має бути такою, щоб ноги вільно упиралися у підлогу. Під столом має залишатися достатньо місця для ніг.

Уникайте занадто м'яких стільців. Спирайтеся на стегна та сідничні горби. Сідайте на стілець не далі, ніж на 2/3 від довжини стегон. По можливості, не притуляйтеся до спинки стільця.

Сидіть прямо, не турбуйтеся, не нахиляйте голову. Злегка підтягніть живіт, підніміть грудну клітку, розкрийте плечі та розпряміть шию. Поза має бути вільною, врівноваженою та природною.

Уникайте одноманітних поворотів та нахилів в один бік. Використовуйте пересувні стільці, що обертаються з регульованою висотоюсидіння та спинки.

Через кожні 15-20 хвилин міняйте позу та положення ніг. Через кожні годину-півтори вставайте і трохи походьте, злегка потягуючись і розминаючи.

Комп'ютерні технології настільки щільно увійшли до нашого життя, що вони оточують нас практично скрізь. І вдома, і на роботі ми сидимо за комп'ютерами, проводячи за ними робочий годинник або коротаючи вечірнє дозвілля. Що стосується шкоди від тривалого перебування в сидячому положенні, то це ніхто не замислюється. Як правильно сидіти за комп'ютером, щоб зберегти своє здоров'я та не зіпсувати спину?

Для цього, щоб дати відповідь на це питання, потрібно відповісти на кілька дрібних питань:

• Як правильно сидіти на стільці;
• Як довго можна перебувати у сидячому положенні;
• Як правильно вибрати положення монітора та клавіатури.

Розглянемо всі ці питання по порядку та з'ясуємо, як сидіти за комп'ютером та не нашкодити своєму організму.

Купівля ортопедичного крісла

Для того, щоб прийняти безпечну позу за комп'ютером, потрібно вибрати нормальне ортопедичне крісло. Воно забезпечить правильну посадкуі захистить спину від зайвих навантажень, Поступово розподіляючи їх по всій площині спини. Крім того, ортопедичне крісло буде підтримувати поперековий, грудний та шийний відділихребта, а також сприятиме підтримці його правильного анатомічного вигину.

Сидячи на простій табуретці, ми змушені перебувати у напруженій позі. Погодьтеся, що мало хто з нас дотримується одного простого правила - сидіти на стільці потрібно з прямою спиною. Що стосується ортопедичного крісла, воно допоможе нам сидіти в правильному положенні, не напружуючи м'язи спини і шиї.

Вибираючи ортопедичне крісло для керівника або простого співробітникав офісі, намагайтеся звертати увагу на продукцію від відомих брендів. Переконайтеся, що крісло, що купується, дійсно є ортопедичним – це має бути зазначено в паспорті.

Купівля хорошого ортопедичного крісла позаду – тепер нам потрібно визначитись з іншим питанням. Як правильно сидіти на стільці, не піддаючи свою спину перенапруги? Для цього потрібно дотримуватися кількох правил:

• На стільці або кріслі потрібно сидіти так, щоб спина впритул прилягала до спинки - спеціальна анатомічна форма позбавить спину від навантажень і посприяє виправленню порушеної постави;
• Уважно підберіть висоту сидіння – ваші стегна повинні розташовуватись паралельно до підлоги, звичайно якщо це не колінний стілець, у нього свої особливості;
• Ставте ноги на низьку підставку – не підгинайте їх під крісло чи стілець;
• Посуньте крісло до столу так, щоб стільниця майже торкалася вашого живота - це правильна поза, що дозволяє забезпечити правильне положення рук і відсутність бажання стулитися.

Щоб позбутися бажання зігнутися і розглянути щось на моніторі, встановіть його так, щоб він знаходився на відстані витягнутої руки. ви повинні дотягнутися до нього кінчиками пальців.

Ще один секрет, що дозволяє убезпечити свою спину від навантажень – це правильне положення шиї. Ви повинні сидіти так, щоб ваша голова дивилася прямо, а не вниз чи вгору. За потреби скористайтеся підставкою під монітор.

Скільки можна сидіти за комп'ютером?

за даному питаннюІснує маса рекомендацій. Так як ви вже знаєте, як правильно сидіти за комп'ютером, ми розповімо вам, скільки часу ви зможете працювати на ньому, не наражаючи свою спину на небезпеку. Тут є одне просте правило – 45 хвилин працюємо, 15 хвилин відпочиваємо. Використовуючи цю схему, ви забезпечите збереження свого здоров'я. Також потрібно пам'ятати і про тривалість робочого дня – не допускайте роботи допізна (краще грамотно планувати свій робочий час).

У перервах між робітничими сесіями не потрібно сидіти на своєму стільці - встаньте, походьте, зробіть просту розминкуабо просто подихайте свіжим повітрям, вийшовши надвір. Також рекомендується робити вправи для очей. Саме ефективне заняттяполягає у зміні фокусу:

• Сфокусуйте на кілька секунд погляд на якомусь ближньому предметі;
• Через кілька секунд переведіть погляд на дальню стінку, не змінюючи положення голови;
• Повторіть вправу 10-15 разів – це стане чудовою розминкою для очей.