Як не отримати травми, виконуючи пресидання. Які травми виникають найчастіше? Неправильна техніка виконання вправ

Багато чоловіків, які вирішили стати м'язистими красенями, з тренажерного залу потрапляють прямо до кабінету до травматолога. Американські вчені з'ясували, які травми найпоширеніші, і що до них призводить.

Тисячі відвідувачів спортивних клубівщодня травмуються в ім'я сили та краси. Незнання правил безпеки та неправильний підхіддо занять призводять до величезної кількості ситуацій, що травмують. Експерти зі США вирішили розглянути цю проблему в цифрах, для чого залучили до свого дослідження відвідувачів «качалок» віком 25-34 років. В результаті виявилося, що найчастіше травмується область торсу – 28%. Потім йдуть стегна – 24%, кисті – 15%, ступні – 13%, голова – 11%, руки – 5%, ноги – 4% та інші частини тіла – 1%.

Що стосується типу травми, найпоширенішими з них є розтягування – 52%. М'які тканиниушкоджуються у 16% випадків. Тріщини, переломи та вивихи відповідають за 10% скарг, розрив м'язів відбувається у 7% випадків, струс – у 0,2%, крововилив – у 0,1% та інші травми – у 14% випадків.

Найбільше травм відбувається, коли той, хто займається, кидає на себе важкий снаряд - 66%. Перенапруження можна звинуватити у 9% неприємностей, і стільки ж травм відбувається через попадання між гирями. 8% постраждалих травмують себе самі, 5% неправильно піднімають тяжкість, а 3% - втрачають рівновагу або падають.

Фахівці попереджають, що, перш ніж зайнятися силовими вправами, потрібно чітко уявляти всі правила безпеки, і, у разі потреби, не соромитися звертатися за допомогою до фахівця.

Як не отримати травми у тренажерному залі?

Ми ходимо до тренажерного залу зовсім не для того, щоб залишити там душу Всевишньому. Тим не менш, іноді люди вмирають прямо на тренуванні, наприклад, від розриву кровоносної судини у голові. Чи може це статися з кожним? – А чому ні?

До речі, судина, що лопнула в головному мозку, зовсім не обов'язково призведе до смерті. Є ще небезпека перетворитися на інваліда за розумом, зором, слухом тощо.

Щоб уникнути такого нещастя потрібно:

1. Перевірити в поліклініці судини головного мозку та внутрішньочерепний тиск.

2. Перевірити артеріальний тиск.

3. Плавно нарощувати навантаження, щоб судини стали еластичнішими.

4. Виключити важкі вправи, в яких голова нахилена вниз (нижче за тулуб).

5. Обов'язково розминатись перед виконанням вправ з великими вагами.

Тепер поговоримо про неприємності, які набагато частіше трапляються у кожному тренажерному залі.Розрив м'язової тканини, розрив сухожиль, пошкодження суглобів, хребетна грижа. Ці травми не пройдуть, як нежить! Дуже часто у таких випадках потрібно хірургічне втручанняіз застосуванням титанових штирів, шурупів, імплантантів та інших медичних прибамбасів. Коротше, приємного мало.

Що ж потрібно робити для запобігання перерахованим травмам?

1. Розминка повинна бути досить інтенсивною і включати вправи на цільові групи м'язів, а також вправи, що сприяють поліпшенню загального кровообігу.

2. На початку тренування слід використовувати лише невеликі тяжкості.

3. Слідкуйте за технікою виконання вправ. Вибухові рухи та інші прийоми підвищення інтенсивності тренування збільшують ймовірність отримання травми.

4. Не перетренуйте м'язи та організм в цілому. Для цього приділяйте достатньо часу для відновлення.

5. В ізольованих вправах використовувати великі ваги потрібно з особливою обережністю.

6. Слідкуйте, щоб при інтенсивних тренуванняху вас не наставала дегідратація (зневоднення), а в раціоні було достатньо калорій та мінеральних речовин. При зневодненні еластичність м'язів знижується!

7. При використанні анаболічних стероїдівмайте на увазі, що приріст сили відбувається швидше, ніж приріст міцності зв'язок та суглобів. Крім того, деякі препарати надають негативний впливна суглоби.

8. Майте на увазі, що найчастіше хребетна грижа трапляється при виконанні присідань зі штангою та станової тяги.

Все написане не стосується нікого лише доти, доки не відбувається. Але з кимось це має статися хоч раз на 100 років! А чому не з вами? Ви відповіли на це запитання?

Будьте обережні на тренуваннях!

Як уникнути травм на тренуванні?

У тренажерці немає боротьби, ударів – і, як наслідок, жахливих травм. Але певний травматизм спостерігається, особливо серед новачків. Як обійти гострі кути? Дотримання правил безпеки в залі позбавить тебе походу до ортопеда.

Залишитися без травм часом не вдається навіть досвідченим спортсменам, не кажучи про початківців. Як же звести до мінімуму ризик і зберегти своє дороге здоров'я на всі сто відсотків, не вдаючись час від часу до допомоги мазей, що відновлюють, або лікарів-травматологів?

Звісно, бігова доріжкане таїть у собі несподіваних каверз. Але ось працюючи з «серйозними тренажерами», або просто із залізом – штангою, гантелями та іншими атрибутами тренажерки, завжди є маленький ризикзробити щось неправильно. Адже деякі помилки «залізо» не прощає.

Тому потрібно знати - на що звернути особливу увагу, щоб твої тренування не затьмарювалися болем у м'язах, зв'язках, або . До того ж, будь-яка травма змусить тебе послабити інтенсивність, а то й зовсім на якийсь час припинити заняття, що, погодься, ніяк не додає оптимізму.

Ось деякі моменти, яких слід уникати:

Неправильна техніка

Часто причиною травми стає невміння виконати вправу. Твої перші дні в тренажерному залі повинні проходити тільки рука об руку з тренером - дивися та запам'ятай, посилено працювати будеш пізніше! Нині ж головне – навчитися все робити правильно, без помилок, довести процес виконання до автоматизму, повільно та вдумливо виконувати кожну фазу, стежити за диханням.

Збільшення навантаження

Без цього неможливий будь-який прогрес, проте зловживання також небезпечне. Нервова система (як і м'язова) звикає до «свого» навантаження поступово. Не поспішай різко її збільшувати, навіть якщо відчуваєш, що це тобі під силу. Пам'ятай – краще зробити менше, але якісніше.

Помилки у методиці

Одна з найпоширеніших причин травматизму у залі. Дивно, але досі існують тренери, які не надають особливого значення індивідуальності тренувань, а регулярно «підсовують» своїм підопічним одну й ту саму методику. Якщо твій інструктор із таких, розлучайся з ним без жалю - на коні твоє дороге здоров'я!

Плавний перехід

Надумав змінити тренувальну програму? Відмінно, це завжди на користь м'язів. Ось тільки робити це потрібно акуратно і повільно: кардинально навантаживши м'язи, що ігноруються тобою раніше, ти ризикуєш отримати розтяг.

Слабка розминка

Займатися з нерозігрітими м'язами – смертний гріх у спортзалі. Усі про це знають. Проте, примудряються нехтувати розминкою. Адже вона не тільки фізично готує тебе до тренування, а й чудово стимулює кровообіг, піднімаючи як спортивний дух, так і настрій.

Відсутність страховки

Якщо ти ходиш у зал не просто побігати-пострибати, а вперто тренуєшся з обтяженнями – без партнера не обійтись. Травми, отримані внаслідок відсутності такого – найсерйозніші, адже чим більша вага – тим сильніший ризик. Страхування – процес обопільний, спершу ти – потім тебе. Присутність партнера дає можливість не витрачати зусилля думки про збереження рівноваги, а повністю зосередитися на якісному виконанні вправи. Та й взагалі, роблячи щось важке в залі, завжди стеж, щоб по сусідству хтось обов'язково був - мало що...

Порушення умов безпеки

Перевіряй - чи добре закріплені снаряди, троси чи стійки для штанги. У жодному разі не починай працювати на лаві, дошка якої неміцно пригвинчена до основи. При виконанні зовсім важких вправкористуйся еластичними бинтами(Тільки не забувай їх зняти після закінчення вправи - перетискати кровоносні судининадовго дуже шкідливо.

Регулярні тренування – запорука здоров'я та рельєфного тіла. Але щоб вони були ще й безпечними, потрібно дотримуватися кількох простих правил.

Які травми виникають найчастіше?

Назвати найпоширеніші травми неможливо, адже ризик пошкодження тих чи інших ділянок тіла залежатиме від особливостей тренувань та вправ. Якщо той, хто займається, працює з обтяженням, то підвищується ризик травмування спини, оскільки саме її м'язи приймають на себе практично все навантаження, особливо якщо виконуються вправи з підйомами.

Також під час силових тренуваньнерідко страждають м'язи плеча. Якщо під час занять робиться упор на ноги, тобто ризик пошкодження коліна або стопи, оскільки вага всього тіла буде перенесена на ноги.

Як уникнути?

Як запобігти травмам? Зробити це допоможуть прості поради:

1. Починайте будь-яке тренування з розминки, приділяйте не менше 5-10 хвилин. Вона дозволяє розігріти м'язи та підготувати їх до повноцінних навантажень. Якщо ж відразу перейти до основних вправ, то холодні, тобто не розігріті і зовсім не еластичні м'язові тканиниможуть швидко пошкодитись. Як розминку можна використовувати обертання різних частинтіла, стрибки, біг або ходьба. Крім того, якщо ви виконуєте складні вправи, обов'язково проведіть розтяжку, причому до виконання, і після.
2. Підберіть правильне екіпірування, особливо взуття. Так, у незручних кросівках чи кедах ризик отримати травму стопи зростає, оскільки не забезпечується необхідної амортизації. Отримати травму можна і через незручний або невідповідний одяг, якщо він заважатиме нормально і правильно рухатися.
3. Якщо ви – новачок, то не варто переоцінювати свої сили та знання. А якщо ви займаєтеся вперше на якомусь складному тренажері, То допомога тим більше буде потрібно. Багато хто, записавшись у тренажерний зал, нехтують заняттями з тренером, а дарма. Навіть якщо вивчити вправу в інтернеті, зрозуміти всю його специфіку навряд чи вдасться. Тренер же покаже, як повинні рухатися кінцівки, як повинні працювати м'язи, а також відразу виправить всі помилки, що виникають.
4. Під час тренування постійно оцінюйте правильність виконання вправ, адже багато травм виникають саме через помилки. У перші кілька разів краще зробити це під контролем досвідченого тренера. Потім пропрацюйте всі рухи перед дзеркалом та виправте помилки. Уважно стежте за виконанням, доки вправа не буде доведена до автоматизму. До речі, важливими є не тільки рухи, а й темп виконання, оскільки якщо він буде надто швидким, то ризик отримання травми зросте.
5. Не варто приділяти увагу тільки проблемним зонам, оскільки це рази підвищить ризик травмування. Тренування мають бути комплексними, отже опрацьовуйте всі ділянки тіла.
6. Не перестарайтеся! Міра потрібна у всьому, у тому числі й у спорті. Середня тривалістьодного заняття має перевищувати 40-60 хвилин. І не варто думати, що двогодинне тренуваннядозволить краще опрацювати м'язи. Такі надмірні навантаженняОбов'язково призведуть до пошкодження тканин.
7. Якщо ви виконуєте силові вправи, то правильно підбирайте вагу. Як визначити ідеальну масу? З нею ви зможете виконати не менше 5-7 повторів, але при цьому ваші сили не вичерпаються повністю. Якщо ж вага велика, то ви насилу виконаєте навіть одну-дві вправи.
8. Збільшувати навантаження потрібно поступово, інакше непідготовлені м'язи, зв'язки та суглоби можуть не витримати, що призведе до травми.
9. Тренуйтеся регулярно. Якщо ви займатиметеся раз на тиждень або рідше, то м'язи повністю відвикатимуть і щоразу буквально працюватимуть на знос, а це неодмінно призведе до пошкоджень.
10. Якщо ви відчули біль, то негайно припиніть вправу, оскільки больові відчуття- Це перший сигнал мікророзривів м'язових тканин. І якщо займатись далі, то виникнуть серйозні ушкодження.
11. Не займайтеся дуже часто, оскільки м'язам потрібен час на відновлення. Якщо тренуватися щодня або навіть через день, то тканини не встигатимуть відновитись. Інтервал між повноцінними заняттями має становити два чи три дні.
12. Не соромтеся просити допомоги. Якщо ви сумніваєтеся у своїх силах або працюєте з великою вагою, Обов'язково візьміть партнера. Він зможе проконтролювати виконання вправи та підстрахувати вас у потрібний момент.
13. Пам'ятайте про безпеку. Так, якщо ви помітили, що якась деталь тренажера або снаряда вийшла з ладу, то не займайтеся на ньому, а повідомте про поломку тренеру.
14. Щоб тренування були ефективними та безпечними, а м'язи працювали правильно, приділяйте особлива увагасвого харчування. У раціон неодмінно повинні входити продукти, багаті на вуглеводи і білки, такі як риба і м'ясо, злакові, крупи, молочні продукти.
15. Не забувайте заповнювати запаси рідини під час занять. При її нестачі м'язові тканини буквально висихають і стають менш еластичними, тому зазнають ушкоджень та розривів. Неодмінно беріть на тренування пляшку зі звичайною чи негазованою мінеральною водоюі робіть по кілька ковтків у разі спраги.
16. Слідкуйте за концентрацією і будьте зібранішими та уважнішими. Не варто думати, що тренування – це монотонна робота, яка потребує лише напруження м'язів. Деякі вправи такі складні, що займається доводиться тримати рівновагу, і навіть концентруватися на рухах. Якщо цього не робити, то можна «заробити» розтягнення, забій, вивих та навіть перелом.
17. Навчіться розслаблятися після тренування. Якщо м'язи залишатимуться напруженими після навантажень, це може призвести до їх мікророзривів. Як забезпечити максимальне розслаблення? По-перше, можна зробити легкий масаж. По-друге, неодмінно допоможе теплий душ. По-третє, після тренування краще відправитися додому та відпочити, а не йти на роботу чи на вечірку.
18. Підвищуйте активність та розвивайте рухливість, тобто забезпечуйте м'язам помірні навантаження. Якщо вони будуть посилено працювати тільки на тренуваннях, то це позначиться на їхньому стані не найкращим чином.

Як бути, якщо травму вже отримано?

Що робити, якщо уникнути травмування таки не вдалося?

1. По-перше, оцініть стан потерпілої ділянки тіла. Якщо ви помітите сильне почервоніння і значний набряк, а біль посилюватиметься, то варто здатися лікареві, оскільки є ризик серйозних пошкоджень м'язів, зв'язок, сухожиль, суглобів і навіть кісток.
2. По-друге, не варто прикладати до травмованої зони холод, тому що він може спровокувати спазм судин і ще більше ураження м'язових тканин, а це зовсім ні до чого. Але якщо травма не серйозна, то лід прикласти можна лише на кілька хвилин.
3. По-третє, щоб уникнути поширення набряку на прилеглі тканини можна накласти давить пов'язку, але не надто тугу, інакше порушиться кровообіг.
4. По-четверте, щоб позбавитися болю, можна використовувати розігрівальні, знеболювальні або протизапальні місцеві засоби, такі як «Вольтарен», «Отрофен», «Диклофенак» та інші. Наносити мазь, гель або крем на пошкоджену ділянку потрібно масажними рухами до повного всмоктування.
5. По-п'яте, забезпечте пошкодженій частині тіла спокій. Якщо травма несерйозна, утримайтеся від навантажень хоча б протягом декількох днів. Якщо ви вирішили піти на тренування, але не задійте пошкоджений м'яз. Коли біль та набряк почнуть проходити, можна відновити навантаження, але почати з мінімальних та збільшувати їх поступово. Але в будь-якому випадку займатися при сильних боляхкатегорично не можна, це може призвести до подальших пошкоджень тканин.

Тренуйтеся правильно, щоб уникнути травм!

Як не отримати травми на фітнесі? Травми трапляються не тільки у суворих качків із важкою штангою. Набагато частіше вони бувають у новачків, які починають займатися одразу важко, багато і неписьменно. Хтось хоче швидко привести себе до відпустки, хтось знайшов програму тренувань в інтернеті, хтось вирішив, що впорається без тренера, і ролики на ютуб — усе, що йому потрібно.

Проблема в тому, що люди не бачать великої картини та дивляться на короткі проміжки- Місяць, три місяці, «до літа». І мало хто думає, що буде через 20 років та в якому стані будуть його суглоби.Щоб не перейти у категорію ЛФК, а тренуватися довго та ефективно, можна робити кілька простих речей.

Не тренуватися через біль

Яким би ефективним вправане було, якщо воно викликає біль у суглобах, його не можна робити. Біль – це чудовий механізм сигналізації про проблему. Слабка – попередження, гостра – стоп-сигнал. Але деякі ігнорують натяки організму — бинтують суглоби та п'ють знеболювальні препарати перед тренуванням. Очевидно, рушниця має вистрілити рано чи пізно.

Навіть якщо морально важко розлучатися із присіданнями, тягами чи іншими улюбленими вправами, це варто зробити. Є багато способів навантажити м'язи, і набагато більший прогрес можна побачити, якщо зосередитися на тому, що не шкодить. Не намагайтеся пристосуватися до вправ - навпаки, пристосуйте вправу до вас: змініть її настільки, щоб стало комфортно. Комфортна вправа не означає легке, це відсутність болю.

Крім іншого, біль змушує тіло знаходити обхідні шляхи. Так з'являються різні компенсаторні рухи, що по ланцюжку призводить до перевантаження інших суглобів та їх можливої ​​травми.

Якщо вправа викликала біль раптово, посередині підходу потрібно зупинитися відразу, навіть якщо біль не гострий.

Техніка важливіша, ніж вага

Щоб не отримати травми, потрібно навчитися правильно переміщати вагу, перш ніж почати переміщати велика вага. Дізнайтеся, як робити вправу правильно, інакше травма – питання часу. Головне завданняновачка - вивести ідеальну технікуна автомат і тільки потім виходити на вагові рекордиі працювати вщент.

Его-фітнес — найчастіша проблема новачка. Багато хто думає, що вони знаходяться в найкращій формічим є.

Людину, яка переоцінила свої сили, легко дізнатися: вона накидає млинці на штангу і не може зробити вправу в повній амплітуді. Він розгойдується та використовує інерцію, щоб потягнути вагу. Він змушує тіло використовувати обхідні шляхи і включати не ті м'язи, аби потиснути і потягнути за всяку ціну.

Розминатися

Самий легкий спосіботримати травму – починати тренуватися без розминки. Це схоже на поїздку взимку машиною без прогріву.

Завдання розминки - прогріти м'язи, підготувати суглоби до навантаження, розслабити гіперактивні м'язи, які заважають виконувати вправу якісно, ​​покращити мобільність, координацію, підготувати нервову системудо роботи.Загальний розігрів на будь-якому кардіо-тренажері, розслаблення надактивних м'язів та активація слабких – сценарій ідеальної динамічної розминки.. Вона не займає багато часу, але приносить багато користі.

Не робити, як вчать на Youtube

На Youtube є багато хороших каналівде показують правильну технікуі розбирають вправи у подробицях, майже всі вони англомовні. Але набагато більше каналів тих, хто показує свої особисті тренування, На яких вони роблять те, до чого звикли самі, і те, що працює саме на них. Повторювати за ними для новачка може загрожувати, якщо тіло не готове.

Давати організму контрольований стрес, а не руйнувати

Щоб м'язи росли, їх потрібно навантажувати досить важко — більше, до чого вони звикли. Цей контрольований стрес змушує організм адаптуватися, щоб у майбутньому переносити його легше. Саме так і ростуть м'язи.

Але надто великий стрес перевищує можливості організму (м'язів, сполучної тканинисуглобів) до відновлення і може спричинити травми — накопичувальні або гострі.

Переконайтеся, що ви встигаєте відпочити та відновитися між тренуваннями. Грамотна програма, сон та їжа – найважливіші речі.

Знайти можливість займатися з тренером

Один з кращих способівуникнути травм – це взяти кілька уроків у тренера. Важливо, що техніка одразу розучується правильна, і потім не доводиться переучуватись — це набагато складніше, ніж навчатися новому з нуля.

Не робити вправ із поганим співвідношенням ризиків до користі

Розуміння ризиків та користі у кожній вправі допомагає приймати правильні рішеннята знизити ризики травм.

• Багато користі, багато ризиків.До цих вправ відносяться всі класичні «базові» вправи: присідання зі штангою, румунські та станові тяги, жими штанги від грудей та інші комплексні вправи. Вони складні технічно та сильно навантажують суглоби, м'язи, нервову систему та весь організм. Вони здатні принести багато користі, але й рівно стільки ж шкоди при неписьменному використанні.
• Багато користі, невеликі ризики.У цю категорію легко перетворюються вправи з попередньої групи, якщо робити їх технічно та вибирати правильну робочу вагу. Це те, чого треба прагнути. Сюди можна зарахувати різні корекційні вправи, які вирішують проблеми м'язових дисбалансівкожної конкретної людини, що покращують якість її руху. Правильно виконувані вправи зміцнення м'язів кора (спини) — теж.
• Мало користі, багато ризиків.Сюди відносяться різні, які можна знайти на ютубі. До цієї ж групи можна віднести деякі вправи, які швидше шкідливі для більшості людей і не мають особливих переваг: жими штанги з-за голови, присідання в машині Сміта, підйоми корпусу з відривом попереку від підлоги.
• Мало користі, мало ризиків. Наприклад, вправи на сидячих або лежачих тренажерахз невеликими вагами. Можуть бути корисними для новачків з дуже поганою фізпідготовкою, але не принесуть особливої ​​користі досвідченим.

Знати свої слабкі місця

Один із найкращих способів уникнути травм — знати обмеження свого тіла та вибирати вправи, виходячи з цього.

Антропометрія

Всі люди відрізняються один від одного ростом, довжиною рук, ніг та корпусу. Якщо у вас довгі стегна щодо довжини тіла, у присіданнях зі штангою вам доведеться нахилятися вперед, щоб зберегти центр ваги. Чим більший нахил уперед, тим більше навантаженняна поперек, тому важкі присіданнязі штангою на спині можуть бути не найкращим виборомдля такої людини.

Постава

Погана постава - це неправильне становищекісток у скелеті, під яке згодом підлаштовуються м'язи, стаючи в одному місці короткими та гіперактивними, а в інших – подовженими та слабкими. Якщо не зважати на поставу, будь-яка вправа може стати шкідливою.

Так, при сильної сутулостіта кіфозе грудного відділухребта небезпечними для плечового суглобастають жими з-за голови, тяги за голову, а іноді й звичайні жими та тяги. Можливо, доведеться змінити хват, кут, щоб зробити вправу безпечною. Закачування грудних м'язівпри сутулості лише погіршить проблему.

Для людей з гіперлордозом (великим прогином у попереку та нахилом таза вперед) шкідливі вправи на прес з підйомом ніг у висі, лежачи, скручування з відривом попереку від підлоги – це збільшує навантаження на поперек.

Старі травми

Якщо ви знаєте, у вас є проблеми з колінами, не варто стрибати, робити жими ногами та будь-які інші вправи, які перевантажують коліна. З іншими суглобами те саме.

Підлога

Жінки мають більше ризиків травмувати передню хрестоподібну зв'язку в коліні. У жінок мобільніші суглоби, а м'язи — слабші. Додають до проблеми і ширші, ніж у чоловіків, стегна, які створюють більший кутміж стегном і гомілкою - так званий Q-кут:

Деякі дослідження показали зв'язок між менструальним цикломта травмами передньої хрестоподібної зв'язки. Вчені припускають, що гормони можуть збільшувати рухливість суглобів у першій половині циклу, перед овуляцією, і жінки стають більш сприйнятливими до травм коліна.

Тому до всіх вправ з агресивним згинанням коліна варто ставитися обережно і не захоплюватися тими вправами, що перевантажують коліна — наприклад, присідання в машині змита з висунутими ногами вперед, стрибки з поганою механікою приземлення, біг і вправи з різкою зміною положення тіла.

Випадки, коли спортсмени-початківці пошкоджують: розтягують, рвуть зв'язки, отримують забиття і гематоми, - не рідкість. Усі знають, як улаштований людський мозок. Якщо йому надходить сигнал про велике бажання щось зробити, він відразу знаходить шляхи вирішення для здійснення задуманого.

Отже, розглянемо помилки під час розтяжки.

#1 . Відсутність розминки перед розтяжкою. Цей пункт є важливим для новачків, так і для профі. Не має значення, скільки ви вже тренуєтеся, потрібно запам'ятати, що перш ніж почати розтягуватися, м'язи повинні бути м'якими, еластичними. Для того, щоб вони стали такими, влаштуйте собі інтенсивну розминкухоча б на 10-15 хвилин. Це може бути будь-що: кардіо-тренування, стрибки на скакалці, кругове тренування, біг і т.д. Якщо вам стало жарко, ви добре спітніли - це той самий час, коли можна почати виконувати вправи.

#2 . Не потрібно першого дня намагатися згорнути гори. Провисати між стільцями, закидати ноги надто високо. Якщо ваші зв'язки відразу зіткнуться з таким натягом, це може обернутися плачевно. Почніть з випадів, складок та махів. Ці вправи підготують ваші зв'язки до подальшій роботі.

#3 . Не виконуйте вправи для розтягування різкими рухами. Як відомо, щоб розтягнутися, м'язам та зв'язкам потрібна фіксація та час. Тому в жодному разі не намагайтеся сісти у шпагат ривками. Зафіксуйте положення, в якому ви максимально розвели ноги, і знаходитеся в ньому кілька хвилин. Протягом цього часу ви самі помітите, як поступово роз'їжджаєтесь у шпагат. Часу витратите більше, зате не зашкодите собі зв'язки. Обов'язково робіть перерви за кілька хвилин перед такими підходами.

#4 . Не просіть та не дозволяйте непрофесіоналам розтягувати вас. По-перше, вони можуть не розрахувати силу, по-друге, неправильно вас тягнути. Наприклад, тими ж ривками, про які ми говорили вище, або вивертати стегна неправильно. При такій розтяжці можна отримати вивих стегна і придбати інші неприємні болячки.

#5 . Не робите довгих перерв. Якщо ви вже твердо вирішили розтягуватися, то не кидайте справу на півдорозі. Буває, що за перші кілька днів новачок сідає у шпагат, або стає в місток і на радощах кидає тренування. Після перерви він приходить до зали, думаючи, що він профі, з ходу сідає у шпагат і рве зв'язки. Краще займатися кожен день або через день потроху.

#6 . І новачкам і професіоналам потрібно відмовитися від деяких вправ без розминки.
Йдеться про стрибок з розведенням ніг у шпагат ( у поздовжній чи поперечний). Справа в тому, що ця невинна вправа може також призвести до пошкодження зв'язок. Чи не розігріті, жорсткі нееластичні зв'язки можуть не витримати ривка в шпагат. Тому на самому початку тренування добре розімніться. Про це ми говорили раніше.

#7 . Крепатури. Що це таке і чим вона небезпечна? Крепатурою називають біль у м'язах, який настає через деякий час після тренування. Її не потрібно боятися, навпаки, біль означає, що процес розтягування розпочався, і ви працюєте правильно. Небезпека в тому, що крепатуру не потрібно плутати з гострим, раптовим, різким болем. Вона може бути тривожним дзвінком, що ви пошкодили зв'язки. У цьому випадку постарайтеся акуратно встати та спробувати пройти пару кроків. Якщо навіть ходьба викликає гострий біль, негайно зверніться до лікаря.

#8 . Зверніться до професійному тренеруякий допоможе вам розтягнутися. Зі власного досвіду можу сказати, що коли нас тренери розтягували на заняттях, було дуже боляче. Ми плакали, стискаючи у зубах рукави від гімнастичного купальника. І це було цілком нормально. Без терпіння і болю на шпагат ви, швидше за все, не сядете, ( виняток тільки для тих, кому від природи дано гнучкість). АЛЕ! Був випадок, коли одна з тренерів захворіла, а до зали в гості якраз зайшла її сестра, яка не має уявлення про те, як треба розтягувати. Вона зголосилася підмінити нашого тренера. У результаті, коли мене розтягували в поперечний шпагат, ця сестра неправильно зафіксувала мені стегно. Що зрештою призвело до вивиху. Довіряйте лише знаючим людям!

#9 . Відновлення зв'язок процес довгий та неприємний. Лікування може тривати від 2 тижнів до півроку. Масажі, гарячі ванни та спеціальні вправистануть вашим рецептом на найближчі місяці. Невже комусь хочеться отримати травми замість гнучкості?

Слідкуйте за тим, як і які вправи ви робите, радьтеся з тренером і пам'ятайте, що здоров'я понад усе.

Статтю підготовлено тренером з розтяжки та фітнесу Світланою Рей.

Умовно можна розділити всіх, хто займається на три групи. Одні, «відчинивши сорочку» кидаються на штангу. Другі, бояться ваги. Треті діють без страху, але з обережністю. Бажаю завжди ставитись до крайньої групи.

Коли довелося вчитисяводити автомобіль , мій приятель, професійний водила, давав різні порадита настанови. Особливо мені запам'яталося одне. Він сказав: - Найчастіше потрапляють в аварію ті, хто тільки почав їздити і ті, хто зі стажем рік-два вирішив, що він всемогутній на дорозі. Я за кермом двадцять років і знаю, що розслаблятися не можна ніколи». Ви спитаєте, що за хрень? Яке відношення ця байка має до тренажерної зали? Не повірите, вона стала одним із моїх тренувальних принципів.

Група ризику

У гойдалці, як на дорозі. Більше інших отримати травму ризикують ті, хто нещодавно почав займатися, не володіє необхідними вміннями, але пре напролом. В очах шалена думка: «Не дрейф, прорвемося!».
Не прорвемося! Тисніть на гальмо, горить червоний!

Проходить час, спортсмен-початківець розуміє, що до чого, має невеликий багаж знань і тут прокидається природна самовпевненість самця. Виникає оманливе враження: "Я можу все!". І тут результат буде плачевний.

Не пропустіть ці два моменти. Будьте власним самообмежувачем. Спокуса обов'язково виникне, будьте готові до цього.

Експерименти у вправах

Багато хто отримує травми тоді, коли починають проводити погані експерименти. Якщо вдарити трубою по голові, то буде як мінімум струс головного мозку. Не треба ставити досвід, щоб бути впевненим у правильності цього судження. Якщо замість п'ятдесяти кілограм навісити сто і подивитися, чи вдасться вам сісти, то нічого хорошого чекати не варто.

Висновок: якщо вас не били трубою по голові, думайте перед тим, як щось витворити в тренажерному залі.

Основні правила

Травму не завжди можна отримати лише через дурість. Її можна підхопити і під час звичайного тренувального процесу. Як цього уникнути? Є кілька досить простих правил.

Розминка

Тренування завжди має починатися з розминки, загальної та цільової (тобто тих м'язів, які сьогодні отримуватимуть основне навантаження). Плюс обов'язково робимо розтяжку.

Перший підхід

Навіть якщо ви добре розім'ялися, не поспішайте займатися з робочою вагою. Перший підхід виконайте зі звичайним числом повторень, але вага візьміть 50-70% від робітника. Зосередьтеся. Зробіть все ідеально, з погляду техніки. Повна амплітударухи, дихання.

Тим самим ви налаштуєтеся на правильне виконаннявправи з великою вагою та дасте організму максимальну цільову розминку.

Техніка та ще раз техніка

Більшість травм, це слідство неправильного виконаннявправи. Запам'ятайте, вага тут не має значення. І з малої і з великим навантаженням, можна постраждати. Ви можете ідеально підготуватися до тренування, але проколотись тут.

Саме тому, якщо ви нещодавно вирішили стати бодібілдером, для вас ваги питання другорядне, має хвилювати правильне виконання.

Страхування

Ніколи не дійте на авось. Якщо є, хоч маленький сумнів у тому, що можна самостійно закінчити вправу, попросіть заздалегідь підстрахувати. Ви нікого не обтяжите: вам допоможуть, ви допоможете. Це набагато краще, ніж потім верещати на весь зал: - Допоможіть, мене штангою придавило!.

Якщо вже є проблема

Припустимо, трохи потягнутий м'яз або його продуло і є неприємні відчуття: тягне, стріляє та інше. Ніколи в такому стані не можна надавати їй навантаження. Цим можна лише посилити мікротравму, користі від заняття не буде. А ось вибути з ладу на місяць-другий, це просто.

Давно було діло. Ішов звичайний день у тренажерному залі, мирно займалися відвідувачі. Раптом зал наповнився жіночим вереском. За одну секунду я опинився біля маятника, де звукозвергалася дівчина.

- Що сталося? – Запитую.

– У мене травма! - Відповідає крізь сльози.

- Де болить?

У відповідь ридання.

- Глибоко вдихни, видихни та скажи, що трапилося.

Вона бере гору над емоціями і повідомляє:

- Я ніготь зламала! Лише вчора манікюр зробила!

Навіщо я це? Насамкінець побажаю, щоб ваші тренування обходилися без неприємностей, а якби вони і були, то не більше, ніж у цієї "спортсменки".

avtor: тренер з бодібілдингу Максим Кандратюк, для сайту