Milliseid raskusi kasutatakse kodus. Jõutreeningu mõju inimorganismile. Tasakaalustatud töömaht üla- ja alakeha tõmbe- ja tõukelihastele
Tugevaks ei sünni, selle tulemusel tehakse tugevaks lihaste aktiivsus. Selleks, et normaalselt areneda ja terve olla, peab inimene liikuma. Liigutused tehakse koos erinevaid lihaseid, kelle töö mõjutab funktsioone positiivselt siseorganid, närvisüsteem ja sisesekretsiooninäärmed.
Sõltuvalt tehtud tööst arenevad ja omandavad lihased teatud omadused: madala pingega korduvalt kokku tõmbudes muutuvad nad vastupidavaks, mahult õhukeseks ja elastseks; suure pingega töötamine, raskuste või vastupanu ületamine väike arv korda järjest suureneb lihaste läbimõõt ja muutub tugevaks.
Õigesti doseeritud jõutreening kõigile kättesaadav. Nad ei nõua keerukaid seadmeid ja jõusaalid. Raskustega harjutuste süstemaatilise kasutamise tulemusena suureneb lihaste maht ja tugevus, paraneb liigeste liikuvus ja sidemete elastsus. Nad renderdavad positiivne mõju kopsude ja kardiovaskulaarsüsteemi töö kohta.
Tehes jõutreeningu harjutused(eriti nagu žongleerimine, kükitamine, hüppamine) suurendab oluliselt organismi hapnikuvajadust. Lihaste tarbimine suur hulk hapnik ja toitaineid paneb südame ja kopsud rohkem tööle, sellega seoses kiireneb pulss ja tõuseb vererõhk.
Seega trenni tehes skeletilihased treenitakse ka lihastest kõige olulisemad, südamelihased. Suureneva koormusega treenitud süda suudab tagada töötavate lihaste suureneva verevarustuse vajaduse, suurendades iga kokkutõmbumise võimsust, st suurendades iga kokkutõmbumise korral pumbatava vere hulka.
Südame töö paranemisega paraneb ka kopsude töö, suureneb nende elastsus ja töömaht. Selle tulemusena muutub hingamine sügavamaks, rütmilisemaks, töötav keha saab piisavas koguses hapnikku. Samuti kiireneb ainevahetus. Närvisüsteem töötab sujuvamalt ja selgemalt.
Vastupanuharjutuse eeliseks on see, et raskused suurendavad mõju asjaosaliste lihastele. Raskuste abil arenevad edukalt need lihased, mis igapäevatöös õiget koormust ei saa.
Enamiku inimeste jaoks, kes on seotud vaimne töö ja osaliselt isegi füüsilised, käte lihased, ülaosa õlavöötme, samuti kaela-, kõhu- ja seljalihaseid. Sellega seoses on ülemise õlavöötme ja alakeha lihaste arengus ebaproportsionaalne.
Seda puudust saab parandada harjutuste abil raskusvahenditega, mis võimaldavad teil lokaalselt mõjutada mis tahes lihasgruppi ja isegi üksikud lihased ja korrigeerida nende arengut.
Mõjutades kõike lihasrühmad, raskust kandvad harjutused aitavad kaasa nende harmooniline areng. See saavutatakse järjepideva ja sujuva üleminekuga väikestelt koormustelt üha suurenevatele koormustele, järkjärguline tõus lihaspinged ja liikumisraskused.
Raskused asendavad sisuliselt hantleid, kuid on erinevalt neist mugavamad kanda. Nende mõju on:
- lihased on paremini treenitud
- tugevus suureneb,
- suurenenud vastupidavus,
- põletada intensiivsemalt kaloreid, suurendades treeningu intensiivsust,
- suurendab lihasmassi hulka ja vähendab rasva.
Ärge kartke, et raskustega treenides muutute liiga ülespuhutuks.. Selleks, et oleks lihasmassi kulturistid vajavad kangi. Ja nende kaal on kümme korda suurem kui kaalumisvahendite kaal.
Sellegipoolest aitavad kaaluained kaasa lihasmassi suurenemisele - väikesele, kuid siiski. Miks on see kaalukaotuse puhul oluline? Arvame, et me ei eksi, kui eeldame, et olete vähemalt korra järginud dieeti.
Peaaegu kõik dieedid toovad kaasa kaalulanguse, kuid see tuleb vedeliku ja lihasmassi arvelt. Rasva mass jääb samal ajal puutumatuks (mis on põhjus, miks üleminekul tavaline toit kaal taastub peagi).
Kui töötate raskustega, kogute kaotatud lihasmassi ja sunnite keha kaalu langetamisel rasva kasutama. See on väga oluline ka kaalu säilitamisel: sportimine aitab hoida rasvarakud kasvust.
Eriti oluline on nendega koormata lihaseid. kes ületas vanusepiiri 35 aastat. Seoses looduslikud protsessid kehas esinev, algab sel ajal lihasmassi kadu.
Te ei saa raskustega treenida, kui teil on:
- flebeurüsm,
- südame-veresoonkonna süsteemi haigused,
- neeru- ja/või sapipõie kivid,
- seedetrakti haigused,
- hingamisteede haigused,
- erinevat tüüpi vigastused (luumurrud, nihestused, verevalumid),
- samuti aasta jooksul pärast operatsiooni.
Näpunäiteid raskustega treenimiseks:
Enne treeningut tehke kindlasti veidi soojendust, lihased peaksid olema hästi soojendatud. Alles siis võta raskused peale. Muide, esimeseks treeninguks on kõige parem võtta raskusi, mis ei kaalu rohkem kui 1 kilogramm.
Raskustega töötamisel kõige olulisem reegel- koormuse järkjärguline suurendamine. Kui pumpasite täna pressi lindi 50 korda, ei pea te homme 100 pumpa tegema – tehke 55 ja viige see arv järk-järgult, nädala või kahe jooksul, soovitud arvuni.
Arvatakse, et pärast kolme või nelja treeningut peate raskuste raskust suurendama.
Iga trenn annab enesekindlust ja eesmärgi poole püüdlemist, iga vahelejäänud trenn arendab sinus laiskust, mis sind hävitab.
Jõutreeningu põhimõtted on reeglite kogum, mis aitab teil lihasmassi võimalikult tõhusalt üles ehitada. Neid reegleid on väga lihtne järgida. Juhime teie tähelepanu asjaolule, et on vaja mitte ainult õigesti treenida, vaid ka süüa.
Treeningprotsess peaks sisaldama kontsentrilist, ekstsentrilist ja isomeetrilist lihaste kokkutõmbed. Lisaks peab see sisaldama ühte ja mitme liigese harjutused. Saavutuse eest maksimaalne efektiivsus Esiteks koormatakse suuri lihasrühmi ja seejärel väikseid. Samamoodi tehakse esmalt mitme liigese harjutusi ja seejärel ühe liigese harjutusi ja harjutusi koos kõrge intensiivsusega tehakse kõigepealt enne madala intensiivsusega treeningut. Samuti soovitame järgida järgides soovitusi mis on professionaalidele ja algajatele erinevad:
Rohkem kogenud sportlased ja spetsialistidele soovitatakse 1-12 kordust ühe lähenemise kohta ning treeningute arvu nädalas tuleks suurendada 3-5 korda nädalas. Samuti on vaja programmi periodiseerida, muutes treeningu intensiivsust ja mahtu. Treeningu ajal kasutage märkimisväärsed koormused 1 kuni 6 ühekordset maksimumi ja ülejäänud seeriate vahel peaks olema vähemalt 3-5 minutit;
Maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks tuleks valida programm harjutustega, mille koormus on 6-12 korduvad tõusud ja puhata seeriate vahel 1-2 minutit;
- "jõu" programm koosneb tingimata ja harjutused koos väike koormus, aga sooritatakse suures tempos, samas kui ülejäänud seeriate vahel peaks olema 3–5 minutit;
Olenemata sellest saavutatud tase koolitusi tuleb läbi viia süstemaatiliselt ja järjepidevalt.
Jõutreeningu põhimõtted nõuavad eriline lähenemine toitumise küsimuses. Siin peaksite järgima neid reegleid:
Kviitung piisav energia treeninguks on esimene seadus kehakaalu, tervise ja jõudluse säilitamiseks. See kehtib eriti intensiivse või mahuka treeningu korral;
Tarbi kindlasti piisavalt suhkruid (süsivesikuid), sest need on kütuseks intensiivne treening, säilitada veresuhkru taset, taastada glükogeeni tase maksas ja lihastes;
Kui treenid jõudu või vastupidavust, siis peaks sinu toitumine olema selline, et valku oleks 1,2-1,7 g kehakaalu kilogrammi kohta;
Kuna rasvad on oluline energiaallikas, on oluline rasvhapped ja rasvlahustuvaid vitamiine, peaksid need moodustama vähemalt 20-35% sportlase toidust. Samas ei tasu keskenduda keha koostisele, kuna keharasva vähendamise teemaga tuleks tegeleda hooajavälisel ajal;
Pidage meeles, et energiapuudusel sportlastel võib tekkida toitainete puudus;
Kuna vedelik on meie keha kõige olulisem komponent, tuleks seda tarbida jääkkogustes enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda;
Toitumine enne, pärast ja treeningu ajal peaks olema erinev, kuna enne treeningut peaks see soodustama hüdratatsiooni. Põhitähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele, valkudele mõõdukas koguses, ning rasvu ja kiudaineid peaks olema minimaalselt.
Treeningu käigus tuleb tarbida piisavalt vedelikku ja hoida veresuhkru taset.
Toitumisülesanded pärast koolitusprotsess– täiendada kaotatud vedelikke, elektrolüüte ja energiat ning taastada glükogeeni tase lihastes ja maksas.
Pidage meeles, et sportlased ei vaja täiendavaid mineraalaineid ja vitamiinilisandid kui tema toitumine on mõeldud piisavalt energiat tarbima. Kuna iga sportlase toit peab sisaldama loomseid saadusi, on taimetoitlastel oht haigestuda ebapiisav kogus toitaineid. Sel juhul peaksid nad täiendavat nõu küsima sporditoitumisspetsialistilt.
I. p. - seiske jalad lahku. Kettlebelli tõstmine rinnale, õlale, seljale, vaheldumisi vasaku ja parema käega.
I. p. - seiske jalad laiali, raskus (kang) õlgadel pea taga. Torso ette. Kallutamisel pöörab kere vasakule ja paremale.
I. p. - seiske jalad laiali, kang õlgadel pea taga. Kere pöörded vasakule ja paremale.
Raskuste ülekandmine partneritele torso pööramisega 90°, 180°.
Keha ringikujulised liigutused kangiga õlgadel, koos meditsiinipall või hantlid üles tõstetud.
I. p. - rippuvad risttala küljes (võimlemissein). Täielik lõõgastus, seejärel lühikeste liigutustega ülestõmbamine, ilma käsi küünarliigestes painutamata.
I. p. - istub võimlemispink, partner hoiab jalgu. Kere kallutatud tahapoole, käed pea taha.
I. p. - rippuvad risttala küljes. Tõstke sirged jalad aeglaselt rippuma, kummarduge (kuni käed puudutavad), seejärel langetage aeglaselt lähtepositsioon.
Harjutused jalalihastele Harjutused ilma esemeteta
I. p. - o.s. Kükid käte liigutustega külgedele, ette, üles; kükid vasakul (paremal) jalal.
Varvastel kõndimine poolkükis ja kükiga koos erinevaid positsioone käed - vööl, pea taga, õlgadele.
Hüpped poolkükis ja kükis, käte asendis vööl, ettepoole, külgedele.
I. p. - o.s. Istuge veidi, võtke käed tagasi; ilma kükis peatumata lükake käed jõuliselt ülespoole, lükake jalgadega maha. Astuge poolkükki õrnalt ja lükake kohe, peatumata, jalgadega järsult maha.
Hüppab paigalt üles ja jooksustardist pöördega 180, 360, 540, 720 °.
I. p. - lai seisukoht jalad laiali, otse ees. Vedrulised poolkükid hüppeliselt suurendades sammude suurust järk-järgult.
I. p - seistes, istudes ja lamades. Jalgade tõstmine ja langetamine koos lihaste lõdvestusega.
Vastupidavus ja jõutreening
Kükita partneriga õlgadele täisjalal, varvastel.
I.p. - seistes seljaga partneri poole, käed vööl. Hüppab üles, ületades partneri tekitatud surve õlgadele.
I.p. - jalg eraldi, kang õlgadel pea taga. Sügavad vetruvad kükid; ühel ja kahel jalal hüppamine.
Harjutused võimlemisvahenditel
I.p. - näoga seistes võimlemissein, üks jalg ette ja üles (konks siinile talje tasemel). Hüppamine tugijalal.
I.p. - seistes näoga võimlemisseina poole sammu kaugusel, hoides kätega kinni vöö kõrgusel olevast siinist. Kohale hüppamine koos partneriga õlgadel.
Asetage kaks või kolm pinki paralleelselt üksteisest 100–120 cm kaugusele. Seisa esimesele pingile, hüppa peatumata põrandale, hüppa varvastele ja hüppa teisele jne.
Üle pingi hüppamine koos edasiliikumisega.
Harjutused kogu keha lihastele
Käeliigutused koos keha samaaegse kallutamisega ettepoole (tagasi, külili) ja ettepoole (küljele, taha).
Käte tõstmine ettepoole (üles, tagasi) ettepoole painutamise ja kükiga.
Torso ringikujulised liigutused käte tõstmisega üles ja vahelduv painutamine ja jalgade sirutamine (kui keha on paremale kallutatud, painutage vasak jalg, ja vasakule kallutamisel - paremale).
Rõhuasetusel lamamine, käte painutamine ja sirutamine koos jalgade samaaegse tõstmise ja langetamisega.
Keha laineline liikumine (liikumine algab kätega, seejärel jätkub torso ja jalgadega).
Sild lamavasse asendisse; kallutage taha, seistes seljaga võimlemisseina poole; partneri abiga ja iseseisvalt.
Kogu keha lihaste harjutuste hulgas on ka kaitseväes võimlemistundide ettevalmistavas osas kasutatavad põrandaharjutuste komplektid. Ka tulevased sõdalased peaksid nendega tutvuma.
kõrval Metsiku armukese märkmedKompleksne harjutus raskustega aitab normaliseerida kehakaalu. Sellist võimlemist saavad teha nii noored kui vanad, kui raskete haigustega seotud piiranguid pole.
Jalatseid kasutatakse raskustena. kingad sisse sel juhul mitte lihtne, vaid eriline, kaalutud. Harjutused sellistes kingades moodustavad väga tõhusalt kogu alakeha: talje, puusad, tuharad ja jalad.
Kui teil selliseid kingi pole, peate olema loominguline. Kinnitage talla või otse jalgade või pahkluude külge elastne side mis tahes koormus - need võivad olla kettad, hantlid, liiva- või soolakotid kaaluga pool kuni poolteist kilogrammi. Sporditarvete kauplustes on müügil spetsiaalsed Velcro mansetid. Valik on sinu.
1. harjutus
Seistes, käed vööl või tooli seljatoe kujul olevast toest kinni hoides. Pöörake jalg küljele. Proovige seda kõigepealt teha ilma raskusteta.
2. harjutus
Seisab, käed vööl. Painutage ja vabastage vasak jalg ilma põlve tõstmata. Sama – teine jalg.
3. harjutus
Seisab, käed vööl. Tõstke vasak põlv nii kõrgele kui võimalik, painutades jalga. Naaske algasendisse. Vaheta jalg.
4. harjutus
Seisab, käed vööl. Tõsta parem jalg püsti, ärge painutage põlve. Tagasi lähtepositsioon. Vaheta jalg.
5. harjutus
Lamage selili, käed piki keha. Tõstke sirged jalad kehaga täisnurga alla, pöörduge tagasi algasendisse. Kui saate, tehke seda seni, kuni olete väsinud.
6. harjutus
Kui olete treenitud inimene, proovige seista abaluudel, toetades vaagnat küünarnukist kõverdatud kätega. Sirutage ja viige jalad edasi-tagasi kuni kerge väsimuseni.
Proovige seda füüsiliste harjutuste komplekti alustada ilma raskusteta. Kas see juhtus 10 korda? Seejärel tehke raskustega 2-3 korda. Treenimise ajal suurendage lähenemiste arvu, kuni saate harjutusi sooritada 10 korda. Komplektide vahel korraldada vaba aeg, näiteks kõndige, masseerige lihaseid, tehke hingamisharjutusi.
Noorena on meist igaüks terasmees, treenime targalt või mitte. Aga 30-40 aasta pärast märkad, et kuskil hakkab midagi valutama. Ühel päeval annavad pärast lamades surumist tunda küünarnukid, teisel pärast kükki põlved.
Veelgi enam, kõik need probleemid tekivad hoolimata sellest, et tundub, et te pole midagi erilist teinud ja üldiselt treenite alati ühtemoodi (või võib-olla just tänu sellele).
Kui tahad elu lõpuni jõutreeninguga jätkata, siis miks mitte hakata valmistuma tulevikuks juba praegu? Vaid mõned muudatused teie treeningus võivad avaldada tohutut mõju teie keha toimimisele aastakümneid hiljem.
Näpunäiteid jõutreeningu programmi koostamiseks
1. Prioriteediks peaks olema vabade raskuste (kangi, hantlid, kettlebellid) ja omaraskuse kasutamine
Muidugi on igasuguste seadmete kasutamiseks oma aeg ja koht ning masinad teevad sind kindlasti tugevamaks ja suuremaks. Kuid vabad raskused töötavad ka stabiliseerivates lihastes, mis aitab oluliselt kaasa teie treeningu pikaealisusele.
2. Sama harjutust ei tohiks teha rohkem kui 1-2 korda nädalas
Lihased, sidemed ja kõõlused vajavad treeningpingest taastumiseks aega. See ei tähenda, et sa ei saaks mitu korda nädalas samu liigutusi treenida. Kasutage selleks lihtsalt erinevaid harjutusi. Näiteks kui tegite esmaspäeval pingipressi, siis neljapäeval tehke pingipress edasi kaldega pink või kätekõverdusi raskusvestiga.
3. Tasakaalustatud töömaht üla- ja alakeha tõmbe- ja tõukelihastele
Tohutud rinnalihased ja lati täielik puudumine - see ei näe mitte ainult haletsusväärne, vaid loob ka eeldused õlga väljapoole pööravate lihaste kahjustamiseks. Suur kogus tõmbamisliigutused mitte ainult ei vähenda vigastusi ja parandavad kehahoiakut, vaid võivad suurendada ka pingipressi jõudlust. Lõppude lõpuks olete ainult nii tugev, kui teie nõrkused lubavad.
4. Piirake peapealsete tõstmiste arvu ühele jõutreeningule.
Kui liikuvus rindkere lülisammas ei ole sinu tugevaim külg (ja enamikul inimestel on sellest väga puudus), siis väsimuse kasvades on õla passiivsed struktuurid pinges. Kui teete treeningu jooksul ainult ühe peapealse tõste (rebimine, pea kohal surumine, Türgi tõstmine ja isegi jõutõmbed), saate piisav stimuleerida kõike õiged lihased ja vältida tarbetut ülekoormust.
5. Tee max 1 korduse seeriat mitte rohkem kui paar korda aastas
Tugevamaks saamiseks piisab, kui treenida 3-5 korduse jooksul. Saate mitte vähem efekti ja samal ajal vähendate harjutuste sooritamise tehnika rikkumise ohtu ja vastavalt ka vigastuste ohtu. Samuti ärge treenige kogu aeg ebaõnnestumiseni. Saate komplekti aeg-ajalt ebaõnnestuda, kuid enamikul juhtudel on kõige parem lõpetada 1 kordus enne seda punkti.
6. Tehke alati enne jõutreeningut soojendus
Hea soojendus hõlmab lihas- ja keskosa aktiveerimist närvisüsteem, aga ka mõned lihtsad lähenemisviisid sihtharjutus. Kõigepealt äratage oma uinunud tuharad ja langetage lõksud madala intensiivsusega tuhara sillad ja kallaku hantlitõsteid. Järgmisena aktiveerige kesknärvisüsteem mõne kükihüppe ja plüomeetrilise kätekõverduse abil. Lõpuks esimene soojenduse lähenemine harjutused peaksid alati kaasas olema tühi kael 10 korduse jaoks ja keskendumine täitmistehnikale.
- Tehke harjutused sisse täisamplituud, isegi kui peate selleks kaalu langetama.
- Kasutage enamiku harjutuste jaoks neutraalset käepidet.
- Surve eemaldamiseks küünarnukkidelt ja põlvedelt ridades ja kükkides alustage neid liigutusi kõrgemast liigesest.
- Kontrollige kaalu kogu liikumisulatuse ulatuses.
- Jälgige käte ja kaela asendit.
Osaliste korduste tegemine võib teie ego meelitada, kuid mõne aastakümne pärast kogete liigesevalu ja raskusi kükisügavuse kontrollimisega kuni iseseisva tualeti kasutamiseni.
Neutraalne haare võimaldab koormust kogu kehas ühtlasemalt jaotada. Kui kangi seljas hoidmine on küki kõige piinavam osa, siis hakake kasutama "turvakangi". Kui su selg sarnaneb surnud tõstmise ajal kaameli küüruga, proovige kasutada trapetsikujulist latti. Pingi- ja seisvapressi jaoks võtke "jalgpallilatt". Saab kasutada tõmmeteks võimlemisrõngad, ja simulaatoritel vöö külge tõmbamiseks - vabalt pöörlevad käepidemed.
Tõmbes ja ridades keskenduge enne küünarnukkide kõverdamist abaluude kokkusurumisele. Kükid algavad vaagna röövimisega. Põlvede painutamine on puusaliigeste liikumise loomulik tagajärg.
Kasutage raskuse liikumise suuna muutmiseks lihaseid, mitte inertsust madalaim punkt kükid, jõutõmbed ja lamades surumised. Lõõgastades lihaseid ekstsentrilisest faasist kontsentrilisele ülemineku hetkel, paned rünnaku alla oma liigesed. Küki allosas avaldatakse põlvedele liigset pinget. Lamades surumises ja surnud tõstes - küünarnukkidel ja nimme selgroog.
Ärge laske kätel ja kaelal neutraalsest asendist liiga palju kõrvale kalduda. Vajutades ärge laske raskusel käsi tagasi painutada. Mis puutub kaela, siis see peaks alati olema kooskõlas üleval torso. Kükitades võivad silmad üles vaadata, kuid pead ei tohiks üldse tõsta. Samuti olge ettevaatlik, kui teete pealispressi või ülaosa ridu. Veenduge liikuvuses õla liigesed võimaldab selliseid liigutusi sooritada, muidu võib liigsest kummardamisest tekkida kohutav migreen emakakaela piirkond selgroog.
