Toit

Väsinud lihaste taastumine. Aktiivse puhkuse väärtus töövõime taastamiseks (Aktiivse puhkuse fenomen). Taastumine

Väsimusprotsess on muutuste kogum, mis toimub erinevates organites, süsteemides ja kehas tervikuna füüsilise töö ajal ja viib lõpuks selle jätkumise võimatuseni. Väsimusseisundit iseloomustab koormusest tingitud ajutine sooritusvõime langus, mis väljendub subjektiivses väsimustundes. Väsimusseisundis inimene kas ei suuda säilitada vajalikul tasemel töö intensiivsust ja (või) kvaliteeti (sooritustehnikat) või on sunnitud selle jätkamisest üldse keelduma.

Teatud füsioloogiliste süsteemide osalemise määr erineva iseloomu ja võimsusega harjutuste sooritamisel ei ole sama. Iga harjutuse sooritamisel on võimalik välja tuua peamised, juhtivad, enimkoormatud süsteemid, mille funktsionaalsus määrab inimese võime sooritada seda harjutust vajaliku intensiivsuse ja (või) kvaliteediga. Nende süsteemide koormusaste nende maksimaalsete võimete suhtes määrab antud liikumise maksimaalse kestuse, s.t. väsimuse alguse periood. Seega juhtivate süsteemide funktsionaalsed võimalused mitte ainult ei määra, vaid piiravad ka antud harjutuse intensiivsust ja maksimaalset kestust ja (või) kvaliteeditaset.

Erinevate harjutuste sooritamisel ei ole väsimuse põhjused samad. Väsimuse põhjuste käsitlemine on seotud kahe peamise mõistega. Esimene kontseptsioon on väsimuse lokaliseerimine, st. selle juhtiva süsteemi (või süsteemide) valik, funktsionaalsed muutused milles määratakse väsimusseisundi algus. Teine kontseptsioon on väsimusmehhanismid, st. need konkreetsed muutused juhtiva tegevuses funktsionaalsed süsteemid mis põhjustavad väsimust.

Väsimuse lokaliseerimise uurimisel peate kõigepealt pöörama tähelepanu kolmele süsteemirühmale, mis tagavad mis tahes treeningu sooritamise:

1) regulatsioonisüsteemid - kesknärvisüsteem, autonoomne närvisüsteem ja hormonaal-humoraalsüsteem;

2) lihaste aktiivsuse vegetatiivse toetamise süsteemid - hingamis- ja vereringesüsteemid;

3) täitevsüsteemid - motoorne (perifeerne neuromuskulaarne) aparaat.

Mis tahes harjutuse sooritamisel toimuvad funktsionaalsed muutused kontrollivate närvikeskuste seisundis närviline tegevus ja reguleerides selle vegetatiivset varu. Väsimuse suhtes on kõige "tundlikumad" kortikaalsed närvikeskused. Kesknärvisüsteemi väsimuse ilmingud on keha funktsioonide (eriti liigutuste) koordineerimise häired, väsimustunde ilmnemine.

Väsimus võib olla seotud sisesekretsiooninäärmete ja autonoomse närvisüsteemi aktiivsuse muutustega. Viimase roll on eriti suur pikaajaliste harjutuste sooritamisel. Need muutused võivad põhjustada autonoomsete funktsioonide düsregulatsiooni, energiavarustus lihaste aktiivsus jne.

Väsimuse väljakujunemise põhjuseks võivad olla paljud muutused vegetatiivsete tugisüsteemide, eelkõige hingamisteede ja südame-veresoonkonna aktiivsuses. Selliste muutuste peamine tagajärg on töötava inimese keha hapniku transpordivõime vähenemine.

Väsimus võib olla seotud muutustega täidesaatvas aparaadis – töötavates lihastes. Samal ajal on lihaste (perifeerne) väsimus lihaskiudude kontraktiilses aparaadis toimuvate muutuste tagajärg. Lihaste väsimus väljendub lihaste kontraktiilsuse vähenemises.

Taastumine on protsess, mis toimub kehas pärast töö lõpetamist ja seisneb selles järkjärguline üleminek füsioloogilised ja biokeemilised funktsioonid algseisundisse.

Pärast harjutuse lõpetamist toimuvad vastupidised muutused nende funktsionaalsete süsteemide tegevuses, mis tagasid selle harjutuse läbiviimise. Kogu selle perioodi muudatuste kogum sisaldub taastamise kontseptsioonis. Taastumisperioodil eemaldatakse tööainevahetuse produktid ning täiendatakse tegevuse käigus tarbitud energia-, plastiliste (struktuursete) ainete (valgud jne) ja ensüümide varusid. Sisuliselt toimub tööst häiritud homöostaasi taastumine. Taastumine ei ole aga ainult keha tööolekusse naasmise protsess. Sel perioodil toimuvad ka muutused, mis tagavad organismi funktsionaalsete võimete tõusu ehk annavad pikaajalise treeningefekti.

Aega, mille jooksul pärast teatud töö tegemist füsioloogiline seisund taastub, nimetatakse taastumisperioodiks. Tuleb meeles pidada, et kehas nii töö ajal kui ka tööeelses puhkeolekus, selle elutähtsa tegevuse kõigil tasanditel, toimuvad pidevalt omavahel seotud tarbimisprotsessid ning funktsionaalsete, struktuursete ja regulatiivsete reservide taastamine. Töö ajal domineerivad dissimilatsiooniprotsessid assimilatsiooni üle ja mida rohkem, seda suurem on töö intensiivsus ja keha väiksem valmisolek seda teha, taastumisperioodil domineerivad assimilatsiooniprotsessid ning energiaressursside taastamine toimub ülemääraselt. algtasemest (super-taastumine või ülikompensatsioon). Sellel on suur tähtsus keha ja selle füsioloogiliste süsteemide vormisoleku tõstmisel, mis tagavad töövõime tõusu.

Skemaatiliselt võib taastamisprotsessi kujutada kolme täiendava lülina:

1 - neurohumoraalse regulatsiooni süsteemide muutuste ja häirete kõrvaldamine;

2 - tööorgani kudedes ja rakkudes moodustunud lagunemissaaduste eemaldamine nende tekkekohtadest;

3 - lagunemissaaduste eemaldamine keha sisekeskkonnast.

Kogu elu jooksul muutub keha funktsionaalne seisund perioodiliselt. Sellised perioodilised muutused võivad ilmneda lühikeste ajavahemike järel ja pikka aega. Perioodiline taastumine on seotud biorütmidega, mis on tingitud päevasest perioodilisusest, aastaaegadest, vanusega seotud muutustest, seksuaalomadustest, looduslike tingimuste mõjust, keskkonnast. Seega võivad ajavööndi muutus, temperatuuritingimused, geomagnetilised tormid vähendada taastumisaktiivsust ning piirata vaimset ja füüsilist jõudlust.

Taastumisfaasis on varased ja hilised faasid. Varane faas lõpeb mõne minuti pärast kerge töö, pärast rasket - mõne tunni pärast võivad taastumise hilised faasid kesta kuni mitu päeva.

Väsimusega kaasneb sooritusvõime languse faas ja mõne aja pärast võib see asenduda sooritusvõime suurenemise faasiga. Nende faaside kestus sõltub nii keha sobivuse astmest kui ka tehtud tööst.

Vahetult pärast töö lõpetamist toimuvad erinevate funktsionaalsete süsteemide tegevuses mitmesugused muutused. Taastumisperioodi saab jagada 4 faasi:

1) kiire taastumine;

2) hilinenud taastumine;

3) superkompensatsioon (või "taastaastamine");

4) pikk (hiline) taastumine.

Nende faaside raskusaste, kestus ja iseloom on erinevate funktsioonide puhul väga erinevad.

Esimeses, kahes faasis toimub tüütu töö tulemusena vähenenud töövõime taastamine;

kolmandat faasi iseloomustab suurenenud jõudlus, neljandat - normaalsele (tööeelsele) jõudlustasemele naasmine.

Funktsioonide taastamise üldised mustrid pärast tööd on järgmised.

Esiteks on enamiku funktsionaalsete näitajate taastumise kiirus ja kestus otseselt sõltuvad töö võimsusest: mida suurem on töö võimsus, seda suuremad on töö käigus toimuvad muutused ja (vastavalt) ka taastumismäär. See tähendab, et mida lühem on harjutuse maksimaalne kestus, seda lühem on taastumisperiood. Niisiis, enamiku funktsioonide taastamise kestus pärast maksimumi anaeroobne töö- paar minutit ja pärast pikka tööd, näiteks: pärast maratoni, - paar päeva. Paljude funktsionaalsete näitajate esmase taastumise käik oma olemuselt on peegelpilt nende muutustest arenguperioodil.

Teiseks toimub erinevate funktsioonide taastumine erineva kiirusega ning taastumisprotsessi mõned faasid on erineva suunaga, nii et need ei jõua üheaegselt (heterokroonselt) puhketasemeni. Seetõttu tuleks taastumisprotsessi lõpuleviimist tervikuna hinnata mitte ühe või isegi mitme piirava näitaja järgi, vaid ainult kõige aeglasemalt taastuva näitaja esialgsele (tööeelsele) tasemele naasmise järgi.

Kolmandaks, töövõime ja paljud seda määravad kehafunktsioonid taastumisperioodil pärast intensiivset tööd mitte ainult ei saavuta tööeelset taset, vaid võivad seda isegi ületada, läbides “taastumisfaasi”. Kui rääkida energiasubstraatidest, siis sellist ajutist tööeelse taseme ületamist nimetatakse superkompensatsiooniks.

sportlase treeningu soorituskoormus

Aktiivne puhkus hõlmab kirge erinevate tegevuste vastu kehaline aktiivsus olgu selleks siis sportimine, ujumine või lihtsalt lähimas pargis või väljakul jooksmine. Aktiivse puhkuse olemus on suurendada motoorne aktiivsus inimene, mis võimaldab tagada normaalsed füsioloogilised protsessid organismis ja säilitada lihastoonust. Motoorse aktiivsuse tulemusena säilitavad kõik inimese organsüsteemid oma jõudluse, mis on hea tervise ja rõõmsa meeleolu võti Zherebtsov A.V. Kehakultuur ja töö. - M: 1986. - S. 183 ..

Aktiivse puhkuse eelisteks passiivse ajaveetmisega võrreldes on võimalus käia maal jalutuskäikudel või reisidel värskes õhus, treenida Jõusaal või spordiklubi, esinema heaolu protseduurid spetsialiseeritud salongides ja puhkemajades. Kõik loetletud aktiivse puhkuse elluviimise võimalused peegeldavad dirigeerimise olemust tervislik eluviis elu.

Väga populaarne vaadeõuetegevused nädalavahetustel on sportlikud mängud (sulgpall, korvpall, võrkpall, jalgpall, tennis, jäähoki jne). Neil on kehale mitmekülgne mõju. Spordimängud, sealhulgas mitmesugused motoorsed tegevused (jooksmine, kõndimine, hüppamine, viskamine, löömine, püüdmine ja viskamine, erinevad jõuelemendid), arendavad silma liikumiste täpsust ja kiirust, lihasjõud aidata kaasa südame-veresoonkonna, närvisüsteemi arengule, hingamissüsteemid, parandada ainevahetust, tugevdada lihasluukonna. Spordimänge iseloomustab pidev mängukeskkonna muutumine ning see aitab kaasa sportlaste kiire orienteerumise, leidlikkuse ja sihikindluse arendamisele. Vajadus järgida teatud reeglid sportmängudes ja meeskonnas mängimine aitavad kasvatada mängijaid distsipliini, meeskonnas tegutsemise oskust. Mida mitmekesisem ja raskemad trikid sellest või teisest mängust, mida rohkem liigutusi selles intensiivse lihastööga seostatakse, seda tugevamini see kehale mõjub ja seda väärtuslikum on aktiivse puhkuse vahendina.

Kõige tõhusam pikaajaline ja aktiivne puhkamine on sporditurism – osalemine spordiüritused(maapinnal orienteerumine jne).

Seal on matkamine, mägi-, jalgratta-, auto-, suusa-, vee- ja kombineeritud turism, kusjuures viimane osa teekonnast tehakse jalgsi ja osa ühe või teise transpordiliigiga. Sellest olenevalt on füüsilise töö intensiivsus turismireisidel äärmiselt erinev. Niisiis, suuskadel liikudes, ratta või paadiga, samuti millal matkarajad, eriti mägistes piirkondades, võib füüsiline aktiivsus jõuda märkimisväärse väärtuseni. Jalgsi, paadiga, parvega, jalgrattaga jne reisimine aitab kaasa elundite ja lihaste, sh südamelihase paremale verevarustusele, tugevdab luid, liigeseid, sidemeid, aktiveerub ainevahetus, paraneb hingamiselundite aktiivsus, muutub hingamine täidlasemaks ja sügavamaks, suureneb elutähtis võime kopsud. Olles õues ja ümbritsetud kaunitest maastikest, on aktiivne lihastegevus positiivsete emotsioonide allikaks. Matkaretkedel tuju tõuseb, tekib särtsakust ja jõudu. Kõik see avaldab positiivset mõju närvisüsteemi seisundile. Lisaks aitab keha kõvenemisele kaasa pikaajaline viibimine värskes õhus, eriti matkates koos ööbimisega vabas õhus ja telkides.

Olulist rolli mängivad ka sellised spordialad nagu jooksmine, ujumine ja muud kehalise kasvatuse vormid ning kõigile kättesaadavad spordialad. Puhkuseperioodil võimaldatakse iga-aastane puhkus. Tõhusamaks puhkamiseks on soovitatav tavapärasest tegevusest täielikult loobuda, keskkonda vahetada. Väga kasulik on viibida õues puhkamise ajal - metsas, jõe ääres, mere ääres, kombinatsioon lõõgastumisest keha karastamise, õhu- ja päikesevannidega, matkamine, kehaline kasvatus ja sport.

Kehalise kasvatuse vaheaeg, kehaline kasvatus

See on aktiivse puhkuse vorm tööpäeva jooksul, hoiab ära väsimuse ja säilitab kõrge töövõime. See sisaldab vaid mõnda kompleksi harjutust, selle kestus on kuni 5-7 minutit. Kehakultuuri vaheaegade kaasamise aeg tööpäeva jooksul määratakse vastavalt iseärasustele tööprotsessid- kehalise aktiivsuse aste, neuropsüühiline stress, väsimuse tekkimise aeg jne. Kutsealadel, kus on vaja kiiret ja täpset reageerimist, suurt tähelepanu, kehakultuuripause saab läbi viia 1-3 korda päevas tavapärasel rühmameetodil. Töötajate jaoks vaimne töö, samuti kerge ja mõõduka füüsilise töö tegijatele, sh neile, kelle töö nõuab suurema osa päevast jalul püsimist, on lühikeste tööpauside ajal soovitatavad individuaalsed kehalise kasvatuse vahetunnid või kehalise kasvatuse minutid (2-3 minutit). väsimuse vähendamiseks, mis tuleneb pikaajalisest istumisest, seismisest, sunnitud ebamugavusest tööasend, tugev tähelepanu pinge, nägemine.

Soovitav on perioodiliselt mitmekesistada füüsilisi harjutusi kompleksides, asendades (umbes 1 kord 10-14 päeva jooksul) uutega, millel on kehale sarnane toime. Kehakultuuri vahetundide ja kehalise kasvatuse minutite aeg määratakse sõltuvalt tööpäevast. Tööpäeva esimeses osas tuleks kehakultuuripaus teha pärast umbes kolmetunnist tööd, seda võib teha ka pärastlõunal. Võimlemistunnid viiakse tingimuste korral läbi otse töökohal, eelistatavalt muusika saatel. Ruum enne võimlemist peab olema ventileeritud. Süstemaatiline treenimine värskes õhus võib suurendada organismi vastupanuvõimet hüpotermiale. Raadio kaudu edastatavad ja televisiooni pakutavad harjutuste kompleksid on mõeldud inimestele, kelle töö on seotud madal liikuvus(nii vaimne kui ka kerge füüsiline töö. Saateaeg muidugi ei saa kõigile sobida, kuna tööpäeva algus on erinev, seega on soovitatav harjutuste seeriad lindile salvestada ja taasesitada kõige sobivamal ajal.

Lõunapaus ei ole soovitatav. Siseruumides on keelatud treenida õhutemperatuuril üle 25C ja õhuniiskusel üle 70%.

Õues viibimise eeliste olemus välitegevuste ajal on võimalus viibida värskes õhus. Looduses jalutades või sörkides küllastab meie keha oma rakud hapnikuga, millest suurlinnade tänavate saastunud atmosfääris või linnaametite umbsetes kontorites vahel ei piisa. Hapnik osaleb meie kehas toimuvates oksüdatiivsetes protsessides, mille käigus lagunevad toitained lõpptoodeteks – veeks ja süsinikdioksiid, ja vabaneb vajalik kogus energiat. Õues tegutsemise eeliseks on ka see, et kehalise aktiivsuse ajal hoogustunud oksüdatiivsete protsesside käigus toimub rasvkoe lagunemine, mis sageli ladestub nn probleemsetesse piirkondadesse – tuharatele, puusadele, kõhule. Liigne kehakaal halvendab oluliselt figuuri, nii et võime vabas õhus "lisa" kilogrammidest vabaneda võib välisandmeid oluliselt parandada. Spordiklubides või spordikeskustes treeningutel käimise olemus seisneb meie keha suurenenud energiakulus. Selle energia saamiseks lõhustatakse oksüdatiivsete protsesside toimel rasvamolekulid ja tänu sellele kaob rasvaladestuste olemasolust tulenev liigne kehakaal. Õuestegevuste abil "lisa" kilogrammidest vabanemise eelised võrreldes erinevate uudsed dieedid on füsioloogiliselt põhjendatud keharasva hulga vähendamine. Trennis käies ja õuetegevuse põhimõtteid rakendades pole vaja keha nälgimisega kurnata ega kasutada tugevatoimelisi ravimeid, millel on sageli arvukalt kõrvalmõjusid. Lisaks sellele ei tule kaotatud kilogrammid tõenäoliselt teie juurde tagasi pideva välitegevusega, erinevalt sellest, kui mis tahes dieet lõpeb. Seega seisneb õuestegevuse olemus teaduslikult põhjendatud tervisliku eluviisi säilitamise põhimõtete elluviimises. Sellise ajaveetmise eelised on võime kõrvaldada oma figuuri puudujäägid ülekaalulisuse tõttu, samuti psühholoogilise meeleolu hädavajalik paranemine Kots Ya.M., Spordifüsioloogia. - M .: Kehakultuur ja sport, 1986. S. 203 ..

Aktiivse puhkuse eelised

Jõu ja töövõime täielik taastamine on võimalik ainult aktiivse puhkuse tagamisel. Kuidas oma vaba aeg väsimuse leevendamiseks pärast tööpäeva? Mis kasu on aktiivsest puhkusest passiivse ajaveetmise vastu?

Veel 19. sajandil tõestas vene teadlane-füsioloog Ivan Mihhailovitš Sechenov, et väsimus kaob palju kiiremini mitte keha absoluutse puhkamisega (mis on passiivne puhkus), vaid tegevuse tüübi muutumise tulemusena. Suure teadlase töödes tõestati, et kui töö käigus toimub aktiivne tegevuste ümberlülitamine ühelt lihasrühmad ja neid kontrollivad närvikeskused teistele, siis väsinud lihaskiud taastavad oma töövõime palju kiiremini. Need füsioloogilised protsessid määravad kasu meie kehale õues tegutsemise ajal. Pärast tööd koju tulles on puhkusena kõige parem muuta tegevuse tüüpi.

Näiteks kui tööajal tegelete peamiselt füüsilise tööga, siis kodus on parem võtta ülesandeid, mis nõuavad vähemalt minimaalset vaimset pinget. Kuid see ei tähenda sugugi, et peaksite liikumist piirama ja õues tegutsemise unustama. Muidugi, kui oled tööl raske füüsilise tööga hõivatud, siis koju tulles võid üsnagi endale lubada mõnda aega täiesti rahulikult olla, tugitoolis istuda või lausa diivanile pikali heita. Kindlasti ei tasu aga tervet õhtut selles liikumatus asendis veeta – sellisest puhkamisest ei saa sa mingit kasu. Tehke mis tahes kodutööd või külastage isegi spordiosa - peaasi, et füüsilise tegevuse ajal töötaksid peamiselt need lihased, mis ei väsi kogu päeva. Ja vastupidi, aktiivse puhkuse ajal monotoonse töö tegemisest väsinud lihaskiudude rühmad ei tohiks vastu võtta. rasked koormused. Kui tunned, et keha on nii väsinud, et ei talu ühtegi treeningut, siis mine vähemalt lähimasse väljakusse või parki jalutama. Seda tüüpi tegevusi saab kasutada ka õues ja see aitab leevendada väsimust. Lisaks on värskes õhus viibimine palju kasu närvisüsteemile, rikastab vere hemoglobiini hapnikuga ja tagab täieliku jõu taastumise une ajal.

Kui töötate kontoris ja veedate terve päeva arvutimonitori ees, siis aktiivne füüsiline tegevus toob kehale suurt kasu. Kui te ei plaani oma korteri seinu lahkuda, siis hoolitsege ruumide koristamise eest - selline töö tagab üsna korraliku füüsilise tegevuse. Kui kõik teie majapidamistööd on juba tehtud ja vaba aega on jäänud palju, ärge olge laisk, et registreeruda spordiosakonda või spordiklubisse. Ainus asi, mida tuleb arvestada, on koolituse aeg. Tunnid on soovitav lõpetada hiljemalt kell kaheksa õhtul, i.е. kaks-kolm tundi enne magamaminekut, et aktiivne puhkamine ei tooks endaga kaasa hiljem keha üleerutust õhtune aeg ja ei põhjustanud unetust. Vähemalt paar korda nädalas trennis käimisest, kus saate teha füüsilisi harjutusi, on teie tervisele lihtsalt hindamatu kasu. Selline aktiivne puhkus annab teile rõõmsameelsuse, hea tuju, suurepärase tervise ja kiire taastumise Sapoyan G.G. Kehaline kasvatus töötajate režiimis. - M: 1979. - S. 154 ..

Turism kui aktiivne puhkus

Saate reisida erineval viisil. Toimuvad turismireisid välisriikidesse – välisturism. Midagi sarnast on riigis sees: laevaga Permist Astrahani või laevaga Krasnojarskist Dixonisse või rongiga mööda linnu või lennukiga nädalavahetuseks Jekaterinburgist Peterburi jne. Need ei ole aktiivsed reisid – need tehakse ilma füüsilist jõudu ja intellektuaalseid võimeid kulutamata. Turismireiside korraldamise võimalused meie riigis on praktiliselt piiramatud.

Venemaal on tohutu territoorium, mis ulatub üle kahe kontinendi (Euroopa ja Aasia). Nendel tohututel avarustel leidub peaaegu kõiki looduslikke ja kliimavööndeid, alates jäistest Arktika kõrbetest kuni Lääne-Kaukaasia subtroopiliste piirkondadeni. Riigi pinnavormid on mitmekesised, kontrastsed: madalikud, kõrgendikud, platood, erineva kõrgusega mäed.

Selle kaldaid peseb 12 kolmest ookeanist koosnevat merd. Meie ojade, jõgede, jõgede, järvede arv ulatub miljonitesse. Nii et piisavalt eksootiline kõigile. Aastakümneid on matkanud kümned tuhanded turistid, kuid nüüd ja edaspidi saavad kõik, kes soovivad leida marsruudi, millel keegi varem käinud pole.

Tõsised turismireisid on tuntud nii tundras, kõrbes kui ka muudel üsna üksluistel maastikel. Kuid need reisid tõmbasid täiskasvanud kvalifitseeritud turiste oma sportlikkusega – lõputult ulatuva raske maastiku ületamise raskusega. Mägised alad on reisijatele atraktiivsemad, sisaldavad väga erinevaid looduslikud objektid: tipud, kurud, mäeharjad, tsirkused, liustikud, lumeväljad, järved, jõed.

Igaühel on oma ettekujutus sellest, mis on "suur jõgi", " kõrge mägi”, “tihe mets”, “lõputu stepp”. Mida rohkem ma jõgesid, mägesid, metsi ja steppe nägin, seda täpsemad on need ideed. Mitte igaüks ei kujuta õigesti ette, mis on liustik, kar, koobas. Selgitustest on siin vähe abi. Neid objekte on vaja näha vähemalt korra, eelistatavalt lapsepõlves.

Eelnevast lähtuvalt on aktiivse turistireisimise olemus selles, et reisijad valivad ise eesmärgid – loodusobjektid, mida nad külastada tahaksid (vaata); nad ise koostavad marsruudi, mis tagab takistuste ratsionaalse ületamise, valitud eesmärkide saavutamise.

Kaasaegne aktiivne reisimine on nende uurimisekspeditsioonide mudel, mis avastasid ja uurisid Maad. Ka turistid (eriti lapsed) avastavad ja uurivad uusi territooriume. Parem üks kord näha kui sada korda kuulda. Inimene näeb oma silmaga taigat ja steppi, kõrbe ja tundrat. Ainult neil, kes on palju erinevates osades reisinud, on õige ettekujutus oma riigi, Maa kui terviku suurusest. Koduinimeste, lennukite ja televisiooni jaoks on postkontor ja telegraaf surunud Maa kokku väikese palli suuruseks, millel nende maja seisab. Kõik muu on kuskil kaugel, aga ühepäevase teekonna kaugusel.

Aktiivne reisimine eeldab inimese tihedat suhtlemist loodusega. Puud ja põõsad annavad küttepuid. Toit valmib tulel, tuli võib muutuda tuleks. Paadi või parvega võib mööda jõge sõita, kuid tuleb olla ettevaatlik - jõkke võib uppuda. Vihm tekitab turistidele suuri ebamugavusi, kuid toidab jõgesid, jootab taimi. Sellised ja sarnased tähelepanekud ja muljed võivad kujundada inimestes arusaama inimeste sõltuvusest loodusest, looduse sõltuvusest inimesest, loodusnähtuste omavahelistest seostest ning võimaldavad teadvustada end looduse osana.

Rännaku tegevus seisneb selles, et eesmärk ja selleni jõudvad teed määratakse ja teatatakse ette (“deklareeritud” marsruut). Marsruudi läbimata jätmine, selle muutmine tähendab ebaõnnestumist, reisi ebaõnnestumist, meeskonna (turistigrupi) kaotust. Muidugi on siin kõik üsna meelevaldne, kuid sellised kokkulepped on spordile üldiselt omased.

Seal on aktiivne turism ja eripära. Kangekaelne tingimusliku eesmärgi poole püüdlemine kampaanias nõuab ettevaatust. Vastasel juhul võib tekkida teine, mitte enam tingimuslik ülesanne – kuidas elusalt tagasi tulla. Lüüasaamine võib siin tähendada mitte tingimuslikku kaotust, vaid karmi, tingimusteta küsimust: "Kuidas välja tulla, ellu jääda?"

Aktiivne reisimine - pikk (päevad, nädalad) - keeruline sündmus. See nõuab palju füüsilist (jõudu, vastupidavust, tehnikaid) ja intellektuaalset (taktikalised ülesanded, tehnikad) pingutusi. Nn "metsik" turism külgneb aktiivse turismiga. "Metsikutel" turistidel on enam-vähem väljendunud kavatsus piirkonda külastada, teatud objekte näha.

Kuid neil pole kindlat marsruuti, mida nad peavad läbima. Vormiliselt väljendub see selles, et nad ei "deklareerinud" teekonda. Olenevalt olukorrast reisi ajal kohandavad "metsikud" turistid oma kavatsusi, muudavad marsruuti. On selge, et aktiivse ja "metsiku" turismi vahel pole selget piiri.

Turism suudab terviseprobleeme lahendada rangelt järgides õige režiim piirkonnas liikumine, ettevalmistavate kõvenemismeetmete läbiviimisel ja mõningate teadmistega haiguste ennetamisest. Turism kui aktiivse puhkuse vorm hõlmab igasuguse reisimise läbiviimist. See võib olla nii matk erinevatel transpordiliikidel kui ka matk (ja sageli mõlemad korraga).

Turismiga tegeledes saab mõnusalt puhata, muutes samal ajal tegevuse õhkkonda ja olemust, imetleda teel kauneid loodusmaastikke, tutvuda erinevate piirkondade kultuuri- ja ajalooliste vaatamisväärsustega, suhelda teiste reisil osalejatega ning külastatavates asulates elavad inimesed. Sellise aktiivse puhkuse läbiviimisel on oluline tunda kehalise aktiivsuse doseerimise iseärasusi, arvestada toitlustamisele esitatavate nõuetega ning osata valida reisimiseks õigeid riideid.

Turismiga tegeledes on stressiga kohanemine palju lihtsam kui sporti tehes. Matkarežiim on parim viis kiireks kohanemiseks uute tingimustega. Jalgsi piirkonnas ringi liikudes ja isegi seljakoti näol lisakoormusega saavad peaaegu kõik inimkeha lihased päris korraliku füüsilise koormuse. Seetõttu on matkal aktiivse liikumisega vaja perioodiliselt peatuda puhkamiseks ja taastumiseks.

Vaatamata vältimatule pikaajalisele kehalisele aktiivsusele matkamisel, aitab korralikult korraldatud matkaretk kaasa rõõmsa meeleolu kujunemisele ning avaldab tugevat tervistavat mõju inimese tervisele.

Kuid turismi ajal tehtavate väljajätmiste korral on kehale mittesoovitav mõju võimalik. Näiteks ebapiisava korral füüsiline treening turistidel võib tekkida ülekoormus ja kurnatus. Selliseid tagajärgi võib põhjustada ka mis tahes krooniliste haiguste esinemine, mis ei avaldu kehalise aktiivsuse puudumisel Igapäevane elu, kuid annavad välitingimustes kohe tunda. Sellised tegurid ei ole aga absoluutseks vastunäidustuseks sellise aktiivse puhkamise liigi nagu turism elluviimisel, kuid tervisliku seisundi kõrvalekallete korral tuleks eelnevalt hoolikalt kaaluda osalejate võimalikku koormust. reis. Näiteks aktiivse liikumise korral ebatasasel maastikul on vaja arvutada iga osaleja koormus selliselt, et vältida ületöötamist ja kontsentratsiooni vähenemist. Pikaajaline puhkamispeatuste puudumine matka ajal on täis inimese väsimusseisundi tekkimist, samas kui turist muutub vigastustele vastuvõtlikumaks ja on palju vähem võimeline võimalikes hädaolukordades adekvaatselt tegutsema.

Seega on turism avalik aktiivne vaba aja veetmise liik, kuid eeldab inimeselt nii füüsilist kui psühholoogilist valmisolekut taluda reisil füüsilist koormust.

Turismi liigid

Turism jaguneb tavaliselt kahte tüüpi:

puhketurism -- klassikaline välimus turism, sealhulgas:

"tervis" ("rand", "puhkus");

kognitiivne (ekskursioon);

sporditurism: - spordiala, mis põhineb võistlustel marsruutidel, mis hõlmavad kategoriseeritud takistuste ületamist looduskeskkond(kurud, tipud, kärestikud, kanjonid, koopad jne) ning looduskeskkonnas ja tehisreljeefil asetsevatel vahemaadel.

Sporditurism Venemaal on see pikkade traditsioonidega rahvussport. See ei hõlma mitte ainult spordikomponenti, vaid ka erilist vaimset sfääri ja rändurite endi eluviisi. Mitteärilised turismiklubid on endiselt sporditurismi arendamise keskused, kuigi paljud turistid teevad seda iseseisvalt. Spordiala "Sporditurism" on kantud ülevenemaalisesse spordiregistrisse: astronoomiline turism; äriturism; kongressiturism; ostuturism; ekstreemturism; tööstusturism; arheoloogiline turism; gastronoomiline turism; militaarturism.

Kõik need turismitüübid võib jagada spetsiifilisemateks alamliikideks.

Ekstreemturism

Tüüpe on palju ekstreemturism: autoturism, mägironimine, mägiturism, sukeldumine, matkamine, autostop.

Autoturism: inimeste reisimine riikidesse või kohtadesse, mis ei ole nende alaline elukoht, kus peamiseks transpordiliigiks on era- või rendiauto. Esimesi reise erasõidukitega hakati tegema autotööstuse arenedes 20. sajandi alguses, kuid suurima populaarsuse saavutas see turismiliik sõjajärgsel perioodil. Sel perioodil hakkasid autofirmad aktiivselt tootma uusi isiklike sõidukite mudeleid ja osariigid hakkasid ehitama pikki kiirteid.

Mägiturism: turismiliik, mis seisneb grupi inimeste liikumises lihasjõu abil mööda kindlat marsruuti, mis on rajatud mägisele alale kõrgel mägedes.

Spordiliik “Sporditurism. Mägirada (1-6 kategooria)" on kantud ülevenemaalisesse spordiregistrisse. Kuigi mägiturismis kasutatakse marsruudil ronides kaljuronimise elemente, ei tohiks seda segi ajada alpinismiga. Peamine erinevus seisneb selles, et ronija eesmärk on ronida tippu ja mägituristi eesmärk on marsruudil ronida. teatud keerukus. Kõrgemates keerukuse kategooriates võivad piirid nende spordialade vahel olla ebamäärased. Guljajev V.G. Turismitegevuse korraldamine. M .: Teadmised, 2008. - S. 201 ..

Enamik skeletilihaseid tagab liigese liikumise. Tehtud liigutuste järgi eristatakse lihaseid: painutajad, sirutajad, adduktorid, röövijad, rotaatorid. Tavaliselt on mis tahes liigeseliigutusega seotud mitu lihasgruppi. Lihaseid, mis osalevad liigeste liikumises, nimetatakse sünergistid ja lihased, mis on seotud sama liigese liikumisega vastupidises suunas - antagonistid. Näiteks küünarliiges on antagonistid painutaja (biitseps) ja sirutajalihas (triitseps) (joonis 25).

Lihastöö nõuab palju energiat, mis vabaneb toiduga organismi sattuvate toitainete bioloogilisel lagunemisel. Seetõttu peaksid rasket füüsilist tööd tegevad inimesed hästi sööma.

Skeletilihaste töö sõltub nende tugevusest. Mida tugevam on lihas, seda rohkem lihaskiude see sisaldab. Sel juhul täheldatakse järgmist seost: mida aktiivsemalt ja korrapärasemalt lihas töötab, seda rohkem lihaskiude see sisaldab. See tähendab, et süstemaatiline treenimine aitab suurendada lihaste mahtu, jõudu ja jõudlust ning see omakorda mõjutab füüsiline areng kogu organism. Ja vastupidi, lihaste pikaajaline passiivsus põhjustab lihaskiudude hävimist ja efektiivsuse kaotust. atroofia lihaseid.

Skeletilihaste aktiivsuse reguleerimine

Kõigi liigeseid teenindavate skeletilihaste rühmade töö toimub refleksiivselt ja toimub koos, kuna see on aju kontrolli all. Seega, kui inimesel on vaja küünarliigest painutada, siis painutaja (biitseps) tõmbub kokku ja ekstensor (triitseps) lõdvestub vastavalt, et mitte segada liigese liikumist. Kui kahepealine ja triitseps samaaegselt kokku tõmbuda, arendades sama pingutust, siis küünarliiges fikseeritakse teatud asendis.

Igasugune liikumine, mis tekib inimese soovil, kutsutakse meelevaldne. Neid juhib aju. tahtmatu liigutused toimuvad refleksiivselt, näiteks vastusena terava esemega torkele või kuuma eseme puudutamisele, ning need võivad olla põhjustatud naha närvilõpmete mehaanilisest ärritusest.

Skeletilihaste tööd saab reguleerida mitte ainult närvisüsteemi, vaid ka humoraalse raja kaudu. Seda tehakse erinevate bioloogiliselt aktiivsed ained vereringesüsteemi poolt lihastesse toodud.

Lihaste väsimus

Mida sagedamini mõni lihas tõmbub kokku ja mida suurem on sellele koormus, seda kiiremini tekib selle väsimus. Väsimus on lihaste jõudluse ajutine langus. Väsimuse arengu kiirus oleneb töö iseloomust, koormuse suurusest ja sooritatavate liigutuste rütmist. Lühiajalise töö (puhkuse) katkestamise korral taastub lihaste jõudlus kiiresti ja ületab mõnikord algtaseme - taastumine.

I. M. Sechenov, keda õigustatult peetakse Vene füsioloogilise koolkonna rajajaks, leidis, et igaks füüsiliseks tööks saab valida sellise koormuse ja rütmi, mis aitab inimesel minimaalse väsimusega optimaalset jõudlust säilitada. Lisaks näitas ta, et taastumine on kiirem, kui koormus on vahele jäänud erinevad lihased, kell tegevused õues.

Väsimus ja taastumine on normaalsed füsioloogilised nähtused, mis on loomulik kaitsemehhanism, mis hoiab ära kogu keha häireid.

Siledad lihased

Need lihased on moodustatud silelihaskoest (joonis 26) ja on osa seintest siseorganid: magu, sooled, emakas, Põis ja teised, aga ka enamik veresooni.

Silelihased tõmbuvad kokku aeglaselt – kümnete sekundite jooksul. Kuid tänu sellele kulutatakse vähem energiat, moodustub vähem ainevahetusprodukte. Silelihased võivad olla kokkutõmbumisseisundis väga pikka aega ja väsimust neis praktiliselt ei teki. Näiteks on inimese arterite seinte lihased kogu elu vähenenud. Silelihased tõmbuvad kokku ainult tahtmatult, see tähendab, et me ei saa neid oma tahtmise järgi kokku tõmmata.

Minu labor

Peamine aine, mille kujul meie rakkudes energiat hoitakse ja talletatakse, on ATP (adenosiintrifosforhape). See aine lagunedes vabastab energiat, mis on vajalik lihaskiudude kokkutõmbumiseks. Lihaskiudude kokkutõmbumist tagavad spetsiaalsed kontraktiilsed valgud – aktiin ja müosiin, mis sisalduvad lihasrakkudes.

Lihased tõmbuvad kokku keemilise energia abil, kuid suurem osa energiast (umbes 67%) kulub soojusele. Võib arvata, et see on halb, sest energiat ei kulutata kasulikule tööle. Kuid see pole nii: soojus soojendab ühtlaselt Inimkeha hoides seda konstantsel temperatuuril 37°C. Sellepärast püüab inimene külmetades aktiivselt liikuda, hüpata, joosta - samal ajal eraldub rohkem soojust. Lisaks, kui inimene külmub, hakkavad tema lihased sõltumata tema soovist kokku tõmbuma, see tähendab, et tekib värisemine ja soojuse tootmine suureneb.

Inimestel, kelle lihased on halvasti treenitud, ei jõua vereringel aega neid piimhappest vabastada, mis põhjustab järgmisel päeval pärast treeningut üsna tugevat lihasvalu. Selleks, et lihased kiiremini valutama hakkaksid, tuleb teha kergeid füüsilisi harjutusi. See toob kaasa lihaste verevoolu suurenemise ja nendest eemaldatakse peagi kahjulikud ained.

Uued mõisted

Lihased on sünergistid ja antagonistid. Amüotroofia. Väsimus. Taastumine

Vasta küsimustele

1. Mis on lihassünergistide ja antagonistide roll? 2. Milliseid skeletilihaste töö reguleerimise mehhanisme teate? Mis on nende alus? 3. Mis mõjutab lihaste väsimust selle töö ajal? 4. Mida peavad füsioloogid silmas aktiivse puhkuse all? 5. Millised on omadused silelihased määrata nende rolli inimkehas?

MÕTLE!

Miks pärast pikaajalist naeru või kurnavat köha hakkab inimene kogema valu kõhus?

Töövõime taastamisel eristatakse aktiivset ja passiivset puhkust ning mõningaid täiendavaid töövõime taastamise vahendeid, mida võib tinglikult omistada passiivsele puhkusele.

Vaba aeg. 1903. aastal asus vene füsioloogia rajaja I.M. Sechenov katsetas enda peal. Teadlase parem käsi

Tabel 4.8

Välised märgid väsimus(V.A. Zotovi järgi)

tõstis ja langetas koormat. Pika tööga kaasnes koorma tõstekõrguse vähenemine, tekkis väsimus.

Selgus, et parema käe väsinud lihaste töövõime kiireks taastamiseks on parem mitte passiivselt puhata, vaid puhata, mille puhul vasak käsi teeb sarnase parema käe liigutuse. Sellist puhkamist nimetati aktiivseks (Setšenovi fenomen).

Avastatud nähtuse seletuse paljastab uurija enda tark lause: „Väsimustunde allikas on tavaliselt paigutatud töötavatesse lihastesse; Asetan selle eranditult keskossa närvisüsteem».

Tänaseks on töö- ja spordifüsioloogia erinevate teadlaste poolt kogunenud kindel eksperimentaalne materjal, mis võimaldas tõsta "aktiivse puhkuse" kehakultuuri ühe sihtülesande hulka. Professor V.M. Volkov tegi järgmised järeldused umbes tõhus kasutamine seda nähtust töövõime taastamise ajal nii ühe treeningu ajal üksikute harjutuste vahel kui ka kahe treeningu vahel.

1. Välistegevuse mõju sõltub koormuse suurusest. Suurimat stimuleerivat mõju avaldavad mõned keskmised, optimaalsed koormused. Sel eesmärgil kasutatakse intensiivseid liigutusi, raskeid harjutusi märkimisväärse raskusega

2. Põhitööle oma ülesehituselt lähedase harjutuste kasutamine puhkeintervallides annab positiivse efekti, sellest järsult koordinatsiooni poolest erinevad harjutused - negatiivse.

3. Välistegevuse mõju sõltub väsimuse arenguastmest – väsimuse suurenedes liigub optimaalne stimuleeriv toime väiksemate koormuste suunas. Olulise väsimuse tingimustes lisategevus töövõime taastumist ei stimuleeri.

4. Aktiivse puhkuse mõju ei piirdu ainult lihaste jõudluse taastamisega, vaid viib hingamise ja vereringe funktsioonide sügava positiivse ümberstruktureerimiseni – vegetatiivsete funktsioonide (pulsisagedus, minutihingamismaht) olulisemate nihketeni kui passiivse puhkusega.

5. Õues tegutsemise fenomen ei ole kõigi jaoks ühesugune. Tekib teatav sõltuvus soorituse individuaalsetest ilmingutest. Sechenovi fenomen on kõige tõhusam treenitud sportlastel - koos kehalise vormi kasvuga, liigutuste paranemisega suureneb välitegevuste stimuleeriv toime.

Passiivne puhkus. Aktiivne puhkus ei ole imerohi: märkimisväärse väsimuse perioodil selle efektiivsus väheneb ja võib jääda alla efektiivsusele. passiivne puhkus.

Üleminek muudele füüsilise või vaimse pingega seotud tegevustele (kerged majapidamistööd, teile huvitava perioodika või kirjanduse lugemine, telesaadete vaatamine, meelelahutusüritustel osalemine jne) võib samuti liigitada passiivseks puhkuseks koos kõigi selle rekreatiivsete omadustega.

Uni on üks levinumaid passiivse puhkuse vorme. Uni on aju eriline seisund, mille puhul toimub ajupoolkerade närvirakkude pärssimine. Une ajal muutuvad hingamine ja südamelöögid harvemaks, vererõhk langeb, verevool aeglustub, eriti elutähtsate olulised elundid, kuna aju, maks, neerud, kehatemperatuur langeb, lõdvestuvad lihased kõige paremini. Kõik füsioloogilised reaktsioonid liiguvad rahulikumatesse asenditesse, aidates kaasa kulutatud energia taastamisele.

Täiendavad taastamise tööriistad.Üks hea puhkuse tagav tegur võib olla autogeenne treening või emotsionaalse seisundi eneseregulatsioon enesehüpnoosi abil. Selle olemus seisneb sõna maagilise mõju avaldumises (spetsiaalselt valitud verbaalsed valemid). Pole juhus, et rahvatarkus ütleb, et arstil on kolm relva: sõna, taim ja nuga. Pange tähele, et sõna on esikohal.

Seega, kui inimene teatud valemite kaudu (“puhan, kogu keha puhkab, kõik lihased on lõdvestunud, ma ei tunne pinget. Tunnen end mugavalt ja hästi ...” jne) langetab vabatahtlikult toonust skeletilihaste ja muude funktsioonide tõttu võib ta viia end sügava unisuse seisundisse - "autogeense keelekümbluse". See aitab kaasa täielikumale passiivsele puhkusele. Sellised toimingud ei ole jaburad. Spordivaldkonnas on kogunenud ulatuslik autogeense toime kogemus.

Passiivseks lõõgastumiseks on ka teisi tõhusaid viise: rahustav massaaž, vann või soe dušš, ioniseeritud õhk, bioloogiliselt aktiivsete ainete kasutamine ja täiendav vitaminiseerimine. Seda kõike võib seostada erinevat tüüpi taastumisvahenditega pärast koormust. Rõhutame – peale koormust, alates pikast passiivsest puhkusest, võib pideva füüsilise aktiivsuse puudumist seostada teiste negatiivsete seisunditega – hüpokineesia ja hüpodünaamiaga.

Sissejuhatus

Meditsiiniline kontroll ja enesekontroll

Väsimus füüsilise ja vaimse töö ajal. Taastumine

Taastumine pärast treeningut

2 Treeningu koormuse kontrollimine

3 Ületöötamise kriteeriumid

Lõõgastusharjutused

Taastetööriistad

4 Joogirežiim

5 Taastav massaaž

6 Enesemassaaž

7 vanni (sauna) kasutamine

Järeldus

Sissejuhatus

Kaasaegses spordis on taastumise (rehabilitatsiooni) probleem sama oluline kui treening ise, kuna ainult koormuste mahtu ja intensiivsust suurendades pole võimalik kõrgeid tulemusi saavutada. Sellega seoses on ülimalt olulised meetodid sportlaste väsimuse taastamiseks ja leevendamiseks.

iseloomulik tunnus kaasaegsed spordialad treeningkoormused on märkimisväärsed mahu ja intensiivsuse poolest, mis seavad sportlase kehale erakordselt kõrged nõudmised. Sageli toimuvad treeningud kahjuks kroonilise väsimuse taustal. Sage füüsiline ülekoormus põhjustada liikumisaparaadi ülekoormust ning mitmesuguseid prepatoloogiliste ja patoloogilised seisundid. See toimub juhtudel, kui treeningprotsessi korraldus ei vasta teaduslikele nõuetele ning koormused ei vasta sportlase vanusele ja individuaalsetele võimalustele (omadustele).

Rehabilitatsioonimeetmete kompleks sisaldab väga erinevaid vahendeid - treeningu ratsionaalne ülesehitus, massaaž, farmakoloogilised ained, autogeenne treening, hapnikukokteilid jne.

Eriti oluline on seaduspärasuste uurimine taastumisprotsessid, väsimuse olemus ja meetodid, mis suurendavad taastumise ja aktiivse puhkuse efektiivsust. Taastamisvahendite mõistlik kasutamine treening(võistlus)režiimis on võimalik, kui treener, arst, sportlane mõistab väsimuse olemust, olemust ja spordiala iseärasusi.

Kõikide taastumisvormide oskuslik kombineerimine treeningprotsessi erinevates etappides on treeningprotsessi efektiivsuse võti, mis võimaldab vältida treeningkoormustest tulenevaid kahjulikke mõjusid.

Taastumismeetodite uurimine spordis on oluline ka seetõttu, et need on suunatud sportlaste tervise parandamisele ja eluea pikendamisele, tingimuste loomisele, mis tagavad nende tulemuslikkuse edukaima taastumise.

1. Meditsiiniline kontroll ja enesekontroll

Tänu võimalusele muuta treeningkoormusi (alates kõndimisest) laias vahemikus, absoluutsed vastunäidustused vastupidavustreeningutele on väga piiratud:

kaasasündinud südamerikked ja atrioventrikulaarse ava stenoos (kitsenemine);

mis tahes etioloogiaga südame- või kopsupuudulikkus;

raske koronaarpuudulikkus, mis avaldub puhkeolekus või minimaalse koormuse korral;

krooniline neeruhaigus;

kõrge vererõhk (200/120 mm Hg), mida ei saa vähendada antihüpertensiivsete ravimitega;

varajane periood pärast müokardiinfarkti (3-6 kuud või rohkem - sõltuvalt haiguse tõsidusest);

rasked südame rütmihäired (kodade virvendus jne);

tromboflebiit;

kilpnäärme hüperfunktsioon (türotoksikoos).

Kehaline kasvatus on ajutiselt vastunäidustatud ka pärast iga ägedat haigust või ägenemist krooniline haigus. Oluliseks meditsiinilise kontrolli vahendiks on UFS-i diagnoosimine submaksimaalse veloergomeetrilise testiga (75% MNU, mis määrab kehalise aktiivsuse taluvuse (tolerantsi) ülemise taseme. Selle testi käigus suureneb veloergomeetri koormus sammude kaupa). (4 minutit igal sammul), kuni uuritava südame löögisagedus ei saavuta taset, mis vastab 75%-le IPC-st, näiteks tervetel keskealistel meestel 300-600-900 kgm/min Nende näitajate dünaamika meditsiinilise järelevalve protsess peegeldab objektiivselt muutusi organismi funktsionaalses seisundis ja kasutamise efektiivsuses terviseprogrammid. Täiendavat väärtuslikku teavet arstliku läbivaatuse käigus saab ka vererõhu mõõtmine, EKG registreerimine puhkeolekus ja pärast treeningut, VC ja kehakaalu määramine.

Treeningkoormuste doseerimise ja nende efektiivsuse üle otsustamisel on sama oluline ka pädev enesekontroll, mis võimaldab treenitavatel hetkefunktsionaalset seisundit kiiresti ja regulaarselt jälgida. See sisaldab objektiivsete tulemusnäitajate määratlemist südame-veresoonkonna süsteemist ja subjektiivsete aistingute hindamine. Treeningu taluvuse ja efektiivsuse peamine objektiivne kriteerium on pulsisagedus. Südame löögisageduse väärtus, mis saadakse esimese 10 sekundi jooksul pärast koormuse lõppu, iseloomustab selle intensiivsust. See ei tohiks ületada teatud vanuse ja sobivuse taseme keskmisi väärtusi.

Koormuse suuruse (maht pluss intensiivsus) kogunäitaja on südame löögisageduse väärtus, ammendatud 10 ja 60 minutit pärast seansi lõppu. 10 minuti pärast ei tohiks pulss ületada 96 lööki / min või 16 lööki 10 sekundi kohta ja 1 tunni pärast peaks see olema 10–12 lööki / min (mitte enam) kõrgem tööväärtuseni. Näiteks kui enne jooksu algust oli pulss 60 lööki/min, siis piisava koormuse korral 1 tund pärast finišit ei tohiks see olla suurem kui 72 lööki/min. Kui mõne tunni jooksul pärast treeningut on pulsi väärtused esialgsetest oluliselt kõrgemad, viitab see liigsele koormusele, mis tähendab, et seda tuleb vähendada. Tavaliselt täheldatakse pärast ületamist pikaajalist südame löögisageduse tõusu (mitu päeva jooksul). maratoni distants.

Objektiivsed andmed, mis kajastavad treeningu mõju koguväärtust kehale (nädalase ja igakuise treeningtsükli kohta) ja taastumise astet, on võimalik saada, loendades igapäevaselt pulssi hommikul pärast und, lamavas asendis. Kui selle kõikumine ei ületa 2-4 lööki / min, näitab see head koormustaluvust ja keha täielikku taastumist. Kui pulsilöökide erinevus on sellest väärtusest suurem, on see signaal algavast ületöötamisest; sel juhul tuleks koormust koheselt vähendada.

2. Väsimus füüsilise ja vaimse töö ajal. Taastumine

Igasugune lihastegevus, kehalised harjutused, sport suurendavad ainevahetusprotsesside aktiivsust, treenivad ja hoiavad kõrgel tasemel ainevahetust ja energiat läbi viivad mehhanismid organismis, mis mõjutab positiivselt inimese vaimset ja füüsilist jõudlust. Füüsilise või vaimse pinge, infohulga ja ka mitmete tegevuste intensiivistumisega aga tekib organismis eriline seisund, mida nimetatakse väsimuseks.

Väsimus on funktsionaalne seisund, mis tekib ajutiselt "pika ja intensiivse töö mõjul ning viib selle efektiivsuse languseni. Väsimus väljendub lihasjõu ja vastupidavuse vähenemises, liigutuste koordinatsiooni halvenemises, töö tegemisel energiakulude suurenemises. sama iseloomuga ja töötlemise kiirus aeglustub.info, mälu halveneb, tähelepanu keskendumise ja ümberlülitamise protsess, teoreetilise materjali omastamine muutub raskemaks. , see on ka stimulant, mis mobiliseerib nii keha varusid, selle elundid ja süsteemid ning taastumisprotsessid.

Väsimus tekib füüsilise ja vaimse tegevusega. See võib olla terav, st. sisse ilmuma lühike ulatus aeg, ja krooniline, s.o. olla pikaajaline (kuni mitu kuud); üldine, st. iseloomustavad muutused keha kui terviku funktsioonides ja lokaalsed, mõjutades mis tahes piiratud lihasrühma, organit, analüsaatorit. Väsimusel on kaks faasi: kompenseeritud (kui keha reservvõimete sisselülitamise tõttu ei esine märgatavat sooritusvõime langust) ja kompenseerimata (kui keha reservvõimsused on ammendunud ja jõudlus on selgelt vähenenud). Süstemaatiline töö tegemine alataastumise, halvasti läbimõeldud töökorralduse, liigse neuropsüühilise ja füüsilise stressi taustal võib põhjustada ületöötamist ja sellest tulenevalt ka närvisüsteemi ülekoormust, südame-veresoonkonna haiguste ägenemist, hüpertensiooni ja haavandtõbe. , ja keha kaitsvate omaduste vähenemine. füsioloogiline alus kõik need nähtused on ergastavate-inhibeerivate närviprotsesside tasakaalu rikkumine. Vaimne ületöötamine on eriti ohtlik vaimne tervis Inimese puhul seostatakse seda kesknärvisüsteemi võimega töötada pikka aega ülekoormustega ja see võib lõppkokkuvõttes viia transtsendentaalse pärssimise tekkeni, autonoomsete funktsioonide koostoime sidususe rikkumiseni.

Väsimust on võimalik kõrvaldada, tõstes keha üldise ja erilise vormisoleku taset, optimeerides selle füüsilist, vaimset ja emotsionaalset aktiivsust.

Vaimse väsimuse ennetamist ja eemaldamist hõlbustab nende vaimse aktiivsuse ja motoorse aktiivsuse aspektide mobiliseerimine, mis ei ole seotud väsimuseni viinud aspektidega. On vaja aktiivselt puhata, lülituda muudele tegevustele, kasutada taastamisvahendite arsenali.

Taastumine on protsess, mis toimub kehas pärast töö lõpetamist ja seisneb füsioloogiliste ja biokeemiliste funktsioonide järkjärgulises üleminekus algseisundisse. Aega, mille jooksul pärast teatud töö tegemist füsioloogiline seisund taastub, nimetatakse taastumisperioodiks. Tuleb meeles pidada, et kehas nii töö ajal kui ka tööeelsel ja -järgsel puhkusel, selle elutähtsa tegevuse kõigil tasanditel toimuvad pidevalt omavahel seotud tarbimisprotsessid ning funktsionaalsete, struktuursete ja regulatiivsete reservide taastamine. Töö ajal domineerivad dissimilatsiooniprotsessid assimilatsiooni üle ja mida rohkem, seda suurem on töö intensiivsus ja seda väiksem on keha valmisolek seda teha.

Taastumisperioodil domineerivad assimilatsiooniprotsessid ja energiaressursside taastamine toimub üle algtaseme (supertaastus ehk superkompensatsioon). Sellel on suur tähtsus keha ja selle füsioloogiliste süsteemide vormisoleku tõstmisel, mis tagavad töövõime tõusu.

Skemaatiliselt võib taastumisprotsessi kujutada kolme täiendava lülina: 1) muutuste ja häirete kõrvaldamine neurohumoraalse regulatsiooni süsteemides; 2) tööorgani kudedes ja rakkudes tekkinud lagunemissaaduste eemaldamine nende tekkekohtadest; 3) lagunemissaaduste eemaldamine organismi sisekeskkonnast.

Taastumisfaasis on varased ja hilised faasid. Varane faas lõpeb mõni minut pärast kerget tööd, pärast rasket tööd mõne tunni pärast; taastumise hilised faasid võivad kesta kuni mitu päeva.

Erinevate kehasüsteemide funktsioonid ei taastu üheaegselt. Näiteks pärast pikka jooksu naaseb välishingamise funktsioon (sagedus ja sügavus) esmalt algsete parameetrite juurde; mõne tunni pärast pulss ja vererõhk stabiliseeruvad; sensomotoorsete reaktsioonide näitajad naasevad päeva või enama pärast algtasemele; maratonijooksjatel taastub põhiainevahetus kolm päeva pärast jooksu.

Taastumisprotsesside aktiivsuse säilitamiseks ja arendamiseks on vaja ratsionaalselt kombineerida koormusi ja puhkust. Lisavahendid taastumine võivad olla hügieeni-, toitumis-, massaaži-, bioloogilised tegurid toimeaineid(vitamiinid). Peamine kriteerium positiivne dünaamika taastumisprotsessid - valmisolek korduvateks tegevusteks. ja kõige objektiivsem taastumise näitaja on korduva töö maksimaalne maht. Erilise ettevaatusega tuleb füüsiliste harjutuste korraldamisel ja treeningkoormuste planeerimisel arvestada taastumisprotsesside nüanssidega. Suurenenud töövõime faasis on otstarbekas teha korduvaid koormusi. Liiga pikad puhkeintervallid vähendavad treeningprotsessi efektiivsust. Jah, pärast kiirusjooks 60-80 m kaob hapnikuvõlg 5-8 minutiga. Kesknärvisüsteemi erutuvus püsib selle aja jooksul kõrgel tasemel. Seetõttu on kiire töö kordamise optimaalne intervall 5-8 minutit.

Taastumisprotsessi kiirendamiseks kasutatakse spordipraktikas aktiivset puhkust. teisele tegevusele üleminek. Välistegevuse väärtuse töövõime taastamiseks tegi esmakordselt kindlaks vene füsioloog I.M. Sechenov (1829-1905). Ta näitas näiteks, et väsinud liige taastub kiiresti mitte passiivse puhkusega, vaid teise jäseme tööga.

3. Taastumine pärast treeningut. treeningkoormus. Ületöötamise kriteeriumid

1 Puhkeintervallid treeningute vahel

Pärast füüsilise töö lõpetamist toimuvad vastupidised muutused nende keha funktsionaalsete süsteemide tegevuses, mis tagasid koormuse täitmise. Kogu selle perioodi muudatuste kogumit ühendab restaureerimise kontseptsioon. Taastumisperioodil eemaldatakse organismist tööainevahetuse saadused ja täiendatakse neid. energiavarud, lihaste tegevuse käigus kulunud plastilised ained (valgud, süsivesikud jne) ja ensüümid. Sisuliselt toimub tööst häiritud organismi tasakaaluseisundi taastamine. Taastumine pole aga ainult keha tööeelsesse olekusse viimise protsess. Taastumisperioodil toimuvad ka muutused, mis tagavad keha funktsionaalsete võimete tõusu, sisenedes super-taastumisfaasi.

Puhkeintervallid seansside vahel sõltuvad treeningkoormuse suurusest. Need peaksid tagama jõudluse täieliku taastumise vähemalt algse tasemeni või parimal juhul ülitaastefaasini. Treenimine mittetäieliku taastumise faasis on vastuvõetamatu, kuna keha kohanemisvõime on piiratud.

Mida pikem on sobiva intensiivsusega treeningkoormuse kestus, seda pikemad peaksid olema puhkeintervallid. Seega on keha põhifunktsioonide taastumise kestus pärast lühiajalist maksimaalset anaeroobset tööd mitu minutit ja pärast pikemaajalist madala intensiivsusega tööd, näiteks pärast maratonijooksu, on see mitu päeva.

3.2 Treeningkoormuse suuruse kontrollimine

Nagu juba selgunud, on treeningkoormuse optimaalne doseerimine üks kehalise kasvatuse tulemuslikkuse kriteeriume. Lisaks spetsiaalsetele testidele, mis võimaldavad määrata füüsilise vormi taset ja valida sobiva koormuse, on olemas viise, kuidas oma seisundit regulaarselt jälgida ja seeläbi treeningute intensiivsust reguleerida.

Koormuse suuruse kogunäitaja (kestus pluss intensiivsus) on pulsi väärtus mõõdetuna 10 ja 60 minutit pärast seansi lõppu. 10 minuti pärast ei tohiks pulss ületada 96 lööki minutis ja 1 tunni pärast peaks see olema 10-12 lööki minutis suurem kui algne (täiustatud) väärtus. Näiteks kui enne tunni algust oli pulss 70 lööki minutis, siis piisava koormuse korral 1 tund pärast treeningu lõppu ei tohiks see olla suurem kui 82 lööki minutis. Kui mõne tunni jooksul pärast treeningut on pulsi väärtused esialgsetest oluliselt kõrgemad, viitab see liigsele koormusele, siis tuleb seda vähendada.

Objektiivsed andmed, mis kajastavad treeningu mõju koguväärtust kehale (nädalase ja igakuise treeningtsükli kohta) ja taastumise astet, on võimalik saada, loendades igapäevaselt pulssi hommikul pärast und, lamavas asendis. Kui selle kõikumine ei ületa 2-4 lööki minutis, näitab see head koormustaluvust ja keha täielikku taastumist. Kui impulsside erinevus on sellest väärtusest suurem, on see signaal algavast ületöötamisest; sel juhul tuleks koormust koheselt vähendada.

3.3 Väsimuse kriteeriumid

Enesekontrolli jaoks pole vähem olulised keha seisundi subjektiivsed näitajad (uni, heaolu, meeleolu, soov treenida). Sügav uni, hea tervis ja kõrge jõudlus päevasel ajal, soov treenida annab tunnistust treeningkoormuste piisavusest. Kehv uni, letargia ja unisus päevasel ajal, soovimatus trenni teha on kindlad märgid ületöötamisest. Kui vastavaid meetmeid ei võeta ja koormust ei vähendata, võivad hiljem ilmneda tõsisemad ületöötamise sümptomid - valud südames, rütmihäired, vererõhu tõus vms.. Sellisel juhul tuleks treenimine paariks nädalaks katkestada või vähendada koormust miinimumini. Pärast nende sümptomite kadumist võite alustada treenimist ja järk-järgult suurendada koormust normaalväärtustele.

4 Treeningu mõjude pöörduvus

Treeningu mõjude pöörduvus avaldub selles, et akumuleeritud tulemused tavaklassid väheneb kuni täieliku kadumiseni (algtasemele naasmiseni) koos treeningkoormuste vähenemisega või treeningu täieliku lõpetamisega. Pärast treeningute taasalustamist ilmnevad taas positiivsed treeninguefektid. Inimestel, kes süstemaatiliselt tegelevad kehalise kultuuriga, täheldatakse pärast kahenädalast tundide lõpetamist märgatavat efektiivsuse langust ja 3–8 kuu pärast väheneb füüsilise vormi tase eeltreeninguni. Treeninguefektid vähenevad eriti kiiresti esimesel perioodil pärast treeningu lõpetamist või pärast treeningkoormuste järsku langust. Esimese 1-3 kuu jooksul väheneb eelmise treeningu tulemusel saavutatud funktsionaalsete näitajate tõus poole võrra. Suurem osa positiivsetest treeningumõjudest kaob 1-2-kuulise väljaõppega neil, kes tegelevad kehakultuuriga mitte väga pikaks ajaks.

Treeningefektide pöörduvuse omadus tingib vajaduse regulaarsete treeningute järele piisava intensiivsusega koormustega.

4. Lõõgastusharjutused

Need harjutused aitavad kehal taastuda.

Nt. 1. I.p. - sirgelt seistes tõstke käed üles. Käte raputamine, seejärel nende allalaskmine ja torso ettepoole kallutamine.

Nt. 2. I.p. - seistes sirgelt, käed langetatud piki keha. Raputage ühte jalga, sooritades liigutusi erinevates tasapindades, seistes rõhuasetusega teisele jalale, seejärel vahetage jalga ja tehke sama teise jalaga.

Nt. 3. I.p. - sirgelt seistes tõstke käed üles. Langetage lõdvestunud käed läbi külgede allapoole, samal ajal kallutage ettepoole ja ristage käed enda ees.

Nt. 4. I.p. - pöörake ümber puu poole ja asetage käed tüvele. Pöörake lõdvestunud jalga ette, siis tagasi ja seejärel korrake harjutust teise jalaga.

Nt. 5. I.p. - rippuvad risttala küljes. 3-5 minuti jooksul pöörake torso maksimaalse võimaliku amplituudiga külgedele.

5. Taastamisvahendid

1 Pedagoogilised taastumisvahendid

Taastumispedagoogilised vahendid hõlmavad ennekõike puhkeintervallide muutmist korduste vahel. individuaalsed harjutused, võistlused jne, treeningute vahel, iganädalaste tsüklite vahel koos erinev koormus jne. See väljendub ennekõike koormuse lainelaadses planeerimises nii ühe treeningu piires kui ka treeningute kuu-, aasta- ja olümpiatsükli raames.

Sellesse taastumisvahendite rühma kuuluvad ka erinevate välitegevuste kasutamine, tundide läbiviimine välitingimustes, looduse rüpes, mitmesugused ühelt tööliigilt teisele üleminekud jne.

Peamised on pedagoogilised taastumisvahendid, mis määravad sportlaste režiimi ning koormuste ja puhkuse õige kombinatsiooni kõigil etappidel. mitu aastat ettevalmistust. Nad sisaldavad:

sportlase keha funktsionaalsetele võimalustele vastav ratsionaalne treeningu planeerimine, üld- ja erivahendite õige kombineerimine, treeningu ja võistluslike mikro- ja makrotsüklite optimaalne ehitus, ümberlülituste laialdane kasutamine, selge töö- ja puhkekorraldus;

eraldi treeningu õige ülesehitamine, kasutades vahendeid väsimuse leevendamiseks (täisväärtuslik individuaalne soojendus, varustuse valik, treeningkohad, harjutused aktiivseks puhkuseks ja lõõgastumiseks, positiivse emotsionaalse tausta loomine);

puhkeintervallide muutmine üksikute harjutuste ja treeningute vahel;

erinevate taastavate vahendite planeerimise ja kasutamise süsteemi väljatöötamine igakuiste ja aastaste treeningtsüklites;

sportlaste töövõime taastumise kiirendamisele, motoorsete oskuste parandamisele suunatud füüsiliste harjutuste metoodika väljatöötamine, taktikaliste tegevuste treenimine.

2 Biomeditsiiniline restaureerimine

Eriline koht taastumisvahendite hulgas, mis aitavad suurendada füüsilist jõudlust ja vältida kehalise aktiivsuse erinevate negatiivsete tagajärgede tekkimist, on biomeditsiinilistel vahenditel, mille hulka kuuluvad: Tasakaalustatud toitumine, füsio- ja hüdroprotseduurid, farmakoloogilised preparaadid ja vitamiinid, erinevad massaažid, valgupreparaadid, spordijoogid, balneoteraapia, baroteraapia, lokaalne alarõhk (LOP), vanni (sauna) kasutamine, hapnikravi, hapnikukokteil, adaptogeenid ja energiaprotsesse mõjutavad ravimid, nõelravi kasutamine, elektristimulatsioon, elektriuni. aeroniseerimine, muusika kasutamine.

3 Võimsus - peamine tegur taastumine

Pingelistel treeningutel ja (eriti) võistlustel on toitumine üks juhtivaid tegureid sooritusvõime parandamisel ja taastumisprotsesside kiirendamisel.

Energiavahetus kehas on selle elutegevuse üks peamisi ja pidevaid ilminguid. Tänu vahetusele on tagatud organismi kasv ja areng, säilib morfoloogiliste struktuuride stabiilsus, nende eneseuuendusvõime, samuti ainevahetusprotsesside ja funktsionaalse korralduse kõrge korrastatus. bioloogilised süsteemid.

Suure neuro-emotsionaalse stressi korral esinevad muutused ainevahetuses näitavad, et sellistes tingimustes suureneb vajadus teatud toitainete, eriti valkude ja vitamiinide järele.

Lihastegevusel on kehalise aktiivsuse suurenemisega tugev mõju ainevahetusele. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb energiakulu, mille taastootmiseks on vaja teatud komplekti toiduaineid.

Süsivesikuid kasutatakse lihastöö energiaallikana. Kuid süsivesikute varud lihaskoe nii piiratud, et kui need oleksid ainsad "kütused", oleksid nad mõne minuti või isegi sekundi jooksul lihaste tegevusega täiesti kurnatud.

"Kütus" jaoks lihaste kokkutõmbumine veresuhkru tase võib samuti olla kasulik, kui lihaste veresoonkond tagab piisava glükoosivaru. Lihaste kokkutõmbumise protsessis kasutatav veresuhkru tase tuleb täiendada maksa glükogeenivarudest, mis on samuti piiratud.

Erinevalt süsivesikutest on rasvavarud kehas praktiliselt piiramatud. Rasvade eelis energiaallikana põhineb asjaolul, et 1 g oksüdeerides on nende energiahulk ligikaudu 9 korda suurem kui 1 g glükogeenivarude oksüdeerimisel. Seega, et säilitada samaväärne kogus "kütust" ainult glükogeeni kujul, peab selle energiavaru olema 9 korda raskem. On olnud katseid kasutada süsivesikute dieet glükogeenivarude suurendamiseks (glükogeeni depoo loomiseks), kuid sportimine lükkab need meetodid tagasi kui mittefüsioloogilised. Vastutab ainult tasakaalustatud toitumine kaasaegsed nõuded esitatud suur sport.

Toitumise peamine tähtsus seisneb energiatarbimise täiendamiseks ning kudede ja elundite ehitamiseks vajalike energia- ja plastimaterjalide tarnimises. Toit on segu loomadest ja taimsed tooted sisaldavad toitaineid: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalsoolad, vesi. Valkude, rasvade ja süsivesikute oksüdeerumisel organismis vabaneb neis peituv energia; valgud toimivad lisaks plastilise (ehitus)materjalina. Vitamiinid mängivad reguleerivat rolli.

Tasakaalustatud toitumise põhimõte tagab inimese valguvajaduse võimalikult täieliku rahuldamise, kui looma ja taimne valk.

Taimsetest toodetest sisaldavad kõrgekvaliteedilised valgud soja, ube, riisi, herneid, leiba, maisi. Palju metioniini, mis mängib olulist rolli rasvade ainevahetus. Sisaldab koha, turska, kodujuustu, veiseliha. Vasikaliha sisaldab palju lüsiini, mis on vajalik kasvuks.

Rasvad on peamised toiduained ja on selle oluline osa Tasakaalustatud toitumine. Erinevate rasvade toiteväärtus on erinev. Lehmavõi, hapukoor, koor, kalarasvad on väärtuslikud selle poolest, et sisaldavad vitamiine, mida ei leidu veise-, lamba- ja searasvas, kombineeritud rasvas ning ka taimsetes rasvades. Viimased on erinevalt loomsetest rasvadest rikkad küllastumata rasvhapete poolest, mis keemiliselt kiiremini oksüdeeruvad ja mida on lihtsam kasutada energiavahetuses.

Süsivesikud on peamine energiatoode. Sportlaste vaatlustes selgus, et süsivesikuterikka toiduga töötab organism säästlikumalt ja väsib vähem kui rasvaseid toite süües.

Intensiivse kehalise aktiivsuse ajal on süsivesikute sisaldus sisse dieeti on vaja suurendada 800-900 g-ni päevas. Süsivesikud imenduvad kehas kõige paremini, kui enamik neist (64%) on tärklise kujul (teravili, leib, pasta, kartul) ja 36% sahhariinide kujul (peet, suhkruroog, glükoos).

Vitamiinid on ainevahetuse regulaatorid. Vitamiinid B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), PP (nikotiinhape) on oksüdatiivsete ensüümide moodustumise allikad. Vitamiinid C (askorbiinhape) ja E (tokoferool) osalevad oksüdatiivsetes protsessides.

4 Joogirežiim

Sportlase joomise režiimi tuleks reguleerida sõltuvalt treeningu iseloomust, toitumisest ja kliimatingimustest. Vee kogus sees igapäevane dieet tavaliselt peaks olema 2-2,5 liitrit. Päeva jooksul tuleks vett ja muid vedelaid jooke tarbida väikeste portsjonitena. Janu kustutamiseks roheline tee, aluseline mineraalvesi, mahlad.

5 Taastav massaaž

Taastav on spordimassaaži liik, mida kasutatakse pärast igasugust stressi (füüsilist või vaimset) ja väsimust, et taastada võimalikult kiiresti erinevad keha funktsioonid ja tõsta selle efektiivsust. Taastav massaaž on spordimassaaži põhiliik; talle on antud eriline koht teaduslikud uuringud ja spordipraktikas.

Kõrgklassi sportlaste treenimise protsessi iseloomustab suur treeningkoormuste maht, nende kõrge intensiivsus, suur korduste arv iganädalane tsükkel, tõsised nõuded sportlaste psühholoogilisele valmisolekule. Kõik see võib kaasa tuua märkimisväärse väsimuse, ülepinge ja ületreeningu.

On üsna ilmne, et mida suurem on koormuste tase (nii mahult kui ka intensiivsuselt), seda pakilisem on vajadus organismi taastamiseks. Praegu ei kahtle keegi, et taastumine on treeningprotsessi lahutamatu osa, mitte vähem oluline kui treening ise (I.M. Sarknzov-Serazini, 1963; N. Graevskaja, 1973 jne).

Kuulus vene füsioloog I.M. Sechenov tõestas mitmete katsetega, et tõhusamaks väsimuse vastu võitlemiseks (st töövõime taastamiseks) on vaja väsinud organile puhkust pakkuda, kaasates töös suhteliselt vähe osalenud lihaseid. Pealegi peaks nende tegevus olema võimalikult erinev sellest, mis väsimust põhjustas. Välistegevuse tõhusus pärast lihaste töö kinnitanud ka teised teadlased (E.M. Marshak, 1932; Sh.L. Chakhnashvili, 1956; N.V. Zimkin, 1962 jne).

Aktiivne puhkamine ei anna aga alati soovitud mõju töövõime taastumisele (V.S. Farfel, Ya.M. Kots, 1970). Näiteks oleme eksperimentaalselt tõestanud, et liigse väsimuse korral ei avaldu Sechenovi efekt - töövõime tõus pärast aktiivset puhkust. See on kooskõlas varem saadud andmetega (I.M. Trakhtenberg, 1963). Aktiivne puhkus on efektiivne ainult kerge väsimuse korral ja maksimaalse koormuse korral ei saa selle mõju arvutada (A.B. Gandelsman, K.M. Smirnov, 1970).

Koos füüsilise ja psühholoogilise ettevalmistusega on peamised taastumist ja paranemist soodustavad tegurid sportlik sooritus, kasv sportlikud tulemused, - lisaks taastamismeetmed kasutatakse kombineeritult. Lisaks traditsioonilistele, ammutuntud taastumisvahenditele, nagu passiivne ja aktiivne puhkus, on laialdaselt kasutusel ka teised taastumisvahendid: veeprotseduurid, manuaalmassaaž, vibratsioonimassaaž, vann jne. Taastumisprotsesside kiirendamiseks on uued vahendid ja meetodid: hüdromassaaž, pneumaatiline massaaž, baromassaaž. (F.M. Talõšev et al., 1972; V.A. Avanesov, 1972; A.V. Korobkov, 1972), hapnikuga rikastatud gaasisegude sissehingamine (E.A. Anisimov, 1971), ionisatsioon (L.M. Lakshin, 1971), elektroodid 1, kuep1, V.7. elektriline stimulatsioon (M.I. Antropov, 1969; Ya.M. Kots, V.A. Khvilov, 1971), temperatuuri eriefektid, muusikateraapia (V. A. Morozov, 1971), psühhomuskulaarne treening (A.V. Alekseev, 1970), farmakoloogilised ained (A.V. Korobkov) , 1969; V. M. Vinogradov et al., 1969; L. N. Voronina, 1973), vitamiiniseerimine (A. A. Minkh, G. I. Nikiforova, 1961) ja ometi on praegu enamiku spordialade puhul kõige levinum taastumisvahend sportlik manuaalmassaaž.

Taastava massaaži efektiivsust on tõestanud paljud spordi- ja spordimeditsiini valdkonna teadlased ja spetsialistid. Nõukogude spordimassaaži süsteemi rajaja, professor I.M. Sarkizov-Serazini ütles: „Taastav massaaž on üks peamisi vahendeid sportliku soorituse tõusu taastamiseks. Nüüd kutsutakse seda üle maailma ja kümne aasta pärast räägitakse sellest kui asendamatust ja tõhusaimast vahendist töövõime taastamiseks igasuguse füüsilise ja vaimse pinge korral.

AT viimastel aegadel massaaž kui asendamatu taastumisvahend pälvib üha enam tähelepanu. See on peamiselt tingitud asjaolust, et massaaž on rakendatav igasugustes tingimustes, sportlase mis tahes funktsionaalses seisundis, on hästi doseeritud nii ajaliselt kui ka tehnikate tugevuselt ning kombineerituna muude taastumisvahenditega ning annab ka kõrge "ekspressi" mõju.

Taastavat massaaži kasutatakse treeningute käigus (individuaalse varustuse harjutuste vahel - võimlejatele, jõutõstjatele kangile lähenemine); treeningute vahel (kui neid peetakse 2-4 korda päevas): pärast treeninguid; võistluste ajal, eriti pikkadel (teivashüppajatele, sukeldujatele, vehklejatele); pärast esimest esinemispäeva; lõpuks pärast võistluse lõppu.

Taastava massaaži seansi konkreetne tehnika oleneb lahendatavast probleemist. Taastavat massaaži võib määrata kohe pärast füüsilist või vaimset pinget, et leevendada närvipinge. Sel juhul tehakse lühike kerge massaaž. Kui sooritati vettehüpete seeria või võimleja lõpetas soorituse ühel aparaadil, tehakse väsimustunde leevendamiseks lühiajaline taastav massaaž. Võitluste vaheline paus võib maadlejate jaoks olla 20-60 minutit. Sel juhul peaks kõige rohkem kaasa aitama taastav massaaž kiire taastumine mootori jõudlus.

Taastavat massaaži tuleb teha ka siis, kui väsimus tekkis päeva esimesel poolel ja teine koormus tuleb alles järgmisel päeval. Selline pikk paus võimaldab määrata kaks taastava massaaži seanssi. Need mitte ainult ei taasta jõudlust, vaid ka suurendavad seda.

Seetõttu on igal juhul taastava massaaži eesmärk taastada ja tõsta sportlase üldist töövõimet pärast väsimust. Konkreetsed ülesanded võivad igal juhul olla erinevad ja neist sõltub taastava massaaži seansi konkreetne sisu. Kui massaaži eesmärk on erinev, ei saa seda pidada taastavaks Massaaž võib olla näiteks eelnev, mobiliseeriv, ennetav, treeniv.

Aastaid on uuritud küsimust, milliseid kehaosi tuleks taastava massaaži seansil masseerida - neid, mis sooritasid põhikoormuse, või neid, mis töös ei osalenud. NEED. Sarkizov-Serazini ja M.I. Leikin (1953) näitas oma uurimuses, et üliväsinud käe sooritusvõime mõningast tõusu põhjustab passiivne puhkamine ja sama käe otsene massaaž. Väsinud käe jõudlus suureneb märgatavamalt ülekoormatud käe või parema reie masseerimisel. Seega oli autoritel alust arvata, et üksikute kehaosade väsimuse vastu võitlemisel ei ole soovitatav masseerida mitte töös osalenud lihasgruppe, vaid lihaseid, mis on sel juhul passiivsed. Sarnaseid andmeid sai hiljem I.M. Sarkizov-Serazii, V.K. Staseikov, V.E. Vassiljeva, M.I. Leikin (1956).

L.A. Kulichev (1976) kirjutab: „Väsinud lihaste jõudluse suurenemist täheldatakse ka nende lihaste massaaži ajal, mis ei osalenud füüsiline töö. Selle põhjuseks on aferentsete (tsentripetaalsete) impulsside ilmumine massaaži mõjul mittetöötavatesse lihastesse, mis kesknärvisüsteemi sattudes suurendavad närvikoe erutatavust ja funktsionaalset seisundit. Seetõttu on üksikute lihasgruppide väsimisel soovitatav mitte masseerida väsinud lihaseid, vaid lihaseid, mis tööga otseselt seotud ei olnud.

Tõepoolest, pärast sellist massaaži on mõju, kuid võrreldes passiivse puhkusega. Ja võrreldes taastava massaaži seansiga, mida rakendati otse põhitööd teinud ja väga väsinud lihastele, annab massaaž teistele lihastele peaaegu passiivse puhkusega sarnase efekti.

Spordi taastava massaaži efektiivsuse uuring, sõltuvalt masseeritavatest kehapiirkondadest erinevaid valikuid koormus oli uuringu eesmärk, milles osales 452 eliitsportlast. Uuringus kasutati jõudluse määramiseks elektrofüsioloogilisi ja muid meetodeid ning korduvat laadimist. Uuringu tulemused näitasid, et sportliku taastava massaaži seanss pärast väsitavat füüsilist koormust annab palju suurema efekti, kui seda tehakse just neile lihastele, mis on kogenud ekstreemset füüsilist koormust, mitte aga “teisejärgulistel” või üldse mitte koormatud.

Elektromograafia ja reograafia abil läbi viidud uuringud näitasid (A.A. Biryukov, 1971), et mida suur mass lihased läbivad massaaži, peamiselt sõtkumist, seda suurem on selle mõju. Ilmselt on see tingitud asjaolust, et masseeritavate lihaste massi suurenemisega suureneb ka kesknärvisüsteemi sisenevate propriotseptiivsete impulsside arv (VV Rosenblat, 1949). Näiteks käsitsi tehti tööd luhta. Seejärel masseeriti ühel juhul käsi (seansi kestus 20 minutit), teisel juhul selga (6 minutit) ja käsi (14 minutit, kumbki 7 minutit). Salvestatud näitajad (elektromüograafia, tonomeetria, kordustööd) olid kõrgemad selja ja käte massaaži korral.

Sama oluline on TOM-i küsimus, mitu taastava massaaži seanssi peaks olema nädalases treeningtsüklis.

NSV Liidu austatud spordimeister professor N. Ozolin kirjutab: "Massaaž on aktiivne tööriist. See kiirendab taastumisprotsesse, muudab lihased elastsemaks ja efektiivsemaks... Suurima efekti annab igapäevane massaaž, mis mõjutab kogu keha lihaseid ( üldmassaaž) ».

6 Enesemassaaž

Oluline vahend väsimuse vastu võitlemisel, töövõime taastamise vahend on enesemassaaž. Igapäevaelus ja spordis ei ole alati võimalik kasutada kvalifitseeritud massaažiterapeudi teenuseid. Seetõttu saab iga sportlane, olles omandanud massaaži põhitehnikad, seda ise teha. Loomulikult ei saa isemassaaž asendada massaaži terapeudi tööd. Kuid selle kasulikkus teatud tingimustel on vaieldamatu.

Isemassaaži sooritades tuleb meeles pidada, et kõik liigutused tuleb teha mööda lümfisoonte kulgu. Sõlme ei saa masseerida, masseeritavad lihased tuleks lõdvestada kindlas, kõige mugavamas asendis. Keha peab olema puhas. Talki saab kasutada määrdeainetena. Beebipulber või erinevad salvid.

Isemassaažis kasutatakse minimaalselt võtteid: mõlema käega masseeritakse reie, sääreosa, labajalad ja nimmepiirkond. Vigastuste ja haiguste korral, samuti pärast tugevat väsimust ei ole šokitehnika kasutamine lubatud.

Isemassaaž võib olla kohalik ja üldine. Isemassaaži kestus on 5-20 minutit. sõltuvalt eesmärgi seadistusest. Üksikute kehaosade massaaži järjekord on järgmine: peanahk, kael, selg, alaselg, jalad, rind, kõht, käed.

kehaline treening toitumine väsimus

5.7 Vanni (sauna) kasutamine

Vann (saun) on hea ravim võitlus väsimusega, töövõime taastamine, kaalulangus, külmetushaiguste ennetamine.

Sauna mõjul toimuvad olulised positiivsed muutused südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihassüsteemid, paraneb mikrotsirkulatsioon, ainevahetus, vere ümberjaotumine, kiirenevad redoksprotsessid, suureneb higistamine ja ainevahetusproduktide (uurea, piimhape jne) eritumine koos higiga, väheneb lihastoonus. Saun parandab naha funktsioone, veresoonte treenimist ja kaitsemehhanismide stimuleerimist.

Bibliograafia

1. Kehaline kultuurõpilane: õpik õpilastele. ülikoolid. /M.Ya. Vilensky, A.I. Zaitsev, V.I. Iljitš ja teised.

A.A. Birjukov, K.A. Kafarov "Sportlase jõudluse taastamise vahendid".

P.I. Gogovtsev, V.I. Dubrovski. "Sportlased taastumas".

Õpetamine

Vajad abi teema õppimisel?

Meie eksperdid nõustavad või pakuvad juhendamisteenust teile huvipakkuvatel teemadel.
Esitage taotlus märkides teema kohe ära, et saada teada konsultatsiooni saamise võimalusest.