Autotreening keha ja närvisüsteemi lõdvestamiseks. Autotreening ja lõõgastustehnikad isiklike probleemide lahendamiseks. Harjutus täielikuks lõõgastumiseks, keskendudes igakülgsele puhkamisele

Autogeenne treening See on enesehüpnoosil põhinev tehnika. Selle töötas välja saksa psühhiaater I. Schultz. Ta paljastas hüpnotiseeritud patsientide reaktsioonide sarnasuse, mis seisneb nende transiseisundis, kus kuumus levib läbi keha ning raskustunne torsos ja jäsemetes. Schultzi loodud psühhotehnika on harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud kirjeldatud aistingute ilmnemisele, mis viib enesehüpnoosi tekkeni. Üle keha valguv soojustunne on tingitud verekapillaaride laienemisest, mis põhjustab verevoolu kehaosadesse. Raskustunne tekib lihaste lõdvestamisel. Kuna kapillaaride laienemine ja lihastoonuse lõdvestumine on lõõgastusreaktsiooni põhikomponendid. Autotreeningut hakati kasutama psühhotehnikana, et saavutada eriline lõdvestusseisund, mis põhjustab stressist leevendust. Algselt kirjeldas Schultz autogeenset treeningut kui psühhosomaatiliste vaevuste olemasoluga neurootikute ravimise viisi. Seejärel hakkasid terved inimesed kasutama tema metoodikat, püüdes iseseisvalt omandada enda juhtimise tehnikat. vaimne suhtumine ja füsioloogiline seisund.

Autogeense treeningu lõõgastus

Autogeense treeningu meetod põhineb kasutamisel lihaste lõdvestamine, ettepanekud enda alateadvusele ja autodidaktikale. Ta on "sugulane", kuid tal on üks tõsine eelis, milleks on aktiivne osalemine psühhotehnika protsessis, samas kui hüpnoteraapias jääb patsient passiivseks osalejaks.

Autogeense treeningu terapeutiline toime tuleneb trofotroopse reaktsiooni ilmnemisest, mis tuleneb lõõgastumise algusest, millega kaasneb autonoomse parasümpaatilise jaotuse aktiivsuse suurenemine. närvisüsteem. See omakorda aitab neutraliseerida stressireaktsiooni. Inimkeha. Mõned teadlased omistavad autogeense treeningu mõju limbilise süsteemi ja aju hüpotalamuse piirkonna toonuse langusele. Vastavalt tänapäevalgi kasutatavale dr Schultzi klassifikatsioonile on olemas autogeense treeningu etapid, mis jagunevad esimeseks ja kõrgeimaks astmeks.

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mille eesmärk on lõõgastuda, pärast mida algab enesehüpnoosi etapp.

Kõrgeim tase on suunatud inimeste hüpnootilisse seisundisse viimisele erineva intensiivsusega ja sügavus. Loomulikult on kõrgeim autogeenne treening saadaval ainult treenitud isikutele. peal esialgne etapp soovitatav on omandada autotreeningu esimene etapp. peal alumine pulk mängib tohutut rolli õige hingamine. Harjutuse ajal peaksite Erilist tähelepanuõhuringluse lihtsus hingamisteed sisse- ja väljahingamise ajal. Olemas eriline vastuvõtt, mis seisneb enesele verbaalse valemi soovitamises: „kõik sisemised klambrid kaovad”, viidi läbi inspiratsioonil koos rinna laienemisega. Enesehüpnoosi käigus on soovitatav vaimselt ette kujutada, kuidas kaob piiratus, tekib kergus ja soojus levib läbi keha. Kuidas sügavam lõõgastus seda sügavam ja hingamine. Iseprogrammeerivat testimaterjali tuleks kasutada sellises järjekorras: „Mu hingamine on täiesti rahulik. Ma hingan vabalt. Õhk täidab mõnusalt kopse. Kõik sisemised klambrid kaovad. Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Keha tundub kerge ja soe.

Pärast hingamise kontrolli omandamist saavutatakse autogeense keelekümbluse seisund, mida iseloomustab keha sügav puhkus. Sellist seisundit peetakse piiripealseks ehk teisisõnu indiviid ei ole enam ärkvel, vaid kontrollib siiski tähelepanu ega maga. Eristada saab kolme piirseisundi faasi. Esimest faasi kirjeldavad inimesed kui soojuse, lõõgastuse ja rahu tunnet. Teine on kaaluta oleku tunne. Kolmandat faasi iseloomustab omapärane "kadumine, lahustumine füüsiline keha”, autotreeningut harjutav indiviid seda ei tunne.

Piirseisundis olles on oluline säilitada täielik tähelepanu kontsentratsioon ja mitte lasta endal magama jääda. Just see olek on valemite mõju jaoks optimaalne ja tõhusaim. Enese veenmise testimaterjal on suunatud eelkõige siseorganite talitluse reguleerimisele, järk-järgult üleminek käitumisreaktsioonide muutmisele, positiivse emotsionaalse meeleolu loomisele, tahtejõu tugevdamisele.

Autogeense treeningu meetod ei ole suunatud mitte ainult neuropsüühilise pinge ja väsimustunde leevendamisele, vaid ka inimese vaimse kultuuri kujundamisele. See on tingitud verbaalsest mõjust, kujundlik-vaimsest esitusest, tähelepanu koondamisest, füüsilistest harjutustest ja hingamise kontrollist. Verbaalse mõjutamise tõhusus tuleneb asjaolust, et enesehüpnoosi teksti hääldab indiviid, kes on piiriseisundis, mida nimetatakse vähenenud ärkvelolekuks.

Elav esitus suurendab kohati sõna maagilist mõju, kutsudes samal ajal esile inimkeha teadliku ja alateadliku refleksreaktsiooni.

Autotreeningu ajal ei toimu tahtejõuline intensiivne tähelepanu koondamine teatud kehaosadele, vaid vaba vaatlus, nn. mänguprotsess”, mis teeb pikaks ajaks keskendumise lihtsaks. See viib uute moodustumiseni isikuomadused, nagu keskendumine, sihikindlus, võime täielikult keskenduda tehtavale tööle või need.

Tänu harjutus ja sügavalt hingates toimuvad indiviidi närvisüsteemis olulised muutused. Lõõgastus lihaste korsett alandab erutuse taset. Väljahingamine aitab lõõgastuda ja rahuneda, alandades ärkveloleku taset ning sissehingamine, vastupidi, põhjustab kesksete mehhanismide ergutamist. Selle universaalse mõju tõttu Inimkeha ja praktikute teadvust, hakati kasutama mitte ainult taastavatel ja ennetavatel eesmärkidel, vaid ka võimsa pedagoogilise vahendina, mis aitab kaasa iseloomu ja isiksuseomaduste harmooniliselt suunatud kujunemisele.

Autogeenne treening lahendab järgmised ülesanded. Füüsilisel tasandil toimub hingamise, vereringe ja teiste vegetatiivsete protsesside toimimise regulatsioon, lihaslihaste pinge ja lõdvestumine. Emotsionaalsel tasandil - meelevaldsete emotsionaalsete meeleolude assimilatsioon. Intellektuaalne - intellektuaalsete funktsioonide, vaimse aktiivsuse, mälu ja taju meelevaldse eneseregulatsiooni kujunemine. Motivatsioonitasandil - motiivide, huvide, vajaduste, eesmärkide ja hoiakute vaba eneseregulatsioon. Sotsiaalne - tervikliku isiksuse kujunemine, selle maailmavaade, moraalsed omadused, tõekspidamised.

Autogeenne treening ja lõõgastus

Tänapäeval on meelekontrolli tehnikaid tohutult palju. Mõnda neist saab kasutada iseseisvalt. Neid tehnikaid kasutatakse tavaliselt jõudluse parandamiseks. enda keha või vastupidi, lõõgastumise eesmärgil. Enesekoolitus tuleks läbi viia üksi, olles eelnevalt protsessile sisemiselt häälestanud. Sageli mõjutavad autogeense treeningu etapid keha mitte halvemini kui erinevad ravimid ja mõnikord isegi tõhusam.

Autotreening ja lõõgastus aitavad lahendada väiksemaid probleeme, jagu saada halba enesetunnet, kõrvaldada unetus, kõrvaldada stress ja ärevus.

Kõige populaarsem tehnika seas tuntud viisid meelekontroll ja enda keha tunnustatud autogeenne psühhomuskulaarne treening. Selle eesmärk on täielik lõõgastus ja lõõgastus.

Autogeenne treening ja lõõgastus on suunatud kontrollivõime omandamisele vaimne tegevus, lihaseline lihaskond, saavutades võime kiiresti lõõgastuda ja liikuda loomulikku uneseisundisse. Samuti arvatakse, et autogeenne treening aitab pikendada eluiga, mida kinnitavad 90ndatel Ameerika teadlaste poolt läbi viidud uuringud. Nad viisid katse läbi seitsmekümne kolmes hooldekodus. Eksperiment seisnes selles, et kõik katsealused keskmine vanus kes said kaheksakümne ühe aastaseks, jagati 3 rühma. Esimene rühm vanu inimesi harrastas transtsendentaalset meditatsiooni, teine ​​- autogeenset treeningut ja kolmas - elas endistviisi. Kolm aastat hiljem olid esimese rühma vanad inimesed kõik elus, teises grupis suri umbes 12,5% vanuritest ja kolmanda grupi suremus oli 37,5%.

See uuring on tõestanud meditatsiooni ja autotreeningu jõudu pikendada eluiga. Autogeenset treeningut peetakse mitte vähem tõhusaks kui meditatsiooni.

Allpool kirjeldatakse üksikasjalikult kahte autogeense treeningu ja lõõgastumise meetodit.

Esimest meetodit harjutatakse enne öist puhkust. Õhtul on soovitatav teha pooletunnine jalutuskäik, pärast mida on vaja sooja teha jalavann. Lisaks on vaja pool tundi enne magamaminekut sihikindlalt enda liigutusi aeglustada, vähendada ruumi valgustust, rääkida võimalikult vaikselt ja vähem. Kui on täitmata muresid, siis on parem need järgmiseks päevaks edasi lükata, olles eelnevalt endale mitu korda valjusti öelnud: "Teen need homme." Samuti on soovitatav enne magamaminekut lahtiriietumise protsessi tahtlikult aeglustada. Need manipulatsioonid on ettevalmistus autogeenseks treeninguks ja on vajalikud enamaks sügav uni ja kiire uni.

Automaattreening algab pärast seda, kui inimene lamab voodisse, sulgeb silmad ja jätkab lõõgastumisprotsessi. Sel juhul peaks hingamist iseloomustama rütm ja väljahingamine peaks olema sissehingamisest mõnevõrra pikem. Seejärel on soovitatav silmi avamata tõsta pilk ja öelda endale: "mina", misjärel peate alla vaatama ja ütlema "rahunege". Uinumisega otseselt seotud verbaalseid formulatsioone ei tohi kasutada. On vaja endale visalt korrata: "Olen täiesti rahulik, mu nägu on pehmenenud, kõik mu mõtted lähevad minema, mõnus soojus levib läbi keha, kõik minus rahuneb, tunnen end vabalt ja kergelt, mu keha on täiesti lõdvestunud. , olen täiesti sukeldunud rahusse ja vaikusesse. Pärast lõpetamist see harjutus, on vaja ette kujutada mõnusat üksluist pilti või hetke elust enda vaimusilma ette. Enamikule inimestele sobivad pildid lõputust merest, tihedast metsast, rohelisest heinamaast jne. Pole vaja olla ärritunud, kui te ei saa pärast harjutuste sooritamist kohe magama jääda. Peaasi, et keha suutis lõõgastuda ja kogunenud pinged maha visata. Tuleks õppida hoidma absoluutset vaimset ja lihaste lõdvestusseisundit, siis tuleb uni kiiresti ja märkamatult. Selline süstemaatiline autogeenne treening kannab lõpuks vilja. Uni muutub tervislikumaks ja sügavamaks, mis parandab kõigi organite tööd.

Teine autogeense treeningu meetod viiakse läbi ka voodis lamades. Lõõgastuse saavutamiseks mõeldud automaattreeningut on kõige parem teha hästi ventileeritavas kohas.
Peate võtma mugava lamamisasend keha ja kujutage ette oma viibimist omamoodi skafandris, kaitstes tarbetute mõtete, segavate murede ja muredest ülesaamise eest. Pärast seda peaksite end lõõgastuma sättima. Nüüd saate silmad sulgeda ja jätkata järgmiste sõnaliste valemite hääldamisega: "Ma rahunen maha, mu käed lõdvestuvad,
mu käed on täiesti lõdvestunud, paigal ja soojad, mu jalad on lõdvestunud, jalad on täiesti paigal, lõdvestunud ja soojad, mu keha on lõdvestunud, mu keha on täiesti lõdvestunud, soe ja vaikne, tunnen täielikku rahu.
Ülalkirjeldatud tekstivalemite hääldamisel tuleks nende sisu üksikasjalikult mõttes esitada. Näiteks kui öeldud fraas tähendab, et käed lähevad soojaks, siis võime ette kujutada, et käed on soojas vees. Kui valemit ei ole võimalik piltidega vaimselt seostada, siis on soovitatav valida kellaaeg päeva jooksul ja kasta jäsemed sooja vette, keskendudes täielikult aistingutele, et neid meeles pidada. See praktika aitab teil kiiresti omandada vajalikud eneseregulatsiooni oskused.

Automaatset treeningut ja lõõgastust tuleks läbi viia iga päev kümme minutit. iga verbaalne valem Soovitatav on rääkida aeglaselt vähemalt kolm korda. Pärast kõnevalemite selgete tunnete ilmnemist saab korduste arvu vähendada.

Autogeenne treening – harjutused

Autogeense treeningu esimese etapi harjutusi kasutatakse keha jõu taastamiseks pärast ületöötamist, enda emotsionaalse seisundi kontrolli all hoidmiseks, unetuse vastu võitlemiseks, stressi kõrvaldamiseks ja depressiivsed seisundid. Kõrgem autogeenne treening - selle harjutused on sagedamini suunatud psüühika vabastamisele, sisemise vabaduse saavutamisele, enda mõistmisele individuaalsed omadused, puuduste, komplekside ilmnemise põhjuste avalikustamine, mis sageli arenevad valulikuks olekuks, samuti selliste kõrvalekallete kõrvaldamine.

Autogeenseid treeninguid harrastavad edukalt sportlased, loomingulised isikud, inimesed, kelle elukutsed nõuavad ülemäärast tööd vaimne stress, enesearengu ja enesetundmise poole püüdlevad indiviidid. Lisaks juhtub kõigiga neuropsüühilist ülepinget.

Autotreeningu tehnikate valdamiseks on vaja harjutada selle harjutusi eranditult rahulik keskkond ja pingevabas asendis. Kõige mugavam asend on selili. Sel juhul peaksid käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema ja lebama piki keha, peopesad allapoole. Jalad peaksid olema 30 sentimeetri kaugusel.

Seda psühhotehnikat saate harjutada ka istuvas asendis, kuid mugavas toolis, mis on tingimata varustatud käetugede ja peatoega.

Olukordades, kus tingimused ei võimalda ülalkirjeldatud kehaasendeid omada, on soovitatav kasutada treeneri asendit. Selleks peate istuma sirge sirgendatud seljaga toolil ja lõdvestama kõiki skeletilihaseid. Samal ajal on silmad suletud ja pea kallutatud rinnale, alajäsemed nüri nurga all painutatud ja veidi üksteisest eemal, ülemised jäsemed asuvad põlvedel, küünarnukid on veidi ümarad.

Tuleb mõista, et autokoolitus ei too indiviidile midagi kõrvalist ja veelgi enam negatiivset. Nad panustavad ainult enda arengusse parimad omadused"halbade" omaduste kõrvaldamine.

Autogeense psühhotehnika harjutusi saab kasutada iseseisva psühhoterapeutilise tehnikana ning kombineerida teiste meetoditega, samuti uimastiravi. Autotreeningut saab harjutada individuaalselt või rühmas.

Autogeense psühhotehnika efektiivsuse tagatiseks on usaldus edu ja enda potentsiaal, siiras püüdlus sooritada harjutusi täielikult ja võimalikult hästi.

Arvatakse, et iga tehnika harjutuse omandamiseks kulub vähemalt kaks nädalat, eeldusel, et päevas tehakse vähemalt kolm treeningut, mis kestavad umbes kümme minutit.

Enesehüpnoosiks kasutatav verbaalne materjal tuleb kombineerida teatud ereda emotsionaalse värviga kujutistega, mis kutsuvad inimeses tingimata esile spetsiifiline harjutus Tundke. Tekstilisi sõnastusi on soovitatav hääldada vaimselt, korreleerudes hingamisega.

Arvatakse, et väljahingamisel öeldud fraasidel on suurem lõõgastav mõju. Rohkem täielik puhkus põhjustab kogu keha lihaste lõdvestunud seisundit. Seda seisundit nimetatakse sageli raskustundeks. See tunne tekib sageli pärast füüsiline töö, sportlikud tegevused, pikad jalutuskäigud, kuid see on tahtmatu. Autotreeningu harjutuste ülesanne on kirjeldatud tunde kehas vabatahtlikult esile kutsuda. Selleks on soovitatav harjutada esmalt domineeriva käe lõdvestamist ehk paremakäelised treenivad parema käe täielikku lõdvestamist. ülemine jäse, ja vasakukäelised - vasak. Selleks kasutatakse valemit: "mu vasak / parem käsi on raske." See fraas tuleks esitada võimalikult selgelt. Peaksite tundma, kuidas õla- ja küünarvarre lihased lõdvestuvad, käed on justkui pliid täis, käsi on muutunud täiesti raskeks ja lõdvaks. Ta lamab abitult, justkui piitsaga ja tal pole piisavalt jõudu, et teda liigutada.

Soovitatav on korrata kirjeldatud valemit aeglaselt umbes 8 korda. Samal ajal peate püüdma esilekutsutud aistinguid võimalikult selgelt meelde jätta. Lisaks on oluline, et tekkiv lõõgastustunne ei kannaks ebameeldivat varjundit. Kui sellegipoolest tekib negatiivne tunne, siis ei saa valemis kasutada sõna "raskustunne", vaid kasutada ainult sõna "lõõgastus".

Olles omandanud võime lõdvestada juhtivat ülajäseme esimesel katsel, st refleksiivselt, peate õppima ülejäänud lihaseid samal viisil lõdvestama. Üldiselt on seda juba palju lihtsam saavutada. Võite kasutada järgmisi sõnastusi: "mu paremas käes tekib meeldiv raskustunne, mu käed on raskust täis, käed muutuvad raskemaks, käed on täiesti lõdvestunud, olen täiesti rahulik, rahu toob mu kehale puhkuse, mu jalad muutuvad raskeks, mu parem jalg on täis raskust, mu vasak jalg on täidetud raskusega, mu jalad on meeldivalt rasked, mu käed ja jalad on lõdvestunud, mu torso muutub raskemaks, kõik mu keha lihased on lõdvestunud ja mõnusas puhkeseisundis on keha mõnusalt raske, peale tunde kaob raskustunne, täitsa rahulik.

Süstemaatiliselt tehes lihaste lõdvestamine ja sügav psühholoogiline lõõgastus kasutades automaattreeningut (saate kuulata võrguheli mis tahes jooga-, lõõgastus- ja meditatsiooni praktikad), märkasite seda muidugi lõõgastumise saabudes skeletilihased keha, aeglustab, rahustab ja normaliseerib teie hingamist.

Hingamisprotsess on keha jaoks oluline. Sügav mõõdetud hingamine säästab südant, hõlbustades selle tööd, võimaldab kiiresti leevendada ärritust ja viha, ennetades stressi ja pikaajalist depressiooni. Aeglane sügav hingamine viib üldise sedatsiooni, normaliseerib und. Sügavalt sisse hingates ja aeglaselt välja hingates juhid tähelepanu sind häirivatest mõtetest. Ja ainuüksi selle pärast tasub kuulata autotreeningu lõõgastust.

Autotreening Internetis kodus - keha lõõgastus ja lõõgastus

Kell tavaklassid lõdvestus autotreeningu meetodil, antakse korrektne rahustav hingamine eriline roll. Iga lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks mõeldud automaattreeningu formulatsioon tuleks väljahingamisel hääldada. Sellisel juhul peaks väljahingamine olema pikem kui sissehingamine. Väljahingamise kestus peaks erinema umbes kaks korda. Nagu näete, on hingamise korrigeerimine olemas igas suunas. autotreening, lõõgastus ja lõõgastus.

Lõõgastusseisundisse sisenemiseks ja automaatse treeningu abil hingamise reguleerimise oskuse omandamiseks peate rahunema ja lõõgastuma. Tunneta oma käte ja jalgade soojust, vaata oma sisemise nägemisega, kui kergelt ja ühtlaselt sinu süda töötab. Pidage meeles, et hingamisharjutuse valemi peaksite hääldama, keskendudes täielikult oma südame tööle. Korrake hingamise reguleerimise, lõdvestamise ja lõdvestamise harjutuste valemit mitu korda:

• Hingan kergelt ja vabalt
• hingamine on rahulik ja ühtlane.

Kuula videost autogeenset treeningut lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks

Kuulake online-automaattreeningut lõõgastumiseks ja sügavaks lõõgastumiseks

Kui harjutust tehes kogete teatud ebamugavustunne rindkere piirkonnas, kui hingamist ei ole võimalik normaliseerida, tehke uus katse, kasutades selle harjutuse üksikasjalikku versiooni. Ja see peitub järgmised valemid automaatne koolitus:

• mu keha on mõnusalt lõdvestunud
• lõdvestavad rindkere ja kõhu lihaseid
• Tunnen rinnus rahustavat soojust
• soojus tugevneb iga väljahingamisega
• kuumus surub välja kõik rõhuvad aistingud
• mu hingamine rahuneb ja hingan kergemini ja vabamalt
• mu kõht hingab sujuvalt
• mu närvisüsteem rahuneb
• Ma tunnen rinnus soojust
• mu rinnus hingab kergelt ja vabalt
• õhk voolab kergesti läbi mu hingamisteede
• värskendav ja soe õhk voolab vabalt läbi bronhide
• tunnen end suurepäraselt
• värske õhk jahutab mõnusalt mu oimusid
• Tunnen end ninasäärel lahedalt
• värske õhk täidab mu rinna
• Hingan sügavalt ja vabalt sisse ja välja
• Naudin, kui kerge mul on hingata
• Sukeldun, puhkan
• Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud.

Võime eeldada, et olete lõdvestus- ja lõdvestusharjutuse omandanud (uskumatult mugav ja lihtne kuulata autotreeningut veebis), kui teil on juba võimalus pärast kerget füüsilist pingutust vabalt ja loomulikult oma hingamist reguleerida.

Autogeenne treening on Saksa teadlase I. G. Schultzi välja töötatud lõõgastusmeetod. Seda tehnikat kasutavad inimesed, kes soovivad lõõgastuda ja vabaneda stressitegurite mõjust kehale. Seal on kuus põhiharjutust, mis võimaldavad teil puhata lühike aeg. Autogeenset treeningut tuleks läbi viia iga päev igal kellaajal. Pärast selle rakendamist on vaja sellest olekust korralikult väljuda.

Mis see on?

Autogeenne treening seisneb lihastoonuse esialgses lõdvestamises (lõdvestuses) ja sellele järgnevas enesehüpnoosis. Autogeense treeningu omandamiseks kuluv aeg sõltub inimese individuaalsetest omadustest, kuid põhimõtteliselt on see 3-4 kuud tundidega iga päev 2-3 korda 10 minutit.

Selle meetodi eeliseks on kõrgem töö närviline tegevus ja emotsionaalne sfäär. Seda tehnikat I. G. Schultzi järgi saab rakendada inimestele, kes kannatavad neurooside ja psühhosomaatiliste haiguste all. Autogeense treeningu levides hakati rakendama ja terved inimesed hallata oma emotsionaalset ja füüsiline seisund. Selle meetodi mehhanism seisneb selles, et parasümpaatilise autonoomse närvisüsteemi toonus tõuseb ja väheneb. negatiivne mõju stress kehale.

Tänu autogeensele treeningule taastub keha jõud. See tehnika ühendab hüpnoosi ja joogat. Erinevus hüpnoosist seisneb selles, et patsient osaleb iseseisvalt koolitusprotsessis. Selleks, et automaatne treening oleks tõhus, tuleb arvestada järgmisega:

• motivatsiooni olemasolu;
• enesekontroll;
• mugav kehaasend treeningu ajal;
• tähelepanu tuleks keskenduda oma sisetundele;
• välised tegurid ei tohiks segada.

Autogeense keelekümbluse abil saate õppida reguleerima oma südamelööke, hingamist ja lihaspingete taset. Pärast autotreeningut väheneb kolesterooli tase. Kui inimene kannatab unetuse või sagedaste peavalude käes, on vajalik autotreening.

See tehnika võimaldab teil vabaneda ärevuse ja depressiooni seisundist. Uuringute tulemuste kohaselt aitab autotreening inimestel tagajärgedega toime tulla füüsiline vigastus(õnnetus, tulekahju jne), jäsemete kaotamisega. Autogeenne treening on näidustatud ka rasedatele, et vähendada sünnituseelset valu.

Hingamisharjutused ettevalmistuseks

Enne õppimist spetsiaalsed harjutused autotreeningut tuleb valdada ettevalmistavad harjutused, mis võimaldab teil kasukalt läbi viia autogeenset treeningut. On vaja õppida, kuidas hingamisharjutusi õigesti sooritada. See seisneb rütmilise hingamise valdamises.

Temale õige täitmine peate õppima, kuidas õigesti kõhu-, kesk- ja ülemist hingamist läbi viia. kõhu hingamine sooritatakse kolmes asendis: istudes, seistes ja lamades. Selleks peate keskenduma aistingutele nabas.

Täitmise skeem: maos tõmbamine, peate välja hingama, seejärel sisse hingama. Sissehingamisel tõmbub kõht välja Alumine osa kopsud on hapnikuga täidetud. Rind jääb liikumatuks.

Keskmise hingamise korral peate keskenduma ribidele. Pärast väljumist hingake aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt. Väljahingamisel surutakse need kokku. Seda tüüpi hingamine võimaldab teil täita kopsude keskosa õhuga, kui kõht ja õlad on paigal.

Ülemine hingamine toimub seistes, lamades ja istudes ning tähelepanu tuleks suunata kopsude ülemisele osale. Pärast väljahingamist peate sisse hingama, tõstes samal ajal rangluud ja õlad. Väljahingamisel langetage need alla.

Täielik hingamine toimub järgmiselt. Pärast täielikku väljahingamist peate üles tõusma ja lugema kaheksa pulsi lööki. Siis tuleks kombineerida ja vaheldumisi kõhu-, kesk- ja ülemine hingamine pidevalt.

Esiteks ulatub kõht välja, ribid laienevad ning seejärel tõusevad rangluud ja õlad. Väljahingamine toimub samas järjestuses nagu sissehingamine: kõhusein tõmmatakse sisse, ribid surutakse kokku ning rangluud ja õlad lastakse alla. Hingamine toimub nina kaudu. Hingamisharjutused aitab leevendada emotsionaalset stressi ja rahustada närvisüsteemi.

Autogeenne treening I. G. Schultzi järgi

Selle meetodi õppimise alguses on soovitatav harjutada pärast ärkamist või enne magamaminekut, sest sel ajal on kerge lõõgastustunnet saavutada. Edaspidi saab neid harjutusi kasutada igal kellaajal. Esimesed treeningud tuleks teha vaikses, nõrga valgusega ruumis ja pärast seda, kui inimene on selle tehnika omandanud, saate harjutusi teha igas ruumis.

Arstid soovitavad kolme mugavad poosid klasside jaoks. Kutsaride kehahoiak (istumisasend) võetakse järgmiselt. Peaksite istuma otse toolil, sirutage selg ja lõdvestage kõik lihased. Pea tuleb langetada rinnale ning jalad peavad olema lahus ja kõverdatud nüri nurga all. Käed on põlvedel ja ei puuduta üksteist ning küünarnukid on suletud.

Võite kasutada poolistuvat asendit. Peate toetuma tooli seljatoele ja lõdvestama keha. Käed on küünarnukist kõverdatud ja asuvad kas puusade lähedal või käetugedel. Jalad tuleks sirutada nii, et sokid näeksid eri suundades.

Lamamisasendit kasutatakse enne või pärast und. Sel juhul peaks pea olema veidi üles tõstetud ja olema madalal padjal. Käed asetsevad piki keha ja on küünarnukkidest painutatud.

Põhiasendid: a - "treeneri asend", b - "passiivne asend", c - asend selili.

Pärast poosi valimist ja vastuvõtmist võite hakata sooritama harjutusi, mida soovitatakse teha silmad kinni.Neid on kuus standardsed harjutused autogeense treeningu madalaim tase:

• raskustunde tekitamine;
• soojustunde tekitamine;
• südame rütmi valdamine;
• hingamisrütmi reguleerimine;
• sooja tunne sees kõhuõõnde ja päikesepõimiku piirkonnas;
• jaheduse tunne otsmikul.

Täitmise ja autogeensest seisundist väljumise tehnika

Raskustunde tekitamisele suunatud harjutus sooritatakse ühes ülaltoodud asendis. Peate vaimselt hääldama fraasi "olen täiesti rahulik", seejärel aeglaselt: "mu parem (vasak) käsi on väga raske", mille järel peate ütlema: "Ma olen täiesti rahulik". Valemid hääldatakse samaaegselt väljahingamisega.

Raskustunde saavutamises veendumiseks võite käe tõsta ja see peaks muutuma täiesti raskeks. Treeningu tulemusena tekib see tunne vastaskäes, mõlemas käes, jalgades ja kogu kehas. Pärast seda peaks tekkima soojustunne.

Selleks peate endale mitu korda järjest ütlema: "mu parem (vasak) käsi on soe" ja üks kord: "Ma olen täiesti rahulik." Efekti suurendamiseks võib ette kujutada, et raske käsi on sooja vette kastetud. Treenimise ajal peaks jalgades ja kogu kehas soojustunne tekkima.

Järgmisena peate tegema harjutuse, mis on suunatud südametegevuse rütmi valdamisele. Sest õige täitmine treening peaks õppima vaimselt pulssi lugema. Seda tehnikat tehakse selili lamades, parem käsi peaks olema südame piirkonnas. Käe lihaspingetest vabanemiseks tuleb küünarnuki alla panna padi või mõni muu pehme ese.

Pärast seda peaksite hääldama valemi: "süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" ja seejärel ütlema: "Olen täiesti rahulik." Seda harjutust tehakse ilma südametööle keskendumata. Seda loetakse valdatuks, kui inimene suudab südamelöökide rütmi muuta. Hingamisrütmi reguleerimiseks peate ütlema: "Ma hingan täiesti rahulikult" ja pärast seda: "Ma olen täiesti rahulik."

Viies harjutus on soojustunde tekitamine kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas. Piirkonna keskus jääb vahele alampiir rind ja naba. Selle harjutuse lõpetamiseks peate kordama: "minu päikesepõimik kiirgab soojust” või “kõht läheb mõnusa soojusega soojaks”, ja siis öelge valem “olen täiesti rahulik”. Kui tekivad raskused, siis võib ette kujutada, et sellel alal asub mõni soe objekt.

Viimane harjutus tehakse jaheduse tekitamiseks otsmikul. Selleks tuleb 5-6 korda korrata fraasi “mu otsaesine on mõnusalt jahe” ja korra öelda: “Olen täiesti rahulik.” Peate oma tähelepanu koondama otsaesisele ja templitele.

Iga uut harjutust tuleks korrata kahe nädala jooksul iga päev 2-3 korda päevas pärast eelmise valdamist. Kõigi kuue harjutuse õppimiseks kulub 12 nädalat. Esimene viiakse läbi 12 nädalat, teine ​​- 10, kolmas - 8, neljas - 6, viies - 4, kuues - 2 nädalat. Treeningu kestus on kaks kuni kuus minutit või rohkem.

Pärast AT lõpetamist peate väljuma autogeenne seisund.Selleks on vaja seitset sammu:

1. 1. Täitke juhised ja mõelge puhkeolekule.
2. 2. Sa peaksid aeglaselt suruma oma rusikad kokku, tundma jõudu kätes ja kogu kehas.
3. 3. Ilma rusikad lahti löömata pead sirutama käed põlvedeni.
4. 4. Väljahingamine.
5. 5. Valmista sügav hingetõmme, tõstke käed üles, painutage selga ja tõstke nägu üles.
6. 6. Paus (1-2 sekundit).
7. 7. Hingake järsult läbi suu välja, avage rusikad, avage silmad ja laske käed alla.

Täiendavad tehnikad

Lisaks kuuele madalama taseme treeningu harjutusele on olemas meetodid kõrgem tase. Selliseid harjutusi saavad teha inimesed, kes viivad tunde läbi ühe aasta. Järjestus:

1. 1. Peaksite silmad sulgema, vaatama eemale silmamunadüles ja vaata ühte punkti.
2. 2. On vaja kutsuda ühevärvilisi esitusi või objektide kujutisi. Tuleb teha tunni jooksul.
3. 3. Võite helistada osariiki sügav sukeldumine mille käigus tuleks esitada küsimusi ja saada vastuseid unenägude näol.

Autotreening aitab inimesi, kes soovivad lõõgastuda lühikest aega või on öösiti valves. Selleks tuleks endale mõttes korrata 5-15 minutit: "Puhkasin hästi" jne. Seda harjutust sooritades on soovitatav võtta lamamisasend.

Ostumeetod meelerahu kasutades teatud arv enesehüpnoosi tehnikaid nimetatakse autotreeninguks. Iga inimene võib end inspireerida kõigega, sealhulgas moraalse rahu seisundiga. Paljud inimesed vajavad erinevate stressirohkete asjaolude tõttu närvisüsteemi rahustamiseks autotreeningut. Meetod aitab taastada tasakaalu biokeemilised protsessid kehas. Mõnikord saate iseloomuomadusi muuta ja mõnel juhul neist lahti saada halvad harjumused. Autokoolituse õppimine on lihtne, peamine on endasse uskuda.

Mis on autotreening

See on kindel psühholoogiline tehnika, mis aitab inimesel omandada moraalset rahu läbi mõne enesehüpnoosi meetodi. Selle protsessi olemus on närvisüsteemi rahustamine ja kogu organismi lõdvestamine isegi igapäevase stressi tingimustes. Psühholoogide sõnul on autotreening hüpnootiline toime, kuid enesehüpnoosi põhijooneks on otsene osalemine protsessis. Sellise koolituse väärtus seisneb võimes:

• hallata lihastoonust;
• tekitada soovi korral vajalik emotsionaalne seisund;
• avaldab positiivset mõju närvisüsteemile;
• keskendu sellele, mida tahad.

Näidustused ja vastunäidustused

Autotreening sobib inimestele, kes kannatavad selliste vaevuste all nagu: neuroosid, paanikahood, neurasteenia ja muud psühhosomaatilised haigused. Hea esitus enesehüpnoos näitab haiguste ravis põhineb emotsionaalne stress (bronhiaalastma, endokardiit, hüpertensioon, seedetrakti häired, kõhukinnisus ja teised). Autotreeningut ei tohiks teha need, kes kannatavad vegetatiivsete kriiside, deliiriumi, ebaselge teadvuse ja somaatiliste krampide käes. Eneseregulatsioon aitab tervendada laste ja rasedate närvisüsteemi.

Eneseregulatsiooni tehnikad

Teie haldamine psühho-emotsionaalne seisund nimetatakse iseregulatsiooniks. Eduka enesega töötamise tulemusena on võimalik saavutada rahustav (emotsionaalse pinge vähendamine), taastumise (depressiooni ilmingute kõrvaldamine) ja aktiveerimise (psühhofüsioloogilise reaktiivsuse suurendamise) mõju. Närvisüsteemi eneseregulatsiooni loomulikud meetodid on järgmised:

• tervislik uni;
• tervislik toit;
• muusika;
• puhata ja muud.

Selliseid autotreeningu võtteid on raske kasutada tööl ja muudes avalikes kohtades, kus stress või väsimus võivad üle saada. Loodusliku eneseregulatsiooni kõige kättesaadavamad meetodid on:

• naer, huumor;
• meeldivatele asjadele mõtlemine;
• sujuvad kehaliigutused (lonksutamine);
• meeldivate asjade (lilled, maalid jne) imetlemine;
• päikese käes suplemine;
• meeldiv sissehingamise tunne värske õhk;
• komplimentide toetus.

Autotreeningu peamised tööriistad

Lisaks loomulikele autotreeningu meetoditele on olemas psüühilised tööriistad eneseregulatsioon, mis väljendub visualiseerimises (mõju vaimsed pildid), kinnitused (sõnade jõul), hingamise kontroll ja lihaste toonust. Need sisaldavad üht ühist mõistet – meditatsiooni. Autotreeningu vahendeid saab kasutada igas olukorras, eriti kui emotsionaalne seisund on saavutanud negatiivse tipu. Meditatsioon rahustamiseks hea viis parandada häiritud närvisüsteemi.

Hingamise kontroll

seda tõhus abinõu mõju aju emotsionaalsetele osadele ja pinges kehaosadele, mis on osa autotreeningust. Hingamist on kahte tüüpi – rindkere ja kõhulihaste kasutamine. Võimalus hallata mõlemat keha lõõgastusmeetodit toob kaasa erinevaid mõjusid. Sügav ja mõõdetud kõhuga hingamine viib pinges kehaosade lõdvestamiseni. Mõnikord parandamiseks vaimne seisund Keha vajab pinget. Selleks kasutage sagedast rindkere hingamine mis tagab inimtegevuse kõrge taseme.

Lihastoonuse juhtimine

Teine autotreeningu viis on stressi leevendamine. lihaste klambrid. Need tekivad sageli negatiivsest emotsionaalne seisund. Võimalus keha lihaseid lõdvestada aitab kiiresti jõudu taastada. Pärast lõdvestusprotseduuri tunneb hästi töödeldud lihas mõnusat raskust ja soojust. Tõuse maha närvipinge see ei pruugi kogu kehal korraga töötada, seega peaksite pöörama tähelepanu üksikutele kehaosadele.

verbaalne mõju

See autotreeningu meetod mõjutab enesehüpnoosi mehhanismi tõttu keha psühhofüüsilisi funktsioone. Meetodi tegevus viiakse läbi lühikeste häälestamiskäskude kaudu oma "mina" juurde, programmeerimine eduks ja enesejulgustus. Näiteks selleks, et end pingelises, närvilises olukorras ohjeldada, peaksite vaimselt ütlema: "Ärge alluge provokatsioonile!". Automaatkoolituse toimimiseks peate end edu saavutamiseks programmeerima sõnadega: "Täna õnnestub mul!". Vaimne kiitus aitab tõsta enesehinnangut: "Olen valmis!".

Kuidas närvisüsteemi lõdvestada

Närvisüsteemi rahustav enesetreening on võimalik tänu mõnele olemasolevaid metoodikaid. Igaühe neist koostasid psühholoogid üksikasjalikud andmed samm-sammult juhised:

1. Näide eneseregulatsioonist hingamise abil, mille järel keha muutub rahulikumaks ja tasakaalukamaks:
   • hinga sügavalt aeglaselt sisse, lugedes endale neljani;
   • lükake kõhtu ette, hoides seda paigal rind;
   • hoidke hinge kinni, loe 1-2-3-4;
   • hingake sujuvalt välja, lugedes ühest kuueni;
   • Enne järgmist hingetõmmet hoidke paar sekundit uuesti hinge kinni.
2. Autotreening lihastoonuse juhtimiseks:
   • istu pehmele tasane pind;
   • hingake sügavalt sisse ja välja;
   • leida vaimselt üles kõige pingelisemad kehaosad;
   • keskenduge ja pingutage klambreid veelgi (inspiratsioonil);
   • tunda tekkinud pinget;
   • langetage see järsult (väljahingamisel);
   • korrake protseduuri mitu korda.
3. Automaatsed harjutused verbaalsel meetodil:

• vormista endale tellimus;
• korrake seda mitu korda vaimselt;
• võimalusel öelge käsk valjusti.

Põhitehnikad

Psühhoregulatsiooni aluste õppimine on võimalik tänu autogeense treeningu esimeste leiutajate Vladimir Levy ja Johann Schulzi tööle. Nende psühholoogide meetodid isetühjenemise kasutamisel meditsiinivaldkonnas ja igapäevaelus olid kesknärvisüsteemi haiguste ravi aluseks. Levy ja Schultzi töödes kirjeldatud autogeenne treening aitab teil saavutada enesekindlust, parandada siseorganite tööd ja leevendada. psühholoogiline stress.

Autogeenne treening Schultzi järgi

See tehnika närvisüsteemi taastamine aitab paljastada inimeses loomuliku võime – enesehüpnoosi. Peamine eesmärk on seada keha taastumiseks läbi meditatsiooni, täielik lõõgastus keha ja vaimne rahu. Schultzi sõnul ilmnevad pärast autotreeningut teatud terapeutilised toimed:

• füüsiline ja moraalne rahu;
• kesknärvisüsteemi tugevdamine;
• keha kaitsevõime ärkamine;
• enesekindluse saamine.

Autor: Vladimir Levy

Vladimir Levy eneseregulatsiooni koolituskursus seisneb enesehüpnoosi valemite kasutamises moraali ja moraali eemaldamiseks. füüsiline stress, närvisüsteemi taastamine. Terapeutiline toime saavutatud nii verbaalselt kui ka kujutlusvõime kaudu. Autotreeningu meisterdamisprogramm toimub 15-nädalase kursuse jooksul ning selle põhiosa põhineb lihaste vaimse “pinge-lõdvestamise” põhimõttel. Selline teraapia aitab, kui oled protsessist täielikult huvitatud ja usud oma võimetesse.

Video autogeense eneseregulatsiooni kohta

Kui te ei tea, kuidas närvisüsteemi rahustamiseks automaattreeningu abil lõõgastuda, siis need kasulikud videod on teie jaoks. Kogenud psühholoogid jagavad eneseregulatsiooni saladusi. Arstid vastavad põnevatele küsimustele: millised sõnalised käsklused eksisteerivad, kas ravimuusika aitab närvisüsteemile, milliseid autotreeningu meetodeid on kõige parem kasutada. Siit saate teada, kuidas saate oma kesknärvisüsteemi rahustada oma vaimse, verbaalse või hingamisharjutused.

Automaatne koolitus rahustavate, positiivsete sõnade jaoks

Tekst lõõgastumiseks

Muusika lõõgastumiseks

Eneseregulatsiooni koolitus Bekhterevi järgi

Psüühika "varjatud" võimaluste praktiline rakendamine igapäevaelus.
BrainSY uurimiskeskus – klubi51755624

Koolitus:
Kuulate lõdvestus- ja lõõgastustreeningut. Psühholoogid on leidnud, et mitu minutit selles lõdvestunud lõõgastusseisundis viibimine aitab leevendada väsimust, taastada jõudu, parandada tervist ja avada loovuse.

Valige endale koht, kuhu keegi ei saaks teid reisilt kõrvale juhtida sisemaailma. Paluge end mitte segada 30-40 minutit. Telefon välja lülitatud.

Ja nüüd istusid nad mugavalt toolil või seadsid end tugitooli või diivanile pikali. Asetage käed rahulikult ja õrnalt põlvedele. Nad katsid silmad. Keskenduge oma sisetundele. Tundsime, kui mugavad on su parem jalg, vasak jalg, parem käsi, vasak käsi, torso, pea. Vajadusel sätiti end veelgi mugavamalt sisse. Võite märgata, et sellises mugavas asendis on lihtne lõõgastuda. Tundide läbimisel avate silmad. Pea saab olema puhas, värske, selge ja kogu keha puhanud.

Nagu te praegu häälestute minu häälele – päevasündmused, välised mürad, helid taanduvad järk-järgult kõrvale ja olete sukeldunud sisemaailma; kehaliste tunnete maailm, kujundlikud esitused, emotsioonid, tunded. Hingamine on ühtlane, rahulik, märkamatu.

Hingake kergelt, rahulikult ja meeldivalt. Tunneta, kuidas iga väljahingamisega muutub keha veidi kergemaks. Ja samal ajal järjest lõdvestunult.

Nüüd mõistad ka, et iga hetk oled võimeline, kui tekib soov või vajadus, tegevuse lõpetada ja sellest seisundist välja tulla.

I etapp - keha lõdvestamine

Alustame jalgadega. Keskendunud parem jalg. Lõõgastab jalga, sääreosa, reie. Nüüd on tähelepanu nihkumas vasak jalg. Lõõgastab jalga, sääreosa, reie. Mõnus rahu ja soojuse laine hakkab haarama mõlemat jalga.

Tähelepanu liigub üles. Kõhu-, alaselja-, rinna- ja seljalihased on lõdvestunud. Hea.

Nüüd keskendu paremale käele. Lõõgastab pöial, indeks, keskmine, sõrmus, väike sõrm. Peopesa lõdvestab parem käsi, küünarvars, õlg. Nüüd keskenduge vasakule käele. Pöial, nimetis, keskmine, sõrmus, väikesed sõrmed lõdvestuvad. Lõõgastab peopesa, küünarvarre, õla. Aja jooksul võite märgata, et õige ja vasak käsi muutuvad kergeks, kaalutuks ja kaovad justkui tunnetest.

Nüüd keskenduge näole. Kõik näolihased lõdvestuvad. Otsaesine nahk silub, silmanurgad lõdvestuvad, silmalaugude liikumine külmub. Lõdvestu närimislihased, huuled, lõug. Lõug vajub kergelt alla. Näoilme muutub rahulikuks, nagu magaval inimesel.

Aga sa ei jää magama. Mõnus lõõgastus levib üle kogu keha pealaest jalatallani. On tunne, et keha kaotab oma kaalu, justkui sukelduks soe vesi. See on keha lõõgastumise seisund. Proovige meeles pidada selle meeldiva lõdvestunud oleku tunnet.

II etapp – emotsioonide rahustamine

Nüüd märkad ilmselt, kuidas keha lõdvestades katab sind üha enam mõnus rahutunne. See on rahu, milles sukeldute oma lemmikkeskkonda: kodus, looduses, puhkusel. Seda rahutunnet võib seostada ka meeldivate hetkedega sinu elus. Ja mälus tärkavad ehk nüüd need meeldivad mälestused. Nautige seda meeldivat meelerahu seisundit. Proovige meeles pidada selle mugava oleku tunnet.

III etapp – mõistuse vaikus

Lõdvestus- ja rahuseisundisse jõudes võite märgata, kuidas teie mõtted aeglustuvad. Nende vahel on pause, lünki, lünki. Aeg-ajalt on üllatavalt meeldivaid meelevaikuse ja sisemise vaikuse aistinguid. See on nagu pilved, mis sulavad, hajuvad ja on lõputu sinine taevas, tohutu ookeani avarus, lõputult lumega kaetud tasandik, tühi paberileht.

IV etapp - selge stabiilsus