Kui palju kaloreid võite süüa kehakaalu langetamiseks. Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta. Kas peaksite sööma sama palju kaloreid?

Arvatakse, et päevas tuleb tarbida 1200-1600 kcal. Väidetavalt on see täielik päevanorm. Siiski on dieete, mille päevane kalorikogus ei ületa 800 kcal. Sellisel juhul langeb kaal väga kiiresti. Kuid kahjuks tuleb see ka kiiresti tagasi. Kui palju kaloreid peate sööma, et alustada kehakaalu langetamist? Lõppude lõpuks tahame tulemuse jätta pikaks ajaks.

Kui palju kaloreid sa päevas vajad? Selleks, et mitte kaotada kaalu, peate kulutama nii palju kaloreid, kui me toiduga saame. Igaühel on oma norm, kui palju kaloreid päevas vajate. Seetõttu on kõigepealt vaja täpselt välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite tarbima, võttes aluseks teie täpsed andmed: pikkus, kaal.

Päevase kaloraaži individuaalne arvutamine

Individuaalne arvestus päevaraha kalorid viiakse läbi järgmise valemi järgi:

10 * kaal kilogrammides + 6,25 * pikkus sentimeetrites - 5 * vanus - 161

Seejärel tuleb saadud arv korrutada teie aktiivsuse koefitsiendiga.

Koefitsient 1,2 - väga madal aktiivsus (kontoritöö ei tee sporti).

Koefitsient 1,375 - madal aktiivsus (tee 2 korda nädalas mis tahes spordiala).

Koefitsient 1,55 - mõõdukas aktiivsus (sport 3-5 korda nädalas).

Koefitsient 1,725 ​​- kõrge aktiivsus (iga päev sporti tehes).

Koefitsient 1,9 - väga kõrge aktiivsus (treening 2 korda päevas või raske füüsiline töö).

Seega saate oma kaloritaset lugedes määrata, kui palju kaloreid päevas vajate. Kaalu kaotamisel vähendage seda arvu 20%. Seejärel lähtestate järk-järgult ülekaaluline ilma keha kahjustamata.

Samal ajal peaksite jälgima oma toitumise kvaliteeti. Vaadake oma menüü üle. Sa peaksid sööma vähemalt 5 korda päevas. Ja viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui kell 19.00. Enamik halvim vaenlane Need on "kiired" süsivesikud. Need seeditakse väga kiiresti ja sa tahad uuesti süüa. Need on suhkur, mesi, glükoos. Seetõttu eelistatakse näiteks hommikusöögiks tarbida "aeglaseid" süsivesikuid. See on puder. Kui tahad kaalust alla võtta, siis keeda putru veega, mitte piimaga.

Lõunasöögi ajal tuleks süüa lõviosa valgurikkast toidust. Valke ei leidu mitte ainult lihas, vaid ka kaunviljad, riis. Kui kombineerite riisi ja oad ühel toidukorral, ei pea te liha sööma, sest saate kõik vajalikud valgud, mida keha paremini omastab.

Süsivesikud on vajalikud ka kõigi süsteemide täielikuks toimimiseks. Inimkeha. Kõigi dieetide põhihäda on see, et nad praktiliselt välistavad süsivesikud. Selle tõttu on dieedil käinud inimene minimaalne summa süsivesikuid, võib tekkida pearinglus ja nõrkus.

Selliseid probleeme võib kogeda ka siis, kui vähendate järsult kalorite hulka. Pole juhus, et me kirjutasime, et saate arvutatud kalorite arvu vähendada ainult 20%. Nii soovitavad toitumisspetsialistid. Toidu kilokalorite järsk vähenemine mõjutab teie tervist.

Vältige õhtusöögi ajal raskeid toite. Ideaalne variant saavad hautatud või küpsetatud köögiviljad. Võid valmistada ka värsketest köögiviljadest ja ürtidest salatit. Õppige sööma salateid ilma majoneesita. Selliste salatite kalorisisaldus kajastub kohe teie kaaludel.

Kui palju kaloreid peaksite päevas põletama?

Vastus sellele küsimusele sõltub sellest, millist eesmärki te taotlete. Kui tahad kaalust alla võtta, siis pead kulutama rohkem kaloreid kui te kasutate. See saavutatakse füüsilise tegevusega, erinevaid treeninguid. Erinevad tüübid Sport põletab kaloreid erineval viisil. Näiteks trepist üles jooksmine põletab 12,9 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta. See on suurim arv. Muude treeningute puhul kulub vähem kaloreid. Kiirusega 8 km/h joostes põletatakse 6,9 ​​kalorit 1 kilogrammi kaalu kohta. Ja kõndides - 4,5.

Lähtestamiseks on mitu võimalust ülekaaluline. Need põhinevad puudujäägi tekitamisel. päevased kalorid toitumine võrreldes elutegevuse elluviimiseks kulutatud tasemega.

Kaalu kaotamise viise

Olenevalt valitud kaalu langetamise meetodist kaotate vähendatud kalorikoguse tarbimisel vett, rasva või lihaseid.

Mõned neist meetoditest on tervisele ebasoovitavad:

• dehüdratsioon on eluohtlik;
• lihaste kaotusega kaasneb ainevahetuse aeglustumine.

Seetõttu on õige kaalukaotuse ülesandeks säilitada lihaseid ja kaotada rasva. See nõuab elustiili muutmist, eriti kui soovite oma uue kaalu juurde jääda.

1. Nälgimine. Keha peab saama toitaineid, et toimida. Täielik välistamine toit on võimalik ainult lühiajaline ja arsti järelevalve all. Vastasel juhul on oht inimese elule.
2. Dieedi tabletid. Pole olemas universaalset tabletti, mis aitaks kaalust alla võtta. Kõik ained, mida te võtate, võivad negatiivselt mõjutada teie südame tervist ja närvisüsteem. Rasvapõletuspillid, mida kasutatakse sportlik toitumine tuleks kasutada ainult koos regulaarsed treeningud ja tervislik toitumine.
3. Madala kalorsusega dieet. Populaarsed dieedid Kaalulangetamiseks pakutud on arstide hinnangul ebatervislik ja tasakaalustamata koostisega toitumine. Selliste dieetide pikaajaline järgimine põhjustab terviseprobleeme, naha, juuste ja küünte seisundi halvenemist.
4. Salendav tee. Sellised joogid sisaldavad ravimtaimede komplekti, millel on lahtistav toime. Tee pikaajaline kasutamine põhjustab dehüdratsiooni, probleeme seedetrakt ja soolte talitlushäired.
5. Õige toitumine ja trenn. Ainult Õige tee kaalulangus, mille käigus treenides põletatakse keha rasva ning lihasmass taastub piisava toitumisega. Selle tulemusena kiirendab keha ainevahetuse kiirust ja põletab tõhusalt tarbitud kaloreid.

Kuidas kaloreid arvutada

Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta, peate kaalu langetamiseks vajaliku energiapuudujäägi tekitamiseks arvutama oma päevase kalorikoguse.

Pange tähele, et iga inimese jaoks on see väärtus individuaalne. Tavaliselt kaotavad inimesed kaalu, tarbides umbes 1200-1500 kalorit. Kui aga treenid regulaarselt jõusaalis, ei pruugi sellest kogusest piisata ja tunned kogu aeg nälga.

Päevase kalorisisalduse arvutamisel tuleb arvesse võtta järgmisi parameetreid:

1. Vanus. Vananedes ainevahetus aeglustub, keha vajab toimimiseks vähem kaloreid ja kaalu langetamine muutub raskemaks.
2. praegune kaal. Kalorite vajaduse määrab inimese hetkekaal. Kaalu kaotamisel on vaja perioodiliselt ümber arvutada vajalik kalorite arv, kuna see väheneb koos kaotatud kilogrammidega.
3. Põrand. Naised vajavad üldiselt vähem kaloreid päevas kui mehed. Lisaks hormoonid naise keha aeglustada kehakaalu langetamise protsessi ja muuta see meeste kehaga võrreldes vähem intensiivseks.
4. Kehatüüp. Teades, mis kehaehitusega – endomorfne, mesomorfne või ektomorfne – sa oled, saad valida õige toitumis- ja treeningplaani, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi kehas.
5. Füüsilise aktiivsuse aste. Aktiivsetel inimestel on reeglina madalam rasvaprotsent ja suurem lihasmass võrreldes istuva eluviisiga harjunutega. Kõrge sisu lihased kehas annavad rohkem basaalmäär ainevahetus ja palju muud tõhus põlemine rasv.

Igapäevane kalorite arvutamine

Kaalu langetamiseks peate keskenduma teatud päeva jooksul tarbitud kalorite arvule.

Selle väärtuse väljaselgitamiseks arvuta oma BMR (Basal Metabolic Rate) – energiahulk, mida keha vajab puhkeolekus.

Ligikaudu 60% meie tarbitavatest kaloritest kulub põhiliste kehafunktsioonide säilitamiseks.

BMR-i mõjutavad inimese vanus, pikkus, kaal ja sugu.

Naised:

BMR= 447,6 + (9,25 xkaal kg) + (3,1 xkõrgus cm) - (4,33 xvanus aastates)

Mehed:

BMR= 88,36 + (13,4 xkaal kg) + (4,8 xkõrgus cm) - (5,68 xvanus aastates)

Korrutage saadud BMR väärtus aktiivsusastet väljendava teguriga:

• 1,2 eest istuv pilt elu;
• 1,375 kerge tegevuse korral: 30–60 minutit igapäevast majapidamistegevust;
• 1,55 neile, kellel on keskmine tase tegevus on kombineeritud 3-5 tunniga nädalas jõusaalis;
• 1725 eest aktiivsed inimesed Koos igapäevased treeningud kestusega vähemalt 60 minutit.
• 1,9 kuni 2,5 väga aktiivsetele inimestele ja sportlastele, kes kombineerivad 60 minutit mõõdukat aktiivsust päevasel ajal 60 minuti jõusaalitreeninguga.

Tulemus annab ligikaudse hinnangu kalorite arvu kohta, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks tarbima.

Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi 10-20% arvutatud väärtusest.

Päevast kalorisisaldust ei tohiks vähendada alla 1200 kalori, vastasel juhul jääb keha nälga, mis on tulvil ebameeldivaid tagajärgi.

Sel viisil arvutuse teinud, kui vähendate päevast kalorikogust 500 võrra, kaotate nädalaga kilo kaalust. Kalorite vähendamise asemel võite suurendada treeningute hulka, et põletada need samad 500 kalorit päevas. Kui kombineerite mõlemad meetodid, saavutate tulemusi kiiremini. Kuid kaalulangus üle 1 kg nädalas ei ole soovitatav – see võib olla tervisele ohtlik.

Harjumus toetada tervislik kaal nõuab vastutust ja teadmisi ainevahetusprotsesside kohta. Teadlik inimene peaks aru saama, kui palju kilokaloreid ja toitaineid keha vajab päevas, et olla terve. Päevase kalorisisalduse ja BJU toodete suhte arvutamise tabel lihtsustab seda ülesannet.

Kilokaloriga mõõdetakse seedimise käigus toidust vabaneva soojuse hulka. Üks kalor võrdub 4,2 džauliga – see on energiataseme tunnusjoon. See kehakomponent kulutab elu säilitamiseks.

Üks soojusühik on sama number energiat. Tooted erinevad BJU suhte poolest ja iga komponendi seedimine võtab erineva energiahulga. Seetõttu võetakse esialgsest kalorisisaldusest ära see osa soojusest, mille organism toidu lagunemisel kaotab.

Iga BJU elementi tarbib keha omal moel:

Kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab, näitab dieedikoguste tabel ligikaudu, kuid ei võta arvesse energiaväärtus toit. Selleks, et kehale saadav energia kuluks õigesti, tasub kinni pidada KBJU-st.

Kalorite või BJU tasakaal: kumb on olulisem:

Head ja halvad kalorid

Kalorid ei tee kahju ega kasu, kuna need on vaid soojusallikas. Seda omadust kannavad energiakandjad: rasvad, valgud ja süsivesikud.

Kõik need ühendid on erineva päritoluga ja mõjutavad seetõttu keha konkreetselt:

BJU suhe arvutatakse konkreetsetel eesmärkidel individuaalselt. Kui eesmärk on protsenti tõsta lihasmassi ja rasvavaru vähendamiseks valitakse menüü, milles põhikohal on valgud ja rasvu ei tarbita samaaegselt süsivesikutega.

Normid naistele, meestele ja lastele

Kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab, näitab tabel selgemini. Arvestada tuleks sellega, et füüsiline aktiivsus nõuab treeningutel kulutatud lisaenergia taastamist. Lisaks, et pakkuda lihaseid sisse igapäevane rutiin kulutatakse rohkem kaloreid.

Selline erinevus teatud inimrühmade vahel on põhjendatud erineva kehalise aktiivsusega. Lisaks peavad rasedad ja imetavad tüdrukud suurendama oma toitumist, et anda lapsele täiendavalt vajalikke ühendeid, samuti täiendada selleks kulutatud ressursse.

Naiste kalorite hulk on veidi väiksem kui meestel. Vanus ja töökeskkond mõjutavad ka kulutatud energia hulka:

Kalorite määra määravad paljud tegurid, aga ka BJU suhe. Täpsema arvutuse jaoks peate kasutama ühte spetsiaalsetest valemitest. Ja tulemuste põhjal saate hiljem oma kaloritarbimist reguleerida.

Miks peate oma päevasest kalorikogusest kinni pidama

Toidukoguste piiramine on kehakaalu langetamise peamine reegel. Kuid enamik neist, kes soovivad kaalust alla võtta, pöörduvad mõne aja pärast tagasi endine vorm samal ajal täisväärtuslikumana.

Keha tajub tõsist kalorite vähenemist näljarežiimina, mistõttu hakkab see lihaseid põletama ja ainevahetust aeglustama.

Tagasi tulles juurde harjumuspärane režiim toitumine, täiendab organism kiiresti kaotatud ressursse ja talletab nälja korral reservrasva. Kaloraaži ületamisel ladestub paratamatult ka keha ülekaal.

Seetõttu on ainuke stabiilne olek, milles organism rasvavarusid ei tee ja täidab kõik oma funktsioonid, jälgida BJU päevast kaloraaži ja tasakaalu.

Normaalsuse alumised piirid

Kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab, saab tabelist näidata, võtmata arvesse ainevahetust mõjutavaid individuaalseid omadusi. Tehes arvutusi spetsiaalsete valemite abil, saate teada oma päevase kaloritarbimise koefitsiendi. Saadud tulemusele tuleks lisada 200 kilokalorit ja seejärel lahutada 400.

Need väärtused on ülemised ja alampiir normid. Teine võimalus nende andmete arvutamiseks on põhiainevahetuse kiirusest lahutada või lisada 10–15% kaloritest.

Nende numbrite vahemikku nimetatakse kalorikoridoriks. See tähendab, et päevase kalorisisalduse muutused ei tohiks ületada normi piire. Vastasel juhul hakkab keha ainevahetust aeglustuma ja kaal lakkab langemast ning hävingu tõttu ammutatakse energiat. lihaskiud.

Kalorite ala- ja ületarbimise tagajärjed

Algul ei pruugi ala- või ülekalorite tarbimine tunda anda.

Selline elustiil kahjustab aga süstemaatiliselt organismi, mistõttu võib kogunenud harjumus selliseni viia negatiivsed tagajärjed:

• vähenenud immuunsus;
• söömishäired, näiteks kompulsiivne ülesöömine;
• häired seedetrakti töös;
• onkoloogia;
• vaimse ja füüsilise arengu häired.

Lisaks kalorite puudumisele dieedis põhjustab nende liig palju probleeme, mis põhjustavad rasvumist ja sellega kaasnevaid haigusi:

• diabeet;
• haigused südame-veresoonkonna süsteemist;
• ateroskleroos;
• häired lihas-skeleti süsteemi töös.

Tuleb mõista, et ühe inimese kalorinormi koefitsient võib teise jaoks olla üle- või alahinnatud. Ainult varurasva kogus võib öelda, kas toitumine on õige.

Muffin-Jeori valem päevase kaloraaži arvutamiseks

Päeva jooksul tarbitud kalorite arv valitakse iga inimese jaoks individuaalselt, kuna siin mängivad rolli vanus, pikkus ja kaal. Selleks tuletasid teadlased Muffin ja Jeor 2005. aastal ühiselt valemi, mis neid tegureid arvesse võtab. Veel üks Ameerika dieediassotsiatsiooni poolt heaks kiidetud tehnika.

Lisaks lisatakse valemile regulaarse kehalise aktiivsuse näitaja, mis lisab tekkivale kalorimahule täpsust.

GEO \u003d 9,9 * kaal (kg) + pikkus (cm) * 6,3 - 4,9 * vanus - 161,

ja meestele:

GER = 9,9 * kaal (kg) + pikkus (cm) * 6,3–4,9 * vanus + 5.

Seega saab 23-aastase, 50 kg kehakaalu ja 165 cm pikkuse naise arvutuse saada: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Samamoodi oleks 70 kg kaaluva ja 180 cm pikkune 26-aastane meeste kalorivajadus 1535 kcal.

Sel juhul on vaja arvestada kehalise aktiivsuse komponendiga. Saadud väärtus korrutatakse aktiivsusteguriga.

Istuva töö minimaalne väärtus on 1,2 ja jaoks rasked koormused treeninguga 2 korda päevas - 1,9. Füüsilise aktiivsuse tase selles vahemikus muutub sammuga 0,1.

Harris-Benedicti valem

Ühine arvutusvalem leiutati 1991. aastal. Kuid see meetod on teistest meetoditest kehvem. Teiste valemite taustal kasutame siin ebapiisav kogus individuaalsed omadused, mis annab arvutustes tugeva vea - üle 5%. Meetod ei võta arvutustes arvesse igapäevase kehalise aktiivsuse näitajat.

Valem näeb välja selline:

Naine: 655 + (9,5 * kaal kg) + (1,86 * pikkus cm) - (4,67 * vanus).

Mees: 66,48 + (13,74 * kaal kg) + (5 * pikkus cm) - (6,75 * vanus).

Seega peab naine, kelle näitajad on 50 kg, 23 aastat, 165 cm, tarbima 1332 kcal. Mees, kelle kehakaal on 70 kg, 26 aastat vana, 180 cm, vajab kaalus püsimiseks 1703 kcal.

Ketch-McArdle'i valem

See meetod ei võta arvutamisel arvesse kehakaalu, aastate arvu ja kasvukiirust. Väljend sisaldab ainult individuaalne näitaja keharasva protsent. Selle koefitsiendi põhjal tehtud arvutuste viga on suur.

Kuid keharasva täpsed mõõtmised koos Harris-Benedicti valemi tulemuse rakendamisega arvutustes annavad minimaalse veaga näitaja.

Ketch-McArdle'i valem ei vaja keerulisi arvutusi ja näeb välja selline:

• BM \u003d 371 + 20,59 * a

Viimane muutuja on keha rasvaprotsent. Seda saab mõõta kasutades erivarustus olemas haiglates ja spordisaalides.

Samuti saab selle indikaatori ligikaudselt arvutada, jagades kaalu kilogrammides kõrguse meetrites ruuduga:

• kehamassiindeks (% rasva) \u003d kaal (kg) / pikkus (cm) 2.

Kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab, suudab teatud rühmade andmetabel sama suure veaga ennustada. Ketch-McArdle'i valemist saadud koefitsiendi korrutamine Harris-Benedicti meetodil tehtud arvutuse tulemusega suurendab aga mõõtmiste täpsust.

Naistele, kelle parameetrid on 50 kg, 165 cm ja dieedi 1332 kcal, arvutatuna eelmise valemi järgi, põhiainevahetus on võrdne:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.

70 kg kaaluvatele, 170 cm pikkusele ja 1703 kcal päevasele tarbitavale mehele:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.

See tulemus on täpsem, kuid valemiga arvutatud kehamass ilma rasvata on vigade poolest oluliselt madalam kui spetsiaalse varustusega mõõtmisel.

WHO valem

kalorivalem alates maailmaorganisatsioon Tervis (WHO) põhineb samal põhimõttel nagu Muffin-Jeori meetod. Kuid siin on vanus paigutatud vahemikesse ja igaühe jaoks individuaalne arvutus kasutades kehalise aktiivsuse koefitsienti (CFA).

Kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab, määratakse lisatabeli abil, võttes arvesse koormuse astet, kus 1 on madal, 1,3 on keskmine, 1,5 on kõrge kehaline aktiivsus.

Mehel, kelle parameetrid on 27 aastat, 70 kg ja CFA - 1,3 valemi järgi, on koefitsient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Kehapiirkonnal põhinev valem

Selle kalorite arvutamise meetodi teine ​​nimi on Harris-Benedicti valem. Selliste arvutuste abil saate tulemuse võimalikult reaalsusele lähedaseks. Avaldis sisaldab kaalu, pikkust ja vanust ning naiste ja meeste puhul kasutatakse arvutustes erinevaid algnumbreid.

Keha rasvaprotsent arvutustes ei kajastu. Seetõttu ei näita see meetod täpset tulemust inimestele, kes treenivad regulaarselt ja kellel on suur lihasmass. Sel juhul on põhiainevahetuse kiirus tegelikust madalam. Sest paksud inimesed seda väärtust hinnatakse üle.

Meeste jaoks arvutatakse päevane kalorikogus järgmise valemiga:

GVE = 66 + (13,699 * kaal kg) + (5 * pikkus cm) - (6,809 * vanus aastates).

Ja naistele:

GER = 65 + (9,599 * kaal kilogrammides) + (1,799 * pikkus cm) - (4,8 * vanus aastates).

Mehe päevane kalorikoefitsient, kelle näitajad on 70 kg, 170 cm, 27 aastat vana, on:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.

Naise puhul, kelle algandmed on 23 aastat vana, kaal 50 kg, pikkus 165 cm, on see arv võrdne:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.

Lisaks saab tulemust korrutada kehalise aktiivsuse näitajaga. Selle jaoks pakutakse välja vahemik, milles 1,2 - madal liikuvus, 1729 - raske füüsiline töö.

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta või massi juurde võtta

Mahtude märkimisväärne liialdamine või alahindamine kahjustab alati keha. See sunnib keha hävitama neid ressursse, mis on vajalikud tervislikuks eluks, ja koguma neid, mis seda protsessi segavad.

Tervislikuks muutumiseks on toidu kalorite vahemiku maksimaalne ületamine 10–20%.

Toitumise muutmisel tuleb end nädala alguses ja lõpus kaaluda ning tulemust hinnata. Kui a kaotas kaalu jõuab märgini üle 1-1,5 kg, mis tähendab, et keha kaotab kaalu dehüdratsiooni ja lihasrakkude hävimise tõttu suuremal määral kui rasv.

Kaalukaotuse määr

Toitumisspetsialistid peavad ohutuks kaotada 2–3% oma praegusest kaalust nädalas. Kell suuri kaotusi massi, hakkab keha end hävitama ja nendest ainetest energiat ammutama. Suurimat plumbi täheldatakse dieedi alguses, siis selle kadu aeglustub.

Oluline on mõista, et toidulisand on aktiivne kehaline aktiivsus võib põhjustada kehakaalu langust. See on tingitud vedeliku kogunemisest lihastesse, samuti nende kasvust. Sel juhul peate jälgima visuaalset helitugevuse vähenemist.

Kaalutõusu kiirus

Tahtliku kaalutõusu ja kontrollimatu söömise vahel on vahe. Esimesel juhul on see protsess süsteemne ja seda kasutatakse mõlema jaoks visuaalne efekt, ja kalorite lugemise meetodi sissejuhatav etapp. Sellistel juhtudel toimub lihasmassi kogum palju aeglasemalt.

Kalorite normist järskude kõrvalekallete korral ladestub varurasv peaaegu kohe.

Küll aga kl järkjärguline tõus ratsioon kuni oma norm sammuga 50 kcal nädalas ei täheldata kaalutõusu üldse.

See on tingitud asjaolust, et keha taastab järk-järgult oma tööd uue dieedi järgi. Kalorite defitsiidiga aga järsk üleminek uus süsteem toitumine toob kaasa lisakilod.

Arstide ja toitumisspetsialistide nõuanded õigest tasakaalustatud menüüst lahkumiseks

Meditsiinieksperdid hindavad kalorite loendamise meetodit keerukaks. süsteemne lähenemine soovitud kaalu saavutamiseks. Nad soovitavad mitte ületada kalorite koridori, samuti säilitada seda, asendades toiduvalmistamise viisi.

Pealegi, ebatervislik toit, mille järgi kaloreid loetakse, tuleks asendada selle kasulike kolleegidega ja lõunasöögi kalorite tarbimine peaks päeva lõpuks vähenema.

Rasedad ja imetavad naised peaksid sellisest dieedist hoiduma, kuna toidupiirangud võivad nende heaolu negatiivselt mõjutada. Inimesed, kellel on diabeet, hüpertensioon ja probleeme seedetrakti Sellist dieeti peate sisestama ainult arsti järelevalve all.

Kalorite lugemisel põhineva dieedi järgimise põhireegel on suurte vaheaegade vältimine toidukordade vahel.

Esialgu võivad sellised arvutused tunduda keerulised, kuid aja jooksul saab arvutamiseks kasutada valikumeetodit optimaalne helitugevus dieeti. Tuleb meeles pidada, et teadmata, kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab ja laua kohta optimaalne suhe BJU toodetel on võimatu kaalu õigesti säilitada. See meetod aitab parandada ka tervist ja välimus.

Artikli vorming: Svetlana Ovsjanikova

Video teemal: kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab, tabel

Kui palju kilokaloreid inimene päevas vajab:

Kui palju kilokaloreid on vaja päevas kehakaalu langetamiseks:

Paljud naised pole oma figuuriga rahul ja tahavad sellest lahti saada lisakilod. Siiski tuleb öelda, et võitlus vastu ülekaaluline on raske ülesanne, mis nõuab suur jõud tahe.

Tulemusi suudavad saavutada vaid need, kes ei anna oma nõrkusele järele, kes on seadnud endale eesmärgi ja lähevad selle poole, mis iganes!

Kui palju süüa et kaalust alla võtta

Paljud meist õigustavad oma ülekaalu: terviseprobleemid, märatsevad hormoonid, emakese looduse viga jne. Kuid tegelikult on kõigi probleemide juur inimese laiskus.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta, peate selgelt eesmärgi seadma. Tehke paberile rekord 1, millega saate kaalust alla võtta (kaotate palju terviseprobleeme, näete ilus välja, võite kanda ilusat lühikest kleiti jne) ning pange kirja ka kõik, mis võib teie teed teie juurde segada. eesmärk. Esiteks on tahtejõuetus ja selgrootus. Aga kui viidata aeg-ajalt esimesele sissekandele, siis suudad ületada kõik takistused.

Seega dieet. Sinu tee täiuslik figuur tuleb alustada dieediga. Hetkel on valikus palju dieete. sobiv variant vahel pole kerge. Kõige tähtsam on mitte ainult kilode kaotamine, vaid ka edaspidise kehakaalu normis hoidmine.

Seetõttu tuleb öelda, et paljud dieedid ei ole tervisele ohutud. Visake kohe ära need, mis viitavad liha ja muude valgurikaste toitude, leiva, teravilja, puuviljade tagasilükkamisele.

Ohutu dieet on selline, mida saab järgida terve elu ilma tervist kahjustamata.

kalorite lugemine

Miks me kaalus juurde võtame? Sellest, et me tarbime palju rohkem kaloreid kui kulutame. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, peate iga päev lugema "söödud kaloreid". Kasutage toidu kalorite tabelit või kalorikalkulaatorit.

Kõige sagedamini saavad paljud inimesed päevaste kalorite arvutamisel 2–4 tuhat kalorit päevas ja mõnikord isegi rohkem. Lisakilodest vabanemiseks päevane ratsioon ei tohiks ületada 1000-1400 kalorit päevas. Võrrelge oma tulemust selle joonisega.

Mida rohkem see normist erineb, seda aeglasem on ülekaalu kaotamise protsess. Ja kui päevas tarbitavate kalorite arv on 1800 - 2000 kcal, ei liigu kaal üldse.

kalorite valem kehakaalu langetamiseks

Neile, kes soovivad saada täpsemat tulemust, esitame valemi. Tema abiga saad täpsemalt välja arvutada kogu päevaks kulutatud energiahulga ja selle näitaja põhjal määrata, kui palju pead kaalu langetamiseks sööma. Kui te ei soovi detailidesse laskuda, sööge päevas rohkem kui 1000-1400 kcal ja siis hakkab kaal vaikselt allapoole hiilima.

Seega koosnevad energiakulud järgmistest komponentidest: põhivahetus + tööl kulutatud energia + vabal ajal kulutatud energia + toidu seedimiseks kulutatud energia.

1. Põhivahetus- tähendab energiahulka, mis on vajalik sees oleva organismi normaalse talitluse säilitamiseks mugav temperatuur võimeline. Naiste puhul on see väärtus 0,9 kcal 1 kg kehakaalu kohta, meestel - 1 kcal / kg / tunnis.

Seega, kui teie kaal on 90 kg, siis päevas on põhiainevahetus 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 h). See on peamine vahetus inimesele, kes ei soovi kaalust alla võtta. Kui sa loed oma toitumise tasakaal liigsete kilode kaotamiseks peate kindlaks määrama soovitud kehakaalu kalorite arvu. Oletame, et tahad kaaluda 65 kg. Siis peaks põhivahetus olema võrdne 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 tundi).

On selge, et me ei ole alati puhanud. Osa energiast, mida kulutame töö käigus.

2. Energia, mis kulub töö tõttu. Kui istuv töö katta energiakulud umbes 25% põhivahetusest on vajalik. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, peaksid arvestama, et põhivahetusele tuleks visata 365 kcal soovitava kehakaaluga 1404 + 365 kcal.

• Koos kerge füüsiline töö(mehhaniseeritud tööjõud, kulude katteks on vaja 1000 kcal;
• mõõdukalt raske tööga (autojuhid, masinaoperaatorid) vajate 1500 kcal;
• füüsilised kulud raske töö Kompenseeritakse 2000-2500 kcal ja mõnel erilistel puhkudel(sportlased, kaevajad, kaevurid) ja palju muud.

3. Energiakulu puhkamise ajal sisaldab kalorikulu kodutöödeks, erinevaid tegevusi, sh. tegelema spordiga. Ligikaudne energiakulu per erinevat tüüpi 60 kg kaaluva inimese tegevused on järgmised.

Kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks (kcal/tunnis)

4. Mida tuleks määramisel veel arvestada õige summa tarbitud kaloreid? Toitumisalane termogenees. Toidu töötlemiseks peab keha kulutama teatud koguse energiat. On teada, et toitu on kõige raskem seedida, valgurikas. Nii näiteks kulub rasvade ja süsivesikute töötlemiseks 10 korda vähem energiat kui valguliste toitude kasutamiseks. Segatoitumine eeldab üsna intensiivset vahetust - 6,5% põhivahetusest, seega kulub meie kirjeldatud variandis täpselt 91 kcal päevas.

Ülaltoodud arvutuste põhjal teeme järelduse, kui palju kaloreid peate tarbima, kui soovite jõuda 60-65 kg-ni, kuid praegu kaalute 90 kg. Oletame, et sul on istuv töö(8-tunnine tööpäev) ja ülejäänud ajal (16 tundi) kulutate:

• 8 tundi und - 400 kcal (50 kcal x 8 tundi)
• 3 tundi lamavas asendis puhkamiseks - 195 kcal (65 kcal x 3 tundi)
• 3 tundi täitmiseks kodutöö-360 (120 x 3)
• 2 tundi ühtlaseks mõõdetud kõndimiseks 380 kcal (190 kcal x 2 h)
• Päeva peale kulutad 400+195+360+380=1335 kcal.

See. päevane kaloraaž = 1404+1335+365+91=3195 kcal.

Sellistes tingimustes, kui kaalute 65 kg, siis tarbides 3195 kcal, suudate säilitada normaalkaalus. Kui aga soovid kaalust alla võtta, siis pead oluliselt vähendama oma päevast kaloraaži.

Liigne päevaraha kalorid põhjustavad liigsete kilode ladestumist kohtades, kus need on täiesti sobimatud. Peaaegu iga dieet hõlmab toidukoguse vähendamist.

Esmapilgul võib kalorite lugemine tunduda keeruline ja segane, kuid sellest hoolimata, kui jääte kindlaks toiduainete kalorisisalduse arvutamise juurde, võimaldab see teil kaalust alla võtta ja oluliselt kaotada.

Päevaste kalorite arvutamise ja jaotamise reeglid

Paljud inimesed suhtuvad kalorite lugemisse skeptiliselt, kuid juhtivad toitumisspetsialistid üle maailma soovitavad seda meetodit. Ainult range arvutus võimaldab teil kaalust alla võtta loomulikult, näiteks 10 kg kuus.

Ilma tõsiste toitumispiiranguteta ja oma lemmiktoitudest loobumata. Kuid madala kalorsusega dieedid, vastupidi, võivad põhjustada tervise ja söömiskäitumise halvenemist.

Esimene samm on põhivahetuse päevakursi arvutamine. Teisisõnu, kui palju energiat keha puhkeolekus kulutab. Hingamisel, toidu töötlemisel, unel. Selle joonise põhjal peate koostama skeemi: kui soovite juurde võtta - tarbige rohkem, kui soovite kaalust alla võtta - tarbige vähem.

Algandmed: pikkus, vanus ja kehalise aktiivsuse tase.

Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta?

VAATAME NÄIDET:

Kaalu langetamiseks peab 30. eluaastates naine tarbima umbes 1700 kcal päevas. Nimelt:

655+ (KÕRGUS x 6,25) + (KAAL x 10) – (VANUS 30 x 5). Saadud arv on baaskulu.

Nüüd peaksime võtma arvesse aktiivsuse taset.Igal tasemel on oma koefitsient:

• istuv eluviis - 1,2;
• kerged koormused - 1,38;
• treening mõõdukas — 1,55;
• kurnav koormus peaaegu iga päev - 1,73.

Baastarbimine tuleb korrutada soovitud koefitsiendiga ja saadud arv on "lähtepunktiks".

Kui soovite kaalust alla võtta, peate kas vähendada Kcal tarbimist või suurendada kulusid – rohkem füüsilist aktiivsust.

mees et kaalust alla võtta on vaja tarbida umbes 2000 kalorit päevas(eeldusel, et mees on ca 180 cm pikk, kaalub 90 kg, on 30 aastane ja vähese füüsilise aktiivsusega).

Kui tarbite 1000 kcal päevas, võite kaotada kuni 8-9 kg kuus, kuid sellise dieedi valimisel peate olema vaimselt valmis selleks, et peate väga hoolikalt arvutama kõike, mida tarbite.

Söö sagedamini: kolm põhitoidukorda ja kolm vahepala. Kindlasti tuleb arvestada elustiili iseärasustega (töö, reisimine, üldine töösuhe).

Kui palju kaloreid peate päevas põletama, et kaalust alla võtta?

Kui soovite kaalust alla võtta, peate arvestama ühe nüansiga: põletada kilo rasva, vajalik tagavad 7700 kcal puudujäägi. Sama on ka massikasvuga.

See tähendab, et kui ülekaal on 10 kg või rohkem, saate umbkaudselt välja arvutada, millise puudujäägi peate kilogrammidest kvalitatiivselt ja püsivalt vabanemiseks looma.

Kuidas lugeda?

Olles otsustanud alusvooluga, järgmine samm peate arvutama, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta.

Selle jaoks Kasulik põhitoidu kalorisisalduse tabel:

Selleks, et naine kaotaks lühikese aja jooksul liigsed kilod, peab ta kinni pidama individuaalsest päevarahast ( baasvool). Näiteks 1200 kcal päevas. Seda arvu teades valite päevane ratsioon selle summa alusel. Toodete kalorisisalduse tabel aitab teil koostada päeva / nädala menüü.

Kuidas jagada päevas?

Optimaalne on jagada kogu päevane dieet 4-5 toidukorraks. Söö iga 2-3 tunni järel. See leevendab näljatunnet ja esimestel päevadel on lihtsam dieedist kinni pidada. Parim on pidada päevikut skeemi rangelt järgima.

Jaotage päevane kalorikogus:

• Kui võtame päeva 100% , siis hommikusöögiks on parem eraldada 25% kogu Kcal-st.
• Teiseks hommiku- ja õhtusöögiks - 10%.
• Lõunasöögiks - 30%.
• Pärastlõunaseks suupisteks - 25%.

Ärge unustage koostada menüüd järgmiseks 3-4 päevaks, nii on lihtsam jälgida külmiku täitumist.

Internetis töötav kalorite kalkulaator

Et dieet annaks oodatud efekti, tuleb osata õigesti kaloreid lugeda, et kaalust alla võtta.

Sinu vanus

0-3 kuud 4-6 kuud 7-12 kuud 1-3-aastane 4-6-aastane 6-aastane (koolilaps) 7-10-aastane 11-13-aastane 14-17-aastane 18-29-aastane 30-39-aastane 40-59-aastane 60-74-aastane vana üle 75 aasta vana

Põrand

Rasedad imetavad (1-6 kuud) imetavad (7-12 kuud)
Naistele

Teie kaal kg.

Teie füüsiline aktiivsus

Väike füüsiline aktiivsus Kerge füüsiline aktiivsus Mõõdukas füüsiline aktiivsus Kõrge füüsiline aktiivsus Väga suur füüsiline aktiivsus

Kalorite kalkulaator võimaldab teil määrata päevamäära. See määrab kalorite arvu, mida keha peab päeva jooksul saama (olenevalt vanusekategooria, kaal, pikkus ja kehalise aktiivsuse aste.

Kalkulaator annab teavet ka kaalu langetamiseks vajalike kalorite arvu kohta.

Kas saate kaalust alla võtta ilma kaloreid lugemata?

Kui teil pole aega kalorite lugemisega tegeleda, kuid kaalu langetamine nõuab viivitamatut tegutsemist, on muid võimalusi.

• vähendada taimsete, eriti loomsete rasvade sisaldust toidus;
• vähendada ja täielikult eemaldada dieedist lihtsad süsivesikud;
• rohkem tarbida kiudaine(värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliideleib);
• süüa murdosa;
• vähendada portsjoneid;
• lisage dieeti valgukokteile;
• suurendada füüsilist aktiivsust;
• vähendada stressi suurust.

Tõhus 1200 kaloriga dieet

Toitumisspetsialistide sõnul on 1200 kalori dieet erinevalt paljudest tõhus ja ohutu madala kalorsusega dieedid, kus alumine latt langeb alla 1000 kcal.

Sellise dieedi valimisel peate arvestama valkude, rasvade ja süsivesikute suhe —vastavalt 15%, 30% ja 55%.

• Eelistada tuleks komplekssüsivesikuid.
• Sööge rikkalikult toitu taimsed rasvad(vaid 3% loomadest).

Aga see dieet sobib mitte kõigile. See on vastunäidustatud lastele ja rasedatele naistele. Inimestele, kes juhivad intensiivset elustiili, ei piisa ka 1200 kalorist.