เราฝึก triceps: วิธียืดแขนบนบล็อกแนวตั้ง แบบฝึกหัดพื้นฐานและการแยกสำหรับ triceps ไหล่เทียมที่มีสามหน้าที่ควบคุม

ปริมาณของคาเวียร์มักจะเพิ่มขึ้นค่อนข้างไม่เต็มใจ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ผลของความดื้อรั้นหรือความไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอง แต่เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อการฝึกที่ไม่เหมาะสม การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายหรือ ท่าทางไม่ดี. อันที่จริง น่องเป็นหนึ่งในกลุ่มที่ปั๊มนมได้ง่ายมากแม้อยู่ที่บ้าน หากคุณเอาทุกอย่างที่ป้องกันไม่ให้มันโตออก

ทำไมไข่ไม่โต?

กล้ามเนื้อของขาส่วนล่างเช่นกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังแทบไม่ได้พักในระหว่างวันเนื่องจากถูกบังคับให้รับน้ำหนักของร่างกายและทรงตัวในการโต้ตอบรักษาสมดุลและรักษาข้อต่อเมื่อเดิน ซึ่งหมายความว่ามุ่งเน้นไปที่ตัวเลือกการพัฒนาที่ "แห้ง" แข็งแกร่งและใช้ความสามารถในการดูดซับแรงกระแทกของเอ็น (โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายซึ่งมีบทบาทในการพัฒนากล้ามเนื้อน่องแยกต่างหาก)

ในการละเมิดท่าทาง hyperextension (หรือการงอไม่เพียงพอ) ของข้อต่อจะเกิดการแจกจ่ายบทบาทของมอเตอร์ Lumbar lordosis มักจะนำไปสู่ความล้าหลัง และเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ และน่องโตมากเกินไป

ไขว้ของขาส่วนล่าง (กล้ามเนื้อด้านนอกของน่อง) ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัดที่เชื่อมต่อกันด้วยเอ็นร้อยหวาย (Achilles) มัน กล้ามเนื้อน่อง bifascicular ส่วนบนและส่วนลึกที่อยู่เบื้องล่างนั้น โซลิอุส. แม้แต่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อที่ให้ความคล่องตัวของข้อเท้าและนิ้วมือ นอกจากนี้ยังมีตัวกันเข่าและหน้าแข้งอีกด้วย

หากบางส่วนของกล้ามเนื้อ "หลุดออกจากกระบวนการ" กล้ามเนื้อจะอ่อนลง ฝ่อ และส่วนอื่นๆ จะเข้ามาทำหน้าที่แทน Triceps มีส่วนในการงอเข่าและยืดเท้า แก้ไขข้อเข่าใน ตำแหน่งงอ. กล้ามเนื้อโซลิอุสจะยาวเกือบตลอดเวลา แต่มัดด้านนอกอาจมีพุงยาวหรือสั้นก็ได้ (จากนั้นจะเรียกว่า "คาเวียร์สั้น")

น่องสั้นสามารถนำเข้าสู่สภาวะที่ยอมรับได้ทางสุนทรียภาพเท่านั้นเนื่องจากการเจริญมากเกินไปของกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่างซึ่ง "ยก" ขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียสสามารถถูกขัดขวางบางส่วนโดยเอ็น, ลูกหนู, และเมื่อยืดออกจนเป็นนิสัยหรือ งอเข่า- quadriceps ที่พัฒนาแล้ว (ในกรณีนี้มันผ่อนคลายมากขึ้นและตามกฎของ "การดึงกล้ามเนื้อซิงโครนัสคู่อริ" ขาจะงอด้วยแรงน่องน้อยลง)

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายน่อง

เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด อุ่นข้อต่อและลดการบาดเจ็บ จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง ไม่ควรละเลยแม้ว่าขาท่อนล่างจะไม่แกว่งในวันที่แยกจากกัน แต่หลังจากออกกำลังกายอย่างอื่น

ตามหลักการแล้วการวอร์มอัพทำได้โดยนอนราบ (พร้อมกันที่ขาทั้งสองข้าง) และยืน (คุณจะต้องออกกำลังกายตามข้อต่อ: ยืนบนขาข้างหนึ่งเหยียดขาที่สอง) การนั่งอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 4-5 ครั้ง

• บีบและคลี่คลายนิ้วเท้าของคุณ
• เหยียดนิ้วเท้าออกจากตัวคุณ จากนั้นดึงถุงเท้าเข้าหาตัว และส้นเท้าออกห่างจากตัวคุณ
• ขยับเท้าไปทางซ้ายและขวา
• หมุนเท้าทั้งสองพร้อมกัน: ก่อนไปทางซ้าย จากนั้นไปทางขวา จากนั้นหมุนหลายทิศทาง
• งอและคลายเข่า;
• นั่งเอาขาที่หน้าแข้งเขย่าเท้าที่ผ่อนคลาย ทำซ้ำสำหรับขาที่สอง
• นั่งยกขาเหนือเข่าเขย่าหน้าแข้งที่ผ่อนคลาย ทำซ้ำสำหรับขาที่สอง
• ยืน: หมอบเล็กน้อยทำการเคลื่อนไหวหมุนด้วยหัวเข่า - ไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้าย
• ยืนมือบนสะโพกแกว่งข้อต่อสะโพกแล้วหมุนกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ลำตัวไม่เคลื่อนไหวและกระดูกเชิงกรานเขียนแนวนอน "แปด";
• ยืนสลับกันจับตัวรองรับเขย่าขาแต่ละข้างให้ผ่อนคลาย

วิธีสร้างน่อง (แบบฝึกหัดน่อง)

ในการปั๊มน่องที่บ้านเพื่อออกกำลังกาย คุณต้องทำ 2 แบบฝึกหัดจากต่อไปนี้ การฝึกขาท่อนล่างเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ประกอบด้วยการบาดเจ็บระดับจุลภาคพร้อมกับการฟื้นฟูเส้นใยในภายหลัง

1. ขึ้นบนนิ้วเท้า.

• ยืนขึ้นโดยใช้มือพยุง ยกนิ้วเท้าทั้งสองข้างขึ้น ประกันมือเท่านั้น
• เท้าขนานกันระหว่าง 15-20 ซม. เข่างอเล็กน้อยและคงที่ชี้ไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัด
• การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างช้าๆ โดยมีความตึงเครียดสูงสุดของน่อง กล้ามเนื้อยืด และงอนิ้ว
• หัวเข่าไม่เคลื่อนไหว ที่ด้านบนสุดของทางขึ้น ให้หยุดชั่วคราวแล้วเลื่อนลง ส้นไม่หล่นลงพื้น
• การทำซ้ำทั้งหมดควรทำเป็นการเคลื่อนไหวที่ตึงและยาวเป็นจังหวะเดียว

ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้ง จากนั้น 1 ชุดโดยเอาถุงเท้าออก และอีก 1 ชุดมีถุงเท้าอยู่ข้างใน (ออกกำลังคานต่างกัน) จากนั้นทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา (โดยให้ถุงเท้าตรงเข้าและออก) ขาที่สองผ่อนคลายหรืองอ หากขาข้างหนึ่งอ่อนแอกว่าขาข้างหนึ่งก็จะถูกชี้นำโดยจำนวนความล้มเหลว

1. ยกเท้ายืนบนได

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งก่อน แต่แอมพลิจูดงอเพิ่มขึ้น

• ดำเนินการในขั้นตอนสูง 10-15 ซม. ประกันมือบังคับ
• พวกเขายืนบนขอบที่รองรับด้วยนิ้วของพวกเขา (หากพวกเขายังอ่อนอยู่ก็ให้ใช้ปลายเท้า)
• คลายข้อเท้า ยกนิ้วขึ้น ค้างอยู่ที่จุดสูงสุด เกร็งน่องให้มากที่สุด
• ลงไปเหยียดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง จากนั้น 3 ชุดเพื่อให้ขาแต่ละข้างล้มเหลว

1. ลูกลาออกกำลังกายกับคู่หู

• ยืนขึ้น เอนไปข้างหน้าและวางมือบนม้านั่ง ด้านหลังตั้งตรงเกือบเป็นแนวนอนคงที่นิ่ง
• ที่หลังส่วนล่าง (ไม่ใช่ที่เอว!) คู่หูนั่งคร่อม

หลักการเคลื่อนไหวก็คล้ายคลึงกัน (เมื่อยืดเท้าและยกนิ้วเท้า ข้อเท้าและข้อต่อกระดูกฝ่าเท้าทำงาน เข่างอเล็กน้อยและไม่ขยับเขยื้อน) ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักบรรทุกสองเท่า คู่นั่งบนหลังส่วนล่าง) ล้มลงที่ขาทั้งสองพร้อมกัน อาจทำให้เกิดบาดแผลสำหรับหลังส่วนล่าง

1. ยกนิ้วเท้าด้วยน้ำหนัก (น้ำหนักหรือดัมเบลล์อยู่ในมือ)

มันดำเนินการคล้ายกับแบบฝึกหัดที่ 2 และ 3 ขั้นแรก พวกเขาเรียนรู้ที่จะทำมันด้วยแอมพลิจูดสั้น ๆ จากนั้นทำตามขั้นตอน น้ำหนักในมือซ้ายเมื่อยกขาซ้ายขาขวางอเข่าและมือขวารับประกันโดยยึดที่รองรับ

น่องสามารถปั๊มให้ล้มเหลวได้ก็ต่อเมื่อการเคลื่อนไหวช้าลงการไล่ตามจำนวนการทำซ้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรวดเร็วนั้นไม่มีจุดหมายคาเวียร์จากสิ่งนี้จะทำให้แห้งเท่านั้นโดยถ่ายโอนภาระไปยังเอ็น น่องไม่ค่อยเจ็บหลังออกกำลังกาย ฟื้นตัวเร็ว เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีหน้าท้องค่อนข้างสั้น

การเดินและรองเท้าส่งผลต่อน่อง!

น้อยคนนักที่จะรู้ว่า อิทธิพลของท่าทางและการเดินที่มีต่อพัฒนาการของขาท่อนล่างนั้นแข็งแกร่งกว่าผลของการฝึกมาก. เท้าแบนหากไม่นำมาพิจารณาและไม่ได้รับการชดเชยก็ทำให้ยากต่อการปรับปริมาตรของขาส่วนล่างให้เป็นไปตามมาตรฐาน BB (ปริมาตรของคอ ลูกหนู และน่องควรเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน) คุณสามารถปั๊มน่องโดยไม่ต้องจำลองเพียงแค่เลือกรองเท้าที่เหมาะสมและปรับการเดินของคุณ

นิสัยการพนัน ขางอบนส้นเท้านำไปสู่ความล้าหลังของน่อง หากวางเท้าไว้บนนิ้วเท้า น่องก็จะใหญ่โตแม้จะไม่ได้ฝึก นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าขนาดของน่องไม่เพียงขึ้นอยู่กับไขว้เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่รับประกันความคล่องตัวของนิ้วมือ หากนิ้วไม่มีส่วนร่วมในการเดิน แสดงว่ากล้ามเนื้องอและส่วนยืดของนิ้วนั้นด้อยพัฒนา โดยธรรมชาติแล้วการมีส่วนร่วมในการเพิ่มปริมาณนั้นเล็กน้อย

วิธีทำให้ขาท่อนล่างแข็งแรงโดยไม่ต้องฝึกหรือเพิ่มผลของการฝึก

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้นำไปสู่จุดเริ่มต้นของการเจริญเติบโตของคาเวียร์ที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวน - ทำให้เป็นนิสัย

1. การเดินจะต้องถูกต้อง ขั้นบันไดกว้างวางเท้าไว้ที่ปลายเท้าแล้วม้วนลงบนส้นเท้า คุณต้องเดินให้มากขึ้น อย่างน้อย 5-6 กม. ต่อวัน โดยควรเป็นช่วงก้าว
2. รองเท้าควรให้นิ้วเท้าขยับเข้าไปมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเดิน
3. หากมีโอกาสในตอนกลางวัน ควรโยกจากส้นเท้าจรดปลายเท้าหรือยืนด้วยปลายเท้า
4. เดินเท้าเปล่าให้บ่อยขึ้น
5. การวิ่งที่ดีที่สุดคือ วิ่งช้าเท้าเปล่าบนสนามหญ้า ทราย หรือทางเดินดินในป่า ต้องวางเท้าบนนิ้วเท้าและ ส่วนนอกเท้ากับม้วน การวิ่งในรองเท้าผ้าใบแทบไม่มีผลกระทบต่อการพัฒนากล้ามเนื้อน่อง
6. การป้องกันเท้าแบนนั้นมีความเกี่ยวข้องในทุกช่วงอายุเนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้นสามารถเกิดขึ้นได้กับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง การฝึกจากคอมเพล็กซ์นี้ช่วยขจัดความเสี่ยงของเท้าแบน และนำไปสู่การเติบโตของน่องเสมอ
7. การออกกำลังกายแบบพิเศษจะดำเนินการในวันเดียวกับการฝึกลูกหนูและกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วน แต่หลังจากนั้นหรือในวันถัดไป - เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าจำนวนมากถูกสกัดกั้นจากรอบนอก
8. การฝึกควรคำนึงถึงนิสัยของเอ็นร้อยหวายในการปลดปล่อยไขว้ ดังนั้นการเคลื่อนไหวจึงช้า พร้อมการควบคุมที่สมบูรณ์ โดยนิ่งที่จุดตึงหรือยืดสูงสุด คุณไม่สามารถให้ผลสปริงเมื่อหน้าท้องของกล้ามเนื้อไม่ทำงาน
9. ชุดออกกำลังกายสำหรับขาท่อนล่างต้องมีแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับนิ้วเท้าด้วย
10. การทำงานอยู่ประจำจะทำให้กล้ามเนื้อลูกหนูของต้นขาบาดเจ็บและทำให้เลือดไปเลี้ยงที่ไขว้ของขาส่วนล่างแย่ลง (หลอดเลือดโป่งพองถูกบีบ) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะลุกขึ้นและยืดขา
11. อย่าลืมทำตามตารางการนอนหลับ: หากคุณนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงและในวันถัดไปหลังจากฝึกคุณใช้เท้าของคุณหรือนั่งนิ่งอยู่กับพระสงฆ์ทั้งวัน คุณไม่สามารถหวังให้โตเกินได้ คุณต้องกินให้ถูกต้อง

หากกล้ามเนื้อน่องล้าหลังในการพัฒนา

หากก่อนเริ่มการฝึก มีความคลาดเคลื่อนระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา แสดงว่ามีปัญหากับการเดินและท่าทาง

จนกว่าการดึงกล้ามเนื้อของคู่อริจะปกติและข้อบกพร่องในท่าทางหรือการงอข้อต่อไม่ได้รับการแก้ไขการฝึกทั่วไปไม่ได้นำไปสู่การแก้ไขความไม่สมดุล แต่เพียงเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง: ปกติมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรง, สกัดกั้นภาระหลักด้วย การฝึกความแข็งแกร่งเติบโตเร็วกว่าผู้ช่วยที่อ่อนแอ สิ่งนี้จะเพิ่มช่องว่างระหว่างพวกเขา ดังนั้นการฝึกอบรมตั้งแต่เริ่มต้นจึงเน้นที่การแก้ไขข้อบกพร่อง

การฝึกสร้างขึ้นโดยเน้นที่การออกกำลังกายพิเศษสำหรับน่องที่หย่อนคล้อย ยับยั้งการพัฒนาของต้นขาเล็กน้อย และในขณะเดียวกันก็ดำเนินมาตรการเพื่อให้แน่ใจว่าวิถีชีวิตจะไม่รบกวนการโตมากเกินไปของน่องและการปรับสัดส่วนให้เป็นปกติ

ท่าออกกำลังกายน่อง

หน้าแข้งที่สวยงามและได้รับการพัฒนามาอย่างดีเป็นสัญลักษณ์ของนักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ใส่ใจในสุขภาพ สำหรับสาวเรียวขาที่ยืดหยุ่น บ่งบอกถึงสุขภาพ ขาสวยจะไม่ปรากฏให้เห็น

สำหรับครึ่งมนุษย์ที่ “แข็งแกร่ง” ไม่จำเป็นต้องละทิ้งการฝึกลูกวัว ฤดูร้อนจะมาถึงและถึงเวลาลงเล่นน้ำในแม่น้ำ กล้ามเนื้อขาที่โล่งและสวยงามนั้นสวยงามทันสมัยและที่สำคัญที่สุดคือสัญญาณของสุขภาพ!

ไม้ตีกลองอยู่ในรายการ ส่วนที่แข็งแกร่งร่างกาย. กล้ามเนื้อพบกับ บรรทุกหนัก. พวกเขาประสบกับภาระจากการเดินตรงและการแสดงของรยางค์ล่างของการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยธรรมชาติแล้ว ความอดทนอย่างมากและความสามารถพิเศษในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วนั้นมีอยู่ในขาส่วนล่าง คุณลักษณะนี้รับผิดชอบความยากลำบากในการสูบน่อง

สิ่งนี้จำเป็นต้องรู้

ในการปั๊มกล้ามเนื้อน่องให้ดี คุณจะต้องออกกำลังกายบ่อยและมาก มีการพัฒนารูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของบุคคล ครั้งแรกจะต้องทำหกครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการทำซ้ำจำนวนมากครั้งที่สองก็เพียงพอแล้ว สามครั้งแต่มีภาระหนัก

จะสามารถเลือกรูปแบบการสูบน้ำแบบทดลองโดยเน้นที่ร่างกาย

จะเริ่มต้นที่ไหน

อนุญาตให้ออกกำลังกายได้หลังจากวอร์มอัพเท่านั้น การเตรียมตัวจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อ เตรียมพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ราบรื่น ช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน (กระตุก)

การวอร์มอัพดังกล่าวจะช่วยป้องกันความเครียดของกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอันเนื่องมาจากข้อต่อมากเกินไป ในอนาคตจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง

อ่านก่อนเรียน

1. ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายสำหรับขาส่วนล่างอย่างเป็นระบบโดยไม่ต้องคลั่งไคล้พยายามอย่าหักโหมจนเกินไป ในช่วงเดือนแรกของการฝึก เส้นเอ็นและเส้นเอ็นจะชินและปรับให้เข้ากับน้ำหนักใหม่ จากนั้นจะได้รับอนุญาตให้เพิ่มความเร็ว ระยะเวลา และความเข้มข้นของชั้นเรียนได้
2. แบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับขาท่อนล่างนั้นทำโดยไม่ต้องโหลด (ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม) แต่ละชุดประกอบด้วย 10 ครั้ง
3. ก่อนทำคอมเพล็กซ์ใหม่จำเป็นต้องอุ่นน่องโดยค่อยๆ ยกนิ้วเท้าโดยยืนตัวตรง

ชุดออกกำลังกาย

เพื่อนำหน้าแข้งไปสู่เป้าหมาย รัฐในอุดมคติที่บ้านลองทำแบบฝึกหัดจากคอมเพล็กซ์ที่เสนอ

แบบฝึกหัดที่ 1 - ยกนิ้วเท้า:

• จะดำเนินการ "ยืน" จับมือกับการสนับสนุนทำหน้าที่ของการประกัน เรายืนด้วยนิ้วเท้าเกร็งกล้ามเนื้อ
• เท้าขนานกันอยู่ห่างจากกัน 20 ซม. เข่าควรงอเล็กน้อย ไม่ควรคลี่ออก มุ่งไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัด
• การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นและไม่เร่งรีบ มีความตึงเครียดสูงสุดที่น่องนอกจากนี้ - กล้ามเนื้อที่งอและขยายนิ้วเท้า
• ระหว่างออกกำลังกายหัวเข่าจะไม่เคลื่อนไหว เมื่อถึงจุดบนสุด จะหยุดชั่วขณะหนึ่ง จากนั้นมีการเคลื่อนไหวลง โปรดทราบว่าส้นเท้าไม่แตะพื้น
• การทำซ้ำจะดำเนินการโดยไม่หยุดชะงัก เป็นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและหนืดยาวเพียงครั้งเดียว

ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง จากนั้น 1 ชุด: ถุงเท้าออก (10 ครั้ง) ภายใน (10 ครั้ง) จากนั้น 3 ชุด (10 ครั้ง) แยกกันสำหรับแต่ละขา (ถุงเท้าตรงจากนั้นเข้าและออก) ขาอีกข้างไม่แกว่งผ่อนคลายเล็กน้อยอนุญาตให้งอเล็กน้อย

เคล็ดลับ: หากมี "ช่องว่าง" ระหว่างน่องที่จะปิด ให้เน้นที่วิธีการเพิ่มเติมเมื่อหน้าแข้งถูกปั๊ม วาง "ถุงเท้าออก" ทำให้ปั๊มได้ดีขึ้น ส่วนภายในหน้าแข้ง ลดหรือขจัดความบกพร่องที่มีอยู่ สำหรับบางคน (โดยเฉพาะเพศที่ยุติธรรม) การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ

แบบฝึกหัดที่ 2 - ยกนิ้วเท้าอยู่บนเนินเขา:

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งแรกแอมพลิจูดของการงอเปลี่ยนไป

• บทบาทของระดับความสูงเล่นโดยขั้นตอนสูง 10 - 15 ซม. การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยตรงบนขั้นตอน มือทำหน้าที่เป็นประกัน
• กลายเป็นนิ้ว (หรือแผ่นรองฝ่าเท้า) ที่ขอบของที่รองรับ
• ทำการยืดขาที่หัวเข่าแล้วยกนิ้วขึ้น แช่แข็งที่จุดสูงสุด เกร็งกล้ามเนื้อน่อง
• ค่อยๆ ย่อตัวลง พยายามเอาส้นเท้าแตะพื้น ยืดไปพร้อม ๆ กัน กองหลังกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประกอบด้วย 4 ชุด 20 ครั้ง (ขาทั้งสองข้าง) จากนั้นแยกสำหรับขาแต่ละข้าง 3 ชุด

แบบฝึกหัดที่ 3 - "ลา" และคู่หู:

• บุคคลนั้นลุกขึ้นเอนไปข้างหน้าเน้นที่ม้านั่งด้วยมือของเขา ด้านหลังยังคงตั้งตรงอยู่ในแนวนอนกับพื้นมันคุ้มค่าที่จะแก้ไขให้นิ่ง
• คู่นอนนั่งคร่อมบริเวณเอว (ไม่ใช่เอว)
• เราทำการงอ (ยืด) ของเท้าโดยยกนิ้วเท้า

การออกกำลังกายให้โหลดพร้อมกันที่กระจายอย่างสม่ำเสมอบนขา น้ำหนักของคู่หูที่อยู่ด้านหลังจะเพิ่มน้ำหนักของตัวเอง

ข้อควรสนใจ: การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างนั้นเจ็บปวดมาก!

แบบฝึกหัดที่ 4 - ยกขาข้างหนึ่งด้วยแขน (kettlebell, dumbbell):

แบบฝึกหัดเหมือนกับคอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้ในวรรค 2 (3) ฝึกฝนในตอนแรกด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย จากนั้นทำตามขั้นตอน หากคุณกำลังปั๊มนม ขาซ้าย, โหลดอยู่ทางซ้ายมือ งอขาขวาเล็กน้อยที่หัวเข่าบทบาทของการประกันนั้นมอบให้กับมือขวาโดยยึดที่รองรับ

1. หากมีความปรารถนาที่จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุสิ่งที่วางแผนไว้โดยการเพิ่มน้ำหนักให้กับขา
2. ทำแบบฝึกหัดช้าๆ ข้อควรจำ: คาเวียร์แกว่งไปมาเมื่อทำการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ สบายๆ อย่าไล่ตามจำนวนการออกกำลังกายซ้ำ ๆ สำหรับขาส่วนล่างโดยดำเนินการอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ไม่มีประโยชน์คาเวียร์จะเริ่มแห้งโดยถ่ายโอนภาระที่เกิดขึ้นไปยังเส้นเอ็น
3. น่องไม่ค่อยเจ็บหลังออกกำลังกาย ฟื้นตัวเร็ว หากมีอาการปวดทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก็เพียงพอแล้วที่จะเดิน การรับน้ำหนักเมื่อเดินระหว่างวันก็เพียงพอแล้ว
4. อนุญาตให้ฝึกด้วยความเจ็บปวดเล็กน้อยโดยแนะนำให้พักผ่อนอย่างแรง

รองเท้ากับการเดินรูปร่างน่องอย่างไร

ท่าและท่าเดินให้มีรูปร่างและพัฒนาช่วงขาล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึก เท้าแบนทิ้งไว้โดยไม่ใส่ใจและการรักษาที่เหมาะสม (การป้องกัน) จะช่วยป้องกันการก่อตัวของปริมาตรของขาส่วนล่างที่มีขนาดที่ต้องการ

ข้อควรสนใจ: ปรากฎว่าในการปั๊มน่องไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองและออกกำลังกาย รองเท้าที่ถูกเลือกมาอย่างเหมาะสมและการปรับท่าเดินก็เพียงพอแล้ว

นิสัยในการเดินโดยงอเข่าและวางเท้าบนส้นเท้าเพียงอย่างเดียวมีส่วนทำให้น่องล้าหลัง วางเท้าบนนิ้วเท้าขณะเดิน

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อของขาส่วนล่างโดยไม่ต้องฝึกเพื่อเพิ่มผล

พัฒนานิสัยในการปฏิบัติตามกฎที่เลือกไว้สองสามข้อ ง่ายต่อการปฏิบัติตามที่บ้าน

1. การเดินที่ถูกต้อง ก้าวปานกลาง. วางเท้าไว้บนนิ้วเท้า ม้วนบนส้นเท้าอย่างราบรื่น
2. รองเท้าที่เหมาะสม ไม่บีบนิ้ว ให้คุณเคลื่อนไหว มีส่วนร่วมในการเดิน
3. เดินเท้าเปล่า.
4. หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการนั่งตลอดเวลา ให้ลุกขึ้นเป็นระยะๆ แล้วเหยียดขาของคุณ
5. รวมแบบฝึกหัดสำหรับนิ้วเท้าในชุดแบบฝึกหัดสำหรับขาส่วนล่าง

ชุดออกกำลังกายจาก 10 ท่าออกกำลังกายขาที่บ้านได้ผลที่สุด

กล้ามเนื้อขาสามารถออกกำลังที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำเช่นนี้มีความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

อันไหนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเด็กหญิงและผู้หญิง? การฝึกที่บ้านมีลักษณะอย่างไร และฉันควรใส่ใจประเด็นใด

มาดูประเด็นเหล่านี้กัน

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย

กล้ามเนื้อขาคิดเป็นร้อยละห้าสิบของ มวลกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อของก้น, ต้นขาและขาส่วนล่างมีส่วนรับผิดชอบต่อรูปร่างของพวกเขา ด้วยการกำหนดเป้าหมายพื้นที่นี้ คุณสามารถบรรลุรูปร่างที่เพรียวบางและกลมกลืนกัน และ เส้นสวยขา. ชุดแบบฝึกหัดพิเศษสามารถรับมือกับข้อบกพร่องเช่นน่องที่บางเกินไปหรือ สะโพกเต็ม,ก้นหย่อนคล้อย กล้ามเนื้อเหล่านี้ตอบสนองได้ดีต่อการบรรทุก ดังนั้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอสำหรับสาว ๆ จะช่วยสร้างความโล่งใจและลดปริมาณของขา

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขา

การออกกำลังกายในคอมเพล็กซ์สำหรับขาเรียวนี้ได้รับการคัดเลือกเพื่อให้ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกมันจะช่วยทำให้พวกมันยืดหยุ่นและตึง การกินอย่างมีเหตุผลและการแสดงที่ซับซ้อนคุณสามารถเผาผลาญส่วนเกินได้สำเร็จ ร่างกายอ้วนและมีรูปร่างเพรียวบาง การออกกำลังกายนี้ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจได้อย่างสมบูรณ์แบบคือการป้องกันเส้นเลือดขอด กลุ่มกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี การแสดงคอมเพล็กซ์สำหรับขาและก้นคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลอดเลือดและสุขภาพร่างกายโดยรวม

1. ก้าวขึ้นแท่น

การก้าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกตลอดจนด้านหน้าและด้านหลังของพื้นผิวต้นขา การดำเนินการที่รวดเร็วนั้นเอื้ออำนวย การเผาไหม้ที่ใช้งานอยู่แคลอรี่สร้างเส้นที่เรียวและเรียวของสะโพกและน่อง

เราทำแบบฝึกหัดแรกด้วยน้ำหนักของเราเอง ฝึกฝนเทคนิค เลือกจังหวะการดำเนินการที่สะดวกสบายสำหรับตัวเราเอง สามารถทำได้หลายวิธี:

วิธีที่ 1

1. เรายืนตัวตรงต่อหน้าแท่นลดแขนลงไหล่เล็กน้อย นอกจากนี้ เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย คุณสามารถงอข้อศอกได้
2. เรายืนบนแท่นก่อนด้วยเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นจึงวางเท้าที่สอง
3. เราก้าวไปทางขวาสิบครั้งจากนั้นก็ใช้เท้าซ้ายเหมือนกัน ขารองรับต้องรักษามุมฉาก

นี่เป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์สำหรับขา เราทำซ้ำหลายครั้งระหว่างนั้นควรพักระยะสั้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 2

1. เรากำลังเดิน เท้าขวา.
2. เรายืนด้วยเท้าทั้งสองบนแท่น
3. หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ยกขารองรับด้านขวาขึ้นเหนือระดับแท่นเพื่อจำลองการเคลื่อนไหวบนบันได เรางอเข่าเป็นมุมฉากและอยู่ในตำแหน่งนี้หลายครั้ง
4. เราก้าวเท้าซ้าย

เราทำซ้ำหลายครั้งระหว่างนั้นควรพักระยะสั้นเพื่อผ่อนคลาย

2. "อุจจาระ" (การออกกำลังกายแบบคงที่)

การออกกำลังกายแบบคงที่โหลดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบช่วยเผาผลาญไขมันที่ขาอย่างรวดเร็วและกระชับผิวหย่อนคล้อย "สตูล" สุดคลาสสิค โหลดคงที่. ช่วยให้คุณออกกำลังทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลาจำกัด

1. เรายืนโดยให้หลังพิงกำแพงและถอยห่างจากกำแพงเล็กน้อย
2. ค่อยๆ หย่อนตัวคุณลงในเก้าอี้ในจินตนาการ เราจำลองการนั่งบนเก้าอี้โดยเฉลี่ยสามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที
3. เรากดด้านหลังและด้านหลังศีรษะให้ชิดกับผนัง ในข้อเข่าเราถือมุมฉาก
4. ด้วยความพยายามของต้นขาและขาส่วนล่างเรายืดขาและลุกขึ้น เขย่าเท้าผ่อนคลายเป็นเวลาสามสิบวินาที

เราทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

3. หมอบ

พวกเขาเป็นภาระที่สมบูรณ์แบบสำหรับขา โล่งอก ออกกำลังกาย พื้นที่ปัญหาก้นและต้นขา หนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่ประสบความสำเร็จในการปั๊มด้านในของต้นขา พัฒนาสะโพก เข่าและ ข้อเข่า. นี่คือการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่ส่วนล่างของร่างกาย โซนเหล่านี้มักจะทำลายเส้นเรียวของขาเนื่องจากไขมันส่วนเกินและกล้ามเนื้อด้อยพัฒนา มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือประเภทต่อไปนี้:

1. เท้ากว้างเท่าไหล่ กางแขนไปข้างหน้า ยกคางขึ้น
2. งอขาที่หัวเข่าเราลดระดับตัวเองไปยังตำแหน่งที่จะสร้างมุมฉากในข้อเข่า

เราทำสิบ squats ด้วยการทำซ้ำสามครั้ง

2. หมอบ "พลี"

เน้นย้ำ พื้นผิวด้านในสะโพก.

1. เราหมอบด้วยหลังตรงสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าหรือโอบรอบไหล่ได้
2. ขาควรจะกว้างกว่าไหล่ถุงเท้าเปิดออก
3. เราหมอบเหมือนในกรณีแรกไม่สมบูรณ์ใน ก้าวช้าๆ.

เราทำสิบ squats ด้วยการทำซ้ำสามครั้ง หลังจากฝึกเทคนิคแล้ว ให้ทำ squats กับดัมเบลล์

ปอดเหมาะสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อต้นขา - quadriceps รวมทั้งบั้นท้ายและขาส่วนล่าง พวกมันยืดได้มาก เอ็นร้อยหวายค่อยๆโหลดข้อต่อของขา แบบฝึกหัดที่ดูเหมือนง่ายนี้รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์หลายแห่ง มันฝึกความสมดุลมีผลอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ท่าบริหารกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงช่วยเอาชนะน้ำหนักส่วนเกินและรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ

1. ยืนตัวตรง คางขึ้น มือลง เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาโดยอาศัยพื้นที่ทั้งหมดของเท้า
2. เราถือมุมฉากที่หัวเข่าเรารักษาสมดุล เหยียดขาซ้ายเข่าชิดกับพื้น
3. ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย จับตาดูความสมดุล

เราทำซ้ำสิบห้าถึงยี่สิบครั้ง เมื่อคุณปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุกและเรียนรู้วิธีปฏิบัติตามเทคนิคอย่างง่ายดาย คุณสามารถทำสองถึงสามเซ็ตได้อย่างรวดเร็ว

5. สะพานเกรียงไกร

หนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบนต้นขาและก้น เหมาะสำหรับยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. นอนหงายโดยให้ศีรษะอยู่บนพื้นอย่างสบาย มือวางตามร่างกาย
2. ขางอเป็นมุมฉากเราวางเท้าหมุนนิ้วเท้าเล็กน้อย
3. พิงบริเวณหัวไหล่และเท้าเรายกก้นให้มากที่สุด เราดำรงตำแหน่งหลายบัญชีและลดระดับตัวเองลง

สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ซึ่งตั้งอยู่บริเวณพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา การใช้สารให้น้ำหนักช่วยเพิ่มประสิทธิภาพตามลำดับความสำคัญโดยการเพิ่มน้ำหนัก

6. เดินบั้นท้าย

กล้ามเนื้อสะโพกและก้นทำงานข้อต่อสะโพกได้รับการพัฒนา ช่วยขจัด "หู" - ไขมันสะสมที่ส่วนล่างของก้น

1. เรานั่งลงบนพื้น ขาเหยียดตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย เราไม่ก้มหัวเรามองไปข้างหน้าเรา
2. เรางอแขนที่ข้อศอกและขยับบั้นท้ายเราเดินหน้าและถอยหลัง สำหรับหลายบัญชี - ไปข้างหน้าและย้อนกลับ
3. เราช่วยตัวเองด้วยการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกของเรา

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด

7. จักรยาน

เราเสริมกำลังการกด พื้นผิวด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา ค่อยๆ โหลดข้อต่อหัวเข่าและสะโพก เพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว และขจัดความฝืด จักรยานใช้กันอย่างแพร่หลายในการทำให้เท้าแห้ง

1. เราทำนอนหงาย
2. วางมือของคุณไว้ใต้หัวของคุณ
3. เรายกขาขึ้นเหนือระดับพื้นเล็กน้อยแล้ว "ขี่จักรยาน" โดยงอเข่า ยิ่งสะโพกชิดกับพื้นมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งออกกำลังได้มากขึ้นเท่านั้น

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด ระหว่างเซ็ต พักเป็นเวลาสามสิบวินาทีเพื่อผ่อนคลายหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อสะโพก ก้น และหน้าท้องทำงาน ช่วยขจัดสิ่งที่เรียกว่า "เปลือกส้ม"

1. เราแสดงนอนบนพื้น
2. มือตั้งอยู่ตามร่างกาย
3. เราเหยียดขาของเราแล้วยกขึ้นเหนือระดับพื้น
4. ด้วยความเร็วเฉลี่ย เราขยับเท้าโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของใบมีดแบบกรรไกร

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด

9. ขึ้นถุงเท้า (บนน่อง)

เราโหลดข้อต่อข้อเท้าและกล้ามเนื้อน่อง

1. เรากลายเป็นคู่เราเอาไหล่ของเรากลับยกคางขึ้น
2. เราวางมือบนเข็มขัด ยกเท้าขึ้น และนับสามครั้ง เราก็ลงไป
3. เราเน้นที่บริเวณน่อง

ทำซ้ำสิบครั้งด้วยสามชุด

10. หงายหน้าขึ้นลง (ยืดเหยียดหลังการฝึก)

เป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายที่ส่งเสริมความยืดหยุ่นและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อขา ยืดกล้ามเนื้อ ขจัดความตึงเครียดและอาการกระตุกที่อาจเกิดขึ้นจากการออกแรงมากเกินไป ปรับปรุงการเผาผลาญปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดเพิ่มความอดทน การออกกำลังกายแบบตะวันออกจะดำเนินการอย่างช้าๆ โดยสลับขั้นตอนของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับจังหวะของแต่ละบุคคลเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วงเวลานี้อาจใช้เวลาหนึ่งถึงสามนาที

1. "สุนัขหงายหน้า"

1. เราขึ้นทั้งสี่และเหยียดขาที่หัวเข่ายกก้นขึ้น
2. ร่างกายควรเป็นรูปสามเหลี่ยมที่มีก้นอยู่ด้านบน โดยปกติตำแหน่งดังกล่าวจะไม่ง่ายที่จะบรรลุในทันที การยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังและต้นขาด้านหลัง คุณจะค่อยๆ เข้าใกล้มาตรฐาน

เราทำสามครั้งอย่าลืมขั้นตอนของการผ่อนคลาย

2. สุนัขหันลง

1. นอนหงายและวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
2. ขาจะตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
3. โดยเน้นที่ฝ่ามืองอหลังมองขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วลดร่างกายส่วนบนลงกับพื้น

เราทำสามครั้งระหว่างนั้นจะมีช่วงของการพักผ่อน

1. ระวังถ้าหลังจากออกกำลังกายคุณเริ่ม ปวดเข่า. ในกรณีนี้ คุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีและหาสาเหตุของอาการปวด เพื่อเสริมสร้างเข่าให้ทำการรักษาพิเศษ "เดินบนเข่าของฉัน".
2. การวอร์มอัพควรเป็นก้าวแรกในการออกกำลังกายของคุณเสมอคุณจะอุ่นกล้ามเนื้อและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บโดยการเตรียมตัวสำหรับการบรรทุก
3. ส่วนสำคัญของศูนย์ฝึกอบรมคือ การหายใจที่ถูกต้องหายใจออก - ตึงเครียด หายใจเข้า - ผ่อนคลาย!
4. เพิ่มภาระให้ค่อยๆโปรดจำไว้ว่าความเข้มข้นของการฝึกอบรมเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน เลือกโหมดที่เหมาะกับคุณ
5. หากคุณไม่ฟิตร่างกาย ให้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำ เป็นขั้นเป็นตอนให้โอกาสในการเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างค่อยๆ
6. หลังจากที่ร่างกายปรับให้เข้ากับโหลดแล้วคุณสามารถตั้งค่าได้ โหมดเต็มออกกำลังกาย.แพทย์มักจะต้องรักษาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการรับน้ำหนักที่ไม่เพียงพอเมื่อทำสิ่งใดๆ แม้กระทั่งมากที่สุด ออกกำลังกายง่ายๆ. ความรู้สึกไม่สบายที่ขาหลังออกกำลังกายควรเตือนคุณ

ความสำคัญของคาร์ดิโอสำหรับการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับขาที่บางและสวยงาม สำหรับการฝึกวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือกออกกำลังกายก็ดี

คุณสามารถใช้ เครื่องจำลองต่างๆ: ลู่วิ่ง, เทรนเนอร์รูปไข่, สเต็ปเปอร์. พวกเขาเสริมความซับซ้อนข้างต้นได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมัน คุณสามารถขจัดกล้ามเนื้อส่วนเกินออกจากขาของคุณ ควบคุมน้ำหนัก และรักษาความฟิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขาสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้เมื่อใช้ภาระที่รุนแรงแม้ว่าคุณจะละเมิดเป็นครั้งคราว โหมดเหตุผลโภชนาการ

โดยใช้คอมเพล็กซ์ที่กำหนด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน - ขาที่สมบูรณ์แบบ. แต่ต้องจำไว้ว่า ภาพที่ใช้งานชีวิตต้องดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง หากคุณข้ามการออกกำลังกาย ให้กินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปและเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย - ผลลัพธ์ที่ได้จะไม่นาน

ความนิยม ทิศทางนี้ Joe Weider มีส่วนร่วมในการเพาะกาย อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬามือใหม่ การฝึกตามวิธีของ Arnold Schwarzenegger อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งแนวคิดนี้ทันที บทเรียนได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับ นักกีฬาที่มีประสบการณ์! เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อุทิศ เวลาว่างข้อมูลการวิจัยเกี่ยวกับการเพาะกายและต้นกำเนิด

คุณสมบัติการฝึกอบรม

หนึ่งในความสำเร็จทางวรรณกรรมที่สำคัญที่สุดในกีฬาคือ New Encyclopedia of Bodybuilding ซึ่งอธิบายถึงโปรแกรมการฝึกอบรมประจำปีของ Arnold Schwarzenegger หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยและเปิดเผยรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกลูกหนู ไขว้ หน้าอกและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อประสิทธิผลของการฝึกคือกรรมพันธุ์ที่ดี

โปรแกรมการฝึกของดารานักเพาะกายนั้นขึ้นอยู่กับการพัฒนาส่วนกล้ามเนื้อเฉพาะในเซสชั่นเดียว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาร์โนลด์เลือกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่ม โดยแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น:

บริเวณหลัง;

กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมพื้นฐานของชวาร์เซเน็กเกอร์รวมถึงการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มต่อสัปดาห์โดยมีช่วงเวลารายวันระหว่างกัน มีการจัดสรรการฝึกอบรมสองครั้งสำหรับการสูบน้ำแต่ละแผนก ระบบนี้เรียกว่า "การแบ่งสามวัน"

ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังจะได้รับการฝึกฝน ซึ่งประกอบด้วย:

เสื้อสวมหัว;

แท่นกดด้วยมุมตรงหรือเอียง

ยกขาที่แขวนบนคานประตู;

แรงฉุดในตำแหน่งเอียง

เดดลิฟท์;

การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องใช้สามชุด ข้อยกเว้นคือการดึงขึ้นซึ่งดำเนินการในลักษณะเดียวกับความล้มเหลว โดยการเปรียบเทียบจะทำ deadliftแต่ในสามชุดมีการลดจำนวนการทำซ้ำทีละน้อย

วันอังคารและวันศุกร์สงวนไว้สำหรับการออกกำลังกายที่มุ่งฝึกไหล่และกล้ามเนื้อแขน:

การงอและยืดมือ

กองทัพกด;

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในท่าคว่ำ

ยกน้ำหนักด้วย barbell;

barbell กด ด้ามจับแคบ

แท่นกดฝรั่งเศสในท่ายืน

บล็อกบทความที่เกี่ยวข้อง

วันพุธและวันเสาร์ เวลา โปรแกรมกีฬาทุ่มเทให้กับการทำงานขา รายการแบบฝึกหัดที่ทำประกอบด้วย:

ส่วนขยายด้านหลังบน hyperextension;

แรงฉุดของโรมาเนีย

แทงด้วยน้ำหนัก

ส่วนขยายของขาบนเครื่องจำลอง

ออกด้วยเท้าบนถุงเท้า

ดึงเอียง

การฝึกอบรมเกี่ยวกับ hyperextension หรือเก้าอี้โรมัน ต้องมีอย่างน้อยห้าวิธี เมื่อทำงานกับ barbell หรือ dumbbells ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้งต่อชุด

เพิ่มระดับความยาก

โปรแกรมการฝึกอบรมระดับสูงประกอบด้วยสามครั้งต่อสัปดาห์ ระบบนี้ใช้การสลับรายการแบบฝึกหัดที่ทำเดือนละสองครั้งตามรูปแบบต่อไปนี้:

สัปดาห์ที่ 1 และ 3: หลัง, หน้าอกและขา;

สัปดาห์ที่ 2 และ 4: ไหล่ แขน และหลัง

ดังนั้นโปรแกรมการฝึกจะเปลี่ยนสัปดาห์ละครั้งและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเป็นระยะ 48 ชั่วโมง

วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ในสัปดาห์แรก กำหนดให้ศึกษากล้ามเนื้อขา หน้าอก และหลัง การออกกำลังกายประกอบด้วย:

เสื้อสวมหัว;

แทงด้วยน้ำหนัก

ออกด้วยเท้าบนถุงเท้า

แท่นกดบนม้านั่งเอียงและแนวนอน

เดดลิฟท์;

แถบดึงขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับกว้าง

เจ็ดวันถัดไป แขน หลัง และไหล่ได้รับการฝึกฝน ชั้นเรียนจะจัดขึ้นในวันอังคาร พฤหัสบดี วันเสาร์ และประกอบด้วย:

งอแขนด้วย barbell สำหรับลูกหนู;

ยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งแนวนอนจับคานด้วยมือของคุณ

แท่นกดฝรั่งเศสในท่านั่ง

การงอและยืดมือ

แท่นกดสำหรับ triceps ที่มีด้ามจับแคบ

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีพื้นผิวแนวนอน

กองทัพกด;

ยกน้ำหนักด้วย barbell;

แรงฉุดของโรมาเนีย

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีสามวิธี ข้อยกเว้นคือการฝึกกด ซึ่งต้องใช้อย่างน้อยห้าชุดในการโหลด จำนวนการทำซ้ำแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง การฝึกร่างกาย.

ฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นสูงได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่มี ระดับสูงการฝึกร่างกาย การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะดำเนินการสามวันต่อสัปดาห์ในตอนเช้าและตอนเย็นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ครึ่งแรกของวันเน้นไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก และ เวลาเย็น- เพื่อออกกำลังกายขา ส่วนที่เหลือของวัน ไหล่และแขนได้รับการฝึกฝน วันอาทิตย์ผ่านไปโดยไม่มีการออกกำลังกาย - ในวันนี้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การพักผ่อนภาคบังคับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป แม้จะใช้งาน วัตถุเจือปนอาหารรวมทั้งโปรตีน ร่างกายก็ใหญ่ขึ้น โหลดไฟฟ้าจึงไม่ นักกีฬาที่มีประสบการณ์คอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้จะไม่ทำงาน

เวลาฝึก

Arnold Schwarzenegger ชอบออกกำลังกายในตอนเช้า เพราะในเวลานี้ร่างกายจะเต็มไปด้วยพลังงานและยังไม่มีเวลาเหนื่อยกับกิจกรรมในแต่ละวัน นักกีฬาหลายคนยึดถือหลักการที่คล้ายคลึงกัน นักเพาะกายและนักแสดงที่มีชื่อเสียงตัดสินใจฝึกซ้อมในตอนเช้าโดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายร่วมกับ Frank Colombo เพื่อนของเขาหลายครั้ง ขณะเยี่ยมชมโรงยิม นักกีฬาสังเกตเห็นว่าครู นักกฎหมาย นักบัญชี และคนอื่นๆ จำนวนมากเสร็จสิ้นการฝึกเวลา 7.00 น. เพื่อให้ทำงานภายในเวลา 8.00 น. ชวาร์เซเน็กเกอร์ยังตั้งข้อสังเกตว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากต้องใช้ความพยายามอย่างมาก

อาร์โนลด์ไม่ปฏิเสธประสิทธิภาพ ออกกำลังกายตอนเย็น. นักเพาะกายเชื่อว่าหากบุคคลสามารถออกแรงกล้ามเนื้อในตอนบ่ายเหมือนในช่วงเช้าได้ บทเรียนก็จะไม่มีประสิทธิภาพน้อยลง

วัสดุอื่นๆ

ปวดข้อศอกหลังออกกำลังกายหนักๆเป็นโอกาสที่จะคิดถึงสุขภาพของคุณ การบาดเจ็บที่ข้อสามารถนำไปสู่ผลร้ายแรง รวมถึงการรักษาหลายปีและค่ายาและการปรึกษาแพทย์ ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีอยู่จริง แต่แฟน ๆ ของไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีทุกคนต้องเรียนรู้ที่จะระบุความเจ็บปวดที่เป็นอันตราย

คนดี ความเจ็บปวดปรากฏขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อที่ได้รับการออกแรงทางกายภาพที่สำคัญปวดเมื่อย ในกรณีนี้ อาการไม่สบายจะรับประกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการปรับปรุง ตัวชี้วัดความแรง. อาการปวดไม่ดีมักเกี่ยวข้องกับความเสียหายของข้อต่อและเอ็น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อนักกีฬาและนำไปสู่การยกเลิกคลาสออกกำลังกาย

จะทำอย่างไรถ้าข้อต่อของคุณเจ็บ

ประการแรกประสบกับ ปวดข้อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพควรไปพบแพทย์ นักกีฬาหลายคนมีอคติในเรื่องนี้ ซึ่งอิงจากประสบการณ์เชิงลบในการสื่อสารกับผู้เชี่ยวชาญที่ไร้ความสามารถ เป็นการดีกว่าที่จะเอาชนะอคติที่มีอยู่และดูแลสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง แทนที่จะดูแลตัวเอง โดยหันไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอความช่วยเหลือ

ขอแนะนำให้เลือกแพทย์ตามความคิดเห็นและคำแนะนำของเพื่อน ๆ เนื่องจากแพทย์หลายคนของ "โรงเรียนเก่า" ห้ามนักกีฬาจากการออกกำลังกายในรูปแบบใด ๆ แนวทางนี้ล้าสมัย เนื่องจากโหลดที่ถูกต้องจะเร่งกระบวนการกู้คืน แพทย์ที่มีประสบการณ์สามารถระบุได้จากการนัดหมายครั้งแรกของเขา: ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จะไม่ทำการวินิจฉัยโดยไม่ใช้เอ็กซ์เรย์

ทำไมคนรักฟิตเนสต้องเจ็บข้อศอก

แฟน ๆ มักมีอาการปวดบริเวณข้อต่อข้อศอกเนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม นอกจากนี้ข้อศอกยังต้องการตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากมันมาก ส่วนที่เปราะบางร่างกาย. คุณไม่สามารถยืดและงอข้อศอกของคุณ - พวกเขาไม่ต้องการมันในขณะที่กล้ามเนื้อของปลายแขนจำเป็นต้องยืดอย่างสม่ำเสมอ

ความเครียดทางร่างกายมากเกินไปที่ข้อศอก - ความผิดพลาดทั่วไปนักเพาะกายสามเณรแสดง การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับกล้ามเนื้อแขน แท่นกดแบบฝรั่งเศสไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ แบบฝึกหัดพื้นฐานมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่ามาก จึงควรใช้ แท่นกดแบบคลาสสิกโกหก.

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับความไวของข้อต่อต่อร่างจดหมายและอุณหภูมิต่ำ ข้อศอกชอบความอบอุ่น ดังนั้นแขนยาวจึงเหมาะที่สุดเมื่อออกกำลังกายในห้องเย็น การซื้อผ้าพันแผลยืดหยุ่นพิเศษที่ยึดข้อต่อได้อย่างปลอดภัยและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเป็นประโยชน์

ข้อศอกไม่ได้เป็นเพียงข้อต่อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ติดกันด้วย เมื่อเครียด ทั้งกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็นสามารถทำร้ายได้ มีการวินิจฉัยหลายอย่าง ดังนั้น เพื่อที่จะรักษาบางสิ่ง คุณต้องชี้แจงที่มาของความเจ็บปวดก่อน

ปัญหาปวดข้อศอกเฉียบพลัน

นักสู้มืออาชีพ, นักเทนนิส, นักยก, นักกายกรรมและอื่น ๆ อีกมากมายบ่นเรื่องอาการปวดที่ข้อศอกเป็นระยะ ในโรงยิม เรามักจะพบกับนักกีฬาที่มีผ้าพันแผลที่ข้อศอก ผ้าพันแผลยืดหยุ่น.

การเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจและหนักหน่วงจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นฉีกขาด การอักเสบ และข้อผิดรูปในที่สุด

เมื่อเรามาพบแพทย์ผู้บาดเจ็บ พวกเขาไม่สามารถแก้ปัญหาได้ตลอดเวลา ยาแก้อักเสบ, ขี้ผึ้งร้อนและยาแก้ปวด, กายภาพบำบัด (แม่เหล็ก, อิเล็กโตรโฟรีซิสและอื่น ๆ ) มักจะถูกกำหนด การรักษาดังกล่าวช่วยลดอาการปวดเฉียบพลันได้อย่างแน่นอนภายในสองสามวัน แต่ก็ยังเรื้อรังซึ่งบางครั้ง เป็นเวลานานป้องกันไม่ให้คนออกกำลังกาย

และจะทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้: หยุดออกกำลังกายเป็นเวลาหกเดือนหรือชั่งน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด? หรือลองใช้วิธีการทางการแพทย์ที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิม? คำถามยังคงเปิดอยู่ แต่เราจะพยายามครอบคลุมทุกด้าน

สาเหตุของอาการปวด

ตามอัตภาพ สาเหตุที่ทำให้ข้อศอกเจ็บสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่ม คือ บาดเจ็บ โรคภัย และเช่นกัน แรงกดดันมหาศาล. มาดูกันดีกว่า

งานน่าเบื่อ

นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับช่างตีเหล็ก คนขับรถบรรทุก พนักงานรถเครน ช่างซ่อมบำรุง และใครก็ตามที่ต้องทำงานหนักที่ข้อศอกในที่ทำงาน บางครั้งไม่เพียงเจ็บข้อศอก แต่ยังรวมถึงไหล่ ข้อมือ และศีรษะด้วย

มีมาตรการป้องกันเพื่อไม่ให้ความเจ็บปวดมาถึงคุณหรือไม่? จัดให้ โภชนาการที่เพิ่มขึ้นสำหรับข้อต่อการฟื้นฟูสมรรถภาพในโรงพยาบาลและการนวดเป็นประจำ มันจะปราศจากความเจ็บปวดอย่างสมบูรณ์หรือไม่? ด้วยการโหลดแบบปกติและแบบซ้ำ ๆ - ไม่

กีฬา

นักกอล์ฟมืออาชีพตีลูกบอลวันละหลายพันครั้ง ทุกครั้งที่ใส่ศอก เมื่อเวลาผ่านไป เอ็นข้อศอกเริ่มอักเสบ และทุกการเคลื่อนไหว นักกีฬาเจ็บ

นักมวย นักมวยปล้ำที่ใช้ข้อศอกตลอดเวลา อาจมีอาการป่วยแบบเดียวกัน แม้แต่กีฬาที่ไม่เป็นอันตรายอย่างปิงปองก็สามารถทำร้ายข้อศอกของคุณได้

ออกกำลังกายไม่ดีหรือผิดเทคนิค

ที่บ้านหรือในโรงยิม คุณสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ไม่ประสบผลสำเร็จจนบริเวณข้อศอกเจ็บเป็นเวลานานมาก บ่อยครั้งสิ่งเหล่านี้เป็นการดึงด้วยตุ้มน้ำหนัก การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบในตำแหน่งที่ไม่ได้มาตรฐาน แท่นกดแบบฝรั่งเศส และอื่นๆ อีกมากมาย

ความจริงก็คือคุณสามารถฉีกเอ็นได้เช่นกล้ามเนื้อไหล่ ในระหว่างการดึงขึ้น ความเจ็บปวดจะอยู่ที่บริเวณข้อศอกที่ด้านหน้าของแขน ดูเหมือนว่ามันจะทำร้ายลูกหนู แต่ในโซนนั้นเขามีเพียง 1 หัวเท่านั้น ถ้ามีอะไรเขามี 2 หัวอยู่ด้านบน

อย่างไรก็ตามบุคคลนั้นจะรู้สึกไม่สบายที่ด้านในของข้อศอก และเมื่อดึงขึ้นให้ยกแถบสำหรับลูกหนูหรือ การออกกำลังกาย bicep เกือบทั้งหมดจะทำให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นได้ในขณะที่กำลังผสมพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ

หากคุณดึงลูกหนูของคุณจะยิ่งแย่ลง เพราะคุณจะไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทั้งหมดแม้จะเป็นเครื่องที่มีน้ำหนักเบาที่สุดก็ตาม ยกหม้อไม่ได้ด้วยซ้ำ อิ่มน้ำ,เป็นเส้นตรง.

หากไขว้ของคุณเสียหาย คุณจะรู้สึกเจ็บปวดเป็นส่วนใหญ่เมื่อยืดแขนออก บางครั้งเมื่อดึงขึ้น

ความเสียหายต่อข้อศอกเป็นสาเหตุที่แท้จริงของความเจ็บปวด ในกรณีนี้ ความคล่องตัวของมันถูกจำกัดอย่างมาก ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจน และข้อต่อเองก็สามารถบวมได้

โรคและการบาดเจ็บ

อาการปวดข้อศอกอาจเป็นอาการของโรคต่างๆ คุณไม่ควรรอจนกว่าโรคจะหายไปเอง การปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญเป็นสิ่งจำเป็นในทุกกรณี และขึ้นอยู่กับทุกคนที่จะตัดสินใจว่าจะปฏิบัติตามคำแนะนำที่แพทย์กำหนดหรือไม่

osteochondrosis ทรวงอกและปากมดลูก

อาการปวดจะมาจากต้นคอ ไหล่ ทิ้งแขนไว้ หลังจากนั้นเรารู้สึกว่ามันอยู่ที่ข้อศอก ในสถานการณ์นี้ เส้นประสาทในระดับกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกและปากมดลูกจะถูกยึดในบุคคล เป็นผลให้ศีรษะยังทนทุกข์ทรมาน

คุณมีแนวโน้มที่จะต้องการการแทรกแซง หมอนวดหรือนักประสาทวิทยา เนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับ จึงยากต่อการควบคุมมือ การดึงขึ้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

โรคข้ออักเสบ

ในระยะแรกอาการปวดข้อศอกจะปรากฏขึ้นระหว่างการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอหรือการดึงขึ้น จากนั้นและพักผ่อนป้องกันไม่ให้นอนหลับ โรคข้ออักเสบอาจเป็นโรคทางระบบ (เช่น ส่งผลต่อไหล่ กระดูกเชิงกราน หัวเข่า) หรืออาจโจมตีข้อศอก 1 ข้างที่แยกได้

แขนหัก

ด้วยการล้มที่ไม่ประสบความสำเร็จ กระดูกที่อ่อนแอ และน้ำหนักที่แข็งแรงในโรงยิม คุณสามารถหักแขนของคุณได้ เมื่อกระดูกหักแบบปิด แขนจะเจ็บเมื่อคุณขยับ และความเจ็บปวดก็จะปรากฏขึ้นเมื่อคุณรู้สึกถึงบริเวณที่แตกหักด้วย รอยแตกในกระดูกจะป้องกันไม่ให้คุณดึงแถบแนวนอนขึ้น ต้องการหมอ พลาสเตอร์ และทำการรักษาต่อไป

ความคลาดเคลื่อน

ความคลาดเคลื่อนสามารถทำลายเอ็นได้ บริเวณข้อศอก เจ็บ บวม และแดง คุณสามารถได้รับความคลาดเคลื่อนด้วยการล้มไม่สำเร็จจากแถบแนวนอนหรืออุบัติเหตุทางรถยนต์ นอกจากข้อศอกแล้ว ไหล่ยังสามารถเคลื่อนได้

เอ็นอักเสบ

คำที่ผิดปกตินี้หมายถึงการอักเสบของเส้นเอ็น เกิดอะไรขึ้นกับนักกีฬามืออาชีพ ต้องได้รับการรักษาและพักชั่วคราว

ส่วนใหญ่ไหล่ (ลักษณะทางกายวิภาค) เป็นโรคเอ็นอักเสบ

การเจริญเติบโตของกระดูกและการสะสมของเกลือ

โภชนาการที่ไม่เหมาะสม, การใช้เกลือในทางที่ผิด, ของเหลวเพียงเล็กน้อยในระหว่างวันสามารถกระตุ้นการสะสมของเกลือที่ไม่ละลายน้ำใน ข้อต่อข้อศอก. โดยธรรมชาติแล้ว ความคล่องตัวของเขาจะลดลง และก่อนหน้านั้นมันจะเจ็บที่จะงอและคลายแขน แรกๆอาจจะสะดุด

ดึงขึ้นจะเจ็บเพียงเท่า ไม่มีการอุ่นเครื่องและผ้าพันแผลยืดหยุ่นจะช่วยคุณได้ ต้องถอนเงินฝากออก

เช่นเดียวกับการเติบโต การเจริญเติบโตของกระดูกผิดที่อาจทำให้การฝึกยากขึ้น โดยเฉพาะแถบดึงและแถบขนาน

ตัวเลือกการรักษา

แม้จะมีสภาพที่หลากหลายซึ่งข้อศอกของเราสามารถเป็นได้ ยาสมัยใหม่จัดการกับพวกเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การบำบัดด้วยตนเอง

การบำบัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับปัญหากระดูกสันหลังและเส้นประสาทที่ถูกกดทับ

เมื่อเลือกศูนย์การแพทย์ที่ดำเนินกิจกรรมดังกล่าว คุณจำเป็นต้องเรียนรู้เกี่ยวกับศูนย์ดังกล่าวให้มากที่สุด มีใบอนุญาตที่เหมาะสมหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ทำงานที่นั่นมากน้อยเพียงใด ขอแนะนำให้สื่อสารกับผู้ที่ได้รับความช่วยเหลือแล้วในศูนย์คู่มือนี้

แก่นแท้ การบำบัดด้วยตนเองแพทย์ใช้มือคลำหาปัญหาตามความเห็นของเขา วางและวางไว้ในตำแหน่งที่ต้องการ ส่วนใหญ่มักจะมีผลต่อกระดูกสันหลังนี้ หลังจากผ่านช่วงดังกล่าวหลายครั้ง คนๆ หนึ่งก็รู้สึกโล่งใจ

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ ทุกอย่างมีเหตุผล - เส้นประสาท กล้ามเนื้อถูกยึด และมือที่บอบบางของนักบำบัดโรคด้วยมือจะฟื้นฟูตำแหน่งเดิมของกระดูกและโครงสร้างข้อต่อ และมันได้ผลจริงๆ

ยาแผนโบราณ

ในกรณีส่วนใหญ่ การรักษาเริ่มต้นด้วยการเดินทางไปหาแพทย์ผู้บาดเจ็บ นอกจากนี้ เพื่อขจัดอาการเส้นประสาทที่ถูกกดทับ คุณอาจถูกส่งต่อไปยังนักประสาทวิทยา ในคลินิกจะทำเอ็กซ์เรย์อัลตราซาวนด์หรือ MRI ของข้อศอก จากนั้นแพทย์จะทำการวินิจฉัยและกำหนดการรักษา ถ้าปวดมากก็ให้ยาแก้ปวด หากสภาพค่อนข้างทนได้ ขี้ผึ้งธรรมดาและกายภาพบำบัดก็เพียงพอแล้ว

เป็นที่น่าสังเกตว่าหากคุณได้รับบาดเจ็บเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ไปพบแพทย์ ขั้นตอนการกู้คืนของคุณส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณได้รับความช่วยเหลือ

ความยากลำบากในการกู้คืนขั้นสุดท้าย

บางครั้งแม้จะมีวิธีการรักษาทั้งหมด แต่การฟื้นตัวของข้อศอกที่เป็นโรคก็ล่าช้าเป็นเวลานาน หากบุคคลมีไลฟ์สไตล์การเล่นกีฬา ปีนหน้าผา ดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน มันจะเป็นการยากสำหรับเขาที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตของเขาเป็นเวลานาน ไม่อย่างนั้นเขาจะเป็นโรคซึมเศร้า ผู้คนอาศัยอยู่โดยมัน

ดังนั้นพวกเขาจึงรอสองสามสัปดาห์หรือ 1 เดือนและแม้ว่าข้อศอกจะยังเจ็บเล็กน้อย แต่ก็วิ่งไปที่แถบแนวนอนอีกครั้ง ดูเหมือนว่าพวกเขากำลังทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังและถูกต้อง แต่ความเจ็บปวดที่คมชัดยังคงกลับมา หมายความว่า อาการบาดเจ็บเก่ากลับมาสดชื่นอีกครั้ง อีกครั้งที่คุณต้องรอ และครั้งแล้วครั้งเล่า

มันเกิดขึ้นที่ความเจ็บปวดไม่แหลม แต่ก็ยังมี ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนอาการบาดเจ็บให้กลายเป็นอาการเรื้อรังได้ ซึ่งการรักษาให้หายขาดได้ยากมาก เพื่อให้อาการบาดเจ็บหายไปอย่างสมบูรณ์ เป็นไปไม่ได้ที่จะฉีกไม้ตีออกทันที

กลยุทธ์สำหรับการโหลดต่อ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ คุณต้องเตรียมมันให้พร้อมสำหรับการโหลดอย่างระมัดระวัง ด้วยข้อต่อทุกอย่างจะง่ายขึ้น หากได้รับการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่กล้ามเนื้อและค่อยๆ กลับสู่ตารางการฝึกตามปกติของคุณ

ที่ กรณีรุนแรงเมื่อมีโรคร้ายแรง ควรเปลี่ยนโปรไฟล์การฝึกอบรม บางทีนี่อาจเป็นข้อห้ามตลอดชีวิต

พิจารณากรณีที่ความเจ็บปวดเกิดขึ้นจากการอักเสบของเส้นเอ็นหรือการยืดตัว (ที่งอไหล่)

หลายสัปดาห์ควรผ่านไปหลังการรักษา นั่นคือคุณยังต้องสัมผัสกับสภาวะแห่งการพักผ่อน

จากนั้นเราก็เริ่มลอง:

1. เรานวดข้อต่อข้อศอกโดยการหมุน เรายืดตัวได้ดี หากจำเป็นคุณสามารถทาครีมอุ่น ๆ ได้ (ปฏิบัติตามบรรทัดฐานของปริมาณยาไม่เช่นนั้นจะร้อนมาก)
2. เรารับน้ำหนัก 1 กก. และทำการดัดแขนด้วย ขั้นแรก ทำอย่างช้าๆ ฟังร่างกาย จากนั้นเราเร่งความเร็ว (ไม่เร็วเกินไปมิฉะนั้นอาการบาดเจ็บเก่าจะเตือนตัวเอง) งานของคุณคือการป้องกันช่วงเวลาที่มันจะทำร้าย
3. ในวันนี้จะดีกว่าที่จะไม่ทำอย่างอื่น
4. วันรุ่งขึ้นเอา 2 กก. ทำงานกับเขา 5-7 ครั้ง ลองใช้ตัวเลือก "ค้อน" ซึ่งจะเปิดแปรงราวกับว่าคุณกำลังถือค้อนอยู่ เพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวัง ในหนึ่งวันไม่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักมากนัก ความจริงก็คือในสภาวะที่ร้อนระอุ คุณอาจพลาดสิ่งนั้นได้ จุดสำคัญเมื่อไม่ต้องแบกรับภาระอีกต่อไป และหลังจากผ่านไป 12 ชั่วโมง คุณจะรู้สึกถึงความเจ็บปวดอันแสนเศร้า

ดังนั้นคุณถึงน้ำหนักปกติ ในตอนแรกคุณสามารถโหลดได้ทุกวัน ลอง. และเมื่อน้ำหนักถึง 10 กก. ขึ้นไปคุณต้องหยุดพัก

ควรลองดึงขึ้นบนยางหรือด้วยการรองรับบนพื้น (พื้น) นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อทำความเข้าใจความสามารถของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของคุณ

การฝึกอบรมเพิ่มเติม

• ทำ French press และ close grip press ให้น้อยลง
• หากในการออกกำลังกายใดๆ คุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อศอก ให้พันด้วยผ้าพันแผลยางยืด ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต ไม่ต้องกังวล กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับความเครียดจากผ้าพันแผลน้อยลง และภาระที่ข้อศอกจะลดลง
• ทำการงอแขนยืดออกทั้งหมด ดึงขึ้นอย่างราบรื่นและไม่กระตุก ตัวอย่างเช่น ในการดึงด้วยการดึงแบบถ่วงน้ำหนัก คุณสามารถทำลายกล้ามเนื้อไหล่ได้ และคงอีกนาน (รับคำท้า)
• อุ่นเครื่องก่อน การออกกำลังกาย. ร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคล ดังนั้นอย่ามองคนที่เริ่มออกกำลังกายทันทีโดยไม่ต้องวอร์มอัพ มันอาจไม่ทำงานสำหรับคุณ
• กิน chondroprotectors และไขมันให้เพียงพอซึ่งดีต่อเอ็น ข้อต่อ และเส้นเอ็น มัน การป้องกันที่ดีเยี่ยมการบาดเจ็บในสนามกีฬาและในโรงยิม
• หากคุณเป็นเจ้าของน้ำหนักมาก และต้องการเรียนรู้วิธีการดึงขึ้น ให้ลดน้ำหนักก่อน มิฉะนั้น มีโอกาสที่มือของคุณจะไม่รับภาระเช่นนี้
• อย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุด (อย่าล็อคข้อศอก) ระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องมีส่วนร่วม
• หากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในศิลปะการต่อสู้มาก่อนและไม่ทราบวิธีเอาชนะในทางเทคนิค คุณไม่จำเป็นต้องใช้ข้อศอกตีลูกแพร์ ดังนั้นคุณสามารถเคาะข้อศอกออกได้ และสิ่งนี้จะทำให้คุณไม่สะดวกมากมาย

กฎหลักที่ช่วยรักษาสุขภาพถือได้ดังต่อไปนี้: อยู่ในสิ่งที่คุณทำอยู่เสมอและในทุกสถานการณ์ ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณและฟังร่างกายของคุณ ตัวเขาเองจะบอกคุณเมื่อควรหยุดและพักผ่อน และเมื่อคุณสามารถทำงานอย่างปลอดภัย

เบื้องหลังเล็กน้อย เขาไม่เสียใจ เขาโยกตัวช้าๆ และมารดึงเขาให้ไปยูโดตอนอายุ 30 ฉันถูกพาตัวไปจากการฝึกซ้อมครั้งแรก - ฉันรวมการทอยและมวยปล้ำเข้าด้วยกัน 2 เดือนผ่านไปและหลังจากออกกำลังกายมวยปล้ำในคอก ข้อศอกของฉันก็เริ่มปวด ทันทีที่พวกเขาเปลี่ยนมาใช้แร็ค ความเจ็บปวดก็หายไปทันที นั่นเป็นเหตุผลที่เขาไม่สนใจ แต่ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ความเจ็บปวดก็ทวีความรุนแรงขึ้น โดยธรรมชาติแล้ว มีการเพิกเฉยอย่างสมบูรณ์จนกระทั่งถึงวันที่ประสบความสำเร็จวันหนึ่ง หลังจากดึงขึ้น ความเจ็บปวดนั้นรุนแรงมากจนฉันนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง ความเจ็บปวดกระจายไปทั่วแขนจากไหล่ถึงมือ มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะยกแขนขึ้น ฉันคิดว่ามีบางอย่างผิดปกติกับข้อต่อ (ปวดมือทั้งสองข้างพร้อมกัน) และวิ่งไปทำอัลตราซาวนด์ uzist มองและบอกว่าทุกอย่างเป็นระเบียบ ฉันไปพบแพทย์ - เขารู้สึกว่าฉันใช้วิธีการบางอย่างและสรุปว่าฉันมี Epicondelitis ที่ข้อศอกทั้งสองข้างทั้งตรงกลางและด้านข้างในเวลาเดียวกัน

ดังนั้นยาที่เป็นทางการให้อะไรกับเราในกรณีนี้:

1. ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal เช่น Nise (ไม่ได้ช่วยอะไร)

2. การปิดล้อมด้วย corticosteroids การฉีดเข้าไปในเอ็นโดยตรง (มีข้อมูลว่าเอ็นอ่อนลง + ไม่ได้ช่วยอะไรมากมาย - ฉันปฏิเสธ)

3. กายภาพบำบัด (ไม่ได้ผล)

4. การบำบัดด้วยคลื่นกระแทก (ดูเหมือนว่าจะง่ายขึ้นหลังจากหนึ่งเซสชัน แต่เพื่อผลลัพธ์ที่สมบูรณ์คุณต้องใช้ 5 ถึง 10 ครั้งในราคา 1,500-2,000 r / เซสชัน - ฉันรู้ว่าฉันจะไม่ดึงมัน)

5. อิเล็กโตรโฟรีซิส โฟโนฟอเรซิส และฟอเรซิสอื่นๆ ทุกประเภท (มันช่วยใครซักคน บางคนไม่ช่วย)

6. การดำเนินงาน คุณมีส่วนของเอ็นอักเสบที่เอาออก (ไม่ใช่ตัวเลือกของฉันเลย)

สิ่งที่ตลกคือ แพทย์เองยืนยันและตัดสินโดยคำวิจารณ์บนอินเทอร์เน็ต แม้ว่าคุณจะสามารถกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างสมบูรณ์ด้วยความช่วยเหลือจากยาที่เป็นทางการ แล้วเมื่อคุณกลับมาเครียด ความเจ็บปวดจะกลับมาอีกครั้ง! บางคนหลังจาก 1-2 เดือน บางคนหลังจาก 6 เดือน แต่โอกาสของการกำเริบมีสูงมาก ควรสังเกตว่ามีหลายกรณีที่บุคคลหยุดการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 6-12 เดือนและหลังจากเข้าใกล้แถบแนวนอนครั้งแรกความเจ็บปวดก็กลับมา

จากนั้นฉันก็รู้ว่ายาที่เป็นทางการไม่ช่วยอะไรฉัน ฉันต้องไม่เพียงแค่บรรเทาความเจ็บปวดฉันต้องการพาโอลิมเปีย / ฝึกฝนต่อไป ขุดเนื้อหาจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต

อย่างแรก ฉันบังเอิญไปเจอผู้ชายที่ทำยาแก้ปวดที่มือเขาตลอดเวลา ลดน้ำหนักลง 30%; ถอดการออกกำลังกายที่มีอาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างมากและยังคงฝึกต่อไป ตัดสินโดยรายงานของเขา เขาหายจากความเจ็บปวดอย่างสมบูรณ์ใน 6-12 เดือน ฉันไม่สามารถติดตามเหตุการณ์ที่แน่นอนได้

บางสิ่งบางอย่างแล้ว แต่นานเกินไป ...

อันที่จริงเขาเป็นคนแรกที่ให้ความคิดเกี่ยวกับความไม่สมดุลในเอ็นร้อยหวายในการเสริมความแข็งแรงของเอ็น แต่จะทำอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณต้องเข้าใจว่า Epicondelitis นั้นเป็นเอ็นที่ทำงานหนักเกินไป และยิ่งเราบรรทุกพวกมันมากเกินไป การละเมิดที่ร้ายแรงยิ่งเกิดขึ้นในเครื่องมือเอ็น หน้าที่ของเราคือขจัดการอักเสบในเอ็นและเสริมสร้างให้อยู่ในระดับที่ยอมรับได้

และที่นี่ Armwrestling ก็เข้ามาช่วยฉัน พวกเหล่านี้ฝึกทุกลิงก์อย่างแม่นยำ ด้วยวิธีการที่มีความสามารถ เอ็นจะกลายเป็นคอนกรีตเสริมเหล็ก โอ้ ถ้าไม่ใช่เพราะการต่อสู้ของพวกเขา ที่แม้แต่มือที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีที่สุดก็ยังล้มเหลว ... แต่เราไม่จำเป็นต้องต่อสู้ เราแค่ออกกำลังกายสองสามครั้ง

ดังนั้น แพทย์จึงสรุปว่าคุณมีโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (ไม่สำคัญว่าจะเป็นด้านข้างหรือตรงกลาง ปัญหาจะต้องได้รับการแก้ไขอย่างครอบคลุม) ดังนั้นเราจึงดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. การปฏิเสธการโหลดครั้งก่อน

หากคุณต้องการลืมปัญหานี้ คุณจะต้องลดภาระงานลง 50% เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน ละทิ้งการฝึกอบรมอย่างสมบูรณ์และอุทิศเวลานี้เพื่อการฟื้นฟูให้สมบูรณ์ มิฉะนั้น กระบวนการกู้คืนอาจล่าช้าเป็นเวลานานมาก

2.บรรเทาการอักเสบ

ยาแก้อักเสบและขี้ผึ้งจะช่วยเราได้ หลังการฝึก ควรประคบน้ำแข็งหรือแช่น้ำเย็น การอักเสบจะหายไปเกือบจะในทันที

ไม่คุณไม่จำเป็นต้องไปหาหมอนวดเราเป็นกระแทกที่ไม่ดี :) หากมีอาการไม่สบายในเอ็นและเพื่อป้องกันเราใช้เวลาหลายครั้งต่อวันและ นิ้วหัวแม่มือด้วยแรงกด 1-2 นาทีในบริเวณเหล่านี้ซึ่งระบุไว้ในภาพเป็นสีขาว (คุณสามารถขยับแขนไปที่ข้อมือได้อย่างราบรื่น)

4. ครีมอุ่น

เอ็นรักความอบอุ่น ก่อนการฝึกในตอนเช้าก่อนนอน - เราใช้ครีมอุ่น

5. ตัวขยาย

สำคัญ! สิ่งที่คุณต้องการคือตัวขยายแบบอ่อนซึ่งคุณสามารถบีบได้ 40-50 ครั้งโดยไม่หยุดชะงัก วันละหลายครั้งเราทำ 3 ชุด แต่ละชุดล้มเหลวสลับกันเปลี่ยนมือโดยไม่ต้องพัก สูบฉีดโลหิตได้ดี คุณจะรู้สึกโล่งอกทันที

6. เราฝึกเอ็น (ขั้นตอนที่สำคัญที่สุด)

ดังนั้นความเจ็บปวดในเอ็นจึงไม่รบกวนเรา อย่ารีบวิ่งไปที่โรงยิมเพื่อความสุขและกด / ดึงให้สูงสุด มีโอกาสมากที่ความเจ็บปวดจะกลับมาอีกครั้งและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ฉันไม่แนะนำให้ดึงขึ้นแม้แต่บนแถบแนวนอน เอ็นนั้นอ่อนแอเกินไปและไม่อาจต้านทานได้

นี่คือรายการของการออกกำลังกายที่เราจะเสริมสร้างเอ็นของเราและลืมความเจ็บปวดตลอดไป:

ก. การยกบล็อกบนเครื่องออกเสียง ทำด้วยเข็มขัด ดูว่าแปรงทำงานอย่างไร มันบิดเข้าด้านใน

ข. การหดตัวของบล็อก ที่จับใด ๆ จะทำเพื่อเรา ไม่จำเป็นต้องใช้โต๊ะ เพียงแค่ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ให้ความสนใจกับข้อมือเมื่อถึงจุดสิ้นสุดจะงอเข้าด้านในจนสุด เราทำช้าๆ!

B. Biceps Curl (ค้อน). เราทำช้าๆ! ควรใช้สายรัดในบล็อกขณะแปรงให้ตรง

รองรับ G. Arch บนบล็อก

D. "ลูกตุ้ม" บนเครื่องออกเสียงและตัวยก คุณไม่จำเป็นต้องใช้ค้อนขนาดใหญ่ ในการเริ่มต้น ให้ใช้แท่งไฟ (เช่น โรลลิ่งพิน) แล้วค่อยๆ เอียงไปจนสุดทางเช่นเดียวกับในวิดีโอ ความสนใจ! อย่าให้มันแตก ควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่!

โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ก็เพียงพอแล้ว

ในบล็อกเราทำแบบฝึกหัดตามรูปแบบต่อไปนี้: เราเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุด 20 ครั้งไม่มีความเจ็บปวดหรือไม่? ตกลง เพิ่มกระเบื้องอีก 20 ชิ้น ไม่เจ็บเหรอ? เราเพิ่ม 15 ไทล์ อีก 12 ไทล์ และอีก 10 ไทล์ มีเพียง 5 แนวทางเท่านั้น หากรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย เราจะไม่เพิ่มน้ำหนักอีกต่อไป เราจะอยู่ที่น้ำหนักปัจจุบันและปั๊มให้ล้มเหลวอย่างโง่เขลา หากความเจ็บปวดนั้นรุนแรงพอ เราจะกลับไปที่ไทล์ก่อนหน้าและดาวน์โหลดจนล้มเหลว ฉันหวังว่าแผนภาพจะชัดเจน คุณสามารถใช้ยางในการออกกำลังกายทั้งหมดได้ สิ่งสำคัญคือการรักษากลไกการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

ฉันแก้ปัญหาได้ภายใน 2 เดือน (ตั้งแต่ไปหาหมอ) ถ้ารู้ว่าต้องทำอะไรตั้งแต่แรก ฉันคิดว่าจะจัดการเรื่องนี้ได้ภายใน 1-1.5 เดือน เต็มเวลาการกู้คืนจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณทำคะแนนจากความเจ็บปวดและฝึกฝนต่อไปในโหมดเดียวกัน ยังไงก็รักษาได้!

นั่นคือทั้งหมด ขออภัยสำหรับตัวอักษรจำนวนมาก แต่ปัญหาร้ายแรงมาก หวังว่ามันจะช่วยใครซักคน

ฝึกซ่อมแผลเก่าแทนที่จะเก็บใหม่ทำอย่างไร? คำถามนี้จะดึงดูดผู้เข้าชมทุกคน สนามกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเขาเห็นคุณค่าของผลลัพธ์ของเขา เรานำเสนอบทความมากมายเกี่ยวกับการฝึก triceps, deltoids และกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ในที่สุด วันนี้เราก็ได้เรียนรู้วิธีการทำสื่อฝรั่งเศสที่คุณชอบโดยไม่ต้องขบฟันด้วยความเจ็บปวด
ด้านล่างเราจะดูการออกกำลังกายและเทคนิคต่างๆ แต่ก่อนอื่นฉันขอทำความเข้าใจเล็กน้อยเกี่ยวกับสาเหตุของอาการปวดข้อศอก

เจ้าของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงพลังเกือบทั้งหมดต้องทนทุกข์ทรมาน ความเจ็บปวดในบริเวณข้อต่อต่างๆ อาการปวดเรื้อรังหรือเฉียบพลันเป็นสัญญาณ กระบวนการอักเสบตลอดจนการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทำลายล้าง โรคเช่น tendinopathy เป็นผลมาจากการบาดเจ็บที่น้ำหนักเกินโดยทั่วไปและมักพบในนักกีฬา ที่น่าสนใจคือ ภาระการฝึกสามารถนำไปสู่การปรับตัวในเชิงบวกกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นเอ็นและการเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ตามมาและการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในพื้นที่ของสิ่งที่แนบมาด้วยความแข็งแรงของเส้นเอ็นลดลง
ซึ่งหมายความว่าโดยการฝึกอย่างถูกต้อง เราสามารถเสริมสร้างข้อต่อและเอ็นของเราและกำจัดความเจ็บปวดได้ เพราะแม้แต่นักกีฬาที่แข็งแรงมาก ฝ่าฝืนเทคนิคหรือแม้แต่ลำดับของการออกกำลังกาย ก็สามารถทำให้เกิดโรคเรื้อรังและเจ็บปวดได้
เส้นเอ็นประกอบด้วยเส้นใยคอลลาเจนซึ่งผ่านบริเวณกระดูกอ่อนตรงกลางและเข้าสู่สารพื้นของกระดูกโดยตรง การพัฒนาของการเปลี่ยนแปลงความเสื่อม - dystrophic ทำให้ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นลดลงเนื่องจากการสูญเสียของเหลวและการแข็งตัว (การบดอัด) นอกจากนี้ยังไม่มีการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมอย่างรวดเร็วเพียงพอ ข้างต้นเป็นกระบวนการชราภาพตามปกติ อย่างไรก็ตาม ในนักเพาะกายและนักยกน้ำหนัก กระบวนการนี้บังคับโดยการทำงานหนักเกินไปและ microtraumas ซ้ำๆ (น่าเสียดายที่นักกีฬาหลายคนได้รับบาดเจ็บ อย่าแม้แต่จะคิดถึงความจำเป็นในการแก้ไขรูปแบบการฝึกเล็กน้อย)
เริ่มมีอาการเฉียบพลันหลังจากกะทันหัน แรงกระแทกระบุไว้ใน 10% ของกรณีเท่านั้น โดยปกติปัญหาจะค่อยๆ พัฒนาขึ้น ความเจ็บปวดจะ "สะสม" จากเซสชันหนึ่งไปอีกเซสชันหนึ่ง Tricipital tendinopathy คือการอักเสบของเนื้อเยื่อของสิ่งที่แนบมา m. ไทรเซ็ปส์ไปยังโอเลครานอน มันเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในนักขว้างหอก, นักยิมนาสติก, นักยกน้ำหนัก, นักเพาะกาย อาการนี้เป็นที่รู้จักในเวชศาสตร์การกีฬาว่า "ศอกหอก" สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความคลาดเคลื่อนระหว่างสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาและการฝึกกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่อย่างสม่ำเสมอ (ก็ใช้เช่นกัน น้ำหนักมาก, "โกง" การแสดงรูปแบบการระเบิดที่คมชัดมากไม่มีการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับเอ็นในโปรแกรมของนักกีฬาพวกเขาจะถูกละเลย แบบฝึกหัดช่วยเหลือเป็นต้น) บ่อยครั้ง ไทรอยด์ ไทรอยด์ เกิดขึ้นเมื่อการฝึกกลับมาทำงานอีกครั้งหลังจากพักผ่อน คุณควรสรุปผลที่ถูกต้องและอย่ากด triceps อย่างหนักหลังจากหยุดการฝึกชั่วคราว
อาการทั่วไปคืออาการปวดที่ปลายโอเลครานอน ซึ่งจะแย่ลงเมื่อข้อศอกงอด้วยแรงต้าน นอกจากนี้ การขยายแบบแอ็คทีฟก็อาจสร้างความเจ็บปวดได้เช่นกัน
หากคุณมีอาการปวดที่ข้อศอกอยู่แล้ว ให้ประเมินสถานการณ์อย่างมีสติ หากอาการบาดเจ็บ "สด" - ควรหยุดการฝึก ไม่เช่นนั้นคุณสามารถพาตัวเองไปที่โต๊ะผ่าตัดได้ ในกรณีของการอักเสบเฉียบพลัน (ปวดเฉียบพลันเมื่อพยายามออกกำลังกาย) การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับ triceps รวมถึงการออกกำลังกายแบบกดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอกควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์ น่าเสียดายที่บางครั้งการพักผ่อนครั้งเดียวก็ไม่เพียงพอ กระบวนการกู้คืน "แบบพาสซีฟ" อาจคงอยู่นานหลายเดือน อย่าลืมใช้ยากลุ่ม NSAIDs (ยาแก้อักเสบ) และหากการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพของข้อต่อข้อศอกไม่ฟื้นตัวภายในสองสัปดาห์ คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกระดูกและข้อที่ดี แพทย์ควรให้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์เฉพาะที่เช่นเดียวกับยาการกีฬาในปัจจุบัน ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด. ซึ่งมักจะไม่เป็นอันตรายและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ในอีกสองสามวัน ทุกอย่างจะเริ่มต้นขึ้นอย่างรวดเร็ว และคุณสามารถเริ่มการฝึกได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก น่าเสียดายที่ตอนนี้การหาหมอศัลยกรรมกระดูกที่มีความสามารถไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ควรมองหา ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬาที่นั่นพวกเขาฉลาดกว่าแผนกออร์โธปิดิกส์ทั่วไป
เมื่อพิจารณาถึงสาเหตุของอาการปวดแล้วให้ใส่ใจกับการฝึกไตรเซปอย่างปลอดภัย
โดยไม่ต้องสงสัย การฝึกอย่างหนักและมีประสิทธิภาพโดยไม่ได้รับบาดเจ็บเป็นศิลปะที่ต้องใช้ประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมและการคำนวณที่แม่นยำ คำแนะนำเพิ่มเติมได้รับการออกแบบมาเป็นหลักสำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่งและมีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับความจำเป็นในการปกป้องข้อศอกในทางปฏิบัติแล้ว
ประสิทธิผลของการออกกำลังกาย "French bench press with a barbell" สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อไขว้นั้นชัดเจนพอ ๆ กับอันตรายต่อข้อต่อข้อศอกและเส้นเอ็น
กลยุทธ์การวอร์มอัพที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ใส่ผ้าพันแผลยืดหยุ่นบางๆ ที่ข้อศอกหรือใช้แผ่นรองข้อศอก ถูข้อต่อที่ได้รับผลกระทบล่วงหน้าด้วยเจลอุ่นที่อ่อนโยนโดยไม่ต้อง กลิ่นฉุน(สงสารจมูกคนอื่นที่ยิม)
สมมติว่าคุณ ผลลัพธ์สูงสุดในหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส ทำซ้ำ 10 ครั้ง หนัก 100 กิโลกรัม คุณต้อง "เข้าหา" น้ำหนักนี้อย่างถูกต้องโดยดำเนินการ "อุ่นเครื่อง" และ "เสร็จสิ้น"
อุ่นเครื่อง:
25 กก. 20 ครั้ง
35 กก. 15 ครั้ง
50 กก. 12 ครั้ง
ง่ายมาก คุณเพียงแค่ทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยมีน้ำหนักน้อย ไม่เพียงพอที่จะทำให้ไขว้เขวของคุณอย่างแท้จริง แต่จะทำให้เลือดไหลเวียนดีและรู้สึก "อบอุ่นร่างกาย" ในไขว้และข้อต่อข้อศอก
จบ:
ตอนนี้น้ำหนักของแถบนั้นสำคัญกว่าอยู่แล้ว และหากคุณทำซ้ำมากเกินไป คุณก็จะไม่ถึง “100 ต่อ 10” ที่ต้องการ ในขณะเดียวกัน หากคุณไม่ "จบ" คุณก็เสี่ยงที่จะ "ข้อศอกหัก" ลองเดาตัวเลขด้วยวิธีต่อไปนี้โดยให้สมดุลระหว่างขอบมีดโกนระหว่างการทำงานหนักที่ไม่ต้องการและการเตรียมตัวไม่เพียงพอสำหรับชุดการทำงาน
70 ต่อ 10 ครั้ง
80 สำหรับ 8 ครั้ง
90 สำหรับ 5 ครั้ง
อาจมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยในตัวเลข แต่สาระสำคัญของตัวอย่างนี้คือการทำความเข้าใจหลักการสำคัญของการเตรียมชุดหนัก น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและการทำซ้ำจะลดลงในลักษณะที่เมื่อเริ่มต้นชุดหนักคุณจะรักษากล้ามเนื้อให้เต็มกำลัง แต่มีเวลาเตรียมเอ็นและข้อต่อเพื่อรับน้ำหนักสูงสุด
ต่อไปนี้เป็นชุดงาน:
100 โดย 10
110 โดย 8
95 โดย 10
หรืออะไรประมาณนี้ หาก "อุ่นเครื่อง" และ "เสร็จสิ้น" อย่างถูกต้อง 100 กิโลกรัมจะดูสบายกว่าอุ่นเครื่อง 80!
น่าเสียดายที่รูปแบบการแสดงบัลลังก์ฝรั่งเศสนี้ออกแบบมาสำหรับนักเพาะกายที่มีข้อต่อที่ค่อนข้างแข็งแรงเท่านั้น อนิจจาโดยส่วนตัวฉันรู้จักคนที่มีสุขภาพดีหลายคนที่สามารถทำไขว้ต่อไขว้ได้อย่างอิสระด้วยบาร์เบลที่มีน้ำหนักมากกว่า 80 กิโลกรัมในขณะที่มีอาการปวดที่ทนไม่ได้ระหว่างการวอร์มอัพครึ่ง ให้น้ำหนัก. สำหรับนักกีฬาดังกล่าว ฉันต้องการเสนอการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อการศึกษาไตรเซ็ปส์ที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยอย่างยิ่ง
ด้วยความช่วยเหลือของวิธีนี้ที่ Tosten Wagner ได้รับความช่วยเหลือ ชาวเยอรมนีผู้เรียบง่ายคนนี้มีแขนที่หนาทึบและทนทุกข์ทรมานจากการไม่สามารถฝึกของเขา ไขว้. ทุกการเคลื่อนไหวที่เขาทำทำให้เขา ไม่สบายที่ข้อศอก และเขาไม่ได้ฝันถึงแท่นกดของฝรั่งเศสด้วยซ้ำ
ฉันแนะนำให้เขาปั๊ม triceps โดยใช้หลักการก่อนความเมื่อยล้าและเลือกลำดับการออกกำลังกายที่เหมาะสม
นี่คือสิ่งที่เราได้รับ:
อุ่นเครื่อง
ไขว้แขนในขณะที่ยืนอยู่ที่ท่อนบน (เป็นสิ่งสำคัญมากที่บล็อกจะต้องเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและนุ่มนวล)
40 กก. 20 ครั้ง
50 กก. 15 ครั้ง
60 กก. 15 ครั้ง
70 กก. 10 ครั้ง
แท่นกดแบบกดปิด
60 กก. 20 ครั้ง
80 กก. 15 ครั้ง
100 กก. 10 ครั้ง
(น้ำหนักการยึดเกาะทั่วไปของ Thosten อยู่ที่ประมาณ 160 กก. สำหรับการทำซ้ำ 8 ครั้ง)
แท่นกดฝรั่งเศส
30 กก. สำหรับ 15 ครั้ง
40 กก. สำหรับ 12 ครั้ง
การวอร์มอัพดำเนินการในรูปแบบของชุดยักษ์ (ทำแบบฝึกหัดทีละชุดโดยแทบไม่มีการพักระหว่างเซ็ต) และเมื่อถึงรอบของการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย Tosten รู้สึกประหลาดใจที่ได้สัมผัสกับความอบอุ่นและการเผาไหม้ที่น่าพึงพอใจ ความรู้สึกใน triceps แทนที่จะเป็นอาการปวดเมื่อยตามที่คาดไว้
ตามมาด้วยฉากที่เข้มข้นจริงๆ
Triceps ยืดแขนยืน
90 กก. สำหรับ 12 ครั้ง
50 กก. สำหรับ 12 ครั้ง

แท่นกดแบบกริ๊ปปิด
130 กก. สำหรับ 10 ครั้ง
90 กก. สำหรับ 10 ครั้ง
(ทำสองชุดโดยไม่พักจากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปทันที)
แท่นกดฝรั่งเศส
60 กก. สำหรับ 12 ครั้ง
35 กก. สำหรับ 15 ครั้ง
ตามด้วยพัก 120 วินาที และเราทำซ้ำทุกอย่างเป็นวงกลมอีกครั้ง โดยลดน้ำหนักลง 10-15%
หลังการยกยกยกที่ 3 ชาวเยอรมันก็บ่นไปทั่วห้องโถงและขอร้องให้กลับบ้าน ในภาษาอังกฤษที่ไม่สมบูรณ์ เขาอธิบายว่าไขว้ของเขา "ระเบิด" และเขาจะไม่สามารถทำอะไรได้ในวันนั้นอีกต่อไป จากนั้นเราวัดมือของเขาและพบว่ามันถูก "วางระเบิด" สูงถึง 50 ซม.! แต่เรายังไม่ถึงลูกหนูของเขา ... ฉันต้องบังคับให้ผู้ชายฝึกต่อไป

การออกกำลังกายแบบ Triceps มีลักษณะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาเชิงคุณภาพอย่างครอบคลุมของกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ภายใต้ มุมต่างๆ. กล้ามแขนเป็นสัญลักษณ์หนึ่งของสรีระร่างกาย หุ่นนักกีฬาปริมาตรและสัดส่วนเหมือนเมื่อมองจากด้านหน้า เหมือนกับเมื่อมองจากด้านหลัง โดยไม่ต้องพัฒนาจินตนาการตามสัดส่วน พัฒนาเนื้อตัวเป็นไปไม่ได้

Triceps เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่หลายคนพิจารณาอย่างไม่สมเหตุสมผลพร้อมกับลูกหนูและมักจะอุทิศเวลามากเกินไปในการฝึกพวกเขาโดยลืมกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ บ่อยครั้งในห้องโถง คุณจะเห็นผู้ชายที่จับมือกันสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ อวดความภาคภูมิใจของพวกเขาด้วยความเข้าใจผิดว่า “ยิ่งเขย่า ยิ่งเร็ว” แต่ตอนนี้มันไม่เกี่ยวกับพวกเขาแล้ว

ในบทความนี้เราจะมาดูการทำงานของกล้ามเนื้อไขว้กันซึ่งมีหน้าที่ในการยืดข้อต่อข้อศอก ประกอบด้วยสามส่วน: หัวด้านข้าง, หัวตรงกลางและหัวยาวของไขว้ ตามที่เราเข้าใจแล้ว ไทรเซ็ปส์จำเป็นต้องยืดแขนออกไปที่ข้อศอก เขาได้รับความช่วยเหลือบางส่วนจากกล้ามเนื้อท่อนท่อน ดังนั้นการฝึก triceps จึงประกอบด้วยการยืดแขนทุกประเภท นี่คือชุดแบบฝึกหัดสำหรับ triceps ที่เราจะพิจารณาด้านล่าง

แท่นกดแบบกดปิด

แบบฝึกหัด triceps นี้เกี่ยวข้องกับ ฝ่ายบนส่วนหัว หน้าอกส่วนบน และส่วนหน้าของสันดอนทั้งหมด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน พัฒนาความแข็งแรง ปริมาตร และความหนาแน่น แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับผู้เชี่ยวชาญในช่วงเริ่มต้นของการฝึกไขว้

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. นอนบนม้านั่งเพื่อให้บาร์เบลล์อยู่ในระดับสายตา กดหัวไหล่และก้นไปที่ม้านั่งส่วนหลังโค้งมนเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างเท้ากว้างกว่าไหล่และวางบนพื้น 2. จับบาร์ด้วยด้ามจับเพื่อให้ระยะห่างระหว่างฝ่ามือแคบกว่าไหล่ 3. เมื่อถอดแถบออกจากตัวหยุดแล้วควรเหยียดแขนให้ตรง แต่ไม่ล็อคที่ข้อศอกข้อศอกหันไปทางขา แถบควรอยู่เหนือกลางหน้าอก 4. ทำเสร็จแล้ว หายใจเข้าลึก ๆให้ลดข้อศอกลงอย่างชัดเจน ทันทีที่คอแตะหน้าอก ให้หายใจออกอย่างแรงด้วยแถบขึ้น 5. ลดบาร์ลงอย่างช้าๆหรือปานกลาง คุณต้องบีบมันออกจากหน้าอกด้วยความเร็วปานกลางหรือเร็ว 6. อย่าหยุดเพื่อ จุดต่ำสุด. ทันทีที่แท่งแตะหน้าอก ให้กดขึ้นทันที

เคล็ดลับเทคนิค

• แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ก่อน เนื่องจากน้ำหนักในการออกกำลังกายนั้นสูงกว่าการออกกำลังกายแบบไขว้อื่นๆ มาก
• ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าด้ามจับของฝ่ามือแต่ละข้างอยู่ห่างจากศูนย์กลางของแถบเท่ากันก่อนที่จะถอดแถบออกจากตัวหยุด มิฉะนั้นจะทำให้สมดุลได้ยาก
• คุณไม่จำเป็นต้องหยุดที่ด้านล่าง ความล่าช้าดังกล่าวจะเปลี่ยนการเน้นของโหลดจาก triceps เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกทันที ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• การกลั้นหายใจไม่เพียงแต่ช่วยปรับตำแหน่งของร่างกายบนม้านั่งให้แน่น แต่ยังช่วยพัฒนาความพยายามมากขึ้นในระหว่างการกดบัลลังก์
• ไม่จำเป็นต้องโค้งหลังของคุณในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ ประการแรก การออกกำลังกายไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพแต่อย่างใด และประการที่สอง การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเป็นอันตราย
• การยึดจับที่แคบเกินไปจะทำให้คุณต้องกางศอกออกไปด้านข้างที่จุดด้านล่าง ซึ่งจะช่วยลดภาระของไขว้และขัดขวางเทคนิคการออกกำลังกาย
• ยิ่งแท่งยาวเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้น้ำหนักสมดุลได้ยากขึ้น ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยบาร์ให้สั้นที่สุด
• เพื่อให้คุณเลือกได้ง่ายขึ้น จับที่ถูกต้อง, มีรอยบากบนฟิงเกอร์บอร์ดชี้นำ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องมองหาตำแหน่งที่เหมาะสมของฝ่ามือทุกครั้ง
• ระวังข้อศอกของคุณเสมอและอย่าหันออกด้านนอก ในตำแหน่งเริ่มต้นพวกเขาจะต้องหันไปทางขาและเคลื่อนไหวไปตามร่างกายโดยเฉพาะ
• มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือแท่นกดในส่วนโค้งกว้าง ที่จุดต่ำสุด คอจะสัมผัสกับช่องท้อง ที่ด้านบนสุด คออยู่ที่ระดับคอ

Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดสำหรับไขว้นี้เกี่ยวข้องกับหัวทั้งสามส่วน โดยเฉพาะส่วนด้านข้าง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ใช้เพื่อเพิ่มมวลและความหนาของไขว้ แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เมื่อเริ่มออกกำลังกาย triceps

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ไปที่แถบแนวนอน จับราวจับด้วยมือแล้วดันพื้น หรือก้าวลงจากบันได ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น น้ำหนักของร่างกายจะถือด้วยมือ ร่างกายเหยียดตรง แขนเหยียดตรง ศอกหันหลัง ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า หัวมองไปข้างหน้า 3. หายใจเข้าและงอข้อศอก ค่อยๆ ลดตัวลงระหว่างบาร์ ที่จุดด้านล่าง คุณควรรู้สึกว่าไขว้นั้นเกร็งมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ 4. เมื่อลงไปยังจุดต่ำสุดทันทีโดยไม่ชักช้าให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรยืดแขนออกจนสุด แต่อย่าให้ถึงจุดล็อคข้อต่อศอก 5. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ที่ด้านบนยังไม่อืดอาด หายใจเข้าและลงไป

เคล็ดลับเทคนิค

• ยิ่งคุณเอียงลำตัวไปข้างหน้าที่จุดด้านล่างมากเท่าไร ครีบอกก็ยิ่งมีส่วนร่วมในงานมากขึ้นเท่านั้น พยายามให้หลังของคุณตั้งตรงตลอดการเข้าใกล้
• หัวหน้าต้องมองไปข้างหน้าเสมอ การเอียงศีรษะไปด้านหน้า คุณยังกระตุ้นให้ส่วนหลังโค้งมนและเอียงลำตัวไปข้างหน้า ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา
• เลือกเครื่องจำลองที่มีความกว้างของแถบที่ระดับไหล่ มากเกินไป แถบกว้างจะทำให้ช่วงของการเคลื่อนไหวสั้นลง และลดภาระของ triceps
• เลือกเครื่องจำลองที่มีการจัดเรียงแถบขนานกัน หากแถบในบริเวณที่จับขยายออก การทำเช่นนี้จะทำให้คุณต้องดันศอกออกไปด้านข้าง ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหนก็ตาม
• อย่าแกว่งร่างกาย ช่วยให้ตัวเองลุกขึ้นจากจุดล่างขึ้นบน วิดพื้นที่มีการสะสมเกือบลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• หากระดับการฝึกของคุณไม่อนุญาตให้คุณทำแบบฝึกหัดด้วยตนเอง ให้ใช้เครื่องจำลองหรือด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร
• เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว คุณสามารถเริ่มใช้เข็มขัดยกน้ำหนักและแขวนน้ำหนักเพิ่มเติมไว้บนเข็มขัดได้

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

แบบฝึกหัดสำหรับไขว้นี้เกี่ยวข้องกับหัวทั้งสามส่วน โดยเฉพาะส่วนที่อยู่ตรงกลาง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ใช้เพื่อเพิ่มมวลและความหนาของไขว้ แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายไขว้

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ย้ายม้านั่งทั้งสองเข้าหากันเพื่อให้ขนานกัน ห่างกันประมาณหนึ่งเมตร 2. นั่งบนม้านั่งตัวหนึ่งตรงกลางแล้วจับที่ขอบโดยให้ฝ่ามือห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ข้อศอกหันกลับมา จากนั้นวางส้นเท้าของคุณบนม้านั่งอีกตัว 3. แขนเหยียดตรงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้แขวนอย่างอิสระเหนือขอบม้านั่ง ขาเหยียดตรงถุงเท้าชี้ขึ้น หัวมองไปข้างหน้า 4. หายใจเข้าและงอข้อศอก ค่อยๆ ลดตัวลงระหว่างม้านั่ง ที่จุดด้านล่าง คุณควรรู้สึกว่าไขว้นั้นเกร็งมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ 5. เมื่อลงไปยังจุดต่ำสุดทันทีโดยไม่ชักช้าให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรยืดแขนออกจนสุด แต่อย่าให้ถึงจุดล็อคข้อต่อศอก 6. การหายใจออกสามารถทำได้หลังจากผ่านส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ที่ด้านบนยังไม่อืดอาด หายใจเข้าและลงไป

เคล็ดลับเทคนิค

• การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกเฉพาะที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว และไม่ครอบคลุมทั่วทั้งแอมพลิจูด ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะรวมมันไว้ในการออกกำลังกายที่หน้าอก
• เก็บข้อศอกของคุณล็อคตลอดวิธีการ เมื่อแยกออกจากกัน ภาระจาก triceps จะหายไปและความเสี่ยงที่จะบิดข้อไหล่เพิ่มขึ้น
• ในตำแหน่งเริ่มต้น ที่จับบนม้านั่งควรมีความกว้างไม่เกินไหล่ มิฉะนั้น ด้ามจับที่กว้างเกินไปจะทำให้คุณบิดข้อศอกได้
• หัวหน้าต้องมองไปข้างหน้าเสมอ การเอียงศีรษะไปด้านหน้ายังทำให้เกิดการปัดเศษด้านหลังซึ่งไม่พึงปรารถนา
• เพื่อรักษาความตึงเครียดใน triceps ให้มากที่สุดและบรรลุการหดตัวทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ เส้นใยกล้ามเนื้ออย่าเหยียดแขนให้ตรงเพื่อล็อคข้อต่อข้อศอก
• หากระดับการฝึกของคุณไม่อนุญาตให้คุณวิดพื้นโดยวางเท้าบนม้านั่ง ลองทำเพิ่มเติม การเปลี่ยนแปลงของแสงด้วยเท้าบนพื้น ตัวเลือกนี้ง่ายกว่า แต่ยังมีประสิทธิภาพน้อยกว่า
• เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเต็มที่แล้ว คุณสามารถเริ่มใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติมที่คู่ของคุณจะวางบนตักของคุณได้

แท่นกดฝรั่งเศส

การออกกำลังกายไขว้นี้เกี่ยวข้องกับศีรษะที่ยาวโดยเฉพาะส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ใช้ในการยืดและขยายขอบล่างของ triceps แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงระดับผู้เชี่ยวชาญเมื่อเริ่มออกกำลังกายไขว้

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. รับEZ คอ (หรือW-bar) และรวบรวมบนบาร์ น้ำหนักที่ต้องการ. ติดตั้งบนชั้นวางของม้านั่งฝรั่งเศส ถ้า ม้านั่งพิเศษไม่ครับ เลือกแบบธรรมดา 2. ในกรณีของม้านั่งแนวนอนทั่วไป คุณนั่งบนขอบของมัน ยกบาร์จากพื้นแล้ววางบนสะโพกของคุณ จากนั้นนอนลงและเข้าท่าเริ่มต้น 3. ในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายนอนอยู่บนม้านั่งแยกขากว้างเท้าวางบนพื้น บาร์เบลบนแขนที่เหยียดออกอยู่ที่ระดับสายตา 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ค่อยๆ งอข้อศอก ที่จุดด้านล่าง แถบควรวางลงไปที่หน้าผาก 5. ทันทีที่แถบอยู่ที่จุดต่ำสุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิมบนแขนที่เหยียดตรงทันทีโดยไม่ชักช้า 6. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด อย่าอ้อยอิ่งที่ด้านบนอย่างใดอย่างหนึ่ง หายใจเข้าและออกกำลังกายต่อไป

เคล็ดลับเทคนิค

• เป็นคอโค้งที่กำหนดความกว้างและมุมจับที่เหมาะสมที่สุด ด้ามจับควรแคบกว่าไหล่เล็กน้อย แปรงควรเว้นระยะห่าง นิ้วหัวแม่มือ.
• ปัจจัยสำคัญของการออกกำลังกายทั้งหมดคือตำแหน่งที่อยู่กับที่ของข้อศอก ที่จุดเริ่มต้นของการฝึก ให้แก้ไขจนกว่าจะสิ้นสุดการฝึก
• การกลั้นหายใจไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายมั่นคงบนม้านั่งเท่านั้น แต่ยังทำให้สามารถพัฒนาความพยายามที่ทรงพลังยิ่งขึ้นอีกด้วย
• อย่ายกเท้าขึ้นบนม้านั่ง สิ่งนี้จะลดความมั่นคงของร่างกายลงอย่างมาก คุณเสี่ยงที่จะเสียการทรงตัว ตกจากที่นั่งและได้รับบาดเจ็บ
• ถ้าคุณไม่มีตัวเลือกในการใช้คอโค้ง แท่งตรงก็ใช้ได้ดี อย่างไรก็ตามไม่ค่อยนิยมเพราะหันข้อศอกไปด้านข้าง
• การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์รูปแบบต่างๆ ได้ การทำเช่นนี้จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากแต่ละมือจะทำงานอย่างอิสระ แต่จะเล่นด้วยมือเท่านั้น

นั่งกดฝรั่งเศส

การออกกำลังกายแบบ Triceps แบบยกน้ำหนักนี้ทำให้ศีรษะยาวโดยเฉพาะขอบล่าง แบบฝึกหัดฝึกหัด ใช้เพื่อดูรายละเอียดส่วนหัวยาวของไขว้ แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากกว่าในระหว่างการออกกำลังกายแบบไขว้

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. รับEZ คอ (หรือW-bar) และรวบรวมน้ำหนักที่ต้องการบนแถบ นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตั้งตรงหรือยกหลังขึ้น ม้านั่งเอียง 90 องศา 2. จับบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโค้งงอแล้วยกขึ้นเพื่อให้แถบด้านบนอยู่เหนือศีรษะของคุณโดยตรง 3. ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนพร้อมบาร์เบลจะยืดออกจนสุด หลังตรงรูปสี่เหลี่ยมคางหมูถูกกดไปทางด้านหลัง ขาห่างกันและวางเท้าบนพื้น 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ค่อยๆ งอข้อศอก ที่จุดต่ำสุด แถบควรอยู่ที่ระดับด้านหลังศีรษะ 5. อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดด้านล่างและกลับแถบไปที่ตำแหน่งเดิมทันที การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด 6. อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุดด้วย ทันทีที่แถบกลับสู่ตำแหน่งเดิม ให้หายใจเข้าและออกกำลังกายต่อไป

เคล็ดลับเทคนิค

• รักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไว้ตลอดแนวทาง วิธีนี้จะทำให้กระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติและจะไม่โค้งมนหลัง
• ตลอดการเข้าใกล้ ข้อศอกจะยึดในตำแหน่งเดียวและไม่ขยับเขยื้อน การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อข้อศอก
• ที่ แบบฝึกหัดนี้บรรลุ ลดสูงสุดไทรเซ็ปส์สามารถกางแขนออกได้เต็มที่ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดเท่านั้น
• ในแบบฝึกหัดนี้ แถบ EZ จะดีกว่า แท่งตรงกระตุ้นให้คุณกางข้อศอกเนื่องจาก ภาระมากเกินไปบนข้อมือของคุณ
• น้ำหนักที่มีนัยสำคัญในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ แท่งที่หนักเกินไปที่จุดด้านล่างจะทำให้ข้อศอกไปข้างหน้าซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้อย่างมาก
• ของขวัญออกกำลังกาย ความต้องการสูงเพื่อความคล่องตัว ข้อไหล่. หากพวกเขาพัฒนาไม่ดีในตัวคุณก็ไม่แนะนำให้ทำ
• ระหว่างออกกำลังกาย ห้ามยกข้อศอกไปข้างหน้า สิ่งนี้จะถ่ายโอนภาระจากไขว้ไปยังกระดูกสันหลังทันทีซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ
• การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันเป็นไปได้เมื่อคุณถือมันไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เหมาะแทนการกดบาร์เบล เพราะคุณไม่จำเป็นต้องปรับสมดุลน้ำหนัก

แท่นกดฝรั่งเศสในเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัด triceps นี้ใช้ศีรษะยาว การแยกการออกกำลังกาย ใช้เพื่อแยก triceps ออกจาก biceps อย่างชัดเจน แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักยกกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์กลางที่ช่ำชอง

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ตั้งเครื่องให้ได้น้ำหนักที่ต้องการและติดที่จับข้อเหวี่ยงกับสายรอกด้านล่าง ย้ายม้านั่งแนวนอนไปที่เครื่องจำลอง 2. ใช้มือจับที่ระยะนิ้วหัวแม่มือของคุณ หันหลังกลับ หมุนมันไปทางด้านหลังศีรษะของคุณ แล้วนั่งบนม้านั่งโดยให้หลังของคุณไปที่เครื่องจำลอง 3. ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนจะงอที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ หลังตั้งตรง ขากว้างและเท้าวางอยู่บนพื้น จ้องมองอยู่ตรงหน้าคุณ 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ ค่อยๆ คลายข้อศอกของคุณ ที่ด้านบนสุด กางแขนออกจนสุดและที่จับอยู่เหนือศีรษะโดยตรง 5. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ทันทีที่ด้ามจับอยู่ที่จุดบนสุด ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม 6. คุณไม่ควรอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดต่ำสุดเช่นกัน ทันทีที่ด้ามจับตกลงหลังศีรษะ ให้เปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวขึ้นทันทีโดยไม่ชักช้า

เคล็ดลับเทคนิค

• รักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไว้ตลอดแนวทาง ทันทีที่คุณคลายกล้ามเนื้อ กระดูกสันหลังจะโค้งมนทันที ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• การหดตัวสูงสุดของศีรษะยาวของ triceps และกล้ามเนื้อท่อนบนสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อแขนยืดออกจนสุดที่จุดสูงสุด
• การล็อกแขนที่ข้อศอกทำให้กล้ามเนื้อไขว้กันแข็งแรงขึ้น แต่อย่าฝึกด้วย น้ำหนักมากมิฉะนั้นจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ
• รากฐานที่สำคัญของการออกกำลังกายคือตำแหน่งที่แน่นอนของข้อศอก ต้องได้รับการแก้ไขตลอดแนวทาง
• อย่ายกหรือก้มศีรษะของคุณตลอดการเข้าใกล้ การยกศีรษะขึ้นอาจทำให้เกิดการถอยกลับ การเอียงศีรษะจะเต็มไปด้วยความโค้งมนของหลัง
• น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ ก่อนอื่นให้ฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายแล้วเพิ่มน้ำหนักการทำงาน
• การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายด้วยเชือกเป็นไปได้ การทำเช่นนี้จะทำให้ซับซ้อนขึ้นบ้าง เนื่องจากเชือกช่วยให้คุณหมุนแปรงได้ตลอดช่วงแอมพลิจูดทั้งหมด

ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัด triceps นี้ประกอบส่วนบนและตรงกลางของศีรษะทั้งสาม การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ใช้เพื่อเน้นปริมาตรของส่วนบนของไขว้ แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบไขว้

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. หยิบดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักพอเหมาะแล้วนั่งบนม้านั่ง วางมือด้วยดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ศอกชี้ขึ้นตรงๆ และฝ่ามือของคุณมองไปข้างหน้า 2. ในตำแหน่งเริ่มต้น หลังเท่ากัน ขากว้าง และเท้าวางบนพื้น มือข้างหนึ่งถือดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ อีกมือหนึ่งถือเข็มขัด หัวมองไปข้างหน้า 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ เหยียดแขนออก แล้วยกดัมเบลล์ขึ้น ที่ด้านบนควรยืดแขนออกจนสุด ฝ่ามือมองไปข้างหน้า 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นค่อย ๆ กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิมทันที 5. ที่จุดต่ำสุด ดัมเบลอยู่ที่ระดับด้านหลังศีรษะ มันไม่คุ้มที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและทำแบบฝึกหัดต่อไป 6. ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดสำหรับมือข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำขั้นตอนเดิมสำหรับอีกมือหนึ่ง

เคล็ดลับเทคนิค

• ให้หลังของคุณตรงตลอดการเข้าใกล้ การเอียงของร่างกายจะทำให้เกิดการปัดเศษของหลัง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หมอนรองกระดูกสันหลังได้
• ตลอดการเข้าใกล้ข้อศอกควรอยู่ในตำแหน่งเดียว ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถเอามือแตะศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงการโยกตัวโดยไม่จำเป็น
• หากคุณยังคงรู้สึกว่าแขนอยู่นิ่งได้ยาก ให้จับไขว้ของแขนที่ทำงานด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วกดไปที่ศีรษะ
• มือที่มีดัมเบลล์ไม่ควรอยู่ในระนาบเดียวกันกับศีรษะ แต่พันด้านหลังเล็กน้อย ไม่เช่นนั้นคุณจะลดดัมเบลลงบนศีรษะของคุณ ซึ่งตรงกันข้ามกับเทคนิคการประหารชีวิต
• การยืดแขนเพื่อล็อคข้อต่อข้อศอกในแบบฝึกหัดนี้ไม่สมเหตุสมผล เนื่องจากที่จุดสูงสุด ภาระจากไขว้ไปที่ข้อศอก
• สำหรับการพัฒนาที่ครอบคลุมของกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ ขอแนะนำให้สลับมุมของการหมุนของปลายแขน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
• ในการปั๊มศีรษะด้านข้างของ triceps ในขณะที่เหยียดแขนคุณควรพยายามหมุนดัมเบลล์ออกไปด้านนอกให้มากที่สุด - ห่างจากคุณ
• ในการปั๊มศีรษะที่อยู่ตรงกลางของไขว้ในขณะที่เหยียดแขนคุณควรพยายามหันดัมเบลเข้าด้านในให้มากที่สุด - เข้าหาตัวเอง
• ในการปั๊มศีรษะที่ยาวของไขว้ ฝ่ามือควรมองไปข้างหน้าโดยเฉพาะตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด
• ไม่ว่าคุณจะหมุนปลายแขนหรือไม่ก็ตาม อย่างอหรือยืดข้อมือ ควรคงไว้จนกว่าจะสิ้นสุดแนวทาง
• น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ เขาไม่ให้คุณทำงาน แอมพลิจูดเต็มและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก

Bent Over Dumbbell Extensions

แบบฝึกหัดสำหรับไขว้กับดัมเบลล์นี้เกี่ยวข้องกับหัวทั้งสามโดยเฉพาะส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ใช้เพื่อให้สมมาตรกับ triceps และสร้างรูปบรรเทา แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงการออกกำลังกาย triceps ที่มีประสบการณ์

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ยืนข้างม้านั่งแล้วพิงด้วยมือข้างเดียว ใช้ดัมเบลล์ในมืออีกข้างหนึ่ง กางขาให้กว้างโดยให้หลังขนานกับพื้น 2. หยิบดัมเบล กริปเป็นกลาง- ฝ่ามือไปที่ม้านั่ง ยกและล็อกแขนเพื่อให้มุมระหว่างไหล่กับปลายแขนเท่ากับ 90 องศา 3. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลั้นหายใจ เหยียดแขนตรงข้อศอก ที่จุดบนสุด แขนควรยืดออกจนสุดในแนวนอนกับพื้น 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุดและกลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเดิมทันที 5. ทันทีที่ปลายแขนรับ ตำแหน่งแนวตั้งและมุมที่ข้อศอกจะเท่ากับ 90 องศาอีกครั้งทันที หายใจเข้าช้าๆ และออกกำลังกายต่อไป 6. ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดสำหรับมือข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนมือ ยืนที่อีกด้านหนึ่งของม้านั่งแล้วทำซ้ำขั้นตอนเดิมสำหรับอีกมือหนึ่ง

เคล็ดลับเทคนิค

• ตลอดแนวลำตัวควรขนานกับพื้น ยิ่งคุณยกตัวสูงขึ้น แอมพลิจูดก็จะยิ่งเล็กลงและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายก็จะยิ่งต่ำลง
• การกลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่แน่นอนและช่วยให้คุณพัฒนาความพยายามมากขึ้น
• การหดตัวสูงสุดของไขว้สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อไหล่ขนานกับพื้นและที่จุดสูงสุดแขนพร้อมกับดัมเบลถูกยืดออกจนสุด
• น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์ มันจะบังคับให้คุณแกว่งดัมเบลล์ เหวี่ยงมันด้วยความเฉื่อย และจะไม่อนุญาตให้คุณทำงานในแอมพลิจูดเต็มที่
• ที่จุดล่างสุด ข้อมือควรอยู่ใต้ข้อศอกอย่างเคร่งครัด เมื่องอข้อศอกมากขึ้น คุณจะเหวี่ยงดัมเบลล์ด้วยความเฉื่อย ซึ่งจะช่วยลดภาระของไขว้
• เพื่อให้บรรลุการหดตัวสูงสุดของศีรษะที่ยาวของไขว้ ขั้นแรกให้ยืดแขนออกจนสุด จากนั้นยกแขนที่เหยียดตรงให้สูงที่สุด
• ข้อศอกได้รับการแก้ไขในตำแหน่งเดียวตลอดแนวทางทั้งหมด ยกขึ้นหรือยกขึ้นด้านข้างคุณลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• สำหรับการพัฒนาไขว้อย่างครอบคลุม ให้ทำแบบฝึกหัดโดยหันปลายแขนเข้าด้านใน (เข้าหาตัวเอง) หรือหันออกด้านนอก (ให้ห่างจากตัวคุณ) ด้วยวิธีต่างๆ
• สามารถทำแบบฝึกหัดด้วยมือทั้งสองได้พร้อมกัน นี่เป็นตัวเลือกที่ยากกว่าเนื่องจากคุณต้องรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในแนวนอน

ส่วนขยายของอาวุธในเครื่องจำลอง

แบบฝึกหัด triceps นี้เกี่ยวข้องกับด้านข้างและศีรษะที่ยาว การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ออกแบบมาเพื่อเน้นส่วนด้านข้างของไขว้ แนะนำสำหรับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายไขว้

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ตั้งเครื่องให้ได้น้ำหนักที่ต้องการและติดที่จับเชือกเข้ากับสายของรอกด้านบน ถอยหลังไปครึ่งก้าวแล้วคว้าเชือกด้วยที่จับขนานกันเพื่อให้แปรงมองกันและกัน 2. ในท่าเริ่มต้น ร่างกายเอียงไปทางเครื่องจำลองเล็กน้อย ขยับข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ด้านหลังเท่ากัน ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อย ยกของขึ้นจากจุดหยุด สายเคเบิลตึง 3. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ กางแขนของคุณไปที่ด้านล่าง ที่จุดด้านล่างควรวางมือและแขนควรแยกจากกันเล็กน้อยถึงสะโพก ฝ่ามือมองไปที่พื้น 4. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด ที่จุดด้านล่าง อย่ารอช้าและนำแปรงกลับสู่ตำแหน่งเดิม 5. ทันทีที่แปรงอยู่ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด ให้เปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายต่อไปโดยไม่ชักช้า

เคล็ดลับเทคนิค

• ตำแหน่งของข้อศอกมีความสำคัญอย่างยิ่งในแบบฝึกหัดนี้ มันจะต้องไม่ขยับเขยื้อน ข้อศอกได้รับการแก้ไขตลอดแนวที่จุดหนึ่ง
• ในการบรรลุการหดตัวสูงสุดของไขว้ ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วดึงข้อศอกออกจากแนวลำตัว
• เมื่อลดเชือกลง มือไม่ควรหมุนเนื่องจากความพยายามของข้อมือ แต่เพียงเพราะการหมุนของปลายแขนเท่านั้น ข้อมือได้รับการแก้ไขตลอดแนวทาง
• การหมุนมือไปที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดช่วยให้คุณบรรลุการหดตัวสูงสุดของ triceps ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ตำแหน่งของร่างกายตลอดแนวทางไม่ควรนิ่ง การเอียงลำตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง จะช่วยแบ่งเบาภาระของไขว้
• มากเกินไป น้ำหนักมากไม่มีอะไรในการออกกำลังกาย ก่อนอื่นเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายแล้วเพิ่มน้ำหนักการทำงาน
• การออกกำลังกายหลายรูปแบบโดยใช้มือจับแบบตรงหรือแบบโค้งก็ได้ ความกว้างและมุมของการยึดเกาะที่คอต่างกันจะช่วยให้คุณบริหารไขว้จากมุมต่างๆ ได้

ส่วนขยายแขนถอยหลัง

แบบฝึกหัดสำหรับ triceps นี้เกี่ยวข้องกับหัวด้านข้างและตรงกลาง การแยกการออกกำลังกาย ใช้เพื่อดูรายละเอียดและร่างรูปร่างของไขว้ แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีประสบการณ์มากกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบไขว้

เทคนิคการออกกำลังกาย

1. ตั้งเครื่องให้ได้น้ำหนักที่ต้องการและติดแฮนด์บาร์เดี่ยวเข้ากับสายรอกด้านบน ยืนที่เครื่องจำลองเพื่อให้มือที่ทำงานอยู่ในระนาบเดียวกันกับบล็อก 2. ถอยหลังครึ่งก้าวแล้วจับที่จับด้วยด้ามจับแบบถอยหลัง เพื่อให้ฝ่ามือมองตัวเองและแขนยังคงงออยู่ที่ข้อศอก 3. ในตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายเอียงเล็กน้อยไปทางเครื่องจำลอง หลังตรง ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างเล็กน้อย ยกของขึ้นจากจุดหยุด สายเคเบิลตึง 4. หายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจ กางแขนของคุณไปที่ด้านล่าง ที่จุดด้านล่าง ควรยืดแขนออกจนสุด 5. การหายใจออกสามารถทำได้โดยเอาชนะส่วนที่ยากที่สุดของแอมพลิจูด จากนั้นให้คืนที่จับไปยังตำแหน่งเดิมทันทีโดยไม่ชักช้า 6. ที่ด้านบน ที่จับควรอยู่ที่ระดับหน้าอก ทันทีที่แปรงขึ้นสู่จุดสูงสุด ให้เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวทันที 7. ทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุสำหรับมือข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำกิจวัตรเดิมทั้งหมดด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับเทคนิค

• การกลั้นหายใจตลอดทั้งชุดจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงและช่วยให้คุณมีความพยายามมากขึ้น
• แขนทำงานที่ข้อศอกได้รับการแก้ไขตลอดแนว อย่าเหวี่ยงศอกไปข้างหลัง ไปข้างหน้า หรือไปด้านข้าง ดังนั้นคุณจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก
• โดยการขยับข้อศอกไปด้านข้าง คุณจะเปลี่ยนภาระที่ศีรษะยาวของไขว้ ซึ่งจะช่วยแบ่งเบาภาระในการทำงาน - หัวด้านข้างของไขว้
• เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยมือเดียวน้ำหนักมากจะไม่มีประโยชน์ที่นี่ เขาจะไม่ยอมให้คุณทำงานอย่างเต็มที่
• การเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายจากบล็อกล่างเป็นไปได้ คุณเอียงลำตัวของคุณ 90 องศา และการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันนี้จะทำให้คุณสามารถเกร็งศีรษะที่อยู่ตรงกลางของไขว้ได้มากที่สุด
• การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ กริปถอยหลังสองมือ ด้วยเหตุนี้ที่จับโค้งจึงเหมาะ มันจะช่วยให้คุณโฟกัสภาระไปที่ศีรษะที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างของไขว้

Afterword

จุดประสงค์ของบทความของเราคือเพื่ออธิบายชุดของแบบฝึกหัดสำหรับ triceps ทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น แบบฝึกหัดที่ให้ไว้ที่นี่ถือได้ว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกไขว้กล้ามเนื้อ แน่นอนว่ารายการนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าสมบูรณ์ที่สุดเนื่องจากคลังแสงของแบบฝึกหัดถูกเติมเต็มทุกปีด้วยแบบฝึกหัดที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดที่เราอธิบายในบทความนี้มีมากเกินพอที่จะสร้างความสมบูรณ์ โปรแกรมการฝึกอบรมและเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกอบรม

บทสรุป

การเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลทุกคน นี่คือรากฐานโดยที่โค้ชทำไม่ได้และไม่ควรได้รับอนุญาต กิจกรรมโดยตรง. เรียนรู้เทคนิคการทำแบบฝึกหัด ฝึกฝน ทำตามคำแนะนำในอนาคต เริ่มปรับเปลี่ยนแบบเก่าและเรียนรู้แบบฝึกหัดใหม่สำหรับ triceps ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับ triceps ที่ให้ไว้ที่นี่เป็นพื้นฐานของความรู้ซึ่งคุณจะสามารถสร้างความก้าวหน้าทางอาชีพของคุณในด้านการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในอนาคต

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับบทบาทของ psoas นั้นไม่น่าแปลกใจ กระบวนการในการตั้งชื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งเชื่อมต่อร่างกายส่วนบนกับส่วนล่างนั้นมีข้อผิดพลาดหลายครั้งซึ่งครอบคลุมสี่ศตวรรษ

นานก่อนที่ฮิปโปเครติสจะเริ่มใช้ศัพท์ภาษาละตินสมัยใหม่ว่า "psoa" - เอว (กล้ามเนื้อ) นักกายวิภาคศาสตร์ กรีกโบราณพวกเขาเรียกกล้ามเนื้อเหล่านี้ว่า "มดลูกของไต" เนื่องจากความสัมพันธ์ทางกายภาพกับอวัยวะเหล่านี้

ในศตวรรษที่ 17 นักกายวิภาคศาสตร์ชาวฝรั่งเศส Riolanus ได้ทำข้อผิดพลาดทางไวยากรณ์ที่ยังคงมีอยู่จนถึงทุกวันนี้เมื่อเขาตั้งชื่อทั้งสอง psoas เป็นหนึ่ง "psoas" แทนที่จะเป็นภาษาละตินที่ถูกต้อง "psoai" (Diab, 1999)

สิ่งนี้อาจมีอิทธิพลต่อการรับรู้ของเราเกี่ยวกับกล้ามเนื้อในฐานะผู้เล่นในทีมมากกว่าที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะปรับให้เข้ากับนิสัยที่ไม่สมดุลของเรา

Dr. John Basmajian บิดาแห่งวิทยาศาสตร์ electromyography (EMG) มีส่วนทำให้เกิดความเข้าใจผิดโดยอ้างว่า psoas และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานอย่างแยกจากกันไม่ได้เพราะมีความผูกพันที่ด้อยกว่าร่วมกัน ความคิดเห็นของเขานำไปสู่การใช้คำว่า "iliopsoas" อย่างแพร่หลาย (ilio-lumbar) ซึ่งกีดกันกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณสมบัติเฉพาะตัวและกำหนดแบบอย่างสำหรับการวัด EMG ของอุ้งเชิงกรานมากกว่า psoas ที่ลึกและไม่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น

เรื่องราวทั้งหมดนี้ช่วยให้เข้าใจสาเหตุของความเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับบทบาทที่แท้จริงของ psoas

กลศาสตร์ Psoas

ในแง่ของข้อมูลเกี่ยวกับจุดแทรก คำถามเกิดขึ้น: psoas งอสะโพกหรือไม่? หรือมันขยับกระดูกสันหลัง? หรือบางทีเธออาจทำทั้งสองอย่าง?

ชีวกลศาสตร์มักจะพยายามสร้างภาพโดยอิงจากการกระทำที่ "สันนิษฐาน" โดยคำนึงถึงสุขภาพของข้อต่อ การงัด และแรงที่เกิดขึ้น

การเชื่อมต่อจำนวนมากกับกระดูกสันหลังบ่งบอกว่าบทบาทหลักของกล้ามเนื้อ psoas คือการให้การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง แต่การทดสอบสมมติฐานนี้แสดงให้เห็นว่ามุมยึดไม่มีแรงเพียงพอสำหรับการเอียงไปด้านข้าง

จำ (โรงเรียนเก่า) นอนลงจากโปรแกรมการทดสอบสมรรถภาพทางกายแห่งชาติ (ปัจจุบันรู้จักกันในชื่อโครงการท้าทายประธานาธิบดี) หรือไม่? ในการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการยกลำตัว (ซึ่งผิดปกติพอ ยังคงอยู่ในโปรโตคอล) psoas จะขยายกระดูกสันหลังส่วนบนพร้อมกันและงอกระดูกสันหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดแรงเฉือนในกระดูกสันหลังส่วนเอว (กระดูกสันหลังอันหนึ่งเลื่อนสัมพันธ์กับอีกกระดูกสันหลังหนึ่ง ) และยังสร้างแรงกดทับที่สำคัญอีกด้วย (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) เป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับสุขภาพหลังในระยะยาว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อ psoas มีบทบาทอย่างแข็งขันในการงอสะโพก แต่เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อ psoas ทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพ (ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังหมุนในระนาบหน้าผาก) มากกว่าที่จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของขา (Hu et al. 2011 ). สุดท้าย สิ่งที่แนบมาหลายชิ้นทำให้เกิดความจำเป็นในการยืดตัวที่เพียงพอใน psoas เพื่อให้กระดูกสันหลัง เชิงกราน และสะโพกสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระเป็นธรรมชาติ โดยไม่มีอาการปวดหรือบาดเจ็บ

การใช้ชีวิตอยู่ประจำและ psoas

หากคุณเคยเห็นนักกีฬาไตรกีฬาเปลี่ยนจากการปั่นจักรยานเป็นวิ่ง ลองนึกภาพดูสิ อยู่นาน psoas ในสถานะที่สั้นลงส่งผลต่อความสามารถในการเดินตัวตรงของคุณ

น้อยลง สถานการณ์สุดโต่ง: ชั่วโมง (และอีกหลายชั่วโมง) ที่ใช้ไปกับการนั่งส่งผลต่อความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด - ความยาวที่ช่วยให้คุณยืนตัวตรงและอาจสำคัญกว่านั้นคือยืดเวลาเมื่อคุณเดิน

หากคุณนับจำนวนผู้ป่วยที่ออกจากที่ทำงานแปดชั่วโมงในที่ทำงานเป็นกิจกรรม "ฟิตเนส" ที่จูงใจให้ออกกำลังกายให้สั้นลง (จักรยานออกกำลังกาย, ปีนบันได, การออกกำลังกายด้วยเครื่องนั่ง) ก็ไม่ต้องแปลกใจว่า คนที่ออกกำลังกาย ปัญหามากมายกับหลังส่วนล่าง เชิงกราน และสะโพก

psoas ที่สั้นลงมีลักษณะอย่างไร

ผู้เชี่ยวชาญที่สังเกตเห็นความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป มักสรุปว่ากระดูกเชิงกรานของลูกค้าเอียงไปข้างหน้า

การประเมินการทรงตัวในรูปแบบนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากไม่ได้รับการสนับสนุนโดยข้อมูลวัตถุประสงค์เกี่ยวกับตำแหน่งของโครงกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ที่มาของเส้นโค้ง

การยืดกระดูกสันหลังมากเกินไปหรือเอียงไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานไม่จำเป็นต้องเป็นข้อบ่งชี้ว่ามีอาการสั้นลง แต่มีเส้นโค้งที่แปลกประหลาดซึ่งเกิดจากการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนบนร่วมกับการยืดและการเคลื่อนตัวและการงอของกระดูกสันหลังส่วนล่าง ดูเหมือนว่ามีการโค้งงอมากเกินไป โดยมีข้อยกเว้นอย่างหนึ่งคือ - กระดูกซี่โครง

การประเมิน Psoas

เนื่องจากกล้ามเนื้อ psoas สามารถเคลื่อนกระดูกสันหลังไปข้างหน้า จึงเป็นเรื่องปกติมากที่จะเห็น "ซี่โครงที่ยื่นออกมา" เมื่อกล้ามเนื้อสั้นลง

เป็นการยากที่จะประเมินสิ่งนี้ในท่ายืน เนื่องจากหลายคนชดเชยการย่อ psoas โดยการงอสะโพกและเข่าเล็กน้อย "ทำให้เส้นเอวอ่อนลง" สำหรับ การประเมินวัตถุประสงค์ใช้ตำแหน่งหงาย

เริ่มต้นด้วยผู้ป่วยในท่านั่งด้วยขาตรง ทีมล่ามควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และเอ็นร้อยหวายควรแตะพื้น หยุดผู้ป่วยเมื่องอหลังเมื่อยกต้นขาส่วนล่างขึ้นจากพื้น

ณ จุดนี้ ให้พยุงผู้ป่วยไว้ใต้หัวไหล่และหัวไหล่ โดยปล่อยให้กระดูกซี่โครงตกลงกับพื้น ความสูงของการรองรับขึ้นอยู่กับความตึงของกล้ามเนื้อเอว

ตามหลักการแล้ว ผู้ป่วยควรนอนราบกับพื้นในท่าโครงกระดูก "เป็นกลาง" psoas ที่สั้นลงจะยกสะโพกหรือซี่โครงล่างขึ้นจากพื้น การประมาณนี้เป็นตำแหน่งที่ถูกต้อง หากพบว่ากระดูกซี่โครงยกขึ้นโดย psoas ให้ขอให้ผู้ป่วยผ่อนคลายจนกว่าซี่โครงล่างจะอยู่บนพื้น ในอนาคตจำเป็นต้องค่อยๆลดความสูงหรือตำแหน่งที่ต้องการการรองรับ

ในการทดสอบกล้ามเนื้อ iliopsoas (IPM) ให้ขอให้ผู้ป่วยนั่งบนขอบโซฟา ยืนถัดจากผู้ป่วยและวางมือข้างหนึ่งไว้บนต้นขาของผู้ป่วยเหนือเข่า

วางมืออีกข้างไว้บนไหล่ของผู้ป่วย ขอให้ผู้ป่วยยกเข่าขึ้นต้านแรงต้านของมือคุณ ความพยายามในการทำงานของ PPM จะถูกเปรียบเทียบกับความพยายามของกล้ามเนื้อเดียวกันบนขาอีกข้างหนึ่ง

ข้อต่อทั้งหมด ร่างกายมนุษย์ล้อมรอบด้วยคอมเพล็กซ์ของกล้ามเนื้อและควบคุมโดยการหดตัว การหดตัวของกล้ามเนื้อบางกลุ่มและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในเวลาที่เหมาะสม คือกุญแจสู่ความราบรื่นและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวร่างกาย เมื่อเกิดการเคลื่อนตัวทางพยาธิวิทยาในข้อต่อผลของการระคายเคืองที่เด่นชัดของตัวรับเอ็นและเส้นใยกล้ามเนื้อจะปรากฏขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การหดตัวของกล้ามเนื้อ periarticular กลุ่มเล็กทั้งสองแก้ไขตำแหน่งทางพยาธิวิทยาของข้อต่อและคอมเพล็กซ์ของกล้ามเนื้อ Fascial ขนาดใหญ่ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในชีวกลศาสตร์ของร่างกายทั้งหมด

การรักษา คอมเพล็กซ์ที่คล้ายกันการละเมิดควรทำให้ข้อต่อที่เป็นสาเหตุกลับสู่ตำแหน่งปกติและช่วงของการเคลื่อนไหว น่าเสียดายที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ periarticular อย่างรุนแรงทำให้ร่างกายแก้ไขตัวเองได้ยาก

เพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าสู่เส้นทางแห่งการรักษา จำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในระยะปกติ การหดตัวของกล้ามเนื้อมีการสูญเสียทรัพยากรพลังงานภายในของกล้ามเนื้อหลังจากนั้นระยะของการผ่อนคลายเริ่มต้นขึ้น ในกรณีของกล้ามเนื้อเกร็งทางพยาธิวิทยา กลุ่มต่างๆเส้นใยซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะตึงตัวเป็นเวลานาน หากเราเพิ่มกำลังการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีสติเพื่อตอบสนองต่อแรงต้านจากภายนอก เส้นใยกล้ามเนื้อทุกกลุ่มจะเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งจะนำไปสู่การผ่อนคลายในภายหลังและจะทำให้สามารถยืดกล้ามเนื้อตึง ปล่อยข้อต่อที่เคลื่อนไปทางพยาธิสภาพ

กฎพื้นฐานสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังมีมิติเท่ากัน:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องนำข้อต่อไปด้านข้างของข้อ จำกัด เพื่อให้ได้ความตึงเครียดและความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อหดตัวทางพยาธิวิทยา การเคลื่อนไหวเพื่อเตรียมการจะดำเนินการจนถึงระดับความรุนแรงของอาการปวด นี่คือการกีดขวางการจำกัดการจราจร

2. การเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อควรอยู่ในทิศทางที่ไม่เจ็บปวดสูงสุดและสอดคล้องกับทิศทางของการหดตัวของกล้ามเนื้อครั้งก่อน (ตรงข้ามกับอุปสรรคข้อจำกัด)

3. ความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มเติมคือ 30% ของสูงสุดและไม่ควรเพิ่มความเจ็บปวด

4. แรงต้านการหดตัวของกล้ามเนื้อต้องเพียงพอที่จะกันแขนขาหรือร่างกายไม่ให้เคลื่อนที่ไปในอวกาศ กล้ามเนื้อควรเกร็ง แต่ไม่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวโดยมีแรงต้าน

5. ต่อเวลาพิเศษ ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ 5-7 วินาที

6. หลังจากตึงเครียดจะหยุดชั่วคราว 3 วินาที - กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

7. หลังจากหยุดชั่วคราว กล้ามเนื้อจะถูกยืดออกไปยังแนวกั้นจำกัดจนกว่าอาการปวดจะปรากฏขึ้น นี่เป็นอุปสรรคใหม่

8. ดำเนินการ 3-4 วิธีโดยเพิ่มอิสระในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทีละน้อย

แบบฝึกหัดที่ 1

​ไอพี- นอนขอบเตียง ด้านสุขภาพ, หมอนใบเล็กสามารถวางไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างได้ ขาทั้งสองข้างงอที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก ขาและเท้าห้อยอยู่เหนือขอบเตียง เนื่องจากมวลของขา เมื่อผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานจะเอียงและความรู้สึกของการยืดตัวจะปรากฏขึ้นในด้านที่วางตัว

ยกเท้าและขาขึ้นถึง ตำแหน่งแนวนอน, กดค้างไว้ 5-10 วินาที (a) การเคลื่อนไหวทำได้ดีที่สุดเมื่อหายใจออก

จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายและยืดตัว ขาจะลดและยืดตามน้ำหนัก กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของตัวเอง (b) การเคลื่อนไหวซ้ำ 3-4 ครั้งโดยเพิ่มแอมพลิจูดระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ

หากเงื่อนไขเอื้ออำนวย คุณสามารถจับหัวเตียงได้ด้วยมือ "บน" ในกรณีนี้ การยืดจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้นและจับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

แบบฝึกหัดที่ 2

ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อเดียวกันและคลายความเครียดที่ข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดในตอนเย็นมากกว่า ในการดำเนินการ ให้วางกองหนังสือสูง 15-20 ซม. ข้างตู้ หากคุณมีคานประตูในบ้านของคุณ ควรใช้มัน แม้ว่าจะเป็นประตูหรือใน วิธีสุดท้าย- แค่กำแพงให้พิง

ไอพี- ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนกองหนังสือ อีกข้างหนึ่งแขวนอย่างอิสระโดยไม่ต้องแตะตัวรองรับ แขนจะเหยียดขึ้นสูงสุด ยึดตำแหน่งโดยยึดที่รองรับ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงขาที่ห้อยอยู่ขึ้น (“ดึง” ขาเข้าไปในร่างกาย) ดังแสดงในรูปที่

หลังจากดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ให้หายใจเข้า ผ่อนคลาย และเขย่าขาที่ห้อยอยู่ พยายามแตะพื้นด้วยเท้า (รูปที่ b) โดยปกติควรรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อในบริเวณเอวที่ด้านข้างของขาห้อย ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3-4 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณต้องนอนลงและนอนลงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นจึงควรทำก่อนเข้านอน

เทคนิค PIRM จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากดำเนินการจากตำแหน่งห้อยบนแถบข้างหนึ่ง และถ้าอยู่ทางขวาก็ควรดึงขาซ้ายขึ้นและในทางกลับกัน เช่น ตัวเลือกที่เหมาะสมนักกีฬาและทุกคนที่สามารถทำได้แขวนบนคานเป็นเวลา 2-3 นาทีโดยถือด้วยมือเดียว

แบบฝึกหัดที่ 3

​ไอ.พี.- นอนหงายขาเหยียดตรง ที่เท้า (ใกล้นิ้ว) ให้โยนผ้าเช็ดตัวยาวเหมือนโกลน จับปลายมือแล้วดึงตัวเองเหมือนบังเหียน ขาจะเริ่มสูงขึ้นอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วโดยปกติ 80-90 °นั่นคือมันจะเข้าสู่ตำแหน่งแนวตั้ง หากมุมยกสูงขึ้นและตัวอย่างเช่นหลังจาก 30 °มีอาการปวดดึงที่ด้านหลังของต้นขาใต้เข่าหรือที่ขาส่วนล่างนี่คืออาการกระตุกของกล้ามเนื้อ (ที่ซ่อนอยู่) ที่ต้องกำจัด มิฉะนั้นจะปรากฏชัดไม่ช้าก็เร็ว - ในรูปแบบของการกำเริบ เพื่อขจัดอาการกระตุกนี้ PIRM จึงถูกนำมาใช้

ขั้นแรก คลายความตึงของผ้าขนหนูเล็กน้อย แล้วตั้งตำแหน่งเริ่มต้นของขาที่ไม่เจ็บปวด จากนั้นหายใจเข้าอย่างสงบแล้วกดนิ้วเท้าของคุณบนผ้าเช็ดตัวราวกับว่าอยู่บนเหยียบคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังขากระชับขึ้น ความพยายามของคุณจะต้อง ความเข้มปานกลาง. เกร็งกล้ามเนื้อไว้ 7-15 วินาที (แนะนำให้กลั้นหายใจด้วย) หายใจออก ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อขา แล้วดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัวด้วยมือ

หากทำทุกอย่างถูกต้องโดยไม่รีบร้อนและกระตุก ขาจะสูงขึ้นเหนือระดับเริ่มต้นและเอาชนะอุปสรรคความเจ็บปวดเริ่มต้น

จากนั้นยืดกล้ามเนื้อไปที่ "เกณฑ์" ใหม่ - ในกรณีของเราเช่นจาก 30 ถึง 50-70 ° และทันทีที่ความรู้สึกการดึงที่คุ้นเคยปรากฏขึ้น ให้กดนิ้วของคุณบนผ้าขนหนูอีกครั้ง กดค้างไว้ที่ความตึงเครียดขณะหายใจเข้าและยืดออก ตอนนี้มุมของระดับความสูงสามารถเข้าถึง 80-90 °

ดังนั้นใน 2-3 รอบ อาการกระตุกส่วนใหญ่จะหายไป

บ่อยครั้งที่มีความเห็นว่าความเจ็บปวดดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการอักเสบของเส้นประสาท sciatic แต่การออกกำลังกายข้างต้นพิสูจน์ให้เห็นอีกครั้ง ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้ออาการปวดซึ่งส่วนใหญ่มักจะสามารถหยุดได้ด้วยการยืดเส้นยืดสาย

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับแบบฝึกหัดนี้:

1. กล้ามเนื้อตึงจนตึงหรือทำให้เกิดอาการปวดในกรณีนี้ พยายามเพิ่มการหน่วงเวลาของความตึงเครียดเป็น 20 วินาที และทำการยืดกล้ามเนื้อด้วยแอมพลิจูดเล็ก ๆ อย่างละ 5-10 °

2. บางทีในรอบดังกล่าวกล้ามเนื้อจะไม่ยืดออกตามปกติดังนั้นควรเรียนซ้ำหลายๆ วัน บางครั้งวันละ 2 ครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าหากหลังจากออกกำลังกายนี้ ปริมาตรของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 5-10 ° แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว และสิ่งต่างๆ จะออกมาดี

3. หากการเคลื่อนไหว "หยุดชะงัก" ก่อนถึงบรรทัดฐานจากนั้นคุณควรมองหาการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อหรือใน ข้อสะโพก. สถานการณ์นี้มักพบในผู้ป่วย osteochondrosis เป็นเวลานาน ที่ได้รับบาดเจ็บ และผู้ป่วย coxarthrosis ในกรณีนี้อย่าพยายามงอไปที่ 90 ° บางทีของคุณ บรรทัดฐานส่วนบุคคลน้อยกว่าและเป็นเช่น 45 ° แต่ในกรณีนี้ หลังจากทาน PIRM แล้ว คุณจะรู้สึกโล่งใจอย่างแน่นอน

แบบฝึกหัด PIRM ที่ให้ไว้เป็นกุญแจสำคัญสำหรับตำแหน่งที่ถูกต้องของส่วนที่สูงขึ้นของกระดูกสันหลังทั้งหมด นอกจากนี้ยังเพิ่มการสำรองของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเนื่องจากการเพิ่มขึ้นและการทำให้ปกติของปริมาณการเคลื่อนไหวในข้อต่อขนาดใหญ่สองข้อ - หัวเข่าและสะโพก ตอนนี้พวกเขาจะดำเนินการตามช่วงการเคลื่อนไหวที่กำหนดและขนกระดูกสันหลังออก ดังนั้นความเสี่ยงของการกำเริบซ้ำ ปวดเอวจะลดลง

หากคุณออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำ หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าขางอและงอเข้า เต็มและไม่มี PIRM ในกรณีนี้ คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ทำการทดสอบสัปดาห์ละครั้งโดยใช้เทคนิคเดียวกัน และในกรณีที่เบี่ยงเบนไปจากปกติ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้

โปรดจำไว้ว่าเกณฑ์หลักสำหรับการใช้เทคนิค PIRM ที่ถูกต้องไม่ใช่ระดับ แต่เป็นความรู้สึกของคุณ