При виконанні дерева, що тягнеться, відкривається сфінктер шлунка, при нахилах рідина з органу надходить в кишечник і розм'якшує калові маси, усуває запор.

Виконання першої асани йоги:

1. встаньте, випряміть спину, поставте ноги шириною десяти сантиметрів;
2. зверніть долоні вгору, переплетіть кисті рук у «замок»;
3. випряміть спину, спокійно дихайте;
4. зробіть нахил у бік, зігніться в талії, повторіть нахил у правий бік, потім - у лівий бік;
5. не залишайтесь у підсумковому становищі, встаньте прямо і швидко нахиліться в протилежний бік, зробіть 15 нахилів.

Під час виконання йоги від утрудненої дефекації слідкуйте, щоб низ тулуба перебував у одному положенні. Ви відчуватимете розтягування і стиск шлунка, вода переміститиметься в кишечник.

Напівлотос

Поза напівлотоса чинить тиск на шлунок і кишечник, покращуючи травлення та ліквідуючи запор, йога заспокоює. нервову систему.

Як робити:

1. сядьте, ноги схрестіть;
2. глибоко вдихайте повітря у живіт;
3. розслабтеся, перебувайте в положенні 5 хвилин.

Собака дивиться вниз

Для виконання йоги для покращення роботи органів травного трактувиконайте наступні дії:

1. опустіться на карачки;
2. підніміть корпус нагору, ноги випряміть, і відштовхніться ними від підлоги, випряміть руки;
3. перенесіть вагу на руки, ноги злегка зігніть в колінах, куприк тягніть до стелі;
4. зберігаючи положення, глибоко подихайте 10 разів.

Поза собаки знімає напругу із затиснутих органів шлунково-кишкового тракту, розтягує тіло, покращує перистальтику кишечника, усуває запор.

Трикутник

Асана стимулює підвищену секрецію шлункового соку, покращує роботу шлунка та печінки, позитивно впливає на основну функцію кишечника.

Виконання йоги:

1. виставте одну ногу вперед, а другу назад, ступню задньої ноги поверніть під прямим кутом;
2. поверніть корпус до передньої ноги, руки підніміть перпендикулярно тілу;
3. напружіть ноги, нахилиться корпусом до передньої ноги – робіть нахил від стегна, опускайте пальці передньої руки так низько, наскільки це можливо;
4. другу руку витягніть нагору;
5. зафіксуйте положення, перебуваючи у ньому, 10 разів глибоко вдихніть повітря;
6. поверніться до початкового положення, переставте ноги і повторіть позу витягнутого трикутника для протилежної сторони тіла.

Скручування спини

При скручуванні спини тіло вже розслаблене, йога сприяє тиску на стінки кишківника, що активує його функцію.

Як правильно скручувати спину:

1. ляжте на підлогу, до грудної клітки притягніть ліве коліно;
2. потягніться лівим коліном у протилежний бік, витягніть ліву рукуперпендикулярно до тіла, поверніть у лівий бік голову;
3. притисніть ліве коліно до підлоги правою рукою. Витягніть праву руку так само, як і ліву, або тягніть ліве коліно до підлоги без допомоги руки;
4. залиштеся в положенні, продихайте глибоко 10 разів;
5. повторіть вправу з іншого боку.

Підняття ніг

При підніманні ніг здавлюються м'язи шлунка та кишечника, це покращує травлення, перетравлення їжі, запобігає утворенню запорів.

Виконання методики при запорі:

1. ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба або покладіть під стегна;
2. по черзі піднімайте ноги, не згинайте в колінах;
3. повторіть вправу йоги десять разів для кожної ноги.

Нижче наведено відео йоги для кишечника при запорах.

Плуг

Поза плуга для кишечника зміцнює та відновлює тонус м'язів черевних органівпокращує травлення, усуває запори.

Виконання йоги при запорах:

1. ляжте на спину, закиньте ноги за голову, підтримуйте нижню частинуспину руками;
2. торкніться ногами підлоги;
3. зафіксуйте тіло на 15 секунд.

Регулярне виконання йоги усуває запори та запобігає їх подальшій освіті. Методика покращує травлення та прискорює процес обміну. Східна техніказміцнює здоров'я та продовжує молодість.

«Рух дуже важливий для стимуляції кишечника та покращення травлення», - розповідає Ребекка Гросс, гастроентеролог та старший викладач на кафедрі медицини Медичного центру Ленгдона при Нью-Йоркському університеті. «Йога корисна навіть тим, хто хоче зняти стрес, а це важливий фактордля лікування багатьох проблем ШКТ. Особливо синдром роздратованого кишечника, при якому головне - гармонія тіла і розуму».

Ми попросили Бетані Лайонс, співзасновника центру силової йогиЛайонс-Ден у Нью-Йорку, показати та розповісти нам про деякі пози, які допоможуть налагодити роботу кишечника та впоратися із запорами.

Напівлотос

• Сядь, схрестивши ноги, на килимок або згорнуту ковдру - щоб стегна були вище колін.
• Потім постав таймер на п'ять хвилин - і розслабся.

"Повністю сконцентруйся на диханні, - каже Лайонс - Намагайся не приділяти уваги стороннім думкам, весь час повертай фокус уваги на процес дихання". Іншими словами - не намагайся думати про те, що останній разходила до туалету три дні тому.

Навіщо:«Всі чули про те, що в стресових ситуаціяхорганізм здатний діяти блискавично, – розповідає Лайонс. - Така здатність дуже корисна, коли людина справді в небезпеці - ну, наприклад, якщо за тобою женеться ведмідь. Але в звичайного життятака напруга може вкрай негативно позначитися на стані організму. За постійного стресу ти напружена як пружина. Ну і як у такому стані розслабитись на унітазі?»

Нахил вперед із положення стоячи

• Устань прямо, ноги на ширині стегон.
• Зігниться вперед, підтягуючи груди до колін. За потреби коліна можна зігнути. Тримай стегна прямо, не відхиляйся убік і розслабь шию.
• Потягнись до підлоги пальцями або, якщо дозволяє розтяжка, обхопи пальцями біцепси протилежних рук і тягнися до підлоги ліктями.
• Відчуй тиск на стопи, намагаючись не напружувати і не підтискати пальці ніг. Потім напружи м'язи ніг. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.

Навіщо:"Ця поза заспокоює нервову систему і чинить тиск на область живота, що допомагає травленню", - стверджує Лайонс.

Собака мордою вниз

• Встань на карачки.
• Потім відштовхніться ногами від підлоги, випрямляючи їх, і перенеси частину ваги на випрямлені руки, утворюючи майже прямий кут. Руки мають бути на ширині плечей або трохи ширші, а ноги – на ширині стегон.
• Перенеси ще більше вагина руки, трохи зігни коліна і поверни куприк до стелі. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.

Навіщо:«Поза собаки мордою вниз витягує хребет та звільняє стислі до цього моменту органи, – розповідає Лайонс. – Ця поза – розтяжка для всього тіла, що дозволяє зняти напругу та посилити перистальтику кишечника».

Половинна поза звільнення вітру

• Ляж на спину, витягнувши ноги.
• Підтягни праве коліно до грудей обома руками. Утримуй його в такому положенні протягом 20 вдихів.
• Повернися до вихідне положенняі потягнися правою рукою вгору, щоб розтягнути правий бік тіла.
• Утримуй таке положення 20 вдихів, потім повтори все те саме для лівої половини тіла.

Навіщо:«Це ідеальна поза для полегшення здуття живота і видалення газів, - власне, назва про це і заявляє, - каже Лайонс. - Вона стимулює висхідну й низхідну ободову кишку, товстий і тонкий кишечник. Порядок виконання рухів – спочатку права сторона, потім ліва - допомагає покращити роботу кишечника та полегшити стан запору».

Витягнутий трикутник

• Розстав ноги широко, пальці ноги, яка виставлена ​​вперед, дивляться прямо, пальці ноги, що залишилася ззаду, - вправо під кутом 90 градусів. Поверни корпус до передньої ноги, підніми руки з боків на 90 градусів.
• Нехай ноги будуть у напрузі та прямими, нахиляйся корпусом до передньої ноги. Глибокий нахил повинен йти від стегна, пальці передньої руки опусти якомога нижче або притисніть до підлоги зовнішньої сторонищиколотки.
• Протилежною рукою тягнися прямо до стелі. Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів.
• Повернися у вихідне положення та поверни ноги дзеркально, щоб повторити позу з іншого боку.

Навіщо:«Нахил убік посилює виділення травних соків, стимулюючи жовчний міхурі печінка, – розповідає Лайонс. - Постійний рух, що скручує, напружує косі м'язи і стимулює органи. черевної порожнини».

Полегшена поза царя риб

• Сядь на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
• Зігни праве коліно і перекинь праву ногучерез ліву, поміщаючи праву ступню з іншого боку лівого коліна. Ліву ногуне згинайте.
• Обхопи лівою рукою праву ногу, а праву постав на підлогу за попереком.
• Послабляй розтяг на вдиху і посилюй вигин праворуч на видиху. Зроби 10 вдихів, потім повтори з іншого боку.

Навіщо:«Позу можна порівняти з процесом вичавлювання ганчірки, – каже Лайонс. - Скручування допомагає стимулювати травний тракт».

Скручування спини

• Ляж на підлогу, притисни праве коліно до грудей.
• Потягніться правим коліном вліво, витягніть праву руку вправо перпендикулярно тілу і поверни голову вправо.
• Обережно притисніть лівою рукою праве коліно до підлоги. Або витягни ліву руку дзеркально правої і нехай праве коліно тягнеться до підлоги саме.
• Зроби в такому положенні 10 глибоких вдихів, потім повтори все для іншої сторони.

Навіщо:«Ця поза - останній рух для тіла, що вичавлює, вже в розслабленому стані, - каже Лайонс. – Порядок скручування – спочатку праворуч наліво, потім навпаки – допомагає роботі кишечника».

Дієта при запорах у дорослих: їжа легка в усіх відношеннях

Незважаючи на те, що запори – тема, зазвичай, вкрай делікатна і явно не підходить для підтримки світської бесіди, для більшості людей вона актуальна. Саме тому інформація про особливості дієти при запорах у дорослих дуже важлива: знати, як собі допомогти у "важку хвилину" необхідно, але у друзів і колег зазвичай поради з цього приводу не запитують.

Дієта при запорах у дорослих має бути багата на клітковину

Основний елемент дієти при запорах у дорослих – це клітковина. Саме клітковина забезпечує хорошу перистальтику кишечника та безперебійну роботу системи травлення загалом. Фрукти, овочі за рідкісним винятком, цільнозернові вироби, квасоля особливо багаті на клітковину. Найбільша кількістьклітковини міститься в шкірці, стеблах і листі, тому не варто, наприклад, очищати яблука або груші від шкірки.

Якщо говорити докладніше про овочі, то у харчуванні при запорах перевагу варто віддавати листовим овочам. темно-зеленого кольору(шпинат, броколі, кольорова капуста) – цей колір вказує на те, що продукти багаті на магній. І для харчування при запорах вони корисні подвійно. Відмінний спосібпрофілактики запорів - ввести в щоденне харчування(краще з ранку) вживання вівсяної кашіз чорносливом та без цукру. Чорнослив взагалі повинен обов'язково входити в щоденне харчування при запорах, оскільки цей сухофрукт, завдяки вмісту клітковини і такої речовини як сорбітол, має яскраво виражений послаблюючий ефект. Найкраще з'їдати з ранку 3-4 ягоди чорносливу, що на ніч замочені у воді.

Крім цього візьміть на озброєння рецепт, який зараз у ходу у європейців – у Останнім часомвони “взяли моду” є на завершення кожної трапези не десерт, а овочевий салат. Ця тактика чудово вписується і в систему харчування при запорах у дорослих - не починайте обід або вечерю з салату, а закінчуйте їм. Овочі, багаті на клітковину і магній, сприяють проходженню всієї їжі травним трактом.

Що пити, дотримуючись дієти при запорах?

У любителів кави, як правило, проблем із запорами не буває. Чому? Тому що кава зазвичай прискорює перетравлення та стимулює спорожнення кишечника. Особливо дієвий рецепт: випийте чашку міцної кави з молоком уприкуску з яблуком. Як правило, організм висловлюється вже протягом найближчої півгодини. А також - не нехтуйте водою, харчування при запорах у дорослих має на увазі вживання до 2-3 л води на день. Для смаку та більшої користіможна додати у воду шматочки фруктів чи ягоди.

Що неприйнятно у харчуванні при запорах у дорослих

При запорах у дорослих, особливо хронічних, з дієти необхідно виключити вироби з білого борошна (макарони, хліб) та білий рис– ці продукти зазвичай рекомендуються при зворотній проблемі, при діареї. Так як ці продукти практично позбавлені клітковини, яка сприяє регулярному спорожненню кишечника. Крім того, слід обережно ставиться до споживання великої кількостітваринного білка – його надлишок часто викликає запори.

Є вправи від болів у спині, у шиї, від головного болю та від болів у суглобах рук та ніг та зарядка для очей. Виявляється, для шлунка теж є зарядка і покращити травлення можна не лише за допомогою правильного харчуванняабо спеціальних харчових добавок. У йозі є вправи, які допомагають нашій травній системі працювати справно.

Апанасана

Апанасан ще називають асаною, яка «звільняє вітер». Коліна, притиснуті до живота, роблять своєрідний масаж вашим внутрішнім органам. Праве коліно масажує висхідну ободову кишку, тоді як ліве зайняте масажем низхідної ободової кишки.

Для виконання цієї вправи ляжте на спину і розслабтеся, зігніть ноги в колінах. На вдиху витягніть руки вперед і візьміться за коліна. На видиху обійміть свої коліна, притиснувши їх до живота. Затримайтеся на 5-10 вдихів. Дихати треба глибоко. І слідкуйте за тим, щоб вам було комфортно у цій асані.

Також ви можете обіймати коліна по черзі.

Скручування

Copyright

Ця асана стискає пряму кишку. Для її виконання ляжте на спину і притягніть на вдиху коліна. На видиху покладіть їх ліворуч від себе та убік, голову поверніть праворуч – це буде гарна розтяжкадля шиї. Затримайтеся на 5-10 вдихів і спокійно поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме на інший бік. При цьому слідкуйте за тим, щоб плечовий поясбув притиснутий. Щоб не перекочуватися з боку на бік, можна розкинути руки в сторони і щільно притиснути їх до підлоги.

Баласана

Copyright

Баласана - поза дитиною. Як і Апанасана, вона стимулює травну систему за допомогою масажу внутрішніх органів.

Ляжте на спину і притисніть коліна до живота. Потім перейдіть на ваш правий бік, використовуючи праву руку в якості подушки. Вдихніть, видихніть і перекотіться на коліна. Сядьте так, щоб вам було зручно, нахилиться вперед, поклавши лоб на підлогу. Руки можна повернути назад до ступнів або покласти вперед перед головою. Затримайтеся у цій позі на 5-10 глибоких вдихів. Під час вдихів намагайтеся якнайбільше надувати живіт.

На останньому вдиху покладіть руки так, щоб долоні були під вашими плечима, і на видиху з силою натисніть на підлогу, допомагаючи собі піднятися.

Вправи, звичайно, виконувати не на повний шлунок і не відразу після їжі!

А захворювань шлунково-кишкового трактуі зовсім звертає нашу увагу на психоемоційний стан. Неврози та стреси, занепокоєння та емоційні перенапруги, внутрішні конфліктиі переживання якраз і ведуть до збою роботи травної системи.

Йога допомагає позбавитися проблем з кишечником, діючи відразу за двома напрямками. З одного боку подібні практикисприяють досягненню емоційної рівноваги, що, власне, і радить зробити психосоматика. З іншого боку, ряд асан та дихальних технік прицільно бореться з розладами травлення, м'яко впливаючи на область живота, покращуючи кровообіг та запобігаючи застійним явищам у роботі кишечника.

Однак слід пам'ятати, що до йоги ми можемо вдатися лише в період ремісії. Коли ж хвороба травної системи знаходиться у фазі загострення, асани та пранаями можуть виявитися безсилими, тут слід звернутися до профільного медичного фахівця.

Але сподіватимемося, що ви поза групою ризику. Тоді давайте подивимося, які конкретні асани і яких проблем з кишечником будуть корисні.

Насамперед зверніть увагу на Позу трупа (). Ця поза допоможе впоратися із психосоматикою захворювань органів травлення, тобто. зняти напругу та повноцінно розслабитися. У її практиках можете йти далі – поцікавтеся. Приділяйте їй 10-20 хвилин щодня.

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Пасшимоттанасана або нахил до ніг сидячи;

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Фото Наталії Гришко

Також для кишечника дуже корисна вправа Уддіана Бандха. Сенс цього "замку" - сильно втягнути живіт, щоб він пішов глибоко під ребра. Зробити це потрібно не за рахунок черевних м'язів. Живіт має залишатися розслабленим. А втягування відбувається за рахунок розширення грудної кліткибез доступу повітря. Вправа виконується стоячи з м'якими колінами, руками упор у стегна над колінами. Після глибокого вдиху, Зігніть руки в ліктях, нахилиться вперед і видихніть. Поверніться у вихідне положення, стисніть горло, щоб перекрити доступ повітря і спробуйте вдихнути, розширюючи грудну клітку, але розслабивши живіт та діафрагму. Якщо ви все зробите правильно, то черевна стінкасама втягнеться усередину. Зафіксуйте це положення, потім розслабте грудну клітку і постарайтеся ще трохи видихнути, втягнувши живіт і стиснувши груди. Тепер розслабте горло в плавно і вільно.

Рекомендуємо вам регулярно включати запропоновані асани та пранаями у свої практики йоги. Адже здоровий кишечник – це не лише комфортне травлення, а й гарна шкіра, тонусний імунітет, добрий метаболізмта струнка фігура.

Дихальна та травна системи людського організмутісно пов'язані один з одним. Легкі та черевна порожнина поділяються потужною м'язовою перегородкою – діафрагмою. Під час дихання діафрагма масажує органи черевної порожнини та підтримує їх у здоровому стані.

На жаль, більшість людей мають негативну тенденцію дихати поверхнево, практично не використовуючи діафрагму. Це не лише знижує загальний тонусорганізму, а й позбавляє черевну порожнину регулярного природного масажу. Так закладається основа для розвитку багатьох захворювань та розладів травної системи.

Вправи пранаями допомагають людині відновити природну схильність до глибокого. повноцінного дихання. Крім того, виконання дихальних практик йоги сприяє посиленому масажуорганів черевної порожнини, поліпшення їхнього кровообігу та загального оздоровлення.

У цьому комплексі є вправа Капалабхаті, яка дуже сильно впливає на внутрішні организа рахунок різких та потужних ритмічних видихів. Також ми пропонуємо розучити вправу Уддіана Бандха, які іноді називають секретною зброєюйогів проти будь-яких проблем із травленням.

30 хвилин пранаям

(У дужках вказується час, що виділяється в ході комплексу на виконання кожної вправи)

1. ОМкар пранаяма - 9 разів (5 хвилин);

2. Розтяг ребер – 2 рази (2 хвилини);

3. Розширення грудної клітки – 2 рази (2 хвилини);

4. Ситалі пранаяма – 4 цикли (4 хвилини);

5. Уджайї пранаяма – 3 цикли (2 хвилини);

6. Капалабхаті - 2 цикли по 108 видихів (6 хвилин);

7. Анулома Вілома пранаяма – 3 цикли (2 хвилини);

8. Шавасана – 7 хвилин.

1. ОМкар Пранаяма
Вихідне положення. У позі алмазу (Ваджрасана) чи позі Падмасана.

Техніка виконання. Виконується серія глибоких і довгих вдихів і видихів так само, як повне диханняйогів, тільки під час видиху ми голосно (наскільки це дозволяє навколишнє оточення) вимовляємо мантру "ОМ" ось так: "Оооооооооооо-ммммммммммм".

Терапевтичний ефект. Розширює обсяг легень, тонізує весь організм за рахунок глибокого та повільного дихання. Вібрації ОМ заспокоюють розум і налаштовують його на вправи йоги.
2. Розтяг Ребер
Вправа дозволяє усвідомити та зміцнити м'язи, що розширюють ребра. Збільшується корисний обсяг легень, зміцнюється серце, очищується енергетична мережа. Здійснюється вплив на шість основних чакр (Муладхара, Свадхістхана, Маніпура, Анахата, Вішудхі, Аджна).
Початкове положення – стоячи рівно, ноги на ширині плечей.

Техніка виконання – кисті рук кладуться з обох боків грудної клітки так, щоб великі пальці були на спині, а решта – на грудях. Робиться глибокий повільний вдих. Дихання затримується на кілька секунд.

Руками потрібно стиснути грудну клітку, ніби видавлюючи з неї повітря. Починається повільний глибокий видих. Після цього відразу необхідно зробити Очисне дихання- Видих через щільно стислі губи.

Між підходами цієї вправи робиться повний вдих й його видих - це розслаблює дихальну системута організм у цілому.
3. Розширення Грудної Клітини
Одночасно з користю від затримки дихання (очищення організму від токсинів, заспокоєння розуму, активація потоків енергії), ця вправа використовує фізичне розширення грудної клітки – розвиток м'язів та суглобів дихальної системи. Добре впливає на всю енергетичну мережу і шість основних чакр (Муладхара, Свадхістхана, Маніпура, Анахата, Вішуддхі, Аджна).
Початкове положення - стоячи, ноги розставлені порізно на ширину плечей.

Техніка виконання – після глибокого вдиху дихання затримується, а прямі руки піднімаються на рівень грудей. Щітки стиснуті в кулаки.

На затримці дихання прямі руки різко відводяться убік і так само різко знову з'єднуються навпроти грудей. Ці рухи повторюються від 9 до 18 разів. Після цього руки опускаються і робиться різкий видих через широко відкритий рот.

Тут же слід зробити очисне дихання - видих із зусиллям через щільно стислі губи. Між вправами слід розслабити дихальну систему за допомогою повного йогівського вдиху-видиху.

4. Ситалі
Дихальна вправа, що охолоджує організм, долає сонливість, голод, спрагу, розвиває слух, зір.
Вихідне положення. Одна з поз для дихальних вправ(Ваджрасана, Сукхасана, Сіддхасана, Ардхра Падмасана, Падмасана).

Техніка виконання. Скласти мову пробочкою і помістити його між заокругленими у вигляді «О» губами так, щоб він виходив із рота на товщину пальця. Втягнути повітря через жолобок з шиплячим звуком «с-с-с». З'являється приємне відчуття свіжості. Закінчивши вдих, закрити рота, стиснути губи і виконати Джаландхара і Мула Бандха затримавши подих наскільки можливо. Видихнути через обидві ніздрі. Виконати 5-10 таких циклів.

Терапевтичний ефект. Освіжає рот, надає охолоджувальну дію на весь організм, допомагає подолати сонливий стан, почуття голоду та спраги, допомагає розвинути слух та зір, активізує роботу печінки та селезінки.
5. Уджаї
Ця вправа гармонізує та врівноважує потоки енергії в тілі. Добре впливає на Вішуддхі-чакру та її проекцію в фізичному тілі– щитовидну залозу.
Для виконання цієї пранаями можна сісти у будь-яку зручну медитативну позу. Найкраще підходить Ваджрасана (поза алмазу), Падмасана (поза лотоса) або Ардха Падмасана (поза напівлотоса). Також цю вправу можна робити із положення стоячи (Тадасана) чи лежачи. Варіант у медитативної позі йоги – найефективніший.

Уджайі пранаяма – це дихання у наступному ритмі – 8:8:16. Вдих – 8 ударів серця, затримка дихання – 8, видих 16. Вдих здійснюється через обидві ніздрі. Видих робиться через рот з шиплячим звуком с-с-с. Під час виконання вправи увага зосереджена на щитовидної залози(Вішуддхі-чакре). Між циклами Уджайї пранаямислід зробити глибокий вдих-видих за правилами повного йогівського дихання.

Після виконання всіх циклів Уджаї пранаями рекомендується деякий час побути в медитації, споглядаючи природні потоки дихання. Це не тільки розслабить тіло та дихальну систему, готуючи їх до наступній вправі, Але і дозволить заспокоїти розум т вловити відблиски стану бездумності.
6. Капалабхаті
Найпотужніша пранаяма, що очищає носові проходи від слизу, та голову від поганих думок.

Вихідне положення. У позі алмазу (Ваджрасана) чи позі Тадасана.

Техніка виконання. Виконується серія вдихів та видихів. Видих на швидкому скороченні черевних м'язів – повітря виривається з ніздрів із гучним звуком. Після видиху ні найменшої паузи – відразу розслабляються черевні м'язи, що сприяє саме по собі повільному наповненню нижніх і середніх часток легень.

Іншими словами, вдих робити не потрібно. За рахунок розслаблення черевних м'язів діафрагма опуститься вниз, що спричинить розширення легень і мимовільне наповнення їх повітрям. Тривалість видиху дорівнює приблизно - 0,2 сек., А тривалість так званого "вдиху" - 0,8 сек. Залежно від ритму, призначеного для вправи. Свідомість спрямоване на нутро носа. Ритм будується на видиху.

варіант виконання через одну ніздрю.

Техніка виконання. Вдих через обидві ніздрі. Вказівний палець правої рукипіднести до центру чола і, затиснувши ліву ніздрюсереднім пальцем, видихати повітря через праву ніздрю. Вдих через обидві ніздрі.

Затиснувши праву ніздрю великим пальцем, видихаємо повітря через ліву, і таке інше. Концентрація уваги. На точці між бровами

Терапевтичний ефект. Очищає ніс та лобові пазухи, зміцнює слинні залози, зростає здатність до зосередження.
7. Анулома-Вілома Пранаяма
Ця дихальна практикаспрямована на досягнення рівноваги лівого та правого енергетичного каналів (Іда та Пінгала) та пробудження енергії Кундаліні. При регулярному виконанніцієї вправи потоки прани входять в центральний канал (Сушумна) і йогін з легкістю досягає стану медитації. на фізичному рівніця пранаяма призводить до балансу в роботі лівої та правої півкулі головного мозку, тонізує весь організм і виводить з нього токсини. Вправа добре стимулює Аджна-чакру та розвиває інтуїцію.

Вихідне положення. Найкраще прийняти Падмасану (поза лотоса), Ваджрасану (поза алмазу) або Сіддхасану (поза досконалості).

Техніка виконання. Анулома Вілама пранаяма – це поперемінне диханнячерез ліву та праву ніздрі.

Вдих через ліву ніздрю – видих через праву. Вдих через праву – видих через ліву. Це один цикл Анулома Вілома пранаями. Вправа завжди починається з лівої ніздрі і завжди на ній закінчується.

Для управління потоками повітря в ніздрях використовується Насікаргра Мудра: з'єднуються кінчики вказівного та середнього пальців та прикладаються до простору між бровами. При диханні через ліву ніздрю права затискається великим пальцем. При диханні через праву ніздрю, ліва затискається безіменним пальцем. Для Насікагра-мудрі використовується лише права рука.

За раз слід виконати від 3 до 9 циклів цієї пранаями.

Під час виконання цієї Анулома Вілому пранаями увагу звертайте на рух енергії по каналах Іда та Пінгала (ці канали знаходяться відповідно зліва та праворуч від хребетного стовпа). На вдиху уявляємо собі, як енергія рухається каналом Іда чи Пінгала (залежно від ніздрі, якою ми дихаємо) зверху вниз, але в видиху – знизу вгору.

Варіант із затримкою дихання.

І тут після кожного вдиху робиться затримка дихання. Тобто повний циклАнулома Вилома із затримкою дихання виглядає так: вдих через ліву ніздрю – затримка – видих через праву – вдих через праву – затримка – видих через ліву.

Такий варіант виконання має посилене вплив на Аджна-чакру і ефективніше заспокоює розумові процеси.

Концентрація уваги: ​​під час дихання – на потоках енергії у лівому та правому енергетичних каналаха під час затримки дихання – на Аджна-чакрі.