Вправи зміцнення внутрішніх м'язів. Робочий комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта. Вправи з вільними вагами та тренажерами

Основні м'язи живота - це ряд м'язів, які починаються під грудними м'язамиі сягають тазу. До нього також належать кілька груп м'язів спини та інші групи по всьому тулубу. « Сильна спина» - значить гарна статураі здорове тіло. Якщо ви хочете навчитися домагатися цього, навчитеся вправлятися вдома або у спортзалі. Досягши одного разу цієї сили, ви можете навчитися підтримувати її.

Кроки

Зміцнення основних м'язів будинку

Використовуйте основні м'язи протягом усього тренування. Простого виконаннявправи мало. Використовуйте основні м'язи у всіх вправах, щоб досягти бажаного ефекту.

• Щоб знайти основні м'язи, встаньте в позицію віджимання приблизно на 1 або 2 хвилини і зверніть увагу, які частини тіла втомилися. Зазвичай, це ваші руки.
• Коли Ви встаєте в позицію віджимання або робите вправи для основної групи м'язів, напружуйте м'язи черевного пресапід час кожної вправи. Це і є м'язи, про які ми говорили.
• Щоб виконати ці вправи правильно, вдихайте при скороченні м'язів і видихайте, коли їх розслаблюєте.

1. Планки.Планки прості та допомагають задіяти всі основні м'язи живота. Це відмінна вправадля тренування основних м'язів тіла Щоб зробити їх, встаньте у положення віджимання. Поставте ноги на ширину плечей та балансуйте ними на м'ячі чи табуреті. Тримайте руки трохи зігнутими, не закритими, і протримайтеся так хвилину, залучаючи до процесу основні м'язи живота.

   • Коли ви тільки починаєте, прагнете зробити 2-3 таких комплекси. Кожен за хвилиною, якщо можете. Якщо це виявиться занадто складним, протримайтеся принаймні 30 секунд або так довго, як зможете.
   • Якщо ви хочете більше складна вправа, попросіть інструктора збалансувати керовану кількість ваги з ваги, яка припадає на задню частинуніг.

2. Зробіть вправу однією боці.Ляжте на один бік, підпираючись на лікті. Поставте ноги один на одного та витягніть іншу руку. Напружте прес, піднімаючи стегна з підлоги. Тримайте спину прямо, утворюючи трикутник із підлогою. Тримайте від 30 до 60 секунд, потім повторіть вправу з іншого боку. Спробуйте зробити 3-5 комплексів із кожного боку.

   Почніть позиції віджимання із залученими до процесу основними м'язами та прямою спиною.Одним швидким рухомстрибні навпочіпки і встаньте. Потім сядьте назад навпочіпки і далі в положення віджимання. Ви повинні робити це настільки швидко, наскільки ви можете зробити з комфортом для Вас.

   • Коли починаєте, спробуйте зробити три підходи з 15. Якщо ви хочете більше складного завдання- робіть стрибки або робіть вправу, тримаючи в руках вантаж.

3. "Альпініст".Почніть з позиції віджимання, із задіяними основними м'язами живота та прямою спиною. Зробіть великий крокоднією ногою, тягніть її до талії, а потім повторіть також іншою ногою. Робіть це якомога швидше, але не виходячи зі своєї зони комфорту.

   • Спробуйте триматися в цій позиції і робити цю вправу протягом 30 секунд. Якщо можете, спробуйте зробити 3 комплекси.

4. Робіть підйоми ніг.Існує безліч вправ підйому ніг для зміцнення основних м'язів живота. Для початку ляжте на спину і покладіть руки під тіло. Тримайте ноги разом та піднімайте їх на 6 дюймів від підлоги. Підніміть ноги на 45 градусів, потім опустіть на висоту 6 дюймів від підлоги. Повторюйте ці рухи як можна більше разівпротягом 30 секунд і повторіть комплекс тричі.

   • Ви також можете робити вправу під назвою "велосипед", поклавши руки під голову, начебто збираєтеся стиснути її, і з прямою спиною на висоті кількох дюймів від підлоги. Піднімайте по одній нозі за раз, підніміть коліно та потягніться до нього іншою стороною тіла. Тримайте спину прямо.

5. Ходіть у положенні віджимання.Встаньте в положення віджимання і поставте руки трохи ширші за ширину плечей. Міцно стійте на ногах, потім повільно ходіть руками. Ідіть настільки далеко, наскільки можете. Якщо ви можете, повторіть вправу 10 разів.

   Піднімайтеся мотузкою.Сядьте із витягнутими вперед ногами у вигляді букви «V». Скоротіть основні м'язи живота та зігніть спину у вигляді літери «С». Підніміть руки вгору і вдайте, ніби піднімаєтесь по мотузці, при цьому злегка повертаючи тіло. Зробіть по 20 вправ кожною рукою.

   Краще зробити мало вправ, але зробити їх належним чином.Ляжте на спину з зігнутими колінамита ступнями на підлозі. Покладіть руки за голову або схрестіть на грудях. Тримайте спину і шию рівно, сядьте, залучаючи до руху м'язи живота. Підніміть тіло на 45 градусів, потім опуститеся, але не доходьте до підлоги. Повторіть.

   • Вперше зробіть кілька комплексів вправи по 30 пресів. Робіть їх повільно, залучаючи до процесу м'язів живота протягом усього тренування. Вправа може бути складною, це зовсім не легко.
   • Деякі люди помилково вважають, що роблячи прес кілька сотень разів за вечір, вони доб'ються твердого, як камінь, торса за кілька тижнів. Якщо це все, що ви робите, ви навряд чи досягнете результату. Прес зміцнює м'язи, але спалює багато жиру.

   Заняття у спортзалі

   1. Піднімайте штангу.Підійдіть до вільних, присядьте та міцно візьміться руками за штангу, тримаючи руки на ширині плечей. Встаньте, тримаючи спину рівно і залучаючи до процесу м'язів живота.

      • Багато людей можуть підняти неабияку кількість ваги, але не потрібно штовхати її. Піднімайте таку кількість ваги, яку можете підняти 10-15 разів.
      • Т.к. ця вправа зміцнює поперек, краще носити пояс. Переконайтеся, що ви використовуєте належну форму і тримайте спину рівно. Попросіть інструктора допомогти правильно тримати форму.

   2. Розгойдуйте молот.У багатьох спортзалах є молоти, часто поряд із шиною. Міцно візьміть молот обома руками, поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна і тримайте спину рівно. Розгойдуйте молот через плече до іншої сторони і вдарте по шині або подушці. Керуйте молотом, коли він підскочить, потім вдарте з іншого боку у напрямку першої. Повторіть по 10-15 із кожної сторони. Повторіть 3 рази.

      • Дуже важливо утримати молоток і не дати йому вдарити вас по обличчю. Це не просто розгойдування, потрібно ще контролювати молот після удару. Будьте дуже обережні.
      • Якщо у вашому спортзалі немає молота та шини, ви можете робити цю вправу за допомогою вантажу. Тримайте вантаж так, як тримали б молот.

   3. Піднімайтеся мотузкою.Зараз у багатьох спортзалах є мотузки, які можна використовувати для вправ. Мотузка, що складається з кількох важких ниток, як правило, одним кінцем буває прикріплена до стелі, а за іншою можна вхопитися.

      • Для цієї вправи потрібно взятися за мотузку в сидячому положенні, залучаючи до процесу м'язів живота і тримаючи спину рівно. Розгойдуйте таз вперед, піднімаючи руки вгору, щоб розгойдувати мотузку (вагання має доходити до стіни), потім приведіть її в початкове положення.
      • Залишайтеся сидіти, залучаючи м'язи живота під час вправи. Повторюйте вправ протягом 30 секунд і спробуйте зробити 3 комплекси.
      • Деякі важчі за інших, тому постарайтеся правильно оцінити ситуацію, перш ніж приступити до вправи.

   4. Розгойдуйте гирі, подібно до мотузці.Дії в значною міроюсхожі на попередні. Тримайте гирю міцно і розгойдуйте її вгору, починаючи від рівня ніг, тримаючи її посередині, і піднімаючи до рівня грудей, а не голови. Повторіть 15-20 разів по 3 підходи.

      Робіть вправу «російська гойдалка».Ляжте на землю в основну позицію для преса і утримуйте помірно важку штангу двома руками. Витягніть руки перед вами і сядьте, тримаючи спину дуже рівно під кутом 45 градусів до землі. За допомогою скорочення основних м'язів живота поверніть на 90 градусів в один бік, тримаючи руки прямо. Потім поверніться в інший бік. Постарайтеся зробити якнайбільше поворотів за 30 секунд, але при цьому роблячи їх повільно. Зробіть 3 підходи.

   5. Піднімайте ноги у підвішеному стані.Утримуйте себе в повітрі на планці, ніби збираєтесь підтягнутися, але натомість підніміть ноги. Складіть прямий кут ногами, наближаючи коліна до талії, та тримайте ноги прямо. Зробіть 3 підходи по 15 кожен.

      Підтримка сили основних м'язів живота

      1. Робіть регулярно вправи, які вам подобаються.Неможливо тримати м'язи у формі за одне чи два тренування. Якщо ви хочете мати сильні, жорсткі м'язи живота та плоский живітВи повинні регулярно вправлятися і правильно харчуватися. Щоб вам було легше, знайдіть вправу, яка вам подобається.

         • YouTube, Muscle & Fitness та низка інших джерел, що пропонують безкоштовні посібники для тренувань та різні схеми навчальних програм, яким ви можете дотримуватися. Виберіть ті, які вам до вподоби, і постарайтеся робити їх тричі на тиждень. Робіть їх під музику. Так набагато легше, ніж намагатись зробити це самостійно.
         • Деякі люди вважають за краще регулярно вмикати їх і пробувати щоразу нові. Робіть розминку протягом одного або двох тижнів, а потім знайдіть нову. Змінюйте, щоб вони вам не набридли.
      2. Зосередьтеся на всебічному фітнесі. Для зміцнення м'язів потрібно бути здоровим, а не лише мати сильний преста м'язи спини. Якщо ви хочете досягти результату, ви повинні зосередитися на нарощуванні м'язової масиі спалювання жиру, що вимагає неабиякої кількості серцево-судинних вправна додаток до основних.
         • Навчальні схеми містять комбінації одного виду вправ, описаних у певній статті, але швидкі, з короткими перервами між ними. Знайдіть групу з 10 вправ, які вам подобаються, та розділіть їх у підгрупи по 60 секунд вправ та 30 секунд відпочинку. Робіть ваші основні вправи 3 рази та закінчіть за годину чи навіть менше.
         • Розглянемо додаток до основних вправ інших аеробних процедур для всього тіла. Шукайте гуртки йоги, пілатес або віджиму у вашому регіоні, які ви могли б відвідувати, та чергуйте їх з вашими основними тренуваннями.
      3. Намагайтеся тренуватися щодня тижня, а у вихідні займатися чимось веселим, що змусить вас рухатися. Якщо ви тренуєтеся у понеділок, середу та п'ятницю, то в суботу пограйте з друзями у баскетбол, або підіть у похід у неділю, щоб бути у русі. Так ви залишатиметеся здоровим у різний спосіб.

Екологія здоров'я. Фітнес та спорт: Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоноюбагатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішньої. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Внутрішня поверхня стегна є проблемною зоною багатьох людей, особливо жінок. Шкіра внутрішньої поверхні стегна набагато тонша, ніж зовнішня. Тонкість шкіри робить цю область менш пружною. До того ж на цій ділянці відкладається більше жиру. Жир і тонка шкіра призводять до того, що внутрішня поверхня стегон набуває в'ялості, починає обвисати, а нерідко стає схожою на холодець. Ця проблема турбує багатьох жінок, навіть зовсім молодих.

Що робити? Зменшити кількість жиру та зміцнити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

У худих представниць прекрасної статі ця область теж може викликати прикрість, якщо проміжок між стегнами складається в букву О. Якщо це не скелетна особливість, то великий проміжок – норма.

Просто у худих мало жиру, а ця зона, як уже було сказано, є сховищем жиру. Тобто природа завбачливо залишила місце для жирового прошарку.

Мало жиру – багато місця. Звідси проміжок.

Що робити, щоб скоротити проміжок? Одужувати або спробувати за допомогою спеціальних вузькоспрямованих вправ збільшити м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Слабкість м'язів внутрішньої поверхні стегна може провокувати виникнення травм у цій галузі, з чим стикаються багато спортсменів – любителів та професіоналів.

Розтягування цих м'язів відбувається дуже часто і доставляє чимало неприємних відчуттів. Болі в паху можуть надовго вибити з колії та тренувального процесу.

Що робити?Щоб захистити від травм м'язу внутрішньої поверхні стегна, потрібно зміцнювати їх за допомогою спеціальних вправна розвиток та розтяжку. І не забувайте перед будь-яким спортивним заняттямробити 10-хвилинну розігрівальну розминку!

М'язи внутрішньої поверхні стегна

М'язи внутрішньої поверхні стегна становлять групу м'язів, що приводять. До тих, що приводять відносяться п'ять м'язів: гребінчаста, тонка, довга приводить, коротка приводить, велика приводить. Основна функція цих м'язів – наводити стегно. Простіше кажучи, зводити ноги. Коли ми зводимо ноги, ці м'язи працюють. Функція нагадує нам, як тренувати їх. Потрібно зводити ноги, але із зусиллям. Саме на цьому ґрунтуються вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Зменшення жирового прошарку в області внутрішньої поверхні стегна

Багато жінок хвилює питання, як прибрати жир з внутрішньої сторонистегон. Єдина можливість прибрати жир локально, тобто лише в одному певному місці– це ліпосакція. Інших способів схуднути локально немає!

Простий приклад: правши змалку орудують правою рукою, а шульги - лівий. Якщо вірити у локальне схуднення, провідна рука відчуває більше високі навантаження, повинна бути худшою за іншу. Подивіться на свої руки. Чи не бачите особливої ​​різниці? Отож і воно. Схуднути в одному конкретному місці тіла неможливо.

Щоб усунути жир з внутрішньої поверхні стегон, потрібно зменшити загальну кількість жиру в тілі. Тобто менше їсти і більше рухатися.

Якщо вага в нормі, то в'ялість внутрішньої поверхні стегна пов'язана не з надлишком жиру, а зі слабкістю і пухкістю м'язів. Для усунення проблеми потрібно робити спеціальні вправи для внутрішньої поверхні стегна.

Отже, щоб внутрішня поверхня стегна перестала бути проблемною зоною, потрібно позбавлятися від зайвої ваги, якщо такий є, і тренувати м'язи, що приводять.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

1. ПІДНЯТТЯ-ОПУСКАННЯ НІГ У ПОЗИЦІЇ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутрішньої поверхні стегна потрібно робити повільно, із зусиллям, концентруючись на м'язах, що приводять. За бажання можна одягати обтяжувачі для ніг. Пропонуємо три варіанти вправи.

Перша вправа.

Це найпопулярніша вправа для внутрішньої сторони стегна. Вихідне положення: лягти на бік, спершись на лад або поклавши голову на витягнуту руку; ногу, що знаходиться зверху, зігнути в коліні і поставити перед собою за коліно нижньої ноги. Шкарпетка нижньої ноги потягнути на себе.

Виконання:повільно піднімати та опускати нижню ногу. Піднімати треба якомога вище, а опускаючи, не класти її на підлогу. Кладячи ногу на підлогу, ви зніматимете напругу з м'язів, і це знизить ефективність.

Зробіть стільки повторів, скільки буде необхідно, щоб відчути, як «горять» м'язи, що приводять. Відчувши сильне печіння в цих м'язах, можна опустити ногу та розслабитися, а потім лягти на інший бік і зробити вправу для другої ноги.

Друга вправа.

Для виконання цього ефективної вправизнадобиться стійкий стілець. Початкове положення: лягти на бік так, щоб стопи опинилися під стільцем. Голову підперти рукою, поставленою на лікоть. Стопу ноги, розташованої зверху, закинути на сидіння стільця. Нижня нога – під сидінням. Шкарпетку нижньої ноги потягнути на себе і зафіксувати в такому положенні.

Виконання вправи:на рахунок разів повільно піднімати нижню ногу до сидіння стільця; на рахунок два - так само повільно опускати її на підлогу. Повторювати підняття та опускання ноги слід доти, поки в ній не з'явиться відчуття печіння в м'язах внутрішньої поверхні стегна. Після цього потрібно лягти на інший бік і виконати вправу для другої ноги.

Третя вправа.

По впливу воно особливо відрізняється від першої вправи, але цей варіант по-своєму ефективний. Ця вправа для внутрішньої сторони стегна дозволяє опрацювати різні м'язи ніг. У цьому воно ефективне преса і м'язів спини, т.к. їх доводиться напружувати, щоб утримувати рівновагу.

Вихідне становище:лягти на бік, поклавши голову на витягнуту руку. Підняти верхню ногунад підлогою на висоту приблизно 50 см. Шкарпетки обох ніг потягнути на себе.

Виконання:на рахунок разів одночасно піднімати нижню ногу і трохи опускати верхню. Тобто зводити ноги. На рахунок два опускати нижню ногу на підлогу, а верхню піднімати. Тобто розводити ноги. Виконувати вправу потрібно повільно, концентруючись на відчуттях у м'язах ніг та на утриманні рівноваги. Зробити 30 відомостей ніг, потім лягти з іншого боку і зробити ще 30 відомостей.

2. ВПРАВА ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ БІДРА «НОЖИНИ»

Це, здавалося б, досить просто вправа дуже ефективна для м'язів внутрішньої поверхні стегна. При цьому, виконуючи «ножиці», ми одночасно опрацьовуємо м'язи черевного пресу. Пропонуємо два варіанти цієї вправи.

Вправа Ножиці: варіант один.

Початкове положення: лягти на килимок, руки покласти під сідниці долонями на підлогу. Можна відірвати плечі від підлоги, причому підборіддям потрібно тягнутися до грудей, а не до неба. Такий варіант працює на зміцнення м'язів шиї. Але якщо вам це складно, покладіть голову на підлогу.

Підняти обидві ноги приблизно на 20-30 сантиметрів над підлогою. Шкарпетки витягнути.

Виконання:енергійно (але не «розхлябано», а з силою) розводити і схрещувати ноги. Розводити ноги потрібно на 20-30 см. Ноги напружені, стегна сильні, живіт втягнутий. Зробити не менше 20 схрещувань ніг, відпочити кілька секунд та повторити ще раз.

Вправа «Ножиці»: варіант два.

Вихідне положення: лягти на килимок, голова на підлозі, руки витягнуті вздовж тулуба. Підняти обидві ноги так, щоб із тулубом вони становили кут трохи більше 90 градусів.

Виконання:розвести ноги досить широко, але не до відчуття дискомфорту у м'язах. Шкарпетки відтягнути на себе. Повільно зводити ноги, але не стуляти і не схрещувати їх, а залишати між ними відстань приблизно 20 см. Звівши, знову розвести і т.д. Зробити 30 відомостей-розведень, після цього перейти безпосередньо до ножиць. Розвести ноги максимально широко, шкарпетки витягнути та повільно зводити та розводити ноги. При зведенні схрещувати. Зробити 30 відомостей.

3. ВПРАВИ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ СКІДА З М'ЯЧОМ

Знадобиться пружний гумовий гімнастичний м'яч.

Вправа 1.

Початкове положення: лягти на килимок, ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі. Між колінами затиснути м'яч. Руки витягнути вздовж тіла.

Виконання:на рахунок раз натиснути ногами на м'яч, намагаючись стиснути його. Утримувати напругу кілька секунд. На рахунок два розслабити ноги. Повторювати стиснення та розслаблення 30 разів.

Вправа 2.

Суть цієї вправи: намагаючись утримувати м'яч між ніг під час виконання попутної вправи, ми триматимемо м'язи внутрішньої поверхні стегна в постійній напрузі. Супутньою вправою у нас буде присідання.

Вихідне положення: стати прямо, між ногами трохи вище колін затиснути гімнастичний м'яч.

Виконання: на рахунок разів сісти, на рахунок два – повернутися до вихідне становище. Повторювати у два підходи по 10-15 разів на кожен.

4. ПРИСІДАННЯ ТА ВИПАДИ ДЛЯ ВНУТРІШНЬОЇ СТОРОНИ СТЕГИ

Присідання "Пліє".

Це присідання тим ефективніше для внутрішньої сторони стегна, що ширше розставлені ноги. Вихідне положення: стати прямо, ноги розставити якомога ширше, шкарпетки дивляться в сторони.

Виконання:на рахунок разів сісти якомога нижче, намагаючись опуститися до лінії, паралельної підлозі. При цьому потрібно уявити, що спина спирається об стіну, тобто присідати потрібно з максимально прямою і рівною спиною. На рахунок два підвестися. Зробити 10-30 присідань, розділивши цю кількість на два підходи. Підготовленим можна виконувати присідання плі з гантелями в руках.

Бічні випади.

Встати прямо, руки на поясі. На рахунок раз зробити випад у правий бік. Права нога згинається у коліні. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок правої ноги. Ліва ногапряма, витягнута. Чим нижче ви опуститеся у випаді, тим ефективнішою буде вправа. Зробивши випад, потрібно зафіксуватися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Зробити такий самий випад у лівий бік. Усього потрібно зробити 15-20 випадів у кожний бік.

Включіть ці вправи до свого гімнастичний комплексабо виконуйте їх окремо, присвячуючи їм щодня по 15-20 хвилин. Після виконання вправ на внутрішній поверхні стегон обов'язково зробіть вправи на розтяжку цих м'язів.опубліковано

Це Вам буде цікаво:

Вправа для грудей, рук і плечей включає м'язи живота.

Сядьте на стілець чи крісло, відкиньтесь на спинку (не можна сидіти без опори під попереком). Дивіться перед собою і трохи нагору. Палиця притиснута до грудей зверху, руки зігнуті та притиснуті до корпусу, лікті назад. Випряміть руки перед грудьми, поверніть їх у вихідне положення. Випряміть вгору над собою (можна злегка відкинутись назад і відкинути голову), знову поверніть у вихідне положення. Один підхід – 20 таких циклів.

Виконайте 2-3 підходи.

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Скручування корпусу

Вправа для живота

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте на підлогу. Палицю підніміть над собою на рівні колін, руки напівзігнуті. Не поспішаючи, підтягніть коліна до палиці, поверніть ноги на підлогу. Також не поспішаючи потягніться чолом у напрямку палиці, відриваючи голову та плечі від підлоги і знову поверніться на підлогу. Якщо вам легко, піднімайте ноги та голову одночасно. Один підхід – 10 повторень.

Виконайте 2-3 підходи.

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Пліє з палицею на плечах

Найкраща вправа для стегон та сідниць, включає в роботу внутрішню поверхнюстегон, зміцнює спину та підтягує живіт.

Покладіть ціпок на плечі ззаду (не на шию, а нижче!). Притримуйте її руками з боків, лікті зігнуті та розведені. Розставте ноги якнайширше, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Присідайте, не зводячи коліна всередину, стежачи, щоб вони рухалися над шкарпетками! Не опускайте підборіддя на груди, не опускайте таз нижче колін. Один підхід – 15-20 повторень.

Виконайте 2-3 підходи.

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Обертання тазом

Вправа для розминки всього тіла, покращує баланс та координацію, підтягує живіт, вирівнює спину.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, ступні паралельні один одному, живіт утягнутий. Прямі руки з палицею підніміть над головою, долоні ширші за плечі. Потягніться руками вгору, дивіться на ціпок. Здійснюйте кругові рухитазом, повільно та з великою амплітудою: п'ять - вправо-вперед-вліво-назад, п'ять - у зворотному напрямку. Один підхід – 30-40 обертань.

Виконайте 2-3 підходи.

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Тяга сумо

Вправа ефективно зміцнює спину та плечі, прибирає жир з стегон, робить більш щільними та підтягнутими сідниці.

Поставте ноги якнайширше, шкарпетки розгорніть назовні. Палиця в руках, опущена перед собою. Зведіть лопатки і злегка підніміть підборіддя, спина злегка прогнеться назад, цей прогин треба зберігати протягом усієї вправи. Присідайте і одночасно нахиляйте корпус вперед, опускаючи ціпок до підлоги. Палиця рухається по ногах, не відводьте руки вперед! Опускаючи ціпок, не сутультесь і не опускайте підборіддя на груди. Коліна розводьте назовні, щоб не відводити руки з ціпком вперед. Рухайтеся повільно, уявіть, що ви тягнете з підлоги важку штангу. Один підхід – 20 повторень.

Виконайте 2 підходи.

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Розкладачка

Вправа для плечей, спини, живота, попереку.

Лежачи на спині, зігніть ноги, ступні на підлозі. Палиця в руках лежить на животі, долоні на рівні стегон або трохи вже. Підніміть прямі руки з палицею над собою і опустіть їх за голову, поклавши лікті та передпліччя на підлогу. Спираючись на ноги, руки і верхню частинуспини, відірвіть таз від підлоги і підніміть його якомога вище. Опустіть таз та поверніть руки на живіт. Один підхід – 15 повторень.

Виконайте 3 підходи.

Зміцнення м'язів спини у домашніх умовах корисно проводити з метою профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Щоб спина залишалася здоровою та красивою, потрібно регулярно (або хоча б періодично) робити зарядку, а краще влаштовувати собі повноцінні спортивні тренуваннякілька разів на тиждень. Які вправи для зміцнення м'язів спини слід виконувати та як це робити правильно?

Зміцнення хребта сприятливо впливає на загальне самопочуттястимулює обмінні процеси, а також покращує емоційний станлюдини, підвищуючи її самооцінку. Гімнастика для зміцнення м'язів спини поряд з покращенням естетики тіла є досить потужною зброєюу запобіганні та лікуванні більшості захворювань хребта.

Перед заняттям лікувальною фізкультуроюдля зміцнення хребта в домашніх умовах ознайомтеся з протипоказаннями та переконайтеся у їх відсутності:

• Виражені болі;
• наявність кровотечі;
• Загострене хронічне захворювання;
• Травма хребта;
• Хвороби нирок чи серцево-судинної системи;
• Вагітність.

При невмілому виконанні вправ на зміцнення спини в домашніх умовах замість полегшення хворобливих відчуттівможе статися навпаки їхнє посилення.

Ось чому важливо дотримуватись загальних принципівгімнастики для хребта:

• Поступовість: починайте спокійно, не поспішайте робити весь обсяг вправ відразу, збільшуйте інтенсивність навантажень акуратно.
• Плавність: уникайте ривків, високих стрибків, різких випадів, скручувань.
• Прицільність: слідкуйте, щоб були задіяні саме ослаблені м'язи, а надмірно напружені поступово розслаблялися.
• Частота занять: займайтеся 3-4 рази на тиждень по 2 підходи з перервою для відпочинку між ними. Повторення кожної вправи повільно збільшуйте з 2 до 10 разів.
• Якість: намагайтеся максимально чітко дотримуватись інструкцій, щоб навпроти не нашкодити собі. Найкраще зробити менше, але краще.
• Правильне дихання: усі вправи для спини виконуються на вдиху та закінчуються на видиху.
• Постійність: введіть зарядку у звичку, оскільки якщо її виконувати систематично, то це напевно позбавить нападів болю і буде профілактикою від їх виникнення.
• Контроль: при посиленні хворобливих відчуттів у спині або виникненні головного болю, загальної слабкості чи нудоти слід негайно припинити вправи та звернутися до лікаря.
• Зручність і гігієна: одяг повинен бути з натуральних тканин, легким, зручним, повітропроникним і еластичним, щоб не ускладнювати рухів. Приміщення для тренувань має бути добре провітрюваним та просторим.

Спеціальна гімнастика усуне хворобливі спазми, зміцнить м'язову систему, допоможе вправити хребець або міжхребцевий диск, нормалізує кровообіг та покращить стан всього організму.

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?

Фізичні вправи для зміцнення спини краще робити під наглядом професійного тренерау спортзалі, а якщо Вас турбують болі в області спини, тим більше необхідно звернутися до лікаря, який призначить індивідуальні вправиЛФК для зміцнення м'язів спини. Але сучасний темп життя не завжди дозволяє викроїти на цей час, тому часом простіше виконувати їх удома.

Зміцнюючі вправи для хребта зазвичай торкаються лише двох із семи основних м'язів спини, а саме найширшу і ромбоподібну. Цього цілком достатньо, оскільки решта великої ролі у підтримці вертикального положеннятіла і, відповідно, позбавлення болю в попереку не грають.

Підготовка до тренування спинної мускулатури

Зарядка для зміцнення м'язів спини обов'язково має починатися з розминки. Це займе 5 хвилин, проте ризик їх розтягування таким чином помітно знижується. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Кожен пункт виконуйте приблизно півхвилини.

1. Животом вдихніть повітря через рот – затримайте подих на пару секунд – видихніть повітря через ніс;
2. Обертальні рухи плечима спочатку разом, потім по черзі;
3. Розімніть м'язи шиї, нахиляючи голову вгору-вниз і з боку на бік;
4. Розмахуйте руками вгору і назад;
5. Підніміть руки вгору в «замку», нахиляйтеся спочатку праворуч, потім ліворуч;
6. Повертайте стегнами (уявіть, що крутите обруч);
7. Робіть нахили вниз, торкаючись руками ніг, потім випростайтеся, трохи вигнувшись назад;
8. Походьте на місці, високо піднімаючи коліна, допомагайте собі руками;
9. Біг на місці;
10. На завершення глибокий вдихта повний видих.

• Вам може сподобатися:

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

1. Стоячи, підтягніться на шкарпетках, руки тягніть і сильно втягніть живіт. Тепер не поспішаючи нахиляйтеся вперед, візьміться руками за кісточки, намагаючись щільніше «скластися». Після цього повільно розгинайтеся, приймаючи вихідну позицію.
2. Стійте прямо, ноги разом, схрестіть руки на грудях (долоні на плечах). Зробіть нахил уперед, добре прогнувшись, потім знову випряміть. Після протягніть руки вперед, низько нахилиться вперед і повільно випрямляти, потім знову хрестоподібно складіть руки на плечах.
3. Ноги на ширині плечей, з положення "стоячи", спина максимально рівна, корпус тримайте прямо, руки вільно "по швах". Зробіть присідання назад у вихідне. Потім нахилиться вперед, зробіть широкі махи руками назад, зробіть глибокий прогин і витягніть руки перед собою. Після прийміть вихідну позицію.
4. Широко розведіть ноги убік, низько нахилиться вперед, руки опущені вниз. Зробіть мах руками, щоб вони заводячи їх можна далі за себе. Далі потрібно витягнути руки вперед і зробити нахил так, що доторкнутися до підлоги якнайдалі попереду себе.
5. Встаньте на коліна, руки витягніть перед собою. Здійснюйте нахил вперед і вниз, поки не вперте руками в підлогу. Ривком розсуньте руки, виконавши ними мах різні сторониі поверніться в початкове положення поштовхом рук від підлоги.
6. «Ходьба» руками: перебуваючи рачки, не зрушуючи ніг, перебирайте руками вліво і назад. У правий бік – те саме.
7. Ляжте на живіт і простягніть прямі руки далеко вперед. Підводячись, прогинайтеся назад, заводячи долоні за потилицю. При поверненні до початкового положення витягуйте руки вперед.
8. Лежачи на животі, з'єднайте зігнуті рукипід чолом. Передпліччя максимально вогніть. Тягніть "шкарпетки" і повільно піднімайте ноги від підлоги, робіть почергові махи вгору-вниз і не поспішаючи опускайте назад на підлогу.
9. Перевернуться на спину і зігніть ноги в колінах, розставивши їх по ширині стегон і притискаючи стопи до підлоги. Руки спокійно лежать уздовж тулуба. Високо відриваючи таз від підлоги, піднімайте стегна нагору, зафіксуйте таке положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу.
10. Присядьте на килимок та зведіть ноги разом. Зігнувши праву ногуближче коліном до живота і відвівши руки вгору і назад, робіть поступальні рухи, не змінюючи положення зігнутої ноги. Після глибоко нахилиться вперед, намагайтеся дотягнутися руками до лівої шкарпетки. Дзеркально повторіть вправу. Після закінчення заняття повторіть розминку.

Вправи для зміцнення хребта краще робити вранці чи ввечері перед сном.

• Обов'язково почитайте:

Профілактика хвороб

Поряд із виконанням вправ для зміцнення м'язів хребта бажано слідувати корисним порадам, щоб, напевно, уникнути їх травмування. Виробіть звичку завжди тримати спину рівно, це добре підтримає м'язовий тонус.

Правильна постава

Якщо ви багато працюєте сидячи, намагайтеся через кожну годину робіть перерви. Зробіть міні : посидіть, зробіть нахили, якщо можливо, трохи пройдіться.Не звертайте уваги, якщо на Вас косо поглядатимуть, задумайтеся, що Вам важливіше: думка колег чи здорова спина?

Якщо доводиться довго стояти у відносній нерухомості, то для зниження навантаження на хребет поставте одну ногу на невисоку сходинку або на якусь підставку і по черзі змінюйте ноги. При піднятті важких предметівзлегка підгинайте в колінах ноги, спина залишається прямою. Таким чином знизиться навантаження на поперековий відділ.

Через щільний робочий графік або навіть лінощі, більшість людей не мають можливості відвідувати тренажерні залиграмотно харчуватися. Вони аргументують появу целюліту та зайвого жирового прошарку недоліком вільного часу на догляд за собою.

Для того, щоб підтримувати тіло в тонусі, не обов'язково мучити себе виснажливими та трудомісткими вправами, достатньо буде виділити півгодини на день для занять спортом. На тілі є не одна проблемна ділянка, і кожен м'яз вимагає уваги до себе, і в такому разі потрібно робити комплекс вправ для зміцнення м'язів у домашніх умовах.

Для зміцнення і підкачування м'язів, вам всього лише потрібно невеликий вільний простір, цілеспрямованість і невеликий відрізок вільного часу. Займатися вправами можна за день. В який час їх виконувати це вже ваш вибір. Але відомі фітнес-тренери радять робити фізичні вправиз ранку - натще і через 30 хв. після пробудження.

Досягти бажаного тіла не складно, слід просто дотримуватися вправ кожної групи м'язів. Виконувати їх слід по 15-20 разів кожне з невеликими перепочинками та по 3-4 підходи для початку.

Після кількох місяців систематичних тренувань талія стане тонкою і витонченою, постава рівною, сідниці округлими, а хода жіночною та плавною.

Вміст огляду:

Вправи для усунення другого підборіддя та зміцнення м'язів шиї

В'яла шкіра шиї і друге підборіддя, що візуально окреслюється, не надає жінці впевненості та привабливості, а лише старить її і відштовхує погляди. Всі частини тіла можна сховати правильно підібраною одежною, білизною, що втягує. Шию так легко не замаскувати.

Вирівнюємо грудну клітинуі спину, кладемо на плечі пучки пальців і тиснемо на них, і витягуємо шию вгору. Дивимося за нерухомістю плечей. Вдихаємо, затримуємо дихання на 10, а потім видихаємо. Розслабляємо та опускаємо руки.

Максимально нахиляємо голову вниз, робимо поворот до лівого плеча, вигинаємо шию назад, потім повертаємо голову вправо і знову у вихідну точку. Робимо цю вправу у зворотний бік.

Для усунення другого підборіддя: упираємося підборіддям в кисті складені в кулаки, починаємо тиснути в них, відкривши при цьому рот. Робимо 20 повторень.

Вправи для схуднення рук

Метою їх виконання є зміцнення м'язів рук, зменшення жиру у сфері біцепса.

Для схуднення та підкачування рук потрібно виконувати вправу з гантелями на трицепс та біцепс. Вага гантель не повинна перевищувати 1,5-2 кг.

Розставляємо ноги на ширині плечей, у кожну руку береться по одній гантелі. Починаємо загинати руки з гантелями до себе, розслабляти і знову згинати. Робимо 20 повторень по 3 підходи.

Рівно сідаємо на стілець, беремо гантель тільки в одну руку і знову згинаємо та розгинаємо. Робимо доти, доки м'язи не втомляться. Потім, робимо ті ж маніпуляції тільки з іншою рукою.

Упираємось однією рукою об піднесену поверхню (лава), тіло тримаємо паралельно підлозі, інша рука з гантеллю згинається і розгинається.

Вправи для пружних грудей

Результатом від занять даною вправою є високі підкачані груди. На більшу частину груди складаються з жирового прошарку, як тільки вона трохи схудне або видужає, то відразу стає візуально видно (змінюється форма і зменшується пружність).

За допомогою спеціальних вправ можна збільшити мускулатуру грудей і надати їй спокусливого вигляду.

Нам потрібен стілець чи гімнастичний м'яч. Лягаємо на фітбол верхньою частиноюспини, а нижню частинутіла притримуємо на напівзігруних ногах. Тримаємо над собою руки із гантелями.

Після цього, опускаємо руки з гантелями за голову, якомога нижче. Повертаючись у початкову позицію, робимо видих. Потрібно зробити 15 повторів по 5 підходів.

Вправа для ніг та сідниць

Нижня частина тулуба (стегна, сідниці, гомілки) вимагають особливої ​​уваги.

Як тільки ви перестаєте займатися цією областю, починає з'являтися "апельсинова шкірка" - целюліт, шкіра втрачає еластичність, починає звисати зайвий жир.

Щоб подолати ці проблеми вам потрібно виконувати комплекс вправ для зміцнення м'язів ніг, стегон.

Сідаємо перпендикулярно до підлоги. Займаємо позу столу, тримаючи більшу частину ваги на руках, втягуємо живіт. Не рухаючись тримаємо цю позицію близько 30с, потім розслаблюємося. Робимо 30 повторень.

Ляжте на напівтверду поверхню, руки по швах. Починаємо робити підйом нижньої частини тулуба. Ноги піднімаємо до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні до підлоги, затримуємо на 2 секунди, і разом потроху опускаємо їх. Робимо 30 разів по 2 підходи. Ця вправахитає не тільки гомілка та стегна, а й м'язи нижнього преса.

Встаємо на карачки, вигинаючи спину так, щоб попа була піднята вгору. Піднімаємо по черзі кожну ногу, зігнуту в коліні. На одну ногу знадобиться по 30 повторів. Ця вправа зміцнює м'язи стегон та сідниць.

Фото вправ для зміцнення м'язів