З чого розпочати зниження великої ваги. Як схуднути жінці з великою вагою: особистий досвід Пити більше води

У кожної дівчини розуміння зайвої вагибуде відрізнятись. Для якогось худорлявця 51 кілограм - це вже катастрофа. Але що робити тій, у якої вага почала перевалювати за 100 кілограмів і коли перше питання, яке постійно прокручується в голові - це питання про те, як схуднути? Для початку необхідно дізнатися, з чого почати худнути при великій вазі.

Всі способи схуднення:

Засоби для схуднення Жироспалювачі Препарати для схуднення

Хочу схуднути на 30 кг із чого почати, або як зробити перший крок до мети «схуднути»

Починати варто з усвідомлення проблеми, як у клубі анонімних алкоголіків, якщо ти визнав свою проблему – це означає, що її вже вирішено на 25%.

Коли ти усвідомлюєш і зізнаєшся собі, що твоя вага не є нормальною для твого зростання, віку та статури, коли визнаєш, що спортом вже давно не займалася і що твій раціон дуже далекий від здорового, саме тоді ти, переступивши свою психологічну межу, підеш бадьорим крокомдо покращення свого здоров'я та до нормалізації ваги.

Що сприяє збільшенню ваги

Щоб почати активно худнути, ти маєш знати про основні причини появи зайвої ваги. Таких причин лише кілька:

Стреси.Основною та самою причиною набору зайвих кілограмівє негативні психологічні стани. Це можуть бути домашні сварки, проблеми на роботі чи особистому фронті, тривоги чи переживання. Першою порадою, яку ви отримаєте від фахівців – це почати контролювати кожен свій крок. Кожна жінка, і ти теж, визнай це, починає заїдати свої проблеми. Деякі це роблять рідко і не мають жодних проблем із вагою, а деякі багато їдять під час стресу на стільки часто, що запускають у своєму мозку складний процесрезультатом якого стане постійне почуттяголоду, скільки б ти не їла. І цього треба побоюватись.

Якщо це про тебе, то є лише одна порада: в Наступного разу, коли захочеться їсти, просто спробуй це перетерпіти, займися якоюсь роботою, піди прогуляйся або склади пазл. А якщо вдалося пересилити себе один раз, то вийде і наступного разу. Для того, щоб не забувати про це, прикріпи на холодильник для себе записку великим шрифтом, щоб читати її перед кожним разом, як відкрити двері в пошуку чогось перекусити.

Відсутність фізичних навантажень.Спорт завжди був помічником у схудненні та розвитку тіла. Але не поспішай починати бігати по 4 кілометри на день або займатися плаванням. Якщо твоя вага близька до страшної цифри 100 кілограм, то спочатку потрібно виділити по півгодини на день на прогулянки без зупинок. Починати тренувати себе на тренажерах або, скажімо, на велосипеді варто лише з дозволу лікаря. Інакше можна нашкодити своєму організму, а окремих випадках отримати інфаркт.

Неправильне харчування.Якщо твій денний раціонскладається зі смаженого м'яса та картоплі фрі з гамбургером, то ти ніколи не зможеш схуднути. У такому випадку потрібно звернути увагу на дієту для схуднення та скласти меню на кожен день і почати їсти замість жирної їжіфрукти, рекомендовані для схуднення та виведення жиру.

Як почати худнути при великій вазі без шкоди для організму

В ідеалі, тобі в першу чергу варто відвідати дієтолога чи ендокринолога, який повинен направити тебе здати п'ять видів аналізів:

• Загальний аналіз крові;


• Гормональний аналіз крові;


• біохімічний аналіз крові;


• Аналіз крові на гемоглобін;


• І загальний аналізсечі.

За результатами аналізів лікар зможе дізнатися, чи є у тебе якісь хвороби і, якщо вони є - призначити лікування. А якщо захворювань не буде знайдено, лікар вирішить, чи можна тобі приступати до кардіонавантажень або краще почати зі звичайної ходьби.

Якщо похід до лікаря сильно вдаряє по твоїй кишені, то найкращим варіантом початком схуднення є відвари з трав для очищення організму, а також зменшення кількості споживаних калорій на день на 20%. І лише потім, коли це дасть плоди, потрібно приступати до різноманітних дієт, наприклад, фруктових. Також необхідно привчити себе випивати не менше, ніж півтора літра води щодня.

І головним правилом, на якому ти маєш акцентувати свою увагу – це те, що все потрібно починати поступово, щоб організм зміг звикнути. Тому, що, наприклад, різка зміна раціону харчування послужить зайвим стресомі може ще більше зашкодити здоров'ю. Тому розпочинати свій шлях схуднення варто акуратно.

Запам'ятай, що Головна причинавсіх твоїх неприємностей, чи то зайва вага або інші проблеми, знаходиться в твоїй голові. Потрібно просто все переосмислити. Переглянути свій раціон, свій розпорядок дня, ставлення до спорту. І, дізнавшись з чого почати худнути при великій вазі, зробивши перший крок, вже ніколи не зупинятись, і ти залишатимешся красивою та здоровою до кінця свого життя, з кожним днем ​​стаєш щасливішою. Адже якість твого життя залежить тільки від тебе самої, і тільки ти можеш її змінити кращий бік!

Як схуднути жінці з великою вагою? Як то кажуть, мовчки. Головне – це прийняти необхідність схуднення як даність і не зациклюватися на дрібницях. Принаймні особисто я скидала зайву вагу саме так. Поставила собі за мету схуднути (навіть не конкретизуючи наскільки і за які терміни), обрала оптимальну, на мій погляд, дієту, і приступила до боротьби з зайвою вагою.

Яка дієта підходить толстушкам?

Ви тільки уявіть собі вагу 117 кг при зростанні 1,65 м і відповідні обсяги. Жахливо? Згодна, але саме з такими вихідними даними я почала свій шлях до стрункою фігурою. Для цього я вивчила самі різноманітні дієти, представила, наскільки ситно та смачно їхнє меню, і зробила свій вибір: вирішила спробувати японську дієту.

Суть її проста: можна їсти м'ясо та рибу з овочами, а також обов'язково пити воду. Обмеження в дієті звичайнісінькі: солодке, борошняне, алкоголь. Але є одна особливість – повна відсутність солі. Та й вранці можна пити лише каву. Але я вирішила чинити інакше: заварювала 2 ложки геркулеса (просто заливала його окропом і давала 5 хвилин постояти) і їла кашу. Ну, а потім уже випивала каву.

Дієта мені сподобалася тим, що голодною на ній не будеш. Іноді навіть не лізло до рота те, що обов'язково треба з'їсти. До речі, не сприймайте «в багнети» варену моркву з сирим яйцем- Це поєднання, щоправда, дуже смачно. Зате курка може швидко набриднути. Але якщо треба, то треба!

Пити води, дотримуючись японської дієти, потрібно багато. Але якщо раніше ви води майже не вживали, не починайте, як кажуть, «з місця в кар'єр». Пийте потроху, скільки можете, щоб організм звик. Інакше можете нашкодити собі. Навіть мені, спадковому водохлібу, іноді пити зовсім не хотілося. У ці дні я не примушувала себе. Тим не менш, результат чудовий. Але про нього розповім трохи згодом.

Фізичні навантаження, а чи потрібно?

Щоб наростити м'язову масуі "перекачати наявний жир у м'язи", треба займатися спортом. Але товстим жінкам (не прикрашатиму, я була, справді, дуже товстою) це і важко, та й здоров'я не дуже дозволяє. Тому жодних спеціальних вправя не робила.

Але! Я ходила пішки. Просто гуляла містом. Причому намагалася робити це щовечора, а у вихідні свій маршрут подовжувала. Піша прогулянка корисна в будь-якому випадку, а при дотриманні дієти особливо. Тільки пам'ятайте: ходити треба у зручному одязі та взутті. Від ходьби на підборах користі немає, тільки шкода. Звичайно, якщо йдеться про товсту жінку. Тому найкращий варіантдля прогулянок – це кросівки та спортивний костюм.

Вам, можливо, і не треба йти на ринок за картоплею, морквою, капустою та іншими овочами. Все-таки, тяжкості тягати не дуже корисно. Але! Я ходила з «обтяженням». На ринку купувала фрукти (не більше 3 кг) і йшла гуляти вулицями. Або спеціально йшла до центру, де був магазин побутової хімії. В один день, наприклад, я купувала там 2 л рідкого порошкуі губки для посуду, а наступного дня йшла за ополіскувачем та шампунем.

Варіантів, що слід притягнути додому дуже багато. Зате точно «не зірвешся». Погодьтеся, що безцільно вештатися вулицями нудно, а тому виникає бажання відмовитися від прогулянок. Але коли вирушаєш за покупкою, ти «вбиваєш двох зайців»: і пішки пересуваєшся, і корисні справи для сім'ї робиш, а не просто так гуляєш.

Корисні поради для худнуть товстушок

Ще хотілося б дати дещо корисних порадтим жінкам з великою вагою, які вирішать наслідувати мій приклад:
1. Обов'язково висипайтеся. Організм під час дієти зазнає стресу, і йому треба відновлювати сили.
2. Не стрибайте на ваги щодня і тим більше після кожної трапези або відвідування вбиральні. Достатньо проводити вимірювання ваги 1 раз на 3 дні. Обсяги ж того рідше варто вимірювати.
3. Не засмучуйтесь, якщо вага стоїть на одному місці, і обсяги не хочуть йти. Головне – налаштуйте себе, що з цього дня ваша вага знижуватиметься так, як це передбачено природою.

Мій результат за 2 тижні становив мінус 17 кг і мінус 17 см за обсягами (чомусь по всіх). Чотири роки вага трималася на тому ж рівні. Я відчула полегшення і вирішила якийсь період часу не худнути, а вести звичайний спосіб життя з рясними трапезами та мінімумом рухів. Але потім мені і 100 кг здалися непомірною ношею, і я вирішила продовжити боротьбу із зайвою вагою.

Повторення дієти та закріплення результату
Коли я вирішила повторити дієту, то трохи її «модернізувала». Вранці почала вживати каву з вівсянкою та сухофруктами. Обід та вечеря готувала відповідно до зазначеного в японській дієтіменю. Але між їдою, я додала перекушування у вигляді яблук, зрідка бананів і сухофруктів. Також 1 раз на день я дозволяла собі з'їсти сухар. Але сама сушила чорний хліб, а не купувала готової продукції.

Підсумок порадував – за 14 днів – мінус 5 кг. На обсяги не дивилася, на мені всі речі поступово обвисають, хоча я себе не надто обмежую. До того ж після закінчення дієти одразу розпочався «період ювілеїв» і в сім'ї, і на роботі. Але навіть після трьох великих святкових заходівмоя вага залишилася колишньою, а речі непомітно стають великими.

Зараз я, як і раніше, ходжу пішки і п'ю багато води. Ще змінила режим харчування та раціон: намагаюся не їсти котлети з картоплею і не заміняю повноцінний прийом їжі бутербродами. Іноді можу і на ніч поїсти, але намагаюсь цього не робити. Вагу я більше не контролюю, але сукня, куплена два місяці тому, вже стала на мені висіти. Отже, переглядайте свій спосіб життя та режим харчування, більше ходіть пішки, пийте воду, посміхайтеся та худніть. Головне – захотіти, тоді й вага підеі здоров'я додасться!

Не повірили мені, тоді повірте в цю.

Коментарі

* Написати:

* Ім'я:

* Код з картинки:

04.08.2014 / 15:43

Валерія

Автор статті просто розумничка! Я сама маю величезний досвід схуднення та утримання ваги і хочу порадити не зациклюватися на одній дієті, а перейти на маложирне харчування. Готувати різноманітні та смачні стравиНа цьому сайті таких безліч, та й інтернеті можна накопати тисячі рецептів. Харчуйте різноманітно. І ще однієї ходьби вже недостатньо, знайдіть для себе комфортні навантаження, такі як танці або плавання, йога або пілатес. Двох разів на тиждень буде достатньо, а в решту днів продовжуйте ходити пішки! Ви велика молодець, що не зупиняєтеся на досягнутому, а продовжуєте вдосконалюватися! У Вас все обов'язково вийде!

03.11.2014 / 23:24

Автор статті - людина з залізною силоюволі. Я зараз говорю не про сам процес схуднення, а скоріше про результати. Це ж практично модельні параметри, які ви "утримуєте".
Від себе можу сказати, що головне у скиданні ваги – пити багато води. Є навіть спеціальна методика: випити склянку води перед їжею. Тоді в шлунку зменшиться місця і ви швидше відчуєте себе ситим під час їди.

02.01.2016 / 14:52

Прочитала статтю і наче сама про себе написала. Тільки я мав 100 кг при зростанні 1,70. Найголовніше - це налаштуватися на схуднення. Не треба обіцяти самій собі - ось із понеділка я почну, ось з нового місяця почну... Ні, треба виявити силу волі, скласти план, переглянути все можливі дієтиякі підходять саме моєму організму (а у мене ще діабет, тому дієти з голодуваннями або тільки на овочах-фруктах мені не підходять). І так, дуже важливим є звичайна ходьба. При великій вазі складно бігати - задишка, тяжкість, серце б'ється. Найголовніше для результату – ходити не менше півгодини. Тоді розпочинається процес спалювання жиру. Потім поступово збільшувала на 5, потім на 10 хвилин тривалість прогулянок, дійшла до години. І так, важливо пити багато води. Я, як діабетик, випиваю не менше півтора-двох літрів на день. І солодке не їм. На ніч - або знежирений сирчи безвідсотковий кефір. Скинула за півроку 6 кг. Нехай поки що треба багато - але я в середині шляху і досягну своєї мети.

Ви, напевно, шукаєте поради як почати худнути, якщо у вас є зайва вага або ви вже страждаєте від ожиріння. І, напевно, здається, що схуднути – це лише фантазія, яка ніколи не стане реальністю. Але ви можете зробити це.

Отже, з чого починати схуднення. Якщо ви готові записати всі свої причини на аркуш паперу та маєте намір призначити дату початку вашого схуднення – ви готові до того, щоб скинути зайву вагу.

Не дозволяйте попереднім провалам позбавити вас впевненості у ваших силах.

Є практичні речі, які слід зважити. Виробіть систему правил і визначте якусь логіку, . То знайдете час, щоб дотримуватися вашого плану? Ви маєте систему підтримки? Чи варто відвідати лікаря перед усім цим? Не забувайте про ці актуальні питання.

І пам'ятайте, що спільних дієтне буває - треба знайти таку дієту, яка підходить саме вам. Але найголовніше в питанні як почати худнути - знайти такий підхід, якого дотримуватиметеся. Саме правильний підхід, а чи не тип дієти – ключ до успіху.

Розробити план дієти

Коли ви чуєте від подруги, яка сидить на дієті, мабуть уявляєте собі, що вона їсть тільки фрукти та овочі. А може, вона справді харчується невеликими порціями. Ви повинні спочатку зрозуміти, що дієти – це не лише їжа, а й правильне харчування. Є багато типів дієт, які ми знаємо. На дієті можна втратити навіть 10 кілограмів за 6 днів.

Правильне харчуванняозначає, що ви забезпечуєте своє тіло необхідними поживними речовинамиу потрібній кількості.

Це один із самих ефективних способівскинути кілограми та підтримувати свою вагу у довгостроковій перспективі. Ви повинні споживати широкий спектр поживних продуктів, багатих білком, вітамінами і мінералами.

Ось що потрібно їсти:

• фрукти і овочі;
• цільні зерна (цільнозерновий хлібкрупа);
• нежирні молочні продукти/кефір тощо;
• білки м'ясо / риба / птах.

Не упускайте ці поживні продовольства.

Їсти менше

Якщо ви ставите питання, як почати худнути і втратити вагу швидко, це одна з найкращих системВи коли-небудь пробували. Вона закликає споживати вашу повсякденну їжу у невеликих кількостях. Менше, я маю на увазі, не більше, ніж жменька. Коли ви на цій дієті, рекомендується почати скорочувати споживання цукру та зменшувати калорії. Ні олії, ні жиру, ні цукру! Але, будь ласка, не моріть себе голодом. Пам'ятайте, сказали менші порції, а не нуль. Це підвищить обмін речовин в організмі та допоможе схуднути навіть у довгостроковій перспективі.

Корисно:

• хліб із цільнозернового борошна щодня;
• тільки жменьку рису на день;
• жменьку вівсяної кашіза сніданок.

Використовуйте онлайн-калькулятор калорій, щоб тримати калорії під контролем.

Пост та розвантажувальні дні

Розвантажувальні дні припускають дотримуватися посту хоча б два рази на тиждень. У дні посту дотримуватимуться лише: овочі, фрукти, насіння та бобові. Чи знаєте ви, що індуси та буддисти дотримуються посту хоча б раз на тиждень? Науково доведено, що піст очищає шлунок, регулює рівень холестерину та зберігає розум активним та духовно мирним. З цієї причини більшість буддистів, як то кажуть, постять хоча б раз на тиждень. Під час посту та розвантажувальних днівви не тільки зможете схуднути, але й робитимете прихильності до вашого спільного душевному здоров'ю.

Що можна:

• тільки фрукти, овочі, насіння та бобові;
• пийте свіжі соки і молоко з низьким змістомжиру;
• звісно, ​​багато води;
• не вживайте м'ясо та рис.

Вода

Як схуднути швидко? Спробуйте водну дієту. Ця дієта також допомагає жінкам втратити жир в області живота найкоротші терміни. Більшість водних дієтефективно усувають жир із живота. Ця дієта включає 8-10 склянок холодної водипротягом дня (2 літри).

Деякі можуть випити до 4 літрів води на день, щоб втратити вагу швидше. Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі, щоб придушити апетит. Ця звичка допоможе обмежити частину їжі, яку ви знищуєте під час кожної трапези.

Раціон харчування

Метаболічні захворювання та ожиріння забирають життя кількох сотень людей по всьому світу щороку. За даними статистики, близько 2,8 мільйонів людей помирають через ускладнення, пов'язані з ожирінням. Але не дозволяйте цій статистиці лякати вас.

З жировою дієтою можна схуднути швидше, ніж ви можете уявити. є простим планомдієти, з високим змістомжирів, з низьким вмістом вуглеводів та помірним вмістом білка. Коли ви скорочуєте споживання вуглеводів і збільшити споживання жирів, ви кидаєте своє тіло в метаболічний стан, відомий як кетоз. У цьому положенні тіло починає перетворювати сала на кетони - молекули яких постачають енергію до мозку. Ваше тіло починає спалювати жир і таким чином губиться значна вага.

Список продуктів жирової дієти:

• включає такі продукти, як риба і яйця;
• ви також можете вживати молочні продукти, такі як сир та вершки;
• олії, авокадо та горіхи також можуть бути включені в щоденний раціон;
• не пийте занадто багато молока на цій дієті;
• зернові, рис, картопля також великий Ні-ні.

Як підтримувати мотивацію

Підтримка мотивації – ключовий моментдо довгострокового успіху. Спочатку себе треба постійно нагороджувати за маленькі успіхи – розміри одягу будуть меншими. Але найважливіше – це внутрішній настрій. Нагадуйте собі, чому ви вирішили сісти на дієту. Носіть при собі список цих причин, свою фотографію і все вийде.

Давайте почнемо з кількох планів та порад, які завжди працюють. Це прості, але неймовірні плани. Про те, як почати худнути, схуднути швидко і змінити те, що відчуваєте і дивіться на себе.

Фізичні вправи

Чи є фізичні вправи, які безболісні? Багато людей можуть ходити. Якщо ваша фізична форма зовсім нікчемна – почніть із ходьби. Ваша мета – 7 годин на тиждень. Спочатку почніть повільну ходьбу, а там почніть повільний біг.

Дехто може сказати – я не можу робити зарядку, я надто багато важу. Але, ви важите багато, тому що не робите зарядку. Спробуйте прорватися, увімкніть волю. Якщо ви дійсно дотримуватиметеся фізичних вправі хорошої дієти, через 3-4 місяці побачите результат, схуднете на 10%, а через рік на 20% і більше.

Відмовки, які заважають схуднення

Перш ніж почати вести здоровий образжиття і правильно харчуватися, опинитесь від колишніх звичок. Однак зректися важко, тому багато охочих схуднути знаходять тисячу відмовок і продовжують не діяти.

Боязнь дієти

Деякі бояться не терпіти дієти, не знають, як почати худнути і сподіваються, що фігура стане красивою сама собою. Інші обґрунтовують пасивність відсутністю хорошої дієти або спеціальних приладів для визначення якості та «чистоти» продуктів, таких як індивідуальний побутовий дозиметр або нітратомір.

Головне - позитивний настрій та віра в успіх.

Люблячі родичі

Зазвичай, лікарі прописують дієту, що щадить, в результаті якої пацієнт втрачає максимум чотири кілограми на місяць без відмови від улюблених страв і навіть келиха вина. Але від бутерброду з товстим шматком сиру і пакету чіпсів як закуску все-таки доведеться відмовитися.

Трапляється, що по неділях мама запрошує на обід, де дуже важко відмовитися від зайвого шматочка маминого пирога. Люблячі родичі навіть слухати не бажають про якусь дієту. І тут бажано відмовити коректно. Краще посилатися на здоров'я і те, що «лікар заборонив». Не варто вигадувати необґрунтовані відмовки на кшталт «На вулиці сьогодні висока штучна радіоактивність, яскраво світить сонце, і тому я не прийду». Ця брехня скривдить рідних.

Лінь

Ще одна відмовкою повних людей впевненість у тому, що вони і так непогано виглядають і добре почуваються, не треба сідати на дієту, вплив радіації робить свою справу, змушуючи організм худнути. При цьому вони продовжують насолоджуватися життям. Але якщо надлишкова вагавизнаний проблемою, то треба приступати до дій. В іншому випадку проблема не дозволить насолоджуватися життям у повній мірі.

Робота з незручним графіком

Буває, що стати на шлях схуднення перешкоджає робота з частими відрядженнями, де є труднощі з харчуванням, і про дієту доводиться забути. Але за бажання і тут можна знайти вихід, просто замінивши калорійні продуктидієтичними.

Тепер, коли ви дізналися ці прості методипро те, як схуднути швидко, спробуйте їх. Але можна спробувати поєднання двох або більше методів втрати ваги. Якщо вам все-таки важко, призначте зустріч з вашим лікарем.

Якщо є якісь інші способи схуднути, які ви знаєте, поділіться з нами в коментарях. І якщо сподобалася стаття - поділіться з друзями в соціальних мережах.

ІМТ = вага (кг) / ріст² (м)

Так, наприклад, якщо ваша вага дорівнює 96 кг, а зріст - 160 см (1,6 м), то ваш ІМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Тепер ваша черга! Перевірте, чи нормальна у вас вага, розрахувавши свій ІМТ за допомогою спеціального лічильника.

Обговоріть з лікарем, на скільки кг необхідно знизити масу тіла, і якого значення ІМТ слід прагнути.

Зверніть увагу! Окружність талії у чоловіків ≥ 94 см, а у жінок ≥ 80 см, або співвідношення Об'єму талії до Об'єму стегон (ВІД/ПРО) у чоловіків і жінок відповідно ≥ 0,9 та ≥ 0,8 – це реальний ризикрозвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань.

ІІ. РОЗРАХУНАЙТЕ КАЛОРІЙНІСТЬ ДОБОВОГО РАЦІОНУ

крок 1

Розрахуйте фактичну калорійність вашого добового раціонухарчування.Для цього необхідно протягом 5–7 днів записувати у щоденнику харчування все, що ви з'їли та випили за ці дні. Потім, використовуючи спеціальний лічильник калорійності продуктів, з'ясуйте, скільки «коштує» в кілокалоріях ваш добовий раціон харчування.

крок 2

Розрахуйте фізіологічну (фактичну) добову витрату енергії.Це ті енерговитрати, які організм витрачає працювати всіх своїх органів прокуратури та систем. Адже навіть уві сні ми дихаємо, працює серце, судини перекачують кров, і на всі ці та інші процеси організму потрібна енергія. Ця формула дозволяє зрозуміти в якій кількості щоденно вашому організму необхідно цієї енергії.

Зважте вранці натще. Використовуючи представлені формули, розрахуйте добову витрату енергії, необхідну підтримки основних життєвих функцій вашого організму.

Добова витрата енергії для жінок:

18-30 років: (0,0621 х вага в кг +2,0357) х 240

31-60 років: (0,0342 х вага в кг + 3,5377) х 240

старше 60 років: (0,0377 х вага в кг + 2,7546) х 240

Добова витрата енергії для чоловіків:

18-30 років: (0,0630 х вага в кг + 2,8957) х 240

31-60 років: (0,0484 х вага в кг + 3,6534) х 240

старше 60 років: (0,0491 х вага в кг + 2,4587) х 240

Якщо ви ведете малорухливий образжиття, отриману величину множте на 1,1; при помірній фізичної активності- На 1,3; при фізичної роботиабо активних заняттяхспортом – на 1,5.

У результаті ви отримаєте оптимальну добову калорійність вашого раціону харчування.

крок 3

Розрахуйте добову калорійність раціону харчування, необхідну зниження ваги. Для цього отриману величину кроці 2зменшіть на 20%-30% (але не більше ніж на 500-600 ккал). Отримана калорійність для зниження ваги повинна знаходитись у зоні 1100-1300 ккал (не менше 1000 ккал!).

Увага! Якщо після віднімання у вас вийшла цифра вище діапазону 1100-1300, це означає, що вам необхідно знижувати калорійність не більше ніж на 500-600 ккал на тиждень, поступово довівши її до 1100-1300 ккал.

Пам'ятайте, різке обмеженнякалорійності більш ніж на 500 ккал може негативно позначитися на стані здоров'я.

крок 4

Розрахуйте добову потребу у жирах.На частку жирів має припадати 25% від розрахованої добової калорійності, У тому числі жирів тваринного походження не більше 8-10%.

Калорійність вашого раціону, необхідного для зниження ваги, поділіть на 4, а потім на 9.

Наприклад, для зниження ваги вам потрібно споживати 1400 ккал на день. На частку жирів має припадати 25% від загальної калорійностіраціону (1400/4 = 350ккал), що становить близько 39 г (350/9 [ккал в 1 г жиру] = 38,8 г).

крок 5

Розрахуйте потребу у білках.Відповідно до рекомендацій ВООЗ, частка білка має становити близько 1 г на 1 кг ваги тіла. У тому числі білки тваринного походження повинні становити не менше 55% від загальної кількості білка.

Наприклад, ваш ідеальна вагадорівнює 70 кг; отже, кількість білка становитиме 70 x 1 = 70 р білка, зокрема тварини – близько 40 р (70 / 100 x 55 = 38,5 р).

крок 6

Розподіліть калорійність раціону на 3-5 прийомів їжі.

Сніданок – 25%

2-й сніданок – 15%

Обід – 30%

Полудень – 10-15%

Наприклад, раціон харчування становить 1400 ккал; при цьому на сніданок рекомендується споживати 350 ккал, на 2-й сніданок – 300 ккал, на обід – 630 ккал, на полудень – 140-210 ккал, на вечерю – 210 ккал.

З продуктів, багатих на білки, краще: пісне м'ясо (яловичина, телятина, кролик); нежирні сорти риби; біле м'ясо птиці (грудка); нежирні сорти сиру (0-4%) та кефіру (0,5-1,5%), сири (жирність менше 30%, не більше 30 г на день з урахуванням) добової потребиу жирах).

М'ясо: уникайте жирного м'яса(Видаляйте видимий жир), консервованого м'яса, ковбас, копченостей, субпродуктів (печінки, нирок та ін.). Пам'ятайте: 100 г свинячої вирізкиміститься близько 15-18 г прихованого тваринного жиру!

Білки рослинного походженняповинні бути присутніми в раціоні в кількості близько 45%.

Жириповинні становити близько 25-30% від калоражу добового раціону. Виключіть продукти з високим вмістом жиру: майонез, сметана, маргарин, вершкове масло, насіння, ковбаси, сосиски, всі копченості, жирні сири, рибні консерви в олії, чіпси, печиво та інші продукти на маргарині і т.д. Рослинна олія– не більше 1 чайної ложки (переважно оливкова, кукурудзяна, рапсова). Важливо пам'ятати, що 1 г жиру містить 9 ккал, на відміну від білків і вуглеводів, які містять всього по 4 ккал на грам. Тому для зниження калоражу харчування та зниження ваги лікарі рекомендують обмежувати вживання жирів, а не вуглеводів та білків. Особливо зверніть увагу на скорочення частки жирів тваринного походження (в основному з м'ясних та жирних молочних продуктів) у вашому раціоні, за винятком жирної морської риби. Цей жир є найбільш корисним. Жири надають їжі лише смак та запах, при цьому викликають повільне насичення. Тому ми часто переїдаємо жири, і це призводить до зайвої ваги.

Вуглеводи.Перевага повільнозасвоюваних (складних) вуглеводів: цілісні крупи, хліб грубого помелу (сірий, висівковий, цільнозерновий, 2-3 шматки не товщі 0,5 см), макарони з борошна грубого помелу, овочі, бобові, ягоди. Уникати надлишкового споживанняфруктів (трохи більше 3-4 щодня). Бажані продукти: баклажани, стручкова квасоля, кольорова, брюссельська білокачанна капуста, кольрабі, качаний салат, гриби, цикорій, фенхель, огірки, гарбуз, болгарський перець, морква, редька, редис, зелень, селера, спаржа, шпинат, помідори, кабачки, патисони. Рекомендується вживання близько 500 г овочів на день (або щонайменше 2 порцій на день). Вживати в мінімальній кількостіабо виключити: каші швидкого приготування, диня, виноград, банани, сухофрукти, фініки Утримайтеся від спиртних напоїв (в т. ч пива), солодкого (варення, джем, торти, тістечка та ін.).

IV. МЕДИКАМЕНТОЗНА ТЕРАПІЯ

За даними Всесвітньої організаціїохорони здоров'я, 92% пацієнтів, які знижують вагу немедикаментозними засобами, через два роки повертаються до вихідної ваги. Цей факт робить необхідним призначення медикаментозної терапії.

У Росії та в усьому світі зареєстровано лише два лікарські препарати для зниження ваги – це орлістат 120 мг (Ксенікал, Орсатен) та сибутрамін (Редуксин, Меридіа, Ліндакса). Не займайтеся самолікуванням і не піддавайтеся на рекламу харчових добавок. Лише рекомендації лікарів щодо зміни способу життя і режиму харчування та приєднання лікарських препаратів для зниження ваги дозволяють підвищити ефективність таких рекомендацій і в результаті досягти вираженого зниження ваги.

Сибутрамін (Редуксин)

Ці ліки відносяться до препаратів центрального механізму дії нового покоління. Від інших препаратів центральної дії не викликає лікарської залежності.

Сибутрамін (Редуксин) має подвійну дію: посилює і продовжує відчуття насичення, зменшує надходження енергії за рахунок зниження кількості споживаної їжі та збільшує її витрату, що сприяє розпаду жирів, а в комплексі це призводить до зниження маси тіла. М'яке зниження ваги дозволяє покращити стан здоров'я: знижується артеріальний тиск, нормалізується гормональний фон, у деяких випадках, зменшується доза препаратів (наприклад: при цукровому діабеті) та ін.

Гарні результатиі м'яка переносимість дозволяють застосовувати редуксин без перерви до двох років. Оптимальний курсРедуксину рекомендовано протягом 6-8 місяців. За цей час у пацієнта формуються правильні звичкихарчування, та закріплюється отриманий результат, що є важливим показникому боротьбі з зайвими кілограмами.

Маючи м'яку тонізуючу дію, Редуксин покращує також і настрій. Як правило, його приймають уранці з 1-2 склянками води. Приймаючи Редуксин, необхідно дотримуватись водний режимта пити достатня кількість чистої води, що у свою чергу також стимулює обмінні процеси.

Препарат показаний пацієнтам, які мають індекс маси тіла (ІМТ) понад 27 кг/м2. Зазвичай редуксин призначають курсами від 3-х місяців до 2-х років, залежно від тяжкості ожиріння, його тривалості, наявності супутніх захворювань. Терапія сибутраміном показана особам не молодше 18 років і не старше 65. Випускається він у двох дозах - 10 і 15 мг. Стартова доза, як правило, становить 10 мг на добу. Якщо зниження маси тіла склало менше 5% або 2 кг, то лікар переглядає добовий прийом препарату у бік збільшення до 15 мг на добу.

Пам'ятайте, що Редуксин – це лікарський засіб, який слід приймати під контролем лікаря. Він залежно від стану вашого здоров'я підбере дозу (10 мг або 15 мг) та тривалість курсу, а також скоригує можливі побічні ефекти.

Детальну інструкціюВи можете подивитися тут.

Питання лікаря про Редуксина можна поставити тут.

Орлістат (Ксенікал)

Основне джерело набору ваги – це жири. Навіть якщо ви не вживаєте жир у чистому вигляді, багато продуктів у своєму складі містять так званий « прихований жир»(навіть до складу хліба, відвареної яловичини, телятини, курки, шоколаду входять жири). Орлістат (Ксенікал) впливає на основну ланку набору ваги – жири. Він блокує фермент ліпазу, яка розщеплює у нашому організмі жири. За рахунок цього зменшується всмоктування жирів, відбувається зниження споживаних калорій та зниження ваги.

Ксенікал слід приймати по 1 капсулі 3 рази на день під час їди або через годину після їди. Якщо їжа не містить жирів (фрукти, овочі, напої без молока та вершків, варення, джем, мармелад, пастила та ін.), то прийом препарату можна пропустити. Мінімальний курс прийому від 3 до 6 місяців, можливий і більше тривалий прийом- це залежить від початкової ваги.

Важливо знати: якщо при прийомі Ксенікалу стілець стає частим і маслянистим, це означає, що ви переїдаєте жири. Таким чином, поява жирного випорожнення служить своєрідним маркером зайвого споживання жирів і вимагає проведення корекції. харчового раціону, тобто. обмеження вживаних жирів. Ксенікал проте забезпечує всмоктування 30% жирів зі з'їденої їжі, тому всі необхідні жиророзчинні вітаміни засвоюються і залишаються в межах норми. Тому при прийомі ксенікалу необхідно дотримуватись дієти з обмеженою кількістюжирів (до 25% добового раціону у калоріях).

Ксенікал рекомендують пацієнтам, які страждають на ожиріння або надмірною вагоюу поєднанні з супутні захворюваннянаприклад тим, у кого на тлі зайвої ваги розвинувся цукровий діабет 2 типи. Ксенікал допомагає нормалізувати рівні ліпідів, цукор крові, знизити артеріальний тиск, нормалізує рівень холестерину у пацієнтів із надмірною вагою та гіпертонією.

Протипоказанням до прийому Ксенікалу є синдром хронічної мальабсорбції, але, як правило, у таких пацієнтів не буває ожиріння, а, навпаки, є дефіцит ваги. Ксенікал дозволений для прийому віком від 18.

Ксенікал – єдиний препарат для зниження ваги, ефективність та безпека якого доведена при безперервному застосуванні протягом 4 років.

Детальну інструкцію Ви можете переглянути тут.

Запитання лікаря про Ксенікала можна поставити тут.

V. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Щоб програма зниження ваги була успішною, потрібно збільшити витрати енергії, насамперед – за рахунок регулярних фізичних вправ. Вони також прискорюють обмінні процеси, покращують роботу серцево-судинної системи, загальне самопочуття, фізичну форму, ваш настрій.

Найбільш ефективні для зниження ваги та загалом для здоров'я спортивні заняттяна свіжому повітрі: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка, стрибки через скакалку, бігові лижі. Фізичні вправи не повинні бути важкими. Головне – виконувати їх регулярно. Починайте займатися потроху - хоча б тричі на тиждень по 15 хвилин. Поступово доведіть Ваші заняття щодня до 30 – 40 хвилин.

Займаючись фізичними вправами, не забувайте контролювати пульс. Пульс вимірюється на променевій артерії в області променево-зап'ясткового суглоба. Підрахуйте кількість ударів за 15 секунд і помножте на 4. Під час фізичних вправ частота пульсу має становити 70-90% від максимальної швидкостісерцевих скорочень.

ЧСС(Макс) = 200 – Ваш вік

Наприклад, якщо вам 40 років, частота пульсу при фізичного навантаженняповинна перебувати в інтервалі 110-140 ударів за хвилину.

Велика надмірна вага – це не лише некрасиво, а й небезпечно для життя. Навіть кілька зайвих кілограмів негативно позначаються на здоров'ї людини, а вже про десятки й казати нема чого. Підвищене навантаженняна серці, судини, опорно-руховий апаратможуть призвести до негативних наслідків(Інфаркт, інсульт, гіпертонія, цукровий діабет тощо).

Зайве повним людямважко рухатися. Навіть невелика піша прогулянкаможе викликати стрибок тиску, прискорене серцебиття та інші небажані ефекти. Тому зниження ваги – це першочергове завдання таких людей.

Але якщо у вас багато зайвих кілограмів, то однією дієтою вам не обійтись. Боротьбу з ожирінням слід розпочинати з відвідування лікаря. Він встановить причину надмірної маси тіла та пропише необхідне лікування.

Якщо ожиріння пов'язане з гормональними порушеннями, то потрібно буде відновити гормональне тло. І при правильно призначеному лікуванні вага сама почне повертатися до норми.

Але проблема може мати і психологічне коріння. Для багатьох людей їжа є єдиним джерелом насолоди, методом боротьби зі стресами, нервами, хвилюванням. Тому й відмовитись від неї буває важко.

У цьому випадку боротися із зайвою вагою потрібно буде у кількох напрямках. Спочатку треба психологічно переконати себе, що їжа – це єдина радість у житті. Потрібно буде знайти для себе достатню мотиваціющоб повністю змінити раціон і відмовитися від булочок, солодких напоїв, фаст-фуду і т.д.

Іноді психологічна залежність від їжі буває настільки велика, що впоратися з нею без допомоги фахівця просто неможливо. Але зробити це потрібно обов'язково, без цього далі рухатися не можна буде.

Також потрібно повністю переглянути своє харчування. Найкраще розробити власну дієтуразом із лікарем. Але є загальні рекомендації, за допомогою яких можна зменшити вагу. По-перше, варто відмовитися від жирної, копченої, солоної, солодкої, борошняної їжі.

По-друге, потрібно збільшити вживання рослинної їжі. В овочах, зелені і фруктах містяться волокна, які допоможуть очистити організм від шлаків і токсинів, що скупчилися в ньому, нормалізувати діяльність кишечника. Крім того, у них є вітаміни та мінерали, які посприяють обмінним процесам, а також покращать стан шкіри, волосся, нігтів, зміцнять серцево-судинну систему.

По-третє, варто розробити власний режим їди. Наприклад, можна дотримуватися дробового, коли можна їсти невеликими порціями, але 5 – 6 разів на день. При такому підході ви не встигатимете зголодніти. Крім того, у вас нормалізується обмін речовин, активізуються процеси жироспалювання.

Зазвичай надмірно повним людям буває дуже важко змінити свої смакові уподобання. Їм важко відмовитися від звичної їжі, дотримуватися певного графіка їди. У цьому випадку можуть допомогти спеціальні таблетки для схуднення. Одні їх зменшують , інші дають засвоюватися і відкладатися жирам. Застосування таких лікарських засобівдопомагає скоригувати харчування, звикнути до нового способу життя, але панацеєю від зайвої ваги вони не є. І перед застосуванням потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

При боротьбі з надмірною масоютіла не варто забувати про навантаження. Але якщо у вас дуже велика вага, то інтенсивним спортом вам протипоказані. Для початку можна почати просто більше ходити пішки. Щоденні годинні прогулянки в парку допоможуть вам зміцнити серце, стабілізувати тиск, привести м'язи, що ослабли, в тонус. Корисно також плавати у басейні. А поступово можна буде перейти до більш активним видамспорту.