Як правильно накачати грудні м'язи вдома. Прокачування грудних м'язів удома без тренажерів. Мінімальний інвентар, щоб накачати грудні м'язи вдома

Щоб привабливо виглядати, розвинувши рельєфну мускулатуру, потрібно знати, як накачати грудні м'язи. У ході домашніх тренувань важливо подбати не лише про нарощування м'язової масигрудного та інших відділів, а й про зростання спортивних здібностей. Як правило, дане зростаннявизначається міцністю суглобів та сухожиль.

Чи завжди потрібно відвідувати тренажерний зал

Щоб накачати грудні м'язи, більшість спортсменів-початківців відвідує тренажерний зал.

У той же час багато бодібілдерів, володіючи накачаною грудною мускулатурою та значною фізичною силою, не в змозі впоратися з вагою власного тіла. Спроба пройтися на руках закінчується невдачею.

Чи не новина, що для зростання м'язової маси деякі приймають стероїди. В іншому випадку терміни, необхідні для досягнення бажаного результату– рельєфної мускулатури – значно подовжуються.

Тренажери найчастіше розвивають силу однієї групи м'язів, що призводить до непропорційного розвитку тіла. Крім того, значна частина мускулатури при занятті на тренажері не входить у роботу.

Вправи зі штучними навантаженнями для розвитку грудного та інших відділів спрямовані на якнайшвидше нарощування м'язової маси. Організм змушений протидіяти неприродній та надмірно важкій вазі гантелі або штанги, не будучи пристосованим до нього в ході еволюційного розвитку.

Сухожилля та суглоби зміцнюються більше повільними темпамиі тому не встигають адаптуватися до збільшення обсягу мускулатури. Бодібілдерам доводиться під час тренувань фіксувати зап'ястя та коліна спеціальними бинтами, використовувати пояси та налокітники. Дуже скоро через регулярні мікротравми біль у суглобах стає хронічним.

Вправи з гантелями для грудного відділу

Популярним способом розвинути і накачати грудні м'язи вважаються такі:

• Лежачи на підлозі розводити трохи зігнуті рукиз гантелями в сторони.
• Лежачи на лаві, розводити руки з гантелями до горизонтального положення.
• Якщо гантелі легені, розводити руки максимально наближаючи їх до підлоги.

Домашній розвиток м'язів грудного відділу

Стати по-справжньому сильним можна без дорогих спортивних пристроїв або відвідування фітнес-клубу.

Накачати м'язи грудного відділувдається в домашніх умовах без гантелей, штанги, спеціальних тренажерів, використовуючи виключно вагу власного тіла.

Як правило, для накачування грудних м'язів достатньо предметів домашнього вжитку, тренуватися можна вдома чи дачі. Не доводиться витрачатися і захаращувати квартиру спортивними пристроями.

Тренування грудної мускулатуриза допомогою власної ваги, без використання штучних обтяжень, розвивають здатність швидко та правильно переміщати тіло, діяти точніше, спритно та скоординовано. Домашні заняття зміцнюють сухожилля та суглоби, змушують узгоджено працювати м'язи різних відділів.

Використання ваги тіла як природне обтяження при виконанні вправ потребує концентрації уваги та зосередженості. Скелет та мускулатура природним чиномпідлаштовуються під спортивне навантаження, що підвищує ефективність занять і дозволяє досягти вражаючих результатів.

Домашні тренування спалюють жир, оскільки його надлишок заважає керувати рухом тіла. Організм просто змушений його позбутися.

Використовуючи вагу власного тіла для накачування м'язів грудей, вдається зберегти здоров'я і одночасно знайти гармонійну статуру, як у героїв античності.

Як правильно тренуватися

При побудові домашніх тренувань важливо чергувати заняття та відпочинок. Мускулатура відновлюється та збільшуються в обсязі перші кілька годин після виконання вправ. Організму в цей період особливо необхідне вуглеводне та білкове харчування.

При щоденній фізичного навантаженнята відсутності відпочинку спортивні заняттяприносять мало користі, одне фізична втома. М'язові волокнапозбавляються можливості відновитися та перевищити показники, які були перед тренуванням.

Перед будь-яким заняттям, які вимагають серйозних фізичних зусиль, потрібна розминка. Щоб розігріти м'язи, збільшити рухливість суглобів, корисно протягом 3-5 хвилин пострибати через, позайматися велосипедним або гребним тренажером.

Кількість підходів однієї вправи має перевищувати 4-5, інакше у мускулатурі залишається запасу енергії.

Щоб м'язи виглядали рельєфними, необхідно збільшити кількість повторень і зменшити навантаження в кожному підході. Цей спосібвидаляє підшкірну жирову клітковину, опрацьовує м'язову фактуру.

Накачування м'язів грудей припиняється, коли організм пристосувався до навантажень. Тому потрібно постійно змінювати схеми тренувань, комбінувати вправи, давати мускулатурі достатню роботу.

Віджимання – ефективна вправа для накачування грудних м'язів

При правильному виконанніця вправа дозволяє порівняно швидко накачати м'язи грудей.

Вихідне положення: випрямлені і трохи зігнуті в ліктях руки на ширині плечей, долоні на підлозі, стегна і стопи разом, упираються в підлогу подушечками пальців ніг. Шия, спина та стегна на прямій лінії.

Згинати руки в ліктях, поки низ тулуба не виявиться в 5 см від підлоги. Зробивши паузу, випрямити руки, але не до кінця, щоб не травмувати ліктьовий суглоб.

Вдих під час руху тулуба вниз, видих при розпрямленні рук.

Як віджиматися для збільшення грудних м'язів

Якщо дозволяє рівень підготовки, можна спробувати високому темпі. Цей варіант вправи тренує як силу, а й . Особливо корисно тренувати м'язи грудей чергуванням віджимань у швидкому та звичайному темпі.

Найбільше навантаження мускулатурі дають повільні віджиманняза наступною схемою: лікті згинаються, тіло опускається протягом 1-2 секунд - секундна пауза - тіло 1-2 секунди повертається в вихідне положення. Наступний рух повторюється вниз без паузи. У більшості випадків достатньо двох підходів щодо 10 віджимань.

При "швидких" віджиманнях вдається обманювати себе, практично не залучаючи мускулатуру під час руху тулуба вниз. Якщо м'язи грудного відділу не працюють, припиняється їхнє накачування. Крім того, зростає навантаження на суглоби, підвищується ймовірність травми.

Під час тренування важливо постійно дихати. У складній фазі вправи – наприклад, наприкінці серії – допускається глибоко вдихнути та затримати дихання у момент найбільшого зусилля.

Різновиди віджимань для м'язів грудного відділу

При виконанні вправи розставити долоні ширше за плечі на 20-30 см. Таке положення меншою мірою навантажує трицепці, ліктьові суглобиі одночасно задіє м'язи грудей.

При накачуванні грудних м'язів за допомогою широких віджиманькорисно припустити, що до грудини прикріплена губка, яку потрібно стиснути.

Інший варіант віджимань передбачає висунути долоні вперед, зберігаючи між ними відстань у ширину плечей.

Використання такого розташування рук істотно скорочує амплітуду рухів, але дозволяє навантажити велику і малу грудну м'язи, через що вони стають сильнішими та розвиненішими.

Варіанти широких віджимань із використанням стільців

Варіант 1. Розташувати навпроти один одного два стільці на відстані між центрами сидінь у дві ширини плечей. Подушечки стоп помістити на третій стілець або табурет такої самої висоти. Стегна, спина на одній лінії, тіло напружене. Віджиматися, опускаючи тулуб якомога нижче.

Варіант 2. Розташувати аналогічним чином стільці, але ноги помістити вище приблизно в метрі від підлоги, щоб вони розташовувалися вище голови. Як опору для стоп можна використовувати стіл, пральну машину, комод.

Тіло пряме та напружене. При віджиманні опускатися якомога нижче, зберігаючи тулуб і ноги на одній лінії.

Варіант 3. Для розвитку середньої частини грудного відділу розташувати долоні на зрушених разом стільцях, відстань між долонями приблизно ширина плечей. Ноги на підлозі, спина пряма, під час віджимань не прогинається в попереку.

Варіант 4. Для тренування середнього відділу грудей виконувати вправу як у варіанті 1, але зрушити стільці ближче, щоб долоні опинилися на ширині плечей.

Варіант 5. Початкове положення як у варіанті 2, але стільці зрушені ближче, щоб долоні опинилися на ширині плечей.

Варіант 6. Для розвитку нижньої частини грудних м'язів розташувати стільці на ширину грудної клітки, ноги на підлозі, долоні спираються на краї стільців. Віджиматися, намагаючись опустити тулуб якомога нижче сидінь стільців.

Варіант 7. Для збільшення бічної та верхньої частин м'язів грудей спертися об спинки стільців, підігнути ноги, згинати та випрямляти руки у ліктях.

Варіант 8. Розставити максимально широко ноги. Спертися однією рукою на сидіння стільця, інша лежить на стегні. Віджиматися, намагаючись опуститися якомога нижче. Вправа розвиває гору грудної мускулатури. Зі зростанням тренованості виконувати вправу, розташувавши долоню на підлозі.

У накачуванні грудних м'язів, як і інших тренуваннях, необхідно дотримуватися певних правил, щоб отримати заповітний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати розкішний рельєф?

Чоловіки, як не дивно, завжди цікавляться тим, як вони виглядають в очах оточуючих. Для багатьох еталоном чоловічої красиє «накачені» красені, на кшталт знаменитого Арні чи Олександра Невського, які легко пограючи м'язами, завойовують жіночі серця. На жаль, фактурне тіло Шварценеггера – результат тривалих і професійних тренувань. Однак накачати грудні м'язи до приємних оку форм реально та в домашніх умовах!

Що потрібно знати, приступаючи до тренування

Отже, як удома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не надовго відбити полювання до занять фізичними вправамизапам'ятайте кілька простих правил.

• Перш ніж розпочинати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчуванняможе звести нанівець всі ваші зусилля, а вам необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав зростанню м'язової маси.
• Тренування повинні проводитись регулярно.
• Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інші м'язових групах. Перекачана верхня або нижня частина грудей виглядатиме не естетично при худих ногах.
• Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки її систематична прогресія забезпечує зростання силовий потенціалм'язів.
• Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снарядихарактеристики яких легко регулюються.

Якщо ви щасливий володар великої житлоплощі і можете собі дозволити придбати професійний спортінвентар для тренувань, то проблема домашньої силової гімнастикизначно спрощується. Тим не менш, більшість міських квартир не мають місця для домашнього тренажерного залу, і вам доведеться вирішувати завдання накачування м'язів, використовуючи те, що під рукою.

Кожному, хто вирішив зайнятися вдома бодібілдингом, необхідно придбати:

• Розбірну пару гантелей;
• Розбірні бруси (краще у наборі зі шведською стінкою);
• Регульовану лаву.

Розбірні гантелі – основний снаряд для тренувань, що дозволяє регулювати вагу навантаження від 5 до 25 кг (max. – 45). Тренування з гантелями непогано замінює вправи на брусах або лавці, що регулюється. Основна вправа з гантелями – жим лежачи та розведення лежачи.

Бруси відмінно підходять для домашніх тренувань великої групи м'язів, у тому числі грудей, преса та рук.

Регульована лава вам знадобиться зміни навантажень при тренуванні - змінюючи кут її нахилу, ви зможете змінювати рівні навантаження на м'язи грудей. Замість лави підійде міцна будівельна дошка, яку потрібно покласти одним кінцем на кут ліжка або крісла.

Комплекс вправ для домашнього тренування

Велике навантаження в початковий період тренувань небажане і навіть небезпечне, а потім вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. Для цього існує низка простих вправДізнайтеся, подивившись відеоуроки.

1. Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки – трохи ширші за плечі, тіло пряме, ноги зімкнуті, шкарпетки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення – 3 підходи. При віджиманні дотримуйтесь простого правила: руки потрібно згинати повільно, а різко розгинати.
2. Віджимання в положенні «ноги вище за голову». Для виконання цієї вправи потрібен гарний наголос. Корпус прямий, положення рук та ніг – як у першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.
3. Віджимання "з розтягуванням". Ноги – на дивані, руками впріться у два стільці, корпус – між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи – у 4 підходи, кількість віджимань диференційована та залежить від фізичної форми. Орієнтиром може бути легкий біль у м'язах, якого не слід боятися – м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.

Основний комплекс вправ з інвентарем>

1. Жим гантелей у положенні лежачи;
2. Віджимання на брусах (бажано – з додатковою вагою);
3. Розведення гантелей;
4. Пуловер гантелі (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторониверхнього млинця двома долонями схрещених рук).

1 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.
2 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи – 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.

Вправи для накачування верху грудних м'язів

Верх грудних м'язів є самою проблемною зоноюпри накачуванні, і накачати цю ділянку без спеціального інвентарю майже неможливо. Однак існує вправа, виконання якої навіть у домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні "ноги вище голови".

Якщо ви поступово ускладнюватимете навантаження, груди швидко стануть рельєфними. Ускладненням послужать короткі паузи в нижній точцівіджимання, а також віджимання за допомогою додаткових предметів – наприклад, книг. Покладіть дві однакові по висоті стоси книг на підлогу на відстані ширші за плечі. Повільно відтискайте, упираючись руками в стоси, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Кількість підходів – 3-4, кількість віджимань – 15-20 разів.

Допоможе накачати верх грудних м'язів і "вибухове" віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовну долонями.

Самим складною вправоюу цьому сегменті вважається « вибуховий віджиманняз нахилом», що поєднує у собі техніку двох попередніх вправ.

Прикладом накачування нижньої частини грудних м'язів є вправи на розбірних брусах. Займатися на брусах необхідно щонайменше 2-3 рази на тиждень, а ускладненням для цієї вправи вважається зупинка в нижній частині віджиму на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів у кожному).

Як удома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат

Хочемо попередити, що великі навантаження у першій фазі занять не сприяють швидкого зростанням'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть призвести до травм та розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, потрібен час, регулярність занять та поступове збільшеннянавантажень. При такому підході м'язи швидко набиратимуть силу та масу.

Приступайте до виконання силових вправз обтяженими гантелями або штангою лише на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівайте м'язи перед кожним тренуванням!

Придбаний гарний рельєфгрудей слід підтримувати щоденними вправамина віджимання та підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру у чудовій фізичної формидовгий час.

Інструкцію з накачування грудних м'язів удома ви можете побачити у цьому відео уроці.

Існує широко поширена думка, що тренування певних груп м'язів неможливе без специфічного спортінвентарю, який зустрічається виключно у спеціалізованих закладах на кшталт фітнес-центру.

Однак все це повною мірою стосується професійним спортсменам, які працюють за особливими програмами з важкими вагами Але якщо ви просто хочете мати гарне, підтягнуте, гармонійне розвинене тілоабо не можете з тих чи інших причин тренуватися в залі, тренування в домашній обстановці - хороше рішення, що дозволяє досягти видимого ефекту.

Грудні м'язи поділяються на 3 групи - велику, малу та передню зубчасту. Крім того, існує класифікація і за відділами. Відповідно до неї, всього їх налічується 3 - верхній, середній та нижній. І якщо середній опрацьовується майже в будь-якій вправі, інші треба тренувати акцентовано, інакше результатів не буде. Окремо стоїть так звана внутрішня частина грудей. Вона також потребує особливих тренувань.

Зауважимо, що вправи для опрацювання грудних м'язів сприяють скороченню обсягу жирової тканини через сильну енерговитратність у процесі їх виконання, що благотворно впливає на весь організм в цілому.

Домашні тренування

Багатьом людям запекло не вистачає вільного часу. У когось важкий графік чи сама робота. Є ті, які за складом характеру не можуть змусити себе перебувати в великій групінезнайомих людей. Можливо, ваш бюджет не дозволяє витрачатися на тренажерний зал. У всіх цих випадках займатися краще вдома. Так, ефект від тренувань з'явиться нешвидко. Так, розвинути рельєф м'язів до рівня, властивого бодібілдерам, у домашніх умовах неможливо. Але краще все-таки мати підтягнуте, спортивна статура, Чим зовсім нічого, чи не так?

Нижче ми докладно опишемо процес як накачати грудні м'язи в домашніх умовах, але спочатку хотілося б нагадати, що ви повинні мати мотивацію, інакше досягти серйозних успіхівне вийде.

Режим тренувань

Спершу розберемося з настільки важливим питаннямяк графік тренувань. Найголовніше правило – не можна тренуватися щодня. Так ви тільки виснажуватимете себе, адже при тренуванні сильно навантажуються м'язи, а це неминуче призводить до мікротравм. Займаючись щодня, ви не даватимете м'язам відпочинок (а вони ростуть якраз під час нього), мікротравми будуть накопичуватися і одного разу перетворяться на повноцінну травму.

Цілком ймовірно, що після першого тренування ви будете відчувати больові відчуття. Важливо не займатися, поки вони не зникнуть. Тож тренуватися краще двічі на тиждень. Початківцям доцільно виконувати 1 або 2 вправи у 2 або 3 підходи, потім цю кількість (мається на увазі як вправи, так і підходи) слід збільшити.

Класичні віджимання

Відмінна альтернатива базовій вправі жим штанги лежачи. Також ця вправа навантажує грудні м'язи, руки, плечовий поясі частково - найширші та прес.

При належній завзятості та регулярних заняттяхнакачати груди в домашніх умовах можливо одними лише віджиманнями, хоча це й займе багато часу.

Вузькі віджимання

Техніка схожа на класичні віджимання, але долоні під час виконання цієї вправи розташовані не на ширині плечей, а поруч один з одним – щоб великі пальцістикалися. Опускаючись у нижнє положення, треба торкнутися грудьми долонь, після чого зробити паузу в 1 сек., і потім повертатися у вихідне положення (ІП). Вправа спрямована головним чином тренування внутрішньої частини грудей.

Віджимання на табуретах

Для виконання цієї вправи вам знадобиться 2 міцні, стійкі табурети, бажано з жорстким і неслизьким верхом. Вони ставляться на ширині ваших плечей, а потім ви приймаєте ІП як у звичайних віджиманьз тією лише різницею, що ваші долоні знаходяться на табуретах, а ступні - на спинці ліжка (або деінде; головне ноги повинні розташовуватися вище лінії плечей). Руки слід розставити трохи ширше за плечі.

Опускатися треба якнайнижче, а оптимальна кількістьпідходів – 3 або 4, з 10-12 повтореннями. Згодом ми можете відчути, що вправа стала дуже простою, але кількість повторів та/або повторень збільшувати не варто. Краще скористайтеся обтяженням; зокрема, з цією метою чудово підійде рюкзак, під зав'язку набитий книгами.

Віджимання з нахилом уперед

Являє собою те саме, що вправа, описана вище, тільки виконується без табуретів. Ноги знову повинні бути вищими за лінію плечей, їх потрібно розмістити на якомусь рівному і стійкому предметі меблів. Через таке положення ніг основне навантаження припадає не на середнє, а на верхню частинум'язів грудей. Крім того, активно включаються в роботу трицепси та дельтоподібні м'язи.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Якщо у вас немає гантелі, ними слід неодмінно обзавестися, оскільки ця вправа дозволяє добре опрацьовувати м'язи грудей. Якщо говорити про тренажерному залі, то там воно виконується на лаві, в домашній обстановці ви тренуватиметеся на підлозі.

Вихідне положення: візьміть гантелі і лягайте на підлогу, ноги мають бути зігнутими в колінах. Потім протягніть догори руки із затиснутими в них гантелями і плавно опустіть їх у сторони, поки вони не торкнуться ліктями підлоги (на вдиху). Далі зачекайте 1-2 сек. і поверніться до ІП (на видиху). Важливо дотримуватися двох правил: лікті потрібно тримати розведеними по сторонах, щоб грудні м'язи повністю навантажувалися, а при опусканні рук не можна допускати удару ліктями об підлогу.

Комплекс

Також для прокачування грудних м'язів будинку підійдуть такі вправи як зведення рук з лежачими гантелями, пуловер і зворотні віджимання. Якщо дозволяють фінанси, купіть атлетичну лаву у доладному виконанні. Вона не займе багато місця при зберіганні, проте значно підвищить ефективність жиму гантелей.

Програма прокачування грудних м'язів будинку

1. Віджимання широким хватом 3 підходи по 30 повторень
2. Віджимання вузьким хватом 3 підходи з 20 повторень
3. Жим гантелей лежачи на підлозі 3 підходи по 15 повторень
4. Зведення рук з гантелями лежачи 3 підходи по 15 повторень
5. Пуловер 3 підходи з 20 повторень

Практично кожен спортсмен-новачок ставить питання, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах. Відповідь на це питання неоднозначна, адже людський організмУнікальний, і те, що добре працює в одному випадку - не завжди ефективно в іншому.

Враховуючи індивідуальні особливості, генетичну схильність та конституцію тіла, можна виділити ряд комплексів вправ, які допоможуть розвинути грудні м'язи.

Трохи про анатомію

Накачані чоловічі груди викликають захоплення навколишніх жінок і візуально підвищують рельєфність тіла. Пізнання про анатомічних особливостяхцієї м'язової групи необхідні підвищення ефективності і якісної опрацювання грудей у ​​домашніх умовах.

Грудні – одна з найбільших м'язових груп людини. Займають 3-е місце за величиною та обсягом. Відіграють величезну роль приведенні рук у рух, і навіть у тому підйомах вгору-вниз.

Розрізняють кілька пучків грудних м'язів:

1. Великий м'язгрудей має форму віяла, що займає найбільшу площу. До її функції входить підйом, спуск і поворот руки всередину.
2. Мала м'язрозташовується під великою, має трикутну форму та виконує функцію тяги вперед, вниз та назад. Частково задіяна у тягах гантелей чи штанги (у вправах у розвиток спини).
3. Зубчастий передній м'яз розташовується на бічній частині, кріпиться на лопатках. Виконує зовнішні тяги та задіяна у приведенні руки у вертикальне положення.

Анатомічна будова передбачає починати опрацювання з великого м'яза, оскільки її відгук на навантаження не змушує на себе чекати. Однак, регулюючи кут, під яким виконуються вправи, використовуючи комплекс ефективних будинкуВи можете змінити ступінь навантаження, а також підключити додаткові пучки м'язів.

Що потрібно для зростання грудних м'язів

Ефективне зростанням'язової маси залежить від кількох факторів:

1. Грамотно складений комплекс вправ, що враховує вихідні фізичні дані.
2. Збалансоване дробове харчування, в якому присутні всі необхідні організмунутрієнти.
3. Якісний відпочинок, адже м'язи ростуть саме під час відновлення після тренувань.

Але самий важливий фактор, Без якого неможливий якісний приріст м'язової маси, це мозок спортсмена. Тільки грамотний підхід до тренувань та техніки виконання вправ дасть прийнятний результат і збереже вас від травм.

Наприклад, віджимання від статі на грудні м'язи має багато плюсів. Але технічно непідготовлений спортсмен зведе всі плюси програми нанівець, тому що навантаження замість грудей буде розподілятися на трицепс і спину черевними м'язами. Цей же принцип працює в харчуванні та використанні спортивних добавок.

Головні правила

Перед тим, як розпочати розмову про те, як правильно качати грудні м'язи в домашніх умовах, потрібно засвоїти деякі правила, яких потрібно дотримуватись у процесі тренувань.

Систематичні тренування

Абсолютно у всіх сферах життя є система. Так і зі спортом. Не можна займатися спортом раз на місяць і чекати на якісь результати.

Правильне та збалансоване харчування

Як тільки новачок вирішує зайнятися спортом, йому потрібно виконати один простий крок для початку – заглянути у свій холодильник і зрозуміти, чим він харчується.

Без необхідної кількостібілків, жирів та вуглеводів, приречений на провал. Без збалансованого харчування грудні м'язизростати не будуть.

Прогресія навантажень

Домогтися м'язової гіпертрофіїможна постійно збільшуючи навантаження. Справа в тому, що організм людини має властивість адаптації. Як це відбувається, зростання м'язової маси зупиняється.

Спортивний інвентар

На жаль, без певного спортивного інвентарюдобитися вражаючих результатів у опрацюванні грудей буде важко. Звичайно, можна розпочинати тренування з віджимань, але згодом доведеться збільшити навантаження, а без додаткового обтяженняце неможливо.

Наприклад, бруси – ефективний снаряд, який здатний суттєво прискорити процес розвитку об'єму грудних м'язів.

Зрозуміло, що розмір сучасних квартир не дозволяє розташувати вдома повноцінну спортзалу з усіма необхідними снарядами. Але маючи дещо нехитрих пристроїв, можна суттєво підвищити якість тренувань.

Для цього знадобляться:

• гантелі;
• бруси;
• турнік;
• гумова стрічка, яку можна використовувати як еспандер;
• пояс – для того, щоб повісити на нього додаткова вага;
• лава, яку можна регулювати за висотою.

Постановка цілей

Бодібілдінг – заняття, що потребує особливого терпіння та систематизації. Якщо новачок вирішив у найкоротший термін накачати потужний торс, через місяць він розчарується. Адже швидко та легко лише у казках буває. Тут немає секретних схем типу "найкращі вправи на груди в домашніх умовах - накачайся за три дні". Тому що всі вони працюють по-своєму добре, але не принесуть видимих ​​результатів за нереально стислі терміни.

Також багато залежить від статури, генетичної схильності, рівня розгону метаболізму та вироблення власних гормонів Спосіб життя також впливає на швидкість розвитку м'язів. Але, дотримуючись простих правил прогресії, можна досягти непоганих результатів.

Як досягти прогресу

Ось прості правила, які допоможуть досягти хороших результатіву прийнятні терміни:

1. Початківцям слід приділяти більше уваги технічним аспектамвправ та комплексів.
2. Щоб м'язи зростали постійно, потрібно збільшувати навантаження відповідно до встановленого порогу прогресії.
3. Уникати перетренованості – м'язам потрібен час, щоб відновитися. Тренувати груди можна не більше 2-х разів на тиждень.
4. Систематизація потрібна не тільки у тренуваннях, а й у харчуванні, відпочинку. На сон слід відводити щонайменше 8 годин на добу. Вкрай бажано дотримуватися режиму.
5. Не треба нехтувати технікою дихання. Насичена киснем кров дозволяє м'язам рости швидше.

Крім цих моментів, слід дотримуватися режиму тренувань – як протягом тижня, так і під час кожного заняття.

Режим тренувань

Важливий аспекту заняттях бодібілдінгом – це дотримання режиму. Він стосується не лише кількості занять на тиждень, а й тренінгу певних груп м'язів протягом одного локального тренування. Щодо загальної кількості тренувальних днівна тиждень – думок багато.

Щоб уникнути цих моментів, потрібно чергувати схеми тренувальних днів місяцями. Наприклад, 12 тренувань за класичною схемою протягом місяця. Потім перейти на 16 занять на місяць. Тобто не по 3, а по 4 тренування (понеділок – вівторок – четвер – п'ятниця). Таким чином збільшиться кількість тренувальних днів, а отже, і інтенсивність навантажень. Після закінчення повернутися до вихідної схеми.

Якщо говорити про локальному тренуванні, то не варто качати груди на кожному занятті. Слід надавати можливість м'язам відновлюватися.

Відповідно, тренування новачка виглядає приблизно так:

• понеділок – груди, трицепс, ноги;
• середовище – спина, біцепс, скручування;
• п'ятниця – груди, ноги, дельти.

Як видно з прикладу вище – груди опрацьовуються двічі на тиждень. Цієї кількості вправ достатньо, щоб чоловікові накачати м'язи грудини.

Чи можна накачати груди віджиманнями

Не обов'язково ходити в тренажерний зал для того, щоб накачати масивні груди. Для цього можна використовувати таку вправу як віджимання від підлоги. Принадність його в тому, що використовується власна вага чоловіка, а у разі підбору правильної схемивіджимань від статі для зростання м'язів грудей, прогрес не змусить себе довго чекати.

Віджимання є прекрасним способом прибрати жир з грудних м'язів чоловікові, так як виконання цієї вправи з високою інтенсивністюпризводить до приросту сухої м'язової маси. Під навантаженням власної ваги атлет отримує найбільш оптимальне обтяження, завдяки чому жир горить бадьоро і швидко.

Віджимання досить універсальні: регулюючи кут і висоту підйому ніг можна впливати на різні ділянки м'язових пучків. Якщо ви хочете накачати верхню частину та середину грудних м'язів – вправа теж підійде. Чим вище ноги і вже постановка рук, тим більше навантаженняна верхній пучок та середину перерізу грудного м'яза.

Вправи для накачування нижньої частини грудних м'язів відрізняються тим, що кут нахилу зміщується і піднімається вгору корпус. Як правило, віджимання цієї частини м'язів виконуються від підвищення або додаткового упору.

Для тих, хто всерйоз має бажання прокачати середину грудних м'язів, як у Залізного Арні, стануть у пригоді віджимання з гранично вузькою постановкоюрук. Головне в цій вправі не притискати лікті до торса, тому що навантаження із середини грудей зміститься на трицепс.

Оскільки віджимання відносяться до базових багатосуглобових вправв них задіяно багато різних м'язових груп. Але для виконання основного завдання, а саме – опрацювання грудей, потрібно враховувати технічні аспекти тренінгу.

Вихідна позиція у класичних віджиманнях не вимагає детального розбору. Процес виконання вправ всім знайомий. Але багато хто не знає, що лікті потрібно не притискати до корпусу, а розставляти якнайширше в сторони. Інакше навантаження буде розподілено між м'язами спини та трицепсом. На груди припадатиме близько 15% від загального навантаження.

Якщо враховувати всі технічні особливості тренінгу, то віджимання можна назвати найкращими вправами на грудні м'язи для чоловіків у домашніх умовах.

Важливий факт - віджимання не дадуть змоги наростити величезні пласти грудних м'язів, оскільки людське тілозвикає абсолютно до будь-яких видів навантажень. Для прогресу потрібно постійно збільшувати навантаження, що практично неможливо зробити з віджиманнями. Але підготувати новачка до вищих ступенів обтяження вони можуть, і результат буде, хоч і не такий яскраво виражений, як при тренінгу із залізом.

Найкращі вправи на м'язи грудей для дому

Коли мова йде тренуванняхв домашніх умовах, то відразу приходить думка про те, що вправ на певну групу м'язів не так вже й багато. Не варто впадати у відчай, за наявності декількох нехитрих пристосувань можна суттєво урізноманітнити, і навіть у новачка не буде проблем з тим, щоб накачати грудок в домашніх умовах.

Віджимання – одна з найпопулярніших вправ для накачування грудинного м'яза.

Вихідна позиція - упор лежачи, тіло від голови до п'ят має утворити рівну лінію. На вдиху потрібно опустити корпус до підлоги, зігнувши руки у ліктьових суглобах, на видиху – повернутися до вихідну позицію. Лікті до корпусу притискати не потрібно.

Накачати груди в домашніх умовах на брусах цілком реально.

Тіло спортсмена має бути у висі, руки виконують функцію упору. Для максимального навантаження на грудні м'язи потрібно подати корпус вперед.

На вдиху – спуск, на видиху – повернення у вихідну позицію. Лікті згинаються в сторони. Важливо не допустити розгойдування, як у маятниковому механізмі.

Підтягування на турніку

Вправи на турніку теж добре підходять, щоб накачати торс та грудні м'язи. Турнік задіє нижню частинугрудей, надає їй рельєфності.

Техніка досить проста. Спортсмен знаходиться у висі, хват рук – трохи більше за ширину плечей. На видиху потрібно підтягнути тіло до поперечини, щоб грудна клітина торкалася її. На вдиху – повернутися у вихідну позицію.

Як качати груди гантелями в домашніх умовах? Дуже просто – для цього буде потрібна лава. Вихідна позиція – лежачи на лаві. Руки, зігнуті у ліктьових суглобах, утворюють прямий кут і розставлені убік. На видиху потрібно вичавити гантелі нагору, на вдиху – повернутися у вихідну позицію.

Приймати гантелі на вихідну позицію краще з сидячого становища. Гантелі ставляться торцями на верх стегна, потім, не виходячи з положення, слід відкинутися всім корпусом назад. Позиція лежачи має нагадувати становище, у якому людина сидить. Це робиться для того, щоб прибрати прогин у спині, і дати максимальне навантаженняна грудок.

У виході на вихідну позицію нагадує жим гантелей лежачи. За винятком того, що їх потрібно не тиснути, а розводити руками убік. Злегка зігнуті ліктьові суглоби опускаються до лінії корпусу, потім відбувається зведення рук.

Жінкам, які шукають відповідь на питання, як швидко накачати грудні м'язи вдома жінці, варто знати, що вправи з гантелями допоможуть привести груди до тонусу. Звичайно ж, вага снарядів суттєво відрізнятиметься від навантажень для чоловіків.

Програма тренувань грудей для дому

Такі тренування вимагають чимало сил та дисципліни. Наприклад, є завдання – накачати внутрішню частинугрудних м'язів у домашніх умовах – вправи для цього підійдуть не всі. Насамперед, будуть потрібні віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук.

Дуже важливо розуміти, до яких завдань застосовувати ту чи іншу вправу.

Варіанти для розігріву

Важлива частинабудь-яке тренування – розігрів. Підготовлені м'язи краще відгукуються на навантаження, знижується ризик травмування.

• Стрибки з присіду.Потрібно сісти навпочіпки, з цього положення здійснити стрибок вгору. Щойно відбудеться повернення у вихідну – змінити позицію на упор лежачи та виконати віджимання. Повторення завершується поверненням до присіду навпочіпки.
• Планка.Незамінна вправа для приведення м'язів у тонус, а також як розігрів перед тренуванням. Для виконання – прийняти упор лежачи і простояти так від 30 с до 2-3 хвилин.

Комплекс вправ

Для повноцінного опрацювання м'язів грудей потрібно кілька тренувань на тиждень.

Перше тренування виглядає приблизно так:

1. Віджимання від підлоги – 3 підходи до 10 повторів.
2. Підтягування широким хватом – 10 повторів у 3 підходи.
3. Віджимання на брусах – 3-4 підходи вщерть.

Для максимального ефектупампінгу можна виконати суперсет ефективних вправна верх грудних м'язів та, відповідно, на низ.

Комплекс №2 включає роботу з обтяженнями, і саме він допоможе прокачати низ грудних м'язів гантелями:

1. Жим гантелей лежачи на лаві – 3 до 10.
2. Віджимання на брусах з додатковою вагою – 3-4 до 10 повторень.
3. Пуловер зі штангою чи гантелей – 3 підходи по 10 разів.
4. Розведення рук лежачи з гантелями – 10 разів на 3 підходи.

Качаємо гору грудей

Безумовно, накачати гору м'язів на тренажері в спортзалі легше і зручніше. Але також існують інші вправи для розвитку цієї галузі, їх можна використовувати в домашніх умовах. Використовуючи різні обтяження та кут нахилу лави або підйому ніг у віджиманнях, можна підвищити ефективність тренінгу вдома.

Вправи для прокачування верху грудних м'язів у домашніх умовах прості та ефективні. Наприклад, в жимі гантелей лежачи досить змінити положення корпусу з підйомом лави на 30-46 градусів нагору.

Щоб накачати верхні м'язигрудини чоловіка, можна виконувати різні вправи, орієнтуючись суто на свої відчуття. Важливо намагатися відчути групу, що проробляється, і певну її частину. Тільки в цьому випадку будь-яка вправа даватиме швидкий результат.

Працюємо над нижніми грудними м'язами

Програма тренувань на турніку, щоб правильно накачати м'язи грудей чоловікові, досить проста, але ефективна. Достатньо займатися 2-3 рази на тиждень підтягуванням у різних позиціях.

Існують « австралійські підтягування», які відмінно розвивають не тільки спину, а й низ грудної клітки. Для виконання даної вправипотрібен турнік заввишки трохи більше 1-го метра. Підтягування виконуються напівлежачи. Тіло утворює одну пряму лінію з ногами, хвати можуть бути різними.

Прокачати низ грудних м'язів гантелями допоможе вправа пуловер. В основному він робиться на лаві лежачи з гантелями або штангою. Вихідна позиція – руки з гантелями перед головою вертикальному положенні. На вдиху треба привести руки до горизонтальне положенняназад за голову, не згинаючи їх у ліктях. Потім навести їх у вихідну позицію.

Багато хто задається таким питанням, як накачати нижню частину грудей за тиждень штангою. На практиці за тиждень досягти будь-яких результатів неможливо. Бодібілдинг – заняття для терплячих та завзятих людей. Він не терпить поспіху.

Не варто хапати великі вагигантелей або штанги на самому початку. Також не потрібно рвати м'язи величезною кількістю повторень. Новачок на перших тренуваннях протягом місяця тільки починає пізнавати ази опрацювання різних групм'язів. Нервово-м'язовий зв'язок ще не налаштований належним чином, а отже, ризик травми великий.

Натомість краще постаратися приділити максимальну увагу технічним аспектам вправ, оскільки техніка в бодібілдингу займає найважливішу роль. І тоді результат не забариться.

Ще один момент – харчування. Тільки збалансований раціондозволить насичувати організм необхідними нутрієнтами, які сприяють зростанню м'язів.

Відео

Із цього відео ви дізнаєтесь, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах.

Усім нам знайома ситуація, коли робочий графік та інші обставини не залишають жодного шансу на відвідання тренажерної зали. І тоді виникає логічне запитання: «Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах? Чи реально це? Так, це реально. При цьому не потрібно щовечора вбиватися у спортзалі. Виконуйте вправи перед тим, як вирушити на прогулянки або одразу після того, як повернулися з роботи. Як легко накачати грудні м'язи в домашніх умовах? Простий і ефективний комплексвправ

Вважаєте, що якісно прокачати грудні м'язи без величезної кількості обтяжувачів, штанг та гантелей неможливо? Даремно. Можна мати гарну форму, не захаращуючи при цьому квартиру величезною кількістю обладнання. Все, що вам знадобиться для цього тренування – достатньо вільного місця.

Робіть калістенік!

Калістеніка- методика фізичного тренування, в якій використовуються вправи з подолання ваги тіла, що тренується. «Калістеніка» включає виконання різних вправна вуличних спортмайданчиках, а саме на наступних снарядах: поперечина, паралельні бруси, Шведська стінка, рукохід тощо, або взагалі без їх використання (на землі).

Основний акцент робиться на роботу, яка передбачає подолання ваги власного тіла, що виконується для виховання силових здібностей. Люди, які захоплюються такими тренуваннями, називають себе по-різному: воркаутери, вуличні (дворові) спортсмени та ін.

Калістеніка - це не тільки легкі ранкові вправи, це вправи без додаткового обладнання, які дозволяють збільшити силу, гнучкість та зміцнити м'язовий корсет. Більшість вправ складаються з підтягувань, віджимань, стрибків. При цьому як обтяжувач виступає ваша власна вага. Такий варіант тренування підійдеяк дівчатам, і хлопцям.

ТОП 5 найкращих вправ для грудей вдома!

Переваги до алистенікидля грудних м'язів!

Отже, ми визначилися, що калістеніка – один із способів, як накачати груди вдома та без тренажерів. У чому переваги даного типу тренування?

1. Можливість виконувати вправи без додаткового обладнання

Немає необхідності витрачатися на дороге спортивне обладнання. Звісно, ​​завжди є варіанти вдалих капіталовкладень. Якщо ви хочете вивести віджимання для грудних м'язів на якісно новий рівень, то варто придбати спеціальні упори. Коштують вони зовсім небагато, але дозволять вам виконувати все можливі варіантивіджимань з максимальною ефективністю.

2. Тренуватися можна будь-де

Можливість тренуватися в будь-якому місці та в будь-який час – це чудово. Ви позбавляєте себе від клопоту по пошуку відповідного тренажерного залу і отримуєте можливість бути у формі завжди і скрізь.

3. Одночасне накачування кількох м'язових груп

Для будь-якого бодібілдера можливість одночасно використовувати кілька м'язових груп – великий плюс. Під час віджимань, як правило, навантаження йде не лише на грудні м'язи, а й, наприклад, на трицепси. Також активно працюють м'язи кори. Виходить, що для того, щоб накачати грудні м'язи, прес та трицепси, вам досить просто віджиматися.

4. Вільне тренування

Відпрацювавши техніку виконання базових вправ, згодом ви зможете модифікувати їх для того, щоб досягти поставлених цілей. Постійно змінюючи комплекс вправ, ви досягнете кращого результату. Навряд чи це станеться швидко, але різноманітність – ключ до того, щоб не нудьгувати та не кинути вправи.

5. Немає виправдань для пропуску тренування

Ви можете тренуватися в будь-який час, в будь-якому місці, вам не потрібне ніяке додаткове обладнання, то немає жодних виправдань перепусток. Неможливість виправдати свою лінь - відмінна мотивація.

Чого варто уникати при тренуванні в домашніх умовах

1. Перетренованість

Не виснажуйте себе незліченними підходами. Більше не означає краще. Відпрацьовуйте техніку вправи, зменшуйте час відпочинку між підходами. Але не намагайтеся тренуватися по кілька годин щодня. Відновлення – важливий етап зростання м'язів. Не даючи організму часу на відновлення, ви не тільки не наростите ніякої м'язової маси, але й незабаром закинете тренування через постійного почуттявтоми та навіть хвороби.

2. Зайвий поворот плечей

Поширена помилка тих, хто збирається накачати груди віджиманнями. Не потрібно дозволяти ліктям сильно йти убік, тому більша частина навантаження переходить на руки, а не на грудні м'язи. Крім того, це може призвести до травмування.

3. Уникнення тренування на грудні м'язи

Ніколи не нехтуйте вправами, спрямованими на верхню частину грудей. Це ключ до гармонійної та гарної форми. Якщо ви не хочете виглядати непропорційно та смішно, то намагайтеся витримувати баланс і виконувати вправи на всі групи м'язів.

4. Якщо беретеся, робіть на відмінно

У кожному тренажерному залі знайдеться хоча б одна людина, яка тренується так, наче спізнюється на поїзд. На жаль, спираючись на швидкість, ви забуваєте про техніку і часто рух обривається на середині. Краще виконати 10 повторень, але з максимальною амплітудоюдобре відчути роботу кожного м'яза.

Настав час з'ясувати, як накачати грудні м'язи вдома

Тепер, коли ми дізналися основні правила, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах без тренажерів, настав час переходити безпосередньо до самих вправ.

1. Віджимання від підлоги з нахилом уперед

• Скоріш за все вам відомо класичне становищедля віджимань. Однак у цьому випадку вам знадобиться ліжко або стілець,
• Поставте ступні на ліжко або стілець, руками впріться в підлогу.
• Тіло має перебувати під кутом 15-45 градусів, не більше. Під час віджимань не рухайте ногами, оскільки це може знизити навантаження на грудні м'язи.
• Ваша мета: 4 підходи по 10 повторень у кожному. Вперше може вийти, зробіть максимально можливу кількість підходів і поступово збільшуйте їх число.

Переваги:

• Працюють м'язи верхньої частини грудей.
• Залежно від ширини постановки рук задіяні м'язи корпусу.

2. Віджимання від лави

Техніка виконання вправи:

• В противагу попередньої вправи, даний варіант націлений на м'язи нижньої частини грудей
• Упріться руками об ліжко або стілець.
• Даний варіант вправи частково знімає навантаження з плечей, дозволяючи наголосити на м'язах нижньої частини грудей.
• Ціль: 20 повторень. Якщо ви не готові, не намагайтеся зробити все 20. Почніть із 10 і поступово збільшуйте кількість повторень. Достатньо зробити 1 підхід.

Переваги:

• Працюють м'язи нижньої частини грудей, менше навантаження на плечі.
• Задіяні м'язи середньої частини корпусу.

3. Віджимання на груди з широкою постановкою рук

Техніка виконання вправи:

• Встаньте у вихідне положення класичних віджимань, проте руки розставте значно ширше за плечі.
• На вдиху опускайтеся максимально низько.
• На видиху відштовхуйтеся руками від підлоги, повертайтеся у вихідне становище.
• Зупиніться у верхній точці на кілька секунд і повторіть.

Переваги:

4. Віджимання з вузькою постановкою рук

Техніка виконання вправи:

• У даному варіантівправи долоні розташовуються під грудьми.
• Чим ближче долоні один до одного, тим більше навантаження на кисті.
• Прийнявши вихідне положення, повільно опуститеся максимально низько до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб лікті не йшли убік.
• Дихайте так само, як і при віджиманнях з широкою постановкоюрук.

Переваги:

• Задіяні біцепси та трицепси

5. Віджимання від підлоги на одній нозі

Техніка виконання вправи:

• Це практично те саме, що й класичні віджимання, з невеликою модифікацією.
• Встаньте у положення класичних віджимань. Підніміть одну ногу вгору і, спираючись тільки одну ногу, повільно опустіться вниз.
• Не забувайте правильно дихати.
• Зробіть 10 повторень, змініть ногу та зробіть ще 10.

Переваги:

• Так як за такого стану досить складно тримати рівновагу, активно працюють м'язи преса.
• Крім того, задіяні м'язи стегна та ікри.

Тепер ви знаєте, як накачати грудні м'язи віджиманнями. Головне, стежте за технікою виконання вправи, оскільки навіть невелике відхилення може призвести до серйозним травмам. Пам'ятайте, безпека понад усе!